Как накачать трапецию правильно: Как накачать трапецию на турнике

Как накачать трапецию на турнике

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

Подтягивания широким хватом

Существует 2 варианта подтягиваний широким хватом, позволяющие получить максимальный эффект. При этом основная часть движений совершенно одинаковая:

• нужно расставить руки на максимальном расстоянии друг о друга и повиснуть на перекладине;
• медленно подняться за счет усилий мышц;
• столь же плавно опуститься в исходную позицию.

Отличие между способами заключается в местонахождении конечной точки: в первом случае вы тянетесь к перекладине грудью, во втором – уводите турник за голову. Исходное положение всегда одно и то же: вис на прямых руках с согнутыми в коленях и скрещенными ногами. Такая позиция препятствует раскачиванию на перекладине и избавляет от желания оттолкнуться ногами от воздуха, тем самым повысив результативность упражнения.

При подъеме бицепсы желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время работы стремитесь коснуться турника верхним отделом груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

Секреты успеха

Чтобы накачать трапецию на турнике, для начала необходимо научиться правильно подтягиваться. Уделите особое внимание технике выполнения упражнения, доведите ее до совершенства, и только после этого начинайте гонку за количеством повторений. Плавно поднимайтесь и опускайтесь, следите за временем движения вверх и вниз – оно должно быть равным. Контролируйте дыхание: на усилие выдыхайте, на расслабление вдыхайте, но не наоборот. Между сетами делайте 2-минутную паузу – она потребуется мышцам для восстановления. Но не злоупотребляйте длительными остановками, поскольку бездействие способно значительно снизить эффективность тренировки в целом.

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Упражнения на трапецию — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Особенности анатомического строения

Для того чтобы быстро добиться результатов, необходимо понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции подразделяются на три вида, каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:

• верхние — отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
• нижние — выполняют опускание лопаток и плеч;
• средняя — позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.

В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений, позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели, а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги, которых существует огромное количество.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

• штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
• проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
• за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
• штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
• снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

• ноги расставляются на ширину плеч;
• штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
• за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
• плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Подробнее о выполнении упражнения со штангой >>

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

• принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
• немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
• на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

• взяться за рукояти турника;
• не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
• возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
• повторить упражнение требуемое количество раз.

Как накачать трапецию на турнике — как накачать эти мышцы желательно на турнике? — 2 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос как накачать эти мышцы желательно на турнике? заданный автором XSTARx лучший ответ это Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Первоисточник

Идите в зал!

Ответ от Георгий Акопян[мастер]Турник брусья. Воля желание.. . И все будет норм Ответ от Пластелин Конец[гуру]Эти? Возьми 2ведра воды и качай.. Ответ от Маргарита Самородова[гуру]Это трапеция.

По теме: Как накачать пресс гантелями

На турнике качается подъемами затылком к перекладине. Ответ от Алексей Марченко[эксперт]Подтягивайся на турнику ШИРОКИМ ХВАТОМ, как можно шире.

желательно дойти до того, чтобы не подбородком касаться турника, а наоборот, голову при таком подтягивании проносить ПОД перекладину.

Тогда качаются именно те мышцы, на которые ты указал

Ответ от Алексей Улыбин[гуру]солнце неспящих прав. турник и брусья-не панацея. упражнениями на них нельзя тренировать трапеции. вот ведрами-да. трапеция отвечает за смещение лопатки. так что упражнения, которые смещают лопатку-те ее натренируют. Ответ от Валерия Толмач[новичек]Берешь гантели или гири, и вверх-вниз перемещаешь плечи спина при этом прямая. Ответ от Їеловек[гуру]шраги со штангой в руках или с гантелями! шраги это пожимания плечами верх и вниз с весом в руках . вес на 10 повторов Ответ от Андреич[гуру]Да. . шраги нужно делать.Упражнение очень простое. Мне кажется, что удобнее всего это делать со штангой стоя.Берешь штангу в руки. Спину держишь прямой. Хват на ширине плечь или чуть шире. Поднимаешь плечи максимально вверх, затем без броска опускаешь. Движение такое же, каким оно бывает, когда человек отрицательно отвечает и при этом пожимает плечами. Можно делать раз в неделю или 3 раза в 2 недели (т. е. каждый 5-й день) . Вес берется такой, чтобы максимально можно было выполнить 10-12 повторений. Делается в 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами. Если после 2-го подхода чувствуешь, что с тем же весом не выполнишь 10 повторений в 3-м подходе, то вес слегка убавляешь. Вот и все.

Хорошее эффективное упражнение.

Ответ от Usv[гуру]тут смотри упражнения на шраги с описанием и техникой выполнения

https:// bodyzoom. ru/upragnenia/spina

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: https://2oa.ru/kak-nakachat-trapetsiiu-na-turnike/

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

• гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
• корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
• свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
• потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
• при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

О тренировках для красивой спины >>

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Учимся некоторым правилам техники

1. Рекомендуется перед выполнением упражнений всегда проводить разминку. Она необходима для разогрева организма, растяжки мышц, суставов и связок. Делайте растяжку в течение 10-15 минут, это поможет вам свести к минимуму вероятность получения травм.
2. Для того, чтобы накачать спину на брусьях, необходимо регулярно тренироваться. Желательно заниматься через день с продолжительностью тренировки около часа-полтора.
3. После каждого подхода делайте небольшой перерыв в несколько минут.
4. Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние чуть шире ваших плеч.
5. Делайте по 4-5 сетов по 15 повторов каждый. Когда сможете делать без усилий отжимания, начинайте занятия с отягощением. Это может быть пояс или рюкзак с книжками.

Понятное дело, что при отжиманиях на брусьях

будут задействованы не только мышцы спины, но и другие виды мышц. Используя «беспальцевый хват» (хват в котором все пальцы, включая большие тоже, расположены поверх перекладины) напряжение будет идти именно на широчайшие мышцы спины, уменьшая роль бицепсов.

Глубокие отжимания

С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину на брусьях Такие отжимания выполняются горизонтально на брусьях. Руки находятся на уровне живота или плеч, носки располагаются на брусьях. Чтобы достичь максимального эффекта, опускайте грудь ниже уровня кистей. Вдох, опуститесь, выдох- подъем. Не стоит выполнять упражнение в быстром темпе.

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить . Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

• Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
• Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
• Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
• Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

• Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
• Следите за дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
• Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию можно на турнике, так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук, то есть они должны быть расположены шире плеч.

Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепсов.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью, либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.

Занятия для опытных

Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.

К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.

Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.

Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и .

Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.

Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
• чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
• задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
• при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание
  от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания
  обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

• Отжимание
  от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Привет, друзья спортсмены! В этой статье я буду рассказывать про упражнения на турнике на массу, упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч. Каждый вопрос мы разберем отдельно, и как можно детальнее.

Итак, для начала нужно отметить, что вам нужно просто уметь подтягиваться, если вы интересуетесь этими вопросами, но это в принципе логично, и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом. Итак, в первую очередь поговорим о массе.

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях

• шраги с гантелями;
• шраги со штангой;
• тяга штанги к подбородку;
• тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

• Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
• Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.

Шраги со штангой

Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).

Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.

Тяга блока к подбородку

Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.

Ключ к тренировке трапеций — быть достаточно последовательным для того, чтобы совершить скачок в прогрессе

Сосредоточьте свое внимание на данной программе на восемь недель и вы не будете разочарованы

Как качать трапецию пособие начинающему атлету

Если вы хотите дома накачать трапециевидные мышцы спины, то кроме силы воли и желания достичь поставленной цели, вам понадобится использовать определенный спортивный инвентарь

Прежде чем приступить к работе, важно понять, что собой представляет указанная мышца и какие виды нагрузок помогут включить ее в работу

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины. Они являются связующим звеном между широчайшими мышцами спины, дельтой и шеей.

Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой. Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции.

Как качать трапецию в домашних условиях: доступные упражнения, имеющие результат

Если под рукой нет никакого спортивного оборудования, не стоит отчаиваться. Прибегая к определенным техникам отжиманий, вы будете знать, как правильно качать трапецию:

• техника «сердечко». Во время ее выполнения руки должны находиться под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаться. Стопы ставьте близко друг к другу. Отжимаясь, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Правильные подъемы и опускания – гарантия успеха, локти все время прижаты к телу, а движения должны выполняться медленно;
• отжимания стоя на руках являются сложным упражнением, которое требует полной отдачи и гарантирует отличный результат. Качая трапецию таким способом, используйте пустую стену в качестве опоры. При подъеме тела движение должно напоминать пожимание плечами, нагрузка не должна идти на кисти.

Как правильно качать трапецию на турнике

Вам интересно, как качать трапецию и дельту одновременно? Выполняйте различные техники подтягиваний на турнике или брусьях. Начните с «классических» подтягиваний широким хватом. Расставляя руки как можно шире, вы вовлекаете в работу широчайшие мышцы спины и плечи.

Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не обхватывайте большим пальцем перекладину. Так, вы не будете нагружать предплечье, а работать будет только нужная мышца. Чтобы добиться красивой трапеции, старайтесь во время подъема сводить лопатки вместе.

Внимание!

Посмотрев дополнительно видео, вы разберетесь в нюансах выполнения техники, что поможет повысить результаты тренировок. Эффективными и довольно сложными являются подтягивания за голову.

Чтобы минимизировать работу других отделов, плеч и спины, во время выполнения упражнения расслабляйте бицепс.

Как качать трапецию гантелями: эффективные упражнения

Имея дома гантели, вы можете значительно разнообразить домашние тренировки:

• включите в них шраги. Выполнение этой техники подразумевает работу не только с гантелями, но со штангой и гирями. Взяв в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу, начинайте поднимать плечи к ушам. Руки остаются неподвижными. Исключите резкие движения чтобы не получить травму. Достаточно будет совершить 4 подхода по 15 раз;
• задействовать трапецию помогут подъемы снарядов к подбородку. Ноги немного согните в коленях, гантели поднимайте к груди, локти должны всегда смотреть вверх. Нагрузка на трапецию будет больше, если вы будете держать руки как можно дальше друг от друга – 3 по 15 повторов;
• наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч. Начинайте разведение рук, выпрямляя их до такого уровня, чтобы они были перпендикулярны полу. Выполняйте движения медленно, в финальной точке задерживайтесь на несколько секунд – 4 по 12.

Чтобы повысить эффективность занятий, каждое упражнение выполняйте задерживая дыхание. Не переносите нагрузку на грудь, для этого не расслабляйте мышцы до полного завершения выполнения определенного упражнения.

Следите за положением торса, чтобы он был прямым, взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы результаты тренировок вас порадовали необходимо знать, сколько раз в неделю качать трапецию.

Вне зависимости от того, планируете ли вы работать над трапециевидными мышцами дома или в зале, заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

• Вначале тренировки следует сделать хорошую разминку, так вы избежите травм. После тренировки рекомендуем делать растяжку, что сделает мышцы более эластичными.
• Мы уже выяснили, что трапецию делят на части, и каждую из этих частей желательно прорабатывать разными упражнениями, но объединить их в одну тренировку практически не реально, так как мышца имеет кардинально различные функции. Вариант тренировки: в одну неделю делать акцент на верх (всевозможные шраги) и середину трапеции (тяги в наклоне, Т-тяги, тяга горизонтального блока к поясу, гребной тренажер), а в другую –на верх и низ (махи над головой, верхняя тяга).
• Совмещайте тренировку трапеций с тренировкой спины или плеч один раз в неделю. Это идеальное сочетание, так как трапеции, дельты и широчайшие дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Рекомендуем составлять свой тренировочный план, исходя из размеров мышечной группы. Так, на первом месте по величине стоят широчайшие, затем дельтовидные и потом трапеции. К примеру, если вы планируете тренировку широчайших, то в конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на трапеции. Узнать, как проработать широчайшие мышцы спины, вы сможете в статье «Как накачать крылья».
• Трапеция лучше отзывается на работу с большим весом. Эффективным способом является метод пирамиды, то есть увеличения веса в каждом подходе.
• В силовом варианте тренировок выполняйте 4-5 рабочих подходов и диапазон повторений – 8-10. Но в зависимости от ваших целей и программы тренировок количество подходов и повторений может варьироваться.
• Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора мышечной массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Употребляйте большое количество воды.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

• убираются впадины в районе шеи и плеч
• увеличивается объем шейного отдела
• появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Трапециевидная мышца. Строение и функции

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

• верхняя (в области шеи)
• средняя(верх лопаток)
• и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе.

В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Шея и трапеция: как правильно качать |

Привет друзья! В этой статье попробую описать как качаются такие мышцы, как шея и трапеция.
В общем то развить эти мышцы не сложно, главное не перегружать их, так как данные мышечные группы не велики.

Трапеция.

Трапеция, это то, что мы первым делом видим взглянув на человека. Развитые мышцы трапеции это не только эстетично, но и выгодно при занятии с железом, так, как они помогают во всех тянущих упражнениях. данные мышцы выполняют довольно простую функцию опуская и
поднимая плечи, а значит именно так их и нужно тренировать.

Ну и как становится понятно, для прокачки трапеции всего лишь нужно выполнять подъемы плечей с гантелями>, либо со штангой, то есть мы как бы не знающе пожимаем плечами на какой либо вопрос. У упражнения есть вариации, так например можно встретить советы выполнения упражнения:

1.Вращая плечевые суставы вперед и назад держа в руках гантели(лично я считаю что
данный вариант пагубно влияет на состояние суставов, но возможно я ошибаясь).

2. Подъем плечей со штангой попеременно спереди и сзади(такой вариант мне кажется вполне нормальным, но не очень удобным, ведь разницы нагрузки отдельных пучков нет).
Главное не надо мудрить и усложнять, ведь напомню-физиологическая функция трапеции очень проста.

Мне например вообще удобнее делать «пожимания» попеременно каждой рукой с гантелью, во первых так я могу взять больший вес(кстати вес снаряда в этом упражнении должен быть ощутим), во вторых поднимая одно плечо мне легче сконцентрироваться на данной мышце.

Теперь разберемся как накачать шею.

В принципе отдельно шею редко кто тренирует, т.к. отчасти она нагружается во многих упражнениях, особенно при работе на трапецию. Однако мощная шея, это также не просто эстетика, и особенно она важна спортсменам занимающимся различными единоборствами т.к. помогает при захватах,  могут помочь упражнения на шею также при некоторых болях в ней.

Перед тем как качать шею, как и перед любым другим упражнением обязательно нужно хорошо растянусь и разогреть мышцы. шею легко травмировать, поэтому растяжка тут особенно важна, а также необходимо выполнять упражнение плавно без рывков, ведь в ней находится целых семь позвонков.

Упражнения.
В домашних условиях к примеру шею можно качать с собственным весом, для этого нужно лечь на спину, голову упереть в пол, и силой мышц шеи отрывать туловище как бы вставая на «мостик»
как показано на видео. Также можно зафиксировав на весу туловище, взять в руки какой либо снаряд, плавно поднимать и опускать голову, как на фото.

В тренажёрном зале же можно использовать любой плиточный тренажёр для тяг и специальный шлем, шлем фиксируется на голове, другая его сторона к тренажёру, и так с натяжением делаются плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.

Данные упражнения считаются физиологически правильными, а значит они помогут вам развить мощные трапецию и шею, только пожалуйста не забывайте делать растяжку, ибо всегда есть риск получить травму, что может надолго отстранить вас от нагрузок, в этой связи почитайте про добавки хондроитина и глюкозамина, которые не только ускорят восстановление после травмы, но и укрепляют ваши связки и суставы.

Как накачать мощные трапеции — 8 советов от профи

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 411
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trapecievidnaya-myshca.html

Как прокачать трапециевидные

Сразу хочу предложить некоторые стати о питании, которые помогут вам добиться цели:

Чем больше вы знаете о том, как правильно питаться спортсмену, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. И опять же, если вопрос питания решен, то нужно понимать, что нужно хорошо отдыхать, чтоб мышцы успевали качественно восстановиться. И, конечно же, тренинг, о котором мы сейчас и будем говорить. Бодибилдинг не может существовать без этих составляющих.

Прокачка трапеции в условиях улицы

Если вы занимаетесь воркаутом, или же просто решили прокачать трапецию без зала, то я хочу вам предложить довольно интересные варианты. Нам понадобиться брусья, и было бы неплохо, если будет турник.

