Как научиться делать мостик из положения лежа в домашних условиях: Встать на мостик в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Встать на мостик в домашних условиях

2016-01-10 19:20 Развитие тела и духа для девушек 152

Содержание:

Почему теряется гибкость позвоночника
Как проверить гибкость
Упражнения для разминки
Как встать на мостик из положения «лежа»
Типичные ошибки начинающих
Как встать на мостик из положения «сидя»
Как встать на мостик из положения «стоя»

Содержание

1 Почему теряется гибкость позвоночника
2 Как проверить гибкость
3 Упражнения для разминки
4 Как встать на мостик из положения «лежа»
5 Типичные ошибки начинающих
6 Как встать на мостик из положения «сидя»
7 Как встать на мостик из положения «стоя»

Почему теряется гибкость позвоночника

У современного городского жителя позвоночник нагружен мало – он выполняет в основном опорную функцию. Хрящи дисков от этого грубеют, связки разрастаются, в результате чего подвижность позвонков относительно друг друга уменьшается. Если даже болей в спине нет, бывает трудно нагнуться вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, не согнув ног. Еще сложнее прогнуться назад, чтобы увидеть стену, не говоря о том, чтобы встать на мостик. Если эти симптомы присутствуют, нужно срочно приступать к упражнениям, способным восстановить гибкость.

Как проверить гибкость

Проверить это легко даже в домашних условиях: на уровне плеч на стене или двери делают метку.

Первый тест: метку нужно увидеть, прогнувшись назад, для чего встать нужно спиной к стене в шаге от нее.

Второй тест: Повернуться правым боком к стене и выпрямив левую руку, постараться ею коснуться метки. Те же действия повторить для левой стороны. Если проделать эти движения не составляет труда – гибкость отличная. Если для этого прилагаются усилия – хорошая. Ну, а, если тесты выполнить не удается – плохая и требуется срочно ее восстанавливать.

Упражнения для разминки

Людям, не прошедшим тесты, не удастся встать на мостик – необходим тренинг, который позволит развить гибкость. Приступая к нему, обязательно выполняйте разминку, которая разогреет тело и поможет в достижении цели.

Разминка плечевого пояса:

С разогревом этой мышечной группы отлично справляются упражнения, во время которых руки вращают одновременно или поочередно вперед и назад. Чтобы делать их нужно встать ровно, спину не прогибать.
Согнуть левую руку в локтевом суставе и поставить на уровне груди. Предплечье находится параллельно полу. Верхнюю часть корпуса повернуть вправо, скручивая позвоночник. Затем, повторить все для правой стороны.
Поднятую и согнутую в локте руку (предплечье за затылком) оттянуть вниз и сторону другой рукой. Поменять положение рук, и повторить для другой стороны.
Выпрямленные руки находятся впереди и сцеплены в замок. Поднимайте их вверх, прогибаясь в спине и плечах.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

Поставить руки на поясницу и прогибать назад спину с одновременным запрокидыванием головы.
Выполняйте наклоны туловища вперед с одновременным втягиванием прямых и сомкнутых рук.
Кисти сомкнуты, руки прямые. Выполняйте взмах выше затылка, наклон корпуса вперед до касания пола пальцами, вновь взмах и т.д.
Ноги прямые, ладонями возьмитесь за спинку устойчивого стула и перекладину (на уровне талии). Старайтесь как можно сильнее прогнуться вниз в плечах и позвоночнике.

Разминка мышц спины:

Круговые вращения. В исходной позиции ноги выпрямлены, спина прямая. Старайтесь верхней частью туловища описать окружность.
Ноги поставить на ширину плеч. Не сгибая их, наклоняйтесь в стороны, выпрямляя параллельно полу руку, которая вверху.
Встать на четвереньки, и выгибать с максимальной амплитудой спину вниз и вверх, как это делает кошка.
Из того же исходного положения выполняйте следующее упражнение, которое поможет в последствии встать на мостик: представив перекладину, которая расположена близко к полу, как бы проползайте под ней.
Лягте на живот, сцепив на затылке руки в замок. Прогибать к пояснице верхнюю часть тела.
Из той же позиции, дугой назад выгибайте позвоночник.
Подстелив гимнастический коврик, делайте перекаты с груди на бедра и обратно.
Бедра на полу, руками упритесь в пол и прогибайтесь в пояснице, запрокинув голову и стараясь до затылка дотянуться пальцами ног.
Исходное положение: лечь на живот, затем, выпрямив ноги и руки, постараться приподняться максимально вверх и задержаться в этом положении.
Еще одно упражнение, полезно для того, чтобы встать на мостик: нужно встать на колени, взяться за пятки и прогнуться в пояснице.
Не меняя позицию, т.е. стоя на коленях, делайте махи ногой, прогнувшись в шее и пояснице. Постарайтесь стопу увидеть над головой. Махи выполняют поочередно обеими ногами.

После выполнения комплекса на прогиб, нужного, требуется выгнуть позвоночник. Для этого нужно сесть на колени, опустив на пятки ягодицы, а на бедра живот, вытянув руки и положив их на пол: выгибайте дугой вверх спину.

Как встать на мостик из положения «лежа»

Это вариант наиболее простой. Чтобы встать на мостик, сначала лягте на спину, согнув в коленях ноги и приблизив пятки к ягодицам. Ладони, развернутые пальцами к туловищу, поставьте за голову (выше плеч). Приподнимите таз, напрягая мышцы ног и опираясь на руки. Прогнитесь в спине, стараясь выпрямить ноги. Возвращаясь в исходную позицию, вначале касаются пола лопатки, а потом ягодицы. Упражнение повторяют несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

При недостаточной гибкости плечевого пояса, встать на мостик получается в основном, опираясь на ноги. Вес тела при этом распределен неравномерно, поэтому положение неустойчиво. Помимо этого, на большом расстоянии друг от друга находятся ладони и стопы, что увеличивает нагрузку на обе пары конечностей.

У тех, кто может встать правильно, прямые ноги и руки находятся перпендикулярно спине. Чтобы добиться этого, старайтесь из «мостика» прогнуть спину и выпрямить конечности.

Рекомендуются покачивания в направлении стопы-голова. По мере увеличения гибкости, нужно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы конечности испытывали меньшую нагрузку. Да и стоять на мостике станет легче.

Как встать на мостик из положения «сидя»

Чтобы встать на мостик, нужно согнуть ноги в коленях (стопы стоят на поверхности, а спина прямая), положить ладонь одной руки назад, немного развернуть в ее сторону туловище. Опираясь на эту руку и стопы, оторвать ягодицы от поверхности, описать свободной рукой дугу, опустив ее на поверхность.

Для возвращения в первоначальную позицию, выполняйте движения в обратной последовательности. С приобретением гибкости, рекомендуется освоить переворачивания, выполняемые из мостика. Делать это так: вращая туловище влево, переставьте руку правую (за левую), затем правую ногу переместите за левую. В итоге, спина окажется вверху, а упор будет на стопы и ладони. Чтобы делать мостик вновь, необходимо переставить практически одновременно правую ногу и левую руку. Одновременно научитесь переворачиваться в другую сторону.

Как встать на мостик из положения «стоя»

Когда освоены переворачивания, вы легко можете встать на мостик из положений «сидя» и «лежа», можно пробовать делать мостик из положения «стоя». Вначале делать его поможет шведская стенка: подойдите и повернитесь к ней спиной. Прогнитесь и возьмитесь за перекладину. Прогнувшись в спине, медленно «шагайте» по перекладинам вниз

Если в доме шведская стенка отсутствует, используйте обычную: прогнувшись, перебирайте по ней ладонями, опускаясь вниз. В исходную позицию возвращайтесь «шагая» ладонями вверх.

Обувь и поверхность не должны быть скользкими, чтобы не упасть и не ударится затылком.

Когда с помощью стенки удастся коснуться пола ладонями, можно встать на мостик, считающийся самым сложным»: согнув слегка колени и подав вперед корпус, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и закиньте голову назад, чтобы видеть пол. Прогибаясь, встаньте на мостик.

