Как накачать спину в домашних: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Заниматься проработкой мышц спины необходимо всем, кто хочет получить красивое и пропорциональное тело. Кроме этого, развитый мышечный корсет избавляет от болей в спине и от проблем с позвоночником. Для этого, необходимо разобраться, как быстро накачать спину женщине в домашних условиях. Для занятий достаточно включить три упражнения в основную тренировку.

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять в несколько подходов, делая по 15-20 повторений.

1. Упражнение №1. Расположитесь на четвереньках, поставив руки под плечами. Вытягивайте одну руку вперед и одновременно отводите назад противоположную прямую ногу. Важно, чтобы в результате тело образовало прямую линию. После этого подтягивайте конечности друг к другу, а затем, повторите. Делайте упражнение на обе стороны. Важное условие – прямая спина.
2. Упражнение №2. Лягте на живот и держите руки впереди. Одновременно поднимайте руки и ноги, упираясь в пол животом и прогибаясь в пояснице. После этого выполняйте движения, как пловец, двигая конечностями вверх/вниз.
3. Упражнение №3. Выясняя, как накачать спину гантелями в домашних условиях, остановим свое внимание на этом простом упражнении, которое дает хорошие результаты. Наклонитесь вперед, не прогибаясь в спине, и немного присядьте. Прямые руки с гантелями держите внизу перед собой, а затем, выполняйте разведение/сведение.
4. Упражнение №4. Если интересует, как быстро накачать спину в домашних условиях, тогда включите в свой комплекс следующее упражнение. Для этого упражнения используются гантели. Встаньте прямо и держите гантели внизу перед собой, ладонями к себе. Выполняйте наклоны вперед до достижения корпусом параллели с полом. После этого поднимитесь в ИП. Постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

 

Статьи по теме:

Гиперэкстензия — техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника Гиперэкстензия – популярное упражнение, которое помогает нагрузить сразу несколько мышечных групп. Его можно выполнять в зале на специальном тренажере и в домашних условиях. Важно четко соблюдать технику, иначе может возникнуть риск получения травмы.	Доска Евминова и комплекс упражнений для позвоночника Доска Евминова – простой тренажер, который предназначен для профилактики и помощи в лечении многих проблем, связанных со спиной. Есть ряд важных правил, касающихся тренировок и выполнения упражнений, чтобы не навредить своему здоровью.
Как развить гибкость спины? От остеохондроза и других заболеваний спины страдает больше половины человечества. Причины этого кроются в малой подвижности и отсутствии систематической профилактики данных заболеваний. А заключается эта профилактика в развитии гибкости спины. Подробнее об этом рассказано в этой статье.	Упражнения для поясницы при болях Многие люди из-за сидячей работы часто мучаются от боли в пояснице. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения некоторых упражнений для поясницы, а также правил тренировок.

Аптека на кухне: 5 лучших продуктов-лекарств

 

Упражнения для спины в домашних условиях: ТОП 10 упражнений

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

Содержание

• 1 Как накачать спину в домашних условиях мужчине
• 2 ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
  • 2.1 Тяга двух гантелей в наклоне
  • 2. 2 Тяга одной гантели в упоре
  • 2.3 Румынская тяга
  • 2.4 Подтягивания широким хватом
  • 2.5 Подтягивания с узким хватом
  • 2.6 Планка с подъемом гантелей
  • 2.7 Планка для улучшения баланса
  • 2.8 Гиперэкстензия лежа
  • 2.9 Гудмоннинг
  • 2.10 Тяга штанги к поясу
• 3 Эффективная программа тренировки
• 4 Подведение итогов

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)

Watch this video on YouTube

ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.
2. Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.
3. Свободно опускают прямые руки вниз.
4. На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.
5. В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.
6. На вдохе опускают гантели вниз.

Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса. Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.

Тяга одной гантели в упоре

Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.

Техника выполнения:

1. Боком становятся к горизонтальной поверхности.
2. Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.
3. Вторую стопу оставляют на полу в упоре.
4. В правой руке держат гантель.
5. Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.
6. С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.
7. В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.
8. С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.

Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.

Румынская тяга

Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.
2. С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.
3. Спина при выполнении наклона не должна округляться.
4. С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.

Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Техника выполнения:

1. За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.
2. На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.
3. В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.

Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.

Подтягивания с узким хватом

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Техника выполнения:

1. Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.
2. Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.
3. С вдохом плавно опускаются.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Планка с подъемом гантелей

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели. Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.
2. Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.
3. Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.
4. С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.
5. С вдохом опускаются и поднимают левую руку.

