Как перестать беспокоиться и: Читать онлайн «Как перестать беспокоиться и начать жить», Дейл Карнеги – Литрес

Как перестать беспокоиться и начать жить

В популярной книге американского психолога и педагога Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить» подробно и популярно на более чем двухстах страницах рассказывается, как, почему и зачем нужно научиться любить свою жизнь и получать от нее максимум удовольствия, не жертвуя при этом своими амбициями и желаниями. Сегодня посыл Карнеги, как никогда, кажется утопией. Как в нашем скоростном мире можно расслабиться и отдохнуть, когда порой нет времени даже на обед?

Мы решили  выяснить, в чем же секрет успешной и благополучной жизни и проштудировали еще десятки популярных книг известных психологов. Представляем самые важные, действенные и, как нам кажется, честные советы.

Не живите будущим

Будущее — это неизвестность, которая вселяет в нас страх и неуверенность. Мы боимся неудач, проблем, неверных решений и неожиданных последствий. Меж тем таким образом мы упускаем все то хорошее, что происходит с нами сейчас. Зачем думать о дожде, который будет завтра, когда сегодня солнечно и ни облака?

Поймите, что боль неизбежна

Не стоит бояться проблем, несчастий и боли, они в той или иной степени случаются с каждым и являются неотъемлемой частью нашей жизни. К сожалению, чаще всего они появляются в ней в самый неожиданный момент и тогда важно не растеряться и не впасть в отчаяние, что заведомо ведет к провалу. Если вы чувствуете, что вот-вот на вас обрушатся силы Вселенной, а беды идут по пятам, остановитесь и ответьте себе на пару вопросов. Что будет, если все это произойдёт? Каковы самые ужасные последствия? Как я могу с ними справиться? Разработайте план действий (он, скорее всего, вас не спасет, но зато придаст внутреннюю уверенность) и приготовьтесь к самому худшему. Главное, не переусердствуйте — здесь важно просто быть готовым к атаке, а не притягивать ее самовнушением. Примите, что боль неизбежна, но не призывайте ее, постоянно моделируя всевозможные ситуации.

Вспомните теорию вероятностей

Да, проблемы неизбежны, но подумайте, так ли велика вероятность, что они произойдут именно сейчас и именно с вами. Порой мы действительно чувствуем, что сейчас вот-вот произойдет что-то плохое (см. пункт выше), но чаще всего элементарно накручиваем себя. На улице дождь, вы дома забыли документы, встали в пробку и кажется, что сегодня точно случится катастрофа. К счастью, не всегда проблемы притягивают друг друга, иногда мелкие неприятности так и остаются просто мелкими неприятностями и совершенно не являются знаками судьбы.

Берегите себя

Помните, что беспокойство влияет на здоровье, нервы не восстанавливаются, а душевное равновесие — вещь хрупкая. Берегите себя и свое здоровье, не позволяйте неприятным людям входить в вашу жизнь, скучным вещам одолевать вас, а проблемам становиться центром вашей вселенной.

Отдыхайте чаще

Работа имеет свойство никогда не заканчиваться, а люди всегда будут вас о чем-то просить. Если не делать перерывов, то это неизбежно приведет к срыву. Научитесь говорить «нет» и определять время для отдыха, когда никто в мире не может от вас что-то просить, а вы никому и ничего не должны.

Не расстраивайтесь из-за пустяков

Избавьтесь уже от привычки раздувать из мухи слона. Вы взрослый человек и разбитая чашка, разрядившийся телефон или даже сломанный каблук не должны мешать вашему счастью и превращать день в череду жалоб.

Умейте отпускать прошлое

Вспомните, как часто вы пилите себя за поступки в прошлом? Не то сказала, не так сделала, не то подумала… Переживать о том, что исправить невозможно просто согласно законам физики, химии и Вселенной, глупо и непродуктивно. Подумайте лучше о том, как бы не повторить это все заново.

Не подражайте

Часто мы не можем расслабиться и принять этот мир и себя таким, какие мы есть из-за очень банальной и даже немного нелепой причины. Мы хотим выглядеть лучше, чем есть, быть похожими на кого-то другого, даже не всегда реального человека. Прекратите это немедленно и увидите, как все начинает складываться и получаться. Подражание и зависть — это убийцы ваших личности и спокойствия.

Решайте проблемы по мере их поступления

Не пытайтесь решить все и сразу — так вы только наломаете еще больше дров. Расставьте приоритеты, распределите проблемы по порядку и решайте их по списку. Шаг за шагом, не перескакивая с одного на другое, вы разберетесь с любой горой задач.

Фото: Getty Images

10 способов перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать

Переживаете ли вы из-за того, что думают о вас окружающие? Размышляете ли над своими ошибками и над тем, что следовало сделать иначе?  Считаете, что с вами что-то не так, потому что человек, которого вы любите, не отвечает взаимностью? Не волнуйтесь, с вами все совершенно нормально. Стресс из-за вещей, над которыми у нас нет контроля, —  процесс вполне естественный, но с одним жирным минусом — ну очень уж мешает жить! Однако есть несколько эффективных способов обуздать  беспокойство и перестать тратить силы впустую.

 

1. Научитесь отпускать. Один из главных источников разочарований — наша неспособность отпустить. Прошлое, людей, ситуацию… В жизни всегда есть вещи, которые нельзя изменить. Вы опоздали на очень важную встречу? Сделали что-то ужасное, что повредило вашим друзьям, семье или любимому человеку? Но это уже произошло, и время не повернуть вспять. Что вы можете сейчас, так это принять последствия и отпустить их. Смиритесь! Подумайте о том, что делать дальше,  и двигайтесь вперед.

 

2. Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать. Если в прошлом вы поступали неправильно и осознали это, постарайтесь представить, как вы можете исправить положение. Если вы не удовлетворены своими результатами за последний месяц, проведите работу над ошибками, подумайте, что можно улучшить. Не опаздывайте. Держитесь подальше от отвлекающих факторов. Возможно, для этого придется изменить некоторые привычки. Всегда есть вещи, которые вы не можете контролировать, но есть еще много вещей, которые можно изменить. И разумнее выбрать то, что стоит вашего времени и усилий.

 

3. Придумайте план на случай непредвиденных обстоятельств. Если что-то идет не так, как вам бы хотелось, не сдавайтесь. Держите в запасе планы B, C и так далее. Возможно, придется изменить свою стратегию, образ мышления или то, как вы реагируете на ту или иную ситуацию. Используйте все доступные ресурсы. Сосредоточьтесь на поиске решений, а не на воображаемых вещах, о которых нужно беспокоиться.

 

4. Выходите из зоны комфорта. Еще один способ перестать переживать — набраться смелости и заняться чем-то другим. Не бояться перемен, незнакомых людей, пробовать новое, не унывать.  Вы сами удивитесь тому, на что способны. Выход из зоны комфорта, безусловно,  влияет на то, как мы смотрим на вещи.

 

5. Стремитесь стать лучше. Вместо того чтобы доставлять удовольствие всем, постарайтесь стать лучше для себя. Учитесь на своих ошибках. Возможно, у вас нет контроля над прошлыми решениями или над тем, кто останется или уйдет из вашей жизни, но у вас всегда есть шанс добиться большего и стать лучше.

 

6. Окружайте себя позитивными людьми. Слишком много переживаний в одиночестве может свести  с ума. Попробуйте поговорить с теми, кто вас слушает и действительно понимает. Расскажите друзьям о том, что вас беспокоит. Прислушайтесь к их советам. Позвольте им поделиться с вами свежим взглядом на то, как поступать с вещами, которые находятся вне вашего контроля.

 

7. Будьте открыты для изменений. Все в жизни неопределенно, но именно это и делает ее прекрасной. Научитесь принимать неопределенность. Да, перемены неизбежны, и без них вы никогда не узнаете, какие возможности ждут вас. Радуйтесь переменам и учитесь приспосабливаться к ним, когда они случаются.

 

8. Избегайте самообвинений. Неправильно взваливать всю вину на себя.  Возможно, вы и сделали что-то глупое в прошлом, но у вас все еще есть шанс применить полученные уроки. Упрекая себя, вы не получите никакой пользы. Не будьте слишком строги к себе. Черпайте вдохновение в историях людей, которые через многое прошли. И верьте, что вы тоже со всем справитесь.

 

9. Старайтесь вести здоровый образ жизни. Источником многих проблем может стать неправильный образ жизни. Например, вы беспокоитесь о том, что набрали лишний вес, но ничего не делаете с этим. А как насчет того, чтобы предпринять маленький шажок и отказаться от пирожного к чаю? Старайтесь заниматься спортом каждый день. Не ешьте слишком много  фастфуда. Пейте больше воды. Высыпайтесь.

 

Вам может казаться, что все это слишком сложно и даже невыполнимо, поэтому помните, что ваш настоящий враг — это ваше неверие в себя. Итак, прежде чем штурмовать вершины, начните покорять себя.

 

10. Отведите строгое время социальным сетям. Если вы уделяете слишком много времени просмотру контента в соцсетях, это может стать источником скрытого беспокойства. Вы тревожитесь о том, что у вас нет партнера, когда все вокруг встречаются, женятся и строят семьи. Вы расстраиваетесь из-за того, что ничего не достигли, а ваши друзья вовсю наслаждаются успехом. Вас изводят зависть и чувство собственной неполноценности. Перестаньте следить за чужой жизнью (к тому же к вам она повернута только глянцевой стороной), отдохните от социальных сетей и сосредоточьтесь на достижении собственных целей. Кроме того, к виртуальной жизни вы всегда сможете вернуться, если, конечно, захотите…

Как перестать беспокоиться, по мнению экспертов – Forbes Health

Есть люди, которые никогда не беспокоятся. Они крепко спят по ночам, даже если им предстоит собеседование при приеме на работу или ранний рейс на следующий день. Они не уходят с вечеринок, вспоминая каждый разговор, уверенные, что сказали что-то прискорбное. Они получают приглашение на встречу от своего начальника и не предполагают автоматически, что их уволили.

Другие беспокоятся. Беспокойство не является негативным по своей природе — например, если кто-то беспокоится о предстоящем экзамене, его беспокойство может вдохновить его на подготовку к нему, а определенный уровень беспокойства может даже защитить вас.

Но если беспокойство поглощает вашу повседневную жизнь или мешает вашему счастью, вероятно, вы чрезмерно беспокоитесь. Здесь эксперты объясняют разницу между обычным беспокойством и чрезмерным беспокойством, а также дают советы о том, как держать эти тревожные чувства под контролем.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Спокойствие, медитация для спокойного сна

• Целенаправленные медитации для спокойного и освежающего сна
• Эксклюзивная музыка, которая поможет вам расслабиться и уснуть
• Аудиопрограммы, проводимые всемирно известными экспертами по осознанности
• Звуки природы и звуки природы наслаждаться, расслабляясь и пытаясь заснуть

Начало работы

На веб-сайте Calm

Что такое беспокойство?

«Беспокойство — это повторяющиеся мысли, вызывающие беспокойство», — объясняет Келли Джонсон, доктор философии, декан Колледжа психологии и поведенческих наук в Национальном университете Луи в Чикаго и практикующий консультант. Доктор Джонсон объясняет, что иногда беспокойство связано с чем-то конкретным. В других случаях это общее беспокойство, негативное чувство, что должно произойти что-то плохое.

Беспокойство свойственно людям; это не то, что делают животные, говорит Кэтрин Питтман, доктор философии, лицензированный клинический психолог и профессор психологии в колледже Святой Марии в Нотр-Дам, штат Индиана. Лимбическая система мозга, состоящая из гиппокампа, миндалевидного тела, гипоталамуса и таламуса, — это место, где происходит большая часть наших эмоциональных процессов, включая беспокойство.

Постоянное беспокойство не является поддающимся диагностике состоянием психического здоровья; другими словами, нет никакого «тревожного расстройства», говорит он. Доктор Питтман. «Ближайшее состояние психического здоровья — генерализованное тревожное расстройство. На самом деле тревога — это чувство беспокойства и беспокойства», — говорит она. Важно отметить, что генерализованное тревожное расстройство имеет определенные критерии, которым необходимо соответствовать для постановки диагноза, включая чрезмерное беспокойство в течение как минимум шести месяцев, трудности с контролем беспокойства и часто сопровождается физическими симптомами.

Тот факт, что кто-то о чем-то беспокоится или беспокоится периодически, не означает, что у него генерализованное тревожное расстройство.

Почему я так беспокоюсь?

Почему одни люди никогда не беспокоятся, а другие поглощены этим? По словам доктора Джонсона, причина, по которой кто-то может чрезмерно беспокоиться, скорее всего, связана как с природой, так и с воспитанием. «В этом может быть биологический компонент, связанный с химией мозга и тем, как [работают] нейротрансмиттеры», — говорит она. По ее мнению, научные исследования показывают, что тревожность имеет генетическую наследуемость от 23% до 31,6%. Диалоги в клинической неврологии. 2017;19(2):159-168. .

Остальные примерно 70% могут быть связаны с жизненным опытом. Тем не менее, доктор Джонсон говорит, что существует огромный диапазон различий, и одни и те же жизненные события могут влиять на разных людей совершенно по-разному. Например, человек, у которого в анамнезе была травма, может быть склонен к чрезмерному беспокойству, потому что в прошлом он видел, как многое пошло не так. Но кто-то еще с историей травмы может не сильно беспокоиться, потому что все, с чем они сталкиваются, кажется незначительным по сравнению с тем, через что они уже прошли.

Кроме того, доктор Джонсон говорит, что мировоззрение человека также влияет на то, как часто он может волноваться. Если кто-то был воспитан, чтобы смотреть на мир как на страшное место, он, скорее всего, будет чрезмерно беспокоиться. То же самое, говорит она, касается людей, которые видели, как их родители постоянно беспокоятся, когда они росли. Как и в случае с другим поведением, дети могут взять на себя беспокойство, которое они видели смоделированным.

Каковы симптомы постоянного беспокойства?

