10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)
Тренировать спину нужно не только для красоты, но и для здоровья. Например, правильное положение позвоночника напрямую зависит от развитости мышечного каркаса. Есть еще несколько причин выполнять тренировку для спины дома:
- вы избавитесь от складок на спине;
- вы уберете дряблость рук и подмышек;
- у вас улучшится осанка;
- вы избавитесь от боли в шее и пояснице;.
- вы станете сильнее и выносливее.
В комплекс входят упражнения, укрепляющие крупную и мелкую мускулатуру спины, а также стабилизирующие позвоночник. В результате вы получите сильные мышцы, красивый рельеф и правильную осанку. Для тренировки не нужен инвентарь, упражнения подходят даже начинающим. Для усложнения тренировки можно взять в руки гантели 0,5-1,5 кг (или бутылки с водой).
Другие тренировки для мышц спины:
- Топ-12 упражнений для сильной и здоровой спины без инвентаря
- Топ-10 силовых упражнений с гантелями на спину для женщин
- Топ-10 вариантов гиперэкстензии на полу для спины и позвоночника
- Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника
1.
Сведение лопатокВстаньте прямо, руки согните в локтях под прямым углом, ладони направьте вперед. Разведите руки в стороны и зафиксируйте положение. С усилием сведите лопатки, разворачивая плечи вперед, затем вернитесь в исходное положение. Руки двигаются с неболgjlvьшой амплитудой, при этом лопатки нужно сводить максимально, чтобы почувствовать нагрузку на окружающие мышцы. Простое упражнение для спины можно выполнять в домашних условиях, чтобы качественно проработать мышцы.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
2. Тяга локтей на себя
Из положения стоя согните руки в локтях, направляя предплечья вперед параллельно полу. Локти немного заведите назад, ладони смотрят вниз. Выдвиньте руки вперед, разгибая их в локтях полностью, а затем вернитесь обратно и сведите лопатки в крайней точке. Выполняйте движения медленно и подконтрольно, чтобы включить мышцы в работу. В этом упражнении для спины, которое можно выполнять в домашних условиях, работают широчайшие, трапеции, мышцы разгибатели позвоночника и плечевой пояс.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
3. Приведение локтей к корпусу
Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и разверните ладонями вверх. Спину держите ровно, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, не меняя положения рук. Ощутите напряжение в центральной части спины и области лопаток. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Простое, но эффективное упражнение для спины следует выполнять в домашних условиях, чтобы глубоко проработать широчайшие и укрепить глубокие околопозвоночные мышцы.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
4. Сведение рук за спиной
Останьтесь стоять прямо, руки разведите в стороны ладонями вниз. Медленно опускайте руки вниз, по ходу движения сгибая их в локтях. В конечной точке заведите предплечья за спину, чтобы правая рука оказалась впереди левой. Снова разведите руки в стороны, а на следующем подходе левое предплечье должно выйти вперед. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы не только прокачать мышцы, но также стабилизировать положение позвоночника, укрепить плечевой пояс.
Сколько выполнять: 12-16 повторений всего на обе стороны.
5. Разведение локтей
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сведите перед собой, почти соприкасаясь ладонями. Предплечья параллельны полу, локти направлены в стороны. Разведите локти максимально, чтобы свести лопатки в крайней точке движения. Затем вернитесь обратно и снова повторите движение. Не делайте резких движений, замедляйтесь в негативной фазе, чтобы прочувствовать работающие мышцы. Включайте простое упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие и трапеции, а также улучшить осанку.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
6. Вертикальная тяга к поясу
Поставьте одну ногу на шаг позади другой и немного согните колени. Наклоните корпус вперед и поднимите руки вверх. Спина должна быть прямой, ладони раскрыты и направлены вперед. Медленно опускайте руки вниз, а в крайней точке сгибайте в локтях и приводите их к корпусу, словно выполняете тягу к поясу.
Движения должны быть осознанными, чтобы как следует нагрузить целевые мышцы. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы прокачать мышцы и избавиться от складок на спине и подмышках.
Сколько выполнять: 14-18 повторений (поменяйте ноги в середине подхода).
7. Заведение рук за спину
Стоя прямо, разведите руки в стороны. Поверните ладони тыльной стороной вперед, чтобы большие пальцы оказались внизу. Согните руки в локтях и заведите ладони за спину. При этом плечи не меняют своего положения и на протяжении всего упражнения находятся почти параллельно полу. Во время движения напрягайте мышцы спины, в частности трапеции, чтобы увеличить нагрузку. Упражнение не только укрепляет спину, но также улучшает осанку, стабилизируя положение позвоночника. Уходит дряблость рук и зоны подмышек.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
8. Сведение лопаток с руками вверху
Останьтесь стоять прямо, ноги немного шире плеч, спина прямая.
Поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Из этого положения сведите лопатки, при этом руки должны немного отклониться назад. Амплитуда не должна быть слишком большой, если вы чувствуете нагрузку, то значит, все делаете правильно. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы укрепить широчайшие, разгибатели позвоночника, трапеции и мелкие мышцы, а также улучшить рельеф верхней части тела.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
9. Двойные разведение рук в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Немного наклонитесь вперед, при этом держите спину прямо, руки вытяните перед собой. Согните руки в локтях и притяните к корпусу, словно выполняете горизонтальную тягу. В конечной точке движения сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе не сгибайте руки в локтях, а просто уведите их за спину, разводя максимально. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие, трапеции и мышцы-стабилизаторы.
В статике работает и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 16-20 разведений всего.
10. Приведение локтей с супинацией
Встаньте прямо, разведите руки в стороны и направьте ладони вниз. Расправьте плечи, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, поворачивая запястья ладонями вверх в процессе движения. В нижней точке локти должны почти коснуться корпуса. Во время упражнения вы должны чувствовать напряжение в центральной части спины. Возвратитесь в исходное положение, разворачивая ладони тыльной стороной вверх. Упражнение укрепляет широчайшие и трапеции, а также формирует красивую осанку. Уменьшается дряблость задней части рук.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
Посмотрите также варианты утренней зарядки:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
Как накачать крылья без турника дома? — [Точный ответ]
Тяга в наклоне — Если нет перекладины, можно накачать крылья гантелями.
Гантели возьми таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согни и за счет сгиба в талии и наклонись вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голова — держаться прямо. Тяга гантелей в наклоне прокачает не только спину, но и мышцы рук Источник: Pinterest На выдохе подтягивай гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. В конечной точке напряги мышцы спины и зафиксируй положение на несколько секунд. После этого выдыхая, вернись в исходное положение.
Как закачать спину дома?
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Упражнения для бицепса на турнике — В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции).
Как накачать крылья в домашних условиях?
Тяга в наклоне — Если нет перекладины, можно накачать крылья гантелями. Гантели возьми таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согни и за счет сгиба в талии и наклонись вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голова — держаться прямо. Тяга гантелей в наклоне прокачает не только спину, но и мышцы рук Источник: Pinterest На выдохе подтягивай гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. В конечной точке напряги мышцы спины и зафиксируй положение на несколько секунд. После этого выдыхая, вернись в исходное положение.
Что делать чтобы были широкие плечи?
Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания.
Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим. При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале.
Что качается во время планки?
С утяжелением — Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:
- Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
- Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
- Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
- Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
- Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.
Что делает спину шире?
Подтягивания — Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.
Что дает широкая спина?
Широкая спина визуально делает вашу талию уже и улучшает общий внешний вид туловища. Гармонично развитые мышцы на ней придают атлету мужчине классическую V-образную форму. Регулярные тренировки делают осанку прямой, а походку уверенной.
Для чего нужна сильная спина?
Какие упражнения помогут девушкам? — Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части.
Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:
подтягиваниям; становой тяге; румынской тяге; планке; упражнению «Супермен»; гиперэкстензии.
Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз.
Как быстро и эффективно накачать бицепс?
Как часто нужно качать? — Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.
Сколько кг на бицепс?
Каким весом качать бицепс? — Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц.
Можно ли накачать бицепс гантелями 10 кг?
Что такое бицепс плеча? — Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу.
Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета. Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме. На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом.
Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой.
Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки. Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг.
Как правильно делать тягу Т грифа?
Несколько советов и полезных секретов — Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них: — располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда; — при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди; — никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно; — движение должно быть безостановочным на всей линии движения.
Не нужно делать никаких «стопов»; — выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса; — в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух; — надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше; — лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой; — не стоит осуществлять тягу за счет бицепса.
Делайте движение только посредством сведения лопаток; — руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги; — перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию; — при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.
5 Упражнения с гантелями для сильной спины и рельефной верхней части тела
Измельчение является ключевым компонентом подтянутого телосложения, которое полностью готово к весеннему и летнему сезону без рубашки. Достижение стройной, мускулистой верхней части тела требует, чтобы вы нагружали мышцы верхней части тела весом. Это особенно важно для мышц спины, которыми часто пренебрегают в пользу упражнений на грудь. Чтобы вы двигались в правильном направлении, мы собрали пять лучших упражнений с гантелями для спины, которые помогут вам добиться рельефной верхней части тела.