На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.

Планка для улучшения баланса

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Техника выполнения:

1. Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.
2. Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.
3. Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.
4. Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.

Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.

Гудмоннинг

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине таза. Колени согнуты.
2. С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.
3. Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.
4. На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.

Выполняют требуемое количество повторов.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения:

1. Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.
2. Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.
3. На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.
4. В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.

Выполняют положенное количество повторов.

Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом)

Watch this video on YouTube

Эффективная программа тренировки

1. Разминка 5-7 минут.
2. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
4. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
5. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
6. Планка 3-4 х 12-24.
7. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
8. Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Подведение итогов

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Быстрая и Эффективная Тренировка Спины в Домашних Условиях (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ)

Watch this video on YouTube

Базовая тренировка спины для накачки следующего уровня

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Мы скажем прямо здесь и сейчас: когда дело доходит до идеального базового упражнения, ничто не сравнится с подтягиваниями.

В этом упражнении есть все, что вам нужно: воплощение простоты, только вы и ваш вес вместо старой простой перекладины. Это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько групп мышц, от средней части спины до широчайших и бицепсов. И это невероятно эффективно благодаря сверхсложному характеру движения.

Вот почему, когда приходит время перезагрузить программу упражнений для спины, подтягивания должны быть в центре внимания в первую очередь, говорит представитель Oxygen Жозефина Холмберг, знаменитый тренер, онлайн-тренер и участница соревнований по бикини NPC из Лос-Анджелеса.

«Если бы вы не делали ничего, кроме подтягиваний на тренировке спины, вы могли бы добиться невероятных успехов в долгосрочной перспективе», — признает Холмберг. «Это так хорошо. Для меня движения с собственным весом олицетворяют силу — способность подтягиваться традиционным способом — это то, что заставляет меня чувствовать себя по-настоящему сильным!»

Тем не менее, чтобы действительно ускорить ваш прогресс, здесь также включены несколько других упражнений, в том числе три варианта сплошных тяг и завершающий суперсет, который формирует и определяет вашу спину сверху донизу.

Базовая тренировка спины

Упражнение	Наборы	повторений
Подтягивающий	4	до отказа
Тяга штанги в наклоне	4	8-10
Тяга гантелей одной рукой	4	10-12 (на руку)
Тяга сидя широким хватом	4	12-15

СУПЕРНАБОР

Упражнение	Наборы	повторений
Ряд Отступников	3	6-8 (на руку)
Супермен	3	20

Примечание: 901:00 Перед рабочими подходами начните с трех подходов по 10 повторений подтягивания лопаток и отжиманий. Это разогреет ваши широчайшие и все различные мышцы вокруг лопаток.

Инструкции по упражнениям

Подтягивания (Фото: Кори Соренсен)

Возьмитесь за фиксированную перекладину широким хватом сверху, обхватите ее большими пальцами и свободно висите, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя. . Напрягите широчайшие, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти в стороны и тянуть их вниз к боку, чтобы подняться. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересекает уровень перекладины, а затем опуститесь в мертвое положение с выпрямленными локтями.

Совет Жозефины: «Прежде чем подтягиваться, убедитесь, что плечи не касаются ушей, подняв грудь и задействовав широчайшие, большие мышцы, которые расходятся от позвоночника к краям спины — подумайте об этом, как будто вы делаете подтягивание лопатки перед тем, как подтянуть туловище».

Тяга штанги в наклоне (Фото: Кори Соренсен)

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите штангу широким хватом сверху. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет примерно параллельным полу — штанга должна висеть прямо перед вашими голенями. Не поднимая и не раскачивая верхнюю часть тела, подтяните штангу к животу, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Задержите штангу в положении пикового сокращения на короткий счет, затем медленно опустите по той же траектории.

Совет Жозефины: «Тяга в наклоне — это эффективность в действии — только вы и штанга, а в движении задействованы все ключевые мышцы спины. Чтобы защитить нижнюю часть позвоночника и поясничную область в наклонном положении, подумайте о своих ягодицах и подколенных сухожилиях, задействованных на протяжении всего подъема».

