Как накачать руки и грудь быстро: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

Как накачать грудь? Упражнения и тренировки в тренажерном зале чтобы накачать грудные мышцы для мужчин и женщин – Сеть фитнес центров и тренажерных залов БАНЗАЙ цены от 8 000 тенге

Грудные мышцы являются самой сложной и большой группой. Чтобы их накачать, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, который позволит проработать мускулатуру под разными углами, сделав их более рельефными.

При выполнении упражнений на грудь обязательно задействуют руки и плечи, так как накачать грудные мышцы отдельно просто невозможно. Иными словами, «прокачка» груди представляет собой развитие мускулатуры верхней части корпуса, в особенности дельтовидных мышц и верха спины.

Чтобы эффективно увеличить мускулы и сделать их рельефными, нужно правильно подобрать программу тренировок. Все инструктора наших фитнес-клубов Банзай с удовольствием помогут Вам в этом. У нас есть самое лучшее и профессиональное оборудование, при помощи которых можно быстро и эффективно накачать грудные мышцы, как парням, так и девушкам.

Упражнения, чтобы накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Конечно же наиболее эффективным решением будет обратиться к нашим квалифицированным фитнес-инструкторам, что подскажут они? Как эффективно накачать грудные мышцы?

Существует перечень стандартных упражнений, которые нужно выполнять регулярно для достижения хорошего результата. Как правило, они подразумевают группу упражнений в жиме штанги лежа и доработка жима гантелями, причём делать это нужно под определенными  углами и желательно под присмотрим фитнес-инструктора, особенно это важно если вы делаете это в первый раз.

Штанга позволяет «прокачивать» грудные мышцы с разных сторон, но для этого нужно менять положение рук. Штангу можно держать узким, широким и обратным хватом.

Не забываем о сведение и разведение рук с гантелями или в тренажёре кроссовер. В большинстве случаев упражнения выполняются из положения лёжа, но также их можно делать стоя или сидя. Помните — если вы совсем недавно начали тренироваться, обязательно следуйте рекомендациям инструктора во избежания риска получить травму. К тому же нельзя с первых тренировок сильно нагружать мускулатуру, нужно делать всё постепенно.

Не менее важным будем сказать о периодической смене программ тренировок, где-нибудь раз в несколько месяцев потому что наши мышцы обладают таким свойством как — мышечная память, при которой мышцы привыкают  к весу, нагрузке и перестают давать рост. И не забываем о правильном спортивном питании которое очень эффективно помогаем мышечному росту.

Тренировки для эффективного роста грудных мышц

Люди, далёкие от спорта, не знают, как накачать мышцы груди и сделать их рельефными, поэтому им следует обращаться к профессиональным инструкторам, чтобы те составили для них программу тренировок. Чтобы занятия в спортивном зале были эффективными, нужно выполнять упражнения не только на грудь, а и пресс, плечи и трицепсы. К тому же силовые тренировки нужно чередовать, чтобы мышцы отдыхали. В идеале перерыв между занятиями должен составлять 3 дня.

Для увеличения мускулатуры, рекомендуется начинать с 1-2 базовых и изолирующих упражнений. Не стоит с первого раза пытаться работать с большим весом, т.к. можно получить травму. Количество повторов также должно быть строго ограниченным.

Довольно часто начинающие спортсмены жалуются, что они не видят результата, и стараются увеличить нагрузку, вместо того, чтобы поработать над техникой. В результате они травмируют мышцы. Чтобы не допускать подобного, следует заниматься под присмотром фитнес инструктора.

Фитнес программа «Как накачать грудь и грудные мышцы» для мужчин и женщин

Если вы хотите узнать, как накачать грудь девушке или мужчине, обращайтесь к тренерам нашего фитнес-центра Банзай. Они знают ряд самых эффективных упражнений для проработки грудной мускулатуры, а также умеют составлять индивидуальные программы тренировок с учётом физических данных человека и его пожеланий относительно результата.

Фитнес программа должна основываться на силовых упражнениях с постепенным увеличением нагрузки. Довольно эффективной является методика негативных повторений. Если её рассматривать на примере штанги, то её помогает поднять тренер или напарник, но опустить инструмент спортсмен должен сам.

Для начинающих программа по развитию грудных мышц выглядит примерно так:

• отжимания от пола или на брусьях – максимальное количество повторений, 2 подхода;
• жим гантелей и штанги лёжа – 10 повторений, 4 подхода;
• разведение и сведение рук с гантелями из позиции лёжа – 12 повторений, 4 подхода.

Тренажеры для работы с грудными мышцами в спортзале БАНЗАЙ

Все наши спортзалы оборудованы лучшими современными тренажёрами от ведущих производителей спортивного оборудования таких как: Technogym, Matrix, Precor, Hoist и т.д.. Для того чтобы накачать мышцы груди, самым эффективным оборудованием является:

• батерфляй или бабочка – предназначен для укрепления внешней стороны грудных мускулов;
• хаммер – тренажёр заменяет жим штанги и гантелей, помогает развивать мышцы верхнего отдела груди;
• кроссовер – самый мощный тренажёр, предназначенный для «прокачивания» верхней части корпуса.

Как увеличить объем грудных мышц в спортзале?

Чтобы быстро и правильно накачать грудные мышцы в спортзале, необходимо чётко соблюдать разработанную тренером программу тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствующей последовательности, а также важно понимать, для чего они предназначены. На начальном этапе количество тренировок на грудь не должна превышать 1 раза в неделю, а в дальнейшем – 2 раза.

Как накачать пресс и грудь. Как быстро накачать грудные мышцы? Советы от бодибилдеров, как добиться быстрого роста мышц груди. Видео-уроки

Всем привет. Данный выпуск посвящен девушкам/женщинам в нём я хотел побалакать про женскую грудь. Ибо девушки с красивыми формами груди вызывают у мужчин, кто бы, что там не говорил сначала ЭРЕКЦИЮ, а уж потом только восхищение, уважение и все в таком духе 🙂

В общем, как вы наверно догадались, сегодня речь пойдет о том, как накачать грудь девушке (изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.

д.).

Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того что бы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.

Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из КОЖЫ и ЖЕЛИЗЕСТОЙ ТКАНИ, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране.

Вокруг молочной железы и между ее дольками лежит ЖИР. Кстати кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах, именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. – грудь уменьшается), а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, ЧЕМ ЖИРА, ее размер груди меньше зависит от веса тела.

Именно поэтому ВНЕШНИЙ ВИД ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ГЕНЕТИКИ (физиологии), а именно от:

1. ФОРМЫ
2. ОБЬЕМА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
3. КОЛИЧЕСТВА ЖИРА в ОРГАНИЗМЕ ДЕВУШКИ
4. ОСАНКИ

Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то ДВЕ ТКАНИ, на которые можно как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на сиськах, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы. Рост этих желез частями управляется ГОРМОНАМИ. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Третий способ – он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди БЫСТРО и ДО ЛЮБЫХ РАЗМЕРОВ 🙂

Самый неприятный абзац данной статьи

Как вы уже возможно догадались в ЖЕНСКОЙ ГРУДИ – НЕТ МЫШЦ! А это значит что:

1. УВЕЛИЧИТЬ ЕЕ РАЗМЕР с помощью физических упражнений – НЕВОЗМОЖНО!
2. ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДИ – НЕВОЗМОЖНО!
3. ПОДЯТНУТЬ ОБВИСШУЮ ГРУДЬ, так же = НЕВОЗМОЖНО!

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? – скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться. Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.

