Как научиться контролировать дыхание: Техники контролируемого дыхания — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно дышать для здоровья

Дата последнего обновления: 08.04.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут.

Содержание:

Как дышать правильно?
Неправильное дыхание
Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов
Контролируемое дыхание
Метрономизированное дыхание
Правильное дыхание — сочетание разных техник
Ключичное (верхнее)
Среднее
Брюшное

Как дышать правильно?

Многие считают, что дыханию не надо учиться, потому что все всегда дышали, не обучаясь этому. Конечно, дыхание с целью насыщения крови кислородом является самопроизвольным актом, которому не нужно учиться⁴. Однако в течение дня характер дыхания изменяется: при физической нагрузке тканям нужно больше кислорода, поэтому вы дышите глубже, когда двигаетесь³. Но дышать так же глубоко в покое, когда вы отдыхаете или хотите расслабить мышцы, вовсе необязательно, более того, это вредно из-за риска повысить возбудимость головного мозга⁷.

Наш организм постоянно регулирует дыхательные движения, чтобы легочная вентиляция удовлетворяла метаболические потребности организма³. Но, что, если привычное нам дыхание окажется неправильным, не полезным для здоровья? Если природой дана возможность сознательно контролировать вдох и выдох, значит, мы можем выбрать для себя правильную технику дыхания.

Как научиться дышать правильно, расскажем в этой статье.

Неправильное дыхание

Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным⁷. Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма¹.

Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне¹.

Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно¹. При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается¹.

Вернуться к началу

Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов

Правильное дыхание способствует оздоровлению всех систем организма, повышает выносливость и улучшает сон¹. Для того чтобы упражнения принесли пользу, соблюдайте несколько правил во время занятий:

Начинайте тренироваться постепенно. Обращайте внимание на дискомфорт во время занятий и головокружение – эти признаки сигнализируют о нарушении методики или необходимости сокращения нагрузки¹.
Выполняйте упражнения в собственном ритме, учитывая частоту сердечных сокращений¹.
Каждое дыхательное движение начинайте с глубокого выдоха в спокойном состоянии¹.
Делайте дыхательную гимнастику на свежем воздухе¹.
Дышите через нос, даже во время физических нагрузок⁵.

Последний пункт очень важен. Когда воздух проходит через носоглотку, он очищается от пыли, микробов и других частиц, способных навредить легким. Кроме того, извилистые проходы носовой полости, покрытые слизистой оболочкой, нагревают холодный воздух, а миндалины (скопление иммунных клеток в носоглотке) оберегают организм от проникновения миллионов бактерий¹. Также носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела и улучшает мозговую деятельность⁵.

Если дышать через рот, напротив, снижается насыщение тканей кислородом, повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Если это входит в привычку, то возможно сужение дыхательных путей, развитие сердечных заболеваний и ухудшение качества сна⁵.

Далее рассмотрим некоторые техники дыхания, которые можно практиковать самостоятельно, чтобы научиться дышать правильно.

Контролируемое дыхание

Большинство людей перегружают свою дыхательную систему, то есть дышат чаще и глубже, чем это действительно необходимо. Это приводит к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию. Тренировка нацелена на уменьшение глубины и частоты дыхательных движений усилием воли⁶.

Чтобы контролировать дыхание²:

Сядьте так, чтобы спина имела хорошую опору.
Одну руку расположите на животе, другую – на груди.
Сконцентрируйтесь на дыхании, можете закрыть глаза, если это помогает вам расслабиться.
Делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.

Во время упражнений попробуйте считать: досчитав до 4-х, сделайте вдох, на счете 7 — задержите дыхание, на счете 8 — выдохните, издав слышимый звук⁶. Следите за тем, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха⁶.

Если методика выполняется верно (рука, расположенная на животе, поднимается выше, чем рука на груди), то она поможет быстро взять контроль над дыханием², а вместе с тем снизить уровень стресса, нормализовать артериальное давление и уменьшить заложенность носа⁶.

Метрономизированное дыхание

Эта техника правильного дыхания подойдёт, если предстоит действие, требующее физического напряжения или способное вызвать одышку, например, подъем по лестнице².

Не спешите. Разбейте намеченную цель на мелкие составляющие, для того чтобы не устать (один лестничный пролёт).
Вдохните через нос перед самым «усилием» (подъем на ступеньку), а движения выполняйте на выдохе.

Пока выполняется работа, дыхание должно оставаться медленным и глубоким с участием живота («брюшное»)².

Когда процесс дыхания становится правильным, грудная клетка получает возможность расширяться до своего естественного объема, а количество углекислого газа и кислорода в организме приходит в норму. В результате повышается работоспособность человека и снижается риск развития нарушений, связанных не только с дыхательной, но и с нервной и сердечно-сосудистой системами¹.

Вернуться к началу

Правильное дыхание — сочетание разных техник

Следует отметить, что нельзя выделить идеальный вид правильного дыхания, ни одна техника не является «хорошей» или «плохой», каждая подходят при разных обстоятельствах и соответствует разным целям. Важно учиться совмещать несколько методик дыхания, особенно если вы склонны дышать каким-либо одним способом⁴.

