ВСЕ БЕСИТ. Как перестать беситься по любому поводу? Инструкция — Meduza
Злость, раздражение и вспышку гнева может вызвать что угодно — включая ключи, которые невозможно найти на дне сумки, или глупые комментарии в соцсетях. Или вам отказывают в заслуженном (на ваш взгляд) повышении. Или, например, вы опаздываете на работу — и вдруг ребенок проливает свежевыжатый апельсиновый сок на белую и отутюженную рубашку. Все это ОЧЕНЬ БЕСИТ. С одной стороны, испытывать злость — вполне естественно, это базовая эмоция. С другой стороны, от вашей несдержанности страдают близкие, да и вообще постоянно беситься — тяжеловато. По просьбе «Медузы» кандидат психологических наук и специалист в области эмоциональной регуляции Алена Прихидько объяснила, что делать, если вас часто охватывает гнев, вы не в состоянии себя контролировать и срываетесь на окружающих (и хотите с этим справиться).
Если вам нравится беситься, отложите эту инструкцию и лучше почитайте про цензуру в фейсбуке или расследование о том, как бизнес-партнеры Игоря Чайки получают государственные деньги за то, что москвичи ходят в платные туалеты.
Итак, вас все раздражает — и прежде всего вас раздражает именно это
Вспыльчивость может зависеть как от врожденных особенностей, так и от приобретенных. В любой семье есть так называемые паттерны эмоционального реагирования: еще в детстве мы учимся контролировать себя, наблюдая за взрослыми, — через подражание и идентификацию с родителями или близкими. Если старшие позволяли себе агрессию, то и ребенок может научиться выражать свои чувства криком и кулаками. Сдержанность в принципе социальный навык: кто-то учится управлять своими эмоциями (например, заранее оценивая последствия), а кто-то не в состоянии с ними справляться. Или не хочет. Кроме того, злость — это эмоция социально привилегированного человека: начальник может выражать гнев в адрес подчиненного, но не наоборот. С родителями и детьми то же самое. Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, и хотите это исправить — считайте, первый шаг уже сделан.
Анализируйте свои триггеры
Триггеры — это ситуации, люди, мысли, которые вызывают у вас острые эмоции.
Например, для родителей самым частым триггером становится непослушание ребенка. Традиционная модель семьи и воспитания детей подразумевает, что ребенок должен слушаться родителя во всем. Если этого не происходит, родители чувствуют, что их авторитет подорван, — и это в итоге вызывает злость и агрессию. Особенно если перед глазами был опыт собственных мам и пап, которые решали спорные вопросы криком или даже физическими наказаниями. Или же кто-то может совершенно не выносить опоздания: если ваш знакомый задерживается (никогда такого не было, и вот опять!), вас буквально начинает трясти. Злость возникает там, где нам не все равно, — и там, где мы особенно чувствительны.
Поэтому свои триггеры надо изучать — чтобы подготовиться к ситуации заранее. Например, если вы знаете, что ваш друг постоянно опаздывает, то можно взять с собой книжку-раскраску, если она вас успокаивает. Или включить на время ожидания музыку, которая поднимает вам настроение. К тому же помните, что у любых действий есть своя причина — даже у хронических опозданий или нежелания делать уроки.
Будьте готовы ко вспышке гнева
Известная поговорка гласит: знал бы, где упал, соломку бы подстелил. К тому, что вы разозлитесь, нужно подготовиться заранее: продумайте, как напомнить себе, что надо остановиться и не погружаться в эмоциональную воронку. Представьте себе, как наливаете горячий кофе в большую чашку: вы льете, льете, льете — и в итоге он через край льется прямо вам на голую ногу. Больно, обидно и надо устранять последствия. Этого бы не произошло, если бы вы следили за своими действиями и вовремя остановились. Но для этого нужно быть внимательным к своим ощущениям, знать размеры чашки и температуру напитка. Так и со злостью.
