Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий
45 804
КнигиПрактики how toАнтистресс
1. Вы ищете подтверждения
Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно хорошо, и без конца спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что болезненные ощущения в груди — первый симптом рака, и вы зачастили к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. «Он зевал, ему было скучно со мной?» — допытываетесь у подруги.
Проблема в том, что одного подтверждения не хватает. Вы будете искать их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство и неуверенность хотя бы на ближайшие пару минут. Но ни одно подтверждение не помогает, потому что вы вскоре начнете сомневаться и в самом подтверждении.
Быть может, подруга просто поддерживает вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает иначе. Или доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных анализов.
Действуя так, вы пытаетесь получить гарантии, вместо того чтобы учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью.
2. Вы пытаетесь прекратить думать
Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Суть ее вот в чем. Каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой или мысленно крикнуть себе: «Стоп!». Предполагается, что это уменьшит вашу нервозность.
К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе
Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя — милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут.
Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психологи давно заметили: попытки подавить определенные мысли приводят к их возобновлению или даже усилению.
3. Вы собираете информацию
Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать об этой проблеме все, что возможно. Знание — сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты. Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже реальные факты могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и введут в заблуждение.
Так бывает, когда вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения. Вы видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете значение тому, что неважно. Пытаясь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться — «Вдруг у меня рак?», вы находите нужную информацию и склоняетесь к подтверждению предсказания.
Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное.
Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу.
Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым
Психологи также выяснили, что, собирая информацию об угрозе в состоянии беспокойства (например, о возможности падения самолета, террористического акта или заражения опасной болезнью), мы почти всегда переоцениваем риск.
В такие моменты мы не стремимся выяснить самое важное, а именно: «Как часто самое плохое НЕ происходит?» Если вы боитесь летать, насколько тщательно вы ищете информацию о самолетах, которые успешно приземляются? Если вы боитесь увольнения, отслеживаете ли вы, в течение скольких дней/месяцев/лет вас не уволили?
4. Вы проверяете снова и снова
Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать».
Ключевые пункты следующие:
«Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность».
«Я не выношу неуверенности».
«Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее».
«Я не могу положиться полностью на свою память».
«Осторожность никогда не бывает лишней».
«Это — моя ответственность».
Вам кажется, что вы выглядите ужасно. Каждый раз, подумав об этом, вы бросаетесь к зеркалу, чтобы удостовериться, что макияж в порядке. Вы разглядываете себя в увеличивающем зеркале, позволяющем заметить любую морщинку или лопнувший капилляр в глазу. Это, разумеется, заставляет вас еще больше тревожиться о внешности.
Вы объясняете себе: «Я смотрю в зеркало, чтобы заметить неладное на ранней стадии и сделать с этим что-нибудь»
«Сделать что-нибудь» — значит скрыть при помощи макияжа или отказаться пойти на какое-нибудь мероприятие.
Это уменьшает беспокойство: поправив макияж, вы какое-то время чувствуете себя лучше, а избегая светских раутов, ощущаете себя в безопасности.
Но при этом вам не удастся узнать, что поход на вечеринку помог бы вам преодолеть тревогу. Проверка никогда не обращается к основе вашего беспокойства: «Я не могу вынести неуверенность». Проверки стоят вам стресса, времени и энергии, они подкрепляют ваше убеждение в том, что постоянный контроль необходим, чтобы чувствовать себя в безопасности. А смысл? На срок от пяти минут до часа вам становится легче, а затем нужно удостоверяться снова.
5. Вы избегаете дискомфорта
Широко распространенный способ справиться с тревогой состоит в том, чтобы избегать или откладывать то, что вас беспокоит или волнует. Если вы волнуетесь из-за налогов, то избегаете заполнения налоговой декларации. Если вы волнуетесь, что чем-то серьезно больны, то откладываете поход к врачу.
Избегание того, что вас беспокоит, срабатывает моментально. Однако оно же укрепляет веру в то, что вы не в состоянии решить указанные проблемы, заставляя вас еще больше бояться столкновения с ними в будущем.
У вас просто нет возможности узнать, что вы можете справиться со всем этим самостоятельно. У вас нет шанса опровергнуть свои негативные убеждения.