Да. С помощью физических упражнений МОЖНО РЕАЛЬНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ. И более того улучшить в этом месте (в сиськах) КРОВООБРАЩЕНИЕ. В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.

Более того развитые грудные мышцы создают для вашей ГРУДИ хороший “КАРКАС” что замедляет появление состояний ДРЯБЛОСТИ (т.е. улучшается УПРУГОСТЬ КОЖИ) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают ГРУДЬ, визуально улучшая форму грудных желез).

Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые сиськи:D. А в чём состоит красота? А К РАСОТА ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ее ФОРМЫ и УПРУГОСТИ КОЖЫ. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.

Действующие физические упражнения для развития ЖЕНСКОЙ ГРУДИ

Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно СИЛЬНЫЕ и БОЛЬШИЕ, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) – будет не достаточно. Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев ВУАЛЯ ГРУДЬ ВЫРАСТЕТ (сама по себе). – такого конечно не бывает. Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) – получить красиво развитые сиськи – невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂

1 упражнение – Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)

(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).

2 упражнение – Отжимания на брусьях

Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму. Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых. Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию). Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:

• отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Если не можете отжиматься от пола – то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений

3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).

Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения – бесполезные, без правильно поставленной техники выполнения.

Техника выполнения данных упражнений

Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье. Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).

Примерно такое он должен показать или рассказать вам: Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз). Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч. После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все. На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если Вы впервые в фитнес клубе) не помешает.

Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых. Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нету то обычные брусья.

Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу. После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным. Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук) . Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих. Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют сиськи:D)

Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее: распологаетесь на полу, ноги упираються в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах). После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно). Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.

Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).

Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.

Сказать или показать должен преимущественно следующее: Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов). Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать. От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

Пояснения :

Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!

Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.

Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.

Примечания :

Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале. Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму. Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то ЭТО НОРМА 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут ТОЛЬКО ТОГДА КОГДА НАГРУЗКА НА НИХ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ОБЫЧНОЙ. И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.

Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.

Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть в фитнес клубе.

Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал

На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину. Обещаю, в будущем будет много полезных уроков для вас девушки. Запаситесь терпением. Все будет, но не сразу.

С уважением, администратор.

Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и . И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Как накачать грудь? Жим штанги лежа – далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.

Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных .

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь , за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа. У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов сообразно их биомеханики.

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с , идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Как построить верх грудных мышц

Наверное, я один такой невезучий, ибо знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда .

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

• Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в , поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
• Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
• Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:

• Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
• Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
• Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Лучшие упражнения для груди |

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры, и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по альтернативной тренировки груди в исполнении Алексея Борисова.

тренировка груди видео:

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Мышцы — это волокна, которые сжимаются и разжимаются, чтобы ваши суставы двигались, и чтобы вы не лежали унылой кучей на полу. У вас в организме от 600 до 700 мышц.

Не все мышцы одинаковые. Некоторые из них состоят из медленно сокращающихся волокон, которые снабжены большим количеством капилляров для снабжения мышц кислородом, они в основном используются при аэробных нагрузках, работе на выносливость, например, беге.

Другие мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые имеют меньшее количество капилляров и превращают гликоген в глюкозу для получения энергии, при анаэробных упражнениях, таких как прыжки или подъем тяжелых грузов. Именно эти быстро сокращающиеся волокна имеют наибольший потенциал для роста, поэтому силовые спортсмены, такие как спринтеры и тяжелоатлеты, как правило, более громоздкие, чем выносливые спортсмены, такие как марафонские бегуны.

Количество быстро и медленно сокращающихся волокон, которые у вас есть, определяются при рождении вашими генами. Это объясняет, почему некоторые люди легко наращивают мышцы, а другие набирают вес. Но даже для мужчин классического эктоморфного (тощего) телосложения возможно нарастить массу при правильных тренировках и питании, но это потребует от них немного больше усилий.

В этой статьей вы узнаете, как быстро накачать грудные мышцы, какие упражнения для этого лучше использовать и как их правильно выполнять. Данный комплекс составлен так, чтобы вы могли в процессе тренировки вовлекать в работу и другие мышечные группы. Это приведет к увеличению тестостерона, что увеличит скорость и качество набора мышечной массы.

Мускулы растут, когда вы подвергаете их достаточному стрессу, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые, если вы дадите им достаточный отдых и аминокислоты из богатых белками продуктов, будут излечиваться все быстрее и быстрее. Этот процесс известен, как гипертрофия. Как только мышца заживает, она становится более устойчивой к стрессу, поэтому вам нужно нагружать ее более крупными весами, чтобы повторить процесс повреждения/восстановления, который заставит ее расти снова и снова. Вот почему вам нужно подвергать свои грудные мышцы в тренажерном зале прогрессивной нагрузке или, другими словами, продолжать поднимать все большие и большие веса.

Каждое упражнение в этой тренировке достаточно простое, чтобы любой мог их выполнить без помощи личного тренера.

Эти упражнения идеальны, если вы хотите накачать грудь штангой и добавить дополнительный объем вашим мышцам. Вместо того, чтобы просто качать грудь, эти упражнения также воздействуют на другие группы мышц, поэтому вы не будете перекачаны сверху, даже если вы не выполняете никаких других упражнений.

Либо делайте эти упражнения в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между подходами) один или два раза в неделю или включайте их в программы, по которым вы уже занимаетесь, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы, количество повторений и периоды отдыха, которые должны довести вас до точки отказа при завершении повторений.

Если вам это кажется слишком легким или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов или время отдыха, соответственно. Когда вы задействуете вес, сначала убедитесь, что вы можете комфортно завершить первый подход, если вам тяжело — возьмите вес полегче. Гораздо важнее завершить тренировку безопасно, чем произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и их определенно не впечатлит, если им придется бежать вам на помощь).

Подходы: 5 Reps: 15 Отдых:: 90сек

Начните с постановки ваших рук на ширине плеч и расположения тела по прямой линии от головы до пят. Опустите себя к полу, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Отожмитесь обратно, чтобы вернуться в начальное положение.

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол прямо под коленями. Возьмите штангу верхним захватом, поставив руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, пока локти не согнуться под углом 90 градусов так, чтобы штанга едва ли не касалась середины груди или находилась чуть выше ваших сосков. Упритесь ногами в пол и поднимите штангу в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Подходы: 5 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 90сек

Встаньте в начальное положение, поставив руки на ширину плеч и вытянув тело в прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут 90 градусов, отожмитесь и поднимите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. При следующем выполнении поднимите другое колено.

Разведение гантелей

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что ваша голова и верхняя часть спины лежат на скамье, а ваши стопы устойчиво стоят на полу. Слегка сгибая локти, медленно опускайте гантели в стороны, насколько это возможно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в начальное положение.

Повторения: 1 на каждую сторону

Лягте на бок, поставив локоть под плечо. Поднимитесь так, чтобы ваше тело сформировало одну прямую линию от головы до пят. Удерживаете позицию так долго, как только сможете. Когда ваши бедра провисают, заканчивайте повторение.

Супер-тренировка для грудных мышц: создайте накаченную грудь всего за 28 дней

Следуйте этому четырехнедельному плану тренировок, ориентированному на грудные мышцы, чтобы получить серьезную массу и силу быстро.

Большинство людей никогда не получат большую грудь, которая им нужна, по одной простой причине — они не тренируют ее достаточно сложно или достаточно часто. Один еженедельный сет жимов от скамьи, а затем несколько отжиманий не создадут достаточное количесвто разрывов мышечных волокон, чтобы обеспечить стимул, необходимый вашим мышцам, чтобы перестроиться и стать больше и сильнее.

