Как научится себя сдерживать и не психовать: Как себя сдерживать, чтобы не нервничать и не психовать

Как себя сдерживать, чтобы не нервничать и не психовать

Дата публикации 11 июля 2020. Опубликовано в Состояние

Существует определенная группа людей, которая постоянно находится в состоянии беспокойства. При решении одной проблемы человек начинает переживать о другой. Такое состояние отнимает много жизненной энергии и мешает радоваться жизни. Наслаждаться полноценно жизнью, живя в ритме современного города, это непростая наука. Для того чтобы получать удовольствие от жизни необходимо научиться внутреннему спокойствию.

Рассмотрим ряд важных рекомендаций, которые помогут перестать нервничать нам по-любому поводу. Прежде всего, необходимо усвоить одно важное правило – человеку не под силу решать все проблемы сразу. Все проблемы, заботы, личные переживания идут сплошной чередой. Каждый из нас по-своему справляется с трудностями. Кто-то собирает всю волю в кулак, другой прячется, погружаясь в другую работу, третий справляется со всеми сложностями, шутя.

Решаем проблемы по мере их поступления

Не старайтесь сразу брать на себя весь груз ответственности избавиться от сложностей за короткий отрезок времени. Важно научиться решать трудности по мере их возникновения, а не психовать. Не жалейте о прошлом. Усвоив урок прошлого, необходимо стремиться к поставленной цели. Решать необходимо только те проблемы, которые являются наиболее важными в данное время. Не стоит чрезмерно заострять внимание на прошлом, так как его все равно не изменить. Пустые мечты о будущем тоже не должны занимать большую часть времени вашей жизни. Главное, научиться жить здесь и сейчас. Ведь мы не знаем, какие сюрпризы приготовило нам будущее.

В чем причина беспокойства?

Тревожный человек неоднократно слышит от окружающих такое слово, как успокойся. Нередко после этого слова мы не успокаиваемся, а заводимся еще сильнее. Попробуем взглянуть на данную проблему немного с другой стороны. Беспокойство — это наши эмоции. Крайне важно научиться держать их под контролем.

Следует стараться не допускать такой ситуации, чтобы эмоции взяли верх над вашими действиями и мыслями. Это поможет успокоиться и перестать нервничать.

Как научиться держать себя в руках?

Представим себе ситуацию – перед вами возникла проблема, и вы испытываете беспокойство по поводу того, как ее решить. Не спешите предпринимать какие-либо действия. Попробуйте представить себя последствия нерешенной проблемы. Возможно, они не будут так страшны, как кажутся на самом деле. Большую часть наших трудностей мы надумываем сами.

Если нервы расшатаны, как успокоиться?

Прежде чем бежать в аптеку за успокоительными средствами, попробуйте привести себя в чувства самостоятельно:

• Необходимо признаться в том, что вы являетесь несовершенным человеком. Чрезмерное стремление к совершенству ведет к тому, что мы начинаем нервничать по любому поводу. Многие люди не любят себя. Из-за этого у них развивается комплекс неполноценности. Главный элемент душевного равновесия – это наличие любви к себе.

  Важно научиться любить себя независимо от внешних данных или каких-либо личных достижений. Не существует идеальных людей. Человек не обязан с точностью соответствовать каким-либо представлениям.

• Постарайтесь давать адекватную оценку происходящему вокруг. Прежде чем начать переживать по какому-либо поводу, подумайте, а имеет ли это смысл. Возможно, в данной ситуации скандал – это не решение проблемы.

• Постарайтесь избавиться от чувства вины. Оно мешает быстро успокоиться. Переживания, особенно беспочвенные, являются причиной многих заболеваний. Человек, который постоянно находится в напряжении, чаще других склонен к инсультам, инфарктам и т.д. Необходимо научиться разграничивать такие чувства, как сострадание и переживание. Сострадание – это чувство, производное от любви, а переживание тесно связано с таким понятием, как страх. Переживания являются пустыми. Если вы хотите помочь кому-то, то не тратьте свои силы напрасно, направьте их в нужное русло.

• Важно избавиться от чувства страха. Самыми негативными являются те переживания, которые основываются на страхе. Перестаньте изводить себя. Ведь большое количество страхов не имеет основания.

• Научитесь жить размеренно. У большого числа людей жизнь буквально расписана по минутам. Такие люди находятся в постоянном напряжении. Даже незначительное отклонение от плана выбивает из колеи. Постарайтесь не спешить, умейте останавливаться, наслаждаясь состоянием покоя и не переживайте по пустякам. Больше о том, как жить не спеша, мы писали в этой статье.

Как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации?

Нередко в жизни возникают такие моменты, когда нужно в короткие сроки взять себя в руки. Это может быть нервная дрожь перед публичным выступлением, необходимость посещения врача, беседа с начальником и многое другое. Существует несколько эффективных способов успокоения.

Попробуйте создать в своем воображении место, куда вам нравится возвращаться. Придумайте место, которое вам ближе по душе – морской берег, лесная поляна, горные вершины и т.д. Мысленно опишете это место, почувствуйте себя там, ощутите, насколько вам там комфортно и уютно. Теперь удержите созданный образ в памяти и используете его в тревожных моментах. Отправьтесь на 2-3 минуты в «райское» местечко.

Также время от времени необходимо научиться выпускать пар. Иногда не стоит сдерживать себя. Если вы часто выходите из себя, то попробуйте обзавестись «подушкой для битья». Крайне важно, чтобы ваши эмоции смогли найти выход. В качестве «подушки для битья» может быть скороговорка, отрывок из песни, смех. Выплеснуть негативные эмоции поможет небольшой предмет (полотенце, книга). Сбросьте его на пол, сожмите. Это может выйти накопившейся отрицательной энергии.

Очень эффективное воздействие на организм оказывает контрастный душ. Он бодрит и положительно сказывается на концентрации внимания. Когда нет возможности принять душ, можно просто умыться холодной водой. Также поможет массаж лица. Если нет возможности умыться, то достаточно будет окунуть руки в холодную воду.

Можно посоветовать освоить азы дыхательной гимнастики. Даже самые простые дыхательные упражнения могут помочь успокоиться. Если чувствуете, что энергия переполняет вас, то присядьте на стул или в кресло, закройте глаза и, сделав вдох, посчитайте медленно до десяти. На выдохе также посчитайте до десяти. Еще можно воспользоваться приемом «Дышите — не дышите». Чередуйте глубокие вздохи с задержкой дыхания. Такой метод обогащает кровь кислородом и помогает восстановить потерянное душевное равновесие.

Светлана, www.vitamarg.com

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Бурно выражать свои эмоции — громко смеяться, горько плакать или обнимать и целовать своего любимого человека на людях — у нас не принято. А ведь каждое испытанное чувство нужно принять, осознать и прожить. Зачем и как это делать, рассказала эксперт «О!» Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology)

Многим сегодняшним родителям их мамы и папы, воспитатели в детском саду, учителя в школе в детстве говорили: «Не реви, ты не девчонка!» — если родился мальчиком или «рёва-корова» — девочкам. «Что лыбишься?», «Хорошо смеётся тот, кто смеётся последним!», «Что удивляешься? Ничего удивительного тут нет!», «Стерпится-слюбится», «Что значит, ты это не любишь? Быстро ешь!», «Настоящие солдаты не боятся. Как ты будешь своих детей защищать?» — эти и многие другие фразы давали понять: хочешь выжить — не придавай эмоциям никакого значения. Нет грусти, радости, удивления, отвращения и страха.

Те дети, ставшие сейчас взрослыми, научились подавлять свои эмоции ещё до того, как поняли, что они чувствуют. Эмоции — это не безопасно и не рационально. В тяжёлые времена, в которые жили родители наших родителей, эта стратегия выживания была почти единственной возможной. Действовать в экстремальных ситуациях надо мгновенно, работать — много, думать о том, кем ты хочешь стать и в чем твоё предназначение — некогда. А если думаешь — «с жиру бесишься».

Любая эмоция включает в себя два компонента: физиологическую реакцию — возбуждение, биение сердца, покраснение, бледность и так далее, и интеллектуальную оценку. То есть энергия возбуждения показывает, насколько сильно у вас бьется сердце, слегка ли вы раздражены или готовы кого-нибудь убить, а также реакцию наблюдения: «я, по-моему, слегка растерян». Возбуждение ничего не говорит нам напрямую о том, как на самом деле мы себя чувствуем. Наш мозг реагирует на положительные и отрицательные переживания разными частями.

Так, состояние нетерпеливого и приятного ожидания встречи с любимым человеком проявляется в активности левой префронтальной доли мозга, а состояние избегания неприятных сцен, страха негативных событий проявится в активности правой префронтальной доли мозга. Эволюция разнесла переживания необходимости приближения и избегания по разным полушариям, чтобы мы вдруг не перепутали, от чего нам следует убегать и к чему нам следует стремиться, но иногда мы пытаемся подавить эволюцию и делать прямо противоположное.

Интерпретация, называние состояния, может донести до нас информацию о том, что с нами на самом деле происходит. Эмоции нужны нам для оценивания ситуации: с их помощью можно изменить что-то, что нам не нравится, или найти то, то приносит удовольствие, но это не значит, что нам нужно немедленно действовать под влиянием эмоций.

Например, вы злитесь на свою маму или своего ребёнка, вам не нужно кричать или размахивать руками в момент злости. Вам нужно понять, что вы сейчас злитесь. Потом подумать, что вызвало вашу злость: мама или ребёнок сделали не то, что вы от них ожидали? Значит, есть проблема: ваши ожидания не соответствуют действительности, ваши родители и дети совсем не точно такие же, как вы. Это, конечно, злит.

Но злость указывает на то, что в данных обстоятельствах можно и нужно что-то делать: попробовать поменять саму ситуацию или ваше отношение к ней. Если мы не замечаем злости, делаем вид, что мы «белые, пушистые и страшно добрые», то мы ничего не делаем ни с собой, ни с ситуацией, и потом, когда силы, которые мы тратим, чтобы прятать эмоции, будут на исходе, мы превратимся в совершенное чудовище, которое кричит, топает ногами и размахивает руками в бессильной ярости.

