Как накачать трапецию гантелями: 4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке трапециевидной мышцы дома, самостоятельно при помощи пары гантелей.

Накачать большую трапецию для многих не простая задача, но зачастую причиной тому служит, не правильный подход или надежда на то, что трапеция сама станет огромной при выполнении тренировок спины, плеч и других сопутствующих упражнений, в которых принимает участие трапеции.

Для эффективного прогресса в росте трапеций все же стоит уделять время на ее отдельную проработку, для этого отлично подойдет специальный комплекс, который мы рассмотрим ниже.

Тренировать трапецию желательно в отдельный день, но можно и совмещать ее с тренировкой спины, или плеч, добавляя упражнения на трапецию. Если вы решите тренировать трапецию в отдельный день, не стоит слишком увлекаться и выполнять тренировки слишком часто, оптимальным вариантом будет 1 полноценная тренировка трапеции в неделю.

При выполнении упражнений выбирайте вес, который вам по силам, в зависимости от вашей подготовки. Выполнять упражнения стоит в 3 подхода, количество повторений подбирайте индивидуально.

Шраги с гантелями. Шраги самое популярное базовое упражнения для проработки верхней трапеции. Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях, стоя и сидя на коленях, такое положение позволит вам исключить нагрузку в нижней части тела, и сфокусироваться максимально на трапециях.

Тяга гантелей в наклоне со шрагами. Вторым и наверное даже более эффективным упражнением, будет тяга гантелей в наклоне, но выполнять ее необходимо необычным способом, а с подключением шраги, т.е. перед началом подъема, мы выполняем шрагу, а далее обыкновенную тягу гантели. Такая техника позволит нагрузить трапецию, практически на возможный максимум.

Тяга гантелей к подбородку. Также одно из лучших упражнений с гантелями для проработки трапеций. Для того, что бы увеличить нагрузку на трапецию выполняйте упражнение, как можно более узким хватом и старайтесь поднимать гантели, как можно выше к подбородку. Чем больше амплитуда, тем выше рабочая нагрузка на трапецию.

Тяга гири к подбородку. Завершайте тренировку выполнением тяги гири к подбородку, на максимум повторений.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Как накачать трапецию на турнике

Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию. Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.

Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:

Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину

А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.
Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки.

Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.

Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:

Грудные
Пресс
Широчайшие спинные
Бицепс
Трицепс
Расположенные в области предплечья

Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места.

Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.
На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения для растяжки спины

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
ладони располагают под грудной клеткой;
между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
локти вплотную прижимают к корпусу тела;
из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Брусья или турник

Это наиболее популярные снаряды. При помощи выполнения упражнений на турнике отлично развиваются нижние мышцы трапеции. Требуется сначала повисеть на вытянутых руках. Во время выполнения упражнения следует как можно выше поднимать корпус, сводя при этом лопатки.

Необходимо знать, как накачать мышцы трапеции правильно.

Хорошие результаты будут приносить подтягивания грудью. Это позволит развить средние и верхние мышцы трапеции. В верхнем положении требуется удерживать корпус в течение 8 секунд.

Как накачать трапецию? — Fit4Gym

Развитые трапециевидные мышцы являются отличительной чертой каждого атлетически сложенного мужчины. Недаром все, кто серьезно занялся культуризмом, хотят знать, как накачать трапецию? В рамках это статьи мы рассмотрим как накачать трапецию в зале, а также как накачать трапециевидные мышцы дома гантелями или гирей. Итак, поехали.

Особенности тренировки трапеции

Трапециевидные мышцы условно разделяют на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все вместе они способствуют поддержанию правильного положения средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас интересует прежде всего верхняя часть трапециевидных мышц, так как средняя и нижняя части получают достаточно нагрузки во время тренировки мышц спины и дельт.

Верх трапециевидных мышц максимально включается в работу тогда, когда вы пожимаете плечами. Следовательно, чтобы накачать трапеции, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнять пожимания плечами с отягощением в руках. То есть, выполнять разнообразные «шраги» — упражнения на трапецию с гантелями или со штангой.

Когда тренировать трапециевидные мышцы?

Обычно тренировка трапеции следует после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц. Существуют и другие варианты. К примеру, тренировка трапеций в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — качать трапеции после тренировки спины.

Как накачать трапециевидные мышцы в зале?

Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.

Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.

Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию. Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина. К тому же, трапеции получают хорошую нагрузку во время тренировки спины, плеч и даже во время выполнения интенсивных приседаний со штангой. Поэтому, чтобы накачать трапецию вполне достаточно включить в свою программу тренировки упражнение шраги. Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Сойдут разборные гантели или гири, с помощью которых вы будете иметь возможность накачать трапецию дома гантелями или гирей, выполняя те же самые шраги с гантелями или гирей.

Однако, для полноценной тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях вам понадобится выполнять не только шраги, но другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также задействуют среднюю и нижнюю часть трапеции.

Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть следующим образом:

Подтягивания 3х10-15.
Тяга гантели (гири) к поясу в наклоне 2-3х8-12.
Тяга гантелей (гири) к подбородку 2-3х8-10.
Шраги с (гирей) гантелями 3х8-12

Обратите внимание на то, что это только пример тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях, который вовсе не является догмой. Набор упражнений, количество подходов и повторений будет зависеть от множества индивидуальных факторов, наличия спортивного оборудования и т.д. Тем не менее, вы можете использовать данный комплекс в качестве шаблона для собственной программы тренировки. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Как накачать трапецию? | Fitness

Как накачать трапецию? На этот вопрос мы ответим в нашей статье, вы сможете узнать о технике упражнений, и посмотреть видео о том, как накачать трапецию.

Секрет красивой трапеции прост — научитесь правильно выполнять шраги

Иметь большие и красивые трапеции — не менее важно, чем обзавестись большими грудными или плечами. Все профессиональные спортсмены качаю трапецию вместе с плечами или спиной. Но, к сожалению, многие люди пренебрегают этой группой, допуская большую ошибку. Вы можете накачать трапецию штангой или тяжелыми гантелями.

Чтобы накачать трапецию — выполняйте шраги

Накачать трапецию очень просто. Есть основное упражнение — шраги. Оно напоминает удивление и пожимание плечами, но с весом в руках. Техника выполнения очень проста, поэтому даже новичок легко сможет выполнять шраги. Главное — взять в каждую руку гантель, желательно потяжелее, после чего начать удивляться. А именно — поднимать плечи вверх. Выполнять это упражнение нужно до полного жжения и только тогда можно остановиться и отдохнуть. По желанию шраги можно делать даже сидя, это не испортит результат.

Совет профи: Поднимайте и опускайте вес очень медленно, упражнение выполняется статично. В верхнем положении задерживайте плечи на 1-2 секунды.

Простота — залог успеха

Многие профессионалы немного меняют технику выполнения: двигают плечами в другом направлении, задерживают надолго наверху. Честно, это не принесет никакой пользы, может даже навредить. Так что выполняйте стандартный вариант упражнения.

Совет профи: Главное — это подымать плечи ровно вверх, чтобы вся нагрузка шла по прямой линии. Чтобы накачать трапецию не усложняйте упражнение, все остальное — выдумки.

Больше, чем одно

Трапеция накачивается не только во время выполнения шраг. Она также принимает участие в той же становой тяге. Поэтому можете сразу после выполнения тяги, схватить гантели и сделать шраги. Таким образом трапеция получит дополнительную нагрузку и стресс, и поможет быстрее накачать трапецию.

Трапеция выполняют вспомогательную работу

например, во время выполнения тяги штанги к подбородку, вы почувствуете, как напрягается ваша трапеция. Она принимает участие в данном упражнении. Но есть и другое — разводка рук в стороны с гантелями. Здесь очень важно изолировать плечи и не помогать трапецией. не смотря на то, что возникнет большое желание это сделать.

Как накачать трапецию: заключение

Со временем вы поймете, с каким весом работать удобнее всего. Но лучше всего брать среднюю тяжесть. С очень маленькими гантелями вы не получите желаемый эффект, а с большими — большая вероятность выполнять неправильную технику.

Совет профи: Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять не менее 15 повторений в подходе. Посмотрите видео о том, как накачать трапецию.

эффективная тренировка шеи и трапеции

2 Августа, 2018
Тренировки в зале
Макс Козлов

Многие начинающие атлеты стремятся уделять больше внимания таким мышцам, как широчайшие спины, дельтовидные, грудные, бицепсы, при этом забывают или не придают значения трапециям, поскольку эти мышцы участвуют во многих упражнениях и часто задействуются в быту.

Но нельзя недооценивать трапеции, которые дают визуальный эффект. Они создают тот самый характерный бодибилдерский силуэт, которые не спрятать даже под одеждой. Еще тренированные трапеции улучшают осанку.

Немного анатомии

Трапецевиднные мышцы, или просто трапеции, можно увидеть в самой верхней части спины. Они граничат с мышцами плеч, шеи, широчайшими спины. По своей форме они похожи на бриллиант.

Если трапеции хорошо развиты, они обеспечивают нормальную работу шеи и плечевого пояса, предотвращают травмы шейных позвонков и ключиц при высоких нагрузках.

Трапеции делятся на три области, каждую из них нужно прорабатывать отдельно. Это верхняя область, средняя и нижняя.

Как работает трапеция

Верхняя поднимает лопатку и участвует в подъеме всего плечевого пояса. Особенно хорошо прорабатывается с помощью шрагов. При этом можно использовать разные техники этого упражнения.

Средняя участвует в сведении к позвоночнику лопаток. Прорабатывается с помощью таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягиваниями широким хватом, занятиями на тросовых тренажерах.

Нижняя принимает участие в опускании плечевого пояса и лопатки. Ее можно проработать с помощью жимов.

Существует несколько упражнений на трапецию с гантелями. Это шраги, протяжка, тяга в наклоне и другие. Не все они одинаково эффективны. Наиболее полезными из них являются шраги, которые направлены именно на проработку трапеций. В остальных упражнениях эта группа мыщц включается дополнительно.

Упражнения для прокачки трапеций: описание, техника

Трапеции — это две широкие и плоские мышцы, которые расположены в задней части шеи и в верху спины.

Каждая из них имеет форму треугольника, а вместе они образуют фигуру в форме трапеции, благодаря чему и получили свое название.

Функция этих мышц — двигать лопатку в сторону позвоночника, поднимать ее вверх и опускать вниз.

Многие из тех, кто начинает заниматься в зале, допускают две главные ошибки новичков: они включают в свои программы тренировок совсем не те упражнения, что им нужны, и к тому же делают их неправильно.

В результате эффект от занятий, который они видят спустя несколько месяцев тренировок, совсем не так велик, как мог бы быть.

Таким образом, время и силы тратятся впустую — даже в том случае, если работать с полной отдачей, по-настоящему хорошего результата не будет.

Внимание!

Самый распространенный вариант — новички с самого начала занятий старательно делают изолирующие упражнения. Между тем на этом этапе им нужно сконцентрироваться на базовых движениях, чтобы нарастить мышечные объемы.

И только после этого, спустя несколько месяцев или даже лет тренировок — в зависимости от того, насколько быстрым будет прогресс — можно начинать улучшать их форму с помощью «изоляции».