Оба эксперта говорят, что если беспокойство мешает повседневной работе или регулярно влияет на ваше счастье, это является отличительным признаком чрезмерного беспокойства. «Чтобы определить, беспокоится ли кто-то чрезмерно, важно подумать о том, сколько времени он посвящает беспокойству», — говорит доктор Питтман. «Некоторые люди всегда чем-то обеспокоены. В декабре, возможно, они беспокоятся о праздниках. В январе, возможно, они перейдут к беспокойству о похудении. Если вы всегда о чем-то беспокоитесь, это постоянное беспокойство».

Оба эксперта говорят, что к другим признакам постоянного беспокойства относятся:

• Проблемы со сном
• Пробуждение и чувство стресса
• Головные боли
• Проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея
• Учащенное сердцебиение или чувство паники
• Невозможно наслаждаться хобби или отношениями
• Невозможность сфокусироваться
• Вспыльчив или легко раздражителен

«Часто люди, которые постоянно беспокоятся, лежат ночью в постели, размышляя, или просыпаются и сразу же испытывают стресс из-за того, что у них происходит сегодня», — говорит доктор Джонсон. Она добавляет, что беспокойство часто связано и с физическими симптомами, как указано в приведенном выше списке, включая головные боли, учащенное сердцебиение или проблемы с пищеварением.

«Если беспокойство влияет на ваше физическое здоровье, это определенно признак того, что вы чрезмерно беспокоитесь», — говорит она.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Получите скидку 100 долларов на первый месяц в Talkspace! Использование FORBES100 на кассе

Talkspace Online Therapy

• Тысячи лицензированных терапевтов
• Начните немедленно
• Простое сопоставление, чтобы найти вам подходящего терапевта
• Сообщение своему терапевту 24/7
• Получайте постоянную поддержку через безопасный обмен сообщениями и видеосеансы в реальном времени
• Страхование 900. Большинство застрахованных участников вносят только доплату в размере 25 долларов США или меньше

Начало работы

На веб-сайте Talkspace

Может ли беспокойство навредить моему здоровью?

Беспокойство может негативно сказаться на здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Как объяснялось ранее, в краткосрочной перспективе беспокойство может вызвать головные боли, учащенное сердцебиение и проблемы с пищеварением. Оба эксперта говорят, что некоторые люди могут испытывать приступы паники из-за чрезмерного беспокойства.

Кроме того, говорит доктор Питтман, беспокойство может повлиять на иммунную систему. Она объясняет, что психологический стресс вызывает реальную физическую нагрузку на организм, что влияет на иммунную систему. «Беспокоенность переводит тело в режим «бей или беги», а кто-то не должен оставаться в режиме «бей или беги» в течение длительного времени», — говорит она. Когда это происходит, доктор Питтман говорит, что это вызывает воспаление в организме, что затем негативно влияет на иммунную систему.

Если вы когда-нибудь заболевали сразу после крупного мероприятия или презентации на работе, вы на собственном опыте испытали связь между умственным и физическим стрессом.

Что еще более тревожно, научные исследования показывают, что постоянное беспокойство может негативно сказаться на здоровье сердца и даже привести к преждевременной смерти

[2] Meier S, Mattheisen M, Mors O et al. Повышенная смертность среди людей с тревожными расстройствами: общее популяционное исследование. Британский журнал психиатрии. 2017;209(3):216-221. . Беспокойство негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, потому что может вызвать учащенное сердцебиение, что мешает нормальной работе сердца. Он также повышает кровяное давление, что создает нагрузку на сердце.

Вот почему оба эксперта говорят, что справляться с чрезмерным беспокойством очень важно. Но тогда возникает большой вопрос: как перестать так сильно беспокоиться?

Советы экспертов, как справиться с беспокойством

Решение доктора Питтмана от чрезмерного беспокойства сводится к трем этапам:

• Определите свое беспокойство: «Во-первых, определите, о чем вы беспокоитесь», — говорит доктор Питтман. Некоторым людям может быть полезно записать это, особенно если кто-то беспокоится о нескольких вещах одновременно. Как только вы определите свое беспокойство (или беспокойство), вы будете готовы перейти ко второму шагу.
• План: Теперь, когда вы знаете, о чем беспокоитесь, доктор Питтман говорит, что пришло время планировать. Это означает спросить себя, что вы можете сделать со своими проблемами. Если вы беспокоитесь об оплате счетов, можете ли вы составить финансовый план, включающий бюджет? Если вы беспокоитесь обо всем, что вам нужно сделать за день, можете ли вы составить список дел, указав конкретное время, когда вы будете решать каждую задачу?

Еще одна причина, по которой этот шаг важен, заключается в том, что он помогает кому-то определить свои беспокойства, которые находятся вне их контроля, объясняет доктор Питтман.