Тяга гантелей одной рукой (Фото: Кори Соренсен)

Поставьте одно колено и правую руку на горизонтальную скамью, а другую ногу поставьте рядом. В свободной руке держите гантель в воздухе, рука свисает прямо к полу. Теперь подтяните гантель к боку — ваш локоть должен согнуться и выйти над плоскостью спины, когда вы сдвигаете лопатку внутрь для полного сокращения. Затем опустите гантель по той же траектории. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Совет Жозефины: «Мне нравится этот тренажер из-за изоляции, которую он обеспечивает — более сильная сторона спины не может компенсировать более слабую сторону, поэтому вы можете «выровнять» развитие мышц, регулярно используя его. Хорошая мысленная подсказка, которую я использую для этого, — это думать о том, чтобы «тянуть локоть назад» к бедру одновременно с тягой гантели вверх».

Тяга сидя с широким хватом 

Прикрепите рукоятку с широким хватом (тот, что с нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга) к тренажеру для тяги сидя и сядьте прямо на скамью лицом к весовому стеку. Поставьте ноги на платформу для ног, слегка согнув ноги, затем потянитесь вперед, чтобы взяться за рукоятки, отклоняясь назад, пока туловище не выпрямится, а руки полностью не вытянуты.

Потяните рукоятку к животу, сгибая руки и отводя плечи назад, сводя лопатки вместе, когда центр рукоятки достигает пупка. Задержитесь на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться земли между повторениями.

Совет Жозефины: «Мне нравится добавлять это в свои тренировки, потому что это дает мне еще одно движение в горизонтальной плоскости. Вы должны держать грудь приподнятой, а плечи опущенными во время повторения, и поддерживать движение в лопатках и руках, а не в нижней части спины».

Renegade Row  (Фото: Cory Sorensen)

Поместите две гантели на пол перед собой и примите четырехточечное положение, нижняя часть тела балансирует на пальцах ног позади вас, ноги расставлены, одна рука держится за каждая ручка. Из этого положения поочередно подтягивайте одну гантель к боку и опускайте ее на пол. Один подъем каждой рукой равен одному повторению. Вы также можете делать это упражнение с гирями.

Совет Жозефины: «Мне очень нравится Renegade, потому что он воздействует на ваш кор одновременно с тем, как вы тренируете мышцы спины. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, когда делаете это; они должны быть установлены как минимум на ширине плеч или на такой ширине, которая сделает вас максимально устойчивым, чтобы вы не раскачивали бедра из стороны в сторону. Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались максимально стабильными и неподвижными, когда вы гребете гантели».

Супермен (Фото: Анешия Шали)

Лягте лицом вниз на пол в позе супермена — ноги прямые и вместе, руки прямые над головой, а плечи — вдоль каждого уха. Одновременно поднимите ноги и руки от пола на несколько дюймов (как можно выше) на два счета, затем опустите и повторите еще раз.

Совет Жозефины: «Это действительно хороший сжигатель в конце тренировки, который может помочь сформировать нижнюю часть спины. Не делайте распространенной ошибки, поднимая голову, когда вы поднимаете верхнюю часть тела — ваша шея должна оставаться неподвижной и в нейтральном положении, а не чрезмерно вытянутой».

5 упражнений для спины без оборудования, которые можно выполнять где угодно

Когда вы хотите укрепить спину, но поблизости нет оборудования, все может показаться потерянным. Без веса штанги, гири или гантелей в ваших руках — не говоря уже о перекладине — может показаться бессмысленным тренировать спину, не подтягивая что-то тяжелое.

Но вы все равно можете добиться приличных результатов без оборудования дома. Думайте об этом как о возможности потренировать свои слабые места (они есть у всех) и сосредоточьтесь на оттачивании формы и сигналов. Например: есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заставить себя задействовать широчайшие мышцы во время больших трех упражнений? Некоторая буквальная домашняя работа может помочь вам в этом.

Ниже приведены пять лучших упражнений для спины без оборудования, а также дополнительные советы по тренировке спины, когда у вас нет штанги.

Упражнения для спины без оборудования

• Супермен
• Снежный ангел наоборот
• Кошка-Корова
• Дюймовый червяк
• Прогулка по стене

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видео с упражнениями без оборудования

Для получения дополнительной информации о пяти движениях, перечисленных ниже, и нескольких других идеях упражнений без оборудования, посмотрите видео ниже с участием генерального директора и соучредителя BarBend Дэвида Томаса Тао.

https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4)

[См. также: Лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Супермен

Это движение может показаться несложным, но помните, что вы не обязательно будете выглядеть так, будто тяжело работаете в нижней части приседания с паузой. Не путайте тонкость с отсутствием воздействия. Супермены заставят вас тренироваться, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины с помощью ряда движений, с которыми вы, возможно, не знакомы.

https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие — Супермен (https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ)

[См. также: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Преимущества Супермена

• Они задействуют грудной отдел позвоночника для наращивания силы и повышения подвижности над головой, особенно когда вы фокусируетесь на голове. на расширение диапазона движений.
• Тренируйте свое тело, чтобы намеренно задействовать широчайшие, что является необходимым навыком для солидных становых тяг, подтягиваний и даже жимов лежа.
• Развивайте более сильную связь между мозгом и мышцами, двигаясь потенциально незнакомым образом.

