Как очень бегать быстро: 10 советов, чтобы бежать быстрее

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Delší i kratší běhy ti pomohou k vytrvalosti

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

HIIT se švihadlem

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

Больше контента

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Intervalové tréninky udrží ve formě i tvé srdce

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Pro nohy ideální

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Nezapomeň na leg day

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Tělo ti poděkuje, když mu dopřeješ trochu povzbuzení

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Co může být lepší než slunce v zádech?

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла …

Není nad běhání s přáteli

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали.

  Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения.

От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

[image id=”337025,337026,337027″]

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

2. Пятки к ягодицам

[image id=”337028,337029,337030″]

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

[image id=”121406″]

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

[image id=”337031,337032,337033″]

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

[image id=”337034,337035,337036″]

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

[new-page]

6. Подъем на полупальцы одной ноги

[image id=”337037,337038,337039″]

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

[image id=”337040,337041,337042″]

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

[image id=”337043,337044,337045″]

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Фитнес видео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Как бегать правильно, быстрее, техника бега

Сбавьте обороты! Это действительно поможет вам бегать быстрее!

Большинство бегунов тренируется слишком упорно и слишком часто. Пару лет назад я пошел на пробежку вокруг университетского городка Nike в Бивертон, штат Орегон, с Адамом и Карой Гучер. Я был взволнован возможностью бегать с такими великими спортсменами и в то же время очень радовался этому. Вопреки моим ожиданиям, пробежка вышла не такой уж сложной, потому как мои спутники бежали крайне медленно! При этом Кара призналась, что бегает так регулярно.

Как я узнал позже, ничего удивительного в этом нет. Исследования распределения интенсивности тренировки профессиональных бегунов показали, что большинство из них большую часть времени бегают на маленькой скорости. Например, опрос спортсменов, которые соревновались на Олимпийских отборочных испытаниях для марафона в США в 2004 году, показал, что почти 3/4 мужчин и больше 2/3 женщин тренировались в медленном темпе.

Почему самые быстрые бегуны большую часть маршрута бегут на низкой скорости? Все просто: потому что на большой скорости они очень быстро выдохнутся. Сохранение медленного темпа большую часть времени позволяет бегунам бежать больше и не переутомляться.

Бег с высокой интенсивностью расходует больше симпатической нервной системы, чем медленный бег. Поэтому бегуны, которые бегают так день за днем, быстро устают от тренировок. Хотя если бы они бегали медленнее, то получали бы на той же дистанции гораздо больше пользы.

Исследование испанских бегунов показало, что те бегуны, которые выполняли 80 % своей тренировки на уровне ниже лактатного порога, 10 % — на уровне лактатного порога и 10 % — выше него, значительно улучшили время гонки за последние 5 месяцев, по сравнению с бегунами, которые пробежали столько же, но 70 % тренировки выполняли ниже, 20 % — на уровне и 10 % — выше.

Распределение интенсивности тренировки более успешных бегунов в данном исследовании таково: 80 % — низкая интенсивность, 10 % — умеренная и 10 % — высокая. Такая схема является оптимальной для большинства бегунов. Как же можно улучшить пробежки?

Способ № 1. Мониторинг сердечного ритма.

Когда я говорю группе бегунов, что большинство из них бегают слишком упорно, слишком часто, то в ответ получаю насмешки. Большинство бегунов полагает, что они не тренируются достаточно упорно. Я думаю, что это верно в том смысле, что большинство бегунов должны увеличивать свой пробег и делать тренировки еще труднее, но все это можно упростить, если бегуны, в первую очередь, на 80 % трасс будут замедляться.

Проблема заключается в том, что большинство бегунов не знают, что значит бегать легко. Тренировки по частоте сердечных сокращений могут исправить это. Использование монитора сердечного ритма в тренировках позволяет бегунам определять, какой у них уровень интенсивности. После того как вы определите соответствующий диапазон тренировки по сердечным сокращениям для своего уровня физической подготовки, вы больше не будете обманывать себя, думая, что занимаетесь легко, хотя на самом деле это не так.

Новейшие технологии, основанные на измерении сердечного ритма во время тренировок, предлагают новое решение проблемы «слишком упорно, слишком часто». В прошлом году я начал работать в компании PEARSports, которая выпускает устройство Square One. По сути, оно сочетает в себе коучинг с контролем пульса. Во время тренировок вы слушаете в наушниках тренера, который определяет вашу интенсивность на основе пульса. Эффективная тренировка зависит от простого нажатия одной кнопки и выполнения советов «тренера».

Так почему не каждый бегун может тренироваться с монитором ЧСС? Исследования показывают, что для многих спортсменов мониторы сердечного ритма трудны в использовании, соответственно, тренировки на основе ЧСС им трудно освоить. Кажется, что для этого необходим тренер, который грамотно определит диапазон ЧСС, разработает разумный план тренировки на основе пульса и проведет каждую тренировку правильно.

Способ № 2. Тренер.

Хороший тренер поможет строго соблюдать правило 80/10/10, определит соответствующие зоны тренировки, разработает план тренировок и будет гарантировать их правильное выполнение.