Хорошо развитые мышцы спины делают ваш торс более толстым и сильным для мужчин, а также классический V-образный силуэт. Для женщин упражнения для спины придают четкость и тонус средней и верхней части спины, что делает их важными компонентами отличной программы тренировки верхней части тела для мужчин и женщин.
В этой статье приготовьтесь к пяти лучшим упражнениям с гантелями для спины и рельефной верхней части тела. Выполняйте каждое упражнение от восьми до двенадцати повторений, используя вес, который кажется тяжелым для такого количества повторений. Отдыхайте по одной минуте между подходами и выполняйте по три подхода в каждом упражнении два раза в неделю.
Берите гантели и продолжайте читать, чтобы узнать больше. И далее, не пропустите 5 привычек упражнений, которые разрушают ваше тело после 50 лет. -накачка мышц тела.
Чтобы выполнить тягу одной рукой в наклоне, начните с гантели в одной руке и скамьи или ящика на высоте около колена перед собой.
Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью, рука с гантелью свободно свисает. Поднимите гантель вверх, направляя локоть к потолку. Прекратите движение, когда верхняя часть руки окажется на одной линии с туловищем. Опустите гантель в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Задние дельтовидные мышцы — это мышцы на задней стороне плеча. Они являются ключевыми для получения полностью трехмерного вида верхней части тела сбоку и сзади. Вы будете использовать более легкие гантели по сравнению с тягой одной рукой.
Чтобы выполнить тягу гантелей на задние дельты, начните с гантелей в каждой руке, удерживая их хватом сверху, большие пальцы направлены друг к другу. Наклонитесь вперед в талии и позвольте гантелям висеть. Слегка согните локоть и зафиксируйте его в этом положении. Разведите гантели в стороны, сохраняя сгибание локтя. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши руки полностью не разведутся в стороны и вы не почувствуете сжатие в задней части плеча.
Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Пуловеры с гантелями нагружают широчайшие, задние дельтовидные и многие другие мышцы верхней части тела.
Чтобы выполнить пуловер с гантелями, начните лежать на спине на скамье с гантелями в каждой руке. Вытяните гантели прямо вверх нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Держите руки прямо и опустите гантели по дуге к голове, пока они не будут параллельны полу в положении над головой относительно вашего тела. Когда вы достигнете конечного положения, почувствуйте растяжение в груди и широчайших, а затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Shutterstock Отступные тяги заставляют вас выполнять тягу из положения планки, повышая требования к стабильности корпуса в упражнении. Поднимите одну гантель вверх, перенеся вес на другую руку. Грести до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельна туловищу. Опуститься в исходное положение.
Повторите с обеих сторон для целевых повторений.
В тяге с упором на грудь удары гантелями сзади под углом наклона. Вам понадобится наклонная скамья или подобное оборудование.
Чтобы выполнять тяги с опорой на грудь, начните с наклонной скамьи, положив грудь на скамью, голову глядя на скамью и взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели вверх, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Тайлер Рид
Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Тайлер
4 упражнения для спины без оборудования, которые можно попробовать дома
Почему важны упражнения для спины? Упражнения для спины могут оказаться незамеченными в вашем списке приоритетов во время тренировок, особенно когда возникают проблемы с доступом к оборудованию и абонементом в тренажерный зал. Одна из основных причин заключается в том, что именно эти мышцы находятся позади вас.
Естественная склонность — тренировать то, что вы видите, когда смотрите вниз или в зеркало. В других случаях это то, что вы чувствуете; верхняя часть маффина может заставить вас обратиться к руководству по тонизирующим тренировкам спины, но чаще всего это ваш живот или (большая или маленькая) грудь, которые заставляют вас хотеть выполнить жим лежа.
То же самое и с руками. В то время как сгибания рук могут накачать ваши бицепсы, эти более мелкие мышечные группы являются частью мышечной массы, которую вы должны накачать трицепсами на тыльной стороне рук.
Но дело не только в эстетике. Упражнения для спины приводят к укреплению спины и развитию находящихся там мышц. Это поможет исправить осанку и равновесие. А для тех, кто много сидит в течение дня, упражнения для спины могут решить проблемы с болью и жесткостью задней цепи, которая влияет на все, от наклона до стояния.
Упражнения для спины без оборудования, которые можно попробовать дома Обратные снежные ангелы Лягте на живот всем телом на землю, от лба и груди до бедер и пальцев ног.
Начните с плеч и рук прямо, а затем поднимите плечи и руки к спине так, чтобы они оставались прямыми и находились на расстоянии нескольких дюймов от пола.