Если вы заранее знаете, в каких ситуациях можете ее испытать и в каких ситуациях вам особенно сложно с собой справиться, то вам будет намного легче ее остановить в самом начале и выдохнуть. И тогда срыва не произойдет. Признаки подступающей вспышки ярости могут быть разными: у кого-то начинают сжиматься кулаки или теплеет шея, кто-то чувствует, что перехватывает дыхание.
Понаблюдайте за собой, запомните, что с вами происходит, — и тогда справляться с импульсом будет легче.
Меняйте свой образ мысли
Эмоции, в том числе злость, напрямую связаны с мыслями. Это могут быть мысли о том, как вас ужасно обидели, или что жизнь в принципе несправедлива. Создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан предлагает метафору «тефлонового сознания». Представьте, что ваше сознание — как тефлоновая сковородка, с которой легко соскальзывают даже остатки сгоревшей яичницы — прямо в помойку. И вот уже плохие мысли ускользают, а вы мирно попиваете кофе, который не перелился из чашки. Как бы ни надоело за последнее время слово «осознанность» (или mindfulness) — это именно она.
Интересно и полезно заглянуть еще глубже и разобраться с тем, какие ваши ценности в принципе влияют на вашу злость — какую роль она играет в ваших отношениях с другими людьми. Наши эмоции функциональны: злясь на человека, мы пытаемся ему донести, что его поведение для нас неприемлемо.
Подумайте, как именно можно объяснить это без злости? Скорее всего, окажется, что тех же целей можно достичь куда менее агрессивным путем.
Используйте окружающие предметы в мирных целях
В приступе гнева нам часто хочется чем-нибудь запустить в стену или даже в того, на кого мы злимся. Метать тарелки, расшвыривать вещи или бить подушку — классика несдержанного проявления злости. На самом деле это агрессивные действия, которые могут только подзарядить вашу злость.
Чтобы успокоиться, можно использовать окружающие предметы или стоп-слова. Специалист по эмоциональной регуляции, профессор Стэнфордского университета Джеймс Гросс называет их «помогающие элементы». Например, в фильме «Управление гневом» герой Джека Николсона, психотерапевт, учил своих клиентов в момент острой злости нараспев произносить странное слово «гу-усфраба». «Гу-усфра-а-а-аба», — пели клиенты и постепенно успокаивались: эта бессмыслица ассоциировалась у них с психотерапевтической группой, давала паузу и перебрасывала мост между гневом и возможностью взять себя в руки.
Допустим, вы знаете, как сложно уложить детей спать, — но вы не хотите поднимать на них голос или наказывать. Помогут не только правила в отношениях с детьми, но и работа над собой. Например, можно повесить на стену принт в виде лобных долей мозга (которые отвечают за управление эмоциями) и написать на нем: «Спокойно! Береги нейроны!» Или, к примеру, вас по какой-то причине раздражает коллега. Поставьте рядом с компьютером открытку самому себе с надписью «Дыши» — и каждый раз, когда на вас будет накатывать злость, вы будете вспоминать, что нужно подышать — например, на счет десять. Наконец, важно помнить, что злость — это эмоция, необходимая для нападения, так что справиться с ней хорошо помогает и физическая нагрузка.
Не пытайтесь «выяснять отношения» во время ссоры
Если вы хотите поговорить с близким человеком о злости, лучше сделать это до того, как вас «понесло». Можно рассказать, что вас расстраивает или раздражает и что вы хотели бы изменить. Может быть, у вас есть идеи как — или вы хотите найти способ вместе.
Постарайтесь не обвинять и не «выдвигать претензии»: это тоже своего рода агрессия, которая опять же может вылиться в ссору или серьезный конфликт. Во время ссоры в принципе не стоит пытаться решить проблему. В случае большинства других эмоций, чтобы справиться с ними, помогает рассказать о своих чувствах. Но со злостью и гневом все сложнее. Если вы уже в пылу ссоры и начнете говорить о ваших проблемах и эмоциях агрессивно, гнев может только усилиться.
