Как накачать правильно бицепс и трицепс: Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.

№1. Разминка

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.

№2. Бицепс и трицепс

Они относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.

• Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

№3. Тренировка “бицепс + трицепс“

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки

Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:

№4. Начинай с тяжелых базовых упражнений

Они лучше всего растят мышечную массу и силу.

№5. Работа над брахиалисом

Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов

Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:

• упражнение с гантелями “молоток“;
• сгибание рук обратным хватом.

№6. До полного отказа

В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.

№7. Прогрессия нагрузки

На каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (в нашем случае — бицепса и трицепса).

№8. Растяжка

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.

Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:

Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

2. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

3. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на скамье Скотта
3. «Молотки» с гантелями
4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

1. Концентрированный подъем на бицепс
2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
3. Паучьи сгибания с гантелями
4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи
4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
3. Разгибание рук в блоке
4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Как накачать руки без химии: достойный бицепс и трицепс за 8 недель | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Эта статья о полностью «натуральном» увеличении мыщц рук, без применения «химии». Автор статьи долго тренировал бицепсы и трицепсы, год за годом, но они отказывались расти. После нескольких лет непродуктивного тренинга, была найдена оптимальная схема которая позволила получить врывной и стремительный прогресс всего за 8 недель. На протяжении этого периода руки увеличивались в среднем на 1-2 см в окружности в неделю.

После «сушки тела», ваши руки все равно должны быть больше чем до начала тренировок!

После «сушки тела», ваши руки все равно должны быть больше чем до начала тренировок!

Прочитав статью до конца вы получите всю методику и программу упражнений. К статье прилагаются обучающие видео, не смотрите их пока вы не дочитаете до конца, от правильного порядка изучения зависит и результат!

К сожалению после быстрой прибавки 6-8 см, рост массы рук довольно резко замедляется, и в дальнейшем может прибавляться только 1 см в 2-3 месяца, и тем не менее в сумме за год вы можете прибавить 10-12 см в руках, как это удалось сделать вашему покорному слуге и его ученикам. Все это на 100% натурально. Скажем сразу, что где то 25% от этой прибавки это вода и жир, но остальные 75% приходятся на мышечную массу. Это проверятся «сушкой» — после уничтожения жира на теле, руки должны все равно быть больше чем это было до тренировок по данной методике.

Принципы методики увеличения массы рук:

1. Забудьте про «пампинг» Данный принцип мало кому приносит пользу. Вы просто накачиваете мышцы кровью, и они «надуваются». Но, принципы мышечной гипертрофии совершенно иные! Изучите научные статьи если вы не верите мне – кровь выйдет из рук уже через полчаса, и руки снова станут прежнего размера. Это не имеет отношения к реальному росту мышц.

2. Нет — жжению в мышцах Данный симптом лишь свидетельствует о так называемом «закислении» мышц лактатом, или молочной кислотой. Избыточное закисление, которое ассоциируется с максимально сильным жжением, приводит к мышечному катаболизму. Боль в мышцах никак не связана с их гипертрофией. Мышцы может не болеть и расти, и может болеть и не вырасти.

3. Обязательно – прогрессия нагрузок и на бицепс и на трицепс Не зря Арнольд поднимал на бицепс 120 кг и говорил, что это дает максимальные размеры бицепсов. Когда мы поднимаем все больше веса, рекрутируется все больше мышечных волокон. Без роста силовых показателей не будет достаточного рекрутирования, мышца будет задействована не полностью, а только небольшой процент ее волокон.

Сгибания рук со штангой стоя — самое эффективное упражнения для массы бицепса!

Сгибания рук со штангой стоя — самое эффективное упражнения для массы бицепса!

4. Бойтесь постоянного напряжения и медленного выполнения Красивая техника смотрится впечатляюще. Вы можете взять гантельки по 5 кг, и добиться отличной накачки бицепса и трицепса, если будете выполнять повторения плавно и подконтрольно. Например сделайте каждое повторение по 20 или даже по 10 секунд. Мышцы станут болеть даже с маленьким весом. Вот только прогресса не будет! Ученый Крис Бирдсли доказал, что при такой тренировке почти вся нагрузка приходится на низкопороговые волокна, которые не гипертрофируются. Делайте повторения с достаточной скоростью, хотя бы 2-3 секунды на выполнение одного повторения. Не бойтесь мощной работы или минимального «читинга». При полноценной тренировке с солидным весом, небольшие колебания корпусом неизбежны, но посмотрите – почти все профи так тренируются, потому что мышцы так растут эффективнее.

5. Используйте максимум 10 повторений в подходе

Группы спортсменов выполнявшие высокое количество повторений в ходе научных экспериментов показали куда меньший прирост массы, в сравнении с группами выполнявшими низкое и среднее количество повторений

6. Отдых между сетами должен быть достаточным Мы уже говорили о вреде «закисления», так вот отдых в 3-5 минут поможет противостоять закислению, а вот 2 минуты и менее полностью заблокирует рост силовых показателей и вызовет сильное жжение.

7. Делайте не меньше 4х рабочих сетов

Как показали исследования и практика, принцип выполнения 1 сета от Майка Ментцера, пусть даже и «до отказа», обычно проигрывает выполнению 3х рабочих сетов и более.

8. Ешьте достаточно! В период прибавки 1-2х сантиметров в неделю, я принимал специальный коктейль после тренировки, смешивая в миксере высококалорийные продукты. Мы занимались с другом, поглощали много белков, жиров и углеводов, и оба сильно прибавили в руках используя эти «8 принципов огромных рук».

Программа (веса нужно адаптировать под свою ситуацию).

Понедельник (тяжелая тренировка)

1. Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом и минимальным «читингом» (или без него)

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых) 50кг/5-8 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

2. Французский жим лежа с изогнутым грифом узким хватом

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых) 50кг/8-10 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

Пятница (легкая тренировка) Вы проводите точно такую же тренировку, с точно таким же количеством сетов и повторений, но отнимаете во всех подходах и сетах 25% веса! На этой тренировке нельзя работать «в отказ» иначе ваши мышцы перестанут расти. Также можно провести легкую тренировку трицепса после тренировки грудных, а легкую тренировку бицепса после тренировки спины. Тогда разделите легкую тренировку рук на 2 дня.

Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения(ведение по интернету онлайн)

Бицепсы и трицепсы.

Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

• Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
• Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
• Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
• Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

• Возьмите гантели и примите положение стоя.
• Руки опустите.
• Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
• Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

• Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
• Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
• Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
• Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
• Сгибайте руки в локтевом суставе.
• Сделайте несколько подходов.

Молоток.

• Примите положение стоя.
• Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
• Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
• Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

• Примите положение лёжа.
• Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
• Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

• Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
• Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
• Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество.

Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

Как увеличить руки за четыре недели — следуйте этому плану тренировок

На вопрос о том, как увеличить руки, есть простой ответ: следуйте нашему четырехнедельному плану тренировок, приведенному ниже, и нашим основным советам. Единственная немного более сложная версия может быть разбита на четыре ключевых момента, и вот они.

1. Увеличивайте еженедельный объем тренировок

Исследования показывают, что синтез мышечного белка перезагружается каждые 48–72 часа, а это означает, что вам нужно будет прорабатывать мышцу два-три раза в неделю для достижения оптимального роста.Раз в семь дней просто не режет.

2. Тренировка темпа

Тренировка с отягощениями не так проста, как поднятие предмета из точки А в точку Б. Темп, с которым вы поднимаете руки, является неотъемлемой частью построения больших рук. Убедитесь, что вы придерживаетесь четырехзначного кода темпа (подробно описанного в нашем плане тренировок ниже). В секундах первая цифра указывает, сколько времени вам нужно, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени требуется для подъема веса, и, наконец, четвертая цифра указывает, сколько времени вы делаете паузу в самом начале движения.

3. Потребляйте много белка

Чтобы увеличить размер любой мышцы, вы должны получать достаточное количество белка из своего рациона. Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневно принимать от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Аминокислоты, входящие в состав белка, способствуют восстановлению мышечной ткани после тренировки, что в свою очередь способствует ускоренному росту.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие протеиновые порошки

4.Растягивайся, чтобы расти

Мы не говорим о том, чтобы привязать себя к передней части автомобиля, как Стретч Армстронг (у которого, по общему признанию, было большое оружие). Растяжка и сгибание бицепсов и трицепсов — ключ к росту. Усиленная тренировка бицепса в сочетании с тяжелой работой на столе должна сочетаться с достаточным растяжением, в противном случае сухожилие двуглавой мышцы может стать слишком тугим и укороченным, что может поворачивать ваши плечи внутри и создавать иллюзию, что ваши руки не такие большие, как они действительно есть.Чтобы решить эту проблему, встаньте боком к твердой стене на расстоянии вытянутой руки. Положите ближайшую руку ладонью на стену, держа руку вытянутой — вы почувствуете защемление. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Как работает этот план тренировки рук

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю.

• Первая тренировка нацелена на грудь и трицепсы.
• Тренировка с двумя целями для спины и бицепса.
• Тренировка три нацелена на ваши ноги и плечи.
• Четвертая тренировка нацелена на ваши бицепсы и трицепсы.

Этот подход означает, что вы тренируете мышцы рук напрямую два раза в неделю. Если раньше вы работали над бицепсами и трицепсами раз в неделю, эта стратегия удвоит количество тренировочного времени, которое получают эти мышцы, и именно это значительное увеличение тренировочного объема приведет к тому, что руки станут больше и сильнее.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы делаете все подходы первого упражнения, отдыхаете, как показано, затем переходите ко второму упражнению и так далее.Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Для первых трех тренировок подходы, повторения и периоды отдыха одинаковы, но в заключительном сеансе каждой недели (тренировка бицепса и трицепса) подходы и повторения меняются, чтобы обеспечить максимальное напряжение этих мышц и вызвать желаемую реакцию роста. Каждую неделю старайтесь поднимать немного тяжелее, чем раньше, но форма на первом месте.

Объяснение тренировки темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

Как разогреться перед этими тренировками

В приведенных ниже тренировках нет упрощения. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят выполнить, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите добиться наилучших результатов. И вы хотите лучших результатов, верно? Это означает, что вам нужно разминаться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск травмы и сочтете первые несколько подходов вашей тренировки излишне тяжелыми.

Разминка также должна соответствовать тренировке, которую вы выполняете.Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой с руками. Начните разминку с некоторой динамической растяжки, чтобы мышцы двигались — вот отличная программа разминки из семи движений, — а затем переходите к некоторым движениям, связанным с конкретным упражнением.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений на предстоящей тренировке с очень легкими весами или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые варианты — например, отжимания на коленях или подтягивания с бинтами.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 8 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, удерживая штангу руками немного шире плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 отжима на трицепс

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Хватные кольца или брусья с прямыми рукамиДержа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей молотковым хватом

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 45 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

Разгибание на трицепс с 4 гантелями

сетов 4 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 45 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

5 Алмазный отжим

сетов 4 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 45сек

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3 подъема штанги на бицепс

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 45 сек

Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу.Опускаем обратно в начало.

4 Тяга в наклоне обратным хватом

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 45сек

Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч сразу за пределами ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к прессу, ведя вперед локтями, затем опустите ее в исходное положение.

5 Сгибаний гантелей на бицепс

подходов 4 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 45 сек

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения, затем опускайте их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и плечи

1 Приседания на спине

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу поперек задняя часть плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 жима над головой

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его в исходное положение.

Сплит-присед с 3 штангой

подходов 4 повторений 6-8 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 45 секунд

Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, держа штангу на спине. плечи.Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от шести до восьми повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

4 Тяга штанги в высоту

подходов 4 повторений 12-15 Tempo 1010 Отдых 45 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед бедрами захватом сверху и прямые руки.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, подтяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Опускаем обратно в начало.

5 подъемов в стороны

подходов 4 повторений 12-15 Tempo 2011 отдых 45 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.Поверните большие пальцы вверх и снова опустите их в начало.

Тренировка 4: Бицепс и трицепс

1 Отжимание на трицепс

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 Подтягивания

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3 подъема штанги на бицепс

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу.Опускаем обратно в начало.

Разгибание на трицепс с 4 гантелями

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

5 Подъем гантелей на бицепс

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения, затем опускайте их обратно в исходное положение.

Как увеличить руки: 18 главных советов

Хотите, чтобы руки были наполнены футболкой? Мы так думали. Вот почему мы попросили ведущих тренеров и тренеров мира поделиться своими проверенными знаниями о наилучших способах создания лучшего оружия. Так что для больших бицепсов и более толстых трицепсов все, что вам нужно сделать, это следовать их советам и внести небольшие изменения в свою тренировку — большие улучшения гарантированы.

