Как накачать широкий бицепс: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

Вам нужно будет поэкспериментировать с шириной хвата, чтобы увидеть, что подходит именно вам, но обычно рекомендуется выдвигать руки за пределы ширины плеч.

1. Загрузите прямую штангу с весами, которые вы можете поднять, 8–12 повторений.
2. Используйте нижний хват чуть шире ширины плеч.
3. Сохраняйте прямую стойку, напрягите пресс и слегка согните колени.
4. Теперь согните руки, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Держите руки прямыми и избегайте использования ног или спины.
5. Опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

2. Кудри проповедника

Сгибание рук проповедника — еще одно классическое сгибание рук на бицепс. У движения есть бесчисленное количество вариантов, таких как вариации штанги, троса и проповедника с гантелями. С широким хватом вы можете проработать внутреннюю часть бицепса и нарастить мышечную силу.

В этом примере мы рекомендуем использовать EZ Curl Bar и скамью проповедника. Вот как:

1. Возьмите EZ Curl Bar с весами, которые вы можете с комфортом поднять в 8–12 повторениях.
2. Сядьте на скамью проповедника. Не наклоняйте плечи вперед по скамье. Вместо этого сохраняйте прямую осанку с грудью и трицепсами напротив скамьи.
3. Теперь аккуратно опустите гири, пока предплечья почти не выпрямятся. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы не повредить локоть.
4. Поднимите вес и поддерживайте напряжение в бицепсах, чтобы закончить повторение.

3. Паучьи сгибания рук

Паучьи сгибания рук , или сгибания рук на наклонной скамье, — это фантастический способ развития рук. Это движение требует регулируемой скамьи, но предлагает более широкий диапазон движения. Более широкий диапазон движений делает его более сложным, помогая вам укрепить бицепсы.

1. Установите регулируемую скамью примерно под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, руки свесьте прямо к полу.
2. С гантелями, штангой или штангой EZ поднимите вес к плечам.
3. Медленно опустите вес, чтобы закончить повторение.

4. Сгибания рук на наклонной скамье

Еще один вариант сгибания рук — это сгибание рук на наклонной скамье . Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на короткую головку бицепса, обеспечивая фантастический способ растянуть и развить мышцы. Нужна скамья с регулируемым наклоном.

1. Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 55-65 градусов. Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять в 8–12 повторениях, и сядьте прямо, прижавшись спиной к наклонной скамье.
2. Теперь, с супинацией (ладони обращены вверх), сделайте глубокий вдох и согните обе руки к плечам.
3. Сохраняйте напряженный корпус на протяжении всей амплитуды движения и медленно опускайте веса в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

5. Концентрированные завитки

Для классической вариации с гантелями попробуйте сгибание рук с концентрацией . Это движение выполняется, наклоняясь вперед, сидя или стоя. В переднем положении рука находится впереди тела, что подчеркивает короткую головку бицепса.

1. Выберите такой вес гантелей, при котором вы можете комфортно выполнить 8–12 повторений.
2. Сядьте на горизонтальную скамью, выпрямите туловище и поставьте ноги на пол. Держите колени немного широко.
3. Наклонитесь вперед, положив локоть на внутреннюю часть бедра.
4. Положите открытую ладонь на противоположное колено, чтобы сбалансировать тело, удерживая вес ладонями вверх.
5. Сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
6. Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как медленно опустить вес, чтобы закончить повторение. Повторите движение на противоположной руке.

7. Завитки Зоттмана

Завитки Зоттмана — движение старой школы, сочетающее обратные и обычные завитки. Это тренирует ваши бицепсы и плечевые мышцы одновременно, помогая вам развить большие руки. Сгибания Зоттмана можно выполнять сидя или стоя.

1. Возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони обращены к ногам. Держите торс в вертикальном положении и напряженный корпус.
2. Расположите руки по бокам, согните локоть и согните гантели до уровня плеч.
3. Перед тем, как опустить вес, поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели в пол.
4. Вытяните руки и опустите вес в исходное положение.
5. Повторите движение 8–12 раз.

8. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — еще один классический вариант сгибания рук на бицепс, в котором подчеркивается плечевая мышца и короткая головка мышцы. Движение получило свое название, потому что при правильном выполнении оно выглядит так, будто вы забиваете гвоздь. Есть несколько вариантов, в том числе гантели, кабели, кросс-боди и многое другое.

1. Возьмите гантель обеими руками, руки в стороны. Держите ладони в нейтральном положении, обращенными внутрь к бедру.
2. Напрягая торс и кор, согните вес до уровня плеч. Сохраняйте нейтральный хват на протяжении всего движения.
3. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите с другой рукой.

9. Сгибание рук на тросе

Сгибание рук на бицепсе может выглядеть как стандартное сгибание рук, но тренажер на тросе предлагает несколько преимуществ по сравнению со свободными весами. Сгибание рук с тросом обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения, что еще больше нагружает бицепс.

Различные варианты рукояток также могут обеспечивать различную ширину захвата, что поможет вам нацеливаться на короткую головку.

1. Прикрепите веревку или ручку по вашему выбору к нижней части канатной машины. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и сделайте несколько шагов назад.
2. С прямым туловищем и напряженным корпусом сверните веревку к плечам.
3. Осторожно опустите вес, чтобы закончить одно повторение.

Это также фантастическое движение, которое стоит рассмотреть в диапазоне 12–15 повторений, поскольку канатная машина обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения.

10. Подтягивания

Да, в нашем списке есть упражнение, которое не является сгибанием рук. Подтягивания — это фантастическое упражнение для развития верхней части тела, включая бицепсы. Вы можете выполнять вариацию с широким хватом, чтобы подчеркнуть короткую голову, и отрегулировать сложность с помощью отягощений или эспандеров.

1. Возьмитесь за турник обратным хватом на ширине плеч.
2. Теперь повисните на мгновение, вытянув тело и слегка согнув локти.
3. Сохраняйте напряжение кора и подтягивайтесь, задействуя широчайшие, плечи и бицепсы, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль, чтобы закончить одно повторение. Вы можете регулировать количество повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

При тренировке мышц рук возникает соблазн взять любой старый вес и бешено махнуть им, надеясь на лучшее. Но, как и любая другая мышца, она важна для избегайте распространенных ошибок во время тренировки бицепса. Вот несколько распространенных ошибок, на которые стоит обратить внимание и которых следует избегать.

Чрезмерное раскачивание 

Чрезмерное раскачивание и движение во время сгибания рук на бицепс — классическая ошибка, которую следует избегать. Чрезмерное раскачивание обычно вызвано большими весами , что заставляет атлета чрезмерно компенсировать другие мышцы.

Вместо этого используйте умеренные веса, которые вы можете поднять в 8–12 повторениях в 3–5 подходах на сгибание рук.

Сохраняйте контроль на протяжении всего движения с напряженным корпусом и туловищем. Это гарантирует, что вы задействуете бицепсы и снизите риск получения травмы.

Использование одинаковой ширины хвата

Обычно атлеты выбирают удобную для себя ширину хвата и никогда не отклоняются от нее. Хотя это поможет вам усовершенствовать подъем, вы оказываете своим бицепсам медвежью услугу.

Регулировка расстояния захвата добавит разнообразия вашим тренировкам, но по-другому задействует мышцы.

Более широкий хват нацелен на короткую головку бицепса, помогая вам сделать бицепс более толстым. Более короткий хват задействует длинную головку бицепса, давая вам большую пику и более полный бицепс.

Слишком сильное разведение локтей 

При выполнении упражнений на бицепс обратите внимание на положение локтей. Когда вы поднимаете вес, убедитесь, что локти параллельны земле для первого угла 9004 сгибания локтя. Если вы используете слишком большой вес, вы можете слишком сильно развести локти.

Слишком сильное разгибание локтей может привести к травмам и стрессу в суставах и менее эффективному использованию мышц.

Перетренированность

Перетренированность бицепсов — еще одна распространенная ошибка.

Бицепсы используются в качестве поддерживающих мышц для других движений, таких как комплексные упражнения. Если вы включаете слишком много изолирующих упражнений, вы можете перетренировать мышцы, что повысит вероятность травмы, напряжения или эмоционального выгорания.

