Как научится вставать со спины на ноги: Элемент Kip-up (подъем разгибом) | Школа трикинга (Владивосток)

Элемент Kip-up (подъем разгибом) | Школа трикинга (Владивосток)

На девятом уроке нашей школы Максим Русанов и его новая ученица Настя познакомят вас с элементом kip-up и тем, как его можно сделать с кувырка. Выполняется несложно, смотрится красиво! Соблюдайте тонкости техники, следуйте советам гуру трикинга, и вас ждет успех!

Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.

 
Приступим!
 
1. Разминка
2. Учимся делать kip-up
2.1. Прыжок из положения складки
2.2. Прыжок с лопаток в мостик
3. Выполняем kip-up
4. Подъем разгибом с кувырка
 
• Основные ошибки
• Пошаговая инструкция урока

---

1. Разминка

Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.
 
— Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.
 

 
— Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».
 

 
— Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.

 

 
— Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».
 

---

2. Учимся делать kip-up

Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.
 

2.1. Прыжок из положения складки

Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.

 
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
 

 
— Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.
 

 

---

2.2. Прыжок с лопаток в мостик

После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.
 
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— За счет маха ногами тяните пятки к спине.
 

 
— Вставайте на мостик.

---

3. Выполняем kip-up

Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.
 
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.
 
Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
 

Важно!

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.

---

4. Подъем разгибом с кувырка

Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.
 
— Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
— Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.
 

 
— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.

---

Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.
 
2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.
 
3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.
 
4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.

Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
 

---

Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.

---

Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.

5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.

---

А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи 😉 !

---

В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».

Как правильно вставать? – ЗнайКак.ру

Вставать можно по-всякому. Как и ходить, сидеть, наклоняться… Вопрос в том, что не все способы одинаково полезны, а некоторые даже вредны. И почему-то мы часто, не задумываясь, пользуемся именно такими способами. Результатом этого становятся: хроническое перенапряжение мышц, травмы, и как следствие – хронические и острые боли в мышцах, суставах и позвоночнике. А ведь научиться двигаться правильно (то есть естественно и с минимальными усилиями) не так уж сложно.

Главные правила:

– минимизировать напряжение мышц;

– грамотно применять инерцию движения;

– «скруглять» движения;

– избегать резких движений.

Как известно, выиграть можно либо в силе, либо в длине пути. Вставая (да и вообще двигаясь) неправильно, мы перемещаем свое тело усилием мышц, нередко перегружая суставы и позвоночник. Правильное движение обычно более длинное, зато оно не требует ни заметных усилий, ни дополнительной опоры на что-либо.

Но вначале ляжем на пол. Конечно, можно сделать это быстро, приняв упор лежа падением на руки, и затем опуститься на пол. Но мы пойдем другим путем: более долгим, зато куда более безопасным, естественным и приятным. Движение для удобства освоения разбито на фазы, но конечно в жизни оно исполняется слитно. Отмечу, что оно само по себе (при многократном сосредоточенном выполнении) является прекрасным упражнением для возвращения способности гармонично и естественно двигаться.

Итак, чтобы учиться вставать, нужно сначала лечь:

1. Встаем на одно колено (допустим, правое – можете начать с того, с которого удобнее лично вам).

2. Ставим правую ладонь на пол перед собой.

3. Ставим левую ладонь.

4. Опираясь на ладони, опускаем на пол второе колено.

5. Продолжая опираться на руки, подворачиваем таз влево, ложась на пол правым бедром.

6. Левая ладонь на полу, правая рука вытягивается по полу влево – перпендикулярно телу, ложимся на правый бок.

7. Плавно перекатываемся на спину. Расслабляемся.

Все!

Здесь мы избегаем наклонов и сгибаний в спине, стараясь опускаться за счет сгибания в коленях и локтях, округляя движения и перекатываясь там, где возможно. Подниматься из положения «лежа на спине» будем в обратном порядке:

1. Согнув ноги в коленях (стопы на полу), наклоняем колени вправо. При этом таз естественным образом поворачивается.

2. Продолжая поворачивать таз, накатываемся на правый бок и плечо.

3. Продолжаем перекатываться на грудь, руки оказываются под туловищем (правая рука может «захотеть» вытянуться вперед, не мешайте ей!). Поворот облегчит небольшое вытягивание вдоль продольной оси тела в направлении головы. Согнутые колени помешают перевернуться, поэтому по ходу движения они разгибаются. Подтягиваем руки к плечам, – это даст возможность оттолкнуться от пола.

4. Подавая таз назад, выходим на колени. Голову и туловище не поднимаем, спина расположена наклонно. Ладони остаются на полу. Можно оттолкнуться руками, помогая себе выйти на колени.

5. Приводим ягодицы к пяткам, переносим вес тела назад, плавно садимся на колени.

6. Смещаем вес тела вперед, поднимаемся на колени.

7. Встаем на одно колено.

8. Поднимаемся на ноги.

Мы вышли в положение «стоя»: плавно, без лишних усилий и болевых ощущений, не нагружая спину. Обязательно чередуйте выполнение упражнения на обе стороны, это залог гармоничного развития тела и мозга. Понять нюансы и индивидуальные особенности движения можно при неспешных многократных повторениях. Старайтесь двигаться естественно, и не столько думать, сколько ощущать. Тело само подскажет рациональный путь, нужно просто дать ему это сделать и услышать подсказки. Расслабляйтесь, чередуйте группировку и вытягивание, как того захочет ваш организм.
 

5 простых тренировок для самых ленивых — Лайфхакер

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Фото: Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Фото: Александр Старостин

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Фото: Александр Старостин

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Фото: Александр Старостин

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

---

Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Читайте также 🧐

Как держать осанку и не сутулиться правильно

Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Правильная и прямая осанка была важной составляющей успешного человека во все времена.

Красивая спина и раскрытые плечи являются показателем здоровья. Поэтому сегодня мы обсудим, как держать осанку и не сутулиться.

Данная проблема актуальна для многих людей, особенно для тех, кто не является почитателем спорта и постоянно просиживает за компьютером.

Влияние осанки на здоровье

Прежде чем выясним, как выработать правильную осанку, давайте разберемся, почему это так важно. Небольшая активность приводит к трансформации позвоночника.

В результате мышцы становятся слабее и не поддерживают кости. Появляется болезненность при движениях, и проблемы с внутренними органами.

Можно наблюдать и неприятные внешние признаки:

1. Неправильное положение плеч.
2. Сутулость.
3. Появление второго подбородка.
4. Плохой цвет лица.

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение проблем с психикой. Поэтому так важно иметь хорошую осанку. Она способна придать силуэту подтянутости, а также улучшить самооценку.

При этом уменьшается давление на позвонки. Итак, как держать спину ровно и можно ли освоить данную науку. Это трудно, но выполнимо. Необходимо отказаться расстаться с плохими привычками и стараться держать спину ровной.

Что портит осанку

Не все знают, как правильно держать осанку и что влияет на недуги позвоночника.

Важное значение имеют двигательные привычки, которые формируют удобное положение тела:

1. Часто наблюдаются нарушения осанки у детей. Такая привычка формируется еще в школе. Спина округляется, если парта не подходит по росту.
2. У программистов и офисных работников проблемы возникают при неправильно установленном компьютере.
3. Неправильная посадка за рулем у водителей влияет на искривление позвоночника.
4. Сгорбленное положение спины бывает у подростков. Оно формируется в результате страхов, внутреннего дискомфорта и угнетенного состояния.

В любом из этих случаев возникают болевые ощущения в спине, и формируется сколиоз и грудной кифоз. Сутулость со временем может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой, мозговым кровообращением, проктологическими заболеваниями. Чтобы впоследствии не пришлось долго лечиться, рекомендуется заботиться о профилактике. Стоит стремиться держать спину прямо всегда.

Как держать осанку и не сутулится

Если вы не знаете, как приучить себя держать спину ровно, предлагаю вам ознакомиться с несколькими полезными рекомендациями.

Можно применять корсет или пояс для осанки спины. Носить подобное приспособление следует, начиная с 15 минут в день. Особое внимание следует уделить упражнениям для осанки.

Простой вариант – это ходьба с книгой на голове.

Не горбиться поможет следующий комплекс:

1. Подъемы тазовой области. Лежите на спине, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз.
2. Лежа на животе, выполняйте подъем корпуса. При этом разгибается поясница, и растягиваются мышцы данного отдела.
3. Приседания. Стопы поставьте на ширину плеч, на вдохе тяните таз вниз, как при приседании на стул. Копчик отводится назад. На выдохе туловище поднимается вверх.
4. Выпады ногами.
5. Упражнение на мышцы живота. Сядьте на пол и согните колени. На выдохе плавно опускайте спину на пол. Затем медленный вдох и на выдохе делайте подъем.
6. Встаньте прямо и пытайтесь соединить вместе лопатки. В подобном состоянии задержитесь на 10-15 секунд.
7. В том же положении держите в поднятых кверху руках мяч и делайте прогиб в спине.