Однако на самом деле большинство тренеров не каждый раз присутствует на тренировке. Поэтому даже при работе с тренером необходим высокий уровень личной ответственности и самодисциплины, особенно если это виртуальное общение. Имейте в виду, что если у вас нет духовной связи с тренером, вряд ли вы увидите положительный результат.

Правильный выбор способа контроля поможет бегунам соблюдать правило 80/10/10 и пожинать плоды от замедления темпа. В то же время самое главное — это признать, что вы, вероятно, занимаетесь слишком упорно и слишком часто, а уж затем найти оптимальное решение.

Самые лучшие часы для БЕГА всех времен и народов, мы составили ТОП-10 и разобрались подробно в критериях отбора беговых часов с пульсомтером, из трех основных марок POLAR, GARMIN, SUUNTO:

Посмотреть другие полезные статьи >>>

Выбрать пульсометр отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений Вы можете в Нашем магазине >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 1.5K

Как научиться быстро бегать и не уставать?

 22 Сен 2020

 Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

• Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

• Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
• Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

• Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
• Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

• Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.
• Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
• Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
• Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

• Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут. Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме. А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно». Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой. Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной. Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию. Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса. Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать. Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

Как бегать быстрее: техника скоростного бега

Как улучшить технику скоростного бега и результат на беговой дорожке? Этот вопрос интересует не только профессиональных спортсменов, но и любителей, недавно вышедших на беговую дорожку. Даже если побить мировые рекорды вам не дано, то улучшить предыдущие результаты, развить возможности организма, может каждый.

 

Скоростной бег — это бег на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому техника старта и финиша важна не меньше, чем сама техника бега. Дистанция состоит из старта, набора скорости, преодоления дистанции и финиша.

Особенности техники бега на старте

Хороший старт — преимущество на дистанции. Для скоростных забегов применяется низкий старт, дающий сильный толчок. Толчковая нога на старте практически выпрямляется, а ведущую не нужно слишком сгибать, вынося максимально вперёд. Важен хороший толчок икроножных мышц, минимальный по времени контакт опорной ноги с беговой дорожкой. 

Особенности техники преодоления дистанции

Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

Какие упражнения помогут бежать быстрее?

• Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
• Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
• Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
• Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
• Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
• Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.

Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

Как бегать быстрее (с изображениями)

Об этой статье

Соавтор:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Francisco Gomez. Франсиско Гомес — главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско — бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон.Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть степень бакалавра наук. в области питания и физиологии упражнений и бега. Эту статью просмотрели 3 917 038 раз (а).

Соавторы: 439

Информация обновлена: 4 февраля 2021 г.

Просмотры: 3,917,038

Резюме статьиX

Чтобы бегать быстрее, попробуйте изменить форму бега, что поможет улучшить вашу скорость и аэродинамику.Когда вы бежите, не забывайте наклоняться вперед и твердо отталкиваться каждой ногой. Активно качайте руки, вместо того чтобы позволять им подпрыгивать в обычном ритме вашего тела. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, чтобы продвинуться вперед, и держите позвоночник прямо, а центр тяжести находится перед грудью. Старайтесь бегать каждый день, так как чем больше вы бегаете, тем быстрее вы бежите. Старайтесь делать от 4 до 5 спринтов в гору каждый раз, когда вы бежите. Спринт по холмам — один из лучших способов улучшить вашу скорость.Если вы хотите быстрее бегать на длинные дистанции, старайтесь пробегать немного дальше каждый раз, когда вы бежите на длинные дистанции. Со временем ваше тело приспособится к более длинным дистанциям, и ваше время начнет улучшаться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно дышать во время бега.

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 917 038 раз.

24 надежных способа увеличить скорость бега

Усэйн Болт делает спринт легким.Как будто ему и не нужно пытаться. Но мы откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все же нужно работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, задушить конкуренцию и, возможно, даже установить новый PR.

Ключ к бегу с любой скоростью — это правильная техника бега. Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но расслабленной, упираться в землю средней частью стопы под бедром и махать руками вперед и назад (а не из стороны в сторону) под низкими углами 90 градусов.

Не хватает времени в спортзале? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также сжигания основных калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, как все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой гонкой. Шаги — это серия удобных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Ремень беговой дорожки способствует повороту ног — также известному как частота шагов — так что на легче, бегать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность поднять темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы попали в машину до того, как повернет циферблат.

Жюри все еще не в статике. Согласно литературному обзору 11 исследований за 2014 год, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Но лидеры группы знают, что ежедневная растяжка — особенно нацеленная на сгибатели бедра — увеличивает гибкость для лучшего шага.

Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «скоростная игра». Да, наши 10-летние дети находят это забавным. Чередуя бег трусцой и спринт, вы можете постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите урок у боксеров и добавьте тренировки со скакалкой в ​​свой распорядок дня. Боксеры знают, что быстрые ноги — это быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей стопы и улучшить вашу походку.Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные мышцы кора, особенно нижняя часть живота, позволяют бегунам использовать больше сил на дороге.

