Как не нервничать никогда: Как перестать беспокоиться и начать жить — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как перестать переживать из-за того, что думают другие?

Большинству из нас не все равно, что о нас подумают другие. И это нормально. Если бы это было не так и мы все жили бы без оглядки на окружающих, наше общество очень скоро погрузилось бы в хаос. Мы приучились существовать в группе давным-давно, поскольку лишь сообща могли выжить и прокормиться. Поэтому страх стать изгоем до сих пор силен в нас.

Сегодня у нас уже нет такой острой потребности в коллективе, чтобы получить еду и защиту, однако мы по-прежнему ищем поддержки и принятия у тех, кто нас окружает. Но спросите любого рок-певца или эксперта по самопомощи, стоит ли вам заботиться о том, что скажут другие. Вы почти гарантированно услышите одно и то же: пошлите всех к черту и слушайте себя. Но в этом вся проблема. Тон всех этих советов про то, как «послать всех подальше», звучит слишком категорично. Кроме того, если человек постоянно и настойчиво повторяет их, возникает мысль, что его как раз слишком беспокоит чужое мнение — иначе зачем бы он вообще стал сотрясать воздух. Мне — а скорее всего, и большинству из вас — больше по душе золотая середина. Я не прочь выслушать конструктивную критику от тех, кто мне небезразличен. Но я также предпочту игнорировать тех, кто распространяет обо мне сплетни, говорит гадости за спиной или занимается троллингом. Вот несколько советов, как отключить беспокойство и сказать себе: «пусть ненавистники ненавидят».

1.Определите, чье мнение вас по-настоящему волнует

Наш мозг обожает делать широкие обобщения. Если он заставляет вас переживать, что люди вас осудят, все отвернутся от вас и кто-то на вас обидится, спросите себя — а кто именно? Составьте список, прямо по именам. Тогда это пугающее «все» сожмется до небольшой группы — ваша семья, партнер, начальник на работе, возможно, любопытная соседка. Но не «все».

2.Поймите, чей голос звучит у вас в голове

Если вы боитесь, что вас осудят, хотя никто конкретно не собирается вам ничего говорить, подумайте: кто научил вас бояться? Может, в детстве кто-то изводил вас вопросами вроде «А что подумают соседи?» или говорил что-то вроде «Я бы не стал этого делать. Люди неправильно это поймут». Большинство из нас впитали с грудным молоком страх не понравиться другим людям. Но есть хорошие новости: даже если эти стереотипы прочно засели в нас, мы способны переучиться. Со временем, постоянно практикуясь, вы сможете заменить «А что подумают соседи?» на «Большинство людей слишком заняты собой, чтобы судить меня» или «Если я им не нравлюсь, это их проблемы».

3.Не торопитесь защищаться

Если в ответ на критику мы сразу выстраиваем перед собой железобетонную стену, от нее будет отскакивать все — не только упреки, но и полезные советы. Вместо того, чтобы затыкать уши и уходить в глухую оборону, попробуйте выслушать то, что вам говорят, и уже потом решить, стоит ли принять это к сведению или проигнорировать.

4.Обратите внимание, как преподносится критика

Если человек потратил свое время на то, чтобы дать вам конструктивную обратную связь, — например, осторожно указал на то, что его смущает в вашем поведении (но не в вашей личности!) — к нему обязательно стоит прислушаться, даже если в конце концов вы решите не принимать его совет. Но если ваш собеседник переходит на личности, говорит расплывчато или делает двусмысленные комплименты вроде «Ну, ты хотя бы не бездельничаешь», вы можете со спокойной совестью не обращать на это внимания. В конце концов, если они не дают себе труда выразить свою критику тактично, это больше говорит о них, чем о вас.

5.Если кто-то вас критикует, это еще не значит, что он прав

Помните о том, что мнение других — не истина в последней инстанции. Вы можете не согласиться с вашими критиками. Но если все же вы чувствуете, что они правы, тогда…

6. Примите удар с достоинством

Если вы чувствуете жгучую обиду, и уже готовы расплакаться, есть две причины не начать нападать в ответ. Оставаясь в рамках приличия и даже благодаря за критику, вы убьете сразу двух зайцев. Во-первых, вы покажите, что способны не терять самообладания даже под градом упреков, а это вызывает уважение. Во-вторых, вы будете горды тем, что способны реагировать конструктивно, а не огрызаться в ответ.

7.Подумайте, что делать с критикой

Наш разум часто застревает в худшем из возможных сценариев — «Теперь все отвернутся от меня». «Все будут презирать меня, если я плохо выступлю», «все перестанут со мной общаться, если я не буду с ними соглашаться». Если вы постоянно боитесь катастрофы, подумайте, как вы поведете себя, если она действительно разразится. Что вы будете делать? К кому обратитесь за поддержкой? Если вы будете знать, что кто-то поддержит вас даже в самом худшем варианте развития событий, вы будете меньше его бояться.

8.Помните, что люди могут поменять свое мнение

Общественное мнение переменчиво. Сегодня в вас кидают камни, а завтра будут носить на руках. Подумайте о великих ученых, изобретателях или писателях, которые поначалу подвергались насмешкам и гонениям, но затем были объявлены гениями. Если не свете и есть что-то стабильное, то это изменения. Поэтому, как поется в песне Стинга, «будь собой — что бы ни говорили вокруг».

Как провести свой первый вебинар: всё предусмотреть и не нервничать

Любой вебинар состоит из приветствия, контентной (содержательной) части и ответов на вопросы. Продающая часть, если она необходима, идёт перед ответами на вопросы.

Для контентной части нужно написать план. Он отвечает на три вопроса: о чём вы будете говорить, в какой последовательности и о чём вы не будете говорить. Ответ на третий вопрос нужен, чтобы уложиться в отведённое на трансляцию время. Не нужно рассказывать участникам всё, что вы знаете по теме — достаточно только той информации, которая решает задачу вебинара.

Структурировать информацию на ходу, прямо во время выступления очень сложно. Поэтому нужно разложить информацию по полочкам ещё до вебинара — не только для участников, но и для самого себя. Если план не написать, во время трансляции вы рискуете запинаться, перескакивать с одной мысли на другую и в итоге запутать слушателей.

Заранее определитесь, когда вы будете отвечать на вопросы: по ходу трансляции или в конце. Отметьте это в плане. На обучающих вебинарах можно отвечать на вопросы после каждого блока информации — так вы убедитесь, что участникам всё понятно. На продающих вебинарах отвечать на вопросы лучше уже после описания вашего товара или услуги. Если прерывать продающую часть, эффект от неё будет хуже.

Подготовьте несколько вопросов для самих участников — пусть они пишут ответы в чат. Это не обязательно, но желательно — так трансляция будет более «живой». Вебинар, на котором спикер ведёт монолог и не общается с аудиторией, может быть скучным для них. Нормальная частота вопросов участникам — два–три раза в час.

Если вебинар будет идти полтора–два часа, лучше запланировать паузу после первого часа. Зрители успеют налить себе чай, а вы сможете отключить камеру с микрофоном, перевести дух и дать голосовым связкам отдохнуть. Иногда это критически важно: у меня был случай, когда связки устали и в горле начало щекотать, а объявить перерыв я постеснялся. В итоге мне пришлось делать небольшие паузы после каждого предложения и из-за этого я чувствовал себя неловко.

План вебинара Анны может быть таким:

Рассмотреть мифы про похудение.
Описать основной принцип похудения.
Рассказать, о белках, жирах и углеводах. Не описывать их функции.
Рассказать, какие продукты вредны при похудении, а какие полезны. Не рассказывать про их гликемический индекс.
Пауза (десять минут).
Объяснить важность физической нагрузки для похудения. Не приводить примеры упражнений.
Объяснить, что привычка важнее силы воли. Не рассказывать про роль дофамина в формировании привычек.
Рассказать, как всё это можно внедрить в жизнь на платном курсе и как это будет эффективно.

Harvard Business Review Россия

Не так-то просто подготовиться к большой презентации. Кажется, что на карту поставлено слишком многое, и наше стремление во что бы то ни стало произвести хорошее впечатление заставляет нас пребывать в мучительном ожидании развязки. В этом состоянии мы подвержены неожиданным приступам страха, волнения и даже полнейшего оцепенения. Так как же успокоить нервы в подобных обстоятельствах?

Наблюдайте, принимайте и переосмысливайте

Во-первых, нужно осознать, что волноваться и нервничать перед большой презентацией совершенно естественно. По сути, это нормальная человеческая реакция «бей или беги», возникающая в ответ на угрозу. Разумеется, никуда бежать и ни с кем драться не стоит, просто постарайтесь свыкнуться с мыслью, что психологический дискомфорт — необходимое условие такого события.

Вот, к примеру, Билл Расселл — баскетболист, пять раз становившийся самым результативным игроком NBA, и двенадцатикратный участник «команды всех звезд», которому часто ставят в заслугу одиннадцать чемпионских титулов клуба Celtics. Не раз бывало, что перед игрой Расселл так сильно волновался, что его даже начинало тошнить. И все же он никогда не позволял своим нервам взять верх, когда он выходил на баскетбольную площадку. Также и мы должны понять, что волнение — естественная реакция, и, вместо того чтобы сокрушаться по этому поводу, нужно просто выйти и продемонстрировать чемпионский уровень.

Бет Левайн, которая написала книгу о лидерстве в мире спорта и основала SmartMouth Communications, доводилось работать как с профессиональными спортсменами, так и с руководителями организаций — она оказывала им помощь в подготовке презентаций и консультировала по вопросам взаимодействия со СМИ. За всю свою тридцатилетнюю карьеру в PR и коучинге она убедилась, что почти все, с кем ей довелось работать, так или иначе испытывали сильное напряжение перед большими выступлениями. Редко попадались люди со стальными нервами. Отсюда вывод: лучше принять волнение как данность, чем гнать его от себя или пытаться ему сопротивляться.

Когда мы поймем свое состояние и перестанем себя за него ругать, мы сможем спокойно переосмыслить ситуацию и унять охвативший нас ужас. Левайн советует: «Представьте себе квотербека (игрок нападения в американском футболе – прим. ред.), который впервые участвует в Суперкубке. Конечно, он нервничает, но при этом не паникует и не принуждает себя играть через силу. Он знает, что в первую очередь это долгожданная возможность себя проявить. Сильное волнение всего лишь означает, что для него это чрезвычайно важное событие».

Обретите связь с реальностью

Когда мы даем волю своим нервам, мы теряем ощущение происходящего и погружаемся в бесконечный поток негативных и беспокойных мыслей: «Что, если я не справлюсь?», «Что, если все пойдет не так?», «Что они обо мне подумают?». В таких случаях помогает наблюдение за своими физическими реакциями. Обратите внимание на свои ощущения: учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, скованность в груди, усиленное потоотделение, хриплый голос. Следите за сигналами своего тела и дышите глубоко, чтобы немного вернуться к адекватному восприятию реальности.

Не теряйте из виду свое окружение. Задержите взгляд на какой-нибудь детали или прикоснитесь к какому-нибудь предмету — например, к столу или проектору. Смените точку опоры — с носков на пятки и обратно. Вот еще несколько способов, которые помогут вам успокоить свои нервы и прийти в себя.

1. Серьезно отнеситесь к мелочам. Хорошо выспитесь, пейте достаточно жидкости, ограничьте себя в потреблении кофе, чтобы ваше сердцебиение не было учащенным еще до начала презентации. Также стоит хорошо подкрепиться, чтобы не выступать на голодный желудок.

2. Примите уверенную позу. Некоторые исследования показывают, что позы, выражающие силу (например, руки на бедрах, ноги широко расставлены) приносят ощущение уверенности. В одной из статей на эту тему утверждается, что позы и жесты даже могут привести к гормональным изменениям, хотя эта мысль спорная. Но даже если подобные позы — не более чем самовнушение, многие люди убеждены, что эта методика помогает им сохранить самообладание перед началом выступления.

3. Сместите свой центр тяжести. Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте, что у вас в животе находится тяжелый свинцовый шар. Почувствуйте его вес. Ощутите его плотность. Переключите свое внимание с головы и плеч на него.

4. Почувствуйте контроль над пространством. Если у вас есть такая возможность, придите пораньше туда, где вы будете выступать. Пройдитесь по периметру, обратите внимание на объем пространства и его конфигурацию. Продумайте, как вам отрегулировать свой голос, жесты и выражения лица в соответствии с размерами помещения.

Подготовьте мощное вступление и не забудьте о разминке

Хорошая подготовка поможет вам успокоить нервы. Выделите время на то, чтобы организовать свои мысли, найти правильный темп и набросать основные тезисы. Обратите внимание, сколько времени у вас ушло на подготовку слайдов и сколько времени вы затратили на обдумывание собственно речи — у большинства людей наблюдается явный перекос в сторону слайдов. Учитесь держать темп, тренируйте переходы (но не переусердствуйте с зубрежкой, иначе ваше выступление будет звучать неестественно). Самая важная часть подготовки — вступление, это фундамент, на котором строится вся презентация. Как говорит Левайн: «Приток адреналина, вызванный волнением, минуты через две, как правило, проходит. Начните с чего-нибудь позитивного или неожиданного, чтобы задать правильный тон».

Левайн рассказывает об одном топ-менеджере, которого она консультировала. Ему нужно было сделать серию видеопрезентаций для своих сотрудников. Она помогла этому руководителю выбрать нужный тон, посоветовав начать с улыбки и слов, выражающих позитивный настрой и искреннее чувство — например, таких: «Мне с вами хорошо. А еще мне нравится то, чем мы здесь каждый день занимаемся». Это позволило ему расслабиться и спокойно продолжить запись.

В тех случаях, когда вы можете напрямую взаимодействовать с аудиторией, узнайте ее мнение по обсуждаемому вопросу, чтобы выиграть время и с самого начала подвести основу под вашу презентацию.

1. Если вы произносите речь, проведите небольшой опрос аудитории. Например, можно попросить поднять руки тех, кто проработал в компании более десяти лет. Или спросите у пары-тройки присутствующих, почему их заинтересовала эта тема.

2. Во время формальной бизнес-презентации расскажите о повестке своего выступления, а затем попросите публику внести поправки или замечания. Например, так: «Сегодня мы с вами обсудим вопросы X, Y и Z. Все согласны с этими темами или я что-то упустил?»

3. Перед началом презентации разомните свои голосовые связки, особенно если вы по натуре интроверт. Побеседуйте с бариста в кофейне или узнайте у коллеги, как у него идут дела.

Контролируйте свое эмоциональное состояние по ходу презентации

При правильной подготовке к презентации важно принять и унять свое волнение, но как быть, если во время самого выступления вы продолжаете испытывать психологический дискомфорт, неуверенность или беспокойство? Левайн советует: «Если вы где-то допустили ошибку, продолжайте как ни в чем не бывало. Ваша аудитория верит в то, что вы хорошо подготовились, и настроена на ваш успех. Помните, что вас выбрали для этой презентации. Даже если вы мысленно дрожите от страха, ваши зрители этого не знают».

Этот совет работает и в обратную сторону. Например, если участники никак на вас не реагируют, Левайн напоминает: «Что для одного человека выражение хмурости, для другого — признак глубокой концентрации. Вы никак не можете знать, что ваши зрители на самом деле о вас думают».

Если вы боитесь, что вам зададут вопросы, на которые вы не сможете ответить, заранее подготовьте список возможных вопросов. А если вас спросили что-то, в чем вы не уверены, всегда имейте в своем распоряжении несколько заготовленных для таких случаев фраз, таких как эти:

«Хороший вопрос. Не готов с ходу на него ответить, но потом обязательно к нему вернусь»;

«Что-то мне подсказывает, что правильный ответ здесь — X. Но это действительно интересный вопрос. Давайте так — я дам команде задание проверить все данные по этой теме и к концу недели пришлю вам более подробный ответ»;

переадресуйте вопрос кому-нибудь из присутствующих или всей аудитории: «А давайте спросим команду: есть у кого-нибудь мысли или мнения по этому поводу?».

В конечном итоге никогда нельзя предугадать заранее, как пройдет большая презентация. Мы можем частично унять волнение, наблюдая, принимая и переосмысливая его как часть естественного процесса. Кроме того, мы можем контролировать реакцию нашего организма, чтобы не отрываться от реальности, и использовать эффективные методики, чтобы придумать интересное вступление и подключить к обсуждению аудиторию.

Впрочем, не менее важно после презентации выделить время для разбора полетов. Спросите себя и своих коллег, как все прошло, что вам удалось донести и над чем нужно было еще поработать. Подумайте, к кому вам можно обратиться за обратной связью и рекомендациями. Какие способы, настрой и подготовительные мероприятия показались вам наиболее эффективными с точки зрения успокоения ваших нервов? Как прошедшая презентация повлияет на вашу подготовку к будущим презентациям? Мысленно возвращаясь к этому событию, мы улучшаем наш подход к нему, а также получаем более точное представление о собственных презентационных и коммуникационных навыках в долгосрочной перспективе.

Основные сведения —Муниципальное бюджетное учреждение спортивная школа № 20 по ушу

Социально-психологическая служба ДЮСШ предусматривает работу с обучающимися, их законыыми представителями. При необходимости с обучающимися проводятся коррекционно-развивающие и компенсирующие занятия.

Памятка будущему победителю

Все победы начинаются с победы над самим собой.

Леонид Леонов

«Если вы чего-то боитесь, значит, вам туда!»

А чтобы побеждать на соревнованиях – необходимо, прежде всего, победить свой страх.

Есть замечательные спортсмены, которые отлично тренируются, но не могут справиться с волнением на соревновании и только поэтому не занимают призовые места и не получают высшие награды. А победить нужно не соперника, а свой страх! И ещё задолго до самого соревнования!

Волнение перед выступлением – это нормальная реакция организма. Зачастую оно способствует усиленной работе мозга. А как только оно пройдет, вы испытаете моральный и физический подъем и справитесь с задачей самым наилучшим способом. Нет таких людей, которые абсолютно не волнуются.

«Всё в наших руках, и поэтому их нельзя опускать».

На каждом этапе (до, во время и после соревнований) спортсмен испытывает стресс.

