Как научиться подтягиваться с нуля?
Для меня подтягивания, отжимания на брусьях и приседания самые основные упражнения, в которых я могу проработать большинство групп мышц. И в данном видео я рассмотрел самые лучшие упражнения на турнике, которые помогут совсем новичку научиться подтягиваться. А также рассказал как можно увеличить количество подтягиваний, если вы достигли своего потолка.
И на самом деле, научиться подтягиваться совсем несложно, главное выполнять упражнения систематично. Я бы даже сказал, что подтягиваться на турнике необходимо уметь каждому, потому что это одно из упражнений, которое показывает физическую подготовленность человека. Мы сдаем нормативы по подтягиванию в школе, потом в университете, чтобы поступить в военное училище, также сдаем норматив в армии. Это говорит о универсальности этого упражнения.
Итак, тезисно.
Есть две основные причины, которые не дают нам подтянуться. Первая — это избыточный лишний вес. Так как мышц на первом этапе не так много, а еще лишний балласт в виде жирка отягощает наши подтягивания. Человеку с лишним весом необходимо обладать более сильными мышцами, чтобы поднять свой вес тела. Поэтому, чтобы научиться подтягиваться нужно потратить больше времени, так как гипертрофия мышечного волокна происходит не так быстро. Самый лучший и быстрый вариант, избавиться от лишнего жира и вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике.
Ну и собственно вторая причина по которой не получается подтянуться, слабые мышцы. Их нужно гипертрофировать. Тренировать. Систематичными тренировками мы увеличиваем количество миофибрилл и поперечник наших мышц становится больше, а мы сильнее.
Упражнения:
1. Подтягивания к турнику с помощью резиновой петли или напарника. Смысл в том, что часть нагрузки мы снимаем за счет резиновой петли и включаем свои мышцы в работу.
2. Нигативные подтягивания или опускание с турника с помощью эксцентрической нагрузки. В этом упражнении мы стаем на тумбу, чтобы наш подбородок оказался на уровне перекладины и начинаем медленно и подконтрольно опускаться вниз. Задача делать это максимально медленно на сколько хватает силы ваших мышц. Эксцентрические сокращения — это очень важная фаза в упражнениях. Есть исследования, которые говорят о том, что они сильнее гипертрофируют мышечное волокно, чем концентрические сокращения. И я считаю это основным упражнением, для того чтобы научиться подтягиваться. И я раньше научился, благодаря ему.
3. Подтягивания с пола под углом. Выбираете для себя угол под которым вы сможете выполнить подтягивания и тренируетесь. Здесь все просто.
4. Подтягивания к турнику с помощью своих ног. Необходима невысока перекладина (например, брусья), где вы можете присесть и подтягиваться, помогая себе ногами. Задача в том, чтобы сохранить основную нагрузку на работающих мышцах в подтягиваниях.
Этих упражнений достаточно, чтобы научиться подтягиваться 10-15 раз.
А чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях. Нужно отягощать себя дополнительным весом, чтобы мы могли включить в работу дополнительные двигательные единицы. Чем больше мышечных волокон удастся рекрутировать, тем больше мы сможем гипертрофировать их.
Подтягивайтесь. Будьте сильными и здоровыми
Поделиться
Как научиться подтягиваться на турнике?
Турник – универсальный тренажер. Он подходит для улучшения фигуры, развития мышц и профилактики заболеваний позвоночника. Однако даже простейшее упражнение на перекладине у большинства людей вызывает сложности. Без предварительной подготовки далеко не каждый может подтянуться хотя бы пару-тройку раз. Если вы испытываете такие трудности, эта статья будет вам очень полезна.
Известно, что новичку научиться подтягиваться 5–10 раз намного сложнее, чем уже умеющему человеку увеличить количество подтягиваний до 20 или даже 30.
Всё дело в том, что основная задача здесь – освоить и закрепить технику. Увеличение же нагрузки – дело времени. Существует несколько эффективных приемов, которые позволят быстро научиться подтягиваться.
Занятия в паре. Один из способов обучения – подтягивание с подстраховкой. Вам необходимо повиснуть на турнике, а партнер должен стоять сзади и помогать подняться вверх. Подтянитесь таким образом 5–7 раз, затем сделайте перерыв. В следующий раз уменьшите количество подтягиваний до 4–6. Затем – еще один перерыв и последний подход с 3–5 повторами. Главное – не полагаться полностью на партнера, а использовать его в качестве вспомогательной силы, для подстраховки. Вся инициатива должна идти от вас.
Негативные повторения. Зафиксируйтесь на перекладине в положении наверху – будто вы уже подтянулись (подбородок над турником, руки согнуты в локтях). Опускайтесь максимально медленно. Если не хватит сил, вы непроизвольно резко выпрямите руки. Ничего страшного, вернитесь в исходное положение и начните сначала.
Упражнение нужно выполнять по аналогии с предыдущим, парным: по 3 подхода с уменьшением количества повторов.
Использование тренажера или резинки. В спортивных учреждениях существуют специальные тренажеры, которые помогают новичкам выполнять подтягивания. Аналогом такого устройства может стать обычная резинка. Ослабляя её, человек уменьшает степень поддержки и постепенно переходит на самостоятельное выполнение упражнения. Такой способ больше подходит девушкам. Он проще, но достижение результата занимает много времени.
Подтягивание наполовину. Эта техника схожа с подтягиванием с напарником, но заниматься можно одному. Возьмите скамейку, стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до перекладины. Повисните на турнике на руках, согнутых под углом 90°. Теперь завершите подтягивание с помощью своей силы. Первые попытки могут не получаться. Укрепляйте мышцы, находясь в положении с согнутыми руками как можно дольше.
Что вам мешает?
Часто человек никак не может начать подтягиваться по ряду объективных причин.
Есть несколько факторов, которые усложняют процесс:
- Чрезмерный вес. Избыточная масса тела – препятствие к выполнению разных упражнений, в том числе и подтягиваний. Во-первых, полный человек обычно ведет малоподвижный образ жизни. Его организм воспринимает любое упражнение как стресс. Во-вторых, лишние килограммы увеличивают нагрузку на мышцы при подтягивании. А они и без того не готовы к испытаниям. Поэтому перед освоением турника необходимо похудеть.
- Плохое развитие вспомогательных мышц. При подтягивании на перекладине задействованы как основные, так и вспомогательные мышцы. Нельзя добиться результата, если хотя бы одна из групп плохо развита. Работайте над укреплением грудных, зубчатых, трапециевидных, лучевых и других мышц.
-
Недостаточное развитие мышечной массы. Вес может быть в норме, а вот силы и выносливости иногда не хватает. В таком случае нужно подготовить тело к занятиям. Например, увеличив число «негативных подтягиваний», можно развить выносливость и силу.
Возможно, Вас заинтересует:
- Упражнения на турнике
- Упражнения на шведской стенке
- Уличные турники
Пять самых важных упражнений для строгих подтягиваний
Я никогда не забуду то чувство, когда мой подбородок наконец поднялся над перекладиной: чистое недоверие.
«Подождите…. мой подбородок на самом деле над перекладиной?? МОЙ ПОДБОРОДОК НАД ПЕРЕКЛАДКОЙ!!
Подтягивания всегда были моим врагом на протяжении всей жизни; кто-нибудь еще должен был проверить их во время тренажерного зала / физкультуры? классы растут? Моя высокая, неуклюжая личность свисала с барной стойки, недоумевая, как, черт возьми, некоторые мальчики делают это так легко.
Перенесемся на несколько лет вперед.
Честно говоря, у меня никогда не было причин полагать, что я когда-нибудь смогу подтянуться строго. Но как только я принял эту таблетку CrossFit®, она быстро стала одной из главных целей в моем списке.
С некоторой помощью моих тренеров и большой практикой мне удалось, наконец, получить свое первое после примерно 6 месяцев работы над специальными упражнениями для подтягиваний.
Строгие подтягивания перед киппингом
Это важно: вы должны выучить строгие подтягивания, прежде чем пытаться делать разгибы. Подтягивания киппингом могут сильно напрячь ваши плечи, особенно если у вас еще нет сил, чтобы делать строгие подтягивания.
Обещай мне, что поработаешь над строгими подтягиваниями перед прыжками. Эмпирическое правило тренера Бена заключается в том, что вы не должны пытаться подтягиваться кипом, пока не сможете сделать примерно 4 строгих подтягивания подряд с полной амплитудой движения.
Хорошо, но как я могу подтянуться 4 раза?
Вам повезло. Читайте дальше, чтобы узнать о 5 упражнениях, которые мы в WODprep считаем ключевыми в построении строгой силы подтягивания. К концу этого у вас будет отличный план, чтобы атаковать подтягивания раз и навсегда.
Строгие подтягивания: разминка
Прежде чем приступить к любому из этих упражнений, обязательно разогрейте плечи. Посмотрите приведенное ниже видео от тренера Гарри, который собрал простую программу разминки подтягиваниями.
Упражнение №1: Строгие негативные подтягивания
Это простое, но крайне важное упражнение для развития строгой силы подтягивания. Прыгните с земли или подтяните себя над перекладиной (начните с ящика, если необходимо), а затем как можно медленнее опуститесь в положение мертвого виса. Мертвый вис означает, что ваши руки должны быть заблокированы в нижней точке, а ваши ноги не должны касаться земли.
Затем повторите.
Фаза опускания в негативе помогает сломаться и построить те же самые мышцы, которые вам нужны, чтобы выйти из мертвого виса в начале подтягивания.
Если это поможет, попробуйте медленно считать в уме, как меньше, по крайней мере, до 3, но чем дольше, тем лучше.
Готовы к своим первым строгим подтягиваниям? Получите «Полное руководство по строгим подтягиваниям» от WODprep БЕСПЛАТНО
Упражнение №2: Удержание подбородка над перекладиной
Начните еще раз с подбородком над перекладиной. Но на этот раз вы не будете опускаться ниже. Держитесь наверху, сосредоточившись на том, чтобы держать подбородок над перекладиной.
Вот и все. Накопите столько времени, сколько сможете выше планки. Чем дольше вы сможете там торчать (извините за каламбур), тем лучше. Подумайте о том, чтобы заранее включить одну из ваших любимых песен, чтобы отвлечь внимание и мотивировать.
Когда вы обнаружите, что можете удерживать эту позицию все дольше и дольше, знайте, что вы делаете успехи и на один шаг приближаетесь к своей конечной цели!
Упражнение №3: Сегментированные негативы подтягивания
Это упражнение сочетает в себе первые два упражнения. Примите то же положение с подбородком над перекладиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опуститесь на несколько дюймов.
Задержитесь в этом положении вися, затем опуститесь еще немного и снова задержитесь.
Прямо перед тем, как полностью зафиксироваться в нижней точке, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Это упражнение быстро покажет вам, что в негативе есть «разделы», которые будут намного сложнее, чем другие.
Работайте над этими конкретными разделами и думайте о них как о своих «камнях преткновения». Постарайтесь запомнить, где они находятся, и найдите их, выполняя это упражнение.
Например: Если вы опускаетесь до последней секции (в самый низ) негатива и обнаруживаете, что не можете его удержать, это указывает на то, что начальная тяга вашего строгого подтягивания идет на спад. нуждаться в любви и внимании.
Продолжайте работать над этим! Со временем вы нарастите силу в каждом из разделов и обнаружите, что упражнение становится все легче и легче.
Упражнение № 4: Широкие тяги
Если у вас есть тренажер для широчайших тяг, который вы можете использовать, это может быть очень эффективным и должно быть включено в ваши строгие вспомогательные упражнения.
Нет тренажера для тяги широчайших? Без проблем. Попробуйте намотать петлю на верхнюю часть тренажера для подтягиваний, а затем продеть трубу из ПВХ с другой стороны, имитируя тренажер для подтягивания. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потяните вниз, задействовав широчайшие.
Наращивание силы широчайших особенно полезно для спортсменов, которые считают, что их мертвая точка находится в нижней части подтягиваний, так как это упражнение работает именно с этой областью.
Упражнение № 5: Лопаточные подтягивания
Скорее всего, когда вы впервые начнете работать над строгими подтягиваниями, ваши лопатки также должны будут нарастить силу. Это еще одна важная мышца, которая помогает с этим начальным «вытягиванием» снизу, а также с завершением наверху.
Подтягивания ладонью — это, по сути, «мини» подтягивания. Начните с мертвого виса на перекладине, а затем сведите лопатки так, чтобы вы лишь слегка подтягивались. Ваши локти не должны сгибаться; держите руки прямыми, двигая только плечами вниз.
Вы можете думать об этом почти как о пожимании плечами.
Дорога к строгим подтягиваниям
Попробуйте выполнять эти упражнения в течение недели — до или после тренировок — и я чувствую, что вы начнете видеть прогресс 🙂 Упражнения могут быть трудными, и ваши мышцы будут кричать на вас, но оно того стоит, когда вы, наконец, окажетесь с подбородком над перекладиной.
Все вышеперечисленные упражнения помогли мне, наконец, выполнить мои первые строгие подтягивания, и они включены в нашу программу силовых подтягиваний строгих подтягиваний. В настоящее время 8-недельная программа закрыта, но пока вы можете ознакомиться с нашей бесплатной программой « Полное руководство по строгим подтягиваниям », отличное место для начала!
Оставьте комментарий ниже с мыслями/вопросами и обязательно отметьте нас в социальных сетях, когда вы, наконец, сделаете свое первое подтягивание… мы любим видеть, как спортсмены WODprep доминируют над своими целями!
Сделайте свое первое строгое подтягивание с нашим БЕСПЛАТНО
‘ Ultimate Strict Руководство по подтягиваниям 9 0005 Да! Отправить мне руководство
Как быстро улучшить свои подтягивания (3 шага)
Обновлено: