Как накачать верх грудных мышц в домашних условиях: Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

• Жим штанги под разными углами.
• Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
• Жим гантелей под теми же углами.
• Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
• Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
• Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

• Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
• Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
• Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
• Выполняем плавно, без рывков.
• Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
• Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
• Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе.  Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

• верхней или ключичной;
• средней;
• нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей.

Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода.

Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИК	ВТОРНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях 4 х 15		Отжимания с остановкой 4 х 12		Отжимания с наклоном 4 х 15
Отжимания с наклоном 3 х 20		Отжимания на книгах 4 х 15		Отжимания на брусьях 4 х 15
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10		Взрывные отжимания 3 х 10 — 12		Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять

45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Оцените статью

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг. 

Во всех жимах и приседаниях не стоит тренироваться до отказа.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

В первую очередь всё зависит от спортивного инвентаря, который поможет накачать верхние грудные мышцы дома. В целом, можно было бы обойтись и отжиманиями, но у всех разное физическое развитие, кому-то будет просто тяжело или не хватит выносливости, чтобы до конца проработать верх груди. Давайте вместе рассмотрим возможные варианты программы тренировок при наличии спортивного инвентаря.

Программа тренировок для верха груди

Выше приведённые программы тренировок написаны в качестве примера. Берите за основу главную тренировку и заменяйте в ней упражнения в зависимости от того, какого инвентаря у вас нет. К примеру, все жимы можно заменить на отжимания. У всех разная подготовка и возможности для накачки верхней части грудных мышц в домашних условиях, поэтому запомните, сначала делайте базовые упражнения, а только потом изолированные.

как накачать верхний отдел груди

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Содержание

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

• Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
• В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
• Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
• Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
• Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.

1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.

Советы:

• Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
• При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

• Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
• Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.

Советы:

• При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
• Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.

1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
4. Выжмите снаряд вертикально.
5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Советы:

• Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
• В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
• Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.

Советы:

• В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
• Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Упражнения для верхней части груди в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы мужчине →

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Почему верхние мышцы груди отстают и как накачать верх груди?

Отстает верх грудных мышц по разным  причинам.

Прежде чем узнать, как же быстро накачать верх грудных мышц, необходимо понять причину их отставания от других частей мышц груди. Прочитав данную статью, вы узнаете, как увеличить ваш объем верхней части груди, сделать ее мошной, красивой и сильной.

Ваша грудь станет эстетичной, если вы будете придерживаться рекомендаций изложенных в данной статье.

Это стоит знать для того что бы в будущем, вы не выполняли ряд тех спортивных упражнений, которые смогут накачать только специальные части грудных мышц, делая ваши грудные мышцы не красивыми и не имеющими красивую форму.

Качайте верхние мышцы груди правильно и тогда вы достигните свой желанный результат.

Почему все-таки верхние грудные мышцы отстают от средних и нижних частей?

Причина на самом деле в том, что все начинающие спортсмены или культуристы начинают качать свою грудь с жима штанги лежа без наклона на вертикальной скамье.

В этом классическом жиме штанги лежа, к сожалению, не качаются мышцы верхней части груди и именно поэтому верхняя часть груди так сильно отстает по сравнению с боковыми и нижними мышечными частями.

С обычными классическими отжиманиями от пола происходит очень похожая ситуация в связи с тем, что это физкультурное упражнение, с которого начинают все новички тоже не прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, если не выполнять специальную технику.

У большого количества клиентов тренажерного зала есть распространенное стереотипное мышление, которое заключается в том, что мощную и накачанную грудь можно сделать, только выполняя классический жим на вертикальной скамье.

К сожалению, это известное и популярное заблуждение и для того, что бы действительно сделать эстетическую грудь, кроме обычного вертикального жима, необходимо также делать и другие специальные упражнения.

Большинство людей во всем мире предпочитают не делать разнообразные упражнения для груди и просто сосредоточены на отжиманиях и жиме штанги лежа.

Для большого разнообразия прокачки вашей груди используйте еще гантели, штанги и другие специально оборудованные тренажеры. 

---

Верхняя часть грудных мышц упражнения

Упражнения для верха грудных мышц — это очень необходимо и важно для бодибилдинга.

Прокачка вашей верхней части груди включает в себя специальный комплекс необходимых упражнений, для выполнения которых необходимы прежде всего штанги и гантели.

Тренировка верха груди всегда должна быть с очень высокой интенсивностью и кроме этого самоотдачей.

• Жим штанги лежа на наклонной в верх скамье;
• Жми гантелей лежа на наклонной в верх скамье;
• Разводка гантелей лежа на наклонной в верх скамье.

Все перечисленные упражнения на верх грудных мышц обязательно нужно выполнять усердно и с частой периодичностью. 

Частая периодичность поможет вам добиться большего результата и эффективности и вы в быстром времени сможете добиться нужного для вас результата и накачаете мышцы груди в верхней вашей части.

Упражнения для верхних грудных мышц можно на самом начальном этапе выполнять с маленьким весом, но уже в последствии делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес штанги или гантели. 

Каждое упражнение на верхнюю часть грудных способствует растяжке грудных мышц, что является очень достаточно таки полезным и необходимым для расширения вашего объема грудных мышц.

Как накачать верхнюю часть груди упражнением «

Жим штанги лежа на наклонной скамье«?

Упражнение является, к сожалению, мало популярным, так как не везде можно все-таки найти специальный наклон скамьи, чтобы делать такой жим.

Упражнение имеет пару преимуществ, которые тесно связанны с тем, что нагрузка мышцы трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот достаточно сильно увеличивается.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью 30-40 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч или немного шире.
2. Опускайте штангу до уровня своего подбородка или сосков, затем старайтесь медленно поднимать штангу вверх.

Не пытайтесь изначально поднимать тот вес, который вы поднимали на обычной вертикальной скамье так, как в жиме лежа с наклонной скамьей участвует грудь и еще мышцы передних дельт.

Упражнения нужно делать спокойно в медленном темпе не шатая руками.

Если вы новичок, то ваши руки при подъеме штанги могут шататься из-за слабо развитых мышц стабилизаторов.

Делая упражнение со штангой вы тем самым прокачиваете свои мышцы стабилизаторы и ваши руки без шатаний могут держать любой тяжелый вес.

Мышцы стабилизаторы очень необходимы для физической силы и устойчивости. Развивая мышцы стабилизаторы вы сможете выдерживать тяжелые нагрузки и выжимать тяжелый для вас вес штанги или же гантели.

Старайтесь делать упражнение в промежутках от 8 до 13 повторений по 4-5 рабочих подходов.

Старайтесь очень внимательно следить за вашим дыханием и пробуйте делать вдох при поднятии и выдох при медленном опускании штанги.

Жим штанги с наклоном не является сложным упражнением, так как может это упражнение выполнять любой новичок, главное только использовать подходящий тренировочный вес.

Девушки также могут с легкостью делать это упражнение и начать его выполнять рекомендуем просто с пустым грифом килограмм приблизительно двадцати или двадцати пяти.

Что касается детей, то детям лучше начать с отжиманий от пола с поднятыми ногами к верху и подтягиваний на турнике. 

Детям лучше начинать использовать железо с четырнадцати лет, а до этого лучше отжимания, турник и брусья. Верхняя часть грудных мышц у детей таким образом тоже будет прокачана.

Как накачать верхние грудные мышцы упражнением

«Жим гантелей лежа на наклонной скамье»?

Упражнение по своей сущности такое же, как и предыдущий жим штанги лежа, но по эффективности, оно намного прогрессивнее.