Итак, чтоб прокачать трапецию на брусьях, нам просто нужно выпрыгнуть на брусья и пожимать плечами. То есть, — сначала сводим плечи и шея уходит вниз, а потом расправляем плечи и вытягиваем плечи. Не спешите выполнять упражнение, — чувствуйте, как работают мышцы. Это упражнение не сложно выполнять с собственным весом, поэтому желательно использовать дополнительный вес. Теоретически, данное упражнение на брусьях, должно качать нижнюю часть трапеции, но в целом оно воздействует на мышцы трапеции полностью.

Второе упражнение для трапеции на брусьях или перекладине (теоритически для середины трапеции). Нужно повиснуть так, чтоб корпус находился горизонтально земле (ноги можно поджать), и в таком положении нужно сводить лопатки, поднимая корпус.

Третье упражнение (теоретически для верха трапеции), выполняется в стойке на руках. Становимся в стойку, и просто выдавливаем корпус вверх, с помощью трапеции.

Так же, любые подтягивания на перекладине задействуют трапецию, — старайтесь дотянуться до перекладины грудью, сводя лопатки. Еще, акцентируют нагрузку на трапециевидных, — подтягивания за голову.

Прокачка трапеции в условиях зала

Теперь давайте разберем, как можно накачать трапецию быстро в зале. Эти мышцы очень быстро адаптируются, и уже через некоторое время вы будете брать веса, о которых не могли раньше подумать. Трапециевидные мышцы активно участвуют в выполнении различных тяг, и об этом не стоит забывать.

Конечно же, главное упражнение это шраги, которые можно выполнять с каким угодно снарядом, — со штангой, гантелями или гирями. Принцип прост, — нужно поднимать плечи. Больше о шрагах вы сможете узнать из следующих статей:

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 2357
Источник: https://wolfworkout.ru/video/kak-nakachat-trapeciyu-bystro.html

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которые растит верх трапеции в толщину.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1018
Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-trapetsiyu.html

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

Блок: 3/9 | Кол-во символов: 1286
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 702
Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-trapetsiyu.html

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 3481
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trapecievidnaya-myshca.html

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

• интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

• интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

• повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

• закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Комментарий диетолога клиники:

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, необходимо соблюдать режим питания. Не нужно употреблять вредные продукты, рацион составляют сбалансированным. Желательно увеличить объем белковой пищи, но включить также углеводы и жиры. Порции должны быть маленькими, но такими, чтобы восполняли прокачанные калории. При составлении меню рекомендуется обратить внимание на рацион спортивного питания. Спортсмен должен потреблять большое количество воды. Тренировки сочетают с достаточным количеством отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после интенсивной нагрузки. Одна тренировка длится около часа, на сон нужно отводить 7-8 часов.

При формировании объема трапеции стоит обратить внимание на упражнения с собственным весом. К ним относятся классические отжимания, планка, «Кобра», занятия на перекладине. В процессе отжимания опускание выполняют до касания грудью кистей. При этом локти прижимают к телу максимально, а спина, руки и бедра располагают в одной линии. Жим выполняют очень медленно, чтобы тщательно проработать каждый мускул. Достаточно сделать 3 подхода по 30 раз.

«Кобра» напоминает классическую планку. Изначальное положение – планка. Спортсмен плавно опускается на живот как можно выше поднимая вверх ноги, руки и плечи. В таком положении нужно удержаться максимально долго, минимум 1 минуту. Многие спортсмены для прокачки трапеции используют упражнения 1 раз в две недели. Несмотря на то, что мускулы являются приводящими, хотя бы одну тренировку в месяц нужно полностью посвящать их полной проработке. При правильном подходе они быстро увеличиваются в объеме.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 3282
Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-nakachat-trapetsiyu

Упражнения для трапеций | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым.

Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного –  это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Но при этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ В ШИРИНУ | НЕСТАНДАРТНЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ

Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:

• Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
• На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 2031
Источник: https://bestbodyblog.com/kachaem-trapetsii-pravilno-luchshie-uprazhneniya-dlya-trapetsij/

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 965
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

Немного о программе

Если говорить о конкретной программе, то нужно понимать, что трапеция участвует во многих других упражнениях, и не нужно делать для этой группы 10 подходов. 3-5 подходов хватит с головой. Делайте по 8-15 повторений в подходе.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 254
Источник: https://wolfworkout.ru/video/kak-nakachat-trapeciyu-bystro.html

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги со штангой	4х12	1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите	3х12-15	45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями	4х12	1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне	3х12-15	45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1407
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 399
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trapecievidnaya-myshca.html

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1572
Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-krutuyu-trapeciyu.html

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 1336
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 103
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trapecievidnaya-myshca.html

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

Блок: 7/9 | Кол-во символов: 1076
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

Как накачать трапеции в домашних условиях | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

• Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
• Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
• Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)

Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:

1. Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
2. Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
3. Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» – это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод: Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи.

Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 2571
Источник: https://bestbodyblog.com/kachaem-trapetsii-pravilno-luchshie-uprazhneniya-dlya-trapetsij/

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 731
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 511
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

Кол-во блоков: 26 | Общее кол-во символов: 32573
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:

1. https://wolfworkout.ru/video/kak-nakachat-trapeciyu-bystro.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 2611 (8%)
2. https://slavklin.ru/articles/kak-nakachat-trapetsiyu: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 3282 (10%)
3. https://bestbodyblog.com/kachaem-trapetsii-pravilno-luchshie-uprazhneniya-dlya-trapetsij/: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 7541 (23%)
4. https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 1407 (4%)
5. https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-krutuyu-trapeciyu.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 1572 (5%)
6. https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/: использовано 8 блоков из 9, кол-во символов 8068 (25%)
7. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trapecievidnaya-myshca.html: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 6372 (20%)
8. https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-trapetsiyu.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 1720 (5%)

Как накачать трапецию дома или в але быстро используя гири, гантели, брусья

Для того, чтобы накачать трапециевидную мышцу, будет достаточно всего трех упражнений. Но ты не поймешь, как накачать трапецию, пока не узнаешь, что это за мышца, где она расположена, какие функции выполняет и на какие нагрузки реагирует. При неправильном подходе качаться будет не трапеция, а ее антагонисты, поэтому теория будет такой же важной, как тренировки. Здесь ты найдешь все о функциях и особенностях трапеции, а также три лучших упражнения для ее проработки в тренажерном зале или дома.

У неопытных новичков часто возникает вопрос, можно ли накачать трапецию в домашних условиях и как это сделать. Качать эту группу, как и любую другую, можно в любых условиях, но только при наличии оборудования. В данном случае это штанга, а также гантели или гири. Работа на турнике или брусьях не поможет заметно увеличить объем, одно лишь тело не предоставит достаточное сопротивление. Помимо оборудования потребуется понимание сути тренинга.

Считается, что накачать трапецию очень сложно. Большинство посетителей фитнес-центров не справляются с этой задачей. Причина заключается в неспособности нагрузить целевую группу, напряжение уходит на другие. Вместо нее частенько работают плечи, разгибатели спины и широчайшие мышцы. Чтобы не пополнить ряды тех, у кого не получилось, нужно обратить внимание на анатомические особенности.

Особенности в анатомии

Мускулатура спины делится на поверхностную и глубокую. Внутренние слои отвечают за внутренние функции позвоночника, расположенным выше достается больше, на них возложена нагрузка от любой активности тела. В данном случае нас интересуют внешние, они берут на себя основную роль на тренинге. К поверхностным относятся разгибатели, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Трапеция проходит по всему верху спины и доходит до самой шеи. По длине ее делят на три зоны: нижнюю, среднюю и верх. Для задействования каждой из них нужны определенные приемы.

Как нагрузить разные зоны?

Для укрепления середины потребуются тяги. Учитывай, что середина активна на любой работе над спиной, поэтому часто она развита сильнее, чем другие. Нижняя активируется при действиях, направленных на прокачку плечевого пояса, когда снаряды поднимаются над головой. Для активации верха будут полезны шраги, они могут быть представлены в нескольких вариациях. Чтобы спина выглядела красиво и органично, трудиться стоит именно над верхом, он обделена участием в стандартных программах.

Варианты исполнения шрагов:

• с грифом перед собой или сзади;
• с гантелями, которые держат по бокам от тела;
• комбинированные методики с использованием блочных установок.

Лучшие приемы

Перед тем, как приступить, необходимо понять две вещи:

• в проработке нуждается именно верх, нижняя и средняя получают работу при тренинге спины и плеч;
• нет смысла загружать себя большим количеством действий, нужны всего три, но прибегать к ним придется систематически, не отступая от инструкций.

Техника требуется идеальная со строгим соблюдением указаний по числу повторов и сетов, частоты практик. Импровизация не предоставит результата, произвольные практики не сделают требуемого числа микротравм волокнах и не приведут к увеличению.

Тяга штанги к подбородку

Позволяет воздействовать именно на трапецию, а не на дельты, которые часто забирают работу. Важно сконцентрировать внимание на работе верха. В работу включатся средние дельтовидные, так как они являются антагонистами.

Перед началом выполнения необходима хорошая разминка, затем принять исходное положение — стоя прямо возьмись за гриф обычным хватом. Хват не слишком широкий, это распространенная ошибка. Когда руки расставлены слишком широко, работать будут дельты. Чем уже хват — тем больше сопротивления получишь, и тем больше волокон будет травмировано.

Но осваивать технику лучше с обычным хватом.

• Спина остается прямой, но при этом в поясничном отделе остается естественный прогиб.
• Руки выпрямлены, но не до конца. Если полностью разогнуть локти, то сустав и связки будут подвергнуты чрезмерному напряжению.
• Штанга прижимается к туловищу, гриф обязательно касается поверхности бедер.
• Напряги целевую мышцу, поддерживая напряжение разведи локти в стороны и выполни вертикальное перемещение по прямой траектории.
• Ведущими будут локти, они задают ритм, и от них зависит правильность выполнения. Штанга перемещается от области бедер до головы, двигаясь строго в вертикальном направлении.
• В верхней точке локти поднимутся выше плеч, на этом позитивная фаза заканчивается.
• Задержись в положении на несколько секунд, затем обратным действием верни штангу в исходную позицию.

Все движения делай плавными, не допускай читинга и рывков. Контролируй, чтобы в процесс не вмешивались другие части тела, от этого мышца точно не станет больше. Для того, чтобы проверить корректность работы, следи за локтями. Они должны быть расставленными в стороны и перемещаться исключительно по вертикальной траектории. Если не получается двигаться плавно и контролируемо, значит, необходимо уменьшить отягощение. Верная техника всегда важнее большого веса.

Шраги со штангой

• Базовый прием для развития верха трапециевидных, используется всеми, кто работает над данной группой.
• Возьми гриф стандартным хватом, ноги расположены на ширине плеч, руки — сразу за бедрами.
• Расправь грудную клетку, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
• Напряги руки и подними снаряд, не сгибая локти, вверх идут только плечи, как будто пожимаешь ими.
• Амплитуда в вертикальной плоскости требуется полная, незадействованные части тела остаются неподвижными и сохраняют статическое напряжение.
• В высшей точке следует задержаться на пару мгновений, затем подконтрольным обратным движением вернуться в исходное положение.

У этого упражнения короткая амплитуда, что позволяет брать достаточно большое отягощение. Но не настолько большим, чтобы подключился читинг. Постепенно вес увеличивается, от этого трапеция развивается в ширину. Запрещено вращать головой, не шевели ей, пока штанга не вернется на стойку, в противном случае появится риск получить травму.

Шраги с гантелями

Разница с предыдущим в том, что гантели позволяют сделать амплитуду больше, благодаря чему мышечные волокна будут проработаны глубже. Напряжение придется на верх и средний отдел трапециевидной.

• Встань ровно, стопы не шире плеч, удобно захвати гантели.
• Отягощения находятся на уровне бедер, чтобы тебе было удобно.
• Одновременно подними руки и расправь грудь, действие должно быть медленным.
• На глубоком долгом вдохе подними плечи, сделай это в самой высокой амплитуде, напрягая целевые мускулы.
• Следи, чтобы действие производилось именно за счет трапеций. Не сгибай локти.

В высшей точке задержись на пару мгновений, это позволит задействовать все волокна, далее плавно вернись в стартовую позицию.

Старайся как можно выше поднимать плечи, это необходимо для создания максимальной амплитуды. Если все выполняется верно, ты почувствуешь жжение в области лопаток, это необходимое условие для мышечного роста. Гантели достаточно тяжелые, но не в ущерб амплитуде. Вращений при выполнении делать не следует.

Общие рекомендации

Делай шраги правильно

Шраги не зря считаются лучшим, но чтобы убедиться в этом, их нужно делать правильно. Контролируй, чтобы нагрузку не перехватывали плечи и руки, если не получается, то воспользуйся силовыми лямками. Выпрямляй руки в локтях почти до конца, тогда воздействие будет целенаправленным.

Рабочий вес

Выбирай посильное отягощение. В данном случае тяжесть — не главное, намного важнее выполнять на большую амплитуду, ощущать сильнейшее напряжение в самый сложный момент. Задерживайся в высшей точке на пару секунд, не ослабляя напряжения.

Положение подбородка

Когда делаешь шраги, подбородок не должен прижиматься к груди. Если это допустить, то шейный отдел будет подвергнут чрезмерному напряжению, что может стать причиной серьезного повреждения в нем.

Используй пампинг

Данная область отлично реагирует на пампинг, когда она наполняется кровью, объем становится намного больше. Достигнуть такого эффекта поможет комбинация любой шраги с тягой в одном занятии, лучше, чтобы тяга выполнялась узким хватом. Если хочешь быстро увеличить интенсивность, то усиль каждый подход дропсетом — сразу же убавь отягощение и сделай с облегченным снарядом еще подход или пару.

Периодичность

Так как это небольшая группа, не стоит нагружать ее чаще, чем раз в неделю. Можно провести тренинг в день плеч или спины. Чтобы фигура развивалась гармонично, уделяй внимание всему плечевому поясу, дельтам и шее. Когда трапеции развиваются быстрее, чем плечи, общая композиция станет хуже, так как весь плечевой пояс визуально уменьшится. В таком случае эти тренировки придется прекратить и уделить больше внимания другим зонам.

Продолжительность

Тренинг следует делать непродолжительным, но достаточно интенсивным. Для одной тренировки достаточно двух приемов при условии, что на следующей ты заменишь один из них на новый. Делай упражнения в разном порядке, это способствует ускорению прогресса.

Умеренность

Не стоит форсировать, перетренированность опасна. Отсутствие умеренности приводит к нарушениям кровотока в области шеи, от этого страдают не только шея, но и головной мозг. Перетренированность выражается в головных болях, головокружении, повышенном внутричерепном давлении.

Правильная осанка

Если не следить за ней, то успешность занятия будет под вопросом. Частой ошибкой является сутулость в области груди или шеи, она не позволяет двигаться на полную амплитуду. Напряжение и сокращение мускулатуры при правильной и неправильной осанке будет разным.

Плечевые суставы

При обучении, как правильно качать трапецию, важно следить за плечевыми суставами. В верхней точке они не должны вращаться. Если ты замечаешь вращение, значит, необходимо уменьшить тяжесть. При корректном выполнении снаряд двигается в одной плоскости без смещений. Сочетание большого веса и вращения сустава приводит к сильным повреждениям вращательной манжеты плеча.

Как накачать трапецивидные мышцы плеч

Поговорим о традиционной методике тренировки плеч, в частности, о том, как накачать трапецию самостоятельно с помощью таких простых снарядов, как брусья, штанга, турник и гантели. Почему львиная доля людей, посещающих фитнес-центры, не могут сами проработать трапецию так, как нужно? Главная причина – это отсутствие опыта в отношении распределения нагрузки на мышечные группы. Так, например, желая на тренировке сделать акцент на прокачке трапеции, неопытные бодибилдеры выполняют комплекс упражнений таким образом, что задействуется всё, что угодно, кроме самой трапеции.

Чтобы исключить такие ошибки во время своих тренировок и понять, как быстро накачать мышцы трапеции, вам не лишним будет подробнее изучить анатомию мышечных групп, прислушаться к рекомендациям, описанным ниже, и ознакомиться с видео на сайте.

Анатомия мышцы

Все мышцы в человеческом теле условно разделяют на две основные группы. К первой группе относят глубокие мышцы. Ко второй – поверхностные. Именно на мышцы из второй категории приходится наибольшая нагрузка в процессе физической деятельности человека.