Помните, что эмоцией можно «заразиться»
Существует такой относительно исследованный феномен, как эмоциональное заражение. Это бессознательный процесс, связанный с эмпатией: мы «перехватываем» чужую эмоцию невербально, за счет мимики, жестов, направления взгляда. Ученые говорят о том, что это может происходить даже дистанционно (например, если посмотреть видеоролик), а грусть более «заразна», чем радость.
Конечно, так происходит не всегда. Чтобы это случилось, человек, «передающий» вам эмоцию, должен выражать эмоции ярче вас, но при этом не переживать о ваших чувствах.
Как, например, маленький и отчаянно рыдающий ребенок. Важно замечать такие моменты, беречь свои границы, не поддаваться чужой злости и опять-таки стараться сохранять спокойствие.
Не бойтесь изучать себя
Обязательно анализируйте себя — ведь страшнее, чем есть, уже не будет. Наблюдайте, как возникают ваши реакции: от ситуации к эмоции, затем к четкой мысли, желанию что-то сделать и, в финале, реальному действию.
Допустим, вы встали в пробку по дороге на важную встречу. Сначала вы ощущаете злость, затем материтесь про себя, потом начинаете паниковать («ужас, я опаздываю, что же теперь будет, все пропало»), потом испытываете желание протаранить впереди стоящие машины, как в GTA, а в итоге со всех сил жмете на гудок.
Если вы несколько дней прицельно понаблюдаете за своей злостью, то начнете замечать закономерности в реакциях и их подноготную. Например, специалисты по эмоционально-фокусированной терапии отмечают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает страх, тревогу, стыд или чувство вины.
А гнев — это что-то вроде маскировки, как крышка кастрюли, под которой бурлят совсем другие чувства.
Выбесила эта инструкция? Давайте обсудим в чате!
Алена Прихидько
Почему мы подрываем свои отношения и как перестать это делать
26 ноября 2022 Отношения
Советы психологов для тех, кто не знает, почему личная жизнь постоянно оборачивается разочарованиями.
Многие воспринимают любовь как некую внешнюю силу. Она «пронзает нас как стрела» или «охватывает как стихия». Кажется, что от нас самих ничего не зависит и мы обречены повторять одни и те же ошибки снова и снова. Однако такое убеждение мешает увидеть свои поступки со стороны и изменить что‑то к лучшему.
«Я принимала как должное, что в конце концов меня бросят, что всё закончится провалом», — вспоминает психолог Ракель Пил, которая, по собственным словам, довольно долго занималась «романтическим самосаботажем». Подгоняемая ощущением обречённости, она сворачивала отношения, как только возникали малейшие трудности.
Многие поступают так же, не осознавая причин, а их может быть несколько.
Почему мы сами подрываем свои отношения
Мы боимся близости
Хотя близость — это общечеловеческая потребность, у некоторых людей она ассоциируется с негативным, а не с позитивным опытом. Это, естественно, вызывает желание защитить себя, то есть разрывать отношения или вообще избегать их.
Чаще всего боязнь близости возникает из‑за трудных отношений с родителями или опекунами. Например, если они нарушали личные границы ребёнка, пренебрегали им, стыдили или пугали. Доверие с ними было разрушено и возникло убеждение, что близкие люди неизбежно причинят боль или оставят, когда больше всего нужна поддержка.
«Даже когда мы не помним такие ранние события, эмоциональная память сохраняется, — говорит психотерапевт Мерседес Коффман. — Она запускает повышенную болевую реакцию в романтических отношениях, которая кажется чересчур резкой другим людям, а иногда и нам самим. Эта боль заставляет нас саботировать отношения, которые потенциально могли бы вырасти во что‑то замечательное».
Сейчас читают 🔥
- 3 фразы, которые стоит говорить вместо «Не переживай»
Мы боимся испытать боль
С одной стороны, её может причинить партнёр, ведь мы показываем ему свои самые уязвимые стороны. С другой — нам может стать больно, если что‑то случится с ним самим.
Кроме того, когда мы сближаемся с кем‑то, это «сдвигает наши литосферные плиты». В итоге может пробудиться спящий вулкан подавленных эмоций, которые мы годами прятали подальше.
