Как научиться правильно садиться на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как научиться садиться на шпагат дома за день, делая упражнения на растяжку

Сесть на шпагат. О таком мечтают многие, ведь благодаря этому вы получите идеальную осанку, красивые ноги и отличную походку. Многие задаются вопросом: можно ли сесть на шпагат, не имея растяжки, за один день?

Чтобы научиться его делать, вам будет необходимо регулярно тренироваться как минимум по 30 минут в день. Выполняя все необходимые условия, которые будут описаны ниже в данной статье, вы сможете сесть на шпагат независимо от вашего возраста и уровня вашей гибкости.

Содержание:

• Виды шпагата
• Ключевые правила для освоения шпагата
• Упражнения для тренировок
  • Как сесть на шпагат
  • Поперечный шпагат

Виды шпагата

Продольный – при выполнении данного вида шпагата одна ваша нога должна быть выставлена вперёд, а вторая назад. Получается, что ваши ноги будут находиться на одной линии и будут как бы продолжать друг друга.

Поперечный – в этом виде ваши ноги будут расходиться в стороны. Чтобы выполнить этот вид шпагата, от вас потребуется гораздо больше усилий.

Ключевые правила для освоения шпагата

• Регулярные тренировки – одно из самых важных правил в освоении шпагата. Ваши тренировки должны проходить каждый день по полчаса. Лучше всего будет выполнять растяжку два раза в течение дня – утром и вечером.
• Выполняйте растяжку только после того, как выполните разогревающие упражнения (вроде бега или прыжков на скакалке). Если вы будете пробовать сесть на шпагат не разогревшись, вы можете получить различные травмы.
• Всегда держите свои ноги в тепле во время тренировок. Выполняя это правило, вы обезопасите себя и своё тело от ненужных травм.
• Распределите вашу программу тренировки на два этапа: в первом выполняйте махи ногами, во втором пробуйте садиться на шпагат.
• Во время тренировки всегда держите свою спину прямо.
• Научитесь расслаблять своё тело – это поможет вам избавиться от боли или, по крайней мере, сильно снизит её.
• Следите за дыханием – во время выполнения упражнения вдохи и выдохи старайтесь выполнять равномерно и без задержек.
• Не просите никого о помощи, чтобы сесть на шпагат, такая помощь зачастую приводит к травмам и растяжениям.
• Соблюдайте диету – во время тренировок вам нужно употреблять в пищу как можно меньше мясных продуктов, так как из-за них ваши связки начнут грубеть и вам будет намного сложнее растягиваться. Важным фактором является то, что вам нужно пить как можно больше воды во время тренировки, так как это увеличит эластичность ваших мышц.

Упражнения для тренировок

• Махи ногами – во время выполнения этого упражнения вам необходимо поднимать ноги максимально высоко. Выполнять упражнения необходимо из положения стоя, делайте примерно по 20-30 махов каждой ногой.
  А также можно выполнять махи из положения лёжа на боку. Здесь вам нужно будет поднимать ноги поочерёдно вверх и опускать их к голове.
• Наклоны – это упражнение является растяжкой вашего корпуса и ног. Для их выполнения вам нужно: встать и выпрямиться, при этом нужно держать вашу осанку ровной, наклонить корпус и тянуться руками к полу. Не забывайте, что во время выполнения наклона нельзя сгибать колени и прогибаться в области поясницы. Наклоняться вы можете быстро, делая по 30 или 40 касаний пола, а можете делать медленно – совершив наклон, остановиться в этом положение на одну минуту.
• Если у вас имеется так называемая балетная перекладина, вы можете выполнить следующее упражнение: встаньте на одну ногу, вторую же выпрямите и положите пяткой на перекладину. Теперь делайте приседания, удерживая поднятую ногу. Также можно выполнить наклоны тела в различные стороны, удерживая ногу на перекладине.
• Наклоны из положения сидя: сядьте на пол и раздвиньте ноги в стороны. Одну ногу согните и подтяните её к себе. Находясь в таком положении, совершите наклоны, во время которых старайтесь тянуться руками вперёд.
• Упражнение бабочка – для его выполнения вам необходимо также из положения сидя подтянуть обе ваши ноги к себе и попытаться положить колени на пол. При этом можете давить на свои ноги руками.

После выполнения всех выше перечисленных упражнений примите горячий душ, а также нанесите крем на ноги.

Как сесть на шпагат

Во время тренировок вам не нужно думать, как быстрее научиться садиться на шпагат, так как это в любом случае займёт у вас какое-то время. Лучше всего будет сосредоточиться на процессе и отмечать ваши успехи.

Проще всего будет сесть на продольный шпагат.

Инструкция по продольному шпагату:

Для начала примите горячий душ, после которого вы сможете приступить к разминке.

Во время разминки используйте такие упражнения: встаньте ровно и из этого положения сгибайте одну ногу в колене так, чтобы прижать её к ягодице. Затем отводите ногу назад и увеличивайте нагрузку. Во время выполнения упражнения всегда держите вашу спину максимально ровно. Теперь из такого положения попробуйте выполнить приседания. После этого выполните те же упражнения, но с другой ногой.

Выполнив разминку, старайтесь сесть на продольный шпагат. Для этого максимально растяните свои ноги и постепенными движениями пытайтесь сесть до конца.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат – данный вид выполнить достаточно трудно. Для его выполнения вам необходимо во время тренировки особенное внимание уделять разработке суставов и растяжению сухожилий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, вам нужно:

• сесть на пол. Обхватить руками свои ступни, при этом подтянув к паху ноги. (Это называется поза «Лотоса»). Теперь аккуратно и постепенно опускайтесь своими коленями к полу, как только опустите на максимальное расстояние, зафиксируйте ваш результат;
• после этого выполните следующее упражнение: сядьте на пол и разведите в стороны свои ноги. Теперь выполняйте наклоны вперёд и старайтесь дотянуться корпусом до пола.

Несколько советов в освоении поперечного шпагата:

• старайтесь выполнять все упражнения по растяжке в поперечные направления;
• переходите из продольного положения в поперечное;
• если у вас получается сесть на продольный шпагат, возьмите стул или скамейку и с их помощью попытайтесь растянуть свои ноги более чем на 180 градусов;
• после первых тренировок у вас будут сильно болеть мышцы по всему телу. Но это не значит, что вам нужно прекращать тренировки, наоборот, после выполнения упражнений боль в мышцах спадёт. Для избавления от болевых ощущений вы можете воспользоваться горячей ванной;
• спустя месяц ваших ежедневных тренировок попробуйте максимально сесть на шпагат. Делайте это максимально аккуратно и медленно. И главное, никогда не прекращайте свои тренировки, если вам вдруг показалось, что у вас нет никаких результатов. Так как рано или поздно, выполняя все упражнения, вы сможете освоить шпагат.

Нельзя заниматься, если у вас:

• температура тела поднялась выше 37.5 градусов;
• присутствует серьёзное заболевание;
• имеются различные болезни в суставах;
• получены травмы мышц или растянуты связки.

Во все этих случаях крайне не рекомендуется совершать какие-либо тренировки, так как это может привести к ещё больше осложнению ситуации. Лучше всего будет дождаться полного выздоровления и начинать свои тренировки сначала.

Подведём итоги.

Если вам удастся перебороть свою лень и вы будете регулярно выполнять упражнения, описанные в данной статье, в течение месяца вы сможете сесть на шпагат или, по крайней мере, максимально приблизить свой результат к достижению поставленной цели.

Крайне важно отметить тот факт, что освоить шпагат можно в любом возрасте. Не бойтесь начинать, думая, что вы уже слишком стары для этого. Хотя, конечно, в юном возрасте освоить данное упражнение гораздо легче.