Мышцы трапеции начинаются в верхней зоне спины и заканчиваются в области шеи. Состоят они из трёх основных участков. Это:
• верхняя часть;
• средняя часть;
• нижняя часть.

Середину быстро можно накачать тяговыми упражнениями, но следует помнить также о том, что мышца самостоятельно работает во время тренировки спины. Низ лучше всего прорабатывается во время упражнений, связанных с тренировкой плечевого пояса. Верх трапеции можно накачать с помощью шрагов. Кстати, большинство культуристов делают акцент именно на верхней части, считая, что эта прокачанная мышца сделает плечевой пояс максимально гармоничным.

Переходим к упражнениям, позволяющим правильно накачать трапецию своими силами без помощи опытного тренера.

Упражнения со штангой

Цель упражнения со штангой – это разделение трапеции с дельтами. При его выполнении основной акцент следует делать на прокачку верхней части мышцы трапеции. Разомнитесь перед началом работ и примите положение стоя со штангой в руках (хват обычный).

Не используйте слишком широкий хват, если главная цель – прокачать трапецию. Такой хват часть нагрузки заберёт на дельты, тогда как узкий позволит накачать мышцы трапеции. Обратите внимание на положение спины. Она должна быть прямой с небольшим прогибом в области пояса. Руки – прямые с лёгким сгибом в локте для снижения нагрузки на связки. Штанга прижата к телу, гриф касается бёдер.

Двигайте гриф штанги вдоль тела, прижимая её к туловищу. В самой высокой точке локти должны быть расположены на уровне груди. Сделайте небольшую паузу в этот момент, после чего плавно опустите штангу. Действуйте без резких движений, не привлекая остальные части тела. На сайте есть видео, с помощью которого вы сможете наглядно увидеть, как выполнять упражнение правильно.

Упражнение с гантелями

Гантелями, в отличие от штанги, можно глубоко воздействовать на мышечные волокна за счёт увеличенной амплитуды. Правильно выполняемые шраги с гантелями помогают быстро накачать верхнюю и среднюю часть трапеции.

Примите исходное положение с гантелями в руках, ровной спиной и ногами на ширине плеч. Расположите гантели вдоль бёдер, не спеша выведите их перед собой с синхронным расправлением плеч. Глубоко вдохните и, соблюдая максимальную амплитуду, максимально напрягая мышцы трапеции, поднимите плечи по вертикали. Следите за тем, чтобы руки с гантелями оставались прямыми.

В конце фазы сделайте паузу в несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Следите за амплитудой движения рук с гантелями – она должна быть максимальной для того, чтобы был запущен процесс анаболизма. Вес гантелей не должен влиять на сокращение амплитуды движения.

Упражнения на турнике

Поговорим о том, как накачать трапецию на турнике своими силами правильно с помощью привычного уже многим подтягивания. Обратите внимание на технику выполнения упражнения, так как именно от неё будет зависеть конечный результат.

Выделяют два варианта работы на турнике для прокачки трапеции. Первый вариант – это подтягивания с широким хватом. Второй вариант – увод турника за голову. Оба варианта начинаются с виса на турнике на прямых руках с согнутыми и скрещёнными коленями. Это нужно для того, чтобы исключить раскачивание на перекладине. При выполнении упражнения с широким хватом постарайтесь подтянуться, подтягивая грудь к перекладине, напрягая мышцы, после чего без резких движений опуститесь вниз.
Во время выполнения обоих вариантов упражнений следите за тем, чтобы взгляд был направлен перед собой, а локти смотрели в пол как это можно посмотреть на видео. Во время подъёма постарайтесь расслабить бицепсы и напрячь трапецию. Контролируйте дыхание, выдыхая во время напряжения и вдыхая при расслаблении. Не затягивайте паузы.

Упражнение на брусьях

Эффективно накачать трапецию на брусьях получится с помощью двух упражнений. Выполнять их можно поочерёдно. Первое упражнение будет выглядеть так. Зафиксируйте руки на брусьях таким образом, чтобы тело оказалось параллельным земле (допустимо ноги закинуть на брусья). Из исходного положения старайтесь тянуться вверх, максимально напрягая «трапецию» таким образом, чтобы лопатки были сведены вместе, а грудь приняла колесообразное положение. Главный момент в процессе выполнения упражнения – полное разгибание в нижней позиции для разворачивания трапеции.
Еще одно упражнение будет выглядеть так. Займите положение на брусьях, как в случае с отжиманиями. Расслабьте плечи и дайте развернуться мышцам трапеции. Напрягите плечи и повторите упражнение несколько раз.

Теперь вы знаете, как быстро и эффективно можно накачать трапецию в домашних условиях гантелями, на турнике, штангой и на брусьях. Соблюдайте инструкции и смотрите видео на сайте для полноценных тренировок под руководством онлайн тренера и у вас всё получится! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Как качать трапецию со штангой. Как накачать трапецию. Щит на спине. Махи гантелями стоя в наклоне

Каждый, кто работает с собственным телом, хочет сделать спину красивой и рельефной, увеличить и развить мышцы верхней части спины. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения на трапеции с описанием техники и рекомендациями для получения качественного результата.

Анатомия и функция трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней части спины и шеи.

Они разделены на три части:

• верх, который находится в области шеи;
• средний, который расположен вверху лопаток;
• нижний, который занимает место между лопатками и под ними.

Чтобы придать себе массивность, многие спортсмены стремятся увеличить верхнюю зону трапециевидной мышцы. Достичь этой цели помогают такие упражнения, как пожимание плечами и подтягивание подбородка, так как функция этой части трапеции — вращать, поднимать лопатки.

Для задействования нижних отделов трапециевидной мышцы используются различные варианты подтягивания к груди или упражнения «гребля», так как эти мышцы участвуют в сведении лопаток вместе.

Исходя из этого, можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании тела в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривление спины приводят к гораздо более серьезным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов.Вот почему это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Таким образом, проработка трапециевидных мышц спины носит не только «косметический» характер, но и позволяет укрепить спину, позвоночник и избежать многих заболеваний.

Лучшие упражнения для тренировки трапеций

В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения, прокачивающие в основном верхнюю зону трапециевидных мышц. Они также покрывают середину и низ трапеции, но в меньшей степени. Как мы уже упоминали, эти упражнения включают пожимание плечами и подтягивание подбородка.

Шраги — изолированное упражнение, единственное, которое работает точно по трапеции. Это довольно просто, но очень эффективно.

Тяга штанги (или аналог тяги гантелей) не только воздействует на трапециевидные мышцы, но и отлично прорабатывает передние и средние дельты (плечи). И это базовое упражнение.

Шраги со штангой на гирю

Удобнее всего выполнять это упражнение стоя. Сидеть технически невозможно, а в наклоне или на скамейке не очень удобно.

Техника исполнения:

1. Берём штангу прямым хватом, ладони на ширине плеч. Кисти не натянуты.
2. Ноги тоже на ширине плеч или немного уже.
3. Держите спину прямо. Стараемся свести лопатки, открыть грудь.
4. На выдохе максимально поднимите плечи вверх.
5. Фиксируем положение на пару секунд.
6. На вдохе опустить плечи в исходное положение.

Если вы хотите пожимать плечами со штангой за спиной, удобнее использовать тренажер Смита. Также берем штангу прямым хватом на ширине плеч. В остальном техника точно такая же.

Упражнение повторить 10-15 раз. 5 комплектов будет достаточно.

Упражнение простое, но имеет свои нюансы:

1. Не «опускайте» плечи резко вниз, так как это может повредить плечевые суставы.
2. Не опускайте руки так, чтобы они провисали в плечах по той же причине.
3. Не вращайте и не делайте никаких других движений плечами, кроме вертикальных.
4. Не поворачивайте голову и не поднимайте ее, чтобы не травмировать и не тянуть за шею.

Видео: Техника упражнения шраги стоя со штангой

Шраги с гантелями удобнее, потому что их можно выполнять сидя, дополнительно изолируя трапециевидные мышцы.

Рассмотрим технику разведения гантелей стоя.

1. Берем гантели в руки.
2. Хват нейтральный, ладони обращены к бедрам.
3. На выдохе поднимаем плечи, фиксируем положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно опустите плечи вниз.

Пожелания такие же, как и для разведения штанги: никаких резких и лишних движений плечами и головой.

Вы можете попробовать это упражнение сидя. Принцип тот же, главное не забывать держать спину прямо.Для удобства можно использовать скамейку со спинкой.

Видео: Техника упражнения шраги стоя с гантелями

В отличие от двух предыдущих упражнений, наклонное шраги полностью прорабатывает трапецию, так как вы не только поднимаете плечи, но и сводите лопатки вместе.

Как мы уже говорили выше, удобнее всего выполнять это упражнение с гантелями, но можно попробовать и со штангой.

Техника исполнения:

1. Нужна скамейка с регулируемой спинкой.Поднимите спину на угол 45 градусов.
2. Берём гири в руки и ложимся животом на скамью так, чтобы шея находилась за её пределами.
3. Ножки можно поставить на скамейку или на пол. Вы также можете просто сесть на сиденье и выполнять это упражнение, сидя на склоне.
4. На выдохе поднимите плечи вверх, сведя лопатки вместе, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и опустите плечи на вдохе.

Выполняем 12-15 раз, от 3 до 5 подходов.

Видео: Техника выполнения упражнения размахивание плечами на наклонной скамье

Тяга штанги узким хватом

Для этого упражнения удобнее всего взять сломанную перекладину, а если ее нет, подойдет прямая короткая. Также можно выполнять классическую штангу, но это не всегда удобно.

При выполнении этого упражнения нужно помнить одно правило: чем ближе ладони расположены друг к другу, тем больше в работу вовлекаются трапециевидные мышцы. Если вы хотите больше проработать дельтовидные мышцы, то вам следует брать штангу широким хватом.

Рассмотрим технику выполнения упражнения узким хватом (см. Фото).

Именно для этого упражнения удобно брать ломаную (EZ-гриф), так как наклоны позволяют комфортно держать гриф и не перегружать руки. Однако вы также можете сделать эту прямую линию.

Техника исполнения:

1. Берём штангу прямым хватом, руки не напряжены. Ставим ладони уже на плечи, но оставляем между ними расстояние 20 сантиметров.
2. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Поддержка всей стопы.
3. Не забывайте держать спину твердой и прямой.
4. На выдохе начинаем плавно вести штангу вверх по корпусу, как можно ближе к нему.
5. Тянем не руками, не бицепсами, а за счет локтей. Необходимо поднять локти выше уровня плеч (до уха или выше).
6. Фиксируем положение на пару секунд и на вдохе опускаем руки.

Выполняем 6-8 раз, 4-5 рабочих подходов.

Это когда вы начинаете поднимать локти над плечами, ваши плечи непроизвольно поднимаются и трапеция включается в работу. Если локти подняты параллельно полу, то нагрузка уходит на дельты.

Новичку будет очень удобно выполнять это упражнение по Смиту, так как штанга фиксированная и ходить можно только вертикально.

Видео: Тяга штанги узким хватом

Тяга штанги широким хватом

Для этого варианта упражнения уже удобнее использовать прямую штангу, так как изогнутая форма EZ-штанги не позволит рукам комфортно держать ее.

При таком хвате физически неудобно поднимать штангу слишком высоко, поэтому нагрузка остается на дельтовидных мышцах. Трапеция тоже участвует в движении, но в гораздо меньшей степени.

Техника исполнения:

1. Ставим ладони на перекладину на расстоянии, превышающем ширину плеч друг от друга.
2. Встаем прямо, отводим плечи назад, сводим лопатки вместе, держим спину прямо, сохраняем естественный прогиб в пояснице.
3. На выдохе начинаем тянуть штангу вдоль корпуса и останавливаемся на уровне, когда линия плеч и предплечий ровная, то есть параллельна полу (или совсем немного выше).
4. Затем на вдохе медленно опустите руки вниз.

Видео: Тяга штанги широким хватом

Гантели

держать удобнее, чем штангу, к тому же их можно поднимать по одной. Здесь работает тот же принцип, что и в становой тяге со штангой: чем больше мы держим руки, тем лучше задействуются трапеции.

Техника исполнения:

1. Берем в руки гантели.
2. Ставим ступни примерно на ширине плеч.
3. Держите спину прямо. Необходимо поддерживать естественный прогиб в пояснице. Стремимся соединить лопатки.
4. Держим руки гантелями на передней части бедра.
5. На выдохе медленно начинаем подтягивать гантели вверх, разводя локти в стороны.При этом кисти не натянуты.
6. Вверху локти должны подниматься как можно выше, намного выше плеч.
7. На вдохе тоже медленно опускаем руки вниз, не «забрасывая» их, не дергая.

Тягаем 10-12 раз, 4-5 рабочих подходов.

Упражнение «Шраги» очень эффективно для прокачки трапеции. Выполнив его правильно, можно быстро увидеть результат, но многие допускают ряд ошибок в технике.

1. Чтобы пожимание плечами было более эффективным, не сгибайте руки в локтях, это позволяет бицепсам принимать на себя часть нагрузки.
2. Используйте ремешки для запястий, чтобы с комфортом выполнять упражнение, не пытаясь помочь себе другими мышцами.
3. Не используйте слишком большой вес в надежде, что это ускорит вашу трапецию. Техника важнее.
4. Убедитесь, что ваш подбородок не приподнят, однако вы не должны прижимать его к груди. Это может привести к травме шейного отдела позвоночника. Голова должна быть ровной.

Для более эффективной тренировки выполняйте ее в подходах: например, пожимайте плечами с гантелями x 12 раз, сразу подтягивайте к подбородку узким хватом x 10 раз, затем короткий перерыв и повторите.

Наряду с трапециями важно прокачать дельтовидные мышцы, это позволит быстрее набрать массу и визуально сделать спортсмена крупнее. Кроме того, эти мышцы часто работают вместе во время упражнений и повседневных движений, поэтому чрезвычайно важно развивать и то, и другое.

Для полноценного развития трапеций достаточно выполнять на них 2-3 упражнения раз в неделю.

Мышцы спины, в том числе трапеция, активно работают при выполнении базовых упражнений, поэтому новичку целенаправленно накачивать эту мышцу нет необходимости.Однако, если вы хотите получить красивую вертикальную осанку и придать своему силуэту желаемую V-образную форму, то имеет смысл развить верхнюю часть спины и плечевой пояс с помощью вышеуказанных упражнений.

В статье будет рассмотрен комплекс упражнений на накачку мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Тренировки нужно проводить 2-3 дня в неделю.

Упражнения по надуванию трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разбираться в ее устройстве и функциях.После этого уже делайте упражнения на развитие трапециевидных мышц. Ловушки расположены в верхней части спины, они соединяют широчайшие мышцы спины с дельтовидными и шейными мышцами, образуя треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части: верхняя часть предназначена для подъема лопатки вместе с плечевым поясом, нижняя выполняет противоположное действие и опускается, а средняя часть перемещает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции вам нужно будет выполнить упражнение , чтобы проработать мышцы в трех противоположных направлениях.Для эффективного результата нужно использовать сочетание тренировок из нескольких упражнений.

Возьмитесь за перекладины и поднимитесь в вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, попробуйте еще немного приподняться за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьте трапецию и отдохните 10 секунд. Снова вставай. И так далее, все так же, как и в случае с vis.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была обращена к вашему телу.Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, естественно выгибая спину примерно параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях. Положите левую руку на скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую опустите свободно. Слегка наклоните подбородок к груди так, чтобы шея образовала линию с позвоночником. Поднимите правую руку вверх, удерживая ее на уровне плеча и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимите руку вверх, пока не коснетесь сбоку сжатыми пальцами.Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите тягу гантелей одной рукой другой.

Ранее статьи, связанные с «накачкой» трапеции :):

Упражнения на накачку трапеции в спортзале

Возьмитесь за штангу хватом сверху (расстояние между ладонями немного меньше ширины плеч) и встаньте прямо … В исходном положении спина выпрямлена и слегка согнута в пояснице, груди представляет собой «колесо», плечи расправлены, руки в локтях выпрямлены, штанга перекладины касается бедер.Вдохните и, задерживая дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, подтяните их прямо вверх. Движение «управляется» локтями, а не плечами или предплечьями. Когда вы подтягиваете локти вверх, штанга должна скользить в вертикальной плоскости вдоль вашего тела от бедер к подбородку. Не нависать над перекладиной, выгибая спину дугой. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально. Вверху локти подняты как можно выше (явно выше плеч), а плечи на 30 ° выше горизонтали.Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще больше напрягите трапеции и дельты. Медленно опустите штангу в исходное положение. Темп упражнения заметно плавный.

