Это базовое упражнением для развития силы верней части тела: широчайших, трапециевидных, задних дельт, бицепсов, а также все тянущие мышцы спины. В этой статье собрана вся необходимая информация о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поднимать свой подбородок выше перекладины и укрепить мышцы спины, груди и плеч.
Подтягивания помогают исправить проблемы с осанкой, при которых плечи округляются вперед, а на шее появляется что-то вроде нароста (горба). Эта проблема встречается довольно часто у людей, когда голова наклонена вперед, а плечи округлены.
Мы практически проживаем нашу жизнь с вытянутыми вперед руками и опущенной головой, смотря в телефоны, в компьютеры, даже за рулем. Мышцы груди и плеч становятся более тугими, а спина из-за нехватки физической нагрузки становится слабой, что приводит к искривлению осанки.
К счастью, правильные подводящие упражнения помогут исправить или даже предотвратить в будущем боли в спине и проблемы с осанкой. Ключ к этому заключается в укреплении мышц спины. Их нужно хорошенько натренировать. В этом помогут подтягивания, если их выполнять правильно и регулярно и включить их в свой план тренировок.
Как освоить подтягивания
Чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля, нужно иметь хорошо развитые и сильные мышцы верхней части тела. Это больше, чем просто накачать сильную спину. Хват, плечевой пояс и мышцы кора должны быть готовы к этому упражнению.
Не достаточно будет просто практиковаться в подтягиваниях, потому что они задействуют несколько мышц и мышечных групп и считаются комплексным упражнением (упражнение, требующее сгибания в 2 или более суставах). Без баланса между рабочими частями, не получится хорошо освоить упражнение.
Мышцы кора должны быть напряжены и стабильны, а грудь и плечи должны помогать поддерживать эту устойчивость и правильное положение плеч во время выполнения движения вверх и вниз. Кроме того, мышцы спины должны быть готовы к нагрузкам, но не беспокойтесь, мы подробно описали всё, что нужно для того, чтобы научиться подтягиваться правильно.
Упражнение на мышцы кора
Выкаты со штангой
Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.
Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.
Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.
После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.
Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.
Упражнение на мышцы груди
1. Касание плеч руками
Сила мышц верхней части тела также важна при выполнении подтягиваний на турнике для начинающих. И это неудивительно. Сильные мышцы плеч помогут не только в развитии силы тяги, но и силы отталкивания. Крепкие мышцы тела и его стабильность помогут вам выполнить свое первое подтягивание на перекладине.
Начните с позиции для отжиманий — прямые ноги и спина. Но вместо того, чтобы отжаться, дотроньтесь правой рукой левого плеча, а затем левой рукой правое плечо.
Выполняйте касания не спеша и напрягите мышцы кора, чтобы корпус не поворачивался в стороны. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять касания, поэтому выберите необходимую ширину, исходя из своих физических способностей.
2. Отжимания
Большинство людей знакомо с отжиманиями. Есть несколько ключевых моментов в отжиманиях, которые нужно знать, чтобы избежать травм. Держите тело прямым от плеч до кончиков пальцев ног, это снимет нагрузку с поясницы. Кроме того, не выставляйте локти наружу, держите их по бокам тела. Это поможет не терять равновесие в плечевом поясе.
Упражнения для спина
1. Висы на перекладине
Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.
Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.
2. Негативные подтягивания
Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.
Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.
Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.
Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.
Подтягивания
Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.
Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.
Резинка для подтягиваний
Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.
Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.
В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.
Программа тренировок
Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.
Фаза 1 (неделя 1 и 2)
| Упражнение | Подходы | Повторения/время |
|---|---|---|
| Висы на перекладине | 4-5 | 20-30 секунд |
| Выкаты на штанге или ролике | 4-5 | 5 |
| Касание плеч руками в упоре лежа | 4-5 | 5 каждый |
Фаза 2 (неделя 3 и 4)
| Упражнение | Подходы | Повторения/время |
|---|---|---|
| Негативные подтягивания | 4-5 | 4 (3-5 сек. на опускание) |
| Выкаты на штанге или ролике | 4-5 | 6 |
| Касание плеч руками в упоре лежа | 4-5 | 8 каждый |
Фаза 3 (неделя 5 и 6)
| Упражнение | Подходы | Повторения/время |
|---|---|---|
| Подтягивания с резинкой | 6 | 5; 3; 2; 5; 3; 2. |
| Выкаты на штанге или ролике | 6 | 6-8 |
| Подтягивания | 6 | 8-10 |
Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.
Источник: https://blog.paleohacks.com/pull-up/
Чтобы иметь красивое и здоровое тело, следует действовать комплексно. Недостаточно проработать одну группу мышц, чтобы получить желаемый результат. Упор должен приходиться и на нижнюю, и на верхнюю части тела. Для последней идеальным упражнением считаются подтягивания. Однако не всем удается их осилить. Люди задаются вопросом: «Почему я не могу подтянуться, что делаю не так?». Разберемся, как научиться подтягиваться с нуля.
Фото: nur.kz
Как научиться подтягиваться: общие рекомендации
Перед тем как начать подтягиваться, ознакомьтесь с информацией о том, в каком положении должны находиться руки. От этого зависит сложность подтягиваний и то, насколько равномерно будет распределяться вес.
Рассмотрим, какие существуют виды хвата:
- Расстояние между руками.
Читайте также
Как накачать плечи
В зависимости от ширины рук выделяют следующие виды хвата:
- Узкий. Ладони располагаются близко друг к другу, ýже, чем на ширине плеч.
- Средний. Руки размещаются параллельно плечам. Этот способ считается самым легким для новичков.
- Широкий. Ладони разводятся в стороны.
- Метод захвата.
Исходя из положения ладоней, существуют такие виды:
- Прямой. Ладони смотрят вперед.
- Обратный. Ладони смотрят на вас. Эта методика проще для начинающих.
- Равноименный. Одна ладонь направлена вперед, а другая смотрит на вас.
Итак, с положением рук разобрались, однако одной этой информации недостаточно, чтобы освоить подтягивания на турнике. Запомните, что перед тем как научиться подтягиваться с нуля, вы должны освоить технику безопасности, а также изучить основные моменты, которые помогут не допустить травм в процессе выполнения упражнения.
Читайте также
Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Фото: pixabay.com
Чтобы подтягивание на турнике принесло организму только пользу, соблюдайте такие рекомендации:
- Перед тем как подтягиваться, обязательно сделайте разминку.