Это объясняется тем, что поднимать в верх гантели намного сложнее, чем поднимать одну штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме повышается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного длинного грифа, их поднимать намного сложнее и из-за такой сложности включаются в теле дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с наклоном 30-40 градусов и возьмите в руки две гантели.
2. Медленно старайтесь поднять гантели над собой, затем медленно их опускайте.

В верхней точке старайтесь, чтобы ваши гантели слегка касались друг друга блинами.

Также в верхней точке старайтесь не выпрямлять полностью руки, чтобы ваша нагрузка из мышцы, где грудь не уходила в руки.

В нижней точке, старайтесь, как можно сильнее и максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 8 до 13 повторений по 4-5 подходов.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании рук с гантелями.

Тяжелые или же легкие гантели можно найти в любом тренажерном зале или же купить в специальном спортивном магазине.

Кроме обычных гантель можно использовать бутылки наполненные водой или песком. 

Для вашей прогрессии нагрузок в дальнейшем вы можете менять бутылки с одного на два или же шесть литров, тем самым вы будете увеличивать вашу спортивную результативность. 

Как накачать верхнюю часть грудных мышц упражнением

«Разводка гантелей лежа на наклонной скамье»?

Чтобы понять, как быстро накачать верх грудных мышц, вам обязательно нужно делать разводу гантелей. 

Разводка гантелей поможет вам добиться большого результата и эффективности. 

Упражнение очень хорошее и эффективное для того, чтобы сделать верхний пучок груди максимально рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует пару гантель и поставленную на 30 или 40 градусов скамью.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30-40 градусов
2. Поставьте гантели перед собой и очень медленно разводите руки в разные стороны.
3. Из нижней точки медленно сводите свои руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут слегка упираться друг в друга.

В нижней точке пытайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, чтобы они были более растянутыми.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу для того, чтобы ваша грудь была в напряженном состоянии.

Делайте упражнение от 13 до 21 повторения по 4 подхода.

Для разводки рук вы также можете использовать самодельные гантели сделанные из бутылок наполненных песком или же водой.

Упражнение подойдет даже для новичком, но с условием поднятия гантелей очень маленького веса для того, чтобы не травмировать свои плечевые суставы.

---

Как быстро накачать верх грудных мышц дома?

Тренировка верха груди может также происходить, как в тренажерном зале, так и просто в домашних условиях.

Прокачать верх груди можно в домашних условиях с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять дома.

Отжимания на верхнюю часть груди рекомендуем делать так, чтобы ваши ноги были выше вашего туловища и вашей головы и находились на какой-то поверхности.

Отжимания на верх груди можно пробовать делать с помощью кровати, тумбочки либо стула.

Если у вас в квартире совсем нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стену и в таком положении пробовать отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания по 25 повторений по 4 подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с большим и тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Главное все делайте технически правильно и обязательно делайте тренировку не на пустой желудок, а за два часа  подкрепившись белками и другими тяжелыми углеводами. 

Не забывайте, что для того, чтобы ваши грудные мышцы росли, вам необходимо есть, как можно больше белка. 

Белковые продукты — это продукты природного происхождения (мясо, молоко, яйца, творог, тунец и так далее). 

Купить белковые продукты можно абсолютно в любом магазине.

Если у вас не хватает денег для дорого белка в виде мяса, то вы можете купить более дешевый белок в виде яиц.

Касаемо яиц многие рекомендуют есть именно белковую часть яйца и желток не употреблять и выбрасывать.

Всегда помните, что правильное белковое питание — это всегда залог успеха в бодибилдинге и в накачке груди.

Если же вы хотите прокачать ваше тело, то как можно чаще старайтесь есть белок и углеводы.

Также многие рекомендуют пить белковые протеины, которые в цене не дорогие, но тем не менее полезные и эффективные. 

Спортивное питание никогда лишним не будет и периодически советуем их пить за два часа до тренировки и после тренировки. 

Качать грудные мышцы в домашних условиях достаточно не сложно и экономно по времени.

Если вы занятой человек, то вам обязательно нужно понимать, что домашнее упражнение это именно для вас и вашего жизненного режима.

Иногда бывают ситуации, что необходимо очень далеко ехать или идти в тренажерный зал, но времени на это совсем нет и пропадает мотивация заниматься фитнесом. 

Для экономии времени рекомендуем делать упражнения для наращивания мышечной массы с купленным спортивным снарядом. 

Для того, чтобы выполнять упражнения в домашних условиях вам необходимо для лучшего результата купить гантели, штанги или даже специальный тренажер.

Купить тренажер, штангу или гантели можно в любом спортивном магазине или же в крайнем случае заказать в интернет-магазине с доставкой на дом.

Очень часто можно гантели или штанги старого образца приобрести на рынках или же других распродажах. 

Такой снаряд может быть полезен и ваша грудь прокачается.

Чем чаще вы будете в домашних условиях заниматься прокачкой ваших мышц груди, тем быстрее вы сможете добиться нужно для вас результата.

Прогрессия нагрузок очень необходима для увеличения вашего объема мышц груди и усиления функционала и выносливости. 

Верхние грудные мышцы  — это красиво!

Как быстро накачать верх грудных мышц? — Делайте прогрессию нагрузок, так как это залог успеха в бодибилдинге.

Прокачанный верх груди придаст объем и красоту вашему телу и вы будете выглядеть эстетично и пропорционально. 

Также не забывайте перед разминкой делать отжимания вниз головой от стены или же с наклоном с поставленными ногами на кровать. 

Эти упражнения помогут проработать ваши верхние мышц груди, разогреть их и подготовить к основным упражнениями. 

В любом случае мы советуем вам выполнять упражнения с частой периодичностью и интенсивностью.

Мы надеемся, что у вас все получится и вы добьетесь для себя нужно результата. 

Если вы максимально замотивированы, то у вас все получиться, главное это ментальный настрой без которого сложно будет в любых новых начинаниях. 

Рекомендуем вам, также заниматься упражнениями в паре с другими спортсменами, которые смогут вас подстраховать и дополнительно замотивировать. 

Партнер в тренажерном зале будет помогать с снарядами, а также говорить вам насколько правильно и технично вы выполняете физическое упражнение для наращивания вашей верхней части грудных мышц и груди в целом. 

Желаем вам продуктивной и усердной тренировки и теперь вы уже знаете, как быстро накачать верх грудных мышц.

В дальнейших статьях мы уже вам расскажем о том, как накачать нижнюю часть, среднюю часть и боковые части, которые увеличивают грудь.

Обязательно следите за новыми статьями в которых мы будем вам рассказывать новую подробную информацию касаемо бодибилдинга и прокачки отдельных мышц тела человека и саму грудь.

 

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

• Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
• Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
• Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

1. Задержка положения в нижней точке.
2. Применение предметов для возвышения корпуса.
3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День недели	Вид отжимания	Количество подходов	Количество повторов в каждом подходе
Понедельник	На брусьях	4	15
	С наклоном	3	20
	«Взрывной» уклон	3	8–10
Среда	Элемент задержки	4	12
	На возвышенностях	4	15
	«Взрывной» метод	3	10–12
Пятница	С наклоном	4	15
	На брусьях	4	15
	Элемент задержки	4	12–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

Надуйте верхнюю часть груди | Мышцы и фитнес

На протяжении десятилетий жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением для наращивания верхней части груди. Обоснование этого предпочтения, подтвержденное лабораторными исследованиями, заключается в почти статистически несущественном 5-процентном увеличении мышечной активации этих верхних грудных волокон по сравнению с жимом лежа. Между тем активность передних дельт увеличивается примерно на 80 процентов.

Недавнее исследование в Канаде показало, что жим лежа обратным хватом дает на 30 процентов больше активации волокон в верхней части груди, чем традиционный жим лежа.Поскольку ваши локти остаются ближе к туловищу во время каждого повторения, на верхнюю часть груди приходится большая нагрузка.

