Как накачать плечи мужчине в тренажерном зале: Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Содержание

Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практике. В этой статье я покажу как накачать плечи мужчине в тренажерном зале.

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале: программа тренировки

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

УпражненияСетыПовторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом410
Разведения гантелей в стороны315
Жим гантелей сидя312
Обратные разведения в тренажере415
Разведения гантелей в наклоне сидя320
Жим Арнольда сидя310
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье310
Упражнения для прокачки средней дельты
Плечевая протяжка широким хватом


Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя


Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча
Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения


Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале
Упражнение «Жим Арнольда сидя»


Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье


Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

  • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
  • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
  • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
  • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
  • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать,
    обязательно разминайтесь
    .
  • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

  1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
  2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
  3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
  4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
  5. Выполняйте плавные жимы над головой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

  • Не опускайте гриф ниже затылка.
  • Не выводите локти вперед.

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

  1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
  2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
  3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
  4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме слегка отводите штангу за голову.
  • При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

  1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
  2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
  3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
  4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  5. Затем сведите руки в начальное положение.
  6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях.
  • Держите спину ровно.
  • При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

  1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
  2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
  3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
  4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Не сутульте спину.
  • При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

  1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
  2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
  4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте рывковых движений.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

  1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
  2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
  3. Плавно выжмите гантели над головой.
  4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
  • В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

  1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
  2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
  3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
  4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
  2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
  3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
  4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

  • При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
  • При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Топ-6 лучших упражнений, которые помогут накачать плечи в зале

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

  • Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
  • Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
  • Медленно опустить снаряд на грудь.
  • Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

  • Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
  • Держать спину ровно.
  • Не выворачивать локти.
  • Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
  • Вернуть гриф в исходное положение.
  • Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
  • Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
  • Поверните ваши ладони в сторону туловища.
  • Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
  • Полностью выпрямите руки.
  • Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

  • Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
  • Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
  • Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
  • Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
  • Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
  • Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
  • Двигайте снаряд параллельно туловищу.
  • Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

  • Взять комфортные по весу гантели.
  • Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
  • Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
  • Плавно опустить снаряд на выдохе.
  • После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Разнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

  • Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
  • Жим спортивного снаряда сидя.
  • Подъем гантелей через стороны.
  • Отжимания.

Эффективные упражнения для плеч

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

программа упражнений, чтобы накачать дельтовидные мышцы 3192 Просмотров 0

Статья о тренировке мышц плеч в домашних условиях оказалась весьма популярной, и мы решили дополнить ее программой на дельты в тренажерном зале.

На первый взгляд, эта тренировка дельтовидных мышц выглядит довольно простой: семь упражнений с 2,5-минутным отдыха между подходами. Но когда вы начинаете первый сет, вы понимаете, что плечи получают ту нагрузку, которая позволит мышцами начать расти.

Если вы ищете тренировку дельт, которая способствует росту плеч, ниже вы найдете подходящую программу упражнений. Есть несколько упражнений, и вы между ними много отдыхаете, но комплекс выстроен так, что прокачивается весь плечевой пояс, включая мышцы рук и трапеции.

Когда вы будете заниматься по этой схеме, старайтесь выкладываться по полной. Как только вы закончите свой первый тренинг по этой программе, вы поймете что она отлично подойдет для тренировок раз в неделю. Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно четыре недели подряд, а затем вернуться к более простой тренировке на плечи, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти.

Программа тренировки мышц плеч

УпражненияКак делать
Махи гантелями стоя

Как можно больше повторений за 3 мин, по 3 секунды, по мере необходимости 3 минуты.

Махи гантелями стоя
Жим Арнольда

Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 90 секунд.

Вращения гантелей
Армейский жим в тренажере

Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 60 с.

Жим в тренажере
Тяга штанги к подбородку

Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку
Махи гантелями в наклоне

Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды.

Махи гантелями в наклоне
Шраги

3 сета, 20 повторов

Шраги гантелями
Шраги со штангой за спиной

3 сета, 20 повторов

Шраги со штангой

Советы по технике выполнения упражнений

Махи гантелями в стороны

Махи гантелей в стороны стоя

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу. По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди. В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.

Комплекс упражнений на плечи для массы

Техника выполнения упражнений

Махи гантелей в стороны

Махи гантелями в стороны стоя

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Жим в машине смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Махи на среднюю дельту

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Отведение на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Тяга каната ко лбу

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти, чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.

Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу

Лучшие упражнения для создания 3 D плеч. Нетрадиционный взгляд

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут  у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой.  Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует качать бицепс, трицепс, грудь и спину, а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

Брет Контрерас

Брет Контрерас | Атлет, писатель, ученый

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним резульатом, лучшими упражнениями теперь являются:

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в книгах по бодибилдингу, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и средняя дельты. Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают  передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы | Лучшее упражнение на переднюю дельту

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы — это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и мышцы ротаторы плеча. И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Алексей Шабуня

Алексей Шабуня | Белорусский бодибилдер, славящийся своими огромными 3 D плечами

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных  и мощных 3 D плеч.

Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне - это упражнение не для груди, а для передней дельты

Жим штанги в наклоне — это упражнение не для груди, а для передней дельты

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

 Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги | Третье по эффективности упражнение на переднюю дельту

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

 Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Горизонтальная тяга веревочной рукояти - лучшее упражнение на среднюю дельту

Горизонтальная тяга веревочной рукояти — лучшее упражнение на среднюю дельту

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг.  Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста),  лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как  и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять  отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке очень популярно у звезд бодибилдинга и фитнеса

Отведение руки в сторону на нижнем блоке очень популярно у звезд бодибилдинга и фитнеса

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты  я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

  1. Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
  2. Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас  наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Разведение гантелей в наклоне всегда считалось лучшим упражнением на заднюю дельту

Разведение гантелей в наклоне всегда считалось лучшим упражнением на заднюю дельту

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

  • Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие — мизинец должен смотреть вверх.
  • Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц — это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

  1. горизонтальная тяга верхнего блока
  2. разведение гантелей в наклоне в описанной  выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Горизонтальные подтягивания - редкое упражнение на заднюю дельту

Горизонтальные подтягивания — редкое упражнение на заднюю дельту

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.

Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Горизонтальные подтягивания - редкое упражнение на заднюю дельту

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале

Накачать плечи — непростая задача. Чтобы они были сильными и красивыми, нужно тренировать дельтовидные мышцы и равномерно распределять нагрузку на все пучки мышечных волокон. Жим грузов под разными углами — оптимальный способ быстро добиться желаемого результата.

Вес штанги и гантелей необходимо подобрать так, чтобы в каждом сете вы смогли поднять снаряд не менее 8–10 раз. Только при такой интенсивности объем мышц будет увеличиваться. Если ваша цель — развить силу, занимайтесь с более тяжелым грузом и выполняйте упражнение по 5–6 раз в 4–5 сетах.

Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой безопасности.

Упражнения для мужчин


Жим штанги в положении стоя

Для чего: Тренировка переднего пучка дельтовидной мышцы.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Нагнитесь и резко поднимите штангу, затем положите ее на грудь. Одним сильным толчком поднимите ее вверх, выдохните. Не опрокидывайте корпус назад. Сделайте паузу и на вдохе плавно опустите штангу на грудь.

Жим штанги в положении сидя

Для чего: Тренировка дельтовидной мышцы и трицепса.

Как: Сядьте на скамью и возьмите штангу со стойки. Хват — шире плеч. Поднимите штангу над собой и опустите ее за голову на плечи. Держите спину прямо. Выполняйте упражнение без рывков. Количество повторов — 8–10 раз.

Тяга штанги к подбородку

Для чего: Проработка среднего пучка дельты и трапециевидные мышцы.

Как: Встаньте прямо. Возьмите штангу прямым хватом. Руки должны быть на расстоянии в два кулака. На выдохе поднимите штангу к подбородку. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Для чего: Тренировка всех трех пучков дельты.

Как: Сядьте на скамью, держа спину прямо. Ноги согните в коленях, расставьте их широко и крепко упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Плавно выжимайте гантели вверх, по мере движения разворачивая гантели тыльной стороной ладоней к себе. Затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для женщин

Среди женщин бытует мнение, что тренировка дельтовидных мышц делает плечи крупными, а фигуру — угловатой. Однако это заблуждение. Они станут такими, если их излишне нагружать, работать только с тяжелым весом. Чтобы добиться женственной округлой формы плеч, достаточно включать в свою тренировку несколько базовых упражнений с использованием небольших грузов.

Кроссовер

Для чего: Тренировка среднего пучка дельты и трицепса.

Как: Подойдите к тренажеру кроссовер и встаньте между блоков. Возьмитесь за ручки блоков и вытягивайте их вверх. Локти должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения.

На видео мы показываем, как правильно выполнять упражнение кроссовер:


Жим гантелей стоя

Для чего: Проработка дельтовидной, трапециевидной мышц и трицепса.

Как: Возьмите гантели и встаньте прямо. Разверните плечи и поставьте ноги шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч. Из такого положения выжмите гантели вверх, расправляя руки. Задержитесь в таком положении, следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз с минимальным грузом.

Махи перед собой

Для чего: Тренировка переднего пучка дельты.

Как: Махи можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и выжмите гантели на уровень плеч. Выполняйте махи без рывков 10–15 раз.

Разведения гантелей в наклоне

Для чего: Тренировка задних пучков дельт, мышц-разгибателей поясницы и широчайших спины.

Как: Возьмите гантели. Слегка согните колени. Наклоните корпус параллельно полу. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели, разводя их в стороны. Верните руки с гантелями обратно в исходное положение. Не напрягайте и не округляйте спину. Работайте только плечами, не двигайте корпусом. Повторите упражнение 5–8 раз.


Включите упражнения на плечи в свою тренировку и вскоре увидите результат. Уделите особое внимание изолированным упражнениям, которые помогут доработать отстающие плечевые мышцы. Накачать плечи правильно вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и становитесь лучшей версией себя!

Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

ДельтыДельты

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

для накачки и с гантелями

Содержание статьи

Накачать плечи в домашних условиях вполне выполнимое задание. Но, чтобы это сделать, нужно быть максимально сконцентрированным на поставленной цели. На сегодняшний день существует миллион упражнений для усиления плечевой мускулатуры. Но, несмотря на это, лишь единицы из сотен тысяч желающих доходят до финиша в процессе своих тренировок.

Накаченные плечи

Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.

Основные принципы

Чтобы нужный результат появился в наиболее короткий период, нужно знать и учитывать:

  • Анатомию.
  • Виды наиболее эффективных упражнений.
  • Технику выполнения упражнений.
  • Питание.
  • Что можно использовать в домашней тренировке.

Анатомия

Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.

К золотой тройке относятся:

  • Плечевой поясПлечевая кость.
  • Лопатка.
  • Ключица.

Не менее важную роль выполняют:

  • Дельтовидная мышца.
  • Плечевой сустав.
  • Грудинно-ключичный сустав.
  • Акромиально-ключичный сустав.

К дополнительным анатомическим составляющим относят:

  • Сухожилия.
  • Связки.
  • Нервы.
  • Кожный покров.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

  • Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
  • Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
  • Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Основные рекомендации

Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

Но для этого следует обязательно:

  • Выполнять качественную разминку.
  • Придерживаться здорового питания.
  • Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
  • Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия. Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
  • Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.

Как правильно качать плечи?

  • Как правильно качать плечиНачинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
  • Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
  • Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
  • Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
  • Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

  • Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
  • Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
  • Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
  • Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства. Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Как накачать плечи дома со штангой?

  • Упражнения на плечи со штангойИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
  • Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
  • Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Как накачать плечи гирей?

  • Упражнение на плечи с гирямиОбеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
  • Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
  • Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.

Как накачать широкие плечи с гантелями?

  • Упражнение на плечи с гантелямиРазведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.
  • Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч. Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.
  • Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

  • Отжимания от полаНестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
  • Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
  • Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Как накачать плечи на турнике?

  • Подтягивание на турникеПодтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
  • Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
  • Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций. Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
  • Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.

Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

  • КотлетыПомимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы. Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.
  • Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить. В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
  • Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.
Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Накачанные плечи всегда выделяли атлета среди других, большое значение они имеют в бодибилдинге, так как могут визуально уменьшать ширину талии, чем шире дельты – тем уже кажется талия. Большинство новичков задаются вопросом – как накачать плечи в тренажерном зале, кажется, в этом нет ничего сложного, ведь в зале у нас есть все принадлежности для этого, но получить реальный результат, могут только единицы. Чтобы тренироваться эффективно, нужно соблюдать множество правил и знать некоторые особенности, о которых мы сегодня и поговорим.

Итак, плечи состоят из 3 пучков – среднего, переднего и заднего, для каждого из них нужно выполнять разные упражнения. Чтобы проработать дельты в тренажерном зале нужно выполнять только самые эффективные движения, знать их технику и поочередность.

Базовые принципы эффективной накачки плеч

  • Сначала выполняются базовые упражнений, а потом изолирующие.
  • В начале тренировки нужно сделать качественную разминку, плечевой сустав очень часто подвергается травмам, поэтому разогрев имеет большое значение.
  • Рабочие веса повышаются постепенно, все упражнения выполняются с правильной техникой.
  • Для лучшего результата используются дропсеты, суперсеты и многие другие методики.
  • Для большего выброса анаболических гормонов, дельты тренируются вместе с какой-то другой мышечной группой.