Опираясь на личный опыт, отмечу, что в противной ситуации повышается риск травм мышц и сухожилий. Кроме того, если мускулы не будут разогреты и готовы к упражнениям, они станут с большей вероятностью болеть после тренировки. Для разминки идеально подойдут повороты корпуса, прыжки и отжимания.
- Контролируйте массу тела. Избыток веса не только вредит здоровью, но и делает подтягивание гораздо сложнее.
- Придерживайтесь правильного питания.
Чтобы мышцы росли и становились рельефными, организму ежедневно требуются сложные углеводы, белки и небольшое количество жиров. Также не пренебрегайте питьевым режимом. Я рекомендую употреблять в день около двух литров воды, если для этого нет противопоказаний.
Читайте также
Как накачать грудные мышцы дома
- Правильно дышите. Делайте это медленно и размеренно. Выдох осуществляйте во время подъема, а вдох — в процессе опускания.
- Не извивайтесь. Начав подтягиваться, следите, чтобы движения были плавными, без рывков.
- Запомните правильное расположение тела. В высшей точке подбородок должен находиться выше уровня перекладины, а тело должно держаться вертикально.
Как правильно подтягиваться? Несмотря на то, какой вид упражнения вы выбрали, начинать его нужно с правильного положения, которое будет одинаковым:
- Повисните на турнике свободно.
- Немного прогните спину в области поясничного отдела позвоночника.
- Колени согните таким образом, чтобы получился тупой угол.
- Скрестите ноги.
Помните, что не всем подходят подтягивания. Программа подтягиваний находится под запретом в следующих ситуациях:
Читайте также
Как сделать талию тоньше и убрать бока?
- патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- заболевания печени и почек;
- проблемы с позвоночником;
- геморрой;
- болезни суставов;
- реабилитационный период после хирургических вмешательств.
Фото: pixabay.com
Читайте также: Упражнения на пресс и бока дома
Как научиться подтягиваться: способы и техники
Прежде чем выполнять непосредственно упражнения для подтягивания, нужно подготовить организм и усвоить правильную технику. Опытные тренеры рекомендуют посвятить этому месяц. Подробно техники подтягивания описаны в научной статье.
Как научиться подтягиваться дома, на улице или в спортивном зале? Действуйте следующим образом:
- Первые два дня.
В это время от вас требуется лишь висеть на турнике, чтобы почувствовать гармонию и стать единым целым со своим телом. Не думайте о том, как научиться подтягиваться на турнике. Сконцентрируйтесь на дыхании, правильной начальной технике.
Читайте также
Пилатес: 5 эффективных упражнений для похудения
- Первая неделя.
В этот период позовите помощника или воспользуйтесь дополнительным инвентарем. Уже стоит начинать попытки полноценных подтягиваний. Чтобы было легче, возьмите скамейку и упритесь в нее пальцами нижних конечностей.
Если занимаетесь с помощником, попросите, чтобы он придерживал ноги около голеней. Занимайтесь ежедневно, выполняя три подхода по пять подтягиваний.
- Вторая неделя.
Пришло время задействовать негативные подтягивания. Запрыгните на перекладину и подтянитесь с помощью инерции прыжка. Ненадолго останьтесь в верхней точке и медленно спуститесь вниз. Повторите по десять раз в три подхода.
Фото: pixabay.com
Также во вторую неделю на помощь придут австралийские подтягивания. Дома выполнить их не представляет особого труда. Это идеальное упражнение для тех, кто задается вопросом, как научиться подтягиваться без турника.
Читайте также
Эффективные упражнения для пресса подростку
Соблюдайте такой алгоритм действий:
- Возьмите два стула и расположите между ними любую перекладину.
- Следите, чтобы она располагалась настолько высоко, чтобы была возможность полностью расправить руки в висе.
- Лягте на спину, возьми перекладину прямым хватом.
- Ноги держите на полу, а тело вытяните в ровную линию.
- Подтянитесь к перекладине, чтобы прикоснуться к ней грудью.
- Опуститесь.
- Держите в напряжении мышцы ягодиц и пресса.
- Сделайте десять повторений по пять подходов.
- Третья неделя.
Чередуя, занимайтесь с помощником, выполняйте негативные и австралийские подтягивания. Если чувствуете, что тренировка начала даваться значительно легче, увеличивайте число подходов.
- Четвертая завершающая неделя.
Вы уже подготовили организм к нагрузкам, поэтому можете смело начинать делать полные подтягивания. Не огорчайтесь, если удается выполнить упражнение лишь несколько раз. Не заканчивайте тренировки, наращивайте повторения и подходы.
Читайте также
Как укрепить спину дома
Фото: pixabay.com
Итак, как делать подтягивания с нуля разобрались. Теперь нужно поговорить о способах и технике выполнения. Учимся подтягиваться правильно в трех разных вариантах:
Подтягивания с полным висом
Это классический вариант упражнения. Делайте его таким образом:
- Возьмитесь за перекладину, используя хват, который вам удобен.
- Напрягите тело.
- Начните поднимать тело плавно и задержитесь в высшей точке, а затем медленно опуститесь вниз, полностью расправив руки.
Подтягивания с постоянным напряжением
Этот метод предпочитают бодибилдеры. Выполняйте упражнение так:
- Начните подтягиваться, как описано выше.
- Опускаясь, не расслабляйте мышцы и полностью не расправляйте руки в локтях.
- Вновь начните тянуться к турнику.
Упражнение с раскачкой
Преимущество тренировки заключается в том, что выполнить упражнение значительно легче, чем привычные подтягивания. Именно поэтому удается развить выносливость, выполнив больше подходов и повторений.
Читайте также
Эффективные упражнения для ног дома
Проводите тренировку, соблюдая следующий алгоритм действий:
- Ухватитесь за турник.
- Качните ногами, чтобы туловище начало двигать вперед.
- Напрягите мускулы груди. С помощью бедренных и мышц кора махните ногами вперед.
- Подхватив импульс, который дошел до рук и плеч, потянитесь подбородком вверх.
- Начав опускаться, махните ногами назад.
- Словно оттолкнувшись от турника, резко спуститесь и расправьте руки.
Фото: pixabay.com
Теперь вы понимаете, как правильно подтягиваться. Следуя советам выше, составьте собственную программу тренировок. Тогда прогресс не заставит себя ждать, вскоре вы насладитесь желаемой выносливостью и здоровым телом.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.