Вы делали снежных ангелов в детстве (и до сих пор, когда идет снег), верно? Это, как следует из названия, противоположно этому. Совершая летящее движение руками, очень медленно, контролируемым устойчивым движением поднимите руки по бокам от ног над головой. Всегда держите руки прямыми и действительно работайте над тем, чтобы плечи и кисти рук находились на одинаковом расстоянии от пола на протяжении всего движения. Ваши локти должны быть заблокированы.
Обратные снежные ангелы тренируют ваши широчайшие, дельты и трапеции без какого-либо оборудования.
Супермен
Подобно перевернутым снежным ангелам, начните лежать на полу так, чтобы лоб, грудь, колени и ступни касались земли. Вытяните руки над головой в направлении, противоположном стопам. Вы можете держать их примерно на ширине плеч.
На данный момент вы будете выглядеть точно так же, как Супермен во всех отношениях. Честный.
Следующим этапом будет аналогичным образом задействовать плечи и ягодицы, одновременно сокращая корпус. Ваши ноги и руки должны подняться на несколько дюймов над землей (вместе с головой), в то время как нижняя часть живота остается целой с землей.
Трудность (или вызов) здесь состоит в том, чтобы удерживать все конечности и задействованные мышцы в напряжении, как при выполнении планки.
Вы можете немного облегчить себе задачу, пока будете тренироваться, поднимая поочередно противоположную руку и ногу. Вы можете усложнить и то, и другое, удерживая приподнятое положение дольше, как с планкой, в верхней точке каждого подъема.
Dolphin Kick Вам понадобится что-то, за что можно держаться — в идеале что-то похожее на скамейку. Лягте на скамью или край кровати так, чтобы грудь и лоб или подбородок касались платформы. Держитесь за платформу.
В этот момент ваши ноги будут свободны, и вы будете располагаться так, чтобы нижняя часть живота находилась на краю.
Напрягите мышцы кора и ягодиц. Держите ноги напряженными, а колени все время заблокированными, поднимите ноги в стороны и вверх, как пилу, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижной и касающейся скамьи.
Результатом является упражнение для нижней части спины, похожее на то, чего обычно можно достичь с помощью подъема на римском стуле или гиперэкстензии спины.
Набедренная петля
Для этого вам нужно встать. Встаньте прямо, положив руки на бедра. Держите ноги шире бедер и следите за тем, чтобы стопы не двигались.
Суть движения состоит в том, чтобы наклониться вперед в талии до прямого угла, а затем снова выпрямиться. Техника заключается в том, чтобы делать это медленно и целенаправленно, не напрягая никаких мышц.
Вы должны постоянно держать свои мышцы в напряжении и действительно преувеличивать движения, чтобы вы чувствовали работу активных мышц.
Держите спину прямо, не прогибаясь ни в одной точке.
Существует и сидячая версия этого упражнения, что делает его совершенно другим упражнением. Сядьте, поставив ноги прямо под колени, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, задействуя корпус и отводя плечи назад.
Типичные ошибки домаРаспространенные ошибки при тренировках дома – это, во-первых, только упор на жим и, таким образом, работа только над толкающими мышцами. Когда вы тренируете спину с помощью подручного оборудования, основные упражнения — это тяги. Другими словами, вы работаете со спиной тянущими движениями. Распространенная ошибка — думать, что это все, что делает ваша спина.
Вы должны привыкнуть думать о том, каковы функции ваших мышц. Гиперэкстензия является хорошим примером в каждом из вышеупомянутых упражнений, которые вообще не требуют ни тяги, ни гребли.
Не считайте себя ограниченными тренировками дома. В конце концов, именно количество повторений и величина применяемого сопротивления строит и укрепляет ваши мышцы.
Этими факторами можно управлять, изменяя углы упражнений, чтобы вам было труднее перемещать вес тела. А представители… они зависят от вас.
Если вы собираетесь приобрести самое простое спортивное оборудование или сделать его самостоятельно, вам нужно что-то прочное и надежное. Хотя вы можете проявить творческий подход и создать свою собственную тросовую систему или модные гантели из нагруженных чемоданов (почему бы и нет?), первое предложение, которое вы найдете во многих домашних тренажерных залах, — это простая перекладина для подтягивания, чтобы проработать спину.
Подтягивания и подтягивания нагружают широчайшие, задние дельты, кор и бицепсы точно так же, как тренажер для боковых подтягиваний в тренажерном зале. Держите что-то тяжелое между своим весом для дополнительного сопротивления и чередуйте полные и частичные повторения, чтобы действительно проработать мышечные волокна.
Возьми домой сообщение Тренировки дома не обязательно означают срезание углов.