В Техасе все больше! Неудивительно, что две наиболее развитые верхние грудные клетки, которые я когда-либо видел, происходили из штата Одинокой звезды: чемпионы 1990-х по пауэрлифтингу и жиму лежа и рекордсмены Энтони Кларк и Джим Воронин. Оба установили рекорды в жиме лежа обратным хватом.

Вот упражнение раз в неделю для максимального развития верхней части груди с помощью жима лежа обратным хватом.

Тренировка

Упражнение	Наборы	Представители	Время
Жим лежа обратным хватом	4		7 мин. 1
Жим гантелей на наклонной скамье	2		RP 2
Наклонный трос Flye	3	12
-суперсет с-
Отжимания с отклонением от пола	3	До отказа

1 На 1-й неделе выполните 60% своего «обычного» максимального жима лежа на 4 повторения, отдохните 30 секунд и повторите этот процесс в течение 7 минут.В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа. В Неделя 2 сделайте 60% своего «обычного» максимума в жиме лежа на 5 повторений, отдыхайте 30 секунд и повторяйте это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа. На 3 неделе сделайте 60% от вашего «обычного» максимума в жиме лежа на 6 повторений, отдыхайте 30 секунд и повторяйте это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа.

2 Используя 8-10ПМ, выполняйте эти подходы в стиле отдых-пауза.Выполните повторения до отказа, отдохните 20 секунд и повторите три цикла работы. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите весь сет отдых-пауза еще раз.

Отдых 1-2 минуты между упражнениями и 1-2 минуты между суперсетами.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Его новая книга «Построенный до упора» теперь доступна на Amazon и EliteFTS.Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com .

Тренировка для взрыва груди

Неважно, является ли грудь вашей самой сильной или самой слабой областью.

Никто не хочет делать плохую тренировку груди. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

Если вы тренируете грудь в любой другой день, который заканчивается на «y», вам следует попробовать и этот.

Это тренировка груди с большим объемом.

У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

Если вы новичок в тренировках, подходите к этому подходу за раз. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, то отступайте.

Для вас, ветераны железа, это будет ваш шанс. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих тренажерных залов, а также в некоторых домашних спортзалах.

Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти то, которое выполняет аналогичную задачу.

Пара дополнительных указателей

Во-первых, всегда легко попасть в ловушку ума, сосредоточившись на толкании веса. Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Гири — это объекты и не более того. Этот тонкий сигнал может превратить хорошую тренировку груди в отличную накачку грудных мышц!

Во-вторых, отдых между подходами составляет одну минуту.Это означает, что когда вы закончите свой подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

Если вы сделаете это, вы сможете входить и выходить за дверь менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени на телефоне, часы тикают.

Тренировка груди Pumper Pumper

Упражнение	Наборы	повторений
1. Отжимания с растяжкой на стояках	3	10
2.Жим лежа на наклонной скамье	5	12, 10, 8, 6, 4/2
3. Жим гантелей лежа	3	12, 10, 8/8
4. Флайт с малым уклоном	3	10, 15, 20
5. Жим лежа на тренажере Hammer Strength Machine	3	20, 20, отказ

Растяжка отжиманий на подступенках

Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они так эффективны по нескольким причинам.Он взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсу и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится для максимальной эффективности этой тренировки.

Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели. Дело в том, что вы должны хорошо растянуться внизу, а также почувствовать сильное сокращение вверху. Отжимания помогут вам добиться и того, и другого.

Вот поворот.Для первого подхода выбейте базовые отжимания. Для второго набора я хочу паузу в одну секунду внизу и вверху. Для третьего и последнего подхода удерживайте по две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимания еще более эффективными.

Жим штанги на наклонной скамье

Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один объект, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

Очевидно, вы собираетесь добавлять вес в каждом прогрессивном подходе по мере уменьшения количества повторений.Что касается веса, который вам следует использовать, первые четыре подхода должны быть выполнены с таким весом, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений с одним или двумя оставшимися в баке.

Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (снижение количества повторений вместо веса — поднимайтесь в весе). Когда вы делаете этот подход из 4-х, вы должны быть на своем пределе. Закончив 4-е повторение, поднимите его и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

Затем снимите планку и попытайтесь получить еще 2 штуки.Тогда и только тогда все готово. Очевидно, у вас должен быть напарник или наблюдатель на тот случай, если вы дойдете до неудачи раньше, чем предполагалось.

Жим гантелей на плоскости

Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно уничтожить эту команду тегов. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону индивидуально. Вот что вам следует помнить об этом движении.

Когда лифтеры выполняют это упражнение с тяжелым весом, есть вероятность, что эти веса смещаются вверх по направлению к лицу, когда вы отжимаетесь.Вы должны почувствовать, что почти отталкиваете от себя вес. Это сохраняет напряжение в грудных клетках. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были втянуты. Вы прорабатываете грудные мышцы, а не дельты.

Не блокируйте локти наверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает удар с груди. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение грудных мышц.

Третий набор очень важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который позволит вам достичь максимальной отметки в 8 повторений. Падение должно составлять около 25% от того, с чего вы начали. Так что, если вы используете 100 в последнем подходе, снизьте до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас ничего не получится. Цель — достичь неудачи, и вы это сделали.

Муха с малым уклоном

Первые три движения потребовали нажатия. Это хорошее время для мухи, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди. Угол наклона должен отличаться от угла, который вы использовали при жиме штанги на наклонной скамье.Выбирайте меньший угол. Если в вашем спортзале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамью, опираясь одним концом на ящик или тарелку.

Представители здесь выглядят немного иначе. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы переворачиваем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также собираетесь начинать с самого тяжелого веса и уменьшать его с каждым последующим подходом.

Не пытайтесь ставить здесь рекорды. В пауэрлифтинге или стронгмене нет соревнований по «полету с малым наклоном».Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть без риска получить травму и качественно сжать верхнюю часть, не касаясь веса. Прекратите их касание вверху.

В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте этого с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать напряжение. Не делайте полного изгиба, потому что это не другой пресс. Подойдет изгиб 15 градусов или около того.

Жим лежа Hammer Strength

Это будет отличный финишер.Горизонтальный жим очень хорошо воздействует на грудные мышцы. Использование тренажера поможет вам изолировать сундук. После выполнения всей работы, которую вы проделали к этому моменту, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и минимизировать риск травмы на этом этапе.

Как и в большинстве других подходов, вы должны уметь сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не доходя до отказа. Последний набор — совсем другая история. Это ваша финишная прямая… последний подход дня. Здесь вы оставляете все на полу спортзала.

Я хочу здесь полного провала. Нет, обратите внимание.

Будет заманчиво получить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы выполнили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

Сводка

— Улучшение роста верхней части грудной клетки требует обучения, чтобы лучше изолировать ключичную головку большой грудной мышцы.

— Лучший угол наклона скамьи для жима на наклонной скамье и разминки зависит от размеров вашей груди и грудной клетки.

— Путь движения ваших рук является критическим фактором в технике тренировки верхней части груди.

Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

Являетесь ли вы крысой в спортзале, которая хочет иметь разностороннее телосложение, или спортсменом по бодибилдингу / телосложению / фигуре, стремящимся выявить слабые места, чтобы выиграть шоу, есть одна часть мускулатуры тела, которую почти всегда сложно развивать: верхняя часть груди.

Грудные мышцы обязательно будут выглядеть более объемными и впечатляющими, когда область, которая прикрепляется к ключице, более заметна, но по какой-то причине эта часть не реагирует, как остальная часть мышцы. Чтобы улучшить эту область, есть один простой рецепт, который дают снова и снова.

Вы слышали это раньше. «Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть груди росла, делайте жимы на наклонной скамье и разгибания рук». Дело в том, что если вы занимались тяжелой атлетикой какое-то время, вы, вероятно, уже пробовали это. И если бы это было все, вы бы не читали это сейчас.

На самом деле, положение скамьи на наклоне — не единственное, что нужно учитывать при нацеливании на верхнюю часть груди. Важна ваша индивидуальная анатомическая структура, а также ваша биомеханика и диапазон движений при выполнении определенных упражнений.

Новый совет по развитию верхней части груди — знать свое тело и тренироваться соответствующим образом, и мы попросили трио экспертов по физическому тренингу рассказать вам, как это сделать для более сбалансированной пары грудных мышц сверху вниз.

Какие мышцы находятся в верхней части груди?

Говоря о верхней части груди, мы говорим только об одной мышце: большой грудной мышце. Однако большая грудная клетка состоит из трех отдельных частей мышечных волокон, называемых головками, и то, как они расположены, определяет их функцию (то есть механику, которую вам нужно использовать для их развития). Сверху вниз секции грудной клетки:

1. Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки)

Волокна берут начало на ключице (ключице) и идут по диагонали вниз, чтобы прикрепиться к плечевой кости (кость плеча).

2. Грудина (средняя часть груди)

Волокна начинаются на краю грудины (грудины) и доходят до плечевой кости (чуть ниже, где идет ключичная головка).

3. Реберная головка (нижняя часть грудной клетки)

Волокна проходят от хряща ребер и внешней косой мышцы к плечевой кости.

В частности, чтобы улучшить верхнюю часть грудной клетки, вам нужно сосредоточиться в основном на тренировке ключичной головки, но с некоторым акцентом на головке грудины, поскольку она покрывает верхнюю часть грудины (см. Диаграмму выше).

А теперь большой вопрос: действительно ли можно тренировать определенные части мышцы? На протяжении десятилетий бодибилдеры утверждали, что вы можете, но ученые опровергли их, сославшись на принцип «все или ничего», который гласит, что мышца либо сокращается, либо нет — вы не можете сократить одну часть мышцы без другие. Из-за того, как мышцы иннервируются, когда мозг посылает сигнал к сокращению, вся мышца сразу укорачивается.

По правде говоря, обе стороны спора в некоторой степени правы.То есть, когда вы прорабатываете грудные мышцы, вы прорабатываете всю мышцу, но все еще можно сосредоточить на определенных волокнах в мышце, если вы соответствующим образом настроите тренировку.

«Принцип« все или ничего »больше связан с фактической деполяризацией мышцы, [которая] вызывает ее сокращение», — говорит Джордан Шеллоу, округ Колумбия, силовой тренер и лицензированный мануальный терапевт из Онтарио, Канада (@the_muscle_doc в Instagram) . «Частичного сокращения нет — мышца сокращается или нет.Но люди объединяют это с идеей о том, что мышца сокращается, и мы не можем приложить определенное напряжение или эффективное напряжение к определенным волокнам … и мы абсолютно можем это сделать ».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало то же самое в отношении верхней части груди. Исследователи попросили испытуемых выполнять жим лежа под разными углами и протестировали набор мышц для каждого из них. Жим с наклоном 44 градуса приводил к большей активации мышечных волокон верхней части груди. , чем жим на плоской скамье или подход с наклоном 28 градусов.Исследование 2020 года, проведенное среди бодибилдеров в журнале European Journal of Sport Science , дало сопоставимые результаты: жим лежа на наклонной скамье снова превосходит горизонтальный жим и жим на наклонной скамье для задействования верхней части груди.

Однако, как мы рассмотрим ниже, увеличение угла наклона скамьи — лишь один из компонентов эффективной тренировки верхней части груди, и исследования еще не догнали то, что современные тренеры узнали, экспериментируя на своих клиентах.

Как вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди?

Идея о том, что любое упражнение на грудь, выполняемое на наклонной скамье, затрагивает верхнюю часть груди, существует по крайней мере более полувека.Арнольд считал, что его выдающаяся верхняя часть груди является результатом жимов на наклонной скамье и разводок, и большинство бодибилдеров до сих пор их придерживаются. В самом деле, некоторый наклон важен для того, чтобы ключично-грудные волокна работали против силы тяжести наиболее эффективным образом, но подъем скамьи — это только часть уравнения.

Ключ к нацеливанию на определенную область груди, говорит Шеллоу, — это «понимание того, куда смотреть с анатомической точки зрения — это укажет, какие грудные волокна вы тренируете. Путь руки будет ключевым фактором, но угол грудины и глубина грудной клетки будут анатомическими вариациями, которые существенно повлияют на то, как вы задействуете грудные мышцы ».

Кассем Хэнсон, тренер бодибилдеров и создатель курсов биомеханики для наращивания мышц (доступны на N1 Education; @coach_kassem в Instagram), вторит комментариям Шеллоу, особенно в отношении траектории рук. «Грудные мышцы получают свое механическое усилие, используя грудную клетку в качестве точки опоры, — говорит Хэнсон, — позволяя им тянуть руку вперед, когда она находится позади вас, и тянуть вашу руку через ваше тело, когда она впереди. Когда вы широко расставляете локти, вы отодвигаете грудные клетки от грудной клетки, убирая эту точку опоры и оставляя вас больше полагаться на передние дельтовидные мышцы. Это распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении жима на наклонной скамье, а также одна из причин противоречивых исследований о влиянии углов наклона на задействование грудной клетки ».

Другими словами, вы можете выбрать любую степень наклона, которая вам нравится, но , если вы слишком широко разводите руки во время жимов на наклонной поверхности, вы все равно не сможете эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

В дополнение к траектории руки следует учитывать угол грудины и глубину грудной клетки. Да, мы знаем, что это звучит очень технически и сложно, но оценить это не так уж и сложно.

Степень наклона скамьи зависит от угла наклона грудины и грудной клетки. «У некоторых людей грудная клетка очень прямая вверх и вниз — плоский угол грудины, — говорит Хэнсон, — в то время как у других угол более крутой, где нижняя часть их грудина выступает дальше. Чем больше угол наклона грудины, тем больший наклон следует использовать », до 45 градусов. «Чем более плоская грудина, — говорит Хэнсон, — тем меньше угол — обычно около 30 градусов».

Определить собственные размеры грудины на самом деле так же просто, как встать перед зеркалом, повернуться набок и снять рубашку. Посмотрите, где находится ключица по сравнению с нижней частью грудины и нижними ребрами. Если он находится за этими костями, вам, вероятно, понадобится более крутой наклон, чем если бы они были почти на одной прямой.А если ваша ключица находится немного впереди грудины и ребер, вам может потребоваться всего несколько градусов наклона, потому что ваша грудь в основном уже наклонена.

Но не стоит полагаться только на угол скамьи. «Один из самых распространенных читов — люди выгибают спину и полностью игнорируют наклон скамьи», — говорит Хэнсон. Итак, как только вы нашли подходящий угол наклона скамьи , убедитесь, что вы используете его в своих интересах, удерживая спину ровно напротив скамьи (хотя, увы, это заставит вас стать легче и использовать более строгую форму).

Помните также, что ориентация грудных волокон определяет то, как вам нужно двигаться для работы мышцы. Как вы можете видеть на диаграмме выше, волокна разных головок грудных мышц не все идут в одном направлении. Волокна ключичной головки идут под углом вверх (по диагонали), а не из стороны в сторону, как у грудины. Поэтому использование наклонной скамьи не так важно, как следить за тем, чтобы ваши руки двигались по пути, по которому идут верхние грудные волокна.

«Ключичная грудная клетка уникальна тем, что берет начало на ключице, а не на грудины», — говорит Хансон. «Это дает ему больше восходящей линии тяги, что означает, что вы будете использовать движения, которые идут от низкого к высокому. Это можно сделать с помощью троса, используя наклонную скамью или регулируя положение туловища на тренажере. Суть в том, что вам нужно нажимать под углом вверх [чтобы воздействовать на ключичные волокна] ».

Как растянуть верхнюю часть груди

Перед тем, как начать тренировку груди, помогите снять часть напряжения в грудных мышцах с помощью мяча (или другого предмета), а затем растяните мышцы активным движением (а не пассивным статическим растяжением).Комбинация увеличит диапазон движений, доступных вам для упражнений, и начнет накачивать кровь в область, чтобы согреть ее.

Chest Smash

Шаг 1. Возьмите валик из поролона, мяч для софтбола, мяч для лакросса или любой другой твердый, но катящийся предмет, который может двигаться под вашими мышцами. Лягте на пол лицом вниз и поместите предмет под левую грудную клетку. Теперь перенесите свой вес на объект, не вызывая боли (интенсивность должна быть около 7 из 10).Вытяните левую руку рядом с собой ладонью вверх к потолку.

Шаг 2. Поднимите руку вверх и вверх к голове, повернув ладонь к полу. Вы должны почувствовать, как ваши грудные мышцы растягиваются, преодолевая напряжение, создаваемое мячом. Продолжайте поднимать руку, пока она не окажется над головой, и поворачивайте запястье, пока ладонь снова не будет обращена внутрь. Обратное движение.

Шаг 3. Задержитесь над любыми особо чувствительными участками, двигая рукой вперед и назад, пока они немного не расслабятся.Работайте с левой стороной в течение 60 секунд, а затем повторите для правой грудной клетки.

Окантованные наплечные круги

Шаг 1. Встаньте, удерживая эластичную ленту (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за головой как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Лучшие упражнения для развития силы верхней части груди

Вот еще одна распространенная дискуссия, когда дело доходит до тренировки груди: лучше ли жимы или разгибания воздействовать на грудные мышцы и, в данном случае, на верхние (ключичные) волокна в частности? Хэнсон и Шеллоу соглашаются, что не существует универсального подхода, применимого ко всем, и оба типа движений могут быть полезны при правильной настройке.

«Жим, как правило, лучше подходит для проработки увеличенной части диапазона движений», — говорит Хансон, который находится в нижней части упражнения, когда ваши грудные мышцы растянуты.«Разводки [когда выполняются с тросом], как правило, лучше подходят для проработки короткой части диапазона движения», когда мышца почти полностью укорачивается (например, когда ваши руки соединяются на тросе). «Лучше всего использовать оба упражнения. Жимы , как правило, имеют больше общего задействования грудных мышц, поэтому при программировании вы можете выполнять больше упражнений на лету, чем на жимы, потому что одно-два хороших жима покрывают это ».

«Если я буду летать, я смогу изолировать [грудные мышцы]», — говорит Шеллоу.«И будет определенное преимущество в том, чтобы изолировать мышцы за пределами дельтовидных и трицепсов. С прессом вы сможете использовать больше нагрузки. Эта нагрузка будет распределена между дельтами и трицепсами, но если мы сможем правильно настроить ее, чтобы сделать грудные мышцы основным двигателем на основе анатомических вариантов [помните: угол грудины, глубина грудной клетки], мы действительно сможем сделать жим хорошим упражнением. и бросить вызов грудным клеткам «.

Ниже приведены пять движений, которые при правильном выполнении подчеркнут ключичную головку большой грудной мышцы для большинства людей.Они любезно предоставлены Хэнсоном и Биллом Шиффлером, владельцем Renaissance Physique и конкурентоспособным бодибилдером-любителем.

1. Кабель или браслет от низкого до высокого уровня Flye

Одна из проблем при разводке гантелей — отсутствие напряжения в верхней части. Когда ваши руки поднимаются из вытянутого положения, сопротивление падает, и в самом верху ваши плечевые, локтевые и запястные суставы сгруппированы так, что вес просто лежит на ваших руках, как на столбах. Также нельзя проводить гантели за среднюю линию тела вверху, потому что они лязгут.Хансон и Шиффлер утверждают, что полный диапазон движений (ROM) является ключом к развитию ключичных и верхнегрудинных грудных волокон, поэтому особенно важно тянуть руки поперек тела. С тросами вы можете сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всей дуги мухи.

«Свободные веса оказывают сопротивление в одном направлении, что исключает возможность достижения полного диапазона движений», — говорит Хансон. «Разбрасывание троса от низкого к высокому — ваш лучший способ получить полную ROM — особенно диапазон, при котором мышцы полностью укорочены.”

Помимо обеспечения оптимального ПЗУ и биомеханики, трос от низкого к высокому также внесет в программу грудной клетки столь необходимое разнообразие, которое включает в себя здоровую дозу прессовых движений. «При выполнении жимов в тренажере и со свободным весом для средней (грудной) грудной клетки, — говорит Хэнсон, — вы получите некоторые перекрывающиеся стимулы в верхней части груди, но не в диапазоне движений, который вы получаете при низком или высоком уровне. тросик. »

Конечно, если у вас нет доступа к кабелям, вместо них можно использовать ленты.

Как делать трос или ленту от низкого до высокого Flye

Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы было напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Расставьте ступни для устойчивости и позвольте рукам вытягиваться по диагонали к полу на уровне тросов, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны касаться друг друга перед вами примерно на уровне лица, запястья на уровне предплечий. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу, — это общая рекомендация Хэнсона. (Для достижения наилучших результатов в этом и всех приведенных ниже упражнениях периодизируйте свои подходы, повторения и сопротивление с течением времени — см. Комментарии Хэнсона по этой теме ниже в разделе «Советы по наращиванию мышечной массы».)

2. Жим на наклонной тренажере

Сходящийся пресс-пресс — это машина, в которой ручки соединяются, когда вы нажимаете на гирю, а не остаются неподвижными на одном пути движения.Это позволяет вам выполнять движение, которое больше похоже на гибридный жим / разгибание, чем то, что вы получили бы от большинства пресс-тренажеров, лучше имитируя диапазон, который вы бы использовали во время разминки с тросом или эспандером, и сохраняя напряжение на грудных мышцах в несколько раз. самолеты. Например, при выполнении жима штанги или жима в тренажерном зале на наклонной скамье ваши руки не соединяются во время жима, потому что они зафиксированы на грифе, и, как объяснялось ранее, жим гантелей на наклонной скамье не дает напряжения на старте / финише. позиция. Хотя он доступен не во всех коммерческих залах, конвергентный пресс может стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, если у вас есть к нему доступ.(PRIME Fitness USA производит отличный тренажер для жима на наклонной плоскости, как показано ниже.)

Направленный вверх угол прессования в сочетании со сходящимися ручками делает этот особый тип наклонного машинного жима чрезвычайно эффективным для воздействия как на ключичные, так и на верхние грудные волокна грудной клетки, при условии, что вы также добьетесь оптимального пути руки за счет правильной настройки.

Как делать жим в тренажере на наклонной скамье

Шаг 1. Подготовьтесь к упражнению, подняв плечи так, чтобы они совпадали с направлением движения ключичных волокон грудных мышц.(Это должно быть примерно 45 градусов по бокам.) Отведите локти назад и втяните лопатки — это нижний предел вашего диапазона движений. Теперь настройте машину так, чтобы вы могли продублировать это положение конечного диапазона, при необходимости отрегулировав высоту сиденья.

Установите наклон в соответствии с углом наклона грудины — менее крутой для более плоской грудины и ближе к 45 градусам для наклонной. Если наклон вашего тренажера не регулируется, для этого может потребоваться отодвинуть ягодицу вперед на сиденье, чтобы (по иронии судьбы) уменьшить угол наклона. Если ваш тренажер позволяет, вы можете использовать нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), что может облегчить ваши плечи или позволить рукам ударить верхнюю часть грудных мышц под лучшим углом.

Шаг 2. Снимите вес, чтобы напрячь грудные мышцы, а затем нажмите на ручки до полного разгибания локтей, сосредотачиваясь на движении вверх и внутрь. Хэнсон сигнализирует о движении, говоря клиентам подумать о том, чтобы поднять свои подмышки. ключицы с каждой стороны, так что вы сожмете оба конца ключичной головки вместе.

Шаг 3. Контролируемый опускание груза. Остановитесь, когда ваши руки чуть выше уровня груди (не позволяйте весу лежать на стопке между повторениями).

Варианты упражнений: Чтобы задействовать большее количество грудных волокон, составляющих среднюю / верхнюю часть грудных мышц, положение плеча будет немного отличаться от описанного выше. Поскольку грудные волокна проходят более или менее из стороны в сторону, вам нужно, чтобы руки совпадали с этими волокнами.Это означает, что ваши локти будут немного выше и направлены в стороны, с траекторией движения, идущей от наружу внутрь, прямо через тело. (Это лучше видно в первом варианте, использованном в видео выше.)

Hanson демонстрирует в этом видео оба варианта жима на наклонной машине (акцент на грудины, а затем на ключице).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

Согласно Хэнсону, относительно узкий хват лучше нацелен на верхнюю часть груди, потому что он позволяет локтям оставаться ближе к телу и не позволяет передним дельтам принимать движение (как в случае жимов, выполняемых широким хватом). ).Если вы жмете штангу, он рекомендует хват на ширине плеч. «Однако, — говорит он, — более узкие траектории рук лучше работают с нейтральным хватом [ладони обращены друг к другу] или полупронированным хватом [ладони находятся где-то между лицом друг к другу и лицом прямо вперед]», в зависимости от того, что вам удобнее. В этом случае гантели — лучший вариант, чем штанга, для тренировки верхней части груди.

С гантелями вы можете легко взять нейтральный или полупронированный хват, тогда как штанга фиксирует ваши руки в полностью пронированном положении и, как говорит Хэнсон, «стимулирует локти разгибаться.”

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от угла грудины. Возьмитесь за пару гантелей и лягте обратно на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от подушки.

Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, согнутые в локтях и предплечья / запястья в полупронатном (или нейтральном) положении.

Шаг 3. Держа локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

Шаг 4. Когда вы нажимаете и опускаете гантели, установите естественное удобное положение запястья — что-то среднее между нейтральным и полупронированным. Гантели дают вам свободу выбора в середине подхода.

подходов / повторений: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

4. Жим на наклонной скамье со швейцарской штангой

Это упражнение, также рекомендованное Хэнсоном, является более или менее версией жима гантелей на наклонной скамье, описанного выше. Швейцарская штанга (также известная как «футбольная штанга») — это специализированная штанга с ручками, которые обеспечивают нейтральный, а иногда и полупронированный захват. Хотя обычно это не доступно в больших фитнес-клубах, если вы можете найти тренажерный зал для тяжелой атлетики или бодибилдинга или тренажерный зал для спортсменов, в котором есть один из этих баров, стоит попробовать.

В жиме со штангой со штангой на наклонной скамье вы получаете смещение верхней части груди по сравнению с наклонной скамьей и нейтральным хватом с дополнительным бонусом в виде большей перегрузки на мышцы, потому что вы используете штангу (что более стабильно, чем жим парой упражнений). гантели).

Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами (перевернутый угол), переходите под углом 45 градусов.

Как делать жим со швейцарской штангой на наклонной скамье

Шаг 1. Поставьте швейцарскую штангу (или футбольную штангу) на жим лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмитесь за нейтральный или полупронированный захват (ладони обращены друг к другу или под небольшим углом) руками на ширине плеч.

Шаг 3. Освободите перекладину и опустите ее под контролем к верхней части груди, прижав локти к бокам, примерно под 45 градусами от туловища.

Шаг 4. Когда штанга коснется верхней части груди, резко нажмите на нее до полного разгибания рук, удерживая локти согнутыми во время жима.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

5. Размах гантелей на наклонной скамье

Ключ к нацеливанию на верхнюю часть груди с помощью махи гантелями такой же, как и с махом с тросом от низкого к высокому: установите путь руки, который движется в том же направлении, что и диагональные волокна ключичной грудной клетки. Выполнение полета с наклоном туловища автоматически должно помочь вам.

Если бы вы выполняли флай на плоской скамье, предплечья более или менее двигались бы в том же направлении, что и грудные волокна — прямо горизонтально, а не по диагонали.(Исключение составляет тот, у кого угол грудины, где ключицы значительно дальше вперед, чем нижние ребра, что приведет к естественному наклону даже на ровной скамье.)

Наклонная скамья, с другой стороны, ставит вас под таким углом, что при одном и том же движении мухи ваши плечи движутся по диагонали вверх по отношению к туловищу — так же, как ключичные волокна. Будут ли еще активированы грудные волокна? Конечно. Но, как упоминалось ранее, эти волокна проникают в верхнюю часть груди, поэтому никакого вреда там нет.

Что касается угла скамьи, то снова оцените угол грудины. Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верх грудины находится за нижними ребрами, используйте угол 45 градусов. Как упоминалось выше, муха со свободным весом не так эффективна, как на тренажере или с тросами / лентами, потому что сопротивление уменьшается сверху, но это надежный вариант для тех, у кого нет доступа к модное оборудование.

Как делать подъем гантелей на наклонной скамье

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов в зависимости от формы грудины. Возьмите относительно легкую пару гантелей и лягте на скамью.

Шаг 2. Начните с полностью вытянутых рук, перпендикулярных полу, и гантелей прямо над верхней частью груди, ладони смотрят друг на друга.

Шаг 3. С легким сгибанием в локтях опустить гантели, разведя руки. Медленно опускайте вес с контролем, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Шаг 4. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вместе, сохраняя легкий сгибание в локтях на всем протяжении. «Действительно сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимайте грудные мышцы в верхней части», — говорит Шиффлер.

Вариант упражнения: Наклонная мушка также может быть выполнена с помощью тросов, поместив наклонную скамью в середину станции кроссовера тросов и используя ручки при самых низких положениях шкива.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу.

Альтернатива упражнениям для верхней части груди

Если вы тренируетесь дома без роскошного оборудования, вы можете прибегнуть к классическому отжиманию, когда ноги опираются на приподнятую поверхность. «Это очень похоже на жим на наклонной скамье в том смысле, что он нацелен на верхнюю часть груди, — говорит Шиффлер, — с дополнительным преимуществом, когда вы задействуете некоторые стабилизирующие / основные мышцы».

Отжимания с приподнятыми ступнями

Как и в случае с другими вариантами, отрегулируйте высоту ступней в зависимости от угла наклона грудины — тело под углом примерно 30 градусов к полу, если у вас плоская грудина, и ступни немного выше, если грудина наклонена.

Как делать отжимания с приподнятыми ступнями

Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подверните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и сломайте ядро. Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно под 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.Это действие является еще одним преимуществом отжиманий: упражнения на пресс, выполняемые на скамье, ограничивают ваши движения лопатки, в то время как отжимания позволяют этим мышцам работать естественным образом, стабилизируя ваши плечи.

Советы по наращиванию мышечной массы

Вот еще несколько советов, любезно предоставленных Hanson, для максимально возможного роста верхней части груди.

Подходы и повторения

«Вы хотите тренировать грудные мышцы как с низким, так и с большим количеством повторений — не обязательно на одной тренировке, но с помощью периодизации», — говорит Хэнсон.То есть планируйте изменения в тренировках с течением времени, чтобы мышцы продолжали реагировать. «Многие люди выполняют слишком широкий диапазон повторений за одну тренировку, что может сбить с толку организм с точки зрения соответствующей адаптации».

Хэнсон обычно рекомендует делать не менее 4 повторений в подходе для жимов и не менее 6 повторений в подходе для движений махом, если вы не тренируетесь для конкретной силовой цели. «Вы можете потратить один блок тренировки, выполняя жимы в диапазоне 6–8 повторений и мухи в диапазоне 8–12», — говорит он.«Затем в следующем блоке переключитесь на 10–12 и 12–15 повторений соответственно».

Темп

Когда дело доходит до скорости, с которой вы выполняете повторения (которую тренеры называют темпом), Хэнсон говорит, что самый важный ключ — это контролировать сопротивление во время подходов. Не подпрыгивайте с отягощениями и не позволяйте им опускаться, когда вы опускаетесь во время повторения.

«Прессы можно выполнять в широком диапазоне темпов», — говорит Хэнсон. «Но вы не должны двигаться слишком медленно или резко подбрасывать вес.В мухах вы используете всю руку в качестве рычага, поэтому контроль эксцентрика [отрицательная / понижающая часть повторения] гораздо важнее для безопасности и стимулирования ».

Продвинутые методы

Чем больше у вас опыта, тем больше творчества вы сможете проявить с темпом. Что касается жимовых упражнений, «добавление двухсекундной паузы или дополнительной четверти повторения внизу может быть большим изменением стимула», — говорит Хэнсон. «У вас будет больше боли при использовании этих техник, и они увеличивают объем», , так что подумайте о том, чтобы отказаться от одного или двух подходов при использовании более продвинутого темпа, а затем вернуться к нему.”

При использовании троса Hanson рекомендует отжимать от одной до двух секунд в конечном положении, когда руки находятся близко друг к другу. «Поскольку сначала вы утомляетесь в самой короткой части диапазона движений, продвинутый метод состоит в том, чтобы использовать паузу в ваших ранних подходах и уменьшать или убирать ее в последующих подходах», — говорит он. Таким образом, вы сможете поддерживать количество повторений в том же порядке, и не будете ограничены самой слабой частью движения [из-за усталости] ».

упражнений на верхнюю часть груди для торса греческого бога

Упражнения для верхней части груди — надежный способ накачать грудь

Разорванное тело — цель тысяч людей, которые тренируются.Сильные ноги, подтянутый пресс, точеные руки и накачанная грудь — все это вместе взятые — хрестоматийное определение привлекательной фигуры. Поскольку некоторые тренировки всего тела могут включать не все группы мышц, в конечном итоге вы можете больше сосредоточиться на определенной части, поэтому игнорируете некоторые мышцы. Если ваша цель — туловище греческого бога, тренировка верхней части тела должна включать не только общие упражнения, нацеленные на пресс, руки, плечи и частично грудь, но и те, которые включают более конкретные части, такие как, например, упражнения для верхней части груди, которые уравновесит другие мышцы и заставит их все выглядеть одинаково развитыми.Итак, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно включить в свой распорядок тренировок.

Мышцы груди

Чтобы нарастить мышцы более эффективно, сначала вам нужно понять их анатомию. Как и все другие части вашего тела, ваша грудь состоит из взаимосвязанных групп мышц, костей и нервов (5, 2). К грудным мышцам относятся две основные группы — большая грудная мышца — толстая и широкая, расположенная под грудью; и малая грудная мышца — более тонкие треугольные мышцы, находящиеся под большой грудной мышцей (1).Оба они защищают ваши жизненно важные внутренние органы и поддерживают правильное движение. Большая грудная мышца обычно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями для верхней части груди.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо сначала разогреться, чтобы не допустить возможных травм. 10-минутное легкое кардио усилит кровоток и поможет вам в следующих упражнениях с отягощениями. Еще одна важная часть любой разминки — растяжка.Чтобы размять грудные мышцы, встаньте в дверном проеме, поднимите руки и возьмитесь за верх дверного проема обеими руками. Затем наклоните туловище вперед, позволяя мышцам растягиваться. Другой способ — захватить дверной проем по бокам, сгибая руки в локтях и наклоняясь вперед, при этом напрягая мышцы (3).

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения для верхней части груди задействуют большую часть грудных мышц и являются отличным способом одинаково накачать грудную клетку. Вы можете изменить их, увеличив количество повторений или прибавив некоторый вес, однако помните, что переутомление мышц может привести к травмам, поэтому обсудите корректировку вашей тренировки со специалистом.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с сопротивлением для мышц верхней части груди. В него вовлечены как большая, так и малая грудные мышцы, а также группа мышц плеча, мышцы верхней и средней части спины, бицепсы, трицепсы и другие (7). Существует множество видов отжиманий, разного уровня сложности. Следующие ниже варианты отжиманий в основном ориентированы на грудные мышцы, а также задействуют некоторые другие группы мышц:

Этот тип отжиманий включает в себя отжимания, которые легче обычных отжиманий, но, тем не менее, очень эффективны.Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с этого типа, и по мере роста мышц увеличивайте количество повторений и, в конечном итоге, переходите на обычные и более сложные отжимания.

Встаньте перед стеной, немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, вытяните руки и поставьте их на стену на ширине плеч. Согните руки в локтях, прислонившись ближе к стене. Когда ваши локти образуют угол 90 °, остановитесь, задержитесь в этом положении на пару секунд и оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени и пальцы ног касаются земли, ноги вместе. Наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Выпрямите руки, отталкиваясь от земли.

Обычные отжимания — самый популярный вариант. Он задействует вашу грудь, плечи, руки и другие мышцы. Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки, руки и спина прямые, пальцы рук и ног касаются пола.Согните руки в локтях, опуская туловище. Остановитесь под углом 90 ° и вернитесь в положение планки.

]]>

Хотите создать привлекающую внимание пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, обновить свой рацион, повернуть вспять время на своей коже, поднять свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

• Отжимания повышенной сложности

Эти отжимания требуют более высокого уровня физической подготовки, так как они сложнее предыдущего из-за некоторых изменений в их технике.

Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания и выполняются таким же образом, с той лишь разницей, что расстояние между руками. Для широкого отжимания нужно поставить руки на землю как можно шире, а при узком — как можно более узко.

Известное как одно из самых сложных отжиманий, хлопковые отжимания требуют большей силы, чем любое из ранее упомянутых упражнений. После того, как вы опускаете тело, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение планки, вы толкаете сильнее, прыгаете с пола и хлопаете в ладоши, в то время как туловище и руки находятся в воздухе, а затем снова приземляетесь на руки.

Жим от груди

Жим от груди — отличный способ развить грудные мышцы. Вы можете выполнять их на тренажере или дома с гантелями или эспандером (4).

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув локти на уровне плеч. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Повторите траекторию предыдущего движения, медленно сгибая руки в локтях и опуская руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмитесь за концы эластичной ленты руками так, чтобы она находилась за плечами. Лягте на спину, прижав ленту сопротивления к земле всем телом. Повторите те же движения, что и при жиме гантелей, но удерживая концы лент.

Подробнее: Альтернативы отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

Комод

Для этого вы также можете использовать тренажер или гантели.Он имеет несколько похожую технику на жим от груди. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения для верхней части груди, выполнив наклонную грудную клетку. Чтобы выполнить муху с гантелями на груди, лягте на спину, держа гантели в каждой руке. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Поднимите руки вверх, выталкивая гантели прямо над грудью. Оставив небольшое пространство между гантелями, остановитесь и вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию предыдущего движения (3).

Отжимания от груди

Еще одно очень эффективное упражнение для верхней части груди, отжимание от груди, требует двух параллельных брусьев. Новичкам поначалу это упражнение может показаться довольно трудным. Если вам не хочется ходить в спортзал, вы можете найти пару на детской площадке или использовать два стула. При использовании последних обязательно закрепите их должным образом, чтобы избежать травм. Чтобы выполнить отжимание от груди на брусьях, встаньте между ними и возьмитесь за них руками. Поднимите тело примерно под углом 40 °, наклонив грудь вперед, а ступни — позади вас.Не касаясь земли, толкайте руки, выпрямляя локти и приподнимая корпус. Медленно согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Сбалансированная тренировка — основа здорового тела. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, ваша тренировка должна включать упражнения для всех групп мышц. Сосредоточение внимания на определенной части тела и игнорирование всех остальных может вызвать мышечный дисбаланс (6). Вот почему тренировка торса должна включать упражнения не только для середины и низа, но и для верхней части груди.Перечисленные выше упражнения для верхней части груди станут отличным дополнением к вашей тренировке и сделают вашу грудную клетку более сбалансированной. Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут осложняться интенсивными физическими нагрузками, перед началом тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Кости, мышцы и суставы (2019, healthdirect.gov.au)
3. Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2004, webmd.com)
4. Жим от груди и муха (2006, webmd.com)
5. Мышцы и кость, две взаимосвязанные ткани. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

Четыре упражнения для верхней части груди — Health News, Firstpost

Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей — верхней, средней и нижней части груди. Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью.Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота. Грудь — это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части — верхняя, средняя и нижняя. Вот почему для полноценной тренировки грудной клетки требуется трехдневная тренировка.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди.Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки). Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

Вы всегда можете упорно тренироваться, чтобы получить тело, которое вы всегда желали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом.Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы одна-две минуты кардио во время разминки. Бегайте трусцой на месте, делайте прыжки на ногах или высокие колени, чтобы заставить сердце биться чаще.

Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

Программа тренировки верхней части груди

1. Отжимания с отклонением от пола

Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями.У отжиманий есть множество вариаций — обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания с упором — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

• Встаньте лицом от скамьи, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
• Примите положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени. Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
• Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
• Теперь медленно оттолкните грудь от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — верхняя часть грудной клетки, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: средняя (от новичка до опытного)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте спиной на скамью.
• Попросите напарника о помощи: удерживайте штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать свои дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

подходов и повторений: первый подход 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
• Теперь возьмите гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
• Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
• Это одна репутация.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц.Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: от новичка до профессионала

Как это сделать:

• Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
• Смотря от тренажера, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
• Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
• Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии источником проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять грудь. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе.Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего за несколько недель. Проведите вверх!

15 упражнений на грудь для женщин

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений на наклонной поверхности. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди.Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа

1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол шире плеч.
2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
4. Удерживая секунду, опустите. Выдохните при этом.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.

Как выполнять позу верблюда

1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и возьмитесь за пятки.
3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
4. Удерживайте позу 30 секунд.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч над головой

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам. Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
4. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц.Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

6. Отжимания с отклонением

Отжимания с отклонением оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для стабилизации или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания с наклоном

1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это заставит ваше тело наклониться.
2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная муха

Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly

1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча. Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
3. Поднимите руки прямо над грудью, развернув ладони друг к другу, и посмотрите прямо вверх.
4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
5. Вдохните и поднимите руки вверх.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины. Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Вдохните и опустите руки в стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя

Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, чтобы предотвратить любые травмы.

Как выполнять растяжку груди стоя

1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
3. Отведите руки назад и откройте сундук.
4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями

Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое изменение ее может улучшить мышцы груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями

1. Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
2. Встаньте на колени на коврике, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой.Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад. Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
6. Сделайте то же самое с левой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11. Широкие отжимания

Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены шире плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания

1. Примите положение для отжиманий на руках и ногах с прямым позвоночником и напряженным прессом.
2. Расположите руки шире плеч на уровне плеч.
3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

Как выполнять изометрическое упражнение на грудь

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
3. Удерживайте эту позу 10 секунд.
4. Отпустите и поменяйте руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (и это так), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы.Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке

1. Закрепите эспандерную ленту на двери или в безопасном месте. Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните руки в локтях (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
3. Медленно верните руки в исходное положение.
4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ноги и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация мостового жима и жима от груди. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим гантелей мостик от груди

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину.Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V». Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с набивным мячом

Это сложное отжимание.Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом

1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений на грудь

От подъема груди до улучшения силы и осанки — упражнения для груди имеют множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста. Вот преимущества:

• Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить ее форму и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
• Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и становится относительно крупнее, а ее форма улучшается.
• Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.

Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела.Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь при тренировках груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь. Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Увеличивают ли грудь после тренировки груди?

Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела. Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания.Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль дня груди. Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют.Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая гантелями. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что в вашем распоряжении могут не всегда быть весы.

Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса.И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений для груди с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

Отжимания

Стандартные отжимания — это универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена.В отличие от жима лежа, отжимания — это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.

Преимущества отжиманий

• Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
• Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
• Больше упражнений на все тело, а не жима лежа.

Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсах.Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

Преимущества отжиманий узким хватом

Как выполнять отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит. Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела.Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

[Связано: Стоит ли отжимание на одной руке? ]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть не задействованы полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.

Преимущества плиометрических отжиманий

• Повышает силу и силу верхней части тела.
• Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
• Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

Как делать плиометрические отжимания

Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.

Отжимания на лопатке

При отжимании на лопатке вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

Преимущества отжиманий Plus

• Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
• Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
• Больше времени под натяжением для переднего сердечника.

Как делать отжимания на лопатке

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.

Дип

Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамейке и, хотите верьте, хотите нет, на углу стойки дома , если вы не в спортзале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного разными углами, чем отжимания, для более округлого развития груди и трицепсов.

Преимущества DIP

Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и потянитесь вверх. Не тяните тело назад, когда вы нажимаете, но оставайтесь слегка наклоненными вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.

TRX Комод Flye

Это отличное движение для имитации взлета груди на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делают эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете сделать его более или менее трудным, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.

Преимущества TRX Chest Flye

• Тренирует грудь под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
• Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
• Это заставляет вас замедлиться из-за нестабильности, которая увеличивает напряжение в груди.

Как делать TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол, а руки — в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем труднее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони обращены друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскрыв руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .

Prostock-studio / Shutterstock

Pectoralis Major

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы — приведение и внутреннее вращение руки в плечевом суставе.Ключичная часть груди помогает сгибать вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 тренировки груди без веса

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

Вызов отжиманий на 100 повторений

Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычитайте общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).По мере приближения к 100 повторениям периоды отдыха становятся все короче и короче, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения в условиях сильного утомления с менее чем 5-10 секундами отдыха.

Отжимания в 4 направлениях

Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

• Пять плиометрических отжиманий
• 10 отжиманий узким хватом
• 15 отжиманий от лопатки
• 20 отжиманий
• Отдых 60-90 секунд
• Повторить для трех-четырех подходов

Тренировка груди и трицепса

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.

1А. Отжимания плюс: 3 x 20

1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд

2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15

3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.