Читайте также
Как похудеть быстро и эффективно мужчине
Читайте также: Как накачать икры дома
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
28 июня 2016
Аверьянова Света
Современные дети предпочитают компьютерные игры подвижным. Как результат – рост болезней, хрупкость здоровья, лишний вес. Избежать проблем можно, с малых лет приучая малыша к посильным физическим нагрузкам. Подтягивание на турнике – упражнение, входящее в базовый комплекс нормативов, освоив которое, ребенок станет крепче, выносливее и сильнее.
Из этой статьи вы узнаете
Польза упражнения
Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:
- улучшение осанки;
- укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
- укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
- развитие выносливости, настойчивости и терпения;
- улучшение координации движений.
По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.
Совет. Считается, что подтягивания – спорт сугубо мальчишеский. Но здоровый позвоночник и красивая осанка необходимы и девочкам, поэтому знать, как научить ребенка подтягиваться на турнике, желательно родителям детей обоего пола.
Оценка физической подготовки ребенка
Чрезмерные нагрузки отбивают желание заниматься спортом и способны навредить здоровью.
Поэтому, прежде чем учить, нужно разработать индивидуальную программу тренировок, для чего определить уровень подготовленности малыша. В этом поможет следующий приблизительный план:
- Предложите сыну или дочери повиснуть на турнике, обхватив перекладину ладонями от себя, из позиции обратным хватом. Если ребенок висит свободно, без видимых усилий, попросите его чуть согнуть руки и подтянуться. Признаком хорошей физической формы является способность поднять тело хотя бы на несколько сантиметров.
- Не беда, если на начальном этапе подтянуться не получается. Засеките время, сколько малыш может просто провисеть на турнике. Неплохой результат – удерживание веса собственного тела в течение минуты или больше.
- Малышу, не способному держаться на перекладине дольше 10 секунд, необходима подготовка. Для этой цели подойдет резиновый эспандер в форме бублика. Чтобы окрепли кисти, достаточно заниматься несколько раз в день в течение двух недель. Тренироваться можно между делом, не выходя из квартиры, во время просмотра телевизора, беседуя или читая книгу.
- Общеукрепляющие упражнения желательны для всех детей, и крепких, и ослабленных. К основным из них относят отжимания, бег, прыжки, приседания, занятия с гантелями.
Это интересно. Часто возникают вопросы, со скольких лет начинать тренироваться. Подтягивания с младенчества – не редкость. Одними из первых внедрили подобную практику еще в 70-х годах прошлого столетия педагоги-новаторы Никитины. Для раннего развития мелкой моторики рук в кроватку 3–4-месячного крохи устанавливалась перекладина, за которую он при желании хватался.
Сейчас некоторые мамы и папы учат подтягиваться деток уже с полугода.
Полезные советы
Чтобы занятия на турнике были успешными, важно увлечь ими ребенка. Для мотивации подойдут следующие методы:
- Личный пример. Увидев, как энергично подтягивается отец, сын наверняка захочет попробовать повторить действия. Совместные занятия увлекут и ребенка, и папу.
- Мотивирующая литература и фильмы. Хрупким и ослабленным детям интересно будет ознакомиться с биографией известных спортсменов, чей путь к наградам лежал через преграды в виде болезней, травм, бессилия.
- Психологическая поддержка на любом этапе. Желание вести ЗОЖ и заниматься физкультурой воспитывают с раннего детства. С детьми постарше нужно вести беседу о необходимости занятий, подчеркивая результаты от них: красивую фигуру, бодрость, энергичность, силу.
В начале занятий нужно принять следующие меры безопасности:
- К упражнениям переходить только после разминки.
- При необходимости поддерживать малыша, применяя физическую силу, чтобы он мог подтянуться.
- Маленьких детей с турника желательно снимать самостоятельно, школьникам нужно объяснить, как правильно спрыгивать, опускаясь на носочки.
- Увеличение нагрузки должно происходить поэтапно, по мере укрепления мышц, и без фанатизма.
- Если уроки проходят в комнате, нужно очистить ее пространство от лишних предметов.
Подготовительные упражнения
Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:
Планка
Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки.
Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд.
Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.
Планка на левой или правой руке
На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.
Отжимания
Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.
Поднимание спины
Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх.
Работают мышцы спины и живота.
Лодочка
Из положения лежа, лицом вниз, малыш поднимает выпрямленные руки и ноги, смотря вверх.
Подтягивание на брусьях
Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.
Упор на прямых руках на турнике
Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.
Передвижение на перекладине в висе
Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.
Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.
Совет. Чтобы не возникло зависимости тренировок от погодных условий, заниматься лучше в спортзале или в домашних условиях. Неважно, где куплено оборудование, в спортивном магазине или с рук, главное – установить детский турник или шведскую стенку в комнате по всем правилам безопасности.
Эффективные схемы занятий
Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:
Подтягивание с поддержкой
Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.
Имитирование подтягивания на шведской стенке
При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.
Подтягивание с приспособлениями
Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках.
Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.
Подтягивание со жгутом
На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.
Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани:
Пример занятия
Процесс урока пошагово может быть следующим:
- Небольшая гимнастика – 2–3 минуты.
- Упражнения для подготовки: отжимания, планка, лодочка.
- Вис на турнике – 2 подхода без подтягивания, 20–30 секунд.
- Подтягивание с поддержкой или неполное.
- Передвижение по перекладине в висе с помощью рук.
- Упражнения для ног и живота: поднимание ног и корпуса.
Методику можно немного менять в зависимости от физического состояния малыша.
Как правильно делать подтягивания
Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:
- Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
- Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
- Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
- Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.
Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.
Правильная техника
При выполнении упражнений следует настоять, чтобы ребенок с самого начала соблюдал технику движений:
- Ладони расположены от себя, ноги прямые, сгибать их или раскачиваться не надо.
- Совершая подъем, расправить плечи, свести лопатки вместе, грудь выпятить. Сделать вдох, направить локти вниз, не спеша подтянуться, вытягивая подбородок.
- Поднявшись, на мгновение задержаться, затем выдохнуть и постепенно опуститься вниз.
Сколько нужно подтягиваться
Стоит малышу первый раз самостоятельно и правильно выполнить упражнение, дальнейшие успехи не заставят себя ждать и процесс обучения пойдет легко. При условии соблюдения режима тренировок количество подходов будет расти.
Согласно нормативам по физкультуре, чтобы получить оценку «5» в первом классе, мальчику в 7 лет необходимо подтянуться 4 раза, в 10 лет – 5, в 12 лет –7. Парень лет 15–16 должен выполнить 10 упражнений. С нуля подобных результатов достигнуть за неделю–две нереально, поэтому учиться надо в дошкольном возрасте, расположившись дома или во дворе.
ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_podtyagivatsya_na_turnike.html
Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!
Поделиться с друзьями:
Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.
Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях
Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.
Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.
Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.
За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.
Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.
Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.
Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.
Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.
Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений
После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз. Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.
Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:
- Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
- Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
- Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
- Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.
Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.
Техники подтягиваний
Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:
- Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
- Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
- Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
- Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.
Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения
Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Перед упражнением всегда разминайтесь.
- Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
- Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
- Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.
В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:
- Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
- Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
- Возвращаясь в исходное положение, выдохните.
Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.
В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.
Подтягивания с нуля на видео
Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.
Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.
Научиться подтягиваться
Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.
Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.
Как подтягиваться с нуля
Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.
Комплекс упражнений
Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.
Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.
Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Как научиться подтягиваться с нуля
«Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Как подтягиваться с нуля
Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.
Научиться подтягиваться
Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.
Комплекс упражнений
Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
Научиться подтягиваться
Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.
Как подтягиваться с нуля
Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.
На чтение 6 мин. Просмотров 2.1k.
Подтягивания — универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Наряду с отжиманиями и приседаниями, оно доступно для выполнения даже подросткам. В связи с этим возникает вопрос — как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет правильно. Следуя инструкциям тренеров, подросток без труда освоит упражнение за несколько недель.
Особенности и преимущества упражнения
В подростковом возрасте организм мальчика развивается наиболее активно. Из-за стремительного роста ребенка укрепление его скелетной структуры становится принципиально важным. Однако силовые нагрузки в тренажерном зале в таком возрасте противопоказаны, так что физкультура станет идеальным вариантом для подростка, желающего держать себя в хорошей физической форме.
Полезные свойства подтягиваний:
- укрепление мышечного корсета;
- снижение риска травм и переломов;
- разработка крепкого хвата;
- правильная осанка;
- поддержка сердечно-сосудистой системы.
Также не стоит забывать о детском ожирении. По данным специалистов, до 20 % современных подростков страдают от избыточного веса. Тренировки позволят снизить процент подкожного жира и тем самым избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.
При всех положительных сторонах, упражнение подойдет не каждому, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Стоит избегать выполнения подтягиваний при наличии у подростков сколиоза, межпозвонковых грыж. Также упражнение противопоказано при травмах позвоночника, остеохондрозе шейного отдела.
Подтягивания на турнике позволят подростку укрепить позвоночник, заложить формирование мышечного корсета 
Регулярные занятия на перекладине — залог правильной осанки 
Подтягивания — идеальный выбор упражнений для 12-летнего мальчика, желающего с юного возраста держать себя в хорошей физической формеПоэтапное обучение
Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму. В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.
Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.
Вис на турнике
Вис — первый этап к полноценному подтягиванию. Для выполнения упражнения на турнике потребуется не слишком высокая перекладина, до которой ребенок способен допрыгнуть без посторонней помощи. Важно, чтобы ноги оставались прямыми и не касались земли. Необходимо находиться в висе до тех пор, пока хватает сил. Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю. Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени.
Ни в коем случае нельзя спрыгивать на пятки, при таком приземлении дети могут получить травму.
При правильном висе ноги должны оставаться ровными и не доставать до полаТренировка пресса и планка
Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора. В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.
Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.
Три раза в неделю стоит выполнять классические скручивания лежа 
Эффективными упражнениями для проработки пресса будут также отжимания и планкаГоризонтальные подтягивания
Спустя две недели можно переходить к горизонтальным подтягиваниям, также известным как «австралийские». Научиться им не так сложно, как кажется. Для этого необходимо воспользоваться низкой перекладиной. Рекомендованная высота — чуть выше пояса. Чем ниже она будет располагаться, тем тяжелее для детей выполнять подтягивания.
На первой тренировке рекомендуется выполнить один подход до отказа. Это позволит оценить физические возможности детей. В дальнейшем следует придерживаться 3 подходов на 70 % от максимума. Повышать нагрузки нужно постепенно. Выполняя подтягивания от низкой перекладины 3 раза в неделю, ребенок сможет достичь заметного прогресса уже через половину месяца. Прекращать развивать мышцы пресса и делать планку при этом не следует.
Горизонтальные подтягивания подойдут не только детям, но и женщинам.
Полноценное подтягивание на высокой перекладине
Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений. Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:
- классический;
- широкий;
- узкий;
- обратный;
- параллельный.
В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс. Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно.
Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.
Правильная техника выполнения важнее количества повторений.
Виды хвата 
Для освоения техники достаточно первое время делать 3 подхода по 1-2 подтягивания 
По мере развития хвата количество подтягиваний стоит постепенно увеличиватьДополнительные рекомендации
Многих волнует вопрос о том, когда ждать первых результатов. Тут все зависит от уровня подготовленности ребенка. Одни смогут подтянуться за неделю тренировок. Но если подросток никогда прежде не занимался физическими нагрузками, осуществить желаемое будет сложнее. И даже при регулярных тренировках на первую десятку подтягиваний за подход может уйти до 3 месяцев. Если занимается девушка, прогресс также будет проходить чуть медленнее.
Немаловажный фактор — избыточный вес. До того как ребенку 12 лет научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно задуматься о питании. Следует контролировать потребление простых углеводов: мучных и сахаросодержащих продуктов. Нужно заменить сладкое крупами: гречкой, овсянкой и пастой из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать о клетчатке и достаточном употреблении белка. При соблюдении здоровой диеты прогресс не заставит себя долго ждать.
Рекомендации тренеров о том, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, помогут без труда освоить технику выполнения. Упражнения способствуют не только физическому, но и умственному развитию подростка, ведь, как известно, спорт вырабатывает дисциплину. Это благотворно скажется на всех сторонах жизни ребенка.
До первых ощутимых результатов ребенка может пройти немало времени, главное — регулярно тренироваться и не торопить событияВидео
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.
Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.
Учимся подтягиваться на турнике.
С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?
Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.
Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.
Как часто тренироваться?
Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.
Если вы можете подтянуться 3-5 раз.
В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.
Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.
Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.
Различные техники подтягиваний.
Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.
При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.
В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.
Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».
Вы подтягиваетесь больше 15 раз.
Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.
Подтягивания на одной руке.
Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.
Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.
Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.
Смотреть видео — как научиться подтягиваться?
Как подтягиваться 1 раз
Как научиться подтягиваться на турнике много раз
Успешных тренировок!
Примечания: Горизонтальное вытягивание может быть выполнено с помощью подтягивающей планки, но стол также может сделать простая альтернатива. На наклонных или параллельных стержнях они также могут быть выполнены с параллельным захватом.