Вернуться в первоначальную точку нужно, подав корпус вперед, согнув колени и оттолкнувшись руками от пола.

Тренируйтесь — у вас получится!

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Как можно научиться выполнять мостик?

Если вы хотите приобрести гибкость и научиться делать мостик, то не стоит пытаться встать на него с первого раза, это у вас точно не получится. Действуйте постепенно и следуйте данным ниже советам, и вы научитесь выполнять это женственное упражнение.

Подготовка тела: правильные упражнения

Прежде чем встать на мостик, следует подготовить к его выполнению своё тело, чтобы оно стало более гибким. В домашних условиях в целях подготовки можно выполнять следующие упражнения:

Лягте на спину, руки протяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Теперь, упираясь стопами в пол, поднимите таз настолько, насколько это возможно, максимально округляя спину. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходную позу. Выполните не менее 10-15 повторов. Со временем можно увеличивать время задержки позиции.
Нужно лечь на живот и вытянуть руки вверх. Теперь оторвите от пола руки вместе с плечами и верхней частью туловища, а также ноги. Старайтесь поднять их как можно выше, чтобы зона опоры имела минимальную площадь. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, после чего возвращайтесь в первоначальную позу. Повторите такое упражнение 15-20 раз.
Лягте на живот, затем прогнитесь назад, согните ноги коленях и ухватите их руками. Тяните вверх грудь, голову и ноги, одновременно максимально прогибая тело. В этой позе нужно пробыть максимальное количество времени. Затем можно вернуться в первоначальную позицию.
Нужно встать на колени так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Теперь наклоняйте тело назад, прогибая спину и при этом стараясь сохранить положение ног. Достаньте ладонями до стоп и постарайтесь в такой позиции задержаться на некоторое время.
Сначала лягте на живот, а затем поднимите верхнюю часть тела и руками обопритесь о пол в области бёдер. Далее согните свои ноги в коленях и прогибайте спину, одновременно отводя голову назад, пока ваши стопы не коснутся макушки.

Некоторые упражнения могут не получиться сразу, но вы должны правильно и легко выполнять их все, так что придётся постараться и запастись терпением.

Действуем постепенно

Как можно научиться выполнять мостик? Когда вы с лёгкостью сможете делать все упражнения, перечисленные и описанные выше, переходите к дальнейшим действиям. Опишем их подробно.

На фитболе

В выполнении такого упражнения как мостик может помочь фитбол, ведь он как раз повторяет положение, в котором должна находиться ваша спина. Лягте спиной на фитбол, руки протяните за него и зафиксируйте на полу. Теперь начните постепенно выпрямлять руки и одновременно прогибать спину. Если вам удалось оторваться от фитбола, то зафиксируйте положение и задержитесь в нём на максимальное количество времени.

С положения лёжа

Когда вы научитесь вставать на мостик с фитбола, переходите к выполнению упражнения с позиции лёжа.

Основные этапы:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы на полу. Руки отведите назад и расположите ладони за плечами, упершись ими в пол.
Теперь приближайте стопы и ладони друг к другу и одновременно начинайте прогибать спину.
Приложив усилия, постарайтесь выпрямить руки и ноги. Спина при этом будет прогибаться ещё сильнее.

По стенке

Когда вы научитесь быстро и легко вставать на мостик с положения лёжа, начните делать это у стены. Встаньте к ней спиной и отойдите примерно на 80-90 сантиметров. Ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Тяните руки, пока не коснётесь стены ладонями. Теперь как бы шагайте по ней руками, пока не дойдёте до пола. Упритесь в него руками, прогните спину и зафиксируйте позу.

С положения стоя

Вам потребуется помощник. Встаньте к нему лицом и расставьте ноги на ширину плеч. Теперь поднимите руки вверх и начинайте прогибать спину. Нагнитесь назад и задержитесь в таком положении на секунду. Теперь одновременно максимально прогните спину и опуститесь назад, держа руки прямыми и напрягая их (они будут вашей опорой). Помощник в этот момент должен вас поддерживать, чтобы вы смогли удержаться.