Каждое движение нужно делать 20-30 раз и по 3 подхода.

Как правильно стоять и ходить

Итак, как научиться держать осанку – начнем с простой ходьбы. Прежде всего, когда вы стоите, не забывайте отводить плечи назад. Голову нужно держать прямо, а грудь не стоит сильно выдвигать вперед.
При ходьбе ступайте мягко и создавайте опору на всю стопу. Проблемы с осанкой могут возникнуть при косолапости, плоскостопии и неровных пальцах. В этом случае рекомендуется подобрать обувь с ортопедическим эффектом.

Как правильно сидеть

Как сохранить осанку во многом зависит от привычки держать спину при сидении. Именно в данном состоянии современный человек находится продолжительные временные периоды. За положением спины необходимо следить весь день.

В этом поможет соблюдение простых правил:

1. При сидении поясница должна опираться на спинку стула, а не другая часть спины.
2. Живот не должен выпячиваться, но его не нужно и специально втягивать.
3. Нельзя сидеть, положив нога на ногу. Стопы полностью должны стоять на полу.
4. Плечи следует расслабить и отвести назад.

Не стоит выбирать слишком мягкую сидушку. Ее длина должна быть меньше бедра.

Правильная осанка за компьютером

Существует и специальная памятка, как научиться держать спину при сидении за компьютером:

1. Следует опираться на спинку нижней половиной спины.
2. В монитор нужно смотреть, не наклоняя голову.
3. Ступни должны полностью находиться на поверхности пола.

Следите за собой и каждый полчаса вставайте и делайте разминку. Это позволить не только держать прямую спину, но и сохранит зрение.

Правильная осанка во время сна

Толку от занятий будет мало, если во время сна позвоночник будет находиться в неправильном положении. Спать следует на поверхности средней жесткости.

При этом шейный отдел должен располагаться в ровном положении. Голова не должна быть сильно приподнятой вверх. В положении на боку не стоит класть руку под подушку.

Руки рекомендуется вытягивать вдоль тела. Не стоит спать на животе, при этом создается значительная нагрузка на поясницу.
Благодаря, вышеописанным простым рекомендациям, я уже умею держать ровно спину. Надеюсь, они помогут и вам. До скорых встреч!

11 способов справиться с ошибкой и снова встать на ноги

Как ни крути, неудача — отстой. Но, возможно, хуже, чем первоначальное ужасное разочарование, — это выяснить, как снова встать на ноги после неудачи. Есть так много этапов и вещей, которые нужно преодолеть, что это может показаться почти невозможным.

Я знаю, что у меня был драматический момент, когда мне казалось, что единственное, что осталось сделать, — это сдаться, и я уверен, что вам придется это сделать. Причина в том, что неудача влияет на вашу самооценку, что делает ее еще более трудной.«Часто мы считаем, что неудача вызвана внутренними причинами, а не внешними. Это означает, что мы обвиняем себя в вещах, которые на самом деле являются внешними и находятся вне нашего контроля», — говорит психолог Николь Мартинес Psy.D., LCPC, в электронном письме Bustle. , «Принятие на себя такой ответственности и взглядов на самих себя может очень негативно повлиять на нашу самооценку, нашу веру в себя и то, как мы думаем, что другие воспринимают нас».

Это чувство, конечно, может усугубиться, если у вас изначально низкая самооценка.«Если поверх всего этого будет накапливаться что-то негативное, [вы] почувствуете себя еще хуже», — говорит Мартинес. Итак, важно помнить, испытываете ли вы небольшую неровность на дороге или самую большую неудачу в своей жизни: это случается со всеми. «Мы все терпим поражение, если сможем принять это как часть человеческого опыта, извлечь уроки из него [и] взять себя в руки», — говорит Мартинес. Ниже приведены несколько способов сделать это.

1. Не называйте себя «неудачником»

Поскольку неудачи сильно влияют на самооценку, важно помнить, что ваши ошибки не определяют вас как личность.Да, они произошли, и им стоит поучиться. Но не связывайте это слишком близко с вашей личностью. «То, что вы не нашли (пока) успешного способа что-то сделать, не означает, что вы — неудачник», — сказала Сьюзан Тарданико в интервью Forbes. Ошибка — это что-то, что случилось с вами, но это не , а .

