Как научиться бегать долго: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

Как научиться быстро бегать и не уставать?

 22 Сен 2020

 Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.

Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Как бегать дольше и дальше

Все бегуны-любители начинают примерно одинаково: первые робкие круги по спортивной площадке, затем дистанции на пять и десять километров, некоторые даже покоряют марафонскую дистанцию и на этом останавливаются. И только единицы все продолжают и продолжают наращивать длину своих забегов. Что же помогает этим людям пробегать такие значительные расстояния? Как научиться бегать действительно долго?

Используйте свои руки

Многие думают, что бег — это занятие исключительно для ног и уделяют внимание в первую очередь именно им. Это большая ошибка, в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу вашим ногам и позволяют пробегать большие расстояния с меньшими усилиями.

Силовые тренировки

Тренировки для развития силы необходимы бегунам не менее, чем борцам или пловцам. Сильные мышцы делают любую физическую активность более легкой. Они помогут вам тратить меньше усилий на каждый сделанный шаг, преодолевая таким образом все большие расстояния. В 2010 году в American College of Sports and Exercise Medicine был сделан эксперимент, в ходе которого установлено, что бегуны, занимающиеся дополнительно силовыми тренировками, за восемь недель увеличили свои результаты на 21 %.

Скоростные отрезки

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу обычную беговую дистанцию.

Длинные пробежки

Что же, это вполне логично — для того чтобы научиться долго бегать, необходимо долго бегать. Ясно, что не каждый день можно выделить достаточно времени, но хотя бы раз в неделю необходимо устраивать длинный забег. Его дистанция должна составлять около 80% от дистанции, которую вы хотите покорить. Например, если вы готовитесь к марафону, то вам необходимо раз в неделю делать забег на 30 км. Особое внимание обратите на интенсивность. Бег на большие дистанции в слишком низком темпе не имеет никакого смысла. Слишком сильное уменьшение темпа значительно меняет ваше состояние, технику и нагрузку. Старайтесь поддерживать скорость на уровне 80% от своей соревновательной скорости, чтобы действительно увеличить свою выносливость.

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
6 неделя: 35 минут бега.
7 неделя: 40 минут бега.
8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Советы для бега на длинные дистанции

Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться бегать дальше. Новички часто получают травмы, скучают или выгорают еще до того, как достигают своих целей в беге на длинные дистанции. Как только вы попадаете на плато, может быть сложно копнуть глубже и пройти мимо него.

Когда вы пытаетесь выйти за пределы своих возможностей, вы, вероятно, столкнетесь как с физическими, так и с умственными препятствиями. Это нормальная часть тренировочного процесса. Бегуны иногда не решаются увеличить свой пробег, потому что боятся потенциальной боли или скуки, которые возникают при беге на длинные дистанции.

Главное — действовать медленно. Бег на большие дистанции требует времени и терпения, поэтому лучше подходить к этому постепенно, чтобы избежать травм из-за перенапряжения. Попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы ваши бега на длинные дистанции не только продолжались, но и приносили больше удовольствия.

Тренируйте свое тело, чтобы бегать дольше

Чтобы стать бегуном на длинные дистанции, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Помимо поддержания скорости и терпения в отношении своего прогресса, есть несколько ключевых компонентов расписания тренировок, которых могут придерживаться начинающие бегуны на длинные дистанции.

Всегда разминка

Хорошая разминка перед бегом может предотвратить такие проблемы, как боковые швы и напряжение мышц, которые могут саботировать ваш бег или сделать вас более восприимчивым к травмам. Начните с быстрой ходьбы или медленной пробежки, чтобы повысить температуру тела и подготовить суставы к более активной деятельности. Затем сделайте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к предстоящим милям.

В том же духе — не забудьте расслабиться хотя бы пять минут в легком темпе в конце бега.Это поможет уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить болезненность мышц.

Медленнее

Если вы привыкли бегать по две-три мили за раз, вы не сможете внезапно начать преодолевать марафонские дистанции. Слишком много и слишком быстрое добавление — это верный путь к катастрофе. У вас не только больше шансов заболеть или обжечься, но и вы столкнетесь с очень реальным риском травмы, которая может оставить вас в стороне.

Главное — очень постепенно добавлять мили.Как правило, вы не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы предотвратить травмы. Достижение цели в пробеге может занять некоторое время, но в конечном итоге вы сможете безопасно преодолевать более длинные дистанции благодаря этой стратегии тренировок.

Предотвращение боковых швов

Вы можете подумать, что боковые швы — неизбежная часть бега, но на самом деле их можно избежать. Следуйте инструкциям, чтобы избежать боковых стежков, чтобы они не заставляли вас сокращать бег.Оказание давления на эту область и изменение режима дыхания — два основных способа избавиться от этих раздражающих спазмов.

Добавлять всего одну-две мили каждую неделю — лучший подход, когда вы пытаетесь бегать на большие дистанции.

Так же, как вы медленно добавляете расстояние, вам также следует подумать о снижении темпа. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, вам также необходимо сберечь часть своей энергии, чтобы вы могли дойти до конца бега. По мере увеличения дистанции постепенно замедляйте темп, чтобы не подвергать свое тело слишком большому напряжению или нагрузке.

Проверьте свою форму

Сделайте полную проверку тела, начиная с головы. Убедитесь, что вы смотрите вверх, а не себе под ноги. Расслабьте плечи, держите спину прямо и не напрягайте руки, запястья и кисти рук. Убедитесь, что ваши шаги прямые и вы глубоко дышите.

Бег с правильной формой бега важен для предотвращения травм. Это также может помочь вам избежать усталости, которая может помешать вам дольше бегать.

Беги и ходи

Если вы не можете поддерживать темп на протяжении всей дистанции бега, не волнуйтесь. Вы не должны заставлять себя бегать трусцой или пробегать всю длину. Вместо этого сделайте комбинацию бег / ходьба, чтобы преодолеть большее расстояние.

Эта интервальная тренировка дает несколько преимуществ. Вы все равно получите отличную тренировку и сожжете мега калории. Но вы также повысите свой уровень физической подготовки, выносливость и уверенность в себе, так что в конечном итоге сможете бегать на более длинные дистанции.

Интервалы — отличный способ улучшить физическую форму и аэробные способности, но следите за своей интенсивностью. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в более медленном темпе, прежде чем начать (постепенно) добавлять импульсы с повышенной скоростью или усилием.

Предотвратить скуку на беговой дорожке

Беговая дорожка удобна в те дни, когда вы не можете бегать на улице, и многие бегуны считают, что она меньше влияет на суставы по сравнению с бетоном.

Но не просто прыгайте на беговую дорожку и начинайте бегать.Составьте план, как избавиться от скуки и сделать бег на беговой дорожке более увлекательным. Вы можете увеличивать темп и наклон через короткие промежутки времени. Или вы можете попробовать медленно подняться на холм, снижая темп. Эти скучные тренировки на беговой дорожке — один из способов держать вашу беговую программу в нужном русле независимо от вашего расписания или погодных условий.

Остановка и растяжка

Напряженность в различных мышцах — частая причина, по которой начинающие бегуны (а также более опытные) рано заканчивают длинные бега.Если вы чувствуете напряжение в мышцах, вам может помочь растяжка во время бега.

Если вы чувствуете себя скованным на беге, попробуйте растянуть пораженную часть тела примерно на 30 секунд. Затем продолжайте бег.

Pace Yourself

Вы проверяете свой темп на пробежках? Вам следует. Одна из наиболее частых причин, по которой начинающие бегуны бросают бег до того, как достигают желаемой дистанции, заключается в том, что они бегают слишком быстро.

Когда вы впервые начинаете бегать, вам следует бегать в разговорном темпе.Это означает, что вы можете комфортно говорить полными предложениями во время бега. Если вам не хватает воздуха, вы определенно бежите слишком быстро.

Добавить силовую тренировку

В те дни, когда вы не бегаете, кросс-тренинг, включающий силовые тренировки, помогает вашему телу справляться с физическим стрессом во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем они устанут, а это значит, что вы сможете пробежать больше миль.