Ключичное (верхнее)

90% женщин дышат верхним или поверхностным дыханием, которое еще и называют «ключичным», потому что в процессе дыхания приподнимаются только плечи и ключицы, а живот и средняя часть грудной клетки – оставаться неподвижными¹. При таком типе в газообмене участвует лишь верхняя часть легких, но данная техника улучшает функцию бронхолегочных лимфоузлов¹.

Среднее

Второй тип – частое межреберное дыхание. Такой механизм «включается», когда мы находимся в душном помещении, чтобы не дышать глубоко спертым воздухом. При этом воздух проникает исключительно в среднюю часть легких¹.

Среднее дыхание улучшает поступление крови к внутренним органам, уменьшает давление на сердце. Живот и плечи не участвуют в дыхательных движениях. Во время вдоха ребра расширяются в обе стороны, во время выдоха – сжимаются и с силой выталкивают воздух через нос¹.

Брюшное

Ещё один способ называется глубоким или «брюшным» дыханием. Обычно так дышат крепко сложенные мужчины во время спокойного отдыха. Этот тип более предпочтителен, так как воздух максимально наполняет лёгкие¹.

Брюшное дыхание понижает кровяное давление, нормализует пищеварение и улучшает работу сердца. Упражнение начинается с максимального выдоха и втягивания стенки живота. Во время медленного вдоха стенка живота выгибается вперед, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В завершение выдоха живот активно втягивается, чтобы выпустить весь воздух через нос. В данной технике только живот совершает волнообразные движения, тем самым участвуя в акте дыхания и осуществляя массаж внутренних органов¹.

При сочетании трёх практик при выполнении вдоха и выдоха поочередно участвуют все органы дыхательной системы, а производительность лёгких увеличивается¹.

Приняв решение научиться правильному дыханию, начните с главного — избавьтесь от привычки дышать через рот.⁷ Если вы не можете свободно дышать через нос, нужно обратится к специалисту, чтобы выяснить причину заложенности носа и устранить ее.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Литература:

Серазетдинова Л.И., Утегенова Н.Р., Шайдуллина Г.Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы. 2016. 40 с.
ВОЗ. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19
А.Ф. Каюмова, И.Р. Габдулхакова, А.Р. Шамратова, Г.Е. Инсарова. Физиология системы дыхания. 2016. 60 с.
Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках. Москва. 2008. 220 с.
Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Дыхание и здоровье. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3210 (дата обращения: 19.12.2021)
Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Техники контролируемого дыхания. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3211/ (дата обращения: 19.12.2021)
Закройте рот! Самоучитель Клиники дыхания К.П. Бутейко Патрик Мак Кивен Издательство «Книги Бутейко» 2013.

Методика контроля над семяизвержением — Панацея XXI век

Харьков, ул. Кооперативная, 28
Филиал. Харьков, ул. Полтавский Шлях, 153-А

ПН-ПТ: 8.00-18.30
СБ: 8.00-15.00
ВС: 9.00-15.00 (только
ковидный кабинет)

на прием

Записаться на прием

(067) 621 21 04

Точные совпадения

Искать в названии

Искать в контексте

Search in excerpt

Фильтровать по категориям:

Больше результатов

28. 12.2015

Научитесь контролировать дыхание.
Известно, что дыхание напрямую связано с состоянием человека. Если человек возбужден, то дыхание учащается, если спокоен, то наоборот замедляется и становится более глубоким. Перед семяизвержением дыхание и сердцебиение учащаются, следовательно, для контроля над семяизвержением рекомендуется научиться дышать глубоко и медленно. Вы можете тренироваться в контроле своего дыхания когда угодно, чтобы во время полового акта, почувствовав приближение семяизвержения остановить фрикции и сконцентрироваться на медленных вдохах и выдохах. Так же можно практиковать замедленное дыхание во время всего полового акта, для того, чтобы «притормозить» возбуждение.

Научитесь концентрироваться на ощущениях.
Чтобы максимально точно определить тот момент, когда необходимо прекратить фрикции и замедлить дыхание, необходимо очень тонко чувствовать процесс возбуждения. Для этого вы можете попросить свою партнершу, которой доверяете, использовать руки для того, чтобы она стимулировала Ваш пенис. Чтобы Вы в это время сконцентрировались на собственных ощущениях. Как только Вы почувствуете, что семяизвержение уже близко, то попросите ее остановиться.
Дело в том, что мужской оргазм условно можно разделить на 2 фазы. Первая – фаза сокращений простаты. Она длится около 5 секунд, когда Вы просто испытываете приятные ощущения. На второй фазе наступает семяизвержение. Если семяизвержение началось, то остановить его невозможно.
Ваша задача – научиться безошибочно определять «точку необратимости», для того, чтобы останавливать стимуляцию пениса до того, как семяизвержение началось, и оставаться как можно дольше на фазе сокращений.

Тренируйте “сексуальную” мускулатуру.
Каждый мужчина способен развить способность к разделению оргазма и семяизвержения тренировкой мускулатуры. Понятно, что, качая бицепсы или грудь, этого не добьешься, поэтому необходимо тренировать другую группу мышц. В промежности есть так называемая лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца). Она представляет собой мышечный канат, натянутый между лобковой костью спереди и копчиком сзади. Вы знаете, как она работает, когда хотите остановить мочеиспускание. Достаточно просто напрячь мышцу, как мочеиспускание прекратится. Дело в том, что оргазм связан с деятельностью простаты, а ЛК-мышца охватывает простату, служа своеобразным клапаном для семенных и мочевыводящих путей.
Для тренировки ЛК-мышцы необходимо постоянно останавливать мочеиспускание, когда ходите в туалет. Обычно, за один раз это легко можно сделать более 3 раз.

Останавливайте семяизвержение.
Для того, чтобы остановить семяизвержение во время полового акта, необходимо сделать несколько действий:

Остановка фрикций
Нужно остановить фрикции за какое-то время, до семяизвержения, на фазе сокращений. В этот момент вы уже будете испытывать приятные ощущения, но еще способны контролировать себя.
Замедление дыхания
Необходимо начать дышать еще медленнее, или задержать дыхание, предварительно сделав глубокий вдох.
Сокращение ЛК-мышцы
Напрягите свою ЛК-мышцу, для того, чтобы сжать простату. Это позволит Вам испытать оргазм без семяизвержения.
Продолжение полового акта
Когда Вы будете уверены, что Вам удалось удержаться на фазе сокращений, и не перейти через «точку необратимости», то, немного снизив возбуждение, можете продолжать фрикции. Такой оргазм можно испытывать несколько раз за один половой акт. Таким образом Вы сможете «финишировать» тогда, когда Вам будет угодно.

Для того, чтобы овладеть этой методикой на хорошем уровне, Вам может потребоваться от пары недель до пары месяцев. Но постоянная тренировка по описанным схемам позволит Вам перейти на качественно новый уровень сексуальных отношений с Вашей партнершей.

(по статье М. Графского)

Как поставить певческое дыхание, упражнение на вокальный выдох

Как поставить певческое дыхание, упражнение на вокальный выдох 18

/ / Как поставить певческое дыхание

Певческое дыхание — это 80% успеха вокалиста.

Раскрытие тембра, правильное звукоизвлечение становится возможным только после постановки правильного дыхания. Вокалисты дышат смешанным типом — диафрагмально-нижнереберным. Во время вдоха выпячивается живот и расширяются нижние ребра, а плечи остаются неподвижными.

Такое дыхание обеспечивает наполняемость легких воздухом и расслабленность плечевого пояса, в отличие от ключичного. Если во время пения дышать ключичным дыханием, то получится неровный и зажатый звук, который непригоден для пения.

Чтобы понять, как это происходит — представьте себя бочонком. Попробуйте надуться, как шарик, но так, чтобы ваши плечи оставались неподвижными. Поставьте руки на пояс, чтобы почувствовать, как расширяются ребра. Попробуйте положить одну руку на живот, вторую на пояс, чтобы ощущать, как надувается живот и контролировать, двигаются ли ребра. Контролируйте плечи – никаких движений плечами.

Чтобы было легче почувствовать правильный вдох, выполните следующее упражнение. Лягте на спину, а на живот положите тяжелую книгу.

Вдыхайте и наблюдайте, как книга поднимается во время вдоха. Так вы не будете отвлекаться на плечи и поймете, какие ощущения должны быть при вдохе. Вдыхайте глубоко и ровно выдыхайте. Делайте так, чтобы книга плавно поднималась и опускалась.

Проводим уроки ОНЛАЙН индивидуально с преподавателем. Заполняете анкету и администратор всё расскажет.

Записаться

Упражнение на вокальный выдох

Вокальное дыхание — это и вдох, и выдох. Выдох должен быть ровным, плавным — от этого зависит качество вашего пения. Суть упражнения в том, что выдох должен идти маленькое струёй, а мышцы живота – напряжены и контролировать вдох.

Вдохните, станьте бочонком. Представьте, что на бочонок надевается обруч, и при выдохе обруч не должен соскользнуть с бочонка до самых последних секунд. Выдыхайте на букву «с», т.е. делайте «ссссс». Чем дольше получится, тем лучше, притом живот не должен сразу сдуться. Чтобы проверить правильность выдоха — поставьте ладошку в пяти-семи сантиметрах от рта и проверяйте, равномерна ли струя воздуха.

Упражнение на распределение выдоха

Вдохните коротким вдохом, и выдыхайте на букву «ф». Делайте вдох, затем один выдох, потом вдох — и два выдоха, затем вдох-три выдоха и так до восьми выдохов за один вдох. Вдохи должны быть одинаковыми, выдохи так же не должны различаться по напору воздуха. Так вы научитесь распределять воздух.

Чтобы поставить певческое дыхание, вам понадобится каждый день по 20-30 минут выполнять дыхательную гимнастику в течение нескольких месяцев, а затем дышать перед каждым занятием по вокалу. Так вы разовьете мышечную память, и правильное дыхание войдет в привычку, что позволит во время пения концентрироваться на звукоизвлечении и тембре.