Подавляя эмоции, мы теряем канал связи с собой. Для человека, воспитываемого в коллективизме, коммунизме, вере в единственную политическую партию и истину, подавление эмоций позволяет не задумываться о своих собственных ценностях и желаниях, о своих интересах. «Партия сказала надо, комсомол ответил — есть!» Такие люди легко управляемы носителями «единой истины». Полностью подавить эмоции нельзя, но их можно стереть со своего лица, сделав его амимичным — почти неподвижным, невыразительным или суровым. Если эмоции стёрты до того, как человек понял, что он чувствует, то переживание остаётся внутри тела, трансформируясь в психосоматические заболевания или начинает отражаться в неподходящем поведении.

«Современная неврология доказала: эмоции действительно влияют не только на разум, но и на тело: состояние тревоги заставляет пульс биться чаще, повышается артериальное давление, а чувство удовлетворения помогает укрепить иммунную систему, в результате чего вы (по сравнению с теми, кто постоянно в плохом настроении) меньше подвержены инфекциям и другим заразным заболеваниям,» — пишут исследователи Ричард Дэвидсон и Шэрон Бегли в книге «Эмоциональная жизнь мозга».

Хочется развеять два популярных мифа, связанных с эмоциями:

• Если будешь думать позитивно, то излечишься от чего угодно, даже от рака. Наверняка вы уже успели прочитать его где-нибудь в популярных статьях. К сожалению, эта идея очень сомнительна и никакими исследованиями не подтверждается. Она показывает, что позитивное мышление часто становится способом не излечения, а подавления негативных переживаний и приводит к обратному результату, о котором написано выше.

• Открытое выражение своего гнева может улучшить ваше эмоциональное состояние и уменьшить более опасную агрессию — это один из мифов популярной психологии, часто поддерживаемый средствами массовой информации и поп-психологами. То есть чувствуешь гнев — наори, стукни кулаком, побей картонную куклу начальника, подушку. Так вот: экспериментами давно доказано, что это не работает! Но миф продолжает жить, пока в него верят. Появился он из теории полезности катарсиса, в том числе негативного, придуманной Фрейдом, которая уже в 70-х годах ХХ века была развенчана и признана эмпирически не подтверждённой. Проявление агрессии вовсе не снижает последующей агрессии и не освобождает психику от враждебных импульсов, но люди упорно приписывают позитивную ценность проявлениям своего гнева. Вероятно, потому что они ожидают, что получат удовольствие от своей агрессии и будут чувствовать себя лучше. Эксперименты Бушмэна и Баумайстера 2001 года доказывают, что люди, которые верят в полезность проявления агрессии, чаще её проявляют в надежде получить от неё удовольствие, а в целом от регулярных проявлений агрессии становятся ещё более агрессивными, а не спокойными. Удовольствие от выражения агрессии не снизит вашу агрессию в будущем.

Сегодняшним родителям приходится учиться пониманию самих себя, своих эмоций, чувств, интересов, а также навыкам использования инструмента, данного природой для своей пользы, а не себе во вред. Мамы и папы вынуждены поступать так же, как в самолете: вначале «надеть кислородную маску на себя, потом — на ребёнка». Учиться самим, а потом учить этому своих детей — это и есть одна из причин, по которой сегодняшнее родительство даётся многим взрослых не так просто. Если вы принадлежите именно к таким взрослым с «непонятыми чувствами», давайте попробуем натренироваться в понимании подавленных эмоций и чувств.

Как же взрослому понять, что с ним происходит, как успокоить самого себя, а потом и ребёнка?

1. В момент, когда вас переполняют эмоции, сделайте «внутреннюю остановку» на мгновение.

2. Задайте себе вопрос: «Что со мной? Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь обойтись без фраз: «Я думаю…»

3. Когда вы получите от самого себя один или несколько ответов: «Я радуюсь, грущу, печалюсь, тревожусь, злюсь, боюсь, удивляюсь, чувствую отвращение…», попытайтесь некоторое время ничего не делать, даже если эмоция не из приятных. Просто побыть в этом ощущении, сделать его для себя узнаваемым. Запомните его, чтобы в следующий раз вам было легко сразу назвать внутреннее состояние словом.

4. Поищите причину вашего переживания. Ваше переживание — это ваше переживание. «Ты меня злишь» — это попытка сделать другого человека ответственным и виноватым за ваши эмоции.

5. Подумайте, что можно и нужно ли вообще что-то менять, если ваше переживание слишком негативное.

6. Действуйте.

7. Потренируйтесь в привычке несколько раз в день обращать внимание на свои эмоции и называть их в те моменты, когда вы относительно спокойны. В такие моменты легче управлять эмоциями, то есть не действовать мгновенно и импульсивно и научиться справляться со слабым потоком, чтобы потом уверенно чувствовать себя в сильных стрессовых ситуациях.

Нас успокаивает осознавание своего гнева и других чувств, называние и наблюдение за их проявлениями у нас в голове, а не выливание негатива на окружающих. Впрочем, это ещё 2500 лет назад делали в восточных техниках медитаций, а неврологические доказательства подоспели только сейчас. Но далеко не все хотят им верить и не у всех пока есть навыки управления своими эмоциями.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной:

Ранняя сексуальность: норма или повод для беспокойства?

«Цифровое поколение»: инструкция по применению

Если ваш ребёнок влюблен: 9 советов родителям

Фото: Shutterstock. com

Как контролировать свои эмоции. Советы. Развитие самоконтроля

3. Остерегайтесь резких эмоциональных всплесков.

Мы живем в интересное время, когда стали доступными развлечения и ощущения, о которых раньше можно было только мечтать. Кинотеатры с эффектом полного присутствия и погружения в виртуальную реальность, экшен-аттракционы, немыслимые горки – всё это может вызвать бурный всплеск эмоций. Вначале это похоже на эйфорию, от которой нам хорошо, но затем люди с не совсем с устойчивой психикой могут наблюдать такие побочные эффекты, как учащение сердцебиения, потливость, тошнота, чувство страха и т.д. Поэтому, прежде чем посещать подобные мероприятия, важно научиться, как сдерживать свои эмоции, и не рисковать лишний раз.

4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой.

Тем, кто желает знать, как научиться контролировать свои эмоции, важно обращать внимание на свое дыхание. Речь не идет о каких-то странных методиках, но о естественном процессе насыщения мозга кислородом. Как только вы чувствуете эмоциональную усталость, попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос. Задержав на пару секунд дыхание, медленно выдохните через рот, и проделайте те же действия 8-10 раз. После упражнения вы заметите прилив бодрости и эмоциональное равновесие.

5. Выбирайте спокойный круг общения.

Те, кто общаются с людьми, имеющими спокойный, покладистый характер, меньше задаются вопросом, как научиться контролировать свои эмоции. Здесь актуален принцип: не выводите меня из себя, и вам же самим будет лучше. Чем меньше вас будут провоцировать на конфликты и споры, тем легче будет даваться управление эмоциями. Нет эмоций – нет проблемы. Впрочем, не факт, что постоянно находясь только в такой среде, развитие самоконтроля будет успешным, поскольку за пределами привычно спокойного круга общения, любой стресс может вызвать неконтролируемый поток эмоций.

6. Сосредоточьтесь на решении проблемы.

Большинство стрессов возникают по причине растерянности и паники, как реакция на возникшую проблему, которая возвышается над нами подобно нерушимой скале. Но любую проблему можно воспринять с другой стороны – как вызов, определенное задание, которое нам нужно решить, задействовав всю свою смекалку и творческие способности. Что бы ни происходило, всегда важен контроль и самоконтроль. Возьмите себя в руки и скажите вслух: неразрешимых ситуаций не бывает, я справлюсь, и сделаю это наилучшим образом!

Как контролировать свои эмоции в любой ситуации

Эмоции — это то, что делает нас людьми. Но иногда проявление чувств совершенно неуместно, мешает мыслить здраво и приводит к ошибкам. Вы не можете (и не должны!) удерживать самого себя от переживания тех или иных эмоций. Но проявлять и выражать это нужно в правильное время и в правильном месте. Используйте свои чувства конструктивно и не давайте им разрушить всё то, чего добивались так долго.

Не раскачивайте себя

Регулируйте градус своих эмоций подобно показателям температуры на термостате. Не слишком жарко, не слишком холодно — в самый раз, чтобы чувствовать себя хорошо. Это касается и хороших, и плохих эмоций.

Переизбыток восторга может быть неуместным, равно как и излишне агрессивное или депрессивное поведение.

Люди, которые умеют контролировать свои эмоции, всё время стараются сохранять баланс, избегая дисгармонии в состоянии души.

Остановитесь, чтобы задуматься

Чувствуете, что «закипаете»? Это опасное состояние, и нужно как можно скорее привести себя в порядок. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию немедленно, подумайте о том, какие инструменты и решения можно использовать. Остыньте и поразмыслите над случившимся, вернув самому себе фокус и способность анализировать. Скоропалительные решения чаще всего приносят горькое чувство сожаления. С другой стороны, небольшая пауза поможет вам сосредоточиться на самом важном и выбрать эффективный и тактичный способ решения проблемы.

Избегайте эмоциональных перегрузок

Эмоциональная перегрузка — это ситуация, в которой некое чувство полностью захватывает вас. Такое состояние сопровождается физическими симптомами, такими как учащение сердцебиения, дыхания, дрожь в коленях, потливость и тошнота. Ощущаете что-то подобное? Это явный признак того, что вы эмоционально перегружены. Вместо того чтобы плыть по течению и сдаться, соберитесь! Обработайте информацию по частям, постепенно приходя в себя. Результат вы сможете оценить уже трезвым взглядом.

Kate Ter Haar/Flickr.com

Практикуйте глубокое дыхание

Реакция тела на эмоциональные перегрузки напрямую касается сердца и вообще всех мускулов организма. Вы испытываете напряжение, после которого обязательно почувствуете себя разбитым. Чтобы избежать подобных скачков, практикуйте глубокое дыхание. Оно насытит ваш мозг кислородом и поможет расслабиться. Техника очень простая: прекратите заниматься чем бы то ни было, закройте глаза и очень медленно вдыхайте через нос, отсчитывая пять секунд. Задержите дыхание ещё на две секунды, а затем столь же медленно выдыхайте через рот, снова считая до пяти. Повторите по крайней мере 10 раз.

Избегайте эмоциональной компании

Известно, что люди легко передают свои эмоции другим. Именно поэтому стоит избегать тех, кто видит во всём только негатив: вы позаимствуете такую же точку зрения, даже не заметив. То же самое касается и излишне эмоциональных персон. Если вы хотите контролировать свои чувства и находиться в гармонии, вам стоит дистанцироваться от тех, кого можно назвать drama queen.