Советы для новичков

Накачать плечи в тренажерном зале можно только самыми эффективными упражнениями, которыми являются армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, жимы и махи гантелями. Техника выполнения всех этих упражнений описана в этой статье. Заменяйте стоячие жимы на сидячие, если у вас есть проблемы со спиной. Используйте умеренные веса, при которых вы можете выполнить 8-12 повторений за подход, если техника какого-то упражнения вам не понятна, то попросите тренера, либо других опытных атлетов, которые тренируются в тренажерном зале вместе с вами. Отрабатывайте технику на практике, а не просмотрами десятка обучающих роликов в интернете, только практический опыт даст вам правильное понимание тренировочного процесса.

С какой мышечной группой комбинировать дельты

Накачать плечи в зале можно вместе со всеми мышечными группами, но с какой лучше?

  • Плечи и руки – отличный вариант, но далеко не лучший, так как если мы будем выполнять жимы, то и там и там у нас будут задействоваться трицепсы, а после проработки рук, жать с уставшим трицепсом будет сложно, и в итоге наши рабочие веса снизятся, а мышцы не получат должной нагрузки.
  • Плечи и ноги – превосходное комбинирование мышечных групп, так как они никак не взаимодействуют между собой, но не очень хорошо подойдет в том случае, если у вас по плану тяжелые присяд и жим штанги стоя, так как будет чрезмерная нагрузка на спину. Если же нет никаких проблем с позвоночником и у вас правильная техника движений, то такая комбинация вам подойдет.
  • Передние дельты и спина – также хорошая комбинация. Передние участки плеч и спина являются антагонистами, при тренировке одного из них мы будет активно восстанавливать другой, что положительно отразиться на нашем прогрессе.
  • Задние дельты и грудь – еще одно совмещение антагонистов, при такой комбинации мы вынуждены тренировать передние дельты в отдельный день (лучше вместе со спиной).
  • Плечи и трапеция – неплохое комбинирование мышечных групп, но трапециевидные мышцы маленькие по размеру и выброс анаболических гормонов будет не самый большой (больше всего при дельтах и ногах).

Важные факторы при накачке дельт

Итак, мы уже выбрали себе подходящую комбинацию и знаем технику выполнения всех упражнений, делаем разминку и используем суперсеты или дропсеты, что же нужно еще? Не стоит забывать, что тренировки в бодибилдинге это только 1/3 успеха, еще очень важен режим питания и восстановления. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, кушайте не менее 1г белка на 1кг собственного веса, употребляйте только сложные углеводы, чтобы держать рельефную форму. Выполняя все наши рекомендации, вы наверняка сможете накачать плечи в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц от Дениса Гусева

тренировок на плечах для мужчин: 7 лучших упражнений для больших дельт

Нет двух людей работают точно так же. Будь то выбор и последовательность упражнений, сколько подходов выполнять за каждый ход, сколько времени выполнять и сколько повторений выполнено, продолжительность периодов отдыха или передовые техники тренировок и завершающие движения, у каждого спортсмена есть своя собственная ДНК тренировки.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, есть 9,5 миллиона различных тренировок на плечах.Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают некоторые процедуры лучше, чем другие, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы представить вам 9,5 миллионов способов тренировки дельтов — что может сделать чтение этой статьи немного трудоемким — я сократил ее до семи действительно хороших, каждый с уникальной целью обучения.

Обратите особое внимание на то, как можно управлять выбором и порядком выполнения упражнений, целями веса / повторения, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы точно настроить рутину для конкретной цели.Если вы найдете тот, который вам нравится, попробуйте 4-8 недель, затем вернитесь к обычной тренировке или попробуйте другой из списка.

Эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ, чтобы держать ваши плечи в BodyFit от Bodybuilding.com. Как только вы освоите подпрограммы здесь, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на следующий уровень.

Заметки о тренировках
  • Эти тренировки не включают в себя наборы для разминки. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечной недостаточности.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
  • Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько вынужденных повторений на самых тяжелых наборах жаток. Если у вас нет партнера, делайте броски на последнем наборе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25 процентов при достижении мышечной недостаточности и переходя ко второй точке мышечной недостаточности.

Цель: общая масса Delt

Чтобы нарастить массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многократных жимов над головой, в случае дельт, — которые позволяют вам набирать максимальный вес.В этой массовой тренировке следует второе многократное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех голов дельт: передней, средней и задней. Это основа для твердой массовой тренировки. Поддержание достаточно высокого общего объема также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для верхнего пресса начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и имеют немного больший диапазон движения, чем штанга. Мы также будем следовать схеме с обратной пирамидой, которая позволит вам увеличить количество подходов к мышечной недостаточности.Для первых 2 сетов вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким повторением — всего 6 — чтобы добиться еще большего прироста силы, чем вы могли бы получить при стрельбе по цели с чуть более высоким повторением. По мере того, как вы будете все больше утомляться, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов с каждой стороны в последующих подходах. Наконец, в ваших двух самых тяжелых сетах заручитесь наблюдателем, который может предоставить вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.

Поскольку передние дельты получают так много работы в день грудной клетки, а средние дельты берут на себя основной вес при выполнении движений над головой, поэтому задние дельты не редкость быть самым маленьким и самым слабым из трех.В этой тренировке вы будете выполнять их раньше двух других, пока у вас в танке будет немного больше энергии. Не стесняйтесь переставлять порядок односуставных ходов, основываясь на ваших слабостях. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто поверните порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

1

Жим от плеч с гантелями

4 подхода, 6, 6, 8, 10 повторений

+ 5 больше упражнений

Цель: определение большей дельты

Подъем легких весов для высоких повторений больше не считается лучшим подходом для лучшего определения дельтовидных мышц.Эта тренировка фокусируется на стимуле сначала увеличить размер (умеренный вес для умеренных повторений), а затем большой объем работы в сочетании с суперсетами, чтобы увеличить количество сожженных калорий как во время тренировки, так и после (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC). Вы будете двигаться быстрее и почувствуете, что мышцы горят.

1

Жим от плеч со штангой

4 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: создание фундамента

Эта основная процедура состоит из верхнего пресса и односуставного перемещения для каждой из трех дельтовых головок.Когда это возможно, начните с машин, чтобы изучить ощущение движения, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы настраиваете машину под механику своего тела, вы ограничены в правильном движении.

Хотя переход к свободным весам поначалу станет проблемой для вашей координации, он лучше для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Начните свет, чтобы сосредоточиться на правильной форме в первую очередь. Добавляйте вес только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.

1

Плечо машинного (военного) пресса

3 сета, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: рост среднего дельта

Чтобы сделать ваши плечи более широкими, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это помогает расширить ваш V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Конечно, ключ к тренировке — делать больше движений, которые нацелены на средние дельты.