Но эта четырехнедельная тренировка подтолкнет ваше тело к действию, потому что вы бедете тренировать вашу грудь два раза в неделю (вместе с двумя тренировками на все тело): одна тренировка с напряженной грудной мышцей и одна тренировка в стиле бодибилдинга. Сейчас вы узнаете, что нужно сделать, чтобы накачать грудные мышцы.

Как работать по этому плану

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю, две из которых (тренировка 1 и 3) сосредоточены на груди. Первая еженедельная тренировка грудных мышц основана на силовых тренировках и повторениях (больше подходов при меньшем числе повторений), в то время как другая тренировка основана на принципах бодибилдинга (меньше подходов при большем числе повторений). Результат? Большая и сильная грудь.

Две другие тренировки предназначены для всего тела, чтобы другие группы мышц тоже развивались, а также чтобы стимулировать сжигание жира.

Каждая тренировка груди состоит состоят из пяти упражнений. Первые два — большие и сложные жимы в одном наборе, так что вы можете с их помощью стать еще сильнее. Заключительные три упражнения составляют третий комплекс с минимальным отдыхом, пока вы не закончите все упражнения. Выполните все упражнения в этом порядке, придерживаясь подходов, повторений, темп и периодов отдыха, и вы добавите серьезные объемы и силу вашим грудным мышцам, а также создадите большие руки и плечи.

Темп тренировки

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы должны снижаться, вторая — как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третья — сколько времени вы поднимаетесь, и последняя — как долго вы остаетесь наверху, X означает, что часть движения должна быть сделана быстро. Все это время увеличит ваш сердечный ритм, чтобы сжечь жир и разрушить мышечную ткань, чтобы она перестраивалась все больше и сильнее. Держите контроль над каждым движением, чтобы ваши мышцы, а не импульс выполняли работу.

Тренировка 1: Грудь 1

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Подходы: 4 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Подходы: 4 Повторения: 10 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Тренировка 2: Для всего тела 1

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой на плечах. Держа грудную клетку и корпус прямо присядьте так глубоко, насколько сможете. Встаньте обратно и вернитесь в исходную точку.

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Напрягите свой корпус, а затем подтяните себя наверх, пока ваш подбородок на окажется выше перекладины. Опуститесь, пока руки не выпрямятся.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживайте грудную клетку и корпус прямо, поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите ее в исходное положение.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу верхним хватом прямо у ваших ног. Немного согните колени, закрепите корпус, затем потяните штангу на себя локтями. Опустите ее в исходное положение.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньет прямо, держа штангу за плечами, поставив ноги на ширине плеч. С прямым корпусом медленно нагнитесь вперед от бедра, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не ниже горизонтального положения. Вернитесь в исходную позицию.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же упражнения, что и в первой тренировке, но с другими параметрами подходов и повторений, позволяющих сфокусироваться на наборе мышечной массы.

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на наклонную скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на плоскую скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 3010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке гантель. Напрягите свой корпус, затем поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми. Поднимите их в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 15 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, направленными ладонями друг к другу с чуть согнутыми локтями. Опустите их в стороны, а затем верните наверх.

Подходы: 3 Повторения: 20 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте в планку ноги вместе, а руки под плечами. Закрепите свой корпус, чтобы тело было прямым с головы до ног. Согните локти, чтобы опустить тело, а затем с силой отожмитесь.

Тренировка 4: Для всего тела 2

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой перед плечами с локтями вверху. Держа ваш корпус прямым приседайте, как можно глубже. Встаньте снова, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на опоре на высоте колена. Используя верхний захват наклонитесь и поднимите штангу, сжимая лопатки вверху.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Держа локти повернутыми назад, поднимите гантели, сжав бицепс в верхней точке. Опустите их в исходную точку.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Встаньте прямо, держа гантели над головой прямыми руками. Поднимая грудь вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в начальную точку.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели ладонями к себе. Поднимите грудь вверх и согнув локти поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходную точку.

Как качать грудь правильно и максимально эффективно

Основная задача грудных мышц заключается в том, чтобы толкать руки вперед. Они также используются, когда вы поднимаете руки вверх. Крупная грудная мышца — это большая мышца, которая прикрепляется к ключице, грудине и ребрам. Хотя это одна мышца, большинство опытных тренеров делят ее на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Любое упражнение на большую грудную мышцу будет работать на всю мышечную массу, но варьируя угол нагрузки, например, делая наклон или пресс на скамье, можно сосредоточиться на верхней или нижней части мышцы и создать более крупный торс.

1. Отжимания с хлопками

Ислледования International Journal of Sports Physiology and Performance показали, что вы можете сделать себя сильнее всего за 10 секунд. Как это поможет накачать грудные мышцы, спросите вы? Выполните отжимания с двумя хлопками за 30 секунд до любого упражнения на грудь. Это поможет вам увеличить вес, подготавливая мышцы груди для следующего упражнения.

2. Задействуйте свой корпус

Выполняя комплекс упражнений на грудную клетку, старайтесь напрягать пресс для дополнительной нагрузки. Кроме того, попробуйте стоять в планке 10 секунд между упражнениями на грудные мышцы.

3. Изменяйте захват

Прокачать верхнюю часть большой грудной мышцы непросто, поэтому, чтобы убедиться, что они работают, измените захват, когда вы делаете жим лежа на скамье. Вероятно, вам придется снизить количество используемого веса, но это активирует на 30% больше верхних мышц грудной клетки, чем при обычном верхнем захвате.

4. Заканчиваете упражнения растяжкой

Ее так же называют фасциальным растяжением. Используя легкие веса и медленно опускаясь в конечную точку движения грудной клетки, вы будете посылать сильные сигналы на структуру, известную как фасция, которая окружает вашу грудь. Когда вы начнете открывать грудную фасцию, вы увеличите потенциал своей грудной мышцы.

5. Станьте более эксцентричным

Мы не имеем в виду выкрикивать случайные факты в тренажерном зале или надевать галстук сумасшедшей окраски на следующую тренировку, мы имеем в виду эксцентричные движения. Попробуйте добавить пару действительно медленных подъемов штанги в конце вашей тренировки, медленно опускайте вес 10 раз, по 5 секунд на каждое повторение.

6. Начинайте с меньшего веса

Быстрое построение мускулов и отличный способ почувствовать себя Суперменом. В следующий раз, когда вы используете машину Смита, возьмите более легкий вес, примерно половину от вашего максимального значения. Исследования показали, что это увеличит силу грудных мышц быстрее.

7. Начинайте с груди

Для более быстрого достижения результата убедитесь, что вы работаете над своей грудью, и сосредоточьтесь на улучшении вашего результата в самом начале тренировки.

8. Уничтожьте штангу

Не буквально. Вы можете задействовать больше грудных мышц, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь уничтожить ее. Изометрическая нагрузка заставляет работать вашу грудь, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения.

9. Используйте гири

Самое большое преимущество, которое дает вам гиря, — это то, что она падает мимо вашего плеча во время эксцентричной части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно суставу вашего плеча. Это требует от ваших мышц больше усилий при увеличении веса.

10. Выполняйте упражнения под наклоном

По данным исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, задействовать наибольшее количество грудных мышц поможет скамья, установленная под углом 44 градуса. Мы не знаем, как вам точно измерить 44 градуса. Захватите с собой транспортир.