6. Вы оглушаете себя алкоголем, наркотиками и едой
Тревожное расстройство и депрессия вызывают злоупотребление алкоголем, наркотиками и едой. Если вы волнуетесь, что потеряете работу, вы объедаетесь и много выпиваете, чтобы успокоиться. Если переживаете о том, что вас отошьют на вечеринке, всегда можно «принять пару стаканчиков», чтобы «расслабиться».
Подавление беспокойства с помощью наркотиков, алкоголя или еды говорит о том, что вы не умеете обращаться со своими тревогами и эмоциями. Вы не рефлексируете, не пытаетесь разобраться, насколько ваши предубеждения соответствуют истине.
Плюсы подавления и избегания в том, что они работают моментально и легко доступны
И никаких последствий — на ближайшие пару часов. Вы не будете чувствовать себя плохо допоздна, похмелье будет завтра, можно наслаждаться наркотиками и не думать о жизни в реальном мире, потому что ваша мотивация и амбиции значительно уменьшились.
Однако вы так и не разрешите имеющиеся вопросы. В результате у вас будут две проблемы — тревога и саморазрушающее поведение.
7. Вы страдаете «синдромом чрезмерной подготовки»
Вы волнуетесь из-за того, что должны сделать доклад на следующей неделе. Хотя вы знаете, что компетентны и обладаете глубокими знаниями по теме, вас тем не менее тревожит мысль: «Что, если у меня все вылетит из головы?», «А вдруг кто-то задаст вопрос, на который я не смогу ответить?».
Вы продумываете речь вплоть до последнего слова, а когда настает время, поднимаетесь и зачитываете речь… но вы настолько скучны! Вы звучите как робот. Люди думают: «Вот зануда!» А вы волновались, что если будете хоть немного спонтанным, то непременно что-нибудь забудете и собьетесь.
Чрезмерная подготовка укрепляет веру в то, что вы должны полностью контролировать то, что вас тревожит, иначе случится катастрофа
Как ни странно, ученые обнаружили, что выступающие, которых публика оценивает выше, на самом деле не слишком много готовятся, ориентируясь на ощущение вроде «мне кажется, я знаю этот материал».
Ораторы, которые нравились аудитории меньше всего, готовились больше всех остальных. Чрезмерная подготовка не помогает, потому что одинаково подготовиться ко всему на свете невозможно: всегда может случиться что-то неожиданное.
8. Вы используете безопасное поведение
Когда мы тревожимся или боимся, мы используем «безопасное поведение» — «ритуалы», которые позволяют хотя бы на мгновение почувствовать себя в безопасности. Люди часто не задумываются о своих ритуалах, пока окружающие не укажут на них и не попросят прекратить.
Например, человек, боящийся ездить по мосту, выполняет следующие обряды для безопасности: планирует путь так, чтобы точно знать, где его ждет мост, старается не смотреть за край моста, ездит по полосам движения, не глядит в зеркало заднего вида, сжимает руль, глубоко дышит и жмет на тормоза. Каждый из этих аспектов безопасного поведения дает ему чувство контроля над ситуацией. На самом деле это лишь укрепляет его веру в то, что он не способен ее контролировать.
Использование ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться самостоятельно, что эта ситуация так и останется опасной и проблематичной, если вы не «защитите» себя при помощи неких действий. Как только вы перестанете их практиковать, вы начнете делать то, чего боитесь, и поймете, что на самом деле и без этих «ритуалов» все в порядке.
9. Вы всегда пытаетесь произвести хорошее впечатление
Возможно, вы волнуетесь о том, как выглядите, или о том, что ляпнете что-то некстати. Вы тревожитесь, что люди заметят ваше беспокойство, беззащитность и неловкость и осудят вас. Вы рассуждаете так: «Если я не произведу действительно хорошего впечатления по всем параметрам, все решат, что я неудачник».
Большинство невротиков росли, не имея теплой привязанности со стороны родителей, зато с необходимостью ориентироваться на мысли и чувства других людей и с обязанностью угождать им. В результате человек никогда не уверен в том, что может нравиться, что отношения с ним будут поддерживать.
Вы слишком сосредоточены на том, чтобы все относились к вам хорошо. Вы постоянно пытаетесь угадать, что думают окружающие. Считая, что должны всегда «производить на людей невероятное впечатление», вы ожидаете самой резкой критики — и соответственно тревожитесь.
10. Вы размышляете, обдумывая проблему снова и снова
Когда вы размышляете о чем-то тревожном, вы «пережевываете» это множество раз, как корова — жвачку. Вы надеетесь, что если продолжите думать, то найдете решение, почувствуете себя лучше и соответственно прекратите размышлять.
Вера в полезность размышлений абсолютно ложна. Осознание того, как плохо вы себя чувствуете, только усиливается, потому что вы сосредоточиваетесь на отрицательных эмоциях.
Это заставляет вас избегать положительных чувств, вы как будто отказываетесь изменить отношение к ситуации или найти в ней какие-то плюсы
Любители поразмышлять не выносят сложных чувств и предпочитают однозначность.
Бесплодные размышления — это вечное «пережевывание» реальности, которую вы не сможете проглотить.
11. Вам требуется полная уверенность
Может показаться, что обретение уверенности прямо сейчас сделает вас менее нервным. Но даже если вы наконец уверитесь, что ситуация такова, какой вам представляется, и начнете искать идеальное решение проблемы, вы вскоре поймете, что оно не идеально, — и снова начнете нервничать. Пока вы ищете уверенность и идеальное решение, тревога растет. В действительности произойти может все что угодно. Жить с неуверенностью — значит жить в реальном мире.
12. Вы отказываетесь принять существование своих «безумных» мыслей
Многие люди волнуются из-за мыслей, которые кажутся им полностью противоречащими их характеру и убеждениям. Почти все рассказывают о «безумных» мыслях — отвратительных, аморальных или жестоких.
Люди тревожатся из-за них по нескольким причинам:
видят в них предзнаменование чего-то ужасного,
стыдятся и чувствуют себя виноватыми,
думают, что должны немедленно избавиться от них.
Например, люди с паническим расстройством боятся, что мысль о панической атаке указывает на то, что она случится. Страдающие ОКР полагают, что мысль о потере контроля предсказывает, что они поведут себя жестоко, потеряют контроль над собой. Невротики также склонны полагать, что их мысли непременно приведут к действиям.
Полезно спросить себя: «Сколько раз у меня были „безумные“ мысли?» и «Сколько раз на самом деле осуществились эти предсказания?»
Исследование в области навязчивых состояний указывает, что почти у 30 % есть настоящие навязчивые идеи, нежелательные мысли, побуждения, которые никак не влияют на поведение. Мысли о чем-то — это не воплощение того, о чем вы подумали.
Многие люди, которые размышляют о жестоких и плохих поступках, полагают, что наличие этих мыслей делает их безнравственными, отвратительными, испорченными. Характер и здравомыслие, однако, не определяются вашими мыслями — они определяются тем, что вы на самом деле делаете.
Например, если у вас в голове возникают образы насилия, спросите себя: в этих сценах вы сами — насильник? Нет? Значит, эти образы никак не связаны с вашим характером. И бороться с ними — вместо того чтобы признать их существование — означает лишь увеличивать собственную тревожность. Чем заменить все вышеперечисленные ложные стратегии? Какие шаги в работе с тревогой окажутся по-настоящему эффективными?
Об авторе: Роберт Лихи — психотерапевт, один из мировых лидеров в области когнитивно-поведенческой терапии, автор книги «Лекарство от нервов: Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни».
Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Unsplash
Новое на сайте
Бизнес, наука, творчество: где работают нарциссы — ответ ученых
«Муж скоропостижно скончался в 41 год. Как жить дальше?»
Как провести 8 Марта оригинально и с удовольствием: 9 способов
Эмоциональное истощение: 8 вопросов для диагностики и 4 совета для исцеления
«После развода обратно поженились, чтобы вместе стареть.
Но муж мне стал противен»
«Что делать с чувством пустоты внутри?»
Выражайте благодарность и находите компромиссы: как сохранить страсть в долгом браке — 11 советов коуча
Избегание, агрессия, пессимизм: 22 признака депрессии, которые легко пропустить, — чек-лист
Как перестать переживать, что подумают другие: 8 важных советов — прислушайтесь к ним
Мы приучились существовать в группе давным-давно, поскольку лишь сообща могли выжить и прокормиться. Вот почему страх стать изгоем до сих пор силен в нас. В современном мире мы не испытываем такой острой потребности в коллективе, чтобы получить еду и защиту, однако по-прежнему ищем поддержки и принятия у тех, кто нас окружает.
Однако спросите любого человека, стоит ли вам заботиться о том, что скажут другие. Вы почти гарантированно услышите одно и то же: пошлите всех к черту и слушайте себя. Тон всех советов про то, как «послать всех подальше», звучит слишком категорично. Кроме того, если человек постоянно и настойчиво повторяет их, возникает мысль, что его как раз слишком беспокоит чужое мнение — иначе зачем бы он вообще стал сотрясать воздух.
Как правило, мы готовы выслушивать конструктивную критику от тех, кто нам небезразличен, но предпочитаем игнорировать тех, кто распространяет сплетни, говорит гадости за спиной или занимается троллингом. Вот несколько советов, как отключить беспокойство и сказать себе: «пусть ненавистники ненавидят».
1. Определите, чье мнение вас по-настоящему волнуетНаш мозг обожает делать широкие обобщения. Если он заставляет вас переживать, что люди осудят, отвернутся и обидятся, спросите себя — а кто именно? Составьте список, прямо по именам. Тогда это пугающее «все» сожмется до небольшой группы — ваша семья, партнер, начальник на работе, возможно, любопытная соседка. Но не «все».
2. Поймите, чей голос звучит у вас в головеЕсли вы боитесь, что вас осудят, хотя никто конкретно не собирается вам ничего говорить, подумайте: кто научил вас бояться? Может, в детстве кто-то изводил вас вопросами вроде «А что подумают соседи?» или говорил что-то вроде «Я бы не стал этого делать.
Люди неправильно это поймут».
Большинство из нас впитали с грудным молоком страх не понравиться другим людям. Но есть хорошие новости: даже если эти стереотипы прочно засели в нас, мы способны переучиться. Со временем, постоянно практикуясь, вы сможете заменить «А что подумают соседи?» на «Большинство людей слишком заняты собой, чтобы судить меня» или «Если я им не нравлюсь, это их проблемы».
3. Не торопитесь защищатьсяЕсли в ответ на критику мы сразу выстраиваем перед собой железобетонную стену, то пропустим не только упреки, но и полезные советы. Вместо того, чтобы затыкать уши и уходить в глухую оборону, попробуйте выслушать то, что вам говорят, и уже потом решить, стоит ли принять это к сведению или проигнорировать.
4. Обратите внимание, как преподносится критикаЕсли человек потратил время на то, чтобы дать вам конструктивную обратную связь, — например, осторожно указал на то, что его смущает в вашем поведении (но не в вашей личности!) — к нему обязательно стоит прислушаться, даже если в конце концов вы решите не принимать его совет.
Но если собеседник переходит на личности, говорит расплывчато или делает двусмысленные комплименты вроде «Ну, ты хотя бы не бездельничаешь», вы можете со спокойной совестью не обращать на это внимания. В конце концов, если они не дают себе труда выразить критику тактично, это больше говорит о них, чем о вас.
5. Если кто-то вас критикует, это еще не значит, что он правПомните о том, что мнение других — не истина в последней инстанции. Вы можете не согласиться с вашими критиками. Но если все же вы чувствуете, что они правы, тогда…
6. Примите удар с достоинствомЕсли вы чувствуете жгучую обиду и уже готовы расплакаться, есть две причины не начать нападать в ответ. Оставаясь в рамках приличия и даже благодаря за критику, вы убьете сразу двух зайцев. Во-первых, покажете, что способны не терять самообладания даже под градом упреков, а это вызывает уважение. Во-вторых, будете горды тем, что способны реагировать конструктивно, а не огрызаться в ответ.
Наш разум часто застревает в худшем из возможных сценариев — «теперь все отвернутся от меня», «все будут презирать меня, если я плохо выступлю», «все перестанут со мной общаться, если я не буду с ними соглашаться».
Если вы постоянно боитесь катастрофы, подумайте, как вы поведете себя, если она действительно разразится. Что вы будете делать? К кому обратитесь за поддержкой? Если вы будете знать, что кто-то поддержит вас даже в самом худшем варианте развития событий, то будете меньше его бояться.
8. Помните, что люди могут поменять свое мнениеОбщественное мнение переменчиво. Сегодня в вас кидают камни, а завтра будут носить на руках. Подумайте о великих ученых, изобретателях или писателях, которые поначалу подвергались насмешкам и гонениям, но затем были объявлены гениями. Если на свете и есть что-то стабильное, то это изменения. Поэтому, как поется в песне Стинга, «будь собой — что бы ни говорили вокруг».
10 проверенных способов приучить свой мозг перестать беспокоиться о вещах, о которых вы
В беспокойстве нет ничего постыдного. На самом деле, это нормальная часть нашего существования. Каждый день мы беспокоимся о многих вещах: о том, как оплатить счета, в безопасности ли наши дети в школе, куда поехать в следующую поездку или что думают о нас наши коллеги. Мы даже беспокоимся о мелочах, например, о том, кто удалил нас из друзей или отписался от нас на Facebook, какая знаменитость с кем рассталась или тот факт, что у нас был плохой день с прической.
Однако, когда беспокойство выходит из-под контроля, оно становится проблемой. Хроническое или чрезмерное беспокойство приведет к проблемам с психическим здоровьем.
По данным Национального института психического здоровья, тревожное расстройство является наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах. Около 18% населения США, что составляет 40 миллионов взрослых в возрасте от 18 до 54 лет, имеют диагноз тревожного расстройства.
Многие люди хотят, чтобы их заботы прекратились, но не знают, как это сделать. Вы один из них?
1. Примите то, что вы не можете изменить.
Public Domain от pixabay
Одна из причин, по которой мы слишком сильно беспокоимся, заключается в том, что мы склонны сосредотачиваться на проблемах, которые нам не под силу решить, или на вещах, которые мы не можем контролировать. Например, мы планируем празднование дня рождения на выходных и беспокоимся о том, будет дождь или нет. Конечно, возможен дождь. Итак, вместо того, чтобы беспокоиться об этом, почему бы не проявить гибкость и не разработать альтернативный план? Это облегчит ваши заботы.
Принятие того факта, что вы не можете все контролировать, снимет с ваших плеч большое бремя… и в конечном итоге положит конец вашим беспокойствам.
2.
Не пытайтесь угадать, что у кого-то на уме.
Public Domain от pixabay
Иногда мы пытаемся создать собственную историю о том, что происходит в голове человека, даже если на самом деле мы не имеем ни малейшего представления. Например, если мы сказали другу или коллеге что-то непреднамеренное, мы автоматически предполагаем, что они злятся на нас. Затем мы рисуем картину их разгневанных лиц, что мы теряем часы сна из-за беспокойства. Однако наши страхи часто являются лишь плодом воображения.
Попытка предположить, что у кого-то на уме, в большинстве случаев бесполезна и является пустой тратой энергии. Наш разум способен создавать сценарии, которые преувеличены, а иногда даже опасны. Если мы позволим нашему уму зацикливаться на этих ментальных картинах, наши беспокойства никогда не закончатся.
Вместо того, чтобы беспокоиться, почему бы не обратиться к человеку немедленно, чтобы узнать, что он или она думает на самом деле? Это убережет вас от многих неприятностей в дороге.
3. Проводите больше времени в настоящем моменте.
Public Domain от pixabay
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени вспоминать о прошлом, особенно если вы думаете о чем-то, что вас вдохновляет. Однако слишком много времени, проведенное в прошлом, может создать некоторые проблемы.
«Когда вы тратите слишком много времени на то, чтобы заново проживать в уме прошлое, легко начать подпитывать свои беспокойства о будущем. Когда вы проводите слишком много времени в будущем, также легко увлечься катастрофическими сценариями». через Как перестать беспокоиться: 9Простые привычки
Самое мудрое, что вы можете сделать, это просто сосредоточить свое время и внимание на настоящем, где у вас есть возможность решать, что работает для вас, и выполнять то, что вы хотите делать.