1. Поднимите тяжелый груз

Дело не в эго. Главное — сосредоточиться на эксцентрической (понижающей) фазе — исследование Университета Флориды показало, что пренебрежение этой фазой может снизить результат вдвое, поэтому попробуйте перегрузить ее. В последнем подходе выберите вес, который вы изо всех сил пытаетесь поднять полностью, попросите наблюдателя помочь вам поднять его, затем окунитесь и опустите вес как можно медленнее. Сделайте вдох и повторите, минимум пять раз.

2. Поднимите

Силач Дерек Паундстоун был известен своей терпимостью к боли.Он делал 100 сгибаний со штангой 20 кг, учился справляться с обжигающим лактатом в своих бицепсах, чтобы он мог усерднее работать в других упражнениях, вызывая серьезную гипертрофию в руках. Что ты можешь сделать? Выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу при 60 повторениях. Повторяйте еженедельно, пока не сорвите джекпот в 100 повторений, затем добавьте 2 кг и повторите.

3. Сохраняйте спокойствие

Выполняйте повторения, и вы теряете на 5% больше мышц из-за чистой спешки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Applied Physiology .Чтобы задействовать максимальное количество двигательных единиц, сделайте паузу в середине сгибания рук или трицепсов в точке максимального напряжения и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Лучше сохранить его для последнего повторения.

4.

Играйте пораньше

Предварительно исчерпайте свои бис и трис ходами большого мальчика. Так что делайте многосуставные комплексные подъемы, такие как подтягивания и жимы лежа, до утомления, а затем сразу же выполняйте более легкие односуставные подъемы, такие как сгибания рук и разгибания черепа. Этот метод пропагандирует Мэтт Бжицки, координатор оздоровительного фитнеса и оздоровления в Принстонском университете.Мускулы плюс мозги равняются успеху.

5. Сожмите антагониста

Это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы сгибаете трицепсы в нижней части сгибания, бицепсы полностью удлиняются, и наоборот, во время любой работы по разгибанию трицепсов — это означает, что вы используете полную ROM [диапазон движения]», — говорит тренер Джоэл Доуи. «Это также не дает вам обманывать и сокращать движения, а также обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы».

6.Не позволяйте вашим запястьям двигаться

«Я заметил кое-что у многих начинающих стажеров, так это то, что они имеют тенденцию« ломаться »в запястьях, когда становится трудно, — говорит Дауи. «Не позволяйте этому случиться. Для разгибания отодвиньте крепление троса от тела краем руки. Для завивки держите их на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц ».

7. Зафиксируйте отжимания

«Отжимания являются или, по крайней мере, должны быть основным продуктом любой программы отжимания верхней части тела», — говорит Дауи.«Чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти максимально близко к телу, а туловище прямо. Любые отклонения от этого и все больший акцент будут смещаться в сторону передних дельтовидных мышц и грудных мышц. Будьте здесь безжалостны — ничего, кроме совершенства для чистого напряжения трицепса ».

8. Меняйте положение плеч

«И головки бицепса, и длинная головка трицепса берут свое начало на плече, поэтому положение плеча играет ключевую роль в активации и сокращении как бицепсов, так и трицепсов», — говорит Доуи.«Чтобы поразить каждую голову, делайте различные движения перед собой (проповедники и разгибания на тренажере), ниже вас (сгибания рук и удлинение троса) и позади вас (сгибания рук на наклонной скамье и откидывания на тросе)».

9. Приоритет помпы

При тренировке рук ваша цель должна быть максимально возможной за счет разумного выбора веса и идеальной формы. «Если вес будет слишком тяжелым, вы в конечном итоге будете использовать инерцию, но слишком легкий и не будет достаточного напряжения в мышцах, что является ключом к росту», — говорит опытный бодибилдер Джон Медоуз (Mountaindogdiet.com) . «Вам нужно выбрать управляемый вес, который вы можете поднимать и контролировать с помощью идеальной формы, чтобы создавать и поддерживать напряжение в мышцах. Это заставляет кровь течь для самого безумного насоса ».

10. Отдыхайте коротко

Когда вы поднимаетесь для увеличения мышечной силы, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система восстановились в достаточной степени, чтобы снова начать тренировку. Но когда вы тренируетесь с увеличенным размером рук, особенно если вы занимаетесь подъемом какое-то время, вы можете сократить время восстановления между подходами. «Короткие и приятные перерывы на отдых — это то, что вам нужно — вам не нужно ждать три минуты между подходами, особенно при поднятии более контролируемых весов, когда вы хотите получить накачку», — говорит Медоуз. «Соблюдайте интервалы отдыха до 45 секунд, чтобы в мышцы больше крови».

11. Облегчите нагрузку

«Попытка согнуть действительно тяжелую гантель, подняв ее вверх, вызывает небольшое напряжение в мышцах и является самым быстрым путем к проблемам с локтями», — говорит Медоуз. «Все, что я когда-либо получал от тяжелых читовых сгибаний и разгибаний на трицепс, — это локти, так что я не мог даже жать 60 кг.Ваши трицепсы и бицепсы тренируются, когда вы тренируете грудь и спину, поэтому, если вы тренируете руки отдельно, вам не нужно снова их бить ».

12. Выполняйте суперсеты

Выполнение подхода из движения на бицепс, за которым сразу следует движение на трицепс — антагонистический суперсет — отличный способ проработать обе мышцы более эффективно. «Мне нравятся антагонистические суперсеты, потому что они заставляют задуматься о том, как ваши бицепсы и трицепсы работают вместе, чтобы сгибать и выпрямлять руку», — говорит Медоуз. «Но прелесть прямой тренировки рук в том, что вы можете выполнять любую тренировку, которая вам подходит.Сначала делайте все движения на бицепс, затем на трицепс или наоборот, это, честно говоря, не имеет значения. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы получить как можно больше крови в мышцы ».

13. Сгибайтесь и растягивайтесь

Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вам следует растянуть рабочие мышцы, чтобы стимулировать рост. «Как только ваш подход закончен, установите веса и начните сгибать мышцы, над которыми вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышцам и улучшить связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance (upfitness.co.uk) . «Если вы только что закончили серию сгибаний на бицепс, сожмите мышцу на секунду или две, а затем расслабьте ее, выпрямив руку и согнув трицепс». Повторите это для периода отдыха, затем снова.

14.

Смешайте повторения

В большинстве планов наращивания мышц используется от шести до 12 повторений в подходе, но чтобы увеличить размер руки, попробуйте сосчитать до 30. «В классическом диапазоне от шести до 12 повторений ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна. никогда не работайте полностью, потому что ваши быстро сокращающиеся первыми устают », — говорит специалист по физическим упражнениям Брэд Шонфельд (на вид хорошо.com) . «Но когда вы занимаетесь дольше, в более легких подходах медленно сокращающиеся волокна полностью утомляются, и мои исследования показывают, что это оказывает сильное влияние на гипертрофию». Выберите легкий вес, и первые десять-пятнадцать повторений должны казаться более легкими, но ваши мышцы должны гореть, когда вы достигнете высоких 20-ти.

15. Не торопитесь

Если вы торопитесь с представителями, вы просто выбираете самый быстрый путь к разочарованию. «Большинство парней тренируют руки слишком тяжелыми, поэтому они не могут контролировать вес, а он контролирует их», — говорит известный силовой тренер Чарльз Поликвин (strongsensei. com) . «Многие люди испытали возобновление роста просто за счет замедления своих движений. Удерживайте подход от 40 до 60 секунд для оптимального времени под напряжением для стимуляции гипертрофии ». Замедляйте каждое повторение, потратив не менее двух секунд, чтобы опустить вес — ваши мышцы сильнее во время эксцентрической части повторения — затем резко поднимите его, чтобы задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон.

16. Научитесь терпеть неудачи

Если вы хотите добиться большего успеха, вам нужно научиться терпеть неудачи.Тренировка до мышечного отказа — точка, после которой вы не можете выполнить ни одного дополнительного повторения — приводит к большему приросту мышечной массы, чем пребывание в зоне комфорта. «Тренировки, близкие к мышечному отказу, с большой вероятностью будут более эффективными, чем тренировка после мышечного отказа на гипертрофию», — говорит ученый по упражнениям Крис Бердсли. «Мы думаем, что это может произойти, потому что усталость вызывает задействование большего количества двигательных единиц, и может быть положительный эффект, когда большая усталость вызывает больший метаболический стресс. Попробуйте выполнить сет на сгибание рук на бицепс с тремя подходами гантелей: сделайте от 8 до 12 тяжелых повторений с самой тяжелой парой, затем сбросьте вес и поднимите до отказа, затем снова опуститесь на самую легкую пару и поднимайте, пока ваши мышцы не взмахнут белым флажком.

17. Обнимайте изоляцию

Сгибания рук со штангой и разгибание трицепсов EZ-bar имеют свое место, но чтобы по-настоящему заполнить рукава футболки, вам нужно выполнять работу одной рукой. «Изоляционные упражнения, такие как сгибания рук с гантелью на бицепс одной рукой, чрезвычайно важны, потому что они позволяют перейти на другой уровень интенсивности, чтобы воздействовать на волокна мускулов в максимально возможной степени», — говорит Медоуз.«Чем лучше вы можете изолировать мышцу, тем больше она может вырасти».

18. Активизируйте свои предплечья

«Роль предплечий в достижении максимального размера руки трагически недооценивается», — говорит Поликвин. «Любой кинезиолог скажет вам, что движение предплечья способствует сгибанию локтя, поэтому увеличенная сила предплечья позволит вам использовать более тяжелые веса для движений, которые вызывают сгибание в локтях, что увеличивает напряжение, которое вы прикладываете к своим бицепсам и трицепсам, что приводит к увеличению мышечной массы. рост и лучшая сила хвата.

«Тренировка предплечий иногда может быть немного утомительной, но если вы тренируете только предплечья, это эквивалентно использованию больших квадрицепсов и крошечных икр», — говорит Доуи. «Работа с хватом — в том числе прогулки фермерами, удержания, удержания на пластине и практика захватывающего захвата — вместе с некоторыми вращательными поворотами кувалдой, мгновенно дадут вам предплечья« Попай »».

Тренировки рук, необходимые для развития больших бицепсов и трицепсов

Мы можем публиковать любые тренировки ног и спины, какие захотим, но мы знаем, что на самом деле мужчинам нужны большие руки, и для этого вам потребуются серьезные тренировки рук.

Для ясности: в этом нет абсолютно ничего плохого. Кому не нравится мельком увидеть свои трицепсы, выступающие из-под рукава футболки или волнистые бицепсы, которые можно продемонстрировать в спортивном жилете?

Но преимущества тренировок рук не ограничиваются эстетикой. Тренировки с отягощениями и тренировки рук — важные факторы, позволяющие нам чувствовать себя молодыми с возрастом. Обзорная статья исследователей из Мичиганского университета, опубликованная в журнале The American Journal of Medicine , показала, что в среднем после 18-20 недель прогрессивных тренировок с отягощениями взрослый может прибавить 2.42 фунта сухой мышечной массы к массе тела и увеличивают общую силу на 25-30%.

Готовы работать руками, как никогда раньше? Ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам рук, принципам тренировок и лучшим тренировкам на бицепс и трицепс ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мышцы верхней части руки

Прежде чем мы покажем вам тренировки, чтобы увеличить ваши би и три, давайте внимательнее посмотрим на мышцы, составляющие верхнюю часть руки, чтобы вы точно знали, на что нацеливаться.

TefiMGetty Изображений

Передний отсек

Передняя часть плеча состоит из трех мышц. Это:

• Двуглавая мышца плеча: двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца — длинная голова и короткая голова. Вместе две головки помогают сгибать и приводить плечо.
• Плечевая мышца: плечевая мышца находится под бицепсом и участвует в сгибании предплечья.
• Coracobrachialis: Коракобрахиалис находится рядом с плечом. Это позволяет приводить плечо и сгибать плечо.

Задний отсек

• Трицепс плеча: Трицепс проходит вдоль плечевой кости и позволяет сгибать и разгибать предплечье. Он состоит из трех компонентов: длинной, боковой и медиальной головок.
• Anconeus: Эта небольшая мышца треугольной формы иногда считается продолжением вашего трицепса.Это помогает разгибать локоть и вращать предплечье.

Как построить большие руки

Упражнения, которые вы выбираете для наращивания больших рук, могут измениться, но есть несколько основных принципов, которые никогда не изменятся. Эти принципы являются результатом большого количества тренировочного времени и опыта, вложенных физическим специалистом и тренером по мотивации Брэндоном Уокером из Savage Physiques, поэтому убедитесь, что вы следуете им, какие бы тренировки рук вы ни выполняли.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Принцип 1: Трицепс составляют примерно две трети плеча, тренируйте их

Если вы хотите нарастить руки большего размера, имеет смысл сосредоточить тренировку на той группе мышц, которая составляет большую часть вашей руки, верно ? Приоритетность тренировок на трицепс и толчков, как это делает Уокер, является ключом к увеличению массы рук.