Обдумывайте решение, а не проблему

Негативная реакция на сложную ситуацию — одна из самых распространённых проблем, связанных с эмоциями. Чувство грусти или злости как реакция на изменившиеся обстоятельства — это нормально, но нерационально.

Нельзя останавливаться на размышлениях о проблеме, нужно использовать время для продумывания плана следующих действий.

Составьте список возможных решений, будьте изобретательны и креативны. Во время работы эмоции отойдут на задний план, вы выйдете из ситуации победителем.

Как не кричать 🥇 и перестать срываться на ребёнка? Советы психолога

Наверно, многие из нас давали себе зарок – никогда не кричать на своего ребёнка. Но порванные колготки, пролитая на пол краска, не сделанные вовремя уроки так выводили нас из себя, что мы, забывая о данном себе обещании, повышали на ребёнка голос, а кто-то переходил и на крик. После мы, конечно, ругали себя, обещали больше не допускать подобного, но…. снова не выучены уроки, нечаянно разбита хрустальная ваза, и опять ребёнок слышит, как мама или папа орут на него словно пожарная сирена.

Правильно ли мы поступаем? Что делать, если крик в семье вошёл в привычку? И как справиться с собственным гневом и раздражением? Ответы на вопросы вы найдете в этой статье.

Содержание:

Почему нельзя кричать на детей?

Крик по своей сути – это проявление агрессии. Когда агрессия исходит от самых дорогих и близких людей, ребёнок очень тяжело это переживает.

Если малыш растёт в атмосфере постоянных криков, скандалов и родительских нервных срывов, у него страдает:

Личностное развитие

Ребёнок постепенно становится замкнутым, тревожным, неуверенным в себе, часто плачет. Тормозится психическое развитие, ему становится сложно воспринимать и запоминать новую информацию. Он всё время находится как бы в панцире, защищающем его от внешнего мира. Ребёнок начинает бояться ситуаций неуспеха (ответов у доски, соревнований, публичных выступлений) и новых знакомств.

Во взрослом возрасте такие люди ищут постоянной поддержки и одобрения своих действий, им тяжело менять работу, сходиться с новыми людьми, т.к. они подсознательно ждут неудачи и агрессии со стороны окружающих.

Социальное развитие

У ребёнка не формируется базовое доверие к миру. Если обижает самый близкий и любимый человек, как мама или папа, значит, может обидеть любой. Ребёнок перестаёт доверять окружающим, у него возникают проблемы с построением дружеских и любовных отношений.

Ребёнок, чьи родители постоянно повышали голос, в дальнейшем будет также вести себя и в своей семье со своими детьми.

Детско-родительские отношения

Из отношений уходит доверие и взаимопонимание. Ребёнок перестает делиться своими проблемами, боясь вызвать негативную реакцию родителей. Таким образом, мама и папа из близких людей превращаются в чужих.

Причины родительского гнева

Теперь давайте поговорим о причинах, которые заставляют родителей срываться на детях:

Стремление доказать свой авторитет, доминировать над ребёнком («Я старше и умнее, значит, я лучше знаю, что тебе нужно»)

Родитель злится, что ребёнок не подчиняется ему, взрослому, поэтому криком пытается показать свою власть над ним. Крик, повышение голоса – это самый легкий способ добиться от ребёнка желаемого, подчинить его себе.

Усталость, стресс, раздражённость, потеря контроля над своими эмоциями

Многие родители после тяжёлого трудового дня, придя домой, начинают придираться и кричать по любому поводу на ребёнка: не выучил уроки, не помыл посуду, порвал форму, сломал игрушку. Большинство мам, находясь в декрете и не получая помощи от мужа и близких, начинают вымещать свою злость и раздражение на ни в чём не повинном малыше.

Гиперопека

Мама и папа, стремясь оградить ребёнка от любых опасностей, используют крик как средство подкрепления запретов и ограничений.

Такие родители на детской площадке, в магазине или на улице разговаривают с ребёнком только посредством команд: не залезай на горку, не трогай собаку, отойди от этого мальчика, смотри под ноги и тому подобное.

Избавьтесь от гиперопеки и начните выстраивать с ребёнком доверительные отношения. Чтобы оставаться спокойными за его безопасность без постоянного контроля, скачайте приложение «Где Мои Дети» из магазинов AppStore и GooglePlay.

Несоответствие ребёнка ожиданиям родителей

Почти все родители (а, может быть, и абсолютно все) хотят послушных, воспитанных детей, которые чуть ли не с рождения знают, что на обоях рисовать нельзя, каша – самая лучшая еда на завтрак, а маму надо слушаться денно и нощно.

Ещё во время беременности будущая мама рисует в своем воображении картины счастливого будущего и идеального в её понимании ребёнка. Но ребёнок рождается таким, каким его создала природа. У него свой характер, свои склонности и предпочтения. И не всегда они совпадают с тем, чего ожидали родители от сына или дочки. Поэтому многие начинают злиться на ребёнка, вымещать на нем свою досаду и раздражение за то, что он не такой, каким бы они хотели его видеть.

Модель поведения из детства

Ребёнок, выросший в семье, где мама и папа привыкли разговаривать на повышенных тонах, где крик и ругань стали нормальными спутниками жизни, будет поступать точно также и в своей семье. Грубить мужу/жене, кричать на ребёнка, а если в его детстве были случаи физической агрессии со стороны родителей, значит, и он может допустить подобное.

Почему это происходит? Изначально родители являются для ребёнка главными людьми в его жизни. И их отношения друг с другом – пример того, какой должна быть семья, что в ней делают мама и папа, какие у них роли и функции.

Многие дети вырастая, говорят себе: «Я никогда не буду таким, как мой отец», «Я никогда не буду вести себя так, как моя мать», но усвоенная в детстве модель поведения родителей рано или поздно всплывает наружу. И вот уже спокойная и уравновешенная женщина в гневе кричит на своего сына или дочь: «Прекрати безобразничать! Что за ребёнок? Зачем я вообще тебя родила?» точно так же, как когда-то делала её мать.

Игнорирование возрастных особенностей детей

4-летний ребёнок не может ни физически, ни психически спокойно стоять на месте в течение получаса, пока мама беседует с подругой, самостоятельно одеваться за пять минут и засыпать, как только в комнате выключают свет. Но многие взрослые просто забывают об этом и требуют от детей тех действий, для которых детский мозг ещё не дозрел.

Быстрый ритм жизни

Все мы куда-то спешим, торопимся: работа, детский сад, школа, магазины, поездки к родственникам. Редко какая мама, забирая ребёнка из детского сада, позволяет ему неспешно самому одеться, не торопясь дойти до дома, рассматривая при этом деревья, птиц, дома и машины. Но ведь маленький ребёнок живёт в своём мире, где не имеет значения, что «мы уже опоздали в бассейн, а ведь надо ещё по пути зайти в магазин!». Для него гораздо интереснее вот эта маленькая птичка с красной грудкой на дереве и вот этот экскаватор с большим ковшом. Как результат – ребёнок никуда не торопится, мама считает, что он делает это на зло, срывается на него и начинает кричать.

Как перестать срываться на ребёнке?

Управляем своими эмоциями

Многолетние наблюдения психологов показывают: если в семье родители подают пример спокойствия и уравновешенности, то и дети вырастают такими же.

Но как в современном мире стать спокойным и уравновешенным, спросите вы, если вокруг – одни стрессы? Ответ прост: надо научиться управлять своими эмоциями.

А что значит управлять эмоциями? Это значит – понять их причину, прочувствовать, услышать то, что они хотят вам сказать. Откуда берётся ваша злость? Почему вы сейчас ощущаете досаду? Что именно расстроило вас в этой ситуации? Чаще задавайте себе эти вопросы, и вы многое узнаете о своем внутреннем мире и о чувствах, которые испытываете.

Психология эмоций такова, что события в нашей жизни не имеют никакой эмоциональной окраски. Мы сами выбираем, в какой цвет их окрашивать и как на них реагировать. Для кого-то разбитая тарелка – повод накричать на ребёнка, а для кого-то – к счастью.

Запомните: невозможно быть 24 часа в сутки счастливым и излучающим оптимизм. Поэтому примите свои эмоции – и позитивные, и негативные – и научитесь жить с ними в гармонии.

Техники расслабления для уставшей мамы

Злость, гнев, раздражение копятся в нас, мешая полноценному и гармоничному существованию. Злая и раздражённая мама не может дать своему ребёнку любовь и поддержку. Чем сосуд наполнен, то из него и изливается.

Поэтому так важно сначала избавиться от негативных эмоций. Этот процесс можно сравнить с лечением кариеса: сначала убираются все поражённые участки зуба, а затем освободившееся место заполняется пломбировочным материалом.

Что поможет уставшей маме снять напряжение? Каждый выбирает своё. Это могут быть:

• Прогулки на свежем воздухе.
• Полноценный сон больше 8 часов.
• Общение (живое и виртуальное).

С подругами, родственниками, в чате, где можно поделиться своими проблемами, получить нужный совет, выслушать разное мнение.

• Физическая активность.

Отличный способ снятия напряжения. Это могут быть бег, плавание, танцы, йога, кому-то по душе силовые тренировки. Даже 15-минутная утренняя гимнастика способна зарядить вас энергией на целый день.

• Уход за собой.

Принятие ванны, массаж, маникюр, педикюр – все эти женские радости улучшают настроение и позволяют женщине почувствовать себя именно Женщиной.

Согласитесь, даже мыть посуду и убираться приятнее под аккомпанемент TheBeatles или ABBA, чем в полной тишине.

Существует такое направление как изотерапия – лечение рисованием. Рисующий человек выражает тревожащие его чувства на бумаге, таким образом прорабатывая их и справляясь с ними.

• И самый главный совет – слушайте себя!

Прислушивайтесь к своим чувствам, эмоциям, внутреннему состоянию, чаще задавайте себе вопрос «Что сейчас я хочу? Что мне сейчас нужно, чтобы чувствовать себя хорошо?»

Займитесь тем, что вам по душе, уделите время своим желанием. При этом продолжайте быть в курсе, где ваш ребёнок, что он делает и всё ли с ним в порядке! Установите приложение «Где Мои Дети» из сервисов AppStore и GooglePlay.