Чтобы извержение не разрушило отношения, нужно взглянуть на свои старые шрамы и понять, как они влияют на наше поведение сейчас. Потому что механизмы, которые выработались у нас для защиты, мешают построить связь с новым человеком. Они отгораживают нас не только от эмоций и боли, но и от близости с партнёром.
Мы боимся потерять самого себя
Этот страх часто связан с гиперопекой родителей.
При этом они могут быть любящими и щедрыми, но не давать ребёнку самому делать выбор и принимать решения. Постоянный контроль с их стороны лишает важнейшего для развития ощущения, что собственная точка зрения ребёнка и его потребности ценятся.
Во взрослом возрасте этот страх вызывает проблемы с близостью. Человеку может казаться, что отношения и партнёр «душат» его, лишают собственной идентичности или возможности принимать самостоятельные решения.
Узнайте больше 🤔
- Что такое гиперопека и почему это вредно
Наш внутренний критик слишком активен
Он подрывает нашу уверенность в себе, критикуя внешность, умения, характер, желания. Иногда внутренний критик похож на жестокого тренера: «Ты жалкий. Никто не захочет быть с тобой». А иногда на утешающего родителя: «Лучше останься дома.
Тебе ведь и одному вполне хорошо». В любом случае он не даёт сблизиться с потенциальным партнёром, напоминая, что нужно всегда быть начеку.
Важно понять, что голос критика не отражает реальное положение дел и даже реальное отношение к себе. Это всего лишь фильтр, через который мы смотрим на мир. Если ему поверить, никогда не удастся изменить привычные паттерны поведения.
Как самосаботаж проявляется в жизни
Вы всегда держите в голове отходные пути
Например, избегаете серьёзных шагов — знакомства с родителями, совместной жизни. В голове всегда присутствует мысль: «Как мне без проблем выйти из этих отношений, если что‑то пойдёт не так?» Обязательства помешают сделать это без эмоциональных или финансовых последствий, поэтому вы их избегаете.
Возьмите на заметку 👩❤️👨
- Что стоит обсудить, прежде чем вы начнёте жить вместе
Вы занимаетесь газлайтингом
Это форма эмоционального насилия, которая отрицает опыт другого человека.
Газлайтер не признаёт чувства партнёра реальными и ценными. Например, человек говорит, что расстроен из‑за отменившегося свидания, а вы отвечаете: «Ты не расстроен, всё вообще произошло из‑за тебя, ты просто пытаешься свалить на меня вину».
Другие распространённые фразы: «Ты преувеличиваешь», «Тебе просто показалось!», «Ты всё не так понял (-а)!» Естественно, это быстро надоедает.
Вы постоянно с кем‑то встречаетесь
И расстаётесь из‑за малейшей проблемы, чтобы тут же начать отношения с кем‑то другим. Ваши друзья часто сокрушаются, что вы всё никак не остепенитесь. А вам кажется, что вы не можете найти того, с кем можно попытаться построить серьёзные отношения.
Вы ведёте себя очень подозрительно или очень ревниво
Беспокоитесь, что партнёр встречается с кем‑то за вашей спиной, требуете отчёта о каждом шаге. Если он с кем‑то проводит время без вас, вы не находите себе места, постоянно пишите сообщения, ревнуете и просите подтверждений, что он не изменяет. В результате из‑за такого контроля с вами прекращают всякие отношения.
Вы критикуете все действия партнёра
Вы в каждом находите что‑то для критики, потому что ищете совершенство (которого в реальности не существует). То не так готовит, то не так одевается — вам просто невозможно угодить. В конце концов партнёр сдаётся и уходит.
Вы избегаете проблем
Вы убеждаете себя, что в отношениях всё прекрасно, даже когда это далеко не так. Если партнёр хочет обсудить какую‑то проблему, вы избегаете разговора. Говорите, что он надумывает или что всё разрешится само собой. Эта неспособность вместе решать проблемы вызывает негодование со стороны партнёра и тоже приводит к разрыву.
Вы постоянно говорите о себе самоуничижительно
Фразы вроде «Я не такая умная, как ты», «Я же такой раздолбай, не понимаю, почему ты меня ещё терпишь», «Ты со мной только из жалости» и им подобные говорят о низкой самооценке.
Большинству людей не особенно приятно слышать, что они любят кого‑то никчёмного. Если вы продолжаете принижать себя, несмотря на постоянные убеждения в том, что вы достойны любви, партнёр может не выдержать и уйти.
Что делать, чтобы перестать подрывать отношения
Поймите, какой у вас тип привязанности
Согласно теории привязанности их четыре: надёжный, тревожный, тревожно‑избегающий, избегающе‑отвергающий. В идеале хорошо бы иметь надёжный. Люди с таким типом привязанности чувствуют, что могут доверять другим и оставаться самими собой даже в близких отношениях.
«Сложившийся в детстве тип привязанности воспроизводится во всех отношениях, — говорит Ронда Милрэд, психотерапевт, специализирующийся на проблемах в отношениях. — У людей, которых бросили родители, которые пережили травму или нарушение личных границ, чаще всего развиваются ненадёжные типы привязанности, из‑за чего им сложно доверять партнёру».
Например, родитель был то внимательным, то холодным. Ребёнок не мог предвидеть, какую реакцию вызовут его действия. Из‑за этого может развиться тревожный тип привязанности, для которого характерна потребность в частом ободрении со стороны партнёра.
Тем не менее тип привязанности — это не что‑то незыблемое.
По словам Милрэд, можно сформировать более надёжный тип, если работать со своими страхами и избавиться от ложных убеждений об отношениях.
Разберитесь в деталях 💔
- Как разные типы привязанности влияют на наши отношения и что с этим делать
Выявите свои триггеры
Боязнь близости и самосаботаж могут не проявлять себя, пока их не спровоцирует какой‑нибудь триггер — слова, действия или даже определённое место. Попробуйте вести записи и фиксировать те ситуации, которые заставляют вас делать что‑то вредящее отношениям. Хорошо обдумайте ситуацию:
- Что именно происходило?
- Что вы чувствовали в это время?
- Чего вы боялись?
- Какова была вероятность, что действительно произойдёт то, чего вы опасались?
Если понимать свои триггеры, гораздо проще справляться с реакциями на них.
Разграничьте прошлое и настоящее
Если в прошлом человек пережил какую‑то травму или просто тяжёлые отношения, он часто реагирует в новых обстоятельствах так же, как поступил бы в старых. Очень важно напоминать себе, что сейчас вы в другой ситуации с другим человеком.
Если заметили, что ваша реакция несоизмерима с событием‑триггером, подождите, прежде чем что‑то делать. Скажите себе: «Это было тогда, а сейчас всё по‑другому». Это поможет принимать решения, основанные на настоящем, а не на прошлом.
Учитесь говорить о своих эмоциях
Одна из отличительных черт саботажа отношений (и боязни близости) — это неспособность говорить о своих чувствах и трудностях. Кажется, если не обсуждать их, не будешь их и испытывать. Но выражать свои эмоции, страхи и потребности очень важно, особенно если вы хотите, чтобы вас поняли.
Попробуйте 🙂
- Как научиться выражать эмоции, если в детстве вам велели их подавлять
Следите за своими реакциями
Хорошенько присмотритесь к себе и своим типичным реакциям в общении с партнёром.
Не проявляете ли вы ответные реакции на поведение партнёра, которые предвещают разрыв. Это критика, стремление обороняться, презрительное отношение и отмалчивание (психолог Джон Готтман назвал их «четырьмя всадниками Апокалипсиса»).
Если вы замечали за собой подобные реакции, ответьте на следующие вопросы.
- Как часто вы их демонстрируете?
- К какому поведению склоняетесь на автомате?
- Каким видите себя и партнёра, когда так делаете?
Ответы помогут увидеть своё поведение со стороны, а вы поймёте, что конкретно нужно менять.
Начните воспринимать любовь как сотрудничество
Подумайте, чувствуете ли, что вы с партнёром члены одной команды? Можете ли вы быть уязвимыми друг с другом? Говорите ли о целях ваших отношений? Естественно, в начале, когда вы только узнаёте друг друга, это неуместно.
Но когда вы уже настроены серьёзно, попробуйте воспринимать отношения как произведение искусства, которое вы вместе создаёте в реальном времени.
С таким настроем они уже не будут казаться чем‑то, что просто случается с вами и обязательно заканчивается разочарованием.
Многие саботажники говорят, что сталкивались с удручающим ощущением: им постоянно кажется, что разрыв — это всего лишь вопрос времени. По словам Ракель Пил, чувствуешь себя так, будто «смотришь в хрустальный шар и точно знаешь, что произойдёт дальше».
С этим тоже поможет бороться взгляд на любовь как на совместно создаваемое произведение искусства. Благодаря ему перестаёшь думать о том, что приобретёшь или потеряешь в отношениях. И начинаешь размышлять, какой вклад можешь внести в общий процесс творчества.
Читайте также 🧐
- Почему мы ревнуем и как перестать это делать
- Как мы теряем себя в отношениях и можно ли этого избежать
- Что делать, если у вас с любимым человеком разные взгляды на жизнь
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
10 способов побороть свои страхи
Что бы вас ни пугало, вот 10 способов, которые помогут вам справиться с повседневными страхами и тревогами.
Эти советы предназначены для людей, которые борются с повседневными страхами. Если у вас диагностировано состояние, связанное с тревогой, см. нашу страницу о генерализованном тревожном расстройстве.
1. Возьмите тайм-аут
Невозможно ясно мыслить, когда вас переполняет страх или тревога. Первое, что нужно сделать, это взять тайм-аут, чтобы вы могли физически успокоиться.
Отвлекитесь на 15 минут от забот, прогулявшись по кварталу, заварив чашку чая или приняв ванну.
2. Дышите сквозь панику
Если у вас начинает учащаться сердцебиение или потеть ладони, лучше не бороться с этим.
Оставайтесь на месте и просто почувствуйте панику, не пытаясь отвлечься. Положите ладонь на живот и дышите медленно и глубоко.
Цель состоит в том, чтобы помочь уму привыкнуть справляться с паникой, которая избавляет от страха перед страхом.
Попробуйте эту дыхательную технику от стресса
3. Взгляните в лицо своим страхам
Избегание страхов только усугубляет их. Каким бы ни был ваш страх, если вы столкнетесь с ним лицом к лицу, он должен начать исчезать. Например, если однажды вы запаниковали, садясь в лифт, лучше вернуться в лифт на следующий день.
4. Представьте себе самое худшее
Попробуйте представить самое худшее, что может случиться – возможно, это паника и сердечный приступ. Затем попытайтесь вообразить, что у вас случился сердечный приступ. Это просто невозможно. Страх убежит, чем больше вы его преследуете.
5. Посмотрите на улики
Иногда помогает бросить вызов страшным мыслям. Например, если вы боитесь застрять в лифте и задохнуться, спросите себя, слышали ли вы когда-нибудь, чтобы с кем-то такое случалось. Спросите себя, что бы вы сказали другу, у которого был такой же страх.
6. Не пытайтесь быть идеальным
Жизнь полна стрессов, но многие из нас считают, что наша жизнь должна быть идеальной. Плохие дни и неудачи будут всегда, и важно помнить, что жизнь беспорядочна.
7. Визуализируйте счастливое место
Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и представить себе безопасное и спокойное место. Это может быть фотография, на которой вы гуляете по прекрасному пляжу, или вы уютно устроились в постели с кошкой рядом с вами, или счастливое воспоминание из детства. Позвольте положительным чувствам успокоить вас, пока вы не почувствуете себя более расслабленным.
8. Расскажите об этом
Разделение страхов избавляет от большей части их пугающих качеств. Если вы не можете поговорить с партнером, другом или членом семьи, позвоните в службу поддержки, например, в Breathing Space по телефону 0800 83 85 87 или Samaritans по телефону 116 123.