Лучшая часть? Согласно историческому исследованию 2009 года, посвященному взаимосвязи между силовыми тренировками на корпус (CST) и спортивными результатами, для ускорения достаточно всего 15 минут работы на мышцы кора несколько дней в неделю. Sato K, et al. (2009). Влияет ли силовая тренировка кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может улучшить выносливость кора, что защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высоких скоростях, требуется практика.На вдохе и выдохе используйте нос и рот , чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Также попробуйте дышать животом — наполняйте диафрагму, а не грудную клетку, воздухом на каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все те же самые мышцы, которые необходимы для бега через финишную черту.

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вашу работу.Придерживайтесь цельнозерновых и макаронных изделий перед пробежкой, чтобы обеспечить более длительную энергию без сбоев.

Попробуйте парашют для бега позади вас для дополнительного сопротивления (да, именно так это звучит). Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления, с помощью антигравитационной беговой дорожки.

Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегуны не должны заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что две-три силовых тренировки в неделю могут иметь большое значение для улучшения вашей скорости. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что избавление от лишних килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сократить время на часах — сокращая в среднем на 2,4 секунды время вашей мили на каждый фунт, который вы набираете. терять. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость при беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не всем есть вес, чтобы похудеть, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.

Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на конкурентов, можно потратить драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии примерно 10-20 метров — и не спускайте глаз с приза.

езда на велосипеде в помещении дает тренировку бедрам, заставляя ноги привыкать к переходу от медленных неторопливых поездок к спринтерским спринтам.То же самое и с бегом. Итак, садитесь на велосипед и готовьтесь к кросс-тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до пальцев ног! Попробуйте тыльное сгибание (выгибание пальцев ног к голени) во время бега. Таким образом, ваша ступня будет меньше касаться земли, что приведет к более быстрому повороту шага.

Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но быстрая и стабильная увеличивает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно жесткую» скорость и удерживать ее в течение 20-минутного периода. Только не сгори до конца бега, как этот глупый зайчонок!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в малых дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Spriet LL. (2014). Упражнения и спортивные результаты с небольшими дозами кофеина. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно легальный инструмент для повышения производительности.

Вот как выполнять упражнение: начните с положения планки и задействуйте корпус.Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ногу. Комбинация быстрых движений ног при принятии позы планки сведет вас с ума.

Покорите других бегунов, добавив йогу в свой план тренировок. Исследование, проведенное в 2016 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повысили гибкость суставов и улучшили равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

Исследования показывают, что у хорошо отдохнувших спортсменов лучше время реакции и быстрее заканчивается результат. Уотсон AM. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418

И подумайте об этом — чем быстрее вы бежите, тем больше у вас времени, чтобы расслабиться и расслабиться!

Когда, наконец, наступит день гонок, снимай его! То есть лишние слои и топливные ремни. Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите — вот почему профессионалы практически сразу приступают к бегу.

Как быстрее бегать | Как бегать быстрее и дольше

Примерно пятнадцать лет назад переход к марафону считался похоронным звеном для скорости. Затем бегуны, такие как Паула Рэдклифф, Дина Кастор и Датан Ритценхайн, вернулись на трассу быстрее, чем когда-либо, за несколько месяцев после пробега на 26,2 мили.

Гудман считает, что подготовка к Калифорнийскому международному марафону за шесть месяцев до ее забега на 10 000 метров в Стэнфорде имела решающее значение.

«Я бегал более длинные длинные бега и тренировался на длинных бегах», — говорит Гудман, который во время марафонских тренировок пробегал 85 миль в неделю, что на 20–30 больше, чем обычно.

Увеличение пробега дает множество преимуществ: повышенная плотность капилляров, большее количество митохондрий, лучшее использование жира в качестве топлива при быстром беге, адаптация мышечных волокон и более высокий запас гликогена. Эти изменения на клеточном уровне позволяют вам поддерживать желаемый темп в течение более длительного времени, делая ваше тело более эффективным за счет использования кислорода и производства энергии.

«Несколько лет назад я начал бегать со скоростью более 100 миль в неделю», — говорит Камилла Херрон, рекордсменка США на 100 км, которая владеет марафоном с лучшим результатом 2:39.«Это, казалось, повлияло на все. Построение аэробной базы привело к тому, что я смогу поддерживать скорость в течение более длительных периодов времени ».

Чтобы увеличить пробег, нужно время. Чтобы увеличить объем на 25 процентов, человек, привыкший бегать восемь часов в неделю, теперь будет бегать 10 часов, но в конечном итоге это поможет вам бегать быстрее.

Фрэнки Адкинс из Эшвилла, Северная Каролина, почти 20 лет соревновался на местном уровне, прежде чем стать элитным мастером бега. В марте 2015 года Адкинс в возрасте 41 года показал PR 10K из 32:38.Для него самой большой проблемой было найти способ приспособить свое более строгое обучение к ограничениям по времени семейной жизни и работе торгового представителя, из-за которой он путешествовал по несколько часов почти каждый день.

