Как накачать плечи мужчине в тренажерном зале: Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

5 тренировок на плечах для массы: руководство для начинающих!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Плечи являются наиболее широко используемой мышцей верхней части тела. Они действуют практически в каждом действии, которое встречается на вашем пути. Они имеют почти 360 градусов поворота, не говоря уже о том, что широкий, толстый комплект выглядит впечатляюще на сцене.

Плечи — важная мышца, так почему же так много людей не могут создать толстый, хорошо сбалансированный набор? Первый шаг — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для наращивания массы.Взгляните на свою диету и добавьте в свой препарат сывороточный протеин, если это необходимо.

В статье ниже я расскажу об анатомии группы мышц плеча, ее функциях, расположении в теле и некоторых упражнениях на силовые тренировки для каждой мышцы в группе. Наконец, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить эти ручки размером с бейсбольный мяч в массивные шары для боулинга мышц.

Плечи являются наиболее широко используемой мышцей верхней части тела.

Плечи-Дельтовидная мышца

Передняя головка

Middle Head

Задняя головка

повторений

То, что вы можете видеть из приведенной выше информации о мышечной анатомии, состоит в том, что плечо состоит из трех небольших групп мышц. Многие новички относятся к этим группам как к одной мускулатуре и тренируются, как они тренируют грудь, с прессами, прессами и другими прессами.

Единственная проблема с этим подходом к тренировкам — это то, что жим от плеч сильно рекрутирует переднюю голову (переднюю часть) с небольшой нагрузкой на среднюю и заднюю голову (заднюю часть) мышц плечевого пояса.

Без среднего и заднего развития плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Часто травма является результатом такого дисбаланса. Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку и ничего более.

Плечевой ремень может вращаться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Мне нравится использовать низкий (4-6) диапазон повторений с сложными упражнениями на нажатие и умеренный (8-12) диапазон повторений для работы в изоляции.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начинаете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или даже травме. Многие, если не все, следующие упражнения будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют эту часть вашего тела, а также их функции, их расположение и диапазон повторений, необходимые для их стимуляции, приступайте к этим тренировкам и начинайте строить эти валуны.

Тренировочные программы на плечах

1

+ 4 больше упражнений

1

Сидящий боковой боковой подъем

3 подхода, 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

1

3 сета, 8 повторений (удерживайте 3 секунды сверху.)

+ 4 больше упражнений

Заключение

В 2005 году я повредил правое плечо до того места, где мне потребовалась операция. Несмотря на то, что операция прошла успешно, я не думал, что когда-нибудь смогу снова нарастить мышцы. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я был неправ; мое плечо действительно выросло.После того, как я оставил травму позади себя и решил, что достаточно — я больше не буду чувствовать себя плохо и буду работать с тем, что у меня было — я приобрел удивительную мышечную силу, а также удивительный размер мышц.

Во-вторых, и самое главное, я повредил правое плечо, потому что я поднимался с моим эго. Я хочу прояснить всем начинающим атлетам, что тяжелые тренировки с отягощениями хороши для стимулирования роста, но только если они выполнены в идеальной форме.

Мне повезло, что эта травма случилась со мной, когда мне было 18 лет; в 18 лет легче восстановиться, чем в 30.Я также усвоил отличный урок: умный лифт. Я вижу, как слишком много начинающих рушат свои плечи глупым подъемом. Как вы узнали, плечо — это на самом деле три маленькие мышцы, которые составляют область среднего размера.

Силовые тренировки окупаются, но вы должны их придерживаться. Просто следуйте этому руководству, поднимайте тяжелый, тяжелый и с максимальной интенсивностью в идеальной форме, и ваши плечи будут расти.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

,

Наращивание мышечной массы: с чего начать

Необходимые знания тренировки

Эта страница полностью готовит вас к спортзалу. На следующей странице вы узнаете, как работать .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: чтобы нарастить мышечную массу, вы должны , должны есть достаточно, спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

Упорная работа в тренажерном зале не приносит ничего, , если вы не едите и не спите в день тренировки. Вот как важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировок ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию, получаемую из пищи этого дня.Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает ваши мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения в образе жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий при совершении тренировок. Вы будете на с гораздо меньшей вероятностью бросить на ваших физических целях.