Всегда следите за своим телом и выделяйте достаточно времени для восстановления. В зависимости от вашего графика тренировок, может быть целесообразно тренируйте бицепс 2-3 раза в неделю . Вы можете выполнять только 1-2 упражнения или 3-5 упражнений за сеанс , в зависимости от вашего графика тренировок и целей.

Также важно предусмотреть специальные дни отдыха, будь то выходной из спортзала или день, когда вы нацелены на разные мышцы.

Рекомендации по питанию и восстановлению

Стремление к наращиванию бицепсов включает в себя не только варианты упражнений — для достижения наилучших результатов вам нужны правильные методы питания и восстановления.

Ешьте достаточно белка и калорий

Любой рост мышц, включая рост бицепсов, требует профицита калорий и адекватного потребления белка . Организму необходимо достаточно калорий для набора мышечной массы и белка для развития и восстановления мышц.

Рассчитать, сколько граммов белка и калорий необходимо вашему организму, можно с помощью онлайн-калькуляторов .

Дополнительные 300-500 калорий в день могут быть рекомендованы для развития мышц, но это зависит от состава вашего тела, режима тренировок и целей в фитнесе.

Один грамм белка на фунт массы тела обычно рекомендуется для роста мышц.

Источники белка также важны. Протеиновый порошок может быть отличной добавкой, но нежирное мясо, такое как курица, рыба, индейка, говядина и свинина, не менее важны.

Достаточно отдыхайте

Помимо специальных дней отдыха и 7–9 часов качественного сна , отдых между подходами также важен.

В зависимости от вашего режима тренировок вы можете выбрать 45-секундный перерыв между подходами или даже 1-2-минутные перерывы . Это гарантирует, что вы дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, чтобы вы могли выполнять остальную часть своей программы, не перегорая.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как сделать бицепс шире?

Нацеливание на короткую головку двуглавой мышцы обычно рекомендуется для более широких двуглавых мышц. Вы можете задействовать короткую головку, используя широкий хват в таких движениях, как сгибание штанги широким хватом, сгибание проповедника и сгибание паука.

Почему мои бицепсы не широкие?

Ваши бицепсы могут быть недостаточно широкими из-за отстающей короткой головки . Это головка мышцы на внутренней части бицепса. Вы можете нацеливаться на короткую головку движениями, перечисленными выше, или используя широкий хват во время сгибания рук.

Что дает толщину бицепса?

Бицепс состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Традиционно считается, что короткая головка бицепса обеспечивает толщину. Расположен на внутренней части мышцы. Длинная головка находится на внешней стороне, обеспечивая больший пик. Использование различных хватов даст вам более полные и толстые мышцы.

6 лучших упражнений на ширину бицепса (с иллюстрациями!)

Поскольку двуглавая мышца плеча важна для эстетически привлекательного вида рук, неудивительно, что спортсмены всех типов ищут способ увеличить ширину этих двух мышц. головная группа мышц.

К счастью для многих, достаточно легко стимулировать гипертрофию длинной (внешней) головки бицепса, а также других близлежащих групп мышц, тем самым улучшая фактическую ширину всего плеча.

Как правило, если упражнение нацелено на плечевую мышцу, оно, скорее всего, также будет направлено на внешнюю головку бицепса, а это означает, что все упражнения такого рода эффективны для увеличения ширины и полноты бицепса. В эту категорию попадают такие движения, как сгибание рук в молоток, обратное сгибание или подтягивание нейтральным хватом.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча представляет собой группу мышц с двумя головками, которые прикрепляются к лучевой кости и проходят вдоль передней и боковой сторон плечевой кости. Они являются частью ряда мышц, которые способствуют сгибанию локтя, и считаются жизненно важными практически для любого движения рук.

Две головки бицепса неодинаковы по размеру, так как латеральная, «внешняя» или «длинная» головка значительно более заметна при взгляде сбоку или спереди, отсюда тот факт, что увеличение ширины бицепса в первую очередь ориентируйтесь на эту часть группы мышц.