«Мои тренировки подходят для работы и семьи, а не наоборот», — говорит он. «Конечно, были недели, когда я смотрел на свой план тренировок и свой [рабочий] график и думал, что у меня нет возможности получить все это, но чаще всего я делал это».

Адкинс благодарит своего тренера Пейтона Хояла за то, что он помог ему разобраться в сложном расписании.«Я думаю, что план тренировок был критически важен», — говорит он. «Это заставляло меня думать о небольших 30-60-минутных окнах, в которых я мог бы тренироваться».

Увеличение объема увеличивает риск травм от чрезмерного использования, таких как синдром IT-группы и тендинит. Чтобы снизить риск, Бен Росарио, главный тренер Hoka One One Northern Arizona Elite, дает две рекомендации: «Во-первых, убедитесь, что вы бежите по мягким поверхностям на протяжении большей части вашего пробега», — говорит он. «Во-вторых, нужно еще больше увеличить стоимость восстановления после прогона; катание с пеной, упражнения на гибкость и массаж — три основных направления.

Росарио также говорит, что терпение — это добродетель, пытаясь развить аэробную систему. Некоторое время вы можете не набирать скорость, но со временем тренировки станут легче. «Иногда нужно просто доверять тому, что делаешь», — говорит он.

Что изменить: Бегите больше миль, даже если вы тренируетесь на 5 км.

Почему : Безопасное увеличение километража — это самый известный способ улучшить аэробную способность, которая увеличивает скоростную выносливость или то, как долго вы можете поддерживать темп во время гонки.

Задача: Чтобы увеличить километраж, требуется терпение, чтобы избежать травм.

20 способов работать быстрее

Добро пожаловать, отважный претендент. Вы хотите бежать быстрее, не так ли? Если да, то вы попали в нужное место! Примените эти 20 способов, чтобы бежать быстрее, чем вы когда-либо считали возможным, и обгоните своих конкурентов быстрее, чем вы можете сказать: «Не задерживайся!»

1. Делай правильно

Правильная форма — это первый шаг к любому плану упражнений. Посмотрите несколько видеороликов о лучших бегунах мира и обратите пристальное внимание на то, как они эффективно продвигаются вперед.Держите взгляд вперед, сохраняйте высокую и расслабленную позу, махайте руками вперед и назад и ударяйте по земле средней ногой под бедром. Если у вас есть опытный напарник, попросите его / ее понаблюдать за вашей формой и определить любые слабые места, над которыми вам нужно работать. Это поможет вам научиться двигаться осознанно и с определенной целью.

2. Быстрый и яростный

Увеличьте интенсивность, выполняя спринты два или три раза в неделю, чтобы повысить скорость и сделать тренировки более удобными в соответствии с вашим плотным графиком.Если вы живете в районе, где есть световые столбы на прогулке, вы можете развернуться, чтобы выполнить тренировку с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT), спринт к одному столбу, бегая к следующему, бегая к следующему и скоро.

3. Укрепляйте мышцы кора

Укрепляйте мышцы кора, чтобы бегать плавнее и быстрее ( и развивайте хороший набор пресса !). Удержание планки — одно из самых эффективных основных упражнений для новичков.

4.Соблюдайте темп

Ежедневный бег вперед на полной скорости — верный способ сгореть в спешке, поэтому убедитесь, что вы меняете свои тренировки, включая низкую, среднюю и высокую интенсивность тренировок, чтобы избежать выгорания. Вы можете чередовать свой темп во время одной тренировки, включив в него быструю прогулку, умеренную пробежку и тяжелый спринт. Это также поможет вам сделать тренировки более увлекательными и интересными.

5. Меньше значит больше

Держите тренировочную одежду красивой и легкой, чтобы вы могли легко двигаться.Если вы серьезно относитесь к своим результатам, попробуйте надеть минималистичные кроссовки по размеру.

6. Бегите в гору

Выведите тренировку на улицу и поднимитесь в гору, чтобы подышать свежим воздухом и сменить темп. Спринт в гору — один из самых эффективных способов развить скорость и мышечную силу. Найдите большой холм в соседнем парке и бегите к вершине. Вернитесь назад, чтобы ненадолго остыть, прежде чем делать это снова. Повторите 5-10 кругов в зависимости от уровня вашего опыта, чтобы получить быструю и удобную тренировку, которая поможет вам быстрее бегать.Если вы живете в большом городе без парка, вы можете подумать о спринте на беговой дорожке по холмам, как быстрому способу сжечь жир.

7. Сфокусируйтесь вперед

Держите взгляд прямо вперед, чтобы бежать быстрее и побить свой предыдущий личный рекорд.

8. Похудеть

Чем меньше вес вы несете, тем быстрее вы будете. Конечно, если вы уже достигли своего идеального веса, этот пункт к вам не относится, и, пожалуйста, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо условия, прежде чем начинать план похудения.

9. Тренируйтесь на силу

Приседания и выпады — ваши друзья! Они не только дадут вам добычу, которой можно гордиться, но и разовьют сильные ноги, которые смогут быстрее и легче перемещать ваше тело. Выполняйте следующие домашние тренировки с отягощениями два или три раза в неделю:

Я также включаю отжимания и отжимания от стены или тяги с собственным весом, потому что важно выполнять сбалансированную программу силовых тренировок, которая охватывает все основные группы мышц.Подтягивания к стене и тяги с собственным весом — это упражнения, заменяющие подтягивания для начинающих, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Отжимания, тяги и тяги помогут вам развить силу верхней части тела и укрепить руки.

Выполните 2-3 подхода по 10-20 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего уровня опыта и отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Щелкните название упражнения, чтобы посмотреть демонстрационное видео.

10. Прыгайте вверх и вниз

Купите скакалку, закрутите «Глаз тигра» и направьте свой внутренний рок! Прыжки со скакалкой — один из лучших способов развить быстрые ноги (, и нетрудно увидеть, насколько быстрые ноги могут помочь вам быстрее бегать) .Вы также разовьете координацию и равновесие, что поможет вам двигаться целеустремленно и изящно.

11. Освободись

Встань на пол и начинай растягиваться! Выполняйте мягкие позы йоги, особенно для бедер и ног, после каждой тренировки. Ваше тело отблагодарит вас меньшей болезненностью и большей гибкостью. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полным расписанием занятий йогой, которым вы можете заниматься дома.

12. Заправляй свое тело

Ешьте нездоровую пищу перед тренировкой — это все равно, что заливать сахар в бензобак перед семейной поездкой.Ешьте углеводы в виде цельнозерновых и макаронных изделий, чтобы надолго сохранить энергию, которая поможет вам во время тренировки.

13. Ведите журнал

Бесполезный бег никуда не торопится. Вложите деньги в журнал специально для записи результатов тренировки, чтобы вы могли держать себя в курсе и не сбиваться с пути. Записывайте детали каждой тренировки и ставьте себе цель улучшаться в каком-то смысле каждый день. Ведение журнала тренировок также будет поддерживать вас, потому что у вас будет письменный отчет о том, насколько быстрее вы становитесь.

14. Найдите поддержку

Сила в цифрах — мощная концепция. Найдите поддержку у друзей или родственников, которые тоже хотят бегать быстрее. Пригласите их побегать вместе с вами на дружеское соревнование и социальную поддержку, которые помогут вам придерживаться вашего плана тренировки. Если вы не знаете никого, кто хотел бы присоединиться к вам, Интернет — отличное место, где вы можете найти поддержку в любой точке мира. Ищите доски объявлений и поддерживайте сообщества единомышленников, потому что вы не одиноки (далеко не так!).

15. Напрягите себя

Если бы это было легко, все бы это сделали, поэтому, пожалуйста, поймите, что вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Я знаю, что быть горячим и вспотевшим может показаться неприятным занятием, но это необходимо, если вы хотите результатов. Приняв шкалу от 1 до 10, описывающую, как вы набрали во время тренировки, вы должны стремиться прекратить упражнение около пункта 7. Вы должны чувствовать себя брошенным, но не изнуренным. Ведите дневник тренировок и ставьте себе цель совершенствоваться каждый день.Улучшение может происходить в нескольких формах, таких как: более быстрая миля, более длительный пробег или дополнительный спринт.

16. Пейте кофе

Доказано, что кофеин улучшает интенсивность и скорость тренировки. Только убедитесь, что вы не добавили в пиво горы сахара: вместо этого добавьте немного молока и немного корицы, чтобы получить более полезный и вкусный кофеин.

17. Получите психическое состояние

Возьмите iPod и увеличьте громкость! Выберите несколько тренировочных мелодий, которые приведут вас в восторг и позволят участникам узнать, кто здесь главный ( вы! ).

18. Смешайте

Применяйте все различные стили тренировки, которые я упомянул здесь, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными. Сделайте некоторые тренировки с отягощениями, чтобы набрать силу и сжечь жир. Если вы спешите, быстро взбейте свое тело в гору или наверх. Сделайте передышку, совершив приятную оживленную прогулку в парке с любимым человеком или домашним животным. И не забывайте тренировать мышцы кора и гибкость, чтобы улучшить баланс и осанку, что поможет вам бегать быстрее ( и с целью !).

19. Отдых и восстановление

Постоянные толчки тела без пауз в лучшем случае приводят к истощению, а в худшем — к травмам. Уделите хотя бы два дня отдыха в неделю, когда единственная разрешенная тренировка — это приятная прогулка или несколько мягких поз йоги. Убедитесь, что вы спите около 6-8 часов каждую ночь, потому что исследования показывают, что постоянный режим сна приводит к более быстрой реакции и более быстрому завершению гонки. Если вам сложно спать по ночам, попробуйте эту простую стратегию, чтобы лучше отдыхать за меньшее время.

20. Будьте терпеливы

Рим строили не за один день. Продолжайте двигаться к своей цели, и я обещаю, что вы ее достигнете. Постоянная суета всегда в выигрыше. (W произнесите эту мантру и положите ее где-нибудь, чтобы видеть ее каждый день, если бы вы могли использовать положительное напоминание!)