2. Примите некоторые (полезные) отзывы

Если вы не получите работу, рушатся ваши отношения или вас уволят, будьте готовы к натиску отзывов и критики со стороны других.Естественно, что ваши друзья и семья захотят помочь, но будьте разборчивы, когда дело доходит до фактического учета их отзывов. Как говорит Мартинес: «Принимайте обратную связь такой, какой она стоит. Если обратная связь, которую вы даете, действительна и дана вам в хорошем духе, примите ее и внесите эти изменения. Эти небольшие изменения могут иметь решающее значение для успеха. и неудача «.

3. Сделайте себе взрыв

Этого нельзя сказать достаточно — неудача — отстой. Это смущает, расстраивает, расстраивает и ужасно.И со всеми этими эмоциями, кружащимися в вашей голове, это действительно может отпугнуть вас от любых вторых попыток успеха. Так что сделайте себе одолжение и выбросьте все это из своей системы. «Не держите то, что вы чувствуете в ловушке внутри себя, как взбитую газировку», — сказал Патрик Аллан на Lifehacker.com. Плачь в постели, сходи в спортзал, напиши грустное стихотворение, а потом

.

Сидение, стоя, на коленях и советы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания — это простое и эффективное движение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы тыльной стороны предплечий.

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не потребуется никакого оборудования.Они подходят как для начинающих, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте выполнить по 10-15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем выполните еще один подход из 10-15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной формой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой формой.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее начало, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы меньше нагружаете суставы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
3. Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
4. Удерживайте это положение на секунду или две.
5. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Измените это вверх

По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну руку, согнутую позади вас, так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице.Вы также можете поочередно держать одну руку на боку при отжимании другой.

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы улучшить стабильность плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Стопы должны комфортно стоять на земле, а колени согнуты.
2. Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело приподнялось — все еще в сидячем положении.Ваши бедра и ягодицы должны быть примерно на полдюйма от скамьи.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на стопах — еще одна хорошая модификация, пока вы наращиваете силу.

1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы сокращены.
4. Сделайте паузу на секунду в опущенном положении — подбородок может слегка коснуться земли.
5. Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание — лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите руками на колени.

Стандартные отжимания

Полное разгибание ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях составляют 49 процентов.

1. Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
3. Сделайте паузу на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Измените его вверх

Еще одна замечательная разновидность стандартного отжимания — отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу от земли. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ногу согнутой.Затем повторите с другой стороны, сменив ноги из положения планки.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы действительно хотите бросить вызов верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно положить руки.

1. Положите руки на край возвышающейся поверхности. Скамейка, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
2. Отведите ступни назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
4. Пауза на секунду.
5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше повысить сложность, используя набивной мяч, BOSU, балансир или тренажер подвески. Это заставит ваше тело усерднее работать над стабилизацией, еще больше напрягая мышцы.

Здесь можно купить спортивные мячи и аксессуары.

Хорошая форма и правильное положение — ключ к успеху, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Комфорт, форма и безопасность — ключевые составляющие любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную задействование мышц, которые вы пытаетесь проработать.

Меры комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• Подложите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при отжиманиях на коленях.
• Положите руки прямо под плечи, указав пальцами прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите на землю, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

При отжиманиях на земле спина должна оставаться плоской. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро.

Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

• Где мои руки?
• Где мои плечи?
• Имею ли я хороший контакт с землей подо мной?
• Задействованы ли мои основные мышцы?

Позиционирование рук (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как позиционирование рук может увеличить сложность. Ваши варианты: ваши руки широко разведены или сужены вместе.Одно исследование, проведенное в 2005 году, предполагает, что узкое базовое положение увеличивает мышечную активацию грудных и трицепсов.

Чтобы включить положение рук в свой распорядок, постарайтесь держать ладони перед грудью, а локти по направлению к телу в начале отжиманий.

Укрепление силы

Поначалу может быть трудно выполнить отжимания, даже после модификации. Если вы не можете выполнить от 10 до 15, начните с подходов по 5 или меньше и продолжайте оттуда.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит.Помните, что со временем будет лучше выполнять меньше отжиманий с правильной формой, чем выполнять много отжиманий с плохой формой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Впервые на тренировке? Хорошая идея — проконсультироваться с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из спортзала или через своего врача.

После того, как вы научитесь отжиматься и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать выполнить задание.Последовательность важна для наращивания силы. В этом испытании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за один раз.

Даже если вы не стремитесь к экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в ваш распорядок дня обязательно укрепит вашу верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет в повседневных движениях.

.

Как я узнал (и вы можете) менее чем за 20 минут

Я всегда хотел научиться делать сальто назад.

С тех пор, как я был маленьким говнюком манчкин, я думал, что научиться делать сальто будет самым крутым занятием во всем мире.

Я во время фазы маленького дерьма манчкин, тренируюсь сальто назад с моим кумиром Барни.

Но я думаю, можно с уверенностью предположить, что каждый хотел бы научиться делать сальто назад.

Я имею в виду, кто бы не хотел иметь возможность случайным образом выпустить сладкое сальто, когда вам захочется представить каждого мужчину и женщину в радиусе трех кварталов сексуально привлекательными к самой сути вашего существа?

Верно?

Совершенно верно.

Что ж, после десятилетия тяжелой атлетики и 5 лет соревнований по пауэрлифтингу и я наконец научился делать сальто назад.

Лучшая часть?

Я научился делать это менее чем за 20 минут.

В оставшейся части этой статьи я покажу вам, как именно я выучил сальто назад и почему я смог выучить его за такой короткий период времени.

К концу этой статьи вы гораздо лучше поймете, что такое сальто назад, и какие именно шаги нужно предпринять, чтобы изучить его как можно быстрее.

Наслаждайтесь!

-J

Прежде чем я углублюсь в подробности, вот видео, на котором я делаю свое первое сальто вместе с невероятно сильной и сексуальной девушкой (которая также оказывается моей девушкой) Гарретт.

Гаррет — гимнаст.

Вроде… действительно, , действительно, хорошая гимнастка.

И когда я узнал, что она может делать сальто, скажем так, я изрядно завидовала.

К счастью, она отличный тренер и пообещала, что научит меня этому.

Итак, однажды в воскресенье мы с Гарретт отправились в центр, где я тренирую (AMP Fitness), когда она сказала, что может начать учить меня делать сальто до того, как мы начнем тренироваться.

« Отлично! Но Я смогу выучить это за один день , — сказал я ей с самодовольной ухмылкой, расплывшейся по моему лицу.

« Мне нравится ваше волнение… но, возможно, вы захотите быть немного более реалистичным. », — сказала она. « Вы, вероятно, не сможете сделать это в первый день ».

Вызов принят.

“ Хотите сделать ставку? »- спросил я, когда мы вошли в AMP.

« Конечно, », — засмеялась она. « Какая ставка? “

Я осмотрел тренажерный зал в поисках чего-нибудь, чего угодно, когда мой взгляд упал на большую, старую, грязную майку для пауэрлифтинга, свисающую со стены.

Гаррет ненавидит майки

« Если я смогу сделать сальто перед отъездом, тебе нужно надеть эту майку, », — сказал я.

Я никогда не видел на ее лице более отвращенного выражения.

« Отлично, », — ответила она окончательным тоном, о котором я никогда не слышал. « Давайте приступим, ».

Я выиграл.

Я сделал сальто. Она надела майку. И я поклялся, что удалю фотографии, на которых она носит это.

… В конце концов.

Двигаемся дальше…

Есть несколько причин, по которым я смог так быстро выучить сальто назад, в том числе и у хорошего учителя.

Но в этой статье я хочу обсудить неспецифические компоненты.

Аспекты сальто назад, которые каждый может развить с помощью простых, базовых и эффективных силовых тренировок.

Q: Что самое страшное в сальто назад?

A: Думая, что вы сделаете это только наполовину, прежде чем приземлиться прямо на голову.

Q: Как предотвратить это?

A: Помимо повышения самоэффективности (обсуждается позже), вам нужно стать сильнее.

Чем вы сильнее, тем больше силы вы сможете вложить в землю. Больше силы ведет к более высокому прыжку, а более высокий прыжок дает вам больше времени для завершения сальто.

Как стать сильнее?

Моя первая становая тяга 535 фунтов

Становая тяга.

Почему?

Первое: Становая тяга делает вас более привлекательным. Шутки в сторону. Это доказано #Science.

Секунда: Становая тяга — один из самых простых и эффективных методов повышения силы и выходной силы. Узнайте обо всех преимуществах становой тяги из моей статьи : Разоблачение становой тяги.

Третий: Становая тяга очень похожа на прыжков.

Проверьте это…

Вот фотография, на которой я демонстрирую обычную становую тягу.

А вот моя фотография прямо перед тем, как я совершил прыжок в обратном сальто.

Вы видите то, что вижу я?

За исключением рук и подбородка, все мое тело расположено почти в одном и том же положении.

Видите, к чему я клоню?

Если вы станете сильнее в этой особой схеме движения, вы сможете развить больше силы и впоследствии увеличить высоту вашего прыжка.

Чем выше вы прыгаете, тем больше у вас времени на вращение и тем меньше вам нужно беспокоиться о приземлении на голову.

Как еще можно стать сильнее?

Прямая абдоминальная работа.

В частности, такие упражнения, как подъем ноги в подвешенном состоянии, идеально подходят для изучения сальто назад, поскольку вам нужно подтянуть колени к груди в середине сальто, чтобы полностью вращаться.

Взгляните…

На середине сальто вы видите, что мои бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

Это может показаться легким, но для того, чтобы агрессивно прижать колени к груди во время вращения в воздухе, требуется поистине невероятная сила живота.

Я даже не осознавал, насколько это утомительно, до следующего дня, когда я едва мог встать с кровати, потому что у меня сильно болел пресс.

Хотите поработать над силой брюшного пресса?

Просмотрите мою статью о Подъем ног в висе , чтобы увидеть обучающие видеоуроки и мои любимые прогрессии упражнений, чтобы сделать свой пресс как можно более сильным.

В предыдущем разделе я объяснил, как большее усилие может привести к большему прыжку.

И хотя это все еще верно… это еще не все.

Понимаете, прыжки — это не только сила; это также зависит от скорости.

В частности, прыжок в высоту требует от вас развития большой силы за очень короткий период времени.

Это известно как скорость развития силы (RFD), которая является основным показателем спортивных результатов.

Не вдаваясь в подробности, RFD объясняет не только, сколько силы вы можете создать, но и сколько силы вы можете создать за определенный промежуток времени.

И, как вы, наверное, догадались….

Больше силы за меньшее время = высокий RFD, который = более высокий прыжок

Таким образом, во время тренировок важно не только работать над развитием силы, но и уделять время повышению скорости и тому, как быстро вы можете показать свою силу.

Как стать быстрее?

Скоростная становая тяга

Почему?

Первый: Как я уже сказал ранее, становая тяга делает вас более привлекательными, что доказано #Science.

Секунда: Развитие мощности зависит от самолета. А поскольку становая тяга и прыжки происходят не только в одной плоскости, но и в значительной степени имитируют друг друга, обучение вашего тела ускорению с помощью скоростной становой тяги может радикально улучшить ваш вертикальный прыжок.

Третий: Становая тяга относительно легко освоить, особенно по сравнению с более сложными движениями, такими как олимпийские упражнения. И хотя олимпийские упражнения — феноменальные упражнения для улучшения скорости и RFD, они требуют гораздо большего обучения, требуют гораздо большего внимания к деталям и не дают большей пользы, чем скоростная становая тяга.

---

[БЕСПЛАТНО!] Освойте становую тягу и наберитесь силы Сделайте сальто сегодня!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию Библии по становой тяге

---

Как еще можно стать быстрее?

Перейти!

Если вы хотите научиться лучше прыгать… прыгайте больше!

Я люблю практиковать прыжки во всех смыслах.

Стандартные прыжки на ящик, прыжки в высоту и приседания — одни из лучших вариантов, так как они очень специфичны для сальто.

При этом я также большой поклонник прыжков с колен для улучшения скорости и взрывной силы бедер.

Независимо от того, какие варианты вы выберете, регулярные прыжки с упором на скорость, с которой вы отталкиваетесь от пола, значительно улучшат ваш вертикальный прыжок.

Помните, что скорость — это навык , и чтобы улучшить свою скорость, вам необходимо сознательно сосредоточиться на движении как можно быстрее.

Вы можете прыгать весь день, каждый день, но если вы не прилагаете усилий, чтобы двигаться, спрашивайте как можно скорее, ваши усилия будут напрасными.

“ Привет! Просто верьте себе и знайте, что вы не приземлитесь на голову и не сломаете себе шею. “

Самая бесполезная вещь, которую можно сказать, верно?