Шраги

Если говорить конкретно о прокачке трапеции, здесь ошибиться с выбором упражнений сложно.

Шраги со штангой и гантелями – основное упражнение для прокачки трапеции, фактически, это единственное упражнение, которое позволят действительно хорошо нагрузить эти мышцы.

Оно предполагает поднимание и опускание плеч, при этом в руках должно находиться отягощение подходящего веса — чаще всего используются штанга или гантели.

Техника выполнения шрагов несложна, а вероятность получить травму — крайне низкая. Тем не менее, здесь, как и везде, лучше с самого начала делать движение правильно — хотя бы для того, чтобы тренировки были как можно более эффективными.

Ведь в том случае, если сразу поставить правильную технику и заниматься в ней, трапеции будут расти максимальными темпами.

Несмотря на то, что движение это крайне простое, существуют несколько вариаций его выполнения. Основные — это шраги с гантелями, шраги со штангой и шраги в тренажере Смита.

Они существенно различаются по характеру нагрузки, поэтому в том случае, если вы занимаетесь без тренера, имеет смысл разобраться, в чем различие между ними, и попробовать все эти варианты, чтобы понять, какой способ выполнения упражнений подойдет вам, исходя из уровня вашей подготовки и ваших целей.

Кроме того, выбор одного из этих вариантов зависит от индивидуальных особенностей анатомии — для кого-то шраги со штангой могут оказаться эффективнее, чем шраги с гантелями. У других же все может быть с точностью до наоборот.

Важно!

Независимо от того, какой из вариантов вы выберете, при выполнении шрагов важно не забывать об осторожности. Хотя это движение не относится к особо травмоопасным, вероятность получить повреждения все-таки существует.

В частности, важно правильно подобрать вес отягощения для шрагов — если работать со слишком тяжелыми штангой или гантелями, существует риск повредить позвоночник, который при выполнении этого упражнения оказывается в уязвимом положении.

Кому нужно тренировать трапеции

Тренировать трапеции нужно всем атлетам, которые хотят укрепить таким образом верхнюю часть спины и получить возможность более уверенно чувствовать себя при выполнении множества упражнений, где эта мускулатура получает часть нагрузки.

А таких упражнений действительно много — ведь эти мышцы так или иначе получают часть нагрузки не только при работе над плечами, спиной, руками и даже грудью, но и при любых движениях, когда отягощения удерживаются в руках — к примеру, при тренировке квадрицепсов и икр.

При этом нужно иметь в виду, что выполнение специальных упражнений для тренировки трапеций обязательно для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Новичкам совсем не обязательно включать их в свою программу занятий — на начальных этапах тренировок они будут расти и развиваться как раз за счет того, что получают достаточно нагрузки при выполнении множества других базовых движений.

Даже если просто удерживать штангу или гантель в опущенной вниз руке — к примеру, при выполнении подъема на икры на носки стоя, они будут включаться в работу и начнут гипертрофироваться.

Но после того, как позади останутся несколько месяцев или лет тренировок, им понадобится дополнительная нагрузка — в противном случае укрепляться и расти дальше они не будут.

И именно в такой ситуации упражнения на трапеции окажутся очень кстати. Если вы занимаетесь без тренера, понять, когда именно настанет время включить их в свою тренировочную программу, может быть непросто.

Но этот момент в любом случае нужно иметь в виду — если вы внимательно слушаете свое тело во время тренировок, вы сможете не пропустить нужный момент. Вовремя включив эти движения в программу занятий и выполняя их в правильной технике, вы сможете добиться отличных результатов.

Благодаря развитым трапециям вы сможете уверенно выполнять множество упражнений для прокачки всего тела с большими весами, а ваше тело станет более развитым, красивым и гармоничным.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-trapetsii.html

Шраги с гантелями

Это популярное упражнение – пожимание плечами – предназначено для проработки трапеций. Максимально тренируется ее верхняя часть с небольшим захватом средней. По уровню сложности относится к простым. Кроме трапеций, задействуются ромбовидные мышцы. Как накачать трапецию гантелями с помошью шрагов?

Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 10-15 кг. Женщинам нужно делать по 10-15 повторений в трех подходах, при этом вес гантелей – 5-8 кг.

Преимущества прокачки трапеций гантелями с помошью шрагов перед аналогичным упражнением со штангой заключается в том, что гантели находятся не впереди (сзади), а по бокам, поэтому их удобнее держать, амплитуда движений больше, можно варьировать технику для лучшей проработки целевых мышц. Например, с гантелями плечи можно не только поднимать вверх, но и отводить назад, вращать.

Может выполняться в нескольких вариациях, но главный принцип – максимальный подъем плеч вверх.

Перед тем как начинать выполнять шраги на трапецию с гантелями, нужно размяться.

Затем поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их в опущенных вдоль туловища руках. В локтях руки не сгибать и не напрягать двуглавые мышцы плеча.

Стоять с прямой спиной, грудь выдается вперед, плечи немного назад. Живот втянуть, смотреть вперед.

Максимально высоко поднять плечи. В верхней фазе движения при максимальном сокращении трапеций сделать короткую паузу – 1-2 секунды.

Медленно сделать движение плечами вниз, старясь опустить их как можно ниже, чтобы мышцы лучше растянулись.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить по 10-15 повторений в трех сетах и не нарушать технику.

Это был классический вариант шрагов с гантелями.

Можно использовать в своих тренировках еще две разновидности упражнения.

Первый – выполнять подъем плеч не строго вверх, а сначала вперед, затем вверх.

Второй – шраги в наклоне. Корпус намного наклонить вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Выполнять подъемы плеч из этого положения.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;
интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;
повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;
закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Комментарий диетолога клиники:

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, необходимо соблюдать режим питания. Не нужно употреблять вредные продукты, рацион составляют сбалансированным. Желательно увеличить объем белковой пищи, но включить также углеводы и жиры. Порции должны быть маленькими, но такими, чтобы восполняли прокачанные калории. При составлении меню рекомендуется обратить внимание на рацион спортивного питания. Спортсмен должен потреблять большое количество воды. Тренировки сочетают с достаточным количеством отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после интенсивной нагрузки. Одна тренировка длится около часа, на сон нужно отводить 7-8 часов.

При формировании объема трапеции стоит обратить внимание на упражнения с собственным весом. К ним относятся классические отжимания, планка, «Кобра», занятия на перекладине. В процессе отжимания опускание выполняют до касания грудью кистей. При этом локти прижимают к телу максимально, а спина, руки и бедра располагают в одной линии. Жим выполняют очень медленно, чтобы тщательно проработать каждый мускул. Достаточно сделать 3 подхода по 30 раз.

«Кобра» напоминает классическую планку. Изначальное положение – планка. Спортсмен плавно опускается на живот как можно выше поднимая вверх ноги, руки и плечи. В таком положении нужно удержаться максимально долго, минимум 1 минуту. Многие спортсмены для прокачки трапеции используют упражнения 1 раз в две недели. Несмотря на то, что мускулы являются приводящими, хотя бы одну тренировку в месяц нужно полностью посвящать их полной проработке. При правильном подходе они быстро увеличиваются в объеме.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Это еще одно упражнение с гантелями на трапецию. Во время выполнения в работу включается много мышц. Основная группа, для которой оно предназначено – широчайшие мышцы спины, но при определенной технике будет задействоваться и средняя часть трапеций: если максимально сводить лопатки.

Техника выполнения:

Встать, поставив ноги на ширине плеч, в руках гантели. Согнуть корпус до образования прямого угла в области тазобедренного сустава. То есть чем горизонтальнее будет располагаться корпус, тем лучше.
Спина должна быть прямой, в пояснице обязательно сохранять естественный изгиб. При дискомфорте нужно немного разогнуться, чтобы было удобно.
Гантели находятся в опущенных вытянутых руках. На выдохе тянуть гантели вверх за счет сведения лопаток.
В высшей точке движения свести лопатки максимально, задержаться на одну-две секунды.
На вдохе опускать гантели и вернуться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 12 повторений в трех подходах. Вес подбирается индивидуально. Ориентировочно мужчинам нужно брать гантели весом 8-12 кг, женщинам – 4-7 кг.

Строение и функции трепециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы условно делят на 3 части: верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхняя часть начинается в месте соединения шеи с головой и продолжается до ключицы. Прямо под ней расположена средняя часть, представляющая собой прямоугольную полосу мышечных волокон. Эта часть проходит от верха до низа лопаток, уменьшаясь в ширине к низу лопаток и немного расширяясь по мере приближения к верхней части позвоночника. Прямо под средней частью находится нижняя, она немного напоминает наконечник стрелы.

Начинается этот участок прямо под лопатками, а заканчивается в середине спины, сужаясь к позвоночнику. Чтобы его найти конец, нащупайте на груди самое нижнее ребро и затем найдёте точку на позвоночнике на его уровне. Примерно в этом месте нижняя часть трапеции крепится к позвоночнику.

Протяжка с гантелями

Рассмотри это упражнение на трапецию с гантелями. Оно предназначено для проработки передней дельты, но в работу включаются и трапеции, а именно их нижняя часть. Уровень сложности – средний.

Для выполнения протяжки нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, в опущенных руках гантели перед собой, ладони повернуты к бедрам.

Сгибать локти и тянуть гантели вверх вдоль тела по прямой траектории, задействуя дельтовидные и трапециевидные мышцы. Движение происходит вертикально и максимально близко к корпусу. Локти поднимаются в стороны вверх и всегда располагаются выше кистей, предплечья немного свисают.

Довести гантели до подбородка, стараясь поднять локти как можно выше. Во время подъема гантелей до плеч основная нагрузка идет на дельты, после прохождения этой линии она перемещается на трапециевидные мышцы.

После достижения высшей точки гантели нужно задержать на одну-две секунды и постепенно опустить.

Главное преимущество протяжки с гантелями, по сравнению со штангой, заключается в том, что они меньше нагружают суставы.

Мужчинам рекомендуется делать 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 7-10 кг. Женщинам – 10-15 повторений в трех подходах, с весом 3-5 кг.

Упражнения на трапецию для спортивного зала и в домашних условиях

Занимаясь культуризмом или, как его сегодня любят называть, бодибилдингом большинство атлетов направлено на прокачку таких популярных мышц, как грудные, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, туловища – спины и живота. И как-то мало внимания уделяется такой немаловажной части тела как трапециевидная мышца.

По сравнению с, например, теми же мышцами груди, популярность трапеции меньше. Даже в сети литературы или источников информации для изучения упражнений и биомеханики этой мышцы намного меньше, чем для бицепсов или каких-то других групп мышц. Но все равно многие задают вопрос: «Как накачать трапецию?».

По теме: Первый раз в качалке

Почему важно качать трапецию

Особенность данной части тела в том, что она, при должном развитии, создает естественный корсет для позвоночника и шеи, помогает избежать критических нагрузок на суставы плеч и ключиц и, как следствие, предотвращает травмы этих зон.

