Как накачать попу быстро в зале: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

• Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

• Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

• Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

• Отдыхать между подходами не более 2 минут.

• Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как накачать красивые ягодицы и не потолстеть

Представления об идеале женской красоты постоянно меняются. Ещё недавно в моде были изящество и хрупкость, граничащие с болезненной худобой, и девушки лишали себя пищи, стремясь убрать лишние объёмы тела. А сегодня в моде подтянутая, спортивная фигура со всеми признаками женственности.

Неотъемлемым атрибутом идеальной фигуры является сочная спортивная попка. Особое внимание этой области уделяется не просто так. Ягодицы – это область, с которой возникают проблемы у большинства дам.

Во-первых, именно здесь часто откладывается жир.

Во-вторых, ягодицы очень заметны в женской фигуре, поэтому к их внешнему виду предъявляются особые требования.

В-третьих, многим девушкам приходится тренировками корректировать ошибки природы, такие, как недостаток объёма в области попы или, наоборот, чрезмерный объём. Иными словами, вопрос, как накачать ягодицы, не теряет своей актуальности.

В этой статье мы рассмотрим способы и методики обретения подтянутой, упругой попки, которая станет истинным украшением вашей фигуры. Мы разберём, обязательно ли работать над формой ягодиц в тренажёрном зале или можно заняться этим в домашних условиях.

Идеальная попа, – какая она

Какой должна быть попка, чтобы её было не стыдно продемонстрировать в откровенном бикини? В первую очередь можно сразу исключить то, что точно не станет украшением для ваших ягодиц. Это обвисшая форма, дряблая кожа, целлюлит. От этих явлений точно нужно избавляться, даже если вы не планируете дефилировать в бикини. Ягодицы должны быть в меру развитыми, пропорциональными телу, подтянутыми, упругими. В стремлении к этому идеалу девушки перелопачивают интернет в поисках универсального метода, как накачать ягодицы. Они потеют в спортзале, сидят на жёстких диетах, дотошно выполняют различные косметические процедуры. Надо сказать, что это и есть тот самый единственный способ, как накачать ягодицы. Никакие разрекламированные средства не помогут вам обрести красивую попку без тренировок, диеты и косметических средств. Только комплексный подход способен обеспечить хороший результат. Всё остальное – это напрасная трата времени и сил. Даже раздельное применение только диеты или только тренировок не сможет обеспечить желаемый эффект. Действовать нужно по всем фронтам: тренировать мышцы, питать, увлажнять, массировать кожу, обеспечивать рациональное питание организма, исключающее накопление жира.

Стоит также отметить, что эталон красоты, много лет считавшийся универсальным, а именно параметры 90-60-90, в последние годы потерял свою актуальность. Теперь попа, обхват которой составляет 90 см, устроит далеко не каждую девушку. Оптимальным считается, когда самая выступающая часть ягодиц приходится на их середину или располагается немного выше. Среди наиболее ярких и значительных признаков идеальной попки можно назвать:

• Округлая форма ягодиц заметна и при взгляде сзади;
• На ощупь в спокойном состоянии попка мягкая, но упругая;
• При движении ягодицы немного движутся, но не трясутся наподобие желе;
• Попка не провисает, сохраняет подтянутую форму. При этом наиболее высокая часть попы должна располагаться в одной плоскости с серединой лобка;
• Снизу ягодицы не должны образовывать складку, либо она должна быть минимальной, едва заметной;
• Сверху между ягодицами должна быть складочка в форме буквы V;
• Кожа ягодиц должна быть в хорошем состоянии, без высыпаний, признаков целлюлита и прочих дефектов.

Если взглянуть на красивую попу сбоку, то она будет обладать правильным радиусом, а также подтянутой формой без провисаний. Самая выступающая часть при взгляде сбоку будет расположена примерно в середине или слегка выше.

Тренировка ягодиц в спортзале

Наиболее эффективный способ, как накачать ягодицы – это посещать спортивный зал и использовать все его возможности для достижения поставленной цели. Надо сказать, что результаты непременно порадуют вас и даже удивят. Если вы проявите необходимое терпение и силу воли, то сможете добиться существенных улучшений, даже если состояние ваших ягодиц до начала занятий оставляло желать много лучшего. Даже из самой неприглядной попы можно сделать идеал, если хорошенько постараться.

Но результата достигают только те, кто способен придерживаться правил и дисциплинировать себя. От случайных и нерегулярных тренировок проку будет мало. Поэтому следуйте важным правилам:

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она может представлять собой привычную разминку, с которой начинались уроки физкультуры в школе. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно размять все части тела перед тем, как заставить их работать в полную силу. Также можно размяться с помощью непродолжительной кардионагрузки. Вполне подойдёт пешая прогулка в течение 20 минут, пробежка в лёгком темпе, занятия на эллиптическом или велотренажёре.
• Для тренировки ягодичных мышц можно использовать тренажёры ил свободные веса. самый лучший выход для новичков – это обратиться к инструктору, объяснить ему проблему и попросить помощи в составлении индивидуальной программы тренировок. В некоторых клубах действует услуга индивидуальных занятий с тренером. Также можно просто заниматься на подходящих тренажёрах.
• Но, с точки зрения эффективности, заниматься с гирями, штангами и гантелями для разработки ягодиц предпочтительнее. Но этот тип нагрузки для новичка может оказаться довольно сложным. Прежде всего, из-за того, что в процессе выполнения приёмов необходимо сохранять равновесие. Поэтому подходить к этим занятиям нужно особенно серьёзно, начиная с малого и постепенно переходя к более серьёзным нагрузкам. Только так вы сможете добиться результат без травм и прочих неприятностей.

Как заниматься в зале, чтобы попа стала красивой

Среди всего многообразия упражнений, которые доступны для выполнения в тренажёрном зале, наиболее эффективными в отношении накачивания попы можно назвать:

• Тренировки на машине Смита;
• Приседания с весами;
• Выпады с весами;
• Занятия на Гакк-тренажёре;
• Жим ногами из положения лёжа;
• Болгарские выпады;
• Махи ногами в тренажёре;
• Гиперэкстензия;
• Сгибания ног в тренажёре.

Оптимальной нагрузкой считается 3-4 круга по 20-30 репитов. Можно менять порядок выполнения тех или иных упражнений, но за одну тренировку желательно выполнить их все.

Анатомия ягодиц

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

• Махи вбок стоя в блоке;
• Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

• Приседания;
• Махи ногой вверх;
• Выпады;
• Поднятия таза;
• Отведение ноги назад в блоке.

Как худой девушке накачать ягодицы?

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Задача усложняется, если вы не имеете возможности или желания заниматься в спортзале. Дома накачать ягодицы сложно, но можно. Просто для этого потребуется несколько больше времени, а также упорства. Дома нужно заниматься особенно тщательно, с полной самоотдачей, иначе результата не будет. После домашней тренировки мышцы должно жечь, в них должно ощущаться напряжение, работа.

Тренироваться можно день за днём или же через день. Режим зависит от начальной физической формы, выбранного комплекса, а также от ваших ощущений. Если у вас имеются лишние килограммы, нашедшие себе местечко и на ягодицах, то для обретения красивой попки вам придётся их согнать. Поэтому к занятиям, направленным на коррекцию формы ягодиц, вам необходимо будет добавить кардиотренировки, позволяющие быстро и эффективно сжигать жир.

Домашние упражнения для красивых ягодиц

По мере того как мода на сочные попки становится всё более массовой, появляются новые и новые методики, как накачать ягодицы в домашних условиях. Но суть и основа домашних тренировок остаётся неизменно. Костяк любой эффективной программы составляют одни и те же проверенные временем приёмы, обеспечивающие отличный результат:

• Приседания. Для начала можно приседать без отягощения. Но желательно всё-таки использовать гантели или штангу. Лучшие результаты для ягодиц от приседаний достигаются тогда, когда упражнение выполняется со стопами, направленными в стороны, с широко расставленными ногами и при низком приседе, когда ягодицы опускаются ниже параллели с полом.
• Выпады. Этот приём обеспечивает нагрузку, которая не увеличивает объём попы, а корректирует её форму. Для наилучшего результата выпады нужно делать длинными, глубокими, а спину держать прямо на протяжении всего занятия.
• «Ласточка». Знакомое с детства каждой из нас упражнение, оказывается, прекрасно работает на попу, подтягивая её.
• «Мостик». Приём направлен на разработку не только ягодичных мышц, но и рук.
• «Полумостик». Из позы лёжа с согнутыми коленями нужно поднять бёдра, ягодицы, лопатки.