Так что живите настоящим, наслаждайтесь моментом, дышите и наслаждайтесь тем, что оно может предложить.
4. Отпустите контроль.
Общественное достояние от pixabay
Иногда у нас есть склонность хотеть все контролировать. Мы хотим, чтобы все было тщательно расписано и соблюдено, и если что-то идет не по плану, мы сходим с ума и волнуемся. Мы думаем, что если все пойдет не по-нашему, все будет в беспорядке и последует хаос. Иногда из-за беспокойства мы даже хотим контролировать то, как люди ведут себя по отношению к нам или как они думают. Но все мы знаем, что это невозможно. Мы никогда не сможем взять под контроль все, даже наши заботы.
«Попытка подавить беспокойство только разжигает беспокойство и мысли о беспокойстве. «Когда у вас возникает мысль, которая вам не нравится, ваше тело реагирует физическими усилиями, чтобы контролировать ее и убежать от нее. И это усиливает мысль», — говорит ЛеЖен.
Итак, ваша цель на самом деле противоположна — прервать стремление укрепить вашу тревогу.
Это нужно для того, чтобы позволить принятию и внимательности войти, пишет ЛеЖон в «Ловушка беспокойства». через 5 шагов к уменьшению беспокойства и беспокойства
Природа по-своему искажает вещи до такой степени, что мы часто пугаемся, если не готовы. Как только мы поймем, что не отвечаем за вселенную, и научимся приспосабливаться, у нас будет меньше причин для беспокойства.
5. Не будь тщеславным.
Public Domain от pixabay
Тщеславие является общей причиной беспокойства для многих людей, не только для молодого поколения, но даже для пожилых людей.
«Мы часто беспокоимся о том, что люди думают о нас. Мы бесконечно беспокоимся о том, что можем не оправдать ожиданий общества; мы беспокоимся о том, понравятся ли мы людям или нет. С таким ментальным мировоззрением мы начинаем придавать слишком большое значение своему эго; это означает, что мы постоянно ищем признания и восхищения других.
Если мы не получаем этой оценки, мы начинаем беспокоиться, что мы плохие. Если мы сможем развить большую уверенность в себе и внутреннюю уравновешенность, тогда мы не будем беспокоиться о том, во что верят или думают другие.
«Мы должны придавать меньше значения мнению мира. Даже если нас критикуют, нам не следует беспокоиться, потому что мы не должны отождествлять свою самооценку с мнением других. Это нелегко сделать в одночасье, но если мы сможем отстраниться от суждений других, мы обретем больший внутренний покой и избавимся от беспокойства по поводу относительной незначительности суждений людей». Перестаньте беспокоиться: 7 эффективных стратегий борьбы с беспокойством
Лучшее решение для преодоления беспокойства из-за тщеславия — не обращать внимания на то, что другие люди думают о вас. Ведь это то, что мы не можем контролировать. Вместо этого создайте здоровую самооценку, сосредоточившись на своих лучших чертах и достоинствах.
6.
Поговорите с другом.
Общественное достояние от pixabay
Когда вы о чем-то беспокоитесь, очень важно иметь кого-то, с кем можно поговорить, чтобы ваши беспокойства не беспокоили вас. Если у вас есть близкий друг, обсудите с ним, что происходит. Просто мысль о том, что кто-то слушает и понимает, откуда вы исходите, часто облегчает ваше беспокойство.
Большую часть времени, поговорив с кем-нибудь, вы в конце концов поймете, что то, из-за чего вы напряжены, на самом деле не о чем беспокоиться!
7. Отойдите от социальных сетей.
Общественное достояние от pixabay
Социальные сети, несмотря на их многочисленные преимущества, сейчас часто вызывают у нас беспокойство. «Исследования показывают, что социальные сети могут сделать нас несчастными и чувствовать себя неполноценными из-за постоянного сравнения, но мы продолжаем возвращаться.
Тем не менее, оставаться на связи с социальными сетями также способствует нашему беспокойству. Например, в Facebook мы видим, как наши старые одноклассники, друзья или родственники пишут о своих прекрасных детях, своей семье, своих путешествиях, доме своей мечты, своей идеальной работе или бизнесе, своих успехах. Поэтому мы сравниваем себя с этими людьми и часто чувствуем себя неполноценными, потому что еще не достигли этого «уровня». Чего мы, однако, не знаем, так это того, что у этих людей тоже есть проблемы… но, конечно, они будут публиковать только хорошие вещи о своей жизни, которые делают их жизнь идеальной.
Итак, если вы чувствуете, что социальные сети заставляют вас чувствовать себя неуверенно и неадекватно, пришло время уйти. Попробуйте сократить время, которое вы тратите на чтение постов.
8. Запишите, что вас беспокоит.
Public Domain от pixabay
Письмо или ведение дневника — хорошая терапия. Когда вы находитесь в разгар беспокойства, попробуйте записать все. Эта практика успокоит ваши нервы и на самом деле даст вам некоторые решения на этом пути.
«Исследователи обнаружили, что запись своих переживаний лучше всего работает у самых тревожных учеников, создавая «равное игровое поле» со своими более уверенными в себе коллегами. Учащиеся, очень беспокоящиеся о сдаче тестов, которые записали свои мысли перед тестом, получили среднюю оценку B+, по сравнению с очень тревожными учащимися, которые не писали и получили среднюю оценку B-.
«Если вы напишете о том, что вас беспокоит, за 10 минут до предстоящего экзамена, это уравняет правила игры, так что те студенты, которые обычно больше всего беспокоятся во время экзаменов, смогут преодолеть свои страхи и показать свой потенциал», — сказал профессор Бейлок.
через Запишите свои заботы, если вы хотите добиться успеха
9. Измените свою точку зрения.
Public Domain от pixabay
«Энергия течет там, где вы фокусируете свое внимание. Поймите, что вы можете сосредоточиться на позитивных, а не на негативных мыслях. На самом деле, по мере того, как вы становитесь более позитивными, вы сможете добиться большего количества положительных результатов». через 7 здоровых способов справиться с непрекращающимся беспокойством
Всегда выбирайте оптимизм. Приучите свой мозг быть спокойным и собранным и смотрите на вещи с положительной стороны. Чем больше позитива вы получите, тем более позитивными будут результаты.
10. Найдите верные факты.
Public Domain от pixabay
Иногда мы целыми днями беспокоимся и в конце концов понимаем, что то, о чем мы беспокоимся, на самом деле не соответствует действительности.
Это печальный факт, с которым, вероятно, столкнулись многие из нас.
«Люди беспокоятся, когда у них есть неверная информация или когда у них недостаточно информации. Предположим, у вас были сомнения, что определенная боль в животе означает, что у вас опасное заболевание, в таком случае разговор со специалистом может сразу положить конец вашим беспокойствам, так как вы можете обнаружить, что вас дезинформировали. Не попадайтесь в ловушку сбора информации от друзей или неверных источников, а вместо этого обратитесь к экспертам». через 5 способов перестать беспокоиться
Большую часть времени, когда вы видите полную картину, вы понимаете, что причин для беспокойства действительно нет.
Вывод:
Хотя волноваться вполне естественно, в большинстве случаев в нем нет необходимости. Таким образом, вам нужно начать тренировать свой мозг, чтобы перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать.
Это избавит вас от многих головных болей. Как только вы будете следовать вещам, представленным выше, надеюсь, вы сможете свести к минимуму или в конечном итоге перестать беспокоиться и больше наслаждаться жизнью.
Об авторе
Гала Горман
Доктор Гала Горман имеет ученую степень в области человеческого развития, является коучем по целостной жизни и автором серии книг Spiritual Approach™, посвященных практической духовности. Она стала соучредителем проекта enLightenYES для поддержки конкретных потребностей людей, страдающих зависимостью. Введите текст здесь…
Как перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете изменить
Источник: microcosmos/Shutterstock
В жизни есть жестокая правда, которую некоторые отказываются принимать: вы не можете контролировать многие вещи, происходящие в вашей жизни.
Некоторые люди, сопротивляющиеся этой истине, становятся помешанными на контроле.