Стой прямо. Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните в коленях. Попросите вашего партнера передать вам штангу сзади. Возьмите его хваткой сверху (ладонями назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч.Выпрямитесь, отведите плечи назад и слегка приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью вытянуты за спину. Планка находится внизу ягодиц. Смотреть прямо вперед. На вдохе поднимите плечи как можно выше. Не сгибайте руки, они должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны. Достигнув верхней точки, напрягите изо всех сил трапециевидные мышцы и постарайтесь удержать штангу в этом положении на секунду (чтобы добиться максимального сокращения мышц). Выдохните и постепенно опустите плечи.

Упражнения рассматривались в предыдущих статьях:

Как быстро накачать трапецию

• Для работы с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно тщательно втянуть , в расслабленном состоянии висеть на перекладине, делать частичные подтягивания (10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.
• Во время упражнения на трапеции не расслабляйте полностью мышцы между повторениями , иначе плечи будут округлены, и нагрузка пойдет вперед.
• Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапециевидные мышцы и мышцы. подъем лопатки (levator scapulae). Это помогает нарастить больше мышечной массы.
• Повторения с задержкой дыхания помогают поддерживать выпрямленный торс. это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
• Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой это помогает удерживать туловище в правильном положении.

Перед тем, как приступить к упражнениям на трапеции, обязательно сделайте хорошую разминку , чтобы не нанести травмы этой группе мышц, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений.Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над плечевыми мышцами … Во время тренировки делайте не менее двух упражнений по 5 подходов.

Видео

Пожимает плечами за спину

Тяга гантели одной рукой

Шраги со штангой стоя

Спасибо за статью — нравится. Простой щелчок, и автор очень доволен.

FAQ

• Сколько воды нужно пить в день?
• Первая программа обучения
• Типы телосложения.Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что сжигает жир быстрее: бег или поднятие тяжестей? Многие думают, что поднятие тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Это правда? Давайте узнаем немного ниже.

Приходя в спортзал, новички по неопытности совершают много ошибок. Конечно, в зале есть фитнес-инструктор, который покажет вам ряд упражнений и исправит возникшие ошибки.Однако мы расскажем в этой статье, какие упражнения нужно делать, сколько подходов.

Правильно соблюдая все диеты и режимы питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для достижения определенного результата есть всего два варианта: пойти в спортклуб или потренироваться дома. Конечно, фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье мы предложим вам способ набора массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в этой статье, как можно накачать мышцы дома. Главное препятствие к обучению дома — это наша лень. Однако, если вы преодолеете это и начнете заниматься хотя бы по часу в день, через пару недель вы заметите результаты. И обязательно дать себе хотя бы один выходной.

Согласно определению в справочниках по физиологии, существует три основных типа телосложения. Z характеристики каждого из них, вы можете изменить свое тело , при этом быстро подбирая только правильные комплексы упражнений или диеты.Однако в Интернете есть некоторый разброс понятий и терминов для определения типа телосложения — мы постараемся это устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важную мускулатуру — нижний пресс. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Эта инструкция предназначена для тех людей, которые хотят быстро накачать красивый пресс, уделяя при этом всего около десяти минут в день.

В этой статье пойдет речь о красивой мужской фигуре, а именно с учетом широких плеч.Рассмотрите упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Их можно делать дома или в тренажерном зале.

Тренировка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию; для его прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого увеличения объема и силы этой мышцы.

Хорошо продуманная трапеция придает эффектный вид и завершенность верхней части туловища. Но это касается только мужской фигуры. Накачанная трапеция не украшает девушек и женщин, накачать трапециевидную мышцу им может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обоих направлениях от верхней части позвоночника, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости.Мышечные волокна средней части трапеции прикрепляются к внешним краям ключиц и лопатки, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные части этой большой поверхностной мышцы прикрепляются к разным костям, то, соответственно, функция трапециевидной мышцы определяется набором функций каждой из ее частей. Верхняя часть трапеции отвечает за подъем плечевого пояса и участвует в подъеме рук.Нижняя часть трапециевидной мышцы отвечает за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает уплощение лопаток.

Особенности тренировки

Поскольку функции разных частей трапециевидной мышцы различны, для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя зона трапеции хорошо развита при прокачке мышц спины — любых типах тяги в наклоне, жимах от плеч (поднятие тяжестей через голову).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины проработана недостаточно. Поэтому для нее есть особые виды упражнений — пожимание плечами. Это упражнения на поднятие плеч с отягощением в руках вниз.

Целенаправленная прокачка трапеции проводится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнить 2-3 упражнения по 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы избежать привыкания, следует менять упражнения.По мере увеличения силы рабочие веса необходимо увеличивать, выдерживая количество повторений до мышечного отказа в пределах 7-10 раз.

Как правильно выполнять пожимание плечами

Пожимание плечами с отягощением в руках (пожимание плечами) позволяет построить прочную объемную трапецию только при правильном выполнении. Поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями накачивают трапецию намного эффективнее, чем шраги со штангой, поэтому им следует отдавать предпочтение.Это связано с тем, что при выполнении пожимания плечами со штангой положение рук ограничено — они находятся перед бедрами, в которые упирается штанга, и их невозможно даже немного отвести назад. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи двигаются вверх-вниз.

Но помимо подъема плеч, трапеция также выполняет функцию сближения лопаток, что требует движения в горизонтальной плоскости.И чтобы хорошо накачать трапецию, нужно использовать и это движение. Это станет возможным только в том случае, если вместо штанги для выполнения разведения рук вы возьмете гантели.

Техника выполнения

Выполнение пожимания плечами с гантелями, свободно свисающими в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плеч для эффективной трапециевидной накачки. Вот основные моменты правил выполнения пожимания плечами:

• Перед началом упражнения мышцы следует хорошо разогреть.
• Накачать трапецию можно только малоповторной тренировкой, вес гантелей нужно подбирать так, чтобы мышечный отказ происходил при 7-10 повторениях.
• Спину выпрямите, голову держите прямо, ноги выпрямленные на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
• На вдохе сведите лопатки вместе, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту.Голову нужно держать прямо, подбородок нельзя приближать к груди, чтобы не повредить шейные позвонки.
• Подержать пару секунд в верхней точке.
• На выдохе опустите и расслабьте плечи.
• Шраги выполнить по 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться так, что доступного максимального веса гантелей будет недостаточно для небольших повторений. При этом тренировку трапеции можно выполнять со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы можно было сравнять лопатки, категорически запрещено.Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять строго, держа корпус прямо, с прямой спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно ввести в технику уже знакомых базовых упражнений для спины, сделав их еще более эффективными. Давайте посмотрим на тягу гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также дельты спины.Вводя пожимание плечами в это базовое упражнение, мы, помимо всего прочего, усиливаем акцент на накачке трапеции. Классическая техника гребли гантелей в наклоне всем хорошо известна:

• Опереться одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Сгибайтесь в пояснице, округлять спину ни в коем случае нельзя.
• Возьмите гантель в свободную руку. Далее следует выполнить тягу гантелей вверх, сгибая локоть. Распределение нагрузки на мышцы будет зависеть от положения локтя по отношению к телу и от траектории его движения вверх, поэтому выполняйте тот вариант этого упражнения, который подходит для ваших задач.
• Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение, введя такой элемент, как пожимание плечами. Делается это так: перед тем, как начать тянуть гантель, максимально подтяните плечо вверх и только потом выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча на протяжении всего цикла движения.
• Только опустив гантель вниз, опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком типе тяги.Этот вариант тяги гантелей в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, а в качестве бонуса накачать трапециевидную мышцу до желаемого объема.

Жим гантелей в положении лежа

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично накачать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения следующий:

• Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
• Лягте на пол лицом вниз, спину не сгибайте, ноги выпрямлены.
• Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь пола.
• Выполняйте жим гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращаясь к плечам, постоянно удерживая их в весе.

Это упражнение проверит состояние вашей трапеции. Если вы лишили ее нагрузки на тренировке, выполнять эту скамью будет очень сложно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце.Но включив этот жим лежа в свою программу тренировок, вы сможете постепенно исправить ситуацию.

Упражнения с собственным весом

Любители тренировок могут накачать трапецию, используя собственный вес. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также при отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективен для тренировки трапециевидной мышцы вверх ногами.Выполняются они так:

• Примите положение висения на перекладине.
• Примите горизонтальное положение, приподняв согнутые ноги.
• В этом положении делайте подтягивания, сводя лопатки вместе и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами еще не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, одновременно повесив и поставив ноги на брусьях так, чтобы туловище было параллельно полу.Самое главное, не забывайте сводить лопатки вместе и напрягать трапециевидную мышцу при подтягивании вверх.

Брусья

Накачать трапецию также можно с помощью несложного упражнения на брусьях. Для этого необходимо:

• на брусьях, в упор на прямые руки;
• из этого положения изо всех сил потянуть шею вверх, при этом напрягая мышцы спины, сводя лопатки вместе, выпячивая грудь и сгибаясь в пояснице;
• зафиксировавшись в таком положении на пару секунд расслабьте плечи и «погрузите» в них шею;
• повторить растяжку шеи с напряжением мышц спины и последующим расслаблением до тех пор, пока не произойдет мышечный отказ.

Не стоит забывать, что на протяжении всего упражнения вы должны поддерживать позицию поддержки на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно без всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем от использования гантелей и штанги. Этим упражнением можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, выполнить это непросто:

• сделайте стойку на прямых руках, упершись ступнями в стену;
• вытяните все тело вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки вместе;
• зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите корпус вертикально вниз, не покидая стойки;
• повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив перед собой цель накачать трапецию, не забывайте, что необходимо уделять внимание проработке всех групп мышц. Только при таком условии можно получить гармонично развитое и крепкое тело.

Введение

Наверное, нет другой группы мышц, которая бы так ясно символизировала явную физическую силу, как трапеция. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины даже в одежде выглядит действительно мощно и агрессивно.

Но, как правило, плотно сидящие на «химии» соревнующиеся спортсмены могут похвастаться действительно развитым верхом спины. Это связано с тем, что, согласно научным исследованиям, стероиды (которые очень активно используют серьезные бодибилдеры) оказывают гораздо более сильное воздействие на мышцы плечевого пояса, чем, скажем, на ноги. Другими словами, если вы видите человека с большими трапециями, это означает, что он почти наверняка «химик».

Это, конечно, здорово, но как же тогда нам, обычным посетителям спортзала, мечтающим набрать мышечную массу естественным путем, ходить без ловушек? Конечно, нет, но про кажущуюся простоту тренировок на трапеции придется забыть.Для увеличения мышечной массы и формы трапеции нужно значительно расширить арсенал упражнений и настроиться на долгую и упорную работу.

Тройной удар

Трапециевидная мышца представляет собой группу из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под разным углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь ее серединой. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одного постоять недостаточно.

Тренировочный комплекс для этой группы мышц должен состоять как минимум из трех, а лучше четырех упражнений на трапецию, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, при этом нагружая свой участок (верхний, средний и нижний) и даже вся группа мышц в целом.

Упражнения на трапеции | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикрепляются под углом 45 ° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу корпус должен быть наклонен к земле точно под таким же углом. Пожатия плеч со штангой в положении стоя создают большую нагрузку на этот участок, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но верхняя часть спины остается плоской и пустой.

Чтобы повысить эффективность пожимания плечами со штангой, их нужно выполнять взрывным образом, отбрасывая снаряд вверх по инерции.При этом хват штанги должен быть немного шире обычного — это позволит сильнее растянуть мышцы.

Но стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные пожимания плечами с гантелями, предпочитая их штанге, так как траектория движения гантелей длиннее.

Если говорить об изолированной проработке верхнего сечения, то лучшим упражнением для трапеций с упором на утолщение являются складки на склоне в тренажере кабеля.

Это упражнение выполняется для трапеции следующим образом:

• Становимся на нижний блок, немного сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем блок за ручку скакалки, при этом руки прижимаем к корпусу. .
• На вдохе делаем тяговое движение к телу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводя лопатки вместе. Делаем паузу в верхней части траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги. Но нужно просто тянуть штангу не до пояса, а повыше.

По эффективности проигрывает кабельному имитатору, так как вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке — вниз и вперед. Но с другой стороны, такое упражнение позволяет использовать гораздо больший рабочий вес. Периодическое чередование обоих упражнений позволит вам каждый раз по-новому нагружать мышцы.

Упражнения на трапеции | Средний отдел

Волокна средней трапециевидной мышцы прикреплены под углом 60 ° к середине тела, и их единственная функция — сводить лопатки вместе. Они придают мышцам верхней части спины толщину и силу. Лучшее упражнение на трапеции с упором на середину — это шраги гантелей лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения этого упражнения на трапеции следующая:

• Ложимся на наклонную скамью лицом вниз.Угол наклона скамейки нужно менять при каждом подходе, опуская ее все ниже и ниже, от 45 ° до 60 °. Так получится проработать этот отдел с большей нагрузкой.
• Голова подвешена, ноги упираются в пол, руки свободно свисают.
• Поднимаем гантели на вдохе, доводя лопатки до полного сжатия, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Проблема с развитием и увеличением мышечной массы в середине ловушек заключается в том, что их довольно сложно задействовать и почувствовать.Чтобы улучшить качество выполнения пожимания плечами с гантелями на наклонной скамье, нужно представить, что, поднимая лопатки, вы изо всех сил сжимаете между ними теннисный мяч. Подобная визуализация может значительно повысить эффективность такого сложного упражнения.

Топ 10 упражнений на задние дельты:

Альтернативой шрамам на наклонной скамье является разведение гантелей на наклонной скамье. Они очень похожи на упражнение на задние дельты, но отличаются только положением рук.

Для вовлечения в работу дельт руки нужно поднять до уровня плеч, для нагрузки трапеции наоборот опустить до середины тела. А сами гантели нужно брать потяжелее.

Упражнения на трапеции | Нижняя часть

Эта часть в основном разработана спортсменами-бодибилдерами, стремящимися повысить детализацию и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму.Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом 45 ° к позвоночнику, но в зеркальном положении от верхнего отдела.

Перекрестное перемешивание верхних подвесных блоков — лучшее упражнение на трапеции с упором на нижний сегмент.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций следующая:

• Становимся между двумя верхними блоками
• Правой рукой хватаемся за ручку левого блока, а левой — правую. один, и сгибаемся в пояснице.
• На вдохе мы делаем перекрестное движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно доводя лопатки до их полного сжатия.Пауза, дополнительно напрягая верх спины.
• Выдохните и верните руки в исходное положение.

Вывод: Все три части трапециевидной мышцы выполняют одну общую функцию — сокращение лопаток. Умение их укорачивать — главное условие построения толстых и мощных трапеций. Это означает, что пожимание плечами с гантелями должно быть обязательным дополнением к пожиманию плечами со штангой стоя.

Как накачать трапецию | Правила набора мышечной массы

Как и в случае набора мышечной массы для любой труднорастущей группы мышц, выше ловушек придется потрудиться.Но процесс набора трапециевидной мышечной массы можно значительно ускорить, если соблюдать следующие правила:

ПРАВИЛО 1 … Трапециевидные упражнения задействуют те же вспомогательные мышцы, что и тяга спины. Но так как спина всегда качается первой, а трапеции загружаются только в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины не позволят вам качать трапеции в день тренировки спины. Лучше качать ловушки плечом.

ПРАВИЛО 2 … У большинства людей трапециевидные мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многократные повторения. Это значит, что количество повторений в упражнениях на трапеции не должно превышать 6-9.

ПРАВИЛО 3 … Трапециевидная мышца должна быть намеренно растянута. Начать выполнение упражнений необходимо с опущенными плечами, чтобы трапеции находились в растянутом положении уже на старте. А комплекс упражнений для трапециевидной мышцы нужно выполнить с одним подходом статического удержания штанги / гантелей 30-40 секунд.Но вес ноши должен быть на 25-30% больше рабочего.