Желаю вам удачно сесть на шпагат!

Как садиться на шпагат быстро в домашних условиях

Шпагат – это показатель растяжки и хорошей гибкости у его исполнителя, поэтому немало профессиональных спортсменов и любителей стремятся освоить это упражнение или усовершенствовать технику.

Специалисты утверждают: сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Чтобы достичь результата необходимо желание, усердие, соблюдение режима тренировок и качественное выполнение упражнений, которые способствуют достижению цели.

Есть два основных вида этого спортивного элемента: продольный и поперечный. Не так давно появился еще один вид этого упражнения – шпагат королевский. Он стал очень популярным с подачи известного киноактера Ван Дамма.

• Шпагат продольный ↓
• Шпагат поперечный ↓
• Королевский шпагат ↓
• Главное – мотивация ↓
• Что надо знать до начала тренировок ↓
• Разминка. Не пропускайте ↓
• Упражнения помогут выполнить шпагат ↓

Есть, конечно, и более экстремальные разновидности шпагата, но это уже из области цирковых и акробатических трюков.

Шпагат продольный

Продольный шпагат считают технически наиболее простым. Выполняется его на обе. Эта спортивная фигура требует, хорошей «тягучести» мышц ягодиц, задней поверхности бедер, подколенных сухожилий.

Такой вариант выполняют многие спортсмены, например те, кто занимается различными видами единоборства, в которых во время спарринга используют приемы с выносом ног выше головы.

Большинство людей может осилить продольный шпагат примерно за два-три месяца, не испытывая при его выполнении дискомфорта и травмируя мышцы.

Шпагат поперечный

Те, кто освоил эффектный поперечный вариант, выполнит продольный шпагат без особого труда. Ноги при выполнении этой фигуры расставлены в стороны (поперек корпуса). Выполняя этот элемент, корпус можно держать прямо или опустить параллельно полу.

Чтобы сделать поперечный шпагат, потребуются эластичные мышцы паха, ягодиц, тыльной поверхности бедер, растянутые сухожилия под коленями. Такой шпагат дает возможность очень хорошо проработать тазобедренные суставы.

Королевский шпагат

Это довольно сложный, но зрелищный элемент продемонстрировал Вам Дамм во время съемок рекламного видеоролика. В то время актеру было 52 года.

Это усложненная разновидность поперечного шпагата. Выполняется он на двух опорах, где располагаются стопы. Это сложное силовое упражнение. Поэтому для его исполнения гибкости и растяжки будет мало. Необходимо хорошо контролировать свое тело и иметь достаточную мышечную силу.

Главное – мотивация

Научиться делать шпагат может каждый. Хотя есть мнения, что этот элемент не всем под силу из-за анатомических особенностей, но процент таких людей не велик.

Важно. Если у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами, есть старые травмы, если вы страдаете хроническими заболеваниями, обязательно посетите лечащего врача перед тем, как приступать к тренировке.

Начиная выполнять комплекс упражнений необходимо осознать, что спортивный шпагат не из тех элементов, которые получатся быстро. Есть, конечно, исключения, но, даже имея врожденную гибкость, придется потрудиться, чтобы делать этот элемент красиво и технически правильно.

Время достижения результата индивидуально. Это зависит общей физической подготовки, генетических особенностей организма, возраста. Кто-то освоит технику за пару недель, а кому-то понадобится несколько месяцев. Но результат того стоит!

Быстрее добиться цели, по мнению профессиональных тренеров, поможет правильное питание и йогическое дыхание (вдох/выдох через гортань, помогает разогреть внутренние органы и мышцы).