«Когда я сосредотачиваюсь на росте рук и тренирую руки, мой трицепс всегда имеет приоритет над моими бицепсами», — говорит Уокер.«Это большая группа мышц и большая часть руки».

Принцип 2: Тренируйте бицепс и трицепс с помощью поддерживающих групп мышц

Чтобы накачать руки большего размера, вам нужно много и часто прорабатывать мышцы. Один из способов добиться этого — тренировать руки с помощью поддерживающих групп мышц. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы будете делать много упражнений на тягу, и то же самое верно, когда вы тренируете бицепсы, поэтому имеет смысл объединить их вместе. Как объясняет Уокер, то же самое верно и для тренировки груди и трицепсов.

«Трицепс задействуется во время большого количества упражнений на толкание, поэтому, когда я тренирую грудь, выполняю жим лежа или делаю мухи, я все еще задействую части средней и длинной головок. трицепс », — говорит Уокер. «Затем, в конце этой тренировки, поскольку трицепс — это меньшая группа мышц по сравнению с грудью, я могу просто сосредоточиться на самом трицепсе».

Принцип 3: Меняйте подходы и повторения

Если вы всю свою жизнь выполняли 3 подхода по 10 повторений, тогда мы просто поразим вас: это не единственный способ завершить тренировку.Когда вы работаете над руками, попробуйте варьировать типы подходов и повторений, которые вы делаете, используя дроп-сеты и суперсеты, а также точечные повторения, форсированные повторения, чит-повторения и половинные повторения. Не знаете, что это за каждый из них? Вот краткое руководство.

• Дропсет: как только вы достигнете точки отказа, сбросьте вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений.
• Суперсеты: объедините несколько упражнений и не делайте перерывов между ними.
• Замеченные повторения: завершите ваши повторения так, чтобы кто-то следил за движением и вмешивался, если это абсолютно необходимо.
• Принудительные повторения: теперь наблюдатель контролирует и помогает вам выполнить упражнение, которое вы не в силах выполнить самостоятельно.
• Чит-повторы: повторение, которое не должно формироваться, например, ваши руки не находятся рядом с вами во время сгибания бицепса, или вы не слишком строги с диапазоном движений. Эти повторения позволяют вам делать то, что вы иначе не смогли бы сделать.
• Половинные повторения: повторение, которое не использует полный диапазон движений, поэтому вы делаете только половину пути.Их можно снова использовать, чтобы преодолеть точку отказа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Принцип 4: Высокая интенсивность, большой объем

Хотя вы должны получать адекватный отдых между тренировками рук, когда вы во время тренировки на бицепс или трицепс, вам нужно сильно воздействовать на мышцы, а это означает высокую интенсивность и высокую нагрузку. объемная работа.

«Чтобы быстро вырастить ваши руки, нам действительно нужно, не говоря уже о словах, разбить их», — говорит Уокер. «Мы хотим ограничить количество отдыха, которое они получают, мы хотим получить как можно больше крови в мышцах, и мы хотим поддерживать высокую интенсивность в течение короткого промежутка времени, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. С большим объемом Я буду думать о большом количестве повторений, делать много повторений и воздействовать на разные части этой группы мышц много раз, и столько раз, сколько смогу в этот установленный период, чтобы добиться отказа как можно быстрее.»

Лучшие упражнения для трицепсов

Вам нужно много работать над руками, если вы хотите их вырастить, но вам также нужно работать с умом.

Ниже мы разбили лучшие упражнения для ваших трицепсов. Это движения что Уокер использует, когда хочет, чтобы мышцы рук быстро раскрылись.

Тяга вниз на трицепс со скакалкой

Если вы хотите накачать руки, ключевым моментом является проработка всех трех головок трицепса, и тяга вниз на трицепс делает именно это.Без них не обходится ни одна тренировка трицепса.

Жим лежа узким хватом

«С изолирующими упражнениями с использованием тросов и гантелей вы будете использовать более легкие веса, — говорит Уокер, — но когда вы садитесь на перекладину, как на большую перекладину, и выполняете жесткий хват, это Полезно работать с тяжелым весом, но мы все еще не пытаемся поменять большой объем на вес, поэтому мы все равно попытаемся сделать от 10 до 12, а не от 4 до 6, и сделать как можно больше повторений.«

Отжимания (с собственным весом или с отягощением)

«Отжимания — это, по сути, упражнение для груди, но когда ваша грудь сдается, другое должно занять место», — говорит Уокер. «Я считаю, что когда я делаю отжимания, моим трицепсам приходится очень много работать».

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук проповедника

«Лучшее упражнение на бицепс — это сгибание рук проповедника», — говорит Уокер. «Причина в том, что это позволяет изолировать бицепсы, но вы также можете расширяться, вы можете сужаться, так что вы бьете разными головами.«

Cable Drop Set Curls

Конечно, вы можете делать сгибания рук с гантелями, гирями или штангой, но выполнение их на тренажере с тросом позволит вам делать дроп-сеты намного проще и без необходимости запасаться гантелями. ваша скамейка.

Филип Хейнс

Двадцать единиц

«Двадцатью единицами вы выполняете удары по длинной и короткой головкам, и у вас есть там интенсивность, потому что вы делаете 21 повторение», — говорит Уокер.«Если вы выполнили, скажем, три или четыре упражнения на бицепс, тогда вы сделаете 21 подход, ваша накачка будет безумной».

Ultimate Biceps Workout

Теперь включите все эти упражнения на бицепс и трицепс в тренировки рук, и вы заметите, что рукава вашей рубашки прилегают немного плотнее.

Сгибания рук с гантелями сидя

10 повторений и 3 подхода

Совет: установите скамью на небольшой наклон и отклонитесь назад, чтобы полностью изолировать бицепс.



Сгибание троса стоя

Выполните это как дроп-сет, так что повторите до отказа, а затем сбросьте вес. 3 комплекта.

Кудри Проповедника

Снова выполнен в виде дроп-сета. Всего 3 комплекта.

Двадцать единиц

3 набора

Совет: используйте пятно для достижения наилучших результатов.

Максимальная тренировка на трицепс

Тяга вниз на скакалке на трицепс

Дропсет. Всего 3 комплекта.