Они управляют на микроуровне, отказываются делегировать задачи и пытаются заставить других людей меняться. Они думают, что если они смогут получить достаточный контроль над другими людьми и ситуациями, в которых они оказываются, они смогут предотвратить плохие вещи.
Другие знают, что не могут предотвратить плохие вещи, но все равно беспокоятся о них. Их беспокоит все, от стихийных бедствий до смертельных болезней. Их заботы занимают их, но в конечном итоге они тратят впустую свое время и энергию, потому что беспокойство не приносит никакой пользы.
Если вы обнаружите, что тратите время на беспокойство о вещах, которые вы не можете контролировать, вот шесть вещей, которые могут вам помочь:
1. Определите, что вы можете контролировать.
Когда вы чувствуете беспокойство, найдите минутку, чтобы изучить вещи, которые вы можете контролировать. Вы не можете предотвратить приближение бури, но вы можете подготовиться к ней. Вы не можете контролировать поведение другого человека, но можете контролировать свою реакцию.
Признайте, что иногда все, что вы можете контролировать, это ваши усилия и ваше отношение. Когда вы вкладываете свою энергию в то, что можете контролировать, вы будете намного эффективнее.
2. Сосредоточьтесь на своем влиянии.
Вы можете влиять на людей и обстоятельства, но вы не можете заставить все идти своим чередом. Поэтому, хотя вы можете дать своему ребенку инструменты, необходимые ему, например, для получения хороших оценок, вы не можете заставить его получить средний балл 4.0. И хотя вы можете спланировать хорошую вечеринку, вы не можете заставить людей веселиться.
Чтобы иметь наибольшее влияние, сосредоточьтесь на изменении своего поведения. Будьте хорошим образцом для подражания и устанавливайте для себя здоровые границы. Если вас беспокоит чужой выбор, поделитесь своим мнением, но только один раз. Не пытайтесь исправить людей, которые не хотят, чтобы их исправляли.
3. Определите свои страхи.
Спросите себя, чего вы боитесь: Вы предсказываете катастрофический исход? Вы сомневаетесь в своей способности справиться с разочарованием? Обычно наихудший сценарий не так трагичен, как вы могли себе представить.
Есть большая вероятность, что ты сильнее, чем думаешь.
Но иногда люди настолько заняты мыслями вроде «Я не могу допустить, чтобы мой бизнес рухнул», что не находят времени, чтобы спросить себя: «Что бы я сделал, если бы мой бизнес рухнул?» Признание того, что вы можете справиться с наихудшим сценарием, поможет вам направить свою энергию на более продуктивные упражнения.
4. Различайте размышления и решение проблем.
Прокручивать разговоры в голове или представлять катастрофические последствия снова и снова бесполезно. Но решение проблемы есть.
Спросите себя, продуктивно ли ваше мышление. Если вы активно решаете проблему, например, пытаетесь найти способы повысить свои шансы на успех, продолжайте работать над решением.
Если же вы тратите время на размышления, переключите канал в своем мозгу. Признайте, что ваши мысли бесполезны, встаньте и займитесь чем-нибудь другим в течение нескольких минут, чтобы сфокусировать свой мозг на чем-то более продуктивном.
5. Разработайте план управления стрессом.
Занятия спортом, здоровое питание и достаточный сон — вот лишь несколько ключевых вещей, которые вам нужно делать, чтобы позаботиться о себе. Вы также должны найти время, чтобы справиться со стрессом, чтобы работать более эффективно.
Найдите здоровые средства для снятия стресса, такие как медитация, увлекательное хобби или время с друзьями. Обратите внимание на свой уровень стресса и обратите внимание, как вы справляетесь с дистрессом. Избавьтесь от нездоровых навыков выживания, таких как жалобы на других или чрезмерное употребление алкоголя.
6. Разработайте здоровые утверждения.
У меня есть две фразы, которые я использую, чтобы напомнить себе либо действовать, либо успокоиться. Во-первых, Сделай это . Всякий раз, когда я ловлю себя на том, что говорю что-то вроде: «Надеюсь, сегодня у меня все хорошо», я напоминаю себе: «Сделай так, чтобы это произошло».