Как накачать широкую спину в домашних условиях: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины

В этом видео покажу Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины. Широкая спина в домашних условиях. V-образная спина. Как накачать широкую спину дома. Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их. Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц. Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания.

Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации. Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги. Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса. Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам. Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого. Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг. Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то: лучшими для широчайших являются подтягивания,отжимания с широкой постановкой рук и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа; максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями; лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах. Тяга гантелей в наклоне. Махи гантелей в стороны в наклоне. Тяга штанги в наклоне. так же на моем канале можете найти: 1. Как Увеличить Руки | Упражнения Для Роста Рук 2. Тренажерный Зал Дома | Что Нужно Для Тренировок Дома? 3. Что Будет Если Отжиматься Каждый День | Отжимания Каждый День #широкаяспина #какнакачатьспину #упражнениянаспину #широчайшиемышцы как накачать широчайшие мышцы спины,широкая спина,как накачать широкую спину,как накачать v образную спину,накачать спину дома,накачать широкую спину,как накачать широкую спину в домашних условиях,как накачать спину,упражнения для спины,v образная спина,тренировка на спину дома,вламакс,упражнения на спину с гантелями,упражнения на спину дома,как накачать спину дома,широкая спина дома,широчайшие мышцы,как накачать широкую спину дома,накачать спину,отжимания

как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Содержание

1. Принципы тренировки для широкой спины
2. Фото мужчин с широкой спиной
3. Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала
4. 1. Подтягивания
5. 2. Тяга верхнего блока
6. 3. Тяга штанги наклоне
7. 4. Тяга гантели в наклоне
8. 5. Горизонтальная тяга
9. Примерная программа
10. Заключение
11. Работа на широкую спину в видео формате

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

• Верх – формируется преимущественно трапециями.
• Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
• Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

• Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
• Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
• Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
• Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
• Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

Подробнее о подтягивании для мышц спины →

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

• В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
• Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
• В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Подробнее о тяге в блочном тренажере →

Примерная программа

• Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
• Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
• Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
• Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
• Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на спину →
как сделать широкие плечи →

8 лучших упражнений для широкой спины

28 августа 2022 г.

Обновление: 26 августа 2022 г. иметь большие плечи и узкую талию – также известную как V-образная спина.

Макс Постернак, создатель канала YouTube Gravity Transformation, рассказывает о своих лучших упражнениях для широкой спины и включает в себя тренировочные приемы, которые помогут сделать вашу спину больше.

Давайте углубимся в это.

Содержание

• 8 лучших упражнений для широкой спины
  • 1 – Тяга гантелей под углом
  • 2 – Подтягивания узким и широким хватом
  • 3 – Пуловер на тросе стоя
  • Тяга обратным хватом 4
  • 5 – Становая тяга
  • 6 – Пуловеры с гантелями и штангой
  • 7 – Тяга верхнего блока
  • 8 – Тяга блока сидя
• Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины

8 лучших упражнений для более широкой спины

Прежде чем приступить к этим упражнениям, убедитесь, что вы:

1. Концентрация внимания на мышцах спины : максимально изолируйте мышцы и выполняйте каждое повторение с чистой техникой, убедитесь, что вам не помогают другие мышцы верхней части тела.
2. Постепенная перегрузка в каждом упражнении : самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это постепенная перегрузка. Наши мышцы адаптируются к все более высоким требованиям, поэтому для их роста наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.
3. Получение хорошей растяжки в : убедитесь, что вы полностью выпрямляете конечности в отрицательной части каждого упражнения.

1 – Тяга гантелей под углом

Источник: Alora Griffiths на Unsplash пупок.

Эта модификация почти полностью выводит ваши бицепсы из движения и переносит все напряжение на широчайшие и заднюю часть плеч, объясняет Постернак.

Подробнее: Самые распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления

2 — Подтягивания узким и широким хватом

«Оба хвата принесут уникальную пользу вашей спине», — говорит Постернак. Широкий хват больше задействует широчайшие мышцы и меньше бицепсы, в то время как подтягивания узким хватом больше задействуют бицепсы и грудные мышцы, что позволяет вам выполнять больше повторений или больший вес.

Подробнее: Как научиться подтягиваться: форма, прогрессия, советы по тренировкам и многое другое

3 – Пуловер на тросе стоя

Источник: FitNish Media на Unsplash

Упражнение в первую очередь направлено на развитие широчайших мышц.

Широчайшие мышцы спины — это самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека. Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

Подробнее: Как нарастить внушительную мышечную массу и силу спины с помощью подтягивания вниз широким хватом

4 – Тяга обратным хватом

Этот вариант тяги нацелен больше на нижние широчайшие, чем на середину спины. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, — советует Постернак.

5 – Становая тяга

Это одно из лучших упражнений для развития более толстой, широкой и сильной спины, – говорит Постернак. Вы можете поднять больший вес во время становой тяги, чем в любом другом упражнении, поэтому, освоив правильную технику становой тяги, не забудьте добавить вес.

6 – Пуловеры с гантелями и штангой

Это еще одно из лучших упражнений для более широкой спины при правильном выполнении. При правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки широчайшие мышцы.

Выполняется путем вытягивания рук над головой и подтягивания грифа к себе, когда ваши руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания грифа обратно вверх в течение одного повторения.

Подробнее: Тяга вниз широчайшими мышцами: надежный способ нарастить спину

8 – Тяга на блоке сидя

Тяга на блоке – это горизонтальное упражнение на тягу сидя, которое тренирует и развивает верхнюю часть тела.

Ноги зафиксированы, спортсмен садится на скамью, чтобы потянуть трос с грузом и завершить упражнение.

Подробнее: Как накачать мускулистую спину с помощью тяги тросов – техника и ошибки, которых следует избегать

Как использовать эти лучшие упражнения для широкой спины

• Не делайте все упражнения за один день, выберите вместо этого 4-5 упражнений и выполняйте каждое по 3 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным перерывом между ними.
• Стремитесь к тяжелой, сложной нагрузке.
• Начните с самых больших упражнений, таких как становая тяга или тяга штанги.
• Вам также необходимо оптимизировать свое питание, чтобы максимизировать рост мышц.
• Узнайте больше полезных советов о том, как построить V-образную спину.

Подробнее: Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Image Sources

• what makes muscles grow: Alora Griffiths on Unsplash
• lat pulldown: FitNish Media on Unsplash
• How to build a V shaped back: Nigel Msipa / Unsplash

Latest articles

Новости по теме

6 секретов широкой спины (упражнения и тренировки)

Развитие спины часто ускользает от среднего атлета. Вы не можете видеть это в зеркале, что затрудняет развитие связи между мозгом и мышцами. Но если вы мечтали прошаркать через дверные проемы боком, то у меня есть для вас шесть секретов, чтобы вы могли получить более широкую спину.

Прежде чем я поделюсь ими с вами, мы должны понять анатомию спины и какие мышцы нужно развивать, чтобы иметь широкую спину.

Анатомия спины

Спина состоит из множества мышц из-за большой площади поверхности и способности двигаться. Но если вы хотите сделать спину шире, есть только одна важная мышца. Это широчайшие мышцы спины или сокращенно широчайшие.

Широчайшие мышцы — это большие мышцы под мышками, которые проходят по бокам вашего тела. Бодибилдеры часто называют их «крыльями», так как при выполнении разведения широчайшие большие широчайшие напоминают крылья, похожие на крылья вингсьюта.

Однако, чтобы сделать спину крупнее и шире, нужны не только мышцы спины. Другой важной мышцей является боковых дельт и небольшой талии. Это создаст тот V-образный конус, где широкое основание верхней части спины сужается к меньшему основанию талии.

Главное, иметь хорошо развитые широчайшие, боковые дельты и быть худощавым. Итак, вот шесть секретов создания широкой спины размером с дверь амбара.