О прогрессе: Горизонтальные вытяжки обычно обучаются в качестве более легкой альтернативы (и ведут к) подтягиванию, но прогрессия может следовать сама по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги затем объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом работая все основные мышцы.
Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 набора от 4 до 8 повторений с периодами от 1 до 2 минут отдыха между каждым набором. Когда вы можете выполнить 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.
1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги или позвольте мне входить). Поместите свой ноги с обеих сторон вертикальной структуры, захватить структуру с каждой стороны, и откинуться назад.Держите локти близко к телу, когда вы тянете, и сжать плечи вместе на вершине движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда вы опускаете себя, и выдыхайте, когда вы тянете.То же упражнение выполняется, держась за ручку двери.
2. Вертикальные тянет с полотенцем. Полотенце позволяет опускаться и делает упражнение тяжелее.
3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнено на низкой горизонтальной планке, с согнутыми ногами, ступни на полу.Опускайся медленно над 3 секунд. Сожмите лопатки вместе, когда вы достигнете вершины движение, чтобы привлечь ваши ромбоиды.
4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на низкой турнике, с прямыми ногами, ноги опираются на пол.
Это также может быть выполнено на наборе панелей погружения, таких как фотографии, которые продаются здесь.
С метлой, опирающейся на спинку двух стульев.
Или со столом.
5. Перевернутые ряды, одна нога вытянута.
6.Перевернутые ряды ног приподняты.
7. Перевернутые ряды ног приподняты, одна нога вытянута.
8. Подберите колени, ряды передних рычагов. Подвесьте от подтягивающей штанги, поднесите колени под штангу и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к стойке.
9. Передовые подтяжки колен, передние рычаги рядов. Подняв колени перед подтягивающей штангой, вы не только увеличиваете нагрузку на упражнение, но и убираете их с пути, тем самым обеспечивая больший диапазон движений.
10. Один складки колено, одна ноги, расширенные передние ряды рычага.
11. Перекидные ножки передних рычажных рядов. Чем дальше друг от друга ваши ноги (чем шире ваш рост), тем легче становится этот вариант.
12. Передние рычажные ряды.
Это же упражнение можно выполнить на штангах с параллельным захватом. ,
Vital Stats
Имя: Грейс Кавадло
Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, учитель йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com
Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни стало мое первое подтягивание. Это был только один, но как только мой подбородок преодолел тот бар, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был исключительно предан своей практике йоги.Затем однажды я купил дверной проем, и все изменилось. Я думал, что уже был в форме, поэтому я был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. Я решил, что в тот день я собирался покорить бар!
Вскоре после этого я записался на кросс-тренинг, где мне предложили практиковаться в подтягивании и подтягивании повязок. К сожалению, после года тренировок я так и не смог справиться со строгим подтягиванием. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало.Я знал , что я мог сделать подтягивание — и это была цель, ради которой стоит работать.
После травмы спины я перешел к тренировкам с отягощением и силовой гимнастике, чтобы как реабилитировать, так и дополнить мою практику йоги. Несколько месяцев спустя моя спина была исцелена, и я, наконец, достиг полной подтяжки!
Это было путешествие, но в ретроспективе я могу сказать, что расстояние от без подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений.На самом деле, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.
Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все дополнительное время и борьбу, которые я пережил. Доберитесь до своего первого подтягивания сегодня!
Нет замены для подтягиваний
Почему сосредоточиться на подтягиваниях?
- Потому что вы не можете подделать строгий подтягивание
- Потому что путешествие туда требует преданности и практики
- Потому что настоящая сила начинается с овладения своим телом
- Потому что «Эй, я никогда не замечал эту мышцу раньше.»
- Потому что сила подтягивания переносится на спорт, йогу и жизнь
- Потому что машины не нужны
- Потому что подтягивания потрясающие
- Потому что ты можешь!
Для большинства женщин — даже женщин, которые усердно тренируются — подтягивание — незначительный шаг. Зачем? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами нижняя часть тела обычно сильнее, чем верхняя. Но это не повод пренебрегать нашими растяжками верхней части тела, дамы! Наоборот, это причина, чтобы сосредоточиться на них.
«Но я делаю отжимания и опускания широчайших», — говорите вы. Конечно, отжимания — это здорово. Но те машинные опускания просто не могут держать свечу на подтягиваниях — или все прогрессии, которые помогают вам дойти до подтягиваний. Даже просто висеть в баре может принести большую пользу для вашей осанки. Тренировка подтягиванием развивает ваши латы, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также освещают ваш пресс до действительно удивительной степени. Это все большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но наличие сильной верхней части спины особенно важно для женщин, чтобы помочь поддержать вес нашей груди.
Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые латы имеют такое же отношение к тому, чтобы подчеркнуть форму песочных часов, к которой стремится большинство женщин, так же как и к наклонным. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, наконец, сможете увидеть, что вы хотели, чтобы боковые повороты дали вам
Тренировка веса тела, конечно, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете колебаться при подтягивании, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегают тренировок с отягощениями только потому, что вы несете лишний вес.Сбалансируйте свою тренировку подтягиванием со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое в одиночку.
На борту еще нет? Вот серия прогрессий, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию. Нет ничего более вдохновляющего, чем положить конец стереотипу, что женщины недостаточно сильны, чтобы подтягиваться. Давайте начнем!
Шаг 1
Это в основном горизонтальное подтягивание, когда ваши ноги остаются на земле или на возвышении.Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что плечо и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.
Найдите штангу высотой до пояса и расположитесь ниже, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Если вы отправляетесь в тренажерный зал, вы можете использовать машину Смита или штангу на штырьках в стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с помощью руки сверху или снизу — все, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один с согнутыми коленями, второй с прямыми ногами.Согнуть ноги в коленях не составит труда, потому что вы можете слегка толкать ногами для помощи, когда это необходимо.
Австралийский Pull-up
Пытайтесь тянуть свою грудь в пределах дюйма от штанги при каждом повторении, затем медленно опускайте, избегая использования импульса. Держите спину шомполом прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов к падению, когда набор продолжается.
Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 повторений, как часть вашей обычной тренировки.Когда вы можете сделать 3 удобных набора по 10 австралийцев, смешайте несколько наборов, где вы поднимаете ноги на другой бар, ящик или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.
Шаг 2
Когда вы только начинаете, просто висеть на баре может быть непросто. Не чувствуйте себя безнадежным, если это так для вас. Начните с нескольких секунд, если вам нужно, и делайте это оттуда медленно.
