Как научиться подтягиваться с нуля: Как научиться подтягиваться с нуля?

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

1. Какие мышцы работают
2. С чего начать
3. Техника подтягивания на турнике для девушек
4. Облегченные варианты
5. 1. Негативные подтягивания
6. 2. Австралийские подтягивания
7. 3. С помощью резинки
8. 4. Подтягивания в гравитроне
9. Виды хватов
10. Заключение

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
• Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

Как научиться подтягиваться с нуля: хитрости и полезные советы

Если вы собираетесь летом блистать спортивным телом, то готовиться к этому нужно уже сейчас. Начать можно с подтягиваний.

Артём Орлов

Подтягивание — это одно из самых простых упражнений, которое не требует особого оборудования (достаточно перекладины и собственного тела), но при этом эффективно развивает мышцы рук и тела. Но если вы никогда раньше не подтягивались, это не станет помехой — никогда не поздно начать с нуля.

Перед началом подтягиваний важно знать, что это упражнение противопоказано при наличии у вас сколиоза, грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза, протрузии позвоночника, артроза и других проблем со спиной. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить степень риска — возможно, подтягивания вам помогут, но могут и навредить.

Если вы решили начать подтягиваться с нуля, то вам предстоит пройти через подводящие упражнения, позволяющие подготовиться к грядущим нагрузкам. 

• Упражнения со штангой или гантелями (3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом с таким весом, чтобы последние 2-3 повторения были с максимальным усилием): тяга штанги/гантелей в наклоне, вертикальная тяга блока, горизонтальная тяга блока. Выполнять эти упражнения надо с инвентарём, поэтому лучше делать это в спортзале под контролем тренера;
• Австралийские подтягивания на низкой перекладине: чем ниже перекладина — тем сложнее выполнять упражнение, чем более горизонтально тело — тем сложнее подтягиваться, поэтому можно легко регулировать нагрузку в зависимости от вашей формы;
• Подтягивания с опорой на ноги: подтягивания на той же низкой перекладине, при которых ноги опираются на пол или любую другую подставку;
• Подтягивания с опорой на одну ногу: усложнённый вариант предыдущего упражнения, который позволяет ещё лучше подготовить мышцы к полноценным подтягиваниям;
• Подтягивания с резиновой петлёй: один конец петли крепится на перекладине, а во втором фиксируется нога — резина разгрузит тело и поможет поднимать его наверх;
• Негативные подтягивания: с опоры фиксируйте тело в верхнем положении с согнутыми руками, как будто вы уже подтянулись, а затем медленно опускайтесь, напрягая мышцы рук и спины;
• Вис на турнике: упражнение позволит укрепить мышцы и связки, продержаться на перекладине надо 1-2 минуты.

Выполняя подтягивания, следуйте следующим указаниям:

• Не допускайте рывков — упражнение должно выполняться мышцами, поэтому не помогайте себе раскачиваниями;
• Не задерживайте дыхание во время подтягиваний;
• Не напрягайте шею и не вжимайте голову в плечи;
• Делайте ставку на качество подтягиваний, а не на их количество;
• Всегда делайте разминку и заминку во избежание травм;
• Делайте подтягивания с прямым хватом (кисти тыльной стороной к лицу) с классическим хватом (руки на ширине плеч) как упражнения с максимально предпочительной нагрузкой на мышцы и её распределением, что важно для начинающего спортсмена.
• Если делать упражнение прямым хватом сложно, используйте обратный (ладони в сторону лица) — так подтягиваться легче;
• Опускайтесь плавно, до полного выпрямления рук в локтях.

Несмотря на кажущуюся простоту в подтягиваниях есть множество нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность упражнения. Именно поэтому учиться подтягиваниям, равно как и заниматься любым другим видом физической активности, лучше под контролем тренера. Запишитесь в спортзал и работайте над своим телом там, ну а если такой возможности или желания нет, то подтягиваться можно практически в любом месте и в любое время — только не забывайте о собственном здоровье.

Руководство по подтягиваниям

Подтягивания — это высшая форма контроля над своим телом в собственных руках. Подумайте об этом: вы поднимаете вес собственного тела каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки. Это «простое» упражнение превращает вас в нечто действительно особенное.

Видишь ли, каждый раз, когда ты подтягиваешься, это буквально кульминационный момент. Либо ты подтягиваешься, как сделал бы любой герой, либо падаешь на верную «смерть». Истинная сила и контроль верхней части тела — это способность подтягивать весь вес тела вверх… а затем делать это снова, и снова, и снова.

Это не просто сделать, как и в любом другом упражнении с собственным весом, здесь нет контроля веса, и у вас нет способа облегчить его — вы весите столько же, сколько вы весите, гравитация планеты Земля все еще притягивает вы упали, поэтому единственное, что вы можете контролировать здесь, это ваша собственная сила. Подтягивания — это главный признак войны, которую вы выигрываете благодаря чистому упрямству и настойчивости, и в конечном итоге становится легче, потому что вы становитесь сильнее.

Поначалу всегда тяжело, однако подтягивания — это единственное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает в первую очередь спину и бицепсы, и, если вы не замените его тренировками с дополнительным весом, эти группы мышц очень трудно проработать другими способами. Если вы тренируетесь исключительно с собственным весом, подтягивания просто необходимы.

Вам нужно начать, даже если все, что вы можете сделать, это одно — так же, как и все остальное, вы можете начать с этого. Хитрость заключается в том, чтобы приучить себя сначала делать это одно подтягивание. Тело, которое однажды смогло поднять весь вес своего тела, способно измениться и стать сильнее, чтобы сделать это снова.

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, их следует выполнять правильно — вы хотите иметь полный контроль над своим телом, поэтому убирайте планку каждый раз, когда вы подтягиваетесь и опускаетесь до конца, чтобы считать это за один раз. представитель

Также с первого дня нужно начать тренировать спину. Когда вы начинаете подтягиваться, ваши руки слабеют, а вес тела тянет вас вниз, поэтому вы в конечном итоге висите, уткнув шею глубоко в «колодец» между плечами, когда вы висите на руках. Чтобы напрячь мышцы спины Когда вы начинаете подтягиваться, важно вывести шею из этого «колодца», слегка пожимая плечами и выгибая спину.

Есть много разных типов подтягиваний, которые вы можете делать. Вы можете выполнять узкий хват, держа руки примерно на уровне плеч, или взять более широкий хват. Чем шире хват, тем больше вы будете работать со спиной. Если вы хотите иметь V-образную спину, вам следует каждый раз брать более широкий хват.

То, как вы держите перекладину, также влияет на то, какие мышцы вы прорабатываете. Хват сверху ладонями от себя — это подтягивание, а хват снизу ладонями к себе — это подтягивание. Основное различие между ними заключается в том, насколько сильно они воздействуют на вашу спину, подтягивания нагружают спину намного больше, когда подтягивания делают больший упор на бицепсы и пресс. Здесь нет «лучшего», это просто два разных упражнения, которые используют немного разные пути, чтобы задействовать разные группы мышц, когда вы поднимаете вес своего тела. Если вы хотите иметь большую спину, вам следует выполнять подтягивания широким хватом, а если вы хотите больше работать над бицепсами и не заботитесь о своей спине, вы можете придерживаться подтягиваний или подтягиваний узким хватом.

Как укрепить мышцы для подтягиваний с отягощением

Если у вас дома есть свободные веса, вы можете выполнить несколько упражнений, которые помогут вашим мышцам привыкнуть к более тяжелым нагрузкам. Неважно, если ваши веса не сверхтяжелые. Как и во всем, что связано с физическими упражнениями, делать что-то всегда предпочтительнее, чем ничего не делать.

«Без турника» Альтернативы

Как перейти от 0 подтягиваний к 10 или больше всего за несколько недель

Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же сделать это в кратчайшие сроки? Вот несколько советов экспертов

Станьте настоящим героем на турнике всего за несколько недель

Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же добиться этого в кратчайшие сроки?

Мы попросили некоторых ведущих персональных тренеров объяснить.

Андре Мюррелл — персональный тренер, ведущий глобальный сертифицированный тренер по питанию NASM и бодибилдер WBFF PRO.

Мюррелл говорит: «Любите их или ненавидьте, но подтягивания — одно из самых интенсивных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, дома или даже в парке».

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и кор, что делает их одним из самых мощных инструментов для наращивания мышц верхней части тела.

Фото: iStock

Если вы станете лучше подтягиваться, то улучшите свои результаты и в целом ряде других упражнений.

Основные советы Андре по улучшению подтягиваний:

Начните с негативов

«Когда вы только начинаете, у вас может не получиться подтягиваться, и это нормально. Лучший способ начать — получить помощь, чтобы подняться до планки.

«Возможно, вам поможет тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать скамью, степ или партнера, который поможет вам подняться на высоту перекладины.

«Тогда без посторонней помощи медленно опускайтесь вниз. Это называется эксцентрической/негативной фазой движения. Он увидит прилив твоей силы».

Измените свой подход

«Изменив положение рук, вы сможете немного сместить фокус и задействовать больше мышц.

«Очень широкий хват сверху делает подтягивания более сложными, чем более обычный хват на ширине плеч, так как он задействует больше ваших бицепсов, а также спины».

Смешайте свои упражнения

«Основные мышцы, используемые при подтягивании, — это спина и бицепс. Поэтому, выполняя такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, мертвый вис, тяга широчайших и сгибание рук на бицепс, вы укрепите свою общую силу и способность подтягиваться».

Отдых и восстановление

«Как и при любом упражнении, важно как можно больше отдыхать, чтобы мышцы могли восстановиться, особенно когда вы стремитесь нарастить силу.

«Я использую Creatine Plus Strength®, который увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию».

Как выполнить более 10 подтягиваний всего за несколько недель

Ниже представлена ​​программа развития подтягиваний, составленная Натаном Кеннеди, личным тренером и послом Bio-Synergy.

Эта программа разделена на три дня.

Следуя этому плану, человек с опытом предыдущих тренировок сможет выполнить 10 подтягиваний за две-три недели.

Не волнуйтесь, если вы новичок. Эта программа по-прежнему заставит вас выполнить свой первый солидный набор подтягиваний.

День 1

• Мертвый вис: 3-4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд.
• Изометрические подтягивания: 3 подхода по 10 секунд, отдых 90 секунд между подходами (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания, подбородок над перекладиной, локти опущены)
• Тяга штанги в перевернутом положении: 3-4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 90 секунд (Используйте пронированный хват, немного шире плеч. (В идеале добавьте немного веса и работайте тяжело)
• Подтягивание широчайших: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами 90 секунд (добавьте увеличивающийся вес и увеличивайте вес, выполняйте контролируемый эксцентрический выпад и полностью растягивайте широчайшие между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)

День 2

• Мертвый вис хватом за полотенце: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс)
• Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений (каждое повторение 3-5 секунд с негативом), отдых между подходами 60-90 секунд когда вы почувствуете, как мышцы спины плавно растягиваются и удлиняются при опускании, позволяя локтям выпрямляться)
9009Подтягивания с помощью 3 бинтов: 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (используйте пронированный хват). Выберите ленту, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом поддерживать хорошую форму. Обязательно делайте небольшую паузу в одну секунду в верхней и нижней части каждого повторения)
• Тяга гантелей супинированным хватом на скамье с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 90 секунд (убедитесь, что ладони обращены от вас, когда вы гребете, лопатки опущены за спину, а локти направлены к бедрам ДО того, как они поднимутся вверх Это движение не является прямой тягой вверх, больше похоже на движение назад и вверх)

День 3

• Мертвый вис с жирным хватом: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 45–60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер)
• 1 ½ подтягивания с лентой: 4 подхода по 3–5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (начните с нижней точки подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути, чтобы ваши локти были на одной линии с вашими глазами, которые находятся примерно в 4-6 дюймах от вершины.