Например, вы не можете контролировать, что кто-то думает о вас. Если это ваше главное беспокойство, вы не можете ничего планировать. Как только планирование завершено (в том числе, если ваше беспокойство связано с чем-то, что вы не можете запланировать), пришло время перейти к последнему шагу.

• Двигайтесь дальше: Когда то, о чем вы беспокоитесь, выходит из-под вашего контроля — или вы сделали все, что могли спланировать в связи с этим — Dr. Питтман говорит, что пришло время чем-то занять себя, будь то просмотр телевизора, звонок другу или занятие любимым хобби. «Важно не просто сказать себе «перестань волноваться», потому что мозг так не работает», — говорит она. «Например, если я скажу вам не думать о розовых слонах, вы сможете думать только о розовых слонах. Вы должны изменить канал в своем мозгу, думая о чем-то другом, что заменит мысль о том, о чем вы беспокоитесь».

Некоторым людям, склонным к беспокойству, может помочь ведение дневника.

Она объясняет, что дневник может быть специальным местом для записи ваших переживаний, которые некоторые считают полезным для того, чтобы двигаться дальше и думать о других вещах. На самом деле, она говорит, что некоторые люди даже выделяют часть своего дня для беспокойства, тратя примерно 20 минут или около того на то, чтобы записать свои беспокойства, прежде чем перейти к другим задачам.

«Регулярный уход за собой также важен [для борьбы с беспокойством]», — говорит доктор Джонсон, добавляя, что это связано с тем, что легче справляться с жизненными стрессорами, когда вы должным образом заботитесь о себе. Регулярные физические упражнения, употребление питательной пищи и проведение времени за любимыми делами — все это формы заботы о себе.

Медитация также может быть полезна людям, склонным к беспокойству; в то время как беспокойство может заставить сердце биться быстрее, глубокое дыхание и медитация связаны с замедлением сердечного ритма, выводя тело из режима борьбы или бегства ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [3]} Taren A, Gianaros P, Greco C et al. Обучение медитации осознанности изменяет функциональную связность состояния покоя миндалевидного тела, связанного со стрессом; рандомизированное контролируемое исследование. Социальная когнитивная и аффективная неврология. 2015;10(12):1758–1768. .

Оба эксперта говорят, что может быть полезно обратиться к терапевту, если беспокойство поглощает вашу жизнь. Доктор Джонсон объясняет, что терапевт может помочь человеку отличить беспокойство, которое он может контролировать, от беспокойства, которое он не может контролировать, а также предоставить инструменты преодоления, когда мысли о чрезмерном беспокойстве берут верх. Если у кого-то диагностировано генерализованное тревожное расстройство, также могут быть рассмотрены рецептурные лекарства (например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина).

Приоритет вашего психического здоровья

Независимо от того, боретесь ли вы с горем, хотите улучшить свои стратегии выживания или просто чувствуете себя подавленным, BetterHelp упрощает начало терапии.

Начните со скидкой 20 %

Могу ли я перестать беспокоиться без профессиональной помощи?

Будучи сами терапевтами, и доктор Питтман, и доктор Джонсон выступают за обращение за профессиональной помощью, если вы не можете перестать беспокоиться. Конечно, оба говорят, что кто-то должен обратиться к специалисту по психическому здоровью, если беспокойство влияет на его физическое здоровье или вызывает у него депрессию. Они рекомендуют обращаться к профессиональному терапевту всем, кто регулярно не может сосредоточиться или испытывать радость из-за беспокойства.

Если ваш уровень беспокойства невелик или вы просто время от времени беспокоитесь, попробуйте три шага доктора Питтмана (определить свое беспокойство, спланировать, двигаться дальше), вести дневник и определить приоритеты заботы о себе, прежде чем обращаться за профессиональной помощью.

Когда обращаться за помощью

Стоит повторить, что беспокойство по своей природе не плохо; некоторые виды беспокойства могут помочь вам защититься и подготовиться. Но если беспокойство мешает вашему счастью или способности функционировать, оба эксперта говорят, что важно обратиться за помощью. Если вы этого не сделаете, чрезмерное беспокойство может нанести вред вашему здоровью.

Когда заботы отброшены, вы можете жить той жизнью, которой должны были жить; один полон радости. Беспокойство является синонимом беспокойства. Вы знаете, что такое противоположность? Мир.

Как перестать беспокоиться: 7 мощных секретов внимательности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел бы поблагодарить всех, кто помог моей первой книге стать Wall Street Journal бестселлером. Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Мы все волнуемся. В тот или иной момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревожности, который можно квалифицировать как расстройство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья. На самом деле, почти треть опрошенных в какой-то момент своей жизни страдали по крайней мере одним тревожным расстройством (Kessler et al., 2005).

Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то приближается к вам с ножом. Страх имеет большой смысл.