5 способов сдержать гнев

1. Проанализируйте, в каких ситуациях поведение ребёнка вызывает у вас вспышки гнева и можно ли что-то сделать, чтобы эти ситуации предотвратить. Например, вы злитесь, когда ребёнок медленно собирается в школу и из-за этого постоянно опаздывает. Решением этой проблемы будет более ранний подъем, собирание с вечера портфеля и подготовка школьной формы.
2. Если чувствуете, как гнев буквально накрывает вас волной, мысленно говорите себе «стоп» и отдаляйтесь от ситуации: уходите в другую комнату, выходите на улицу, начинаете заниматься домашними делами. Все «разборы полетов» – после того, как успокоитесь сами и успокоится ребёнок.
3. Задайте себе вопрос: «Мне сейчас хочется накричать на ребёнка, потому что меня действительно огорчил его поступок или из-за того, что у меня неприятности на работе?»
4. Помните о последствиях вашего крика. Вы выплеснете весь накопившийся негатив, а ребёнок будет страдать от агрессии с вашей стороны.
5. Не забывайте: нужную информацию до ребёнка можно донести не только криком, но и спокойным тоном. Ребёнок со временем перестает реагировать на родительский крик, как бы защищаясь от него.

Советы психологов

1. Находите время для себя. Пусть это будет всего полчаса в день, но они должны быть посвящены только вам.
2. Концентрируйтесь на действительно важных вещах. Пол можно помыть, колготки зашить, обои переклеить. Главное, что ваши дети здоровы и с ними всё в порядке.
3. Предупреждайте всех членов семьи о том, что у вас сегодня плохое настроение, вы раздражены и очень устали, поэтому сегодня лучше вас не огорчать.
4. Многие мамы стыдятся «неподобающего» поведения своего ребёнка в магазине, в гостях, на игровой площадке, поэтому криком пытаются их урезонить, поставить на место. Самый лучший вариант в такой ситуации – молча покинуть площадку или магазин вместе с ребёнком и поговорить с ним уже дома.
5. Если вы всё-таки не сдержались и накричали на своего ребёнка, попросите у него прощения. Объясните ему, что привело вас к этому. Это будет для него положительным примером решения подобных ситуаций.
6. Не бойтесь признать свои ошибки перед ребёнком. От этого ваш авторитет не пострадает.
7. Хвалите себя за проявление спокойствия, за каждую ситуацию, в которой вы могли бы накричать на ребёнка, но сдержались.
8. Если помимо постоянного раздражения на ребёнка у вас часто появляются тревожащие, депрессивные мысли, ухудшилось качество жизни, нарушился сон, беспокоят головные боли – это серьёзный повод обратится к психологу или психотерапевту.
9. И последняя рекомендация – ваш ребёнок должен знать: хоть мама и папа иногда злятся и повышают на него голос, они всё равно любят его и защитят, если ему будет угрожать какая-нибудь опасность.

Не делайте крик единственным инструментом воспитания ваших детей. Научитесь сами и научите ребёнка жить в ладу со своими эмоциями. И тогда в вашей семье всегда будет царить мир и согласие!

Читайте также:

Эмоции и беременность | Официальный сайт Вологодской областной психиатрической больницы

Большинство знают, что беременность имеет свою, особую ауру, которую нельзя сравнить ни с чем. Во время беременности жизнь наполняется новым смыслом и новыми ощущениями. Ваш внутренний мир обогащается особым внутренним светом, и у вас появляется ощущение, что вы выполняете высокую и особенную задачу. Будущие мамы, описывают чувство высокой ответственности, которое они ранее не чувствовали.

Несмотря на то, что рождение малыша является вожделенным событием, важность этого меняет весь духовный мир женщины, и заставляет ее задумываться и задавать себе  все новые вопросы: «Как поменяется моя жизнь? Как будет проходить беременность? Как в дальнейшем будет развиваться моя карьера? Получится ли у меня обеспечить хорошее будущее ребёнку? Стану ли я достойной матерью?»

Подобное душевное беспокойство может стать причиной потери сил и  изменениями в  эмоциональной чувствительности, а также, причиной токсикоза или угрозы прерывания беременности.

Начальный период беременности проходит с резкими изменениями в физиологи и психологии женщины. Не всем женщинам удаётся легко принимать эти изменения.  Появляется необходимость контролировать свои чувства. Женщине нужно осознать от чего это происходит, что означают новые чувства. В этот ответственный период  психологи не рекомендуют  решать все вопросы одновременно. Нужно отложить их на некоторое время, и, есть вероятность, что проблемы исчезнут без каких либо  усилий со стороны.

Беременность это редкий период в жизни, когда женщина может себе позволить не реагировать на различные жизненные трудности, не проявлять к ним резкое  отношение . В этот период женщина может себе позволить не  испытывать угрызения совести и не чувствовать при этом  чувство вины. Важно знать, что малыш нуждается в вашей заботе, ласки и любви. Для начала, нужно понять и воспринять своё собственное состояние, разрешить себе быть беременной.  Понять собственное состояние —  это значит принять факт рождения вашего малыша.  

Беременность не должна ассоциироваться с запретом, это момент  вашей внутренней свободы. Побалуйте себя — можете лечь и отдохнуть в дневное время или съесть что-нибудь вкусненькое. Поменяйте всё  — свои прежние привычки и повторяющиеся фразы, например: не говорите, что вы больше не можете надеть облегающие брюки, скажите – пришло время обновить гардероб. Вам лишь нужно изменить мировосприятие, и вы сразу обретёте покой.

Беременность меняет женщину, делая её более — хрупкой, беспокойной и  чувствительной. Даже самый маленький повод может расстроить беременную женщину. Многие женщины чувствуют себя в западне из-за тошноты, и физических изменений. Врачи считают, что такое поведение возникает от гормональных изменений, происходящими в организме.

Во время беременности женщина становится более вспыльчивой и нервной. Ругать себя за проявление несдержанности не стоит, необходимо  научиться избегать  ненужного чувства вины за свою «слабость». Этому можно научиться на психологических курсах при женских консультациях.  Психологи пришли к выводу, что такое состояние является природным знаком для будущей мамы. Они считают, что женщина должна обязательно в такие моменты расслабляться. Это поможет как  в период беременности, так и во время родов,  и оставит положительный след на протяжении всей жизни.

Самый лёгкий путь для расслабления  в домашних условиях  это : включить и послушать приятную мелодию. Наслаждаться музыкой можно лёжа.  При этом необходимо сосредоточить своё внимание на дыхании. Делать вдохи и выдохи. Нужно представить, что после каждого выдоха вы расслабляетесь и обретаете спокойствие.  Необходимо создать приятную обстановку, которая поможет вам создать гармонию счастья.

Гормоном счастья является эндорфин, который вырабатывается  шишковидной  железой, или эпифизом. Учёные установили, что во время родов эндорфины упорядочивают сократительную  работу матки, после чего меняется  порог болевой чувствительности, из-за этого  уменьшаются  болевые ощущения и сокращается их частота  во время родов. Гормон эндорфин действует на мышечное расслабление, под его воздействием происходит обезболивание,  улучшается кровообращение, появляется эмоциональный подъем. Эндорфины помогают   поднять уровень пролактина. Пролактин — это гормон, который  стимулирует лактацию после родов. Это помогает при кормлении ребёнка.

Для увеличения выработки этого гормона способствует классическая музыка,  настольные игры, рисование, приятное общение, медитация, употребление сладкого, а также улыбка и  смех. Как можно чаще улыбайтесь! Вам нужно много улыбаться. Улыбка это признак самодостаточности. Когда вы улыбаетесь, ваш мозг автоматически добавляет гормоны счастья. Нельзя  закрываться и прятаться от окружающего мира.  Нужно делиться своими ощущениями с близкими, или поговорить с психологом, с женщинами, которые тоже беременны. Необходимо   сформулировать  свои мысли  в положительном ключе,  сконцентрировать свое внимание на положительных чувствах.  У беременной женщины  бессознательное  максимально открыто  для восприятия  любой информации. Как то полученной из вне, так и возникшей в период размышлений или  разговора. Известный американский лингвист Б. Уорф, основатель теории « лингвистической  относительности» утверждал, что  и   как человек говорит, так  он и живет.  Надо постараться научить себя  излагать мысли и проговаривать  их по другому, заменить  негативные языковые штампы, то есть  программы, на позитивные. При этом необходимо проанализировать  свои мысли , утверждения, размышления,  стилистику своих речевых оборотов. Стараться больше   высказывать положительные утверждения,  которые в свою очередь  перерастут в эмоционально благоприятную  ауру.

Одним из главных  моментов для благоприятного протекания  беременности  является общение с вашим малышом отца ребенка. Во время беременности создаются новые хорошие взаимоотношениям в семье, или наоборот,  создаётся непонимание. Для женщины самым важным является помощь от любимого человека.  Но и у мужчины во время беременности жены тоже  возникают сложности. Ему нелегко осознать, что внутри вас растет человечек. Мужчина  также волнуется за перемены, возникшие в вашем организме, и в целом в семье.

Немногие мужчины с удовольствием беседует с ребёнком или наслаждается, когда он толкается. Это не есть доказательство того, что мужчина равнодушен. Он переживает  состояние беременности по-особому. Женщина должна просветить его в вопросах беременности. Ему необходимо получить информацию о происходящем. Вы должны вместе посетить врача, и вместе сходить на УЗИ. Многие мужчины, когда видят ребенка через экран, полностью меняют своё отношение,  как будто они убедились, что ребёнок реально существует.

Нужно произносить слово «Мы», это дополнительный фактор того, что Вы не одна. Рассказывайте своему мужу, какие у вас ощущения.  Если, в начале, вы не добьетесь желаемого, не расстраивайтесь и не вините мужа в том, что он вас не понимает. Большинство мужчин не умеют показывать свои чувства. Чтобы сблизиться, муж может участвовать во время родов. Он может подержать вас за руку,  напомнить Вам  , как  нужно дышать. Участие в родах поможет ему понять, что он уже отец. 

Не забывайте, что вы несёте внутри себе весь мир для малыша,  чем больше вы наполнены позитивными чувствами, тем лучше развивается ваш ребёнок. Общение с малышом делает жизнь женщины богаче, помогает по другому смотреть на жизнь, создаёт новые чувства и ощущения. В своих мыслях  чаще разговаривайте  с ребёнком, рассказывайте ему свои эмоции и мысли. Чаще представляйте, что у вас родится здоровый, крепкий и красивый ребёнок,  такие мысли хорошо отражаются на развитии малыша.

