Как перестать переживать из за всего: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как перестать беспокоиться из-за новостей.

Ирина Постникова

не читает новости на ночь

Профиль автора

Когда мир меняется на наших глазах, кажется очень важным отслеживать новости и происходящее в соцсетях.

Как объясняют психологи, это позволяет сохранить ощущение контроля над собственной жизнью. Мы думаем, что, поглощая бесконечные потоки информации, сможем обезопасить себя от негативных последствий происходящего. Но на самом деле, все ровно наоборот: плохие новости, непроверенные утверждения и крайне эмоциональные реакции других людей многократно увеличивают стресс и тревогу. А значит, только мешают действовать рационально.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Как плохие новости влияют на организм

Любую негативную информацию мозг воспринимает как предупреждение об опасности. В ответ он запускает физиологическую стрессовую реакцию. В кровь в огромных количествах поступают кортизол и адреналин. Они приводят организм в состояние повышенной боевой готовности: заставляют мышцы напрячься, ускоряют сердцебиение и повышают давление, чтобы улучшить кровоснабжение организма.

Это состояние помогает быстрее реагировать на угрозу. Но если мы находимся в нем слишком долго, оно истощает организм. Стресс превращается в хронический. Он может приводить к воспалениям и нарушениям в работе органов. И, конечно, сказывается на психологическом состоянии. В стрессе люди обычно испытывают сильное беспокойство, они раздражительны и им сложно сосредоточиться. Нередко появляются проблемы со сном.

8 бесплатных способов снять стресс после трудного дня

У постоянного потребления пугающих новостей есть еще одно неприятное следствие — катастрофизация. На фоне потока ужасов самые негативные сценарии развития событий кажутся реалистичными. Человек начинает переживать из-за того, что может никогда так и не произойти, вместо того, чтобы концентрироваться на текущих проблемах.

Признаки сильного стресса

1. Головная боль.
2. Отсутствие аппетита или приступы переедания.
3. Ощущение кома в горле.
4. Боли в мышцах шеи, в плечах и спине.
5. Тяжесть в груди.
6. Боль в животе, диарея, приступы тошноты.
7. Потливость ладоней.
8. Резкая слабость или чувство усталости.
9. Частые перемены настроения.
10. Невозможность сосредоточиться на текущих делах.
11. Бессонница или повышенная сонливость.
12. Замкнутость и нежелание встречаться с другими.
13. Забывчивость и неорганизованность.
14. Раздражительность и вспышки гнева.
15. Сильное чувство вины и стыда.

Если вы обнаружили у себя в последнее время один или несколько этих признаков, возможно, вам стоит на время ограничить потребление информации. С полным списком признаков сильного стресса можно ознакомиться в методичке ВОЗ.

Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие — ВОЗPDF, 28,3 МБ

Совет 1

Ограничьте время чтения новостей и просмотра соцсетей

Полностью отказаться от новостей в кризисные моменты нельзя. Ситуация меняется быстро, и важно сохранять связь с реальностью. Чтобы снизить стресс от новостей и оставаться информированным, читайте их не каждую свободную минуту, а в строго в отведенное для этого время. 10—15 минут хватит, чтобы прочитать все необходимое. Установите пару таких перерывов в день в удобное для вас время. Но есть несколько условий:

1. Не делайте это с самого утра — чтобы не переживать после этого весь день.
2. Не стоит также читать новости поздним вечером — это может вызвать проблемы со сном.
3. Не отвлекайтесь на новости за час до важной встречи или ответственного дела.

В целом не бойтесь пропустить что-то важное. Обо всем, требующем немедленных действий, вы быстро узнаете от окружающих. А в остальных новостях нет особой практической пользы. Более того, многие из них успеют опровергнуть через пару часов. Тратить свои когнитивные ресурсы на них нецелесообразно.

/insomnia/

Как бороться с бессонницей

Совет 2

Ограничьте источники информации

В кризисные моменты количество фейков растет как снежный ком. Чтобы не тратить время на чтение новостного мусора, выберите два-три источника информации, которым доверяете. И пока ситуация не нормализуется, читайте только их.

При выборе источников руководствуйтесь такими принципами:

1. Если новости подаются эмоционально, значит, медиа не стремится к объективности. Золотое правило журналистики — новости должны быть написаны сухим языком.
2. Но помните, что, даже если текст новости написан без откровенных передергиваний, он может содержать ложную информацию. Обращайте внимание на источники, на которые опираются в издании. Заслуживают ли они доверия?
3. Текст лучше видео: с помощью изображения проще манипулировать эмоциональным состоянием и вызывать негативные эмоции.

Если читать сил нет — поищите новостной подкаст. Их делают сейчас многие СМИ.

/discuss/stay-strong/

Расскажите о своих способах пережить политическую и экономическую неопределенность

Также не забывайте, что нельзя судить о происходящем только по заголовкам новостей. Они нередко формулируются таким образом, чтобы привлечь внимание. Читайте текст полностью, особенно когда речь идет о чем-то по-настоящему возмутительном.

К информации, которая распространяется в соцсетях, относитесь с большим скепсисом.

Совет 3

Отпишитесь от тех, чьи посты вызывают сильные эмоции

В кризисные моменты соцсети — один из главных источников панических настроений. Именно там легче всего распространяется пугающая и неправдивая информация.

Причина в самих алгоритмах: посты, вызывающие больше всего эмоций, легче распространяются. Лучше контролировать процесс потребления информации самостоятельно, чем отдать его на откуп соцсетям. Вот что можно сделать:

1. Отпишитесь от тех людей и блогов, чьи посты вызывают страх, гнев, тревогу. Такие тексты обычно несут в себе мало практической информации, но при этом дестабилизируют эмоциональное состояние. В сложные жизненные моменты очень важно делать все, чтобы сохранить способность действовать и здраво мыслить. И если чьи-то публикации мешают вам в этом — вы имеете полное право их не читать.
2. Старайтесь не вступать в соцсетях в споры. Исследования показывают, что споры о политике, даже с незнакомцами в интернете — сильнейший источник стресса. Переубедить никого не получится — не тот формат, но испортить себе настроение — вполне реально.

Стресс в Америке, 2019 год — Американская психологическая ассоциацияPDF, 8,5 МБ

Совет 4

Анализируйте эмоции

Когда какая-то информация вызывает у вас страх или гнев — не пытайтесь избавиться от этих эмоций. Так они только усилятся. Лучше разберитесь, что заставило вас их почувствовать и насколько эта причина рациональна.

Например, если вы чего-то испугались, задайте себе вопрос: насколько в действительности велика лично для меня эта угроза? Возможно, вы переживаете только о том, что может случиться, а не случилось уже? Если так, то это повод немного выдохнуть.

/panic-attack/

Как справиться с панической атакой: рекомендации психотерапевта

Совет 5

Не лишайте себя того, что радует

Мы уже писали, как в состоянии сильной тревоги искажается восприятие: привычные вещи — вроде прогулок, ухода за собой и просмотра любимых шоу — кажутся незначительными и раздражающими. C ощущением, что в них нет никакого смысла, сложно бороться. Но парадокс в том, что во времена турбулентности именно приверженность своему распорядку и привычкам помогает сохранить голову холодной и снизить влияние стресса.

Привычные действия в соцсетях тоже будут иметь эффект. Не лишайте себя возможности, к примеру, проверить блог вашего любимого кота. Уже есть исследования, показавшие, что смотреть фото и видео с животными полезно для ментального здоровья. В одном из них ученые искали эффективные способы повысить себе настроение. Исследовались медитация, прослушивание музыки, визуализация приятных событий, но одним из самых эффективных способов был просмотр видео с милыми животными.

/no-anxiety/

5 советов, как справиться с тревогой в тяжелые времена

Если животные вас не слишком интересуют, эмоциональный баланс помогут поддержать мемы в «Тиктоке», статьи в любимых изданиях, ютуб-уроки по кулинарии. Без маленьких радостей бороться с большим стрессом куда сложнее.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Как перестать волноваться за будущее ребенка, даже если он делает все наоборот

Шаг 1. Проявлять внимание к интересам ребенка

Быть внимательны к детям — это золотое правило. Часто можно заметить те или иные склонности ребенка в самом начале.

Например, он чистый гуманитарий, а в математике нужен особый подход; он прекрасно рисует и часами сидит за мольбертом, или в нем столько энергии, что учитель физкультуры давно советует посмотреть на футбольную секцию.

Бывает и такое, что ребенку интересно всего по чуть-чуть — и это тоже прекрасно: позволяйте ему пробовать новое, открывать для себя возможности и все грани жизни.

Шаг 2. Разобраться со своими эмоциями

Если раздражение накапливается, важно в какой-то момент сесть и проанализировать все ситуации, когда вы испытываете недовольство или даже злость по отношению к ребенку.

И тут самое главное — понять, когда ваши эмоции относятся к вам самим, а вовсе не к проваленной контрольной по математике и немытой посуде. Вы устали на работе, у младшего режутся зубы, проект горит — может произойти все что угодно. И тогда пользуемся вторым золотым правилом — маску сначала на себя, а потом на ребенка.

Шаг 3. Разговаривать и обсуждать

Марина Филькина , клинический психолог, КПТ-терапевт, психодраматист

Самое главное в этой ситуации — разговаривать. Узнавать, чего ребенку хочется, а чего нет, а может, хочется, но немножко по-другому. В некоторых случаях директивы формата «я лучше знаю, как сделать это правильно» действительно работают, но если вдруг обнаружилось, что ребенок не хочет ходить на балет, а хочет на хип-хоп, то обязательно стоит к нему прислушаться. В конце концов, это его жизнь и его детство.

Шаг 4. Не вестись на провокации общества

«Девочка должна заниматься вышиванием и кулинарией, парни не плачут, куда ты надел розовый свитер, ты же мальчик, а ну брось солдатика, ты же принцесса!» Мы не замечаем, какое количество предубеждений и навязанных социальных норм нас окружает.

Марина Филькина , клинический психолог, КПТ-терапевт, психодраматист

Ваш ребенок и ваша семья уникальны. И вы вправе сами устанавливать правила поведения и границы дозволенного. Хотите нарядить свою прекрасную Марусю в голубые пеленки на выписку из роддома — так кто ж вам запретит!

Шаг 5. Реализовать собственные желания

Родителям важно понять, какие цели, желания и мечты до сих пор для них актуальны, и не бояться их реализовать. Если маме после рождения малыша пришлось бросить занятия боксом, а ей они очень нравились, то почему бы их не возобновить при удобном случае.

Марина Филькина , клинический психолог, КПТ-терапевт, психодраматист

Возможно, тут понадобится помощь психолога: часто родители настолько погружены в быт и заботы о детях, что времени не хватает даже на то, чтобы просто сесть и подумать: «А чего я, собственно, хочу?»

Личный пример искренне заинтересованного в чем-то родителя очень заразителен. Ребенок видит, что гореть своим делом или хобби — это круто. «Вот папа сделал такой трехэтажный торт, хочу так же!»

Шаг 6. Любить без условий

Можно честно ответить себе на вопросы: «Что будет, если мой сын не добьется успеха в бизнесе? Что будет, если дочь не станет олимпийской чемпионкой по фигурному катанию? Буду ли я от этого плохим родителем? Что такое вообще “плохой родитель”?»

И осознать простую вещь: любить своего ребенка можно и нужно, даже если он единственный физик-ядерщик в семье потомственных врачей. Даже если он — настоящая жадина, а вы — глава благотворительного фонда. Любить любым, со всеми несовершенствами и неоправданными надеждами. Потому что это и есть любовь.

«Я постараюсь перестать беспокоиться обо всем»: что я буду делать по-другому в 2023 году | Жизнь и стиль

С годами я усвоил несколько стратегий принятия новогодних обещаний: делайте их простыми, рассказывайте о них как можно меньшему количеству людей и ни при каких обстоятельствах не записывайте их.

Я выучил это на собственном горьком опыте. Однажды я объявил — под давлением на вечеринке в канун Нового года — что собираюсь написать пьесу. Я даже никогда не открывал новый документ на этот счет, но я провел много времени, беспокоясь об этом последнем пункте в длинном списке вещей, которыми я почти наверняка никогда не справлюсь.

На этот раз я собираюсь отказаться от целеустремленного подхода; Я устал себя разочаровывать. Я не хочу беспокоиться о каких-либо обещаниях, которые я дал и не выполнил в течение всего 2023 года. Вместо этого я попытаюсь перестать что-то делать: беспокоиться.

Для меня тревога — это серьезная болезнь, нависшая над довольно очаровательной жизнью. По сравнению со многими людьми, мне не о чем беспокоиться. Но беспокойство столь же иррационально, сколь и мощно; это доминирует над моими мыслями о работе, социальных обязательствах, о глупом повседневном управлении человеком. Я чувствую всплеск беспокойства, когда дневной пост попадает на коврик, и когда я вижу новое электронное письмо в своем почтовом ящике. Если мне не о чем беспокоиться, я беспокоюсь об отсутствии беспокойства — это должно означать, что я что-то упустил из виду или мне причитается какая-то форма возмездия.

У меня также есть склонность переносить неудачи прошлого года на баланс следующего года, поэтому я все еще беспокоюсь о чистом эффекте того, чего я не достиг в 2017 году. немного контрпродуктивно.

Некоторая тревога неизбежна и даже необходима. Большая часть моей работы выполняется в установленные сроки, и если бы не беспокойство, которое вызывает дедлайн, я бы, вероятно, никогда ничего не закончил. Моя профессиональная жизнь состоит из одного позднего домашнего задания за другим, и, хорошо это или плохо, я к этому привык.

В трудные времена беспокойство может даже ощущаться как форма контроля. Беспокоясь о своих проблемах, я, по крайней мере, ставлю их на первое место в своих мыслях. Если я задерживаюсь на работе, я часто встаю рано, чтобы поволноваться об этом в течение часа или двух, и провожу остаток дня, притворяясь, что это считается прогрессом.

Но беспокойство само по себе ничего не исправит и ничего не даст. Беспокойство о путешествии не предотвратит праздничную катастрофу. Беспокойство о предстоящей встрече не отодвигает ее назад и не приближает; он все еще прибывает в назначенный час. Беспокойство о документах не поможет; в какой-то момент вы должны перестать беспокоиться и заполнить формы. Иногда мне кажется, что моя настоящая работа — это то, что я быстро делаю между длительными приступами беспокойства. Я хотел бы остановиться.

В середине 2023 года мне исполнится 60 лет. Легко рассматривать эту веху как очередной срок, который нужно пропустить. Вероятно, к 60 годам я все еще мог бы прийти в форму, но я думаю, что слишком поздно начал учить итальянский. Я думаю, что было бы легче вытереть шифер начисто. Речь должна идти не о том, чего я могу достичь к 60 годам, а о том, чего я смогу достичь позже.

Я не знаю, как это сделать — сейчас это просто цель в поисках стратегии. Сомневаюсь, что я мог бы или должен был избавиться от беспокойства в своей жизни, но в прошлом я добился некоторого успеха, ограничивая количество времени, которое я позволяю себе волноваться по поводу вещей: весь день до дедлайна, а не всю неделю до него. И хотя я ненавижу это признавать, беспокойство иногда может быть немного перформативным, проявлением бессильного заламывания рук в интересах моей жены и детей. Иногда я забываю волноваться только потому, что рядом нет никого, кто мог бы это сделать.

Может быть, я проведу канун Нового года, думая о том, чего мне действительно удалось достичь за последние 12 месяцев, и проявлю немного благодарности за все плохие результаты, которые каким-то образом обошли меня стороной в 2022 году. Я также мог бы получить больше упражнений и лучше спать, но это немного похоже на решения, и я с ними покончил. По крайней мере, я перестану беспокоиться об этой пьесе, которую так и не написал.

Если вы не можете перестать беспокоиться о своем здоровье, эти шесть инструментов помогут

28 января 2021 г. 21 января 2021 г.

Сердце колотится, ладони вспотели, тело беспокойно. Ваши мысли приходят быстро, одна за другой, пока ваш разум не поглотит беспокойство. Вы провели последние 30 минут со своим старым другом доктором Гуглом, тщетно пытаясь диагностировать свои симптомы, убеждая себя в неизбежности наихудшего сценария. Возможно, вы также связались со своим врачом через MyChart или запросили еще одну встречу, чтобы обсудить те же симптомы, о которых вы звонили на прошлой неделе.

Звучит знакомо? Если это так, вы можете испытывать беспокойство по поводу здоровья.

Тревога по поводу здоровья характеризуется постоянными и непропорциональными усилиями, затрачиваемыми на диагностику, лечение или преодоление реальных или предполагаемых симптомов. Правда в том, что люди с беспокойством о здоровье часто испытывают очень реальные и неприятные физические ощущения, такие как головокружение, онемение, боль, желудочно-кишечные расстройства и головные боли, среди прочего.

Наши тела созданы для того, чтобы интерпретировать потенциальные признаки опасности или угрозы и реагировать на такие сигналы. Однако иногда наш мозг и тело испытывают разъединение, и хотя симптомы или ощущения могут быть неприятными, на самом деле они не являются признаком угрозы. В контексте беспокойства о здоровье мысли, эмоции и ответы, которые мы имеем на эти сигналы, иногда совершенно неверны или непропорциональны имеющейся проблеме, и они поддерживают цикл.

Часто бывает так, что наши собственные истории болезни, опыт смерти, воздействие средств массовой информации и триггеры стресса, не связанные со здоровьем, влияют на то, проявляется ли и как проявляется тревога по поводу здоровья. Для нас обычно, реалистично и важно замечать и устранять изменения в нашем физическом или эмоциональном здоровье, а также обсуждать любые проблемы, которые у нас есть, с нашими поставщиками.

При беспокойстве по поводу здоровья повторных заверений со стороны врачей или поставщиков медицинских услуг, нормальной лабораторной работы и даже отрицательных результатов анализов часто бывает недостаточно, чтобы адекватно успокоить разум или успокоить наше тело. Повторяющиеся и мешающие мысли и поведение, которые мешают нам делать то, что нам нужно и что мы хотим делать в течение дня, отличают разумные опасения от более проблемных опасений, связанных со здоровьем.

Понятно, что беспокойство о здоровье может быть более распространенным сейчас из-за пандемии Covid-19, в дополнение к другим болезням, которые преследуют нас в любое время. Итак, что мы можем сделать, чтобы успокоить свой ум и сосредоточиться на людях и вещах, которые для нас важнее всего? Вот несколько советов о том, как справляться с тревогой по поводу здоровья на основе научно обоснованных подходов:

1. Помните, что ваши мысли не являются фактами. Беспокойство пытается защитить нас от боли, опасности и дискомфорта, но часто наши беспокойства не оправданы. Что произойдет, если вы бросите вызов мышлению, которое способствует чрезмерному сосредоточению на своем теле? Что, если вы на самом деле заразились чем-то, чего боитесь, что самое худшее может случиться? Как бы вы справились, если бы ваши худшие опасения сбылись?
2. Успокойте свое тело и отрегулируйте нервную систему. Вы можете использовать навыки релаксации, глубокое дыхание, практику осознанности, пребывание на природе или другие успокаивающие действия, которые возвращают вас в настоящий момент. Это инструменты, которые могут помочь вам переориентировать внимание, когда мысли о теле поглощают все ваше внимание.
3. Спросите себя: сколько умственных усилий, времени и энергии заслуживают эта мысль или беспокойство? Что для меня важнее, на чем я мог бы сосредоточиться или чем заняться (например, играть с детьми, выполнять рабочее задание, заниматься хобби). Уточнение ценностей, а затем принятие мер, направленных на то, чтобы делать то, что приносит вам цель и радость, уменьшит эмоциональный стресс.
4. Будьте готовы испытать дискомфорт. Звучит нелогично, я знаю! Если мы можем оседлать волны дискомфорта, будь то напряжение в наших мышцах, частая неуверенность или скачущие мысли, эти опасения, скорее всего, рассеются сами по себе. Подобно волне в океане, интенсивные переживания нарастают, достигают пика, а затем ослабевают; Я обещаю, что ваш дискомфорт не будет длиться вечно, хотя я ценю беспокойство, что это может быть. По мере того, как меняется наша реакция на физические ощущения и мысли, меняется и само беспокойство.
5. Признайте свой опыт. Подтвердите эмоции или ощущения, которые вы испытываете в своем теле. Попытка отговорить себя от того, что есть, может только усилить ваши страдания. Откройтесь любопытству о том, ПОЧЕМУ присутствуют эти ощущения или эмоции; Возможно, есть альтернативное объяснение, отличное от того, которого вы опасались.