Как нужно дышать правильно: Страница не найдена | ТИЗИН®

определяем свой тип дыхания • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

• Статьи
• 14 января 2022

Поможем определить тип вашего дыхания и расскажем, как дыхание задумано природой

Внизу еще много интересного

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мы дышим? Можно подумать, что ответ очевиден: нужно дышать, чтобы жить! Но неужели дыхание — это всего-навсего поглощение телом кислорода?

Дыхание — настоящая суперсила и может подзарядить лучше, чем чашка эспрессо, помочь ясно и креативно мыслить, успокоить встревоженный разум и расслабиться в считанные минуты. У этого процесса есть свои правила, методики и лайфхаки, которыми тренер Ричи Босток делится в книге «Дыхание».

Учим различать типы дыхания. Каким пользуетесь вы? Возможно, несколькими одновременно.

Обратное дыхание

При вдохе…

• дыхание начинается в верхней части груди
• плечи поднимаются
• грудь сильно надувается и поднимается
• живот подтягивается к позвоночнику
• вы можете чувствовать напряжение мышц шеи

Оптимально, если во время дыхания диафрагма полностью опускается на вдохе, отчего раздувается живот. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, а живот становится обычного размера.

При обратном дыхании все процессы идут наоборот. Большую часть времени мышцы живота сокращены и находятся под неусыпным контролем на вдохе и выдохе. Привычка пользоваться техникой обратного дыхания может иметь разные причины: от физического повреждения до эмоциональной травмы.

Грудное дыхание

При вдохе…

• дыхание начинается в верхней части груди
• плечи поднимаются
• грудь сильно надувается и поднимается
• средние и нижние ребра расширяются
• живот не двигается или двигается минимально, следуя движениям груди

Пользуясь грудным дыханием, вы слишком часто прибегаете к помощи вторичных дыхательных мышц в верхней части груди, спине и плечах. Это может спровоцировать неподвижность, напряжение и боль в этих областях. Есть множество причин, почему так происходит: от втягивания живота, чтобы выглядеть стройнее, до хронического стресса.

Дыхание животом

При вдохе…

• движение начинается в животе
• плечи неподвижны и грудь тоже
• средние и нижние ребра либо не двигаются, либо двигаются минимально
• живот сильно раздувается
• бока при этом втягиваются

При данном типе дыхания вы фокусируетесь на том, чтобы дышать животом, и начинаете подключать вторичные дыхательные мышцы, чтобы выпячивать живот на вдохе. Но эти мышцы, наоборот, должны быть расслаблены.

Дыхание животом может привести к межреберной невралгии. В результате грудная клетка может остаться неподвижной, ограничивая движения диафрагмы.

Диафрагмальное дыхание

При вдохе…

• движение начинается в диафрагме у нижних ребер
• грудь расширяется, следуя движениям нижних ребер
• плечи неподвижны
• средние и нижние ребра расширяются
• живот немного увеличивается, следуя движениям ребер

Именно этот тип дыхания задуман природой. Посмотрите, как дышит здоровый ребенок, кошка или собака, и вы сразу поймете, о каком типе дыхания идет речь. Люди часто говорят, что одно только наблюдение за тем, как естественно кто-то дышит, расслабляет и даже гипнотизирует.

Так как же нам дышать?

Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями.

При оптимальном дыхании…

• вдох и выдох производятся через нос
• используется диафрагмальная техника дыхания
• скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту
• дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы
• при выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию

Как нужно дышать, чтобы выйти из стресса, облегчить хроническую боль, достичь состояния максимальной работоспособности или, наоборот, отключить кипящий мозг в конце рабочего дня? На эти вопросы ответит Ричи Босток в книге «Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье».

Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!

Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровьеРичи Босток

353 ₽

Купить

Читайте по теме

Статьи • 16 октября 2021

Истина в вине: как пить алкоголь и оставаться здоровым

Расскажем, как расслабиться на вечеринке и без вреда для фигуры пропустить бокальчик красного

Статьи • 23 января 2020

Простые сладости без вреда для здоровья

Зеленый смузи, банановый хлеб, фруктовое мороженое и печенье. Все ингредиенты у вас уже есть! Вкусно, просто, полезно. Встречаемся на кухне!

Интервью • 29 ноября 2019

Как быть здоровым всю жизнь?

Поговорили с автором нашей новинки «Доказательная медицина. Чек-лист здорового человек, или Что делать, пока ничего не болит» Роксаной Мухарямовой о том, как быть всегда здоровым.

Правильное дыхание в йоге | Журнал AnySports

---

by Екатерина Сухова

in Йога

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

---

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

---

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.com

дыханиездоровьейогайога дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как дышать и как дышать лучше

Каким должно быть дыхание?

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет ровным, ровным и контролируемым. Вы должны чувствовать себя расслабленно и как будто вы можете набрать достаточно воздуха, не напрягаясь.

Дышать должно быть легко, дыхание должно быть тихим или тихим. Область живота будет расширяться с каждым вдохом и сжиматься с каждым выдохом. Вы также можете почувствовать, как ваши ребра расширяются вперед, в стороны и назад с каждым вдохом.

Диафрагма является основной мышцей, используемой для дыхания. Это куполообразная мышца, расположенная под легкими и отделяющая грудную полость от брюшной.

Диафрагма напрягается при вдохе, позволяя легким расширяться в грудную клетку.

Ваши межреберные мышцы также помогают создать пространство в груди, сокращаясь и вытягивая грудную клетку вверх и наружу во время вдоха.

Дыхательные мышцы расположены рядом с легкими и помогают им расширяться и сокращаться. Эти мышцы включают в себя:

• мышцы живота
• диафрагма
• межреберные мышцы
• мышцы шеи и ключиц

Легкие и кровеносные сосуды доставляют в организм кислород и удаляют углекислый газ. Дыхательные пути переносят воздух, богатый кислородом, в легкие и углекислый газ из легких. К этим дыхательным путям относятся:

• бронхи (бронхи) и их ветви
• гортань
• рот
• нос и носовые полости
• трахея

Эффективное использование дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально эффективно.

Существует несколько упражнений и техник диафрагмального дыхания, которые можно выполнять дома. Это поможет вам правильно использовать диафрагму. Лучше всего выполнять эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Регулярное выполнение этих практик диафрагмального дыхания может помочь вам:

• уменьшить количество необходимого кислорода
• уменьшите частоту дыхания, чтобы облегчить дыхание
• укрепите диафрагму
• используйте меньше усилий и энергии для дыхания

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо дыхательные упражнения, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, оказывающие эффект на ваше дыхание или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Диафрагмальное дыхание можно практиковать дома самостоятельно. Когда вы только начинаете, стремитесь выполнять это упражнение от 5 до 10 минут три-четыре раза в день.

Вы можете заметить, что устали при выполнении этого упражнения, поскольку для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и его будет легче выполнять.

Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы увеличить сложность упражнения или помочь вам сосредоточиться.

Диафрагменное дыхательное упражнение лежа

1. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
2. Подложите под колени подушку, чтобы поддерживать ноги.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется и прижимается к вашей руке.
5. Держите руку на груди как можно тише.
6. Напрягите мышцы живота и подтяните их к позвоночнику на выдохе, сжав губы.
7. Снова держите руку на верхней части груди как можно неподвижнее.
8. Продолжайте дышать таким образом на протяжении всей тренировки.

После того, как вы изучите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.

Диафрагменное дыхательное упражнение на стуле

1. Сядьте в удобное положение, согнув колени.
2. Расслабьте плечи, голову и шею.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.
5. Держите руку на груди как можно тише.
6. Напрягите мышцы живота во время выдоха через сжатые губы, удерживая руку на верхней части груди неподвижно.
7. Продолжайте дышать таким образом на протяжении всей тренировки.

Когда вы освоитесь в обеих этих позах, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность. Практикуйте это дыхание, когда вы:

• упражнения
• ходьба
• подъем по лестнице
• завершение переноски или подъема предметов
• душ

Есть и другие вещи, влияющие на то, как вы дышите, и советы по улучшению дыхания.

Ваше дыхание также зависит от качества воздуха, внезапных изменений погоды и экстремальных погодных условий. Хотя эти изменения могут быть заметны, если у вас есть респираторное заболевание, они могут затронуть всех людей. Вы можете заметить, что при определенных погодных условиях или температуре дышится легче.

Жаркая и влажная погода может повлиять на ваше дыхание. Это может быть связано с тем, что вдыхание горячего воздуха вызывает воспаление дыхательных путей и усугубляет респираторные заболевания.

Жаркая и влажная погода также влияет на людей, страдающих астмой, поскольку вдыхаемый воздух вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, в летние месяцы воздух загрязняется сильнее.

В летнее время и во влажных условиях Ассоциация пульмонологов Канады рекомендует пить много воды, оставаться в помещении, если вы можете находиться в кондиционированном помещении с хорошим качеством воздуха, и быть бдительным.