Легко сказать: « Я верю в себя », но искренне поверить в свою способность добиться успеха — гораздо более сложная задача.

К счастью, есть способы исправить это.

Самоэффективность — это тема, о которой я писал ранее (читайте ЗДЕСЬ, и ЗДЕСЬ, ), и по существу описывает, насколько вы уверены (или не уверены) в своей способности добиться успеха в данной задаче.

И хотя это может показаться произвольной мерой, самоэффективность на самом деле является одним из самых точных предикторов успеха в самых разных начинаниях, включая потерю веса, спортивные результаты и даже отказ от курения.

Исходя из моего личного опыта работы с бесчисленным количеством успешных клиентов , я могу без тени сомнения подтвердить, что высокий уровень самоэффективности, несомненно, является одним из самых важных факторов, способствующих вашему успеху.

Как это связано с сальто назад?

Простой.

Если вы думаете, что не успеете сделать полный круг до приземления на голову -> вы приземлитесь на голову.

Если вы полностью уверены, что сможете сделать все наоборот -> у вас гораздо больше шансов приземлиться.

Конечно, высокий уровень самоэффективности ничего не гарантирует (просто потому, что вы верите в себя, не означает, что у вас действительно есть физическая способность делать сальто назад), но, если вы физически можете это сделать, высокий уровень самооценки. эффективность резко увеличит ваши шансы на успех.

Как повысить самоэффективность?

1) Социальное моделирование: Наблюдение за другими успешными задачами, которые вы пытаетесь выполнить, может быть чрезвычайно эффективным для повышения самоэффективности. Мне посчастливилось наблюдать, как Гаррет снова и снова переворачивается. Если у вас нет подобной ситуации, просмотр обучающих видео на YouTube — отличный способ научиться и смоделировать свое мнение о тех, кто уже добился успеха в этом наборе навыков.

2) Помни о своем успехе: Готовясь к сальто назад, важно помнить обо всем прогрессе, которого вы достигли к этому моменту.Помните, какую силу вы приобрели в становой тяге. Запомните улучшения, которых вы добились в своем вертикальном прыжке. Помните, насколько легче стало выполнять строгие подъемы ног в висе. Сосредоточившись на этих положительных успехах, вы повысите свою эффективность и шансы на успех.

3) Представьте свой успех: Представьте, что вы делаете сальто. Закройте глаза и буквально почувствуйте, как вы выполняете движение, прыгаете как можно выше, подтягиваете колени к груди и выполняете сальто назад, приземляясь на ноги.Благодаря этому процессу создания образов вы избавитесь от любых негативных или сомнительных мыслей и, следовательно, повысите свою эффективность.

4) Хватит думать: Серьезно. Прекрати. Лучшие спортсмены и исполнители являются лучшими не только из-за их физических способностей, но и из-за их умственных способностей: Turn выключить их умственный шум . Чем больше вы сможете расслабиться и получить удовольствие от процесса, тем больше будет расти ваша уверенность и тем выше будут ваши шансы на успех.

Знаете, что мне помогло?

Это может показаться странным, но один из способов повысить свою эффективность — это сначала сделать то, что я знаю, что у меня хорошо получается (становая тяга), а затем сделать сальто назад. Таким образом, я смог вспомнить о своем успехе, и перестали думать, оба помогли мне улучшить мои результаты в сальто назад.

Моя 3х становая тяга с собственным весом + сальто назад

Шаг 1. Представьте свой успех

Перед тем, как начать сальто назад, представьте свой успех, как описано в разделе о самоэффективности выше.Пусть весь страх и беспокойство покинут ваш разум, когда вы сосредоточитесь на шагах и навыках, которые вы развили, чтобы справиться с сальто назад.

Шаг 2: Быстрое встречное движение

Из положения стоя быстро откидывайтесь назад, при этом руки и бедра опускаются к стене позади себя. Это должно быть быстрое встречное движение, чтобы получить максимальную отдачу от цикла укорачивания растяжки (SSC).

Шаг 3: вскиньте руки вверх и проведите по ступням

Как только вы достигнете предельного диапазона движения во встречном движении, выбросьте руки вперед, перенесите вес на подушечки стоп и надавите на пол (т.е. прыгайте!) так сильно и быстро, как только можете.

Шаг 4: оттолкнитесь назад с помощью сгибания плеча и тройного разгибания

Во время прыжка вскиньте руки вверх и назад к стене позади себя. В то же время продолжайте проезжать через пол со всей возможной силой. Если вы сделаете это правильно, в стоп-кадре вы увидите свои руки около ушей и тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.