Дробилка для черепа с гантелями

12 повторений x 3 подхода

Отжимания на трицепс

От 12 до 15 повторений и 3 подхода

Совет: вес собственного тела для начинающих, продвинутых — используйте пояс для тяжелой атлетики.

Жим штанги узким хватом

10 повторений и 3 подхода.

Совет: держите локти сжатыми по бокам и взрывайте трицепсы.

Альтернативные тренировки рук




---

Лучшие гантели для покупки

Лучшее для домашних тренировок

Набор регулируемых гантелей 30 кг с хромированной перекладиной

Yaheetech амазонка.co.uk

Эти удобные для дома регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц. Они доступны в различной массе (2,5–75 кг) и имеют пятилетнюю гарантию. Захваты Spinlock позволяют легко добавлять или снимать веса с гантелей, небольшими шагами от 1,25 кг. Пластины можно снимать и легко складывать друг с другом, когда вы закончите, помогая поддерживать порядок в домашнем пространстве для тренировок.

Лучшее для тренировок высокой интенсивности

Шестигранные резиновые гантели

DTX Фитнес

Круглые гантели — это , так что в прошлом десятилетии — теперь все дело в гантелях с шестигранной головкой.Используя голову с плоской поверхностью — и наряду с обычными упражнениями с гантелями — вы можете включить неустойчивые тяги и другие функциональные движения в свою следующую домашнюю тренировку.

Лучшее для изменения веса

York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock 20 кг

Йорк Фитнес amazon.co.uk

Придайте вашей следующей тренировке ощущение олдскульности с регулируемыми гантелями York Fitness 20 кг.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить руки с помощью 7 стратегий

Большая, сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Эти группы мышц — от широкой груди до круглых плеч — создают основу для вашего телосложения.Конечно, пресс — всегда популярная мышца для наращивания, но как часто вы ходите без рубашки?

Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук. Итак, давайте погрузимся в основы создания больших рук.

Во-первых, это никогда не произойдет в одночасье. Эти желанные мускулистые руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, мы можем помочь вам построить более крупные бицепсы, более сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой головки двуглавой мышцы плеча и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки, которую часто называют лопаткой, до предплечья.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо противоположная двуглавой мышце. Представьте себе дряблость подмышек, которая колышется, когда вы встряхиваете руку. Трицепс состоит из трех мышечных головок. Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Каждая из этих головок работает независимо от того, чтобы вытягивать руку из локтевого сустава.

Предплечья

Предплечье — это единственная мышца, которая соединяет руку с мышцами предплечий. Эту мышцу можно разделить на две части: переднюю и заднюю, переднюю или заднюю. Мышцы предплечья содержат множество мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами. Сила вашего захвата напрямую зависит от силы вашего предплечья.

Понимание руки и мышц, которые позволяют руке функционировать, важно для построения больших рук.Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить руки.

Как накачать большие руки: увеличить размер бицепса и трицепса

Большие мышцы груди, 6 кубиков пресса, большие бицепсы и трицепсы. Этого хочет большинство людей. Я чувствую, что большие плечи, ловушки и спина впечатляют больше, но каждому свое. Вот как нарастить руки и увеличить размер бицепсов и трицепсов.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Ошибка номер 1 — делать бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс для наращивания рук.Это работает на продвинутом уровне, но для новичков неэффективно и контрпродуктивно.

• Сгибания и разгибания. Новичкам для наращивания общей мышечной массы необходимы составные упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, а не изолирующие упражнения, такие как сгибания рук. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, но с изолирующими упражнениями вы не можете поднимать тяжести.
• Перетренировка рук. Руки — это маленькие мышцы, которые вы задействуете во всех упражнениях, держа штангу и сгибая руки.Вы не можете тренировать их 5 раз в неделю. Мышцы растут, когда отдыхают.
• Пренебрежение другими мышцами. Это сделает вас непропорционально. Ваши руки будут слишком большими по сравнению с остальным телом, и вы будете выглядеть забавно.
• Еда недостаточно. Вы никогда не получите 18-дюймовые бицепсы, если будете весить всего 120 фунтов на высоте 6 футов. Вы должны набрать вес, чтобы нарастить руки. Люди часто говорят, что вам нужно набирать 15 фунтов на каждый дюйм, который вы хотите прибавить в руках. Проверьте таблицу мышечного потенциала и укажите, сколько вам нужно весить, чтобы увеличить размер бицепса.
Как построить большие руки

У вас никогда не будет больших рук, пока вы худеете. Независимо от того, сколько вы делаете сгибаний на бицепс. Чтобы нарастить руки, сначала увеличивайте общую мышечную массу, становясь сильнее и много ешьте.

• Ешьте больше. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Большинству парней требуется не менее 3000 ккал в день, худым парням с быстрым метаболизмом — даже больше. Начните есть как минимум четыре раза в день — завтрак, обед, ужин, после тренировки.Ешьте полный желудок при каждом приеме пищи.
• Стань сильнее. Сила — это размер. Увеличьте присед до 140 кг / 300 фунтов, увеличьте жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и увеличьте тягу до 180 кг / 400 фунтов. Это увеличит вашу общую мышечную массу.
• Остальное. Мышцы растут в состоянии покоя. Дайте рукам отдохнуть, это маленькие мускулы. Проверьте StrongLifts 5 × 5: распорядок дня позволяет много отдыхать.
• Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь и измеряйте руки каждые 2 недели.Если ваши руки не увеличиваются в размерах, значит, вы плохо тренируетесь или едите недостаточно еды.
• Избегайте завитков. Повышение уровня приседаний и становой тяги будет строить ваши руки быстрее, чем сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса. Становитесь сильнее и ешьте больше.
StrongLifts 5 × 5 и рост рук

Популярный вопрос: можно ли в StrongLifts 5 × 5 добавить вспомогательные упражнения для рук, чтобы воздействовать на бицепсы и трицепсы? Вы могли бы, но с StrongLifts 5 × 5 у вас уже есть много непрямой работы…

• Бицепс .Тяга штанги прорабатывает ваши бицепсы, потому что вы держите штангу и тянете ее к себе. Ваши руки сгибаются, как при сгибании бицепсов, но вес намного тяжелее, потому что вы задействуете больше мышц.
• Трицепс . Жим лежа и жим над головой сильно нагружают трицепсы. Вы уменьшаете вес при каждом повторении. Ваши руки выпрямляются, как на черепомере, но вес больше, потому что задействовано больше мышц.
• Предплечья . Становая тяга сильно нагружает предплечья.Избегайте ремней. Сильно сожмите гриф, используйте мел и смешанный хват в максимальных подходах.