 

Заведующий женским отделением, врач-психиатр Е.Н.Пиорова

 Материал подготовлен на основе обзора  интернет статей с www.zabolevaniya.ru

Что делать, если хочется наорать на детей

Тайм-аут

Используйте родительский тайм-аут. Если вы обнаружили, что вышли из себя, отойдите от ребенка (в идеале — в другую комнату). Умойтесь прохладной водой. Выпейте воды или съешьте яблоко. Глубоко и медленно подышите, 10−15 раз. И вернитесь к ребенку — не раньше, чем через 5−7 минут. За это время биохимические соединения в вашей крови и в мозге, отвечающие за гнев, стресс и импульсивные действия, распались или преобразовались.

Триггеры

Довольно естественно терять самообладание, если вас атакует нечто непреодолимое и мучительное. Как свести такие атаки к минимуму. Выпишите на лист все, что бросает лично вас в зону крика. Повесьте этот лист там, где вы будете его часто видеть. Постепенно запоминайте триггеры, приучайтесь отмечать их появление. Когда будете уже хорошо ориентироваться и замечать всё вовремя, начинайте планировать избегание, проработку или компенсацию.

Анализ

Внимательно понаблюдайте за своей жизнью и тем, сколько у вас «зон риска» и как они распределены. Например, периоды, когда вы сильно устали, перегружены задачами или попали в безвыходную ситуацию. Здорово будет сделать что-то вроде таблицы, графика или карты, в которой будут отмечены проблемные места. Например, можно вписать

в ячейки дня и времени дела и процессы, которые потенциально угрожают сорвать внутренний «регулятор» — подъем, уроки, прогулка. Можно покрасить все «опасные» дела в красный, «средние» — в желтый, «хорошие» — в зеленый и посмотреть, что получается. Больше трех желтых или 1−2 красных подряд — потенциальный срыв и крик. Если вам больше нравятся цифры, то оцените каждое дело по 10-балльной шкале. 0 — безоблачно, 10 — крайне тяжело и нервозатратно. Потом сложите баллы и сделайте что-то вроде графика, где будет видно пиковое напряжение, например, 15 баллов и больше. Суть всех этих визуализаций, во-первых, в том, чтобы вы приучились воспринимать свой день с закономерными взлетами и падениями энергии и душевных сил и умели замечать вход в зону риска. А еще подсчеты и графики помогают себя поменьше обвинять, потому что становится очень хорошо видно, что у вас на самом деле истощается общий ресурс.

Оптимизация

Подумайте, что и где можно в вашей жизни поменять, чтобы как можно больше «красных зон» превратилось в «желтые» (или баллы снизились до 10−12 хотя бы). Это может быть сложно, но, к сожалению, ответ «ничего и нигде поменять нельзя» будет означать, что вы будете продолжать срываться ровно в тех же местах, что и раньше.

Делегирование

Отдавайте и делегируйте как можно больше, а от чего-то просто откажитесь, если некому отдать и делегировать. Да-да. Очень часто кричат в семье те, кто перегружен ответственностью (в том числе потому, что никто другой не горел желанием ее взять). И отдавать ее очень трудно, потому что приросла: ведь только вы умеете правильно и вовремя делать то, что требуется, а остальные справляются так, что потом всем хуже. Значит, им придется учиться, а вам — временно терпеть плохие результаты. Да, они могут быть недовольны свалившейся нагрузкой, но отсутствие крика важно для всех.

Забота о себе

Выделите себе время для отдыха — не меньше получаса в день. Оно обязательно нужно — свободное от детей, быта, работы и прочих забот. Потому что, если сосуд регулярно оказывается пустым, его надо так же регулярно наполнять. Скорее всего, попытки отвоевать себе личное время будут сначала натыкаться на сопротивление, но это залог вашей психической адекватности, поэтому придется быть настойчивее.

5 ШАГОВ, ЧТОБЫ ОСТАНОВИТЬСЯ ОТ ФРЕКИНГА

Те, кто испытывает тревогу, неизбежно испытывают в определенных ситуациях всепоглощающее чувство паники и отчаяния. Вот 5 шагов, которые помогут уменьшить реакцию и вернуться на правильный путь.

---

Автор: KELSEY FYFFE, MA, LPC

Если вы страдаете тревожным расстройством, вы, вероятно, знакомы с понятием «урод». Когда ситуация складывается не совсем так, как вы планировали, вы сразу же чувствуете физическое ощущение, как ваш желудок делает кувырок и застревает прямо под вашими легкими.

Да, это не шутка.

Вот что вы можете сделать, когда это произойдет в следующий раз.

Шаг 1: Сойти с ума.

Позвольте себе почувствовать свою тревогу и разрушить свой разум. Хотя это и не из приятных переживаний, игнорирование проблемы и вид, что все в порядке, не поможет ситуации. Позвольте себе почувствовать эту ужасную ямку в животе и признать свои ужасающие мысли. Признайте свои физические ощущения, от боли в груди до напряжения в плечах.

Шаг 2: Вдохните, выработайте стратегию и примите

Теперь сделайте 5 глубоких вдохов. После этих вдохов вы сразу заметите, что ваш желудок начнет расслабляться и принять свое нормальное человеческое положение. Яма все еще может быть там, но обратите внимание, улучшилось ли ваше дыхание.

Теперь определите, что вы можете сделать в данной ситуации, а что нет. Признайте, что вы можете делать, а над чем не властны. Сделайте все возможное, чтобы смириться с тем, что ваши тревожные чувства сохранятся до тех пор, пока проблема не будет решена.

Шаг 3. Уход за собой

Живите своей жизнью, как обычно, но с немного большим вниманием. Налейте себе бокал вина за ужином, посмотрите Netflix, примите теплую ванну или почитайте любимую книгу. Если уборка на кухне заставляет вас расслабиться, продолжайте убираться!

Шаг 4: переоценить проблему позже

Перерыв или хороший ночной сон могут дать вам дистанцию ​​от проблемы и помочь понять, что даже если ваш маловероятный худший сценарий произойдет, вы все равно будете OK.У тревоги есть особый способ сделать самые экстремальные сценарии возможными. Наполовину сократите серьезность вашего наихудшего сценария и изучите, как на самом деле выглядит эта проблема.

Шаг 5. Участвуйте в своих потребностях и эмоциях по мере необходимости.

Будьте внимательны к своему настроению и потребностям в уходе за собой. Регулярно проверяйтесь в течение дня и оценивайте по шкале от 1 до 10, насколько сильны ваши эмоции и уровень стресса. Найдите время, чтобы сделать паузу, оценить и повысить самоосознание того, что вам нужно.

Часто случается, что большинство людей застревают на шаге 1. Хотя необходимо позволить себе осмыслить и испытать волнение, оставаться на этом непродуктивно. Продуктивность достигается за счет того, что вы не обращаете внимания на то, как себя чувствует. Тогда вы можете перейти к Шагу 2 и поработать над тем, чтобы принять свои дерьмовые чувства.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что застряли на шаге 1, спросите себя: что я делаю, чтобы утолить тревогу? Вероятно, это попытка исправить неустранимую ситуацию.Так что прекратите все, что вы делаете, и проверьте свое тело. Сосредоточьтесь на заботе о себе и примите то, над чем не властны. Ничего страшного, если проблема останется там ненадолго.

Вы сможете решить эту проблему, когда паника уйдет.

Адаптировано из оригинального артикула .

ИЗОБРАЖЕНИЕ ЗАГОЛОВКИ: ГАБРИЕЛЬ КОУЛ

---

Келси Файфф, Массачусетс, LPC — терапевт, прошедший клиническую подготовку в Хьюстоне, специализирующийся на тревожных расстройствах и расстройствах пищевого поведения. Помогая людям осознать, что их беспокойство, беспокойство и навязчивые идеи не должны мешать им жить той жизнью, которую они хотят, Келси помогает им овладеть навыками и стратегиями, необходимыми, чтобы успокоить их разум и почувствовать себя непринужденно. Узнайте больше о Келси в Live Mindfully Psychotherapy.

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ

Как научиться искусству капитуляции

«Вы должны научиться отпускать. Снимите стресс. В любом случае ты никогда не контролировал ситуацию.”~ Стив Мараболи

Я заметил, что все идет гораздо более гладко, когда я отказываюсь от контроля — когда я позволяю происходить , а не , заставляющим происходить . К сожалению, у меня плохо получается.

Хотя я сейчас намного лучше, чем раньше, я немного помешан на контроле. Я часто использую совершенно хорошую энергию, пытаясь спланировать, предсказать и предотвратить то, что я не могу спланировать, предсказать или предотвратить.

Например, мне интересно, собирается ли мой ребенок как следует вздремнуть, когда мы путешествуем, и, если нет, насколько он может быть раздражительным.Я размышляю над ее привычками путешествовать и дремать, пытаясь понять, с чем мы сталкиваемся, как будто ее сон — это то, что я могу контролировать.

Еще я думаю о погоде много , когда приезжают загородные гости. Я трачу свое и без того ограниченное время на планирование всех возможных комбинаций погоды и настроения при рассмотрении нашего маршрута.

Как и большинство людей, которых я знаю, я провожу много времени в бизнесе, который мне не принадлежит. Дело ребенка, дело моих друзей, дело матери-природы.

Как восстанавливающийся фанат контроля, я точно знаю три вещи о попытках контролировать вещи:

1. Мы пытаемся контролировать вещи, потому что думаем, что произойдет, если мы этого не сделаем.

Другими словами, в основе контроля лежит страх.

2. Контроль — это результат привязанности к определенному результату — результат, который, как мы уверены, лучший для нас, как будто

мы, , всегда знаем, что лучше.

Если мы уверены, что у нас все в порядке, независимо от обстоятельств, нам не нужно микроуправлять вселенной . Мы отпускаем. И мы открываем себя для самых разных чудесных возможностей, которых нет, когда мы привязаны к одному «правильному» пути.

3. Энергия сдачи совершает гораздо больше, чем энергия контроля.

Я подозреваю, что у всех немного по-разному, но вот какой режим управления выглядит и ощущается для меня: мое зрение становится очень узким и сфокусированным, мое дыхание поверхностным, адреналин накачивается, а частота пульса увеличивается.

Мой разум очень быстро переключается с темы на тему и от прошлого к будущему, у меня мало концентрации, плохая память и почти нет осознания настоящего момента.

В режиме капитуляции я спокоен, умиротворен. Глубоко дышит, присутствует в данный момент. Я ясно вижу, и мое видение распространяется вокруг меня, позволяя (буквально) видеть более широкую картину.