Что надо знать до начала тренировок

• Упражнения на растяжение могут сопровождаться ощущением дискомфорта и боли. Это нормально. Только болевые ощущения должны быть легкими, «тянущими».
• При первых признаках резкой боли необходимо прервать тренировку, и отложить занятия до полного восстановления.
• Заниматься необходимо регулярно. Тренировки надо проводить раз в два-три дня. Важно четко придерживаться графика и, по возможности, не отменять намеченные занятия.
• Тренировка может занимать от получаса до часа. Надо прислушиваться к своему организму, чтобы дать достаточную нагрузку, но не перегружать.
• Каждое упражнение выполняется сосредоточенно, плавно, в медленном темпе. Нельзя допускать спешки, резких движений.
• К основному комплексу можно приступать только после разминки.

Разминка. Не пропускайте

Никогда не отказывайтесь от разминки – это важнейшая часть тренировки. Прежде чем приступить к упражнениям основного комплекса необходимо подготовить тело к нагрузкам, качественно разогреть мышцы.

Если есть возможность, организуйте небольшую пробежку на свежем воздухе или домашнем тренажере.

Для разогрева прыгают на скакалке, выполняют приседания.

Еще один вариант для быстрого разогрева мышц – ванна. Достаточно провести 10-15 минут в горячей воде и будет значительно легче растягиваться.

Важные упражнения для разминки – махи ногами. При этом не надо стараться поднимать ноги повыше. В данной ситуации махи необходимы только для разогрева.

Помимо разных групп мышц для шпагата важны состояние суставов и эластичность связок, которые также необходимо хорошо размять.

Для разогрева тазобедренных и коленных суставов подойдут круговые вращения.

Упражнения помогут выполнить шпагат

На первом этапе можно уменьшить количество повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений до нормы. Старайтесь не нарушать последовательность упражнений:

Выпады. Очень легкое и действенное упражнение, доступное даже при нулевом уровне физических возможностей. Одну ногу надо выставить вперед, согнуть, вторую отвести назад (не сгибать!). Положение рук значения не имеет. Сделайте 30 пружинистых колебаний вверх/вниз. Смените положение ног, и повторите еще 30 раз. Упражнение можно усложнить, выпрямляя одну ногу и отодвигая другую назад насколько возможно.

Перекаты. Ноги расположите пошире. Спина прямая. Присядьте на одной ноге, вторую выпрямите, напрягая группы мышцы ягодиц и живота. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Важно фиксировать таз поближе к полу. Стремитесь к тому, чтобы таз перемещался параллельно полу, а по дуге. Выполните движения 30 раз. На первом этапе руки можно расположить на бедрах, далее усложняйте упражнение, закрепив руки над головой в замок.

Бабочка. Это одна из асан йоги (Purna Titali). Сядьте на пол. Разведите колени. Стопы соедините. Старайтесь расположить их по возможности ближе к паху, корпус держите прямо. Постарайтесь коленями прикоснуться к полу. Помогайте растянуть мышцы руками. Выполняйте пружинящие движения не торопясь, обязательно зафиксируйте в нижней позиции. Повторяйте бабочку 30 раз. Далее необходимо обхватить руками ступни, наклониться, прижаться к ним корпусом. В такой позе надо продержаться несколько секунд. Повторить 3 раза.

Наклоны. Сядьте на пол, ноги вытяните. Ступни соедините. Дотянитесь до ступней, обхватите их руками (если на первых этапах трудновато — обхватите лодыжки). Наклоняйтесь по возможности пониже, постарайтесь прижать грудь к коленям. Удерживаете такую позу подольше. Колени не сгибать! Выполните три подхода. Это упражнение можно дополнить наклонами к разведенным в стороны ногам.

Расставьте ноги как можно шире (до ощущения легкого напряжения мышц). Руками обопритесь об пол. Медленно перемещайте таз вниз, выгибая спину и перемещая корпус вперед. Зафиксируйте положение. Выполните обратное движение: таз вверх, корпус — назад. Таз будет находиться выше линии плеч. Сделайте 30 раз.

Для этой растяжки понадобится станок — хореографический инструмент, который незаменим для улучшения гибкости и качественной растяжки разных групп мышц. Роль станка в домашних условиях может выполнить любая поверхность, высотой вам по пояс (тумбочка, стол, спинка дивана). Прямую ногу расположите на станке. Сделайте 30 глубоких наклонов к ноге. Измените позицию, выполните 30 наклонов к другой ноге.

Опускайтесь на шпагат так низко, как можете (до легкого ощущения растянутости). Сильно напрягите мышцы ног, словно хотите подняться. Напрягайте мышцы (10 секунд), затем расслабление (секунд пять). Продолжайте делать упражнение до ощущения, что мышцы растягиваются. Постарайтесь выполнить несколько подходов. Это упражнение более эффективно работает, если его делать в носках из натуральной шерсти на скользкой поверхности, например, на ламинате или линолеуме.

Последнее упражнение – шпагат. Пытайтесь сесть в шпагат насколько позволяет ваша растяжка. Задержитесь в этом позе подольше (первое время старайтесь продержаться не менее минуты). Аккуратно пружиньте вверх/вниз. Это будет способствовать тому, чтобы ноги сильнее разъезжались. Контролируйте свое состояние, концентрируйтесь на работающих мышцах. Выполняйте до легкой усталости, передохните. Делайте упражнение не менее двух раз.
Можно дополнить наклонами вперед (к полу) или каждой ногам поочередно.

Терпением и регулярные занятия обязательно приведет к желаемому результату. А, кроме того, появится легкость в движения, исчезнут многие проблемы со здоровьем.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Диван Flexsteel® Moxy Twine | Webster Furniture & Appliances

Webster Furniture

509-689-2131

Номер модели: 5018-31 962-80

Краткий обзор

Уютно провести время с любимым человеком или заявить о себе с M окси диван что позволяет персонализировать детали для идеального внешнего вида. Формальные подлокотники из панелей сидят на круглых точеных ножках, которые доступны в трех различных вариантах отделки дерева — флорентийском, валенсийском или городском обновлении — чтобы дополнить любой декор.

Предупреждение о Предложении 65 для жителей Калифорнии

Разное. Характеристики

900 21 141

Цвет	Бежевый
Глубина (дюймы)	39
Ширина ( дюймы)	86
Высота (дюймы)	37
Материал	Ткань
Стиль дизайна	Традиционный
Высота руки (дюймы)	26
Глубина сиденья (дюймы)	22
Высота сиденья (дюймы)	22
Вес изделия (фунты)
Ширина сиденья (дюймы)	72
Коллекция	Moxy
Возрастная группа	Взрослый
Стиль спинки дивана	Подушка
Цвет Отделка Наименование	Шпагат
Количество мест	3
Материал обивки	Полиэстер/синтетика
Рисунок обивки	Массив
Тип спинки подушки	Полуприсоединенная
Особенности дивана Loveseat	Декоративные подушки в комплекте

Номер модели: 5018-31 962-80

Позвоните, чтобы узнать лучшую цену

Краткий обзор

Уютно расположитесь с любимым человеком или заберите все для себя с диваном Moxy, который позволяет персонализировать детали для идеального Смотри и чувствуй. Формальные подлокотники из панелей сидят на круглых точеных ножках, которые доступны в трех различных вариантах отделки дерева — флорентийском, валенсийском или городском обновлении — чтобы дополнить любой декор.

---

Сопутствующие товары:

Flexsteel® Moxy Twine Loveseat

Номер модели:

5018-20 962-80

Звоните, чтобы узнать лучшую цену

90 151 Люди также смотрели:

Flexsteel® Moxy Antique Loveseat

Модель #:

5039-20 959-80

Звоните, чтобы узнать лучшую цену

Античный диван Flexsteel® Moxy

Модель #:

5039-31 959-80

Звоните по лучшей цене

Flexsteel® Moxy Fossil Loveseat

Номер модели:

5035-20 108-80

Flexsteel® Moxy Fossil Loveseat

9001 2 Модель №:

5017-20 309-80

Звоните, чтобы узнать лучшую цену

Flexsteel® Moxy Fossil Sofa

Номер модели:

5039-31 108-80

Звоните, чтобы узнать лучшую цену

Познакомьтесь с этим продуктом.

