Как научиться быстро сесть на шпагат в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

упражнения в домашних условиях с нуля

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Как сесть на шпагат: упражнения в домашних условиях с нуля

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно… РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T18:00

2022-05-26T18:00

2022-05-26T18:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:192:1081:800_1920x0_80_0_0_a5757326eac80327c365088b9701882a.jpg

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться. Нюансы перед подготовкойВ идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый. Виды шпагатаЕсть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.Польза и вред шпагатаУмение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:Как сесть на шпагатТренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.Для поперечного:Для продольного:Общие правила шпагатаДля максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:Комплекс упражненийЕсли хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.Для поперечного шпагата:Для продольного шпагата:Ошибки новичковСуществует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.Рекомендации экспертовБез вреда для здоровья мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 сантиметра. Нет смысла растягиваться часами, если расстояние от таза до пола составляет более 20 сантиметров. Помощь в освоении шпагата окажет и здоровый образ жизни. Организму будет проще справляться с нагрузкой, если употреблять достаточное количество воды. От нее зависит эластичность мышц. Не нужно забывать и про сбалансированное питание.Как и при развитии любых других навыков, при работе над шпагатом нужен индивидуальный подход и понимание возможностей своего организма. Прислушиваясь к собственному телу и постепенно двигаясь вперед, не форсируя результаты, можно научиться садиться на шпагат без травм и вреда для здоровья.

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:0:1077:808_1920x0_80_0_0_4d240818694d862601be2bbc10cf9155.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Спорт

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.

Нюансы перед подготовкой

В идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.

Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.

На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.

Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

20 мая 2022, 17:30

Виды шпагата

Есть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:

1. 1.

   Продольный. Ноги разведены на 180 градусов так, что одна «смотрит» вперед, а вторая — назад. Такой шпагат может быть правосторонним или левосторонним. Чаще всего этот акробатический элемент быстрее дается женщинам из-за незначительной развитости мышц задней поверхности бедра.

2. 2.

   Поперечный. Ноги разведены на максимально возможный угол в разные стороны. Этот элемент гимнастики отличается большей сложностью в освоении. Для выполнения важна подвижность тазобедренных суставов. Она определяется физиологическими возможностями конкретного человека. Кстати, мужчинам освоить поперечный шпагат иногда даже легче, чем женщинам. Все дело в строении таза.

Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Польза и вред шпагата

Умение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:

• Повышение эластичности связок и мышц, снижение риска их травмирования и повышение скорости восстановления после физических нагрузок.
• Профилактика варикозного расширения вен, улучшение кровообращения.
• Повышение гибкости суставов ног и тазового отдела.
• Улучшение осанки и профилактика болей в спине, шее.
• Повышение выносливости и развитие силы воли.
• Предотвращение появления целлюлита, похудение в области ног, бедер и ягодиц.
• Улучшение настроение, снятие стресса и тревожности.

В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:

• Остеохондроз.
• Перенесенные травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Гипертония.
• Межпозвонковые грыжи.

© Pixabay / NeelShakilovДевушка выполняет поперечный шпагат

© Pixabay / NeelShakilov

Как сесть на шпагат

Тренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.

Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.

Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.

После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.

Для поперечного:

• Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Для облегчения задачи — поставьте руки перед собой и держите вес тела на них. После этого осторожно скользите ступнями по полу до тех пор, пока не сядете в позицию.

Для продольного:

• Встаньте на колено и выпрямите эту ногу, удерживая вес тела на пятке. Вторую ногу держите слегка согнутой, чтобы голень лежала на полу. Постепенно выпрямите обе ноги. Постарайтесь максимально приблизить таз к полу.

© ФотоВыпад вперед

© Фото

Общие правила шпагата

Для максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:

• Начинать с 10-15 минут занятий в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
• Тренироваться в вечерние часы, когда мышцы наиболее разогреты, а суставы — гибкие.
• Подобрать удобную одежду, не сковывающую движений.
• Не торопиться при выполнении движений и растягиваться до легкой тянущей боли, но не терпеть выраженный дискомфорт.
• Включать в комплекс и разноплановые упражнения, которые будут нагружать разные группы мышц.
• Оставаться в позициях на растягивание мышц не менее 30 секунд.
• Спокойно и глубоко дышать, не задерживать дыхание во время движений.
• Уделять внимание разогреву мышц перед тренировкой.
• Отложить занятия при обострении хронических заболеваний или температуре, общей слабости, болезненных менструациях.

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

26 мая 2022, 03:00

Комплекс упражнений

Если хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.

Для поперечного шпагата:

• Глубокий выпад. Сделайте широкий шаг одной ногой, а вторую вытяните назад и поставьте ее на носок так, чтобы пятка была приподнята. Положите руки на пояс и плавно опуститесь, растягивая заднюю ногу, почти до касания с полом. Поднимитесь и повторите движения на обе ноги.
• Голубь. Сядьте на колени, а потом вытяните одну ногу назад, а переднюю согните в колене и подвиньте вперед. Упритесь в пол ладонями и поместите вес тела на переднюю ногу. Растягивайте мышцы ног не менее 30 секунд.
• Бабочка. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соедините стопы между собой. Выпрямите спину и постарайтесь положить колени на пол. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд и более, а потом расслабьтесь.
• Складка. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вытяните руки вперед и опуститесь животом по направлению к бедрам, не округляя спину. По возможности лягте грудью на ноги, а если не получается, останьтесь в самой низкой точке на 30 секунд и повторите.