Еще одна причина, по которой вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, чтобы наращивать руки, заключается в том, что они косвенно воздействуют на ваши руки. Руки сильно сжимают гриф во время тяжелых приседаний и становой тяги. Это заставит их расти.

Тем не менее, вы можете добавить подтягивания и отжимания к StrongLifts 5 × 5 для дополнительной работы рук. Эти упражнения лучше, чем сгибания рук на бицепс или сгибания черепа, потому что они тяжелее.Подтягивания заставляют вас тянуть собственный вес. Ваш вес больше, чем вес, который вы использовали бы для сгибания бицепсов. Таким образом, вы можете работать руками с большим весом в подтягиваниях, потому что это работает с несколькими мышцами одновременно.

Узнайте, как добавить работу на руки в StrongLifts 5 × 5, здесь.

Шесть лучших упражнений для рук

Если вы здесь ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы попали в нужное место.

Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании рук на бицепс…. возможно, одно из самых известных упражнений для рук.

Не дайте себя обмануть одержимостью двумя мышцами на передней части руки … Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и часто им не уделяют внимания в погоне за выпуклыми руками в футболке.

Пришло время вывести свои тренировки на бицепс и трицепс на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.

Вот 6 лучших упражнений для рук:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для рук и о том, как их выполнять.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений на грудь

Бицепс

Во время занятий в тренажерном зале вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются по-разному воздействовать на бицепсы.

Но … поверьте нам, когда мы говорим, что самые эффективные подъемники часто бывают самыми простыми. Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

Сгибание бицепса со штангой

Целевые мышцы: Бицепс плеча (длинная и короткая голова)

Обзор:

Если сгибание бицепса со штангой не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить его.Использование штанги — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепса — позволяет обеим рукам работать вместе, смещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к росту и развитию мышц.

СОВЕТ: Классическая плохая форма для сгибания рук на бицепс включает беспорядочные колебания в нижней части повтора. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам.Стремитесь к мощному сокращению до вершины повторения с помощью медленного трехсекундного эксцентрического движения.

Сгибание рук с гантелями для проповедника

Нацеленные на мышцы: Бицепсы и плечевые суставы

Обзор:

Любимые сгибания рук проповедника, идеальное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча. Это упражнение хорошо известно как сгибание рук со штангой EZ, однако замена гантелей на штангу позволяет добиться односторонней подготовки, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как и друг друга.

Использование скамьи проповедников для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «жульничать» и уделяя больше внимания сокращению мышц на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Поверните рукоятку для сгибания рук проповедника, давая ту же степень изоляции, уделяя больше внимания предплечью, плечевой и лучевой мышцам.

Сгибание бицепса на тросе

Нацеленные на мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс с тросом часто могут быть упущены из-за более подходящих вариантов штанги или гантелей, но вам не нужно попадаться в ту же ловушку.Сгибание рук на тросе на бицепс необходимо для увеличения объема тренировок для рук, часто используется в конце тренировок с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, что делает их работу уникальной по сравнению с традиционными вышеупомянутыми методами.

СОВЕТ: Канатная машина отлично подходит для дроп-сетов и работы до отказа, а система грузовых штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке

Трицепс

Это не тренировка рук, если вы не задействуете бицепс и трицепс. Трицепс состоит из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча, и его основная функция — разгибание локтя.

Более крупные толкающие движения, такие как отжимания на трицепс и жим штанги лежа, также задействуют мышечные волокна трицепса. Но мы здесь, чтобы дать вам лучшие упражнения на трицепс для изоляции мышцы.

Сокрушитель черепа

Нацеленные на мышцу: Трицепс плеча (боковая головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Другое название — разгибание трицепса лежа; Если вы гоняетесь за большими трицепсами, упражнение по разрушению черепа должно быть в верхней части вашего списка. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или грифом EZ, позволяя обоим трицепсам работать вместе, воздействуя на все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении перед мощным разгибанием рук, задействуя трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не теряйте вес; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «сокрушение черепа».

Отжимание на трицепсе на тросе

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Тренажер используется не только для упражнений на бицепс … установка насадки выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на разгибание трицепса на кабеле быть исполненным.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, надавливание на трицепс с использованием прямого перекладины нацелено на три головки трицепса.

Разгибание троса — отличный инструмент для новичков перед тем, как перейти к более сложным упражнениям, помогая развить мышечную форму и силу.

Опытные лифтеры могут также воспользоваться тросовой системой, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных приспособлений для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая осанка — ключ к эффективной изоляции трицепсов. Сядьте в равновесную стойку, мягкие колени и втянутые плечи; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Разгибание трицепса на одной руке с гантелью над головой

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Это упражнение обеспечивает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы. больший упор на сокращение.

Вам нужно оставить свое эго у дверей этого лифта. Вес, который вы можете перенести, будет ограничен для разгибания одной рукой над головой, но это не снижает его эффективности.Начните с легкого веса и постепенно повышайте свою устойчивость и силу.

Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацеливать три головки мышцы.

СОВЕТ: Стоя, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы удерживать тело неподвижно и не допустить прогибания поясницы.

Итак, у нас есть шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующем занятии.

У вас есть собственный продукт для тренировки рук, которого нет в нашем списке?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ…

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Как правильно выполнять сгибания рук на трицепс?

Статьи по теме

Трицепс — это сложная мускулатура, но сгибания рук над головой могут помочь вам сосредоточить часть тренировки на наращивании тыльной стороны плеча. Сгибания рук на трицепс, также называемые разгибаниями на трицепс, используют гантели, чтобы добавить сопротивление, укрепить и тонизировать мышцы. Использование правильной формы важно для наиболее эффективной работы мышц.

Оборудование

Самый простой способ выполнять сгибания рук на трицепс — с легкой гантелью.Начните с двухкилограммовой гантели, если вы новичок в тренировке трицепсов. Переключитесь на 5-фунтовый вес, когда почувствуете себя комфортно в движении, и увеличьте его, когда будете готовы. Вы также можете выполнить сгибание рук на трицепс с легкой штангой или на тренажере, оборудованном перекладиной над головой.

Стойка

Правильная стойка поможет вам нацелить свои трицепсы для этого движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спину держите прямо, голова приподнята. Поднимите руки над головой и согните руки в локтях так, чтобы руки лежали за головой, а плечи неподвижно лежали рядом с ушами.

