Как накачать трицепсы и бицепсы в домашних условиях: упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.  

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.  

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. 

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты. 

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год. 

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу. 

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже. 

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Как накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход.
Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.

 

 

Как быстро накачать бицепс гантелями

Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд.
Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно. А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно. Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.

 

Как правильно накачать бицепс дома

Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов.
Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.

Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

1. Обычные подтягивания на турнике;
   
2. Изолированный сгиб рук на блоке;
   
3. Подъемы штанги из положения стоя;
   
   
4. Подъемы гантели сидя.
   
   

Упражнения на накачивание трицепса

1. Французский жим.
   
2. Отжимания от скамьи;
   
   
3. Жим гантели сидя из-за головы.
   

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Качаем бицепс дома

Быть здоровым, большим и сильным – мечта каждого мужчины. Но отнюдь не каждый может позволить себе тратить на полноценную тренировку в тренажерном зале до 2-х часов времени, плюс дорога-туда обратно. Но есть весьма достойная альтернатива – занятия дома с использованием подручных средств и относительно недорого спортивного инвентаря.

Бюджетная прокачка бицепса

Мечтаете о больших красивых бицепсах? Для этого вовсе необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал: прокачать бицепс в домашних условиях – более чем возможно. Есть несколько бюджетных (бесплатных) способов развить мышцы рук. Рассмотрим лишь наиболее доступные и эффективные.

Правильно накачать бицепс в домашних условиях вам поможет турник – дешево и сердито. Для развития двуглавой мышцы следует использовать обратные подтягивания. Выполнять можно любым удобным для вас хватом (чередовать их желательно каждый месяц, или в рамках одной тренировки делать по несколько подходов разными хватами). Наибольшую нагрузку на бицепс обеспечивает узкий хват:

1. Возьмитесь за перекладину;

2. Сделайте прогиб в спине, сведите лопатки;

3. Медленно, без рывков начните подтягиваться к перекладине;

4. Подбородок в итоге должен оказаться над перекладиной;

5. Примите исходное положение.

Заниматься на турнике следует трижды в неделю. В рамках одной тренировки следует выполнять 3-4 подхода по 10 повторений. Если вы только начинаете заниматься, делайте столько, сколько сможете. Если же вам напротив – слишком легко даются подтягивания, можете использовать отягощение: это может быть как специальный жилет, так и обычный рюкзак с гирькой, камнями, книгами и пр. Постепенно увеличивайте вес отягощения, т. к. без прогрессии нагрузки мышцы в скором времени перестанут расти.

Еще один хороший способ – использование дорожной сумки или обычного рюкзака. Наполните его камнями, книгами, бутылками с водой – и вот перед вами готовый снаряд. Заниматься с таковым следует как с обычной гантелью: супинация на бицепс еще никогда не подводила. Берете сумку за ручку и начинаете поднимать до груди с проворачиванием кисти наружу. Заниматься следует трижды в неделю, выполняя по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Удобно делать в день подтягиваний. Таким образом, вы по максимуму сможете нагрузить мышцы бицепса.

Поэтому, если вы хотите качать бицепс дома – нет проблем, берите и делайте это! Как видите, на спортивный инвентарь не уйдет ни копейки.

Дополнительный спортинвентарь

Проще всего накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Тут вам придется купить по крайней мере одну наборную гантель. С ней можно выполнять множество самых разных упражнений, как на бицепс-трицепс, так и на спину-грудь, также можно делать присед и использовать как утяжелитель для подтягиваний на турнике. Прокачка бицепса дома с использованием гантели подразумевает выполнение нескольких основных упражнений: поочередные подъемы гантели на бицепс (супинация на бицепс) и молотковые сгибания.

Выполняются они практически идентично, за одним небольшим исключением. Поочередные подъемы делаются с супинацией кистей, молотковые сгибания – без. В первом случае, возьмите гантели в руки, станьте ровно, и начните медленно поднимать ее к груди, проворачивая запястье наружу. Почувствуйте максимальное мышечное сокращение и медленно возвратите снаряд в исходное положение. Во втором, руки должны быть обращены к бедрам. Не меняя положения рук, поднимайте гантель, коснитесь ею плеча и медленно опустите.

Качать бицепс в домашних условиях можно при помощи специальных резиновых петель или жгутов. Это универсальный тренажер, который можно использовать для развития абсолютно всех мышечных групп. Но сейчас речь о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях. Это дело нехитрое.

Для начала купите себе резиновую петлю с силой натяжения, соответствующей вашим возможностям. Они бывают разные, поэтому трудностей с выбором возникнуть не должно. Заниматься с ней очень просто. Наступите ногой на один конец петли, а второй возьмите в руку. Дальше следует заниматься точно так же, как если бы делали это с обычной гантелью: можно делать как подъемы на бицепс, так и молотковые сгибания, так и многие другие упражнения.

В частности, резиновые петли с успехом можно использовать в отжиманиях от пола. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, что в свою очередь простимулирует их рост. Сместить акцент на бицепсы можно путем смены положения рук, они должны быть максимально прижаты к туловищу, а пальцы – смотреть на ноги. Для большего удобства используют гантели или специальную стойку для отжиманий. Смотрите за локтями, они не должны уходить в стороны.

Вышеприведенные рекомендации показывают, как накачать бицепс в домашних условиях при минимуме затрат.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA»,  семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

   * Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

---

Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

 

• Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
• Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
• Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
• Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
• Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
• Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
• Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС в домашних условиях

Накачанные бицепсы рук — мечта каждого мужчины, ведь эти мышцы ассоциируются с силой и хорошей физической подготовкой. Чтобы стать обладателем больших и рельефных бицепсов, нужно быть настойчивым и терпеливым, особенно если вы решили накачать бицепсы в домашних условиях. Задача не из легких, но вполне достижима. Как это сделать, читайте здесь.

Прежде чем я вам дам конкретные рекомендации как накачать бицепс в домашних условиях, давайте немного разберемся в анатомии и функциях двуглавой мышцы плеча.

Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Отсюда и название мышцы — бицепс или двуглавая мышца плеча. Она выполняет две функции:

• сгибает руку в локтевом суставе
• разворачивает кисть наружу

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Исходя из функций бицепса, можно сделать вывод, что лучшее упражнение для его проработки — подъем гантелей на бицепсы с супинацией (разворотом кистей). При выполнении этого упражнения задействуется не только больше мышечных волокон бицепса, но и плечевая (брахиалис) и плече-лучевая мышцы, которые также участвуют в сгибании локтя. Таким образом, эффективность тренировки значительно возрастает.

Как вы уже поняли, вам понадобится пара разборных гантель, чтобы можно было увеличивать вес гантелей, так как мышцы быстро адаптируются к постоянной нагрузке. Подбирать рабочий вес нужно разумно, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений придерживаясь правильной техники выполнения упражнений. Если вы возьмете чрезмерно большой рабочий вес, то будете вынуждены читинговать, поднимая гантели с помощью спины и ног, тем самым нарушая правильную технику. Таким образом, вы будете рассеивать нагрузку по всему телу, а ваша задача заключается в том, чтобы вся нагрузка пришлась на бицепс. Вы должны максимально чисто выполнять каждое повторение, чувствуя, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Вы уже знаете, что самое эффективное упражнение на бицепсы — подъем гантелей на бицепсы с супинацией. Давайте рассмотрим какие ещё можно выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях.

1. Подъем гантелей на бицепсы с супинацией
2. Подтягивания обратным хватом
3. Сгибания Зоттмана
4. Концентрированные подъемы гантели на бицепс
5. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
6. Подъем гантелей нейтральным хватом (хаммер или молот)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Тренировка бицепса в домашних условиях будет зависеть, в первую очередь, от доступного спортивного инвентаря, то есть, оборудования, которое у вас есть в наличии. Как я уже говорил выше, вам понадобится пара разборных гантелей. У кого-то может быть штанга. В крайнем случае, можно накачать бицепс на турнике. Приведу несколько возможных вариантов программ тренировок на бицепс, в зависимости от доступного оборудования.

Программа тренировок на бицепс (ГАНТЕЛИ)

• Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4 по 10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс обратным хватом 3 по 8-10 повторений
• Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 3 по 8-10 повторений

Программа тренировок на бицепс (ТУРНИК)

• Подтягивания узким обратным хватом 3-4 по 8-12 повторений
• Подтягивания прямым средним хватом 3-4 по 8-12

Можно использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить нагрузку и повысить эффективность тренировки.

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА)

• Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 по 8-10

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА, ГАНТЕЛИ)

• Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
• Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 3 по 10-12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 по 8-10

Конечно же, это только примеры программы тренировки на бицепс в домашних условиях. Мне не известно, какой спортивный инвентарь есть у вас дома. Поэтому, если вам не подходит ни один из примеров программы, вы можете её самостоятельно составить или заказать индивидуальную программу тренировок и питания на сайте. Выберите 2-3 упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в домашних условиях, расставьте их по порядку, от самого сложного до простого. Каждое упражнение выполните в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Бицепс небольшая мышечная группа. Поэтому, тренировать её можно через день. Желаю удачи! Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ссылкой в социальных сетях!

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

---

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

 

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

---

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

 

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

 

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

Качаем трицепс при помощи гирь

---

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

Создавайте большие руки, не поднимая тяжести

С продолжающейся пандемией коронавируса никто из нас не будет какое-то время ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.

Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, даже не поднимая гантели, гири или штанги.

Чтобы ваши руки не были спагетти-струнами, как когда вы выходите из карантина, мы собрали домашнюю тренировку для рук из 7 движений, которая проработает ваши трис, бис и предплечья, а также даст вам небольшой импульс для кардио .

Тренировка трицепса с собственным весом

Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять им больше внимания.

К счастью, дома легко нагружать трицепс. Три эти для размера.

Отжимания с собственным весом

Встаньте лицом в противоположную сторону от кровати, стула или скамьи, если таковой имеется. Возьмитесь за него обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Crab Walk

Сядьте на пол, руки заложите за спину, а ноги согните перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка предплечий с собственным весом

Пропуск предплечий во время тренировки рук — это кардинальный грех, подобный пренебрежению икрами в день ног. Пока вы сидите дома взаперти, пора все исправить. Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.

The Impossible Press-Up

Лягте на живот и поднимите руки над головой, положив ладони на пол. С кончиков пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.

Тело вверх

Начните в положении планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Тренировка на бицепс с собственным весом

Масштабирование стен для тренировки дома на бицепсах? Похоже, вы на правильном пути.

Стойка на руках, ходьба по стене

Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Отжимания на наклонной скамье

Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Кардио и тренировка рук

Если вы хотите избавиться от серьезного веса и выставить на показ свое оружие, то бокс с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более ориентированного на выносливость.

Shadow Boxing

Примите боевую стойку (так, чтобы левая ступня и рука были впереди для традиционной, а правая рука и ступня впереди, если вы левша), и подпрыгивайте на пальцах ног в теневом боксе. Окунайте и тките сколько душе угодно. Для кардиотренировки в стиле HIIT используйте циклическое переключение между ударами ударов низкой и высокой интенсивности.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить большие руки дома: лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Хотите выращивать большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, подобных Супермену, и увеличения обхвата предплечья. Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, хорошо, что вам повезло, остальным из нас придется довольствоваться лучшим тренажером. гантели и лучше всего гири.

Тренировки с отягощениями в сочетании с хорошей диетой и достаточным количеством отдыха — это хороший способ нарастить мышцы и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Выполнение силовых тренировок дома дает дополнительное удобство: вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время на дорогу в спортзал и обратно.

Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | В продаже за $ 629.99 | Было 989,99 $ | Вы экономите 370 долларов в Walmart
Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время.Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как началась изоляция OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 370 долларов в Walmart. Crazy.View Deal

(Изображение предоставлено Fresh n Lean)

Белок — ключ к увеличению мышечной массы

Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и куриной грудкой на гриле вместо двойной еды. сложите гамбургер и молочный коктейль, хотя я даже не могу начать объяснять, почему последняя комбинация — просто худшая с точки зрения питания и, что самое главное, прибыли.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно более внимательно относиться к своей диете, и это особенно актуально при тренировках дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь из-за того, что работаете / живете / тренируетесь дома, ваши ежедневные потребности в калориях снизятся, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Имея под рукой интеллектуальные весы, такие как монитор состава тела Tanita BC-401, вы можете измерить, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования.