Есть еще какие-нибудь советы?

Я надеюсь, что приведенные выше двадцать способов бегать быстрее помогут вам стать быстрее, чем вы когда-либо думали. Если у вас есть дополнительные советы по увеличению скорости, которыми вы хотели бы поделиться, оставьте комментарий ниже, потому что это принесет пользу всем!

Как бегать быстрее.. Руководство для начинающих. | Дэвид Хэмпсон | Runner’s Life

Чтобы подвести итог основным трем, у нас есть длинные забеги. Длинные бега (, также известные как бег на длинные медленные дистанции (LSD) ) важны для нашей общей физической формы и для нашего прогресса в беге. Он нужен для того, чтобы повысить нашу выносливость и заложить основу для работы. Чтобы получить максимальную отдачу от наших длинных пробежек, нам нужно выбирать правильный темп. Темп медленнее, чем темп, мы должны быть на полностью аэробном уровне, на котором мы можем поддерживать беседу и продолжать в этом темпе на протяжении всего бега ( примерно 30-40% от интенсивности ).

Итак, как мы можем подготовиться к нашим долгим пробежкам и получить от них максимальную отдачу?

Спланируйте свой маршрут

«Чем больше энергии вы вкладываете в беспокойство о тренировке, тем меньше энергии у вас будет на нее», — говорит Кэти Батлер, соучредитель Indian Peaks Running Club, Нидерланды, Колорадо.

Выберите маршрут, который вам подходит. Если у вас есть предпочтительный маршрут, район или вы знаете, что вы можете делать пит-стопы по пути, если это необходимо. Я фанат замкнутых кругов, так как маршруты туда-обратно могут быть более утомительными для ума, поскольку вы дважды проходите одну и ту же землю (особенно если вам приходится дважды встречаться с одним и тем же холмом) .

Темп

«Ваш темп должен быть разговорным, а ваше дыхание — комфортным, — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF из Силвер-Спринг, штат Мэриленд.

Если вы боретесь в самом начале пробежки, скорее всего, вы слишком усердно работаете. Вы работаете на выносливость и эффективность, а не на личный рекорд. Вы можете увеличить свою скорость на последних нескольких километрах дистанции 5/10 км и приблизиться к своему гоночному темпу. Это поможет вашему телу приспособиться к требованиям и привыкнуть к необходимому количеству усилий.

Независимо от того, решите ли вы сделать это равномерным бегом или то, что я тренировал в своей группе бега, мы называем 10 и 1, что по сути представляет собой 10 минут непрерывного бега, за которыми следует 1 минута восстановительной ходьбы, а затем повторять до тех пор, пока мы достигаем целевого расстояния.

Что касается дистанции, то это действительно зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете, но она должна быть как минимум в два раза длиннее, чем ваши другие пробежки в течение недели. Если, например, вы преодолеваете 4–5 км в своем темпе и / или скоростном беге, вам нужно смотреть как минимум на 8–10 км.

В тренировочной программе полумарафона мы постепенно увеличиваем дистанцию ​​длинного бега примерно на 1 км каждую неделю до целевой дистанции. Пример того, что мы делаем, начался с бега на 7 км в первое воскресенье программы и увеличится до 20 км к 16 неделе, прежде чем сузиться до цели, которой был марафон Scotiabank Toronto Waterfront Marathon ( Half Marathon Race ). .

Преимущества замедления

Я лично использую свои 10 и 1 как способ восстановить связь со своим телом.Я замедляюсь и внимательно слушаю свое тело ». У меня есть возможность подумать над несколькими вещами. Чувствую ли я дискомфорт? Как мое дыхание? У меня слишком высокий пульс?

Во время 60-секундных перерывов на прогулку я проверяю, достаточно ли быстро восстановлюсь перед следующим блоком бега? Как мой режим силовых тренировок повлиял на мой бег? Нужно ли мне облегчить кросс-тренинг? И так далее. Именно эти небольшие проверки позволяют мне внести соответствующие коррективы в свой бег, чтобы предотвратить травмы.

Это реальное преимущество — забыть свое время хотя бы на одну пробежку в течение недели, намеренно замедлить ( Я обычно замедляюсь примерно до 7:30 / км ) и снова соединяюсь со своим телом.

Он единственный, что у вас есть, так что слушайте и уважайте его ».

11 способов увеличить скорость

Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть легче сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили. Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход. Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.

Как быстрее бегать на следующей тренировке

Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений. Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.

Итак, у нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки и 8 советов. Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных бегов — она ​​включает в себя кросс-тренинг, технику бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое. Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. В советах по бегу используется целостный подход к тренировкам, помогая помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.

С учетом сказанного, перейдем к делу!

5 советов по бегу, которые подготовят вас к Speedwork

1.Худеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерю всего лишь пары фунтов, или, может быть, вы поставили перед собой цель сбросить пять-десять фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное практическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете получить около 1% скорости.Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.

Если вы хотите получить руководство по похуданию для новичков, ознакомьтесь со всеми подробностями в этом подробном посте.