Так, она не только формирует осанку позвоночника в шейном отделе, но и дополнительно поддерживает шею, снимая с нее часть нагрузки. Помимо этого, раскачанная трапециевидная мышца выглядят очень эффектно и гармонично дополняют симметрию между плечевым поясом и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому развитие трапеции важно.

Как накачать трапецию

Примечательно, что трапециевидная мышца во всех ее упражнениях нагружается косвенно, а для каждого отдела необходимы разные упражнения на трапецию, которые, зачастую, не впишешь в один тренировочный день.

То есть во время прокачки спины подкачивается средний и верхний отделы, во время работы на плечи – нижний. Так, верхний отдел нагружается благодаря различным шрагам со штангами, гантелями, гирями или другими утяжелителями, где сами снаряды располагаются впереди, сзади или по бокам.

Средний отдел получает прокачку во время различных тяг в наклоне – тех, которые применяют для проработки мышц спины.

Нижний отдел работает во время выполнения упражнений на подъем утяжелителя над собой, например, армейский жим. Такие упражнения применяют для прокачки плеч.

Если заметно, что один из отделов отстает от остальных, то стоит нагружать его в полтора раза сильнее. Если нет возможности или сил, то просто уделять проблемному участку больше времени, пока он не догонит остальных.

Конечно, самым популярным из отделов трапеции является верхний, но если есть желание получить гармонично развитое тело, то стоит заниматься всеми тремя, а не предпочитать какой-то конкретный.

Советую также ознакомиться со статьей про пампинг.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отличаются от домашних тем, что в зале есть габаритные тренажеры и множество приспособлений, которые помогут эффективнее проработать свои мышц.

Такие приспособления занимают много места, и они дорогостоящие, так что не каждый сможет позволить себе установить их дома.

Примером могут служить блочные тренажеры, в которых можно выполнять шраги, тяги к подбородку, а также тренажер Смита, где возможна вариация тяги к подбородку и шрагов.

Внимание!

Как говорилось выше, упражнения на трапецию делятся по отделам самой трапециевидной мышцы:

У всех разные системы тренировок и они по правилам должны исходить из типов телосложения атлетов. Поэтому невозможно сказать точно, сколько кому необходимо повторений или подходов в определенном упражнении на трапецию – везде разные цифры.

Распространено мнение, что рост трапециевидной мышцы происходит под воздействием больших весов. Повторения находятся в пределе 8-10 раз. Разные отделы мышцы нужно качать в дни тренировок спины и плеч, но все-таки уделять особое внимание определенным упражнениям, подстегивающим рост данной мышцы. Не забывайте также про спортивное питание.

Упражнения на трапецию дома

Как и в спортивном зале, на дому можно с такой же эффективностью подкачать трапецию, используя гири, гантели или штангу. И не обязательно это должны быть покупные снаряды. Они могут быть самодельными.

Вышесказанное подтверждает, что эту мышцу можно прорабатывать простыми упражнениями на трапецию, выполняемыми в зале, но с использованием различных утяжелителей у себя дома. И никто не отменял подручные средства – это может быть что угодно, главное, чтобы вес у обоих утяжелителей был примерно одинаковым.

Можно также принять стойку на руках, уперев ноги о стену, и выполнить опускание-поднимание собственного веса. Это упражнение будет сродни жиму штанги сидя.

Турник – частое явление на дому, так что с помощью подтягиваний трапецию тоже возможно накачать. Потягивания происходят при широком хвате. Существует две вариации — можно подтягиваться к груди и за голову. Главным аспектом является максимальное расслабление бицепсов и полное напряжение трапеции.

Прокачка мышцы шрагами дома, как и в зале, подразумевает расположение снарядов спереди, по бокам и сзади занимающегося.

Техника выполнения

Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.

Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.

Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.

Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что трапецию можно и нужно качать вместе с большими группами мышц, которым посвящаются отдельные дни тренировок, например, спина и плечи. Только так можно добиться роста данной мышцы.

Из вышесказанного можно понять, что рост происходит под большими весами с повторениями, количество которых ориентировано на силу или объем, но никак не на «сушку» (все, что больше 12 – 15 раз). Спектр упражнений очень широк: трапециевидную мышцу можно прорабатывать разными упражнениями с отличными друг от друга снарядами, в тренажерах или с использованием подручных средств.

Результата достичь можно в любых условиях – было бы желание. Не будет лишним поэкспериментировать и соединить упражнения на разные группы мышц, где участвует трапеция, и понаблюдать за тем, как на это отзовется организм.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-na-trapetsiyu-dlya-doma-i-zala/

Махи гантелями стоя в наклоне

Это упражнение на трапецию с гантелями можно использовать для проработки нижней части этой мышечной группы. Оно направлено в первую очередь на разработку задних дельт, но дополнительно в работу включаются и трапециевидные, а также ромбовидные, средние дельты и другие. Уровень сложности – высокий.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах. Вес гантелей для мужчин – 5 кг (каждая гантель), женщинам – 3 кг.

Рекомендуется выполнять с подготовленными мышцами пресса и спины, поскольку опора отсутствует.

Техника:

Ноги на ширине плеч, корпус наклонен до параллельного полуположения, колени чуть согнуты.
Спина должна быть прямой. Скругление спины не допускается, поскольку это чревато травмами в области поясницы.
Гантели находятся в свободно опущенных руках. Слегка согнуть локти и повернуть в стороны.
Выдохнуть и сделать махи гантелями через стороны. Руки поднимаются до уровня плеч, локти направлены к потолку. Нельзя помогать раскачиванием спины и рывками. В верхней фазе движения нужно делать махи в более быстром темпе.
Вдохнуть, плавно опустить руки в и. п. В нижней фазе движение более медленное.

Во время работы на массу делать по 8-10 повторений в четырех подходах.

Разведение гантелей сидя

Это вариант махов стоя в наклоне. И целевые мышцы здесь – задние дельты, но включаются в работу и трапеции.

Техника выполнения:

Сесть на край скамьи. Лечь животом на бедра, в свободно свисающих руках гантели небольшого веса. Локти немного согнуть и развести в стороны.
Сделать выдох и выполнять через стороны разведение гантелей без подъема корпуса. Положение корпуса изменять нельзя.
Сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение. Опускать гантели медленне, чем делать махи вверх.

Рекомендуется выполнять упражнение 8-12 раз в трех-четырех подходах с отдыхом между сетами по 1 минуте.

Нижние трапеции также задействуются при подъемах гантелей над головой. Такие жимы выполняют, как правило, для тренинга плеч.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс. Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепой подбор и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем не так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас много места в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сами по себе большие, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но другие мышцы верхней части тела также получат пользу от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки.Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу.Убедитесь, что ваши плечи и спина задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную, прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Торцевое вытягивание

Примите участие в этой недооцененной ловушке.Подтягивание лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом.Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Жим гантелей военный

Это классическое упражнение — стандартное упражнение для наращивания плеч, но вы тоже будете использовать свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положениях, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которую вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях и согните бедра, возьмитесь за вес руками.Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Потяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка отведите назад и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды. медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги для подтягивания

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений.Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга находилась выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху. Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и удерживая спину прямо. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги гантелей / гири

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гантелями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны вращаться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движений.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на вытянутой руке рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела.Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышцы становятся слабыми.Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Пусть руки свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые обладают наибольшим потенциалом для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно контролируя вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно толкайте бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение аналогично пожиманию плеч со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук.Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет.Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, работает верхние ловушки. Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется слишком часто по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку дня может улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно в два раза шириной плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Замкните локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем движение назад в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся наверху вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Как объяснил Инглиш, движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

По словам Инглиша, чтобы во время ходьбы гантели не двигались, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время нахождения ловушки под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой, ладони смотрят друг на друга.Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, ваши нижние трапеции и ромбовидные кости также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировке для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать трапецию

Желая построить красивое и гармонично развитое тело, не следует забывать об акцентированной проработке малых групп мышц. К ним относятся мышцы шеи, икр, предплечий и трапециевидные мышцы — о них чаще всего «забывают» не только новички, у которых нет времени по-настоящему разбираться в анатомии человеческого тела, но и опытные спортсмены, которые считают, что им хватит нагрузки от других упражнений.

Эти группы мышц действительно берут на себя значительную часть нагрузки при выполнении многих упражнений, но этого недостаточно для полноценного развития. В результате эти части тела начинают «отставать» от остальных, что приводит к появлению дисбаланса. Теперь мы подробно рассмотрим, как накачать трапецию, чтобы гармонично развить мышцы.

Как накачать трапецию

Немного анатомии

Трапеция получила свое название за характерный внешний вид, напоминающий геометрическую фигуру.Группа мышц, как было сказано выше, небольшая, и условно в бодибилдинге ее делят на 3 части:

верхний — отвечает за подъем лопаток и плеч;
средний — участвует в приведении лопаток к позвоночнику;
нижний — отвечает за опускание лопаток и плеч.
Мышца плоская, широкая, расположена на поверхности между верхней частью спины и шеей.

Участие в упражнениях

Как уже было сказано, трапеции включают работу во многих упражнениях.В первую очередь, речь идет о движениях в плечевом суставе и упражнениях на спине.

Составим полный список упражнений, в которых более-менее создается нагрузка на трапециевидные мышцы:

Становая тяга и все ее разновидности.
Тяга гнутая — с гантелями, штангой, Т-образной штангой.
Осадка в горизонтальном блочном имитаторе.
Осадка в имитаторе вертикального блока.
Притягивание перекладины к подбородку (часто используемое разговорное название — «протяжка»).
Разведение гантелей стоя и лежа.

В упражнениях, перечисленных в этом списке, трапеция начинает получать значительную нагрузку, если вы сможете максимально свести лопатки друг к другу. Однако их реализация более-менее полно касается только средней и нижней части — верхняя практически не выполняет полезной работы.

Шраги

Единственное верное упражнение, позволяющее однозначно ответить на вопрос — как накачать трапецию — это шраги.Являясь достаточно простым движением, внешне похожим на обычное пожимание плечами, упражнение позволяет качественно нагружать все участки трапеции. Самое главное, чтобы полностью задействована верхняя часть, которая отвечает за визуальное увеличение объема.

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах:

со штангой впереди;
со штангой за спиной;
с гантелями;
с гирями;
с блинами из бара.

Суть упражнения и нагрузка на трапецию практически не изменились — разница только в удобстве выполнения. Например, выполнять движение штангой (в обе стороны) не очень удобно, поэтому гораздо чаще встречается третий вариант.

Важные нюансы и советы

Вес рабочий. Вопрос, с каким весом выполнять шраги, довольно спорный. Одни спортсмены предпочитают отработать трапецию с максимальным весом (чтобы можно было сделать 5-10 повторений), другие — с минимальными, но выполняют большое количество повторений (большинство из них). Подбирайте подходящий вариант самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения.
Тренировочный день. Естественно, что трапеция прорабатывается в день тренировки спины, в конце комплекса.
В принципе, чтобы трапеция росла, достаточно будет просто включить в программу тренировок шраги (причем 1 раз в неделю) — этого хватит, чтобы верхняя часть развивалась, а средняя и нижние уже загружены в других упражнениях.

Как накачать трапециевидную мышцу спины в домашних условиях.Как накачать «брутальные» мышцы — трапеция

Чтобы накачать трапецию, необходимо разбираться в анатомических особенностях этой мышцы.

У нее небольшой диапазон движений, и она способна удерживать огромные веса. То есть трапециевидная мышца очень хорошо нагружается в статике.

А как в таком случае накачать трапецию? Работайте с большими весами, статически напрягая мышцы. Далее подробнее о тренировке трапециевидных мышц.

Рост и развитие мышц — довольно сложный физиологический процесс. Чтобы качественно развить ту или иную группу мышц, необходимо учитывать множество нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное выполнение, диету и ее качество, сон, работу, отдых, а также то, как для поддержания и поддержания в будущем приобретенной формы и мышечного тонуса.

В этой статье я хочу описать, как накачать именно трапециевидную мышцу, подробно рассмотрев каждый из вышеперечисленных нюансов.Так как неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести массу негативных последствий (от отсутствия ее развития до травм ключицы и растяжения или разрыва суставной сумки плеча). Но если все сделать правильно и соблюсти определенные требования, то хорошо развитые трапециевидные мышцы защитят шейные позвонки и ключицу от травм и травм, а также поддержат нормальную работу всех мышц плечевого пояса.

Итак начнем с главного как накачать трапецию.

Методика тренировки трапециевидных мышц

Главное при выборе методики тренировок — это: учет физиологических возможностей вашего организма и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки этой мышцы, но я хотел бы выделить четыре основных:

Метод активного напряжения. Он предусматривает исследование этой мышцы до состояния абсолютного утомления, то есть упражнение нужно выполнять до тех пор, пока вы даже не сможете задействовать эту мышцу в работе.В этом случае необходимо выполнить 2 упражнения на мышцу.

Интервальный метод Обеспечивает активное восстановление самой мышцы. То есть во время упражнения следует делать как можно большие перерывы между подходами. Дайте трапециевидной мышце нормальный отдых и спокойно продолжайте загрузку. В этом случае нужно выполнить два-три упражнения, и в каждом из них делать четыре-пять подходов.
Также достаточно эффективным с точки зрения наращивания силы и выносливости является метод набора веса.То есть каждый следующий подход вы берете больше веса, чем предыдущий. И так по максимуму. Таким образом, вам необходимо выполнить 2 упражнения.
Еще одним достаточно эффективным является инъекционный метод. То есть выполнение максимального количества повторений не является максимальным весом. В среднем это от 12 до 18 раз.

Хочу подчеркнуть, что вес, количество повторений и метод тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать индивидуально для каждого. Людям, желающим повысить силу и выносливость, специалисты рекомендуют использовать первый и третий метод, а для рельефа, формы и эстетики образа — второй и четвертый.

Необходимо обратить внимание на то, что независимо от вашего выбора вы должны четко придерживаться нескольких требований. Это выполнение минимум двух и не больше трех упражнений на трапеции во время тренировки и с использованием такого веса, при котором мышца работает максимально сильно. Иначе мышца просто не будет нормально развиваться из-за неправильной нагрузки.

Упражнение на трапеции

Следующий важный аспект — это упражнения, которые следует выполнять.Здесь все довольно просто. Подбор также осуществляется индивидуально, однако есть несколько базовых упражнений, которые обычно рекомендуют для тренировки трапециевидной мышцы.

Тяга гантелей стоя. В этом случае гантели нужно держать параллельно друг другу и максимально увеличить плечи. Держите спину изогнутой в пояснице.
Тяга гантелей сидя. Выполняйте на наклонной скамье для скамьи, которую необходимо установить под углом 75 градусов. Обязательно старайтесь держать плечи поднятыми в течение трех-пяти секунд.
Круговые обороты с плечами. Гантели нужно держать на одном уровне и параллельно друг другу. Повороты выполнять назад, то есть к спине. Рекомендуется выполнять упражнение в положении стоя с небольшим наклоном спины вперед, а плечи стараться максимально приблизить.
Тяга штанги классическим хватом перед собой. Выполняйте стоя, спина согнута без наклона, держа штангу перед собой.
Тяга штанги сзади.Здесь трапеция задействована не так активно, но с этим упражнением трапеция проработана очень хорошо. Необходимо максимально довести плечи, удерживая штангу хватом ладоней за спину и удерживая их в таком положении несколько секунд.
Тяга штанги с разным хватом. В этом упражнении при каждом подходе нужно менять хват шеи, то есть, например, во время первого подхода левая рука должна фиксировать классический хват, а правая рука противоположная, и наоборот во время второй.
Информационные плечи на брусьях. Следует отметить, что при выполнении этого упражнения требуется как можно большая плавность движений, то есть сначала вы фиксируете прямые руки в опоре на брусьях, пытаетесь согнуть спину в пояснично-грудном отделе, а после медленно поднимите плечи вверх (опуская туловище вниз), и без рывков вернитесь в нормальное положение (чтобы плечи были на одном уровне с ключицей). Также важен момент соединения плеч, их нужно убрать за шею, а не просто поднять к шее.
Вытягивающие плечи. Выполняется так же, как и классические подтягивания, за исключением того, что вам не нужно сгибать руки в локтях и дотянуться до перекладины подбородком, а просто поднять плечи и зафиксировать их в таком положении на две-пять секунд.

Еще хочу отметить, что упражнения на трапециевидные мышцы нужно выполнять ближе к концу тренировки, после того, как остальные группы мышц уже проработаны.

Суперкомбинация упражнений для тренировки трапециевидных мышц

Диета

Важную роль в формировании мышечного корсета играет питание.Он должен быть рациональным и сбалансированным. Вы должны есть в основном здоровую пищу, которая содержит оптимальное для организма количество белков, жиров и углеводов. Вам нужно съедать в день не меньше калорий, чем вы сжигаете. Запасы протеина обязательны, так как они крайне необходимы для роста мышц, поэтому их должно быть достаточно. То есть в ежедневный рацион нужно включать не менее двух, а лучше трех высокобелковых продуктов (мясо, рыба, молочные продукты).

Во время активных тренировок нужно есть от четырех до шести раз в день большими порциями, то есть не переедать, но и не оставаться голодным.И обязательным условием здесь является еда после тренировки. Ведь если не есть после физических нагрузок, то в организме возникнет определенный пищевой дисбаланс, при котором будет ярко выраженный недостаток ферментов, в результате чего нормальный рост и развитие мышц будет невозможен. И не забывайте о витаминах, сезонных фруктах, овощах и т. Д. Ведь они всегда необходимы организму.

Для лучшего эффекта, быстрого восстановления и роста мышц рекомендуется составить собственную диету, в которую обязательно должна входить белковая диета.То есть прием пищи должен стать для вас систематическим процессом во время активных тренировок.

Обучение и отдых

Для достижения желаемого результата нужно распределить свое время таким образом, чтобы в течение недели тренировки проходили в одно и то же время, организм привыкал к большим физическим нагрузкам и начинал их нормально воспринимать только тогда, когда они носят систематический характер. Наиболее оптимальным для активной работы мышц считается интервал с двенадцати до восьми часов дня. Причем сама тренировка должна длиться от 30 минут до 1 часа и минут.

Основная форма отдыха — сон. Я хотел обратить на него внимание. Без нормального режима сна вы не сможете дать организму оптимальную нагрузку. Сон должен длиться от шести до восьми часов. В этот период вы полностью восстанавливаетесь после рабочего дня. Более того, здесь тоже необходимо сохранять тенденцию к систематичности, то есть сам режим сна тоже нужно развивать. Чтобы не ощущать определенного диссонанса, нужно привыкнуть к тому, что ложиться спать нужно в одно и то же время практически каждый день.Также во избежание травм и переутомления советую каждое утро начинать с небольшой зарядки и разминки (5-10 минут).

Поддержание формы

Как только вы добились желаемого, вам нужно серьезно отнестись к его сохранению. Если говорить конкретно о трапециевидной мышце, вам нужно будет делать 1-2 упражнения каждую неделю для поддержания формы. До того момента, пока вы не почувствуете усталость.

В заключение хотелось бы сказать, что строение трапециевидной мышцы достаточно сложное, и развить ее достаточно сложно, но при правильном подходе и желании, следуя рекомендациям, указанным в этой статье, вы увидите результат уже после вторая неделя тренировок.

Также мы подготовили для вас статью о мышцах живота для получения кубиков.

В настоящее время подтянутая спортивная фигура — неотъемлемый элемент имиджа успешного человека, который всегда может найти несколько часов в неделю для саморазвития. И многие люди, искренне желающие привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажерный зал, тренируются дома, пишут собственные программы, ориентированные на основные мышцы (грудные мышцы, мышцы спины и т. Д.). В то же время, когда речь идет о мышцах спины, 90% людей качают широчайшие мышцы, а не трапеции.

Эта группа мышц является одной из самых важных приводящих мышц, выполняющих функции основных двигательных механизмов. Парные мышцы трапеции расположены за двумя сторонами позвоночника, а внешний вид каждой отдельной мышцы отдаленно напоминает треугольник, а их объединение дает трапециевидный комплекс мышц. Трапеция соединяет затылок, плечевые суставы и частично лопатки, опускается чуть ниже спины.

Важно: трапециевидные мышцы действуют в большинстве случаев с мышцами предплечья, поэтому эти группы мышц всегда следует прокачивать одновременно.

Основная функция трапециевидного мышечного комплекса — осуществлять движение лопаток циклического движения вверх и вниз: сокращение только верхних частей комплекса задает движение подъема, нижнего — опускания. Очевидно, работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют лопатку подниматься и опускаться, плюс они сводят их вместе. Поэтому наиболее полезными упражнениями являются различные упражнения-сводки с использованием средних, а не максимальных весов, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Силовые тренировки

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры, работая в тренажерном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги для оказания большей нагрузки на определенные мышцы. Контролируемые большие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, их быстрому заживлению и появлению новых, более сильных.

Важно: накачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, которые выполняются с собственным весом, могут помочь только похудеть, но не более того.

Классическим упражнением является так называемое «пожимание плечами», которое, во-первых, очень легко выполнять дома, а во-вторых, у них простая техника. Это упражнение делает упор на вертикальную работу мышц и дает отличную функциональную нагрузку (поэтому рекомендуется всегда выполнять его в начале тренировки). Упражнения выполняются следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, наполненные водой или песком), принимается положение стоя с широко расставленными ступнями, далее нужно только поднять плечи вверх, как бы давая отрицательный ответ на любое предложение.Вы должны выполнить как минимум 2 подхода по 15-20 повторений.

Разновидности пожиманий плечами с отягощением за спиной, которые также направлены на предплечья и помогают исправить осанку, поэтому вам также следует обратить на это внимание. При выполнении спина должна быть прямой, а линия позвоночника — естественной. На вдохе плечи поднимаются с прямыми руками за спиной, но при этом ноги и грудь, а главное руки не должны наклоняться ни в какую сторону. Здесь должны работать только плечи.

Совет: при достижении наивысшей точки следует напрячь мышцы трапеции, чтобы придать им максимальное напряжение и, как следствие, лучший накачивающий эффект.

Упражнение «Тяга», которое даст необходимую нагрузку на трапециевидные мышцы — тяги гантелей вверх по наклонной твердой поверхности. Обычно такой поверхностью выступает спинка стула, которая наклонена под углом 45 градусов к стене или дивану. Дело в том, что вам следует лечь на спину животом вниз, чтобы ноги уверенно чувствовали себя на полу, а руки свисали вниз.Опять же, в каждую из рук берутся гантели, которые необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, а не бицепсами и трицепсами, то есть слегка разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально далеко не нужно, достаточно лишь амплитуды 15-25 сантиметров.

Совет: эти упражнения дадут лучший эффект для роста мышц, если выполнять их вместе, поэтому важно сначала дать максимальную нагрузку трапеции первым упражнением, а после этого — закончить вторым.

Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то накачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно подобрать ракушки, а затем описать ими круги диаметром примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (в два подхода).

Поскольку нагрузка на трапециевидные мышцы не может быть дана без нагрузки на мышцы рук, последние могут быть серьезно повреждены при выборе слишком тяжелого спортивного снаряжения для выполнения упражнений.Поэтому важно:

Перед тренировкой провести комплекс разминки, направленный на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
Предварительно смажьте спину согревающими кремами.
Следуйте технике каждого упражнения.

Есть еще упражнение «Тяга к подбородку», для которого требуется какой-то мешок или контейнер, который удобно поднимать — в него нужно положить несколько наполненных бутылок или что-нибудь тяжелое. Исходное положение: ноги на ширине плеч, а опущенные руки удерживают рюкзак или сумку узким хватом (то есть с их ширины руки опускаются почти до одной точки).Задание выглядит следующим образом:

Для вдохновения медленно подтяните рюкзак к подбородку так, чтобы в самой высокой точке локти были немного выше запястий.
В самой высокой точке удерживайте рюкзак немного дольше, чтобы мышцы почувствовали напряжение.
После этого груз медленно опускается в исходное положение.

Упражнения с собственным весом

Хотя невозможно придать объем мышцам без силового подхода, можно проработать трапециевидные мышцы с помощью специальных упражнений, использующих собственный вес человека.

Классикой в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку со школьной скамьи. Выполняются они следующим образом: изначально такой упор делается так, чтобы спина, бедра и руки находились на одной линии, а локти максимально сводились к корпусу. Ладони должны располагаться примерно на уровне центра груди; Сами отжимания выполняются очень медленно, чтобы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце трапеции. Опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется рук, лежащих на полу.Следует выполнить три подхода не менее чем по 30 повторений.

Также необходимо обратить внимание на упражнение «Кобра», имеющее мало общего с «Планком». Исходное положение для этого упражнения — упор лежа на руках и ногах. Приняв исходное положение, вам следует лечь на живот, затем попытаться одновременно поднять голову, руки, ноги и плечи от земли и попытаться удерживать их в самой высокой точке в течение длительного времени (хотя бы минуту).

Классическим «дворовым» упражнением, которое акцентирует внимание на трапециевидных мышцах, считается подтягивание на перекладине широким хватом.Такой хват подразумевает фиксацию рук на турнике на ширине, значительно превышающей обычный хват (ширину плеч). Pulling — подъем за счет работы по перемешиванию лопастей; в этом случае можно немного помочь себе с бицепсами, но только добиться выхода за перекладину вверх; Сам подъем должен осуществляться только за счет трапециевидных мышц.

Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом подходят к перекладине под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов).Это поможет уделять больше внимания трапеции, а не бицепсам.

Хорошо прорабатывают мышцы подтягивания на трапеции с установкой головы. Для выполнения этого вида упражнений следует положить руки на перекладину обычным хватом и вытянуться почти идеально прямо, по окончании чего наклонить голову вперед так, чтобы шея слегка касалась турника. Здесь гораздо важнее, чем в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, потому что при большом количестве повторений тело невольно поможет себе, включая в работу бицепсы и трицепсы.

Большинство спортсменов два дня в месяц посвящают тренировке мышц трапеции и предплечий, так как эти группы мышц более ведущие, и они задействованы в других упражнениях, например, направленных на максимально широкие. В любом случае необходимо хотя бы иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц в течение полного тренировочного дня. Трапециевидные мышцы относятся к группе мышц, которые довольно легко поддаются увеличению в объеме, поэтому результат при правильном подходе не заставит себя ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы снижают любое давление, оказываемое на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, сводит к минимуму риски любого вида травм, растяжений и разрывов. В то же время с развитыми трапециевидными мышцами удерживать осанку намного проще за счет того, что объемные мышцы просто будут мешать искривлению позвонков. Массовый рост трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому что со временем вам придется увеличивать веса и вы ничего не сможете сделать с пластиковыми бутылками с песком и водой.

Видео: как накачать трапецию без утюга

Трапециевидная мышца — довольно широкая мышца плоской формы, расположенная в верхней части спины и задней части шеи. По размеру трапеции судят, насколько интенсивно человек занимается силовыми тренировками. Стоит отметить, что при увеличении объема этих мышц шея значительно увеличивается. Специалисты не рекомендуют отдельно тренировать трапециевидные мышцы, так как они могут визуально сузить плечи.

Эту группу мышц можно отлично развивать в сочетании с различными упражнениями.

Анатомия трапеции

Трапециевидная мышца по форме похожа на треугольник и охватывает 2 зоны: шейный отдел, верхнюю часть спины. Основания «треугольников» (их два) направлены в сторону позвоночника, а их вершины — в сторону лопаток. Получается, что эти 2 «треугольника» образуют трапецию. Если смотреть с анатомической стороны, то условно делится на 3 звена:

верх — область шеи
средний занимает самый верх лопаток
нижняя находится под лопатками и между ними

Функция трапеции

При сокращении того или иного участка пучков лопатки перемещаются, то есть поднимаются, опускаются, а также приближаются к позвоночнику.В процессе пожимания плечами работают трапециевидные мышцы.

Упражнение на трапеции в спортзале. План тренировки

Большинство начинающих спортсменов не придают большого значения трапециевидным мышцам во время тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не обращая на них внимания, в центральной зоне спины образуется большая «слабая» зона, из-за которой фигура спортсмена выглядит непропорционально. Чтобы эффективно прокачать эту группу мышц, нужна регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок.Верхняя часть мышц отлично прорабатывается с помощью скрабов. Пожатия плечами — это простое упражнение, заключающееся в пожимании плечами с отягощением или без него. Средняя зона трапеции питается за счет быстрой откачки за счет тяговых упражнений. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть, тренируя плечевой пояс и поднимая спортивный инвентарь над головой.

При регулярной тренировке трапеции наблюдается следующее:

удалены впадины в области шеи и плеч
объем шейного отдела позвоночника увеличивается
Появляется выносливость шейки матки

Укрепление мышц шеи положительно влияет на конечные результаты во многих видах спорта.

Совет: при выполнении упражнений на трапеции с гантелями важно, чтобы спина была прямой, живот втянут, а плечи слегка отклонены назад. Для достижения положительного результата необходимо постараться максимально приподнять плечи, зависнув в нужной точке. Обязательно следите за телом, не нужно гнаться за большим весом. На начальных этапах достаточно выполнить 2 подхода по 10 раз.

Совет: при выполнении пожимания плечами со штангой важно делать большой диапазон движений в вертикальном направлении, но другие части тела в этот момент должны быть неподвижны и напряжены.Во избежание травм ни в коем случае не поворачивайте голову во время выполнения упражнений на трапеции со штангой.

Как накачать трапециевидную мышцу с помощью наклонной скамьи?

Совет: для достижения желаемого эффекта важно правильно выполнять упражнения на скамье. На скамейку следует лечь животом, а для снятия напряжения рекомендуется зафиксировать голову, украв скамейку, согнуть ноги в коленях. Кроме того, пожимание плечами также можно выполнять лежа на спине на горизонтально расположенной скамье.На первых порах лучше тренироваться с небольшим весом, тем самым постепенно его увеличивая.

Как накачать трапециевидную мышцу с помощью брусьев?

Совет: с помощью брусьев можно отлично развить нижнюю зону трапеции. Важно удерживать корпус в вытянутых руках в исходном положении в прямом положении. Ваша задача поднять жилье как можно выше. Достигнув верхней планки, задержитесь там не менее 8-10 секунд, тогда видимый результат вам гарантирован.

Как скачать трапецию в домашних условиях

Накачать их можно только регулярными упражнениями с использованием спортивного инвентаря. Гантели, штанга, штанги помогают более правильно распределить нагрузку на мышцы, добиться видимого результата в короткие сроки, а также разнообразить тренировку. Если у вас нет ни одного из перечисленного спортивного инвентаря, то накачать трапецию в домашних условиях вам будет намного сложнее. Кроме того, незнание может стать причиной серьезных травм.

Чтобы правильно выполнять определенные упражнения для трапециевидных мышц, очень важно прибегнуть к советам профессионала.Поэтому, если вы новичок в этом деле, то перед тем, как качать трапецию дома, рекомендуется впервые сходить в тренажерный зал, где можно безопасно и эффективно выполнять физические нагрузки под присмотром тренера.

Как быстро накачать трапециевидную мышцу?

Для получения желаемого тела рекомендуется подойти к этому вопросу комплексно. Помимо регулярных занятий важно уделять особое внимание правильному питанию, а качественное восстановление мышц требует полноценного отдыха.Рассмотрим, какие существуют варианты быстрой прокачки трапеции.

Как качать трапецию на улице

Если вы решили накачать трапециевидные мышцы вне тренажерного зала, вам потребуются брусья и турник.

Упражнение для трапециевидных мышц на брусьях №1

запрыгнуть на перекладину и выполнить упражнение плечами
опустите плечи вниз
после чего расправляем и растягиваем плечи

Не спешите выполнять это упражнение, нужно чувствовать работу мышц.Для увеличения нагрузки можно прибегнуть к использованию дополнительного веса. Такие упражнения для трапециевидных мышц позволяют прокачать их в целом.

Упражнение на брусьях №2

Необходимо висеть на перекладинах так, чтобы туловище было горизонтально к земле, а ноги можно было согнуть. В таком положении необходимо приподнять корпус, чтобы попытаться уменьшить лопасти. Это упражнение позволяет проработать среднюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение на брусьях №3

Стойка на руках выглядит следующим образом: стоим в стойке и стараемся изо всех сил, а именно с помощью трапециевидных мышц выжимаем тело вверх.Стойка на руках позволяет активно задействовать верхнюю зону трапеции.

На заметку! Любые подтягивания на турнике также помогают идеально увеличить трапецию. Но выполнять их следует правильно — важно, чтобы лопатки грудью доходили до перекладины. Хороший результат на трапеции дают подтягивания за голову.

Тренировка на трапеции с профессионалами

Трапециевидные мышцы очень быстро адаптируются к работе, что позволяет быстро увеличивать нагрузку.Основные упражнения для трапециевидных мышц — это пожимание плечами каким-либо спортивным снаряжением — гантелями, гирями, штангой. Основная задача — поднять плечи. Не забывайте, что трапециевидные мышцы активно задействуются и в других упражнениях, поэтому делать большое количество подходов не рекомендуется, достаточно 4-6 на 10-15 раз. Очень важно не торопиться с этим вопросом, тренировка трапеции должна быть постепенной и проходить под присмотром тренера.

Как накачать трапециевидную мышцу в спортзале по методике Спасокукоцкого

Упражнение со штангой

Цель: разъединение трапециевидной мышцы с дельтами.Важно сделать упор на проработку верхней части трапециевидных мышц. Не рекомендуется использовать широкий хват, спину нужно держать прямой. Чтобы снизить нагрузку на связки, руки следует немного согнуть в локтях. Рекомендуются резкие движения.

Упражнение с гантелями

Благодаря большому размаху, даже трудно тренируемые мышцы можно отлично накачать. Важно, чтобы руки с панцирем всегда были прямыми. Чтобы активировать процесс анаболизма, следует выполнять максимальную амплитуду движения рук с гантелями.

Упражнения для трапециевидных мышц на турнике

Окончательный результат зависит от правильной техники выполнения упражнений. Эффективно накачать трапециевидные мышцы можно в 2-х вариантах — тяга на турнике широким хватом и натягивание штанги через голову. При выполнении этих нагрузок важно, чтобы локти были направлены к полу, в момент подъема необходимо максимально напрячь трапециевидные мышцы.

А как Денис Семинихин качает трапецию?

Денис Семенихин в своих видеороликах предлагает множество эффективных вариантов того, как качать трапецию. Он считает, что специальные упражнения для его развития не очень нужны, так как эта группа мышц входит во многие другие движения. Но если все же очень хочется накачать эти мышцы, то Денис Семенихин предлагает следующие упражнения:

классическое пожимание плечами с гантелями — достаточно 2-х подходов по 10 раз
на наклонной скамье с гантелями — задача не развести руками, а подтянуть гантели вверх — 2 подхода подряд без перерыва 15 раз
Тяга штанги ближнего действия перед собой
на скамейке вращайте кисть с гантелями поочередно с внешней и внутренней сторон

Совет Дениса Семенихина: при выполнении упражнений действуйте интенсивно, так как трапеция, как и икры, привыкла к постоянным нагрузкам.Эти мышцы чрезвычайно выносливы; поэтому их следует наносить интенсивно без отдыха до тех пор, пока они не упадут с предплечий.

Если вы еще начинающий спортсмен, крайне не рекомендуется проводить ежедневные тренировки, так как мышцы просто не привыкли к большим нагрузкам. Здесь главное соблюдать фазировку. На первых порах достаточно 2-3 занятий в неделю по 1 часу.
следует заниматься регулярно без перерывов, тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать.
для достижения эффекта важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также правильное восстановление после физических нагрузок — массажа, теплого душа и т. Д.
накачать трапецию можно разными способами, но лучше использовать их все и просто чередовать.

Если хотите иметь брутальное тело — то наберитесь терпения и не торопитесь как можно быстрее накачать трапецию. В этом вопросе очень важны постепенность и регулярность.Гораздо эффективнее добиться желаемого результата с тренером.

Вы занимаетесь спортом дома? Хотите развить спину, но все, что для этого есть, — это турник, брусья и пара гантелей? С таким набором можно тренироваться самый широкий, но? Ведь без него про мощную спину можно забыть.

Это необычный вопрос, так как мало кто из приверженцев домашнего фитнеса обращает внимание на эту мышцу.

Причины разные, например, отсутствие спортивного инвентаря, знаний и банальное желание изменить программу тренировок.Если вы прочитаете эти строки, у вас нет последней причины, а вторая и первая исчезнут, как только этот пост закончится.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца?

— Вы спросите, а зачем нужно знать функции трапеции, чтобы накачать ее в домашних условиях?

Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. К тому же, зная задачи, которые выполняет мышца, можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.

Трапециевидная мышца — расположена в нижней части шеи и верхней части спины. Он имеет форму трапеции, откуда и получил свое название. Основные функции — это движение лопаток вверх и вниз, а также трапеция участвует в круговом движении плеч.

Итак, исходя из функции трапеции, вы можете тренировать ее, опуская и поднимая плечи с отягощением, а также нагружая лопатки.

Оборудование для занятий трапецией в домашних условиях

В тренажерном зале достаточно оборудования с разным диапазоном весов, но не у всех есть такая роскошь дома, хотя многие мечтают о ней с первого дня тренировок.Однако, чтобы накачать трапецию в домашних условиях, придется выходить на улицу.

В идеале, если у вас есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить на полноценную тренировку. Если нет, то турник и брусья помогут, но гантели все же рекомендую обзавестись.

Для тренировки трапеции в домашних условиях потребуется:

Турник.
Барс.
Пара гантелей.

Трапеция тренировка на турнике

— Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике?
— Используйте широкий захват.

Подтягивания широким хватом считаются одними из лучших. Значительная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы, однако при правильной технике трапеция прорабатывается отлично.

Возьмитесь за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Положите большой палец на перекладину — не хватайтесь за нее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсам украсть нагрузку.

На выдохе потянитесь грудью к перекладине, при этом сведя лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Тяга головы

Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна для подтягиваний за голову, а в сознательном контроле над мышцами спины, плеч и рук.

Исходное положение такое же, как при тяге широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно поставить за голову.Сложность — перенести нагрузку с бицепсов на плечи.

К сожалению, новичку этот навык недоступен, он проявляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость — забудьте, что у вас есть руки, тяните корпус спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. Теоретически это должно достаточно нагружать трапециевидную мышцу.

Тренировка трапеции на брусьях

— Чтобы использовать эту опцию для тренировки трапеции, вы должны выйти на улицу.Нам нужны полные бруски, те, что крепятся к стене, не подходят.

Я бы назвал это упражнение — отжимания на спине. Представьте, что вы взяли упор лежа на брусьях, и, отжимаясь вверх, внизу не остановились, а продолжили движение ниже уровня брусьев — это исходное положение. То есть нужно висеть на перекладинах лицом вниз, обхватив руками снизу, а ноги подбрасывая вверх.

Не допускайте провисания — тело от плеч до таза должно быть параллельно земле.Из этого положения на выдохе подтяните корпус вверх, сведя лопатки вместе, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Пара гантелей для трапеции

— Самое простое упражнение из списка, при этом упор делается на нагрузку на трапециевидную мышцу — разводы гантелей.

О технике шрагов я подробно рассказывал в статье «», конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальные.

Смысл упражнения — взять в каждую руку гантели, распрямить их по корпусу и из положения стоя развести плечами вверх-вниз.Вверху не забудьте приплюснуть лопатки, чтобы упражнение стало более эффективным.

LIFEHACK от сайт : При отсутствии гантелей их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком — пятилитровые баклахи идеальны для шрагов.

Романтические отжимания

Отжимания от пола тоже можно тренировать на трапеции, но придется выполнять их более сложный вариант — романтический.

Вы думаете, что для этого потребуется девушка? Расслабиться.Для романтических отжиманий нужны только вы и пол.

Не могу отжаться? Тогда забудьте о тренировках на трапеции — вот и все.

Если с этим проблем нет, то принимайте упор лежа. Туловище должно быть ровным от спины до пят. Прижмите локти к телу, а ладони поместите перед грудью, сделав из них сердце.

Приняв такую милую позу, приступайте к отжиманиям. На вдохе опускайтесь на пол, на выдохе — назад.Очень важно следить за своими локтями — при выполнении упражнения держите их ближе к телу.

Заключение

Вот и все, надеюсь, ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантелей — все, что вам нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, но выход есть.

Здравствуйте! Наши бедные плечи! Сколько разного рода ношей они несут на себе! И если в обычной жизни можно хоть как-то минимизировать эти трудности, то в спортзале от них никуда не деться.В противном случае вы не поднимете штангу для приседа, не станете трясти гантели за голову и не будете выполнять много хороших и важных упражнений.

В общем, как бы вы ни уворачивались, как бы вы ни ставили упражнения на трапециевидные мышцы в самый дальний ящик, их не избежать. Да и нужно ли? В конце концов, каждый, кто ходит в спортзал больше месяца, прекрасно знает, что хорошая тренировка делает нас счастливыми, выделяет эндорфины в кровоток, и мы бежим домой, прыгая, с полным желанием жить дальше.Видео мотивация.

Давайте буквально под микроскопом изучим мельчайшие детали того, как накачать трапецию?

Трапеция или трапециевидная мышца — название весьма показательное. Они расположены в самом верху спины и образуют наши плечи. Кроме того, они соединяют широчайшие мышцы и дельты, а также мышцы шеи, образуя своеобразный треугольник с широким основанием и скошенным верхом.

Самая верхняя часть этой мышцы поднимает лопатку и, непосредственно, сами плечи.
Средняя часть помогает перемещать лопатки к позвоночнику.
И низ работает как противодействие.

Соответственно, чтобы отлично накачать всю эту мышцу, нужно выполнять движения в трех разных направлениях. Вот почему одного упражнения на трапеции часто бывает недостаточно. Перед занятиями раскройте руки и обязательно просто расслабьтесь на перекладине несколько минут.

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

Фактически, единственный комплекс, который можно привести в качестве примера в этом разделе, — это пожимание плечами.Но они очень разнообразны и всегда можно выбрать нагрузку на свой вкус.

Обращаем ваше внимание, что при любой работе с трапецией не нужно брать большой вес. Это может негативно повлиять на вашу осанку и не позволит вам сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Кусты обычно хорошо воздействуют на верхнюю трапециевидную мышцу. Небольшая нагрузка ляжет на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, штангой или на брусьях.Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Выполняем разводы гантелей

Как накачать трапецию такими снарядами?

Как пожимать плечами со штангой?

В исходном положении при выполнении этого упражнения ноги ставятся немного шире, чем при работе с гантелями. Как накачать трапецию, чтобы соблюсти все аспекты безопасности?

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

В принципе, в этом случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье, будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.

Учимся пожимать плечами на брусьях

Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев.
Итак, как раскачать трапецию на этом спортивном инвентаре?

Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений.

Рассмотрим другие комплексы на трапеции. Например, тяга с гантелью одной рукой хорошо работала.

Теперь вы знаете, как эффективно и быстро накачать трапецию.Что дальше в очереди? ? ? ? Кстати, советую ознакомиться с моим курсом по прессе на этой странице.

Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы, то есть не только о том, как правильно скачать пресс (видео и фото материалы), но и другую полезную информацию, которая сделает из вашего пресса стиральную доску.

На сегодня все, упорный и целеустремленный ход! И помните, что если сейчас у вас застой и цель кажется вам совершенно недостижимой, то даже известные гении переживали моменты краха и неудач.Например, Эйнштейн в школе считался умственно отсталым, а Менделеев получил «3» по химии.

Не обращайте внимания на критику завистников, но всегда слушайте тех, кто стал вашим авторитетом. Жду вас снова в гости.

Лучшие упражнения на трапецию (трапецию) с гантелями

Содержание

Гантели

могут обеспечить отличную тренировку без использования тонны оборудования для фитнеса.

Они также идеальны, если у вас мало времени.Вы можете загрузить набор гантелей и приступить к занятиям вместо того, чтобы искать идеальный тренажерный зал со всем ненужным оборудованием.

Если вы хотите добавить в свои тренировки упражнения на трапеции, вы найдете их в списке ниже.

В этом посте мы обсудим пять упражнений с гантелями, которые вы должны использовать в своих тренировках с ловушкой.

Но сначала вы должны знать, что есть три области, которые определяют эту мышцу:

Верхняя — Эта часть поверхностной мышцы в основном используется для движения шеи и дает возможность делать движения пожимания плечами.

Середина — Без середины подъем, втягивание и вращение лопаток было бы практически невозможно.

Нижний — Обозначается перевернутым треугольником, который находится в средней точке спины. Эта область отвечает за те же функции, что и средняя область, но помогает выгибать спину при движении вверх.

Тренировки по трапеции

Для тех, кто только начинает заниматься ловушками, вы можете быть удивлены, они бывают как изолированными, так и сложными.Сложные движения также будут включать в себя брюшной пресс, бицепс, предплечья и нижнюю часть спины. Это идеально, если ваша цель — нарастить четкую форму мышц своего тела.

# 1 Шраги плечами

В этом упражнении вы просто пожимаете плечами, как будто отвечаете на вопрос, на который не знаете ответа. Это, наверное, самое распространенное из всех упражнений на трапеции.

# 2 ряда в вертикальном положении

Отлично подходит для тренировки верхней части трапециевидной мышцы.

# 3 Очищающее средство

Это олимпийский подъемник, который может помочь вам укрепиться за счет скорости и мощности, а также увеличить размер ваших ловушек, если вы захотите.

# 4 Подъем гантелей назад

В этом упражнении с трапециями вы проработаете нижние области. Главный момент, который вы должны учитывать при выполнении этого движения, — поднимать вес с минимальным импульсом или без него по сравнению с предыдущим повторением. Форма важна.

# 5 боковые подъемы с расширяющимися ловушками

Это лишь одно из очень немногих движений, которые будут нацелены на среднее плечо, а также, с помощью расширяющихся ловушек, обеспечат вам хорошую тренировку в этой области.Убедитесь, что вы слегка сгибаете руки, а локти остаются выше остальных. Также поверните острие руки так, чтобы оно было выше большого пальца.

Если бы было шестое упражнение, я бы добавил, это было бы то, которое вам «кажется» правильным. Одно дело — читать о том, что может работать, чтобы управлять вашими сессиями определенным образом, однако другое дело — узнать, что позволит вам вырваться из плато и продолжить путь к достижению ваших конечных целей.

Один из лучших курсов, с которыми мне приходилось сталкиваться, — это Reveal The Steel Клинта Нильсена. Если вы хотите увеличить размер или плотность мышц, этот курс премиум-класса — это шаг вперед по сравнению с тем, что вы найдете в типичной программе упражнений.

Хорошие упражнения на ловушку — это только начало

Добавив эти упражнения в свой распорядок, вы заметите немало успехов. Но чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, лучше всего сосредоточиться на их использовании для улучшения внешнего вида мышечной массы.Соблюдение каждого из этих упражнений — это только начало построения сильной спины.

Несмотря на то, что гантели — очень эффективный способ оживить вашу тренировку, именно поэтому они являются основным предметом этого поста, вы также можете поднять свои тренировки на ступеньку выше, просто добавив в уравнение вес собственного тела и небольшую гравитацию.

Жим щуки — отличное упражнение с ловушкой, которое помогает выполнять работу. Опять же, все дело в том, чтобы узнать, что работает для вас, чтобы вы могли вывести свои тренировки на ловушку на новый уровень.

Добавки для наращивания мышечной массы

Креатин увеличивает массу и мощность. Моногидрат креатина с его низкой стоимостью и высокой отдачей является идеальным форматом креатина.

Вы можете начать с фазы загрузки от 5 до 10 граммов в день в течение первых нескольких дней, а затем снизить дозировку. Или сделайте это просто и просто придерживайтесь 3-5 граммов в день.

Когда принимать креатин при максимальном размере ловушки

Общее правило эффективной дозировки креатина — принимать его сразу после тренировки.Это позволяет вашим мышцам «впитывать» креатин, поскольку ваше тело настроено на максимальное потребление питательных веществ после тренировки. Я принимаю 3 грамма после тренировки, и мой вес составляет около 190 фунтов.

Кофеин и бета-аланин тоже

Кофеин сочетается с креатином. Это еще одна добавка, увеличивающая выходную мощность. Обязательно пейте много воды с комбинацией кофеина и креатина.

Бета-аланин дополняет тройной комплекс, поскольку он увеличивает мышечную выносливость и снижает усталость.Вы также получаете пользу от «покалывания», также называемого парестезией.

Прием бета-аланина перед тренировкой дает сигнал Павлова о том, что пора тренироваться. Но учтите, что не обязательно принимать его прямо перед тренировкой. Его можно принимать два-три раза в день, максимум около 5 граммов. Я обычно принимаю 2–3 грамма утром, а затем еще раз перед тренировкой для снятия покалывания.

15 упражнений для развития лучших ловушек в тренажерном зале

Ваши ловушки — это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу вид доминирования, силы и мужественности.И когда дело доходит до их создания, вам необходимо учитывать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно задействовать мышцы-ловушки при выполнении различных движений, включая переноски с нагрузкой, пожимание плечами, олимпийские вариации подъема, упражнения на верхнюю часть спины и движения над головой», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он.«И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь. Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вам нужно, чтобы каждая тренировка трапа включала одну олимпийскую вариацию подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или опускание, а также перенос с грузом .По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с отдыхом не менее 3 дней между тренировками, включая различные движения в каждый из дней. Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это делать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела.Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», — говорит Сидман. Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи.На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после ранее существовавшего.

Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегая любого закругления передних плеч, и сохраняйте плотный, жесткий стержень во всем, — говорит Сидман. «Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», — добавляет он.Переезд простой (и безопасный!), Но невероятно затратный. К счастью, колоссальный рост того стоит.

Рецепт: Выполните 2–3 круга прогулок по 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2. Шраги со штангой с максимальным изометрическим сжатием

Как это делать: Нагрузите штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад.В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; ваша голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, а это означает, что вы можете нарушить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса в ваших ловушках — и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц. По-настоящему сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любой импульс, нарушающий вашу хорошую осанку.

Предписание : стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

5 хитростей, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

3.Прогулка фермера со штангой

Как это делать : Загрузите две штанги поровну с общей нагрузкой, превышающей вес вашего тела. Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Медленно пройдите 30-60 ярдов, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Сидман.«Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно возрастающих нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение». Вы можете нагружать почти неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов своему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта: Из-за нестабильности вам, естественно, в любом случае придется идти медленнее и более контролируемым образом; но не торопитесь.

Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>

4. Становая тяга с шестигранной головкой

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю.Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сжимая ягодицы, одновременно напрягая бедра.

Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушит все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно», — говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травм поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает тело, распределяя нагрузку по бокам туловища.Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокие уровни напряжения и растяжения в верхней части спины и трапециях.

Совет эксперта : Когда вы блокируете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклоняться назад и не чрезмерно растягивать поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт: Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подхода по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки.«Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут тщательно загружены.

The Money Lift: Как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>

5. Подвешивание и рывок

Как это делать: Начиная с высокого положения стоя со штангой в руках, повернитесь к бедрам, пока штанга не окажется чуть выше колен.Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу. Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно: «Олимпийские лифтеры известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и невероятно развитой верхней частью спины и трапециевидными мышцами», — говорит Сидман.«В основном это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе — немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги — чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Несмотря на то, что и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении», — говорит Сидман.

Рецепт: Повторить 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, так как эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

25 самых эффективных упражнений из 21-Day Shred >>>

6. Шраги мощности

Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, как описано выше для подвешивания и рывков при подвешивании : примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, шарнирно расположив ее в бедрах так, чтобы штанга находилась чуть выше вас. колени.Отсюда вытяните бедра вперед и согните ступни, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.

Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами — это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», — говорит Сидман. «Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них.”

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских подъемов с подвешиванием и силовым размахом рук заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

Тренировка для внутренних мышц верхней части тела для больших, сильных и измельченных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>

7. Приседания над головой

Как это делать: Используя очень широкий хват, удерживайте штангу над головой и немного позади головы, затем приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Когда вы приседаете, одновременно сосредотачивайтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас к ней, и на небольшом отталкивании штанги назад. По словам Сидмана, это поможет вам сохранить равновесие.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой являются исключением. Степень напряжения, которую этот вариант накладывает на всю вашу верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время нахождения под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы ваших ловушек», — говорит Сидман.

Совет эксперта: Если вам трудно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и стабильностью всего тела. «И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат после нескольких повторений», — говорит Сидман. «Когда вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их эксцентрическим изометрическим способом, медленно приседая и делая паузу на несколько секунд в нижнем положении», — добавляет он.

Назначение: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 движений верхней части тела, которые также укрепляют ваше ядро >>>

8. Толкающий пресс

Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо можете снять штангу с силовой стойки, — говорит Сидман. После этого перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой.Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.

Почему это эффективно: « Жим штанги — одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», — говорит Сидман. «Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».

Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения.Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Предписание: Поскольку здесь требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности. А поскольку это одно из наиболее требовательных к физическим нагрузкам упражнений, которое вы будете выполнять, не забудьте отдыхать 2-5 минут между подходами.

Программа «Толкай-толкай» для набора мышц и упрощения тренировки >>>

9.Приседания со штангой

Как это сделать: Загрузите штангу с таким весом, который вам удобен, и примите стойку, соответствующую вашей раме. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшее тело, должны принимать более узкую стойку. (Хотя обе должны держать ступни выставленными вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжимании и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину, — сказал Сидман. говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, — объясняет Сидман. «Хотя приседания со штангой — очевидное доминирующее движение нижней части тела, большинство тренирующихся не подозревают, что приседания со штангой очень эффективны для создания ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении и опускайте лопатки вниз, добавляет он.

Рецепт: Сочетание тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и финиширования с сетом из 10-15 повторений с большим количеством повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры шеи. , трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.

Тренировка плеч без изгибов >>>

10. Тяги стойки

Как это делать: Установите штангу в силовой раме на высоте чуть выше колен. Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в таком положении несколько секунд.

Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку.Эта комбинация напряжения и растяжения делает тягу со штангой отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.

Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», — говорит Сидман.

Рецепт: Выполните несколько подходов (3-4) с меньшим количеством повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем завершите подходом с большим количеством повторений из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой.Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>

11. Становая тяга рывком и хватом

Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками, по крайней мере, вдвое шире плеч. Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.

Почему это эффективно: «Это более широкое расположение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и захватов, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены достичь более глубокого исходного положения, чтобы поднять груз, — говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 приемов для увеличения и здоровья плеч >>>

12. Эксцентрическая изометрическая становая тяга с дефицитом

Как это сделать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, установите позвоночник в умеренно выгнутое положение, грудь вверх, бедра назад, затем поднимите вес, задействуя ноги и бедра. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз.Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите вес обратно вверх.

Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрикой (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) — уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, но особенно ловушек и верхней части спины». Сидман говорит. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и сдерживания роста.”

Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного натяжения при достижении различных положений, — объясняет Сидман. Угол наклона туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите позицию приседа и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты между подходами.

10 лучших способов увеличить и увеличить плечи >>>

13. Тяга, подтягивания, подтягивания и тяга вниз

Как включить: Включите тягу и подтягивание / вытягивание во все свои тренировки с трапом, чтобы воздействовать на различные мышцы верхней части спины с разных углов и положений. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушек, — объясняет Сидман.

Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, и это не так; но нижняя и средняя ловушки также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапе — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы — горизонтальные и вертикальные тяговые движения имеют важное значение для устранения этого дисбаланса », — говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.

Совет эксперта: Для всех этих случаев сделайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки на разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вы не сможете задействовать часто игнорируемые нижние и средние трапециевидные мышцы и напрягать передние плечи и верхние трапы.

Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может стать нагрузкой на ваши волокна с быстрым, средним и медленным сокращением, говорит Сидман. Хорошая отправная точка — 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, ограничивающих развитие плеч >>>

14. Тренажер подвески Y-Raise

Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или ремни TRX, на максимальную длину.В начале движения ступни должны быть перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки привязки, держа ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед спереди над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.

Почему это эффективно: «Из-за природы мышц большинство упражнений с ловушкой включают в себя ту или иную форму тяжелой нагрузки со штангой или гантелями», — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы будете бросать вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до пят.

Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайтесь только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.

Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом между подходами 45-60 секунд.

6 лучших упражнений на плечи >>>

15.Giant Strip Set Шраги со штангой

Как это делать: Как и при обычном пожимании плечами, нагружайте штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит стимул гипертрофии вашей тренировки с ловушкой, — говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы сможете справиться с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, пожимая плечами.

Рецепт: Начните с самого большого веса, который вы можете пожать плечами, сделав 6-8 идеальных повторений, например 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стрипов.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как накачать трапециевидную мышцу? / Medical Art

Как накачать трапециевидную мышцу?

http: // медицина-искусство.tumblr.com

Для детального понимания техники выполнения упражнений на трапеции следует понимать их функции, почему имеет смысл подробно рассматривать строение этих мышц. Расположенные в верхней части спины, они объединяют 3 группы мощных мышц: дельтовидную, широчайшую и спинные мышцы шеи, образуя плоский треугольник. Трапециевидные мышцы работают в трех направлениях: верхняя часть трапециевидной мышцы поднимает лопатку, а весь плечевой пояс, нижняя передняя, нижняя и средняя часть сдвигает лопатку к позвоночнику.Развитие трапеции определяет нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, защищает нагрузку от повреждения ключицы и шейных позвонков.

Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для ее лучшего образования необходимо проработать мышцу в трех совершенно противоположных направлениях. Это значит, что простого онлайн-тренинга не существует, Вам нужно будет выполнить комплекс как минимум из трех упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Верхняя трапеция обладает природной силой, а потому для развития мускулов следует использовать серьезные веса.

Не стоит забывать о диете, которая присуща Вашему соматическому типу, так как качественного разгрузки мышц можно добиться только при сочетании активных занятий в тренажерном зале и правильного питания.

Есть специально разработанные упражнения, направленные на накачку трапециевидных мышц. Их называют Сагами.

Шраги для верхних трапециевидных мышц:

Выполняется со штангой в положении стоя. Для силовых тренировок имеет смысл носить специальный пояс.Штанга должна располагаться на высоте чуть выше колена, чтобы избежать ударной нагрузки на поясницу в начале и в конце упражнения.

Исходное положение — ступни на ширине плеч, руки на перекладине чуть шире плеч. Раскройте ладонь к туловищу, большие пальцы рук вокруг хватки. Выпрямите спину, сведите напряженные лопатки вместе, подбородок приподнимите вверх, чтобы пощупать мышцы шеи. Убрать штангу с опоры и стать вертикально, не меняя положения спинки. Опустите плечи вниз, под тяжестью трапеции для растяжки штанги.Далее усилием плеч поднять плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться до мочки ушей, и зафиксировать положение. Выполните 6-8 раз. Возвращая шатунную опору, не расслабляйте спину до тех пор, пока грузы не останутся на стойке.

После перегиба стойки имеет смысл «закончить» упражнения на трапеции с гантелями. Вес в шрие с гантелями значительно снижен, но при этом увеличивается подвижность плечевого пояса, что позволяет качать верхнюю часть трапециевидной мышцы с оптимальной амплитудой.Техника такая же, как и в вариациях поста. Единственное условие — нужно избегать этих плеч и вращать гантели внутри, они должны идти параллельно друг другу.

Шраги для средней части трапециевидной мышцы:

Выполняются лежа на наклонной скамье. Вы можете использовать штангу, но гантели предпочтительнее, потому что они обладают высокой подвижностью, что позволяет лучше сосредоточиться на накачке мышц.

Скамья расположена под углом 30 °. Лягте на скамью лицом вниз, руками у пола держите гантель или штангу.Потяните ракушку вверх, уменьшая среднюю часть трапеции. Выполните 10-12 раз.

Chrage для нижних трапециевидных мышц:

Выполняется на брусьях. Поскольку значительный вес трапеции приходится на ее нижнюю часть, не следует пренебрегать тщательной проработкой мышц этой доли. Шраги на брусьях позволяют накачать низ трапеции так, чтобы пропорционально развернулась вся верхняя часть спины.

Исходное положение — на брусьях в вытянутых руках.Не сгибая руки в локтях, удерживая спину в вертикальном положении, притянуть корпус к полу. Плечи подняты. Затем отжимание, используя только силу трапеций. На верхнем корпусе замка плечи опущены как можно ниже. Выполните 8-10 раз.

Основные правила при шрагаи на трапециевидной мышце:

— При подъеме снаряда на вдохе, при опускании — выдох. Задерживать дыхание не рекомендуется.
— Плечи должны быть прямыми. Держите в положении вертикально вверх. Не продвигаться вперед.
Не опускать голову, пытаясь добиться сокращения мышц. Голову нужно держать прямо, подбородок вверх.
— Контроль веса гирь. Слишком большой вес не может проработать мышцы в достаточной амплитуде.
— Не сгибать локти. Это вызовет нагрузку на бицепс и ограничит нагрузку на трапецию.

trapeziusmuscle

Как накачать трапецию: самые эффективные упражнения-ловушки

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению спортивного вида, одновременно развивая мышечную силу.Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений следует выполнять с прогрессивным результатом в силе. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, которые действительно «реагируют» только на достаточно большой рабочий вес, поскольку от природы они обладают хорошим силовым потенциалом. Причем техника исполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между впечатляющим рабочим весом и способностью держать спину полностью прямой, чтобы избежать травм, связанных с перегрузкой спины.

Отличительной чертой регулярно тренируемых спортсменов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половину роли. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно трапеции, просто широкие плечи выглядят как каркас, требующий объемного дополнения. Именно благодаря проработанным трапециям весь плечевой пояс становится по-настоящему мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугорки у основания шеи.Трапеции — одна из самых крупных парных групп мышц, площадь которой равна величине брюшного пресса. Анатомически трапеция немного напоминает два треугольника, соединенных вместе основанием, а формально разделенных на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Поэтому трапецию можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) — это еще не все. Кстати, именно верхняя часть наиболее сложна для развития и требует специальных упражнений, а средняя и нижняя части хорошо прорабатываются упражнениями для спины или заднего пучка дельт.В настоящее время изобретено множество упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действия друг друга, предполагая при этом изгибы в спине или подъем, отвлекая от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь все просто: главное, чтобы спина была полностью прямой, а плечами пожимать вертикально.

Вот 4 базовых упражнения для развития мощных трапеций:

Тренировки-ловушки: разводы гантелей по бокам тела .

Если вы выполняете дартс с гантелями, то гантели лучше держать по бокам тела, а не перед собой, что обеспечивает более удобное положение рук и снижает нагрузку на позвоночник. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются точно вверх и опускаются по одной и той же траектории, затем повторение начинается заново. Никакого вращения плечами быть не должно, так как такое движение очень травмирует плечи.Трапеции — это достаточно вертикальное пожатие плечами с внушительным весом в руках, чтобы отреагировать на этот качественный рост. Шраги с гантелями дают в целом мощное трапециевидное развитие, но если вам нужна пиковая трапециевидная высота, которая поднимается до линии шеи, то следующее упражнение идеально для этого.

Упражнения на трапеции: подъем штанги к подбородку .

Движение отлично работает для всего плечевого пояса, особенно развивая вершину трапеции и средний пучок дельт.Штангу лучше держать плотным хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеции. Упражнение можно выполнять как в одиночном варианте, так и вторым номером после шрага. В нижней точке амплитуды руки не следует полностью выпрямляться, а оставлять их слегка согнутыми, чтобы не потерять мысленный контроль над напряжением трапеции. Снизу штанга поднимается максимально до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.

Упражнения на нижнюю трапецию: пожимание плечами со штангой перед собой.

Вариант со штангой — хорошая замена гантелям, когда требуется разнообразие в тренировках. В целом, это упражнение работает с трапецией почти так же, как с гантелями, но из-за того, что штанга находится в руках, движение становится немного другим, уникальным, так сказать, для трапеции, но также вызывает небольшой наклон. вперед, поэтому здесь особенно важно все время держать спину прямо.Подъем штанги осуществляется только пожатием плечами без помощи рук. Мысленно вам нужно представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите дотянуться плечами до ушей, это психологически мотивирует вас поднять плечи как можно выше, что требуется для работоспособности. Отрицательная фаза (снижение веса) проходит медленно и под контролем.

Ромбовидные упражнения: пожимание плечами со штангой за спиной .

Такая опция была введена в широкое употребление 8-кратным господином Мистером.Олимпия Ли Хейни. В свое время соревнований у Хейни была чрезвычайно широкая и неровная спина. По этому показателю он установил своеобразный рекорд. До сих пор никому не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. В то же время полноценное развитие трапеции только улучшило убойный вид самой широкой, обеспечив превосходную бугристость и детализацию верха спины. Двойной бицепс спины был просто феноменальным. Естественно, вскоре все задались вопросом, есть ли у Ли Хейни какие-то специальные упражнения? Оказалось, что да, он тренирует трапецию по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной.В результате такого положения планки верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются намного лучше, так как эти мышцы более напряжены на всей амплитуде повторения и особенно на верхняя точка. Следует отметить, что это упражнение технически полностью отличается от классического варианта шрага со штангой перед собой, и выполнять его не так комфортно.

Примечание : каждое упражнение выполняется в 2-4 подхода по 8-12 повторений.Если сегодня вы делаете пожатия плеч с гантелями, то в следующий раз покиньте планку. Отрицательная фаза амплитуды — вдох; положительная фаза — выдох.