Но тревога связана с ожиданием события. Ваш мозг слишком много раз начинает спрашивать «что, если» и выдает множество ответов, которые ему не нравятся. Но вы не знаете будущего. Этого «а что, если» может и не быть. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар не работает. Таким образом, тревога часто связана с решением проблемы, но без решающей части.

А пока вы погружены в мысли — негативные — и упускаете из виду окружающий мир. Хроническое беспокойство похоже на то, как будто вы постоянно разговариваете по телефону, но на экране вам показывают фильм ужасов, где вы главный герой. И даже если ваши заботы не так уж плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни. Вы упускаете множество потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь небольшую часть своего внимания. Реальная жизнь становится фоновым шумом, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.

Таким образом, вы неизбежно пытаетесь выкинуть беспокойство из головы, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным в отношении а не размышлений о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Так что игра в отталкивание подобна поднятию тяжестей для беспокойства; они возвращаются к вам накачанными бицепсами и поперечнополосатыми дельтами. Мысли только становятся более липкими. Так что ты можешь сделать?

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии для беспокойства:

Мысли о беспокойстве не проходят через наш разум, приходят и ускользают обратно, мысли о беспокойстве «прилипают». Собственно, поэтому мы к ним и привязываемся. Как будто мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем с трудом отделяем себя от них. Таким образом, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности ДПТ, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них и не воздействуя на них (Лайнхан 19).93б).

Если вам нужны маленькие советы, чтобы перестать беспокоиться, например: «О, подумайте о хорошем и выпейте успокаивающего ромашкового чая», вы попали не по адресу. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы взорвем эту штуку с орбиты и будем смотреть, как танцует пепел.

Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от беспокойства до депрессии, и является первой линией лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.

Он избавит вас от беспокойства одним-двумя ударами когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были бандитские знаки, я бы их сейчас выкинул — опять же, эти ребята опередили свое время.

Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть прилипчивыми, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.

Засучите рукава. У нас есть работа, которую нужно сделать…

 

Развивайте мышцы внимательности

Если вы хотите быть более внимательным, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.

Дайте отпор своим заботам, и они станут сильнее. Так что прими их присутствие. Вам не нужно принимать их спекулятивные мрачные сценарии как неизбежные; вам просто нужно признать, что беспокойства здесь , и перестать пытаться вручить им ментальные уведомления о выселении, которые они проигнорируют.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Под «принятием» мы не подразумеваем подчинение, отказ или даже симпатию или наслаждение своим опытом; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своих переживаний, и позволить им быть такими, какие они есть. Вы можете что-то принять и при этом работать над тем, чтобы это изменить. На самом деле, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может понадобиться сначала принять это…

Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не произойти. Где нет вашего внимания? Здесь . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и теряетесь в мыслях. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания… когда дело доходит до обдумывания ужасных вещей, которые, вероятно, даже не произойдут.)

Так что выйдите из своих мыслей и сосредоточьтесь на окружающий мир. Эти «что, если» не реальны. Окружающие вас люди. Конечно, когда у вас мало практики в этом, постоянно переключать внимание, как это, действительно сложно. И вот здесь на помощь приходит маркировка.

Всегда помните:  вы – это не ваши мысли . Вы думаете о всевозможных сумасшедших вещах и отбрасываете большую их часть. Но с эмоциональными вещами мы склонны к «когнитивному слиянию» — мы думаем, что являемся мыслями и чувствами. Если бы вы сломали руку, вы бы сказали «моя рука сломана», а не «я сломался». Таким образом, правильный ответ на тревожные мысли — «есть опасения», а не «я беспокоюсь».

Когда появляется беспокойство, обозначьте его как «тревожная мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему овладеть вами.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и зацикливаться на них, заключается в том, что мы «покупаемся» на эти мысли как на истинные в буквальном смысле. Вместо того, чтобы признать, что эти опасения — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть истинными или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Таким образом, навешивание на мысль ярлыка «просто мысль» — это один из способов удержать себя от того, чтобы поверить в свои мысли или отреагировать так, как если бы они были правдой.

Итак, каждый день уделяйте несколько минут осознанности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть. Но и вам не обязательно уделять им свое внимание. Переключите свое внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы испытываете все в первый раз. Уделите миру все свое внимание.

И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, назовите их мыслями. Это не вы, это просто мысли. Затем снова перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваша сила осознанности будет расти.

(Чтобы узнать больше о науке об успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)

Итак, наращивание мышц осознанности позволяет вам сдерживать беспокойство и не давать ему эмоционально завладеть вашим разумом. Но что, если беспокойство прокрадется сквозь вашу защиту?

Ну, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение…

 

Найдите канареек в своей угольной шахте

Признание того, что мысли — это просто мысли, требует практики, но вы можете развить умение относительно быстро. С эмоциями сложнее. И эти двое, как правило, набрасываются на вас; негативные мысли порождают негативные эмоции и наоборот — создают самоусиливающуюся петлю ужаса.

Когда мы погружаемся в мысли, мы забываем о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, которые сопровождают ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.

Так что составьте себе список. Запишите общие мысли, которые возникают у вас, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, сопровождающие эмоции, а также отметьте, к каким действиям вы чувствуете побуждение (прокрастинация, видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. д.)

Ознакомьтесь со списком. Это похоже на суперкрутой планировочный монтаж в фильме об ограблениях, устанавливающий все уловки главного героя до того, как они окупятся в третьем акте.

(Чтобы узнать об утреннем ритуале из двух слов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь. )

Это может показаться сложным планированием и подготовкой. Было бы лучше, если бы в вашем мозгу был переключатель «Выкл», но, к сожалению, в Sapien OS7 он недоступен. Извини. Поэтому может показаться, что гораздо проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вызывают у вас беспокойство.

Но на самом деле это самое худшее, что вы можете сделать…

 

Избегать Избегать

Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии тревоги:

Дэвид Барлоу, ведущий эксперт в области лечения тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которую могут сделать люди с проблемами тревожности, — это научиться останавливаться. избегая своих эмоций (Барлоу, Аллен и Чоат, 2004).

Почему? Вы должны доказать, что ваши опасения ошибочны. Если вы избегаете триггеров, это только поддерживает тревогу. Когда вы беспокоитесь, а затем понимаете, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к тому, что называется «вымиранием». Беспокойства прекращаются. Но если вы продолжаете избегать, вы учите себя тому, что этого следует бояться. Это не путь к «вымиранию», это «усиление». Так что тревога становится сильнее.

Всякий раз, когда у вас возникает желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши беспокойства. Это возможность потренироваться. Больше внимательности. Переключите внимание с мыслей на конкретный мир.

(Чтобы узнать 5 секретов нейронауки, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Хорошо, мы знаем, что важнее всего не делать… но что важнее всего делать?

 

Определить

Вы когда-нибудь оглядывались на момент беспокойства и говорили: «Ух ты, я действительно сошел с ума»? Это потому, что вы не осознали этого в тот момент. Беспокойства подкрались к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжали принимать неверные решения. Таким образом, ключ здесь состоит в том, чтобы как можно скорее определить нарастающую тревогу.

Ты составил свой список канареек, верно? Большой. Вы хотите начать распознавать их, когда они происходят, чтобы предотвратить отъезд поезда беспокойства со станции. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и побуждения к действию, которые сопровождают ваши беспокойства, тем быстрее вы сможете подавить их.

Не стоит недооценивать это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки случайно начали опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас появилась ярко-красная сыпь, вы были бы в ужасе. Но если бы у вас в прошлом была диагностирована аллергия, и вы заранее знали бы, что это симптомы, вы бы не сходили с ума. Вы бы пожали плечами и взяли немного Бенадрила.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…хорошая новость заключается в том, что просто зная больше о типах вещей, которые сигнализируют о вашей тревоге или вызывают у вас чувство беспокойства, вы можете сделать вашу тревогу менее непредсказуемой и, как результат, гораздо менее ошеломляющий.

Когда вы знаете, что искать, и вы это определяете, вы можете это контролировать или, по крайней мере, справиться с этим. Вы эмоционально разбиты, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.

(Чтобы узнать секрет того, как никогда больше не разочаровываться, щелкните здесь.)

Знание своих моделей поведения может принести вам значительное облегчение. Но как только вы определили, что беспокойство пытается завладеть вами, что вы делаете?

У нас уже есть монтаж фильма об ограблении. Теперь мы задействуем эту стратегию…

 

Задействовать

Отвлечение себя на самом деле весьма эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок здесь в том, что поскольку проблема в беспокойстве (не в страхе), поскольку проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение заключается во внимании.

Вы когда-нибудь были подавлены, беспокоясь о чем-то, а затем возникала более серьезная проблема, и вы полностью забывали о первоначальном беспокойстве? Точно. Таким образом, вы можете переключить свое внимание. Делать это преднамеренно — сложная часть.

Вот почему мы развиваем мышцы внимательности. Вы укрепили свое внимание — теперь пришло время использовать его как оружие. Приучая себя принимать заботы, перенаправлять свое внимание и обозначать чувства, вы со временем будете получать дивиденды. Медитировать так сложно, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного проще, когда у вас есть что-то активное, чем вы можете заниматься.