Боковой подъём гантелей

Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для слегка отличающегося тренировочного стимула и выполнять упражнения со средним смещением на более ранних этапах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий. Вы можете чередовать эту процедуру с более сбалансированной дельта-тренировкой (такой как массовая тренировка) в вашем еженедельном разделении.

1

+ 5 больше упражнений

Цель: рост задней дельты

Задние дельты обычно отстают от новичков и профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой большой стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты участвуют в прижимающих грудь и плечи движениях.В то время как задние части приводятся в действие на заднем дне, слишком много лифтеров сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Если у вас есть задолженность, просто следуйте этой процедуре в течение 4-8 недель — или чередуйте с более сбалансированной программой плеча — чтобы помочь их вырастить.

1

Постоянный жим штанги за шеей

4 подхода, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: Фронт-Дельт Акцент

Если вы любите тренировать грудь, у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты.В конце концов, они заняты всеми вашими неотложными движениями, особенно уклонами. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от большой груди, так что вот тренировка, сфокусированная на переднем дельте, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки на грудь и плечи как минимум на 48 часов во время тренировки, чтобы они полностью восстановились между тренировками.

1

+ 4 больше упражнений

Цель: предварительно исчерпать свои дельты

Как и в случае с грудью, трицепс иногда может быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно на жиме.Если ваши трицепсы всегда сжимаются до того, как ваши плечи почувствуют себя полностью стимулированными, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многократных упражнениях. Эта методика предварительного выпуска решает эту проблему Здесь вы сначала утомляете головки дельты с помощью односуставных движений, а затем выполняете многократные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны потерпеть неудачу раньше, чем трицепс.

Smith Machine Вертикальный Ряд

Несмотря на то, что вы будете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их первыми, избегайте соблазна слишком тяжелым из-за

.
5 тренировок на плечах для массы: руководство для начинающих!
Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Плечи являются наиболее широко используемой мышцей верхней части тела. Они действуют практически в каждом действии, которое встречается на вашем пути. Они имеют почти 360 градусов поворота, не говоря уже о том, что широкий, толстый комплект выглядит впечатляюще на сцене.

Плечи — важная мышца, так почему же так много людей не могут создать толстый, хорошо сбалансированный набор? Первый шаг — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для наращивания массы.Взгляните на свою диету и добавьте в свой препарат сывороточный протеин, если это необходимо.

В статье ниже я расскажу об анатомии группы мышц плеча, ее функциях, расположении в теле и некоторых упражнениях на силовые тренировки для каждой мышцы в группе. Наконец, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить эти ручки размером с бейсбольный мяч в массивные шары для боулинга мышц.

Плечи являются наиболее широко используемой мышцей верхней части тела.

Плечи-Дельтовидная мышца

Передняя головка
Middle Head
Задняя головка

повторений

То, что вы можете видеть из приведенной выше информации о мышечной анатомии, состоит в том, что плечо состоит из трех небольших групп мышц. Многие новички относятся к этим группам как к одной мускулатуре и тренируются, как они тренируют грудь, с прессами, прессами и другими прессами.

Единственная проблема с этим подходом к тренировкам — это то, что жим от плеч сильно рекрутирует переднюю голову (переднюю часть) с небольшой нагрузкой на среднюю и заднюю голову (заднюю часть) мышц плечевого пояса.

Без среднего и заднего развития плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Часто травма является результатом такого дисбаланса. Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку и ничего более.

Плечевой ремень может вращаться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Мне нравится использовать низкий (4-6) диапазон повторений с сложными упражнениями на нажатие и умеренный (8-12) диапазон повторений для работы в изоляции.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начинаете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или даже травме. Многие, если не все, следующие упражнения будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют эту часть вашего тела, а также их функции, их расположение и диапазон повторений, необходимые для их стимуляции, приступайте к этим тренировкам и начинайте строить эти валуны.

Тренировочные программы на плечах

1

+ 4 больше упражнений

1

Сидящий боковой боковой подъем

3 подхода, 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

1

3 сета, 8 повторений (удерживайте 3 секунды сверху.)

+ 4 больше упражнений

Заключение

В 2005 году я повредил правое плечо до того места, где мне потребовалась операция. Несмотря на то, что операция прошла успешно, я не думал, что когда-нибудь смогу снова нарастить мышцы. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я был неправ; мое плечо действительно выросло.После того, как я оставил травму позади себя и решил, что достаточно — я больше не буду чувствовать себя плохо и буду работать с тем, что у меня было — я приобрел удивительную мышечную силу, а также удивительный размер мышц.

Во-вторых, и самое главное, я повредил правое плечо, потому что я поднимался с моим эго. Я хочу прояснить всем начинающим атлетам, что тяжелые тренировки с отягощениями хороши для стимулирования роста, но только если они выполнены в идеальной форме.

Мне повезло, что эта травма случилась со мной, когда мне было 18 лет; в 18 лет легче восстановиться, чем в 30.Я также усвоил отличный урок: умный лифт. Я вижу, как слишком много начинающих рушат свои плечи глупым подъемом. Как вы узнали, плечо — это на самом деле три маленькие мышцы, которые составляют область среднего размера.

Силовые тренировки окупаются, но вы должны их придерживаться. Просто следуйте этому руководству, поднимайте тяжелый, тяжелый и с максимальной интенсивностью в идеальной форме, и ваши плечи будут расти.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
,

Наращивание мышечной массы: с чего начать

Необходимые знания тренировки

Эта страница полностью готовит вас к спортзалу. На следующей странице вы узнаете, как работать .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: чтобы нарастить мышечную массу, вы должны , должны есть достаточно, спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

Упорная работа в тренажерном зале не приносит ничего, , если вы не едите и не спите в день тренировки. Вот как важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировок ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию, получаемую из пищи этого дня.Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает ваши мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения в образе жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий при совершении тренировок. Вы будете на с гораздо меньшей вероятностью бросить на ваших физических целях.

Другими словами, этот справочник — больше, чем наука о разработке. Я также считаю вас ответственным за то, что это не просто одноразовое сообщение в блоге, которое вы прочитали.

Подготовительная неделя состоит из задач, которые вы можете выполнить всего за один час.Вы будете:

  • Сделайте свои начальные фотографии, чтобы вы могли сравнить свои успехи с течением времени.
  • Купить элементы тренировки.
  • Зайди в спортзал, чтобы подготовиться.

Прежде чем мы начнем, хочу подчеркнуть, что часть этого пособия, которую легко прочитать, закончилась. То, что остается, — это прохождение в форме. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно знать много вещей, чтобы не тратить свое время. Вы хотите набрать 20 фунтов (9 кг) за 2 года или 3 месяца? Тогда изучи это правильно.

В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что нет необходимости делать заметки. На следующей странице мы наконец погрузимся в самый эффективный план тренировок в сети. Просто держись крепче.

Задание 1 — Сделайте фотографии тела

Это займет 5 минут.

Если у вас нет справки о том, как выглядело ваше тело до того, как вы начали заниматься, удивительно трудно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени.Мы, люди, не настроены замечать постепенные изменения наших собственных тел.

Еженедельно ваш прирост мышц не будет заметен — вы набираете всего несколько миллиметров. Но, когда выгоды постоянны, как в этой программе, взрослые могут прибавить примерно 2,5 дюйма (6,35 см) к каждой руке через ~ 3 месяца. Это важно.

На рисунке ниже усиление всего 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хотела бы остаться меньше этого размера, вы можете прекратить эту программу, когда будете довольны результатами.)

На следующем этапе этого руководства мы узнаем, как точно измерить наш еженедельный прирост мышечной массы, чтобы убедиться, что мы всегда тренируемся правильно.

Итак, вот что вам нужно сделать для первого задания на подготовительной неделе: начиная с сегодняшнего дня, делайте один набор фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в котором изменения телосложения заметны . Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующее:

  • Вы сделаете свой первый набор фотографий, расслабив мышцы.Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
  • Теперь сделайте окончательный набор фотографий с теми же тремя углами, но на этот раз со согнутыми мышцами. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, а не под углом.

Задание 2 — Построить силу сцепления

Это займет 15 минут.

Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере того, как вы переходите на более тяжелые веса.Это приводит к преждевременному достижению силовых плато на половине упражнений. Важность наращивания силы сцепления хорошо известна в спорте по пауэрлифтингу, но, как ни странно, она практически отсутствует во всех советах по бодибилдингу.

В частности, недостаточно развитая рукоятка затрудняет выполнение тяжелых упражнений для верхней части спины, трапеции и предплечья. Слабая хватка вызывает напряжение в предплечьях (учеба), которые, следовательно, испытывают трудности, выдерживая стресс от полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех ваших упражнений в правильной форме.Если в прошлом у вас были трудности с выполнением упражнений на спину, это, вероятно, сыграло свою роль.

Тренажерные залы редко имеют тренажеры для захвата, поэтому вы должны купить свои собственные захваты. Каждый захват, который вы покупаете, будет иметь фиксированное усилие. В течение 3 месяцев вы будете покупать три уровня силы, поскольку ваша хватка усиливается: мужчинам со средними руками следует начинать с уровня тренера . Женщинам с ручками среднего размера следует начинать с уровня . Проложите свой путь до следующих двух уровней.

Вы можете продолжать подниматься на более высокие уровни, но это приведет к снижению отдачи от наших промежуточных целей подъема. Если только это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:

Кстати, человек, который популяризировал упражнения с гирей, указывает на хитрый трюк: если у вас возникают трудности с выполнением последних нескольких упражнений, то крепкий захват веса во время подъема дает вам силу повышение благодаря тому, как работает нервная система человека. Так что, если мы укрепим нашу власть, мы сможем лучше воспользоваться этим!

Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения на захват, давайте определим два термина бодибилдинга:

  • повтор — это комбинированный подъем и снижение веса.Например, поднятие переносного веса на грудь, а затем отступление составляет один повтор этого упражнения.
  • Набор — это когда многократные повторения выполняются подряд без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Мы поговорим подробнее о повторениях и сетах на следующей странице этого руководства.)

Один повтор упражнения захвата влечет за собой сжимание планок захвата вместе с последующим их медленным отпусканием:

Итак, вот ваша задача: Используя текущий уровень силового сопротивления, делайте 3 подхода по 10 повторений для каждой руки через день.(Если вы не можете выполнить 10 повторений, продолжайте делать это в ближайшие недели.) Делайте перерывы на 3-4 минуты между каждым подходом.

Обязательно начинайте с руки с , не относящейся к . Вы хотите, чтобы эта рука установила ограничение на количество подходов, которые вы делаете на своей доминирующей руке, чтобы она не становилась непропорционально сильнее со временем.

Всякий раз, когда уровень сопротивления начинает легко проходить все 3 подхода по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления сцеплению и начните использовать его вместо этого.

Помните, что нет необходимости делать заметки по всему, что я здесь говорю. Я написал подробный шпаргалку в конце этой страницы.

Задание 3 — Купить оборудование для тренировок

Наращивание мышечной массы стоит вам 70 долларов в месяц в белке. Вы можете купить белок на Amazon, в продуктовом магазине или в местном спортзале.

Вы также должны потратить 30 раз на аксессуары для тренировок.

Pro tip: Подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку на все.Если вы не хотите сохранять пробную версию, вы можете отменить ее в течение 30 дней, и вы по-прежнему получаете быструю доставку бесплатно.

Пять необходимых предметов

1. Сывороточный или рисовый белок

  • Принимайте сывороточный белок, если вы не страдаете от непереносимости лактозы или веганами. (Марка, на которую я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо.) В противном случае возьмите рисовый белок. Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря сбалансированному аминокислотному профилю (учиться, учиться).
  • Вскоре мы еще поговорим о протеине.Держись крепче

2. Ручные захваты

  • Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гида».

3. Рулетка для тела

  • На следующей странице вы узнаете, как использовать рулетку для определения того, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

4. Креатин

  • Вскоре мы еще поговорим о креатине. Срок действия продукта, связанного с продуктом, составляет два месяца, и Labdoor гарантирует чистоту и точность этикеток.
  • Только мужчины должны чувствовать себя вынужденными принять это; исследования показывают, что женщины не получают от этого большой пользы.

5. Цитруллин малат

  • containerДанный контейнер длится один месяц. Мы поговорим больше о цитруллин малате в ближайшее время.

Масштаб

Вам необходимо знать свой вес, чтобы рассчитать калории, которые вы должны есть в день.

Блендер

Либо смешайте свой белок вручную с овсяной мукой, либо приготовьте протеиновые смузи с помощью блендера:

Магнитные гирьки

Магнитные гирьки помогут вам, когда вам тяжело поднимать тяжелые гирьки.

  • На большинстве тренажеров веса увеличиваются с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; просто потому, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, это не значит, что следующий уровень, которого ваши мышцы ожидают, это 25 фунтов.

    Иногда мы можем увеличить только на 2,5 фунта, и это нормально! Вот где приходят гири весом 2,5 фунта: это маленькие магниты, которые прикрепляются к гирям для увеличения их веса на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один на себе в спортзале, чтобы вы могли надеть его на гантели, штангу или стойку, когда прирост 5 фунтов слишком велик.

  • Если вы используете гантель, вы можете шлепнуть по магниту по 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить его в общей сложности на 2,5 фунта. 2.5 фунта — это важное число — это то, сколько мы хотим увеличить на упражнение каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
  • Группы мышц, которые чаще всего нуждаются в небольшом увеличении веса от недели к неделе, — это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были проблемы с наращиванием этих мышц, вес магнитов мог бы стать решением для прорыва ваших плато.