Для продольного шпагата:

• Лягушка. Встаньте на четвереньки и широко разведите колени. При желании соедините стопы вместе. Поставьте предплечья на пол и опуститесь как можно ниже. Задержитесь в этой точке минимум на 30 секунд.
• Пружинка. Сделайте выпад левой ногой назад, поставьте ее на носок. Согните правую ногу в колене, подайте ее вперед и переместите вес тела на нее. Поставьте руки на пол, а теперь сначала вытяните заднюю ногу, после чего сделайте пружинистые движения в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
• Глубокое плие. Расставьте ноги шире плеч и разверните носки и колени в стороны. Выпрямив спину, медленно присядьте. В идеале до параллели с полом. Останьтесь в позиции на 30-60 секунд, осторожно поднимитесь и повторите.
• Ящерица. Примите позу как при классическом выпаде и поместите руки на одну сторону от ноги, которая помещена вперед. Опуститесь на ладони или локти, сохраняя спину прямой. Растяните мышцы задней ноги, а потом поменяйте конечности и повторите.

Ошибки новичков

Существует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:

• Пропуск тренировок. Помимо желания в работе над шпагатом, важна систематичность и отсутствие больших перерывов. Только регулярно выполняя комплексы из стретчинга и постепенно наращивая темп, усложняя занятия, можно добиться успеха.
• Отказ от разминки. Тренироваться на неразогретые мышцы бесполезно, потому что они не будут хорошо тянуться. А еще это опасно — отсутствие разминки чревато травмами.
• Торопливость. Спешить при работе над растягиванием мышц не стоит. Не нужно игнорировать боль и пытаться тренироваться даже в случае сильной усталости.

Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.

© РИА Новости / Алексей Куденко | Перейти в медиабанкПарк «Братеевская пойма» в Москве

© РИА Новости / Алексей Куденко

Перейти в медиабанк

Рекомендации экспертов

Без вреда для здоровья мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 сантиметра. Нет смысла растягиваться часами, если расстояние от таза до пола составляет более 20 сантиметров.

Помощь в освоении шпагата окажет и здоровый образ жизни. Организму будет проще справляться с нагрузкой, если употреблять достаточное количество воды. От нее зависит эластичность мышц. Не нужно забывать и про сбалансированное питание.

Как и при развитии любых других навыков, при работе над шпагатом нужен индивидуальный подход и понимание возможностей своего организма. Прислушиваясь к собственному телу и постепенно двигаясь вперед, не форсируя результаты, можно научиться садиться на шпагат без травм и вреда для здоровья.

упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

За какое время можно сесть на шпагат с нуля

Умение садиться на шпагат зависит от природных данных. Условно, не рассматривая анатомические нюансы, сесть на продольный может каждый здоровый человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов не всё так просто. За возможность сесть в такой шпагат отвечают:

• форма вертлужной впадины;
• особенности шейки бедра;
• размер и форма бедренной кости.

Сколько времени займёт растяжка – ответить точно невозможно. Это вопрос возраста и природной подвижности суставов и связок. У кого-то получается сесть на шпагат за неделю после разогрева и комплекса подготовительных упражнений. Некоторым понадобится до шести месяцев регулярных тренировок. Ребенку шпагат поддается гораздо легче, чем взрослому после 30 лет. Подросток также в этом плане уступает малышу 4-х лет.

Физиологический срок для здоровой растяжки составляет около 3-4 месяцев систематических занятий. Это тот период, когда можно реально «сесть в ноль», без травм и дикой боли.

Как ускорить процесс растяжки

Кроме физиологии на наши возможности влияет психология. Шпагат – противоестественное положение тела, при котором включаются защитные реакции организма – боль и страх. Очень часто бывает так, что физически тело довольно хорошо подготовлено, но преодолеть заветные несколько сантиметров до пола мешает мозг.

Понять, готовы ли вы к растяжке на 180 градусов, может профессиональный тренер. Если раньше никогда не садились на шпагат, начинать стоит под его присмотром, в зале.

Посещения сауны и бассейна значительно ускорят процесс растяжки на продольный и поперечный шпагат, помогут восстановиться растянутым мышцам. Чтобы достичь результата быстрее и безопаснее для здоровья, можно записаться на индивидуальные или групповые тренировки, к примеру, в студию стретчинга, пилатес или yoga фитнес-клуба La Salute.

Разновидности шпагата

Шпагат имеет несколько вариаций. В зависимости от положения в пространстве он бывает:

• горизонтальный;
• вертикальный.

По развороту ног различают:

• поперечный;
• продольный, правый или левый.

Самые сложные виды растяжек в художественной или спортивной гимнастике, балете:

• отрицательный провис (минусовой) шпагат;
• в стойке на руках;
• воздушный (динамический, в прыжке).

Гимнастический, хореографический и йогический типы отличаются выворотом стоп и положением колена задней ноги относительно пола. В гимнастике и балете носки должны быть натянуты вперед и вниз до предела, а в йоге стопа и пальцы смотрят вверх.