Помощник должен помогать вам до тех пор, пока вы не поймёте, что можете обходиться без страховки, и не будете уверены в своих силах.

5 забавных и сложных вариаций

Мостовое упражнение: 5 забавных и сложных вариаций

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Множественный склероз оз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожа Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Тестирование на дому
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псория sis

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Джессика Сальер — обновлено 27 июня 2020 г.

Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь. Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, вырабатываемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.

Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.

Этот ход не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.

Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.

Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.

Количество задействованных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Сосредоточение внимания на отжимании пятками при подъеме бедер в наибольшей степени изолирует ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, а не опускание пальцев ног.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
Вы должны почувствовать, что эта вариация утомляет заднюю часть ног и ягодицы.
Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.

Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Поднимитесь на новый уровень

Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.

Начните с горизонтального положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.

Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:

Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на земле.
Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
Если вы чувствуете, что страдаете от формы, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.

Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.

Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Ягодичный мостик. (без даты)
acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
mayoclinic.org/diseases-conditions/сакроилеит/диагноз-лечение/лечение/txc-20166375
Огальдез, Н. (2015, 19 августа)
newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369Поделиться этой статьей 20
Читать дальше
Преимущества гири Махи и как их правильно делать
Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.
ПОДРОБНЕЕ
Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…
ПОДРОБНЕЕ
Как провести силовую тренировку всего тела в домашних условиях
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS
Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Вы также можете использовать основное оборудование, такое как гантели и…
ПОДРОБНЕЕ
3 способа выполнения приседания с тягой
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS с или берпи сложные упражнения, но если вы научитесь справляться с ними, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…
ПОДРОБНЕЕ
Как делать выпады с прыжком
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выпады с прыжком — буквально следующий шаг после обычного выпада. Это сложное движение, которое задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра…
ПОДРОБНЕЕ
13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года
Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон
Эллиптические тренировки отлично действует на суставы. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины сообщений о травмах Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ
Домашняя силовая тренировка для всего тела
Реклама
Продолжить чтение основной истории
Если вы готовы проявить творческий подход, набор эластичных лент может быть столь же эффективным, как тренажерный зал, полный гантелей.
Кредит… Джаред Соарес для The New York Times
Дженни Мардер
Опубликовано 11 апреля 2022 г. Обновлено 12 апреля 2022 г. купил набор мини-эспандеров — толстые резиновые петли, разработанные для того, чтобы задействовать ваши мышцы, когда вы их растягиваете. Меня соблазнила реклама, обещающая, что они могут улучшить мою осанку, которая выглядит паршиво после многих лет работы за компьютером. Они утверждали, что несколько быстрых упражнений расправят мои плечи, пока я «тонизирую свои мышцы» и «леплю свое телосложение».
Тренировка всего тела с набором 20-долларовых резинок была заманчивой, поскольку у меня не было ни бюджета, ни места для модного фитнес-оборудования.
Преимущества тренировок с отягощениями — тренировок, которые наращивают силу и мышечную массу — хорошо известны. Это снижает риск диабета и сердечных заболеваний. Имея больше мышц, вы сжигаете больше калорий и меньше подвержены травмам. Также было показано, что он укрепляет кости и уменьшает возрастное снижение мышечной массы.