Съемные Т-образные подушки сиденья придают оригинальность и дополнительный комфорт. Погрузитесь в идеальный уровень поддержки с нашими роскошными или плюшевыми подушками на ваш выбор. Дополните образ и продемонстрируйте свой стиль жизни, выбрав сотни различных тканей, в том числе высококачественные и экологичные ткани. Превосходная конструкция рамы и наша запатентованная пружина C-Flex Blue Steel Spring™ гарантируют, что ваш Moxy будет радовать вас долгие годы.

Устройтесь поудобнее на роскошных подушках с наполнителем из вспененного полиуретана средней жесткости, обернутым в обертку из мягкого волокна, или выберите плюшевые подушки с наполнителем из высокоэластичного пенополиуретана, обернутым в обертку из мягкого волокна для дополнительной поддержки

Обивка из 100 % полипропилена бежевого цвета Ткань для шпагата

Создана на века благодаря запатентованной Flexsteel пружине C-Flex Blue Steel Spring™, обеспечивающей повышенный уровень поддержки

Предлагается в сотнях вариантов ткани, в том числе с прочными характеристиками и характеристиками устойчивости

Поставляется с двумя акцентными подушками для повышения комфорта и стиля (на фото подушки из бермудской ткани 939-40). замена

Мы отвечаем за то, что делаем.

Вот уже более века компания Flexsteel производит продукцию, руководствуясь верой в то, что мебель должна изготавливаться с осторожностью и точностью. Каждая деталь имеет значение, и мы держим это обещание, чтобы вы могли получать продукцию, которая прослужит вам долгие годы.

*Только диван, все остальные изделия продаются отдельно. Цвет мебели на изображениях может отличаться у человека; обратитесь к местному дилеру за фактической отделкой. Обратитесь к местному дилеру для получения информации о вариантах материалов, которые могут быть изготовлены по индивидуальному заказу.

Полезная документация

Страница продукта

Технические характеристики

—

Разное. Характеристики

Цвет	Бежевый
Глубина (дюймы)	39
Ширина ( в.)	86
Высота (дюймы)	37
Материал	Ткань
Стиль дизайна	Традиционный
Высота подлокотника (дюймы)	26
Сиденье Глубина (дюймы)	22
Высота сиденья (дюймы)	22
Вес изделия (фунты)	141
Ширина сиденья (дюймы)	72
Коллекция	Moxy
Возрастная группа	Взрослый
Стиль спинки дивана	Подушка 9 0022
Цвет Отделка Наименование	Шпагат
Вместимость	3
Материал обивки	Полиэстер/синтетика
Рисунок обивки	Твердый
Тип спинки подушки	Полуприкрепленный
Характеристики двухместного дивана	В комплекте декоративные подушки

Предложение 65 Предупреждение для жителей Калифорнии

Узнать больше

8 простых способов улучшить осанку

В современном мире проще, чем когда-либо, найти вы сгорбились над телефоном или часами сидели за ноутбуком. Длительная блокировка экрана, особенно в неправильном положении, может сказаться на мышцах, суставах и связках.

Когда ваше тело привыкнет часами сутулиться, вам будет легко оставаться в той же позе, даже если вы не сидите перед экраном.

Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, вам помогут простые упражнения и стратегии. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить общую осанку.

Осанка — это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.