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно.

Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко.

Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1

1. Приседания со штангой 3×6-8
2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
3. Болгарские приседания 3×8-10
4. Разведение ног в тренажёре 3×10-15

День 2

1. Становая тяга со штангой 3×6-8
2. Выпады с ходьбой 3×8-10
3. Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-12
4. Подъём таза лёжа (мостик) на одной ноге 3×12-15

День 3

То же самое, что и в первый день.

3) Вы тренировались слишком много и часто.

Мышцы не растут во время тренировки, а, скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете.

Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения «в бензобаке». Никогда не занимайтесь с крепатурой: отсроченная боль— это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их «починки» не завершился.

Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю, чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все «травмирующие» упражнения (становая, выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести во вторую тренировку через 3-4 дня.

4) Слишком низкая интенсивность.

Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом. Ноги и ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на прогрессивной нагрузке. Когда доходите до 8 повторений — время добавлять вес и пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для изолирующих упражнений.

5) Высокая интенсивность и низкий объем.

Это может произойти с пауэрлифтерами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный тоннаж за тренировку невысокий — слишком мало повторений и сетов.

У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон, которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в многоповторном режиме. Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления, многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен. Но вообще, тренировочный объем — тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер.

Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу после становой и приседаний.

6) Возраст за 40.

Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, — «Тренировочный объем — это искусственный возраст». После сорока подавляется синтез протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и восстановление. Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим количеством изоляции на ягодицы. Приятный бонус — высокая интенсивность спровоцирует адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем возрасте.

7) Бесструктурный тренинг.

Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц.

Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом — это вес отягощения и количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно кроссфитом.

Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого прогресса.

В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к. тело подбивает общий «баланс» не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе. Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к примеру, если у вас было два дня в неделю «на ноги» по 15 сетов, можно попробовать тренировать их 3 раза в неделю. Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:

День 1

1. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-12
3. Разгибание бедра в кроссовере 3х12-15
4. Отведение ноги в кроссовере 3х12-15
5. Разведение ног в тренажёре 3×15-20

Приседания – основа домашних тренировок

Несмотря на кажущуюся простоту, приседания – довольно коварное и сложное упражнение. Для того чтобы достигнуть эффекта и не заработать проблемы с коленями, нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы безопасно. Все действия нужно выполнять в соответствии с техникой. Ноги должны быть поставлены шире плеч. Во время движения колени не должны выступать за носки, а в нижней точке угол в колене должен быть прямым. Голову и спину нужно удерживать прямо. Крайне важно не прогибать поясничный отдел. Упираться нужно на пятки, а усилие осуществлять ягодицами.

Важно помнить, что если вас интересует вопрос, как накачать попу за месяц, то приседать нужно с широкой постановкой стоп. Это обеспечит максимальную нагрузку на нужную вам область.

Сколько нужно приседать

Женские ягодицы – довольно податливый материал. Они хорошо поддаются тренировкам, относительно легко принимают ту форму, которую им стремятся придать. Но мало знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Нужно также знать, сколько приседать. Для новичков будет достаточно нагрузки в три круга по 30 репитов. Паузы между кругами – не более минуты. Заниматься нужно день за днём. 90 приседаний ежедневно – реальный способ, как накачать попу за месяц. Это быстрый результат, так как обычно мышцам требуется гораздо больше времени, чтобы изменить свою форму и объём.

При выборе нагрузки вы можете ориентироваться на собственные ощущения. Упражнения работают, когда вы испытываете чувство жжения в мышцах. Если вы перестали его ощущать, значит, пришло время увеличивать нагрузку. Первое, что можно сделать, – увеличить количество репитов до 60 в одном круге. Количество кругов остаётся неизменным. Если вы увеличили количество приседаний, то старайтесь непременно выполнять нужное количество кругов, даже если это даётся вам непросто. В противном случае подобное повышение нагрузки не даст никакого результата.

Достаточно ли одних приседаний, чтобы накачать ягодицы

Степень привлекательности попы определяется тремя факторами:

• Форма костей таза;
• Наличие жировой прослойки;
• Развитие ягодичных мышц и степень их подтянутости.

Самым мощным фактором является состояние ягодичных мышц. Именно на его изменение и направлены тренировки попы. Приседания также необходимы для того, чтобы улучшить развитие ягодиц и подтянуть их. Поэтому данное упражнение, бесспорно, является одним из наиболее эффективных в плане формирования привлекательной попы. Ежедневное выполнение 90 приседаний действительно является одним из методов, как накачать попу за месяц. При этом необязательно добавлять какие-то иные упражнения, но разнообразие нагрузки пойдёт только на пользу мышцам.

Очень важным фактором является и наличие жировой прослойки. Вы можете сколь угодно долго биться над укреплением ягодичных мышц, но никакого результата не будет заметно до тех пор, пока мышцы скрыты слоем жирка. Как только вы сгоните его, эффект от занятий станет очевидным. Помимо этого, жировые прослойки становятся причиной такого неприглядного явления, как целлюлит. На попе он встречается очень часто. Это ещё одна причина избавиться от жирка и приобрести подтянутые мышцы. Ещё один довод в эту пользу состоит в том, что накаченные мышцы становятся больше в размере. То есть, если вы будете приседать и выполнять прочие приёмы для разработки ягодичных мышц, но при этом не будете работать над тем, чтобы сгонять жирок с этой области, то ваша попа просто станет ещё больше. Поэтому ещё раз напомним вам о важности комплексного подхода в таком деле, как сформирование красивой попы.

Можно ли накачать попу не приседая

Высокая эффективность приседаний не делает их универсальным упражнением. В некоторых случаях этот тип нагрузки противопоказан, так как оказывает большое влияние на коленные суставы и поясницу. Но это не значит, что в этом случае невозможно добиться красивой формы ягодиц. В этой ситуации нужно просто подобрать иные приёмы:

• Стартовая поза – упор на локти и колени. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Не теряйте равновесие. Удерживайте ногу до появления неприятных ощущений. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте упражнение с другой ноги. Если вы не испытываете дискомфорт, когда ваша нога находится наверху, то усложните процесс, зажав лёгкую гантель под коленом поднимаемой ноги.
• То же самое упражнение можно выполнять, поднимая выпрямленную ногу.
• Стартовая поза – стоя. Возможно утяжеление гантелями в руках. Перенесите вес на одну ногу. Одновременно наклоняйте торс вперёд, а свободную ногу понимайте назад. Опорная нога должна оставаться выпрямленной. В нижней точке торс и поднятая нога должны располагаться параллельно полу. Возвращаться в стартовую позу нужно медленно, а затем выполнить то же самое с другой ноги.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Как быстро можно накачать попу

Многие девушки интересуются, как накачать попу за неделю или даже за несколько дней. И на подобные вопросы находятся ответы в виде различных чудодейственных средств и приёмов. Но в действительности добиться хотя бы едва заметного результата на пару дней просто нереально. Многочасовые выматывающие тренировки плохой способ, как накачать попу за неделю. Перенапрягая мышцы, вы рискуете получить серьёзные травмы, которые заставят вас надолго забыть о спорте и о возможность сформировать красивую фигуру. Единственным адекватным ответом на вопрос, как накачать попу за неделю, может стать совет купить специальное корректирующее бельё. Некоторые модели придают пятой точке недостающий объём, другие, напротив, утягивают то, что нужно скрыть, а также подтягивают и придают эффектный вид под одеждой.