Другими словами, этот справочник — больше, чем наука о разработке. Я также считаю вас ответственным за то, что это не просто одноразовое сообщение в блоге, которое вы прочитали.

Подготовительная неделя состоит из задач, которые вы можете выполнить всего за один час.Вы будете:

• Сделайте свои начальные фотографии, чтобы вы могли сравнить свои успехи с течением времени.
• Купить элементы тренировки.
• Зайди в спортзал, чтобы подготовиться.

Прежде чем мы начнем, хочу подчеркнуть, что часть этого пособия, которую легко прочитать, закончилась. То, что остается, — это прохождение в форме. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно знать много вещей, чтобы не тратить свое время. Вы хотите набрать 20 фунтов (9 кг) за 2 года или 3 месяца? Тогда изучи это правильно.

В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что нет необходимости делать заметки. На следующей странице мы наконец погрузимся в самый эффективный план тренировок в сети. Просто держись крепче.

Задание 1 — Сделайте фотографии тела

Это займет 5 минут.

Если у вас нет справки о том, как выглядело ваше тело до того, как вы начали заниматься, удивительно трудно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени.Мы, люди, не настроены замечать постепенные изменения наших собственных тел.

Еженедельно ваш прирост мышц не будет заметен — вы набираете всего несколько миллиметров. Но, когда выгоды постоянны, как в этой программе, взрослые могут прибавить примерно 2,5 дюйма (6,35 см) к каждой руке через ~ 3 месяца. Это важно.

На рисунке ниже усиление всего 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хотела бы остаться меньше этого размера, вы можете прекратить эту программу, когда будете довольны результатами.)

На следующем этапе этого руководства мы узнаем, как точно измерить наш еженедельный прирост мышечной массы, чтобы убедиться, что мы всегда тренируемся правильно.

Итак, вот что вам нужно сделать для первого задания на подготовительной неделе: начиная с сегодняшнего дня, делайте один набор фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в котором изменения телосложения заметны . Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующее:

• Вы сделаете свой первый набор фотографий, расслабив мышцы.Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
• Теперь сделайте окончательный набор фотографий с теми же тремя углами, но на этот раз со согнутыми мышцами. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, а не под углом.

Задание 2 — Построить силу сцепления

Это займет 15 минут.

Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере того, как вы переходите на более тяжелые веса.Это приводит к преждевременному достижению силовых плато на половине упражнений. Важность наращивания силы сцепления хорошо известна в спорте по пауэрлифтингу, но, как ни странно, она практически отсутствует во всех советах по бодибилдингу.

В частности, недостаточно развитая рукоятка затрудняет выполнение тяжелых упражнений для верхней части спины, трапеции и предплечья. Слабая хватка вызывает напряжение в предплечьях (учеба), которые, следовательно, испытывают трудности, выдерживая стресс от полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех ваших упражнений в правильной форме.Если в прошлом у вас были трудности с выполнением упражнений на спину, это, вероятно, сыграло свою роль.

Тренажерные залы редко имеют тренажеры для захвата, поэтому вы должны купить свои собственные захваты. Каждый захват, который вы покупаете, будет иметь фиксированное усилие. В течение 3 месяцев вы будете покупать три уровня силы, поскольку ваша хватка усиливается: мужчинам со средними руками следует начинать с уровня тренера . Женщинам с ручками среднего размера следует начинать с уровня . Проложите свой путь до следующих двух уровней.

Вы можете продолжать подниматься на более высокие уровни, но это приведет к снижению отдачи от наших промежуточных целей подъема. Если только это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:

Кстати, человек, который популяризировал упражнения с гирей, указывает на хитрый трюк: если у вас возникают трудности с выполнением последних нескольких упражнений, то крепкий захват веса во время подъема дает вам силу повышение благодаря тому, как работает нервная система человека. Так что, если мы укрепим нашу власть, мы сможем лучше воспользоваться этим!

Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения на захват, давайте определим два термина бодибилдинга:

• повтор — это комбинированный подъем и снижение веса.Например, поднятие переносного веса на грудь, а затем отступление составляет один повтор этого упражнения.
• Набор — это когда многократные повторения выполняются подряд без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Мы поговорим подробнее о повторениях и сетах на следующей странице этого руководства.)

Один повтор упражнения захвата влечет за собой сжимание планок захвата вместе с последующим их медленным отпусканием:

Итак, вот ваша задача: Используя текущий уровень силового сопротивления, делайте 3 подхода по 10 повторений для каждой руки через день.(Если вы не можете выполнить 10 повторений, продолжайте делать это в ближайшие недели.) Делайте перерывы на 3-4 минуты между каждым подходом.

Обязательно начинайте с руки с , не относящейся к . Вы хотите, чтобы эта рука установила ограничение на количество подходов, которые вы делаете на своей доминирующей руке, чтобы она не становилась непропорционально сильнее со временем.

Всякий раз, когда уровень сопротивления начинает легко проходить все 3 подхода по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления сцеплению и начните использовать его вместо этого.

Помните, что нет необходимости делать заметки по всему, что я здесь говорю. Я написал подробный шпаргалку в конце этой страницы.

Задание 3 — Купить оборудование для тренировок

Наращивание мышечной массы стоит вам 70 долларов в месяц в белке. Вы можете купить белок на Amazon, в продуктовом магазине или в местном спортзале.

Вы также должны потратить 30 раз на аксессуары для тренировок.

Pro tip: Подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку на все.Если вы не хотите сохранять пробную версию, вы можете отменить ее в течение 30 дней, и вы по-прежнему получаете быструю доставку бесплатно.

Пять необходимых предметов

1. Сывороточный или рисовый белок

• Принимайте сывороточный белок, если вы не страдаете от непереносимости лактозы или веганами. (Марка, на которую я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо.) В противном случае возьмите рисовый белок. Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря сбалансированному аминокислотному профилю (учиться, учиться).
• Вскоре мы еще поговорим о протеине.Держись крепче

2. Ручные захваты

• Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гида».

3. Рулетка для тела

• На следующей странице вы узнаете, как использовать рулетку для определения того, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

4. Креатин

• Вскоре мы еще поговорим о креатине. Срок действия продукта, связанного с продуктом, составляет два месяца, и Labdoor гарантирует чистоту и точность этикеток.
• Только мужчины должны чувствовать себя вынужденными принять это; исследования показывают, что женщины не получают от этого большой пользы.

5. Цитруллин малат

• containerДанный контейнер длится один месяц. Мы поговорим больше о цитруллин малате в ближайшее время.

Масштаб

Вам необходимо знать свой вес, чтобы рассчитать калории, которые вы должны есть в день.

Блендер

Либо смешайте свой белок вручную с овсяной мукой, либо приготовьте протеиновые смузи с помощью блендера:

Магнитные гирьки

Магнитные гирьки помогут вам, когда вам тяжело поднимать тяжелые гирьки.

• На большинстве тренажеров веса увеличиваются с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; просто потому, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, это не значит, что следующий уровень, которого ваши мышцы ожидают, это 25 фунтов.

  Иногда мы можем увеличить только на 2,5 фунта, и это нормально! Вот где приходят гири весом 2,5 фунта: это маленькие магниты, которые прикрепляются к гирям для увеличения их веса на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один на себе в спортзале, чтобы вы могли надеть его на гантели, штангу или стойку, когда прирост 5 фунтов слишком велик.

• Если вы используете гантель, вы можете шлепнуть по магниту по 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить его в общей сложности на 2,5 фунта. 2.5 фунта — это важное число — это то, сколько мы хотим увеличить на упражнение каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
• Группы мышц, которые чаще всего нуждаются в небольшом увеличении веса от недели к неделе, — это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были проблемы с наращиванием этих мышц, вес магнитов мог бы стать решением для прорыва ваших плато.