ПРАВИЛО 4 … Мышцы при выполнении любых упражнений на трапеции, шраги со штангой или с гантелями должны находиться в постоянном напряжении, не позволяя им ни на мгновение расслабиться. Вес снаряда в этом случае, возможно, придется уменьшить, но задействование мышц в работе сильно возрастет.

Выход : правильно повернуть трапецию совсем не просто. Но с другой стороны, результат таких усилий проявляется очень быстро.

Как накачать трапецию в домашних условиях | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеции, можно значительно ускорить набор мышечной массы в этом отделе. Причем как в спортзале, так и дома. Накачать ловушки в домашних условиях не сложнее, чем в спортзале. Пожимания плечами со штангой стоя будет не хватать, но помимо них в свой тренировочный комплекс на трапеции можно включить такое непопулярное в среде бодибилдинга упражнение, как «походка фермера».

Выполняется в основном силачами, как одно из самых зрелищных силовых экстремальных упражнений. Между тем, перемещение веса в руках на расстояние является поистине базовым упражнением для всего тела, поскольку оно нагружает мышцы кора, ног, рук и, конечно же, всего плечевого пояса с упором на трапециевидные мышцы.

Основными преимуществами походки фермера являются:

• Гораздо больше времени трапециевидные мышцы проводят под нагрузкой.Обычное упражнение займет 30-40 секунд. Перемещение с грузом может занять до минуты и более.
• Большую часть времени трапециевидные мышцы находятся в сильно растянутом положении, что значительно повышает эффективность этого упражнения.
• Универсальность и простота «походки фермера» позволяет использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (мешки, гидроцилиндры, запчасти).

Техника выполнения этого упражнения на трапеции следующая:

1. Встаем между двумя снарядами, немного сгибаем спину в пояснице, приседаем
2. Снаряды берем ровно посередине и выпрямляемся с усилие ног
3. Сводим лопатки, поднимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку прогулка фермера — это серьезное базовое упражнение для всего тела, перед тем, как его выполнять, нужно хорошенько разогреться, уделяя особое внимание плечевому поясу, вращателям плеч и мышцам шеи.

Вывод : Если дома приходится раскачивать ловушки, помимо кустов с гантелями, обязательно включить в свой тренировочный комплекс «прогулку фермера».

Заключение

Правильная тренировка трапеции требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкий комплекс упражнений и больше времени. Поэтому интенсивную работу над набором мышечной массы трапециевидной мышцы имеет смысл рассматривать как период специализации, снижая на это время нагрузку на другие участки мышц, например, на плечи.

Надеюсь, моя статья о тренировке верхней части спины будет для вас полезной и позволит накачать ваши трапеции большими, толстыми и действительно мощными. Да пребудет с тобой сила. И масса!

Эй! Прошло много времени с тех пор, как я публиковал статьи с классными практическими советами о том, как нарастить любую группу мышц. Сегодня мы займемся спиной, а именно тем, как накачать трапециевидную, или трапециевидную мышцу. Если вы не уделите трапеции достаточно внимания, большая часть вашей спины останется незащищенной, поэтому тема очень важна.Поехали, друзья.

Итак, как я сказал выше, наша трапеция находится в верхней части спины и занимает большую часть ее. Он прикрепляется к самой верхней части позвоночника, а внизу идет почти до середины вашей спины.

А именно, эти прекрасные мышцы, которые проходят от шеи до плечевого пояса, представляют собой трапеции.

Трапеция разделена на три функциональные части (области) — верхнюю, среднюю и нижнюю. Необходимо целенаправленно тренировать каждую область, потому что каждая ее часть отвечает за определенную функцию.

Тяга в наклоне, тренируя спину, тренируйте непосредственно середину трапециевидной мышцы (все типы штанг в наклоне).

Нижняя часть трапеции тренируется при выполнении жима над головой (например, жима гантелей сидя).

Верх трапеции тренируется с пожатием плечами (вы как бы пожимаете плечами). Их очень много (с гантелями, со штангой, когда снаряд впереди, сзади или по бокам и т. Д.).

Как накачать трапецию

Вряд ли получится накачать трапецию дома, т.к. для этого нужен очень внушительный вес, поэтому я рассмотрю тренировку на трапеции, предполагая, что вы занимаетесь в тренажерном зале.

Поскольку середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «непрямыми» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит подробнее рассмотреть, как именно накачать трапециевидные мышцы в верхнем отделе.

Рассмотрите упражнения, разработанные специально для этой цели.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, увеличивающее толщину вершины трапеции.

У меня есть очень классная статья об этом, обязательно прочтите.

Техника исполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руками держите штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, выпрямите грудь, прогните поясницу. Руки в этом упражнении — просто звено. Почувствуйте, как вес штанги опускает вашу трапецию.

Напрягите трапецию и поднимите плечи. Должно создаться впечатление, что вы пожимаете плечами. Потяните плечи к ушам.

Ваша основная задача — поднять плечи до ушей как можно выше, чтобы все остальные части оставались неподвижными. Как только вы подняли плечи до максимума, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем постепенно опустите штангу обратно вниз. Это одно повторение.

Цель упражнения — воздействие на верхнюю часть трапеции, которая хорошо реагирует на нагрузку и довольно быстро разрастается (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч это отлично подчеркивает атлетичность фигуры.

Отличное упражнение, которое позволяет прорабатывать трапецию намного глубже, чем пожимание плечами со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поднимите тяжелые гантели (можно использовать наручные ремни). Выведите их немного вперед, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи как можно выше, как бы пожимая плечами. Поднимите плечи строго вертикально вверх, не вращая их! Не сгибайте локти! Почувствуйте свою трапецию и совершайте с ней движения.Когда вы подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении на пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет трапециевидные мышцы от.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмитесь за штангу хватом сверху. Чем шире возьмешься, тем больше нагрузки ляжет на плечи, нам это не нужно, поэтому плечи берем немного уже.

В исходном положении спина прямая и слегка согнута в пояснице, руки в локтях прямые, штанга касается бедер.

Затянуть трапецию, затем, разводя локти, подтянуть штангу вертикально вверх (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит чуть ниже подбородка, локти поднимите до горизонтали вместе с плечами. Выше не поднимайтесь, это не совсем физиологично для нашего организма.

Не дергайся! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Это требует умеренного веса на штанге, чтобы вы могли контролировать ее в любой точке движения.

Вот и все. Мы разобрались, как накачать трапецию. Эти упражнения лучше всего подходят для развития мощной шеи!

Помните, что чем выше вы поднимаете плечи, тем больше сужается трапеция, что обеспечивает отличный рост. Используйте внушительный тяжелый вес, но не жертвуйте амплитудой и НЕ ВРАЩАЙТЕ ПЛЕЧИ, так как это может привести к травме.

П.С. Подписывайтесь на обновления блога … Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями!

С какой группой мышц качать трапецию. Базовые упражнения тома харди для прокачки трапеций и дельт

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Это также одна из самых больших парных мышц тела, которой спортсмены часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняются в первую очередь для увеличения их размеров и массивности шеи и плеч.Однако верхняя часть спины играет решающую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, структура и функция

Понимание структуры, функций и эффективных упражнений на трапеции позволит не только устранить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс с выделенными трапециевидными «бугорками», которые являются отличительной чертой многих.

Трапеция — это мышца, образующая внешний слой верхней части спины.Начинается от шеи и достигает почти середины спины. Он имеет форму трапеции, поэтому и получил свое название. В зависимости от уровня, на котором расположена трапециевидная мышца, выделяют три части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Хотя каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы являются общими. Все три области работают как единое целое.Он имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Чтобы накачать трапецию, стоит учесть эту особенность, разделив нагрузку на каждую часть.

Основная причина, по которой трапециевидной мышце спины не уделяется должного внимания, — это визуальный аспект. Его верхняя часть очень выражена, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных. Однако решающую роль играет весь массив трапеций. Он служит своеобразным «щитом» для одной из наиболее уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует практически во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостной связки грудных позвонков и остистых отростков Т4-Т12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области прикрепляется к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть отвечает за прижим медиального края лопатки к груди. Также вместе с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к телу.Это стабилизирует плечевой пояс.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от затылочной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Присоединяется к:

• Акромион.
• Лопатки.
• Акромиальный конец ключицы.

Основная задача — стабилизировать и вывести отвал. Это также самая толстая часть области, потому что при регулярных упражнениях на трапециевидную мышцу она может заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть часто называют трапециевидной мышцей шеи, поскольку она начинается от наружного затылочного выступа, краниальной части затылочной связки и медиальной части верхней затылочной линии. Прикрепление трапециевидной мышцы:

• Акромион.
• Боковая часть ключицы.
• Остистые отростки шейных позвонков (с 1 по 4).

Основная функция — формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатки и надплечья.Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. Также она участвует в вытягивании и повороте головы.

Функции следует учитывать с учетом анатомии трапециевидной мышцы спины и разделения области на три части:

• Верхняя — приведение и наружное вращение лопатки, подъем и разгибание плечевого пояса.
• Средний — приведение лопатки и втягивание плечевого пояса.
• Нижний — приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание надплечья.

В целом все три части выступают в роли «координатора» во многих движениях плечевого пояса, поэтому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Для накачки трапециевидной мышцы не требуется большого количества упражнений. Достаточно включить в программу тренировок от 2 до 4 движений, чтобы добиться стабильного прогресса в области.Однако это главная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышц) упражнениями для верхней части спины спортсмены чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказаться не только на прогрессе в других упражнениях, но и на здоровье позвоночника и осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к множеству осложнений, от боли в шее до искаженной осанки с повышенным риском выпячивания.Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеции является гиперлордоз шейки матки. По цепочке это компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, который в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшению качества жизни.

Первое, что нужно помнить, это то, что упражнения на верхнюю часть спины нельзя делать с тяжелыми весами.

Во-первых, это увеличит риск травмы, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц.В результате все упражнения на трапециевидную спину будут неэффективными для целевой зоны. Только когда сила и объем мышц увеличиваются, вы можете увеличивать вес, чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы , которые могут возникнуть при чрезмерной перегрузке мышц (большой вес, тренировочный объем или неправильная техника):

• защемление нервов.
• Головные боли.
• Боль в шее или плече.
• Обострение проблем с межпозвоночными дисками.

В основном все проблемы вызваны чрезмерным сжатием. По этой причине трапециевидные упражнения в тренажерном зале нужно делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы на данном участке предпочтение следует отдавать многократным подходам , 12-20 раз за подход.

Топ-3 лучших упражнения на трапеции для дома и спортзала

Практически все движения можно выполнять с гантелями или штангой.Поэтому о том, как накачать трапецию в домашних условиях, можно не беспокоиться. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Причем даже гантели для тренировки не нужны (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию в домашних условиях, вам понадобится всего пара бутылок с водой (5-8 литров) или любого веса, загруженные в пакеты.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включить в программу для накачки трапеции дома или в тренажерном зале.Можно выполнять с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить о следующих технических особенностях:

• При выполнении пожимания плечами нужно отвести плечи назад (сведя лопатки вместе).
• Только плечевые суставы Техника визуально похожа на пожатие плечами.
• Сосредоточьтесь на ловушках, чтобы поднимать вес с них, а не с других мышц.

Оптимально выполнять пожатия плечами в 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение обычно передается в группу. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка переключится на трапецию.

Чтобы накачать верх спины, включайте движения днем, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы устают и не будут брать нагрузку с трапеций).

По сути, это один из вариантов пожимания плечами, ставший известным благодаря.Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций они еще и активно нагружаются. Это помогает улучшить осанку.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике — тяга предплечья, которую необходимо устранять и контролировать.
• Нужно тщательно подбирать вес, чтобы груз приходился на трапецию.

Заключение

Для прокачки трапециевидной мышцы достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю.Эта зона хорошо реагирует на нагрузку, реагируя повышенной силой и массой. Верхняя часть считается самой медленно растущей, она также имеет наивысший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействованы в большинстве движений для мышц спины, поэтому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка на трапеции в видеоформате

Эй! Трудно не оценить развитую трапецию у развитого спортсмена. Это сразу бросается в глаза, так как очень часто эта область отстает от многих бодибилдеров.В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Давайте начнем!

Да, и многое другое … Поскольку трапеция тесно связана с шеей, советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильная тренировка, о которой я сказал. Хорошая трапеция не может существовать без натренированной шеи, поэтому при обучении один вопрос, сразу изучи другой.

Трапеция — это плоская широкая мышца, расположенная на задней части шеи, а также в верхней и средней части спины. Мышца имеет вид треугольника, основание которого направлено к позвоночнику, а вершина — к акромиону (отростку лопатки).Две мышцы с обеих сторон имеют трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок … Трапециевидная мышца состоит из:

• Верхнего отдела . Он отвечает за подъем плечевого пояса и лопатки.
• Средний отдел. Отвечает за смещение лопатки к позвоночнику.
• Нижняя секция. Он отвечает за опускание плечевого пояса и лопатки.

Если вы хотите изучить анатомию более подробно, вам помогут картинки:

Для гармоничного развития мышц необходимо уделять внимание всем этим направлениям. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «пожимания плечами», середину прокачивают тяговыми тренировками. На нем не нужно делать изолированные упражнения, потому что он активно участвует в проработке спины.Нижняя часть работает во время жима плечами.

Учитывая характеристики тела и цели, поставленные перед бодибилдерами, можно выделить несколько наиболее эффективных методов тренировок:

1. Активное напряжение. Прокачивать мышцу необходимо до полного утомления, при этом необходимо выполнить 2 упражнения до отказа.
2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие интервалы между подходами для восстановления мышц. Делайте 2-3 упражнения по 4-5 подходов.
3. Увеличение веса. Это поможет повысить выносливость и силу культуриста. Необходимо в каждом подходе на 2-3 упражнения увеличивать рабочий вес, доводя его до максимума.
4. Загрузить. Сделайте максимальное количество повторений с максимальным рабочим весом. Сделайте по 2 упражнения.

Выберите наиболее подходящий для вас метод тренировок, также их можно чередовать в разные дни работы в тренажерном зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий метод для увеличения силы и выносливости, а второй и четвертый — для рисования рельефа, улучшения формы и внешнего вида мышц.

Вы можете сказать «спасибо, капитан, очевидно», но позвольте мне напомнить вам основные рекомендации по питанию. И неважно, качаете ли вы трапецию или что-то еще, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. В меню должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в пище должны преобладать.

Ешьте часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество потраченных впустую. Обязательно выпейте достаточно.Если вам сложно сбалансировать рацион с едой, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не успеют восстановиться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а продолжительность тренировки не должна превышать одного часа.

Упражнения

1) КОШКИ С ПРУТОМ. Эта тренировка прокачивает верхнюю трапецию и считается одним из самых эффективных способов накачать трапецию со штангой.Главное правило — не наклонять подбородок, держать его прямо, фиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травму.

Выполнение: Поставьте ступни на ширине плеч, слегка сгибая колени. Возьмите в инвентарь верхний хват на уровне плеч (хват можно делать по-разному, как при становой тяге, поскольку обычно берется большой вес). Руки прямые, не сутулиться, сделать в пояснице естественный изгиб. На вдохе поднимите плечи вверх, стараясь дотронуться до ушей.Заморозьте в конечной точке, удерживая работающие мышцы в напряжении. Выдохните и опустите инвентарь осторожно, без резких движений. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДЪЕМ ШТАНГИ ​​ДО ПОДБОРОДА. Тренировка прорабатывает верхнюю и среднюю трапеции. Помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило — все время держать локти врозь, не делать резких движений. Выберите легкий рабочий вес.

Выполнение: Встаньте, поставив ноги на уровень плеч.Возьмите штангу верхним хватом на ширину плеч. Широкий хват передаст всю нагрузку на дельты. Не сгибайте руки в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно немного согнуть в талии. На вдохе, удерживая работающие мышцы в напряжении, поднимите тренажер к подбородку, разводя локти в стороны. Задержитесь в конечной точке, выдохните и вернитесь в конец.

3) КОРОБКИ С ДАМБЕРАМИ. Помогает развить верхнюю и среднюю трапеции, отделяя их от дельт.Главное правило — хорошо разминаться перед началом тренировки, иначе велик риск травмы. Голову опускать нельзя, спину нужно держать прямо.

Выполнение: Ноги поставьте на ширине плеч, в коленях не сгибайте. Возьмите инвентарь друг к другу и прислоните их к бедрам. Вдохните и поднимите плечи вверх, удерживая их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Постарайтесь поднять плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) Разведение гантелей в сторону от сидения. Работает на нижней части трапеции. Главное правило: поднимая гантели, старайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (можно легко ее потянуть). Если во время тренировки вы чувствуете легкое напряжение мышц, уменьшите рабочий вес инструмента.

Производительность: Сядьте на скамью, наклонив туловище вперед. Выведите руки горизонтально под углом 45 градусов.Зафиксируйте исходное положение. Вдохните и поднимите руки вверх по бокам чуть выше головы (помните, усилие следует делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Сделайте 10-15 повторений за 4 раунда.

5) КОШКИ НА ПОСАДКЕ НИЖЕ. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило — нагружать трапециевидные мышцы, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать как со штангой, так и с гантелями.Но второй вариант будет удобнее, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Производительность: Расположите скамью под углом 30 градусов. Лягте на живот, руки по бокам скамьи. Возьмите инвентарь в руки, сделайте вдох и поднимите руки вверх усилием работающей мышцы. Задержитесь, выдохните и опуститесь. Сделайте до 15 повторений в 4 подхода.

6) КОЛОДКИ НА БАРНИ. Помогает накачать низ трапеции.Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не сгибать и не наклонять его. Для достижения результата обычно достаточно собственного веса, но вы можете использовать и утяжелители.

Производительность: сядьте рядом с брусьями. Возьмитесь за ручки обеими руками и опуститесь на прямые руки. На вдохе усилием плечевого пояса поднимайтесь вверх, наверху замирайте, а на выдохе опускайтесь.

Если вдруг вы задумались о приобретении штанги, гантелей и прочего снаряжения (недавно купил себе турник), то на моем вы можете выбрать практически все необходимое для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике можно, как дополнительное упражнение в программе тренировок, и самостоятельно. Это также удобный способ проработать эту область дома, когда вы не можете пойти в тренажерный зал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а потом увеличивать количество повторений. Лучше делать меньше, но лучше, чем больше, но наугад. Нужно максимально расслабить руки и активно напрячь трапециевидную мышцу.

Существует два основных метода отжиманий на перекладине, главное отличие — варианты максимальной точки. В первом варианте при подтягивании следует коснуться грудью перекладины, а во втором — перекладывать перекладину за голову.

Стартовая позиция и техника такие же. Для этого возьмитесь за штангу широким хватом, скрестите ноги и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягивании.

Не опускайте голову, локти при поднятом положении смотрят вниз.Медленно, без рывков подтягивайтесь на выдохе. Задержитесь на максимальной отметке, вдохните и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (в дальнейшем можете довести это количество до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Это непросто, поэтому желаю вам терпения с этими советами! И он у меня, до свидания …

комментариев от HyperComments

P.С. Подпишитесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Также приглашаю вас в свой инстаграм

Трапециевидная мышца — это мышца плоского треугольника, которая расположена снаружи и вниз от шеи и по центру спины между лопатками. Чем сильнее будет выступать трапеция по бокам шеи, тем мощнее и эффектнее будет выглядеть тело спортсмена. Конструкция больших ловушек имеет важное значение для симметричного развития верхней части тела.Более подробную анатомию трапеции мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Считается, что трапециевидная мышца лучше реагирует на тяжелые веса в среднем диапазоне повторений 7-10 в подходе. Поэтому тренировки должны основываться на «силовой» или «объемной» фазе, а не на «сухой». Рассмотренные упражнения (особенно пожимание плечами и подтягивания к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в день, когда тренируются плечи. Ведь на самом деле это одна большая область, которая должна быть «пропитана» кровью.Одного дня усиленной работы в неделю будет достаточно. Трапеция — мышца, которая растет вместе с другими, изолированно ее сложно «прокачать». При общем развитии трапеция также будет увеличиваться.

Упражнения для трапециевидных мышц

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

В этом упражнении основное внимание уделяется верхней и средней части трапеции.

Рабочие мышцы:

• 1.Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидная
• 3. Лопатка подъемная

Возьмите штангу хватом над головой, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи как можно выше. Сделайте паузу, и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Опции:

Вы можете выполнять это упражнение со штангой за спиной.

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Рабочие мышцы:

• 1. Трапеции верхняя и средняя
• 2. Дельтовидная
• 3. Лопатка подъемная

Мышцы, поднимающие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Самая длинная мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнений:

Возьмите гантели. Встать прямо. Руки разведите по швам. На выдохе поднимите плечи. Потяните их как можно выше. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Выбирайте правильный вес для снаряда — слишком большой вес не даст вам максимально сжать и растянуть мышцы. Поэтому, если чувствуете, что сокращение слабое, то возьмите более легкие гантели.

Еще одно упражнение для тренировки верхних и средних трапециевидных мышц.

Рабочие мышцы:

• 1. Трапеции верхняя и средняя
• 2. Дельтовидная
• 3.Лопатка подъемная

Мышцы, поднимающие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Самая длинная мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнений:

Возьмитесь за перекладину прямым хватом и стойте прямо. В исходном положении руки выпрямлены в локтях, штанга штанги опирается на бедра. Вдохните и, задерживая дыхание, вытяните локти прямо вверх, поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Опции:

Это упражнение можно выполнять, варьируя ширину захвата. Чем шире хват, тем огромное давление приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять это упражнение в тренажере Смита.

Здесь также работают верхняя и средняя части трапеции.

Рабочие мышцы:

• 1. Трапеции верхняя и средняя
• 2. Дельтовидная
• 3.Лопатка подъемная
• 4. Надостная мышца

Мышцы, поднимающие позвоночник:

• 5. Спинальный
• 6. Самая длинная мышца груди
• 7. Мышца подвздошного ребра

Техника выполнения упражнений:

Подойдите к тренажеру и возьмитесь за перекладину хватом сверху. В исходном положении руки выпрямлены в локтях. Вдохните и, задержав дыхание, вытяните локти прямо вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

При выполнении становой тяги локти должны смотреть вверх и в стороны. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте плечи.

Это упражнение фокусируется на средних и нижних трапециевидных мышцах.

Рабочие мышцы:

• 1. Средняя и нижняя трапеция
• 2. Дельтовидная
• 3. Ромбовидный
• 4. Самый широкий

Техника выполнения упражнений:

Сядьте на сиденье.Возьмите ручку в руки и поставьте ступни на упоры. Колени слегка согнуты. Тело прямое. Прогиб в пояснице. На вдохе слегка наклонитесь вперед, прогнув поясницу. На выдохе потяните ручку к нижней части живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения следует активными движениями отвести плечи назад и максимально отвести лопатки. При этом локти уходят в стороны по телу.Именно при такой технике максимально проработают мышцы верхней и нижней части спины.

Опции:

Можно использовать прямую или тандемную рукоять нижнего блока. Наилучший вариант тяги — использование двойной ручки, позволяющей держать руки параллельно друг другу.

Атлетическое телосложение создает образ успешного человека, который даже при плотном графике уделяет внимание внешнему виду … Многие из нас, в силу нехватки свободного времени или из-за ограниченных финансовых ресурсов, пытаются улучшить фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только определенные типы мышц. Не всегда начинающие спортсмены умеют накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Конструктивные особенности

Эта мышца расположена в верхней части спины и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхняя часть обеспечивает движение плеч. Средняя часть располагается между лопатками и приподнимает их. Нижняя часть соединяется с нижней частью лопастей и отвечает за их опускание.Таким образом, мышца необходима для поворота головы вверх и вниз, перемещения плеч по вертикали и горизонтали, перемещения лопаток вверх.

Поддержание массы тела в хорошей форме обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется отличная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические упражнения для поддержания мышечного тонуса снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не умеют быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, которые приводят к травмам.Чтобы избежать подобных проблем, нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы можете получить индивидуально разработанные рекомендации по питанию и занятиям спортом, которые не навредят вашему здоровью, а, наоборот, помогут достичь желаемого результата наиболее эффективно.

Для повышения тонуса трапеции используйте упражнение на развитие верхней части, которое называется «пожимание плечами».При его выполнении необходимо под нагрузкой поднимать и опускать плечи, но не вращать их. Большинство спортсменов не соблюдают технику. В процессе тренировки нельзя задействовать мышцы предплечий и бицепса. Чтобы свести к минимуму их работу, используются наручные ремни. Локти рекомендуется держать прямо. Именно в этой ситуации и будет качаться.

Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не рекомендуется выбирать тяжелый вес. В процессе накачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

Чтобы уменьшить компрессию шейного отдела позвоночника, не следует прижимать подбородок к груди.

Чтобы тело оставалось в форме, необходимо многократно повторять одно и то же упражнение, используя не тяжелый вес … Раскачиваем трапецию так, чтобы она быстро наполнялась кровью, чередуя пожатия плечами с тяговыми движениями. Обязательно используйте плечевой пояс. Каждый подход заканчивается уменьшением веса, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняются с небольшими промежутками в 2-3 этапа.

Для поддержания тонуса достаточно заниматься физическими упражнениями 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и накачкой шейных мышц … Одно из них должно быть не длительным, а интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуются, порядок можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

Необходимо строго контролировать позу при накачке трапеции. Сгибание спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачивать мышцы из-за ограничения движений по амплитуде.

Умеренные упражнения лучше, чем чрезмерные. Перегрузка приводит к ухудшению кровоснабжения шеи и мышц, нарушается общее кровообращение. При выполнении пожимания плечами не следует поворачивать плечи в самой высокой точке. В сочетании с тяжелым весом такие упражнения пагубно влияют на мышечный корсет, в частности на вращающую манжету плеча. Считается правильным опускать и поднимать тяжести в одной плоскости без дополнительных движений.

Комментарий диетолога клиники:

Было разработано множество комплексов, которые действуют на различные части этой мышцы точечно или в целом. Систематические упражнения увеличивают силу мышц спины. Чтобы равномерно прокачать все тело, их рекомендуется комбинировать между собой. Верхние мышцы тонизируют пожатием плеч, средние — удерживанием штанги, гантелей или гантелей обеими руками между ног, нижние — поднятием тяжестей над головой.Помните, что слишком много энтузиазма для новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, нужно узнать допустимый объем нагрузки. После диагностики специалисты нашей клиники помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и максимально эффективную программу посадки, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

В процессе прокачки штанга впереди, поэтому только верхние мышцы … Надо соблюдать наибольшую амплитуду.Махи выполняются так, как будто хотят плечи дотянуться до висков. Допускается использование тяжелых удилищ. При прокачке с большим весом растягиваются нижние мышцы. Спортивный пояс и ремешки для запястий помогут стабилизировать вес.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняется посередине, штангу стараются держать как можно ближе к телу, самообман в данной ситуации недопустим. Во время занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщины — до 8 кг, мужчины — не более 16 кг.В положении лежа движения выполняются ритмично, избегая рывков, иначе давление на связочный аппарат увеличится.

Данный комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как их правильно накачать мы рассмотрим подробнее. Гантели более плавно нагружают суставы, поэтому женщинам разрешено выбирать снаряжение от 5 кг, мужчинам — от 15 кг. Вам нужно делать больше повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мышц кровью.При поднятии тяжестей груз фиксируется на дельтах; после того, как вес переходит за линию плеч, происходит прокачка мышц.

Необходимо контролировать, чтобы руки были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужных мышц, а не силу рук.

Многие не умеют правильно раскачивать трапецию в домашних условиях, чтобы еще и днище использовать. Выполняется упражнение сидя на скамейке, слегка наклонившись вперед.Это положение меняет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние мышцы лопатки. Дно качает. Не следует задействовать бицепс, иначе велика вероятность травмы плечевых суставов. Желательно менять задачи 2 раза в месяц.

Пожимание плечами с использованием блок-тренажера

Откачка производится с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую ручку. Плечи направлены вверх, откинувшись назад, контролируя положение спины для ровности.При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца спины. Эффективность упражнения повышается за счет сильного растяжения нижней части мышц. Спинка выглядит бугристой и массивной.

Шраги со штангой за спиной

Используется для интенсивных работ на днище. Его могут выполнять только спортсмены, имеющие отлично тренированный мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растянут. Лучше всего выбирать тренажер Смита.Не все знают, как накачать трапецию в домашних условиях, какие правила нужно соблюдать. Чтобы опустить штангу как можно ниже, расслабьте нижнее плечо. Штанга подтягивается очень близко к спине, контролируя ее ровность. В этом случае тело прокачивается лучше всего. Чем больше гриф отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги к подбородку

Нагрузка одновременно прикладывается к трапециевидной мышце и плечам.Локти должны располагаться выше расположения рук. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагружать мышцы. Альтернативой этому упражнению является тяга с гантелями узким хватом или за подбородок по Смиту, а также подъем мешка с песком к груди.

Становая тяга

Можно использовать несколько опций. Вместо динамической трапеции он испытывает мощное статическое напряжение на протяжении всей тренировки. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что увеличит объем мышц.Можно использовать сумо, тягу гантелей, трапецию или румынскую тягу. Они одинаково влияют на всю площадь мышцы.

Как построить тренировку

Вне зависимости от цели тренировки набор тренировок практически одинаков. Большинство методов по интенсивности нагрузки одинаковы. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Перед тем, как накачать трапецию в домашних условиях, нужно выбрать 2-3 упражнения, чтобы они как можно больше работали на ее прокачку.Начинающие спортсмены могут построить тренировку таким образом:

интенсивное напряжение — тренировка проводится активно до полного утомления, достаточно взять 2 пункта, делая как можно дольше;

интервала — выполняют 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, для обеспечения восстановления задействованных мышц потребуется 4-5 этапов;

прибавка в весе — комплекс увеличивает силу и выносливость спортсмена, вес увеличивается после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, увеличивая вес на последнем до максимально допустимого;

накачка — выбирайте максимальный вес с увеличенным количеством повторений, производите на два упражнения.

Для улучшения результата постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько приемов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Упражнения на турниках тоже качают мышцы, но из-за статической нагрузки отследить их действие довольно сложно. Спортсмены часто интересуются, как накачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переборщить. Техника подбирается индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать ежедневно.Для повышения силовых показателей рекомендуется выбирать первую и третью разновидности, а для формирования очертаний рельефа подходят второй и четвертый способы.

Занимаясь бодибилдингом, или, как его любят сегодня называть, бодибилдингом, большинство спортсменов нацелены на прокачку популярных мышц, таких как грудные мышцы, бицепсы, мышцы ног, туловища — спины и живота. И как-то мало внимания уделяется такой важной части тела, как трапециевидная мышца. По сравнению, например, с такими же мышцами груди, популярность трапеции меньше.Даже сеть литературы или источников информации для изучения физических упражнений и биомеханики этой мышцы намного меньше, чем для бицепса или некоторых других групп мышц. Но все же многие задаются вопросом: «Как накачать трапецию?»

Почему важно качать трапецию

Трапециевидная мышца (для простоты обозначения называется «трапеция») выполняет работу по приведению, отведению, поднятию и опусканию лопаток и разделена на несколько отделов, выполняющих определенные функции.

Особенность этой части тела в том, что при правильном развитии она создает естественный корсет для позвоночника и шеи, помогает избежать критических нагрузок на суставы плеч и ключиц и, как следствие, предотвращает их травмы. зоны.

Таким образом, он не только формирует положение позвоночника в шейном отделе позвоночника, но и дополнительно поддерживает шею, снимая с нее часть нагрузки. К тому же качающаяся трапециевидная мышца выглядит очень эффектно и гармонично дополняет симметрию плечевого пояса и широчайшей спины.Вот почему так важно развитие трапеции.

Как накачать трапецию

Примечательно, что трапециевидная мышца во всех своих упражнениях нагружается косвенно, и для каждой секции требуются разные упражнения для трапециевидной мышцы, которые часто не могут быть включены в один тренировочный день.

Каждый отдел должен быть загружен в разные дни в соответствии с программой обучения.

Упражнения на трапеции в спортзале

Упражнения в тренажерном зале отличаются от домашних упражнений тем, что в тренажерном зале установлены негабаритные тренажеры и множество приспособлений, которые помогут вам более эффективно проработать мышцы.Эти светильники занимают много места и стоят дорого, поэтому не каждый может позволить себе установить их дома. Примером могут служить блочные тренажеры, в которых вы можете выполнять пожимание плечами, подтягивание подбородка, а также тренажер Смита, где вы можете варьировать вытягивание подбородка и пожимание плечами.

