Как накачать пик бицепса: Как накачать пик бицепса — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать пик бицепса

Как накачать пик бицепса!

Разглядывая фото чемпионов 70-х — начала 80-х годов, ловишь себя на мысли, что у них у всех поголовно классные мышцы груди и рук. Особенно рук. Эти бицепсы, похожие на горные вершины, просто завораживают! Арнольд Шварценеггер, Робби Робинсон, Франко Коломбо, Дэнни Падилла , Бойер Ко, Эд Корни, Альберт Бэклз, Бертил Фокс и даже Том Платц – все они могли похвастаться ярко выраженными пиками «бицепсов» . Долгие годы считалось, да и до сих пор очень многие думают, что достичь чего-то подобного попросту нереально, потому как форма тех или иных мышц задается на генетическом уровне. Одарила тебя матушка-природа – будут у тебя «пики», нет – ну, тогда, извини. Но когда чего-то сильно захочешь, можно горы свернуть. По крайней мере – попытаться. Ниже я попробую поделиться своими мыслями по поводу того, как сделать ваши бицепсы выше.

Во-первых, я убежден в том, что у многих из тех, кто жалуется на нехватку высоты бицепсов, эти мышцы попросту отстают в развитии как таковые. Даже если в целом у них вполне себе здоровенные ручищи. Я периодически вижу в залах так называемые «банановые» руки. Когда у тебя развиты трицепсы, а бицепсы – не очень, рука и в самом деле смахивает на банан. С тыльной стороны рука выпуклая, а с передней – вогнутая. Здесь рецепт ясен и прост – качайте бицепсы более усердно, чтобы выправить дисбаланс. Добавьте на бицепс дополнительную тренировку в недельном графике или усильте свой комплекс для бицепсов одним-двумя дополнительными упражнениями, желательно базовыми вроде сгибаний рук со штангой или гантелями стоя. Не исключено, что проблема отставания ваших бицепсов в том, что вы делаете упражнения технически неверно или же просто не можете прочувствовать мышцы в процессе работы. Как только ваши бицепсы окрепнут и наберут новую массу, вполне возможно, что проблемы с «пиками» отпадут сами собой.

Не забывайте про рельеф. Нет смысла говорить о том, что у вас проблемы с «пиками» бицепсов, если вы таскаете на себе 15-20 кило лишнего веса. Когда процент жира в организме не меньше 20, и ваши руки похожи на сардельки – это нормально. Странно было бы наблюдать обратное. Так что как-нибудь соберитесь с силами и постарайтесь убрать лишний вес, потратив на это пару месяцев. Кстати, опытные тренеры периодически советуют своим подопечным «подсушиться», особенно если те хотят выступать, потому как только таким образом можно понять, как на самом деле у них обстоят дела с мускулатурой. Не только с бицепсами, а вообще со всеми мышцами и даже пропорциями тела. Сколько раз наблюдал, когда пузатые ребята с неимоверных размеров пятыми точками превращались в красавцев с тонюсенькой талией и широченными плечами! И с вашими «пиками» бицепсов тоже может оказаться все в порядке.

Допустим, что вы послушно выполнили оба этих предписания, а высоты бицепсам как таковой по-прежнему не хватает. В таком случае самое время браться за специализированную тренировку.

Да, принято считать, что форму мышцы изменить нельзя, но можно нарастить объем. И не только бицепса в целом, но и отдельных его пучков. Если рассмотреть строение бицепсов, то можно заметить, что за их высоту отвечают так называемые короткие пучки, которые расположены на внешней стороне рук. Если внимательно изучить фото какого-нибудь чемпиона с высокими пиками бицепсов в позе «двойной бицепс спереди», то видно, что общую массу бицепсам задают внутренние пучки, а внешние, которые куда меньше и короче, как бы возвышаются над ними. Высший пилотаж – это когда эти пучки в развитом состоянии четко отделяются друг от друга.

Стало быть, наша задача – постараться до предела раскачать эти самые короткие пучки. Реально ли это? Есть ли вообще упражнения, которые могут акцентированно грузить именно внешние пучки бицепсов? Оказывается, да. Прежде всего, это упражнения, которые выполняются со штангой узким хватом, такие как сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук со штангой на пюпитре. Также отлично подойдут сгибания рук с гантелями стоя, если руки расположены к торсу под углом не в 90 градусов, а, скажем, в 45. То есть вы сгибаете руки так, чтобы в верхней точке гантели практически касались груди. Кроме того, короткие пучки активно вовлекаются в работу, если вы выносите руки вперед относительно оси тела. То есть это опять же сгибание рук на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя или стоя в наклоне. Тот же эффект можно получить, одевая на шею в сгибаниях рук со штангой или гантелями стоя такую штуковину как супинатор. Арнольд, кстати, ее очень любил. Эта такая пластина, которая с помощью веревки крепится на шею, и в которую упираются руки в области чуть выше локтя.