Вы также можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию по телефону в такой службе, как NHS Living Life.
Если вы хотите узнать больше об этой услуге на основе предварительной записи, вы можете посетить веб-сайт Living Life или позвонить по телефону 0800 328 9655 (с понедельника по пятницу, с 13:00 до 21:00).
Если ваши страхи не исчезают, вы можете обратиться за помощью к своему лечащему врачу. Врачи общей практики могут направлять людей на консультацию, психотерапию или помощь через онлайн-службу психического здоровья, такую как «Жить полной жизнью».
9. Вернитесь к основам
Многие люди прибегают к алкоголю или наркотикам, чтобы избавиться от беспокойства, но это только усугубит ситуацию. Простые повседневные вещи, такие как хороший ночной сон, полезная еда и прогулка, часто являются лучшим средством от беспокойства.
10. Вознаградите себя
Наконец, побалуйте себя. Например, когда вы сделали звонок, которого так боялись, закрепите свой успех, побаловав себя массажем, прогулкой за городом, ужином в ресторане, книгой, DVD или любым небольшим подарком, который сделает вас счастливым.
9 шагов, чтобы перестать постоянно сходить с ума
Если вы понимаете, давайте рассмотрим некоторые методы, которыми я делюсь в своей практике, для предотвращения и регулирования беспокойства.
1. Хватит преувеличивать.
Остановите себя, прежде чем использовать искаженные разговорные термины и фразы, которые не соответствуют действительности, ни в голове, ни в разговоре. («Боже мой, это САМОЕ худшее, что может быть!»)
Не все любят королеву драмы. И вы не помогаете себе, преувеличивая ситуацию. Вы создаете преувеличенный сценарий, и это ложь. Я знаю, что вы этого не делаете. Я не хотел — в конце концов, все вокруг вас использовали этот язык, чтобы описать свою жизнь и свой опыт, — но пора остановиться, это сбивает с толку вашу психологию и не смягчает ситуацию, а только усугубляет ее.0003
2. Просто придерживайтесь фактов.
Не говорите: «Моя мама не заботится обо мне». Вместо этого сосредоточьтесь на фактах. Твоя мама звонила два дня назад и сказала, что не сможет присутствовать на мероприятии.
Вот и все, дальше некуда!
Нет, «Она слишком занята для меня» или «Она такая эгоистка». Опять же, это ложь. Они не помогают, они только болят.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
3. Перестаньте делать из других людей экспертов.
Никто не может быть экспертом в мыслях другого человека. Вы единственный эксперт в себе, поэтому не беспокойтесь о чужих предположениях.
4. Не задавайте вопросов, делайте заявления.
Очень тревожно спрашивать: «Хочешь пойти со мной на свидание?» Спрашиваете ли вы или вас спрашивают, мужчина или женщина; такой вопрос волнует любого. Это ставит их на место, если не сказать больше. Это все равно, что спросить: «Я тебе действительно нравлюсь?»
Вопросы такого типа обычно содержат скрытое утверждение о том, что вы чувствуете. Представьте, что вы говорите: «Я хотел бы пригласить вас на ужин» или «Мне очень нравится проводить с вами время».
Это когда вы делитесь своими искренними эмоциями с другим человеком и предлагаете ему сделать то же самое. Нет никакого давления, чтобы ответить определенным образом, или дополнительного стресса, связанного с желанием услышать определенный ответ. Это быть открытым для любой правды.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
5. Никогда не извиняйся за то, что ты человек.
Мы не идеальные люди. Вы получили эту записку? Ну хоть напомню. Люди совершают ошибки, и мы делаем их много. Если я должен встретиться с клиентом в 9 утра, а за рулем я понимаю, что буду там только через 10 минут, мне не стоит звонить этому клиенту и говорить: « Эй, значит, пробок много, и я хотел, чтобы вы знали, что мне очень жаль, но я опоздаю на 10 минут».
Точнее и эффективнее просто сказать, что я буду в 9:10. Извинение будет означать, что я в чем-то неполноценен, и я знаю, что это не так.