Чем больше вы будете сопротивляться качанию и научитесь напрягать все свое тело, тем лучше вы сможете использовать свою нервную систему для набора мышц, когда придет время для первого подтягивания.Принимая во внимание, что подтягивание австралийца является естественной подгонкой как часть вашей тренировки, вы можете разбрызгивать повешения на штанге в любое время в течение дня, если у вас есть доступ к откидной штанге дверного проема. Этот шаг также может быть частью вашей разминки, когда вы работаете.
Поиграйте с более сильным сжатием штанги или ослаблением хватки, что поможет укрепить мышцы вашей руки и кистей. Не стесняйтесь экспериментировать с различными захватами: над, под и смешанным. Знай своего бара! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, это мощное упражнение само по себе.
Как только вы почувствуете себя комфортно в течение 15-30 секунд, начните практиковать обратные пожимания плечами. Они научат вас, как складывать плечи, что поможет вам научиться использовать большие мышцы спины, такие как латы и ловушки. Возможность использовать их крайне важна для выполнения подтягивания.
Чтобы выполнить обратное пожатие плечами, крепко возьмите штангу и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и оттолкнув плечи от ушей.Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением для мобильности, включенным в вашу разминку. Точно так же, как бар висит, чередуйте между различными захватами.
Шаг 3
После того, как вам станет удобно висеть ниже штанги, следующий шаг — начать висеть с согнутыми руками и подбородком над штангой. Это известно как зависание согнутой руки или просто «гибкое зависание».
С вашей первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе встать с подбородком над планкой.Также полезно начать с использования защелки для этого.
Flex-Arm Hang
Прыгните в верхнее положение, сожмите планку и держите ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержать себя в положении. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.
Время повесить и бросить вызов себе, чтобы в конечном итоге достичь 30 секунд. Тогда поднимите это до минуты.
Шаг 4
Концепция медленных негативов состоит в том, чтобы работать с эксцентриком (понижающей фазой), чтобы создать силу для концентрического представителя.Это все равно что делать обратное подтягивание — и многие женщины находят, что это волшебный ингредиент, который, наконец, делает их первое подтягивание.
Старт в согнутом положении. Напрягите все свое тело и медленно опустите себя, без какого-либо импульса. Старайтесь, чтобы ваш негатив длился не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижней позиции с вытянутыми руками и плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.
Когда вы хорошо знакомы с медленными негативами, вы довольно близки к выполнению подтягиваний.
Когда вы хорошо знакомы с медленными негативами, вы довольно близки к выполнению подтягиваний. Но я все еще хотел бы добавить в одном последнем упражнении, в форме частичных подтягиваний диапазона движения, чтобы действительно сосредоточиться на сложной верхней половине движения. С их помощью вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к бару, а затем подтянуть себя до конца пути.
В конце концов, вам нужно все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем сделайте медленный негатив на пути вниз.
Ты почти у цели!
Когда вы, наконец, готовы попробовать свою первую подтяжку, я обычно советую попробовать захват рукой, также известный как подбородок. Подбородки, как правило, более доступны для новичков, потому что они сильно рекрутируют бицепс в дополнение к спине и широчайшим, делая движение немного легче.
Подбородок
Начните с мертвой позиции с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. Вы можете получить только один повтор в первый раз.Если это так, поздравьте себя! Это больше, чем вы могли бы сделать раньше, и это большое достижение. Тогда возьмите заслуженный отдых.
В традиционных силовых тренировках это будет считаться вашим максимумом за один повтор, после чего перед перезапуском следует длительный отдых около двух минут. Попробуйте начать 3-5 подходов по одному повторению, но не бейте себя, если это все, что у вас есть на данный момент.
Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вы еще не там, но вы все еще рядом.Дайте себе еще одну неделю с планом обучения, подобным приведенному ниже.
Собираем все вместе
Если у вас нет обширного опыта силовых тренировок, тренировки с подтягиванием каждый день могут быть для вас слишком сложными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы справиться с ростом мышц и приспособиться к стрессу, который вы им оказываете.
По этой причине я советую тренироваться к подтягиванию через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком воспаленным. Это поможет вам избежать перенапряжения суставов и предотвратить травмы, такие как тендинит.Дополнение вашей практики другими укрепляющими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!
Я предлагаю тренироваться к подтягиванию через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болит. Это поможет вам избежать перенапряжения суставов и предотвратить травмы, такие как тендинит.
Как только вы хорошо разберетесь в австралийских подтягиваниях, вот прогресс, который вы можете использовать, чтобы, наконец, опрокинуть планку. Добавьте эти упражнения в свои тренировки на следующие дни, и вы уже в пути!
Что будет дальше?
Не забывайте проявлять терпение в отношении прогресса, работая над увеличением числа подтягиваний.Если бы это было легко, вы бы увидели столько же женщин в тренажерном зале, выполняющих подтягивания, как и на эллиптическом тренажере. Не сдавайся. Не менее важно, не разочаровывайтесь в том, что привело вас к вашему первому подтягиванию!
Последовательность в вашей практике подтягивания — это то, что поможет увеличить ваши цифры. Когда вы достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из вышеперечисленных шагов и , чтобы получить первое подтягивание, продолжайте практиковать другие фундаментальные движения, которые привели вас туда. У каждого из них есть уникальные преимущества, помимо того, что они помогают вам стать там, где вы сейчас.
,17 упражнений для подтяжки верхней части тела
Для подтягивания требуются не только сильные руки. И если вы регулярно подавляете свои силовые тренировки или упражнения HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше штанги, вы не одиноки. Вот как подготовиться к включению вашей подтягивающей игры.
Если вы уже нашли понравившуюся тренировку, но она включает подтягивания в качестве одного из ходов, вы можете выполнить любой из этих альтернативных ходов ниже, которые упорядочены по уровню квалификации.
Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивание, сначала выполните шаги в разделе «Дополнительно».После того, как вы их забили, воспользуйтесь нашим разделом «прогрессирование подтягиваний».
И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровню квалификации, начинать с движений новичка и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.
1. Держатель гантелей
Стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держите тяжелую гантель в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку и включите бицепс (не блокируйте руки).
Держать не менее 30 секунд.Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых на 60 секунд. Повторите 3 раза.
Pro tip : Чтобы еще больше усилить хватку, держите голову легкой гантели (вместо штанги) в каждой руке не менее 30 секунд.