До соревнований. Пожалуй, самыми волнительными, интересными, мучительными и стрессовыми днями в карьере спортсмена являются дни подготовки к соревнованиям. Во время соревнований думать, сомневаться и бояться некогда — нужно действовать. Подготовка к соревнованиям — совсем другое. Ситуация непредсказуемости, неопределенности. Иногда мы даже не знаем, как будут выглядеть наши соперники и чего от них ждать. Мы чувствуем, что на нас надеются (тренер, команда, родные и близкие), стремимся во что бы то ни стало не разочаровать их. Мы несем на плечах огромный груз ответственности за честь своей команды, города, региона, страны.

Во время соревнований. Бывает, после приглашения на ковёр у спортсмена начинают дрожать руки, по спине струится холодный пот, учащается пульс настолько, что становится трудно дышать. А ведь есть еще такое явление, как форс-мажор — когда что-то случается с формой (рвётся, например), оружие ломается, спадают онучи и т.д.

После соревнований. Во время ожидания результатов выступления спортсмена так же может преследовать стресс: неизвестность, страх оказаться хуже всех, не оправдать возложенных надежд.

«Если вы не умеете снимать стресс, не надевайте его».

Мы хотим предложить вам ряд психологических советов и полезных рекомендаций относительно того, как можно преодолеть страх и волнение на всех этапах соревнований:

1. Ведите себя внешне спокойно и уверенно.

Спокойные и размеренные движения успокаивают разум, прогоняют страхи и придают уверенности. Следите за своими движениями, специально замедляйте их.

2. Научитесь делать дыхательные упражнения и используйте их, чтобы успокоиться.

Когда человек волнуется, у него учащенное сердцебиение.

Необходимо глубоко вдохнуть и выдохнуть. Проделать это упражнение несколько раз, пока дыхание не нормализуется и не придет в нормальное состояние.

В острые приливы страха и волнения перед соревнованиями может помочь такой прием: короткий резкий вдох + три коротких резких выдоха (вдох и выдохи — не в полную грудь).

Сконцентрируйте всё внимание на собственном носе.

Почувствуйте, как воздух поступает в нос и выходит из него. Понаблюдайте за своими ощущениями.

Очень глубоко вдохните носом и задержите дыхание. Затем медленно выдохните ртом на счёт 5.

Кому-то помогает просто «продышаться» полной грудью, попробуйте разные варианты и найдите свою «дыхательную формулу» для успокоения нервов.

И помните: «Стойкий дух прочнее клинка».

3. Не обращайте внимания на титулы соперника.

«Единственный способ стать умнее – играть с более умным соперником».

Полезно выступать на соревнованиях, соревнуясь с более сильными соперниками. С одной стороны – есть за кем тянуться и у кого учиться выигрывать. С другой стороны – необходимо уметь переживать проигрыш как обычную рабочую ситуацию. Делать выводы – и идти дальше.

Многие молодые спортсмены, узнав, что им предстоит сражаться против маститых профессионалов, впадают в жуткое уныние и выходят на ковёр уже с настроением проигравшего, т.

е. проигрывают соревнование еще до соревнования.

Поэтому не обращайте никакого внимания на титулы соперника, ведь он не родился чемпионом, да и к тому же он волнуется не меньше вас, а может быть, даже сильнее, так как у чемпиона имеется определенная ответственность и обязательства перед тренером и зрителями — ведь его объявляют как победителя, и он должен соответствовать этому.

4. Используйте мотивирующую музыку перед соревнованиями.

«Спорт и музыка вымывают прочь из души пыль повседневной жизни».

Слушайте мотивационную музыку перед конкурсом — правильная музыка может реально помочь избавиться от страха и переживаний перед предстоящими соревнованиями. Поэтому не лишним будет носить с собой плеер и перед выступлениями слушать мотивирующие треки. Мы можем вам предложить следующие музыкальные композиции: “Epic Music Climbing”, “PostHaste Music Library”, “Steve Mazzaro”, “Generdyn Music”, “Instrumental Core – Other Worlds”.

5. Используйте мотивирующее видео перед конкурсом.

«Фильм должен начинаться с землетрясения, а потом напряжение должно нарастать».

Это могут быть отрывки ваших лучших выступлений, выступлений вашего тренера, фильмы, помогающие вам поверить в себя.

6. Психологически настраивайтесь на выигрыш.

«Только начинаю привыкать к хорошей жизни, а она становится ещё лучше!»

Повышайте самооценку. Заниженная самооценка выражается в болезненном восприятии критики от окружающих, обвинении себя во многих неудачах, в боязни браться за новое сложное задание. Подобные ощущения вынуждают человека попадать под манипуляцию со стороны других: супруга, родителей, собственных детей. Всё это отнимает очень много сил, поэтому так важно иметь адекватную самооценку, а для этого:

Ведите дневник своих успехов!!!

Привлекайте родных к тому, чтобы вам помогали повышать самооценку, озвучивая позитивную оценку вашим действиям и поступкам, если они того заслуживают.

Используйте установки самовнушения, повторяя про себя: «Я отлично подготовился — я выиграю!», «Я быстрее, сильнее и выносливей соперника — я выиграю!»

Найдите свою формулу самовнушения, которая позволит вам настроиться на хороший результат

7. Спросите себя — «А чего я боюсь?»

«Не бойся выглядеть трусом, а бойся быть им».

И постарайтесь ответить на этот вопрос. Представьте самый страшный вариант исхода соревнований, и вы поймете, что часто страх не реальный, а больше надуманный и вымышленный, и бояться, по сути, нечего и некого!

Одно из упражнений, которое мы рекомендуем, заключается в том, чтобы на бумаге написать себе вознаграждение за любой достигнутый результат (например, «если я буду в середине», «если я буду в пятерке», «буду в тройке», «2 место», «1 место»).

8. Хорошенько отдохните и выспитесь перед соревнованиями.

«Дорогой сон! Давно в детстве у меня были с тобой проблемы. Но сейчас я ТАК ТЕБЯ ЛЮБЛЮ!»

Зачастую нервозность, страх и волнение вызвано именно тем, что мы плохо отдохнули перед предстоящими соревнованиями.

Поэтому непременно хорошо отдохните и выспитесь накануне соревнований, стараясь избегать тяжелой физической работы за день или два перед соревнованиями — организм должен отдохнуть.

10. Обратитесь к Богу или медитируйте перед соревнованиями.

«Не говори Богу, что у тебя есть проблема. Повернись к проблеме и скажи, что у тебя есть Бог».

Если вы верующий человек, тогда вам очень может помочь успокоиться чтение молитвы или посещение церкви накануне соревнований. Медитация также может помочь избавиться от страха перед предстоящим соревнованием

11. Займитесь любимым делом.

«Занимайтесь любимым делом, и вам никогда не придётся работать».

За день до соревнований постарайтесь заняться любимым делом, которое успокоит ваши нервы — почитайте хорошую книгу или посмотрите хороший фильм, сходите на массаж и т.п.

12. Воспринимайте будущие соревнования как тренировку.

«Тренировка и есть то место, где отдыхают душой и телом».

«Существует 3 причины неявки на тренировку: «1. Умер. 2. Заболел и умер. 3. Убили».

Относитесь к предстоящему соревнованию не как к концу света, а как к обычному занятию, как будто это просто тренировочный день, а не серьезное соревнование. А очередного соперника воспринимайте как препятствие, через которое нужно просто перешагнуть, поднявшись на ступеньку выше в вашем мастерстве. Выходите на ковёр не с целью победить, а с целью показать свою лучшую работу, продемонстрировать свои умения.

13. Не бойтесь критики после выступления.

«Избежать критики легко: нужно ничего не говорить, ничего не делать и быть никем».

Некоторые тренеры ругают и отчитывают своих подопечных после плохого результата. И часто спортсмен боится не столько проиграть, сколько порицания своего тренера или родных после конкурса. Отнеситесь к критике как к способу изменения себя в лучшую сторону. От тренера вы услышите именно то, что поможет вам в дальнейшем побеждать.

Тибор Фишер сказал: «Если останавливаться всякий раз, когда тебя оскорбляют или в тебя плюются, то ты никогда не дойдёшь до места, куда тебе надо попасть».

14. Хорошо готовьтесь к соревнованиям.

«Возможно всё! Просто на невозможное требуется больше времени».

Чем лучше ваша подготовка, тем меньше страх. Готовьтесь физически в преддверии соревнования. Такой подход вполне оправдан, поскольку в противостоянии побеждает сильнейший и быстрейший. Важно понимать, что и противники тоже настроены победить. Они также будут выкладываться на тренировках, чтобы подойти в нужной кондиции к дате соревнований. Делайте то же самое – работайте до седьмого пота и даже чуть больше, чтобы иметь некоторое преимущество и запас сил.

Поэтому серьезно отнеситесь к подготовке и помните, что хорошая подготовка рождает уверенность в своих силах, которая, в свою очередь, убивает страх!

15. Найдите то, что мотивирует вас больше всего.

«Мотивация – волшебный пинок самому себе».

Это может быть желание достичь больших высот в боевом искусстве, или же доказать что-то себе — в любом случаем, попробуйте отыскать это «что-то», что будет для вас стимулом и что заставит отступить все страхи и волнения на задний план.

16. Физические упражнения способствуют снятию напряжения.

«Тренируй разминку!»

Перед соревнованиями хорошенько разогрейтесь. А также потрясите кистями рук, сделайте массаж каждой руки, пощипите мочки ушей, погладьте пальцы. Эти несложные действия стимулируют потоки крови и парализуют состояние волнения.

17. Чувство юмора – прекрасное лекарство от волнения.

«Чувство юмора – способность, позволяющая пережить отсутствие всего остального».

Поэтому, если есть возможность, поговорите с веселым, жизнерадостным человеком или даже «пофигистом». Он не только поднимет вам настроение и боевой дух, но и подскажет, что все в жизни проходит и не стоит ничему придавать большую значимость. Нервные клетки восстанавливаются с большим трудом, и в нашем состоянии здоровья заинтересованы только мы сами.

18. Разговор с тренером.

«Из сотни криков ты всегда услышишь шёпот тренера».

Попросите вашего тренера о проведении индивидуальной консультации перед соревнованиями. Спросите в приватной беседе о своих сильных и слабых сторонах, о том, на что нужно обратить внимание при выступлении. Бывает, 15 минут разговора по душам с вашим гуру хватит для того, чтобы поверить в себя. Соблюдайте установки своего наставника. Как бы вы хорошо ни анализировали противников, но все-таки ваш тренер понимает в этом аспекте намного больше. Пусть он проведет ту же самую работу и скажет вам, как нужно эффективнее всего действовать на ковре. Даже если ваши точки зрения расходятся, не спорьте, а доверьтесь его опыту.

19. Изучите стиль, достоинства и недостатки ваших соперников.

«Пока ты отдыхаешь, тренируется тот, кто потом тебя сделает».

За некоторое время до соревнований рекомендуем просмотреть видеозаписи выступлений ваших соперников и проанализировать их либо самому, а лучше всего вместе с вашим тренером. Понять его сильные и слабые стороны. Оценить собственные преимущества перед соперником. Ответьте себе на следующие вопросы: «В чем они меня превосходят? Какие у них слабые стороны? Как я могу использовать свои умения/подготовку против них? Какой их самый сильный прием? Что я могу ему противопоставить?»

20. Выработайте четкий психологический настрой.

«Жизнь полосатая, но цвета выбираем мы сами».

И победа, и поражение – это, прежде всего, образ мышления. Надо мыслить как победитель. Сила/мастерство и тактика – только половина успеха на соревновании. Остальная половина – ваша внутренняя установка. Именно она определит, победитель вы или побежденный. Чтобы оказаться в роли первого, вам нельзя ни на мгновение воспринимать себя как проигравшего. Вы должны не просто верить, но и чувствовать победу всем телом и разумом каждую секунду. Тогда вы обязательно придете к успеху.

21. Выкладывайтесь полностью.

«Там, где кончается терпение, начинается выносливость».

Иначе победить вы не сможете. Только безоговорочная самоотдача позволит вам занять призовое место. Нельзя ни в коем случае недооценивать противника. Всегда сохраняйте бдительность и не оставляйте ему не единого шанса.

22. Сделайте анализ результатов соревнования.

«Думай головой, а не общественным мнением!»

Если у вас все равно не получилось добиться высшей ступени пьедестала, тогда вам нужно понять почему. Проведите данную работу с тренером, чтобы не повторить этот результат.

23. Помните, что если вы участвуете в соревнованиях, если ваш тренер верит в вас, это уже 40 % победы в соревнованиях и 99% победы над самим собой. И это самое главное. Вы уже победитель.

24. И ещё: невозможно победить того, кто не сдаётся и твёрдо решил идти до конца.

25. Победы вам на соревнованиях!

Цвет в учебной и трудовой деятельности

Старинная мексиканская легенда гласит: когда-то, давным-давно, мир был чёрно-белым. Лишь на закате и на рассвете появлялись оттенки серого, чтобы чёрный цвет не переходил в белый слишком резко. А затем боги решили создать цвета, чтобы сделать мир более радостным обиталищем для мужчин, женщин и их детей. И тогда они забрались на верхушку огромного дерева и щедро разбросали цвета повсюду. И все эти цвета были не похожи один на другой.

О чём нам поведала эта бесхитростная легенда? О том, что мы всегда знали, но о чём мало задумывались. Цвет – это дар самой природы. Без него жизнь была бы монотонной, а мир – скучным и неинтересным. С цветом же не заскучаешь

Цвет – это яркая сторона детства. Дети любят цвет, реагируют на него, играют и увлекаются им. Однако реакция детей на цвет совсем не такая, как у взрослых. Если вы – учитель, то цвет должен стать вашим союзником. Но вы должны правильно пользоваться языком цвета. Дети оперируют с ограниченной палитрой, которая расширяется по мере того, как они взрослеют.

Маленьких детей неодолимо тянет к ярким цветам. До десяти лет многие дети любимым называют красный или розовый цвет, а также жёлтый. Но после десяти лет они начинают предпочитать синий. Психологи считают, что это связано с процессом взросления и способностью испытывать различные оттенки настроения.

Цветовые предпочтения детей сильно связаны с половой принадлежностью. Большинство девочек предпочитают розовый, лавандовый и фиолетовый. Мальчики же любят чёрный и другие тёмные тона гораздо больше, чем девочки. Многие специалисты пришли к выводу, что тяга к разным цветам является врождённой, генетически запрограммированной.

Цвет – это отличное средство управлять детьми и подростками. Это средство используется самыми различными способами и приводит к самым разным результатам. Вы можете применять интерес детей к цвету, чтобы обучать, подталкивать и вдохновлять подрастающее поколение.

Дети учатся распознавать цвета задолго до того, как узнают их названия. Они указывают на яркие предметы, ещё не умея сказать «красный», «жёлтый» и «зелёный». Название цветов дети усваивают в возрасте от двух до пяти лет. Девочки обычно запоминают названия цвета раньше мальчиков. Как только ребёнок научился распознавать и называть цвета, цвет помогает ему усваивать новую информацию. Цветовое усиление определённых свойств помогает детям усвоить, что является для них опасным. Человеческий глаз сразу же замечает сочетание жёлтого с чёрным, а мозг автоматически воспринимает это сочетание как сигнал опасности. Используйте эти цвета, чтобы пометить те предметы, которые дети трогать не должны. Исследования психолога Сиднея Зенталла, штат Индиана, показали, что дети с проблемами внимания лучше справляются с заданиями, где для визуальной стимуляции используется цвет. Улучшение было столь же заметным, как и при применении лекарственных средств.

Цвет – это полезное средство для выражения эмоций, особенно тех, которые ребёнку трудно выразить словами. Прослушав весёлую сказку со счастливым концом, дети начинают рисовать жёлтыми мелками. Светлые тона дети связывают с позитивными эмоциями, а тёмные – с негативными.

Многие наши американские коллеги используют методику Кевина О’Коннора «Раскрась свою жизнь» для определения самочувствия и настроения ребёнка на их занятиях. Наилучшие результаты она даёт у детей старше шести лет, которые знают названия цветов и понимают собственные чувства.

Красный – это основной тёплый цвет. Порой он действительно вызывает в человеке ощущение тепла. Комнату, стены которой выкрашены красным (или хотя бы розовым), можно меньше топить, чем комнату, выкрашенную голубым. Если вы хотите создать в помещении, где вы занимаетесь со своими детьми праздничную, тёплую обстановку, накрывайте столы красной праздничной скатертью, и тогда этот цвет согреет сидящих за столом и вызовет у детей тёплые чувства ко всем, сидящим рядом с ними. Помните, что при кратковременной работе, как установил французский врач Ферре, красный цвет увеличивает производительность труда.

Розовый – смесь красного и белого цветов. Он у детей ассоциируется с понятием хрупкости. Поэтому, если вы хотите подчеркнуть в своей работе с детьми иллюзорность, недолговечность, эфемерность какого-либо предмета или явления, используйте для его изображения бледно-розовый цвет

Оранжевый – привлекает внимание, увеличивает частоту дыхания и пульса. В небольших количествах он будит в детях мысли о радости, веселье и ярком солнце. Если вы хотите, чтобы дети на что-либо обратили внимание, приняли этот предмет, ощутили его пряность и пикантность, попробуйте ассоциировать его у них с оранжевым цветом.

Жёлтый – тревожит и привлекает внимание. Этот цвет ребёнок замечает первым. Он всегда сигнализирует о чём-то новом, необычном, интересном. Сочетание жёлтого с чёрным вызывает ощущение опасности. Большое же количество жёлтого цвета быстро утомляет. Ещё один недостаток жёлтого цвета – он бывает связан с предательством (в средние века Иуду изображали в жёлтом одеянии), а также с неразборчивостью (жёлтая пресса).

Зелёный цвет ассоциируется с прочностью, надёжностью и долговечностью. При длительной умственной и физической работе повышению работоспособности труда способствует зелёный цвет. Нежные зелёные оттенки шалфея, мха и медной патины успокаивают, приносят чувство стабильности и уверенности в себе и других людях.

Голубой и синий цвета

Голубой цвет вызывает ощущение благополучия. Он ассоциируется детьми с постоянством, верностью, честью. Голубой является холодным цветом, что отвлекает от него внимание. Помещение становится зрительно выше, если окрасить потолок в голубой цвет. Подростки считают голубой цвет неформальным – например, столь любимые молодёжью джинсы пронзительного голубого цвета. Яркий кобальт, сочетание синего и красного считается глубоким, интригующим и возбуждающим.

Фиолетовый цвет.

Дети очень любят этот цвет. Очень часто этот цвет используется в товарах для детей. Он интригует, заставляет присматриваться к предмету, привлекает непроизвольное внимание ребёнка.

Нейтральные цвета: чёрный, серый, белый, бежевый и коричневый.

При их использовании основной акцент делается на дизайн. Нейтральные цвета не отвлекают внимания ребёнка. Он обращает внимание на фактуру и содержание предмета. Нейтральные цвета хорошо использовать в больших помещениях и в больших количествах. Они хороши как сами по себе, так и в сочетании с другими нейтральными цветами. Из них получается отличный фон, поскольку они усиливают основной цвет – вот почему чёрный используется часто в сочетании с красным.

При оформлении интерьера классной комнаты следует учитывать, что надписи, символы и формы предметов должны привлекать внимание. Определённую роль здесь играет контрастное и раздражающее размещение предметов. Контрастные размещения вызывают у ребёнка состояние напряжения, пробуждающее интерес к предмету. Однако длительное воздействие контрастов может вызвать состояние стойкого напряжения, что вредно отражается на здоровье.

Профессиональная деформация

Профессиональные деформации — это изменения сложившейся структуры деятельности и личности, негативно сказывающиеся на продуктивности труда и взаимодействии с другими участниками этого процесса.

Известно, что труд положительно влияет на психику человека. С другой стороны, исследователи отмечают, что многолетнее выполнение одной и той же профессиональной деятельности приводит к:

появлению профессиональной усталости,
возникновению психологических барьеров,
обеднению репертуара способов выполнения деятельности,
утрате профессиональных умений и навыков,
снижению работоспособности.

Профессиональные деформации нарушают целостность личности, снижают ее адаптивность, устойчивость, отрицательно сказываются на продуктивности деятельности.

Способы преодоления профессиональной деформации:

Необходимо научиться разделять профессиональную деятельность и частную жизнь. «Выгорание» усиливается всякий раз, когда границы между ними начинают стираться, и работа занимает большую часть жизни.

Для психологического благополучия педагогов абсолютно необходимо ограничивать работу пределами разумного и не позволять распространять ее на домашнюю жизнь. Семейные проблемы, являющиеся следствием «выгорания», могут быть облегчены “снижением рутинности”, когда люди направленно участвуют в специальных мероприятиях, полностью несвязанных с работой, которые позволяют им расслабиться, перестать думать о работе прежде, чем они добираются домой. Иногда это могут быть физические упражнения или уединение на некоторое время в парке, чтобы поразмышлять, или просто горячая ванна.

Определение краткосрочных и долгосрочных целей. Первое не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что человек находится на правильном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию. Достижение краткосрочных целей — успех, который повышает степень самовоспитания. К концу очередного рабочего года очень важно включить цели, доставляющие удовольствие.

Общение. Когда люди анализируют свои чувства и ощущения и делятся ими с другими, вероятность «выгорания» значительно снижается или этот процесс менее выражен. Поэтому рекомендуется, чтобы работники делились своими чувствами с коллегами и искали у них социальной поддержки. Если вы делитесь своими отрицательными эмоциями с коллегами, те могут помочь найти вам разумное решение возникшей у вас проблемы.

Использование «тайм-аутов». Для обеспечения психического и физического благополучия очень важны «тайм-ауты», т.е. отдых от работы и других нагрузок. Работники любой сферы имеют отпуск, отдыхают во время праздников и в выходные дни. В наше сложное время, когда темп жизни все ускоряется, многие люди вынуждены работать практически без перерывов круглый год, находясь постоянно под действием стресса.

Овладение умениями и навыками саморегуляции. Овладение такими психологическими умениями и навыками, как релаксация, идеомоторные акты, определение целей и положительная внутренняя речь, способствует снижению уровня стресса, ведущего к «выгоранию». Например, определение реальных целей помогает сбалансировать профессиональную деятельность и личную жизнь. Определяя реальные цели, следует находить время и для работы, и для личной жизни, что будет способствовать предотвращению «выгорания».

Сохранение положительной точки зрения. Найдите людей, которые обеспечат социальную поддержку и, следовательно, помогут сохранить положительную точку зрения в отношении ваших действий.

Контроль эмоций, возникающих после завершения намеченной работы. При решении профессиональных задач важно уметь контролировать чувство тревожности и напряженности. Но завершение работы не всегда устраняет сильные психологические чувства, особенно если работа не принесла нужных результатов. Эмоции часто усиливаются и проявляются в ссорах с коллегами и подчиненными или, наоборот, в депрессии, которая приводит к «выгоранию».

Поддержание хорошей спортивной формы. Между телом и разумом существует тесная взаимосвязь. Хронический стресс воздействует на организм человека, поэтому очень важно поддерживать хорошую спортивную форму с помощью физических упражнений и рациональной диеты. Неправильное питание, увеличение или снижение массы тела отрицательно влияют на уровень самооценки и способствуют развитию синдрома «выгорания». Когда вы испытываете определенный стресс, попытайтесь сохранить хорошую спортивную форму, что поможет вам остаться устойчивым и психически.

Перспективным является использование личностно-ориентированных методик и арт-терапевтических техник с целью уменьшения профессионального стресса, профилактики и лечения синдрома эмоционального выгорания. Личностно-ориентированные методики должны быть направлены на познание своих личностных особенностей и развитие необходимых качеств и навыков. Арт-терапевтические техники в данном случае будут способствовать повышению психологической компетентности педагогов, снятию напряжения, развитию умений направлять свои негативные эмоции на неодушевленные предметы. В занятие можно включать приемы сказкотерапии, мандалотерапии, рисование и другие виды творчества.

Психология детского возраста

Согласно классическим и современным учениям, жизнь человека устроена по образу и подобию жизни Природы и Вселенной. Она лишь один большой цикл существования внутри других, ещё более великих циклов таинственного процесса эволюции, которые не может постичь ограниченный человеческий ум.

Психологи говорят о важнейших семилетних возрастных циклах (они считаются, начиная с рождения). Таким образом, человек получает все возможности для целостного и разностороннего развития своей личности.

От рождения до 7 лет.

Ребёнок в это время только начинает постигать мир. У него очень сильна связь с мамой. Главную роль в его жизнедеятельности выполняет игра. При помощи игры ребёнок учится вхождению во взрослую жизнь. В игре он учится общению с другими детьми, в игре закладываются навыки семейных отношений («Дочки-матери»), основы профессий (дети любят играть в доктора, в парикмахера, в космонавтов, в продавцов и т. д.). Благодаря игре мы можем установить контакт с ребёнком, наладить общение. В это время ребёнок задаёт очень важные вопросы о смысле жизни, о прекрасном, о мироздании. Именно в этом возрасте рождаются первые мечты и стремления. Все его мечты, желания, стремления отражаются в его играх, рисунках, рассказах. Именно отсюда родители могут получить ценнейшую информацию о сокровенной жизни своего малыша. Именно в это время (а точнее – до 5 лет) мы можем сформировать у ребёнка чувство прекрасного, сензитивность. В это время нужно давать ребёнку слушать красивую музыку, размышлять над ней, учиться её почувствовать. Можно попросить изобразить на бумаге, в красках, услышанное. В это время нужно показывать ребёнку образцы живописи (Рафаэля, Леонардо да Винчи, Васнецова и т.д.). Просить рассказать о том, что видит, узнать, нравится ли ему, что конкретно нравится. После пяти лет сензитивный период заканчивается. К семи годам ребёнок, как правило, готов к дальнейшей социализации в школе.

В этом возрасте главное – не потакать капризам малыша, дать ему понять, что он – не центр вселенной. Если не удастся привить ему элементарное понимание того, что можно и чего нельзя, потом справиться с ним будет очень трудно, а эмоциональные всплески будут продолжаться всю жизнь. Этот период очень важен в жизни ребёнка. Ибо то, что происходило с ним в этом возрасте, отразится на его дальнейшей судьбе. Если ребёнку не хватало кальция, его кости навсегда останутся хрупкими. Если не хватало родительской любви и заботы, он до конца жизни будет чувствовать себя обделённым, и будет испытывать огромные трудности в общении с людьми, в приспособлении к социальной среде. Если в этом возрасте ребёнку не будет хватать пищи для души – вся его жизнь может пройти впустую, он может так и никогда не понять, для чего родился и ради чего жил.

От 7 до 14 лет.

Ребёнок в этом возрасте начинает осознавать своё внутреннее «Я» и отделять себя от окружения. Одновременно и постепенно в нём пробуждается потребность оценивать, рассуждать, вести себя как взрослый и стремиться, чтобы таковым его и воспринимали. Внутренний диалог заменяется диалогом с внешним миром. Свой вклад в этот значительный перелом в сознание вносят телевидение, школа, семья, окружающая среда, то есть, вся система воспитания, система норм и принципов социального поведения, а также законов, отражающих конкретную жизненную действительность, которую он должен постепенно осваивать.

В этом возрасте чрезвычайно важна роль родителей и взрослых как учителей и наставников, чей авторитет опирается не на показательную порку или показательное поощрение, а на глубокое взаимное доверие, когда есть тот, кто знает больше. В ребёнке пробуждаются энергетические ресурсы и потенциалы, поэтому он становится очень активным, динамичным, подвижным, причём такими же динамичными, активными и подвижными становятся его ум, внутренний мир. Мало кто из взрослых замечает пробуждающийся в этом возрасте духовный голод, растущую жажду познания. Ребёнка интересует всё – от устройства мира до строения автомобиля. Его любознательность животрепещуща, искренна, заразительна. Она даёт замечательную возможность родителям тряхнуть стариной, вернуться в молодость, почувствовать неподдельный интерес к тому, что происходит.

В этом возрасте происходит кризис 7-8 лет. Это кризис начала социализации. Ребёнок идёт в школу, игровая деятельность сменяется учебной. Это новый для него род деятельности. А к новому нужно привыкнуть, адаптироваться. Детям в этом возрасте очень важно одобрение и поощрение. Но и критика (конструктивная) должна быть обязательно. Но она критика по существу. Ровным счётом, как и одобрение. Критиковать мы можем ребёнка только за его поступки. Не ты плохой, а ты плохо поступил. Человек не может быть плохим. Плохими могут быть его поступки. Уже необходимо в этом возрасте давать ребёнку некоторую самостоятельность: выполнять несложную работу по дому, приучить ходить его в ближайший магазин за хлебом, давать посильные поручения, чтобы он не чувствовал себя уникальным комнатным растением, а понимал, что он равноправный член семьи и общества, что когда-то и на его плечи ляжет забота о семье. Игра в этом возрасте ещё имеет огромное значение. Пусть играет. В игре познаётся жизнь. Обучение в форме игры – отличная возможность привить ребёнку желание учиться. Не нужно зацикливаться на полученной отметке. Если у ребёнка что-то не получается, и за это он получил низкую отметку, ругать его не стоит. Нужно просто помочь ему сделать так, чтобы получилось. Нужно внушить ребёнку, что ученик для того и учится, чтобы совершать ошибки и на своих ошибках учиться. Тот, кто не ошибался, ничему не научился. Очень частотны страхи: страх сделать ошибку, страх наказания, страх оценивания. Ребёнок, у которого такой страх превалирует, будет иметь заниженную самооценку и низкий уровень притязаний. Он не сможет полностью раскрыть свой потенциал. Страх будет сковывать его. И родительские запреты, постоянное «нельзя». Говоря «нельзя» очень часто, мы думаем, что спасаем нашего ребёнка. Неправда, мы выращиваем труса. «Нельзя» нужно говорить только в действительно опасных для здоровья и жизни ребёнка ситуациях. Ребёнок должен иметь некоторую свободу действий. Мы не вырастим из девочки хорошую хозяйку, если не будем давать ей возможность помогать нам по хозяйству, ссылаясь на то, что она может что-то испортить, сделать что-то не так и т.д.

Очень важно в этом возрасте привить у детей чувство уважения к старшим. Мальчики в этом возрасте начинают копировать поведение своих пап. Девочки – мам. Как мы себя ведём, что мы говорим, как мы относимся к другим, дети видят и запоминают. Неважно, что мы им при этом говорим. Если отец, держа в руках дымящуюся сигарету, читает сыну проповедь о том, что курить вредно и опасно для жизни, он добьётся лишь того, что сын будет считать его лжецом. А разве не так? Говорит одно, а делает другое. Мало того, что сын будет курить, он ещё будет лгать. Родители иногда обсуждают учителей при детях, или, например, когда ребёнок находится в другой комнате, играет с другими детьми, и, кажется, их не слышит. Поверьте, слышит! Услышав, наматывает на ус: «Марь Иванна далеко не ангел, она не такая хорошая, как я раньше думал». Обсуждением учителей в присутствии детей вы приучаете детей не уважать учителей, как и, впрочем, других взрослых. Вы поговорили, обсудили и забыли. А ребёнок запомнил и сделал выводы. А потом мы удивляемся, почему наш ребёнок хамит, почему он сбегает с уроков, дерётся, огрызается и т.д. Представьте, каким вы хотите видеть своего ребёнка? Перечислите качества.

Добрым? Дружелюбным? Настойчивым? Уверенным в себе? Образованным? Культурным?

Эти качества с неба не упадут. Не вырастут сами по себе. Их нужно растить вам, дорогие родители.

Как? Личным примером.

Подумайте, а у вас эти качества есть?

Если папа ругается с соседом по лестничной клетке, в маршрутке не уступает места женщинам, не подаёт женщине руки, ругается матом и т.д., то и сын будет поступать также. Потому что папа – самый близкий и понятный пример мужского поведения.

Если родители в семье не читают, то и ребёнок не будет читать.

Если вы сами в театр и кино не ходите, то заядлого театрала не вырастите и т. д.

Самое главное – ваш личный пример. А это – дело очень трудное, потому что придётся самих себя растить, изменять.

И ещё. Необходимо любить своего ребёнка.

А это непросто. Это не значит, что нужно его баловать, возить по заграницам и мировым курортам, покупать ему всё, что он ни пожелает, Нет, это совсем не любовь. Любовь – это труд. Каждодневный, кропотливый. Это разговоры по душам, это совместные хобби, это объятия, это принятие ребёнка таким, какой он есть, это смирение и вечное прощение, это умение усмирить свой гнев при виде двоек в дневнике, это совместный труд, привитие трудовых и учебных навыков, это желание своему ребёнку счастья стать настоящим человеком.

УДАЧИ ВАМ!

Развитие субъектности учащихся

Основной задачей школьного обучения является формирование личности ученика, тех его качеств, которые помогут ему в дальнейшей социализации, да и в принципе во всех сферах жизнедеятельности. Другими словами, мы должны воспитать Человека. Это очень почётно, но и необыкновенно тяжело.

Современная педагогика выделяет качество, лежащее в основе всех ключевых компетенций – субъектность.

Что же это такое? Субъектность – это психологическое образование, основу которого составляет отношение человека к себе как к деятелю.

Это человеческая способность самостоятельно строить и преобразовывать собственную жизнедеятельность. Она позволяет человеку самоопределяться в жизненном мире, включаться в существующее и творить новые виды деятельности и формы общения с другими людьми.

Это основа личности, способность человека выстраивать жизнь в соответствии с собственными целями и ценностями.

Субъектность определяется в активной творческой позиции человека при решении жизненных задач, в способности к саморегуляции и саморефлексии собственного труда, в умении быть ответственным за собственные действия, а в широком смысле – за собственную деятельность.

На сегодняшний день есть 2 точки зрения на субъектность ребёнка.

1. Ребёнок – изначально объект обучения.

2. Ребёнок – изначально субъект обучения. Но сначала он «слабенький» субъект. Год за годом, благодаря социальному обучению и воспитанию, ребёнок постепенно восходит к субъектности.

Современная психология склоняется, безусловно, ко второй точке зрения. И, считается, восхождение ребёнка к субъектности должно происходить под началом его учителя, человека, который сможет помочь ему в этом, создаст уникальную образовательную среду для развития такого системного качества, как субъектность – основы основ процесса успешной социализации личности.

Тренер и учитель, безусловно, воздействуют на формирование личности учащихся, но точечно, на своих тренировках и уроках. Процесс развития субъектности же идёт постоянно, не только на уроках, но и на культурных, досуговых мероприятиях, во внеурочное время. И здесь очень велика роль воспитателя, своеобразной второй мамы класса.

Как же развивать эту самую пресловутую субъектность?

Сначала нужно понять, ЧТО нам нужно развивать. Ведь субъектность – системное качество. Она не является чем-то обособленным от черт характера, например. Составляющие субъектности: творческость, уникальность, общение (понимание и принятие другого), рефлексивность, самостоятельность, активность, саморазвитие, свобода выбора и ответственность за него. Именно эти качества нам нужно развивать в наших воспитанниках. И львиная доля труда достаётся классному руководителю.

На развитие каждого из данных качеств может быть направлен ряд мероприятий как обучающего плана, так и воспитательного характера. Это могут быть тематические классные часы, обучающие и ролевые игры, проблемные ситуации, всевозможные гостиные – «Музыкальная», «Литературная», «Философская», «Поэтическая» и т.д. Никто и никогда не заменит слова учителя. Разговоры по душам, совместная деятельность и т.д. Максимальное использование активных методов обучения и, прежде всего, исследовательского и метода проектов. Сейчас выпускается огромное количество учебных пособий, книг по развитию этих качеств. Главное здесь – активность и заинтересованность классного руководителя. Главное – цель, которую ставит перед собой учитель. Отработать положенные часы, потерпеть как-нибудь и радостно, либо тяжело вздыхая, выйти из школы и пойти домой. Либо — воспитать Человека. Взрастить из маленького, неокрепшего физически, психически и духовно организма самостоятельного, умеющего ставить цели и успешно решать их, активного, умного и мыслящего человека.

Если учитель ставит перед собой цель № 2, то сам собой напрашивается вывод – он сам должен быть субъектом. Это основное условие.

И в заключение — небольшая притча:

Молодая женщина пришла к мудрецу за советом.

— Мудрец, моему ребенку исполнился месяц. Как мне следует воспитывать свое дитя: в строгости или же в ласке?

Мудрец взял женщину и подвел к виноградной лозе:

— Посмотри на эту лозу. Если ты не будешь ее обрезать, если, жалея лозу, ты не будешь отрывать у нее лишние побеги, то лоза одичает. Потеряв контроль над ростом лозы, ты не дождешься сладких вкусных ягод. Но если ты укроешь лозу от солнца и его ласки, если не будешь заботливо поливать корни лозы, то она зачахнет и ты не получишь сладких вкусных ягод… Лишь при разумном сочетании того и другого удается вырастить изумительные плоды и вкусить их сладость!

Во всём должна быть мера. Умеренность, умение держаться золотой середины, разумность – тоже составляющие субъектности.

Семейные традиции на службе у педагога

В последнее время психологи и педагоги много говорят о психофизическом здоровье своих подопечных. И это правильно. Потому что сейчас слишком малый процент детей может похвалиться отменным здоровьем. Детские учреждения здравоохранения, в частности больницы, переполнены больными детьми. Причём заболевания, с которыми обращаются за помощью к врачам родители со своими чадами, это далеко не «безобидные» гриппы и ОРЗ. Высок процент детей с серьёзными сердечными и эндокринными патологиями, почечными проблемами. Детей, страдающих хроническими желудочно-кишечными заболеваниями, такое огромное количество, что впору хвататься за голову.

Разговорившись в больнице с мальчиком 13 лет, страдающим хроническим гастритом, я поразилась его смирению перед болезнью. Грустно, совсем как взрослый, улыбнувшись, он произнёс: «Да, я уже 9 раз глотал эту самую трубку, да, я уже много лет лечусь в гастроэнтерологии, а что делать, придётся терпеть всю жизнь, так мама сказала». На мой вопрос: «Хотел бы ты изменить ситуацию, попытаться выздороветь?» он посмотрел на меня как на ненормальную и ответил: «Вы что, не знаете, что это НЕВОЗМОЖНО вылечить!»

Я была шокирована его ответом, его поведением. Ведь это же просто подросток, бывший ребёнок, приоритетом которого должен быть оптимизм и вера в то, что он бессмертен и может решить любые проблемы!

Но всё оказалось не так просто.

И мне захотелось узнать, почему у нас так велик процент детей, болеющих ревматизмом сердца, имеющих сердечные пороки различной тяжести, сниженный практически до нуля иммунитет и т.д.

Я прочитала большое количество разнообразной литературы. В основном всё там сводилось к абсолютно правильной мысли: все болезни тела от болезней души.

Всё так. Но почему детские души болеют? Ведь не в военное время живут. Нет голода, холода, разрухи. Наши дети обуты, одеты, иногда так, что нам и не снилось. Почему так процветают психосоматические заболевания?

Да, очень плохая экологическая сиуация. Не поспоришь. Да, продукты отвратительного качества с разными химическими добавками. Но человеческий организм имеет очень важную особенность: адаптацию. Мы адаптировались к изменению радиационного фона Земли, к озоновым дырам, к всемирной загазованности и т.д. Что нам какие-то продукты питания? Ерунда! Так в чём же дело?

Я думаю, что одной из реальных причин повышения общей заболеваемости детей является некрепкая семья. На данный момент в обществе происходит обветшание семейного института. И первыми под уничтожение, разрушение попали семейные традиции и ритуалы, поддерживающие её прочность, жизнестойкость.

Для чего и каким образом создавались семейные традиции?

Скорее всего, всё происходило спонтанно, само по себе. Когда семья крепка, и люди, живущие в ней, любят и ценят друг друга, им хочется находиться вместе, общаться, делиться своими интересами, мыслями, чувствами, переживаниями, удачами и неудачами. Традиции – самое естественное и оптимальное решение задачи семейного сближения.

Традиционные вечерние чаепития, совместные просмотры любимых фильмов и телепередач с последующим их обсуждением, воскресные походы в лес, на лыжах, коньках, на речку и т.д., — всё это является прекрасным цементом, скрепляющим союз любящих сердец, родных душ.

Семейные традиции и ритуалы создавались также не только для усиления родственных уз, а ещё и для того, чтобы человек, через повторение красивых, приносящих удовольствие, несущих определённый, иногда даже сакральный (Рождество, Пасха, Новый год и т.д.) смысл, обретал ощущение устойчивости мира, в котором он живёт, спокойствие и значимость своей индивидуальной жизни, явственно ощущал собственную причастность своему роду, семье, человечеству в целом.

Благодаря семейным традициям и ритуалам ребёнок обретал целостность, гармонию с окружающим миром, а, значит, психологическую защищённость. Потребность в защите – одна из базовых человеческих потребностей (по А. Маслову). Если она не удовлетворена, ни о каком физическом здоровье не может быть и речи, не говоря уже о духовном росте, психическом развитии.

Разрушающийся институт семьи и брака, когда люди отрываются от своих корней, являются «Иванами, родства не помнящими», не умеют создавать родственных уз, строить семейные отношения, первым делом приводит к вырождению традиций и ритуалов. Дети, растущие в таких семьях, не чувствуют стабильности. Их мир шаток, постоянно стремится к разрушению. Отсюда – болезни как реакция на нестабильность.

А ведь сама природа нам подсказывает, как необходимо жить в этом мире. На Земле происходит смена времён года, дня и ночи и т.д. Неуклонная, постоянная цикличность – один из законов природы. Человек – часть природы и должен жить по её законам. Раз природой нам предписывается соблюдать циклы, мы должны это делать, для того, чтобы быть целостными, здоровыми, гармоничными. Именно традиции лежат в основе соблюдения внутрисемейных циклов. Педагог как никто другой должен понимать это и объяснять родителям своих воспитанников.

Иногда иллюзорное семейное благополучие рождает видимость счастья. Люди, уже ставшие друг другу чужими, пытаются сохранить то, что осталось. Цепляются за уходящее, хотят показать окружающим, что у них всё хорошо. Но, как правило, именно утерянные традиции и забытые ритуалы являются показателем разрушения семьи.

Спросите у своих воспитанников или их родителей, есть ли у них семейные традиции и ритуалы, и какие они. Если это формальное «отмечание» Нового года, 8-го Марта, дней рождения, а традиций уникальных, рождённых именно в этой семье и передающихся из поколения в поколение, нет, это говорит о том, что семья нестабильна, и психофизическое здоровье ребёнка под угрозой.

Ещё нужно отличать «живые» традиции от «мёртвых».

«Живые» традиции всегда приносят свет, радость, счастье. Их лелеют, оберегают. Они являются своеобразными маячками, на которые слетаются все домашние.

«Мёртвые», отжившие традиции или традиции, созданные искусственным путём, нехарактерные данной семье, её устоям, жизненным принципам, не проживаются, исполняются формально, малоэмоционально, без желания.

Один из моих воспитанников как-то мне сказал: «Завтра у папы день рождения. Вот беда, надо подарок дарить. Вообще не понимаю, зачем весь этот бред?» О каких традициях в этой семье может идти речь? Ребёнку не было привито уважение к членам семьи, у него нарушена духовная связь с отцом, главой рода. День рождения человека – это день прихода его в этот мир, очень знаковый, энергетически сильный день, когда именинник своим «деньрожденческим светом» насыщает всех близких ему людей. В этот день человек изначально получил право на любовь, принятие, ласку, внимание и заботу. Ведь самые крепкие узы – узы любви и заботы. Что могут дать родители этого мальчика своему ребёнку? Какую любовь, если даже День рождения считают ненужной формальностью и даже обузой. Ребёнок, выросший в такой семье с обесцененными традициями, ничего не сможет привнести в свою семью, если, конечно, он её создаст, что далеко не факт.

Поэтому задачей педагога должно стать информирование родителей воспитанников о первостепенной важности сохранения и соблюдения уникальных внутрисемейных традиций. Это может быть выступление педагога на родительском собрании, написание брошюры для родителей, проведение «Родительской гостиной» и любого другого мероприятия, имеющего целью сплочение семьи, а, значит, сохранение здоровья воспитанников.

Также очень важен собственный пример педагога. Детский коллектив – это большая семья. Придумайте для своего коллектива несколько красивых, символичных, насыщенных смыслом традиций, ритуалов. И неуклонно их соблюдайте, дабы подарить воспитанникам ощущение стабильности и гармонии. Ведь если в семье не прививают традиции, то это не значит, что в учебном коллективе это тоже делать не нужно. Наоборот, очень даже нужно! Душа ребёнка очень пластична, она быстро обучается новому. Подарите вашим воспитанникам праздник, счастливые мгновенья, а с ними капельку любви, частичку вашего сердца, и, значит, немножко здоровья.

МАРКО МИННЕМАНН. Как перестать нервничать

Я помню, когда мои родители впервые включили мне альбом News of the World группы Queen. Именно с этого альбома началось мое знакомство с музыкой. А почему бы и не с этого альбома? Он прекрасен и разнообразен, с таким эклектичным набором песе!

Представьте, мне 6 лет, и я слышу «We Will Rock You», постоянно топая ногами и хлопая в ладоши, а в конце вот это эпичное гитарное соло. Вы моментально входите в резонанс с этой песней, и каждый в ней находит что-то интересное для себя.

Во время прослушивания этой песни я держал в руках теннисную ракетку моих родителей и изображал, как будто я играю на гитаре, прямо на ковре в гостиной.

Вскоре после этого отец купил мне красивый электроорган, и я начал обучаться. Таким образом, я узнал о гармонии, аккордах, структурах и развил независимость рук и ног еще до того, как стал играть на каком-либо другом инструменте.

Было классно, но мне быстро все это наскучило. В музыке, которую я тогда слушал, вообще не было электрооргана. Я помню подумал: «Как же мне надоел этот звук. Что я вообще буду делать с этим электроорганом? Стану клавишником в Deep Purple?»

Я хотел выбрать электрогитару или барабанную установку. По сути, в начале я выбрал не барабаны. У коллеги моего отца была группа, и он пригласил нас на репетицию. Мне тогда было 6 лет, и я никогда до этого не играл на барабанах, но я сел за установку и сразу же смог сыграть какую-то из песен Beatles. Как будто всю жизнь играл на барабанах.

Мой отец сказал мне: «Как это у тебя получилось?»

Несколько лет спустя, мы проходили мимо музыкального магазина, и я вдруг увидел в витрине то, от чего совершенно остолбенел. «Смотри, барабанная установка!»

Отец увидел, как я воодушевился и спросил, хочу ли я поиграть. Я сказал: «Да». «Я куплю тебе барабаны», — сказал отец, но добавил: «но ты должен отнестись к этому серьезно. А также тебе нужно ходить на занятия.» Я подумал: «Вау! Если он мне купит ее, я не должен буду его разочаровать».

Так что мы привезли барабаны домой, и мой отец нашел мне преподавателя. И что бы мне ни показывал мой учитель, я всегда старался превзойти его ожидания. Он показывал мне барабанные рисунки для хай-хета, бас-барабана, томов и малого барабана, а я все время что-то добавлял к этим рисункам.

Я говорил: «А если вот так?»

И он мне отвечал: «Как ты смог это придумать?»

А я ему: «Слышал у себя в голове».

Я никогда не хотел «разговаривать», как другие люди. Мне хотелось иметь свою собственную версию, делать все по-своему. Я думал, что в музыке это также важно — не изучать что-то слепо и повторять упражнения, как попугай, а «быть своим собственным попугаем» и придумывать свой собственный словарный запас.

В возрасте 12 или 13 на одном из первых выступлений

После нескольких уроков мой учитель сказал моему отцу: «У него действительно талант. Я бы хотел, чтобы он поиграл с моей группой.” В то время мне было 11 лет, и, несмотря на то, что я был очень напуган, я был весьма польщен и согласился сделать это.

В день концерта мама отвезла меня в центр города Ганновер (Германия, где я вырос). Мы остановились на противоположной стороне парковки. Я был так напуган, что не мог выйти из машины.

“Ты хочешь вернуться домой?”

Я немного подумал, прежде чем ответить.

“Да.”

Мы развернулись, поехали домой, и я пропустил свое первое шоу…

Позже мой учитель позвонил моему отцу. Осознав свою вину, я просто весь взмок от волнения, и подумал: «Вот дерьмо … теперь я в полной заднице.» После разговора с моим отцом, учитель попросил его поговорить со мной.

“Ты испугался, не так ли?”

“Да.”

“Я все прекрасно понимаю. У тебя есть талант, поэтому я надеюсь, что ты вернешься на следующей неделе и поиграешь с нами.”

«МЫ РАЗВЕРНУЛИСЬ, ПОЕХАЛИ ДОМОЙ, И Я ПРОПУСТИЛ СВОЕ ПЕРВОЕ ШОУ.”

Вместо того чтобы злиться на меня, он меня приободрил. На следующей неделе мама отвезла меня на концерт — небольшой джазовый концерт под открытым небом — и на этот раз я все-таки вышел из машины. Не успел я опомниться, как мой учитель уже позвал меня на сцену.

Хотя я с нетерпением жду этих моментов сейчас, все, о чем я мог думать тогда – это «как бы мне не облажаться». Я слышал каждый свой шаг. Больше никого не существовало. Я сидел за барабанной установкой и даже не смотрел на публику — я просто сосредоточился на игре.

Это была простая джазовая песенка. Первая и вторая части прошли хорошо, а затем мы перешли к третьей части: соло на ударных. Я сыграл несколько проходов по томам, а затем вернулся к основному ритму песни. И я тогда подумал: «Хм…прикольно».

И вдруг я услышал хлопки.

Почему все хлопают? Песня еще не закончилась.

Глядя на их улыбающиеся лица, я понял, что они аплодируют моему барабанному соло. У меня как будто камень упал с души, я больше не хотел покидать сцену. Я подумал: «Эй, мне это нравится! Это как дом родной.»

Я понял, что если я даю энергию людям, то они посылают ее обратно. По сей день это все еще важно для меня. Потому что без зрителей все теряет смысл. Вы должны делать людей счастливыми тем, что вы делаете.

Для меня это было очень важно. В то время я не мог знать, что преодоление этой нервозности настроит меня на такую успешную карьеру. Но это был не последний раз, когда я чуть не задохнулся от волнения на сцене.

На выставке Musikmesse

Мой самый первый барабанный фестиваль был в 96 или 97 году на выставке Musikmesse во Франкфурте. Я записывался и гастролировал со своими группами, и в то время уже был довольно-таки известным. Но играть одному без музыкантов — для меня было чем-то совершенно новым. Выйти на сцену в одиночку перед аудиторией в 1200 человек? Хм… Я, конечно, уже пробовал делать небольшие мастер-классы, но здесь все было по-другому.
За день до начала фестиваля я все еще был занят подготовкой. Как и любой парень в свои 20 лет, я все еще чувствовал, что должен что-то доказать. Мне так сильно хотелось убедить себя, что я не отстой.
Так же, как и перед моим самым первым шоу в возрасте 11 лет, я очень нервничал.
Когда пришло время играть, все было действительно отлично. Люди были в восторге, и я отлично проводил время.
А потом, по прошествии 5 минут моего выступления…
… я посмотрел налево и увидел Саймона Филлипса, Кенни Ароноффа и Билла Бруфорда рядом со сценой. Все трое смотрели на мои ноги и руки.
Я потерялся на добрых полминуты. Я думал: «о, черт – что теперь делать?» Я продолжал играть грув, пытаясь успокоиться.
В моей голове витали мысли: «Послушай, Марко, если ты сейчас нервничаешь из-за этих парней, то вся твоя работа была напрасной. Ты можешь это сделать! Не позволяй этим парням отвлекать тебя!»
«Я ПОСМОТРЕЛ НАЛЕВО И УВИДЕЛ САЙМОНА ФИЛЛИПСА, КЕННИ АРОНОФФА И БИЛЛА БРУФОРДА У СЦЕНЫ.”
Что-то переключилось в моей голове. Я играл от души и делал все возможное, чтобы сделать всех счастливыми, включая барабанщиков, которые наблюдали за мной. Я играл, как в последний раз.
После того как я ушел со сцены, Саймон Филлипс – один из моих самых дорогих друзей на сегодня – сказал мне на своем британском английском: “Я понятия не имею, что ты играл, но это звучало потрясающе. ”
Это действительно затронуло меня до глубины души. Мне было неловко и в то же время приятно. Это был определяющий момент в моей карьере, и я никогда больше не оглядывался назад.

С легендарным Джимом Чапином на фестивале Modern Drummer, конец 90х.

Вы должны понять, что подобные моменты время от времени происходят с каждым, например, когда вы встречаете своих кумиров или когда вы чувствуете, что оказали влияние на людей.
Вы должны верить в то, что делаете. Ваш голос будет услышан. Со страстью и радостью, ваша энергия будет передаваться через сцену к зрителям. И не имеет значения, сколько вам лет или на сколько вы опытный. Мы так давно находимся на планете Земля, и вокруг нас столько замечательных людей!
Не бойтесь. Играйте с самой чистой энергией, которая у вас есть, и сохраняйте эти моменты в своей памяти.

Как перестать нервничать и научиться жить.
Текст для всех, кому хочется быть счастливым в 21 веке
Болезнь как образ жизни
KYKY: Человек как существо вообще приспособлен к жизни в мегаполисах? Или наша такая жизнь сказывается на его психическом здоровье?
Кирилл Жаранков: Человек изначально приспособлен к жизни в группе – например, в стае. Мегаполис сформировался намного позже. Если мы измерим его как среду обитания, то это будет отдельное явление природы. Оно настолько огромное, что внутри будут формироваться еще более мелкие системы, вплоть до семьи. Люди будут стремиться группироваться, а те, у кого это вызовет затруднения, будут страдать психическими расстройствами.
Кирилл Жаранков

KYKY: Да, но если мы возьмем международную классификацию болезней, будет сложно не найти у себя хоть что-то! Как в том популярном утверждении Фрейда: «Нет здоровых людей – есть недообследованные».
К. Ж.: Или утверждение Юнга: «Дайте мне психически здорового человека – я его вылечу». Мы должны четко определить для себя, что такое болезнь. В ВОЗ «норма» и «патология» – очень размытые понятия, их лучше вообще избегать. Сегодня к некоторым болезням надо относиться как к образу жизни. Например, у нас очень распространены сердечно-сосудистые заболевания: артериальная гипертензия. Если человек, страдающий ею, ведет определенный образ жизни – избегает стрессов, контролирует сахар и холестерин, меньше курит и, если надо, принимает таблетки – он проживет много-много лет. А вот если прекратит это делать, у него случится осложнение – например, инсульт.
KYKY: Как считаете, известные личности «легализуют» диагнозы, которые им ставят? Канье Уэст признался, что у него биполярка, а Билли Айлиш – что у нее синдром Туретта. Это помогает «простым смертным»?

К.Ж.: Однозначно помогает. Более того, я сам регулярно и публично говорю: да, я испытывал панические атаки, а мой уровень тревожности каждый день чуть выше, чем у общей популяции населения.

Человеку с психическими расстройствами или с особенностями личности важно понимать, что он не одинок. Тогда уходит страх, тогда он понимает, что есть люди, у которых что-то получилось. Значит, и у него может получиться.
KYKY: Некоторые ученые считают, что с появлением развитой медицины и введением инклюзивности, генотип человека неизбежно портится. Как думаете, всеобщее признание людей с несовершенностями и тот же бодипозитив отравляет нашу психику?
К.Ж.: Если мы признаём и вводим в общество либеральное отношение к людям с психическими расстройствами, то нам важно научиться относиться к ним безоценочно: это не хорошо и не плохо. Просто констатация факта, что это было, есть и будет всегда. И когда мы об этом говорим, в обществе повышается уровень знания. Вот говорят, что в Советском Союзе наркоманов было меньше. Но их никогда не было меньше! Просто тогда медицина иначе относилась к зависимости от психоактивных веществ: лекарства, которые сейчас считаются тяжелыми наркотиками, тогда продавались без рецепта. Была другая культура употребления.
KYKY: Какие самые популярные болезни 21 века?
К.Ж.: Тревожные и депрессивные переживания – на первой линии. Есть «темная сторона» огромного потока информации – многие могут оценить свое состояние неверно. Селективность восприятия срабатывает так: «О, у меня что-то из этого есть – значит у меня депрессия». Существуют расстройства, которые встречаются ежедневно, и каждый из нас переживает отдельные симптомы, например, депрессивного, маниакального или тревожного круга заболеваний. Но мы не можем говорить о болезни, если не сформировали ее клиническую картину. Сниженное настроение в пасмурную погоду утром – это абсолютно нормально.
О статистике сложно говорить. Если мы возьмем, например, синдром зависимости от алкоголя – среди наших мужчин это будет огромная цифра. У них может быть окружение, где это нормально: где-нибудь в регионе пьёт целая деревня, и десятилетиями принято, что «если не пьешь, то не мужик».
Благо, паттерн употребления алкоголя в Беларуси потихоньку меняется. Я это знаю, потому что очень много работаю с зависимыми. У нас был скандинавский паттерн употребления, он же российский: употребляем максимальное количество крепкого алкоголя за минимальный промежуток времени для достижения максимально интенсивного опьянения. Если похмеляемся, то уходим в запой, а когда выходим – начинается состояние отмены алкоголя. Так формируется алкогольная зависимость. И у нашей популяции формировалась она так веками.
Но сейчас она изменилась на культуру потребления «винишко»: целое поколение уходит потреблять вино и коктейли. Мы переходим в американскую культуру, где нет регулярного употребления от легкого к тяжелому – «нельзя понижать градус». Люди смешивают, но нет цели достичь алкогольного опьянения. Они употребляют алкоголь, чтобы социализироваться. Да и будем честны: уйти в запой с сегодняшними ценами в баре достаточно сложно.
«Это я виноват, я такой беспомощный, я ничего не могу»
KYKY: Вы вот сказали, что сниженное настроение в пасмурную погоду утром – это нормально. А я часто читаю в социальных сетях или слышу от окружающих фразу «у меня депрессия» – хоть на самом-то деле это больше походит на зимнюю хандру. Как понять, что пора идти к специалисту?
К.Ж.: Как отличить депрессняк от депрессии, да? Напоминаю: каждый день мы испытываем хоть одно депрессивное переживание, и это факт. Если подходить с клинической точки зрения, самое важное – это временной критерий: для постановки диагноза нужно 30 суток, только в некоторых случаях – 14 дней.
Второй критерий – отсутствие энергии: просто нет сил. Не день или два, после тяжелой недели, а две недели и более, до месяца. Ключевое депрессивное переживание – ангедония: у человека снижается способность получать удовольствие от того, что раньше его приносило. И эти удовольствия «валятся» одно за другим: больше не хочется ходить на рыбалку, в ресторан, в клуб или куда-то еще, а хочется сидеть дома. Тут и сериалы уже не в кайф, и сексом не хочется заниматься, и еда совершенно безвкусная. Любой человек хоть что-то да любит в этой жизни – но одно за другим всё уходит.
Часто признак депрессии – заметное снижение веса в течение месяца, двух или трех. Специфические нарушения сна, когда человека очень сложно засыпает. У него куча мыслей, идей, которые направлены на себя: «Это я виноват, я такой беспомощный, я ничего не могу». И снижение либидо: технически всё получается, а вот желания абсолютно никакого нет, как и удовольствия от секса.
В этом и заключается депрессия. Я перечислил критерии общего депрессивного эпизода – по индексу тяжести он может быть еще тяжелее, когда присоединяются телесные боли. В тяжелом случае человек уже лежит и с большим трудом себя обслуживает. Могут присоединиться даже бредовые переживания. Они очень похожи на шизофренические: будто бы на человека что-то воздействует извне. Конгруэнтные бредовые переживания выглядят так: «Я виноват, что в мире войны идут» или «Я виноват, что дети болеют, а я не могу на это повлиять».
В легком депрессивном эпизоде вообще не нужно лекарств – когнитивно-поведенческая терапия всё полностью снимает. В умеренном депрессивном эпизоде требуется лечение медикаментами в комбинации с терапией. А в тяжелом случае нужна госпитализация, потому что там появляются частые суицидальные мысли.
Кстати, у нас почему-то есть убеждение, что человек, предпринявший суицидальную попытку или говорящий об этом открыто, психически нездоров – это совершенно не так!

Покажите мне человека, который за свою жизнь ни разу не думал о суициде – я искренне ему удивлюсь и сделаю с ним селфи.

KYKY: А что делать, если ваш знакомый болен? Например, я знаю человека с шизофренией, которому разрешается выходить во двор. Долгое время все было нормально – он лишь рассказывал всем анекдоты, с ним можно было как-то общаться, хоть порой и сложно. Но недавно в Беларусь перестали завозить зарубежные лекарства – и общаться с ним стало сложнее: начались агрессивные срывы на прохожих.
К.Ж.: Если вам не хочется общаться с человеком, который может быть агрессивен в ваш адрес, – не общайтесь, выбор-то за вами. Если это близкий человек, обращайтесь к психиатру или в группу. Особенно если дома есть родственник, который болеет тяжелым психическим расстройством по типу шизофрении.
Существует общество по типу Т-групп. Там собираются люди, у которых дома живет пациент, допустим, с деменцией или шизофренией. У каждого из них были похожие ситуации, так они учатся друг у друга. Группы поддержки – это важный момент социализации. Есть общественные организации для родителей детей с тяжелыми заболеваниями. Я один раз был на подобном: отдельно кучкой сидели трое родителей, которые только-только столкнулись с тяжелым диагнозом у ребенка, и были люди, которые там десятилетиями живут – у них самих подобные заболевания, которые унаследовали их дети. Они сильно адаптированы и к поиску лекарств, и к тому, где найти деньги и социальную поддержку. Они делятся этой информацией.
KYKY: А если речь про ОКР, синдром Туретта, СДВГ или эпилепсию – тот же сценарий?
К. Ж.: Да, примерно тот же. С эпилепсией люди группируются – вопрос в психических и поведенческих ее последствиях. Люди с ОКР замечательно себя чувствуют в группе и хорошо идут на когнитивно-поведенческие терапии – это поддается коррекции. Весь спектр тревожных расстройств, депрессивных переживаний, обсессивно-компульсивных, фобии – это про когнитивно-поведенческую терапию. А всё остальное – детские травмы или нарушения взаимодействия внутри семьи – прорабатывается отдельно. Но, в любом случае, в одиночку никто не справится – нужно искать себе подобных. В Мински есть общества для родственников практически по всем психическим расстройствам.
«Токсичный человек – это демон»
KYKY: Очень часто люди старшего поколения жестко обесценивают проблемы младшего поколения. Например, сорокалетние выражают злость по поводу того, как зэты («поколение бабочек») страдают от быстро меняющегося внешнего мира. Почему мы бесим друг друга?
К.Ж.: Причин великое множество. Можно это интерпретировать хоть психологическими защитами. Мы беспомощны, растеряны – и это нас злит. Классический пример, когда дома болеет любимая жена, мужчины довольно часто ведут себя агрессивно: «Иди лечись! Что тебе сделать?!» – «Ничего, оставь меня в покое!» А его это еще больше злит – и он ведет себя еще более агрессивно, потому что он растерян и беспомощен. Мужчина думает совершенно конкретно: есть проблема, превращаем ее в задание и решаем вопрос. Точно так же было в СССР. Там человек родился – и его будущее предопределено: меньше путей, меньше выбора и меньше информированности.
А сейчас еще и некоторые «непонятные» вещи вошли в тренд. Например, тот же эмоциональный интеллект: осознанность собственных чувств, высокая эмпатия, которая не только про окружающих, но и про себя. И это здорово! Но мы забываем, что можем контролировать поведение. Все определяет контекст: что можно, а что – нельзя. В каком-нибудь племени убить человека – это нормально, а у нас ты сядешь в тюрьму.
Разница поколений – это очень глубокий вопрос. Если у человека предопределено его будущее и он принимает эту игру, то любое изменение в среде будет вызывать сопротивление. Отсюда и берется это возмущение.
KYKY: Уже пару лет набирает популярность слово «токсичный». Что по вашему мнению – токсичный человек? Стоит ли избегать общения с такими? Их ведь в мире очень много, и они помогают развивать стрессоустойчивость. Может ли токсичный человек реально сломать психику кому-то другому?
К.Ж.: По поводу токсичных людей и их способности повышать нашу толерантность к стрессу и фрустрациям – это очень спорно. Например, возьмем человека с выученной беспомощностью (состояние, при котором он не предпринимает попыток к улучшению своего состояния, хотя имеет такую возможность – прим KYKY). Если он получит очередное подтверждение своей криворукости, своей глупости, то это только укрепит его убежденность в том, что он плохой. Ни в коем случае это не воспитает никакой толерантности.
Понятие «токсичный человек» – это всего лишь инструмент для измерения чужого поведения. Есть великолепный двухдневный тренинг, который называется «путешествие героя». Он проводится десятилетиями. Когда мы идем по своей жизни, мы встречаемся не только с хранителями (явлениями, событиями, людьми, любыми фактами, которые рядом с нами и которые помогают нам в достижениях), но и с демонами – которые нам мешают.

Да, токсичный человек – это демон. Мы можем пойти тремя путями: убежать от него, попытаться трансформировать его в хранителя или напасть, чтобы убежал он.

Для трансформации надо иметь определенную степень понимания: «Почему он так ведет себя с нами?» Может быть, у него мотивация обезопасить нас? Ну, как мамы пытаются обезопасить своих детей. Ребенок говорит «я хочу», мама говорит «не надо» – и ребенок устраивает истерику, протестует.
А если мы взаимодействуем с токсичным человеком с позиции «я отвернусь и больше не буду с тобой разговаривать» – это весьма инфантильно. Как и не самая лучшая идея попытаться проинтерпретировать, что там происходит. Мы ведь это и сами знаем, поэтому можем просто не пускать человека в этот контекст (где-то в другом месте он может оказаться даже весьма полезным). Довольно часто мнение «токсичных» людей может быть весьма полезным, чтобы избежать острых углов. Относитесь ко всему нейтрально – и будет вам гармония.
KYKY: Сейчас много пишется о том, что человек настоящего и будущего будет жить серийной моногамией. То есть идея одной большой любви на всю жизнь больше не работает – принято считать, что за жизнь каждый успеет побывать в нескольких важных и определяющих длительных отношениях. Как думаете, потеря идеи о вечной любви может наносить травмы и как-то сказаться на психическом здоровье людей?
К.Ж.: Веками общество расслаивалось, цивилизации приходили и уходили – это закономерный процесс. Возможно, такая концепция ценностей сейчас имеет место быть, а потом уйдет, сменившись другой. К примеру, в Азии есть религиозное направление, в котором отсутствует понятие греха. Поэтому заниматься проституцией там – такая же работа, как быть дворником или программистом. Для местных нормально, когда один из членов семьи днем ведет домашнее хозяйство, а вечером идет на набережную – и приносит деньги от проституции домой как зарплату. В наших странах долгое время табуировались свободные сексуальные отношения, потому что в нас вшито понятие греха – «78 лет секса не было». И от этого мы еще долго будем отряхиваться. Поэтому к чему эти изменения приведут – пока неизвестно. Надо принимать во внимание утопические философские и социальные конструкции. Поживём – увидим.
Заметили ошибку в тексте – выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Стресс 24/7. Как перестать нервничать по любому поводу?
Наша жизнь — это мозаика разнообразных эмоций, которые делают ее яркой и красочной. Стресс — такая же естественная реакция, как смех или плач. Он позволяет нам адаптироваться к новым условиям окружающей среды, пережить тревожные моменты и справится с тяжелыми нагрузками в повседневной жизни.
Часто, в силу современного темпа жизни и нарастания уровня ответственности и обязательств, стресс становится нашим постоянным спутником, делая нас нервными, раздражительными, тревожными и беспокойными. Он забирает у нас сон, силы и здоровье, снижает продуктивность и уровень концентрации, а чувство радости, удовлетворения, бодрости и энергии все реже посещает нас.
Вот почему умение успокоить себя и взять под контроль свои эмоции — один из самых важных жизненных навыков. Мы должны научится контролировать стресс в повседневной жизни, чтобы он не начал контролировать нас! Как превратить нервный стресс в пустяк и добиться внутренней гармонии — читайте далее.

Коротко про стресс: почему мы нервничаем

Стресс — сложная реакция организма, при которой происходит ряд изменений в восприятии, эмоциональном состоянии, поведении и физиологии человека.
Стресс возникает, когда внешние или внутренние требования и ситуации, воспринимаются нами как трудные и превосходящие наши возможности. Стресс является отражением многих распространенных проблем, таких как:
тревога
гнев
депрессия
переохлаждение
головная боль
скука
заниженная самооценка
отсутствие уверенности в собственных силах.
Для некоторых из нас стресс — это своего рода внутренняя напряженность, в то время как другие испытывают страх и беспокойство, у третьих потеют ладони, а у четвертых учащается сердечный ритм и усложняется дыхание. Знакомо?
Когда мы сталкиваемся с какой-то опасностью, концентрация адреналина в крови и моче увеличивается. Приток адреналина помогает нам справится с проблемой и преодолеть трудности, активизируя дополнительные силы организма. В то же время, накопление гормонов стресса приводит к потере жизненной энергии, появлению хронической усталости, нарушению сна и расстройствам пищеварения. Стресс значительно подавляет выработку серотонина — главного нейромедиатора в организме, а значит, чувствовать себя счастливым и жизнерадостным становится все сложнее.
В стрессовой ситуации действуют наши природные гормональные ресурсы, но это не значит, что мы не можем их контролировать. Нервные срывы и агрессия могут стать нормальным явлением, если мы не научимся усмирять свои эмоции в решении сложных проблем. Эффективная антистрессовая терапия должна приблизить нас к объективной реальности и позволить нам лучше понять ее — избавиться от наших собственных психологических ограничений, страхов и внутренних зажимов, обрести внутреннюю гармонию и спокойствие, научится принимать поражения и элиминировать повсеместное чувство тревоги, а также дать нам необходимые знания, чтобы в каждой тяжелой ситуации мы могли мыслить рационально и трезво, не привлекая в работу эндокринную систему.

Симптомы хронического стресса

Каждый из нас знает о симптомах стресса не понаслышке — мы не раз испытывали их на себе. Однако, когда стресс становится нашим естественным спутником, мы перестаем замечать его появление.
Приведем ниже некоторые симптомы, которые свидетельствуют о том, что вы живете в стрессе:
вы испытываете стресс на рабочем месте и дома, когда отдыхаете или занимаетесь приятным делом;
вы заметили возрастающие число конфликтов у себя дома, в кругу друзей или коллег;
ухудшились ваши умственные способности, вам тяжело сосредоточится на важной задаче, не хватает концентрации и усидчивости для выполнения задания;
вы время от времени или постоянно испытываете недомогание, чувство беспомощности и бессилия;
вы заметили, что у вас пропала мотивация к действию и нет сил на выполнение важных обязательств;
вы плохо спите, долго не можете уснуть, а само качество сна заметно ухудшилось; утром вы просыпаетесь разбитым и усталым;
у вас часто случаются перепады настроения, вы ощущаете грусть и апатию;
появились проблемы с сердечно-сосудистой системой: аритмия или гипертония.
Если вы обнаружили в списке симптомы, которые нередко переживаете сами — не беспокойтесь, стресс можно приручить, а негативные эмоции отпустить навсегда.

Как побороть стресс?

Стресс — это накопление многих сильных эмоций, от которых мы не можем или не хотим избавиться. Это не только наша реакция на конкретное неблагоприятное происшествие, но и общее отношение к окружающему нас миру и к себе, основанное на негативной оценке всего происходящего. Простые правила и упражнения помогут вам выстроить позитивное мышление, изменить свое отношение к миру и спокойно относится к испытаниям судьбы.

Возьмите ответственность
Чтобы побороть проблему, нужно признать ее существование. Прежде всего, возьмите на себя ответственность за свой стресс. Вы должны понять, что не вещи или события беспокоят вас, а вы беспокоитесь по их поводу! И это имеет огромное значение. Если вы ощущаете стресс, это означает, что вы позволили чему-то расстроить вас. Вы несете полную ответственность за это. За невозможностью изменить ход некоторых событий, измените свое отношение к ним и примите факт, что не все в этой жизни зависит от вас. Помните, что если вы подвергаетесь стрессу снова и снова, это значит лишь одно — вы разрешаете этому случаться с вами. Однако вы можете изменить это явление, просто взяв на себя ответственность за свое эмоциональное состояние.

Займитесь спортом

В борьбе со стрессом важно научится отвлекаться от негативных мыслей и неудачных событий. Особенно полезны в этом плане физические упражнения, которые расслабляют мышцы и заставляют нас думать о чем-то другом.
“Регулярные занятия спортом укрепляют нервные, иммунные и гормональные элементы организма, которые отвечают за психофизиологическое здоровье человека. Во время интенсивных тренировок организм вырабатывает так называемый “гормон счастья” — серотонин, ответственный за наше позитивное мышление, чувство удовлетворенности и радости”

Медитируйте
Медитация и упражнения на расслабление — это, безусловно, лучший способ снизить уровень стресса в вашей жизни до минимума в долгосрочной перспективе. Практика этих упражнений три раза в неделю увеличит ваш уровень стрессоустойчивости и позволит контролировать негативные эмоции без особых усилий.
“Научные исследования в области нейрофизиологии и нейробиологии подтвердили, что регулярные медитативные и релаксационные упражнения через некоторое время значительно снижают средний уровень кортизола (гормона стресса) в организме и успокаивают симпатическую нервную систему. Регулярная медитация улучшает память и концентрацию, повышает уверенность в себе и чувство собственного достоинства, развивает степень позитивного мышления и синхронизирует работу обоих полушарий мозга.”
Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время практики. Сядьте в любую удобную для вас позу, задержите свое внимание на дыхании и внутренних ощущениях, наблюдайте вдох и выдох, а когда ваше внимание отвлечется на посторонние мысли, просто верните его обратно — это и есть практика.
Если вам все еще сложно начать, воспользуйтесь обучающими видео для новичков, которые подробно расскажут о всех нюансах медитативных практик: https://www. youtube.com/watch?v=0HySud3G97g
Позвольте себе отдохнуть
Высыпайтесь и отдыхайте в течение дня. Позвольте себе поспать подольше утром или вздремнуть в обед. Один день существенно не повлияет на вашу продуктивность, но сможет восстановить организм и нервную систему, ведь ничто не приносит столько стресса, как спешка!
Чтобы отдых был эффективным и полноценным, проведите свое свободное время, занимаясь делами, отличными от вашей рутинной деятельности. Займитесь тем, что вам действительно нравится. Развивайте свое воображение и творческий потенциал, посвятите себя легкому и приятному занятию, которое не требует излишних физических и умственных усилий. Сам факт того, что вы будете делать не только то, что нужно, но и то, что вам действительно нравится — успокоит нервную систему и позитивно повлияет на эмоциональное состояние.

Больше улыбайтесь

Создайте себе новую привычку — побольше улыбаться в течении дня. Казалось бы, как активация лицевых мышц может влиять на уровень стресса? Но учеными доказано, что смех освобождает тело от напряжения, расслабляет мышцы и продлевает жизнь. Невозможно искренне смеяться и чувствовать стресс одновременно. Даже искусственная улыбка высвобождает гормоны, ответственные за благополучие и оптимизм. Улыбайтесь когда вам страшно выступать перед публикой, улыбайтесь в разговоре со строгим начальником и старайтесь подарить себе улыбку каждый раз, когда чувство тревоги берет контроль над вашим разумом. Пусть это будет вашей защитой от неприятных и сложных жизненных ситуаций.

Питайтесь правильно
Ведите здоровый образ жизни. Ешьте регулярно и сбалансировано, употребляйте достаточное количество воды. Обеспечьте организм необходимыми витаминами и минералами. В борьбе со стрессом могут помочь также настои натуральных трав, такие как мята, мелисса, зверобой, чабрец, валериана, которые помогут успокоить нервную систему и настроится на хороший сон. Чтобы быстро успокоится, легко уснуть или привести в порядок мысли, воспользуйтесь натуральными антистрессовыми препаратами на основе трав.

Определите стресс-факторы
Посвятите 10 минут тому, чтобы проанализировать факторы, которые наиболее сильно раздражали или выбивали вас из колеи в течение дня. Выпишите все, что приходит вам на ум. Это могут быть люди, действия, объекты и т. д. Все, что вызывает у вас стресс. Теперь, глядя на каждый стресс отдельно, подумайте о том, можете ли вы его устранить. Если это возможно, немедленно выбросьте его из своей жизни. Также подумайте о том, как вы можете предотвратить некоторые ситуации, например:
вы можете выйти пораньше, чтобы не нервничать в пробке;
отказаться от многозадачности и делать по одному заданию за раз;
распланировать свой день для улучшения продуктивности;
не накапливать дела и не оставлять решение всех вопросов на последний день.
И самое главное — всегда прислушивайтесь к себе. Научитесь слушать свой внутренний голос, который подскажет вам, когда нужно отдохнуть, а когда — поработать. Анализируя свою реакцию на определенные события и обстоятельства, вы сможете спрогнозировать свои ощущения на схожие события в будущем и поработать над тем, чтобы уменьшить их влияние на ваше эмоциональное самочувствие.
Не забывайте об отдыхе и расслаблении, а также физической активности. Питайтесь правильно — выстраивайте свой рацион, добавляя в него как можно больше овощей и фруктов. Улыбайтесь и наслаждайтесь каждым днем, ведь он больше никогда не повторится!
Никогда больше не нервничайте
Страх публичных выступлений — страх №1 среди всех страхов. Он намного превосходит страх смерти, высоты, болезни, выпрыгивания из самолета или одиночества.
Даже некоторые из самых известных ведущих в мире открыто признались в нервозности и страхе перед сценой.
«Есть два типа ораторов. Те, кто нервничает, и те, кто лгут». — Марк Твен.
Почему публичные выступления так страшны?

Когда мы стоим перед группой, мы начинаем вспотевать, потому что боимся быть смущенными и осужденными.Страх настолько силен, что мы не только боимся стыда, но и боимся быть отвергнутыми социальной группой.

Преодоление этого страха — первый шаг к тому, чтобы стать эффективным оратором, мощным коммуникатором и влиятельным лицом. Это навык, который очень важен, если вы хотите оказать влияние на работе, дома или в своем сообществе.
Если вы можете разговаривать с людьми только один на один, вы сильно ограничиваете свою способность расти и добиваться успеха в жизни.Все на более высоком уровне предполагает возможность разговаривать с группами людей.
12 советов, как успокоить нервы

1. Перестаньте быть перфекционистами — мы склонны перебирать свои ошибки, игнорируя лучшие стороны. Даже самые лучшие, опытные ораторы совершают множество ошибок. Аудитория никогда не узнает большинство из них, если вы им не расскажете.
2. Примите нервозность — все нервничают. Большинство опытных ораторов испытывают небольшое нервное возбуждение перед выступлением.На самом деле, большинство считает, что немного беспокойства действительно помогает лучше говорить.
3. Забудьте о себе — сосредоточьтесь на своей аудитории и на том, что они хотят услышать. Не себя. Когда вы перестаете думать, что все дело в вас, именно тогда начинает проявляться ваше величие.
4. Говорите о том, что вы знаете — вы будете говорить более уверенно и увлеченно, если хорошо разбираетесь в предмете. Не говорите о вещах, о которых вы не знаете.
5. Помните о шести P — правильная подготовка предотвращает плохую работу мочи.Чем дольше вы откажетесь от подготовки, тем больше у вас будет беспокойства.
6. Придите рано. — прогуляйтесь по залу и поговорите с некоторыми из ваших зрителей. Освоившись в зале и увидев несколько дружелюбных лиц, вы расслабитесь и успокоитесь.
7. Запомните свое вступление — начало презентации часто бывает самым нервным. Выучите свое начало наизусть. Это придаст вам уверенности в том, чтобы начать сильную. Как только вы начнете, вы успокоитесь, и ваша уверенность возрастет.
8. Улыбка — расслабит и вас, и ваших слушателей.
9. Репетируйте, репетируйте, репетируйте — ничто так не успокоит ваши нервы, как осознание того, что у вас победная презентация. Прежде чем произнести речь, репетируйте вслух не менее четырех раз.
10. Ваша аудитория хочет, чтобы вы преуспели — начинающие ораторы обычно считают, что люди в аудитории чрезвычайно критичны, и хотят, чтобы они потерпели неудачу. Так бывает редко. Они на твоей стороне.Люди хотят слушать кого-то интересного, вдохновляющего, информативного и развлекательного.
11. Одевайтесь для успеха — одежда, которую вы носите, очень важна. Не только для вашей аудитории, но, что более важно, для вас. Выбирайте одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно. Если вам нравится, как вы выглядите перед аудиторией, вы можете полностью сосредоточиться на своем сообщении.
12. Наберитесь опыта — один из лучших способов побороть нервозность — это приобрести разговорный опыт.Воспользуйтесь любой возможностью, чтобы поговорить с аудиторией. Чем больше вы выступите публично, тем лучше вы станете.
Имейте в виду, что вы не выглядите так нервно, как чувствуете. Нервничать и нервничать — это разные вещи. Хотя вы можете почувствовать себя комком нервов, это не то, что видит публика. Успокойтесь тем фактом, что ваша нервозность почти полностью субъективна.
уроков о том, как не нервничать на работе: 10 основных стратегий
Вы когда-нибудь испытывали непреодолимое чувство нервозности в офисе? Может возникнуть ощущение, что задачи не выполняются вовремя, пока вы справляетесь с тревогой на работе.Вы можете чувствовать возбуждение, беспокойство или стресс, а также беспокоиться о вещах, которые могут (а могут и не находиться) под вашим контролем. Вы не одиноки — многие люди испытывают некоторый уровень нервозности и беспокойства на работе или перед собеседованием, или даже перед важным разговором — и когда вы уже нервничаете, может быть довольно сложно остаться, прийти и попытаться разобраться как на не нервничать .
Ключевой частью управления нервами — и вашим пульсом — является самообладание: как вы можете действовать и сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы устранить факторы стресса, оставаться в присутствии и получать удовольствие от процесса. Вот 10 способов преодолеть нервозность — определяете ли вы ее как страх сцены, беспокойство по поводу выступления или просто общее (и подавляющее) чувство тревоги.
1. Просто скажите «нет» push-уведомлениям
Ключевым моментом в управлении вашими нервами является сведение к минимуму отвлекающих факторов. Будь то push-уведомление от вашего любимого новостного канала, сообщение от вашего партнера или групповой текст от вашего лучшего друга, push-уведомления могут неожиданно вызвать у вас нервный импульс (не обязательно хороший) и нарушить течение вашего дня. .
Один из простых способов избавиться от этого источника нервозности — либо отключить уведомления в каждом приложении, либо просто отключить звук и звонок на свой телефон. Отключая уведомления и удаляя звук каждый раз, когда приходит уведомление, вы устанавливаете зону спокойствия и сможете контролировать, когда вы позволяете нарушать свой рабочий день. Я также склонен работать с экраном телефона вниз или спрятанным в труднодоступном месте (или в другой комнате). Это также оставляет некоторое пространство между местом, где вы работаете, и вашим телефоном как постоянным источником. прерывания.
2. Напишите список дел на бумаге
Хотя в мире существуют тысячи приложений для управления задачами, ничто так не проясняет, как составление списка вещей, которые необходимо выполнить. Нервозность на работе часто может возникать из-за чувства, что что-то или что-то не выполняется.
Попробуйте этот метод в следующий раз, когда захотите избавиться от нервного переживания: составьте список всех задач, которые вы можете придумать, и не беспокойтесь о расстановке приоритетов в списке.Просто выбросьте все задачи из списка и записывайте их по мере поступления, будь то работа или дом. Затем обведите все рабочие задачи (или выделите их). Присвойте каждой задаче номер в зависимости от приоритета, например, что нужно сделать в первую очередь или у чего ближайший крайний срок. Перепишите список рабочих задач. Изучите наиболее приоритетную задачу и дайте себе 15 минут, чтобы подумать только об этой задаче. Составьте маркированный список подзадач, чтобы выполнить приоритетную задачу и приступить к работе! Чтобы помочь вам начать работу, вот 32 приложения со списком дел, которые упростят вашу жизнь.
3. Будьте в своем теле, думая о подошвах ног
Еще один способ избавиться от ощущения нервного расстройства на работе — направить свое сознание и мысли на какую-то часть своего тела. У опытного медиа-тренера и продюсера Джоэла Сильбермана один метод избавления от нервозности — особенно перед выходом на сцену перед аудиторией — я научился буквально думать о ступнях ног. Почувствуйте ощущения в ступнях и подошвах. Вы чувствуете себя уравновешенным? По-настоящему поставьте ступни на землю и почувствуйте уверенность в подошвах.
Помимо уверенного ощущения на ногах, глубокое брюшное или диафрагмальное дыхание также может успокоить и избавить от любого чувства страха или нервозности. Под дыханием животом я подразумеваю глубокий вдох и выдох и на выдохе, позволяющие мышцам живота полностью расслабиться. Некоторые люди кладут одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы почувствовать вдох и выдох. Этот тип дыхания будет сигналом вашему телу отключить выработку кортизола, гормона стресса, который ваше тело может вырабатывать, когда вы чувствуете нервозность или стресс.Находясь на ступнях и глубоко дыша, вы можете помочь своему физиологическому «я» вернуться в состояние спокойствия.
4. Назовите и опишите 5 предметов в комнате
Один из способов победить тревогу и нервозность — обратить внимание на детали вокруг вас. Это метод, который я изучил (и использую лично) для управления приступами нервной паники. Я осмотрю комнату и молча про себя или вслух опишу не менее пяти предметов. Это включает в себя цвет, положение и расстояние или расположение относительно того места, где я сижу в комнате.Чем описательнее будет деталь, тем лучше.
Итак, я мог бы сказать вслух или себе, что сижу за широким бледно-желтым столом из соснового леса с зеленой лампой с не совсем белым абажуром. Иногда я могу попытаться добавить в описание юмор. Так что я мог бы охарактеризовать зеленую лампу как надежную, но нуждающуюся в хорошей чистке, в дополнение к пыльному, рваному плафону не совсем белого цвета. Оговорка деталей помогает вернуться в настоящее, что может помочь вам избавиться от нервозности, которую вы можете испытывать в данный момент.Определив местонахождение и описав пять объектов, вы можете контролировать, на чем сосредоточено ваше внимание, и подтвердить свою сосредоточенность на текущих задачах.
5. Составьте план по сценарию
Рассмотрите возможность опереться на источник своей нервозности, подумав о крайностях того, что может случиться в будущем. Каков худший сценарий? Или самое лучшее, что могло случиться? Запишите эти возможные варианты будущего. Затем подумайте, какие последствия или шаги вы могли бы предпринять, чтобы выздороветь или извлечь из них пользу.
Неужели самое худшее, что вы неожиданно потеряете работу? Подумайте о том, чтобы дополнить свое резюме навыками, которые вы не можете позволить себе оставить, или своей учетной записью LinkedIn, а также подумайте, какие другие варианты у вас есть. Что, если вы боитесь провалить интервью или презентацию? Потратьте некоторое время на подготовку, чтобы чувствовать себя более уверенно, входя в него, и помните, что большинство людей страдают от страха публичных выступлений — так что даже если вы до почувствуете, что смутились, вы, вероятно, сделали это. перед сочувствующей публикой.
Обеспокоены стихийным бедствием? Найдите и спланируйте самый быстрый и безопасный путь эвакуации. А как насчет продвижения и большого увеличения бюджета? Что, если бы у вас была возможность нанять больше сотрудников и управлять ими? Какие проблемы они могли решить и решить? Как вы могли бы вывести свою работу в новом интересном направлении? Запишите три или четыре основных сценария и запишите столько или меньше деталей, сколько вам нужно, чтобы обрисовать шаги ваших действий. Преодолейте нервозность, планируя наихудшее и лучшее будущее.
6. Прочтите и напишите укрепляющее и подтверждающее заявление
Хотя такая тактика может показаться скромной, чтение и написание утвердительного заявления о ваших собственных талантах или способностях может быть мощной формой эмоциональной самозащиты. Подумайте о том, чтобы подавить нервозность, активизируя чувство гордости, написав или прочитав аффирмацию о себе. Также подтвердите свое право принадлежать, где бы вы ни находились, особенно в офисе. И это не просто способ поднять настроение. Исследования показали, что самоутверждение — особенно для женщин и цветных людей — может иметь ощутимое и положительное влияние на производительность.
Известный социальный психолог доктор Клод Стил исследовал влияние самоутверждения на студентов-афроамериканцев и обнаружил, что, когда они чувствуют себя подтвержденными, они более способны переносить угрозы, потому что они укрепляют чувство собственного достоинства. Дополнительные исследования, в которых изучались выводы Стила в отношении женщин и других цветных студентов, показали те же результаты. Поэтому, когда вы нервничаете в офисе, подумайте о том, чтобы выделить несколько минут, чтобы написать и прочитать подтверждение своих навыков и способностей, которые вы используете в своей работе. Какими способностями вы больше всего гордитесь? Какой навык оказал наибольшее влияние на вашу команду? Написание и чтение утверждения может иметь глубокий и положительный эффект.
7. Совершите быструю прогулку
С нервозностью, как и стрессом и тревогой, можно справиться умеренными упражнениями. Найдите способ позволить себе ненадолго уйти из офиса. Сделайте несколько дополнительных шагов, припарковавшись подальше от входной двери офиса, или позвольте себе быстро пройти 10-15 минут, чтобы выпить чашку чая.Исследования показали, что даже легкие упражнения, подобные этим примерам, могут помочь уменьшить беспокойство и нервозность за счет увеличения образования клеток в мозге. Больший рост клеток также может означать лучшее решение потенциальных проблем. Было также показано, что ходьба помогает высвобождать эндорфины и другие положительные химические вещества в мозге, которые могут помочь справиться со стрессом и нервозностью. Исследования показали, что, когда ходьба низкой интенсивности сочетается с простой медитацией на подсчет шагов (только «один, два, один, два»), положительные преимущества равны тем, что ходят в более высоком темпе, и они имеют больше положительных результаты по сравнению с группой, которая только гуляет.
8. Вырваться из зоны комфорта, пока учишься делать что-то новое
Избавься от нервозности и перфекционизма, сделав что-то, что, как ты знаешь, в первый раз можешь сделать немного не так, например, сделать оригами бумажного журавлика. Японское искусство оригами или складывания бумаги преподается во всем мире как форма искусства, а также как форма осознанности. Все, что нужно для участия — это время, инструкции и лист бумаги.
Как отмечает доктор Марлинн Вей, практика оригами может помочь человеку освободиться от чувства сурового самооценки или других факторов, которые могут вызвать нервозность, в дополнение ко многим другим преимуществам.Подобно именованию предметов в комнате, складывание фигур оригами может помочь нервному человеку вернуться к деталям настоящего, избавляя его от этих эмоций и беспокойства. Уловка состоит в том, чтобы попробовать занятие, которое поможет вам оставаться в настоящем и не привязываться к жесткому результату.
9. Назовите свои чувства, которые помогут избавиться от них
Записываете ли вы их или отправляете по электронной почте другу, важно назвать эмоции, включая нервозность, которые мешают вам выполнять лучшую работу в офисе.
Также важно различать нервозность и возбуждение. Находиться на грани нервного срыва — это не то же самое, что иметь немного нервной энергии и адреналина. Нервозность иногда может быть чувством ожидания. Физически он может ощущаться так же — учащенное сердцебиение, потные руки, чувство нервозности. Эти чувства связаны с увеличением производства адреналина.
Называя эмоции или чувства, которые вы испытываете, вы можете уменьшить их серьезность.Доктор Дэн Сигел говорит, что когда мы «называем и укрощаем» эмоции, которые мы испытываем, мы можем понять эти эмоции, а не просто быть подавленными ими. Так что запишите, что вы испытываете, на листе бумаги, а затем разорвите бумагу и выбросьте! Или найдите партнера по подотчетности в лице друга и избавьтесь от нервозности по электронной почте. У вас есть возможность назвать, укротить и изгнать любую нервозность, которую вы можете испытывать в офисе.
10. Заведите нового друга на работе
Положительные преимущества дружбы, в том числе на рабочем месте, являются важным методом снижения стресса. Недавние исследования показали, что дружба настолько сильна, что снижает стресс и нервозность и повышает терпимость людей к боли. Хотя общение с новыми людьми потенциально может вызвать нервозность другого типа, выгода может стоить риска. (Просто обратите внимание, что рабочие друзья могут навредить вашей карьере, если вы не будете осторожны.)
Подружиться на работе можно не только с чувством нервозности, но также может создать отношения и доверие, которые могут создать лучшие команды, более продуктивные, подотчетный и совместный.Может быть даже гендерная причина того, почему заведение нового друга может уменьшить нервозность и беспокойство. Исследование доктора Шелли Тейлор из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что когда исследуется реакция на стресс только у женщин, возникает реакция на стресс, выходящая за рамки классической борьбы или бегства. Она назвала этот ответ «заботиться и дружить». Женщина, столкнувшись с фактором стресса, естественно, будет заботиться о более уязвимых членах ее круга (очень молодых или старых), или она будет искать других отношений для взаимной защиты или хорошего разговора. Все эти действия помогают производить нейротрансмиттеры, которые снимают стресс в мозгу. И они также могут помочь уменьшить или подавить чувство нервозности.
11. Медитируйте или занимайтесь йогой, боксом или другим видом спорта
Вы также можете побороть нервы, медитируя или занимаясь йогой, боксом или другими видами деятельности, которые успокаивают вас и высвобождают эндорфины. Симпатическая нервная система больше всего страдает от наших стрессов, и доказано, что медитация значительно снижает стресс, значительно замедляя сердечный ритм, частоту дыхания и артериальное давление, а также успокаивая наши функции борьбы или бегства.
Точно так же занятия йогой или боксом, сосредотачиваясь на своем дыхании или движениях, могут дать тот же эффект. Это отвлекает вас от стресса и сосредотачивает вас на текущем моменте, возвращая вас в центр внимания. Например, йога — это практика ума и тела, которая требует всего вашего внимания. Он сочетает в себе физические позы, контролируемое дыхание и медитацию и / или расслабление, что помогает снизить стресс, кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
—
Таня Тарр помогает людям строить стратегические планы для своей жизни и бизнеса, а также помогает им оставаться здоровыми в процессе.С 2000 года она поддерживала руководителей высшего звена в правительстве и государственном образовании, а также руководила политическими и пропагандистскими кампаниями в США. Таня получила степень магистра в области измерения результатов в Университете Карнеги-Меллона и является сертифицированным тренером по здоровью. В настоящее время она пишет руководство и учебную программу по технике совместных переговоров и навыкам адаптивного лидерства.
5 способов успокоить нервную дрожь
Потные ладони, неровности нервов, удушающая неуверенность: УРОВЕНЬ ОРАНЖЕВЫЙ.Сердце бешено колотится в груди: КРАСНЫЙ УРОВЕНЬ.
Большинство из нас знает, что значит чувствовать себя ходячей системой оповещения национальной безопасности. Фактически, примерно 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, а миллионы людей сталкиваются с повседневной паникой, которая возникает из-за собеседований при приеме на работу, публичных выступлений, посещения вечеринок и других стрессовых ситуаций. Что удивительно, особенно для очень нервных, так это то, что нам не нужно с этим жить.
Позвольте себе нервничать
Примите то, что у вас момент беспокойства.«Попытки подавить или отрицать это только усугубят ситуацию — и просто сосредоточьтесь на том, что перед вами», — говорит Дэвид Барлоу, доктор философии, основатель Центра тревожности и связанных с ней расстройств при Бостонском университете. Если вы на собеседовании, встрече или вечеринке, внимательно слушайте, что говорит собеседник. Установить зрительный контакт. Когда придет ваша очередь говорить, внимательно относитесь к каждому сказанному вами слову.
Если вы находитесь за своим столом, ответьте на просроченные электронные письма или возьмите кучу входящих сообщений. Что бы вы ни делали, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы позволить тревожным мыслям и чувствам проплыть мимо.
Перестаньте пытаться быть идеальным
«Практически по определению, если вы беспокоитесь, вы чрезмерно перфекционист в отношении целей, которые ставите перед собой», — говорит Барлоу. «Вы видите все способы, которыми вы с ними не встречаетесь, мысль о неудаче вызывает у вас беспокойство, а тревога заставляет думать о худшем».
Посмотрите на неопровержимые доказательства из прошлого опыта. Честно говоря, над вами когда-нибудь смеялись на собеседовании или на презентации работы за то, что вы не понимали каждое слово именно так? «В большинстве случаев люди будут видеть, что дела идут хорошо, даже если они думали, что могли бы сделать лучше», — говорит Барлоу.«Скажите себе:« Крайне маловероятно, что что-то когда-нибудь пойдет так плохо, как я думаю »».
Перестаньте быть таким милым
Когда вы оказываетесь на грани безо всякой очевидной причины, ваше тело сигнализирует о проблеме. «вы избегаете», — говорит Дэвид Бернс, доктор медицины, автор книги «Когда панические атаки: новая безмедикаментозная терапия тревожности, которая может изменить вашу жизнь» . По его словам, большинство склонных к тревоге людей так стараются быть приятными, что, столкнувшись с неприятной ситуацией (например, им отказывают в повышении, хотя они знают, что заслуживают его), они скорее скрывают свои чувства, чем встают. для себя.
Оглянитесь на последнюю неделю или около того, предлагает он, чтобы увидеть, не произошло ли что-то подобное, а затем предпримите шаги, чтобы выразить свои мысли и разрешить ситуацию.
Прогуляйтесь со стороны осознанности
«Ваше тело напрягается независимо от того, исходит ли угроза страшная мысль или реальная опасность», — говорит Джеффри Брантли, доктор медицины, директор программы снижения стресса на основе осознанности в Duke Integrative Медицина и автор книги «Успокоить тревожный разум» .
Медитация при ходьбе дает мгновенное сообщение о том, что расслабляться можно.Для начала обратите внимание на правую ногу. Медленно начните ходить, отмечая каждое ощущение, когда ваша ступня поднимается, качается вперед и опускается на пол. Сделайте то же самое левой ногой, наблюдая и позволяя возникающим мыслям и чувствам. Продолжайте двигаться, пока не почувствуете, что срочность уходит. «Такая ходьба помогает восстановить равновесие, чтобы вы могли понять, что вас беспокоит», — говорит Брантли.
Взгляните в лицо своему страху
Если есть определенная деятельность, такая как публичные выступления, которая всегда заставляет вас покрыться холодным потом, попробуйте метод, используемый когнитивно-поведенческими терапевтами: обед), а затем постепенно переходите к более нервным поводам (тост на свадьбе, преподавание в классе).
«Ваш страх уменьшается с каждым шагом», — говорит Мартин Энтони, доктор философии, профессор психологии в Университете Райерсона в Онтарио, поэтому к тому времени, когда вы доберетесь до первоначального тревожного действия, оно будет менее подавляющим. Он добавляет, что это помогает быстро продвигаться по списку и практиковаться как можно чаще: исследования показывают, что это один из лучших способов уменьшить беспокойство.
Подробнее о снижении тревожности
5 привычек людей, у которых нет проблем с тревогой

Автор: Dr.Stein
Иногда, когда вы чувствуете разочарование из-за своего беспокойства, вы можете начать сравнивать себя с людьми, которые, кажется, не испытывают большого беспокойства… людьми, которых вы считаете «нормальными».
Вы можете считать себя ущербным из-за своей проблемы с тревогой и удивляться, почему другим людям так легко просто не беспокоиться о вещах. Вы задаетесь вопросом, что, кажется, знают все остальные, а вы — нет.
Что ж, если у вас есть проблема с тревогой, это не значит, что с вами что-то не так.Это просто означает, что то, что вы делаете, не работает. Те люди, которых вы видите, у которых нет проблем с тревогой, не в чем-то лучше или умнее вас, но они делают некоторые ключевые вещи по-другому.
И я собираюсь рассказать вам, что это за штуки, потому что хорошая новость в том, что вы тоже можете это делать. Здесь нет никаких больших секретов или фокусов. Все это простые привычки, которые вы можете выработать прямо сейчас.
Ниже я подробно расскажу о 5 привычках, типичных для людей, у которых нет проблем с тревожностью (я назову их эффективными привычками), и сравню их с тем, что делал бы человек с проблемами тревожности (я назову эти привычки тревожности). .
Если вы начнете выполнять эффективные привычки чаще, чем привычки тревожности, со временем вы начнете замечать изменения в своем беспокойстве. Это работает, потому что привычки к тревоге подпитывают тревогу… они поддерживают ее в долгосрочной перспективе. Поэтому, если вы перестанете подпитывать беспокойство, изменив эти привычки, в конечном итоге оно выдохнется и станет лучше.
В конечном итоге ваше беспокойство изменится, только если вы измените свое поведение. И хотя вы не можете контролировать беспокойство, вы определенно МОЖЕТЕ контролировать то, что делаете.
1. Эффективная привычка: когда вы чувствуете тревогу, не сопротивляйтесь… пусть будет.
Привычка к тревоге: когда вы чувствуете тревогу, делайте все возможное, чтобы она исчезла.
Самая основная, самая важная вещь, которую нужно знать о тревоге, — это то, что избегание не работает. Чем сильнее вы пытаетесь избавиться от беспокойства, тем большее беспокойство вы будете чувствовать. Чем больше вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас тревогу, тем больше вы будете тревожиться в долгосрочной перспективе. Вот почему тревога не проходит сама по себе.
Альтернатива избеганию — это принятие : вместо того, чтобы бороться с тревогой, эффективная привычка состоит в том, чтобы позволить тревоге присутствовать. Если борьба только усугубляет ситуацию, то ответом должно быть принятие. Поначалу это может показаться безумным, но это действительно работает.
Люди, у которых нет проблем с тревогой, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО испытывают некоторую тревогу… это нормальная часть жизни.
Но они не уделяют много времени своей тревоге, даже когда она возникает. Они не уважают тревогу.Они не относятся к этому как к проблеме, и в конечном итоге беспокойство утихает, и им ничего не нужно с этим делать. Но тревога питается тем, что вы боретесь с ней; так что если вы будете бороться с этим, станет только хуже.
Не относитесь к своему беспокойству с уважением. Не трать на это время. Прекратите делать все, что вы делали, чтобы бороться с ним, и в конечном итоге он поднимется сам по себе.
2. Эффективная привычка: вы допускаете неопределенность и терпите ее.

Привычка к тревоге: Неуверенность недопустима: вы должны УБЕДИТЬСЯ во всем.
В некотором роде почти все формы тревоги проистекают из страха перед неопределенностью. Люди, страдающие тревожными расстройствами, нетерпимы к неопределенности. Они чувствуют, что ДОЛЖНЫ знать вещи и контролировать каждую ситуацию. Но это невозможно … жизнь всегда связана с неопределенностью.
Люди, у которых нет проблем с тревогой, знают это и принимают это. Когда они не уверены, что произойдет, они не делают все возможное, чтобы понять это. Они не тратят много времени на мысленный анализ ситуаций или подготовку и планирование всех возможных результатов.
Они не пытаются отвечать на вопросы о будущем, на которые невозможно ответить. Конечно, каждый должен потратить некоторое время на планирование будущего, но он сводит его к минимуму. Их внимание больше сосредоточено на том, что происходит в настоящий момент, а не на том, что может произойти в будущем.
Когда они в чем-то не уверены, они позволяют себе продолжать свой день, даже если не могут решить эту проблему. Они позволяют себе ничего не знать.
3. Эффективная привычка: вы не требуете от себя спокойствия.Вы позволяете себе чувствовать то, что чувствуете.

Привычка к тревоге: вы считаете, что НЕ ДОЛЖНЫ испытывать тревогу, поэтому вы пытаетесь бороться с ней.
Люди с тревожными расстройствами предъявляют требования к своим чувствам. Они верят, что в любой ситуации есть правильный и неправильный способ чувствовать. Они могут посчитать нормальным испытывать беспокойство перед выступлением перед 100 людьми, но не нормально сидеть на работе в панике без какой-либо причины.
Что ж, к сожалению, ваш разум не заботится о «следует».Вы чувствуете то же, что чувствуете. Нет никакого «должен», ваши чувства просто такие, какие они есть. Требование, чтобы они были чем-то другим, кроме того, что они есть, просто сведет вас с ума, потому что чувства — это то, что случается с вами, а не то, что вы выбираете.
Люди, у которых нет проблем с тревогой, принимают это. Они не ожидают, что все время будут спокойны. Поэтому, когда они не чувствуют себя спокойными, в этом нет ничего страшного. И они не относятся к этому как к серьезному делу.Они позволяют себе чувствовать все, что чувствуют, и продолжать свой день.
4. Эффективная привычка: вы позволяете себе думать «негативными мыслями».

Привычка к тревоге: Вы считаете «негативные мысли» опасными и стараетесь не думать о них.
На первый взгляд может показаться, что я написал это наоборот: разве не плохо думать о негативных мыслях? Разве это не часть проблемы? Точно нет.
Вы, наверное, знаете, что происходит, когда вы пытаетесь перестать думать о чем-то: это просто заставляет вас думать об этом больше, верно? Что ж, люди с сильным беспокойством, как правило, делают это много, даже если это не работает. Некоторые мысли настолько болезненны для них, что они считают эти мысли опасными, и они делают все, что в их силах, чтобы не думать о них… но это только усугубляет ситуацию.
Вы можете быть удивлены, узнав, что люди, у которых нет проблем с тревогой, также имеют много негативных мыслей … они просто справляются с ними совершенно по-другому: они не пытаются с ними ничего поделать.
Когда у них есть негативные мысли, они просто не уделяют им много времени. Они принимают негативные мысли, а не борются с ними, в результате чего мысли теряют свою силу.
5. Эффективная привычка: когда вы чувствуете беспокойство, вы все равно продолжаете делать то, что делали.

Привычка к тревоге: когда вы чувствуете тревогу, вы проводите время иначе, чем обычно; вы перестаете заниматься определенной деятельностью.
Это одна из самых важных привычек. Когда кто-то с тревогой чувствует тревогу, они относятся к этому как к чему-то, что ДОЛЖНО измениться, прежде чем они смогут сделать что-нибудь еще. Поэтому они могут перестать работать, встречаться с друзьями или заниматься спортом, пока не успокоятся.Только тогда они продолжат свой день. Это приводит к отключению, бездействию, большему беспокойству и депрессии, потому что избегание поддерживает беспокойство в долгосрочной перспективе.
Когда люди, у которых нет проблем с тревожностью, испытывают тревогу, они не позволяют им что-либо делать. Они продолжают идти вперед, несмотря на беспокойство. Они признают, что некоторая тревога — это нормальная часть жизни, и, не позволяя ей изменить то, как они проводят время, предотвращают ее превращение в постоянную проблему.
Если вы обнаружите, что делаете больше тревожных привычек, попробуйте изменить свой образ жизни в сторону эффективных. Если вы будете постоянно использовать эти стратегии, вы больше не будете заниматься тем, что подпитывает тревогу, и со временем это станет лучше из-за вашего изменившегося поведения.
Заинтересованы в изучении некоторых из наиболее распространенных и наиболее эффективных стратегий, которые я обучаю своим клиентам, чтобы справиться с тревогой и беспокойством? Посмотрите мою серию видео по самопомощи «Как перестать чрезмерно анализировать», в которой более 3 часов рассказывается о навыках, которым я обучаю почти всех своих клиентов в течение первых 5 сеансов терапии.