Пара недель – уже более реальный срок, который позволяет говорить об определённых результатах тренировок. За это время при должном усердии мышцы уже начнут менять своё внешний вид. И если начальное состояние вашей попы было не таким уж плачевным, то, возможно, спустя две недели упорных занятий, вы приблизитесь к идеалу. Если вы хотите добиться эффекта в этот срок, то вам лучше всего тренироваться с персональным инструктором, которые подберёт наиболее подходящую для вас программу, а также будет мотивировать заниматься активнее, покажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, поможет выбрать эффективные тренажёры и проследит за тем, чтобы вы не филонили и делали всё правильно.

Если же мы мечтаете быстро накачать попу дома, то вам лучше придерживаться следующих советов:

• · Тренироваться изо дня в день либо с перерывом в сутки;
• · Каждый день находить время для кардио, а также увеличить расстояния, которые вы проходите пешком, и заняться стрейтчингом;
• · Сократить потребление соли, чтобы из организма активно выводилась лишняя жидкость;
• · Отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сдвинуть их приём в пищу на первую половину дня. Во второй половине дня употреблять только белки.

Если к нужному сроку вы не успели добиться того, о чём мечтали, то на помощь вам придёт корректирующее бельё. Оно поможет улучшить результат, который дали ваши занятия. Тот факт, что вы не успели к установленному сроку, не должен стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок. Нельзя забывать о том, что говорить о каком-либо серьёзном результате от тренировок можно не ранее, чем через месяц, а две недели – это вообще не срок. Поэтому вам непременно нужно продолжать заниматься, ведь даже в столь короткое время вы уже успели добиться некоторого эффекта. Значит, вы всё делаете правильно, и со временем непременно достигнете своей цели.

Первый значительный срок, который позволит объективно оценить эффективность тренировок, – это месяц. При максимальном сосредоточении на поставленной цели за месяц можно получить действительно впечатляющий результат. Но принципы работы остаются точно такими же, как и для двухнедельной программы. Только в данном случае лучше всего придерживаться режима чередования дней тренировок и отдыха, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить мышцам возможность отдыхать и расти.

Считается, что минимальный срок, за который можно добиться изменений в состоянии ягодичных мышц, – это полторы недели. Но на практике результаты становятся заметны не ранее, чем через три недели. Сроки, конечно, строго индивидуальны, так как зависят от индивидуальной реакции организма на нагрузки, стрессы, а также от начального состояния тела.

Как происходит рост ягодичных мышц?

Прежде чем говорить о сроках, за которые можно накачать попу, стоит разобраться в механизме роста ягодичных мышц.

Многие ошибочно думают, что мышцы растут во время выполнения упражнений. Но это не совсем так. Тренировка лишь разрушает мышечные волокна, в результате чего появляются микроразрывы. Именно из-за этого после хорошей нагрузки ягодицы болят.

Рост мышц происходит в период восстановления после тренировки. Организм человека устроен так, что при возникновении стрессовой нагрузки он пытается восстановить разрушенные мышечные волокна сверх первоначального уровня, чтобы подготовиться к возможному разрушению в дальнейшем.

Этот механизм называют суперкомпенсацией. Именно благодаря ему возможен прогресс в тренировках. Но стоит учесть, что важным условием достижения суперкомпенсации является правильный выбор графика занятий.

Ведь если провести следующую тренировку слишком рано, ягодичные мышцы не успеют восстановиться. Если же заниматься редко, мышечные волокна вернутся к состоянию до тренировки, так как организму «невыгодно» поддерживать высокий процент мышц в теле человека.

Многие девушки хотели бы подкачать попу, но не увеличивать ее в размере. Поэтому в интернете можно найти много программ, рассчитанных на укрепление мышц. На самом деле, такого понятия не существует. Мышцы могут только увеличиваться или уменьшаться в размере.

Поэтому женщинам, желающим иметь упругие ягодицы без лишнего жира, сначала нужно худеть, а уже потом заниматься накачкой мышц.

Программы для разных ягодиц

Выбирать упражнения и методы воздействия на попу нужно в зависимости от того, каковы начальные условия. В основном женщины делятся на две категории: те, которых природа наделила пышной и объёмной пятой точкой, так называемой бразильской попой, и те, которым этого богатства совсем недосталось, т.е. обладательницы плоской попы.

Обладательницам пышных форм нужно направить усилия по двум основным направлениям:

• Уменьшение объёма благодаря сжиганию жировых отложений;
• Придание красивой формы благодаря тренировкам.

Очевидно, что основные меры, которые подходят обладательница бразильских поп, – это диета и физическая нагрузка. Необходимо отказаться от быстрых углеводов и обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С и калием. Сложные углеводы можно есть только в первой половине дня. В меню должна преобладать белковые блюда.

Что касается тренировок, то их костяк должны составить:

• Глубокие приседания;
• Занятия в машине Смита;
• Приседания на одной ноге;
• Болгарские выпады;
• Подъём ног из упора на колени и локти;
• Приседания-сумо с весами.

У обладательниц плоских поп дела обстоят совсем иначе. С одной стороны, отсутствие объёма говорит о том, что мышцы ягодиц совершенно не развиты. С другой стороны, тот же самый факт позволяет сделать вывод о минимальной жировой прослойке, что позволяет немедленно приступить к разработке мышц. Чтобы добиться результата в короткие сроки, тренировка должна состоять из трёх кругов по 20-30 репитов и включать в себя:

• Становую тягу;
• Выпады болгарские или на полу;
• Все виды приседаний;
• Подъём ягодиц из позы лёжа с согнутыми коленями.

Если природа решила, что вам больше идут скромные ягодицы, то вам, скорее всего, её не переспорить. Поэтому не стоит надеяться на то, что вам удастся раскачаться до размеров бразильской попки. Однако небольшие, но упругие и подтянутые ягодицы обладают не меньшей привлекательностью.

Как правильно тренироваться

Вес нагрузки играет основную роль в тренинге. Чтобы правильно определить рабочий вес, необходимо выполнить первый подход с умеренным весом на 15 повторений. Если выполнять подход было легко, то во втором подходе немного увеличьте вес и выполните 12 повторений, но при условии, что больше повторений с этим весом вы не осилите. И так далее, третий подход – до 10 или 8 повторений. Но такая схема: 8-12 повторений больше подходит подготовленным девушкам. Новичкам сначала нужно укрепить мышцы многоповторным тренингом хотя бы в течение месяца, потом выполнять 12 повторений в каждом подходе.

Для роста ягодиц необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении. Между ними следует отдыхать не более двух минут.

Можно ли накачать красивую попу только упражнениями

Да, добиться красивой формы ягодиц, используя только упражнения, можно. Мышцы увеличиваются в зависимости от того, насколько сильная нагрузка на них оказывается. Если вы целенаправленно качаете попу, то она будет реагировать. Но, как мы уже говорили выше, если мышцы будут скрыты под слоем жирка, то никакого результата, кроме увеличения объёма пятой точки, вы не заметите. А вот для того чтобы согнать жирок, нужно скорректировать питание и добавить к тренировкам кардионагрузку. Без этого ваша попа будет накачанной, но вся красота будет скрыта под жировыми отложениями, поэтому ягодицы будут выглядеть просто объёмными и толстыми.

Получается, что комплексный подход – это действительно единственный способ построить красивое стройное и подтянутое тело. И это утверждение относится и к пятой точке тоже. Хотите выглядеть красиво? Придётся ограничить себя в некоторых излишествах в еде и начать активно тренироваться. Зато потом вы сможете с удовольствием любоваться собственным отражением в зеркале и ловить восхищённые взгляды других людей.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т. п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Сейчас в тренде, как собственно и всегда, перед началом пляжного сезона, упругие ягодицы. К сожалению, похвастаться красивой попой может не каждый, потому что важно не только создавать красоту, но и постоянно её поддерживать. 