Итак, великая ирония заключается в том, что попытка контролировать вещи на самом деле ощущается на меньше, чем на . Когда я занимаюсь микроменеджментом и зацикливаюсь на деталях, я знаю, что иду по-своему.

Искусство капитуляции

Сдаться буквально означает прекратить борьбу. Перестань бороться с собой.Прекратите бороться со вселенной и естественным потоком вещей. Прекратите сопротивляться и противостоять реальности.

Сдаться = Полное принятие того, что есть + Вера в то, что все хорошо, даже без моего участия.

Дело не в бездействии. Речь идет о том, чтобы действовать из этого места отдачи энергии.

Если отпускание контроля и сдача не только чувствуется лучше, но на самом деле дает лучшие результаты, то как мы это делаем?

Иногда это так же просто, как заметить, что вы находитесь в режиме контроля, и решить отпустить — сознательно и намеренно переходя в отдачу энергии.

Например, когда я осознаю, что нахожусь в режиме управления, я представляю, что нахожусь в маленькой лодке, плывущей против течения против течения. Это тяжело. Это борьба. Вот как мне кажется режим управления.

Когда я решаю отпустить и сдаться, я визуализирую, как лодка разворачивается, я бросаю весла и плыву вниз по течению.

Меня осторожно тянут, с моей стороны не требуется никаких усилий. Обычно достаточно просто дышать и говорить: «Отпустите весла», чтобы добраться туда.

Иногда бывает труднее перейти от контроля к сдаче. Вот несколько вопросов, которые могут помочь:

1. Чего я боюсь, если я отпущу контроль?

Когда вы укажете на страх, поставьте под сомнение его обоснованность. Спросите себя: правда ли это? Если вы боитесь, что ночь будет испорчена, если ваш парень не забудет взять баклажаны (а вы уже напомнили ему об этом четырнадцать раз), поставьте под сомнение это предположение.

Вы действительно знаете, что ночь будет испорчена без баклажана? А если он будет испорчен (по вашему определению, по крайней мере), что в этом плохого?

2.Узнайте, чей бизнес вы занимаетесь.

Ваш бизнес — это область вещей, на которые вы можете напрямую влиять. Ты здесь? Или вы занимаетесь чужим бизнесом? Когда мы пытаемся контролировать вещи, не относящиеся к нашему собственному бизнесу, у нас ничего не выходит.

3. Подумайте вот о чем: будет ли отпускание ощущаться свободой?

Так будет почти всегда. Пусть это чувство свободы приведет вас к ослаблению хватки.

Дружественная вселенная

Эйнштейн сказал: «Самое важное решение, которое мы принимаем, — это то, живем ли мы в дружественной или враждебной вселенной.”

Я верю в дружелюбную вселенную.

Быть восприимчивым и позволять событиям происходить — это навык, который можно практиковать и совершенствовать. Это помогает верить в дружелюбную вселенную — такую, которая поддерживает вас на каждом шагу, чтобы вам не приходилось беспокоиться о деталях.

Мы всегда можем выбрать легкий путь или трудный путь. Мы можем пробиться через мускулы или отпустить весла и позволить течению унести нас вниз по течению.

Есть умиротворяющая, но сфокусированная энергия, которая сопровождает удержание намерения того, чего я хочу, но не заставляет себя делать это.Эта энергия волшебна. Я все еще в стадии разработки, но я даю , чтобы стало привычкой, а не , сделав привычкой.

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

Как перестать беспокоиться о вещах, которые нельзя изменить

Источник: микрокосмос / Shutterstock

В жизни есть жестокая правда, которую некоторые люди отказываются принимать: вы не можете контролировать многие вещи, которые происходят в вашей жизни.

Некоторые люди, сопротивляющиеся этой истине, становятся фанатиками контроля.Они занимаются микроменеджментом, отказываются делегировать задачи и пытаются заставить других людей измениться. Они думают, что если смогут получить достаточный контроль над другими людьми и ситуациями, в которых они оказываются, они смогут предотвратить плохие вещи.

Другие знают, что они не могут предотвратить плохие вещи, но они все равно о них беспокоятся. Их беспокоит все, от стихийных бедствий до смертельных болезней. Их заботы занимают их, но в конечном итоге они тратят свое время и энергию, потому что беспокойство не приносит никакой пользы.

Если вы теряете время, беспокоясь о вещах, которые не можете контролировать, вот шесть вещей, которые могут вам помочь:

1. Определите, что вы можете контролировать.

Когда вы обнаружите, что беспокоитесь, уделите минуту тому, чтобы изучить вещи, которые вы контролируете. Вы не можете предотвратить шторм, но можете подготовиться к нему. Вы не можете контролировать поведение другого человека, но можете контролировать свою реакцию.

Признайте, что иногда все, что вы можете контролировать, — это ваши усилия и ваше отношение.Когда вы вкладываете свою энергию в то, что можете контролировать, вы будете намного эффективнее.

2. Сосредоточьтесь на своем влиянии.

Вы можете влиять на людей и обстоятельства, но вы не можете заставить вещи идти своим путем. Таким образом, хотя вы можете дать своему ребенку инструменты, необходимые, например, для получения хороших оценок, вы не можете заставить его получить средний балл 4.0. И хотя вы можете спланировать хорошую вечеринку, вы не сможете развлечь людей.

Чтобы иметь наибольшее влияние, сосредоточьтесь на изменении вашего поведения .Будьте хорошим примером для подражания и установите для себя здоровые границы. Если вас беспокоит чей-то выбор, поделитесь своим мнением, но только один раз. Не пытайтесь исправить людей, которые не хотят, чтобы их исправляли.

3. Определите свои страхи.

Спросите себя, чего вы боитесь, что произойдет: вы предсказываете катастрофический исход? Вы сомневаетесь в своей способности справиться с разочарованием? Обычно худший сценарий не так трагичен, как вы можете себе представить. Есть хороший шанс, что вы сильнее, чем думаете.

Но иногда люди настолько заняты мыслями вроде «Я не могу допустить, чтобы мой бизнес рухнул», что не находят времени, чтобы спросить себя: «Что бы я сделал, если бы мой бизнес рухнул?» Осознание того, что вы справитесь с худшим сценарием, поможет вам направить энергию на более продуктивные упражнения.

4. Различия между размышлениями и решением проблем.

Повторять разговоры в голове или снова и снова воображать катастрофические последствия бесполезно.Но решить проблему есть.

Спросите себя, продуктивно ли ваше мышление. Если вы активно решаете проблему, например, пытаетесь найти способы повысить свои шансы на успех, продолжайте работать над решениями.

Если же вы зря тратите время на размышления, измените канал в своем мозгу. Признайте, что ваши мысли бесполезны, встаньте и займитесь чем-нибудь еще в течение нескольких минут, чтобы сосредоточить свой мозг на чем-то более продуктивном.

5.Составьте план, как справиться со стрессом.

Физические упражнения, здоровое питание и много сна — вот лишь несколько ключевых вещей, которые вам нужно сделать, чтобы позаботиться о себе. Вы также должны уделять время тому, чтобы справляться со стрессом, чтобы работать более эффективно.

Найдите здоровые средства для снятия стресса, например медитацию, увлекательное хобби или время с друзьями. Обратите внимание на свой уровень стресса и обратите внимание, как вы справляетесь с стрессом. Избавьтесь от нездоровых навыков совладания, таких как жалобы другим или чрезмерное употребление алкоголя.

6. Развивайте здоровые аффирмации.

У меня есть две фразы, которые я использую, чтобы напомнить себе: либо действовать, либо успокоиться. Первый — Сделай это, . Каждый раз, когда я ловлю себя на том, что говорю что-то вроде: «Надеюсь, сегодня у меня все хорошо», я напоминаю себе: «Сделай это». Это напоминает мне, что я контролирую свои действия.

Затем, когда я обнаруживаю, что думаю о чем-то, что не могу контролировать, например: «Надеюсь, в субботу не будет дождя», — говорю я себе, — я справлюсь. Те короткие фразы, которые у меня есть под рукой, не дают мне тратить время на вещи, которые я не могу контролировать. Я либо сделаю все возможное, чтобы это произошло, либо разберусь с вещами, над которыми не властен.

Разработайте несколько здоровых мантр, которые укрепят ваш ум. Эти высказывания помогут вам бороться с неуверенностью в себе, катастрофическими предсказаниями и бесконечными размышлениями.

^{Чтобы узнать больше о том, как отказаться от вредных привычек, отнимающих у вас умственную силу, возьмите копию 13 вещей, которые не делают умственно сильные люди .}

Как контролировать свои эмоции: 11 способов опробовать

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы думаете.

Как ощущаемая реакция на данную ситуацию, эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начнут чувствовать вне контроля.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — может усилиться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного попрактиковавшись, вы сможете вернуть господство. Два исследования 2010 года показывают, что наличие хороших навыков эмоциональной регуляции связано с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, так что поработать в этом направлении можно буквально окупиться.

Вот несколько советов для начала.

Сильные эмоции — не все плохо.

«Эмоции делают нашу жизнь захватывающей, уникальной и яркой», — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, и что мы не подавляем наши естественные реакции».

Совершенно нормально иногда испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

• конфликту в отношениях или дружбе
• затруднениям в отношениях с другими людьми
• неприятностям на работе или в школе
• побуждению к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
• физическим или эмоциональным вспышки

Найдите время, чтобы проанализировать всего того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь.Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание вашего успеха).

Вы не можете управлять своими эмоциями с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы можете управлять эмоциями таким образом.

Не стоит оставлять их работающими на максимуме все время. Вы также не захотите полностью их отключать.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы не позволяете себе испытывать и выражать чувства.Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Любой из них может способствовать появлению симптомов психического и физического здоровья, в том числе:

При обучении контролю над эмоциями убедитесь, что вы не просто замалчиваете их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение предполагает нахождение баланса между подавляющими эмоциями и их отсутствием вообще.

Потратьте время на то, чтобы узнать о своем настроении, это поможет вам восстановить контроль над собой.

Допустим, вы встречаетесь с кем-то несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали: «Я хочу увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе? »

Они наконец отвечают, более чем через день: «Не могу. Занятый.»

Вы внезапно сильно расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через комнату, опрокидываете мусорную корзину и ударяете ногой по столу, ушибая ногу.

Прервите себя, спросив:

• Что я чувствую сейчас? (разочарован, сбит с толку, в ярости)
• Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснения причин.)
• Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
• Что я хочу сделать с этими чувствами? (Крик, выплесните свое разочарование, бросив вещи, напишите что-нибудь грубое.)
• Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они освободятся.Сходите на прогулку или бегите.)