Адекватная программа силовых тренировок не обязательно требует часов в тренажерном зале.Вы можете получить такую же пользу от упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, или от упражнений с гантелями или эспандерами, которые можно выполнять дома. Чтобы нарастить мышечную массу, достаточно двух или трех 15–20-минутных укрепляющих тренировок в неделю.

Тренируйте свой разум, чтобы работать дольше

Бег на длинные дистанции — это не только физический, но и умственный вид спорта. В дополнение к режиму физической подготовки вы должны быть уверены, что тренируете свой ум, чтобы преодолевать дистанцию.

Вылет за пределы

Бег на беговой дорожке может надоесть. Хотя бег на беговой дорожке может быть немного легче физически, это может быть гораздо более сложной психологической задачей. Если позволяют погода и безопасность, выходите на улицу для пробежек. Свежий воздух, пейзажи и новые маршруты могут настолько отвлекать вас, что вы будете бегать дольше, чем обычно на беговой дорожке.

Беги с другими людьми

Если вы обнаружите, что голоса в вашей голове недостаточно, чтобы подтолкнуть вас к тяжелой тренировке, подумайте о том, чтобы попросить одного или двух приятелей сделать это вместе с вами, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тому, чтобы бегать дольше или тяжелее.

Многие начинающие бегуны говорят, что никогда не смогли бы бегать на длинные дистанции без напарников. Будь то давление сверстников, отвлечение разговора, мотивационная поддержка или, возможно, сочетание всех трех, бегуны, которые общаются с друзьями, обычно обнаруживают, что могут бегать дольше.

Если вы обычно бегаете один, попросите друга или члена семьи присоединиться к вам или найдите группу для бега рядом с вами. Вы найдете группы, выполнив поиск в Интернете или посетив местный магазин.

Сражайтесь с мысленной битвой

Некоторые начинающие бегуны физически достаточно подготовлены, чтобы пробежать определенную дистанцию, но у них нет уверенности или умственных сил, чтобы подтолкнуть себя дальше. Так как же развить умственную выносливость?

Во многих случаях это просто «разум важнее материи». Хотя вы можете бегать с другими, чтобы отвлечься, вы также можете проявить творческий подход и поиграть в интеллектуальные игры или просто погрузиться в азарт бега. Отслеживание показателей эффективности — еще один отличный мотиватор для многих бегунов, равно как и вдохновляющий плейлист.Если вы предпочитаете полностью погрузиться в сознание и тело во время бега, практика осознанного бега поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.

Несмотря на то, что у использования наушников во время длительной пробежки есть свои плюсы и минусы, одним из плюсов является то, что они помогают быстрее преодолевать мили. Но у бега без музыки тоже есть свои преимущества.

Измените свой маршрут

Вы бежите по одному и тому же пути каждый раз, когда выходите на пробежку? В таком случае вам, скорее всего, станет скучно и вы выгорите.

Попробуйте новые маршруты для бега, чтобы отвлечься, и вам не захочется остановиться из-за скуки. Если вы обычно бегаете по местной трассе, попробуйте бегать по улицам в вашем районе или по близлежащей дорожке или тропе. Исследуйте новые районы. Или поищите в Интернете популярные маршруты для бегунов.

Копать глубже

Начинающим бегунам часто не хватает уверенности в себе, чтобы преодолеть дискомфорт, который каждый бегун испытывает во время тренировок на длинные дистанции.Но у вас это внутри есть. Вам просто нужно использовать этот потенциал.

Попробуйте разными способами копать глубже во время пробежек. Чтобы подтолкнуть себя, это может немного повредить, и вы можете отчаянно нуждаться в большей силе и выносливости, но умственная выносливость — это такая же мышца, как и те, которые переносят ваше тело через мили. Тренируйте свои умственные мышцы, и в конечном итоге вам станет легче ориентироваться в длинных пробежках.

Ставьте маленькие цели

Наличие конкретных краткосрочных целей, над которыми нужно работать, может помочь с умственными проблемами, связанными с длительным бегом.Ваши цели могут быть такими простыми, как «Бегите к следующему знаку остановки» (а затем к следующему знаку остановки и тому, что следует за ним). Неважно, насколько мала ваша цель, пока она заставляет вас двигаться.

советов по бегу — 25 золотых правил бега

Скорее всего, эти правила начинались как лампочка над головой одного бегуна. Через некоторое время этот бегун рассказал нескольким приятелям по бегу (вероятно, во время длительного забега) слух распространился, и, прежде чем вы это узнаете, тренеры проверяли его, спортивные ученые изучали, и он превратился из идеи в теорию в общепринятую мудрость.

Однако вместе с каждым правилом мы перечисляем исключение. Почему? Потому что, как вы также узнали в начальной школе, из всех правил есть исключения.

Мир бегунов

Правило: Наиболее эффективная тренировка имитирует событие, к которому вы готовитесь.

Это главное правило тренировки для любой деятельности. Если вы хотите пробежать 10 км в темпе 7:00, вам нужно побегать в этом темпе.«Бегунам лучше всего бегать в целевом темпе и в ожидаемых условиях этого забега», — говорит Энн Снайдер, доктор философии, почетный профессор Университета Висконсин-Милуоки, Runner’s World .

Исключение: Непрактично полностью имитировать гонку — особенно на длинные дистанции, такие как марафон — на тренировке, потому что это потребует длительного восстановления. Таким образом, при тренировках, связанных с гонкой, старайтесь, чтобы общая пройденная дистанция была меньше, чем намеченная гонка, или бегайте в своем темпе во время интервалов.

Мир бегунов

Правило: Увеличивайте еженедельный тренировочный пробег не более чем на 10 процентов в неделю.

Джо Хендерсон, первый редактор журнала Runner’s World , и Джоан Уллит, доктор медицины, автор нескольких книг по бегу, впервые популяризировали 10-процентный рецепт в 1980-х годах. «Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали тренировочную нагрузку, получали травмы», — сказал доктор.- говорит Уллёт.

Если вы хотите увеличить еженедельный пробег до определенного числа, скажем, 60 миль в неделю, вы можете увеличивать пробег каждую неделю на 10 процентов от этого целевого числа. Поэтому, если вы стремитесь к 60 милям в неделю, вам следует каждую неделю увеличивать объем не более чем на шесть миль. После трех недель увеличения пробега обязательно возьмите неделю спада, когда вы бегаете меньше, чем на предыдущей неделе.

Исключение: Если вы начинаете с однозначной цифры недельного пробега после некоторого перерыва, вы можете добавлять более 10 процентов в неделю, пока не приблизитесь к своей обычной тренировочной нагрузке.

Мир бегунов

Правило: Подождите около двух часов после еды, прежде чем бегать.

«Для большинства людей двух часов достаточно, чтобы пища опустела из желудка, особенно если она содержит много углеводов», — говорит Синди Дэллоу, доктор философии, доктор медицинских наук, Runners’s World. «Если вы не будете ждать достаточно долго, пища не будет перевариваться должным образом, что повысит риск спазмов в животе, вздутия живота и даже рвоты.

Любой, кто пробовал бегать на полный желудок, знает, что движение вверх и вниз при беге может привести к тому, что пища будет быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, что может вызвать у вас ощущение, что вас рвет или какает, быстро . Что еще хуже, кровь, которая обычно течет к вашему кишечнику, перенаправляется к вашим ногам во время бега, что ухудшает пищеварение. Поедая рано, вы можете быть уверены, что к тому моменту, когда вы зашнуруетесь, еда все еще не будет сидеть в желудке.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исключение: Все бегуны — и их желудки — разные, и некоторые могут выйти за дверь раньше, чем позже, после еды. То, что вы едите, тоже имеет значение. Вероятно, вы сможете пробежать 90 минут после легкой, высокоуглеводной еды, в то время как вам может потребоваться до трех часов после тяжелой еды с высоким содержанием белков и жиров. Вы также можете съесть небольшую закуску с низким содержанием жиров и белков, но с высоким содержанием быстрых углеводов за 15–60 минут до пробежки.(Ознакомьтесь с этими советами о том, что есть перед пробежкой.)