Читать также Три ошибки в тренажерном зале, которые мешают похудеть

Все знают о том, что одна известная певица застраховала свою выступающую часть на сумму в пятьсот миллионов долларов. Только представьте себе, как она садится каждый день на эти полмиллиарда. Каждая девушка мечтает, чтобы нижняя часть туловища была достойна страховки, выглядела подтянуто и великолепно. Конечно, все тело тоже имеет значение, но многие хотят иметь красивые ягодицы, ведь на них так хорошо сидит вся одежда, особенно эффектно смотрятся купальники и брюки. Только как добиться такого результата? Отвечает на вопросы тренер в BodyArtfitness Роман Рыбачок:

— Роман, многие считают задачу быстро накачать свою попу абсолютно невыполнимой, так ли это?

— Все зависит от позитивной мотивации для занятий спортом, ведь среднестатистический человек малоподвижен, его тяжело заставить двигаться, особенно если он долго не занимался. Времени на тренировки постоянно мало, для того, чтобы сделать вылазки в зал постоянными, тоже необходимы усилия и удачно сложившиеся обстоятельства. Но даже в случае, если у вас нет возможности посещать тренировки, достаточно выделять немного времени в день для определенных физических упражнений.

Быстро накачать ягодичные мышцы в домашних условиях у вас вряд ли получится, но важно, как вы подойдете к этой задаче. У некоторых результаты будут заметны и через две недели, а у кого-то только спустя месяц или полтора.

Читать также Здоровый образ жизни для женщины – это не только шикарная фигура

— Есть какие-то особые рекомендации по рациону?

— Особых нет, есть стандартные рекомендации, исключить все мучное, жареное, жирное, сладкое, алкоголь и сигареты. Питание должно быть сбалансированным с наличием белка, который прошел минимальную термическую обработку: рыба, куриное мясо, яйца, творог. Протеиновые коктейли лучше пить спустя минимальное время после пробуждения и через 30 минут после физической нагрузки. Также стандартная рекомендация для улучшения метаболизма, пить очищенную не газированную воду из расчета 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

— А как насчет тренировок, насколько часто нужно заниматься?

— Рекомендую чередовать специальный комплекс тренировок с кардио-нагрузками. Сейчас тепло и часовая прогулка на свежем воздухе или тридцать минут бега, плавания, велопрогулка принесут дополнительную пользу организму.Нельзя, чтобы пауза между нагрузками была более 2-х дней.

Важно тренироваться не менее 3-х раз в неделю, чередуя два комплекса упражнений.

В первый день тренировки выполняете комплекс упражнений №1, в следующий раз, комплекс упражнений №2, потом опять первый, тогда занятия будут эффективными.

Читать также Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание. Часть 1

Важно все упражнения делать плавно, без рывков.

Пауза на отдых между упражнениями должна составлять не более двух минут. В зависимости от количества подходов и скорости выполнения, ваша тренировка может занимать от 15 до 40 минут. Это время вполне реально посвятить созданию упругой и красивой попы.

Ниже приводим два комплекса упражнений, рекомендованных Романом

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №1

Читать также 5 упражнений для идеального тела от Санты Димопулос

Приседания: ноги на ширине плеч, носки прижаты к полу, ступни параллельны друг-другу. Глубокие приседания с концентрацией внимания на тех мышцах, которые напрягаем. Делаете 3 подхода по 15-20 раз.

 Стоя на коленях, руки ровно. Поднимаем ногу, согнутую в колене назад и вверх, чтобы бедро было параллельно полу, от 3 до 5 подходов по 15-20 раз на каждую ногу.

 Мостик, лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки в стороны, или вдоль тела, поднимаем таз максимально до упора. От 3 до 5 подходов по 20-40 раз.

 Стоя на руках и коленях, нога ровная сзади, махи влево и вправо, вверх и вниз. Делаете 4 подхода по 30 на каждую ногу.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №2

Читать также Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

 Приседания глубокие, стопы на расстоянии больше ширины плеч, носки повернуты наружу, можно использовать утяжелители для рук. Это даже могут быть пластиковые бутылки с водой. Всего 3-5 подходов по 12-20 раз.

 Выпады. Опускаемся вниз, максимально касаемся коленом пола. Выполняем 3-5 подходов по 10-25 раз.

 Мостик. Под лопатки что-то положить, они должны оказаться на уровне коленных суставов. Подъем до упора, 3-5 подходов по 10-20 раз.

 Стоя, ноги на ширине плеч. Отводим ногу в одноименную сторону и максимально поднимаем вверх. Делаем 3-4 подхода по 40-80 раз.

Материалы по теме:

лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу

Хотите отличную задницу? Тогда тебе придется работать над собой. В прямом смысле. Не то чтобы фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для создания твердых, круглых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять самые лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа.Вы должны чувствовать, как работают мышцы, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.

Я не самый худой человек в мире. У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не одарен большой круглой попкой. На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская попа. Дети смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт.Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:

Приседания

Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их. Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы избежать приседаний. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.

Я борюсь с болью в коленях более десяти лет.В результате несколько лет назад я перестал делать приседания. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, включая пять подходов по 15 повторений в день для ног. У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но при жиме ногами, разгибании ног и подъеме на икры я использую тяжелые веса. Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.

Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на ваши подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями помогут вам создать сексуальную ягодицу. По сути, вы должны добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.

Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений.Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.

Ягодичный мост

Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для идеальной попки. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений. Я знаю, что это безумие, но это работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра.Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.

После повторения №100 положите на бедра платформу с весами или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мост , который также отлично проработает ваши квадрицепсы. На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти сразу же.

Жим ногами

Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц.Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку ступни.

Откаты

Откидывание руками или ногами на ослике — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это упражнение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить пятками, чтобы усилить напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже истощены, поэтому вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.

Бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц

Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю.Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (по два или подхода), а ягодичные мостики два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:

• Приседания (5 X 15-20 повторений)
• Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
• Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
• Ягодичный мостик (400-500 повторений)
• Откаты осла (4 x 35 повторений)
• Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
• Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
• Сгибания подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
• Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)

Иногда делаю:

• Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
• Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
• Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
• Хак-приседания (5 x 15 повторений)

Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, отдача на ослике, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.

Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне самые лучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы создать великолепную подтянутую задницу и вылепить ноги, так что вперед и поработайте задницу в тренажерном зале!

Легкая 15-минутная тренировка ягодиц для улучшения ягодиц

* этот пост может содержать партнерские ссылки

Знаете ли вы, что можно быстро «накачать» мышцы перед горячим свиданием или торжественным мероприятием? Когда вы тренируетесь, кровь течет к задействованным мышцам, и это дополнительное кровообращение придает им более пухлый и полный вид.

Этот насос работает всего несколько часов, но я возьму все, что смогу!

Лично я всегда хочу, чтобы моя задница выглядела лучше, поэтому перед волнующей ночью я люблю делать следующие вещи, чтобы она выглядела немного более наполненной!

Я работал над получением этой добычи много лет, узнайте, как я продвигаюсь здесь!

Вам понадобятся:

Использование эспандеров не только улучшает эти упражнения, но и действительно помогает перекачивать кровь в мышцы, что помогает придать ягодицам тот пухлый вид и форму, которые вы хотите.

Самое замечательное в наличии целого набора — это то, что вы можете использовать разные сопротивления по мере того, как становитесь сильнее. С ними также удобно путешествовать и тренироваться в номере отеля!

Получите свои эспандеры здесь

(25 повторений по 4 подхода на каждую ногу)

Стоя с неподвижным корпусом, вы можете держаться за спинку стула, шест или стену для поддержки, отбросить левую ногу назад устойчивым раскачивающим движением и СЖАТЬСЯ сверху.Опустите ногу вниз и завершите сет на левой ноге. Повторите то же самое с правой ногой.

Advanced : Мне нравится делать это с лентой сопротивления вокруг колен, чтобы действительно почувствовать ожог.

СОВЕТ: В ближайшие часы перед мероприятием вы можете немного уменьшить свою талию, используя пояс, подобный этому, чтобы избавиться от лишней воды в области живота! Смотрите мой пост на Waistshaperz здесь.

(50 повторений, 2 подхода)

Это похоже на обычное приседание, но с меньшим диапазоном движений.Вы не пытаетесь набрать слишком большую глубину и не заканчиваете приседания до упора. Вы просто делаете приседания до параллели и подпрыгиваете на несколько дюймов вверх, и действительно сосредотачиваетесь на сокращении ягодичных мышц.