Очень часто на тренировках или на пляж есть мужчины с крепкими мышцами на груди и с кубиками пресса. В отличие от них, противоположному полу, приходится приложить много усилий для того, чтобы эти участки красиво смотрелись. Лишь с большим трудом женщины достигают хорошего результата.

На увеличения мышц груди сильно влияют разного рода отжимания и подтягивания. Отжимаясь от пола, у вас станут быстро развиваться несколько групп мышц. Выполнять это упражнение необходимо регулярно, к тому же увеличивая ритм тренировок. В этом случае в действие задействованы: спина, руки, пресс, грудь. Все мужчины отжимаются от пола с прямыми ногами, в то время как женщины делают данное упражнение, стоя на коленях. Кроме этого, лучше считается, если руки поставить как можно дальше друг от друга, в этом случае грудь больше прорабатывается. Делать упражнения на отжимание нужно правильно, во время упражнения все тело должно быть в напряжении и быть прямым, опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется пола. При смене ног или рук, у вас начинают работать все отделы мышц груди. Необходимо помнить, что усиливая или ослабляя нагрузку, у вас сформируется рельеф, который будет отлично смотреться.

Большую эффективность принесут отжимания на брусьях. К тому же чем больше вы будете совершать амплитуду движения, тем лучше проявится результат проведенной тренировки. Лучше будет если брусья будут шире, чем ваши плечи. В этом случае при опускании локти нужно будет разводить в разные стороны. Данное упражнение необходимо делать не торопясь, при этом корпус должен немного наклоняться вперед.

Для того чтобы сильно нарастить мышцы и придать им красивую форму, лучше применять не один и не два тренажера для их прокачки.

При тренировке пресса не должно быть прерывания. Очень важно выполнять все упражнения сразу друг за другом, не делая хоть маленькой остановки. Между подходами недопустимо отдыхать намного больше одной минуты. Для прорабатывания пресса помогут упражнения: подъем туловища, в лежачем положении на животе, ноги зафиксировать и выполнять разгибание спины, на спине при согнутых коленях пытаться руками и головой дотянуться до них, последнее упражнение — скручивание, в нем необходимо поднимать туловище, руки, голову и двигать их в другую сторону от ног, которые нужно поднимать одновременно. Когда будете делать эти упражнения старайтесь в момент напряжения задержаться в этой позе на несколько минут, после чего медленно начать расслабляться. Перечисленных упражнений вам хватит чтобы улучшить мышцы живота, но, конечно, при регулярных тренировках и увеличении нагрузки с каждым днем.

можно ли увеличить мышцы бюста женщине с помощью упражнений, насколько быстро их можно подкачать и сделать красивыми?

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Немного анатомии груди

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. Подробнее про теоретическую сторону подтяжки груди узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Среди основных причин отвисания бюста можно выделить следующие:

Генетические факторы.

Возраст.

Роды и неправильное кормление грудью.

Неправильное похудение.

Комплекс из 8-ми упражнений

Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.

Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

1. Отжимания от пола

При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

1. Классический вариант;
2. Облегченный вариант с колен;
3. Отжимания от стены и скамьи;

Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

Как научиться отжиматься девушке с нуля?

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.

1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Рекомендации по выполнению тренировок

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

• Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
• Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
• Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
• Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
• Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
• Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
• Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

Как накачать грудные мышцы | MuscleFit

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей,  реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы. В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том, как накачать трицепсы?

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы?  Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Далее приступаем к выполнению комплекса для груди, который состоит из следующих упражнений:

Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того, что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе, это также обезопасит вас от возможных травм.

Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами, тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы, обеспечив им максимальную, стимулирующую рост, нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».

Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

• Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь! Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.

• Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.

• Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.

• Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.

• Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.

• Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.

• Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.

• Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».

• Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

 

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать грудь, грудные мышцы

Многие спрашивают, как накачать грудь, грудные мышцы, какие для этого есть упражнения, советы, рекомендации и способы. Так как иметь красивую, стильную и объемную грудь хочет каждый, но для этого нужно регулярно тренироваться по нашим советам в картинках и видео. Ведь чтобы накачать определенную группу мышц, нужны определенные упражнения и нагрузки, данные в нашей статье ниже.

В статье вы узнаете, как накачать грудные мышцы и грудь, какой есть комплекс упражнений, советов и рекомендаций и как правильно его применять на практике. Важные не только правильные упражнения, но и техника их выполнения, регулярность тренировок, план тренировок, цели и конечно же правильное питание. Лучшие сразу определиться, нужны ли вам мощные и красивые мышцы или нет, так как многие новички, не зная, для чего они занимаются, бросают спорт из-за отсутствия мотивации и целеустремленности. Узнайте: как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа.

 

Поставьте себе цель

Чтобы накачать грудь, грудные мышцы, вам нужно поставить для себя четкую и определенную цель, чтобы накачать мышцы груди. Без цели вряд ли человек может добиться хороших и нужных результатов. Возьмите лист бумаги, в верхнем правом углу поставьте сегодняшнюю дату и по середине сверху напишите свою цель, озаглавьте ее. В конце листа внизу поставьте дату, до которой вы хотите успеть добиться данной, поставленной цели.

Составьте план тренировок

Чтобы добиться цели и накачать грудь, вам нужно составить четкий и определенный план действий, который вас приведет в заветной цели или мечте. В план тренировок запишите по пунктам все самые нужные и эффективные упражнения для груди, подходы, повторения, режим тренировок, расписание, время и питание. Тренируйтесь по плану по 3 раза в неделю или чаще, если хотите и останутся силы.

Делайте отжимания от пола узким и широким хватом

Чтобы накачать грудные мышцы, вам нужно дома, в домашних условиях выполнять простые отжимания от пола обычным хватом, узким, широким, на кулаках, на пальцах, с хлопками. Делайте по 3 подхода для каждого вида отжимания за 1 тренировку и 30 отжиманий за подход. Узнайте: как накачать грудь отжиманиями от пола программа дома.

Делайте отжимания на брусьях

Чтобы накачать грудь, грудные мышцы, вам нужно найти брусья и начать 3 раза в неделю отжиматься на них, не пропуская тренировок. Делайте отжимания на узких и широких брусьях, чтобы увеличить объем и ширину груди. Делайте по 3 подхода для каждого вида брусьев и по 10-20 отжиманий за подход. Главное делайте правильный вдох и выдох и опускайтесь до упора, поднимайтесь на вытянутые руки.

Жим штанги, гантелей лежа

Чтобы накачать грудь, грудные мышцы, вам нужно делать жим штанги лежа, в спортзале, или же дома на полу гантелями. Так вы сможете увеличить и объем, и ширину груди. Делайте жим, начиная с минимального веса, постепенно его увеличивая. Делайте по 2-3 подхода и по 10-20 подъемов. Если упражнение дается легко, увеличивайте вес гантелей или штанги, а не количество подходов и подъемов. Так будет больше эффекта и пользы.

Подтягивания на турнике с выходом

Также чтобы накачать грудные мышцы и грудь, вам нужно выполнять подтягивания на турнике с выходом или же простые подтягивания простым, узким и широким хватом. Если 20 подтягивай за подход вам мало, тогда берите дополнительный вес, например рюкзак с гантелями или книгами и начинайте подтягиваться с ним. Узнайте: как накачать грудь за неделю.

 

Питание

Также чтобы накачать грудь, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Не передайте, ешьте только полезные и патрульные продукты. Например, мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, молоко, ягоды и пейте по 2 литра воды в сутки. Избавьтесь от употребления алкоголя даже в маленьких дохах и от сигарет.