Это означает, что вы должны знать тревожные сигналы, если у вас есть такие заболевания, как астма или ХОБЛ, и проверять индексы качества воздуха, такие как AirNow.

Холодный сухой воздух, часто сопровождающий холодную погоду, также может повлиять на ваши легкие и особенности дыхания. Сухой воздух, независимо от температуры, часто ухудшает состояние дыхательных путей у людей с заболеваниями легких. Это может вызвать свистящее дыхание, кашель и одышку.

Чтобы легче дышать в холодную или очень сухую погоду, можно обернуть шарф вокруг носа и рта. Это может согреть и увлажнить воздух, который вы вдыхаете.

Постоянно пользуйтесь прописанными врачом лекарствами или ингаляторами. Они помогут контролировать воспаление, делая вас менее чувствительными к перепадам температуры.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Вот несколько способов облегчить и облегчить дыхание:

1. Отрегулируйте положение для сна. Поза, в которой вы спите, также может влиять на ваше дыхание. Вы можете попробовать спать на боку с приподнятой головой на подушках и с подушкой между ног. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении, что, в свою очередь, помогает держать дыхательные пути открытыми и может предотвратить храп. Или спать на спине с согнутыми коленями. Положите подушку под голову и колени. Однако сон на спине может привести к тому, что ваш язык заблокирует дыхательную трубку. Не рекомендуется, если у вас апноэ во сне или вы храпите.
2. Подумайте об изменении образа жизни. Поддерживайте здоровье легких, внося позитивные изменения в образ жизни. Поддерживайте здоровый вес и употребляйте питательные продукты, в том числе продукты, богатые антиоксидантами. Сделайте прививку от гриппа и пневмонии, чтобы предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких. Избегайте курения, вдыхания пассивного курения и раздражителей окружающей среды. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшив количество раздражителей, таких как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль.
3. Медитация. Регулярно практикуйте медитацию. Это может быть так же просто, как сосредоточиться на своем дыхании, не пытаясь его контролировать. Дополнительные преимущества могут включать ясность ума, душевное спокойствие и меньше стресса.
4. Соблюдайте правильную осанку. Правильная осанка помогает обеспечить полное раскрытие грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Ваша грудная клетка и диафрагма также смогут полностью расшириться и увеличить диапазон движений передней стороны тела. В целом, практикуя правильную осанку, вы сможете дышать более эффективно и продуктивно, что позволит вам легче выполнять как повседневную, так и физическую деятельность.
5. Пойте. Вы можете заняться пением, чтобы улучшить свое дыхание и улучшить работу легких. Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые регулярно поют, уменьшают одышку и могут лучше справляться со своими симптомами. Они также чувствуют, что лучше контролируют свое дыхание. Пение помогает людям с заболеваниями легких, обучая их дышать медленнее и глубже, а также укрепляя дыхательные мышцы. Британский фонд легких рекомендует петь, чтобы улучшить способность дышать, улучшить осанку и увеличить силу голоса и диафрагмы.
6. Растянуть и согнуть. Примите меры, чтобы уменьшить напряжение в плечах, груди и спине. Вы можете выполнять упражнения, направленные на гибкость, сопротивление и растяжку, чтобы улучшить осанку. Это может помочь вам полностью расширить грудную клетку во всех направлениях, когда вы дышите. Вы можете сделать растяжку или пойти на массаж, чтобы ослабить любые области стянутости. Также полезно заниматься деятельностью, которая поддерживает вашу активность. Это может быть плавание, гребля или любая деятельность, которая заставляет вас двигаться.

Существует множество различных дыхательных техник, которые вы можете практиковать. Выполнение этих упражнений на регулярной основе может помочь вам лучше осознавать и контролировать свое дыхание. Вы можете испытать другие преимущества, такие как глубокое чувство расслабления, лучший сон и больше энергии.

Примеры дыхательных упражнений:

• Техника дыхания 4-7-8
• альтернативное дыхание через ноздри
• координированное дыхание
• глубокое дыхание
• пыхтение кашель
• пронумерованное дыхание
• растяжка ребер

Дыхание является естественным для многих людей, и вы, возможно, не часто думаете об этом. Есть много частей тела, которые используются во время дыхания. Из-за этого некоторые позы и модели более эффективны для комфортного дыхания, чем другие.

Дыхательные практики могут помочь повысить эффективность вашего дыхания. Некоторым людям с заболеваниями, влияющими на функцию легких, привнесение этого осознания в повседневную жизнь может помочь улучшить ощущение дыхания и, как следствие, их повседневную деятельность.

Поговорите с врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о собственном дыхании, а также о дыхательных упражнениях, которые вы хотели бы попробовать.

Как дышать и как дышать лучше

Каким должно быть дыхание?

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет ровным, ровным и контролируемым. Вы должны чувствовать себя расслабленно и как будто вы можете набрать достаточно воздуха, не напрягаясь.

Дышать должно быть легко, дыхание должно быть тихим или тихим. Область живота будет расширяться с каждым вдохом и сжиматься с каждым выдохом. Вы также можете почувствовать, как ваши ребра расширяются вперед, в стороны и назад с каждым вдохом.

Диафрагма является основной мышцей, используемой для дыхания. Это куполообразная мышца, расположенная под легкими и отделяющая грудную полость от брюшной.

Диафрагма напрягается при вдохе, позволяя легким расширяться в грудную клетку.

Ваши межреберные мышцы также помогают создать пространство в груди, сокращаясь и вытягивая грудную клетку вверх и наружу во время вдоха.

Дыхательные мышцы расположены рядом с легкими и помогают им расширяться и сокращаться. Эти мышцы включают в себя:

• мышцы живота
• диафрагма
• межреберные мышцы
• мышцы шеи и ключиц

Легкие и кровеносные сосуды доставляют в организм кислород и удаляют углекислый газ. Дыхательные пути переносят воздух, богатый кислородом, в легкие и углекислый газ из легких. К этим дыхательным путям относятся:

• бронхи (бронхи) и их ветви
• гортань
• рот
• нос и носовые полости
• трахея

Эффективное использование дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально эффективно.

Существует несколько упражнений и техник диафрагмального дыхания, которые можно выполнять дома. Это поможет вам правильно использовать диафрагму. Лучше всего выполнять эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Регулярное выполнение этих практик диафрагмального дыхания может помочь вам:

• уменьшить количество необходимого кислорода
• уменьшите частоту дыхания, чтобы облегчить дыхание
• укрепите диафрагму
• используйте меньше усилий и энергии для дыхания

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо дыхательные упражнения, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, оказывающие эффект на ваше дыхание или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Диафрагмальное дыхание можно практиковать дома самостоятельно. Когда вы только начинаете, стремитесь выполнять это упражнение от 5 до 10 минут три-четыре раза в день.

Вы можете заметить, что устали при выполнении этого упражнения, поскольку для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и его будет легче выполнять.

Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы увеличить сложность упражнения или помочь вам сосредоточиться.

Диафрагменное дыхательное упражнение лежа

1. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
2. Подложите под колени подушку, чтобы поддерживать ноги.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется и прижимается к вашей руке.
5. Держите руку на груди как можно тише.
6. Напрягите мышцы живота и подтяните их к позвоночнику на выдохе, сжав губы.
7. Снова держите руку на верхней части груди как можно неподвижнее.
8. Продолжайте дышать таким образом на протяжении всей тренировки.

После того, как вы изучите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.

Диафрагменное дыхательное упражнение на стуле

1. Сядьте в удобное положение, согнув колени.
2. Расслабьте плечи, голову и шею.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.
5. Держите руку на груди как можно тише.
6. Напрягите мышцы живота во время выдоха через сжатые губы, удерживая руку на верхней части груди неподвижно.
7. Продолжайте дышать таким образом на протяжении всей тренировки.

Когда вы освоитесь в обеих этих позах, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность. Практикуйте это дыхание, когда вы:

• упражнения
• ходьба
• подъем по лестнице
• завершение переноски или подъема предметов
• душ

Есть и другие вещи, влияющие на то, как вы дышите, и советы по улучшению дыхания.

Ваше дыхание также зависит от качества воздуха, внезапных изменений погоды и экстремальных погодных условий. Хотя эти изменения могут быть заметны, если у вас есть респираторное заболевание, они могут затронуть всех людей. Вы можете заметить, что при определенных погодных условиях или температуре дышится легче.

Жаркая и влажная погода может повлиять на ваше дыхание. Это может быть связано с тем, что вдыхание горячего воздуха вызывает воспаление дыхательных путей и усугубляет респираторные заболевания.

Жаркая и влажная погода также влияет на людей, страдающих астмой, поскольку вдыхаемый воздух вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, в летние месяцы воздух загрязняется сильнее.