Advanced : Вы можете сделать это с легким весом, если хотите более сложную задачу, или с эластичными лентами вокруг колен.

(25 повторений, 4 подхода)

Лягте на землю, поставив спину и ступни на землю, колени вверх.Толкая пятки, оторвите бедра от земли и сожмите их сверху!

Advanced : Оберните петлю сопротивления вокруг колен. Когда вы сжимаете ягодицу сверху, также осторожно толкайте колени внутрь и наружу, чтобы получить настоящий ожог.

Связанный: Мои НАИМЕНЕЕ любимые тренировки ягодиц

Имейте в виду, что это тренировка не для наращивания мышц. Это просто то, что нужно сделать, если вы хотите, чтобы ваш персик на короткое время выглядел немного полнее.Если вы будете следовать этому процессу, ваша добыча может хорошо накачаться в течение нескольких часов!

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете использовать пояс на талии и такой продукт, как Gel-V (см. Здесь), чтобы избавиться от лишней воды, что поможет сделать ваш живот более узким и компактным.

Если вам нужна помощь в разглаживании кожи на ягодицах и бедрах, обратите внимание на крем Apex Booty Cream.

Я не на 100% верю, что это может увеличить мою добычу, но это может казаться таким, когда вся эта кожа станет гладкой и пухлой.Я пробую это бесплатно и убеждаюсь, что отменю до истечения 14 дней! Получить бесплатную пробную версию здесь.

Попробуйте!

8 упражнений для получения нижней части формы

В твоей заднице замечательно то, что даже если она маленькая или плоская, ее можно улучшить. Вы можете уменьшить жир на ягодицах, а затем снова нарастить мышцы, чтобы внешний вид выглядел лучше.

Вот мои любимые упражнения для накачки плоского дна.

1) Йога

Вы, наверное, слышали о феномене «ботинок для йоги». Скорее всего, поблизости у вас есть студия йоги. Даже если вы этого не сделаете, на некоторых смарт-телевизорах есть бесплатное приложение Yoga TV, где вы можете смотреть упражнения и участвовать в них. Ищите движения, которые помогут укрепить ботинок и удерживать нижнюю часть туго натянутой и приподнятой.

2) Пилатес

Пилатес учит тому, насколько важны все мышцы ягодиц. Ягодицы состоят из трех мышц — большой, средней и малой ягодичных мышц.Слабые ягодицы могут вызвать проблемы в других частях тела, таких как поясница, мышцы ног и т. Д.

3) Упражнения на сопротивление

В тренажерном зале вы можете использовать тренажеры, которые помогут вам выполнять упражнения с отягощениями, которые помогут вам накачать мышцы ягодиц. Попробуйте приседания с гантелями, выпады, разгибания бедер и любые приседания, чтобы проработать мышцы ягодиц.

4) Правильно питайтесь

Ни один вид упражнений невозможно завершить без изменения диеты.Однако это действительно просто — ешьте как можно ближе к природе, избегая обработанных продуктов. Вам не нужно добавлять в свой рацион зелья и порошки, чтобы укрепить ягодицы и улучшить его по сравнению с текущим плоским состоянием. Растительные источники белка в бобах и овощах усваиваются лучше, чем любые другие источники, поэтому, если вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь природы, вы добьетесь лучших результатов.

5) Оставайтесь гидратированными

Увеличение количества упражнений в течение дня всегда означает, что вам нужно следить за тем, чтобы не обезвоживаться.Но знаете ли вы, что не нужно перестараться? Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием растений и сырых овощей и фруктов, вам не нужно пить столько воды, сколько вы думаете. Пейте, когда вас мучает жажда, и пейте во время и перед тренировкой в ​​нормальном темпе, и все будет в порядке.

6) Танец

Танцы — одно из лучших упражнений для вашей попки. Выйди из дома и иди танцевать. Присоединяйтесь к классу танцев сальсы и получайте удовольствие во время тренировки. Ваша задница получит тренировку, как и ваша социальная жизнь.

7) Прогулка

Это кажется самым простым делом на земле, и для большинства людей так оно и есть. Попробуйте делать хотя бы десять тысяч шагов в день. Ходьба естественным образом прорабатывает ваши мышцы ягодиц, если вы правильно питаетесь, тренируетесь и ходите. Поднимите ноги высоко, крепко сожмите ягодицы и маршируйте к более красивым ягодицам.

8) Опалубка

Это безумие, которое никуда не денется. Вы можете посмотреть фотографии людей, которые занимаются доской, но знаете ли вы, что это также отличный способ улучшить ваши ягодицы? Вы можете сделать планку с подъемом ног для дополнительных преимуществ.

Чтобы выполнять планку, вам нужно контролировать мышцы всего тела. Уравновесьте руки и пальцы ног, лежа прямо. Напрягите каждую часть своего тела. Это похоже на позицию отжимания, но вы не двигаетесь вверх и вниз. Вы просто сохраняете напряжение в своем теле как можно дольше.

Кстати, знаете ли вы, что физически вам не предназначено все время сидеть на заднице? Сидение в течение длительного времени вредно для вашей спины, ягодиц и вашего здоровья.Тренировки по наращиванию ягодичных мускулов, чтобы ягодицы не выглядели такими плоскими, на самом деле помогут с другими аспектами вашего тела, включая боль в ногах и боль в пояснице. Это также улучшит циркуляцию крови и поможет вам не только хорошо выглядеть в джинсах, но и чувствовать себя хорошо.

Совет: 4 способа надуть задницу

Повальное увлечение большими задницами идет полным ходом. И это не просто модно, это функционально.

Наличие больших ягодиц даст вам серьезное преимущество в силе и производительности, но их наращивание дается нелегко.Вы должны знать, как подчеркнуть свои ягодичные мышцы, если действительно хотите, чтобы ягодицы были сильнее.

Вот несколько простых хитростей для распространенных упражнений, которые взорвут вашу ягодицу и сделают тренировку нижней части тела по-настоящему интересной.

1. Настройка выпада

Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, разверните бедра и наклоните туловище вперед. Если вы будете держать туловище в вертикальном положении, это подчеркнет квадрицепсы во время сплит-приседаний и выпадов, тогда как выталкивание ягодиц наружу за счет сгибания вперед в бедрах вызовет значительно большее напряжение в ваших ягодицах.

Не уверен, о чем я говорю? Вот два видео о сплит-приседаниях. Первый — сплит-присед с доминантой квадрицепсов; второй включает в себя значительно большую активацию ягодичных мышц.

Сплит-приседания — акцент на квадраты

Сплит-приседания — упор на ягодицы

При наклоне вперед важно сохранять крепкую спину. Думайте о своем теле, как о взлетающем самолете. Стреляйте так, чтобы угол между туловищем и полом составлял примерно 45 градусов.

2. Настройка приседаний

Полное приседание само по себе является отличным средством развития ягодичных мышц, но вы можете добавить немного дополнительного напряжения бедрам, поместив повязку чуть выше колен.

Приседания с полосами

Ремешок в первую очередь активирует глубокие внешние вращатели бедер. Их ношение во время приседаний служит нескольким целям:

• Он действует как проприоцептивный сигнал, выталкивая колени наружу, что помогает предотвратить сгибание коленей внутрь.
• Он учит тело создавать больший крутящий момент и внешнее вращение в бедрах, давая вашим коленям что-то для давления.
• Повязка препятствует движению колена во фронтальной плоскости. Это создает большее напряжение в мускулатуре бедра. Поскольку механическое напряжение является ключом к росту и развитию мышц, усиление напряжения в ягодицах в конечном итоге приведет к созданию более крупных и прочных пучков (1).

3. Регулировка тяги бедра

Это одно из наиболее часто используемых упражнений для развития ягодичных мышц (2, 3).Чтобы добиться еще большей отдачи от тазобедренной тяги, убедитесь, что вы сделали полный локаут и сделайте небольшой наклон таза назад вверху.

Это поможет вам получить максимальное сжатие и предотвратит изгибание и травмы спины. Для еще большего сокращения старайтесь удерживать положение блокировки около трех секунд на повторение. Вы также можете обернуть ленту вокруг колен для небольшого дополнительного сопротивления.

4. Настройка жима ногами

Большинство лифтеров неосознанно делают упор на квадрицепсы при выполнении жима ногами. Это неплохо, если ваша цель — развитие квадрицепсов, но не идеально, если вам нужно развитие ягодичных мышц.

Одна простая настройка для большей активации ягодичных мышц — это поставить ноги немного выше на платформе. Это изменяет угол тяги, так что на ягодицы оказывается больше нагрузки.

Жим ногами Quad Emphasis

Упор ногами на ягодичные и подколенные сухожилия

Примечание. Ставя ступни выше, нужно проявлять особую осторожность, чтобы не округлить поясницу при опускании веса.Убедитесь, что ваша спина и бедра постоянно контактируют с сиденьем, чтобы ваш позвоночник был в безопасности.

Связанные: Настоящие мужчины тренируют ягодицы

Связанные: Создайте мускулистую попу дома

Источники

1. Фоли, Райан С. А. и др. «Влияние петли на мышечную активность и кинематику нижних конечностей во время приседаний со штангой». Международный журнал спортивной физиотерапии, Раздел спортивной физиотерапии, август 2017 г. , www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC5534145 /.
2. Контрерас, Б., Выготский, А. Д., Шенфельд, Б. Дж., Бердсли, С., и Кронин, Дж. А. Сравнение ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. J Appl Biomech 31: 452–458, 2015.
.
3. Нето, Вальтер Краузе и др. «Тяга бедра со штангой, мышечная активация и производительность: систематический обзор». www.jssm.org/volume18/iss2/Cap/Jssm-18-198.Pdf, Журнал спортивной науки и медицины, 1 июня 2019 г., www.jssm.org/volume18/iss2/cap/jssm-18-198.pdf.

Вот как вы можете получить попку в тренажерном зале, по словам сертифицированного тренера

Бейонсе. J. Lo. Ким Кардашян. Поп-культура сейчас пропитана культовыми иконами, и из-за этого женщины стали одержимы задницей. Позвольте мне первым сказать, что у меня нет добычи. Уровни моей кривой — 1 из 10 (10 — задняя часть размером с Кардашьян).

Если вы читаете это, я предполагаю, что вы находитесь в той же лодке, что и я. Добро пожаловать в клуб, друг. К счастью для меня, моя подруга Аманда является персональным тренером , сертифицированным NASM, и ранее участвовала в профессиональных соревнованиях по бикини . Рискуя показаться крупным извращенцем, у нее также одна из лучших дамы, которых я когда-либо видел. Поэтому, когда она сказала, что может помочь мне заполучить добычу моей мечты, я обратил на нее внимание.

Фото любезно предоставлено Бри Алексом

По словам Аманды, есть пять основных причин, по которым у нас может не быть задниц нашей мечты.Самая большая причина — генетика. Это простой факт жизни, что некоторые из нас рождаются со стальными булочками, а другие — за неимением лучшего термина — с зефиром. Ширина бедра и распределение жира — это лишь два из многих генетических факторов, влияющих на нашу способность выращивать идеальную добычу.

Еще одна важная причина, по которой у вас может не быть добычи, — это то, что вы искали «быстрое решение». Покупка дорогостоящих товаров, показанных по телевизору, волшебным образом не решит ваших проблем с ягодицами, независимо от того, сколько денег вы потратите на тренажеры.Точно так же простое следование расписанию тренировок, описанному в журналах, часто приводит к стагнации и отсутствию результатов. Упражнения, перечисленные в женских журналах, могут стать хорошим началом для тренировки ягодиц, но это не все, что вам следует делать.

Фото любезно предоставлено Fit Approach на Flickr

Вы можете препятствовать росту ягодиц, если делаете слишком много кардио. Слишком много кардио, выполняемых в течение продолжительных периодов времени, начнет сжигать мышцы вместо жира, а это означает, что вы буквально уберете мышцы, которые вы построили во время силовых тренировок и других форм упражнений.Однако важно отметить, что только неправильное выполнение кардио может привести к таким результатам. Определенные варианты кардио, такие как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка ), являются отличным способом улучшить кровообращение при наращивании мышц.

Наконец, самая важная причина номер один, почему у вас нет попки, — это то, что вы идете в спортзал, но забываете хорошо поесть. Правильное питание и подпитка тела цельной пищей — ключ к росту любых групп мышц, в том числе ягодиц.Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильного питания, вы никогда не получите желаемых результатов от упражнений — вот и все.

Как получить добычу своей мечты

Фото любезно предоставлено jerryonlife на Flickr

Хотя поначалу это может показаться сложной задачей, существует множество способов помочь укрепить мышцы, чтобы построить эпическую добычу. В области ягодиц есть четыре основных мышцы, на которых вам нужно сосредоточиться: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и сгибатели бедра (техническое название которых я не могу произнести).Чтобы построить высокие и крепкие ягодицы, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Аманда рекомендует прорабатывать ноги и ягодицы 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками (например, прорабатывайте ягодицы в понедельник, среду и пятницу). День отдыха между тренировками имеет решающее значение, так как это позволит вам изменить интенсивность тренировки и типы упражнений, которые вы выполняете.

Аманда предлагает выполнять сочетание тяжелой атлетики с малым количеством повторений (8-10 повторений), большим объемом и большим количеством повторений (12-15 повторений из нескольких подходов упражнений) и плиометрикой, которая относится к упражнениям для тренировки прыжков, таким как прыжковые приседания.Выполняя комбинацию этих типов упражнений, вы сможете накачать и тонизировать мышцы, одновременно увеличив свою выносливость.

GIF от Габби Фи

Конкретные упражнения, которые помогут нарастить вашу добычу, включают приседания со штангой, выпады с ходьбой, приседания сумо, удары ногами осла, румынскую становую тягу, отводящие ягодицы с отягощением или прыжки на ящик. YouTube заполнен видео с упражнениями, поэтому, если вы, , выполните поиск по любому из этих упражнений , вы сможете найти видео с практическими рекомендациями, которое поможет вам начать тренировку.

#SpoonTip. Если вы не можете ходить в тренажерный зал, попробуйте вместо этого включить в тренировки несколько эспандеров. Упражнения с эспандером в сочетании с плиометрическими упражнениями мгновенно приведут вашу ягодицу в форму.

Но опять же, если ваше питание не соответствует требованиям, вы никогда не получите желаемых результатов. Как говорит Аманда, чтобы расти, нужно есть. Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете свои мышцы и разрушаете их, чтобы вырастить новую, более сильную мышечную ткань.Звучит абсолютно отвратительно, но с вашим телом творит чудеса.

Фото Эрин Томас

Если вы подпитываете свое тело здоровой, цельной пищей, ваше тело будет принимать все эти полезные питательные вещества и направлять их непосредственно в мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются. Ваше тело требует калорий для наращивания мышц, а это означает, что вам никогда не следует соблюдать диету (то есть ограничивать калории), если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы, независимо от того, на какой группе мышц вы сосредоточены.

Чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день, вам сначала нужно рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день без каких-либо упражнений. Оттуда вы должны добавить 200-600 калорий, которые вам нужно есть каждый день, чтобы получить добычу своей мечты. Точное количество калорий, которое вам нужно добавить, будет зависеть от вашего возраста, пола и т. Д., Но его можно определить с помощью быстрого поиска в Google.

Фото Тиаре Браун

Если вы изо всех сил пытаетесь правильно питаться в течение недели, попробуйте приготовить еду за 1-2 недели и заморозить отдельные порции для использования в будущем.Аманда покупает цельные продукты, такие как сладкий картофель, курицу, яйца, коричневый рис и овес оптом, так как это экономит ее время и деньги, чтобы покупать и готовить продукты с помощью этого метода.