Рассматривая возможные альтернативы, вы переосмысливаете свои мысли, что может помочь вам изменить вашу первую крайнюю реакцию.

Может пройти некоторое время, прежде чем такая реакция станет привычкой. По мере практики прохождение этих шагов в уме станет легче (и эффективнее).

Если вы пытаетесь научиться управлять эмоциями, вы можете попытаться преуменьшить свои чувства для себя.

Когда вы гипервентилируете после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти свои ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не так уж важно, так что не волнуйтесь.

Но это сводит на нет ваш опыт. — это для вас большое дело.

Принятие эмоций по мере их появления помогает вам привыкнуть к ним. Повышение комфорта, связанного с сильными эмоциями, позволяет вам в полной мере чувствовать их, не реагируя на крайние и бесполезные реакции.

Чтобы практиковать принятие эмоций, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Может быть, они иногда вызывают неприятные чувства, но все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

Например, введите:

• «Я расстроен, потому что теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить блюдо на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на том же месте ».

Принятие эмоций может привести к большему удовлетворению жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут повысить уровень счастья.

Запишите (или напечатайте) свои чувства и реакции, которые они вызывают, может помочь вам выявить любые разрушительные модели.

Иногда бывает достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге поможет вам глубже задуматься о них.

Это также помогает вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет придумать способы более продуктивного управления ими.

Ведение журнала дает наибольшую пользу, когда вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения.Постарайтесь отметить триггеры и свою реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить другие полезные возможности на будущее.

О силе глубокого дыхания можно многое сказать, вне зависимости от того, смехотворно ли вы счастливы или настолько зол, что не можете говорить.

Замедление и внимание к дыханию не избавят от эмоций (помните, что это не цель).

Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлить себя и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любой экстремальной реакции, которую вы хотите избежать.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

• Медленно вдохните. Глубокие вдохи производятся диафрагмой, а не грудью. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
• Держи. Задержите дыхание на счет до трех, затем медленно выдохните.
• Рассмотрим мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру типа «Я спокоен» или «Я расслаблен».

Всему свое время и место, включая сильные эмоции.Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крик в подушку, даже удары кулаком по ней, может помочь вам немного ослабить гнев и напряжение после того, как вас бросили.

Однако в других ситуациях требуется определенная сдержанность. Независимо от того, насколько вы разочарованы, крики на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не помогут.

Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно выпустить свои чувства наружу, а когда можно посидеть с ними на мгновение.

По словам Ботника, отстранение от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

Это расстояние может быть физическим, например, выход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую мысленную дистанцию, отвлекая себя.

Хотя вы не хотите полностью блокировать или избегать чувства, не вредно отвлекаться, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы и вернулись к ним.Здоровые отвлечения — временное явление.

Попробуйте:

• прогуляться
• посмотреть забавное видео
• поговорить с любимым
• провести несколько минут со своим домашним животным

Если вы уже практикуете медитацию, это может быть одним из ваших любимых занятий методы борьбы с крайними чувствами.

Медитация может помочь вам лучше понять все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учитесь сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить их или заставить их исчезнуть.

Как упоминалось выше, умение принимать все свои эмоции может облегчить эмоциональное регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, например, помогает расслабиться и лучше спать.

Наше руководство по различным видам медитации может помочь вам начать работу.

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать труднее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может оказаться труднее во времена высокого напряжения и стресса.

Снижение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним может помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

Практики осознанности, такие как медитация, тоже помогают справиться со стрессом. Они не избавятся от этого, но могут облегчить жизнь.

Другие здоровые способы справиться со стрессом:

Если ваши эмоции по-прежнему подавляют, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

Долговременное или стойкое эмоциональное расстройство и перепады настроения связаны с определенными психическими расстройствами, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Ботник объясняет, что проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмами, семейными проблемами или другими проблемами.

Терапевт может предложить сочувственную поддержку без суждений, пока вы:

• исследуйте факторы, способствующие дисрегуляции эмоций
• устраняйте резкие перепады настроения
• узнавайте, как подавлять сильные чувства или повышать ограниченное эмоциональное выражение
• практиковать сложные и переосмысление чувств, вызывающих дистресс

Перепады настроения и сильные эмоции могут спровоцировать негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как самоповреждение или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или у вас есть позыв к самоповреждению, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который сразу же поможет вам получить поддержку.

Если вам нужна помощь сейчас

Если вы подумываете о самоубийстве или у вас есть мысли о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление наркологической службы и психиатрической помощи по телефону 800-662-HELP (4357).

Горячая линия, работающая круглосуточно и без выходных, свяжет вас с ресурсами по охране психического здоровья в вашем районе.Квалифицированные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.

---

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Как перестать быть помешанным на контроле

Поднимите руку, если вы — стыдливо или гордо — относите себя к категории помешанных на контроле. Вы меня не видите, но у меня сейчас обе руки прямо над головой.

Верно, я сказал. Я люблю контроль — на самом деле, я жажду его. Я тот паровой каток, который врывается прямо в дело, не обращая внимания на чужие мысли или мнения, и рассказывает вам, как все должно происходить, чтобы добиться успеха.

И хотя это могло быть хорошо во время тех надоедливых групповых проектов в старших классах (потому что нет ничего, что ленивые ученики любят больше, чем совпадение с пресловутым задротом), я обнаружил, что не всегда получаю аналогичный ответ теперь, когда я технически взрослый.Фактически, такой подход может быть совершенно отвратительным.

Излишне говорить, что мне пришлось научиться делать глубокий вдох и немного ослаблять поводья. И хотя этого доверия и неуверенности все еще может быть достаточно, чтобы временами вызывать у меня тошноту, я обнаружил, что ослабление хватки и доверие к другим на самом деле может дать довольно хорошие результаты — даже лучше, чем те, которых я добился бы на своем одинокий.

Итак, мои товарищи, самопровозглашенные фанаты контроля, это касается вас. Если вы ищете какие-то проверенные и верные методы, чтобы справиться со своими навязчивыми наклонностями и немного расслабиться, вот несколько вещей, которые сработали для меня.

1. Определите свои слабые места

Как я уже признался, я тот человек, который хочет налетать и иметь дело со всем, даже если я не обязательно лучший человек для этой конкретной работы или задача. Я лучше сохраню некоторое чувство контроля, чем полностью выйду из петли.

Именно по этой причине я счел важным определить определенные области, которые не считаются моими сильными сторонами. Затем я просто отпускаю эти вещи и позволяю кому-то другому работать с ними.Например, я никогда не был хорош в математике, поэтому я определенно больше не веду бухгалтерию. И я понятия не имею, как создать веб-сайт, поэтому позволяю кому-то другому руководить моим онлайн-портфолио.

Я все еще периодически проверяю эти вещи — в конце концов, только потому, что я пытаюсь быть на лучше , не означает, что я когда-нибудь стану идеальным . Но эта тактика все же помогла мне значительно улучшить не только мое беспокойство и желание полностью регулировать, но и мою продуктивность!

Да, у меня есть склонность цепляться за те вещи, в которых я — хорош, с хваткой до белых суставов (и, вероятно, это никогда не прекратится).Но те проекты и задачи, которые не обязательно являются моей сильной стороной? Мне гораздо легче делегировать им полномочия и отпускать их, потому что я могу спокойно отдыхать, зная, что им на самом деле лучше без меня.

2. Начните с малого

Я бы не рекомендовал, чтобы какой-либо помешанный на контроле остыл. На самом деле, это, вероятно, верный способ вызвать у себя паническую атаку. Итак, нет, я не говорю, что вам нужно внезапно отказаться от этого огромного проекта, на котором держится ваша профессиональная репутация.Выразите коллективный вздох облегчения.

Когда дело доходит до того, чтобы отказаться от некоторого контроля и попытаться быть немного более снисходительным, я рекомендую начать с меньшего. Возможно, поручите определенную часть этого огромного проекта другому человеку или отделу, который лучше подходит для его выполнения. Или поработайте с партнером над определенной задачей, чтобы улучшить свои навыки совместной работы. Это может быть даже что-то столь же простое, как запрос комментариев и предложений на еженедельном собрании команды, вместо того, чтобы выдавать строгие требования и инструкции.

Начиная с этих небольших изменений, вы можете окунуть пальцы ног в более спокойную воду и приспособиться к температуре, а не по спирали в холодную воду после глубокого погружения. Попробуйте последний метод, и я гарантирую, что вы будете кричать всю дорогу.

3. Представьте наихудшие сценарии

Итак, вы чувствуете искушение отпустить часть контроля, но все еще не можете убедить себя полностью отпустить руль. Задайте себе вопрос: «Что самое худшее, что может случиться?»

Поначалу вы можете подумать, что это вас обескураживает. Например, если вы хотя бы на секунду задумаетесь о возможных негативных последствиях, вы никогда не сможете расслабиться и расслабиться. Но в большинстве случаев худший сценарий даже близко не так плох, как вы могли заставить себя поверить в свои сверхчувствительные моменты чистой паники.

Есть очень мало вещей, которые нельзя отменить. Даже если часть этого проекта выглядит немного тускло, вы определенно можете предпринять некоторые шаги для его улучшения. Итак, сделайте глубокий вдох и напомните себе, что все будет хорошо. Потому что — обещаю — так и будет.

4. Научитесь ценить неопределенность

Послушайте, я знаю, что если вы считаете себя помешанным на контроле, неопределенность, по сути, является проклятием самого вашего существования.Вы не хотите иметь дело с неизвестным — вы хотите поставить все флажки и выполнить все правильные шаги, чтобы все шло по плану.

Но, независимо от того, как часто вы раздаете подробные инструкции или навязчиво раскрашиваете свой почтовый ящик цветом, жизнь по-прежнему может бросать вам мяч — как в профессиональном, так и в личном плане. И угадайте, что? Эти кривые не всегда плохие . В некоторых случаях они действительно могут быть очень хорошими.

Да, возможно, вы потратили кучу времени на поиск идеального пятилетнего плана, но вы все равно никогда не знаете, что будет дальше.Итак, постарайтесь быть гибким и перекатывайтесь на удочку. Когда вы не так заняты, пытаясь держать все под своим контролем, весь процесс может быть довольно захватывающим.

Я первым признаю, что я помешан на полном контроле, и эти склонности, несомненно, иногда бывает трудно подавить. Однако я обнаружил, что важно время от времени ослаблять хватку, чтобы быть немного более расслабленным и беззаботным.