Мир бегунов

Правило: Начинайте каждую пробежку с 10-минутной ходьбы и медленного бега и делайте то же самое, чтобы остыть.

«Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям за счет постепенного увеличения кровотока и повышения температуры основных мышц», — говорит тренер по бегу из Тампы, Флорида, Джерри Напп, Runner’s World . «Время восстановления может быть даже более важным.Резкая остановка может вызвать судороги в ногах, тошноту, головокружение или обморок ».

Исключение: В теплые дни для увеличения оборотов требуется менее 10 минут.

Мир бегунов

Правило: Если что-то болит два дня подряд во время бега, возьмите два (или больше) выходных.

Два дня подряд боли могут сигнализировать о начале травмы, поэтому лучше прекратить бегать раньше, чем позже.«Даже пятидневный полный отдых после бега мало повлияет на вашу физическую форму», — рассказывает Runner’s World Трой Смурава, доктор медицины, врач спортивной медицины в Детском оздоровительном центре в Плано, штат Техас.

Исключение: Если что-то болит в течение двух недель, даже если вы взяли дни отдыха, обратитесь к врачу.

Мир бегунов

Правило: Не ешьте и не пейте ничего нового до или во время гонки или тяжелой тренировки.

Придерживайтесь того, что работает для вас, особенно если вы планируете усердно работать. Они не зря называют это «темповым животиком» — быстрый бег больше портит желудок, чем легкий бег трусцой. «Ваш желудочно-кишечный тракт привыкает к определенной смеси питательных веществ», — говорит Дэллоу. «Обычно вы можете без проблем изменять эту смесь, но вы рискуете несварением желудка, если добавите дрожание перед гонкой».

Исключение: Если вы собираетесь похудеть, съесть что-нибудь новое, например, энергетический гель или спортивный напиток, подаваемый в середине марафона, вероятно, лучше, чем совсем ничего не есть.

Мир бегунов

Правило: На каждую милю, которую вы пробегаете, дайте один день восстановления, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам или гонкам.

Это означает отсутствие тренировок на скорость или гонок в течение шести дней после 10 км или 26 дней после марафона. Создателем правила был покойный Джек Фостер, рекордсмен мира по марафону среди мастеров (2:11:18) с 1974 по 1990 год. Фостер написал в своей книге Повесть о древнем марафонце : «Мой метод — это примерно один день. от гонок на каждую милю, которую я пробежал.”

Исключение: Если вы не приложили максимальных усилий, можно взять меньшее количество дней на восстановление. Вы также можете заниматься легкими кросс-тренировками (например, плаванием, спиннингом или практикой йоги) в свободные от бега дни.

Большой пенный валик для восстановления

R4 Ролик для глубоких тканей тела

Каток натяжной

Точка срабатывания имплус.ком

44,99 доллара США

Мир бегунов

Правило: Встречный ветер всегда замедляет вас больше, чем попутный ветер ускоряет.

Так что будьте медленнее в ветреные дни. «Я не обращаю внимания на часы в очень ветреные дни, потому что встречный ветер обходится мне в 15–25 секунд на милю, и я получаю только часть этого времени после того, как развернусь», — Монте Уэллс, давний бегун в Амарилло, штат Техас, самом ветреном городе Америки, рассказывает Мир бегунов .«Главное — следить за своими усилиями, а не за темпом. Старт против ветра, так что во втором тайме он будет у вас за спиной «.

Исключение: При двухточечном беге с ветром за спиной вы летите быстрее, чем обычно. Для повышения уверенности — и здравомыслия — спланируйте пробежку против ветра на выходе, чтобы вы могли ехать попутным ветром на обратном пути.

Мир бегунов

Правило: Во время бега вы должны уметь говорить законченными предложениями.

Одно исследование показало, что бегуны, у которых частота сердечных сокращений и дыхание находились в пределах их целевых аэробных зон, могли спокойно произносить Клятву верности. Те, кто не мог, бежали быстрее оптимального.

Исключение: Говорить во время тяжелых пробежек, скоростной работы или гонок должно быть нелегко. Тем не менее, вы должны быть в состоянии сказать несколько слов, например «отличная работа» или «продолжайте толкать», во время темповых (не тотальных) усилий.

Мир бегунов

Правило: Сделайте пробег по крайней мере на 20 миль перед марафоном.

«Длинные бега имитируют марафон, который требует много времени на ходу», — говорит тренер по бегу Джина Симмеринг-Лантерман. «А знание того, что вы можете пробежать 20 миль, помогает вам понять, что такое бег 26,2».

Исключение: Некоторые тренеры считают, что опытные марафонцы могут справиться с самой длинной пробежкой от 16 до 18 миль, в то время как другие тренеры предлагают пробегать до 24 миль. Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок по марафону, обязательно освойте эти основы тренировок.

Мир бегунов

Правило: За несколько дней перед длительной гонкой сделайте упор на углеводы в своем рационе.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как скандинавские исследования, опубликованные в 1966 году, предложили сократить количество углеводов после периода их истощения, что привело к появлению суперзаряженных спортсменов. Эксперты теперь говорят, что простой упор на углеводы за несколько дней до гонки тоже работает. Во время бега вам нужно регулярно дозаправляться до того, как ваши мышцы полностью истощатся. Старайтесь употреблять от 30 до 60 граммов каждый час, в зависимости от вашей интенсивности, дистанции, на которую вы бежите, и размера вашего тела.

Исключение: Во время обычных тренировок или перед короткой гонкой не беспокойтесь о потреблении дополнительных углеводов. Просто не забывайте регулярно пополнять запасы энергии в течение дня полезными для вас источниками углеводов, такими как цельнозерновые, фрукты и крахмалистые овощи.

Мир бегунов

Правило: Бегуны совершенствуются примерно за семь лет.

Майк Тимн заметил это в начале 1980-х и написал об этом в своей колонке National Masters News .«Моя теория семилетней адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я разговаривал, в среднем показывали лучшие результаты через семь лет после старта», — вспоминает он.

Исключение: Последовательно тренируясь, умно восстанавливаясь и избегая травм, бегуны могут продлить свою соревновательную серию намного дольше, чем семь лет, прежде чем выйти на плато.

Мир бегунов

Правило: На всякий случай бегите навстречу движению.

«Во время бега лучше наблюдать за движением транспорта, чем за тем, чтобы он шел сзади вас», — говорит Runner’s World марафонец и начальник отдела охраны Калифорнийского дорожного патруля Адам Куэвас. В Калифорнии и многих других штатах есть закон: бегать по левой стороне, если вы не находитесь на тротуаре.

Исключение: Правая сторона дороги безопаснее при выезде на левые слепые повороты, где есть узкая обочина.Правая сторона также может быть безопаснее, если слева есть какие-то конструкции.

Мир бегунов

Правило: Бег в гору замедляет вас больше, чем бег по склону ускоряет.

Итак, можно ожидать, что холмистые бега будут медленнее, чем ровные. «Вы не получаете всю энергию, которую тратите, возвращаясь в гору, когда бежите с горы», — объясняет Нимбус Кузин, доктор философии, инструктор по физике в марафонском беге.«Это потому, что когда ваши ноги ударяются о землю при спуске, теряется много энергии».

Исключение: Когда вы бежите точка-точка с чистым перепадом высоты, ваш средний темп должен быть выше, чем на ровной трассе.

Мир бегунов

Правило: Спите одну дополнительную минуту за ночь на каждую милю в неделю, которую вы тренируете.

Итак, если вы бегаете 30 миль в неделю, спите дополнительно полчаса каждую ночь.«Недостаток сна отрицательно сказывается на тренировках», — говорит Дэвид Клэман, доктор медицины, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «В среднем человеку требуется от семи с половиной до восьми часов сна, поэтому увеличивайте это количество во время тренировок».