Зная это, вы можете измерить количество сжигаемых дополнительных калорий, надев часы для бега или фитнес-трекер.Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix ​​6 Pro, могут измерять количество активных сожженных калорий, и, добавив их к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеренным вышеупомянутой умной шкалой), вы получите довольно хорошую оценку того, сколько еды нужно тебе нужен день.

Кроме того, добавьте больше белка в свой рацион и сократите потребление «плохих» углеводов и жиров. Если вам нужно больше белка, вы можете подумать о том, чтобы употреблять протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его высокий уровень.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Будьте особенно осторожны, когда работаете с тяжелыми весами, гораздо легче, чем вы думаете, травмироваться, если вы не уделяете достаточно внимания к вашему окружению.Тренировка дома также означает, что вокруг вас будет меньше (или совсем не будет) людей, которые могли бы заметить или помочь вам в случае необходимости, поэтому проявить дополнительную осторожность — хорошая идея.

Разогрейтесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине), а также подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам во многих отношениях, помимо простого подъема, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: если вы новичок в упражнениях или мало занимались силовыми тренировками в последние годы, всегда лучше найти хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, просто на всякий случай. Кроме того, если у вас есть любых проблем, связанных с вашим самочувствием или здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Everlast Регулируемая гантель 12,5 кг | Купите его за 59,99 фунтов стерлингов в Sports Direct.
Эта регулируемая гантель Everlast не совсем по качеству Bowflex, но, по крайней мере, она очень дешевая .Черт возьми, даже если вы купите два из них, вы все равно не потратите столько же, сколько на аналогичное предложение от Bowflex. Сорт Everlast, вероятно, не такой прочный, как этот, но, скорее всего, достаточно хорош для тренировок в гостиной. Предзаказ, доступен с 25 ноября! View Deal

Подъем гантелей стоя

Необходимое оборудование: гантелей или гирь

Подходит для: прироста бицепса

подходов / повторений: 3-4 / 10-12

гантели в руках, рука вытянута и покоится на бедрах.Затем согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Одно повторение — это когда вы закончили движение обеими руками.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолированное упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Разгибание трицепса с гантелями

Необходимое оборудование: гантель или штанга (EZ bar)

Подходит для: быстрого набора трицепсов

Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

Разгибание рук стоя — лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибанию рук с гантелями стоя: после тренировки бицепсов пора проявить немного любви к трицепсу. На самом деле, поскольку трицепс больше, чем бицепс, вам нужно проявить на много больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.

Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), Затем вернитесь в исходное положение.

Локти должны быть направлены вперед, а не вбок, когда вы разгибаете руки. При выполнении упражнения движется только нижняя рука, верхняя рука неподвижна.Также держите запястье прямо и не позволяйте гантелям «упасть» в руки, когда руки вытянуты. Так вы напрягаете запястье, а мы этого не хотим.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Отжимания

Необходимое оборудование: жилет или эспандеры

Лучшее для: БОЛЬШОЙ прирост на трицепс и грудную клетку

подходов / повторений: подходов -4 / 8-15

Глубоко: Как делать отжимания

Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу. Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы будут работать сильнее, а раздуть их — просто дурной тон.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.

Жим над головой

Необходимое оборудование: гантелей, гирь или штанга

Подходит для: увеличения плеч и трицепсов

Подходов: 3 повторения: 8

В глубине: как сделать жим над головой

Чтобы выполнить жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири воротниками. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на всем протяжении движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

Если вы в тренажерном зале, это поможет сделать несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Тяга гантелей в наклоне

Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга

Подходит для: подъемов на бицепс и спину

Подходы / повторения: 3-4 / 10-12

Подробно: Как выполнять тяги в наклоне

Чтобы выполнить тягу стоя в наклоне, начните с ноги на ширине плеч, гантели лежат на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите тяжести нижним или нейтральным хватом.

Исходное положение — вы согнулись настолько, насколько можете удобно, не растягивая слишком сильно подколенные сухожилия. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не заблокировать ноги. Руки вытянуты, плечи открыты, спина прямая и не выгнута. Ядро задействовано.

Когда вы тянете гантели, тяните их к животу, а не к груди. Держите мышцы кора в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед и назад при выполнении упражнения.Ваши плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

Больше тренировок для вашего домашнего спортзала и за его пределами

Лучшие на сегодняшний день цены на Fitbit в вашем регионе

20 упражнений для рук без веса, которые вы можете делать дома

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и руки по бокам.

• Присядьте и вытянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.

• Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.

• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.

• Поднимите ступни к рукам, чтобы нижняя часть тела приседала. Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Это 1 повторение.

Нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, кора, ноги и ягодицы.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилист: Рика Ватанабе.

Gif 1, 5, 18: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP, 45 долларов, us.puma.com ; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, $ 198, shop.lululemon.com ; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com .

Gifs 2, 6, 13, 15, 17 20. Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux Mid-Rise, $ 90, , nike.com ; танк Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com .

Gif 3: Модель Дениз Харрис носит бюстгальтер Alala Barre, $ 55, alalastyle. com ; Бесшовные узкие туфли Alala Essential, 95 $, alalastyle.com ; и кроссовки New Balance, аналогичные стили по цене newbalance.com .

Фото 4: Модель Тереза ​​Хуэй носит майку Nancy Rose Performance; Gap GFast Mid Rise Capris в Eclipse, $ 50-60, разрыв .com ; и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), brooksrunning.com .

Gifs 8, 9, 11: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com ; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов США, shop.lululemon.com ; кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов США, us.puma.com .

Gifs 10, 16 : Модель Cookie Janee носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), долларов США. com ; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов США, nordstrom.com ; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com .