Могут ли эспандеры, относительно дешевые, портативные и простые в использовании, стать достойной альтернативой абонементу в тренажерный зал?
Идее эластичных лент для тренировок уже более 100 лет. Некоторые представляют собой длинные тонкие трубки; некоторые, как у меня, представляют собой толстые плоские петли с цветами, обозначающими уровни сопротивления. И они видели недавнее возрождение во время пандемического бума домашнего фитнеса.
Как и гантели, эспандеры создают нагрузку на мышцы, что со временем заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Чем дальше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление.
Однако есть некоторые ключевые отличия. Ленты не полагаются на гравитацию, поэтому люди не могут использовать импульс, чтобы подтолкнуть вес в нужное положение, что может привести к перегрузке суставов и, в конечном итоге, к меньшей нагрузке на мышцы, сказал Дэвид Бем, профессор и ученый из Мемориального университета Ньюфаундлендской школы кинетики человека. и Отдых. Ленты также позволяют двигаться в различных плоскостях и осях, сказал он, в то время как свободные веса ограничивают вас в основном движениями вверх и вниз.
Джерард Берли, или тренер G, использует эспандеры в Sweat DC, Вашингтон, округ Колумбия. Кредит… Джаред Соарес для The New York TimesИсследования показывают, что эспандеры могут обеспечить эквивалентную тренировку с отягощениями как для силовых тренажеров, так и для свободных весов. .Кейси Клиффорд для The New York Times
Bands могут задействовать основные мышцы тела, а также веса, обеспечивая тренировку силы и выносливости всего тела, сказал Тодд Элленбекер, физиотерапевт в Rehab Plus Sports Therapy в Скоттсдейле, штат Аризона. и автор книги «Тренировка с силовой лентой».
Исследования подтверждают это. Одно исследование женщин среднего возраста сравнило 10 недель тренировок два раза в неделю с использованием эластичных лент с аналогичной программой, в которой использовались силовые тренажеры. Женщины были проверены на силу верхней и нижней части тела до и после программы, и результаты показали, что мышечная масса, сила и выносливость улучшились с одинаковой скоростью в обеих группах. Систематический обзор 18 исследований также не выявил существенной разницы в уровнях мышечной активации между теми, кто использует эластичные ленты, и теми, кто использует свободные веса.
Доктор Элленбекер сказал, что он работает со спортсменами всех уровней, которые используют ленты исключительно для тренировок с отягощениями, «и они добиваются успеха и не получают травм». Но, как и в любом упражнении, вы должны быть последовательными в упражнении, добавил он. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины призывают к силовым тренировкам не реже двух раз в неделю с несколькими упражнениями и несколькими повторениями.
И не переусердствуй, сказал он. «Люди склонны тянуться к группам, которые слишком сильны, или они слишком сильно их растягивают. Никогда не помешает начать с легкого и укрепить себя».
Джерард Берли, основатель и владелец тренажерного зала Sweat DC в Вашингтоне, округ Колумбия, сказал, что эспандеры могут быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с силовыми тренировками, и могут помочь вам освоить хорошую технику. Например, распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что колени подгибаются.
Чем сильнее вы растягиваете ленту, тем большее сопротивление она оказывает. Обязательно сначала осмотрите их на наличие зазубрин, которые могут вызвать разрывы. Кредит… Джаред Соарес для The New York Times
«Тело лениво и любит выбирать самый легкий путь», — сказал г-н Берли, известный под псевдонимом Coach G. Мини-повязка вокруг ног чуть выше колен помогает предотвратить это. . Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы развернуть колени наружу, чтобы лента не соскальзывала, при этом держите голову и грудь приподнятыми.
Их используют и опытные спортсмены. Например, теннисисты часто прикрепляют ленту к стене или шесту, а другую сторону обматывают вокруг горловины своей ракетки, чтобы добавить сопротивление и улучшить силу удара справа, слева или подачи, говорит доктор Бем.
Ленты для упражнений также помогают выполнять сложные упражнения, такие как подтягивания, говорит Ванесса Лю, онлайн-тренер по фитнесу и диетолог, которая регулярно использует их с клиентами. На самом деле, некоторые резиновые ленты предназначены для дополнительной поддержки, обвивая перекладину.
Но не слишком на них полагайтесь. «В конце концов вы захотите снять группу и сделать это самостоятельно», — сказала г-жа Лю.