Снова ненадолго погрузимся в пучину анатомии. Известно, что межу бицепсом и трицепсом расположена мышца под названием брахиалис. В развитом состоянии, конечно, при условии, что у вас небольшой процент жира, она смотрится очень эффектно. Но что важнее для нас – хорошо прокачанный брахиалис как бы «приподнимает» бицепс, делает его выше. А это как раз то, что нам и надо. Остается выяснить, в каких упражнениях работает брахиалис. А это в основном сгибания рук со штангой обратным хватом и так называемый «молоток» — сгибания рук с гантелями, когда большие пальцы рук обращены вверх, а ладони, соответственно, к торсу.

Переходим к конкретному тренировочному комплексу. Он мог бы выглядеть, скажем, вот так:

1. Сгибание рук со штангой стоя узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Сгибание руки с гантелью на пюпитре: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями «молоток»: 3 подхода по 12-15 повторений.

Данный комплекс можно выполнять вместо обычного вашего комплекса на бицепс, а можно – как вторую тренировку в недельном цикле в течение 6-8 недель. Понятно, что при этом общую нагрузку на прочие мышцы надо немного уменьшить, чтобы не перетренироваться.

Почему я рекомендую делать именно 12-15 повторений? Большинство элитных атлетов убеждено, что бицепсы лучше реагируют на умеренные, нежели чем на большие веса. И потом речь идет не об общем наращивании массы бицепсов, а именно о формирующей работе над отдельными участками. А здесь крайне важно постоянно чувствовать работу мышц. От огромных весов лишь ломит связки, и если чувства работы бицепсов не будет – ваши труды напрасны.

Обычно в конце статей авторы бодро обещают гарантированный результат от предлагаемой методики. Я – нет. Но, согласитесь, лучше проверить на себе новую схему, чем не делать ничего вовсе. Так уж точно «горные вершины» своих бицепсов вы увидите лишь во сне.

Алексей Веселов

упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина. Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава. Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла. Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом. То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

Первый – с поочередным подъемом гантелей;

второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
Французский жим.
Разгибание верхнего блока в кроссовере, для тренировки трицепса.
Скручивания.

День второй

Приседания со штангой.
Выпады с гантелями.
Румынская тяга.
Вертикальный жим гантелей сидя.
Жим сидя в тренажере Смита.
Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.

День третий

Подтягивания.
Тяга штанги в наклоне.
Гиперэкстензия.
Сгибание рук со штангой сидя.
Сгибания рук с гантелями сидя.
Сгибания рук на скамье Скотта.
Сгибание рук «молот».

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте мышцы мечты!

У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика.

Как же можно накачать пик бицепса?

Для того чтобы правильно накачать пик, необходимо «разделять и властвовать».

«Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки.

«Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.

Следует отметить, что анатомически, длинная головка работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).

Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.

Сгибания рук со штангой

1. Приступайте к упражнениям после дня отдыха

Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.

На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела.

Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок.

Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание именно этим мышцам, так как именно они являются вашей конечной целью.

Необходимо давать мышцам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки рук, либо через два дня после бицепсов.

Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц.

Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы

Даже если вы не хотите выполнять тренировку два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще.

Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок спины.

Следуя этому плану, старайтесь заниматься за разными спортивными снарядами, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части мышцы, то есть на головки , а также на брахиалис. Во второй день делайте акцент на длинную головку, выполняя другие движения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.

3. Качайте бицепсы после упражнений на спину

Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.

Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Необходим минимальный, двухдневный отдых.

4. Выберите правильный вес

Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете.

Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышечной массы.

Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.

Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой.

Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь.

Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.

Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом.

Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода.

Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.

Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.

Концентрированные сгибания

5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса

Благодаря подъему штанги на бицепс, вы накачаете обе головки . Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.

Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч.

Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.

Советы для тренировок

Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других спортивных занятий — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.

Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать мышцы этой группы до желанных размеров.

Подъем гантелей на наклонной скамье

6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники

Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.

Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.

«Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не получить перегрузку или травму. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.

Сгибание рук на бицепс с канатом

7. «Финишная прямая»

Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.

Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.

Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока.

Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений.

Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.

Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на

20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.

Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!

2015-03-23 Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата.

Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг.

Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4.

Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома.

5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор

Как накачать пик бицепса

Нельзя не встретить ни одного человека, который идет в тренажерный зал без желания накачать руки. Но, если говорить точнее, то каждый желает накачать именно бицепсы.

В связи с этим одним из самых обсуждаемых понятий в сфере бодибилдинга является пик бицепса. Благодаря этому стоит рассмотреть, что такое пик бицепса, и какие упражнения следует делать, чтобы увеличить его до тех размеров, которые являются желаемыми.

Способы накачивания пика бицепса

Пик бицепса

Вопрос о том, как накачать пик бицепса, возникает у многих мужчин, которые хотят добиться подобного эффекта максимально быстро. Многие уверенны в том, что посредством выполнения частых и чрезмерно длительных тренировок можно получить желаемый результат. Некоторые уверены в том, что в этом процессе огромную роль играет генетика. Но, как показывает практика, истина всегда находится где-то посредине.

Не стоит делать проблему из того, если у вас очень длинные бицепсы, ведь пик на них выражается очень слабо. Но это можно исправить, если выполнять правильные тренировки, что сделает формы не только объемными, но и достаточно привлекательными.

Естественно, тем, у кого бицепсы достаточно короткие, накачать пик будет на порядок проще, но для этого так же следует руководствоваться некоторыми правилами.

Огромное количество бодибилдеров, которые поставили перед собой цель создать красивый и рельефный бицепс, стараются включить множество упражнений, направленных на формирование этой группы мышц. Но если же говорить о прокачке именно пика бицепса, то не всегда все упражнения можно считать эффективными.

Чтобы упражнения на пик бицепса преподнесли желаемый результат, необходимо отдать предпочтение такой группе упражнений, как изолирующие. При этом не стоит забывать о том, что их чрезмерное использование может наоборот привести к замедлению этого процесса.

Какие упражнения на прокачку пика бицепса следует делать?

Пик бицепса

Рассматривая то, какой должна быть эффективная и правильная тренировка на пик бицепса, в первую очередь забудьте о таком понятии, как генетика, так как систематические тренировки помогут вам добиться желаемого результата. Среди изолирующих упражнений, направленных на прокачку пика бицепса, стоит обратить внимание на следующие:

молоток. Исходя из опыта уже профессиональных спортсменов, известно, что именно такое упражнение, как молоток, дает возможность максимально быстро добиться желаемого результата;
упражнения на подъем гантелей, располагаясь на специальной скамье Скотта. Такие упражнения направлены на то, чтобы удлинять одну часть бицепса, и в то же время приподнимать другую ее часть. Действие таких упражнений направлено непосредственно на нижнюю и среднюю часть бицепса;
упражнения на подъем штанги, располагаясь на специальной скамье Скотта. Направлены эти упражнения на проработку точно тех же частей мышц, что и в предыдущем варианте;
сгибание рук в положении на блоке. Это даст возможность бицепсам стать более высокими и плотными, что позволит сосредоточиться именно на пике бицепса. Это упражнения является идеальным для тех, кто только начал увеличивать собственный пик бицепса;
подъемы в положении стоя нижнего блока. Основное действие такого упражнения направлено на то, чтобы не просто удлинить нижнюю и приподнять верхнюю часть бицепса, но и способствовать «прорезанию» предполагаемой формы мышц, о которой желает бодибилдер;
систематические подъемы гантелей. Для правильного выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью, ниже уровня коленей опустить руку и начинать прокачку пика бицепса с помощью гантелей. При постоянном использовании этого упражнения можно получить очень красивую форму мышцы.

Советы для прокачки пика бицепсов

Пик бицепса

Обращая внимание на пик бицепса, фото таких мышц всегда выглядит привлекательно и многие уверены в том, что систематических тренировок хватит для получения желаемого результата. Но помимо этого важно обращать внимание на советы опытных профессионалов, которые уже достигли желаемых целей.