Как нарастить мускулатуру дома +

Если у вас есть деньги, тренировка из дома вместо спортзала невероятна для поддержания вашей мотивации и последовательности. Это то, что я делал в течение моего первого месяца тренировки, чтобы у меня не было никаких оправданий. Все, что мне нужно было сделать, — это встать с кровати, чтобы начать поднимать вес в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

Если вы думаете, что будете три раза в неделю оправдываться перед поездкой в ​​спортзал, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги на покупке оборудования, указанного ниже, прежде чем приступить к этой программе.Первые два месяца этой программы специально разработаны для того, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале или дома (используя оборудование, представленное ниже):

  • Регулируемые гантели

    Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно менять своим весом, просто поворачивая циферблат. Это спасает нас от покупки дюжины фиксированных весов. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и фиксированные веса.

    В конце концов, вопрос лишь в том, насколько они тяжелые — за гантелями нет магии.Так что нет, это не «весёлые» веса. Я знаю, что Bowflex имеет рекламный ролик, но их продукты просто фантастические.

  • Подставка для гантелей

    Сборка проста и может быть быстро выполнена одним человеком. Вы покупаете это, так что вы можете положить свои гантели на подставку до уровня талии вместо пола. В противном случае вы будете травмировать спину, поднимая тяжелые грузы ниже колен. Доверьтесь мне.
  • Скамья для упражнений

    Сборка проста (просто затяните два винта) и может быть выполнена одним человеком. Эта скамья — единственный оставшийся продукт, который вам нужен, так как штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышечной массы в первые 2 месяца тренировки.

Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 долларов.

Верьте или нет, это оборудование не занимает много места. (Скамья для тренировок очень узкая и низкая до земли.) Она легко помещается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Поскольку я холостяк, я кладу свою в спальню на месяц 💯

. Возможно, вместо этого я должен использовать 😞 emoji…

После двухмесячной отметки в этой программе вам нужно начать ходить в спортзал, так как вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете прекратить набирать мышечную массу на отметке 2 месяца, если вы не хотите становиться слишком большим. Затем вы можете сохранить уже построенные мышцы, просто используя свое домашнее оборудование.)

Задание 4 — Принимайте добавки для тренировок

Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо за выводами исследования.(Не все исследования хорошо продуманы.) По каждой теме я стараюсь найти многочисленные исследования, затем я читаю каждое скептически. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые я тестирую в течение нескольких недель. Я провожу измерения мышц, чтобы определить, когда что-то работает в течение длительного периода.

Следующая страница этого руководства полностью объясняет ваши потребности в питании для наращивания мышечной массы. А сейчас давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы.Мужчины и женщины должны принимать добавки для тренировок в течение подготовительной недели, чтобы привыкнуть к их вкусу и выработать привычку регулярно их принимать.

Есть только три безопасные добавки, которые я могу заключить, стоит принимать для наращивания мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, отличные от трех, перечисленных ниже (если это не рекомендовано врачом), так как они вряд ли окажут значительное влияние на производительность вашего тренажерного зала. Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены тщательными исследованиями, или их полезность была неверно истолкована.

Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, изучение, изучение, изучение, изучение, изучение, изучение) — если только у вас нет определенного дефицита , установленного вашим доктором .

1. Дополнение: белок

Вашему организму необходимо определенное количество белка, чтобы работать номинально и строить новые мышцы. Вы вряд ли получите достаточно белка из пищи, которую вы едите.

Порошки

Тяжелоатлеты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих товаров), потому что (1) сыпучий порошок дешевле порции, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить простой порошок без сахара и других ненужных добавок ,

Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае, вы будете в среднем около 1-1,5 контейнеров в месяц:

  • Сывороточный белок: самый популярный источник белка для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра. Если вы не переносите лактозу или веган, выбирайте рисовый белок.
  • Рисовый белок: Это работает примерно так же, как и сыворотка (учиться, учиться)!
  • Пропустите альтернативы: гороховый белок с высоким содержанием натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает никаких преимуществ по сравнению с другими источниками белка.Далее, казеин, который является коровьим белком, связанным с молочной сывороткой, не был доказан более эффективным, чем сыворотка, для наращивания мышечной массы, поэтому я оставлю его в стороне.

    Что касается растительных, «всех натуральных» белков, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцина , которая необходима для наращивания мышечной массы (исследование). Они также излишне дороги.

Несмотря на то, что исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество по сравнению с другими источниками белка, это преимущество в пренебрежимо мало в долгосрочной перспективе .Так что не попадитесь на разницу. Я использую рисовый белок уже год.

Сколько белка вам нужно

Вам нужно гораздо меньше белка, чем думает большинство советов по бодибилдингу.

Вот как рассчитать суточную потребность: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный, когда вы просыпаетесь — перед завтраком) на 0,8, чтобы получить количество граммов белка, которое вы должны есть ежедневно (учиться, учиться, учиться). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка.(В килограммах умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг — это 120 г белка.)

Вы уже получаете белок из пищи, которую едите. Посмотрите на ярлыки питания на ваших продуктах, чтобы увидеть, сколько граммов белка вы получаете на порцию (или наберите
«[food_name_here] nutrition» в Google для обзора.)

Вот несколько ориентиров:

  • An стейк среднего размера ~ 7 унций или филе лосося ~ 7 унций содержит ~ 40 г белка.
  • Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
  • В банке чечевицы или черной фасоли содержится 30 г белка.

Поскольку вы уже съедаете не менее 30% (вероятно, больше) своей дневной нормы белка от еды, вам нужно только восполнить оставшиеся 70% через порошок.

Замечание для гика: даже если вы достигаете своей ежедневной цели исключительно за счет еды, вам все равно нужен порошок, потому что белки в повседневных продуктах питания могут не содержать полное соотношение аминокислот, что является требованием, которое мы не будем здесь рассматривать.

Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть пищевой белок: нам нужно только умножить 0.60-кратный вес в фунтах (или в 1,32 раза больше нашего веса в кг), чтобы определить, сколько суточного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), то есть всего несколько ложек сывороточного или рисового белка.

Белок легко смешивается в смузи, хлопья и овсянку.

Нет необходимости записывать все это. Там идет шпаргалка.
Порции и время

Вот наука о сроках и размерах порции белка:

  • Полезно принимать протеин во время перекуса, e.грамм. овсянка или смузи (этюд).
  • Какое время дня вы принимаете белок, не имеет значения для наращивания мышечной массы в соответствии с мета-анализом (изучение, изучение). (Лично я делаю себе протеиновый смузи с завтраком. Позже, вечером, я смешиваю белок в миску с овсянкой в ​​качестве десерта.)
  • Я предлагаю принимать белок в две порции вместо одной, но в противном случае нет Преимущество разбивать его на небольшие порции в течение дня (учеба).

Если вас что-то здесь удивит, вы можете прочитать больше о построении мифов о мышечном белке в FAQ.Есть много заблуждений о том, как принимать белок.

Кстати, вот встряска, которую я делаю каждое утро:

2. Дополнение: креатин

Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избежать этого, если вы хотите упростить Ваша рутина и снижение затрат (, , учеба , , учеба ).

Креатин (нажмите на ссылку Amazon) — это порошок без запаха, который можно смешать во что угодно.Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и когда его дополняют большим количеством, оно может нарастить мышечную массу быстрее. Второй после белка креатин является наиболее тщательно исследованной тренировочной добавкой в ​​мире. О побочных побочных эффектах не сообщалось, если у вас нет проблем с почками (учеба, учеба, учеба).

Для сторонней проверки найдите в Amazon «креатин», чтобы прочитать тысячи отзывов. Или, читайте больше в медицинском центре Университета Мэриленда и изучайте.

Эффективность

Исследования не позволяют понять, как креатин действительно увеличивает прирост мышечной массы.Но это неоспоримый факт — до удвоения скорости прироста силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследований). Эта программа делает акцент на поднятии тяжестей каждую неделю, поэтому преимущества креатина очень важны для нас.

Креатин не работает для всех (учеба), но он недорог и широко признан безопасным. Чтобы проверить его эффективность, прекратите принимать креатин через месяц в этой программе, затем наблюдайте за снижением показателей тяжелой атлетики в течение следующих 2 недель.Если нет снижения, вы можете навсегда прекратить прием креатина.

Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только при наращивании мышечной массы — не поддерживая его после этого — так что вы не будете принимать креатин вечно.

Как его принять

Нет исследований, которые бы показали, что важно, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его в то же время, когда вы принимаете белок, чтобы сохранить режим наращивания мышечной массы простым. Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством пищи (исследование).

Обратите внимание, что почти во всех исследованиях креатина предусмотрена «неделя загрузки», в которой 4-кратная обычная суточная доза принимается за первую неделю, чтобы креатин насыщался по всему телу. Таким образом, хотя типичная суточная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (учеба, учеба).

Все это повторяется для вас в шпаргалке, найденной в конце этого раздела.

3. Дополнение: цитруллин малат

Если вы не стремитесь максимизировать мышечную нагрузку и не планируете продолжать после 2-месячной отметки этой программы, вы можете пропустить это, так как вам не понадобится повышение выносливости ,

Цитруллин малат (нажмите на ссылку Amazon) является последней добавкой для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было показано, что цитруллин малат (КМ) увеличивает объем подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Мы хотим, чтобы КМ мог повысить выносливость мышц, когда мы начнем третий месяц этой программы.

CM — это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя это не было тщательно изучено, нет никаких известных побочных эффектов, когда его принимают в рекомендуемых дозах.(Вы можете погрузиться в исследование CM на Examine. Вы также можете просмотреть отзывы, оставленные для продуктов цитруллина малата на Amazon.) выше. Возьмите это за 60 минут до тренировки. (Время очень важно; вы не почувствуете эффекта повышения выносливости, пока не пройдет 60 минут.)

На голову выше, что КМ невероятно кислый. Смешивание его с другими напитками полностью разрушит их. Так что возьмите его с небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

Нет смысла брать CM после тренировки или в нерабочие дни.Просто возьмите это перед тренировкой.

CM может не работать для всех. Это может оказать меньшее влияние на продвинутых бодибилдеров или на определенные упражнения (учеба, учеба). Попробуйте проверить это сами.

Другие добавки

Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо а) подкреплены исследованиями с сомнительными результатами, б) ничтожно эффективными, в) ингредиентами наполнителя в сочетании с КМ, креатином или белком, либо d ) обман.

Я рекомендую сэкономить ваши деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше.Вы можете пропустить «НЕТ бустеры», поливитамины и BCAA (исследование).

Нельзя сказать, что все, кроме того, что я перечислил, является ненужной наукой. Я просто рекомендую, чтобы вы понимали , почему вы их принимаете, и что вы не идете на безумный шоппинг на Amazon.

Задание 5 — Перейти в спортзал

Это займет около часа.

Найдите тренажерный зал рядом с вами. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений в этом руководстве, которое не требует ничего необычного.

В течение подготовительной недели вам нужно прийти в спортзал по трем причинам: выучить правильную форму, найти свой стартовый вес и уменьшить умственные трения.

Изучение правильной формы

Изучение правильной формы имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. При нажатии на название упражнения загрузится демонстрационное видео внизу.

º 8–10 повторений º Остановитесь на 1 повтор до предела º 3 подхода по на упражнение º всего 60 минут º Отдых 2,5-5 минут
† Не может быть сделано с домашним оборудованием. Эти упражнения не являются критическими, поэтому вы можете их пропустить.
Выполняйте упражнения по захвату в выходные дни.

notes Упражнения на заметках.

(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)

Если вы можете себе это позволить, полезно нанять тренера в вашем местном тренажерном зале на пару занятий, чтобы он или она могли провести вас через упражнения.Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу на свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вас учили каждого.

На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как поднимать с правильной формой.

Чтобы определить свой начальный вес

Определите свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.

Когда вы доберетесь до тренажерного зала, выполняйте каждое упражнение в списке выше с тяжестью, которая не слишком сложна, но и не настолько легка, что вы едва можете ее почувствовать.Как только вы нашли вес, который удовлетворяет этому, сделайте 7 повторений с ним. Затем сделайте 3-минутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы увидеть, сможете ли вы повторить 7 повторений.

Продолжайте увеличивать вес и делать 3-минутные перерывы, пока не достигнете тяжести, с которой не сможет поднять полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, запишите уровень, который был за до него. Этот второй до последнего уровня будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.

Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.

Для уменьшения умственного трения

Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к ситуации с транспортом и парковкой, с которой вам придется столкнуться три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)

Ваша цель состоит в том, чтобы свести к минимуму любые неприятности, которые возникают между вами и тренажерным залом.Чем меньше хлопот вы чувствуете, посещая тренажерный зал, тем меньше вероятность, что вы будете использовать его в качестве предлога для того, чтобы выйти из этой программы на полпути.

Иди разберись, каким будет твой процесс. Начните с небольшого шага.

Задание 6 — Улучшение сна +

Без хорошего сна в ночь на тренировке ценность вашего правильного питания, физических упражнений и добавок в течение всего дня будет серьезной, если не будет полностью отменена. Вам также нужно хорошо выспаться ночью перед вашей тренировкой, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (учеба).

Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в нерабочие дни, если у вас хроническая недосыпание.