В дополнение к тренировкам с отягощениями, эспандеры могут облегчить упражнения с собственным весом, такие как подтягивания. Но такие тренера, как Ванесса Лю, предостерегают от чрезмерной зависимости от них. Кредит… Кейси Клиффорд для The New York Times
Используйте их также для углубления растяжки. Например, чтобы растянуть подколенное сухожилие, лягте на спину, натяните петлю на одну ступню и осторожно потяните эту ногу к себе, удерживая ее как можно более прямой.
Подвижность тела — это то, что позволяет вам наклоняться и поднимать ящик или с легкостью сидеть и стоять. Когда мы становимся старше, соединительные ткани в наших суставах меняются, делая нас более жесткими и менее гибкими.
«Люди выполняют упражнения на подвижность с бинтами, чтобы улучшить осанку, уменьшить скованность и двигаться более свободно и полноценно», — сказала г-жа Лю. Она часто работает с клиентами, у которых от сидения за компьютером развилась скованность в плечах и шее.
Для осанки д-р Элленбекер рекомендует упражнение, которое он называет «внешнее вращение с втягиванием», которое задействует вращательные мышцы плеча и ромбовидные мышцы в верхней части спины. Возьмитесь за ленту перед собой обеими руками и ладонями вверх. Медленно двигайте предплечьями горизонтально наружу, как будто вы чувствуете себя под столом, одновременно поднимая грудь и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Предостережение: повязки могут снова попасть вам на лицо. Травмы глаз произошли таким образом.
Во избежание этого убедитесь, что лента надежно прикреплена к анкеру, если этого требует упражнение, не натягивайте ее прямо к лицу или голове и перед использованием проверяйте ее на предмет порезов и разрывов. (Вы можете приобрести анкерные устройства, предназначенные для использования с лентами. Закрепление ленты путем привязывания ее к устойчивому объекту, такому как дерево, ножка стола или столб, также может работать. )
Но в большинстве случаев защелкивающаяся лента представляет небольшой риск рана. На самом деле, если кто-то сломает оркестр на уроках мистера Берли, все будут аплодировать.
«Обычно это не больно, поэтому мы говорим: «О, ты лопнула, ты такая сильная!», — сказал он.
Что касается меня, то я ежедневно занимаюсь силовыми тренировками с мини-резинками уже несколько недель, и хотя трудно сказать, улучшается ли моя осанка, я чувствую себя сильнее и получаю истинное удовольствие от тренировок.
Вот еще пять упражнений, которые могли бы заменить классические упражнения по поднятию тяжестей. Во всех этих тренировках старайтесь выполнять от двух до трех подходов с 8–12 повторениями (с хорошей техникой) в каждом упражнении, согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины. Если у вас есть боль или прошлые травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения.
Использование ленты во время выполнения ягодичного мостика может улучшить форму и улучшить тренировку ног. Кредит… Кейси Клиффорд для The New York Times
Ягодичный мостик
Мини-резинка с петлей чуть выше колен. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Поднимите бедра, разводя колени наружу, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. Работают ягодицы и подколенные сухожилия.
Тяга
Сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая. Оберните резиновую ленту вокруг подошв ног. Возьмитесь за ленту правой рукой и потяните ее назад к правому бедру, одновременно сводя лопатки и держа спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Работает верхняя часть спины, средняя часть спины и бицепс.
Прогулки с монстрами — отличная тренировка ягодичных мышц. Чем выше вы разместите ленту, тем легче будет выполнять упражнение. Кредит … Кейси Клиффорд для The New York Times
Прогулка монстра
Наденьте мини-ленту на бедра выше колен. Слегка согните бедра и колени. Подняв голову и грудь, сделайте шаг в сторону, удерживая другую ногу прижатой к ленте. Продолжайте двигаться боком в одном направлении шаркающими движениями. Повторите в другом направлении. Сохраняйте осанку во время шага и держите колени разведенными в стороны. Работают ягодичные и четырехглавые мышцы.
Становая тяга
Лучше всего работает с длинной петлевой лентой. Встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч. Петля ленты должна торчать из-под каждой ноги. Присядьте и возьмитесь за каждую петлю. Начните движение, согнувшись в бедрах, спина прямая, плечи выше пальцев ног. Держа спину ровной, встаньте. Когда вы стоите, сопротивление должно увеличиваться. Вернитесь в исходную точку, согнувшись в бедрах.
Работают ноги, ягодицы и корпус.
Хотя большинство людей думают о жиме от груди, как о скамье и штанге, нет никаких причин, по которым вы не можете делать это с лентой.