6 секретов для более широкой спины

Активация широчайших

Многим лифтерам не удается добиться широкой спины, потому что они не чувствуют работу своих широчайших мышц. Есть несколько способов усилить активацию широчайших, чтобы почувствовать их работу при тренировке спины. Во-первых, вы можете выполнить упражнение, которое позволит вам почувствовать широчайшие с легкими нагрузками перед тягой вниз или тягой .

Идеальное упражнение — тяга прямой руки вниз. Широчайшие мышцы активно участвуют в разгибании плеч, а выполнение тяги прямыми руками позволит вам сжимать широчайшие в каждом повторении. 2-3 подхода по 10-20 повторений в конце разминки подготовят вас к атаке на тренировку спины.

Начав тренировку широкой спины, вы должны сосредоточиться на широчайших, думая «сжимать широчайшие» при каждом повторении вместо того, чтобы думать о перемещении веса. Было показано, что это резко увеличивает размер мышц в два раза ^[1] !

Еще одна хитрость заключается в том, чтобы партнер по тренировке проинструктировал вас во время подтягиваний и гребных движений, используя следующие элементы:

1. Пропальпируйте широчайшие (слегка коснитесь широчайших во время упражнения).
2. Проинструктируйте вас нацеливаться только на широчайшие.
3. Попросите вас тянуть спиной, а не руками.

Простого выполнения этого достаточно, чтобы увеличить активацию широчайших на 17% ^[2] без увеличения активации бицепсов. Итак, священная тройка развития широчайших состоит в том, чтобы использовать тягу прямой руки вниз, чтобы активировать широчайшие во время разминки, сжимать широчайшие во время упражнений и получать инструкции от партнера по тренировке во время подъема.

Упор с широким захватом

Средний захват позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем широкий захват ^[3] . Более тяжелые нагрузки означают большее механическое напряжение и, следовательно, более значительный рост мышц. Насколько широкий слишком широкий? Вот изображение широкой ширины хвата.

^[4]

Кроме того, широкий хват сокращает диапазон движения широчайших, и, следовательно, выполняется меньше работы при подъеме с меньшим временем под напряжением. Палка со средней шириной хвата.

Используйте пронированные хваты

Пронированные хваты (ладони от себя) во время подтягиваний и тяг вызывают большую активацию широчайших по сравнению с супинированными (ладонями к себе) положениями рук ^{[4 , 5]} . Супинированные хваты усиливают активацию бицепсов, так как они находятся в выгодном положении для участия в упражнении.

Подтягивания к широкой спине

По сравнению с любым другим упражнением для спины, подтягивания показывают наиболее значительную активацию широчайших ^{[6 , 7]} . Растягивание по широте ненамного отстает от ^[7] . Ряды отличные. Но когда вы нацеливаете широчайшие мышцы на ширину спины, вам подойдут тяги вниз и подтягивания.

Большое количество повторений с большим весом

Широчайшие (и мышцы спины в целом) являются одной из немногих групп мышц, которые могут выполнять большое количество повторений с тяжелым весом. Наиболее примечательным является ряд Крока, прославленный Мэттом Крочалески. История гласит, что он довел свои гантели до максимума, выполняя тяги гантелей одной рукой.

Поскольку он не мог увеличить нагрузку, он решил установить личные рекорды повторений вместо рекордов по весу. С тех пор оно превратилось в отдельное упражнение, в котором сеты из 20+ повторений выполняются с очень тяжелыми гантелями.

Это упражнение укрепит широчайшие мышцы и сделает спину широкой.

Тренируйте боковые дельты

Но подождите… боковые дельты — это не мышцы спины? Вы будете правы. Но широкое телосложение — это больше, чем просто наличие крупных мышц спины. Боковые дельты округляют ширину спины. Это поможет расширить верхнюю часть V-образного конуса, поэтому ваша талия не должна быть такой тонкой.

Лучшие упражнения для более широкой спины (V Taper)

Я уже подробно описал лучшие упражнения для спины на массу. Вместо этого в этой статье будут описаны лучшие упражнения для широкой спины. Некоторые упражнения будут похожими, но

Тяга вниз прямой рукой

Это наше упражнение для активации широчайших. Установите кабельное крепление в верхней части колонны, чтобы выполнить это правильно. В качестве альтернативы, вы можете использовать ленты, если тренируетесь дома, что может дать вам еще более сильное сокращение, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы тянете вниз.

Наклонитесь примерно на 45° назад. Расслабив руки, потяните к бедру, не сгибая локти дальше. Хитрость здесь в том, чтобы держать руку открытой, чтобы уменьшить участие предплечий.

Подтягивания

Как уже упоминалось, подтягивания — это лучшее упражнение для спины, которое активизирует широчайшие. Поэтому это, вероятно, лучшее упражнение для широкой спины. Выбирайте средний пронированный хват для максимальной активации широчайших и контролируйте концентрические и эксцентрические движения, чтобы вы могли сжать и почувствовать работу широчайших. Цель не в том, чтобы перекинуть голову через перекладину. Это значит, что ваши широчайшие мышцы работают на протяжении всего упражнения.

Тяга Крока

Тяга Крока выполняется аналогично тяге гантелей одной рукой. Тем не менее, это должно быть 20+ повторений и достаточно тяжело, чтобы использовать английский язык тела. Под достаточно тяжелым я подразумеваю вес, с которым вы едва можете сделать 20 повторений.

Это единственное упражнение, в котором вы можете игнорировать «чувство» широчайших. Все дело в том, чтобы выполнить как можно больше рядов. Вы почувствуете, как горят ваши широчайшие.

Широчайшие тяги

Если вам сложно подтягиваться или у вас недостаточно объема подтягиваний, используйте широчайшие тяги, чтобы компенсировать объем. На традиционном приспособлении для вытягивания я предпочитаю держать мизинцы немного за краем, как вы можете видеть на видео.

Этот средний хват обеспечивает превосходный баланс между активацией широчайших мышц, диапазоном движений и комфортом.

Тяга лежа

В то время как вертикальные тяговые движения лучше всего подходят для ширины спины, гребные движения завершают развитие спины. Кроме того, некоторые из вас могут страдать от болей в пояснице, поэтому тяги Крока могут не подойти.

Тяга лежа — это вариант тяги с опорой на грудь, который снимет нагрузку с нижней части спины. Таким образом, вы можете использовать штангу и выполнять тяги с большим количеством повторений.

Боковые подъемы

Основным упражнением для проработки боковых дельт являются боковые подъемы. Они сильно нацелены на боковые дельты, чтобы заполнить вашу рубашку.

Тренировка для широкой спины

Вот пример тренировки для построения широкой спины с использованием вышеуказанных упражнений и принципов.

A1) Тяга вниз на прямых руках 3 x 15

B1) Подтягивания 4 x 1 до отказа (т. е. столько повторений, сколько возможно, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение)

C1) Тяга вниз на широчайших 4 x 10 @ 9RPE

D1) Тяга Крока 1 x 20-30 повторений @ 10 RPE

E1) Разведение гантелей в стороны 5 x 10-15 @ 9 RPE

Список литературы

1. Contre Schoenfeld, B., Schoenfeld, B., J. , Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., … и Паоли, А. (2018).

Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки , 18 (5), 705-712.

2. Снайдер, Б.Дж., и Лич, Дж.Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз в соответствии с инструкциями специалиста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(8), 2204-2209..

3. Андерсен, В., Фимланд, М.С., Вийк, Э., Скоглунд, А., и Сетербаккен, А.Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. The Journal of Strength & Conditioning Research , 28 (4), 1135-1142.

4. Лесли К.Л. и Комфорт П. (2013). Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал прочности и кондиционирования ,  35 (1), 75-78.

5. Ласк, С.Дж., Хейл, Б.Д., и Рассел, Д.М. (2010). Ширина хвата и ориентация предплечий влияют на мышечную активность во время тяги широчайших.