Как сделать Супермена

Лягте на живот так, чтобы было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руки перед собой и ноги позади себя. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки и ноги к потолку. Сделайте от четырех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, одновременно поднимая руки и ноги.

Снежный ангел задом наперёд

В детстве вы не думали, что плюхнуться на спину в снег и размахивать руками вверх-вниз как на работу — это определённо относилось к категории «игры». С перевернутыми снежными ангелами вы определенно будете работать (хотя это может выглядеть и ощущаться как игра, что неплохо). Как и во многих других упражнениях, чем медленнее и осознаннее вы выполняете их, тем лучше будут результаты.

https://youtube.com/watch?v=Rwm7QgLllSAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Paradiso CrossFit Prehab – Reverse Snow Angel (https://youtube.com/watch?v=Rwm7QgLllSA)

[См. : Лучшие беговые дорожки для потоковой передачи, складывания, бега и многого другого]

Преимущества перевернутого снежного ангела

• Они специально задействуют ваши ромбовидные мышцы, которые часто упускают из виду, особенно при перемещении большого веса.
• Укрепляйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тренируя свое тело для поддержания стабильности кора — навык, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и напряженным во время всех тяжелых подъемов.
• Обратные снежные ангелы расширяют диапазон движений, одновременно увеличивая силу в этих крайних диапазонах, обеспечивая более сильные и стабильные жимы над головой и рывки.

Как сделать обратный «Снежный ангел»

Лягте животом на землю, вытяните руки над головой ладонями вниз. Держите пальцы ног согнутыми в полу, когда вы поднимаете руки над землей. Затем медленно вытяните руки вверх и вниз, вращая ладонями так, чтобы большие пальцы развернулись наружу. Вы также можете все время держать ладони обращенными вниз — на выбор дилера. Опустите руки, пока они не коснутся тела, затем сделайте паузу и выполните обратное движение. Сделайте четыре-пять подходов по восемь-десять повторений.

Кошка-Корова

Многие люди делают кошку-корову, чтобы разогреть позвоночник, но они также отлично подходят для тренировки спины. Хотите с большей вероятностью удерживать спину крепкой и в нейтральном положении во время тяжелых приседаний и становой тяги? Хотите избежать страшного приседания «доброе утро»? Коровы-кошки — ваши новые лучшие друзья.

https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVAВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как сделать позу кошки-коровы для получения энергии | Йога (https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA)

[См. также: Как сжигать жир для похудения и другие определения]

Преимущества кошки-коровы

• единое целое, которое улучшит вашу способность напрягать корпус для выполнения тяжелых упражнений.
• Кошки-коровы позволяют выдвигать и втягивать лопатки, обеспечивая более здоровое соотношение между отягощенными толкающими и тянущими движениями.
• Задействуйте переднюю и заднюю часть корпуса одновременно.

Как сделать Кошку-Корову

Встаньте на руки и колени, поставив колени под бедра, а руки под плечи. Вдохните животом и выгните спину так, чтобы живот тянулся к полу. Сделайте паузу. Затем выдохните и медленно округляйте позвоночник, пока спина полностью не выгнута, а лопатки не разведутся. Одна арка и раунд считаются одним повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Дюймовый червяк

У них может быть глупое название, но преимущества хардкорные. Дюймовый червяк — это обычное динамическое упражнение для разминки, поскольку оно заставляет вас согнуть бедра, встать в планку и выполнить движение в обратном направлении. По сути, это движущаяся доска. Тем не менее, дюймовые черви также могут использоваться в качестве упражнений для укрепления силы и стабильности сами по себе.

https://youtube.com/watch?v=VSp0z7Mp5IUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать гусеницу | Тренировка пресса (https://youtube.com/watch?v=VSp0z7Mp5IU)

[См. также: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Преимущества дюймового червя обычная позиция для отжиманий.

Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сосредоточив внимание на верхней части спины.