Исключение: У разных бегунов разное количество сна. Некоторым достаточно шести часов сна; другим нужно около девяти часов в сутки. Если вы чувствуете беспокойство и не можете заснуть перед большой гонкой, не волнуйтесь — остаток, который вы получили за неделю до этого, будет перенесен в день гонки.

Мир бегунов

Правило: Употребляйте комбинацию углеводов и белков в течение 30–60 минут после любой гонки, скоростной тренировки или длительного бега.

«Вам нужен настой углеводов, чтобы восполнить истощенный мышечный гликоген, плюс немного белка для восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит Нэнси Кларк, доктор медицины, автор Food Guide for Marathoners . «В качестве примеров можно привести от 150 до 300 калорий нежирного шоколадного молока, восстановительного спортивного напитка, ароматизированного йогурта или рогалика с арахисовым маслом.«После долгих или тяжелых пробежек вам следует увеличить потребление белка.

Исключение: В легкие дни вам все равно нужен перекус после забега, но вам не нужно столько калорий или столько белка.

Мир бегунов

Правило: Бегуны, которые только бегают, подвержены травмам.

«Кросс-тренинг и силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — говорит Крис Свартут, владелец и тренер FinalK.com, говорит. «Легкие и неинтенсивные виды спорта, такие как езда на велосипеде и плавание, помогут нарастить поддерживающие мышцы, используемые при беге, а также дают отдых основным беговым мышцам».

Исключение: Самый верный способ бегать лучше — это бегать. Так что, если ваше время ограничено, посвятите большую часть его бегу, но не забудьте выделить несколько минут каждую неделю для основной работы и силовых тренировок.

Мир бегунов

Правило: Лучший способ достичь личного рекорда — поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на дистанции 10 000 метров и марафонов, установленных за последнее десятилетие, характеризовались темпом, почти подобным метроному. «Если вы бежите слишком быстро в начале гонки, вы почти всегда платите за это позже», — предупреждает Джон Синклер, бывший рекордсмен США на 12 км, а ныне онлайн-тренер.

Исключение: Это не применяется на холмистых трассах или в ветреные дни, когда цель состоит в том, чтобы пробежать равномерно.

Мир бегунов

Правило: Заменяйте кроссовки, когда они преодолели 400–500 миль.

«Но даже до того, как они так сильно изнашиваются, — говорит Уоррен Грин, бывший гуру обуви Runner’s World , — купите новую пару и немного поменяйте их. Не ждите, пока ваша единственная пара будет уничтожена «. Считайте обувь испорченной, когда пружина ушла, а протекторы износились.

Исключение: Скорость износа обуви может варьироваться в зависимости от типа обуви, вашего веса, характера ваших ударов и поверхностей, по которым вы бегаете.

Мир бегунов

Правило: Выделите хотя бы один легкий день после каждого тяжелого дня тренировок.

«Легкий» означает короткий медленный бег, тренировочный день или полное отсутствие упражнений. «Жесткий» означает длительный бег, темповый бег или скоростную тренировку. «Дайте своему телу отдых, необходимый для следующего тяжелого бега», — говорит Тодд Уильямс, двукратный олимпиец США в беге на 10 000 метров. Применяйте правило жесткого / легкого к своим месячным и годовым тренировочным циклам, ограничивая себя одной легкой неделей каждый месяц и одним легким месяцем каждый год.

Исключение: После самых утомительных длительных пробежек и скоростных тренировок, особенно если вам 40 лет и старше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

Мир бегунов

Правило: Одевайтесь на пробежку так, как если бы она на 10 градусов теплее, чем на самом деле показывает термометр.

Другими словами, одевайтесь так, чтобы вам было тепло во время бега, а не на первой миле, когда ваше тело все еще нагревается. Если вы обычно носите рубашку с коротким рукавом в день с 60 градусами, но с коротким рукавом, а не с длинным рукавом в день с 50 градусами.

Исключение: Существует ограничение на количество вещей, которые вы можете снять без ареста, поэтому, если это 70-е годы или теплее, носите минимально легкую светлую одежду.(Более подробное руководство см. В нашем инструменте «Что носить».)

Мир бегунов

Правило: Самый эффективный темп для VO ₂ Максимальная интервальная тренировка примерно на 20 секунд быстрее на милю, чем ваш темп в гонке на 5 км.

Пионером обучения VO ₂ max является легендарный Джек Дэниэлс, доктор философии. «Нагружая вашу аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объем перекачиваемой крови и количество кислорода, которое могут использовать ваши мышечные волокна.”VO ₂ max — это показатель того, насколько эффективно ваше тело использует кислород во время упражнений. Как правило, чем лучше вы являетесь, тем выше ваш VO ₂ max, поскольку более физически подготовленным людям требуется меньше усилий для бега в определенном темпе по сравнению с их менее подготовленными коллегами.

Исключение: Точный темп ближе к 10 секундам на милю, чем темп бега на 5 км для быстрых бегунов, и на 30 секунд быстрее на милю для более медленных бегунов.

Лучшие часы для измерения вашего VO2 Max

Часы Coros Apex Premium с GPS

Часы Polar Vantage V (с датчиком пульса)

Часы Garmin Forerunner 945

Мир бегунов

Правило: Лактатный порог или темп бега — это темп, который вы можете поддерживать при беге на полную в течение одного часа.

Этот темп примерно на 20 секунд медленнее на милю, чем ваш темп в гонке 10 км, или на 30 секунд медленнее на милю, чем темп в гонке 5 км. «Ключевым преимуществом этого темпа является то, что он достаточно быстрый, чтобы улучшить ваш порог для тяжелого бега на выносливость, но достаточно медленный, чтобы не перегружать мышцы», — говорит Дэниелс. Идеальная продолжительность темпового бега — от 20 до 25 минут.

Исключение: Точный темп на милю меньше чем на 20 секунд на милю, чем в гонке на 10 км для более быстрых бегунов, и чуть более чем на 30 секунд на милю медленнее, чем в беге на 10 км для более медленных бегунов.

Мир бегунов

Правило: Делайте ваши самые длинные тренировочные пробежки, по крайней мере, на три минуты на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.

«Вы действительно не можете слишком медленно бегать на длинные дистанции, — говорит легендарный бегун и тренер Джефф Галлоуэй, — потому что в их медленном беге нет недостатков. Однако слишком быстрый бег на них может снизить время восстановления и повысить риск травм ».

Исключение: Галлоуэй советует бегать еще медленнее в жаркие дни.

Мир бегунов

Правило: Чем дольше гонка, тем медленнее ваш темп.

Насколько медленнее? Джек Дэниэлс и Дж.Р. Гилберт потратили годы на составление чисел, которые показывают, насколько вам следует ожидать замедления от одной дистанции к другой. «Мы провели некоторую подгонку кривой, чтобы разработать формулу, которая генерирует максимальное значение псевдо-VO2 для каждого времени гонки», — говорит Дэниелс. Они потели математикой; теперь вам просто нужно попотеть в гонке.

Исключение: Рельеф, погода или то, как вы себя чувствуете в день соревнований, — все это может снизить точность таблицы. (Прогнозируйте свои результаты с помощью нашего инструмента прогнозирования гонки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать бегать | Простой план беговой тренировки для новичков

Вот типичный сценарий: вы не в форме и решили попробовать бегать.Проблема в том, что каждый раз, когда вы пытаетесь, вы справляетесь неделю или две, а затем останавливаетесь. Сложные планы тренировок со сложными интервалами пугают и подавляют.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Мы все были там. Но бег не должен быть таким сложным или трудным. Главное — сделать это увлекательным и простым. Когда вы это делаете, бег становится привычкой на всю жизнь.

Здесь у нас есть стратегия обучения работе, которая настолько проста, что любой может ее выполнить. Это то, чему научились многие люди и как тренеры учат новых бегунов.В нем нет интервалов, скорости, вычислений или больших запутанных слов.

Это зависит исключительно от вашего тела и того, как оно реагирует на бег. Фактически, это план, который составлен специально для вас, потому что он выполняется, когда ваше тело к этому готово. Вы готовы?

Как использовать эту простую программу обучения бегу : Отметьте три месяца в своем календаре и запланируйте беговую тренировку три раза в неделю через день (например, понедельник, среду, субботу). Сделайте 30 минут.Ни больше ни меньше.

Хотите более подробный план бега для начинающих? Посмотри на это.

Разминка

Каждую беговую тренировку начинайте с пяти минут ходьбы, чтобы подготовить свое тело к требованиям бега. Начните с легкого усилия и переходите к целенаправленному темпу ходьбы к концу пяти минут.

Бег / ходьба

Чередуйте бег, пока не услышите дыхание, и ходите, пока не отдышитесь, в общей сложности 20 минут.Никаких формул, интервалов или показателей для отслеживания — просто бегайте в соответствии со своим телом и дыханием. Вы можете начать с 15-20 секунд бега и 2-3 минут ходьбы, пока не отдышитесь. Не волнуйтесь! Возможно, именно здесь ваше тело сейчас находится в хорошей физической форме. Может быть, вы сможете бегать целую минуту, а вам нужно идти только одну минуту — это тоже здорово. Идите с этим, настройтесь на свое тело и не заставляйте работать дольше.

Следующая тренировка тоже может быть примерно такой же. Но через несколько недель этот короткий пробег вырастет до 30 или 45 секунд или даже от минуты до двух минут, и время, необходимое для того, чтобы отдышаться, уменьшится.Вот тогда становится весело, потому что вы чувствуете разницу по ходу дела.

Придерживайтесь 20 минут

Сохраняйте общее время беговой части тренировки на уровне 20 минут, пока вы не увеличите общее время бега до 20 минут. То есть поддерживайте общее время тренировки и дайте телу время адаптироваться к требованиям бега, пока вы не пойдете дальше.

Поверьте нам: в некоторые дни будет соблазн пойти дальше или дольше. Но если вы действительно посвятите 20 минут, вы восстановитесь быстрее, получите больше удовольствия от тренировки и перейдете к бегу более эффективно, не рискуя получить травму.На то, чтобы пробежать 20 минут подряд, может уйти несколько месяцев, может потребоваться всего несколько недель, но как только вы доберетесь туда, вы сможете безопасно добавить больше времени. (25, 30, 35 минут…)

Finish Happy

Посмотрим правде в глаза: если будет больно, шансы, что мы повторим это действие снова, ничтожны. Когда вы придерживаетесь плана, основанного на вашем теле, и избегаете усилий в течение определенного времени или темпа, вы заканчиваете счастливым. И когда вы счастливы, вам хочется делать это снова и снова.Бегущее счастье ведет к постоянству и перерастает в привычку.

Медленно

Будь черепахой, а не зайцем. Делайте беговые усилия легкими — со временем это войдет в привычку. Другими словами, не пытайтесь побить мировой рекорд, делайте это легко и на шаг выше вашего самого быстрого темпа ходьбы.

Cool Down

Потратьте пять минут на то, чтобы остыть и постепенно возвращать свое тело в состояние покоя. Как и разминка, он устраняет разрыв между бегом и реальностью и помогает в процессе восстановления.

Кроссовки для бега Four Great Beginner

Брукс Призрак 12

Цена: 130 $

КУПИТЬ

Обладатель семи наград Runner’s World Editors ‘Choice, Ghost 12 — это неизменно мягкие кроссовки.

Nike Air Zoom Pegasus 36

Цена: 120 $

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Дышащий цельный верх и упругая амортизация Air Zoom делают последний Pegasus универсальным вариантом.

Hoka One One Клифтон 6

Цена: 130 $

КУПИТЬ

Толстый и легкий, Clifton 6 воплощает в себе максималистский дизайн.

новый баланс 880v9

Цена: 125 $

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Поддерживающая, но с хорошей амортизацией, 880v9 идеально подходит для бегунов, которые все еще открывают для себя, на что способны их ноги.

По прошествии нескольких недель вы заметите, что можете дольше бегать и преодолевать большие расстояния. В конце концов, вы сможете бегать все двадцать минут! Когда наступит этот день, дайте себе пять и начните увеличивать время бега, добавляя к тренировке пять минут каждые две-три недели. Например, бег по 25 минут три раза в неделю в течение двух-трех недель с последующим увеличением до 30 минут. Вы также можете добавить пять минут к одной или двум тренировкам в неделю и не торопиться по мере продвижения.

Оттуда, мы полагаем, вас зацепят. Вы можете поддерживать бег по 20-30 минут два-три раза в неделю в дополнение к другим любимым тренировкам, таким как силовые тренировки или йога. Или оттуда вы можете обнаружить, что хотите ставить новые цели, например, участвовать в гонке на своих первых 5 км.

Настройтесь на свое тело по пути. Это лучший тренер, который у вас когда-либо был.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 советов о том, как долго бегать (когда вы никогда не бегали долго)

Так много бегунов выходят на плато довольно рано на тренировке — мы застреваем на отметке в четыре или пять миль для наших более длинных пробежек и просто никогда кажется, в объем. Конечно, мы можем закончить забег на 10 км, если потребуется, но наши обычные пробежки, кажется, находятся в диапазоне от 30 до 40 минут.

Подумайте, как весело было бы прогуляться по тропам в течение двух часов — только вы, ваше сердцебиение и природа — в выходные.А может быть, вы мечтаете пробежать марафон. Если у вас есть цель, настоятельно рекомендуется составить план тренировок, чтобы увеличить пробег за неделю, но если вы просто хотите добавить еще несколько миль к своей еженедельной сумме, чтобы развлечься или посмотреть, как долго вы сможете Вперед, есть несколько простых приемов, чтобы продлиться долго, если вы никогда раньше не уходили. Здесь мы представляем шесть из них. Ключевое слово, о котором нужно помнить? Медленно .

1. СТРОЙТЕ МЕДЛЕННО

Если пять миль — это максимальная длина, которую вы когда-либо пробегали, вы не будете пробегать 10 миль в первую неделю марафонских тренировок.Чтобы избежать травм, постепенно увеличивайте объем и добавляйте только милю или две в неделю. Звучит как незначительное добавление, но все прибавится достаточно быстро.

2. БУДЬТЕ ЧЕРЕПАХА, А НЕ ЗАЙЦОМ

Знаете, когда вам говорят, что жизнь — это марафон, а не 5 км? Оказывается, они что-то понимают. Когда вы добавляете километраж, вам нужно снизить темп. Если вы привыкли выходить на улицу и колотить по тротуару в течение 30 минут каждое утро в темпе, удобном для всего времени, вы быстро обнаружите, что такой темп не будет столь же комфортным, как если бы вы увеличили его до часа. 90 минут и больше.

ПОДРОБНЕЕ> ЧИТАТЬ ГЛАВНОГО МАРАФОНА

Когда вы впервые начинаете добавлять громкость, попробуйте оставить часы дома (или поверните их на запястье, чтобы не видеть их постоянно, если вам все еще нужны данные). Бегите в удобном для вас темпе — в большинстве случаев бег на длинные дистанции должен быть в таком темпе, при котором, если бы кто-то бежал рядом с вами, вы могли бы разговаривать, но дышать через рот.

3. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ АЭРОБИЧЕСКИЙ ПУЛЬТ

Если вы не уверены, к какой частоте пульса вам следует стремиться при увеличении объема, формула Фила Маффетона — отличное место для начала.Частота сердечных сокращений, которую вы должны использовать для бега, составляет 180 ударов в минуту без учета вашего возраста. Затем прибавьте пять, если вы хорошо тренированный спортсмен, который добился больших успехов в достижении своих целей, или вычтите пять, если вы не тренировались регулярно.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, придерживайтесь формулы «180 минус возраст». Это помещает вас в вашу аэробную зону, в которой вы хотите находиться большую часть своих пробежек, особенно когда вы вводите объем. (Примечание: это отличная отправная точка, но она не для всех — даже Маффетон, который тренировал таких гонщиков, как легенда Ironman Марк Аллен, говорит, что индивидуальное тестирование — лучший способ найти идеальную аэробную частоту сердечных сокращений.)

4. НО НЕ ЗАБУДЬТЕ (НЕКОТОРЫЕ) ИНТЕНСИВНОСТЬ

Тренировка часто сводится к формуле интенсивности и часов: чем больше вы тренируетесь, тем меньше часов вы можете / должны тренироваться. И наоборот, чем меньше вы делаете интенсивность, тем больше часов вы можете тренироваться в этом устойчивом состоянии. Но как только вы закончили наращивание и максимально использовали свободное время с дистанцией с низкой интенсивностью, пора подумать о том, чтобы добавить немного интенсивности обратно — медленно. Помните: убедитесь, что ваше тело полностью адаптировалось к тому времени, проведенному с низкой интенсивностью, и вы прекрасно себя чувствуете, прежде чем добавлять любую скоростную работу — в противном случае вы рискуете перетренироваться и получить травму.

5. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НОВЫЙ? ПРОГУЛКА

Лучший способ прибавить мили к бегу таким образом, чтобы почти гарантированно не увеличился риск травмы, — это просто начать с добавления ходьбы до и после пробежки. Начните с милей ходьбы для разминки и закончите милей на перезарядку. Мышцы не только будут вам благодарны, но и более мягко привыкнете к дополнительному времени на ногах. Постепенно пробегайте еще немного — может быть, всего пару лишних блоков — перед тем, как начать прогулку на милю. Добавьте время бега настолько медленно, насколько вам нужно, и — если вы действительно ненавидите ходьбу — вы можете постепенно сократить его, когда начнете привыкать к объему.

6. НЕ ПРЕБЫВАЙТЕ ПОСЛЕ РАБОТЫ

Легко забыть о перезарядке, когда ваш темп ниже, чем вы привыкли, но все же важно выделить несколько минут в конце бега, чтобы замедлиться, возможно, даже пройти несколько лишних блоков. Кроме того, убедитесь, что вы добавляете динамическую растяжку после тренировки и делаете такие вещи, как валики с пеной или самомассаж, чтобы снять воспаление.