Статью утвердил

27.04.2020

Как поставить певческое дыхание

Певческое дыхание — это 80% успеха вокалиста. Раскрытие тембра, правильное звукоизвлечение становится возможным только после постановки правильного дыхания. Вокалисты дышат смешанным типом — диафрагмально-нижнереберным. Во время вдоха выпячивается живот и расширяются нижние ребра, а плечи остаются неподвижными. Такое дыхание обеспечивает наполняемость легких воздухом и расслабленность плечевого пояса, в отличие от ключичного. Если во время пения…

Подробнее

Как брать высокие ноты баритону

Баритон, тенор или бас – это не просто определение диапазона голоса певца-мужчины. Это тот диапазон, в котором голос раскрывается наиболее ярко, насыщенно, индивидуально. Это тембр голоса. И определяется он толщиной связок и строением певческого аппарата человека, т.е. от рождения. Баритон поёт в диапазоне от ля большой октавы до ля первой октавы (профессиональный певец). Вокалист-новичок же,…

Подробнее

Играть в ансамбле — круто

Уметь играть на инструменте или петь в ансамбле — здорово, но куда интереснее применять умения вместе с другими музыкантами. Игра в бэнде — это развитие: Вы повышаете уровень игры на инструменте. Развиваете слух и чувство ритма. Общаетесь с единомышленниками. Участники бэнда становятся друзьями, а занятие проходит в дружеской обстановке. Получаете навыки разбора произведения для игры…

Подробнее

Контакты

ООО «МузШок» УНП 191762867
BY90UNBS30121008300030000933
БСБ Банк, код UNBSBY2X

Имя *

Телефон (с кодом) *

Снизить давление, облегчить боль и еще 4 причины научиться правильно дышать

Здоровье

Фото: Getty Images

Когда мы начинаем задумываться о здоровье, то обычно придирчиво считаем калории и углеводы, сколько минут занимались на тренажере, но забываем о об одном из ключевых факторов — уровне стресса. А между тем, именно стресс связан с сердечными заболеваниями, высоким давлением, диабетом, депрессией и тревожностью. Стресс также может усугубить любое хроническое заболевание.

— Когда вы находитесь в состоянии стресса появляется учащенное дыхание, пульс становится быстрее, давление повышается, вы чувствуете раздражительность, беспокойство и напряжение, — считает врач-терапевт Юфан Линь, доктор медицины клиники Кливленда. По ее словам, состояние многих пациентов с хроническими заболеваниями можно улучшить при помощи дополнительной терапии — дыхательных упражнений. Лучше всего их выполнять ежедневно.

Исследования показывают, что глубокое дыхание может справиться с рядом проблем со здоровьем. Вот 6 примеров.

Снижает давление

По словам Линь, люди, испытывающие беспокойство, могут снизить давление на 30 или более пунктов, просто сделав несколько глубоких вдохов.

В подтверждение ее слов — обзор научных исследований, опубликованный в Complementary Therapy Medicine, которые показали, что глубокое дыхание приводит к снижению артериального давления. Авторы пришли к выводу, что дыхательные упражнения могут быть дополнительной и эффективной терапией для людей с предгипертонией (с давлением 130-139 на 85-89 мм), особенно для тех, кто неохотно принимает лекарства.

Повышает качество жизни людей с астмой и ХОБЛ

Дыхательные упражнения — это нефармацевтический способ улучшить состояние некоторых пациентов с легочными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ. Согласно обзору, опубликованному в марте 2020 года, пациентам с нетяжелой астмой дыхательные упражнения могут помочь с улучшением гипервентиляции, функции легких и качества жизни.

Эксперты организации American Lung Association отмечают, что диафрагмальному — более медленному и глубокому дыханию — часто учат во время реабилитации при ХОБЛ, чтобы помочь повысить уровень кислорода. Особенно полезно упражнение, которое называется дыхание поджатыми губами, когда вдох пациент делает через нос и выдыхает воздух через сжатые губы. Этот метод особенно полезен, когда у вас обостряется одышка.

Хотя практика более глубокого и осознанного дыхания кажется достаточно простой, American Lung Association предупреждает, что для совершенствования упражнений может потребоваться время. Рекомендует не делать сразу очень глубокие вдохи и начинать тренировки постепенно, особенно, если у вас есть одышка.

Уменьшение головной боли и снятие напряжения

— Глубокое дыхание помогает расслабиться и уменьшить мышечное напряжение в шее и плечах, что может облегчить состояние при головной боли, которая часто вызвана долгим сидением за компьютером, — говорит доктор Линь. — Также, когда вы расслаблены, вам легче уснуть, и почувствовать себя лучше.

Снятие некоторых симптомов раздраженного кишечника

Глубокое дыхание может принести пользу даже пищеварению, считает психотерапевт Меган Элизабет Рил из Мичиганского университета.

Физиологические движения диафрагмы могут помочь снять напряжение в пищеварительном тракте и облегчить симптомы ГЭРБ, помочь с такими проблемами, как запор и диарея.

Исследование, опубликованное в апреле 2020 года в журнале Frontiers in Psychiatry показало, что состояние пациентов с симптомом раздраженного кишечника улучшилось после обучения их диафрагмальному дыханию и прогрессивной мышечной релаксации. Это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Уменьшение количества и силы приливов

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2017 года в Maturitas, высокий уровень кортизола, одного из гормонов, связанных со стрессом, влияет на количество приливов, одного из симптомов менопаузы.

Есть данные, что ритмичное, глубокое, медленное дыхание с частотой от 6 до 8 вдохов в минуту может помочь уменьшить приливы.

Приливы также могут возникать как побочный эффект некоторых методов лечения рака. Мемориальный онкологический центр им. Слоуна-Кеттеринга рекомендует упражнения на глубокое дыхание как негормональный способ уменьшить тяжесть или количество приливов.

Что такое глубокое дыхание

Грудное дыхание более короткое и поверхностное. Оно может привести к физическому напряжению в спине, плечах, шее.

При глубоком (брюшном или диафрагмальном) дыхании легкие медленно наполняются воздухом на вдохе через нос, а на выдохе (лучше через рот) весь воздух выпускается наружу.

Выполнять эту мини-практику нужно правильно. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги.

Положите руку на живот.
Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот.
Задерживая дыхание, считайте до шести.
Теперь очень медленно выдохните через рот — тоже на счет до шести, живот должен втягиваться.

Анна Майская

Теги

Психология

упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика — один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство

тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус.

Дыхательная гимнастика

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: «борьба или бегство» («бей или беги»). Наша задача — научиться «снимать» подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) — одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание — клавикулярное, если та, что внизу — то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так — то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагматического дыхания? При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек — «втяни живот». Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного — этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках — грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании («вдохнуть полной грудью») поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови — «гормона стресса».
Минусы полного дыхания: в то время, как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности — это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления — это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем — четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем — четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем — вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления — это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука «ммм» заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами — скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику — с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

техника дыхания на длинные и короткие дистанции

В повседневной жизни никто не задумывается, как он дышит при ходьбе или сидя за рабочим столом. И тем более о том, что существуют какие-то правила. О дыхании вспоминают только при появлении каких-либо затруднений. Или сразу же сталкиваясь с жестокой одышкой, пытаясь заняться оздоровительными утренними пробежками. А для спортсмена правильно дышать при беге – это первый навык, которому придется научиться на пути к будущим достижениям.

Возможно, ваш школьный физрук уже делал попытки привить первые правила дыхания. Но вряд ли за несколько часов можно этому научиться. Нужны достаточно длительные тренировки, и сначала не на беговой дорожке, а дома.

Пытаясь самостоятельно научиться правильно дышать во время бега, новички обязательно делают одинаковые ошибки. Первая – это попытка дышать носом, даже если воздуха уже катастрофически не хватает. Такой жесткий контроль как минимум, приведет к мысли, что бег не для вас, и ну его, этот спорт, а как максимум – к полуобморочному состоянию через несколько минут тренировки из-за нехватки кислорода. Хотя такую практику иногда используют и спортсмены во время тренировок при минусовых температурах.

Правила или рекомендации?

Любой спортсмен или тренер в ответ на вопрос, каким должно быть правильное дыхание при беге, не сможет дать однозначного ответа. Только несколько рекомендаций и совет выбрать тот вид, который подходит вам. Определить это можно только методом проб.

Главная рекомендация, а может даже и правило, – научиться дышать глубоко, задействуя при этом мышцы живота. Выглядит это примерно так:

Для тех, кто привык к неглубокому грудному дыханию, научиться контролировать дыхание таким образом будет трудно, но возможно. Стоит напомнить, что чрезмерное поступление кислорода также вредно, как и его недостаток. Не старайтесь во время всего забега практиковать только глубокие вдохи. Подстраивайтесь под свое самочувствие.

Виды дыхания

Второй момент касается видов дыхания. Можно встретить такую рекомендацию: вдох через нос, выдох ртом. Научиться дышать таким образом можно, но даже подготовленному спортсмену такая техника дыхания при беге удается не всегда. Если после пробега на разные дистанции вам удастся сохранить глубокое и ритмичное дыхание, значит, поступающего в кровь кислорода достаточно. Но если фиксируете заметное снижение темпа и усталость, не стоит мучить свой организм.

Можно ли дышать ртом при беге? Возможно, новички удивятся, но большая часть серьезных спортсменов именно так и дышит. Все «против» этого способа сводятся только к одному возражению. Вред для организма здесь в том, что воздух попадает сразу в бронхи без подогрева и очистки от пыли в носовых путях.

Не забываем, что дышим мы не только через нос или рот. Вся поверхность кожи тоже дышит. Поэтому кроме выработки того или иного стиля дыхания при беге не забывайте о правильном выборе спортивной одежды. Она должна быть воздухопроницаемой и гигроскопичной. А также без стягивающих талию резинок или впивающихся в руку узких пройм, плотно охватывающих шею воротников и т.д.

Ритм дыхания

Бег на длинные дистанции

Основные рекомендации здесь связаны с длиной дистанции. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции в примерном соотношении 2:2. То есть на каждые два шага один глубокий вдох, на следующие два – выдох. Это основной ритм, с которым проходится большая часть дистанции. При ускорении к финишу, соответственно, может ускориться и ритм.

Примерно таким будет дыхание при беге на 3 км, 5 и 10 и более. Но, как понимаете, марафонец на протяжении многокилометрового пути не считает шаги. Определенная частота дыхания вырабатывается в процессе тренировок и не всегда совпадает с рекомендациями. Главное – дышать ритмично. Сбивается дыхание – сразу сбивается ритм, и теряется скорость. Если вы хотите достичь каких-либо заметных успехов на спортивном поприще, вам придется научиться поддерживать постоянный темп дыхания и бега.

Бег на короткие дистанции

Аналогично спортсменам приходится подстраивать под потребности своего организма дыхание при беге на короткие дистанции. Кому-то подойдет ритм 2:2, но скорее всего 1:1. Короткие забеги требуют быстрого набега скорости и больших объемов поступления кислорода. Как дышать при беге на 1 км, каждый может определить только опытным путем. Двух одинаковых организмов нет. Но если такую дистанцию вы пробегаете на пробежке по тропе здоровья в городском парке, вас вполне устроит ритм 3:3. Это классика неторопливой пробежки, в которой нет полной выкладки всех ресурсов организма, как при забегах на время. Главное – получить заряд бодрости, а не достичь таких же результатов, как у профессиональных спортсменов.

Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки

Несколько слов о контроле дыхания. Эта часть правил и рекомендаций предназначена для начинающих заниматься бегом. Как натренировать свои органы дыхания, чтобы они работали без вашего тотального контроля во время пробежки? Переходите на глубокий способ дыхания постепенно. Непривычное для организма увеличение поступления кислорода может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.

Не старайтесь сразу переходить на быстрый бег и высокий темп дыхания. Для обычного бега трусцой достаточно соотношения 1 вдох на каждые 3 шага. Постепенно вы найдете подходящий именно вам ритм дыхания. Поверьте, и у профессиональных спортсменов он не всегда соответствует рекомендованным соотношениям. А первое время во время пробежки или после нее у вас может появляться небольшая одышка. Это признак того, что дыхательная система работает слабо. И намного большая одышка появляется у бывших курильщиков, срочно решивших приобщиться к спорту.

Нужно ли контролировать темп? Первое время – да. Но после нескольких тренировок с подсчетом шагов вы заметите, что делать это не нужно, темп бега задается автоматически.

Что делать, если сбивается дыхание? Прислушивайтесь к своему организму. Как только чувствуете, что появляется одышка или более частые вдохи, замедлите темп бега или временно перейдите на быстрый шаг.

Дыхание после бега

Как восстановить дыхание после бега? Только не в такой позе изможденного человека, как на следующем фото:

Если вы когда-нибудь смотрели соревнования легкоатлетов, то видели, что в такой позе спортсмен может замереть только на пару секунд. И то после короткой пробежки дальше финишной прямой с уменьшением скорости движения. А дальше обязательно несколько махов руками, ногами, и других движений с постепенно замедляющимся ритмом.

Исследуйте возможности своего организма постепенно. Упорные тренировки обязательно принесут результат, на который вы нацелились. Хотите здоровье, получите если не стопроцентное избавление от всех недугов, которые уже успели накопить, то во всяком случае от большинства. Вы молоды и хотите дольше сохранить хорошую форму? Не сомневайтесь, так и будет. Мечтаете о высоких спортивных достижениях или вообще о славе чемпиона? Нет ничего недостижимого, если вы сможете проявить упорство и не бросить начатое на полпути.

Для снятия стресса, тренировок и увеличения объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для снижения стресса или беспокойства или улучшения функции легких, у нас есть 10 различных вариантов. Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения вам сразу нравятся. Начните с тех, чтобы практика была более приятной.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая дыхательная техника позволяет замедлить темп дыхания, заставляя вас прилагать преднамеренные усилия при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, поднятие тяжестей или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно изучить схему дыхания.

Для этого:

Расслабьте шею и плечи.
Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Дыхание животом помогает правильно использовать диафрагму. Делайте дыхательные упражнения животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника станет легче и будет казаться более естественной.

Для этого:

Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую руку под грудную клетку, позволяя почувствовать движение диафрагмы.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
Держите другую руку как можно ровнее.
Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете усложнить его, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое вызывает у вас улыбку, расслабляет или просто нейтрально для размышлений. Примеры включают покой , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вам удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете свою практику концентрации дыхания, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не составят не менее 20 минут.

Для этого:

Сядьте или лягте в удобном месте.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить его.
Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
С каждым выдохом громко вздыхайте.
Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Дыхание льва — это энергетическая дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха».
Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Вот управляемый пример дыхания льва и несколько вариантов его позы.

Попеременное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, представляет собой дыхательную практику для расслабления.

Доказано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхану лучше всего практиковать на пустой желудок. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены. Сохраняйте дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю, и выдохните через эту сторону.
Это один цикл.
Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Равномерное дыхание известно как сама вритти на санскрите. Эта дыхательная техника направлена на то, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Если вы сделаете свое дыхание ровным и ровным, это поможет достичь баланса и невозмутимости.

Вы должны найти длину дыхания, которая не будет ни слишком легкой, ни слишком сложной. Вы также хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.

Когда вы привыкнете к равномерному дыханию сидя, вы сможете делать это во время занятий йогой или других повседневных занятий.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Вдыхайте и выдыхайте через нос.
Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая на счет до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.

Для этого:

Вдохните, считая до 5.
Выдохните, считая до 5.
Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Слегка удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку вы вдыхаете через рот во время дыхания Ситали, вы можете выбрать место для практики, свободное от любых аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
Вдохните через рот.
Выдохните через нос.
Продолжайте дышать так до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Задержите дыхание, считая до 5.
Медленно выдохните через нос.

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивают область вокруг лба. Некоторые люди используют дыхание жужжащей пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вам захочется попрактиковаться в месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Закройте глаза и расслабьте лицо.
Положите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
Вдохните и на выдохе осторожно нажмите пальцами на хрящ.
Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
Продолжайте, пока вам удобно.

Большинство этих дыхательных упражнений можно попробовать сразу. Потратьте время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник. Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или возбуждение.

Для снятия стресса, тренировок и объема легких

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая дыхательная техника замедляет темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленные усилия при каждом вдохе.

Практикуйтесь в этом дыхании 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить схему дыхания.

Для этого:

Расслабьте шею и плечи.
Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Для этого:

Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую руку под грудную клетку, позволяя почувствовать движение диафрагмы.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
Держите другую руку как можно ровнее.
Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое вызывает у вас улыбку, расслабляет или просто нейтрально для размышлений. Примеры включают покой , отпусти или расслабься , но это может быть любое слово, на котором тебе удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.

Для этого:

Сядьте или лягте в удобном месте.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить его.
Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
С каждым выдохом громко вздыхайте.
Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

В йоге также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха».
Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Вот управляемый пример дыхания льва и несколько вариантов его позы.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
Это один цикл.
Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Вы должны найти длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Вдыхайте и выдыхайте через нос.
Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Для этого:

Вдох на счет 5.
Выдох на счет 5.
Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
Вдохните через рот.
Выдохните через нос.
Продолжайте дышать так до 5 минут.

Для этого:

Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Задержите дыхание, считая до 5.
Медленно выдохните через нос.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Закройте глаза и расслабьте лицо.
Положите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
Вдохните и на выдохе осторожно нажмите пальцами на хрящ.
Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
Продолжайте, пока вам удобно.

Для снятия стресса, тренировок и объема легких

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Практикуйтесь в этом дыхании 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить схему дыхания.

Для этого:

Расслабьте шею и плечи.
Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Для этого:

Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую руку под грудную клетку, позволяя почувствовать движение диафрагмы.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
Держите другую руку как можно ровнее.
Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Для этого:

Сядьте или лягте в удобном месте.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить его.
Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
С каждым выдохом громко вздыхайте.
Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

В йоге также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха».
Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Вот управляемый пример дыхания льва и несколько вариантов его позы.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
Это один цикл.
Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Вдыхайте и выдыхайте через нос.
Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Для этого:

Вдох на счет 5.
Выдох на счет 5.
Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
Вдохните через рот.
Выдохните через нос.
Продолжайте дышать так до 5 минут.

Для этого:

Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Задержите дыхание, считая до 5.
Медленно выдохните через нос.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Закройте глаза и расслабьте лицо.
Положите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
Вдохните и на выдохе осторожно нажмите пальцами на хрящ.
Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
Продолжайте, пока вам удобно.

Для снятия стресса, тренировок и объема легких

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Практикуйтесь в этом дыхании 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить схему дыхания.

Для этого:

Расслабьте шею и плечи.
Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Для этого:

Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую руку под грудную клетку, позволяя почувствовать движение диафрагмы.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
Держите другую руку как можно ровнее.
Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Для этого:

Сядьте или лягте в удобном месте.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить его.
Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
С каждым выдохом громко вздыхайте.
Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

В йоге также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха».
Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Вот управляемый пример дыхания льва и несколько вариантов его позы.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
Это один цикл.
Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Вдыхайте и выдыхайте через нос.
Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Для этого:

Вдох на счет 5.
Выдох на счет 5.
Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
Вдохните через рот.
Выдохните через нос.
Продолжайте дышать так до 5 минут.

Для этого:

Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Задержите дыхание, считая до 5.
Медленно выдохните через нос.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Закройте глаза и расслабьте лицо.
Положите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
Вдохните и на выдохе осторожно нажмите пальцами на хрящ.
Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
Продолжайте, пока вам удобно.

Для снятия стресса, тренировок и объема легких

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Практикуйтесь в этом дыхании 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить схему дыхания.

Для этого:

Расслабьте шею и плечи.
Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Для этого:

Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую руку под грудную клетку, позволяя почувствовать движение диафрагмы.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
Держите другую руку как можно ровнее.
Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Для этого:

Сядьте или лягте в удобном месте.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить его.
Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
С каждым выдохом громко вздыхайте.
Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

В йоге также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха».
Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Вот управляемый пример дыхания льва и несколько вариантов его позы.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
Это один цикл.
Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Вдыхайте и выдыхайте через нос.
Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Для этого:

Вдох на счет 5.
Выдох на счет 5.
Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
Вдохните через рот.
Выдохните через нос.
Продолжайте дышать так до 5 минут.

Для этого:

Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Задержите дыхание, считая до 5.
Медленно выдохните через нос.

Для этого:

Выберите удобное положение сидя.
Закройте глаза и расслабьте лицо.
Положите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
Вдохните и на выдохе осторожно нажмите пальцами на хрящ.
Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
Продолжайте, пока вам удобно.