Улучшите силу и устойчивость корпуса, сохраняя жесткость туловища на протяжении всей планки в постоянном движении.

Как делать дюймовый червяк

Начните в положении стоя. Медленно наклоняйтесь в бедрах, пока кончики пальцев не коснутся земли (при необходимости вы можете согнуть колени) — вы окажетесь в положении, похожем на отжимание со щукой. Как только ваши ладони коснутся земли, выйдите, рука за рукой, в положение планки. Когда вы достигли положения планки, ну… пройдитесь назад руками. Ваши ноги должны все время оставаться неподвижными и, конечно же, дышать. Держите корпус напряженным, а спину нейтральной, и получайте удовольствие, будучи дюймовым червяком. Выполните три подхода по пять-десять повторений.

Прогулка по стене

Если у вас ровная стена и чистые ноги, вы можете устроить себе сложную тренировку спины, которая улучшит вашу тяговую силу и силу толчка , когда вы воссоединитесь со штангой. Развивайте силу отжиманий в стойке на руках, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы манипулировать весом тела над собой.

https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Wall Walk (https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM)

[См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировок]

Преимущества ходьбы по стене

• Развивайте силу всего тела и координацию с упором на серьезное укрепление верхней части спины, плечи и ядро.
• Увеличьте силу и подвижность верхней части тела, особенно в верхней части движения.
• Тренируйтесь, чтобы развить силу, необходимую для выполнения стойки на руках у стены.

Как ходить по стене

Начните с ладонями, поставленными в нескольких футах от стены. Медленно и осторожно начните пробираться вверх по стене ногами. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы можете приблизить руки к стене, чтобы попытаться встать как можно более вертикально. Чтобы спуститься, вы можете либо перевернуть дюймовый червяк, либо спрыгнуть вниз. Остановитесь, по крайней мере, за два повторения до отказа и щедро отдыхайте между подходами.

Преимущества тренировки спины без оборудования

Одним из основных преимуществ тренировки спины без оборудования является то, что эти движения не требуют воздействия. Вы укрепите свои мышцы и улучшите диапазон движений, не добавляя механического напряжения. Интеграция тренировки спины без оборудования в вашу программу — независимо от того, посвящаете ли вы ей целый микроцикл, добавляете ее в свою программу еженедельно или используете эти движения как часть разминки или активного восстановления — поможет нацелить мышцы, которые вы склонны упускать из виду, и недостаточно активируйтесь во время больших подъемов (думаю: ваши ромбовидные мышцы).

Вы научитесь активировать и задействовать широчайшие по команде, не пытаясь понять, как это делать, правильно поднимая штангу. Другими словами, вы получите все преимущества без каких-либо усилий.

Как тренировать спину без оборудования

Вы можете использовать эти пять упражнений для спины спина к спине (простите, не жаль), чтобы укрепить широчайшие и трапециевидные мышцы и стабилизировать нижнюю часть спины без оборудования. Начинайте постепенно, с движений с меньшим воздействием, таких как супермены, обратные снежные ангелы, кошачьи коровы, и переходите к дюймовым червякам и прогулкам по стене только тогда, когда вам хорошо и тепло.

[См. также: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, потеря веса и многое другое]

Выполняйте указанное выше количество подходов и повторений для каждого движения, добавляя больше подходов и повторений, если это необходимо и желательно. Заставить себя приблизиться к поражению — важная и часто отличная стратегия, основанная только на собственном весе, но помните, что форма — это самое важное. Даже если вы хотите увеличить нагрузку на широчайшие мышцы, если ваша нижняя часть спины начинает терять целостность и чрезмерно растягиваться, вы нанесете больше вреда, чем пользы, увеличивая количество повторений.

Хорошо отдыхайте между прогулками по стене, но постарайтесь свести периоды отдыха к минимуму при выполнении других движений спиной без оборудования. Поскольку вы не двигаете тяжелые веса, как вы, возможно, привыкли, воспользуйтесь преимуществом этих упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы свести к минимуму периоды отдыха — думайте о 15-20 секундах, если это возможно, — чтобы увеличить воздействие упражнений.

Если вы интегрируете эти движения в более последовательную программу, вам также будет полезно выполнять эти движения кругами — вместо того, чтобы выполнять все сеты супермена, затем все сеты обратных снежных ангелов и т. д. Попробуйте выполнить один сет супермены, затем один набор обратных снежных ангелов, и так далее и тому подобное. Затем повторите круг три-четыре раза.