Как уже говорилось выше, упражнения на трапециевидные мышцы делятся на участки самой трапециевидной мышцы:

— Верхний — разводы с разными утяжелителями (штанга, гантели) в тренажере Смита и на тренажере блока;

— Средний — тяга к подбородку штанги, гантелей, гирь или тяга на блочном тренажере, а также тяга в наклоне штанги, гантелей, гантелей в стороны в наклоне;

— Нижний — «армейский жим», жим стоя или сидя, жим лежа в тренажере (тренажере) Смита и так далее.

У всех разные системы тренировок и по правилам они должны исходить из телосложения спортсменов. Поэтому точно сказать, сколько повторений или подходов нужно для того или иного упражнения на трапеции, невозможно — везде разные цифры.

Трапеция — это мышца, которая работает в паре с остальными, поэтому нагрузить ее изолирующими упражнениями невозможно.

Упражнения на трапеции в домашних условиях

Как и в спортзале, дома можно с такой же эффективностью накачать трапецию, используя гантели, гантели или штангу.И не обязательно покупать снаряды. Они могут быть домашними.

Сказанное выше подтверждает, что эту мышцу можно проработать простыми упражнениями на трапеции, выполняемыми в тренажерном зале, но с использованием различных весов в домашних условиях. А подручные средства никто не отменял — это может быть что угодно, главное, чтобы вес обоих весов был примерно одинаков.

Вы также можете принять стойку на руках, поставив ступни на стену, и опускать / поднимать собственный вес. Это упражнение будет похоже на жим штанги сидя.

Турник — частое явление в домашних условиях, поэтому накачать трапецию можно и с помощью подтягиваний. происходят с широким хватом. Есть два варианта — можно подтягиваться к груди и за голову. Главный аспект — максимальное расслабление бицепса и полное напряжение трапеции.

Накачка мышц при шрамах в домашних условиях, как и в спортзале, подразумевает расположение снарядов спереди, по бокам и сзади ученика.

Техника исполнения

Техника пожимания плечами.Снаряд держится перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Поднятие тяжестей осуществляется усилием трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. Задержитесь на мгновение в верхней точке, чувствуя напряжение трапеции.

Техника вытаскивания снарядов в склоне следующая: снаряд держится перед собой, наклонитесь вперед, немного согните в коленях. Снаряд движется по бедрам к животу и возвращается по той же траектории.

Техника жима сидя. Сядьте, спина прямая, снаряд на уровне подбородка. Надавите вверх, напрягая трапецию в верхней точке (как будто пытаетесь поднять снаряд еще выше). Задержитесь в этом положении на мгновение. Опустите в исходное положение.

Посмотрите видео с правильной техникой накачки трапециевидной мышцы:

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что трапецию можно и нужно прокачивать вместе с большими группами мышц, которым посвящены отдельные тренировочные дни, например, спина и плечи.Это единственный способ добиться роста этой мышцы.

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Как найти площадь трапеции

Если вы считаете, что контент, доступный через Веб-сайт (как определено в наших Условиях обслуживания), нарушает или другие ваши авторские права, сообщите нам, отправив письменное уведомление («Уведомление о нарушении»), содержащее то информацию, описанную ниже, назначенному ниже агенту.Если репетиторы университета предпримут действия в ответ на ан Уведомление о нарушении, оно предпримет добросовестную попытку связаться со стороной, которая предоставила такой контент средствами самого последнего адреса электронной почты, если таковой имеется, предоставленного такой стороной Varsity Tutors.

Ваше Уведомление о нарушении прав может быть отправлено стороне, предоставившей доступ к контенту, или третьим лицам, таким как как ChillingEffects.org.

Обратите внимание, что вы будете нести ответственность за ущерб (включая расходы и гонорары адвокатам), если вы существенно искажать информацию о том, что продукт или действие нарушает ваши авторские права.Таким образом, если вы не уверены, что контент находится на Веб-сайте или по ссылке с него нарушает ваши авторские права, вам следует сначала обратиться к юристу.

Чтобы отправить уведомление, выполните следующие действия:

Вы должны включить следующее:

Физическая или электронная подпись правообладателя или лица, уполномоченного действовать от их имени; Идентификация авторских прав, которые, как утверждается, были нарушены; Описание характера и точного местонахождения контента, который, по вашему мнению, нарушает ваши авторские права, в \ достаточно подробностей, чтобы позволить репетиторам университетских школ найти и точно идентифицировать этот контент; например, мы требуем а ссылка на конкретный вопрос (а не только на название вопроса), который содержит содержание и описание к какой конкретной части вопроса — изображению, ссылке, тексту и т. д. — относится ваша жалоба; Ваше имя, адрес, номер телефона и адрес электронной почты; и Ваше заявление: (а) вы добросовестно считаете, что использование контента, который, по вашему мнению, нарушает ваши авторские права не разрешены законом, владельцем авторских прав или его агентом; (б) что все информация, содержащаяся в вашем Уведомлении о нарушении, является точной, и (c) под страхом наказания за лжесвидетельство, что вы либо владелец авторских прав, либо лицо, уполномоченное действовать от их имени.

Отправьте жалобу нашему уполномоченному агенту по адресу:

Чарльз Кон Varsity Tutors LLC
101 S. Hanley Rd, Suite 300
St. Louis, MO 63105

Или заполните форму ниже:

Вычислить площадь трапеции, не масштабируемую. Эта формула верна? А

Площадь
A = (5 + 4) * 1/2 * h

Какая высота?

— это 11-дюймовый.по высоте (это самая длинная боковая опора до 8 дюймов.

Нет. Должна быть какая-то строка с надписью h.

http://www.mathsisfun.com/geometry/trapezoid.html

Нет ярлыков? Я проверю синий сайт, который вы мне дали. а наклеек нет ??

Прочитал ссылку.

Итак, у меня есть этот
A = (5 + 4) разделить на 1/2 x 11 (h) = 49,5 дюйма

Это правильно ???

Право.

Я затаил дыхание! Какое облегчение! Спасибо я поняла. Я задал еще один вопрос выше, можете ли вы мне помочь?

Я не хочу получать плохую оценку парень, пожалуйста, помогите ДАЙТЕ НАМ ОТВЕТЫ БЫСТРО !!!!!!

, это правильный ответ?

Это неправильно.2. Я надеюсь, что это поможет, и что я прав. Если нет, мне очень жаль. Я старался.

-Формы-

— это настоящая госпожа Сью или это фейкер

1. 👍
2. 👎

DJ Marshmello

2 апреля 2019 г.

так что дайте мне ответ

1. 👍
2. 👎

DJ Marshmello

2 апреля 2019 г.

пожалуйста

1. 👍
2. 👎

DJ Marshmello

2 апреля 2019 г.

Это 375!

1. 👍
2. 👎

я здесь для тебя

30 янв.2020 г.

это правильно? (извините, я опоздал)

Не думаю, что это

Я получаю свой ответ, а затем захожу на этот сайт и проверяю его.Тебе стоит попробовать 🙂

Поднимите вверх, если вы думаете, что этот мир должен измениться … это ужасное место, а не то, чего хотел бог. Ps Я не просто какой-то чокнутый домашний школьник, который все время так себя ведет … но нам нужны перемены … и для вас, ребята, которые слишком круты для этого, тогда ваша причина, почему наш мир похож this.😊 это правда! Вы сделали нашу жизнь такой плохой, потому что вы не встали за истину.Так что, если ты трус, который хочет показать это, мы можем начать заново

Недурно для бога

1. 👍
2. 👎

Дети Иисуса

2 марта 2020 г.

реальный ответ: A = 38 дюймов между

Спасибо, брат

Дети Иисуса, Боже мой, это школьный веб-сайт, серьезно протестуйте в церкви, это школьный веб-сайт, а не страница с жалобами президента, сделайте это правильно и перенесите на другой веб-сайт.Незрелые очень.

«>

мои оценки aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaannnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssseeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeerrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrsssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss

дай

«>
1. 👍
2. 👎

насос Гоку 26

24 марта 2020 г.

8×4 = 32

1 / 2x3x4 = 6 дюймов

32+ 6 = 38 дюймов

Тест на обзор среднего устройства Pt2

Головки лапши правые

1. 👍
2. 👎

Головка лапши правая

25 марта 2020 г.

вы, дети, ошибаетесь, решите проблему 70
как это сделать для прямоугольника
A = Д x Ш
А = 4 х 11
4 x 11 = 44 дюйма 2 в квадрате

Для трапеции
A = 1/2 (b, + b2) * h
1/2 (5 + 8) * 4
А = 1/2 13 * 4 = 52
1/2 из 52 = 26
наконец,
сложите периметр прямоугольника и трапецию
ПОЛУЧИ 70

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ !!!

справка ms sue

Эй, детка, почему бы тебе не закрыть его! Я христианин, а ты ведешь себя так по-детски. В твоих же годах

.

1. 👍
2. 👎

Не крутой мужик

23 февраля 2021 г.

Но кого бы ни называли дети богов, не называйте людей трусами, даже если они ведут себя нехорошо, это не то, что Бог велел нам делать, ладно?

1. 👍
2. 👎

Не крутой мужик

23 февраля 2021 г.

Я согласен с не крутым мужиком, вроде сурово СОХРАНИТЕ ВАШ КЛАССНЫЙ МУЖЧИНА

Гм.Не пытаться быть грубым или что-то в этом роде, но кто-то просто хочет ответов, эти драки, христианские чепухи или все, что вы, ребята, волнует, не было нужно. Но я полностью понимаю, что вы чувствуете, но не могли бы вы взять это куда-нибудь или никуда, потому что все, что нам нужно, это ответы без конфликта. пожалуйста и спасибо вам.

Вы, ребята, такие грубые, и всем плевать, что вы христианин

1. 👍
2. 👎

г-жаКассима (Анжела)

1 марта 2021 г.

UUUGH ПРИНИМАЙТЕ ВСЕ ЯЛЛЫ ДРАМА ГДЕ-НИБУДЬ ДЛЯ НАСТОЯЩЕГО PPL R ЗДЕСЬ ДЛЯ ОТВЕТОВ НЕ ДЛЯ ДРАМЫ !!! Так зачем вообще приходить сюда, если ты просто собираешься драться и устроить драму, это не место, чтобы говорить о твоей религии или о том, насколько хороши или плохи люди, здесь можно получить ПОМОЩЬ.

И это совсем не подло, это правда, если все будут хорошо говорить. . . О чем вы говорите, тогда идите в раздор или куда-нибудь еще, или просто не говорите. Супер извиняюсь, если я заставил кого-то из вас чувствовать себя плохо. Оставайтесь в безопасности, человек.

yall такие драматичные люди приходят сюда в поисках ответов, чтобы не видеть, как вы спорите, никого не волнует, нравится ваш христианин или нет

REEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE

ЧТО ОТВЕТ !!!

1. 👍
2. 👎

Я ненавижу Джо Байдена и Камиллу Харриса

2 марта 2021 г.

Да Эсилия права

ЭЙ, я ненавижу Джо Байдена….. ВЫЙТИ СВОЮ ПОЛИТИЧЕСКУЮ СЕБЯ ЗДЕСЬ

1. 👍
2. 👎

это не круто

4 марта 2021 г.

Вот что я имею в виду

Вот ответ, ребята, я правильно понял, так что я дам вам все, что я сделал 38 дюймов
вы можете найти область этого, найдя составную фигуру.
Я получил свое право, используя это, я действительно надеюсь, что это помогло вам в

ОСТАНОВИТЕСЬ, ЕСЛИ ЭТО ИМЯ, ТОЛЬКО ОСТАНОВИТЕСЬ, ОНИ ПРОСТО ЗАПРОСИЛИ ОТВЕТ, НЕ ДЛЯ «УБИРАЙТЕСЬ ОТ ОТДЫХА» ИЛИ «ПОЛИТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ», ПОЭТОМУ, ПОЖАЛУЙСТА, ПРОСТО ОСТАНОВИТЕСЬ НА ЭТОМ И Сосредоточьтесь на ШКОЛЕ, А НЕ НА ПОЛИТИЧЕСКИХ МАТЕРИАЛАХ. извините за заглавные буквы, все было в заглавных буквах, извините за это. но как yall chill, пожалуйста, сосредоточьтесь на школе, а не на других вещах.ʕ • ́ᴥ • ̀ʔ っ до свидания

1. 👍
2. 👎

Вентилятор Creepypasta>;)

9 марта 2021 г.

нет…………………………………………… ………………………………………….. ……

Политик, вы буквально неправильно написали имя Камалы, а имя Байдена написали строчными буквами. Это так грубо. Кроме того, дети не могут даже голосовать. Так что вы можете просто держать свое политическое мнение в своей голове.

Мне нужны ответы, пожалуйста, кстати, я тоже христианин, мне нужны ответы, пожалуйста !!!

1. 👍
2. 👎

делаю Connexus

9 марта 2021 г.

какой правильный ответ ??

1. 👍
2. 👎

Я на языке хи-хе-хе

9 марта 2021 г.

может кто поставит правильный ответ 😑

1. 👍
2. 👎

Я на языке хи-хе-хе

9 марта 2021 г.

ОМГ, мне просто нужны ответы. НЕТ ДРАМЫ, ТЕЛО НЕ ЗАБОТИТСЯ. Я БОРЬБА С МОНАШКОЙ, КАК ПРОХЛАДКА.«НЕ КЛАССНЫЙ МУЖЧИНА», ПОПУЛЯРНО, МЫ НЕ ПОНИМАЕМ УХОДА ЗА ТЕЛОМ У ВАС СОБСТВЕННОЕ мнение, НО, ПОЖАЛУЙСТА, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ, ЧТО МЫ ПРИШЛИ, БЫЛ ОТВЕТЫ, ПОЖАЛУЙСТА, ПРЕКРАТИТЕ БОРЬБЫ Я НЕНАВИЖУ ЭТО, КОГДА Я ГОВОРЯЮТ ТАК, КАК ЗАМКНУТЬСЯ НА МИНУТУ!

Так какие тенты правильные

1. 👍
2. 👎

Evrey mha персонаж натурал

9 марта 2021 г.

Я потерял слишком много мозговых клеток, читая это… = — =

Хорошо, значит, jj был правильным. Ответ был 38. (Как и ожидалось. Они всегда давали правильные ответы)
Посмотрите это в Google. «площадь трапеции».
Вы увидите изображение, на котором есть несколько полей для ввода чисел.
Первый: поставить 8
Второй: поставить 11
В-третьих: введите 4

. После этого вы получите формулу.Если вам это кажется неправильным (потому что Google не может показать здесь знаки умножения), посмотрите на первое поле «Люди также спрашивают». Он должен сказать: «Какова формула для определения площади трапеции?»
Он скажет вам, где поставить ответ.

Хорошего дня, ребята. nwn

~ Belladonna

Охх окат

ровно.Прекратите говорить о политике, религии и т. Д. ВАШЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ОТВЕТЫ, И БОЛЬШИНСТВУ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО ПРОЧИТАТЬ НЕКОТОРЫЕ КНИГИ. НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ ПРОСТО ЗАЙДИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ИХ ОТВЕТЫ. ТАК СТОП ЭТО SMH

1. 👍
2. 👎

Раздражающие крысы 🙄

10 марта 2021 г.

Вам всем нужно потрогать траву или что-то в этом роде —

1. 👍
2. 👎

Мусорный контейнер Кокичи

11 марта 2021 г.

это то, что я получаю за поиск чего-нибудь?

плз-lzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzplzlzplzplzplzplplzplzplzplzplzplpzlzplzplzplpz; lzl I NNEEEEEEEEEEEEED AAAAAAAAAAAAAANSSWWWWWERRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR !!!!!!!!!!!!!!! плз

1. 👍
2. 👎

rrrreeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

12 марта 2021 г.

Все это вызвало у меня приступ паники: | как WUT

ВСЕ ЭТИ ВОПРОСЫ, ПОЛУЧАЮЩИЕ МОЗГОВЫЕ ЯЧЕЙКИ, ПОЛУЧИТЕ СТОП, Я ДОЛЖЕН КАЖДЫЙ ВОПРОС, КОТОРЫЙ ВЫ НАПИШИТЕ МНЕ

Мне страшно

1. 👍
2. 👎

Ежемесячное обслуживание газона за сентябрь

18 марта 2021 г.

ПОМОЩЬ !!

1. 👍
2. 👎

CONEXXUS 6B KIDDO

19 марта 2021 г.

ДЖУС ДАУМ ОТВЕТЫ БОГА ДАУМ

1. 👍
2. 👎

Раздражает Бет

19 марта 2021 г.

REEEEEEEEEEEE Стоп, никто тебя не увидит!

1. 👍
2. 👎

🌈✨Радуга

23 марта 2021 г.

Кстати, Белладонна права! Я сделал то, что сделала она, и она права!

1. 👍
2. 👎

🌈✨Радуга

23 марта 2021 г.

кобра кай скалы

Как лучше всего строить ловушки? — Gaspari Nutrition

Каждый чувак в спортзале работает над более крупными и сильными движениями, поэтому обычно зацикливается на работе руками.Но в тот момент, когда какой-то парень входит с высокими ловушками и более широкой спиной, чем вы, вы внезапно задаетесь вопросом, правильно ли вы поступаете. Вы можете похвалить этого человека за то, что он естественным образом вырастил свои ловушки, но втайне завидуете этому взгляду.

Да, вы не одиноки.

Существует множество неоднозначных отзывов о тренировках плеч и спины при игнорировании упражнений, непосредственно воздействующих на трапециевидную мышцу. Существует множество упражнений, позволяющих сосредоточиться на руках и спине, но если вы не сосредотачиваетесь на ловушках, вы не получите того телосложения, по которому тосковали.Помимо увеличения размера спины и плеч, четко очерченные трапеции улучшают вашу силу и технику.

Если вы ищете лучший способ строить ловушки, то вы попали в нужное место.

Встречайте свою трапецию

Трапеция (множественное число: трапеции или «ловушки») названа в честь трапециевидной или ромбовидной формы самой мышцы. Вы найдете свои ловушки у основания черепа, вплоть до 12-го позвонка в грудном отделе. Он также имеет точки прикрепления в плечевом поясе, прямо на конце ключицы, называемых акромионом, и также прикрепляется к лопатке.Вообразив это, вы можете отпустить трапециевидную мышцу, покрывающую большую площадь, чем брюшной пресс. Вы также можете начать понимать, почему тренировка этой мышцы так важна для эстетичного и мощного телосложения.

Функции трапециевидной мышцы

Давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам нужны сильные ловушки:

• Удерживает голову и шею в правильном положении
• Откидывает голову назад, чтобы наклонить лицо к небу
• Помогает вращать и сгибать шею из стороны в сторону
• Перемещает плечи к позвоночнику
• Вращает плечи, чтобы вы могли правильно вращать руками
• Помогает плечам двигаться вверх и вниз
• Способствует более глубокому и полному дыханию

Видите, насколько важны трапеции для правильной техники тяжелой атлетики? Не стоит недооценивать свои ловушки.Они нужны вам, чтобы стать лучшим атлетом.

Лучшие упражнения для создания ловушек

Фермерская сумка

Как выполнять упражнение: Возьмите гантели (или гири) в каждую руку. Чем тяжелее, тем лучше. Прежде чем сделать шаг вперед, убедитесь, что ваш вес находится по центру и ровно на обеих ногах. Включите плечи, сжимая лопатку по направлению к позвоночнику, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Прямо перед тем, как начать идти вперед, вытяните руки в стороны примерно на 4 дюйма от ног и сохраняйте это расстояние.Затем сделайте 10-12 шагов вперед, развернитесь и вернитесь в исходное положение.
Почему вы это делаете: Несмотря на то, что фермерская сумка выглядит простой, она очень эффективна как для силы плеч, так и для брюшного пресса. Тяжелая переноска, возможно, является лучшим и наиболее функциональным упражнением для спины, которое вы можете выполнять. Неся с собой гантели с отягощением, вы загружаете ловушки.
Подходов и повторений: Считайте это своей разминкой с ловушками. Сделайте 10–12 шаговую прогулку 3–4 раза. Это даст вам примерно 30-48 шагов и много тепла, чтобы расслабить тело до конца тренировки.
Варианты : Вы можете совершать прогулки фермера с отягощением над головой, делая выпады или даже работая с Scaption.

Тяга, подтягивание, подтягивание и подтягивание вниз

Как включить: Любые упражнения, в которых основное внимание уделяется подтягиванию вверх и вниз, будут нацелены на ловушки, в том числе тяги широчайших, тяги гантелей или штанги в наклоне, тяги в вертикальном положении, тяги со штангой и жимы лежа. Подтягивания и подтягивания с собственным весом или с вспомогательными движениями также прорабатывают спину, но не все готовы к ним.Если вы хотите попасть в ловушки, обязательно включите упомянутые выше упражнения или их варианты, чтобы проработать мышцы верхней части спины под разными углами.
Почему вы их делаете: Тяги в наклоне, тяги на широчайших, тяги в вертикальном положении и тяги в стойке считаются доминирующими для широты, но трапеции также необходимы для выполнения движений. Смешивая горизонтальные и вертикальные тяги, вы можете сбалансировать любой дисбаланс в трапециевидной мышце и создать более скульптурную форму.
Подходы и повторения: Стремитесь к множеству быстрых и медленных сокращений мышц, смешивая темп и повторения.Оптимально делать 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом.

Шраги со штангой

Как выполнять упражнение: Возьмите штангу (гантели подходят и для менее опытных), либо со стойкой, либо без нее. Используйте захват сверху, который немного выходит за пределы ширины плеч. Пусть штанга свисает перед талией. Держа спину слегка изогнутой, наклонитесь вперед в бедре на 10 градусов. Согните колени и потяните плечи к ушам. Поднимитесь как можно выше, прежде чем остановиться на вершине, сжимая, а затем вдохните, чтобы расслабить руки и начать.
Почему вы это делаете: Это король упражнений с ловушками, потому что они нацелены на верхнюю часть мышцы.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

Становая тяга с шестигранным грифом

Как выполнять упражнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от бедер, опуская руки к ручкам перекладины. Нижняя часть спины должна быть плоской, а плечи опущены назад. Вдохните, задействуя брюшной пресс. Готовясь к подъему, выпрямите грудь и смотрите немного вперед.Вбейте пятки в пол и поднимите штангу вверх. Встаньте прямо, сжимая ягодицы, фиксируя бедра на месте. Опустить обратно вниз. Это одно повторение.
Зачем вы это делаете: Универсальное движение, которое задействует все тело, — это именно то, что вам нужно, чтобы сломать трапецию. Становая тяга с шестигранной головкой безопаснее традиционной становой тяги, но она также позволяет поднимать более тяжелые грузы и еще лучше работать с ловушками.
Подходы и повторения: В начале попробуйте сделать 1-2 подхода по 8-12 повторений.Создайте свою силу. Позже перейдите на 2-3 подхода по 3-6 повторений. В конечном итоге вы можете работать в обоих диапазонах, так как это будет способствовать лучшей гипертрофии.

Приседания над головой

Как выполнять упражнение: Широким хватом удерживайте штангу над головой. Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать на штангу вверх, чтобы вы могли глубже приседать. Проедьте пятками и включите квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя.
Почему вы это делаете: Приседания со штангой над головой уделяют большое внимание верхней части тела, чтобы удерживать штангу на месте.Сохранение напряжения трапеций, широчайших и плеч идеально подходит для гипертрофии.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 3-6 повторений в каждом.

Тяга гантели одной рукой вверх

Как выполнять упражнение: Держите одну гантель. Рука, несущая вес, находится немного перед вами, а локоть слегка согнут. Поднимите гантель плечом на выдохе. Держите вес близко к телу. Поднимитесь до уровня плеч и остановитесь наверху. Опустите на вдохе, чтобы вернуться к началу.
Почему вы это делаете: Используя плечи и трапеции, вы можете целенаправленно воздействовать на мышцы и одновременно повышать выносливость.
Подходов и повторений: Попробуйте те же повторения, что и в испытании с отягощениями. Если вы выбрали 20 фунтов, поднимите вес 20 раз.

Рывок с подвешивания и подвешивания

Как выполнять упражнение: Начните стоять прямо, держа штангу. Оттянитесь от бедер и выровняйте штангу выше колен. Держите бедра назад и слегка прогните поясницу.Затем вытяните бедра, сильно пожав плечами. Позвольте весу подняться вверх и поймайте штангу на уровне плеч. Затем отрегулируйте руки, если необходимо, чтобы продолжить рывок над головой. Опустить спину в исходное положение.
Почему вы это делаете: Подъемы большой мощности с быстрым задействованием мышц нацелены на трапециевидные мышцы.
Подходы и повторения: 3-5 подходов по 2-5 повторений. Выбирайте 2-3-минутные периоды отдыха.

Еда на вынос

Если вы хотите серьезно потренировать свои ловушки, вам нужно начать использовать движения, подобные перечисленным выше, чтобы получить результаты.Помните, что сочетание упражнений на подтягивание и опускание, а также таких сложных упражнений, как приседания со штангой над головой, может помочь вам нарастить трапециевидную мышцу со всех сторон. Это придаст вам скульптурное телосложение, которое вы хотите, и сделаете себя сильнее.

Теперь, когда вы научились тренировать ловушки, какие еще упражнения вы хотите изучить? Не пропустите следующую тренировку! Следуйте за нами на Facebook, чтобы узнать больше.

The post Как лучше всего строить ловушки? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Как правильно накачать спину

Тренировка на спине.

Тренировка мышц спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, ведь именно мускулатура спины является самой большой группой мышц тела. Развитые широчайшие мускулы делают телосложение мощным и мужественным, а накачанные трапеции придают телу массивность.

Однако спина — одна из самых сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет».Проблема в том, что новички не умеют чувствовать мышцы спины в работе, неправильно натягивая пояс и натягивая, при этом перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины.

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), широчайшие мышцы (средние) и выпрямляющие мышцы (нижние). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, наибольшую — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет поясницу и тело.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальная и горизонтальная тяга (подтягивания, тяга верхнего блока сидения, тяга в наклоне) и упражнения на трапеции (в первую очередь, шраги). Кроме того, для развития спины важны такие базовые упражнения, как становая тяга и отжимание штанги стоя.

Программа тренировок для спины.

Следующая программа тренировок для развития мышц спины основана на сочетании упражнений на развитие самых широких и трапециевидных мышц, а также на упражнении на развитие поясницы.Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще двух раз в неделю.

тяга штанги к поясу или тяга гантелей в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторений
Шаги с гантелями или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ тяга- ups — 2 подхода по 5-7 повторений
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторений
Гиперэкстензия ИЛИ «Летающий Супермен» — 3 подхода по 10-15 повторений

Различные варианты выполнения упражнений для спины!

Упражнение — одно из пяти основных упражнений на мышечную массу.Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряженный, колени слегка согнуты. В верхней части движения локти должны подниматься как можно выше.

Новичкам рекомендуется начинать тягу с вариации, которая подразумевает узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это упростит и облегчит упражнение, перенеся часть нагрузки с самых широких мышц на мышцы бицепса и трицепс.

Важно помнить, что неправильная техника выполнения лоханок приносит больше вреда, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движений — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведение назад и др.) Не рекомендуются.

Выполнение на фит-оле позволит сконцентрироваться на изолированном вовлечении в работу мышц-разгибателей, а также не допустит неестественного напряжения спины — типичной ошибки новичка на обычном тренажере гиперэкстензии.

Чтобы тренировать спину на массу, необходимо соблюдать основные правила гипертрофии для роста мышц. Сначала важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя небольшое количество повторений.

Чем больше амплитуда движений спины и чем больше они уменьшаются и разводятся в стороны в разных плоскостях, тем больший эффект дает упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение в работу мускулатуры спины.Ширина захвата важна, но второстепенная.

Во-первых, между мышцами и мозгом выстраивается мысленный контакт, что дает возможность выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — только тогда увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно большого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины — самая большая группа мышц тела.

Они отвечают за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы — массивным и мужественным телосложением.

Как найти площадь трапеции (формула и видео) // Tutors.com

Содержание

1. Что такое трапеция?
2. Как найти площадь трапеции
3. Площадь трапеции, формула

Площадь трапеции Примеры

Трапеция представляет собой четырехугольник с одной парой параллельных сторон. Итак, этот четырехсторонний многоугольник представляет собой плоскую фигуру и замкнутую фигуру. Он состоит из четырех отрезков и четырех внутренних углов.Параллельные стороны — это два основания трапеции; две другие стороны — его ноги.

Обычно у трапеции более длинная параллельная сторона — основание — горизонтально. Перпендикулярная линия от основания к другой параллельной стороне даст вам высоту трапеции или высоту .

Что такое средний по математике?

В математике среднее значение — это сумма группы чисел, деленная на количество элементов в группе.

Итак, если у вас есть три человека, которые держат книги, вы можете найти среднее количество книг, которые они держат, вот так: Мартин держит 5 книг, Мак держит 3 книги, а Мария держит 4 книги. Вместе 12 книг держат 3 человека. Итак, 12 книг ÷ 3 человека = в среднем по 4 книги каждая.

Чтобы найти площадь трапеции, вы найдете среднюю длину двух оснований.

Как найти площадь трапеции

Чтобы найти площадь любой трапеции, начните с обозначения ее основания и высоты.На нашей трапеции обозначьте более длинное основание a и более короткое основание b. Обозначьте линию, перпендикулярную двум основаниям, h для высоты или высоты трапеции.

Обратите внимание, мы не пометили ноги. Нам не нужно ничего знать о длине ног или углах вершин, чтобы найти площадь.

Площадь трапеции, формула

Формула площади трапеции — это среднее значение оснований, умноженное на высоту. В формуле длинное и короткое основание — это a и b, а высота — h:

.

Умножение на 12 аналогично делению на 2.Мы берем половину суммы длины двух оснований (их среднее значение), а затем умножаем ее на высоту или высоту, чтобы найти площадь в квадратных единицах.

Уравнение площади трапеции

Трапеция LMNO имеет параллельные основания LM и NO. Линейный сегмент LM имеет длину 7 см, а линейный сегмент NO — 13 см. Мы обозначим более длинную сторону NO как a, а короткую сторону LM как b. Высота h 5 см.

Сначала давайте подставим эти числа в нашу формулу:

площадь = 13 см + 7 см2 × 5 см

Далее складываем 13 плюс 7 и получаем:

площадь = 20 см2 × 5 см

Потом делим на два и получаем:

площадь = 10 см × 5 см

Наконец, умножаем и получаем ответ:

площадь = 50 см2

Площадь этой трапеции составляет 50 квадратных сантиметров.

Площадь трапеции Примеры

Теперь попробуйте! Другая трапеция имеет длинное основание a, 11 метров, и более короткое основание b, 7 метров. Его высота h составляет 9 метров. Какая площадь в квадратных метрах?

площадь = 11 см + 7 см2 × 9 см

Получили 81 квадратный метр? Ваш ответ для площади всегда выражается в квадратных единицах линейного измерения. Таким образом, трапеция, измеренная в футах, дает площадь в квадратных футах, сантиметры — в квадратных сантиметрах и так далее.

Помните, что умножение на 1/2 — это то же самое, что и деление на 2, поэтому вы можете сложить длины оснований, а затем разделить их сумму на два, если вам так легче.

Из-за коммутативности умножения вы можете переставить эти три числа, 12, высоту h и длину основания a + b, в любом порядке, чтобы упростить вычисления.

Итак, с трапецией LMNO вы могли бы написать такую ​​формулу, как:

площадь = 12 × 9 × (11 + 7)

Пример # 2

Вот вам еще один пример. Новая трапеция перевернута по сравнению с тем, как вы их обычно видите, но пусть это вас не остановит! Короткое основание b имеет длину 21 дюйм.Длинное основание a (на этот раз вверху рисунка) составляет 31 дюйм в длину. Высота h (независимо от того, с какой стороны вы смотрите на трапецию) составляет 5 дюймов.

площадь = 12 × 5 × (31 + 21)

ИЛИ

площадь = 12 × (31 + 21) × 5

ИЛИ

площадь = 31 + 212 × 5

Как бы вы ни использовали формулу, вы всегда получите один и тот же ответ: площадь = 130 кв. Дюймов

Краткое содержание урока

В этом уроке и видео мы рассмотрели, что такое трапеция, изучили, как средние значения играют роль в геометрии, научились маркировать и использовать части трапеции для вычисления площади, а также узнали формулу для вычисления площади трапеции в квадратные единицы.

Следующий урок:

Формула Герона

.