Я не сделал ничего плохого, я просто сделал что-то непреднамеренно. Итак, перестаньте говорить, что вам жаль, и перестаньте беспокоиться о том, что вы несовершенны. Вы человек.
6. Всегда прикрывай свою спину.
Какие бы внешние факторы ни действовали — вы только что потеряли работу, вы кому-то не нравитесь — всегда будьте рядом. В те моменты, когда кажется, что все выходит из-под контроля, перестаньте сосредотачиваться на всем негативном и вместо этого сосредоточьтесь на всем хорошем, что есть в вас. Ты жив, ты дышишь и ты все еще существуешь. Вместо того, чтобы причинять себе вред негативными мыслями или сценариями, вы сами станете источником честности и доброты.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
7. Найдите минутку для медитации.
Я знаю, это звучит пугающе, если вы никогда не практиковали медитацию, но давайте подойдем к этому по-другому.
Как насчет аффирмации дыхания? Когда вы чувствуете, что соскальзываете в негативную ментальность, просто уберите себя из ситуации.
Отправляйтесь в тихое место; это может быть ваше любимое кресло, на траве в парке или даже внутри вашего автомобиля. Сядьте с закрытыми глазами и просто дышите. Очистите свои мысли. (Если это поможет, представьте себе три коробки, поставленные друг на друга. Каждый раз, когда вы дышите, убирайте одну коробку, пока не останется ничего, кроме пустого пространства.)
Каждый раз, когда вы вдыхаете, думайте о том, как вы вдыхаете сострадание, позитив и любовь. И каждый раз, когда вы выдыхаете, визуализируйте, как все сомнения, неуверенность и ненависть покидают ваше тело. Вдохните аффирмации и выдохните негативную энергию. Вдохните спокойствие и выдохните тревогу.
8. Влюбиться в незнание. Тревога возникает из-за чрезмерного размышления и сосредоточения внимания на неизвестном.
Мы, люди, не созданы для того, чтобы знать будущее или знать, что думает другой человек.
Но вы были созданы, чтобы понять, кто вы есть как личность, и полюбить себя. Жизнь заключается в том, чтобы делиться своей сущностью и позволять другим людям делиться своей.
Успокойтесь, не зная эту информацию заранее — это то, что делает вас человеком. Вам не нужно знать будущее, чтобы чувствовать себя в безопасности, и вам не нужно знать, что занимает разум другого человека, чтобы чувствовать себя в безопасности. Пусть жизнь разворачивается; это было разработано, чтобы быть подарком. А самые лучшие подарки — это всегда сюрприз.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
9. Помните, что табло нет. Никто не отслеживает каждую крошечную, незначительную вещь, которую вы делаете неправильно.
Как бы ни было забавно видеть гигантское табло за головой каждого человека, которое подсчитывает каждый раз, когда он делает что-то правильно или каждый раз, когда он делает что-то неправильно, его просто не существует.
И не должно.
Я не думаю, что правильно говорить: «О, Джим не должен был этого делать», потому что, если честно, КТО ГОВОРИТ? Кто сказал, что мы должны делать что-то определенным образом, чтобы быть правым?
Говоря: «Мне нужно сделать маникюр» или «Мне нужно ехать через город, чтобы забрать детей»; эти вещи не нужны для вашего выживания (или вашего здравомыслия), и придание им слишком большого значения только травмирует вас. говорю тебе нужно или вам нужно , вы буквально упадете замертво, если не сделаете маникюр. Вам может быть неудобно, но да ладно, вы будете жить.
Я предлагаю вам использовать более точные формулировки: «Мне очень нравится делать маникюр» или «Я планирую поехать через город, чтобы забрать своих детей». Вы действительно можете обрести душевное спокойствие, просто сняв с себя давление.
Беспокойство является серьезным соперником, когда речь идет о серьезных проблемах со здоровьем, и на то есть веские причины. Это влияет на нашу психологию, умственные способности, режим сна, привычки в еде, уровень уверенности в себе и многое другое.