2. Временные зависания
Руками, направленными в сторону от тела, возьмитесь за подтягивающую штангу, удерживая пресс. Повесьте с прямыми руками и ногами от земли на 10 секунд.
Подумайте о том, чтобы внутренне повернуть плечи и прижать их (не позволяя им подняться на шею), чтобы установить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в горизонтальном положении. Повторите 5 раз.
3. Подметальные машины
Подвесьте на выдвижной штанге так, чтобы руки были направлены в сторону от тела, а ноги — от земли. Прижмите плечи и аккуратно сожмите лопатки вместе. Отпустите назад к нормальному зависанию с уровнем лопаток и врозь. Повторите 15 раз.
Pro tip : Практикуйте этот шаг перед тем, как свисать со штанги, представив, что у кого-то есть палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного вернутся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.
4. Склонные крылья летучей мыши
Лежите лицом вниз на наклонной скамье, с головой, свисающей с края. Держите гантели в каждой руке. Держите одну ногу на каждой стороне скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.
Прижмите локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны соответствовать вашей грудной клетке или пояснице (не подмышкам).Задержитесь на 10 секунд в верхней части вашего ряда. Повторите 5 раз.
5. Планка
Положите руки на пол, прямо под плечи, а ноги прямо позади себя, расставив ноги на ширине бедер (в верхней части отжимания).
Занимайтесь прессом и держите тело прямо с головы до ног (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторите 3 раза.
6. Полые бананы
Лежите лицом вниз на полу, ноги прямые и руки вытянуты над головой. Придерживая низ спины ровно от земли, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги с пола.Задержитесь на 15 секунд. Повторите 5 раз.
7. Опускание лежа на спине
Лежите лицом вниз на наклонной скамье, ноги в стороне от канатной машины, колени расслаблены, а ноги лежат на полу. Возьмитесь за кабель над головой.
Держа руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните кабель в исходное положение. Повторите 15 раз.
8. Зажим пластины
Уложите две или более пластины небольшого веса вместе с гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их между большим и большим пальцами как минимум на 30 секунд.
Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие грузы. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.
9. Жим снизу вверх
Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните ее в локте и выровняйте по груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокольчик в равновесии с потолком. Повторите 15 раз, затем переключите руки.
10. Перевернутые ряды
Встаньте лицом к пустой штанге, выложенной примерно на уровне груди. Держите штангу рукой, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Поднимите ноги под стойку, чтобы ваше тело было под углом, и вы были лицом к потолку.
Держа ноги прямыми и локти близко к телу, вытяните руки, чтобы опустить их в сторону от штанги, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и приближаете грудь к штанге.
11. Раскатывание шариков устойчивости
С положения на коленях на полу обхватите руками и поместите их на шарик устойчивости.Держите спину ровной, а тело вровень с головы до пят (не позволяйте прикладу подниматься или опускаться).
Накатить предплечья и мяч вперед, медленно удлиняя свое тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 раз.
12. Пустая планка 100s
Держите пустую штангу за ручку под рукой (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сверните штангу в 100 раз быстрее, чем можете, сохраняя хорошую форму.
Фаза 1: Изометрическое удержание
Цель : Держите подбородок над планкой в течение 60 секунд.
Начните с захвата «подбородка» за рукой, ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на или выше стойки.
Потяните плечи вниз и назад, закрепите ядро и сойдите с коробки. Держите подбородок над стойкой как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.
Как только вы сможете удерживать свой подбородок над планкой в течение 60 секунд, переходите к фазе 2.
Фаза 2: негативы
Цель : 3 спуска за 15 секунд
Используйте ящик или скамью стоять с подбородком на или над выдвижной планкой.Возьмитесь за планку (ладонями к себе), согнув руки.
Сойдите с поля, если ваш подбородок уже находится выше штанги (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок был выше штанги) и опустите свое тело, вытягивая руки как можно медленнее. Цель не менее 15 секунд.
Когда вы спуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 респ. Выполните 3 повторения в каждом наборе и 3 полных набора, с 2 минутами отдыха между подходами. После того, как вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.
Этап 3. Подтягивание ногами
Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой полосой
Оберните зону сопротивления вокруг подтягивающая штанга.Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена (или ступни) в полосу, пересекая лодыжки.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения. Это 1 комплект. Выполните 3 сета с 2 минутами отдыха между подходами.
Когда вы овладеете обеими ногами, обведите ленту сопротивления вокруг подтягивающей планки. Возьмитесь за перекладину и поместите одно колено или ногу в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибать ее позади себя.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с перерывом в 2 минуты между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, перейдите к фазе 4, для которой требуется партнер.
Фаза 4: Подтягивания партнеров
Цель : Выполнение подтягивания без полос
С партнером поблизости возьмитесь за планку за рукояткой и работайте, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помочь вам на вашем пути, поддерживая вас от бедер и подталкивая, но всегда опускаясь самостоятельно.
После утомления отдохните 2 минуты и сделайте еще 2 сета таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 комплекта, переходите к этапу 5.
Фаза 5: Подтягивание
Цель : Выполните подтасовку без посторонней помощи
Поздравляем друга, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.
Возьмитесь за планку за ручку и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату руки ладонями от тела. Стремитесь к 3 сетам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец необязательно.
«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.
Проще говоря: это сложный шаг. Вы начинаете с мертвой точки, а затем увеличиваете вес всего тела.
«Подтягивания — это, пожалуй, величайший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор 30-секундного тела .
Другими словами: насколько ты силен по отношению к своему весу? Если вы когда-либо сталкивались с другими классиками без оборудования, такими как отжимания, доски или любая поза предплечья в йоге, то знаете, что использование собственного веса может иногда быть самой большой проблемой.
Еще одна важная вещь, которую нужно иметь в виду, это подвижность плеча. «Адекватная подвижность грудной клетки или плеча позволяет латам — основной движущей силе в подтягивании — делать свою работу», — говорит Галеви.
«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание практически невозможно.
Так как же это сделать? «Это не так просто, как« делай эти восемь ходов, и ты быстро справишься с подтягиванием », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».
Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы и ромбоиды), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать ядро на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.
Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки опущенными и не давать им «крыльями» (высовываться из спины) или слишком далеко друг от друга (что может привести к сгибанию плеч).
Вы никогда не забудете свое первое … ваше первое подтягивание, то есть. Это чувство не похоже ни на что другое. То, что заставляет вас бегать по спортзалу и рассказывать всем, что вы только что сделали. (Продолжайте, мы не будем судить.)