Мне все еще нелегко (и я не думаю, что когда-нибудь будет!), Но мне нравится думать, что я, по крайней мере, получил немного лучше на .Хотя мой муж может не согласиться — просто спросите его о корзинах с этикетками в нашем холодильнике.

Считаете ли вы себя фанатом контроля? Что вы делаете, чтобы бороться с некоторыми из этих форм поведения? Дайте мне знать в Твиттере!

10 простых способов остановить себя от чрезмерного мышления

На первый взгляд чрезмерное мышление не так уж плохо — думать — это хорошо, правда?

Но чрезмерное размышление может вызвать проблемы.

Когда вы слишком много думаете, ваши суждения затуманиваются, а стресс возрастает.Вы проводите слишком много времени в негативе. Действовать может стать трудно.

Если вам кажется, что это знакомая территория, вот 10 простых идей, которые помогут вам избавиться от чрезмерных размышлений.

1. Осведомленность — это начало перемен.

Прежде чем вы начнете обращать внимание на свою привычку чрезмерно думать или справляться с ней, вам нужно научиться осознавать это, когда это происходит. Каждый раз, когда вы замечаете, что сомневаетесь, чувствуете стресс или тревогу, сделайте шаг назад и посмотрите на ситуацию и на то, как вы реагируете.В этот момент осознания вы хотите внести изменения.

2. Не думайте о том, что может пойти не так, а о том, что может пойти хорошо.

Во многих случаях чрезмерное мышление вызвано единственной эмоцией: страхом. Когда вы сосредотачиваетесь на всех негативных вещах, которые могут произойти , легко стать парализованным. В следующий раз, когда вы почувствуете, что начинаете вращаться в этом направлении, остановитесь . Визуализируйте все, что может пойти хорошо, и держите эти мысли в наличии и впереди.

3. Отвлечься счастьем.

Иногда полезно найти способ отвлечься счастливыми, позитивными и здоровыми альтернативами. Такие вещи, как посредничество, танцы, упражнения, изучение инструмента, вязание, рисование и рисование, могут достаточно отстранить вас от проблем, чтобы выключить сверханализ.

4. Взгляните на вещи в перспективе.

Всегда легко сделать вещи больше и негативнее, чем они должны быть. В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что делаете гору из мухи слона, спросите себя, какое значение это будет иметь через пять лет.Или, если на то пошло, в следующем месяце. Просто этот простой вопрос, изменение временных рамок, может помочь избавиться от чрезмерных размышлений.

5. Хватит ждать совершенства.

Это большой. Для всех нас, кто ждет совершенства, мы можем перестать ждать прямо сейчас. Быть амбициозным — это здорово, но стремиться к совершенству нереально, непрактично и изнурительно. В тот момент, когда вы начинаете думать «Это должно быть идеально», вам нужно напоминать себе: «Ожидание идеального никогда не бывает таким умным, как достижение прогресса.»

6. Измените свой взгляд на страх.

Боитесь ли вы, потому что вы потерпели неудачу в прошлом, или боитесь попытаться или чрезмерно обобщить какую-то другую неудачу, помните, что только потому, что что-то не сработало «раньше» не означает, что это должно быть результатом каждый раз. Помните, что каждая возможность — это новое начало, место, где можно начать заново.

7. Включите таймер.

Определите себе границы. таймер на пять минут и дайте себе время подумать, взволноваться и проанализировать.Как только таймер сработает, потратьте 10 минут с ручкой и бумагой, записывая все, что вас беспокоит, вызывает у вас стресс или вызывает беспокойство. Пусть рвется. Когда 10 минут истекут, выбросьте газету и двигайтесь дальше — желательно к чему-нибудь веселому.

8. Осознайте, что вы не можете предсказать будущее.

Никто не может предсказать будущее; все что у нас есть это сейчас. Если вы проводите настоящий момент, беспокоясь о будущем, вы сейчас отнимаете у себя время. Тратить время на будущее просто непродуктивно.Лучше потратьте это время на то, что доставляет вам радость.

9. Принимайте лучшее.

Страх, основанный на чрезмерном размышлении, часто основан на ощущении, что вы недостаточно хороши — недостаточно умны, недостаточно трудолюбивы или достаточно целеустремленны. Как только вы приложили все усилия, примите это как таковое и знайте, что, хотя успех может частично зависеть от некоторых вещей, которые вы не можете контролировать, вы сделали то, что могли.

10. Будьте благодарны.

У вас не может быть одновременно печальной и благодарной мысли, так почему бы не провести время с пользой? Каждое утро и каждый вечер составляйте список того, за что вы благодарны. Найдите приятеля для благодарности и обменивайтесь списками, чтобы быть свидетелем того хорошего, что вокруг вас.

Излишнее мышление — это то, что может случиться с каждым. Но если у вас есть отличная система борьбы с этим, вы можете по крайней мере предотвратить некоторые негативные, тревожные и стрессовые мысли и превратить их во что-то полезное, продуктивное и эффективное.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

План, чтобы перестать быть помешанным на контроле

Вы невероятно эффективны, суперкомпетентны и всегда являетесь тем человеком в своей жизни, который добивается цели и поддерживает ее? Вызывает стресс из-за всего этого микроменеджмента? Родные и друзья посоветовали вам расслабиться?

Похоже, вы помешаны на контроле.И хотя такое поведение явно может иметь некоторые преимущества, правда в том, что любители контроля часто создают именно то, чего они пытаются избежать — стресс.

---

Вот план, как не дать контролирующему поведению контролировать вашу жизнь.

Шаг 1. Наблюдайте за собой

Чтобы изменить любое поведение, вы должны признать, что вы это делаете. Стать более внимательным свидетелем собственного поведения — это первый шаг к любому изменению поведения.

Так что возьмите на себя обязательство наблюдать за своим поведением в течение нескольких дней и записывать каждый раз, когда вы обнаруживаете, что управляете микроменеджментом, чрезмерно планируете, чрезмерно критичны, чрезмерно опекаются, или одержимо беспокоитесь, или участвуете в любом поведении, которое кажется, будто вы не можете сопротивляться . Наблюдать за собой таким образом может быть непросто, поэтому вы также можете попросить друга или члена семьи, которому вы доверяете, указывать на них всякий раз, когда они видят, что вы контролируете свое поведение.

Шаг 2: Определите, какие эмоции движут вашим поведением

Вы можете подумать, что ваш стресс — это результат того, насколько усердно вы работаете, чтобы держать все под контролем, но на самом деле это тревожные эмоции, которые движут вашим поведением — и вызывает у вас стресс. Чтобы изменить свое поведение, вы должны определить, с какой эмоцией вы боретесь. Хорошая новость заключается в том, что есть только восемь основных семейств эмоций на выбор:

• Любовь
• Счастье
• Страх
• Гнев
• Печаль
• Стыд
• Ревность
• Отвращение

уроды: обычно за контролирующим поведением стоит страх. Чувство контроля — это основная потребность человека, и когда жизнь неизбежно показывает вам, что вы не можете контролировать все, это вызывает у вас страх и дискомфорт.Затем, чтобы чувствовать себя менее напуганным и более контролируемым, вы пытаетесь контролировать все, что вас окружает, даже то, что не имеет ничего общего с той частью вашей жизни, которая заставила вас чувствовать себя плохо в начале.

Например, приходилось ли вам когда-нибудь перестраивать свой шкаф, когда вы были расстроены из-за ссоры с любимым человеком? Или, может быть, вы начали очень строгий режим физических упражнений после того, как потеряли работу. Иногда простое определение эмоции может заставить ее потерять часть своей власти над вами, и тогда вы можете начать сдерживать свое поведение.

Шаг 3. Определите искаженное мышление и бросьте ему вызов

Эмоции часто заставляют нас думать неточно. Например, ваш муж ходит в продуктовый магазин и покупает несколько неправильных брендов, и вместо того, чтобы признать, что у него больше правильного, чем неправильного, вы думаете: «Он полностью не справился с этой задачей, и явно нельзя доверять делать покупки». Это пример распространенного искажения, называемого «дисконтирование положительного».

Другой пример искаженного эмоционального мышления, который часто используют фанаты контроля, называется «катастрофизация», когда вы предполагаете, что произойдет худшее.Может быть, вы отстали в рабочем проекте и не успеете уложиться в установленный для себя срок. Сдав его боссу с опозданием, вы решаете, что она подумает, что вы не справитесь с этой работой, и захочет вас уволить.

Ключевым моментом на этом этапе является остановка и внимание к тому, о чем вы думаете, когда вы понимаете, что чувствуете себя несчастным, или когда вы замечаете, что собираетесь проявить одно из контролирующих действий, которые вы определили. Остановитесь и спросите себя: «О чем я сейчас думаю? Имеет ли смысл то, что я думаю об этом, или это каким-то образом искажено? »

Часто осознание того, что вы используете эмоциональные рассуждения вместо логических рассуждений, может изменить вашу точку зрения, снизить интенсивность эмоций, которые вы испытываете, и помочь вам противостоять побуждению к контролируемому поведению.

Шаг 4: Делайте противоположное тому, что ваша эмоция говорит вам делать

После того, как вы определили эмоцию, которая мотивирует ваше контролирующее поведение, и исследовали мышление, которое ее усиливает, пора перестать действовать в соответствии с мыслями и чувствами и откажитесь от контроля.

Выберите одну вещь, которую вы обычно слишком контролируете или слишком контролируете, и воздержитесь от этого. Ваш страх скажет вам попытаться контролировать вещи, но вместо того, чтобы поддаваться побуждению, попробуйте сделать наоборот.Позвольте своему мужу пойти в продуктовый магазин и купить несколько вещей, которых нет в списке покупок (миру не придет конец!), Или отправьте это письмо своему боссу, чтобы сообщить, что вам нужно больше времени для выполнения задачи.

Скорее всего, ужасный, катастрофический результат, которого вы опасались, вообще не произойдет. К тому же вы обнаружите, что меньше нервничаете, потому что меньше оказываетесь на себя и окружающих. У вас также будет больше времени на то, что вам нравится и расслабляет, и это поможет вам в целом меньше нервничать.

Шаг 5: Практикуйте принятие и сострадание к себе

Изменить свое поведение может быть сложно, потому что помните, вы используете это поведение как способ избежать неприятных эмоций. Это означает, что вначале вы, скорее всего, почувствуете эту эмоцию, когда не будете участвовать в таком поведении, — а это не будет так хорошо.