Исследования показывают, что «хороший сон» составляет около 7 часов (учеба). Как ни странно, я не обнаружил никаких приростов мышц и проблем с восстановлением, когда я спал всего 6,25–6,5 часов, в то время как мои успехи абсолютно затухали, если я получал меньше этого.

Вы должны запланировать ночные вечеринки на дни, когда (1) вы не тренируетесь и (2) вы не планируете тренироваться и на следующий день.Поскольку эта программа требует, чтобы вы тренировались три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете получить достойный сон в течение половины дней в течение следующих трех месяцев, решите проблемы со сном перед запуском этой программы. Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

Прежде чем мы перейдем к совету, напомню, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с рекомендациями Национального института старения для дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое затрудняет засыпание, подумайте о посещении психолога, который имеет опыт лечения бессонницы.

Теперь давайте начнем с совета о том, как снизить частоту пробуждения среди ночи . Просыпаться на мгновение, а потом вернуться в постель не проблема. Но если вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи или с трудом засыпаете после пробуждения, вам необходимо решить эту проблему.

Просыпаться среди ночи

Если вы просыпаетесь, чтобы помочиться («никтурия»)

Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это трудно сделать, если вы едите по ночам, но это действительно может изменить ситуацию (учеба).

Не пить перед сном требует, чтобы вы выпили больше воды в начале дня. Например, если вы, как правило, получаете ~ 4 бутылки жидкости каждый день (любая форма жидкости в порядке, включая супы), то получите все 4 бутылки до того, как начнется период сна в течение 3,5 часов. В противном случае вы рискуете проснуться от жажды посреди ночи.

Далее, я лично обнаружил, что употребление более ~ 5% от рекомендуемой суточной дозы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения ванной комнаты.(На этикетках продуктов указано, сколько натрия содержится в одной порции.)

Пищевые продукты с низким содержанием натрия включают несоленые бобы, сырые овощи, белковый порошок, обычную несоленую овсянку и все остальное, в котором содержится не более следовых количеств соли ,

Наконец, убедитесь, что 🚽 столько, сколько вам удобно, прямо перед сном.

Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в вашей спальне выше 40–45% ночью, вы рискуете ухудшить сон (учебу) из-за дискомфорта окружающей среды из-за уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после продолжительного потоотделения.

Чтобы уменьшить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как они поступают из наружного воздуха. Затем попробуйте одну из следующих двух тактик:

  • Включите кондиционер: кондиционеры высушивают воздух (снижение влажности). Если у вас есть программируемый термостат типа «Гнездо», который также имеет встроенный гигрометр, вы можете установить его расписание, чтобы охлаждать вашу комнату до низкой температуры перед сном. Вы хотите уменьшить влажность до уровня ниже ~ 40-45%.
  • Купите влагопоглотитель: осушители могут стоить дешевле, чем кондиционер.Они не должны быть прикреплены к окну в отличие от автономных блоков переменного тока.
Если вы проснулись от шума

Если вы спите в шумной обстановке, купите шумоглушитель. Это создаст постоянный, низкий уровень громкости «белого шума», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле это не низкий уровень окружающего шума, который мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускает и останавливает, например, сирены и лай собак (учиться, учиться).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.

Трудность засыпания

Трудно заснуть (бессонница)? Попробуйте следующие советы:

  • Используйте вашу спальню только для сна. Используйте другую комнату для просмотра телевизора, использования компьютера и убийства времени на вашем телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло ходить в спальню, а это значит, что вы скоро заснете.
  • Если вы вздремаете ежедневно, принимайте его до 13:00. В противном случае вечерний сон затрудняет засыпание перед сном (учеба, учеба).
  • Тренируйте свое тело, спя и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
  • Избегайте кофеина вечером (учеба). Это включает ☕, чай и соду.
  • Сделайте кардио утром или днем ​​- не перед сном (учиться, учиться, учиться).

Вот резюме: º Постарайтесь спать примерно в одну ночь. º делать кардио по утрам. º Избегайте дремоты и кофеина вечером. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы проснулись от сухости во рту или потливости, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если это так, включите кондиционер или купите осушитель. º Если вас разбудит шум, попробуйте машину с белым шумом.

В любом случае сначала обратитесь к врачу.

Подготовительная неделя, шпаргалка

Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже находится шпаргалка.

Когда вы вводите свою электронную почту, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вы могли легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают в себя, как говорят по-китайски , играют на пианино и пишут художественную литературу!)

✋🏼 Допинг — все готово. Если вы не видите шпаргалки в папке «Входящие», проверьте папку со спамом. И приходи поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте снова использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / расширения рекламных блоков, что может блокировать регистрацию по электронной почте.

Купить рулетку

Вам понадобится рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли проверить, правильно ли вы следуете программе.

Сделайте фотографии телосложения

Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого угла сделайте одно фото с расслабленными мышцами, а другое — там, где вы сгибаете как можно сильнее.

Попробуйте добавки

Белок : купите сывороточный или рисовый белок. Неважно, какой. Чтобы рассчитать, сколько суточного протеинового порошка вам нужно, умножьте на 0,60 свой текущий вес в фунтах (или 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов.Привыкайте смешивать белок с напитками (например, смузи) и продуктами питания (например, с овсянкой). Разделите общую суточную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто попробуйте один раз взять 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата с небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете заниматься спортом на следующей неделе, вы будете принимать это только непосредственно перед тренировками. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе «нагрузка» на креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, которое вы принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже протеиновый порошок полезен), чтобы увеличить усвоение. (После окончания подготовительной недели вам нужно принимать только одну 5 г совка креатина в день.)

Начните укреплять свою хватку

Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня гида.) Между подходами нужно столько времени, сколько вам нужно для восстановления сил (~ 3 минуты).Начните с той руки, с которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. После того, как все 3 подхода по 10 повторений легко выполнить, купите более высокий уровень. Вам нужно всего лишь подняться на два уровня вверх.

Доберитесь до спортзала

Форма упражнения : Используйте легкий вес, чтобы скопировать движения в видео упражнения ниже.

Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: начните с легкого веса, затем продолжайте двигаться вверх, пока вы не сможете выполнить 7 повторений с определенной тяжестью.Запишите тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш стартовый вес, когда вы официально начнете свои тренировки.

Находясь в тренажерном зале, узнайте стоимость личных тренировок, так как здорово, что тренер покажет вам правильную форму упражнений.

Стартовые упражнения

º 8–10 повторений º Остановитесь на 1 повтор до предела º 3 подхода по на упражнение º всего 60 минут º Отдых 2,5-5 минут
† Не может быть выполнено с домашним оборудованием. Эти упражнения не являются критическими, поэтому вы можете их пропустить.
Выполняйте упражнения по захвату в выходные дни.

notes Упражнения на заметках.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *