Как накачать верх спины: Упражнения для верхней части спины — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения для верхней части спины – лучшие движения с описанием особенностей и техники

Многие спортсмены, в том числе и продвинутого уровня, фокусируются на движениях для средней и нижней части спины (с прицелом только на широчайшие). Тем не менее, они почти полностью игнорируют упражнения для верхней части спины, что может привести к ряду негативных последствий: от снижения скорости прогрессирования до искривления осанки и мышечного дисбаланса. Правильно подобранная нагрузка и лучшие упражнения на верх спины позволят не только эффективно прорабатывать нужную область, но и вывести её из «отстающего» состояния.

Содержание

Анатомия и функции мышц верха спины
Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала
1. Тяга вертикального блока
2. Тяга в горизонтальном блоке
3. Подтягивания широким хватом
4. Отжимания от пола
5. «Супермен»
6. Разведение гантелей сидя
7. Шраги
Рекомендации к построению тренировки
Видео: как накачать верх спины

Анатомия и функции мышц верха спины

Анатомически, мышцы верха спины представлены двумя наиболее крупными участками:

Трапециевидные.
Широчайшие (верхняя часть).

Также нередко к «верху спины» относят задние пучки дельт, так как они участвуют в большинстве упражнений. Но с точки зрения анатомии это является некорректным.

Трапециевидные мышцы (имеют более треугольную форму, если рассматривать их по отдельности) они отвечают за движение лопаток. Они крепятся к затылку в верхней части и позвоночнику снизу. Имеют выраженное влияние на осанку и удерживание спины ровной в верхней части.

Широчайшие мышцы по площади занимают почти всю спину, расположены по обе стороны от позвоночника. По форме напоминают крылья. Важно понимать, что к «верху спины» относится лишь часть широчайших, которая расположена под трапециями. Основные функции мышцы – приведение плеча к корпусу и оттягивание руки назад, внутренняя пронация.

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

Подробнее о тяге верхнего блока →

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге в нижнем блоке →

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

Подробнее о широких подтягиваниях →

4.

Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта. Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Видео: как накачать верх спины

А также читайте:
Лучшие упражнения для разгибателей спины →
Упражнения для прокачки спины →

Упражнения на верх спины: эффективная прокачка мускулатуры

На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения на верх спины для проработки мышц верхней части и улучшения осанки.

Немного анатомии

Чтобы выбрать результативные упражнения на верх спины, следует предварительно изучить анатомические особенности данного отдела. Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:

трапеции;
широчайшие мышцы спины.

Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.

Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.

Наиболее эффективные упражнения

Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.

Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.

Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.

Подтягивания широким хватом

Лучшие упражнения для мышц спины в обязательном порядке включают подтягивания. Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.

Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.

Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.

Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Ни один комплекс упражнений для спины не обходится без тяги верхнего блока. Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.

Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.

Тяга штанги к груди в наклоне

Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.

Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.

Тяга блока к поясу сидя

Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.

Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.

Шраги

Упражнения на проработку мышц спины включают шраги, – идеальный способ тренировки трапеций. Они могут выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).

Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.

9 Упражнения для облегчения и предотвращения болей в верхней части спины

Упражнения на растяжку шеи, плеч и верхней части спины могут облегчить боль и расслабить напряженные мышцы. К ним относятся упражнения, которые человек может выполнять дома или даже в офисе.

Боль в верхней части спины и напряжение являются распространенными жалобами, особенно когда люди находятся в состоянии стресса или проводят много времени в сгорбленном положении.

В этой статье перечислены упражнения на растяжку, которые могут облегчить боль в верхней части спины, а также советы по разминке для предотвращения травм. Он также сообщает о том, когда обратиться к врачу.

Перед растяжкой или тренировкой разогрейтесь, чтобы предотвратить травмы и сделать любую тренировку более эффективной. Разминка обычно состоит из:

аэробной активности
динамической растяжки
специальных упражнений
короткой статической растяжки

Ниже приведены шаги для 6-минутной разминки. Человек может продлить его, если заинтересован в более длительной разминке.

Этап 1: Марш на месте (3 минуты)

Начните с марша на месте, покачивая руками вверх и вниз в ритме шагов. Держите локти согнутыми, а кулаки расслабленными.

Шаг 2: Отжимания пяткой (60 отжиманий за 60 секунд)

Чтобы выполнить отжимание пяткой:

Встаньте прямо, слегка согните левую ногу.
Поставьте правую ногу перед собой так, чтобы пятка упиралась в землю, а пальцы ног смотрели вверх.
Одновременно вытяните обе руки перед собой.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Шаг 3: Подъемы колен (30 подъемов за 30 секунд)

Чтобы выполнить подъем коленей:

Встаньте с прямой спиной и напряженным прессом.
Слегка согните левую ногу и поднимите правое колено, чтобы коснуться левой руки.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Этап 4: вращение плечами (2 подхода по 10 повторений)

Для выполнения вращений плечами:

Марш на месте с прямыми руками вдоль туловища.
Поверните плечи вперед пять раз.
Поверните плечи назад пять раз.

Шаг 5: Сгибание колен (10 повторений)

Для выполнения сгибаний коленей:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
Медленно согните ноги в коленях, опуская тело в удобное положение.
Медленно поднимитесь в исходное положение.
Повторите это 10 раз.

Многие упражнения могут облегчить боль в спине, шее и плечах. Варьируя виды деятельности, вы можете поддерживать диапазон движений и не допускать, чтобы рутина казалась пресной. Упражнения, которые могут помочь, включают:

ходьбу
плавание
йогу
пилатес
низкоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь уменьшить или предотвратить боль в верхней части спины.

Они растягивают суставы и мышцы во всем диапазоне движений. Ниже приведены некоторые динамические упражнения на растяжку, которые могут помочь облегчить и предотвратить боль в верхней части спины.

Вращение туловищем

Чтобы выполнить вращение туловищем:

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Держа колени согнутыми, плавно поверните их вправо.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Верните колени в центр.
Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Вытягивание рук над головой

Чтобы выполнить вытягивание рук над головой:

Начните сидя или стоя.
Вытяните руки над головой.
Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
Вернуться в исходное положение.
Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Поза Кошка-Корова

Чтобы выполнить эту позу йоги:

Станьте на четвереньки. Руки должны быть под плечами, а колени прямо под бедрами. Это поза стола.
Медленно выгните спину вверх, надавливая на плечи и опуская голову на грудь. Это поза кошки.
Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать нижнюю часть спины к полу. Аккуратно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос были направлены вверх. Это поза коровы.
Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Колено к груди

Чтобы выполнить эту растяжку:

Начните с положения лежа на спине.
Аккуратно поднимите ноги и согните колени, подтянув их к груди.
Прижмите колени к груди на вдохе, затем расслабьтесь, позволив ступням вернуться на пол.
При необходимости повторить несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Человек может легко выполнять их, сидя за своим столом или в офисе. Некоторые примеры приведены ниже.

Растяжка у стены

Чтобы выполнить растяжку у стены:

Встаньте правым боком к стене.
Согните правую руку в локте, прислонив предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
Аккуратно сделайте шаг вперед правой ногой и повернитесь влево, позволяя правому плечу и верхней части спины растянуться.
Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Сгибание шеи

Чтобы выполнить сгибание шеи:

Сядьте или встаньте прямо.
Аккуратно опустите подбородок на грудь, обязательно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
Поверните голову так, чтобы правое ухо было близко к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опустив подбородок, медленно поворачивайте голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Продолжайте это мягкое вращение головы от плеча к плечу несколько раз. Делайте паузы и углубляйте растяжку всякий раз, когда есть мышечное напряжение.

Поделиться на Pinterest

Перекатывание плечами

Чтобы выполнить перекатывание плечами:

Сядьте или встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
Аккуратно перекатывайте плечи вперед, поднимая и опуская их круговыми движениями. Продолжайте около 30 секунд.
Повторите вращение плечами в противоположном направлении.

Поделиться на Pinterest

Статическая растяжка — это контролируемые непрерывные движения, которые человек выполняет, когда достигает предела своего диапазона движений. Люди обычно используют статическую растяжку после тренировки, но эти растяжки также могут играть роль в разминке. Некоторые примеры приведены ниже.

Поза ребенка

Чтобы выполнить эту позу йоги:

Начните с позы стола, затем соедините большие пальцы ног.
Медленно опустите бедра к полу, положив ягодицы на стопы. При этом опустите грудь к бедрам и опустите лоб на пол.
Вытяните руки вперед так, чтобы ладони касались пола.
Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания или столько, сколько вам удобно.
Отталкиваясь руками, медленно вернитесь в исходное положение.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, попробуйте отвести руки назад, чтобы они легли рядом с бедрами ладонями вверх.

Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, одновременно протягивая левую руку под правую руку и отводя ее в сторону, вращая голову лицом к ней. Затем человек повторяет это на противоположной стороне. Это создает мягкое вращение и скручивающее движение в спине и плечах.

Поделиться на Pinterest

Разгибание грудной клетки

Для выполнения этого упражнения человеку понадобится блок для йоги или поролоновый валик.

Для выполнения разгибания грудной клетки:

Сядьте на пол.
Поместите блок или валик на пол позади тела и медленно лягте так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины. Ягодицы должны быть на полу, а руки должны находиться за головой, поддерживая голову и шею.
Для более глубокого растяжения вытяните руки над головой, одновременно наклоняя корпус назад.
Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы спины и плеч.
Повторите упражнение несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Боль в верхней части спины может пройти сама по себе или после отдыха и легкого растяжения.

Однако, если боль сильная или непрекращающаяся, обратитесь к врачу. Врач будет работать, чтобы определить причину и рекомендовать соответствующие варианты лечения.

Боль в верхней части спины является обычным явлением и обычно не вызывает беспокойства. Во многих случаях легкое растяжение может помочь облегчить его.

Перед растяжкой важно разогреться. Это помогает предотвратить повреждение мышц и соединительных тканей. Разминка должна длиться около 6 минут и включать в себя различные упражнения, в том числе ходьбу на месте, подъемы коленей и вращение плечами.

Обратитесь к врачу по поводу сильной или постоянной боли в спине, которая не проходит при регулярном растяжении. Кроме того, обратитесь к врачу, если боль сопровождается другими тревожными симптомами.

7 упражнений на растяжку, которые помогут избавиться от боли в верхней части спины

СОВРЕМЕННАЯ ЖИЗНЬ во многом невероятна, но может быть и болезненной. У нас есть такие устройства, как телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры, которые позволяют развлекаться, получать знания и общаться одним нажатием кнопки.

К сожалению, то, как мы обычно взаимодействуем с этими устройствами, в конечном итоге вредит нам — и не только из-за того, что мы тратим время на мобильные игры. Постоянное использование техники может быть жестоким для верхней части спины и шеи, вызывая скованность и боль.

Распространенные причины болей в верхней части спины

Проблема сводится к положению и осанке. Все эти часы, потраченные на просмотр телефона по дороге на работу, или на компьютер на рабочем столе, или на просмотр телевизора по возвращении домой, скорее всего, означают, что вы проводите большую часть времени, глядя вниз, с голова и плечи наклонены к экрану. Эта фиксированная вперед, вытянутая позиция, иногда называемая «технологической шеей», не просто выглядит плохо. Ваше тело заплатит за это тугоподвижностью шеи, болями в верхней и нижней части спины и даже головными болями, которые являются обычными побочными эффектами всех тех часов, проведенных с плохой осанкой.

Кратковременный дискомфорт не единственная проблема. Длительное пребывание в таком положении может ослабить мышцы верхней части спины и шеи, стягивая эту область. Это может вызвать напряжение, которое ограничит их силовой потенциал и растяжимость, а также укрепит другие плохие привычки осанки. Другими словами, сегодня вы не просто почувствуете боль; вы настраиваете себя на еще большие проблемы в будущем.

Все использование устройства приводит к выдвинутым вперед, округлым плечам и голове, расположенной далеко впереди плеч, вместо того, чтобы располагаться вертикально поверх туловища. Эти позы, хотя и удобные в краткосрочной перспективе, на самом деле могут изменить выравнивание и здоровье вашего позвоночника и часто приводят к болям, которые впоследствии становятся более серьезными и изнурительными проблемами.

Trigger Point Performance TriggerPoint GRID Foam Roller

69 долларов в магазине спортивных товаров Dick’s Sporting Goods 69 долларов в Walmart

903 , шеи или плеч, вероятно, виновата ваша осанка. Лучший способ бороться с жесткой верхней частью спины (конечно, за исключением отказа от гаджетов) — это найти время для правильной растяжки и силовых тренировок.

Попробуйте включить эти растяжки в свой распорядок дня, чтобы расслабиться и открыть грудь, спину и плечи, прежде чем небольшая боль или боль перерастут в большую проблему. Для некоторых из этих растяжек вам понадобится поролоновый валик. Если у вас его нет, нам нравится этот от TriggerPoint или любой из этих вариантов.

Растяжка для облегчения боли в верхней части спины

Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» на самом деле представляет собой две растяжки в одной и отличный способ самостоятельно мобилизовать грудной отдел позвоночника (верхнюю часть позвоночника). назад). Выполняя эти две позы, вы можете мягко мобилизовать каждый позвонок, чтобы мелкие кости двигались так, как им положено в повседневной деятельности, и не становились слишком жесткими и тугоподвижными.

Выполнение: Начните с положения четвероногого (руки и колени) с коленями под бедрами и руками под плечами. Вдохните, когда вы поднимаете седалищные кости к потолку, выгибая спину и прижимая грудь к полу, когда вы поднимаете голову. Расслабление лопаток позади себя. Затем вдыхайте, переходя из положения «коровы» в положение злой «кошки», округляя спину и отводя лопатки от себя, пока ваш позвоночник образует изгиб «С» в противоположном направлении. Пройдите этот цикл 10 раз.