Поскольку основной функцией бицепса является сгибание в локтевом суставе (на фото выше), основной способ развития длинной головки бицепса будет включать в себя такие действия, как сгибание или подтягивание, преодолевая внешнее сопротивление, например, при сгибании рук на бицепс, тяги или подтягивания.

Ближайшие группы мышц, влияющие на ширину плеч

Хотя длинная головка бицепса в значительной степени влияет на видимость ширины плеч, другие близлежащие мышцы (на самом деле только одна) также могут помочь достичь более трех- габаритный взгляд на руки.

Плечевая мышца, в частности, лежит сбоку от длинной головки и частично расположена под двуглавой мышцей плеча, а это означает, что гипертрофия плечевой мышцы выталкивает двуглавую мышцу наружу, создавая более широкий вид.

Для получения наиболее полных результатов лифтеры также захотят проработать плечелучевую мышцу, которая проходит вдоль верхней части предплечья, а также длинную головку трехглавой мышцы плеча. Это создаст видимость более широких бицепсов спереди.

Что делает бицепс шире?

Сделать бицепс шире в теории довольно просто; вызывает мышечную гипертрофию двуглавой и плечевой мышц.

Однако на это может влиять ряд факторов, таких как генетика, выбор упражнений и методы восстановления, а это означает, что одной гипертрофии недостаточно.

Для максимального увеличения ширины бицепса и верхней части руки атлету необходимо правильно питаться, иметь достаточное время для восстановления и выбирать правильные упражнения в своей программе тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать о самых эффективных упражнениях, используемых для наращивания бицепсов.

1. Сгибание рук молотком

Типичное упражнение на ширину бицепса, сгибание рук молотком представляет собой комплексное односуставное упражнение, механически похожее на сгибание рук бицепса, только с руками, установленными нейтральным хватом, а не супинированным.

Это, казалось бы, небольшое изменение в форме хвата изменяет задействование мышц в упражнении, перенося часть сопротивления на плечевую и плечелучевую мышцы, а не только на бицепс.

Оборудование, необходимое для сгибания рук в тренажерном зале

Сгибание рук в форме молота традиционно выполняется с парой гантелей, но также может выполняться с параллельной штангой или даже на силовом тренажере.

Мышцы, задействованные при сгибании рук молотком

Сгибание рук молотком нацелено на двуглавую мышцу плеча, особенно на длинную головку, а также на плечевую и плечелучевую мышцы.

Как выполнять сгибание рук в молоток

Чтобы выполнить сгибание рук в молоток, атлет встает прямо, держа гантели на уровне таза, руки нейтральным хватом.

Удерживая плечи и локти как можно более неподвижными, атлет поднимает гантели вверх, пока они не достигнут уровня плеч.

Сжимая бицепсы в этом положении, они затем медленно обратят движение, завершая тем самым повторение.

2. Сгибания в обратном направлении

Обратные сгибания рук — это обычные сгибания рук на бицепс, выполняемые пронированным хватом, а не супинированным. Изменение положения рук таким образом напрямую изменит, какие мышцы тренируются при выполнении упражнения, вместо этого переместив его на части предплечья и плеча, а не только на бицепсы.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что обратные сгибания рук — это комплексное упражнение, в котором задействовано только одно подвижное соединение, и, возможно, это одно из наиболее эффективных движений с малой ударной нагрузкой для развития ширины бицепса и силы предплечья.

Оборудование, необходимое для сгибания рук назад

Сгибания рук назад можно выполнять с любым оборудованием, которое используется для традиционных упражнений на бицепс, например, с гантелями, прямыми штангами или EZ-штангами.

Мышцы, задействуемые обратными сгибаниями рук

Обратные сгибания рук тренируют мышцы предплечий (особенно плечелучевые), бицепсы и плечевые мышцы — все они в значительной степени способствуют увеличению ширины и силы рук.

Как выполнять сгибания рук назад

Чтобы выполнять сгибания рук назад, атлет берет гири в положении сверху на бедрах, прижимая локти к бокам.

Сгибая руки в локтях, они поднимают вес вверх, следя за тем, чтобы запястья оставались нейтральными по кривизне.