Что бы вы ни делали, не позволяйте своему телу голодать. Выясните, какой план питания лучше всего подходит для вас. Лично я ем три раза в день и чувствую себя лучше, питаясь таким образом. Аманда предпочитает шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Поэкспериментируйте со своим временем приема пищи и посмотрите, что поддерживает вас в течение дня.Помните, это может означать, что вы планируете питание перед выходом из дома.

Наконец, самое важное, что вам нужно сделать, работая над достижением цели, — это оставаться последовательным. Вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться графика и брать на себя ответственность. С учетом сказанного, не беспокойтесь о том, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Подумайте о том, как далеко вы продвинулись, и не сравнивайте себя с другими — это ваш путь в фитнесе, поэтому не бойтесь владеть им.

Лучшая тренировка для ягодиц | realbuzz.com

Женский Фитнес

Хотите привести свою заднюю часть в форму? Эти тренировки для ягодиц помогут вам добиться того, чего вы всегда хотели.

Хотите привести свою заднюю часть в форму? Эти тренировки для ягодиц помогут вам добиться того, чего вы всегда хотели.

Мы все хотели бы чувствовать себя такими же сексуальными, как Бейонсе, но, к сожалению для некоторых из нас, у нас просто нет этих естественных сочных изгибов. Но не бойтесь, ведь еще не все потеряно! Тренажерный зал действительно может стать вашим лучшим другом, помогая накачать ягодицы и получить ту персиковую задницу, о которой вы мечтали. Следуйте этим тренировкам для ягодиц, и вы сможете быстро накачать ягодицы!

Эти упражнения для ягодиц проработают все три нижних или «ягодичных» мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, чтобы сделать ваш задний конец более упругим и красивым. Хотя ягодичные мышцы работают как «команда», все они выполняют несколько разные роли с точки зрения движений, которые они обеспечивают. Например, упражнения, в которых вы лежите на боку и поднимаете ногу, прорабатывают минимальную и среднюю мышцы, но вам нужно повернуть бедро наружу, чтобы вывести максимальную. Точно так же средняя и минимальная мышца усердно работают, чтобы сохранить стабильность таза во время ходьбы, но бедро не выходит за пределы тела достаточно далеко, чтобы задействовать большую ягодичную мышцу.

Тем не менее, бег, прыжки, шаги или прыжки — когда вес переносится взрывным образом с одной ноги на другую, будет настоящим удовольствием.Наряду с этими тонизирующими и укрепляющими упражнениями вам нужно будет активизировать кардио, чтобы сжечь лишние калории и убедиться, что ваша недавно отточенная и подтянутая ягодица не погребена под слоем жира!

Советы по упражнениям

• Старайтесь тренировать ягодицы 3–4 раза в неделю и используйте чередующиеся дни для выполнения 30–60 минут аэробных упражнений. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе между тренировками, чтобы обеспечить восстановление и рост для большего количества упражнений в течение недели.
• Убедитесь, что у вас один выходной полностью в неделю.На первой неделе выполняйте упражнения без веса, чтобы почувствовать правильную технику и подготовить ягодицы к работе.
• Придерживайтесь меньшего количества повторений и подходов; примерно 8 подходов, 3 раза в начале, затем доведите от 10 до 12 повторений в 4 или 5 подходах с увеличенным весом. В идеале вы должны стремиться к отказу в последнем повторении, когда ваши мышцы настолько истощены, что они больше не могут сокращаться.
• Как только вы почувствуете себя комфортно с весом, повторениями и подходами, которые вы выполняете, пора повышать ставку, а не впадать в зону комфорта.При условии, что вы продолжаете напрягать свои мышцы и тренируетесь в поту во время кардиоупражнений, вы можете рассчитывать на грандиозный выход через восемь недель!

Приседания

К сожалению, от этого упражнения никуда не деться, если вы хотите красивую персиковую задницу и подтянутые ноги, вы должны выполнять эти приседания!

Техника: Встаньте на расстоянии бедер друг от друга, слегка согнув колени, задействовав корпус, скрестив руки, гантели по бокам или держите штангу на мясистой части плеч.Верните вес обратно на пятки и опустите тело, согнув ноги, ведя их низом и поставив колени прямо над средними пальцами ног, представьте, что вы садитесь на стул. Если у вас хорошая сила ног, постарайтесь опустить ноги под углом 90 градусов или меньше. Сделайте паузу на мгновение, затем снова поднимитесь и повторите.

Прогресс: Есть так много вариантов приседаний, перемещения ног в разные положения, подпрыгивания во время приседания, использования множества весов и оборудования, чтобы разнообразить вашу программу приседаний.Используйте штангу с утяжелением на мясистой части верхней части спины или по гантели в каждой руке, держа руки по бокам, чтобы добавить перегрузки — лучший способ улучшить приседания.

Ягодичные откаты

Отличное упражнение с множеством вариаций, которое легко выполнять в тренажерном зале и за его пределами, — это отдача, нацеленная исключительно на ягодицы и подколенные сухожилия, идеально подходящая для того, чтобы поразить эти мышцы и оживить их.

Техника: Встаньте на четвереньки, руки и колени на одной линии с бедрами и плечами, ноги под прямым углом.Держа ступню ровно, а колено под прямым углом, поднимите ногу к потолку, пока подколенное сухожилие и спина не выровняются. Сжимая ягодицы, вы поднимаете ногу и делаете паузу на секунду, а затем вернетесь в положение на столе.

Прогресс: Добавление гантели к изгибу колена или добавление веса к лодыжкам во время движения заставит ваши ягодицы работать тяжелее. Даже чередующиеся движения от движения вверх к упражнению с пожарным гидрантом — подъем ноги в сторону, а не вверх — изменит типы используемых ягодичных мышц, обеспечивая более сбалансированную тренировку.

Подъем ног в стороны

Относительно неприхотливая тренировка, идеально подходящая для того, чтобы попотеть в спортзале или перед телевизором дома!

Техника: Лягте на правый бок, положив бедра друг на друга, а голову опирайтесь на вытянутую правую руку. Держите туловище прямо (вы можете лечь у стены, чтобы быть прямым) и поднимите левую ногу вверх, носки вперед, не позволяя тазу раскручиваться. Сделайте паузу, затем опустите и повторите.Не забывайте делать движения медленными и контролируемыми, чтобы правильно задействовать мышцы. Выполнение движения вверх и вниз в два или три шага также может быть полезно, чтобы не допустить тяжести тяжелой работы.

Progress: Обвяжите резистивную трубку вокруг обеих лодыжек так, чтобы при поднятии верхней ноги вам приходилось работать, преодолевая сопротивление ленты. В качестве альтернативы используйте груз для лодыжки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Коленный привод

Пожалуй, одно из лучших упражнений для ног после приседаний, эта тренировка задействует многие мышцы ног, но при этом сильно нагружает ягодицы.Это упражнение также заставляет сердце эффективно сжигать калории и снижать вес.

Техника: Начните в положении глубокого выпада, обе ноги под прямым углом, правая правая позади вас, а левая впереди, колени остаются позади пальцев ног. Поднимитесь на левую ногу, подтянув заднее колено к груди, используя руки в противоположном движении (как при силовой ходьбе). Подойдите прямо к подушечке стопы, сделайте паузу, затем вернитесь прямо в положение выпада.Не забывайте сжимать эти ягодицы как в выпаде, так и при достижении максимума движения, чтобы полностью использовать тренировку. Повторите все повторы, а затем смените сторону.

Прогресс: К вашей тренировке можно добавить так много дополнений, как прыжки, когда ваше колено достигло вершины, чтобы добавить в упражнение элемент для икр и кардио. Гантели в руках также могут быть отличным дополнением, которое не только заставит ноги работать усерднее, но и поднимет руки над головой, когда вы ими махаете, также немного потренируйте руки.

Лифт лежа

Техника: Лягте на живот, положив лоб на руки, ноги вытянуты, живот мягко втянут. Согните колено под углом 90 градусов, а затем, сжав обе ягодицы, поднимите правое колено на пару дюймов от пола. Не прогибайте спину и не вращайте ногу. Сделайте паузу и повторите все повторы, прежде чем сменить сторону.