В летнее время и во влажных условиях Ассоциация пульмонологов Канады рекомендует пить много воды, оставаться в помещении, если вы можете находиться в кондиционированном помещении с хорошим качеством воздуха, и быть бдительным.

Это означает, что вы должны знать тревожные сигналы, если у вас есть такие заболевания, как астма или ХОБЛ, и проверять индексы качества воздуха, такие как AirNow.

Холодный сухой воздух, часто сопровождающий холодную погоду, также может повлиять на ваши легкие и особенности дыхания. Сухой воздух, независимо от температуры, часто ухудшает состояние дыхательных путей у людей с заболеваниями легких. Это может вызвать свистящее дыхание, кашель и одышку.

Чтобы легче дышать в холодную или очень сухую погоду, можно обернуть шарф вокруг носа и рта. Это может согреть и увлажнить воздух, который вы вдыхаете.

Постоянно пользуйтесь прописанными врачом лекарствами или ингаляторами. Они помогут контролировать воспаление, делая вас менее чувствительными к перепадам температуры.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Вот несколько способов облегчить и облегчить дыхание:

1. Отрегулируйте положение для сна. Поза, в которой вы спите, также может влиять на ваше дыхание. Вы можете попробовать спать на боку с приподнятой головой на подушках и с подушкой между ног. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении, что, в свою очередь, помогает держать дыхательные пути открытыми и может предотвратить храп. Или спать на спине с согнутыми коленями. Положите подушку под голову и колени. Однако сон на спине может привести к тому, что ваш язык заблокирует дыхательную трубку. Не рекомендуется, если у вас апноэ во сне или вы храпите.
2. Подумайте об изменении образа жизни. Поддерживайте здоровье легких, внося позитивные изменения в образ жизни. Поддерживайте здоровый вес и употребляйте питательные продукты, в том числе продукты, богатые антиоксидантами. Сделайте прививку от гриппа и пневмонии, чтобы предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких. Избегайте курения, вдыхания пассивного курения и раздражителей окружающей среды. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшив количество раздражителей, таких как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль.
3. Медитация. Регулярно практикуйте медитацию. Это может быть так же просто, как сосредоточиться на своем дыхании, не пытаясь его контролировать. Дополнительные преимущества могут включать ясность ума, душевное спокойствие и меньше стресса.
4. Соблюдайте правильную осанку. Правильная осанка помогает обеспечить полное раскрытие грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Ваша грудная клетка и диафрагма также смогут полностью расшириться и увеличить диапазон движений передней стороны тела. В целом, практикуя правильную осанку, вы сможете дышать более эффективно и продуктивно, что позволит вам легче выполнять как повседневную, так и физическую деятельность.
5. Пойте. Вы можете заняться пением, чтобы улучшить свое дыхание и улучшить работу легких. Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые регулярно поют, уменьшают одышку и могут лучше справляться со своими симптомами. Они также чувствуют, что лучше контролируют свое дыхание. Пение помогает людям с заболеваниями легких, обучая их дышать медленнее и глубже, а также укрепляя дыхательные мышцы. Британский фонд легких рекомендует петь, чтобы улучшить способность дышать, улучшить осанку и увеличить силу голоса и диафрагмы.
6. Растянуть и согнуть. Примите меры, чтобы уменьшить напряжение в плечах, груди и спине. Вы можете выполнять упражнения, направленные на гибкость, сопротивление и растяжку, чтобы улучшить осанку. Это может помочь вам полностью расширить грудную клетку во всех направлениях, когда вы дышите. Вы можете сделать растяжку или пойти на массаж, чтобы ослабить любые области стянутости. Также полезно заниматься деятельностью, которая поддерживает вашу активность. Это может быть плавание, гребля или любая деятельность, которая заставляет вас двигаться.

Существует множество различных дыхательных техник, которые вы можете практиковать. Выполнение этих упражнений на регулярной основе может помочь вам лучше осознавать и контролировать свое дыхание. Вы можете испытать другие преимущества, такие как глубокое чувство расслабления, лучший сон и больше энергии.

Примеры дыхательных упражнений:

• Техника дыхания 4-7-8
• альтернативное дыхание через ноздри
• координированное дыхание
• глубокое дыхание
• пыхтение кашель
• пронумерованное дыхание
• растяжка ребер

Дыхание является естественным для многих людей, и вы, возможно, не часто думаете об этом. Есть много частей тела, которые используются во время дыхания. Из-за этого некоторые позы и модели более эффективны для комфортного дыхания, чем другие.

Дыхательные практики могут помочь повысить эффективность вашего дыхания.