Gif 14: Модель Тереза ​​Хуи одета в майку JoyLab, похожие стили на target.com ; Комбинезоны Girlfriend Collective Hi Rise Capri Pant, $ 58, thereformation.com ; и кроссовки Hoka One One Mach, 140 долларов, zappos.com .

Gifs 7, 12, 19: Модель Сара Тейлор носит эластичный спортивный бюстгальтер Iris and Ink Cutout, 40 долларов США, в Интернете.com ; Эластичные леггинсы в полоску ириса и туши, 65 долларов США, theoutnet.com ; Женские кроссовки APL TechLoom Pro, 140 долларов США, Athleticpropulsionlabs.com . Стилист: Рика Ватанабе . Волосы: Скрыть Suzuki . Макияж: Рэйчел Горбани.

Связано:

Как накачать трицепс дома без отягощений как можно скорее

Чтобы построить самые большие и сильные руки, вы должны проработать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Большие трицепсы возникают от толчков.
Для развития сильных бицепсов необходимо выполнять упражнения на тягу, которые можно легко выполнять дома.

Мышцы предплечья меньше, но очень важны для мощного внешнего вида рук. Хотя большинство упражнений на верхнюю часть тела может частично повлиять на них, все же важно тренировать предплечья напрямую.

Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, поэтому, если вам нужны большие руки, большие трицепсы помогут вам быстрее.

Легкие упражнения с использованием веса вашего тела, эспандеров и самодельных гантелей хорошо подходят для развития рук. Мышцы рук меньше мышц ног и поднимают меньше, чем мышцы груди и спины. Это облегчает их перегрузку, а это лучший способ нарастить массу.

Теперь, если вам повезло иметь дома функциональный тренажер с тросиком, это здорово. Это полезное оборудование для упражнений не только для тренировки рук, но и для тренировки всех групп мышц для тренировки всего тела.

Однако не у всех есть бюджет. Вырастить большие руки в домашних условиях можно без всякого оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (вот почему мы здесь).

Чтобы накачать сильные руки дома, вам нужно найти упражнения, которые заставят ваши руки выполнять всю работу. Когда вы двигаете плечами или качаете туловище, ваши более крупные мышцы могут играть роль. Ваша грудь, спина и ноги захотят помочь, но не позволяйте им.

Ваши бицепсы и трицепсы управляют движением локтей.Движения, сгибающие локоть и сближающие верхнюю и нижнюю руки, воздействуют на бицепсы. Движения, которые разгибают локоть под нагрузкой, затрагивают трицепсы. Старайтесь выполнять все упражнения из этого списка, уделяя особое внимание движению в основном на локтевом суставе.

Не забывайте про грудь и плечи
Наконец, мы знаем, что эта статья посвящена тренировке рук и трицепсов в домашних условиях. Однако не менее важно, чтобы вы также прорабатывали грудь и дельты, и, как и в случае с руками, вы можете получить хорошую тренировку груди и укрепить плечи даже без отягощений.

Оптимальная тренировка верхней части тела для женщин: тонус на трицепс и бицепс

Силовые тренировки для женщин: как сделать трицепс и бицепс сексуальной формы

Крепкие подтянутые дужки — идеальный аксессуар для летнего гардероба. Они не только помогают вам выглядеть великолепно в майках и платьях, но и тренируют трицепсы и бицепсы, что помогает вам двигаться более эффективно и обеспечивает оптимальное здоровье суставов. Трицепсы составляют важную часть верхней части тела, и если вы хотите развить стройное и красивое тело, вам нужно добавить тренировку рук в свой распорядок дня.

Если вы решите пойти в тренажерный зал или заниматься дома, свободные веса, такие как гантели и штанги, — ваш лучший выбор. И не бойтесь поднимать более тяжелые веса, чем то, к чему вы привыкли. То, что вы поднимаете тяжести, не означает, что у вас будут выпуклые мужские руки! Использование небольших 5-фунтовых гирь не поможет вам получить подтянутый скульптурный вид, который вам нужен. Ваши мышцы должны почувствовать некоторое напряжение, чтобы что-то изменить. Так что возьмите гантели, займитесь тренажерным залом или найдите место дома и выполните эти 6 упражнений ниже, чтобы получить те сильные и подтянутые руки, которые вам нужны! Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

1.Бицепс: Традиционные сгибания рук

3 подхода по 20 повторений

• Возьмите пару гантелей по бокам ладонями вперед
• Держите спину прямо, а грудь вверх.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.
• Сожмите бицепс как можно сильнее, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Это считается как 1 повторение.

2.Бицепс: Сгибания рук на груди

3 подхода по 20 повторений

• Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу
• Держите спину прямо, а грудь вверх.
• Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны земле. Задержитесь на секунду, при этом сжимая бицепсы.
• Верните гантели в исходное положение.
• Это считается как 1 повторение.

3. Бицепс: широкие сгибания рук

3 подхода по 20 повторений

• Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу
• Держите спину прямо, а грудь вверх.
• Вытяните руки широко в стороны (более 90 градусов), прижимая локти к ребрам, ладонями вверх.
• Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, пока предплечья не окажутся перпендикулярно земле.
• Задержитесь на секунду, при этом сжимая бицепсы.
• Вернуться в исходное положение.
• Это считается как 1 повторение.

4. Трицепс: отдача

3 подхода по 20 повторений

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, выпячивая при этом ягодицы.
• Сожмите локти по бокам, отведите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью заблокировать.
• Оттянитесь назад под углом 90 градусов с контролем — постарайтесь не раскачивать вес.
• Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, пока ваша рука вытянута для дополнительного ожога.

5. Жим гантелей узким хватом

3 подхода по 20 повторений

• Лягте спиной на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол.
• Держите гантели прямо над плечами, ладонями внутрь и убедитесь, что они на ширине плеч.
• Согните руки в локтях так, чтобы вес находился выше груди, при этом локти прижаты к бокам тела.
• Выпрямите руки обратно в исходное положение.