Как только гири достигают примерно высоты плеч, они на мгновение сжимают предплечья, прежде чем начать движение в обратном направлении, тем самым завершая упражнение.

3. Сгибания тела через плечо

Сгибания тела через плечо представляют собой разновидность стандартного сгибания рук на бицепс с немного более широким диапазоном движений и большим упором на длинную головку бицепса, что способствует увеличению ширины бицепса.

Так же, как и обычные сгибания рук на бицепс, сгибания туловища представляют собой изолированное упражнение для одного сустава, в основном задействующее только бицепс.

Оборудование, необходимое для сгибания рук через плечо

Для сгибаний рук через плечо потребуется одна гантель среднего веса, хотя они также возможны с эспандерами или силовыми тренажерами.

Мышцы, задействуемые сгибанием рук через плечо

Сгибания рук через плечо — это изолирующее упражнение, направленное исключительно на двуглавую мышцу плеча с особым акцентом на внешнюю или «длинную» головку.

Как выполнять сгибания рук через плечо

Чтобы выполнить повторение сгибаний рук через плечо, атлет встает прямо с гантелью в одной руке.

Следя за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась максимально неподвижной, они сгибают локоть и тянут гантель по диагонали вверх, пересекая туловище и останавливаясь, когда гантель оказывается примерно на уровне плеча.

Удерживая это положение на мгновение, они затем меняют направление движения, возвращая гантель на высоту бедра и тем самым завершая повторение – по крайней мере, для одной стороны тела.

4. Подтягивания нейтральным хватом

Хотя обычное представление об упражнении на бицепс представляет собой разновидность сгибания рук с малым весом, подтягивания нейтральным хватом на самом деле отлично подходят для развития ширины и возможностей плеча в целом.

В то время как при обычном подтягивании используется пронированный хват, который в большей степени опирается на внутреннюю головку бицепса, переход на нейтральный хват позволяет прорабатывать плечевую и плечелучевую мышцы наряду с внешней головкой бицепса, что значительно увеличивает ширину бицепса, а также его реальная стабильность и сила.

Как и другие варианты подтягиваний, подтягивания нейтральным хватом — это интенсивное комплексное многосуставное упражнение, которое обычно выполняется с весом собственного тела атлета, хотя более продвинутые атлеты могут добавлять дополнительный вес с помощью отжимания на поясе.

Оборудование, необходимое для подтягивания нейтральным хватом

Для подтягиваний требуется только перекладина над головой, на которой можно подвешиваться, хотя дополнительное оборудование, такое как вспомогательный тренажер для подтягивания или погружной пояс и блины, может использоваться для прогрессивной перегрузки.

Мышцы, работающие при подтягиваниях нейтральным хватом

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, двуглавые мышцы плеча, плечелучевую, кор и плечевую — все на очень эффективном уровне.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Чтобы выполнить подтягивания нейтральным хватом, атлет подвешивается на параллельном брусе над головой, сокращая мышцы кора, чтобы избежать раскачивания нижней части тела.

Напрягая широчайшие мышцы и бицепсы, они сгибают руки в локтях и поднимают грудь вверх, останавливаясь, как только их голова поднимается над перекладиной.

После достижения вершины повторения атлет медленно возвращается в положение мертвого виса, тем самым завершая упражнение.

5. Модифицированные сгибания рук со штангой

Традиционные сгибания рук со штангой на бицепс — это универсальное средство для укрепления бицепса, но изменение ширины хвата может позволить лифтерам лучше проработать внешнюю головку бицепса, тем самым позволяя больше сосредоточиться на построение фактической ширины движения.

Это упражнение также известно как сгибание рук со штангой широким хватом.

Подобно другим обычным упражнениям на сгибание рук, сгибания рук со штангой широким хватом являются изолирующим упражнением, в котором используется один сустав, и в остальном оно выполняется исключительно для тренировки двуглавой мышцы плеча.

Оборудование, необходимое для модифицированных сгибаний рук со штангой

Сгибания рук со штангой широким хватом потребуют штангу и набор блинов.

Мышцы, прорабатываемые модифицированными сгибаниями рук со штангой

В качестве изолирующего упражнения сгибания рук со штангой широким хватом тренируют исключительно двуглавую мышцу плеча.