Переходить к выполнению упражнений на прокачку пика бицепса нужно только после полноценного отдыха. Ориентируйтесь на то, что если вы один день провели в тренажерном зале, то у вас в обязательном порядке должен быть один день полноценного отдыха. После этого тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительно, а именно порядка 30-ти минут.
На протяжении одной тренировочной недели нужно дважды осуществлять тренировку бицепсов. Идеальным будет тот вариант, который рассчитан примерно на 5-6 дней. Это связано с тем, что восстановление бицепсов происходит на порядок быстрее, нежели другие группы мышц.
Качать бицепсы рекомендуется только после того, как будут осуществлены упражнения, направленные на прокачку мышц спины. Это будет хорошо в тех случаях, когда ваша тренировочная программа является достаточно короткой и рассчитанной на небольшой промежуток времени. При выполнении упражнений, направленных на прокачку мышц бицепсов и спины нужно позаботиться о двухдневном отдыхе.
Нужно ответственно подойти к процессу выбора правильного веса. Для тренировки и прокачки бицепсов стоит обратить внимание на так называемые односуставные упражнения и по максимуму отказаться от многосуставных вариантов. По сути, такие упражнения можно включить в общий комплекс тренировок. При этом рекомендовано начинать прокачку бицепсов с минимального веса, плавно переходя к более существенным нагрузкам.

Поэтому, если у вас стоит цель осуществить прокачку пика бицепса, в первую очередь обратите внимание на все советы и используйте только проверенные упражнения, направленные на проработку определенных частей бицепса.

Как накачать пик бицепса? Тренировка пика бицепсов

Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются.

Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс.

Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.

Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно.

Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им.

Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором, который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить.

Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса.

И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Как же накачать пик бицепса?

Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале.

Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».

И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Видео о том как накачать пик бицепса и о тренировке бицепса в целом:

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина.

Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава.

Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

Как получить пик бицепса

Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом.

То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук с гантелями сидя

Первый – с поочередным подъемом гантелей;

второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук «молот»

Пример программы тренировок

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

День второй

День третий

Заключение

3 лучших упражнения для пика бицепса | MyFitness

Массивные и рельефные руки — одна из первостепенных задач посетителей тренажёрного зала, стремящихся приобрести атлетическую форму. Именно поэтому прокачке бицепса уделяется едва ли не наибольшее внимание. Пик двуглавой мышцы, отвечающий за максимальную высоту — это тот самый элемент, над которым ежедневно работают как опытные бодибилдеры, так и новички, которым это совсем ни к чему.

Первое, о чём должны знать и помнить атлеты, задавшиеся целью прокачки пика двуглавой мышцы — это важность наращивания её общего объёма. Именно поэтому новичкам стоит заняться базовыми упражнениями и на ближайшие несколько лет забыть об изолирующих движениях. Ну не будет у вас выделяться пик при руке в 30 см!

Немаловажным будет подчеркнуть тот факт, что обладатели короткого бицепса смогут обрести нужную форму пика быстрее, чем спортсмены с длинной двуглавой мышцей.

Золотая тройка

В профессиональной среде атлетов утверждают, что пик бицепса зависит преимущественно от генетики спортсмена. В то же время, существует несколько упражнений, которые помогут максимально проработать его даже вопреки вашей анатомии. Встречайте: тройка лучших!

Концентрированные подъёмы гантелей

На первое место мы ставим именно концентрированные сгибания рук сидя на скамье. Это классическое упражнение является одним из самых эффективных на оттачивание пика и предполагает достаточно простую технику выполнения:

Шаг 1. Займите исходное положение сидя на краю горизонтальной скамьи, широко расставьте ноги и возьмите в руку гантель.
Шаг 2. Плотно уприте локоть рабочей руки с гантелью в середину внутренней части бедра, а ладонь свободной руки положите на колено противоположной ноги.
Шаг 3. На выдохе медленно распрямите руку немного не доводя до конца.
Шаг 4. На вдохе также медленно согните руку.
Шаг 5. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и максимально напрягите бицепс.

Сделайте необходимое количество повторений (8-12) и поменяйте рабочую руку.

Сгибания рук в кроссовере

Данное изолирующее упражнение вовлекают в работу обе головки бицепса. Выполнять его следует по следующей схеме:

Шаг 1. Встаньте между двух кроссоверов, взявшись каждой рукой за рукоятки, прикреплённые к верхним тросам (следует убедиться в том, что для выполнения подходов установлен одинаковый вес).
Шаг 2. Выпрямите руки и на вдохе начните медленно сгибать их, пока предплечья не коснутся бицепса.
Шаг 3. Напрягите бицепсы и на выдохе верните руки в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений: 10-12.

Молот с гантелями

Молот с гантелями, или «молоток» — классическое изолирующее упражнение, нацеленное на проработку «брахиалиса» — плечевой мышцы, которая расположена между бицепсом и трицепсом. При регулярных тренировках брахиалис выталкивает двуглавую мышцы наверх, увеличивая тем самым её пик.

Техника выполнения — крайне проста:

Шаг 1. Возьмите в руки по гантели нейтральным хватом и встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Локти плотно прижмите к туловищу и на вдохе совершите подъём гантели одной рукой до уровня плеч.
Шаг 3. На выдохе опустите гантель, не расслабляя бицепс и повторите движение другой рукой.

Рекомендуемое количество повторов – 10-12. Данное упражнение можно выполнять поднимая обе руки одновременно. Главное — соблюдайте технику и не отрывайте локти от туловища.

Выполняйте любое из этих упражнений в конце тренировки бицепса и пик обязательно даст о себе знать!

Тренировки на увеличение пика бицепса

Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно «властвовать и разделять»: «разделять» в том смысле, что у бицепса есть 2 головки, и внешняя головка – это та самая, которая формирует пик бицепса; «властвовать» — это находить способы прицельно тренировать эту самую головку различными упражнениями, небольшими изменениями позиции рук и работой за пределом отказа, чтобы инициировать процессы роста.

Нужно заметить, что внешняя головка, формирующая пик бицепса, участвует в работе в большей степени, когда вы берете штангу хватом уже, а также когда получает растяжение, как, например, при сгибании рук с гантелями сидя на наклонной скамье. В этом упражнении нижние части рук оказываются ниже линии тела, что приводит к растяжению внешней головки бицепса. Вообще, мышца способна к более сильному сокращению, когда сначала была полностью растянута.

Если вы, как и я, не оказались среди тех, кого природа наградила большими бицепсами с высоким пиком, пришло время испробовать эти 7 стратегий для построения пика бицепсов. Используйте столько из этих методов, сколько можете в своей текущей программе тренировок.

Способ увеличения пика бицепса №1: тренируйте бицепсы после дня отдыха.

Если бицепсы для вас – приоритет номер 1, тренируйте их первыми после дня отдыха. Т.к. это короткая тренировка – обычно 30 минут максимум, то будет несложно поддерживать ее высокую интенсивность. Если вы тренируете бицепсы вместе с трицепсами, то бицепсы стоит поставить в начало тренировки, т.к. они – ваша главная цель.

Ваши бицепсы должны отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Используйте такой сплит, при котором будете тренировать спину либо за 2 дня до бицепсов, либо через 2 дня после бицепсов. Тренировка бицепсов по понедельникам, а спины – по вторникам не даст адекватного времени на восстановление бицепсов и будет препятствовать их восстановлению. Какому бы сплиту вы не следовали, используйте дни отдыха благоразумно и будьте внимательны, планируя тренировку спины.

Способ увеличения пика бицепса №2: тренируйте бицепсы дважды за период сплита.

Хоть вы и не хотите тренировать бицепсы по несколько дней подряд, нет никакой причины, почему не стоит их прорабатывать дважды за период вашего сплита. Эта стратегия действует особенно хорошо, когда речь идет о длинном сплите продолжительностью 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы – это маленькая группа мышц, они восстанавливаются быстрее, чем крупные группы, вроде ноги и спины, а значит, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, на коротких отрезках времени. Нормальным будет тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, если вы не тренируете их непосредственно перед или после дня спины.

Если следуете этому способу, то лучше, чтобы две тренировки бицепсов в сплите отличались одна от другой. Можно делать одну тренировку массонаборную (с упражнениями и для внешней, и для внутренней головки бицепса, а также брахиалиса), а на второй тренировке работать прицельно с внешней головкой бицепса, используя разнообразные упражнения, хваты, и диапазоны повторений.

Можно использовать разные техники повышения интенсивности, например, на первой тренировке делать форсированные повторения, а на другой – негативные повторения. Смысл тут в том, чтобы использовать разные способы для достижения оптимальных результатов.

Способ увеличения пика бицепса №3: тренировать бицепсы после спины.

Если вы используете короткий сплит или тренируете бицепсы дважды за неделю, то возможно есть смысл прорабатывать их после спины. Т.к. обе группы мышц работают в тяговых упражнениях, логично тренировать их вместе. Однако, не стоит тренировать бицепсы перед спиной.

Бицепсы уже получат приличную нагрузку за время работы со спиной, поэтому у многих есть желания добить их после этого. Вот чего делать не следует, так это тренировку бицепсов днем раньше или позже спины.

Способ увеличения пика бицепса №4: примените самое крутое массонаборное упражнение и используйте в нем максимальные веса.