6. Разгибание гантелей через плечо лежа

3 подхода по 20 повторений

• Лягте на ровную скамью (или на пол) и возьмите гантель в одной руке, положив руку прямо через плечо и ладонью от себя.
• Согните локоть и медленно опустите вес к противоположному плечу.Когда голова гантели коснется вашего плеча, сделайте обратный ход и вернитесь в исходное положение.
• Слегка возложите неработающую руку на внешнюю сторону рабочего локтя, чтобы удерживать и поддерживать его, помогая сохранять правильную форму.

Конечно, вам захочется похвастаться своими красивыми подтянутыми руками в летнем гардеробе — а кто бы не стал, когда вы так много работали? Однако имейте в виду, что жаркое летнее солнце может довольно быстро привести к солнечным ожогам.И как бы сильно вы себя ни защищали, солнечный ожог иногда неизбежен.

Хорошая новость в том, что вы можете помочь уменьшить боль и дискомфорт, вызванные солнечным ожогом. Безрецептурные средства хороши, но почему бы не попробовать средство, которое можно приготовить дома? Используя простые ингредиенты прямо из кладовой и холодильника, вы можете создать натуральное средство, которое поможет вам немедленно остыть и поможет при легких и средних солнечных ожогах.

Лучшее самодельное средство от солнечных ожогов своими руками

Состав

• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 1 стакан холодной воды
• Органическое кокосовое масло

Инструкции

• Налейте в миску яблочный уксус и холодную воду.
• Смочите в смеси очень мягкую мочалку и нанесите на кожу, пострадавшую от солнечного ожога.
• Убедитесь, что ваша кожа пропитана яблочным уксусом.
• Дайте коже высохнуть на воздухе или промокните ее мягким полотенцем.
• Обильно нанесите органическое кокосовое масло на сухую, загорелую кожу.
• Чтобы еще больше облегчить состояние кожи, наносите на нее органическое кокосовое масло один-два раза в день в течение еще двух дней, чтобы кожа зажила. Вы также можете использовать смесь яблочного уксуса и воды на следующий день, прежде чем добавлять кокосовое масло на кожу.
• Улыбка 🙂

Отличный набор подтянутых скульптурных рук не только отлично выглядит летом, но и сохраняет здоровье и силу с возрастом. И что еще лучше, вам не придется тратить сумасшедшие часы в тренажерном зале, работая над ними. Несколько простых упражнений для рук с упором на трицепсы и бицепсы — это все, что вам нужно, чтобы получить руки в тонусе, о которых вы всегда мечтали. Ваши майки и платья без рукавов будут вам благодарны! Но не забывайте держать под рукой натуральное средство от солнечных ожогов, со всеми этими топами без рукавов, которые вы будете носить, никогда не угадаете, когда может случиться солнечный ожог!

И что может быть лучше, чем использовать полностью регулируемый и удобный спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra от Shefit, чтобы продемонстрировать свою верхнюю часть тела во время тренировки.Он дает вам необходимую поддержку, придает форму, которая вам нужна, и в придачу демонстрирует эти красивые тонированные руки!

Продукты, представленные в этом блоге: Ultimate Sports Bra, Color Black

10 лучших тренировок рук: упражнения на бицепс и трицепс 2021

Ежедневные упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье. Но многие ли из вас из тщеславия ходят тренироваться в спортзал? Не поймите меня неправильно. Тренировка на твердый пресс или скульптурные бугры — это плюс, но вы не должны забывать наращивать мышцы рук.

Сильные руки не только помогают переносить детей и тяжелые грузы, но и являются отличительным признаком фитнеса. Кроме того, наращивание мускулистых рук показывает, что вы способны позаботиться о себе и своих близких. Чтобы помочь вам повысить свою уверенность в себе, мы собрали лучшие тренировки рук для мужчин в 2021 году, специально нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужны более строгие упражнения, обязательно прочтите наш обзор лучших упражнений для плеч, HIIT и тренировок пресса.

Лучшие упражнения на трицепс

Если вы что-нибудь знаете о фитнесе, вы знаете, что бицепсы — это всего лишь мускулы тщеславия.Истинная сила руки — это трицепсы, те мышцы, которые освещают тыльную сторону плеча и которые являются ключом к укреплению ваших рук и максимальному увеличению мощности.

Разгибание трицепса с тросом

Getty

Необходимое оборудование: Крепление для троса для трицепса, настенная кабельная станция и / или ленты сопротивления
Повторы : 11-15
Наборы : 3

Execution : прикрепите трос к тренажеру в самом верхнем положении и установите вес на что-нибудь удобное, но достаточно тяжелое, чтобы вы оказались на грани мышечного отказа после последнего подхода.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии одного-двух футов от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой. Держа локти плотно прижатыми к туловищу (с напряженным корпусом и прямой поясницей с небольшим наклоном), вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания. Затем медленно поднимите руки вверх, концентрируясь при этом на сжатии трицепсов. В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.

Skullcrushers

lawcain / Getty Images

Необходимое оборудование: Гантели
Повторы: 8-12
Подходы : 3-5

Execution : возьмите пару своих лучших гантелей или штанги (для этого упражнения лучше подойдет более легкая, поскольку форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями. Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо над вашими плечами. Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или планки EZ чуть выше головы. Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Откидывание гантелей

Obradovic / Getty Images

Необходимое оборудование: Гантели или гири
Повторения : 8-10 (на руку)
Наборы : 3-4

Выполнение: Выберите гантель или гирю такого же веса, как и те, которые вы используете для сгибания рук на бицепс (см. Ниже). Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука находились на скамье на одной линии, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель. Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно и параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу. Держите локоть поджатым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно. Повторите то же самое для левой стороны, чтобы все положения конечностей были зеркальными. Примечание. Многие тренеры считают, что это упражнение слишком утомительно для большинства людей.Однако мы считаем, что напряжение возникает из-за подъема слишком тяжелых тяжестей. Облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на форме, и вы предотвратите травмы и напряжение плеч.

