Как очень быстро уснуть: Простая техника для здорового сна

Простая техника для здорового сна

Ольга Шуппо, научный руководитель Grand Clinic дала интервью Общественной Службе Новостей.

Ссылка на оригинальный источник

Причины нарушения сна

Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга». 
«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».

Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться

При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.

Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов.

Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.

Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.

Простые способы быстро уснуть без лекарств

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.

Затемнить комнату

Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.

Позаботиться о температурном режиме

Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления.

Ложиться спать вовремя

«Очень важно придерживаться определенного режима сна, ― советует Ольга Шуппо. ― Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы».

Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время.

Укрываться тяжелым одеялом

Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.

Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы.

Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха.

Отказаться от позднего ужина

Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится.

Перекусывать сухофруктами

«Можно взять «на вооружение» еще одну хорошую привычку, ― отмечает Ольга Шуппо. ― Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему.

Принять ванну вечером

Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Эта техника быстрого засыпания была разработана для военных пилотов армии США. Она позволяет засыпать за 10-60 секунд. Возможно, в освоении этой техники придется попрактиковаться, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно.

• Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
• Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.
• Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.
• Расслабьте ноги: бедра и икры.
• Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
• Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».

Через несколько секунд вы должны уснуть.

Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть болезни сердца и сосудов и повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения.

видеоинструкция, советы и проверенные способы

Всем известно, как важен для каждого человека здоровый и полноценный сон. Причем не только его продолжительность, но и качество. Но что делать, если на часах 3 часа ночи, а сна «ни в одном глазу»? Скорее читай простые и эффективные лайфхаки, которые помогут тебе уснуть буквально за минуту. Ну, в крайнем случае, за две!

Татьяна Шаманина

Теги:

Валерия

Здоровый сон

сон

Бессонница

полноценный сон

Shutterstock

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Спешим на помощь!

Содержание статьи

Мы предлагаем полный список советов, что делать, если совсем не спится, и показываем проверенную видеоинструкцию, отвечающую на вопрос, как уснуть быстро. И, конечно, разбираемся с главными причинами бессонницы.

Бессонница — основные причины и способы ее победить

Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин, от беременности — до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна. Есть разные способы быстро уснуть, и если беспокоит бессонница, стоит ими воспользоваться.

Нерегулярный график сна и приемы его восстановления

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном.  Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы. Этот совет обычно помогает тем, кто не знает, как быстро уснуть без лекарств  — он эффективный и действенный.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина).

Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

1 из 7

Нездоровая диета

Прежде чем задаваться вопросом что делать с бессонницей, проанализируйте свой рацион. Он тоже отвечает за качество сна, за то, как быстро уснуть ночью.

• Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
• Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
• Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Стресс

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли. Как быстро уснуть и выспаться? Избегайте стрессовых состояний в течение дня, завершайте рабочие дела, оставляя время на отдых вечером.

Депрессия или беспокойство

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонницу, а бессонница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг. Как быстро уснуть в таком состоянии, если не спится? Конечно, потребуется эффективная помощь, чтобы справиться с бессонницей

Беременность

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:

• Гормональные изменения
• Физический дискомфорт
• Частая необходимость пользоваться туалетом

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.  Но будущим мамам приходится применять способы и методы,  как очень быстро уснуть, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться ночью.

Некоторые заболевания

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.  Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

Какие еще проблемы со здоровьем не позволяют быстро уснуть и вызывают бессонницу:

• Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
• Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
• Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
• Хронические боли

Необходимо обратиться к врачу, чтобы он помог улучшить состояние, наладить сон — тогда задача быстро уснуть просто не будет возникать.

Некоторые лекарственные препараты

Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Для того, чтобы быстро уснуть, принимают лекарство. А оно может оказать обратный эффект. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:

• Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
• Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
• Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам.

Лечение бессонницы — два работающих метода

Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. Они часто задаются вопросом: что сделать, чтобы быстро уснуть. К сожалению, не все знают, как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:

1. Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть
2. Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без причины
3. Вы просыпаться рано утром и не сможете снова заснуть
4. Вы чувствуете себя уставшим после сна
5. Вы не можете уснуть днем, даже если ощущаете усталость
6. Вы раздражительны и не сконцентрированы в течение дня.

Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами. 

Гигиена сна

Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Таким образом узнаете, как быстро уснуть при бессоннице без лекарств. Следуйте пунктам: 

• Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромасвечу и наденьте паровую маску для глаз.
• Не тренируйтесь за 4 часа до сна.
• Не смотрите телевизор за час до сна.
• Откажитесь от кофеина за несколько часов до сна.
• Не принимайте лекарства, которые содержат кофеин, перед сном.
• Не ешьте перед сном и не перекусывайте посреди ночи.
• Откажитесь от алкоголя на ночь.
• Не курите перед сном.
  

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна. 

Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:

• Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы отрегулировать свой циркадный ритм. Это один из приемов, как быстро уснуть, в домашних условиях это сделать несложно.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну.
• Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений.
• Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Как быстро уснуть, и каков самый быстрый способ? Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.

Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает, а вопросов как быстро уснуть за одну минуту, после курса когнитивно-поведенческой терапии не возникает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:

1. Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите. 

2. Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи. 

3. Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.

4. На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.

Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.

ВИДЕОИНСТРУКЦИЯ: Уснуть быстро, используя дыхательную гимнастику доктора Эндрю Вайля

youtube

Нажми и смотри

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы! 

Выполни дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью — попробуйте этот самый быстрый способ:

• Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
• Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
• Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
• Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
• Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
• Повторяем этот цикл еще три раза.

Купи плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замени легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

Откажись от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.

Занимайся спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайся спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола. Если это войдет в привычку, то вопрос «как быстро уснуть за 1 минуту» отстанется в прошлом.

Визуализируй приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью, займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Лайфхаки для быстрого засыпания

• Существуют молитвы, которые читают на ночь, чтобы избежать бессонницы. Мы серьезно! Есть  молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой.
• Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок.

Евгения Берёза

клинический психолог

«Спокойный полноценный сон — один из важных признаков психического здоровья человека. Если вы часами ворочаетесь в своей постели, не понимаете, как быстро уснуть, а утром чувствуете себя разбитыми – это повод обратиться к психологу или к сомнологу, специалисту, занимающемуся проблемами сна.  

Важно проанализировать в каждом конкретном случае, что именно является причиной бессонницы. Не выявив причину, невозможно устранить симптом и разобраться, как быстро уснуть. Если вам мешают уснуть хронические боли, а вы будете лежать в кровати и пытаться представить себе «что-то приятное» или прочитаете совет про «спорт по утрам» — вряд ли это поможет именно вам. Поэтому необходимо полное и комплексное обследование.

Если Ваша бессонница пока не приобрела катастрофические масштабы и является просто следствием нерегулярного графика сна, то вам поможет самодисциплина. Возможно придется поработать с прокрастинацией, или даже с перфекционизмом, когда вас даже перед сном не отпускают рабочие мысли. Необходимо научиться переключению своего фокуса внимания, для этого существует много психологических техник, но лучше обратиться к специалисту, чтобы он подробно рассказал как работают техники, чтобы быстро уснуть.

Бывают люди, которые просто не могут уснуть на голодный желудок, отсюда те самые пресловутые походы к холодильнику в 12 ночи и шуршание конфетами на весь дом. И действительно, многие съедят шоколадку и уснут сразу. Но по сути это скорее ритуал, чем действительно помощь углеводов. Этот ритуал можно с успехом заменить на любой другой. Чтобы быстро уснуть и спать всю ночь попробуйте выпивать стакан воды и массажировать себе уши. Чем не привычка для сна? Вы увидите, что со временем она может вытеснить из вашей жизни ваш ночной поход к холодильнику. 

Если вы находитесь в состоянии депрессии, тут не обойтись без помощи специалиста, иначе вы вероятнее всего не сможете разорвать этот опасный замкнутый круг «бессонница-депрессия-бессонница», чтобы наконец быстро уснуть. Чем меньше вы спите, тем сильнее ваши депрессивные состояния, и тем меньше вероятность восстановления вашего сна. Решать необходимо начинать с устранения причины беспокойства, с редактирующих техник, регулярной терапии и уже потом приходить к постепенному пошаговому решению проблемы сна.

В наше время очень сложно соблюдать гигиену сна, когда единственное время «для себя» это как раз тот самый час перед сном, когда мы все залезаем в соцсети или читаем мировые новости за день. Но если приучить себя откладывать гаджеты хотя бы за 30 минут до сна, установить себе строгий график отбоя и подъема, и научиться двум-трем расслабляющим дыхательным техникам и медитациям — то бессонница может отступить довольно быстро – вы будете быстро засыпать, хорошо спать и высыпаться.

Все советы и рекомендации о том, что делать, чтобы быстро уснуть — от занятий спортом по утрам, до смены режима питания и отказа от кофе — прекрасны. Но нужно понимать, что многолетние привычки сломать не так просто. Поэтому я настоятельно рекомендую не затягивать бессонницу до хронических состояний, а как можно раньше обратиться к специалисту, который поможет вам сформировать новые паттерны поведения, благодаря которым вы научитесь легко засыпать и просыпаться отдохнувшим.

Важно помнить, что не высыпающийся человек устает быстрее, всегда раздражен, легче набирает вес, чаще болеет и через какое-то время находится на грани нервного срыва от недосыпа. Поэтому не стоит относиться ко сну несерьезно и отшучиваться фразами «отоспимся на том свете», сон, как еда и вода — вещь первостепенной важности для нашего организма. Займитесь им прямо сейчас, не откладывая поход к терапевту в долгий ящик, тогда вам не придется придумывать, что делать, чтобы быстро уснуть – сон нормализуется, а вместе с ним улучшится и здоровье».

Препараты, которые помогают уснуть быстро

Как быстро уснуть за 5 минут – некоторые начинают считать овечек или слоников, и это помогает. Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни. Однако в некоторых случаях подбор препаратов просто необходим: лекарства нужны, чтобы быстро уснуть и взрослому, и подростку.  

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

• Мелатонин. Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать. В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту. Их выписывают врачи в том случае, когда стоит вопрос — как быстро уснуть если не спится.
• Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки. Помогает не всем, но может оказаться именно тем средством, которое нужно, чтобы ребенок или взрослый быстро уснул.

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Хотя они и дают ответ на вопрос как можно быстро уснуть, у препаратов есть не только положительный, но и отрицательный эффект. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

• сонливость или головокружение в течение дня;
• путаница;
• проблемы с памятью;
• проблемы с балансом.

Музыка для сна от бессонницы — как выбрать

Если у вас бессонница, можно ли обойтись без таблеток? Конечно. Один из успешных методов лечения — музыка. Существуют специальные программы, в них используется музыка, чтобы быстро уснуть.

Приятные мелодии и звуки влияют на нервную систему и подготавливают организм ко сну. Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, меньше просыпаются посреди ночи. Музыка замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы.  Музыка, чтобы быстро уснуть и спокойно спать, должна быть приятной и негромкой.

Ритмичная или мелодичная? 

При выборе музыки нужно учитывать свои личные предпочтения. Оказывается, есть колыбельные не только для малышей, хотя и они верный и проверенный способ, если стоит вопрос —  как быстро уснуть ребенку.  Избранные мелодии помогают справиться с бессонницей и взрослым. Любимые и знакомые треки, вероятно, помогут расслабиться. Но не забывайте — мелодичные произведения тоже идеально подходят.  

Музыка чтобы быстро уснуть, может быть разной. Лучше всего такой, которая совпадает с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Обычно это классические, джазовые или народные мелодии — подходящая музыка поможет быстро уснуть как подростку, так и взрослому. Тихая и спокойная музыка может приглушенно звучать весь вечер, чтобы помочь уснуть быстро взрослому человеку.  

Чем опасна бессонница

В среднем здоровый взрослый человек должен спать по 7-9 часов в сутки и те, кто задается вопросами, как быстро уснуть при бессоннице и выспаться, часто испытывают серьезный недосып. Плохой сон — причина многих заболеваний. После бессонницы человек может испытывать ряд неприятных ощущений и сталкиваться с нездоровыми последствиями. Вот основные:

• Усталость, раздражительность и чрезмерная сонливость в дневное время.
• Увеличение веса и сложности в похудении.
• Ослабление иммунитета.
• Повышение давления и увеличение риска диабета и сердечных заболеваний.
• Обострение психических заболеваний, в том числе депрессии и тревоги.
• Снижение концентрации и работоспособности.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не одинок.

Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что требуется, чтобы наконец вздремнуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: чемпионское выступление».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам следует поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
4. Пауза 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

Прикажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В ходе исследования, проведенного в 2002 году в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.

Отвлечение внимания

1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не вставая:

1. Духовные врата

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону наконечника (лицом ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом тыльной стороны ладони).
4. Повторите на том же участке другого запястья.

2. Внутренние пограничные ворота

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Положив ладонь вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

3. Ветряной бассейн

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Соедините пальцы вместе (пальцы разведены и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать чашеобразную форму.
2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Если вы пробовали эти методы и по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более подходящей для сна.

Пробовали ли вы…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно вдали от кровати
4. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
5. есть раньше перед сном, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы блокировать шум. Буквально.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, генераторы белого шума (или прослушивание музыки с автоматическим таймером) и беруши — все это можно купить в Интернете. Вы можете просмотреть больше продуктов в нашем магазине для сна, чтобы получить свои лучшие Zs когда-либо.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы действительно примете военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

---

Кристал Юэн — редактор Healthline, пишет и редактирует материалы, посвященные сексу, красоте, здоровью и хорошему самочувствию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере .

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Научиться быстро засыпать может помочь.

Нормально заснуть через 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, любой человек, который постоянно пытается заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.

Для быстрого засыпания требуется некоторая практика. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Поделиться на PinterestНесколько техник могут помочь людям быстрее заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет через 10 секунд. Однако последние этапы военного метода могут помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга 1981 года « Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате » Ллойда Винтера придала ей некоторую популярность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. На короткое время напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
3. Вдохните и выдохните в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте разуму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не останавливаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежите в черном гамаке в окружении успокаивающей темноты. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру «не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Дыхательные техники и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь людям заснуть. Ни одна из этих методик не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Доктор Эндрю Вейл создал эту технику.

1. Начните с прижатия кончика языка к коже за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего времени.
2. Полностью выдохните через рот, произнося звук выдоха.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха, считая до 8. Это один вдох.
4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Она становится более эффективной с практикой и должна помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — простая, но потенциально эффективная техника дыхания. Для подсчета вдохов:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начните заново. Не считайте вдохи. Если вы забыли свой счет, начните снова с 1.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — популярная техника для людей с тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем сознательно их снова расслабить.

1. Начните с напряжения мышц лица, затем расслабьте их.
2. Расслабление мышц шеи и плеч
3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в середине его.

Прогрессивные мышечные медитации под руководством, доступные в Интернете, могут быть полезны для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени снотворным техникам и упражнениям, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и визуализация под руководством

Медитация и визуализация под руководством являются распространенными видами обучения релаксации.

В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация на основе осознанности может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и мирных сцен, которые способствуют расслаблению тела и разума. Люди могут мягко погружаться в сон, медитируя и визуализируя расслабляющие сцены.

Парадоксальное намерение

Иногда желание быстро заснуть может помешать человеку заснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с реверсивной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели. Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности при засыпании, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приводятся неоднозначные результаты исследований парадоксального намерения: некоторые исследования показали, что оно более эффективно, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Надлежащая гигиена сна

Изменение привычек в дневное время и перед сном может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна:

• день, но не тренируйтесь перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
• Согласно старой статье, выполнение растяжки перед сном может помочь улучшить качество сна.
• Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
• Не ешьте жирную, жирную или острую пищу перед сном.
• Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65°F может быть оптимальной для оптимального сна.
• Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и подумайте о том, чтобы носить маску для глаз, если это необходимо.
• Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать генератор белого шума или приложение, чтобы блокировать мешающие звуки.
• Убедитесь, что матрас, постельное белье и одежда для сна удобные и чистые.
• Распылите лаванду на постель перед сном. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может привести к более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.

Процедура отхода ко сну

Процедура сообщает телу, что пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от графика и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в рутине перед сном могут включать:

• чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут до сна
• чашка ромашкового чая за час до сна
• отказ от телевизора, телефона и экрана компьютера перед сном

Отчеты одного исследования что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть и сигнализирует мозгу, что пора спать.

Стимул-контроль

Этот метод включает в себя установление связи между кроватью и сном человека для улучшения качества сна. Люди, следующие этой методике, должны:

• ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
• использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любой другой деятельности
• вставайте в одно и то же время каждый день
• не смотрите на часы в постели, так как это способствует бодрствованию

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимулов. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, а спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.

Люди должны начать с ведения дневника сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, потраченное на засыпание.

При проведении терапии ограничения сна может быть полезно работать с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

• много физической активности в дневное время
• отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков ванна перед сном
• чтение книг
• прослушивание успокаивающей музыки
• создание надлежащих условий для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если необходимо)

Засыпание может быть сложной задачей для некоторых.