Как справиться с презентационными нервами — Навыки презентации
Совершенно естественно нервничать перед выступлением.
Многие опытные учителя, лекторы и другие докладчики заранее нервничают, несмотря на то, что провели сотни презентаций. То же самое можно сказать об актерах и актрисах, знаменитостях, политиках, проповедниках и других людях, работающих в СМИ или на публике.
Нервничать — это не проблема или слабость, вам просто нужно с умом направить свою нервную энергию.С другой стороны, быть слишком самоуверенным и не нервничать может быть слабостью!
Симптомы нервов (или страх сцены) могут включать «бабочек» или чувство тошноты в животе, потные ладони, сухость в горле и панику из-за того, что ваш разум потерял сознание из-за ваших первых строк.
К счастью, есть несколько опробованных стратегий и методов, позволяющих управлять своими нервами, чтобы вы могли сконцентрироваться на проведении эффективной и увлекательной презентации.
Эти техники не избавят вас от нервов; вместо этого они помогут вам использовать вашу нервную энергию в ваших интересах.Когда вы находитесь в состоянии повышенного адреналина, который накачивается по вашему телу, вы можете использовать эту энергию, чтобы общаться с энтузиазмом, убедительно и страстно. Главное — снизить уровень нервозности, чтобы вы могли сосредоточить свою энергию на этих позитивных действиях, а не на попытках контролировать свои нервы.
Управление презентационными нервами
Подготовка к презентации
Подготовить
Чтобы чувствовать себя уверенно, важно всегда быть хорошо подготовленным и хорошо отрепетированным.
Не зацикливайтесь на доставке презентации за счет хорошей подготовки.
Потратьте время на подготовку, хорошая подготовка, хорошее знание предмета, а также знание того, что вы собираетесь сказать и как вы собираетесь это сказать, укрепят вашу уверенность и помогут успокоить нервы.
Думайте о презентации как об айсберге: то, что видит ваша аудитория — доставка — это небольшой процент от всего. То, что происходит вне поля зрения, планирование и подготовка, должны составлять основную часть работы.
Прочтите наши страницы «Навыки презентации» , чтобы получить советы и рекомендации о том, как лучше всего подготовиться к презентации, начиная с: Что такое презентация?
Репетиция
Попрактикуйтесь в презентации; репетируйте перед семьей, друзьями или просто перед зеркалом. Прислушивайтесь к любым отзывам. Проверьте время, говорите медленно и подумайте о типах вопросов, которые могут возникнуть у вашей аудитории.
Если возможно, посетите место проведения презентации перед мероприятием, чтобы увидеть планировку зала и проверить, какие удобства доступны.Это поможет обеспечить бесперебойную работу в течение дня и поможет визуализировать презентацию, что поможет уменьшить нервозность.
Сохраняйте здоровье ума и тела
Нервозность можно усилить, если вы не чувствуете себя на 100%.
Не употребляйте алкоголь накануне и в день презентации. Уменьшите или избегайте употребления кофеина из кофе, чая и других источников.
Попробуйте заняться спортом за день до презентации.Это не только высвобождает эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие, но и повышают вероятность того, что вы хорошо выспитесь и почувствуете себя более отдохнувшим в день презентации. Смотрите наши страницы Важность упражнения и Важность сна для получения дополнительной информации.
Ешьте здоровую пищу. Если вы нервничаете, возможно, вам не хочется есть. Однако есть что-то полезное, фрукты и овощи — это всегда хороший выбор, они улучшат ваше самочувствие и дадут вам энергию, необходимую для проведения презентационного дня.
Непосредственно перед презентацией
Если вы нервничаете непосредственно перед презентацией, вам могут помочь следующие стратегии и упражнения:
Практикуйте глубокое дыхание
Адреналин затрудняет дыхание. Сознательно глубоко дыша, ваш мозг получит необходимый ему кислород, а более медленный темп заставит ваше тело поверить в то, что вы спокойнее. Это также помогает при дрожании голоса, которое может возникнуть, когда ваше дыхание поверхностное и нерегулярное.
Питьевая вода
Адреналин может вызвать сухость во рту, что в свою очередь приводит к косноязычию. Возьмите под рукой стакан или бутылку воды и сделайте глоток перед тем, как начать презентацию, а иногда и во время презентации, особенно когда вы хотите сделать паузу или подчеркнуть какой-то момент. Старайтесь не пить воду большими глотками.
Жевательная резинка
Жевательная резинка перед презентацией поможет вам расслабиться. Исследования показали, что жевание может повысить бдительность и уменьшить беспокойство.Обычно лучше всего избавиться от жевательной резинки в начале презентации.
Использование методов визуализации
Представьте, что вы представляете свою презентацию аудитории, которая заинтересована, воодушевлена, улыбается и реагирует положительно. Закрепите этот позитивный образ в своем сознании и вспомните его непосредственно перед тем, как начать.
Самомассаж
Надавите и помассируйте лоб, чтобы активизировать переднюю часть мозга и речевой центр.
Упражнения на расслабление
Хотя вы можете не почувствовать себя расслабленным перед тем, как расслабиться во время презентации, упражнения могут помочь.Попробуйте выполнить следующие упражнения на расслабление, но не продолжайте их выполнять, если они вызывают боль или дискомфорт, хотя помните, что вы можете задействовать некоторые мышцы, которые не тренировались какое-то время, и впоследствии почувствовать некоторую скованность.
Упражнения быстрой релаксации
Встаньте в удобном положении, ноги на расстоянии одного шага, колени «расслаблены» и не отведены назад жестко, позвоночник прямой, плечи не напряжены, голова сбалансирована. Старайтесь держать мышцы лица расслабленными, не сжимая челюсти и не сжимая зубы.
Теперь МЕДЛЕННО потянитесь вверх, стремясь коснуться потолка, но держите ноги на полу. Затем плюхнитесь вперед от талии, слегка сгибая ноги в коленях. Теперь вы свисаете вперед, как тряпичная кукла — ваши руки и голова полностью расслаблены и расслаблены.
Выпрямляйтесь МЕДЛЕННО, почти позвонок за позвонком, как если бы вы были марионеткой, и гигантский кукловод тянул вас вверх за веревочки, удерживая вашу голову до последнего, когда вы стоите в исходном легком положении.
Повторите это упражнение трижды.
Как вариант, вы можете расслабиться в кресле:
Сядьте удобно, прижав нижнюю часть позвоночника к спинке стула.
Поднимите руки над головой и потянитесь как можно выше.
Разведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, вытянув ноги, и вытяните руки как можно дальше.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение трижды.
См. Наш раздел: Техники релаксации для получения дополнительной информации и идей о том, как научиться эффективно расслабляться.
Во время презентации
Многие люди обнаруживают, что после того, как они на самом деле выступают с презентацией или речью, они чувствуют себя намного лучше и более расслабленными. Но важно помнить:
Пауза
Непосредственно перед тем, как начать говорить, сделайте паузу, установите зрительный контакт и улыбнитесь.Этот последний момент покоя очень расслабляет и дает вам время привыкнуть к тому, чтобы быть в центре внимания.
Улыбка
Улыбка — это естественный релаксант, который посылает положительные химические сигналы через ваше тело. Улыбка и поддержание зрительного контакта также помогут вам установить взаимопонимание с аудиторией.
Замедление
Говорите медленнее, чем в разговоре, и оставляйте более длинные паузы между предложениями. Этот более медленный темп успокоит вас, а также сделает вас более слышимым, особенно в задней части большой комнаты.
Двигайтесь вокруг
Немного двигайтесь во время презентации, так как это расходует часть вашей нервной энергии. Однако старайтесь не ходить взад и вперед и не раскачиваться на пятки, так как эти действия могут отвлекать или раздражать вашу аудиторию.
Перестань думать о себе
Помните, что аудитория находится здесь, чтобы получить некоторую информацию, и что ваша работа — донести эту информацию до них. Постарайтесь убрать нервы и подумать о том, чтобы передать свое сообщение как можно более эффективно.
После события
После того, как вы закончите, важно сосредоточиться на положительных сторонах вашей презентации. Опыт — это единственный наиболее эффективный способ преодолеть нервозность презентаций и улучшить презентации в будущем.
Получить отзыв
По возможности, попросите членов вашей аудитории дать конструктивный отзыв о вашей презентации. Слушайте, что они говорят, и сосредоточьтесь на областях, которые нуждаются в улучшении. Старайтесь видеть любые отрицательные моменты не как показатель неудач, а как возможность обучения для будущих презентаций. Наша страница Отправка и получение отзывов может здесь помочь.
Используйте световозвращающую практику
Рефлексивная практика — полезная техника для поможет вам обдумать и проанализировать свой опыт и может быть использован во многих сферах жизни. Использование рефлексивной практики для презентации может быть особенно полезно для того, чтобы минимизировать нервозность перед будущими презентациями. См. Нашу страницу Reflective Practice для получения дополнительной помощи и информации.
Не ругай себя
Как и большинство вещей в жизни, презентации вряд ли будут идеальными, и всегда есть способы их улучшить.Когда вы получаете отзывы от других и размышляете о своей работе, важно, чтобы вы это поняли и дали себе перерыв. Подумайте о положительных моментах и о том, что прошло хорошо, и извлеките уроки из любых ошибок или элементов, которые вам не нравятся.
Побалуйте себя
Побалуйте себя тем, что вам понравится. Возможно, бокал вина, или красивый торт, или просто расслабляющая ванна. Что-то, что заставит вас почувствовать себя особенным и признать свое достижение.
Нервничать перед большой тренировкой? Это хорошая вещь.Вот почему.
Вы когда-нибудь нервничали перед тренировкой? Это неплохо. На самом деле, это знак грядущих хороших событий. Вот почему.
«Ладно, сегодня вечером мы сделаем удар на 1500 метров, чтобы успеть, так что будь готов!» сказал ваш тренер, когда вы хромали с террасы у бассейна после утренней тренировки на 6500 метров.
Вы чуть не споткнетесь о сумку для плавания, пара товарищей по команде стонет, а ваш тренер маниакально смеется, когда вы уходите в раздевалку.
На весь оставшийся день вы никогда не забудете этот рассчитанный на время ударный сет.
Во время обеда, пока ваши друзья сплетничают, вы тупо смотрите через кафетерий, представляя, как сильно мучаются ваши ноги позже.
Закидывая лицо в шкафчике между занятиями, вы тихо задаетесь вопросом, есть ли хороший предлог, который вы могли бы использовать, чтобы отказаться от практики PM.
Позже вы проходите мимо одного из ваших товарищей по команде в коридоре, который обязательно напомнит вам о сете (как вы забыли), когда вы пролетите мимо друг друга:
«Тааааааааааааааааааааааааааут в Ночу?»
Вернувшись в бассейн, переодевшись в еще влажный тренировочный костюм, вы чувствуете, как нервы накапливаются в животе.
Конечно, это не совсем та нервозность и беспокойство, которые вы чувствуете за блоками, но они есть. На самом деле нервы могут быть на таком слабом огне, что вы их почти не замечаете.
Но они есть.
Пахать в животе.
Увеличьте свой образ мышления (и свое плавание)
Психологические тренировки, наконец, стали проще. Станьте психологически более стойкими, защитите свои гонки от удушья, серьезно повысьте уверенность в себе и многое другое.
Используемый некоторыми из лучших пловцов и тренеров планеты, Conquer the Pool — это идеальное оружие пловцов для улучшения мышления и более быстрого плавания.
Узнать больше
Почему вы нервничаете перед практикой
Есть несколько очевидных причин, по которым вы чувствуете некоторую тревогу и нервозность перед тренировкой или действительно тяжелым набором.
Мы боимся, что нас будут избивать. Думать об агонии — это стресс. Если мы думаем, добьемся ли мы успеха или собираемся испортить практику, наши нервы немного нервничают.
Но у этого есть и оборотная сторона.
Я бы сказал, что нервничать перед тренировкой — на самом деле действительно хорошо.В конце концов, нервничать — значит заботиться. Вы возлагаете большие надежды на себя в воде.
И самое главное…
Это означает, что впереди есть возможность серьезного роста .
Вас ждет то, чего вы никогда раньше не делали, и неопределенность результата: «Могу я сделать это? Я проиграю? Я умру на полпути? »- заставляет ваш животик вздрагивать.
Итак, наш первый инстинкт — всякий раз, когда тревога или стресс поднимает его голову, — это бежать.Скрывать. Откажитесь от набора или постарайтесь нанести удар нашим усилием.
Но вместо того, чтобы рассматривать этот «невозможный» набор как наказание или быть слишком суровым, помните, что его истинная цель: сделать вас сильнее всего, что вы делали раньше.
Это признак того, что вы собираетесь сделать что-то новое, немного пугающее и в целом полезное для вас и вашего плавания .
Приветствуйте нервы как волнение. Нервозность и беспокойство — это нейтральное поведение: то, как мы его интерпретируем, делает его хорошим или плохим.
(Забавный факт: просто перефразируйте тревогу, которую вы испытываете, как волнение, это поможет вам работать лучше. Раньше: «Я беспокоюсь» против «Я взволнован». Серьезно, это базовое.)
Если вы никогда не нервничаете перед тренировкой, вероятно, вы не слишком сильно напрягаетесь на тренировках. Это означает, что ваша практика «безопасна» и не несет риска. И если вы не бросаете себе вызов — и не тратите нервы, которые приходят вместе с чем-то новым, — вы не становитесь лучше.
Не беспокойтесь о нервах.Воспринимайте это как нечто захватывающее. Беспокойство просто означает, что вы вот-вот вырвитесь из бассейна. И , что — это повод для волнения.
Еще вроде этого:
Эта новая книга по тренировкам ума поможет вам плавать как рок-звезда в этом сезоне. Готовы перейти на новый уровень в плавании? Узнайте больше о нашей замечательной книге для тренировки ума, которая поможет вам развлечься, будь то тренировка или соревнование.
10 вещей, которые не имеют ничего общего с талантом. Многое делается для того, чтобы иметь большой талант. Но один талант не делает пловцов чемпионами. И это то, что вы тоже не контролируете. Вот на чем лучше сосредоточиться.
Как пловцы могут развить устойчивость мирового класса. Упорство, душевная стойкость, сила духа — как бы мы это ни называли на этой неделе, необходимы для вашего успеха в плавании. Вот почему устойчивость — это то, что вы искали в бассейне.
Как преодолеть нервы, связанные с новой работой: шаги и советы
Начало новой работы — это увлекательно, но вы также можете нервничать перед своим первым днем. Нервы на новой работе — это совершенно нормально, и большинство людей испытывают это на себе. Тем не менее, когда вы испытываете беспокойство, вам все равно может быть сложно встретиться с новой работой. В этой статье мы исследуем, почему люди получают нервы от новой работы, шаги, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить нервы, прежде чем переходить на новую должность, и советы, как эффективно начать свою работу с минимальным беспокойством.
Почему люди нервничают при переходе на новую работу?
Люди во многих случаях склонны к нервозности и тревоге, особенно когда они сталкиваются с новыми ситуациями или изменениями. Хотя новой работы не стоит бояться, она может заставить вас нервничать, так как это что-то неизвестное. У вас может не быть предыдущего опыта работы на этой конкретной должности или в компании, а начало новой работы — значительное изменение в жизни. Признание того, что вы нервничаете, — это первый шаг к преодолению беспокойства и ощущению уверенности, когда вы приступаете к новой работе.
Связано: Как добиться успеха на новой работе: первая неделя, месяц и 90 дней
Как преодолеть нервы новой работы
Ниже приведены шаги, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить нервы на новой работе и начните свою новую должность, чувствуя себя максимально уверенно:
Поговорите о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете
Найдите время, чтобы как можно больше подготовиться к новой работе
Есть что-то, чего можно ожидать после первого дня
Управляйте своими ожиданиями
Задавайте вопросы
Произведите хорошее первое впечатление
Подойдите к новой должности с позитивным настроем
Попробуйте вести дневник о своих чувствах
1.Поговорите о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете.
Если вы поговорите с близким другом или членом семьи о нервозности на новой работе и о любых заботах, которые у вас возникают, это поможет успокоить ваше беспокойство. Если поговорить о них с кем-то, кому вы доверяете, это поможет разгрузить ваш разум и немного ослабить нервы. Объясняя, почему вы нервничаете, вы можете определить конкретные области, на которых нужно сосредоточить внимание. Человек, с которым вы разговариваете, также может предложить полезную информацию, чтобы справиться с вашим первым днем и справиться с любой нервозностью.
2. Найдите время, чтобы как можно больше подготовиться к своей новой работе
Чувство готовности к началу новой работы может помочь уменьшить напряжение и беспокойство и повысить вашу уверенность. Заранее выберите то, что вы планируете надеть в первый день, исследуйте свою новую организацию и опробуйте лучшие маршруты, чтобы добраться до работы. Вы также можете обратиться к своему новому менеджеру и узнать, что вы могли бы сделать, чтобы подготовиться к своему первому дню. Они могут попросить вас обновить определенные навыки или заполнить новые документы о найме, чтобы вы могли сосредоточиться на ориентации и обучении в первый день.
Связано: 10 способов повысить вашу уверенность на рабочем месте
3. Есть чего с нетерпением ждать после первого дня
Наличие чего-то, чего можно ожидать после завершения первого дня, может помочь вам мотивированный и позитивный. Например, вы можете запланировать встречу с друзьями в любимом ресторане или посмотреть фильм. Это может дать вам что-то позитивное, на чем можно сосредоточиться, и уменьшит нервозность.
4. Контролируйте свои ожидания
Важно напоминать себе, что начало новой работы означает, что вам придется узнавать новое и знакомиться с новой культурой и методами работы.Вам нужно больше одного дня, чтобы освоить новую работу и чувствовать себя комфортно с коллегами и окружением. Сохраняйте разумные ожидания, помня, что вы новичок в работе и вам нужно время, чтобы научиться.
5. Задавайте вопросы
Задавая вопросы в первый день, вы сможете узнать как можно больше о своей новой работе, коллегах, менеджере и компании. Если вам нужно разъяснение по определенному моменту во время адаптации, обязательно спросите об этом в нужное время.Составьте список вопросов и полученных ответов, чтобы вы могли ссылаться на них в любое время. Когда вы хорошо понимаете свои обязанности и то, как вы можете внести свой вклад в компанию, вы будете чувствовать себя более уверенно в своей роли.
6. Произведите хорошее первое впечатление
Начало новой работы означает знакомство с новыми коллегами. Хотя первое впечатление важно произвести, не слишком старайтесь произвести впечатление на коллег. Вместо этого найдите время, чтобы познакомиться с членами вашей команды, задавая множество вопросов и предлагая помощь, чем можете.Проявление энтузиазма в отношении изучения ваших коллег и работы производит первое положительное впечатление и помогает построить отличные рабочие отношения.
7. Подойдите к новой должности с позитивным отношением
Ваша новая работа — это положительный опыт и возможность учиться и расти в профессиональной жизни. Если вы делаете ошибки, узнайте, как их исправить, и спросите, как их избежать в будущем. Признание возможности совершения ошибок может улучшить ваше настроение и дать вам более продуктивный настрой при переходе на новую работу.
Связано: 8 способов стать более уверенным
8. Подумайте о том, чтобы вести дневник о своих чувствах
Ведение дневника — отличный способ успокоить свои нервы и любое беспокойство, которое вы испытываете, прежде чем приступить к новой работе. Потратьте несколько минут на написание того, что вы чувствуете ночью, прежде чем приступить к новой работе. Подобно разговору с другом, которому вы доверяете, ведение дневника может помочь вам успокоить нервы и определить области, на которых вы можете сосредоточить свою энергию, чтобы оставаться позитивным.