Что обуславливает правильный выбор упражнения? Вес, который вы можете в нем поднять. Многосуставные упражнения – очевидный победитель, когда речь идет о больших группах мышц, но для бицепсов таких вариантов у вас нет.

Возвращаемся к начальному вопросу – в каком упражнении вы можете поднять наибольший вес? Позвольте предложить вам простой выбор из двух вариантов: концентрированные сгибания и подъем на бицепс со штангой. Выбор очевиден – победителем будет подъем на бицепс со штангой, но многие парни по-прежнему начинают тренировки с легких упражнений. Конечно, это можно делать для предварительного утомления, но это не должно быть основой вашей массонаборной программы.

Еще один момент, почему подъем на бицепс так хорош, это то, что вы можете обеспечить хороший импульс штанге движением корпуса после того, как достигните мышечного отказа. Это не значит, что нужно использовать безумные веса и читинговать с первых же повторений, но после 6-8 повторов в строгой форме, можно использовать менее строгую технику, чтобы добить еще 1-2 повтора. Используйте импульс, лишь чтобы пройти мертвую точку амплитуды.

Способ увеличения пика бицепса №5: найдите способы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса.

Используя хват 3-5 см, вы сможете лучше сфокусировать нагрузку на внешнем пучке. Если вы всегда делаете подъем штанги на бицепс одним и тем же хватом, то попробуйте выполнить пару подходов узким хватом и несколько подходов – широким хватом (который будет акцентировать нагрузку на внутреннем пучке бицепса). Хотя вы не сможете изолировать конкретную область рук, но сможете сместить акцент в нагрузке, чего мы и добиваемся.

Есть и другие способы акцентировать внешний пучок бицепса. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, хаммер с гантелями и хаммер на блоке служат той же цели.

Включите одно или несколько этих упражнений в тренировку, и вы увеличите стрессовую нагрузку на внешний пучок бицепса, а это поможет увеличить его пик.

Способ увеличения пика бицепса №6: подстегните тренировки, используя продвинутые техники увеличения интенсивности.

Когда речь заходит о запуске процесса роста на клеточном уровне, вам никуда не уйти от необходимости работы за пределами отказа. Доведение 1-2 сетов каждого упражнения до полного отказа является вашим рецептом роста. Ниже несколько продвинутых техник повышения интенсивности, которые особенно хорошо срабатывают в случае с бицепсами:

— Форсированные повторения.

Хороший тренировочный партнер на вес золота. Даже если у вас его нет, попросите кого-нибудь помочь вам в самом тяжелом подходе подъема на бицепс. Нужна пара повторов после отказа, а подъем на бицепс со штангой – лучшее упражнение-кандидат.

-Дропсеты.

Эту технику лучше всего применять с блоком или гантелями, если у вас они есть с весом легче рабочего. Как только дошли до отказа, быстро уменьшите вес на 20-30% и сразу же продолжите подход, пока снова не сможете поднять отягощение.

— Один с половиной.

Эта техника особенно хорошо себя проявляет с бицепсами, но лучше применить ее в конце тренировки, чтобы с ходу не исчерпать все силы. Сделайте полное повторение, опустите вес на половину амплитуды и снова поднимите. Потом разогните руки полностью. Это одно полное повторение.

Способ увеличения пика бицепса №7: идите ва-банк у финиша.

Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники увеличения интенсивности – прекрасный способ завершения тренировки бицепсов с супер накачкой. Такой способ, при котором внезапно бросаешь отягощение, потому что руки как в огне. Это именно то, что нужно.

В последнем упражнении бицепсы уже сильно утомлены, так что даже не думайте о низком диапазоне повторений с высокими весами. Сейчас – время накачать руки кровью, чтобы они от нее раздулись.

Вот упражнение, в котором скомбинированы элементы принципа «отдых-пауза» и дропсета. Возьмите шток нижнего блочного тренажера, используйте хват уже плеч, чтобы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса и начните работать с весом, который можете поднять 10-12 раз. Между подходами отдыхайте только 20 секунд, так, чтобы выполнение каждого последующего сета было все труднее.

Как только вы не сможете выполнить 8 повторов в подходе, уменьшите вес на одну плашку. Продолжайте делать подход за подходом, пока снова не сможете сделать 8 повторений в сете. Выполнять упражнение таким образом нужно 5 минут, не зацикливаясь на необходимости сделать точное количество подходов.

Возможно у вас не лучшая ДНК для обладания высоким пиком бицепса, но с этой методикой вы сможете выжать из своей генетики максимум возможного!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как накачать большой бицепс без травм

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки.

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»

Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.