Сутулость, сутулость и другие виды плохой осанки могут вызывать мышечное напряжение, а также боли в спине, суставах и ухудшение кровообращения. Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

К преимуществам хорошей осанки относятся:

• Улучшение равновесия. Улучшение равновесия не только снижает риск падений, но и улучшает ваши спортивные способности.
• Меньше болей в спине. Хорошая осанка снижает нагрузку и напряжение на диски и позвонки в позвоночнике.
• Снижение риска травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.
• Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это может помочь сохранить вашу энергию.
• Меньше головной боли. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям напряжения.
• Улучшение дыхания. Хорошая осанка позволяет вашим легким расширяться полнее, что позволяет вам легче дышать.
• Улучшение кровообращения. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче течь через ваши кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — следить за своей осанкой. Мы часто настолько поглощены тем, что делаем, что забываем следить за своей осанкой.

Возьмите за привычку следить за своей осанкой в ​​течение дня. Обратите внимание, как вы стоите, сидите или идете. Вносите поправки всякий раз, когда вы обнаружите, что сутулитесь или сгорбитесь спиной или плечами или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие стратегии и упражнения помогут вам меньше сутулиться и лучше держать осанку.

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей осанки. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните об этих советах:

• Встаньте прямо и прямо, расслабьте плечи и слегка отведите их назад. Представьте себе невидимый кусок веревки, мягко тянущий вашу голову к потолку.
• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, основной вес тела приходится на подушечки стоп.
• Слегка согните колени.
• Втяните живот.
• Держите голову прямо, не наклоняйтесь вперед, с ушами на плечах.
• Перенесите вес тела с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять на одном месте.

Когда вы сидите, помните об этих советах, чтобы поддерживать правильную осанку:

• Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сутультесь и не округляйтесь.
• Выберите такую ​​высоту стула, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу. Избегайте скрещивания ног.
• Держите колени на уровне или немного выше бедер.
• Откиньтесь на спинку стула так, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
• Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку выступать за плечи.
• Держите уши на уровне плеч.
• Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

Нахождение в одном положении, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы находитесь в сутулом положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, вставайте, растягивайтесь и ходите хотя бы несколько минут каждый час. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам вставать и двигаться.

Также может помочь выполнение другой задачи, требующей от вас использования мышц, отличных от тех, которые вы используете сидя или стоя.

Поделиться на Pinterest

Если вы какое-то время сидели в одной позе, скольжение по стене — это хороший способ перезагрузить тело и напомнить себе, что такое хорошая прямая осанка. Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

Чтобы сделать скольжение по стене:

1. Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут быть в футе или двух от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
2. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Держите колени слегка согнутыми.
3. Вытяните руки прямо над собой, прижавшись тыльной стороной ладони к стене. Это ваша исходная позиция. Сначала вам может быть трудно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно выше, прижимая тело к стене.
4. С прямой спиной и открытой грудной клеткой напрягите мышцы средней части спины, одновременно опуская руки к плечам. Держите тыльные стороны рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
5. Сдвиньте руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже уровня плеч.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
7. Повторить 10–12 раз.
   

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол.
2. Опустите бедра обратно к стопам, вытянув руки перед собой. Если ваши бедра не опускаются полностью, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
3. Аккуратно коснитесь лбом пола, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Расслабьтесь и глубоко дышите.
5. Удерживайте эту позу в течение 5 минут, не забывая все это время глубоко дышать.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение поможет улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать ваши грудные мышцы более гибкими.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Слегка отведите плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, но тяните до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Поделиться на Pinterest

Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему наращивание силы в вашем коре является ключевым, если вы хотите избежать скатывания к плохим привычкам осанки.

К основным мышцам относятся мышцы живота, мышцы таза и нижней части спины.

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Это упражнение также может помочь облегчить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.

Чтобы сделать это движение:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, расставив ступни на ширину бедер.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
4. Удерживать 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

Поделиться на Pinterest

Мост — еще одно отличное упражнение для укрепления кора.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки слегка разведены в стороны, ладони на полу.
2. Напрягая мышцы кора и ягодицы, поднимите бедра от пола так, чтобы колени оказались на одной линии с плечами.