Постоянно внимательно следите за своим самочувствием, особенно когда вы начинаете увеличивать объем звука.Если вы сильно заболели, отступите и подумайте о том, чтобы заменить бег походом. Ваши икры и своды будут вам благодарны. Долгое время — это не для быстрого достижения цели, а для получения удовольствия от процесса.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
> Основы мониторинга сердечного ритма
> Итак, вы хотите начать фитнес-ходьбу
> Интервальная тренировка с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью для ходунков
6 советов о том, как научиться бегать на длинные дистанции — блог adidas Runtastic
Длинные пробежки являются основным элементом почти всех тренировочных планов бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону.Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться бегать быстрее на более длинные дистанции.
Что считается «долгосрочным»?
«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек считает долгой пробежкой, может оказаться легкой задачей для другого. Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону оно может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.
Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции …
6 советов по бегу на длинные дистанции
1. Начните с ума
Подготовка к длительному бегу начинается в вашей голове. Это нормально, когда вы видите в своем тренировочном плане дистанцию, которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию. Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.
Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, что вы бежите хорошо и хорошо финишируете.Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и на самом деле вам станет еще труднее.
И это работает и наоборот — психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.
2. Сосредоточьтесь на гидратации и питании
Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку в течение длительного времени, поскольку углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получили достаточно углеводов перед длительной пробежкой!
Овсянка — отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размеры порций по мере необходимости.Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.
Требования к углеводам для 30-минутного бега сильно отличаются от 3-часового бега. Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.
Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте с этого момента.Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день соревнований.
3. Это не гонка, разгоняйтесь самостоятельно
Ваш длительный темп должен быть медленным, который вы можете удерживать на протяжении всего бега. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.
Длинные пробежки — это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы преодолеть определенные темпы.
Стремитесь на 1–90 секунд медленнее запланированного темпа гонки. На тренировках легко переборщить и слишком усердно бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы выкладываете все, что получили на тренировках, и ничего не остается для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.
4. Разбейте на части
Долгая пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы сократите дистанцию мысленно .
Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных пробега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км — иди с той комбинацией, которая лучше всего подходит для вас. Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.
Однако старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать удовольствие после долгой пробежки, чтобы помочь вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix до конца дня на диване. .
5. Рассмотрите возможность дозаправки в середине пробега
Если вы бежите более часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время бега в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить воду или орехи и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую пищу».
Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения в желудке, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого.У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начинайте строить свою!
Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния. Возможно, вам придется брать с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка в течение длительного времени требуют множества экспериментов, но в качестве приблизительного ориентира можно пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.
Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!
6. Не пропускайте восстановление после пробежки
Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления. Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!
Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление.Если было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, вам, возможно, придется потреблять электролиты и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво — хороший источник!
Если пиво не для вас, то добавление соли в обед после пробежки тоже подойдет. Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать себе массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.
***
Еженедельное руководство по тому, как стать бегуном (в более зрелом возрасте и / или безопасно)
Будь то такие события, как Tough Mudder, марафон или местный спринт-триатлон, многие люди решают делать шаг к бегу каждый год.
Они ищут в Интернете бесплатные программы (потому что бег настолько прост, что никому не нужно платить за совет) и находят что-то, называемое «кушеткой до (вставьте здесь название расстояния)». Проблема в том, что эти программы обычно ужасны и делают несколько ложных предположений.
Зачем мне нужен план для бега?
Первая проблема заключается в том, что они предполагают, что каждый приходит к ним с чистым счетом здоровья. Большинство людей считают, что это означает, что у них нет проблем с сердцем или легкими.Но им не хватает одного жизненно важного аспекта уравнения — тела.
Если вы ничего не делали, только сидели за столом в течение многих лет и мало двигались, вы не будете готовы к бегу, пока не избавитесь от изгибов своего тела. Такая простая вещь, как выверенное сгибание голеностопного сустава, может существенно повлиять на ваш бег.
Попробуйте этот тест — поставьте одну ногу на землю и вытолкните колено как можно дальше вперед, пока пятка почти не оторвется от земли.Убедитесь, что колено выдвинуто на уровне мизинца, а не над большим пальцем или внутренней стороной стопы. Измерьте, насколько далеко вперед продвинулось ваше колено. Если он меньше 4 дюймов, значит, недостаток. Если вы видите значительную разницу слева направо, это еще хуже.
Итак, позвольте мне рассказать вам, что происходит. Поскольку у вас недостаточно движений в голеностопном суставе, ваше тело должно найти этот дополнительный диапазон где-то еще.
Может быть, дело в пальцах ног или стопе, может быть, в колене, может быть, в пояснице.Но где-то в другом месте ваше тело будет создавать дополнительные дюймы движения, которых у вас нет в лодыжках. А при 1200-1500 шагах на километр это может привести к огромному количеству потенциально опасного движения, создаваемого в неправильном месте.
И все это заставило меня понять, что начать бег не так просто, как пристегнуть шнуровку и выйти за дверь. Вам необходимо пройти три различных этапа, и чем вы старше и чем меньше у вас опыта бега, тем больше времени вам нужно будет потратить на каждый из этих этапов.
Этап бега 1 — Интервалы ходьбы / бега
Это момент, когда вы решаете, что, несмотря на то, что никогда не бегали серьезно, теперь вы собираетесь участвовать в гонке или, может быть, просто начнете бегать, чтобы помочь набрать форму.
Но давайте будем реалистами. Вы действительно готовы к гонке? Наверное, нет, если вы похожи на большинства новичков, которых я встречаю, когда они входят в наши двери.
Этап 1 фактически состоит из двух частей. Первая часть — получить экран FMS и начать работу по приведению тела к твердой отправной точке, одновременно выстраивая форму.
Поскольку каждый организм индивидуален, я не буду вдаваться в подробности того, что вам может понадобиться в отношении корректирующих упражнений, однако я расскажу о процессе начала бега.
Я не очень верю ни в один из популярных методов бега. Нет никаких доказательств того, что люди, которые бегают с позой, ци или любым другим стилем, получают меньше травм или бегут быстрее. Необходимо сформировать несколько основных руководящих принципов, и эта статья Тони Бенсона остается лучшей из тех, что я когда-либо видел.
В отличие от большинства так называемых тренеров по бегу, Тони был там с лучшими, соревнуясь и тренируя спортсменов на высшем уровне. Вдохновляйтесь тем, что он говорит, и сосредоточьтесь на этих моментах во время бега — сопротивляйтесь желанию отключиться.
Каждый отдельный шаг должен быть попыткой сделать следующий шаг лучше, чем предыдущий. (Я также не советую музыку по той же причине, потому что она слишком отвлекает).
Если бы вы были новичком в тренажерном зале, никто бы не подумал сразу загрузить вас максимальной нагрузкой.Тем не менее, когда вы говорите людям, что хотите бегать, первое, что они говорят: «Вам следует делать спринты».
Должен сказать, я считаю, что это самый глупый популярный совет по фитнесу в современной фитнес-индустрии .
Быстрый бег создает огромную нагрузку на тело — намного больше, чем когда-либо могли сделать тяжелые приседания или становая тяга, с нагрузками, до восьми раз превышающими вес тела, зафиксированные в спринте.
Сравните это с «тяжелым» приседанием для новичка, у которого даже не будет полной массы тела в качестве нагрузки на штангу, и вы начнете видеть, насколько опасным может быть призыв к спринту слабому и плохо выровненному новичку.
Все лучшие умы движения говорят одно и то же — развивайте подвижность, стабильность и проприоцепцию, затем выносливость и, наконец, добавляйте силу и мощь. Вы можете одновременно развивать мобильность и стабильность, одновременно узнавая, как бегать. Лучший способ сделать это — программа «прогулка / бег».
Мне нравится начинать с подходов по пять минут. Первый этап длится тридцать минут — одна минута пробежки и четыре ходьбы, повторяются шесть раз.Выполняйте это три раза в неделю.
Неделя 1 — бег 1 / ходьба 4 x 6
Неделя 2 — бег 2 / ходьба 3 x 6
Неделя 3 — бег 3 / ходьба 2 x 6
Неделя 4 — бег 4 / ходьба 1 x 6
Теперь мы начинаем добавлять время к интервалам и увеличивать его до десяти минут:
Неделя 5 — бег 6 / ходьба 4 x 4
Неделя 6 — бег 7 / ходьба 3 x 4
Неделя 7 — бег трусцой 8 / ходьба 2 x 4
Снова увеличьте интервал времени:
Неделя 8 — бег 12 / ходьба 3 x 3
Неделя 9 — бег 13 / ходьба 2 x 3
Неделя 10 — Бег 14 / ходьба 1 x 3
Снова увеличьте интервал времени.Вы заметите, что общее время у нас сократилось с тридцати до сорока до сорока пяти минут. Теперь мы увеличиваем общее время до часа.
Неделя 11 — бег трусцой 17 / ходьба 3 x 3
неделя 12 — бег трусцой 19 / ходьба 1 x 3
неделя 13 — бег трусцой 60 мин.
На этом мы подошли к концу первой фазы. Хотя может показаться, что это долгий путь, поверьте мне, когда я скажу, что если вы начнете заниматься бегом в более позднем возрасте (извините, но это уже 35+), это будет безопасный способ помочь вам. работает без перерыва в течение часа.
Проблемы с травмами могут усугубиться, если у вас избыточный вес или у вас много мышц. Не торопитесь, пройдя первый этап.
Этап бега 2 — развитие силы, выносливости и устойчивости
Этот этап прост. Теперь вы бежите час, и вам нужно добраться до точки, когда вы можете бегать по часу два раза в неделю с более длительным бегом по 90–120 минут в другой день.
Для людей, которые сомневаются в долгосрочной перспективе, это одна из тех вещей, «вы просто должны мне доверять». Вы не поймете, пока не проведете длительные сеансы и не увидите, что в результате произойдет. Но как только вы будете делать это еженедельно в течение нескольких месяцев, вы поймете.
Пробежки в середине недели должны быть легкими, носовыми дыхательными движениями. Пробежка на выходных тоже легкая, но последние двадцать-тридцать минут бегать немного сложнее.
На данном этапе должно быть только ограниченное количество интенсивности. С точки зрения тренажерного зала, вы все еще выполняете три подхода по десять этапов, и вам нужен легкий объем, чтобы еще больше отточить форму и построить тело.Нам все еще нужна прочная основа силовой выносливости, прежде чем добавлять интенсивность.
Прежде чем люди начнут меня прыгать, поймите, что самое важное в беге на дистанции — это то, что вы можете сохранять стабильность средней линии и контролировать стопу и лодыжку в течение определенного периода времени.
Все стабилизирующие мышцы тела медленно сокращаются, и их необходимо тренировать таким образом.
Кроме того, адаптация навесного оборудования требует много времени, так что это все еще часть нашего процесса.Я бы придерживался этой фазы в течение шести месяцев. Это идеальный зимний период для подготовки к летнему мероприятию.
Беговая стадия 3 — скоростная работа
Теперь мы готовы серьезно заняться и добавить немного скоростной работы. Не будьте дураками и решите бегать с интервалами 400 метров.
Цель скоростной работы не в том, чтобы полностью разогнаться, а в том, чтобы научить тело бегать в несколько более быстром темпе, чем вы можете сейчас.
Большинство людей никогда не становятся быстрее; они попроще бегут дальше.Таким образом, их 5 км — это половина времени 10 км, что лишь незначительно быстрее, чем их время полумарафона. Цель скоростной тренировки — выполнить некоторую качественную работу в гоночном темпе, превышающем целевой.
Мне нравится проводить для большинства людей только одно качественное занятие в неделю. На этом этапе мы выполняем до четырех пробежек в неделю — 2 легких бега по 45-60 минут, 1 более продолжительный бег по 120 минут с последними 30 минутами тяжелого, а также интервальный или горный бег. Вот как они работают:
Интервалы:
Разминка на 1-2 км, включая несколько ускоренных усилий 5×100 м в каждой.
Усилия 3-5 x 1 км в темпе, превышающем гоночный, с 1-2 мин легким бегом между ними.
Охлаждение 1-2 км.
Холмы:
Найдите небольшой холм 2-4%. Точно так же, как с работой на скорости, не будь глупцом и попробуй найти самый крутой холм, какой только сможешь.
Разминка 1-2 км.
Бегите в гору на 500 м в темпе, превышающем гоночный, бегите с холма в темпе ниже гоночного. Если вы усредните свою скорость как на подъеме, так и на спуске, она будет равна вашей цели в гонке.Сделайте 3-5 повторений.
Охлаждение 1-2 км.
Весь этот процесс может занять год, чтобы перейти к третьему этапу, но поверьте мне, когда я говорю, что вы не получите травм и получите удовольствие от бега.
Не только это, но вы, вероятно, будете преодолевать полумарафон каждые выходные в своей длинной дистанции, поэтому более длинные соревнования не будут проблемой (например, Tough Mudder, который в среднем составляет 18-19 км). Не спешите, так как этот путь ведет к кабинету врача.
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
Как двигаться во время бега
Вы начинаете гонку, как ракетный корабль на Луну, а затем обнаруживаете, что падаете с неба, прежде чем совершите посадку?
Или вам нужно проверять свои часы каждую милю, чтобы понять, едете ли вы слишком быстро, слишком медленно, сильно сбиваетесь с пути, достигая цели?
Пора научиться управлять своим темпом, большая часть этого — отпустить идею о том, что есть один хороший темп бега.Он меняется в зависимости от того, где вы тренируетесь, но научиться действовать на ощупь — ОГРОМНО.
Он нашел прибежище в концепции, что иногда
самый медленный, в конце концов, самый быстрый.
Вы можете посмотреть следующее видео с моими главными советами по стимуляции, чтобы увидеть их в действии, или прочитать все об этом ниже! Дайте мне знать, что вы считаете наиболее полезным, чтобы я мог продолжать создавать то, что лучше всего подходит для вас.