Читайте также:

1. Как накачать мышцы груди
2. Как накачать грудь дома

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

Решив в который раз пойти в тренажерку, первым делом советуем вспоминать про базу: спину (проработать спину — упражнения тут) и про то, как накачать грудные мышцы. Про последнее сегодня и поговорим. Это простые упражнения, которые станут лучшим вариантом для неофитов, ступивших на тропу тяжелой атлетики. 

1. Боковая тяга блоков

Здесь важен правильно подобранный вес, а также техника выполнения. 

Читай также: 8 типов мужчин, которым никогда не накачаться

Крепко возьмись за ручки тренажёра, сведи руки перед собой и сделай шаг вперёд. В идеале должно получиться, что ты делаешь шаг и сводишь руки одновременно, а затем слегка сгибайся в талии, оставив ногу перед собой. 

Отводи руки, согнутые немного в локтях, до тех пор, пока не начнёшь чувствовать растяжение грудных мышц. Для начала выполняй это упражнение в один подход на 15-20 повторений. 

Грудь качай, но и про рельеф не забывай

Источник: Pinterest

2. Жим груди сидя

Усевшись на тренажёр поудобнее, прижми ступни к полу. Взявшись за ручки, выжми их на выдохе так, чтобы распрямить руки. На выдохе возвращайся в исходное положение. 

Делая упражнение, старайся сохранить голову в неподвижности и сосредоточится на работе грудных мышц во время жима. Делай упражнение в один подход по 15-20 повторений.

3. Отжимания 

Читай также: Отжиматься по-другому: 5 новых техник выполнения

Исходное положение — ладони по плечам, ноги соединены вместе, тело прямое. Напряги мышцы живота и спины, голову подними. Постепенно опускайся до тех пор, пока грудь не коснется пола. Контролируй локти: они не должны расходиться, а спина — оставаться ровной. По сути, это наилучшее упражнение для новичков, поскольку задействует все тело и мышцы кора в том числе. 

4. Жим гантелей лёжа 

Ляг на скамью и возьми гантели в руки. Поочередно поднимай снаряды и держи их перед плечами, не сразу поднимая руки вверх. На выдохе выжми руки вверх, а кисти поверни так, чтоб ладони смотрели на тебя. 

Сделай секундную задержку с полностью выпрямленными над собой руками, а затем вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 10-15 повторений. 

Грамотное выполнение несложных упражнений позволит быстро накачать грудные мышцы

Источник: Pinterest

5. Подтягивания 

Читай также: Расти, мускул: 4 ошибки набора массы, которые не дают накачаться

Начни с простого виса на перекладине, если только начал заниматься. Если же тело уже в тонусе, то повисни на перекладине, расположив руки чуть шире плеч. В грудном отделе немного прогнись, лодыжки скрести. Подтягивайся, сводя лопатки и поднимая подбородок над перекладиной. 

Сделай три подхода с максимальным количеством повторений, на сколько хватит сил. Помни о том, что в нижней точке надо выпрямлять руки полностью, чтобы мышцы хорошо растягивались. 

В качалке уже имеешь опыт и выше описанным тебя не возьмешь? Тогда читай о более жестких способах накачать грудные мышцы + будет полезен материал о том, как накачать мощные руки и плечи. Всем спорт!

Поднимите руки и грудь с помощью трехэтапных отжиманий серии

Вы можете подумать, что отжимания — это не что иное, как украшение вашей тренировки, но если вы сделаете их в другой сложной обстановке, вам не удастся ничего, кроме отжиманий для самостоятельной тренировки трицепсов и груди.

3-х ступенчатая серия отжиманий от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, К.S.C.S. не только для того, чтобы быть запоздалой мыслью о ваших тренировках в день отжимания ». Это универсальный шоппинг на день отжимания, либо в качестве неприятного финишера тренировки, либо в качестве быстрой полноценной тренировки, если вы в затруднительном положении , — говорит он о сериале. «Все дело в дроп-сетах и ​​утомлении наших трицепсов, чтобы сделать стандартные отжимания более сложными».

Частично эта задача исходит из вариаций отжиманий, которые вы будете выполнять: отжимания лучника на лифте, отжимания лучника и стандартные отжимания. Несбалансированные позиции усложняют тренировку — тогда чистый объем повторений также становится проблемой.

Самое лучшее в этой серии то, что вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы с ней работать, так что это отличная рутина, которую можно использовать, когда вы путешествуете без доступа в тренажерный зал или у вас мало времени. Просто возьмите немного места на полу и приготовьтесь к накачке.

• Начните с широкого отжимания, руки развернуты наружу. Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, как при любом другом отжимании.
• Опустите туловище в одну сторону, вытягивая вторую руку. Отжимайтесь и сделайте паузу на полпути, затем завершите повторение, чтобы закончить в исходной широкой позиции. Это отжимание лучника на лифте. Выполните 8 повторений.
• Вернитесь в это опущенное положение с той же стороны. На этот раз выполните 8 повторений отжиманий от лучника без пауз.
• Наконец, примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Выполняйте повторения до тех пор, пока не произойдет технический сбой.
• Повторить с другой стороной (после минутного отдыха).

Вы могли подумать, что стандартные отжимания будут проще простого после серии суперсложных лучников, но вы ошибаетесь.

«Ожидайте, что финальные отжимания будут казаться странными, потому что вы переходите от сильно одностороннего жима к традиционному сбалансированному отжиманию», — говорит Самуэль. «У вас будет неприятная накачка в одном трицепсе, ничего в другом, и вашему телу потребуется время, чтобы восстановить баланс. Сосредоточьтесь на напряжении кора и ягодиц, чтобы помочь вам оставаться в равновесии».

После того, как вы закончите подход на одной стороне, отдохните минуту, прежде чем сменить руки.Выполните по 2 подхода на каждую сторону для полной серии, чтобы завершить день груди, или в качестве отдельной тренировки.

Эта статья впервые была опубликована на сайте Men’s Health US

Собираетесь на пляж в эти выходные? Сначала сделайте эту тренировку груди и рук!

Летнее солнце означает много обнаженной кожи, но прежде, чем вы потеряете рукава или выбросите бикини, убедитесь, что ваши мышцы накачаны и готовы сиять.Вам не придется часами сидеть в тренажерном зале, чтобы быстро накачаться летом. Вам просто понадобится пара весов и несколько минут до выхода на пляж.

Эти схемы требуют минимального оборудования — всего пара наборов гантелей и мяч или скамейка. Начните упражнение на грудь с жима гантелей с малым весом с большим числом повторений, чтобы заставить кровь бежать и тренировать мышцы. Оттуда переходите к отжиманиям, используя широкое положение рук, чтобы заставить грудные мышцы гореть. Попробуйте вариант с отклонением, чтобы уделить больше внимания вашим плечам.

Немного замедлите ход и изолируйте свои углы медленными, сфокусированными махами гантелей. Поднимите грудь, чтобы мышцы горели! Завершите схему отжиманиями на трицепс, чтобы подготовить руки к следующему кругу.

Контур грудной клетки

Повторить 2–3 цикла с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдых 1-2 мин.

1

+ 4 больше упражнений

После того, как вы зажгли свою грудь, переключите передачи, чтобы накачать эти пушки.Используя гантели, начните с обычных сгибаний рук, используя те же подходы с небольшим весом и большим числом повторений, чтобы подтолкнуть кровь к бицепсам. Затем выполняйте сгибания рук до жимов, чтобы накачать плечи и трис.