Погружаясь в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы ваш мозг не переключился на свои заботы.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии для беспокойства:

Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык осознанности ДПТ, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью соединившись с ними. Помимо удержания вас в настоящем моменте, этот навык также поможет вам получить максимальную отдачу от того, что вы делаете, и полностью соединиться со своей жизнью. Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увязли в своих заботах, попрактикуйтесь в том, чтобы полностью сосредоточить свое внимание и осознавание на том, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в этот опыт. Если вас отвлекло беспокойство, просто заметьте это, а затем мягко верните внимание к настоящему моменту и текущей деятельности.

Мы часто беспокоимся, а потом пытаемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.

Кто-то может сказать: «Разве вовлечение — это не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но тонкие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — это «уход». Когда вы вовлечены, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.

Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или оглянитесь вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это не звучало. Не убегайте от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами вашей головы и уделите ему все свое внимание.

Мы много слышим о нашей все более ограниченной концентрации внимания. Мы также много читали о том, что это «возраст беспокойства». Если еще не ясно, позвольте мне сделать это прямо кристально: это не несвязанные.

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам избавиться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Итак, вы развиваете мышцы внимательности, вы не уклоняетесь, вы определили своих канареек и знаете, как их задействовать чтобы выйти из головы и в мир. Но нам еще предстоит столкнуться с этими неприятными чувствами напрямую. Давайте это исправим, а?

 

Следите за своими эмоциями

Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и именно поэтому мы действуем на них), но они всегда делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конце концов позаботится о себе до тех пор, пока мы перестанем с ним возиться . Но мы любим возиться с этим.

Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем. И это похоже на эмоциональное ковыряние в ране, чтобы она не затянулась.

Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но вы все равно хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Пометьте их, чтобы дистанцироваться и исследовать их непредвзято. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело?» Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но тревога есть.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Первый шаг — поймать себя на беспокойстве. Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова беспокоюсь». Второй шаг — обратить внимание на свое тело и заметить любые ощущения эмоций, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце бьется сильно или быстро, у вас бабочки или чувство тяжести в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и заметьте. Удерживайте свое внимание на своем теле. Если ваш разум отвлекается на другие темы или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, мягко верните свое внимание обратно к телу. Не позволяйте себе вовлекаться в свои тревожные мысли. Просто замечайте их и снова и снова возвращайте свой разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и старайтесь изо всех сил просто позволить им быть там, пока они есть.

Исследовать, принять и пометить. Чувства рассеются. Это навык. Это займет время. Но это работает. И как только вы освоите это, это будет похоже на суперсилу.

(Чтобы узнать 7 шагов клинического психолога, которые помогут облегчить трудный разговор, нажмите здесь.)

Итак, вы знаете, как справляться с беспокойством. Но как предотвратить их повторение?

 

Используйте «Противоположное действие»

Это какое-то продвинутое кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронически беспокойного человека превращается в человека, который беспокоится редко. Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это обратная сторона избегания. Говоря клише, это «повернуться лицом к своим страхам».

Вы чувствуете канареек, вам хочется сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и намеренно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… противоположное действие работает, помогая вашему мозгу выяснить, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и которых не нужно избегать. Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите.

Вы должны использовать противоположное действие только тогда, когда очень вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о том, чтобы идти по темному переулку в худшей части города посреди ночи, вызывает у вас страх, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна вызывать у вас страх. Мы пытаемся преодолеть тревожные мысли, а не реальных грабителей. Не делай глупостей.

Позаботьтесь о своих эмоциях, пока вы делаете противоположное действие, чтобы облегчить его. Вы беспокоились, когда впервые вели машину, или устроились на работу, или что-то в этом роде. И теперь эти вещи не только не беспокоят вас, они могут даже утомить вас до слез. Лучший выход через.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь. )

Итак, мы многому научились. ( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Ну, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». И теперь я переключаю свое внимание на набор текста.)

Давайте соберем все вместе и узнаем о самом большом польза от осознанного обращения с беспокойством…

 

Подведение итогов

Вот как перестать беспокоиться:

• Развивайте мышцы внимательности: Принимайте, обозначайте, перенаправьте внимание. Практика ежедневно.
• Найдите своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых вы не подозреваете. Когда вы можете сказать: «Да, вот что происходит, когда начинается беспокойство», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное по этому поводу.
• Избегать избегать: Избегать плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и придаете своим тревогам больше силы.
• Идентификация: Беспокойство любит неожиданное нападение. Знай своих канареек и не позволяй тревоге завладеть тобой.
• Engage: Погрузитесь в приключения и уделите им все свое внимание. Выйди из головы и в мир.
• Позаботьтесь о своих эмоциях: Исследуйте, примите и назовите. Тревоги рассеются. Это отличный навык для развития.
• Используйте «противоположное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, делайте страшную вещь, и она перестанет быть страшной.

Когда вы застряли в голове, беспокоясь, вы упускаете жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. Беспокойство имеет свою цену, и эта цена не меньше, чем все, что может предложить жизнь.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и выбирать мудрый план действий.