Как это работает, преимущества и применение

Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания в течение 7 секунд и выдох в течение 8 секунд.

Эта схема дыхания направлена на снижение беспокойства или помощь людям в засыпании. Некоторые сторонники утверждают, что метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

Существует ограниченное количество научных исследований в поддержку этого метода, но есть много неподтвержденных данных, свидетельствующих о том, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям быстрее заснуть.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать и какие приложения могут помочь.

Поделиться на Pinterest Практика дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить тревогу и заснуть.

Техника дыхания 4-7-8 требует, чтобы человек сосредоточился на длительном глубоком вдохе и выдохе. Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, поскольку способствует расслаблению.

Доктор Эндрю Вейл обучает технике дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:

уменьшить тревогу
помочь человеку заснуть
управление тягой
контроль или уменьшение реакции гнева

Доктор Вейл — знаменитый врач, основатель и директор Центра интегративной медицины Аризонского университета.

Прежде чем приступить к дыханию, примите удобное положение сидя и поместите кончик языка на ткань сразу за верхними передними зубами.

Чтобы использовать технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующем образце дыхания:

опустошите легкие от воздуха
спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
задержите дыхание на счет 7 секунд
энергично выдохните через рот, сжимая губы и издавая звук «свист», в течение 8 секунд
повторите цикл вверх до 4 раз

Д-р Вейл рекомендует использовать эту технику не менее двух раз в день, чтобы раньше увидеть преимущества. Он также предлагает, чтобы люди избегали выполнения более четырех дыхательных циклов подряд, пока они не попрактикуются в этой технике.

Человек может чувствовать головокружение после первых нескольких попыток. Поэтому рекомендуется попробовать эту технику сидя или лежа, чтобы предотвратить головокружение или падения.

Общее количество секунд, в течение которых длится паттерн, менее важно, чем соблюдение соотношения. Человек, который не может задерживать дыхание достаточно долго, может вместо этого попробовать более короткую схему, например:

вдох через нос на 2 секунды
задержать дыхание на счет 3,5 секунды
выдыхайте через рот в течение 4 секунд

Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить преимущества через несколько дней или недель последовательного выполнения 4-7-8 дыханий один-два раза в день.

По мнению некоторых сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует технику, тем эффективнее она становится.

Клинические исследования, подтверждающие эти заявления о дыхании 4-7-8 или других дыхательных техниках, ограничены. Доказательства ограничены анекдотичными сообщениями от довольных пользователей.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что методы глубокого дыхания положительно влияют на уровень тревоги и стресса человека.

Например, обзорная статья 2011 года в Health Science Journal описывает некоторые потенциальные преимущества для здоровья от методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму. Эти возможные преимущества включают:

снижение утомляемости
снижение беспокойства
уменьшение симптомов астмы у детей и подростков
лучшее управление стрессом
снижение артериального давления
снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола
улучшение симптомов мигрени вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшают познание и тревогу.
Поделиться на PinterestИспользование дыхания 4-7-8 в сочетании с тай-чи может помочь уменьшить стресс.
Существует связь между некоторыми дыхательными техниками, такими как дыхание 4-7-8, и другими техниками релаксации. Некоторые люди сочетают это дыхание со следующими практиками:
- управляемое воображение
- постепенное расслабление мышц
- повторяющаяся молитва
- йога, тай-чи и цигун
- медитация осознанности
-7-8 дыхание для снижения стресса и беспокойства. Сообщается, что при частом использовании он становится более эффективным, помогая человеку управлять уровнем стресса.
Это улучшение отличается от успокаивающих препаратов, которые со временем теряют часть своей эффективности по мере того, как организм приспосабливается к ним.
Люди, которые хотят попробовать дыхательные техники, но не уверены в своей способности к саморегуляции, могут использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.

Как правильно дышать для здоровья

Как дышать правильно?

Неправильное дыхание

Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов

Контролируемое дыхание

Метрономизированное дыхание

Правильное дыхание — сочетание разных техник

Ключичное (верхнее)

Среднее

Брюшное

Литература:

Методика контроля над семяизвержением — Панацея XXI век

Как поставить певческое дыхание, упражнение на вокальный выдох

Упражнение на вокальный выдох

Упражнение на распределение выдоха

Снизить давление, облегчить боль и еще 4 причины научиться правильно дышать

Снижает давление

Повышает качество жизни людей с астмой и ХОБЛ

Уменьшение головной боли и снятие напряжения

Снятие некоторых симптомов раздраженного кишечника

Уменьшение количества и силы приливов

Что такое глубокое дыхание

упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

техника дыхания на длинные и короткие дистанции

Правила или рекомендации?

Виды дыхания

Ритм дыхания

Бег на длинные дистанции

Бег на короткие дистанции

Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки

Дыхание после бега

Для снятия стресса, тренировок и увеличения объема легких

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Для снятия стресса, тренировок и объема легких

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Для снятия стресса, тренировок и объема легких

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Для снятия стресса, тренировок и объема легких

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Для снятия стресса, тренировок и объема легких

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Как это работает, преимущества и применение

Добавить комментарий Отменить ответ