Как нарастить мускулатуру дома +

Если у вас есть деньги, тренировка из дома вместо спортзала невероятна для поддержания вашей мотивации и последовательности. Это то, что я делал в течение моего первого месяца тренировки, чтобы у меня не было никаких оправданий. Все, что мне нужно было сделать, — это встать с кровати, чтобы начать поднимать вес в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

Если вы думаете, что будете три раза в неделю оправдываться перед поездкой в ​​спортзал, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги на покупке оборудования, указанного ниже, прежде чем приступить к этой программе.Первые два месяца этой программы специально разработаны для того, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале или дома (используя оборудование, представленное ниже):

• Регулируемые гантели
  
  Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно менять своим весом, просто поворачивая циферблат. Это спасает нас от покупки дюжины фиксированных весов. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и фиксированные веса.

  В конце концов, вопрос лишь в том, насколько они тяжелые — за гантелями нет магии.Так что нет, это не «весёлые» веса. Я знаю, что Bowflex имеет рекламный ролик, но их продукты просто фантастические.

• Подставка для гантелей
  
  Сборка проста и может быть быстро выполнена одним человеком. Вы покупаете это, так что вы можете положить свои гантели на подставку до уровня талии вместо пола. В противном случае вы будете травмировать спину, поднимая тяжелые грузы ниже колен. Доверьтесь мне.
• Скамья для упражнений
  
  Сборка проста (просто затяните два винта) и может быть выполнена одним человеком. Эта скамья — единственный оставшийся продукт, который вам нужен, так как штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышечной массы в первые 2 месяца тренировки.

Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 долларов.

Верьте или нет, это оборудование не занимает много места. (Скамья для тренировок очень узкая и низкая до земли.) Она легко помещается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Поскольку я холостяк, я кладу свою в спальню на месяц 💯

. Возможно, вместо этого я должен использовать 😞 emoji…

После двухмесячной отметки в этой программе вам нужно начать ходить в спортзал, так как вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете прекратить набирать мышечную массу на отметке 2 месяца, если вы не хотите становиться слишком большим. Затем вы можете сохранить уже построенные мышцы, просто используя свое домашнее оборудование.)

Задание 4 — Принимайте добавки для тренировок

Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо за выводами исследования.(Не все исследования хорошо продуманы.) По каждой теме я стараюсь найти многочисленные исследования, затем я читаю каждое скептически. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые я тестирую в течение нескольких недель. Я провожу измерения мышц, чтобы определить, когда что-то работает в течение длительного периода.

Следующая страница этого руководства полностью объясняет ваши потребности в питании для наращивания мышечной массы. А сейчас давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы.Мужчины и женщины должны принимать добавки для тренировок в течение подготовительной недели, чтобы привыкнуть к их вкусу и выработать привычку регулярно их принимать.

Есть только три безопасные добавки, которые я могу заключить, стоит принимать для наращивания мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, отличные от трех, перечисленных ниже (если это не рекомендовано врачом), так как они вряд ли окажут значительное влияние на производительность вашего тренажерного зала. Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены тщательными исследованиями, или их полезность была неверно истолкована.

Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, изучение, изучение, изучение, изучение, изучение, изучение) — если только у вас нет определенного дефицита , установленного вашим доктором .

1. Дополнение: белок

Вашему организму необходимо определенное количество белка, чтобы работать номинально и строить новые мышцы. Вы вряд ли получите достаточно белка из пищи, которую вы едите.

Порошки

Тяжелоатлеты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих товаров), потому что (1) сыпучий порошок дешевле порции, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить простой порошок без сахара и других ненужных добавок ,

Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае, вы будете в среднем около 1-1,5 контейнеров в месяц:

• Сывороточный белок: самый популярный источник белка для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра. Если вы не переносите лактозу или веган, выбирайте рисовый белок.
• Рисовый белок: Это работает примерно так же, как и сыворотка (учиться, учиться)!
• Пропустите альтернативы: гороховый белок с высоким содержанием натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает никаких преимуществ по сравнению с другими источниками белка.Далее, казеин, который является коровьим белком, связанным с молочной сывороткой, не был доказан более эффективным, чем сыворотка, для наращивания мышечной массы, поэтому я оставлю его в стороне.

  Что касается растительных, «всех натуральных» белков, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцина , которая необходима для наращивания мышечной массы (исследование). Они также излишне дороги.

Несмотря на то, что исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество по сравнению с другими источниками белка, это преимущество в пренебрежимо мало в долгосрочной перспективе .Так что не попадитесь на разницу. Я использую рисовый белок уже год.

Сколько белка вам нужно

Вам нужно гораздо меньше белка, чем думает большинство советов по бодибилдингу.

Вот как рассчитать суточную потребность: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный, когда вы просыпаетесь — перед завтраком) на 0,8, чтобы получить количество граммов белка, которое вы должны есть ежедневно (учиться, учиться, учиться). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка.(В килограммах умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг — это 120 г белка.)

Вы уже получаете белок из пищи, которую едите. Посмотрите на ярлыки питания на ваших продуктах, чтобы увидеть, сколько граммов белка вы получаете на порцию (или наберите
«[food_name_here] nutrition» в Google для обзора.)

Вот несколько ориентиров:

• An стейк среднего размера ~ 7 унций или филе лосося ~ 7 унций содержит ~ 40 г белка.
• Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
• В банке чечевицы или черной фасоли содержится 30 г белка.

Поскольку вы уже съедаете не менее 30% (вероятно, больше) своей дневной нормы белка от еды, вам нужно только восполнить оставшиеся 70% через порошок.

Замечание для гика: даже если вы достигаете своей ежедневной цели исключительно за счет еды, вам все равно нужен порошок, потому что белки в повседневных продуктах питания могут не содержать полное соотношение аминокислот, что является требованием, которое мы не будем здесь рассматривать.

Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть пищевой белок: нам нужно только умножить 0.60-кратный вес в фунтах (или в 1,32 раза больше нашего веса в кг), чтобы определить, сколько суточного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), то есть всего несколько ложек сывороточного или рисового белка.

Белок легко смешивается в смузи, хлопья и овсянку.

Нет необходимости записывать все это. Там идет шпаргалка.

Порции и время

Вот наука о сроках и размерах порции белка:

• Полезно принимать протеин во время перекуса, e.грамм. овсянка или смузи (этюд).
• Какое время дня вы принимаете белок, не имеет значения для наращивания мышечной массы в соответствии с мета-анализом (изучение, изучение). (Лично я делаю себе протеиновый смузи с завтраком. Позже, вечером, я смешиваю белок в миску с овсянкой в ​​качестве десерта.)
• Я предлагаю принимать белок в две порции вместо одной, но в противном случае нет Преимущество разбивать его на небольшие порции в течение дня (учеба).

Если вас что-то здесь удивит, вы можете прочитать больше о построении мифов о мышечном белке в FAQ.Есть много заблуждений о том, как принимать белок.

Кстати, вот встряска, которую я делаю каждое утро:

2. Дополнение: креатин

Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избежать этого, если вы хотите упростить Ваша рутина и снижение затрат (, , учеба , , учеба ).

Креатин (нажмите на ссылку Amazon) — это порошок без запаха, который можно смешать во что угодно.Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и когда его дополняют большим количеством, оно может нарастить мышечную массу быстрее. Второй после белка креатин является наиболее тщательно исследованной тренировочной добавкой в ​​мире. О побочных побочных эффектах не сообщалось, если у вас нет проблем с почками (учеба, учеба, учеба).

Для сторонней проверки найдите в Amazon «креатин», чтобы прочитать тысячи отзывов. Или, читайте больше в медицинском центре Университета Мэриленда и изучайте.

Эффективность

Исследования не позволяют понять, как креатин действительно увеличивает прирост мышечной массы.Но это неоспоримый факт — до удвоения скорости прироста силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследований). Эта программа делает акцент на поднятии тяжестей каждую неделю, поэтому преимущества креатина очень важны для нас.

Креатин не работает для всех (учеба), но он недорог и широко признан безопасным. Чтобы проверить его эффективность, прекратите принимать креатин через месяц в этой программе, затем наблюдайте за снижением показателей тяжелой атлетики в течение следующих 2 недель.Если нет снижения, вы можете навсегда прекратить прием креатина.

Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только при наращивании мышечной массы — не поддерживая его после этого — так что вы не будете принимать креатин вечно.

Как его принять

Нет исследований, которые бы показали, что важно, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его в то же время, когда вы принимаете белок, чтобы сохранить режим наращивания мышечной массы простым. Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством пищи (исследование).

Обратите внимание, что почти во всех исследованиях креатина предусмотрена «неделя загрузки», в которой 4-кратная обычная суточная доза принимается за первую неделю, чтобы креатин насыщался по всему телу. Таким образом, хотя типичная суточная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (учеба, учеба).

Все это повторяется для вас в шпаргалке, найденной в конце этого раздела.

3. Дополнение: цитруллин малат

Если вы не стремитесь максимизировать мышечную нагрузку и не планируете продолжать после 2-месячной отметки этой программы, вы можете пропустить это, так как вам не понадобится повышение выносливости ,

Цитруллин малат (нажмите на ссылку Amazon) является последней добавкой для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было показано, что цитруллин малат (КМ) увеличивает объем подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Мы хотим, чтобы КМ мог повысить выносливость мышц, когда мы начнем третий месяц этой программы.

CM — это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя это не было тщательно изучено, нет никаких известных побочных эффектов, когда его принимают в рекомендуемых дозах.(Вы можете погрузиться в исследование CM на Examine. Вы также можете просмотреть отзывы, оставленные для продуктов цитруллина малата на Amazon.) выше. Возьмите это за 60 минут до тренировки. (Время очень важно; вы не почувствуете эффекта повышения выносливости, пока не пройдет 60 минут.)

На голову выше, что КМ невероятно кислый. Смешивание его с другими напитками полностью разрушит их. Так что возьмите его с небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

Нет смысла брать CM после тренировки или в нерабочие дни.Просто возьмите это перед тренировкой.

CM может не работать для всех. Это может оказать меньшее влияние на продвинутых бодибилдеров или на определенные упражнения (учеба, учеба). Попробуйте проверить это сами.

Другие добавки

Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо а) подкреплены исследованиями с сомнительными результатами, б) ничтожно эффективными, в) ингредиентами наполнителя в сочетании с КМ, креатином или белком, либо d ) обман.

Я рекомендую сэкономить ваши деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше.Вы можете пропустить «НЕТ бустеры», поливитамины и BCAA (исследование).

Нельзя сказать, что все, кроме того, что я перечислил, является ненужной наукой. Я просто рекомендую, чтобы вы понимали , почему вы их принимаете, и что вы не идете на безумный шоппинг на Amazon.

Задание 5 — Перейти в спортзал

Это займет около часа.

Найдите тренажерный зал рядом с вами. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений в этом руководстве, которое не требует ничего необычного.

В течение подготовительной недели вам нужно прийти в спортзал по трем причинам: выучить правильную форму, найти свой стартовый вес и уменьшить умственные трения.

Изучение правильной формы

Изучение правильной формы имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. При нажатии на название упражнения загрузится демонстрационное видео внизу.

º 8–10 повторений º Остановитесь на 1 повтор до предела º 3 подхода по на упражнение º всего 60 минут º Отдых 2,5-5 минут
† Не может быть сделано с домашним оборудованием. Эти упражнения не являются критическими, поэтому вы можете их пропустить.
Выполняйте упражнения по захвату в выходные дни.

notes Упражнения на заметках.

(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)

Если вы можете себе это позволить, полезно нанять тренера в вашем местном тренажерном зале на пару занятий, чтобы он или она могли провести вас через упражнения.Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу на свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вас учили каждого.

На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как поднимать с правильной формой.

Чтобы определить свой начальный вес

Определите свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.