Шаг 5: подтяните колени к груди

Когда ноги оторвутся от пола, запрокиньте голову назад, чтобы тело вошло в сальто.В то же время подтяните колени к груди. Выполните эти два движения как можно быстрее и мощнее, чтобы сальто было плавным.

Шаг 6: втяните ноги!

Подводя колени к груди, обязательно возьмитесь за заднюю часть каждой ноги (подколенные сухожилия) и продолжайте тянуть их к лицу. Это дополнительное усилие позволит вам вращаться быстрее и безопасно приземлиться на ноги.

Шаг 7: Вертикальное положение (не нравится)

Мое приземление было ужасным, о чем свидетельствует мой торс, параллельный полу, и в целом неравномерное положение ног.Вам нужно приземлиться в более вертикальном положении (туловище почти перпендикулярно полу) и представить себе приземление как можно мягче… как ниндзя.

Шаг 8: Brofist

Теперь, когда вы выполнили сальто назад, важно в качестве праздничного жеста подбросить вашего партнера по тренировке. Если у вас нет тренировочного партнера или кого-то, кто достоин брофиста, сделайте себе брофист, а затем делайте становую тягу.

Потому что становая тяга делает тебя более привлекательным.

# Наука.

Легко поделитесь этим с друзьями и приятелями, используя вкладку социальных сетей слева (или ниже, если вы используете свой телефон).

И если вы хотите подписаться на мою VIP-рассылку и получать эксклюзивный контент (в том числе 4 учебных пособия по мировым рекордам) прямо на ваш почтовый ящик, просто введите свою информацию ниже, и я отправлю вам электронное письмо в течение 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

,

5 масок для ног, сделанных своими руками, чтобы вернуть ваши предзимние ноги

Маска для ног из овсянки и коричневого сахара

Этой маски для ног почти достаточно, чтобы ее съесть! В кухонном комбайне смешайте четверть стакана овсяных хлопьев и четверть стакана коричневого сахара. Перелейте в небольшую миску и добавьте четверть стакана меда, одну столовую ложку лимонного сока и одну столовую ложку оливкового масла. Разложите смесь по двум пакетам Ziploc и положите в них ноги. Вотрите пасту в ступни и оставьте на 10 минут.Смойте теплой водой.

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Суперувлажняющая маска для ног

Если у вас очень сухая кожа, попробуйте эту ультра-увлажняющую ночную маску для ног. Смешайте столовую ложку оливкового масла, столовую ложку какао-масла и содержимое трех капсул витамина Е.После душа, пока поры еще открыты, вотрите маску в стопы, накрыв носками. На следующий день можно смыть теплой водой. Ваши ноги станут шелковисто гладкими и увлажненными!

Уход за ногами с огурцом

Ноги становятся грубыми? Вам понравится, как они себя чувствуют после этой процедуры: в блендере смешайте два небольших огурца, сок одного лимона и три столовые ложки оливкового масла. Разделите их между двумя большими пластиковыми пакетами для заморозки, затем поместите ноги внутрь и закрепите вокруг лодыжек резиновыми лентами.Подождите 5-10 минут, смойте и положите в карман деньги, которые вы бы потратили на педикюр.

Скраб для ног с перечной мятой

Вот отличный скраб, который успокаивает и отшелушивает покрытые корочкой ноги зимой. В небольшой миске добавьте один стакан сахара и добавьте две-три столовые ложки виноградных косточек или другое нейтральное масло, пока не получите грубую влажную смесь. Добавьте пять капель масла мяты перечной, пока оно хорошо не перемешается. Храните в банке Мейсона и для использования втирайте одну или две столовые ложки в подошвы ног.

Растительное масло для ног

Для самых мягких ног, которые у вас когда-либо были, попробуйте перед сном следующий распорядок: натрите ноги растительным маслом, затем наденьте старые носки. Когда вы проснетесь, масло исчезнет, ​​и ваши ноги станут очень мягкими.

См. Также: 5 масок для ухода за сухими, зимними волосами

Чтобы узнать больше обо всех натуральных средствах со всего Интернета, посетите нашу доску советов по здоровью и красоте на Pinterest. И не забудьте подписаться на нашу рассылку и подписаться на нас в Facebook и Instagram!

Изображение любезно предоставлено Shutterstock.

.