Модифицированные сгибания рук со штангой с практическими рекомендациями

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой широким хватом, атлет встает прямо со штангой в обеих руках, ладонями вверх. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, чтобы лучше прорабатывать внешнюю головку бицепса.

Следя за тем, чтобы верхняя часть руки и локти двигались как можно меньше, затем они сгибают руки и поднимают штангу вверх, останавливаясь, когда она достигает примерно высоты плеч.

На мгновение напрягая бицепсы, они завершают повторение, медленно опуская штангу до тех пор, пока руки не вернутся в состояние полного выпрямления.

6. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье представляют собой просто обычные сгибания рук с гантелями на бицепс с наклоном туловища, чтобы лучше подчеркнуть длинную головку двуглавой мышцы плеча.

В свою очередь, при достаточной гипертрофии этого отдела бицепса плечо будет казаться шире, особенно в сочетании с упражнениями, которые также нацелены на плечевую мышцу. Это становится еще более эффективным благодаря более длинному диапазону движения сгибаний рук с гантелями в наклоне, что позволяет увеличить гипертрофию и увеличить время нахождения под напряжением.

Как и другие традиционные варианты сгибаний рук с гантелями, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье представляют собой односуставное изолирующее упражнение средней интенсивности.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье потребуется одна или пара гантелей, а также скамья с регулируемым наклоном.

Мышцы, задействованные при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье задействуют исключительно двуглавую мышцу плеча, уделяя особое внимание внешней или длинной головке мышцы.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить повторение сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, атлет отрегулирует скамью таким образом, чтобы при лежании туловище располагалось под углом примерно 45-55 градусов.

Взяв гантели в руки, атлет кладет туловище на скамью и «приклеивает» верхнюю часть руки к бокам тела, следя за тем, чтобы они не двигались во время выполнения упражнения.

Начиная с полностью выпрямленных рук, атлет напрягает бицепсы и тянет гантели вверх, останавливаясь после того, как оторвется от груди и окажется примерно на уровне плеч.

Из этого положения они медленно опускают гантели обратно в исходное положение с полностью вытянутыми руками, тем самым завершая повторение.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какая двуглавая мышца дает ширину?

Бицепс на самом деле представляет собой единую мышечную группу, поэтому прямая тренировка бицепса — единственный способ сделать его шире.

Однако, если говорить о ширине плеча , то следует тренировать как внешнюю головку двуглавой мышцы плеча, так и соседние плечевые мышцы, чтобы создать видимость более широкого и полного плеча, особенно спереди и боковой вид.

Почему мои бицепсы не широкие?

Ширина бицепса в значительной степени зависит от цели ваших тренировок, хотя генетика действительно играет определенную роль во внешнем виде плеча.

По большей части вы можете улучшить ширину и внешний вид бицепса, выполняя прямые изолирующие упражнения на бицепс, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с EZ-штангой, а также тренируя другие близлежащие группы мышц, такие как плечевая и трехглавая мышцы плеча. .

Как увеличить ширину бицепса в домашних условиях?

К сожалению, если у вас нет доступа к гантели или штанге, тренировать бицепсы в домашних условиях сложно. Единственными двумя доступными вариантами являются подтягивания и обратная тяга, оба из которых являются сложными упражнениями, которые могут быть трудны для новичков.

Если целью является наращивание массы бицепса в домашних условиях, то, возможно, стоит подумать о покупке регулируемой пары гантелей, чтобы можно было выполнять сгибания рук с гантелями или сгибания рук с молотком.

Заключительные мысли

Помните, что наращивание мышечной массы — это не только занятия в тренажерном зале. Важно убедиться, что вы соблюдаете правильную диету и выделяете достаточно времени, чтобы ваше тело могло восстановиться, иначе рост не произойдет.

И, как всегда, не забывайте практиковать правильную форму и следить за тем, чтобы ваша программа была правильной.

Ссылки

1. Шарлотта С., Аннелиз Ф., Диссельхорст-Клуг С. Роль двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы в контроле движений сгибания и разгибания в локтевом суставе. Журнал электромиографии и кинезиологии.