Когда вы доберетесь до тренажерного зала, выполняйте каждое упражнение в списке выше с тяжестью, которая не слишком сложна, но и не настолько легка, что вы едва можете ее почувствовать.Как только вы нашли вес, который удовлетворяет этому, сделайте 7 повторений с ним. Затем сделайте 3-минутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы увидеть, сможете ли вы повторить 7 повторений.

Продолжайте увеличивать вес и делать 3-минутные перерывы, пока не достигнете тяжести, с которой не сможет поднять полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, запишите уровень, который был за до него. Этот второй до последнего уровня будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.

Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.

Для уменьшения умственного трения

Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к ситуации с транспортом и парковкой, с которой вам придется столкнуться три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)

Ваша цель состоит в том, чтобы свести к минимуму любые неприятности, которые возникают между вами и тренажерным залом.Чем меньше хлопот вы чувствуете, посещая тренажерный зал, тем меньше вероятность, что вы будете использовать его в качестве предлога для того, чтобы выйти из этой программы на полпути.

Иди разберись, каким будет твой процесс. Начните с небольшого шага.

Задание 6 — Улучшение сна +

Без хорошего сна в ночь на тренировке ценность вашего правильного питания, физических упражнений и добавок в течение всего дня будет серьезной, если не будет полностью отменена. Вам также нужно хорошо выспаться ночью перед вашей тренировкой, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (учеба).

Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в нерабочие дни, если у вас хроническая недосыпание.

Исследования показывают, что «хороший сон» составляет около 7 часов (учеба). Как ни странно, я не обнаружил никаких приростов мышц и проблем с восстановлением, когда я спал всего 6,25–6,5 часов, в то время как мои успехи абсолютно затухали, если я получал меньше этого.

Вы должны запланировать ночные вечеринки на дни, когда (1) вы не тренируетесь и (2) вы не планируете тренироваться и на следующий день.Поскольку эта программа требует, чтобы вы тренировались три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете получить достойный сон в течение половины дней в течение следующих трех месяцев, решите проблемы со сном перед запуском этой программы. Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

Прежде чем мы перейдем к совету, напомню, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с рекомендациями Национального института старения для дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое затрудняет засыпание, подумайте о посещении психолога, который имеет опыт лечения бессонницы.

Теперь давайте начнем с совета о том, как снизить частоту пробуждения среди ночи . Просыпаться на мгновение, а потом вернуться в постель не проблема. Но если вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи или с трудом засыпаете после пробуждения, вам необходимо решить эту проблему.

Просыпаться среди ночи

Если вы просыпаетесь, чтобы помочиться («никтурия»)

Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это трудно сделать, если вы едите по ночам, но это действительно может изменить ситуацию (учеба).

Не пить перед сном требует, чтобы вы выпили больше воды в начале дня. Например, если вы, как правило, получаете ~ 4 бутылки жидкости каждый день (любая форма жидкости в порядке, включая супы), то получите все 4 бутылки до того, как начнется период сна в течение 3,5 часов. В противном случае вы рискуете проснуться от жажды посреди ночи.

Далее, я лично обнаружил, что употребление более ~ 5% от рекомендуемой суточной дозы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения ванной комнаты.(На этикетках продуктов указано, сколько натрия содержится в одной порции.)

Пищевые продукты с низким содержанием натрия включают несоленые бобы, сырые овощи, белковый порошок, обычную несоленую овсянку и все остальное, в котором содержится не более следовых количеств соли ,

Наконец, убедитесь, что 🚽 столько, сколько вам удобно, прямо перед сном.

Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в вашей спальне выше 40–45% ночью, вы рискуете ухудшить сон (учебу) из-за дискомфорта окружающей среды из-за уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после продолжительного потоотделения.

Чтобы уменьшить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как они поступают из наружного воздуха. Затем попробуйте одну из следующих двух тактик:

• Включите кондиционер: кондиционеры высушивают воздух (снижение влажности). Если у вас есть программируемый термостат типа «Гнездо», который также имеет встроенный гигрометр, вы можете установить его расписание, чтобы охлаждать вашу комнату до низкой температуры перед сном. Вы хотите уменьшить влажность до уровня ниже ~ 40-45%.
• Купите влагопоглотитель: осушители могут стоить дешевле, чем кондиционер.Они не должны быть прикреплены к окну в отличие от автономных блоков переменного тока.

Если вы проснулись от шума

Если вы спите в шумной обстановке, купите шумоглушитель. Это создаст постоянный, низкий уровень громкости «белого шума», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле это не низкий уровень окружающего шума, который мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускает и останавливает, например, сирены и лай собак (учиться, учиться).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.

Трудность засыпания

Трудно заснуть (бессонница)? Попробуйте следующие советы:

• Используйте вашу спальню только для сна. Используйте другую комнату для просмотра телевизора, использования компьютера и убийства времени на вашем телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло ходить в спальню, а это значит, что вы скоро заснете.
• Если вы вздремаете ежедневно, принимайте его до 13:00. В противном случае вечерний сон затрудняет засыпание перед сном (учеба, учеба).
• Тренируйте свое тело, спя и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
• Избегайте кофеина вечером (учеба). Это включает ☕, чай и соду.
• Сделайте кардио утром или днем ​​- не перед сном (учиться, учиться, учиться).

Вот резюме: º Постарайтесь спать примерно в одну ночь. º делать кардио по утрам. º Избегайте дремоты и кофеина вечером. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы проснулись от сухости во рту или потливости, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если это так, включите кондиционер или купите осушитель. º Если вас разбудит шум, попробуйте машину с белым шумом.

В любом случае сначала обратитесь к врачу.

Подготовительная неделя, шпаргалка

Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже находится шпаргалка.

Когда вы вводите свою электронную почту, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вы могли легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают в себя, как говорят по-китайски , играют на пианино и пишут художественную литературу!)

✋🏼 Допинг — все готово. Если вы не видите шпаргалки в папке «Входящие», проверьте папку со спамом. И приходи поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте снова использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / расширения рекламных блоков, что может блокировать регистрацию по электронной почте.

Купить рулетку

Вам понадобится рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли проверить, правильно ли вы следуете программе.

Сделайте фотографии телосложения

Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого угла сделайте одно фото с расслабленными мышцами, а другое — там, где вы сгибаете как можно сильнее.

Попробуйте добавки

Белок : купите сывороточный или рисовый белок. Неважно, какой. Чтобы рассчитать, сколько суточного протеинового порошка вам нужно, умножьте на 0,60 свой текущий вес в фунтах (или 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов.Привыкайте смешивать белок с напитками (например, смузи) и продуктами питания (например, с овсянкой). Разделите общую суточную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто попробуйте один раз взять 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата с небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете заниматься спортом на следующей неделе, вы будете принимать это только непосредственно перед тренировками. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе «нагрузка» на креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, которое вы принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже протеиновый порошок полезен), чтобы увеличить усвоение. (После окончания подготовительной недели вам нужно принимать только одну 5 г совка креатина в день.)

Начните укреплять свою хватку

Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня гида.) Между подходами нужно столько времени, сколько вам нужно для восстановления сил (~ 3 минуты).Начните с той руки, с которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. После того, как все 3 подхода по 10 повторений легко выполнить, купите более высокий уровень. Вам нужно всего лишь подняться на два уровня вверх.

Доберитесь до спортзала

Форма упражнения : Используйте легкий вес, чтобы скопировать движения в видео упражнения ниже.

Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: начните с легкого веса, затем продолжайте двигаться вверх, пока вы не сможете выполнить 7 повторений с определенной тяжестью.Запишите тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш стартовый вес, когда вы официально начнете свои тренировки.

Находясь в тренажерном зале, узнайте стоимость личных тренировок, так как здорово, что тренер покажет вам правильную форму упражнений.

Стартовые упражнения

º 8–10 повторений º Остановитесь на 1 повтор до предела º 3 подхода по на упражнение º всего 60 минут º Отдых 2,5-5 минут
† Не может быть выполнено с домашним оборудованием. Эти упражнения не являются критическими, поэтому вы можете их пропустить.
Выполняйте упражнения по захвату в выходные дни.

notes Упражнения на заметках.

.