Изолируйте свой трицепс, переключившись на отдачу с гантелями, уделяя время расширению полного диапазона движения при каждом повторении. Оттуда немедленно переходите к плечам с вертикальными рядами, поддерживая эти дельты в огне.

Как только ваши плечи кричат ​​»дядя», дайте им передохнуть, переключившись обратно на бицепсы с чередованием сгибаний через тело — движение, которое нагнетает грудные мышцы и зажигает бицепсы! Если ваши руки не прорезают рукава к концу, завершите последний дроп-сет, чтобы накачать эти мышцы.

Цепь рычага

Повторить 2–3 цикла с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдых 1-2 мин.

1

+ 5 больше упражнений

Тренировка груди и рук Супермена

МихайломиловановичGetty Images

Вы когда-нибудь задумывались, как Супермен увеличил размер груди и рук? Мы тоже.Это взгляд, который простые смертные хотели бы иметь, но им трудно достичь. Больше не удивляйтесь — поскольку эта тренировка рук и груди, созданная тренером Barry’s Bootcamp Джорджем Ллойдом, создаст у вас верхнюю часть тела, достойную легенды.

Сложные движения сведены к минимуму, поскольку основной упор в тренировке делается на изолирование груди и рук, чтобы по-настоящему построить стройные симметричные мышцы.

Тренировка включает в себя сочетание стилей тренировок со всем, от дроп-сетов, где Ллойд заставляет вас снижать количество повторений одновременно с увеличением веса, до финишера с руками на 100 повторений, чтобы потрясти бицепс.

Как говорит Ллойд, «концентрация на большом объеме и большом количестве повторений помогает создать более полное телосложение, поскольку вы прикладываете больше усилий к формированию груди и рук. Вы будете доводить мышцы до отказа, чтобы вызвать новый рост».

Помимо работы с более высоким диапазоном повторений, Ллойд хочет, чтобы вы выполняли все упражнения медленно и контролируемо, снижая вес на четыре секунды, задерживаясь на секунду внизу, а затем снова взрываясь вверх.

«Темп — это недооцененный, но чрезвычайно важный метод тренировки не только для наращивания мышц, но и для увеличения вашей силы, поскольку ваши мышцы вынуждены контролировать вес на протяжении всего движения, вместо того, чтобы полагаться на импульс», — объясняет Ллойд.

Ожидайте, что ваша грудь и руки заполнят вашу футболку после героических усилий, необходимых для этой тренировки. Не все герои носят плащи.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим гантелей лежа

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.

Сеты: 4

Повторения: 15, 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд

Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху.Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

2 Кабель Pec Fly

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.

Наборы: 4

Повторения: 15, 12, 10, 8

Отдых: 45 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях.Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

3 Алмазные отжимания

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб. При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание рук со штангой EZ узким хватом

Этот подход использует половину повторений для проработки различных частей бицепса. Это 7 повторений снизу к середине, затем 7 повторений от середины к верху и, наконец, 7 полных сгибаний на бицепс снизу вверх.

Сеты: 3

Повторения: 21 повтор

Отдых: 90 секунд

Удерживайте гриф EZ перед бедрами на внутренних захватах ладонями от себя.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

5 Сгибание кабеля лежа

Выполните 20 повторений с легким весом, затем сделайте 15, 10 и 5 повторений, каждый раз увеличивая вес. Затем повторите свой путь вверх по лестнице, опуская вес вниз, пока не дойдете до 20 повторений для завершения.

Сеты: 1

Повторения: 100 повторений

Отдых: Без отдыха

Лягте ногами на нижний блок канатной станции и возьмитесь за перекладину рукой на ширине плеч .Поднимите штангу к груди, удерживая плечи неподвижными, а локти согнутыми, затем вернитесь в исходное положение.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

10 советов по улучшению рук дневные туфли-лодочки (плюс тренировка!)

Теперь, когда весна быстро приближается, почти пора убрать эти толстовки / свитера с длинными рукавами и заменить их футболками и майками!

Но, конечно, чтобы чувствовать себя уверенно, когда ваши руки полностью обнажены, вы должны убедиться, что бис и трис выглядят большими, заправленными и накачанными!

А теперь, когда я поднял этот вопрос, давайте поговорим об удивительном приливе крови, который мы чувствуем в наших мышцах, когда мы их тренируем, — о важнейшем НАСОСЕ.

Что такое насос?

Многие из вас, читая это, могут подумать, что интенсивная накачка во время тренировки — это временное явление, которое просто выглядит и ощущается хорошо, пока это происходит — но позвольте мне сказать вам, что это гораздо больше!

Вот как я описываю, что на самом деле означает для нас, бодибилдеров / спортсменов, когда целевая мышца оптимально накачивается во время тренировки: «Важно понимать, что причудливая накачка мышц на самом деле намного больше, чем просто временное« косметическое »улучшение , но также является хорошим показателем того, что вы достаточно отдохнули, хорошо питаетесь, принимаете правильные добавки для перекачки и сильно сосредоточены на тренировках.

Кроме того (и это очень важно знать), увеличение притока крови к работающим мышцам будет способствовать гипервоспламеняющей гипертрофии, не только за счет кормления их необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, гормоны (например, тестостерон, GH, IGF-1), креатин. , и кислород, но также за счет растяжения мышечных клеток, что действует как прямой анаболический сигнал!

Таким образом, достижение безумной накачки должно быть одной из основных целей, к которой вы стремитесь на каждой тренировке (наряду с прогрессирующей перегрузкой, конечно).

10 способов улучшить ваши помпы!

Хорошо, теперь, когда вы полностью осознаете, насколько важна помпа для стимуляции гипертрофии, вот краткий список способов заставить эту кровь течь, как дикая река, прорывающаяся через плотину.

1. Отдыхайте

Я могу сказать вам прямо сейчас, что если вы спите всего 4-5 часов в сутки, ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) не восстанавливаются должным образом.

Отсутствие восстановления отрицательно скажется на вашей силе, выносливости, уровне энергии, способности наращивать мышцы и на вашем НАСОСЕ.Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки.

2. Потребляйте углеводы

Убедитесь, что вы потребляете достаточно качественных углеводов (овсянка, рис, картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, фрукты и т. Д.) Каждый день, чтобы ваши мышцы были полны гликогена (который хранится в углеводах).

Без достаточных запасов гликогена в мышцах также будет мало воды, и, следовательно, они не будут качать в полную силу. Загрузите как можно больше углеводов во время завтрака и еды после тренировки.

3.Дополнение Savvy

Примерно за 30 минут до тренировки обязательно используйте такие компоненты, стимулирующие помпу, как цитруллин, агматин, таурин, креатин, бета-аланин и Glycerpump.

Это поможет вам высвободить больше оксида азота, увеличить объем мышечных клеток, увеличить кровоток и позволить вам выполнять больше повторений в подходе.

4. Получите тех представителей

Хотя важно использовать широкий диапазон повторений для стимуляции всех мышечных волокон и зажигания различных анаболических путей, при поиске помпы, разрывающей кожу, убедитесь, что в некоторых подходах вы выполняете из 13-20 (или больше) ).

5. Оставайся напряженным

Когда ваша цель — буквально наполнить мышцы кровью, вы должны выполнять некоторые из ваших повторений / сетов с постоянным напряжением. Это означает, что вам не следует полностью блокировать верхнюю часть или останавливаться, чтобы расслабиться, когда вы полностью растягиваетесь.

Держите вес, как поршень, вверх и вниз, но всегда с контролируемым темпом и формой.

