Как научиться быстро садиться на шпагат в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях видео, фото, за день, месяц или неделю

Здравствуйте дорогие читатели сайта: sportsovety.ru. Сегодня вы узнаете, как можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях за день, месяц или неделю, какие для этого есть упражнения, методики и рекомендации. Ведь растянуться на шпагат не так просто, как кажется на первый взгляд.

В статье вы узнаете, как встать на шпагат, так как многие говорят: не могу сесть на шпагат и поэтому, их самовнушение не дает им этого сделать. Применяйте указанные ниже советы, способы и рекомендации и тогда вы сможете с легкостью сесть на шпагат в домашних условиях.

 

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Делайте упражнения для гимнастики ног

Чтобы сесть на шпагат быстро дома, вам нужно просто делать каждый день по 10 минут растяжки для ног, но проще просто записаться на 1-2 месяца на гимнастику.

Но если вы все же решили сесть на шпагат именно в домашних условиях и самостоятельно, смотрите в данной статье фото и видео управления и применяйте их на практике каждый день. Никогда не сдавайтесь, если не замечаете результата, он будет, если упорно работать.

Также чтобы растяжка на шпагат, не травмировала ваши мышцы ног, вам нужно следовать четким советам в фото и видео, так как многие думают, что все знают и в итоге на долго время травмируют свои мышцы, так как не пользовались советами специалистов. Узнайте: сколько раз в неделю нужно качать бицепсы.

Как быстро сесть на шпагат за день, месяц или неделю

Бегайте и ходите пешком

Чтобы быстро сесть на шпагат за день, месяц или неделю, вам нужно забыть о сидячем образе жизни, так как мышцы ног от такого застаиваются, и их сложно будет заново растягивать. Лучше всего разогревать свои мышцы, перед шпагатом просто гуляя в парке как можно чаще на свежем воздухе или бегая на одни и те же дистанции на скорость и время.

Плавайте в бассейне

Чтобы растянуть шпагат, вам нужно записаться на бассейн и ходить туда 2-3 раза в неделю или даже чаще. В бассейне ваши мышцы расслабляются, растягиваются, и станет проще в будущем сесть на шпагат в домашних условиях быстро, за день, месяц или неделю.

Утренняя и вечерняя зарядка

Чтобы шпагат дома удался вам как можно быстрее, нужно не забывать делать зарядку ног и всего тела утром, вечером и по желанию днем. Так ваши мышцы постепенно будут растягиваться, разогреваться и уже через некоторое время вы сможете делать шпагат быстро и просто, без фото и видео рекомендаций, так как накопите опыт.

 

Запишитесь на гимнастику

Также вариант сесть на шпагат и сделать шпагат в воздухе – это просто записаться на спортивную и профессиональную гимнастику. Так если вы будете упорно там тренироваться, уже через месяц сделайте шпагат в воздухе.

Выполняйте приседания

Также вариант растяжки чтобы сесть на шпагат – это выполнять простые приседания дома с гантелями или без них. Вы можете ставить себе цели и задания, к примеру, сегодня сделать 500 приседаний в течение дня. Так вы разделите их на несколько подходов, к примеру, на 5-10 и будете работать. Так мышцы ног начнут разогреваться. Но в первые дни тренировок на шпагат лучше не нагружать мышцы.

Запишитесь на танцы

Также многие спрашивают: как правильно садиться на шпагат, какие есть видео, чтобы сесть на шпагат и за какое время можно сесть на шпагат, так вот лучше всего вас натренируют именно на танцах. Запишитесь на них и ходите регулярно. Тогда вы не только сможете с легкостью садиться на шпагат дома, но и станете здоровее и красивее после танцев.

Найдите напарника

Чтобы научиться делать и садится на шпагат, лучше всего тренироваться с тренером, или найти напарника, который будет растягивать ваши мышцы постепенно, когда вы приняли положение для шпагата. Но если напарника не оказалось, то чтобы быстро сесть на шпагат, можете просто подставить ноги к стенке и постепенно подвигаться к ней, тем самым, растягивая мышцы ног.

Включите музыку для тренировок

Также полезно чтобы научится делать шпагат, включать позитивную музыку для тренировок, она позволит сделать больше нагрузки на 20-30%. Слушайте ее вместе с тренировками и у вас все получиться. Узнайте: упражнения для увеличения роста.

 

Как сесть на поперечный шпагат

Также многие говорят: хочу сесть на шпагат, но как быстро и за сколько времени, можно сесть на поперечный шпагат, знают и понимают немногие. Существует масса советов и упражнений для этого, но, увы, многие думают, что сядут на шпагат за 1-2 дня. Но этого не будет, вам придется минимум 2 недели стараться и пробовать сесть на шпагат, пока не будет результата. А у кого плохая подготовка и кто не занимался спортом, придется, как минимум 1 месяц работать для получения хотя бы маленького, но результата.

Выпады ног

Кончено есть многие виды шпагатов в видео и фото, но если вы не делаете выпады ног каждый день для растяжки на шпагат, то продольный и поперечный шпагат у вас не получиться. Делайте первые 2-3 дня небольшие нагрузки, делайте перерывы, тогда вы сохраните здоровье и сядете на шпагат.

Смотрите упражнения на шпагат в видео

Чтобы научиться садиться на шпагат и правильно сесть на шпагат, вам нужно первые 3 дня упражнения делать все под копирку. Подключите свой ноутбук к большому экрану и делайте упражнения вместе с тренером на видео. Тогда после 3-4 повторений вы и сами будете знать, как выполнять те или иные упражнения для шпагата. Ведь сесть на шпагат за короткое время могут только те, кто упорно и кропотливо работал и тренировался. Если нет результата, виноваты не упражнения и советы, а вы сами, так как просто забыли о тренировках и сдались раньше срока.

Ставьте цели и задачи каждый день

 

Чтобы сделать шпагат и научиться садиться на шпагат, вам нужно знать не только то, какие для этого есть упражнения и за сколько можно сесть на шпагат, но и научиться думать самостоятельно, придумывая для себя новые упражнения для растяжки на шпагат. Главное просто ставить для себя цели и задачи на каждый день и действовать, чтобы выполнить все, что вы написали для себя на 120%. Постепенно увеличивайте планку целей и тогда вы сможете не только научиться садиться на шпагат, но и добьетесь много в жизни с таким выработанным характером.

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

Как быстро научиться делать шпагат

Автор:

Deiz

27 января 2021 09:13

Метки: Спорт   Спортивная гимнастика   девушки   растяжка   совет   фото   шпагат   

Спортивная гимнастика – один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.

Источник:

Понятие шпагат

Шпагат – это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Источник:

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Источник:

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный – женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат – это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Источник:

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая – впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Источник:

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене.

Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Источник:

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Источник:

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов.

Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Источник:

Провесной шпагат

Провесной шпагат – это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Источник:

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

Источник:

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии – соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

Какие упражнения делать

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения – не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Источник:

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

1. Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
2. В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
3. Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
4. Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Источник:

Махаем ногами

Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного, голеностопного, тазобедренного суставов.

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

Вращаем головой, руками и ногами

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).

Вращение головой нужно производить по кругу – сначала в одну сторону, потом в другую.

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Несмотря на то, что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата, для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.

Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Распространенный вид растяжки: встать прямо, сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так, чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.

Растягиваем бедра

Одно из обязательных упражнений – растяжка бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:

1. Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
2. Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
3. Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.

Некоторые тренеры рекомендуют для растяжки бедер пользоваться фитнес-резинками.

Растяжка из положения стоя

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

1. Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
2. В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

Двойное скручивание – одно из важных упражнений растяжки.

Двойное скручивание – это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол, руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям, задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.

Источник:

Специалисты рекомендуют:

1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
6. Тренироваться каждый день.
7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

Источник:

Метки: Спорт   Спортивная гимнастика   девушки   растяжка   совет   фото   шпагат   

3 простых задания STEM для детей, которые можно выполнить дома | Bricks 4 Kidz

Когда ваш ребенок бездельничает по дому, вы можете захотеть, чтобы у вас были какие-нибудь забавные проекты или идеи, чтобы занять его. В Bricks 4 Kidz есть для вас испытание. Попробуйте дома наш список из трех интерактивных задач STEM. Мы включили простые в использовании инструкции, так что вы можете помочь своему ребенку выполнить увлекательное задание STEM с предметами домашнего обихода.

1. Создание Солнечной системы

Можете ли вы назвать лучший способ узнать о планетах, чем их воссоздание? Вам понадобится:

• Шпагат или веревка
• Две палочки для размешивания краски
• Шары из пенопласта
• Краска для детей
• Крючок «рыбий глаз»
• Цепь
• Сверло 3/32 дюйма

Выполните следующие действия, чтобы выполнить это увлекательное задание STEM дома:

1. Вы можете найти сферы из пенопласта в любом магазине товаров для рукоделия и даже в некоторых продуктовых магазинах. Используя подходящую для детей краску, пусть ваш ребенок раскрасит сферы на основе изображений планет в Интернете или в книге. Пока они работают на планетах, вы можете создать систему поддержки планет.
2. Покрасьте палочки для перемешивания и дайте им высохнуть.
3. Отметьте на каждой палке отверстия для сателлитов и просверлите отверстия там, где есть маркировка.
4. Скрестите палочки друг над другом и просверлите отверстие по центру в том месте, где они перекрываются.
5. Вкрутите крючок в центральное отверстие и прикрепите цепочку.
6. После высыхания планет аккуратно просверлите отверстия в мирах.
7. Прикрепите планеты к палочкам шпагатом.

2. Домашнее мороженое

Мороженое — это сладкое лакомство для ваших детей, и им понравится учиться его делать! Соберите эти ингредиенты:

• Шесть чашек льда
• Семь столовых ложек каменной соли
• Мешок для хранения на одну кварту
• Мешок для хранения объемом один галлон
• 1/2 стакана пополам
• Одна столовая ложка сахара
• Одна столовая ложка ванильного экстракта

Для приготовления мороженого:

1. Положите лед и соль в литровый пакет и встряхните, чтобы лед покрылся солью.
2. Смешайте полуфабрикаты, сахар и ваниль в пакете объемом в литр.
3. Надежно закройте литровый пакет и поместите его в галлонный пакет.
4. Закройте пакет объемом галлон и дайте ребенку встряхивать пакет в течение шести минут.
5. Наслаждайтесь домашним мороженым вместе с ребенком.

3. Облако в банке

Пусть ваш ребенок наблюдает за образованием облаков с помощью этого простого домашнего задания STEM с помощью следующих предметов:

• Банка Мейсона с крышкой
• Лед
• Лак для волос
• 1/3 стакана горячей воды

Чтобы создать облака, выполните следующие действия:

1. Попросите ребенка осторожно налить горячую воду в банку.
2. Вращайте банку, чтобы согреть стенки.
3. Переверните крышку вверх дном и попросите ребенка положить ее на контейнер.
4. Наполните крышку кубиками льда и оставьте их в крышке на 25 секунд.
5. Быстро снимите крышку, чтобы распылить немного лака для волос.
6. Верните крышку со льдом на место.
7. После того, как накопится достаточное количество конденсата, снимите крышку и наблюдайте, как из банки выплывают облака.

Запишите своего ребенка на занятия с кубиками 4 Kidz

Это всего лишь несколько простых заданий STEM для детей. Вы можете посетить наш блог, чтобы найти больше идей и ознакомиться с программами Bricks 4 Kidz для детей в возрасте от 3 до 13 лет. Найдите ближайший к вам филиал Bricks 4 Kidz, узнайте больше о наших виртуальных программах и свяжитесь с нами , если у вас возникнут вопросы!

 

растяжка, комплекс упражнений, видео

Содержимое:

1. Советы для быстрого результата
2. Комплекс упражнений для быстрого эффекта
3. Виды растяжения для продольного и поперечного шпагата

Многие современные девушки мечтают быстро и красиво сесть на шпагат, показав при этом большую гибкость своего тела. Но профессионалы советуют не торопиться и не растягивать мышцы через силу. Не следует торопиться с упражнениями на растяжку. Ожидаемого результата это не принесет, к тому же вы нанесете серьезный вред своему здоровью. Чтобы быстро и качественно сесть на красивый шпагат, надо регулярно тянуться и к этому процессу нельзя подходить наобум. Если вы тренируетесь ежедневно, то легко сможете сесть на шпагат. Но обратите внимание:

Нереально сесть на шпагат после одного дня тренировки!

Даже неделя, потраченная на это, не даст вам желаемых результатов. Зато через месяц упорных упражнений на растяжку вы легко удивите окружающих красивым шпагатом.

Советы для быстрого результата

Комплекс упражнений, составленный профессиональными тренерами. С помощью этих упражнений вы быстро, безопасно и легко сядете на шпагат. Если вы никогда не выполняли упражнения на растяжку, предупреждаем, что эта процедура немного болезненна. Мы дадим вам несколько советов, как свести эти чувства к минимуму.

Совет №1: Положитесь на свои ощущения и не сравнивайте свои достижения с результатами других. Помните, у каждого человека есть индивидуальная степень гибкости. Поэтому выполнять упражнения на растяжку нужно с удовольствием, а не тянуть мышцы силой. Если гоняться за чужими результатами, вы начнете тянуть себя через неприятную боль, но кроме травм и растяжений ничего хорошего не получите.

Наконечник номер 2: При выполнении упражнений на растяжку обязательно следите за своим дыханием. Дыхание должно быть ровным и спокойным, но нечастым. На выдохе старайтесь сильнее воздействовать на мышцы. Но при этом тело максимально расслаблено.

Совет №3: Растягиваться правильно — в расслабленном состоянии и медленно. Сосредоточьте все свое внимание на мышцах, которые вы в данный момент растягиваете.

Совет №4: Любой комплекс упражнений должен начинаться с разминки. Чтобы избежать нежелательных травм, обязательно стоит разогреть мышцы перед растяжкой, например, выполняя кардиотренировку в течение 15-20 минут. Только после этого переходите непосредственно к растяжке.

Совет №5: До и во время тренировки соблюдайте питьевой режим. Мышцы на 76% состоят из воды. Если они обезвожены, то не смогут правильно сокращаться и расслабляться.

Комплекс упражнений для быстрого эффекта

Все тренеры в один голос утверждают, что упражнения на растяжку полезны для красоты и здоровья нашего тела. Независимо от возраста или пола, вы можете закончить шпагатом. Главное, чтобы у вас было желание добиться своей цели. Существует комплекс базовых упражнений, необходимых для растяжки.

В первую очередь нужно разогреть мышцы. И первое упражнение — складка. Выполняем складку в положении стоя. Нужно дотянуться ладонями до пола и поставить их параллельно стопам, при этом колени держать ровно, а дыхание должно быть спокойным. Если позволяет уровень физической подготовки, то локти опускаются на пол и делается складка поочередно каждой ногой.

Второе упражнение — та же складка, только выполняется сидя на полу. Растяжка выполняется медленно, с соблюдением ритма дыхания, и обязательно не сгибайте колени.

Третье базовое упражнение на растяжку — полушпагат. Это упражнение имеет три варианта. При выполнении полушпагата отводим одну ногу назад. И другая нога вперед. При выполнении первого варианта нога, находящаяся впереди, должна быть согнута и образует острый угол. Следующий шаг, эта нога должна образовать прямой угол и, наконец, третий вариант — согнуть ногу под тупым углом. При всех вариантах упражнения нога, которая находится сзади, должна быть прямой. Каждый подход на полушпагате нужно выполнять за 1 минуту. Упражнение выполняется медленно и постепенно, без резких движений.

Еще одно обязательное упражнение на растяжку — выпады. Поочередно каждой ногой делаем выпады вперед и ставим ногу под прямым углом и как бы пружиним на ней. А вот продолжение предыдущего упражнения – это выпады на обе ноги по очереди. То есть, сделав выпад вперед, не выходя из этого положения, мы медленно переносим вес тела на другую ногу, выполняя при этом слегка пружинящие движения. Задерживаемся в каждой позиции на 15-20 секунд. Упражнение выполняем спокойно, следим за своими ощущениями. Обязательным условием является минимальная боль, ровное дыхание и отсутствие резких движений.

При выполнении всех упражнений на растяжку очень важно проконсультироваться с профессиональным тренером, подобрать комплекс упражнений, который подойдет именно вам и самое главное правильно настроить себя.

 

Виды растяжки на продольный и поперечный шпагат

Выбирая вид упражнения на растяжку, необходимо определиться, какого эффекта вы ожидаете от тренировки. И какие возможности для обучения у вас есть. Существует пять основных видов растяжки или, выражаясь современным языком, растяжки.

Динамическая растяжка

Название этого типа растяжек уже говорит само за себя. Динамическая растяжка выполняется на средних и даже высоких скоростях. Этот вид растяжки лучше всего выполнять под присмотром тренера и обязательно прислушиваться к его советам.

Активная растяжка

Активную растяжку можно выполнять самостоятельно, без помощи тренера или партнера. Вы можете легко выполнять этот тип растяжки самостоятельно в домашних условиях.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка — это комплекс упражнений, который необходимо выполнять с помощью тренера или партнера, который может осуществлять дополнительные физические воздействия на тело. То есть при выполнении этих упражнений нужно лишь соблюдать правильное дыхание и максимально расслабить мышцы. Но все же при выполнении пассивной растяжки рекомендуется помощь профессионального тренера, который своими действиями не причинит вреда.

Баллистическая растяжка

Упражнения, которые выполняются с баллистической растяжкой, не всегда комфортны для тела и выполняются быстро. Если вы новичок и только делаете первые шаги на спортивном поприще, то от этого вида растяжки лучше отказаться.

Статическая растяжка

При выполнении статической растяжки основной упор делается на медленное выполнение упражнений и удержание на некоторое время определенной позы.