По мере продвижения по пути подтягивания, не забывайте поддерживать хорошую форму, работайте с ядром, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы бросить вызов своей силе. Довольно скоро вы будете снимать подтягивания, как будто это ваша работа на полставки.
Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких ходов. Также, спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставление фотографий, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.
.горизонтальных и вертикальных упражнений Push & Pull
Еще один из многих способов классификации упражнений с отягощениями — их шаблон движения .
Видите ли, хотя существуют сотни различных упражнений, на самом деле есть только несколько основных движений, которые человеческое тело способно делать во время упражнения.
По большей части это следующие модели движения:
- Горизонтальный толчок
- Горизонтальный толчок
- Вертикальный толчок
- Вертикальный натяжение
- Доминант в четырех направлениях
- Доминант тазобедренного сустава / подколенного сухожилия
- Сгибание локтя
- Удлинитель колена
- Аксессуар Движения
Теперь давайте посмотрим на каждое из них и посмотрим, какие упражнения подходят к какой схеме движения, как это должно повлиять на выбор упражнений и почему все это играет ключевую роль в предотвращении травм и дисбалансов.
Упражнения по горизонтальному толканию
Упражнение по горизонтальному толканию — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса прямо перед собой так, чтобы оно отклонялось от туловища в горизонтальном положении (например, жим лежа).
В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных толкающих движений являются:
- Скамья для жима
- Скамья для жима с низким наклоном
- Скамья для жима с уклоном
- Машина для пресса с плоской / наклонной / наклонной головкой
- Флайс / наклонная / наклонная Флайс
Упражнения по горизонтальному подтягиванию
Упражнение по горизонтальному подтягиванию — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса по направлению к вашему туловищу в горизонтальной плоскости прямо перед вами (подумайте о рядах).
В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных натяжных движений являются:
- Согнутые над рядами
- Сидящие кабельные ряды
- Т-образные ряды
- Поддерживаемые грудной клеткой ряды
Упражнения с вертикальным толканием
Упражнение с вертикальным толканием любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса вертикально вверх по отношению к вашему туловищу, чтобы оно двигалось прямо над головой или, по крайней мере, в этом направлении (подумайте о жиме плеч).
В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются:
- Постоянный подвесной пресс плеча
- Сидящий подвесной пресс плеча
- боковые подъемы
- Передние подъемы
- жим лежа высокого наклона
Упражнения на вертикальную тягу
Вертикальное упражнение на подтягивание — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса вертикально по отношению к вашему туловищу, так что вы тянете вниз над головой (подумайте о том, чтобы опускаться вниз).
В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных подтягивающих движений являются:
- подтягивания
- подбородков
- подтягивания широты
Упражнения с четырехкратным доминированием
Упражнение с четырехкратным доминированием — это любое упражнение, в котором основной движитель это ваш четырехглавой мышцы (думаю, приседания).
В частности, наиболее распространенными примерами движений с преобладанием четырех квадратов являются:
- приседаний
- приседаний спереди
- приседаний с разделением
- выпячиваний
- жим ногами
упражнения с доминирующим положением бедра / подколенного сухожилия
Упражнения с доминированием бедра / подколенного сухожилия любое упражнение, в котором основной движущей силой являются ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы или задняя цепь в целом (подумайте о тяге).
В частности, наиболее распространенными примерами доминирующих движений бедра / подколенного сухожилия являются:
- Становые тяги (все варианты)
- Подъемы глютена
- Гиперэкстензия
- Пропускная способность
- Доброго утра
- Сгибания ног
Упражнения на сгибание в локтевом суставе
Упражнение на сгибание в локтевом суставе — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса к вам, сгибая в локте (подумайте о кудрях бицепса).
В частности, наиболее распространенными примерами движений сгибания локтя являются:
- Сгибание стоя бицепса
- Сгибание бицепса сидя
- Сгибания проповедника
- Сгибания кабеля
Упражнения на разгибание локтя
Упражнение на разгибание локтя — это любое упражнение, которое включает в себя отодвигая вес от себя, вытягивая в локте (подумайте о разгибании трицепса).
В частности, наиболее распространенными примерами движений разгибания локтя являются:
- Удлинение укладки трицепса (дробилки для черепа)
- Прижимы тросовой подвески
- Удлинение надставки над головой
Дополнительные движения
Описаны 8 типов упражнений выше (, особенно первые 6 ) рассматриваются основные модели движения и те, которые должны получить наибольшее внимание. Тем не менее, есть и другие второстепенные модели движения, которые мне нравится объединять в одну общую категорию «аксессуаров».
Это в основном включает в себя оставшиеся упражнения изоляции, которые не вписываются ни в одну из других категорий. Например, подъемы икры, упражнения для пресса, работа вращающей манжеты, пожимание плечами и тому подобное.
Но почему я должен заботиться о моделях движения?
Теперь вы, возможно, задаетесь вопросом, какого черта все, что я только что сказал вам, имеет какое-то значение для вас или выбора упражнений вашей тренировки. У меня есть 3 причины.
Для начала, ваша общая программа тренировок с весом должна включать упражнения из КАЖДОГО шаблона движения.Если это не так, это означает, что вы что-то упустили и не можете правильно тренировать все свое тело.
Во-вторых, определенные графики и программы тренировок разрабатываются таким образом, что модели движения играют наибольшую роль в выборе упражнений для каждой тренировки.
Например, наиболее общий способ настройки тренировки верхней части тела (как часть разделения верх / низ) состоит в сочетании 1 горизонтального, 1 горизонтального, 1 вертикального, 1 вертикального, 1 сгибания локтя и 1 упражнение на разгибание локтя.И просто так, ваша тренировка верхней части тела хороша.
В случае полного разделения тела вы можете выполнить 1 упражнение из каждой категории моделей движения для каждой тренировки.
Видишь, что я имею в виду? В зависимости от того, какую именно процедуру вы используете, модели движения могут быть ключевой частью процесса выбора упражнений.
Тем не менее, это третья причина, которая может быть самой важной из всех.
Балансировка моделей движения противодействия для предотвращения травм
Третья причина, по которой вы должны заботиться о моделях движения, — это предотвращение травм и дисбалансов при тренировках с отягощениями, вызванных типичным дрянным выбором упражнений.Позволь мне объяснить.
Если вы «толкаете» больше, чем «вытягиваете», то что-то почти всегда в конечном итоге сходит с одного (или обоих) плеча. Это очень распространено, как и большинство людей (привет
.