2. Сосредоточьтесь на силе ядра

Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о сфере потенциальных улучшений.В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть, это может привести к тому, что в скоростной тренировке вы получите немного больше удовольствия.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение — одна рука вперед и противоположная нога назад — обычно требует скручивания из стороны в сторону.Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро ​​заполняет пробелы. Он сохраняет устойчивость и позволяет двигаться вперед вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный сердечник также помогает расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и назад в каждом шаге. Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.

3. Оптимизируйте дыхание

Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, как быстро ваше дыхание и частота пульса могут резко возрасти до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.

Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и вы будете приносить больше воздуха в свое тело с каждым вдохом.Больше воздуха означает, что к вашим мышцам поступает больше кислорода.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!

4. Очистите свою диету

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово. Если вы изучаете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это прибрать к рукам еду.

Честно взгляните на свои пищевые привычки. Вы поддерживаете обезвоживание в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.

Безусловно, важно то, что вы едите в бегах.Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, а не на бег, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи — все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать свою диету, прочтите этот пост!

5. Разминка, чтобы бегать быстрее

Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее. Причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, заключается в том, что вашему телу необходимо адаптироваться к возросшим усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.

При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных упражнений и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная беговая форма — от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить остальным частям встать на свои места.

Активный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий и позволяют махать ведущей рукой.

Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность получения травм снизится. Включите эти упражнения в беговую форму в разминку или во время тренировки на шаг.

7. Приоритет восстановления и обслуживания

Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катаясь на поролоновом валике и ежедневно растягивая каждую мышцу, вы предотвратите болезненность и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость — это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, гидратация и питание — все это играет важную роль в поддержании вашего тела счастливым, здоровым и настроенным на повышение скорости бега.

8. Оттачивайте свою умственную игру, чтобы повысить скорость

Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ваши ноги кажутся тяжелыми и темп неудобен, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы думаю возможно.

Чтобы быстрее бегать, вам нужно не только укрепить физическую силу, но и укрепить умственную. Психологическую стойкость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, чтобы подготовить ваше тело к быстрому бегу

9. Практикуйте интенсивность с плиометрической тренировкой

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной.Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.

Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом — бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, так что у вас мало времени для интенсивной тренировки. Помните, что цель — толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности. Вам не засчитывают небрежную технику бега!

Бёрпи:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
• Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
• Теперь либо сделайте шаг, либо подпрыгните обратно в планку с прямыми руками.
• Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю — грудь и бедра лежат на земле.
• Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
• Как только грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы повернуть дугу в обратном направлении, и верните ступни в руки, прямо под бедрами.

• А теперь вставай.
• Поднимите руки над головой и подпрыгните.
• Это одна бурпи.
• * Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «фальшивых отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и сразу же верните ноги, чтобы они стояли.

• Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ бёрпи, сколько сможете за 20 секунд.
• Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
• Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
• Отдых десять секунд.

• Продолжайте в общей сложности четыре минуты.

Приседания

Теперь мы готовы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний. Вот как выглядит прыжок из приседа:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
• Поставьте пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
• Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
• Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой.

• Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
• Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
• В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
• Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
• Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседа, вытянув руки вперед.
• Это один прыжок с приседания.

• Выполните 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой тренировочный план два раза в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!

10.Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности

Наши бедра — это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать бедра стабильными, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, столь распространенной среди бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости — все в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность. Вот как это выглядит:

• Начни с положения стоя.
• Затем присядьте так же, как приседает с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
• Вы НАЧНЕТЕ выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выдвигаться вперед.

• Когда ваши ступни собираются оторваться от земли для прыжка, вы сжимаете корпус и подтягиваете колени к груди.
• Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни будут сгибаться.
• Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
• При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.

• Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
• Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
• Это прыжок на одну коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

• В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты. Не бойтесь поиграть, чтобы подобрать для себя подходящую высоту, даже если для этого придется начинать с низкой.
• Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую самодельную бетонную возвышенность, сначала потренируйтесь сделать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
• Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.

Вот упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировке:

1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь бегите 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторите всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы работать быстрее

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция. Используя разные виды скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.

Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:

• Вы будете выбирать участки своего пробега, чтобы «подтолкнуть его». Вы устанавливаете правила.
• Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
• Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбираете, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. Здесь мы не делаем спринтерский спринт, но это должно быть около 70-80% вашей максимальной скорости.
• Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
• Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия.
• Сделайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
• Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе.Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.

Это отличный способ сделать быстрый бег увлекательным и интересным!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и чрезмерной нагрузки на ваш мозг.

Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, возникающим при достижении новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.

Итак, что можно сделать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее.

Смешай и сопоставь!

Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях — от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, загрузите наше приложение и найдите тренировку, которая повысит ваш темп бега. Аудиотренировки, последующие видео, помощь тренеров и другие советы о том, как бегать быстрее, ждут вас в приложении!

Связанные

Как быстро может бегать человек? Плюс, как бегать быстрее

Скорость бега людей и животных уже давно вызывает восхищение. Некоторые люди могут достигать замечательных скоростей, и они улучшали свои показатели с помощью различных методов обучения.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о максимальной скорости человека и ее сравнении со скоростью обычного человека, а также различных животных. Вы также узнаете о факторах, влияющих на скорость бега, и о том, что вы можете сделать, чтобы быстрее бегать.

Максимальная скорость для мужчин была установлена ​​Усэйном Болтом во время 100-метрового спринта во время чемпионата мира в Берлине 16 августа 2009 года. Он финишировал с рекордным временем в 9,58 секунды и был назван лучшим спринтером среди людей. за все время.

Флоренс Гриффит-Джойнер является самой быстрой женщиной более 30 лет. 16 июля 1988 года она пробежала 100-метровый рывок за 10,49 секунды на олимпийских испытаниях США в Индианаполисе, штат Индиана.

На скорость бега могут влиять несколько факторов. Учтите это, когда будете бежать быстрее.

Ваша одежда

Одежда, которую вы носите, может повлиять на вашу скорость. Для достижения оптимальных результатов при беге подумайте о приобретении легкой одежды, которая хорошо сидит и устойчива к погодным условиям.

Ищите высококачественные влагоотводящие ткани, которые сохранят ваше тело в прохладе и сухости. К ним относятся нейлон, полиэстер и бамбук. Другие варианты включают полипропилен, спандекс и шерсть.

Также целесообразно приобрести мягкие беговые носки.

Ваша обувь

Легкая обувь, обеспечивающая поддержку и комфорт, может помочь предотвратить травмы.

Как показало это исследование 2019 года, определенные типы кроссовок также могут помочь вам достичь большей скорости за счет улучшения экономичности бега, улучшения формы и техники бега.

Чтобы начать поиск, обратите внимание на одни из лучших кроссовок для мужчин и женщин.

Ваш вес

Вес тела — еще один фактор, который может повлиять на вашу скорость бега. Чем больше вы весите, тем больше энергии требуется, чтобы продвинуть вас вперед.

Это во многом связано с гравитацией. Каждый раз, когда вы поднимаете ногу над землей, вы тянете ее против силы тяжести. Сложность возрастает с увеличением веса ваших ног.

Если вы несете лишний вес, это также может повлиять на ваш VO₂max, что может повлиять на ваши беговые характеристики.VO₂max — это максимальная (максимальная) скорость (V) кислорода (O₂), которую ваше тело может использовать во время тренировки.

Бег способствует похуданию

Бег способствует похуданию, поэтому вы можете обнаружить, что меньший вес идет рука об руку с возможностью бегать быстрее. Процентное содержание жира в организме также может повлиять на продолжительность бега.

Если вы хотите похудеть, важно делать это здоровым образом. Соблюдайте здоровую диету, которая обеспечивает оптимальное питание, энергию и источники белка.

Сила и выносливость

Тренировка на силу и скорость и выносливость является ключевым компонентом беговой программы. Сильное тело облегчает использование правильной механики тела и повышает выносливость, что помогает развивать скорость.

Сильные ноги создают больше силы, а сильная верхняя часть тела и ядро ​​помогают сохранять энергию при правильной форме.

Занимайтесь спортом, чтобы оставаться активным, наряду с упражнениями с собственным весом, силовыми тренировками и HIIT-тренировками. Включите темповые бега, тренировки в гору и спринт.

Чтобы повысить выносливость, выполняйте хотя бы один длительный бег в неделю.

Нет предела возможностей для быстрого бега. Хотя реализация всех этих техник одновременно может быть чрезмерной, вы, безусловно, можете время от времени добавлять несколько в свой распорядок.

Способы повысить скорость бега:

• Соблюдайте здоровую диету, которая помогает поддерживать и улучшать физическую форму.
• Сохраняйте водный баланс с помощью воды и полезных напитков, таких как кокосовая вода, травяные чаи и напитки с электролитами.
• Поддерживайте здоровый вес и отслеживайте показатели производительности, включая состав тела.
• Подумайте о работе с персональным тренером, чтобы улучшить свою форму.
• Установите цели, вокруг которых вы можете создать свою программу тренировок. Следите за своим прогрессом, пробегом и личными рекордами.
• Сделайте самомассаж руками или валиком из поролона. Это может помочь исправить мышечный дисбаланс и ослабить мышечные узлы.
• Повысьте подвижность и диапазон движений, чтобы развить оптимальные модели движений, удлинить мышцы и улучшить гибкость.Это также помогает предотвратить сокращение и сжатие мышц.
• Изучите дыхательные техники, такие как диафрагмальное или ритмическое дыхание.
• Оставайтесь морально сильными и стойкими.
• Медленно наращивайте тренировки, чтобы предотвратить травмы, усталость и выгорание.
• Обеспечьте дни отдыха, релаксации и много сна.

При правильном подходе люди обладают удивительной способностью быстро бегать. Учтите факторы, которые повлияют на вашу скорость бега, и при необходимости внесите соответствующие изменения.

Наряду с силовыми тренировками выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки в гору и темп.