Подтягивания

Getty

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторения: 4-6
Наборы : 4-5

Исполнение: Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не окажутся над перекладиной.Медленно опуститесь обратно до полного разгибания. Это одно повторение. Повторяйте, сохраняя хорошую форму. Помните также, что нельзя использовать импульс или толчки ног, чтобы помочь вам преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение и проработает другие мышцы, на которых вы не сосредоточены.

Бриллиантовое отжимание

Getty

Необходимое оборудование: Нет
Повторы: 10
Наборы: 3-4

Выполнение: Примите позу для отжимания, положив руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались с соответствующими пальцами, образуя «ромбовидную» форму (хотя технически это больше похоже на лопату).Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы туловище было чуть выше пола. Медленно вернитесь в исходное положение, все время держа руки вместе и по центру ниже туловища. Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь.

Лучшие упражнения на бицепс

То, что бицепсы — мускулы тщеславия, не означает, что их следует игнорировать. Эти тренировки помогут вам накачать бицепс, который даст вам классическую накачку, как у Арнольда Шварценеггера.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Getty

Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 10-12
Подходы: 3-5

Выполнение: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выберите вес, который поможет вам достичь мышечного отказа в конце этого упражнения. Для начала держите локоть плотно прижатым к бокам, а предплечье параллельно туловищу (вместе с обязательным напряженным корпусом), согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой. Как только обе руки завершат сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.

EZ Bar Curls

Getty

Необходимое оборудование: Штанга и гири
Повторения: 10-15
Подходы: 4-5

Исполнение: Используйте гриф EZ со свободным весом (или гриф с тросом, если версия со свободным весом недоступна), установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди. Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам. Обязательно держите прямую спину, расправьте плечи и стойку.

Концентрированные локоны

Getty

Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 10-12
Подходы: 3-4

Выполнение: Сядьте на скамью, расставив ноги, и возьмите гантель в правую руку. Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу. Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса. Как только гантель достигнет плеча, медленно разожмите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе. Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

Подтягивание

Getty

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторы: 4-6
Наборы: 4-5

Выполнение: Поднимитесь и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые.Поднимите себя, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы. Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опускайтесь. Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

Сгибания рук на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Гантели
Повторений: 12
Подходы: 4-5

Выполнение: Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами.Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для сгибания бицепса, по крайней мере, на пять фунтов) и расположите их ладонями внутрь, к туловищу. Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча. Отпустите и медленно опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

Но если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, вам понадобится нечто большее, чем эти десять упражнений. Но послушайте, тренер дорогой.Вместо этого выберите отличное приложение для тренировок.

Рекомендации редакции

Как тренировать бицепс и трицепс дома без оборудования на jimstoppani.

com

Вы скучаете по ручному насосу, который вы получаете в спортзале? Ощущение, когда бицепсы и трицепсы настолько залиты кровью, что вы почти не можете согнуть руки в локтях, а вены по всем предплечьям текут?

Что ж, будьте готовы к тому же самому спортивному насосу в вашем доме или квартире.Все, что вам нужно, — это безумный ученый — я — крутить ручки тренировки, чтобы предоставить вам домашний план, который вернет вам памп и мышечную массу!

Обзор тренировки

В приведенной ниже программе я использую все свои уловки с интенсивностью, чтобы дать вам мощный импульс и адскую тренировку. Мы будем колебаться между работой на трицепс и работой на бицепс, но, по правде говоря, в ручных наборах сопротивления работают и бицепсы, и трицепсы. И многие упражнения (например, отжимания, отжимания и сгибания со столом с собственным весом) задействуют другие части тела.

Разминка: круги руками + махи руками

Не забудьте сначала сделать общую разминку, состоящую из 10-15 минут бега трусцой, прыжков со скакалкой или другой кардио активности. Поскольку будет много движений, сосредоточенных вокруг плечевого сустава, ваша конкретная динамическая разминка будет состоять из тех же кругов рук и махов руками, которые выполняются при тренировках груди и плеч.

Для оружия не будет особой необходимости делать силовой ход. Трицепсы помогают силе толчка верхней части тела при тренировках груди и плеч, а бицепсы помогают силе вытягивания верхней части тела при тренировке спины.Тем не менее, вы сделаете динамическую разминку, а затем перейдете прямо к горлу с помощью техник истощения, таких как расширенные подходы.

Лестница на трицепс: отжимания узким хватом

Тренировка рук начинается с нескольких вариаций упражнения на трицепс с собственным весом — отжимания узким хватом — выполняемого как расширенный подход (который я называю «лестницей»), где вы начинаете с самого сложного варианта движения и прогрессируете. переходите к следующей более простой версии каждый раз, когда вы достигаете отказа

В случае отжиманий узким хватом начните с рук на полу, что является стандартной версией упражнения. Если это слишком сложно, можно сделать это, поставив колени на пол; если даже это слишком сложно, выполняйте 3-5 отрицательных повторений вместо обычных. Если стандартные отжимания узким хватом слишком просты (это означает, что вы можете повторять упражнение, казалось бы, бесконечно), смело надевайте рюкзак с книгами, чтобы добавить сопротивление.

Достигнув отказа, поднимите руки на разных поверхностях, чтобы снизить вес тела и облегчить упражнение. Сделайте 3-5 проходов между полом и чуть выше уровня бедер (идеально подходит стойка на кухне или в ванной).Серединами между ними могут быть (в порядке от самого короткого до самого высокого) табурет, журнальный столик, кушетка, стул, кушетка или подлокотник и обеденный стол.

Вот полное изложение того, как выполнять отжимания узким хватом, а затем как расширить сет как лестницу:

1. Для начала лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол как можно ближе к бокам. Держите локти плотно сжатыми по бокам над ладонями.
2. Отведите лопатки назад и выпрямите грудь, когда вы отталкиваетесь от пола, пока ваши руки не будут полностью вытянуты (с отведенными назад лопатками), и только пальцы ног касаются пола вместе с руками.
3. Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться обратно, чтобы начать. Почувствуйте, как трицепс сопротивляется вашему весу на обратном пути вниз; не падай просто на пол.
4. После того, как вы столкнулись с неудачей, положив руки на пол, поместите руки на устойчивую поверхность примерно на 1-2 фута от пола (лестница, табурет, журнальный столик, ящик для молока, стул, диван и т. Д.) И немедленно возобновите повторение до снова достигнув неудачи.
5. Найдите другую устойчивую поверхность на 1-2 фута выше предыдущей (подлокотник дивана или стула, спинка дивана, поручень, ступеньки и т. Д.) и снова пойти на провал. Продолжайте в том же духе, пока не завершите последний набор лестницы, держа руки чуть выше уровня бедер (на кухонном столе или в ванной). Достигнув здесь отказа, лестница на трицепс завершена.

Прогрессирование на 4 недели *: При прогрессирующей перегрузке либо придерживайтесь своего веса все четыре недели; с целью выполнять больше повторений в подходе каждую неделю; или носите нагруженный рюкзак на 2–4 неделях, увеличивая сопротивление каждую неделю.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Сопротивление на бицепс вручную: сгибание на бицепс + сгибание через плечо + сгибание рук проповедника

После того, как вы сосредоточились на трицепсах, не говоря уже о ядре и большом сжигании калорий, пора утомить бицепсы с помощью ручного упражнения с сопротивлением. Здесь также будет поработать трицепс; Обратитесь к статье о грудной клетке, чтобы узнать о мануальной тренировке с отягощениями и о том, как она тренирует обе противоположные группы мышц при каждом повторении.

Поскольку у большинства из нас сильные бицепсы и сложно тренировать тянущие мышцы дома, нам нужно изнурять бицепсы в начале тренировки, чтобы затруднять выполнение последующих упражнений. Мы сделаем это с помощью трех различных вариантов сгибания рук с ручным сопротивлением, с одной оговоркой: если вы заметили, что сгибание бицепса за столом слишком сложно в конце тренировки, сделайте это как первое упражнение на бицепс в тренировке и поставьте ручное сопротивление движется в последнюю очередь, чтобы добить руки.

Первое сгибание рук с отягощением выполняется с вытянутой рабочей рукой по бокам (сгибание бицепса одной рукой).

Затем вы перейдете к руке, согнутой поперек тела (сгибание одной руки через плечо), что подчеркнет длинную голову бицепса, потому что вы поворачиваете руку внутрь.

Наконец, вы будете выполнять сгибания рук вручную, вытягивая рабочую руку прямо от груди и сгибая руку ко лбу (имитируя сгибание рук проповедником на одной руке, только без скамьи проповедника). Это имеет тенденцию воздействовать на большую часть короткой головки бицепса.

Сделайте 5-10 повторений на каждую руку в каждом из трех положений, каждое повторение состоит из 5-секундного положительного (концентрического) и 5-секундного отрицательного (эксцентрического). Например, сделайте 5 повторений сгибаний на бицепс правой рукой, затем 5 повторений левой рукой; 5 повторений сгибания рук через плечо справа, затем слева; и 5 повторений «проповеднических» сгибаний вправо, затем влево. Переключайтесь с руки на руку и из положения в положение без отдыха. Один подход на позицию для каждой руки, и готово.

Прогресс за 4 недели *: Сделайте 5 повторений в каждой позиции на руку в неделю 1; увеличьте до 6 повторений на 2 неделе; 8 повторений на 3 неделе; и 10 повторений на 4 неделе.

Вот видео, в котором я демонстрирую три ручных сгибания бицепса с отягощением:

Трицепс табата: отжимания от скамьи

Теперь, когда мы покурили бицепсы и даже поджарили трицепсы, самое время сосредоточиться на трицепсе. Отжимания на скамье в стиле табата — это ваш вызов.

Используйте стул, подлокотник кресла кушетки или что-нибудь еще, чтобы сесть на скамейку в наклонном положении — спиной к стулу, ладони на его краю, руки позади вас, ступни на полу, колени согнуты примерно на 90 градусов.Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ступни на другую платформу примерно той же высоты, что и ваши руки. Но помните, это не обычные серии отжиманий; это Табаты. Для большинства людей четыре минуты стандартных отжиманий на скамье будут довольно сложными.

Здесь нет необходимости считать повторения, но вы будете считать время и отдых для каждого подхода — 20 секунд повторений, чередующихся с 10 секундами отдыха, для 8 подходов / раундов. Не волнуйтесь, если вы не сможете выполнить все 20 секунд всех подходов.Просто делайте столько сетов, сколько сможете.

Прогресс за 4 недели *: Постарайтесь выполнять больше подходов в табате каждую неделю, с целью выполнить все 8 подходов по 20 секунд к концу 4-й недели. Или, если вы обнаружите, что жимы лежа с собственным весом не составляет большого труда, старайтесь увеличивать сложность каждую неделю, добавляя вес на колени и / или ставя ноги на платформу.

Расширенный сет на бицепс: концентрирующие сгибания + сгибание стоя

Теперь, когда вашим трицепсам нужен отдых, пора уделить больше внимания би.В этом расширенном подходе вы начинаете с концентрированных локонов, а затем переходите к стоячим локонам. Для веса вы будете использовать нагруженный рюкзак, продуктовую сумку или другой домашний инвентарь (при условии, что у вас нет дома гантелей).

Для выполнения расширенного подхода сделайте оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к другой руке. Например, делайте сосредоточенные сгибания на правой руке, пока не приблизитесь к мышечной недостаточности, затем сразу же вставайте и выполняйте сгибания на правой руке, пока снова не достигнете отказа.Затем немедленно переключитесь на левую руку и повторите те же два варианта завивки. Не делайте отдыха между руками или упражнениями, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

4-недельная прогрессия *: Либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях в течение всех недель и увеличивайте количество повторений каждую неделю (до отказа), либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Удлиненный сет на трицепс с длинной головой: отдача + разгибание через голову

Теперь вернемся к трицепсу, вы закончите расширенным подходом, в котором основное внимание уделяется длинной головке трицепса с обоих концов.Из трех головок трицепса на тыльной стороне руки (длинная головка, боковая головка, медиальная головка) только длинная головка трицепса пересекает локтевой и плечевой суставы. Таким образом, длинная голова не только вытягивает руку в локте, но и вытягивает руку в плече, чтобы отвести плечо позади тела.