7. Наборы удлинителей

Для тех, кто любит тренироваться с максимальной интенсивностью и достигать накачки / ожога, который может буквально поставить вас на колени, попробуйте добавить в некоторые техники разгибания сетов, такие как суперсеты, три-сеты или гигантские сеты, а также немного стриптиза и отдыха. / пауза устанавливает.

8. Время под напряжением

Постарайтесь, чтобы большинство подходов длилось от 35 до 50 секунд, если вы действительно хотите получить причудливую накачку.

Этого можно достичь даже с подходами из 6-8 повторений, если вы потратите 3-4 секунды, чтобы опустить вес, и 2-3 секунды, чтобы поднять его.

9. Меньше отдыха — лучше

Когда основная цель — проявление постоянной накачки, постарайтесь делать перерывы между подходами не более 45-90 секунд, чтобы у крови не было другого выбора, кроме как оставаться в мышцах и продолжать накапливаться по ходу тренировки.

10. Растяни это

Вместо того, чтобы полностью расслабляться между подходами, попробуйте сильно растянуть целевую мышцу и удерживать ее примерно 30 секунд.

Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, будет способствовать еще более тяжелой помпе!

Трёхнедельная тренировка, чтобы накачать руки!

Хватит говорить о насосе — давай НАКАЧИМ!

Ниже приведен трехнедельный «Большой взрыв», предназначенный для того, чтобы потрясти ваши руки до сильного роста, не только шокируя и перегружая их до максимума, но и накачивая их до точки, близкой к взрыву!

неделя 1

2 неделя

3 неделя

Суперсеты верхней части тела для рук, плеч, груди и спины

Совместите жим лежа с классическим отжиманием для большей накачки верхней части тела.

Кредит изображения: ArtistGNDphotography / E + / GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), Суперсеты могут стать золотым билетом. Это слово может звучать как продвинутый жаргон в тренажерном зале, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.

Силовые упражнения могут выполняться в простых отдельных подходах, схемах или суперсетах, при которых вы выполняете два упражнения подряд без пауз между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.

Если вы стремитесь к хорошей накачке мышц, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений по 12-15 повторений увеличит приток крови к вашим мышцам, придав верхней части тела желаемый эффект.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Благодарим Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера и основателя Forzag Fitness в приложении NEOU.

Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: жим лежа и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за движением с более тяжелой нагрузкой, — говорит Форцалья.«Именно здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы». В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

1. Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой примерно на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
3. Сгибая руки в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
4. Прижмите ступни к земле и снова поднимите штангу, руки полностью вытянуты.

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
2. Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
3. Когда ваша грудь парит на дюйм от земли (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.

Представителей: как можно больше с хорошей формой

Подробнее: 10 пар упражнений, созданных друг для друга

Суперсет 2: тяги с опорой на грудь и разводки в наклоне

Эти движения нацелены на верхнюю часть спины, что выровняет потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья. И им лучше вместе, поскольку они воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

Движение 1: Тяги с опорой на грудь

1. Установите тренажер на небольшой наклон — около 45 градусов.
2. Держа две гантели, сядьте на скамью лицом назад, упершись грудью в скамью. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
3. На выдохе тянуть гантели на уровень груди, отводя лопатки назад.
4. Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Держите спину ровной, а шею вытянутой, опирайтесь на бедра и слегка сгибайте колени.
3. Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
4. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты по бокам (похоже на Т-образную форму, но с небольшим изгибом в локте).
5. Дугой заведите руки назад, чтобы они встретились перед телом.

Суперсет 3: Эксцентрический жим сидя и подъемы в стороны сидя

С этими двумя упражнениями для плеч вы действительно почувствуете ожог.Но избегайте использования инерции для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Движения должны быть медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

Move 1: Эксцентрический жим сидя в стиле милитари

1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч внутренней частью запястья наружу.
2. Быстро надавите на плечи, пока руки полностью не выпрямите.
3. Медленно опускайте гантели на 3-4 секунды, пока они снова не достигнут уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: подъемы в стороны сидя

1. Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на земле, по гантели в каждой руке по бокам.
2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму верхней частью тела.
3. Опустите гантели обратно на бок, удерживая вес под контролем.

Подробнее: Суперсет HIIT-тренировок понравится новичкам

Суперсет 4: Сгибание черепа гантелей и жим гантелей узким хватом

Пора задействовать трицепсы! По словам Форцальи, после того, как вы закончите все повторения черепной дробилки, сожмите одни и те же гантели и приступайте к жиму узким хватом.Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий, описанным выше, жим гантелей сжигает мышцы рук.

Движение 1: Сокрушители черепа гантелей

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
2. Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы, рядом с ушами.
3. По-прежнему удерживая локоть на месте, измените движение и снова вытяните руки.

Движение 2: Жим гантелей узким хватом

1. Лягте на ровную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
2. Соедините гантели вместе и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
3. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Локти должны быть прижаты к бокам.
4. На выдохе снова нажмите гантели вверх, удерживая их вместе.

Повторы: как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму

Бонусный раунд: Сгибания рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»

«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете невероятной накачки», — говорит Форцалья.По сути, вы сжигаете бицепсы. Но, как и в случае с другими упражнениями на выгорание, следите за своей формой и не используйте инерцию для качания веса. Если ваша форма начинает страдать, сет окончен.

Сгибание рук с гантелями на бицепс «бег на стойке»

1. Начните удерживать самый тяжелый вес, который вы можете сгибать, с хорошей техникой.
2. Держа локти близко к ребрам, согните гантели на уровне груди, удерживая хват снизу.
3. С контролем опустите гири обратно по бокам.
4. Повторите это движение для 10 сгибаний, затем возьмите веса на 2–5 фунтов легче (в зависимости от веса, с которым вы начали) и согните эти веса в 10 повторений.
5. Продолжайте снижать вес, пока не поднимете 5-фунтовые гантели и не выполните последний подход из 10 сгибаний.

8 упражнений для рук для наращивания мышц

Написано Fitness 1440 2 февраля 2018 г.

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук.Попробуйте выполнить некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

Подтягивания используют вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, что создает изометрическую силовую тренировку, прорабатывающую всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивание

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Хватка должна быть на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Локти прижать к телу.
3. Подождите секунду. Выдохните и медленно опустите туловище в исходное положение.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Ассистент может удерживать ваши ноги во время подтягивания. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелителями, чтобы сделать упражнение более сложным.

2.Алмазные отжимания

Многие из нас уже отжимаются. В алмазных отжиманиях используется центрированное положение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнять алмазное отжимание

1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в ромбовидной позиции.
2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
3. Позвольте вашим локтям согнуться. Опустите грудь к полу. Нажмите назад до полного выдвижения.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Во время упражнения опирайтесь коленями на коврик.

3. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепсов лежа может увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость ваших рук. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, иначе упражнение может навредить вашим плечам.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

1. Лягте на спину, держа над головой две гантели.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы вернуть их в исходное положение.
3. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Curls with bar отлично подходят для людей с проблемами запястья. Штанга остается в неподвижном положении, когда вы должны использовать больше стабилизации с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь прорабатывают ваши бицепсы, но также активизируют мышцы кора.

Как выполнять сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена к телу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

5. Сгибания рук назад со перекладиной

Обратные сгибания рук со штангой используют ту же технику, что и сгибания рук со штангой. Основное различие заключается в том, как вы держите штангу. Обратное сгибание рук со штангой требует, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч.Ладонь должна быть обращена от тела.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела.Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте осторожны и используйте корректировщик при жиме лежа.

