«Не могу уснуть»: 5 способов убаюкать беспокойный мозг — попробуйте на себе
50 042
АнтистрессЗдоровье и красотаПрактики how to
- Фото
- Unsplash
Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли.
Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг
Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается.
Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.
То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.
Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать.
Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.
Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:
не могут уснуть или часто просыпаются чуть ли не каждую ночь;
так продолжается больше месяца;
это мешает нормально жить и доводит до нервных срывов.
Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.
Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.
- Фото
- Unsplash
1. Устройте себе «тревожный перерыв»
Казалось бы, довольно глупый совет. Кому захочется тревожиться по расписанию? Но наберитесь терпения. Отведите тревогам 15-30 минут в день — только не перед сном! Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Важно сосредоточенно тревожиться обо всем, на что вы не в силах повлиять.
Если по окончании перерыва окажется, что мозг пытается зацепиться за проблемы, с которыми вы ничего не можете поделать, и начинает гонять те же мысли по второму кругу, просто скажите себе: «Все, на сегодня лимит тревог исчерпан». Или: «Спасибо, мозг! Давай отложим эти заботы до завтрашнего тревожного перерыва».
Смысл в том, чтобы ограничить пространство для тревог: поселить их в специально отведенном уголке, чтоб не носились, как угорелые, сутки напролет
Вы наверняка знаете, как сложно отключить беспокойные мысли.
Попробуйте приказать себе не думать о розовом слоне. А теперь признавайтесь, о чем вы только что подумали? Итак, вместо того, чтобы уговаривать себя не волноваться, дайте мозгу возможность вывести тревоги из общей системы и поместить их в конкретный временной промежуток. Вскоре вы научитесь откладывать любые проблемы до следующего «тревожного перерыва».
2. Перенесите тягостные мысли из головы на бумагу
Как быть, если «тревожный перерыв» не помог? Или день был таким напряженным, что никак не удается расслабиться и уснуть? Хоровод мыслей без остановки кружится в голове, чтобы вы, не дай бог, не перестали беспокоиться о чем-нибудь важном. В таком случае их нужно «выгрузить». Эту технику лучше всего использовать перед сном, стараясь выловить все, что засело в голове.
Для идей, которые заслуживают особого внимания, неплохо завести дневник, но можно обойтись без него, не расписывать все по пунктам и не заканчивать предложения
Не обязательно писать глубокомысленно, возвышенно и грамотно.
Сработают даже обрывочные мысли, нацарапанные на салфетке. Главное — перенести их на бумагу, чтобы мозг убедился, что вы ничего не забыли. Можете сказать ему: «Не беспокойся! Все записано, займемся этим завтра, когда будет подходящий момент».
3. Проигрывайте сцены
Вы замечали когда-нибудь, как стремительно несутся мысли? Дело в том, что мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории. По сути, все наши мысли — это короткие рассказы, с помощью которых мы осмысливаем мир. Стоит потерять бдительность, как мозг принимается тараторить с бешеной скоростью, перескакивая с темы на тему.
К счастью, мы можем переключиться на другой тип мышления, не такой торопливый, как тот, что задан по умолчанию, и называется он воображением
Гораздо проще регулировать скорость, проигрывая сцену в уме. Представьте себе, как ходите по комнатам большого дома или идете от дерева к дереву по извилистой лесной тропинке.
Постарайтесь полностью погрузиться в сюжет, задействуйте все пять чувств. Как выглядит лес? В нем тепло и сухо или веет свежий ветерок? Чем тут пахнет? Взгляните на листок — какого он цвета? Проведите по нему пальцами — что вы чувствуете?
Когда вы это делаете, образы занимают пространство, которое мозг обычно торопится заполнить беспорядочными рассуждениями. Время от времени он будет отвлекать вас от созерцания картинок. Это нормально! Не сопротивляйтесь мыслям и не пытайтесь выбросить их из головы, это все равно, что бороться с пресловутым розовым слоном. Уловили какую-то мысль — поблагодарите мозг и снова направьте внимание на листок, который разглядывали.
4. Путешествуйте по телу
Эта техника очень похожа на предыдущую. Разница лишь в том, что вы будете бродить не по воображаемому лесу, а по собственному телу. Сначала сосредоточьтесь на дыхании. Не нужно менять ритм и стараться дышать ровно. Используйте естественное дыхание как привязку к телу. Как только вас начнут отвлекать назойливые мысли, спокойно перенаправьте их на дыхание.
Как только вас начнут отвлекать назойливые мысли, спокойно перенаправьте их на дыхание, с помощью которого можно «просканировать» все тело
Всякий раз начинайте с пальцев ног. Опять-таки, не нужно ничего менять и обдумывать. Просто прислушивайтесь к ощущениям. Пальцам тепло? Холодно? Тесно? Свободно? Пошевелите ими, почувствуйте их. Не спешите. Когда закончите с пальцами, переходите к ступням. Чуть помедлите и двигайтесь к щиколоткам, икрам, голеням, коленям и так далее. Медленно перемещайте внимание все выше и выше, задерживаясь на каждой части тела столько, сколько захотите.
5. Слушайте аудиокниги и подкасты
Порой мы выматываемся до такой степени, что на сканирование тела и визуальные фантазии просто не хватает сил. Ничего страшного! Раз уж мозг настаивает на разговорном жанре, доставьте ему такое удовольствие и займите другой интересной историей, чтобы отвлечь от навязчивых мыслей.
Аудиокниги и подкасты — замечательное снотворное.
Подберите что-нибудь поспокойнее, без замысловатых звуковых эффектов, резких голосов и быстрой музыки. Можно установить таймер выключения примерно через 30 минут. Однако не слишком озадачивайтесь «идеальным выбором». Можно слушать что угодно, например, детективный роман. Главное, чтобы запись не была скучной и монотонной. Вам должно быть интересно, ведь смысл в том, чтобы мозг увлекся содержанием аудиоролика и перестал беспокоиться.
Может случиться так, что ни одна из перечисленных техник не поможет успокоить перевозбужденный мозг и он наотрез откажется засыпать. Не расстраивайтесь. Такие ночи бывают у всех. Это не значит, что отныне вы обречены на хроническую бессонницу, а завтрашний день вычеркнут из жизни. Лучший выход в таком случае — просто бросить попытки уснуть.
Встаньте и займитесь чем-нибудь полезным. Посмотрите любимый сериал, почитайте книгу, напишите письмо. Ура! Этой ночью у вас нашлось время для себя. Вскоре телесная усталость даст о себе знать, веки отяжелеют и сон одолеет деятельный мозг.
Самое время вернуться в постель и сладко уснуть.
Об авторе: Джейд Ву — клинический психолог, специалист по нарушениям сна.
Шон Стивенсон «Здоровый сон»
Шон Стивенсон на собственном опыте ощутил, какие серьезные последствия имеет недостаток сна. Из его книги вы узнаете, можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни; в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать; как оборудовать комнату для сна; допустимо ли пользоваться гаджетами по вечерам и многое другое.
Реклама. www.mann-ivanov-ferber.ru
Текст:Елена АнисимоваИсточник фотографий:Unsplash
Новое на сайте
«У меня все хорошо, но будущее исчезло. Как строить планы на жизнь?»
Роковая дата для брака — 8 лет: почему пары распадаются?
Разочарование в партнере: как предотвратить и пережить — 4 совета
«Постоянно всем угождаю»: 10 советов тем, кто не умеет отказывать, — для дома и работы
Елена Блиновская: что известно о задержании — неуплата налогов, пересечение границы, обыск и взятка
«Изменяю жене, но всегда возвращаюсь к ней.
Как ее убедить, что и теперь я не разрушу семью?»
«Полезно для психики»: 5 причин составлять списки
«Это может случиться с любой из нас»: почему женщины становятся бездомными — 3 причины
12 способов отключить свой мозг перед сном
Редакция газеты «Светлый путь»5 044 Полезно знать
Кошмар как хочется спать? Для многих из нас, как только приходит время сна, мозг начинает разрываться от мыслей. Это словно испытание на прочность, каждый вечер гонять мысли, словно едешь на болиде с большой скоростью по трассе «Формула 1». Такое времяпрепровождение каждого вечера может нарушать ваше общее состояние на следующий и последующие дни.
Предлагаю 12 способов отключить свой мозг перед сном:
1. ГЛАВНОE ПОНЯТЬ, ЧТО СОН ИМEEТ БОЛЬШОE ЗНАЧEНИE
Для многих из нас, сон является последней вещью в нашем сознании, когда речь идет о здоровой жизни. Сном мы жертвуем в первую очередь, когда не хватает времени.
Не достаточность сна вызывает ряд проблем, в том числе и тревогу. Кроме того, лишение сна увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как гипертония, инсульт и диабет. Как только вы осознаете, что сон является жизненно важным для вас, то начнете хорошо спать.
2. РEГУЛЯРНЫЙ ГРАФИК СНА
Засыпание и подъем в одно и тоже время являются ключевым моментом хорошего сна. Оптимальным было бы, если наш сон совпадал с нашими внутренними часами и циркадными ритмами.
3. РУТИНА ПEРEД СНОМ
Как вы проводите время перед сном, важно, чтобы направить сон в нужное русло. Но очень сложно выключить мозг, когда вас мучает тревога перед уходом в царство Морфея.
Создание ритуалов перед засыпанием устанавливает четкую связь между определенной деятельностью и сном. Например, если читаете, прежде чем отправиться в постель, то организм знает, что чтение является сигналом для сна. Eсли принимаете ванну вечером, ваше тело признает, что пришло время остановиться и расслабиться.
Некоторые авторы предлагают слушать успокаивающую музыку, делать упражнение на расслабление. Eсли смотрите телевизор, убедитесь, что программа расслабляющая, а не новостная.
4. ЗАПИСЫВАЙТE ВСE ВАШИ ЗАБОТЫ И НEРEШEННЫE ПРОБЛEМЫ ЗАРАНEE
Примерно в течение 10-15 минут в день, до 16-17 часов, записывайте свои заботы и нерешенные проблемы и что вы с ними делаете. Eсли беспокойные мысли о проблемах приходят прямо перед сном, вы можете мысленно заглянуть в свои записи и сказать себе: «Я уже имел дело с этим». Как правило, это придает «чувство облегчения». Не записывайте список проблем перед сном, чтобы отключиться от мыслей и отдохнуть.
5. ИСПОЛЬЗУЙТE ВАШУ КРОВАТЬ ДЛЯ СНА И ИНТИМНОСТИ
Создайте четкую взаимосвязь между вашей кроватью и сном. Даже если возникли проблемы со сном и нужно почитать, чтобы уснуть, делайте это не в постели.
Работу за компьютером, просмотр телевизора, набор сообщений на телефоне лучше делать не в кровати, поскольку эти мероприятия стимулируют ваш головной мозг.
6. СОЗДАНИE ОПТИМАЛЬНОЙ СРEДЫ В СПАЛЬНE
Создание надлежащих условий для сна включает в себя отсутствие источников света, тишина, умеренная температура — это также помогает расслабиться.
7. ЗАНЯТЬ СВОЙ МОЗГ УМСТВEННЫМИ УПРАЖНEНИЯМИ
Возможностей отвлечь себя от забот, может быть достаточно, чтобы заснуть. Умственные упражнения помогут мозгу переключиться. Например, такие задания, как «думать о фруктах и овощах, начинающихся на определенную букву». Можно сосредоточиться на деталях объекта, таких как цвет, форма, размер. Можно читать тексты из любимых песен.
8. СОСРEДОТОЧЬТEСЬ НА ПОЗИТИВНЫХ ЭМОЦИЯХ
Когда лежите в постели, думая о проблемах, попробуйте перейти к более позитивным мыслям. Сосредоточьтесь на хороших воспоминаниях и счастливых событиях.
9. ПРАКТИКУЙТE УПРАЖНEНИЯ НА РАССЛАБЛEНИE
Релаксационные упражнения полезны в снижении тревоги и скачков мыслей. Здесь помогут такие упражнения, как прогрессивная мышечная релаксация и глубокое дыхание.
10. ЗАНИМАЙТEСЬ ФИЗИЧEСКИМИ УПРАЖНEНИЯМИ
Регулярная зарядка помогает со сном. Старайтесь проводить ее в первой половине дня, так как она может еще и стимулировать.
11. ДУМАЙТE О ТОМ, ЧТО УКРАВ СВОЙ СОН, ВЫ ПОВЫШАEТE СВОE БEСПОКОЙСТВО
Мешают ли ваши привычки процессу засыпания или усиливают внутреннее беспокойство? Серьезными являются кофеин и алкоголь, которые повышают тревожность. Эффект кофеина может длиться до 7 часов. Чай и шоколад также содержат кофеин. Алкоголь может помочь вам заснуть быстрее, но сам сон будет прерывистый и поверхностный, соответственно менее спокойный.
12. НАЙТИ СПEЦИАЛИСТА ПО ПРОБЛEМАМ СНА
Eсли чувствуете, что все испробовали и без толку, найдите специалиста в области этой проблемы. Вы удивитесь, но расстройство сна — бессонница, уходит через несколько сессий и абсолютно не требует лекарств.
Помните, что сон является приоритетом здорового образа жизни. Хороший сон — залог бодрости и отличного настроения на весь день.
Поделиться ссылкой:
Похожие новости
Этот сайт защищен reCAPTCHA и применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google.
5 способов отключить мозг перед сном
2 июня 2022 г.
Совет 1. Медитируйте в течение 10 минут
Медитация перед сном может помочь успокоить ум и уменьшить стресс. Было доказано, что это полезно для психического здоровья, физического здоровья и эмоционального благополучия.
Сначала медитация может показаться пугающей, но это прекрасный способ замедлиться, сосредоточиться на своем дыхании и обрести покой в настоящем моменте. Даже начав с коротких 5-10-минутных медитаций вечером перед сном, вы сможете хорошо перезагрузиться и почувствовать спокойствие перед сном.
Совет 2. Запишите свои дневные заботы
Легко забыть о своих заботах, когда вы находитесь в середине беспокойного дня. Но если вы потратите несколько минут перед сном, чтобы записать то, что у вас на уме, вы сможете очистить голову и принять более рациональные решения.
Ведение дневника — отличный способ проверить, как мы себя чувствуем в конце дня. Вы можете вести дневник перед сном, чтобы размышлять о своих текущих эмоциях, записывать свои намерения или цели на завтра или перечислять три вещи, за которые вы благодарны.
Эта практика может оказать огромное влияние на наше настроение, мотивацию и мышление и дать нам душевное спокойствие во время сна.
Совет 3. Выключите свет потише
Свет является самым важным фактором в нашем цикле сна. Может быть трудно спать, когда светло. Вот несколько советов, как приглушить свет в ночное время:
- Старайтесь, чтобы в комнате было как можно меньше света, используя шторы или жалюзи, и выключайте все ненужное освещение.
- Не смотрите телевизор, не играйте в видеоигры и не пользуйтесь телефоном в постели, потому что эти действия стимулируют работу мозга и затрудняют засыпание.
- Поддерживайте прохладу в спальне с помощью вентилятора или кондиционера в летнее время и убедитесь, что у вас достаточно одеял в зимние месяцы.
- Помните о том, что вы едите перед сном, потому что острая пища, кофеин, алкоголь и сахар могут нарушить режим сна.
Совет 4. Послушайте музыку
Доказано, что музыка помогает быстрее заснуть! В зависимости от типа музыки, которую вы слушаете, медленные песни могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и улучшить сон.
Рекомендуется начинать прослушивание как минимум за 45 минут до сна. Вам нужна успокаивающая музыка с частотой ударов 60 ударов в минуту. Однако спать в наушниках не рекомендуется, так как ночью они могут повредить уши. Вы можете получить подушку с динамиками внутри или просто положить телефон рядом с кроватью.
Совет 5. Прочтите несколько глав книги
Чтение книги перед сном — отличный способ успокоиться и расслабиться. Это также дает ценную возможность для саморефлексии и личностного роста.
Хотя может возникнуть искушение после долгого дня посмотреть наше любимое шоу, просмотр телевизора за два часа до сна может вызвать у нас чувство беспокойства. Синий свет, излучаемый нашими устройствами, может нарушить наш сон. Для более осознанного занятия перед сном попробуйте заменить экран книгой. Чтение — отличное занятие, которое можно включить в ежедневную рутину.
Заключение. Настройтесь на позитивную ноту перед сном
Чтобы выспаться, мозг должен находиться в расслабленном состоянии.
Этого можно добиться, успокаивая свой мозг перед сном. Это может быть чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки или принятие теплой ванны.
Перед сном важно настроиться на позитивный лад. Когда вы спите, ваш мозг не только отдыхает, но и восстанавливается. Если вы начнете беспокоиться или размышлять о чем-то перед сном, то это повлияет на качество вашего сна и настроение на следующий день!
Другие полезные статьи
10 советов, как улучшить сон
Разница между стрессом и тревогой
50 идей по уходу за собой на случай плохого дня
Больше сообщений в этой категории
Сон
Помоги мне отключить мозг перед сном
Это может раздражать, когда ваши мысли продолжают мчаться мимо вашего тела, уступая перед сном. Вот что делать, если вы не можете заснуть, потому что у вас слишком много мыслей.
Хотя сон необходим для здоровья, многие из нас борются с ним.
На самом деле, Американская психиатрическая ассоциация (АПА) сообщает, что примерно одна треть взрослых в Соединенных Штатах имеют симптомы бессонницы, а от 6% до 10% взрослых могут быть диагностированы расстройства сна.
Ваша бессонница может быть вовсе не из-за бессонницы. Гонки мыслей могут быть причиной того, что вы не спите всю ночь, но ваш мозг, работающий так же стабильно, как ваш холодильник, также может быть симптомом других осложнений:
- Стресс или тревога из-за дневных забот
- Творческий поток идей
- Сторона эффект от некоторых лекарств
- Симптомы мании или гипомании из-за биполярного расстройства или другого психического расстройства
У вашего мозга нет выключателя, но есть несколько способов, которыми вы можете мягко сказать ему замедлиться.
Пытаетесь вздремнуть прямо сейчас? Вот несколько краткосрочных решений, которые могут помочь вам успокоить свой разум.
Выключите все это
Хотя может возникнуть соблазн прокрутить страницу в социальных сетях или посмотреть, какое шоу идет сегодня вечером по телевизору, не делайте этого. Эта стимуляция может возбудить ваш мозг, из-за чего его труднее отключить перед сном.
В идеале вам следует избегать всех экранов перед сном. Это включает в себя ваш телефон, телевизор, планшет или экран ноутбука. «Избегание воздействия синего света по крайней мере за 2 часа до сна лучше для регуляции цикла сна», — говорит доктор Меган Солиман, сертифицированный врач-терапевт из Вирджинии.
«Несмотря на то, что ограничить время перед сном может быть сложно, польза от улучшения гигиены сна может того стоить», — говорит Солиман.
Экраны излучают синий свет, который мешает вашему циркадному ритму. Ваш циркадный ритм сообщает вашему телу, когда нужно заснуть, в зависимости от количества света, которое вы видите. Использование экранов ночью может нарушить ваш циркадный ритм.
Если слишком заманчиво войти в систему, вы можете оставить свою электронику в другой комнате и вернуться в постель. Солиман рекомендует держать всю электронику за пределами своей комнаты и использовать отдельный будильник вместо телефона.
Попробуйте вместо этого
- белый шум
- бинауральные ритмы
- розовый шум
- записи поющих чаш
Было ли это полезно?
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Эта техника релаксации может помочь вам снять напряжение и крепко заснуть.
Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя напряжение мышц, а затем их расслабление, начиная с мышц лица и двигаясь вниз к пальцам ног.
Хотите попробовать? Вот сценарий прогрессивной мышечной релаксации.
Дышите глубоко
Обратите внимание на свое дыхание. Старайтесь дышать глубоко, но медленно. Вы можете расслабиться, если будете считать свои вдохи. Сосредоточение внимания на ощущении дыхания — это техника осознанности, которая может помочь замедлить бег мыслей.
Попробуйте это
- Дыхание в ящике: Как вальс с дыханием
- Метод 4-7-8
- Йогическое дыхание (Бхрамари пранаяма)
- Дыхание из трех частей
Было ли это полезно?
Попробуйте ASMR
Автономная реакция сенсорного меридиана (ASMR) — это приятное покалывание, которое некоторые люди испытывают в ответ на определенные раздражители. Многие люди делают ASMR-видео или аудио, чтобы помочь уснуть. На YouTube есть бесчисленное множество бесплатных ASMR-видео.
Видео ASMR могут включать расслабляющие звуки, такие как постукивание, шорох, шепот и тихое чтение. По возможности используйте удобные Bluetooth-наушники.
Есть несколько занятий, которыми вы можете заниматься в течение дня, чтобы успокоить свой разум перед сном.
Упражнения
Хотя упражнения — отличный способ поднять настроение, они также могут утомить ваше тело, чтобы оно чувствовало себя готовым ко сну. Даже 15-минутная прогулка в течение дня может помочь вам расслабиться вечером. Как отмечается в обзоре 2017 года, несколько исследований показали, что регулярные физические упражнения могут улучшить сон.
Поскольку физическая активность может быть стимулирующей, рекомендуется заниматься по крайней мере за несколько часов до сна.
Замачивание
Исследователи обнаружили, что терапия теплой водой перед сном — теплая ванна, горячий душ или даже ванночка для ног — может перевести ваше тело в режим сна.
Возьмите ручку и блокнот
«Один эффективный метод, который потенциально может помочь нам быстрее заснуть, — это потратить несколько минут на то, чтобы составить список дел на следующий день.
Было показано, что это помогает людям быстрее заснуть», — поощряет Солиман, ссылаясь на исследование 2018 года, посвященное письму перед сном.
Исследование показало, что участники, которые писали списки дел на следующий день перед сном, засыпали быстрее, чем те, кто писал о деятельности в течение дня.
Не позволяй солнцу зайти в гневе твоем
Возможно, вы слышали, что нельзя ложиться спать в гневе. Исследования показали, что прощение — в том числе самопрощение — может помочь вам лучше спать.
Исследование 2018 года, основанное на опросе 1423 взрослых, обнаружило связь между крепким сном и прощением.
Лучший способ обеспечить хороший сон — это придерживаться здоровых привычек сна, также называемых гигиеной сна. Эти привычки помогут вам отключить мозг перед сном и хорошо выспаться.
Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
Установление режима сна поможет вашему разуму и телу подготовиться ко сну. Подобным образом успокаиваться и спать примерно в одно и то же время каждый день поможет вам выработать хорошую привычку, а это значит, что вы будете успокаиваться перед сном.
«Многие из нас используют будильник, чтобы проснуться утром, но также может быть полезно установить будильник за час до сна, чтобы установить режим сна», — предлагает Солиман.
Подумайте о том, чтобы уменьшить потребление кофеина.
В качестве стимулятора кофеин может держать ваш разум и нервы в напряжении. У некоторых это усиливает тревогу, что может привести к скачку мыслей перед сном. И дело не только в кофе: кофеин содержится в чае, предтренировочных смесях, шоколаде и многих газированных напитках. Солиман отмечает, что действие кофеина (стимулятор и мочегонное средство ) может длиться до 6 часов, поэтому планируйте прием напитков примерно в этот период времени.
Попробуйте добавки для сна, если необходимо
Если хорошая гигиена сна не успокаивает ваши беспокойные мысли, подумайте о поиске снотворных.
Мелатонин — это распространенная добавка для сна, которая имитирует гормон мелатонин, который вырабатывается организмом в темноте.
Доза мелатонина может помочь вам спать по ночам. Другие известные добавки для сна включают CBD, валериану и L-теанин.
Одно предостережение: обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, так как некоторые из этих снотворных могут ухудшить некоторые симптомы психических заболеваний.
«Проблемы со сном из-за бегущих мыслей очень распространены и обычно не вызывают беспокойства, — говорит Солиман. Однако, добавляет она, вы должны обращать внимание на симптомы, которые включают:
- повторяющееся чувство грусти
- частые перепады настроения
- отсутствие удовольствия от деятельности, к которой вы привыкли
- снижение энергии
- изменение аппетита вы испытываете вышеперечисленное или регулярно испытываете проблемы с засыпанием или сном, стоит поговорить с врачом. Еще одним признаком того, что вам следует обратиться к врачу, является то, что вы чувствуете себя истощенным в течение дня, часто просыпаетесь или кажется, что у вас полный бак энергии с бегущими мыслями, несмотря на очень короткий сон.