Отдача на трицепс — это упражнение, при котором длинная головка трицепса сокращается от ее верхнего конца. Выпрямляя локоть при отдаче, вы, как правило, немного приподнимаете плечо, поднимая локоть выше спины.Это длинная головка трицепса, сокращающаяся на ее верхнем (проксимальном) конце, где она начинается на лопатке, а также сокращается на ее дальнем (дистальном) конце, чтобы помочь двум другим головкам трицепса разгибать локоть. Это максимально увеличивает количество мышечных волокон, используемых трицепсом.

Еще один способ сосредоточить внимание на длинной головке трицепса — растянуть ее в начале. Вот почему так много бодибилдеров делают разгибания на трицепс над головой. Когда рука находится над головой, как в разгибании над головой, растяжка длинной головы заставляет ее сокращаться с большей силой.

Это происходит не из-за задействования большего количества мышечных волокон, как при отдаче, а из-за эластичного компонента мышцы. Когда мышца растягивается, в ней накапливается больше энергии, как в резинке. Когда вы сокращаете его, чтобы поднять вес, мышечные волокна обладают большей силой, потому что в них больше энергии. Таким образом, длинная голова, будучи самой сильной из трех голов, берет на себя большую часть нагрузки. Вот почему вы чувствуете утомление длинной головы после правильного выполнения разгибаний над головой.

Используя тот же тип бытового инвентаря, как вы делали с расширенным сетом на бицепс, расширенный сет на трицепс с длинной головкой начинается с отдачи на трицепс, чтобы задействовать более длинные волокна мышц головы. Как только вы там добьетесь отказа, вы перейдете к разгибанию головы с тем же весом. Вытягивание длинной головы с разгибанием над головой задействует рефлекс растяжения в мышце, поэтому вы можете продолжать выполнять повторения для трицепсов с тем же весом.

Как и в случае с растянутым подходом на бицепс, сделайте оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к следующей.Двигайтесь вперед и назад от руки к руке без отдыха, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

4-недельный прогресс *: Как и в случае с расширенным подходом на бицепс, либо поддерживайте одинаковый вес в обоих упражнениях каждую неделю и увеличивайте количество повторений, либо увеличивайте используемый вес каждую неделю примерно на 5 фунтов.

Лестница на бицепс: сгибание стола

Тренировка рук закончится наказанием бицепса! Если вы познакомились с моей лестницей на бицепс, вы знаете, насколько это болезненно.Проблема с оригинальной лестницей на бицепс заключается в том, что для выполнения сгибаний с собственным весом вам потребуется разная высота. В домашних условиях с этим будет практически невозможно справиться.

Итак, мы сделаем другой стиль расширенного подхода, которым на самом деле является все, что есть на бицепсной лестнице. Вместо перекладины для завивки вы будете использовать конец обеденного стола (или другого высокого стола).

Вот как выполнять скручивание на бицепс за столом по лестнице:

1. Лягте на пол лицом вверх, перпендикулярно к столу, так чтобы голова и плечи находились под столом.
2. Возьмитесь рукой за край стола, чтобы поддержать верхнюю часть тела, и держите ступни на полу с примерно 90-градусным сгибанием в коленях.
3. Держите плечи неподвижно по бокам, сосредотачиваясь на использовании бицепсов, чтобы «согнуть» верхнюю часть тела к нижней стороне стола, пока ваш лоб не коснется стола или не приблизится к нему.
4. Удерживайте верхнюю позицию на секунду, напрягая бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите туловище обратно к полу.Повторите для повторений.
5. Для лестницы начните с того, что возьмитесь за стол рукоятью шире плеч, что будет труднее всего выполнять и лучше всего ударит по короткой голове.
6. Как только вы добьетесь отказа, немедленно переходите к сгибанию рук узким хватом, держа руки на ширине плеч; это будет легче, чем широкий хват, и больше внимания будет уделено длинной голове.
7. После того, как вы попали туда, перейдите к захвату на ширине плеч, который является самым легким из трех и довольно равномерно ударяет по обеим головам.Снова пойти на провал.
8. После того, как вы выполнили все три положения, отдохните столько, сколько вам нужно, и повторите еще 1-2 раза, в зависимости от того, насколько большой насос вы хотите!

Примечание. Если вы не можете выполнять упражнения на бицепс за столом, переместите их в первое упражнение на бицепс в тренировке и выполняйте ручное сопротивление последним. Даже если вы не можете поднять вес тела с помощью бицепсов, делайте 3-5 отрицательных повторений, обманывая себя в верхней позиции с небольшой помощью ног и широчайших.Затем постарайтесь задействовать только бицепсы, чтобы как можно медленнее сопротивляться опусканию веса.

4-недельный прогресс *: Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете для всех трех вариаций хватки на сгибание стола. Или увеличивайте вес каждую неделю, кладя рюкзак или другой утяжеленный предмет себе на грудь и выполняя такое же количество повторений.

Вот видео, на котором я демонстрирую скручивание стола:

Тренировка на бицепс и трицепс дома

Динамическая разминка: 10 кругов малыми руками вперед + 10 кругов малыми руками назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение	Наборы	Представитель	Банкноты
Лестница для отжиманий узким хватом	1	До отказа	См. Копию выше, чтобы ознакомиться с инструкциями по выполнению упражнения.
Сгибание рук на бицепс одной рукой с отягощением вручную	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.	3
Сгибание рук через плечо на одной руке с сопротивлением вручную	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.
Сгибание рук проповедника на одной руке с ручным сопротивлением	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение.
Отжимание от скамьи	8	20 сек.	Табата: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Расширенный набор:
Концентрированный локон +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Сгибание рук стоя	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Расширенный набор:
Отдача на трицепс +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Разгибание рук на трицепс над головой	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Лестница изгиба стола	3	До отказа	Три варианта: внешняя ширина плеч, внутренняя ширина плеч, ширина плеч

Загрузите тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Сундук

Плечи

Назад

Пресс и икры

Джим Стоппани.