Движение

Не двигайте телом и головой, двигайте только локтями, а не плечами, чтобы сосредоточить движение на трицепсе. Возьмите гантель обеими руками, обхватив пальцами ее конец. Ладони должны быть обращены вверх. Поднимите руки с гантелью над головой, пока они не станут почти прямыми, затем заведите руки назад за голову контролируемым движением. Выполняйте движение медленно. Начните с 10 повторений и постепенно дойдите до как минимум трех подходов по 10 повторений.Чтобы мышцы были в тонусе, используйте более легкие веса с большим количеством повторений. Для более объемных мышц используйте больший вес с меньшим количеством повторений.

Варианты

Вы также можете выполнять это упражнение сидя, но держите спину прямо. Если вы делаете это лежа, работайте только одной рукой за раз. Начните с легкой гантели, например, 2 фунта, и поднимите руку прямо к потолку. Согните его под углом 90 градусов к плечу, затем вытяните.

Ссылки

Image Credit

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

6 ключей к более широким и толстым рукам

Вы каждый день тренируете сгибания рук в тренажерном зале, пытаясь нарастить руки.Вы заметили впечатляющие результаты, но есть одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

Когда вы наращиваете бицепсы большего размера без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неудобно смотреть спереди. Читайте дальше, чтобы узнать, как построить феноменальные руки.

Сосредоточьтесь на насосе, а не на прессе

Это, пожалуй, самый важный совет для создания больших рук. Многие новички совершают ошибку, делая упор на жим, когда тренируют руки.Это может сжечь некоторые калории, но не поможет нарастить мышцы.

Что вам нужно сделать, так это попытаться установить насос, , чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые для роста.

Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой тугую оболочку, окружающую ваши мышцы. Если фасция будет слишком тугой, ваши мышцы не будут расти. Но когда вы качаете, вы прилагаете огромную силу к этой оболочке, создавая больше места для роста мышц.

Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на накачке при каждом упражнении для рук, будь то жим лежа или подъем гантелей в наклоне.

Не забывайте о трицепсах

Вы регулярно тренируете бицепсы и предплечья. Но если ваши руки не растут в ширину, скорее всего, вы не сосредотачиваетесь на правильных мышцах: на трицепсе.

Хотя — это самая большая группа мышц вокруг руки, о трицепсе часто забывают, когда люди пытаются нарастить руки.Когда вы разовьете трицепс, ваши руки будут выглядеть большими, даже если вы их не сгибаете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам нарастить трицепс:

• В дополнение к своим обычным упражнениям обязательно включайте жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.
• Чтобы гарантировать, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между упражнениями на разгибание, используя тросы, гантели и штанги, чтобы убедиться, что трицепсы работают под разными углами.
• Для ширины здания требуется строительная масса. Чтобы увеличить массу трицепса, начните включать в свой распорядок тренировок тяжелые веса, отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом.

Вы можете дополнительно сконцентрироваться на слабых местах трицепсов с помощью обратных толчков вниз на тросе. Все, что вам нужно сделать, это удержать верхний трос обратным хватом, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это проработает внутреннюю часть ваших рук и эффективно нарастит массу вокруг этой области.

Все кудри

Вы уже знаете, что кудри важны для наращивания рук. Но тренируетесь ли вы с правильными локонами, чтобы сделать руки шире?

Есть несколько типов сгибаний, которые помогут вам увеличить ширину рук:

Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника помогают в развитии нижней части бицепса. Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней.В этом положении ваши руки будут расположены под углом, при котором нижние части ваших мышц будут испытывать большую нагрузку.

Убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку в конце каждого повторения и при этом сопротивляетесь весу. Избегайте отклонения назад, чтобы ваши бицепсы были напряжены для оптимального роста.

Сгибание бицепса стоя

Сгибание бицепса стоя, вы собираетесь развить общую массу бицепса. Они не такие сложные, как кудри проповедника, но очень эффективны для наращивания рук.

Держите ноги на ширине плеч, удерживайте перекладину нижним хватом, а также убедитесь, что руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти неподвижны и расположены близко к вашему телу.

Путь планки должен составлять широкую дугу от тела как на восходящей, так и на нисходящей частях движения.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания включают удерживание и перемещение гантели, как если бы это был молоток, забивающий гвоздь.Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сожмите предплечья, когда поднимите гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту помпы, увеличивая ваши усилия для более широких рук.

Максимизируйте свои усилия, переключившись на оборудование с более толстыми стержнями. Эти типы перекладины не только помогут вам развить силу верхней части тела, но и развить больше мышц вокруг рук. Попробуйте включить их в упражнения, которые требуют использования такого оборудования, как сгибания рук с гантелями и наклонные сгибания рук.

Подарите своим предплечьям немного любви

Если вы действительно хотите иметь потрясающие руки, вам следует избегать «индюшачьих крыльев». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.

Если вы действительно хотите, чтобы руки были шире, вам необходимо равномерно распределить усилия между бицепсами, трицепсами и предплечьями. Вы можете изолировать свои предплечья на тренировке, как и любую другую часть вашего тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам во множестве других упражнений.Вот некоторые из упражнений для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:

Сгибания запястий

Сгибания запястий воздействуют на внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и руки над концом.

Используйте хват снизу, чтобы удерживать штангу и стабилизировать локти, упираясь в них коленями. Согните руки в запястьях, чтобы медленно опустить вес к полу.

Когда вы достигнете своего предела, ослабьте хват, чтобы позволить весу скатиться с ваших ладоней, при этом пальцы должны его поддерживать. Подождите несколько секунд, а затем перекатите гирю как можно дальше, не поднимая предплечий.

Обратные сгибания запястья

В дополнение к тренировке предплечья, обратные сгибания рук со штангой также воздействуют на внешние области ваших бицепсов. Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника.

Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и держите штангу хватом сверху. Идея состоит в том, чтобы ваши руки были параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.

Когда вы достигнете своего предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.

Правильно питайтесь, чтобы стать больше

Белок способствует росту мышц, поэтому вам нужно значительно увеличить потребление белка, чтобы нарастить размер и ширину мышц.Если вы еще не придерживаетесь диеты, богатой белками, убедитесь, что вы начали добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.

Если вы боретесь с генетикой, принимайте добавки, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Это поможет компенсировать нежелание вашего тела самостоятельно наращивать мышцы.

Но убедитесь, что вы выбираете правильные добавки и принимаете их правильно, чтобы избежать пагубного воздействия, которое они могут оказать на ваше общее состояние здоровья.