Как выполнять жим лежа

1. Лягте спиной на ровную скамью. Штанга должна располагаться над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется середины груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

7. Откат снизу

Откат снизу — это изолирующее упражнение для мышц трицепса. Хорошая техника жизненно важна для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов держите верхнюю часть тела и руки неподвижными.

Как выполнять откат снизу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены назад.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Плечи должны быть вдоль бока.
4. Вдохните, вытягивая руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации.Нога на скамье должна находиться на той же стороне, что и рука, которая разгибается.

8. Подъем гантелей стоя

Полет гантелей стоя начинается в той же позе приседа, что и обратный удар снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно своему телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять подъем гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Слегка согните руки в локтях. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно своему телу.
4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, это может привести к травме.

8 ошибок, которые делают люди при тонировании рук

Тонированные руки — это то, к чему стремятся многие женщины — будь то для дополнительной силы или просто для тех, кто просто хочет иметь достаточно стройные конечности, чтобы соперничать с Дженнифер Энистон.Но как вы на самом деле их тонизируете?

В своем крестовом походе по лепке рук вы можете совершить несколько простых ошибок, которые в конечном итоге могут помешать вашему прогрессу. Мэтт Харрас, руководитель отдела программирования в Virgin Active, рассказывает нам о некоторых из наиболее распространенных ошибок тонуса рук, которые он видит:

1. Слишком много внимания уделяется сгибаниям бицепса

«Здесь не нужны билеты на оружейное шоу. «Бодибилдер», стремящийся улучшить форму и размер рук, нет реальной причины накачивать кудри », — говорит Мэтт в новостях, которые могут вас удивить.

«Мышцы рук довольно малы по сравнению с основными мышцами спины и груди. Когда вы прерываете движение, для бицепса вы закрываете локтевой сустав, а для трицепса вы открываете локтевой сустав. Эти движения повторяются во всех упражнениях на толкание и тягу, что намного полезнее », — продолжает он.

Некоторые из толчковых упражнений, которые Мэтт рекомендовал бы, включают жим от плеч, жим от груди и отжимания, в то время как его рекомендуемые тяговые упражнения включают греблю, тяги стоя и тяги сидя.

Getty Images

2. Жульничество с помощью размаха

«Упражнения для рук достаточно просты, чтобы их можно было встроить в тренировку новичка со свободными весами, но их так же легко обмануть при полном повторении», — предупреждает Мэтт. «По мере того, как вы утомляетесь, вы можете обнаружить, что начинаете терять импульс в плече, что означает, что вы выполняете последние несколько повторений на сгибаниях, чтобы завершить подход».

Если вы виноваты в этом, у Мэтта есть решение: «Если вы изо всех сил пытаетесь завершить полный сет с правильной формой — сбросьте вес, иначе вы обманываете себя.Другой вариант — использовать скамейку или тренажер, чтобы удерживать руку на месте, обеспечивая правильную форму, — предлагает эксперт. — Соблюдая строгую форму, вы изолируете мышцы и перегрузите нужную область, что приведет к более быстрому и эффективному тонизирование или увеличение мышц с течением времени ».

Свободные веса к тонарму

Укрепите руки с помощью: неопреновых гантелей PROIRON 12 кг с подставкой

ПРОИРОН amazon.co.uk

76 фунтов стерлингов.99

Укрепите руки с помощью: 8 кг чайник Bell

Придайте тонус своим рукам: браслеты Bala Resistance Band, набор из 5 шт.

Джон johnlewis.com

21,95 фунтов стерлингов

Укрепите руки с помощью: Регулируемые гантели Anchor 20 кг

Якорь amazon.co.uk

42 фунта стерлингов.99

3. Ускорение повторений

Конечно, тренировки могут быть болезненными, поэтому логично, что вы хотите, чтобы они заканчивались как можно быстрее. Но, как отмечает Мэтт: «Выполнение быстрых повторений не даст вам желаемого прироста силы.

« Вы должны стремиться к 1-2-секундной фазе сокращения и эксцентрической фазы », — советует он. быстрее, чем это, вы не окажете достаточного сопротивления мышце. Сбавьте скорость и при необходимости сбросьте вес.«

Getty Images

4. Попытки нацеливаться на определенную область для похудания

Пожалуй, самая распространенная неуверенность женщин в руках — это спина, которую часто восхитительно называют «крылом бинго». Но с желанием избавиться от «крыльев бинго» часто может прийти ошибочное предположение, что тренировки рук помогут избавиться от жировых отложений в этой области.

«Таргетирование потери жира практически невозможно», — говорит Мэтт.«Жир — это, по сути, топливные резервы вашего тела, и он распределяется по всему телу, а это означает, что наиболее эффективный способ целенаправленно сжигать жир — это диета с дефицитом калорий и сбалансированные кардио и силовые тренировки», — добавляет он, указывая на то, что больше мышцы = более высокий расход калорий.

«Упражнения для рук укрепят мышцы, но практически не повлияют на жировые отложения в руках», — говорит эксперт.

5. Сосредоточение внимания только на одной мышце

⚠️ Урок естественных наук клаксон ⚠️ «Рука состоит из двух мышц (бицепса) и трех мышц (трицепса), но распространенная ошибка при тренировке рук — сосредоточиться на тех же упражнениях, которые бросить вызов только одному из них, что со временем приведет к дисбалансу », — говорит Мэтт.Примечание для себя: не забывайте, что на руке более одной мышцы.

Getty Images

6. Придерживайтесь только одного типа кардио-тренажера

Кардио-тренажер? Вы можете подумать. При чем тут оружие? Давайте вернемся к пункту 4 о бесполезности попыток добиться снижения веса.

«Ваши руки не совсем созданы для того же уровня выносливости, что и ваши ноги, — говорит Мэтт, — но если вы хотите включить некоторую нагрузку на верхнюю часть тела в свою кардио-программу, смените велосипед на штурмовой или беговая дорожка для гребца.

«Включая в состав как верхние, так и нижние группы мышц, вы увеличиваете сжигание калорий во время тренировки. В сочетании со сбалансированной диетой это может помочь с потерей жира, пока существует дефицит калорий в течение дня».

7. Слишком часто тренируйте руки

«Мышцы рук намного меньше, чем остальная часть тела, поэтому вам необходимо обеспечить достаточно отдыха между тренировками, чтобы продолжить тренировку», — советует Мэтт. «Если вы слишком часто перегружаете руку в течение недели, вы не только отрицательно повлияете на прирост силы, потому что у ваших мышц нет времени на восстановление, но и повлияете на тренировки верхней части тела в более общем плане, что означает, что вы будете бороться с тренировки груди, спины и плеч, если руки устали.

«Старайтесь тренировать руки максимум 2 дня в неделю и планируйте свои тренировки так, чтобы последующая тренировка для нижней части тела была тяжелым днем ​​для верхней части тела», — предлагает эксперт. «Это поможет верхней части тела восстановиться, оставаясь при этом активной», — говорит он.

Getty Images

8. Неспособность дать отдых всему телу

И … отдых. «Дни отдыха — одни из самых важных дней, потому что без адекватного отдыха вы быстро войдете в фазу перетренированности и начнете замечать, что ваши улучшения физической формы снижаются», — говорит Мэтт.

«Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать себя немного вялым и под воздействием погоды, отдохните или переключитесь на занятия восстанавливающей йогой, прогуляйтесь или вообще расслабьтесь и расслабьтесь».

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.