Прогресс: Увеличьте диапазон движений путем чередования движений ног и рук, когда одна нога поднимается вверх, другая рука делает то же самое, и наоборот.Когда вы сможете выполнять это с комфортом, добавьте веса на лодыжки и гантели для рук, чтобы еще сильнее подтолкнуть мышцы.

Выпад

Выпады прорабатывают различные мышцы ног, но особенно помогают тонизировать и укреплять ягодичные мышцы, подобно упражнениям приседания, поскольку они очень требовательны к задней поддержке.

Техника: Сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы правое колено совпало с пальцами правой ноги, но не позволяйте колену перемещаться над пальцами ноги, так как левое колено движется к полу.Стремитесь к тому, чтобы ноги находились под углом 90 градусов, а вес удерживайте в центре бедер. Держите туловище прямо. Сделайте паузу, затем, толкаясь через переднюю пятку, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы. Помните; не позволять тазу наклоняться вперед, а копчику торчать.

Прогресс: Держите по гантели в каждой руке, в идеале 5 кг (около 11 фунтов) для начала, руки по бокам. Даже добавив планку на мясистую часть шеи. Взрывные выпады также являются отличным вариантом этого упражнения, начиная с нейтрального положения и заканчивая прыжком в форму выпада.Выпады при ходьбе даже лучше подходят для ягодичных мышц, поскольку вам необходимо полностью использовать клей, чтобы оттолкнуться от положения выпада и повернуть ногу вперед более протяженным движением, чем при статических выпадах.

Внешнее вращение с лентой сопротивления

Техника: Сядьте на пол, опираясь на локти и обвязав эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Держа ступни близко друг к другу, раздвиньте колени, преодолевая сопротивление повязки.Сделайте паузу, если вы не можете больше разгибаться, затем медленно верните колени назад и повторите.

Прогресс: Как только вы научитесь комфортно выполнять это упражнение, попробуйте перемещаться в путешествия. Встав, на этот раз обвяжите резистивную трубку вокруг лодыжек, согните колени в положение плие, развернув ступни как минимум на 45 градусов. Сделайте шаг вправо, работая против сопротивления повязки, а затем введите левую ногу. Повторяйте с правой ногой, пока не закончите подход или не выбежите из места, а затем вернитесь, ведя вперед левой ногой.

«Пипец» Кардио

Степ-машина: 380 калорий за 40 минут

Степ-класс: 635 калорий в час (при условии, что ступенька не менее 10 дюймов)

Ходьба в гору: 200 калорий за 20 минут (10-процентный наклон при скорости 4 мили в час)

Кикбоксинг: 475 калорий в 45-минутном занятии

Гребля: 270 калорий за 30 минут

Бег: 360 калорий за 30 минут (в темпе 8 минут миль)

Данные основаны на 140 фунтах (63.5 кг) женщина.

Как выполнять это упражнение, польза и проработанные мышцы

Популярно среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите удары задом — также известные как удары задницей или удары ягодицами — используемые в качестве разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно изменить для всех уровней подготовки.

В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения «Удар ягодицами», способы его безопасного выполнения и способы изменить его для начинающих и более продвинутых уровней подготовки.

Удары ягодицами — это разновидность плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые прорабатывают вашу сердечно-сосудистую систему и повышают вашу мышечную силу и выносливость, используя только собственный вес тела в качестве сопротивления.

Удары прикладом считаются основным упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить форму, повысить эффективность ходьбы и защитить себя от травм. В частности, удары ягодицами могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам быстрее бегать.

Это взрывное движение задействует как мышцы задней поверхности бедра, так и ягодицы, а также может использоваться в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.

Если вы качаете руки во время ударов ягодицами, вы также можете проработать мышцы кора, рук и спины.

Удары прикладом легко выполнять, и их можно выполнять практически где угодно — в тренажерном зале, на беговой дорожке или даже в гостиной.

Чтобы попробовать это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, руки по бокам.
2. Медленно поднесите правую пятку к ягодицам, напрягая мышцу задней поверхности бедра.
3. Поставьте подушечку правой ноги обратно на землю и медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
4. Выполните это движение еще несколько раз — чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
5. Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятку, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
6. Чтобы одновременно прорабатывать верхнюю часть тела, при выполнении этого движения качайте руки.Если левая пятка толкает вас в ягодицы, подайте правую руку вперед под углом 90 градусов. Если ваша правая пятка толкает, подайте вперед левую руку.
7. Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрому переворачиванию ног.
8. Продолжительность можно увеличивать по мере улучшения физической формы.

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. Если все сделать неправильно, вы можете растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.

Помните об этих указаниях по технике безопасности при выполнении упражнения с ударом ягодицами:

• Начните медленно, прежде чем увеличивать темп.
• Убедитесь, что корпус напряжен (напряжен), позвоночник находится в нейтральном положении, а грудь открыта.
• Мягко приземлитесь на подушечки стопы, а не на пятки.
• Постарайтесь больше сосредоточиться на сокращении подколенного сухожилия при поднятии ноги, чем на отталкивании от земли.

Разминка перед тем, как приступить к выполнению удара ягодицами, может помочь убедиться, что ваши мышцы разогреты и готовы к упражнениям.

Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную форму ударов по ягодицам, прежде чем добавлять их в тренировку.

Если вы только начинаете или хотите повысить сложность этого движения, вы можете попробовать несколько вариантов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Для начинающих

Перед тем, как набирать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов прикладом.

1. Медленно поднесите правую пятку к ягодицам, сокращая мышцу подколенного сухожилия.
2. Осторожно поставьте подушечку правой стопы на землю и медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
3. Повторите это движение еще несколько раз — чередуя ноги и при необходимости расширяя стойку.
4. Вы можете снизить воздействие этого движения, продолжая медленно в течение 30 секунд, раскачиваясь из стороны в сторону, когда вы отталкиваетесь, и держа руки в неподвижном положении.
5. По мере того, как вы привыкаете к форме, вы можете увеличивать темп, увеличивать время и складывать руки.

Для среднего или продвинутого уровня физической подготовки

Следующие два варианта идеально подходят для тех, кто хочет более сложную версию классического удара ягодицей.

1. Чередуйте высокие колени

Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете проработать несколько другие мышцы, добавляя высокие удары ногами к ногам.

Для этого:

1. Выполните набор из восьми ударов прикладом.
2. Затем переключитесь на подход с восемью высокими коленями.Для этого нужно бегать на месте и поднимать колени как можно выше. Как и в случае с ударами прикладом, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стопы.
3. Чередуйте подходы из восьми классических ударов прикладом и восьми высоких колен.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
5. Повторите это упражнение трижды, отдыхая между подходами.
6. Вы можете увеличивать продолжительность занятий по мере улучшения физической формы.

2. Движущиеся удары прикладом

Вы также можете наносить удары прикладом на ходу, двигаясь вперед, изменяя базовое движение.

1. Для этого варианта поставьте колени перед собой, как будто вы собираетесь сделать высокий удар ногой. Вместо того, чтобы держать ступню под коленом, поставьте ступню под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
2. Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем увеличивать темп. Должно быть ощущение, что вы бежите с высокими коленями, которые касаются вашей ягодицы.
3. Убедитесь, что вы мягко приземлились на подушечку стопы так, чтобы ступня приземлилась прямо под бедрами.
4. Продолжайте движение от 10 до 20 ярдов, повторяя от трех до четырех раз. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений по 50 ярдов.

Если вы планируете выполнять удары ногами в качестве части бега, сделайте их до того, как начнете записывать свои мили. Упражнения для ударов ягодицами помогут разогреть мышцы для предстоящей работы. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей беговой форме.

Удары ягодицами также могут быть включены в комплексные плиометрические упражнения. Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжковые домкраты, приседания, прыжки на ящик, плио-отжимания или прыжки с трамплина.

Вы можете выбрать три или четыре плиометрических упражнения, каждое по 30 секунд. Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между упражнениями. Повторите свой распорядок и постарайтесь увеличить общее время тренировки от 15 до 20 минут.