Лучшие советы для улучшения темпа бега
Если вы пытаетесь понять, как научиться бегать? Ключевым моментом является умение управлять собой.
Сначала давайте поговорим о том, что такое постоянный темп бега? Это то, что вы хотите делать для большинства легких пробежек и даже для большинства длинных пробежек. Цель состоит в том, чтобы научиться придерживаться определенного темпа и выполнять его от начала до конца.
В легкие дни этот темп должен быть достаточно медленным, чтобы ваш пульс не увеличивался по мере того, как вы бежите дольше. Во время длительных пробежек, как отмечалось выше, мы набираем темп, который вы можете удерживать от начала до конца, чтобы не перегореть.
Как рассчитать свой темп?
Ваши часы для бега или беговая дорожка больше будут сообщать вам ваш темп на милю и ваш общий средний темп бега.Но если вам нужно рассчитать это самостоятельно, разделите общее расстояние в милях на общее время пробега, чтобы найти значение на милю.
Какой у меня темп тренировок?
А теперь вот где все становится сложнее. Вы поставили цель гонки, что означает, что у вас есть заданный темп, но важно помнить, что именно туда вы идете, а не где находитесь. Планируйте постепенно двигаться в этом темпе в течение месяцев тренировок.
Существует ТОННА различных калькуляторов темпа тренировки, которые помогут вам в этом разобраться, но, опять же, помните, что они являются ориентирами и не рассчитаны на то, где вы сейчас находитесь.Они также зависят от типа тренировок, которые вы будете проходить.
Например, Hansons может быть быстрее, а LHR вообще не смотрит на темп. Ваш темп бега должен основываться на ВАС, а не на том, что, по вашему мнению, вам нужно для бега. Не попадайтесь в ловушку синдрома настоящего бегуна.
Управляйте жаждой скорости
Шаг 1: Перестаньте выходить слишком быстро и перестаньте пытаться ускориться позже! Лучше быть последовательным.
В зависимости от расстояния темп и усилие будут меняться, но идеальный вариант для каждого бега — начинать с самой медленной первой мили, поскольку ваше тело разогревается и адаптируется к движению.Вот почему для более коротких гонок рекомендуется более длительная разминка (i , т. Е. Бег на несколько миль перед 5 км и всего за несколько шагов перед марафоном ).
Исследования показали, что отрицательный сплит МЕНЬШЕ может вызвать PR, чем постоянный темп на протяжении всей гонки .
Для этого нужно потратить немного больше времени на настройку тела во время тренировки и изучение ощущений при разных темпах.
Во-первых, это помогает при постановке целей, а во-вторых, уводит вас от часов.Кроме того, , когда вы начинаете бегать на ощупь, становится легче отказаться от запланированных тяжелых дней и перейти к запланированным легким дням, потому что вы можете доверять своему телу.
Как успокаивать себя во время бега
Теперь, когда мы развенчали миф об отрицательном сплите в день забега, давайте посмотрим, как вы можете попрактиковаться в определении среднего темпа бега, чтобы придумать реалистичный предсказатель времени марафона или просто предотвратить удар о стену.
1. Обратите внимание на свое тело

Выключите музыку и отправляйтесь хотя бы на одну сольную пробежку в неделю.
Не отвлекаясь, вы вынуждены обращать внимание на ощущения во время бега… да, я знаю, что это может напомнить вам, что бег — это сложно. Начните оценивать каждый забег со шкалы воспринимаемого напряжения от 1 до 10, где 10 — полный спринт. Следите за своим RPE вместе с конечным темпом на ваших часах, чтобы начать делать эту корреляцию во время бега.
Более расслабленный подход {и мой предпочтительный метод} — это осознавать свое дыхание, свои ноги и общее самочувствие. Обратите внимание, меняется ли он на протяжении всего забега из-за того, что вы начали слишком быстро, и используйте его, чтобы замедлить темп, когда ваша цель — прибавить километраж.
2. Тренируйте пульс
Начинающие бегуны часто отмечают, что каждая пробежка кажется тяжелой, поэтому субъективно судить о предполагаемом напряжении может быть слишком сложно. Вместо этого сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений может помочь получить твердое число для отслеживания, которое не является темпом. {Помните, мы хотим, чтобы вы касались своего тела, а не секундомера.}
Это не то же самое, что тренировка в зонах частоты пульса или даже тренировка с низкой частотой пульса. Это просто инструмент для мониторинга, который поможет вам лучше понять, как ощущаются разные темпы.
3. Запустите беговую дорожку
Возможно, это не ваша чашка чая, но бег на беговой дорожке научит вас тому, что такое поддержание определенного темпа.
Установив темп, а затем следуя ему в течение некоторого времени, вы быстро заметите, стремились ли вы к слишком быстрому в целом темпу, может быть, слишком медленному или что постоянство ощущается иначе, чем ваш обычный колеблющийся темп на улице. Чтобы не скучать, поиграйте с наклоном и после каждой мили проводите сканирование всего тела, чтобы начать создавать мышечную память в соответствии с темпом.
Дополнительные советы о том, как добиться успеха на беговой дорожке >>
4. Добавьте метроном
Идеальный шаг — достичь 180 шагов в минуту для оптимальной скорости вращения стопы (лучший темп, меньше всего времени на земле из-за травм). По мере того, как вы изучите эту систему, вы начнете бегать более эффективно, и снова она отвлекает внимание от темпа, давая вам еще одно измерение для измерения вашего бега. У iFit есть отличное приложение для метронома, которое вы можете загрузить на свой телефон или примерить этот клип.
Как только вы вошли в ритм с этим, вы можете просто время от времени проверять его. Ваши 180 шагов останутся неизменными независимо от вашего темпа бега.
Простой способ проверить:
Считайте правильные шаги в течение 10 секунд
Вы хотите 15
Какие вычисления приведут вас к 180 в минуту
Использование приложения для бега, чтобы держать вас в темпе, во многом похоже на установку целей по темпу на ваших часах, где они могут подавать звуковой сигнал, если вы превысите определенный темп.Полезно, когда вы слишком много занимаетесь этими легкими пробежками!
5. Настроить разум (не часы)
В любой день бег может казаться труднее или легче в зависимости от тренировок, питания, погоды и жизни. Если смотреть только на часы, бег можно быстро признать хорошим или плохим, но обучение бегу на ощупь означает, что у вас есть возможность корректировать тренировку.
Исследования также показали, что часто наше восприятие ощущений во время бега влияет на все тело. Уделите несколько минут перед каждой пробежкой {во время этой динамической разминки}, чтобы правильно подумать либо об интенсивности тренировки на скорость, либо о продолжительности длительного бега.Напомните себе, что вы можете склониться к дискомфорту, чтобы помочь своему телу измениться, и что вы можете делать что угодно в течение часа.
Установление ожиданий в отношении бега и привязка их к ощущению каждого темпа гарантирует, что в день соревнований вы сможете продолжать толкать, когда другие могут отступить, поскольку вы знаете, в чем заключается дискомфорт, и что вы можете его пройти.
Настройте свой ум, а не часы и другие советы, чтобы научиться регулировать темп #Runchat Click To Tweet
6. Тренировки для гоночного темпа
Не знаете, как ускорить темп? Один из уроков, которые я извлек из Brain Training for Runner’s, заключался в том, чтобы включить в свои тренировки гораздо больше миль бегового темпа.Оглядываясь назад на планы тренировок по марафону, я заметил, что большинство пробежек было быстрее {темп} или намного медленнее {длинные легкие пробежки}, чем мой целевой темп. Как, черт возьми, мы должны поддерживать темп, которого не практиковали?
Во время средней и поздней части тренировочного цикла начните добавлять несколько миль в беговом темпе к тренировкам в течение недели, а затем начните добавлять больше к каждой второй еженедельной длительной пробежке.
Есть ли другие уловки, которые вы узнали, чтобы помочь с кардиостимуляцией?
Являетесь ли вы постоянным иноходцем?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
.