Как научиться делать шпагат новичку

Растяжка суставов и мышц – процесс долгий и слегка болезненный. Без разогрева и разминки опуститься в шпагат могут только профессиональные спортсмены и танцоры, но они ежедневно стоят у станка, получают уроки, работают в спортзале.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Растяжка в шпагат относится к среднему и продвинутому уровням спортивной подготовки. Самая распространённая ошибка всех новичков – попытка сразу уложить обе ноги в 1800. Некоторые упорно «качают» тазом в пол, даже через боль. Это прямой путь в отделение травматологии. В лучшем случае – человек просто не сможет утром встать с кровати. Надрыв холодных сухожилий – одна из самых долгозаживающих травм.

Специализированное напольное покрытие спортивного зала предотвращает скольжение и случайные падения. Домашний линолеум, ковровые дорожки, ламинат – самая неподходящая поверхность для занятий спортом. На некоторых видах бытовых напольных материалов скользят даже гимнастические коврики.

Неправильно станет вспотевшая упорная рука, случится вывих или перелом запястья. «Поедет» под ногой ковровая дорожка – возможны тяжелые травмы тазобедренных суставов. Некоторые умудряются делать упражнения даже на кровати или диване. Это категорически запрещено техникой безопасности. Поверхность должна быть твёрдая и максимально ровная. Заниматься дома безопаснее всего на ковролине.

Без балетного станка растянуться достаточно сложно и рискованно. Обычная мебель не приспособлена для подобных тренировок. По отзывам врачей, чаще всего травмы шейки бедра среди молодёжи происходят как раз при попытках использовать в качестве станка спинку стула, дивана, стол или тумбочку. При вертикальной растяжке обе ноги являются упорными. Если во время упражнения для шпагата под нижней конечностью перевернётся стул или сдвинется диван, то последствия будут плачевны и не всегда поправимы.

Необходимо пользоваться только специализированным спортивным реквизитом. Его цена не так высока, чтобы рисковать здоровьем или интерьером квартиры. Нельзя брать подручные средства в качестве утяжелителей: стеклянные и пластиковые бутылки с водой или песком.

Для спортивных занятий необходимо около 4-5 квадратных метров площади. Иначе существует риск постоянно ударяться о края мебели. Желательно, чтобы в помещении вообще отсутствовала предметы интерьера с острыми углами. Необходимо убрать с пола всё лишнее. Убедиться, что под ногами и в радиусе тренировки нет свободно лежащих проводов, техники. Спортивный реквизит следует убирать из зоны тренинга, как только закончили с ним упражняться. Причиной травмы может стать обыкновенная конфетная бумажка, деталь конструктора или мячик питомца.

Необходимо проветривать комнату перед тренировкой и понижать температуру воздуха. В душном нагретом помещении при нагрузках бывают головокружения, вплоть до обморока.

Заниматься дома можно в любой одежде, которая удобна. Не стоит лениться снимать все украшения. Необходимо учитывать также, что края штанин не должны опускаться ниже щиколотки, рукава провисать за запястья.

Если нет желания травмироваться, перетянуться и выпасть из нормальной жизни в угоду мечтам о шпагате, нужно задуматься о занятиях с инструктором в хорошем оборудованном зале, например, в La Salute. Тренер составляет план и программу занятий в зависимости от уровня растяжки клиента, помогает научиться делать продольный и поперечный шпагат.

Подготовка

Мы — то, что едим и пьём. Режим и качество питания напрямую влияют на самочувствие во время тренировок. Мало записаться и ходить на занятия − нужно перестроить рацион питания. Правила:

1. Откажитесь от употребления газированной сладкой воды. Большое количество сахара вызывает быструю утомляемость и повышенное потоотделение.
2. Не занимайтесь на полный желудок, это чревато спазмами и тошнотой.
3. Введите в рацион больше мясных бульонов и белковой пищи.
   Говяжий холодец – главное блюдо для тех, кто всерьез решил заняться растяжкой. Коллаген, ретинол и кальций отлично укрепляют связки и суставы.
4. Соблюдайте питьевой режим. При нагрузках в сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, не считая других напитков и жидких блюд.

Этих рекомендаций нужно придерживаться независимо от того, будут проводиться занятия в зале или дома. Обучение должно происходить поэтапно.

Перед растягиванием очень важно хорошо разогреть и размять мышцы. Для любителей и обывателей − разогрев и разминка – одно и то же. Это не совсем верно.

Первое – динамическая подготовка всего тела к увеличенным нагрузкам, ускорение кровообращения. Как понять, что уже достаточно разогрева и можно начинать разминаться: руки, ноги, пальцы не должны мерзнуть, даже если в помещении прохладно. Поэтому в залах для занятий поддерживают более низкую температуру.

Ещё один хороший признак – вы начали потеть.

Для разогрева можно выполнить самые простые движения: шаг и бег на месте, махи и вращения руками, кистями, стопами, приседания, наклоны.

Разминка – вытяжение определённой группы мышц и суставов перед началом конкретного упражнения. Её выполняют несколько раз в течение тренировки при изменении вида нагрузок. На занятиях пилатес разогрев и разминка происходят в процессе выполнения комплекса упражнений, поскольку динамика очень низкая. Они помогают «раскачать» до нужного темпа работу сердца. Резкие нагрузки чреваты нестабильностью давления.

Продолжительность подготовки – не менее 10 минут. Это время ориентировочное. При качественной разминке должно сначала появиться, а затем постепенно исчезнуть напряжение в мышцах. На первых порах это может занять до получаса.

Растяжка

Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата принцип одинаков для начинающих и опытных: нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Делать упражнения необходимо медленно, подстраиваясь под ритм дыхания.

При возникновении острой боли – сразу прекратить растягивание. Ниже приводится описание основных упражнений на растяжку, выполнять их рекомендуется пошагово, постепенно усложняя нагрузку на суставы.

В положении стоя:

1. Поочередно подтягивайте колени как можно ближе к подбородку. Выполняйте упражнение медленно, держите спину прямой, голову не наклоняйте.
2. Согнутую в колене ногу отводите назад, обхватите голеностоп рукой, подтягивая пятку к ягодице.
3. Максимально разведите ноги в стороны, без потери упора стоп. Выполните боковые выпады, поочередно, вправо и влево.
4. Сделайте глубокие выпады вперед, с полуприсядом на переднюю ногу.

В положении сидя:

1. Нижние конечности выпрямите, медленно пытайтесь прикоснуться носом к коленкам. Не отрывайте колени от поверхности.
2. Пальцами рук потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать неболезненное напряжение под коленями, в икрах.
3. Попеременно поднимайте ноги. Колени при этом нужно держать прямыми, носки натянутыми. Руками можно упереться в пол.
4. Разведите нижние конечности максимально широко, выполните наклоны вперед. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. Цель – достать носом до пола.
5. Далее усложните наклоны – дотягивайтесь попеременно до правой и левой коленки носом, пальцами рук до пальцев ног.
6. Примите позу «бабочка»: руками упритесь в колени, выпрямите спину и попытайтесь положить их на пол.

После разогрева, разминки и растяжки не пробуйте сразу сесть на шпагат. Мышцам и суставам на привыкание нужна хотя бы неделя ежедневных тренировок.

Лучшие упражнения растяжки начинающим

Сначала новичкам рекомендуется освоить продольный шпагат. Причем если получилось сесть на правый, не факт, что сразу поддастся и левый. Практически все упражнения рассчитаны на выполнение с партнёром (тренером) или на хореографическом станке.

Так, риск травмироваться минимален.

=

Комплекс на продольный шпагат

В положении лежа на спине:

1. Подтяните колени к груди, не отрывая плечи от пола.
2. Попеременно правую и левую ногу поднимите вверх не сгибая. Цель – дотянуть колено до груди.
3. Отведите в сторону правую (левую) ногу до прямого угла. Тут не обойтись без помощника, который поможет удержать на месте нерабочую ногу.

В положении лёжа на животе:

• попробуйте прикоснуться пятками к ягодицам, носки вытяните;
• примите позу «лягушка» или обратная бабочка, цель – притронуться к полу нижней частью живота;
• сделайте «кольцо»: обхватите голеностоп рукой, плечи и голову поднимете вверх до упора, постарайтесь пяткой коснуться затылка.

Видео этих упражнений легко найти на ютубе. Если нет помощника, можно приобрести фитнес-резинку. Она поможет при фиксации положения ног. Проводить тренировки нужно каждый день.

Комплекс на поперечный шпагат

Поперечный шпагат − самый сложный из классических горизонтальных видов этого упражнения. Поддастся он упорному новичку или нет, зависит не только от растяжки, но и от физиологии. Примерно 20% здоровых людей имеют особое расположение тазовой впадины, вследствие чего такой шпагат им просто недоступен.

Если вы уже уверенно сидите в продольном правом и левом шпагатах, легко выполняете комплекс растяжек, то можно попробовать двигаться дальше.

Самые эффективные упражнения для поперечного разворота таза:

1. Сядьте в правый полушпагат, когда спина прямая, руки на корпусе. Из этого положения поворачивайте спину и ягодицы, плавно переходя в левый полушпагат. На первых порах можно упереть руки в пол.
2. Сядьте в правый продольный шпагат, руками упритесь в пол. Медленно поднимите таз и развернитесь в левый полный шпагат, выполните это упражнение несколько раз. Как правило, уже после 10 подхода удаётся достигнуть хорошего результата.

Тренажер для растяжки

Два незаменимых помощника в домашних занятиях − специальная резинка для стретчинга и рамка для поперечной растяжки.

Последняя позволяет выполнить всего одно упражнение: раскрывать бедра под тягой собственных рук или при помощи рычага. В процессе поперечной растяжки стопы хорошо зафиксированы, икроножный отдел относительно расслаблен. Это уменьшает болевые ощущения. Тянуть внутренние мышцы бедра можно постепенно, увеличивая угол и фиксируя результат в статике.

Комплекс с резинкой или эластичной петлей обширнее. Этот тренажёр нужен для растяжки, подкачки и фиксации тела. Он упростит технику выполнения упражнений тем, кто занимается самостоятельно. Единственный минус – резинка изнашивается. Её нужно внимательно проверять перед началом занятий. Малейшее повреждение, даже невидимое глазу, может привести к разрыву и схлопыванию.

>

Польза и противопоказания шпагата

Процесс регулярной растяжки делает фигуру красивой и подтянутой и даже способен выровнять кривые ноги. Частая причина неидеальных конечностей при ровных костях – слабые сухожилия и недостаточно развитые икроножные или бедренные мышцы. Регулярные занятия растяжкой помогают исправить этот досадный дефект.

Упражнения на шпагат полезны для женского организма:

• способствуют нормализации менструального цикла девушек;
• облегчают естественные роды;
• укрепляют связки;
• снижают риск получения травм тазобедренных суставов;
• уменьшают процент ночного энуреза у детей и взрослых;
• способствуют похудению.

У здоровых людей до 40 лет нет противопоказаний к растяжке на шпагат. Нагрузка на мышцы и суставы вредная:

• при артритах, артрозах, варикозах;
• после переломов, растяжений связок, ушибов;
• при остеохондрозах;
• после наступления глубокой менопаузы;
• после любых хирургических вмешательств;
• при общих медицинских ограничениях физической нагрузки.

Мужчинам шпагат тоже помогает решить некоторые проблемы. Хорошая растяжка активирует циркуляцию крови в тазовой и паховой области, поэтому плюсы упражнений:

• повышаются потенция и либидо;
• увеличивается выносливость крестцового отдела спины, что немаловажно при подъеме тяжестей, например, любимой женщины на руки;
• прорабатываются икроножные и бедренные мышцы;
• устраняются защемления мышц – постоянные спутники силовых тренировок;
• улучшается мышечный тонус.

Причины неудач и ошибки новичков

Все, кто приходит заниматься в зал на стретчинг или пилатес, садятся на шпагат правильно уже спустя два-три месяца. Причины неудачи домашних тренировок всегда одни и те же:

• Недогрев, недоразминка, недорастяжка. Никто не видит, не контролирует, не заставляет.
• Неправильное выполнение упражнений. Страдают колени, голеностопы, спина, а результата нет.
• Отсутствие оборудования. Вертикальная растяжка на станке – самая эффективная, на определённом этапе.
• Страх. В зале полагаешься на тренера и ориентируешься на тех, кто достиг успеха.
• Боль. Мышцы могут быть уже перетянуты и напряжены до предела. Надо давать им отдых.
• Неправильное питание, обезвоживание, недосып. Организм уходит в энергосберегающий режим, циркуляция крови замедляется, мышцы и суставы «столбенеют», снижается их гибкость.

Заключение

Когда шпагат – не самоцель, а один из этапов на пути к здоровью и красоте, то успех обязательно наступает. Непринужденный шпагат – приятный бонус к гибкому телу и железной силе воли. Однако самостоятельные попытки делать упражнения могут причинить вред.

Рядом с профессиональным тренером в зале La Salute процесс превращения в гибкого и стройного человека проходит значительно быстрее и комфортнее.

Как сесть на шпагат: упражнения и рекомендации

Жизнь Женский раздел Самое интересное

4.9/5 (19 голосов)

Шпагат — фигура гимнастики, акробат, определенное положение тела, при котором ноги, поставленные в противоположные стороны, должны располагаться по одной прямой. Ошибочно думать, что сесть на шпагат можно только в молодости. Это спортивное упражнение доступно каждому, независимо от того, сколько человеку лет и какой у него уровень гибкости.

Естественно, без определенного уровня подготовки, без выполнения комплекса необходимых упражнений, неподготовленный человек не научится сразу садиться на шпагат. Но усердие, старание, регулярные занятия помогут достичь заветной цели. В статье мы расскажем о том, как научиться сидеть на шпагате, как правильно тренироваться и дадим массу полезных советов, позволяющих делать все правильно во избежание травм и растяжений сухожилий и мышц. Следуйте рекомендациям и у вас обязательно все получится.

Польза шпагата

Шпагат – это не просто красивое зрелищное упражнение. Шпагат очень полезен для здоровья. Благодаря ему можно укрепить мышцы бедра, а также мышечную ткань живота, спины и, конечно же, ягодиц. Более того, исчезнет лишний жир, накопившийся на животе и бедрах, а крестец и тазобедренные суставы станут намного подвижнее.

Интересно! Шпагат называют гибким для профилактики варикоза. Благодаря упражнению нормализуются процессы кровообращения, особенно в брюшной части тела. Улучшает работу кишечника и мочевыделительной системы.

Если вам лень заниматься спортом, но вы хотите поправить здоровье и заметно подтянуть мышцы живота и бедер, освойте шпагат. Он станет верным помощником в достижении желаемого результата.

Разновидности шпагата

На сегодняшний день существует несколько основных видов упражнений на растяжку мышц и связок – шпагат. Каждый сорт имеет определенные особенности:

• продольный. Считается самым легким, легким в исполнении. Поэтому процесс обучения следует начинать с продольного шпагата. Но, несмотря на относительную легкость, тренироваться все же придется усердно;
• поперечный. Упражнение выполняется сидя на ровной поверхности. Ноги необходимо развести в разные стороны и поставить на одну прямую линию;
• подвешивание или шпагат в минус. Чаще всего это можно сделать на основе двух предыдущих растяжек. Но тут стоит учесть один важный момент – при выполнении упражнения внутренняя часть бедра должна составлять угол не более 180 градусов;
• шпагат вертикальный. Также он может быть как продольным, так и поперечным. Для выполнения упражнения нужно встать на одну ногу, а другую максимально вытянуть в противоположную сторону;
• шпагат, который делается в стойке на руках. Растяжка сложная, поэтому без специальной подготовки не получится.

Освоив один вид шпагата, можно при необходимости переходить к следующему. Для поддержания минимальной физической формы достаточно будет научиться сидеть на продольном или поперечном шпагате. Чтобы выполнить любую растяжку, вам нужно будет регулярно тренироваться.

Как делать растяжку

Первое, что нужно сделать, это сразу забыть, что вы немного потренируетесь и быстро сядете на шпагат. Это физически сложно и практически невозможно. Поэтому наберитесь терпения, делайте упражнения регулярно и тогда отличная растяжка станет достойной компенсацией за приложенные усилия. Не надо смотреть на чужие примеры, все индивидуально. Лучше медленно, но верно двигаться к намеченной цели, не пропуская тренировок.

Советы, как быстрее растянуться, сесть на шпагат:

• Эластичность мышц напрямую зависит от того, сколько воды потребляет человек. Растягиваться будет намного легче, если спортсмен ежедневно выпивает достаточное количество жидкости;
• Избегайте упражнений на растяжку, если вы плохо себя чувствуете, у вас болит голова или вы чувствуете слабость. Лучше отдохнуть, набраться сил и только потом приступать к тренировкам;
• Перед тренировкой рекомендуется принять горячий душ. Теплая вода разогреет кожу и мышцы, они станут более эластичными, что поможет при растяжке;
• По возможности перед выполнением упражнений следует сделать массаж. Если вы в группе, попросите кого-нибудь из знакомых немного размять мышцы;
• не забывай правильно питаться. Утром желательно принимать сложные углеводы – овощи, зелень, фрукты, каши или клетчатку – отруби, курагу, изюм, цельнозерновой хлеб. В обед ешьте белковую или жирную пищу, вечером отдайте предпочтение быстроусвояемым углеводам – сладостям, картофелю, макаронам;
• Делайте больше, чем просто упражнения на растяжку. Займитесь бегом, кардиотренировками. Это даст возможность укрепить мышцы и максимально подготовить тело к дополнительным нагрузкам.

Важно! Не пренебрегайте данными вам рекомендациями, если вы действительно хотите идеально растянуться и сесть на шпагат. Помните советы инструктора или более опытных людей, но помните, что у каждого человека разный организм, поэтому прислушивайтесь к себе.

Садимся на шпагат правильно — упражнения для тренировки

Как уже было сказано, не нужно сразу пытаться принять желаемое спортивное положение — шпагат. Для начала стоит делать другие упражнения на гибкость, прорабатывая растяжку бедренных и спинных мышц.

Каждое упражнение на шпагат делайте очень медленно, резких движений быть не должно, только плавные. Если все делать правильно после новой тренировки, результат будет заметен.

Тренировки для тренировки:

• перекатывание с ноги на ногу. Становимся ровными, положение тела стабильное. Вес тела плавно переносим на левую ногу, согнутую в колене. Относим тело влево. задерживаемся в принятом положении по возможности на десять секунд и повторяем упражнение для правой ноги;
• сделать выпад вперед. Принимаем позу стоя, спина ровная. Делаем максимально широкий шаг вперед левой ногой, перенося ее на вес тела. Правая нога должна быть абсолютно прямой. Разрежьте себя в положении на десять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги;
• тренировка для поперечного шпагата. Наклоняется в сидячем положении. Сядьте на пол, ноги разведите в разные стороны на приемлемую ширину. В бедрах должна ощущаться не боль, а легкое напряжение мышц. Сохраняя прямую спину, начинаем наклоняться вперед. Попробуйте коснуться пола грудью. Фиксируемся в принятом положении на 30 секунд, принимаем исходное положение и повторяем упражнение;
• растяжка балерины или тренировка на продольный шпагат. Стоим на ровном полу, спина прямая. Мы находимся в 40 сантиметрах от машины. Ставим правую ногу на перекладину (если упражнение делается дома, используйте край кровати, комода, спинку стула) и максимально подтягиваем колено и носок. Обязательное условие – левая нога должна быть прямой. Стараемся наклонить ровное туловище к правой ноге. В позе нужно зафиксироваться, по возможности, на тридцать секунд. Все действия повторяются правой ногой. Выполняем упражнение 5-10 раз;
• тренировка бабочки. Располагаемся на полу, спина ровная, ноги нужно согнуть в коленях и максимально приблизить к ягодицам. Ступни складываются вместе, а колени начинают плавно разводиться в разные стороны. Если это необходимо, помогайте руками, слегка прижимая колени, отводя их как можно ниже.

Важно! Избегайте дискомфорта и боли. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше сделать перерыв и повторить упражнение. Не усердствуйте особенно в первые дни, после нескольких тренировок можно увеличить нагрузку, но предварительно посоветуйтесь с тренером.

И еще несколько советов для желающих сесть на шпагат:

• регулярные тренировки. Если хотите добиться результата, то занимайтесь хотя бы пять-шесть раз в неделю не менее 30 минут;
• растяжка утром. Считается самым эффективным. А вот вечерними тренировками пренебрегать не стоит, к концу дня тело становится более податливым. Поэтому по возможности делайте упражнение утром и вечером;
• во время тренировок включайте расслабляющую музыку, чтобы занятия были эффективными и дарили приятные ощущения;
• не стремитесь развивать только мышцы таза или подколенные сухожилия, к упражнениям желательно подходить комплексно, выполнять упражнения для всех частей тела.

Шпагат, как и любое другое упражнение, требует от человека много усилий, внимания, усидчивости. Развитие гибкости дает возможность быстро достичь поставленной цели. Тем не менее, все будет зависеть не только от частоты тренировок, но и от физических особенностей организма человека.

Не пренебрегайте советами, регулярно выполняйте все упражнения на растяжку, ведите здоровый образ жизни, дышите свежим воздухом, правильно питайтесь и употребляйте как можно больше жидкости, белков, жиров, углеводов и натуральных витаминов. Это поможет вам осуществить вашу мечту. А уже через пару месяцев тело станет достаточно гибким, чтобы питаться заветным шпагатом. Но не останавливайтесь на достигнутом, покоряйте новые горизонты, которые поддаются тем, кто идет вперед.

Теги: Советы

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Содержание статьи

• 1 Без суеты
• 2 После разминки
• 3 Задача усложняется
• 4 Видео высокого уровня
5
• как быстро сесть на шпагат

Для развития гибкости гребенчатой, большой приводящей, длинной и короткой мышц полезен в любом возрасте. Их эластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и массы его тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и тазу. Снижается вероятность варикоза, а походка становится более грациозной.

Без суеты

Дети способны сидеть на шпагате 3-4 занятия, потому что их тело гибкое и податливое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1-2 месяца. Гребневая и приводящая мышцы должны работать постоянно, поэтому на специальные упражнения придется ежедневно выделять 15-30 минут. Людям, потеющим на фитнесе, можно сократить количество занятий до 4-5 в неделю.

Шпагат — это весело, но опасно. Часто переходит в подколенные сухожилия и бедра. Страдает поясница и голеностопный сустав. Чтобы после тренировки не пришлось идти к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуется посвятить бегу 10 минут. Отдохнув после легкой разминки, нужно:

• махи нижними конечностями, их сгибание и разгибание;
• скакалка;
• танцевать, двигая всеми частями тела;
• Сядьте и пройдите несколько метров.

Разминка проводится в теплом помещении, после принятия горячего душа для пробуждения и разогрева мышц. Двигаться нужно с удовольствием, наслаждаясь процессом. Почувствуйте, как напрягается и работает каждый сантиметр тела. Растягивайтесь плавно и мягко.

Выбирайте только удобную и эластичную форму. Не сексуально и соблазнительно, но практично. Наденьте на ноги носки, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторений не имеет значения. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.

Новичкам рекомендуется сначала сесть на продольный шпагат, так легче и безопаснее. Затем можно освоить поперечную разновидность.

После прогрева

Люди, которые не могут сложить пополам, не сядут на шпагат в день. Нетренированные подколенные сухожилия не могут развиться за 24 часа, как и мышцы бедра. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и несложными. Они направлены на развитие пластичности и гибкости спины, икр и бедер.

№1

Ножки расставлены на удобной ширине, чтобы человек не потерял равновесие и не упал. Положите ладони за поясницу. Пальцы плотно сжаты. Нижние конечности остаются прямыми, словно превращаясь в два железных стержня. Тело тянется к коленям, а макушка старается коснуться пальцев ног.

Ладони нельзя разжать. Они должны тянуться к потолку. Измеряйте при появлении тянущего ощущения в груди. При правильном выполнении поясница не должна прогибаться дугой. Она прямая, как и спина.

№2
Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть сложенные вместе стопы к паху. Тело на выдохе медленно наклоняется вперед. Скрутить пальцы и привести их к груди, а согнутыми ладонями упереться в выдвинутые вперед колени. Нажимайте на нижние конечности, стараясь поставить их на пол. Икра и шиповник спокойно достают до земли, и дискомфорта нет? Затем сложенные стопы приближают к промежности. Во время упражнения лоб старается лечь на твердую поверхность возле стоп.

№3
Оставаясь в положении сидя, медленно разведите ноги так, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам рекомендуется разводить бедра в стороны до тех пор, пока не появится тянущее ощущение в сухожилиях или мышцах. Сосчитайте до 5 и подождите, пока организм адаптируется. Поворачивая корпус на 45 градусов влево или вправо, наклонитесь к ноге. Сложить пополам, ладонь под конечностью. Махи, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже и ниже. Повторите манипуляции со второй ногой.

№4
Вернувшись в положение сидя с широко расставленными ногами, обхватите стопы ладонями. Возьмитесь за носки. Вы не можете догадываться. Грудь, не сгибая, плавно наклоняется вперед, стараясь коснуться тренировочных матов. Во внутренней части бедра должна появиться тянущая боль. Если это не так, вам нужно наклониться ниже.

№5
Подойдите к столу или высокому стулу. Отведите ногу назад так, чтобы между конечностями образовался угол 90 градусов. Второй лежит на полу. Колени сгибаются в противоположную сторону, когда прямой туловище наклоняется к поднятой конечности. Вам нужно попытаться положить щеку на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замрите и сделайте 5 глубоких выдохов.

Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямое тело вниз. Пальцы пытаются дотянуться до стопы и лечь на пол. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.

№6
Опуститесь на ягодицы, вытягивая нижние конечности. Пальцы смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижаты друг к другу. Посмотрите на стопы и одновременно наклоните грудь вперед, а руками дотянитесь до пальцев ног. Обязательно втягивайте мышцы живота на выдохе, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки растягиваются от туловища.

№7
Садиться. Прислонившись к стене поясницей и лопатками, расположите нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согните в колене, прижмите к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.

Взявшись одной рукой за локоть другой, совершать плавные повороты вправо-влево. Работает только корпус, нижняя часть корпуса остается неподвижной. После 20-30 повторений нужно наклонить корпус вниз, стараясь коснуться большим пальцем выпрямленной ноги. Зафиксируйте корпус на 20 секунд, можно плавно покачиваться, чтобы усилить напряжение в бедрах.

Задача усложняется

Гибкость для начинающих развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем дотягивается до ног и складывается пополам, не испытывая сильных мышечных болей, ему рекомендуется разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.

№1
Встать посреди комнаты, соединив пятки и колени вместе. Наклоните корпус вниз, стараясь обхватить ладонями стопы или хотя бы лодыжки. Ноги нельзя сгибать, они остаются плоскими. Корона смотрит в пол. Наклонившись как можно ниже, замрите и отсчитайте 20 секунд. Руками держитесь за икры, делайте медленные вдохи, а на выдохе надавливайте и втягивайте живот.

№2
Стоя на коленях, вытянув одну ногу вперед. Выпрямитесь и перенесите на него вес. Носок тянется от тела и немного вверх, благодаря чему появляется напряжение в икроножных мышцах и подколенных сухожилиях. Коснитесь пола руками. Вторая нога согнута, носки упираются в землю.

Потянитесь корпусом вперед, опуская таз. Выполняйте упражнение 60 секунд. Сделайте небольшой перерыв, затем проработайте вторую ногу.

№3
Стоя, широко расставив нижние конечности. Желательно надеть носки и скользить по полу, держась руками за стену. При появлении тянущих болей в ногах остановитесь и упритесь стопами в землю. Положив ладони на бедра, плавно перенесите вес с правой нижней конечности на левую и наоборот. Согните одну ногу, на которую приходится нагрузка, в колене, а вторую выпрямите. Повторить 15-30 раз.

№4
Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Вам понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который прислоняют к стене. Садиться. Согните правую ногу вперед и, слегка согнув в колене, упритесь стопой в пол. Перенесите вес на нее. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стену, колено на коврике.

Плавно вытяните правую ногу вперед, опуская таз. Остановитесь, когда в связках появится неприятное ощущение. Чтобы было легче удерживать равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.

Растяжка в течение 25–35 секунд. Немного расслабьтесь, вытяните вторую ногу.

№5
Лягте животом на пол и поднимите верхнюю часть туловища, выпрямив руки. Левая нога остается на земле. Носок тянется к противоположной стене. Поднимите правую ногу и выставьте вперед, согнув в колене. Таз не касается пола. Правая стопа расположена между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.

Левое бедро оторвано от земли, колено и лодыжка лежат на полу. Постарайтесь опустить правую согнутую ногу как можно ниже. Тазиком дотянуться до ладоней, плавно покачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10-20 секунд. Поменяйте ноги и повторите манипуляции.

Высокий уровень

Если до полного шпагата осталось совсем немного, длительность тренировки увеличивают и добавляют новые упражнения. Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, которые тренируются более 1-2 месяцев.

№1
Этот вариант позаимствован у йогов. Он позволяет проработать гребень и большие приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия.

Стоя в классической позе с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться руками в пол. Соедините нижние конечности так, чтобы они соприкасались с большими пальцами. Перенесите вес на правую руку и ногу. Поднимите левые конечности так, чтобы ладонь и стопа смотрели в потолок.

Возьмитесь рукой за лодыжку и подтяните ногу к лицу, не сгибая ее в колене. Спина прямая, плечи не сутулятся. Шея прямая, слегка напряжена. Если не получается подтянуть ногу к себе, нужно просто поднять ее и удерживать до появления тянущей боли в мышцах и сухожилиях.

№2

Стать в классической позе. Наклоните футляр вниз и сложите пополам, касаясь лицом к бедру. Положите ладони на пол. Оторвите правую ногу от земли и поднимите. Носки пытаются коснуться потолка. Левая нога полностью стоит на земле, пятку не отрывать и коврик не отрывать.

Расслабьте плечи, сделайте 5-6 глубоких вдохов. Плавно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедра и растягиваются сухожилия.

Существует вторая версия этого упражнения. Исходное положение то же, но теперь я поднимаю ногу вперед. Держитесь за стену или стул. Конечность должна быть прямой, ее нельзя сгибать в колене. Нужно свободной рукой обхватить большой палец или стопу и подтянуть ногу к потолку. Не наклоняйте и не наклоняйте корпус вперед. Шея плоская и слегка напряженная.

№3
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на неполную тетиву, подложив под переднюю ногу несколько толстых книг или другую устойчивую опору высотой 20–25 см. Медленно скользите задней конечностью, стараясь опустить таз на пол. Руки держитесь за стул, можно скрестить их на груди. В мышцах появится легкая тянущая боль. При усилении нужно остановиться и замереть. Если вы продолжите, вы можете вырвать сухожилия или повредить тазобедренные суставы.