Как подавить волнение: 7 простых, но сильных техник

Содержание

7 простых, но сильных техник

О волнении перед важным событием я знаю не понаслышке. Волнуюсь каждый раз, когда выступаю перед аудиторией. Со временем я разобралась и поняла, откуда оно берётся и как с ним справляться.

Но ведь волнение возникает не только перед публичным выступлением. Оно накатывает перед собеседованием, или когда нужно принять важное решение, сдать экзамен, попросить о повышении зарплаты.

В своей статье я хочу предложить несколько способов, которые помогут справиться с волнением. Сразу хочу заметить, что некоторые техники снимут проблему не полностью, а частично, так как причины волнения у всех разные. Чтобы нейтрализовать их полностью, нужно работать индивидуально.

Почему мы волнуемся?

Первая и основная причина волнения — это, конечно, страх. Страх, что тебе откажут, тебя не поймут, ты не нужен, не достоин и так далее. Страх же, в свою очередь, возникает тогда, когда человек не уверен в положительном результате и боится не достичь конечной цели со знаком плюс.

Один из вариантов борьбы с волнением — тщательная подготовка. Она поможет успокоиться накануне выступления, разговора с начальством, экзамена.

Но что делать, если подготовка не помогает? Как быть, когда волнение сковывает тело и не даёт дышать в самый неподходящий момент? Я предлагаю несколько действенных техник.

6 техник, которые помогут справиться с волнением

Техника №1 — движение

Справляться с волнением помогает движение. К примеру, вы выступаете перед аудиторией, говорите по телефону или ждете, когда настанет ваша очередь вытягивать экзаменационный билет — двигайтесь.

Ходите по аудитории, комнате, выходите в коридор, сходите за чашкой кофе — любое движение поможет вам успокоиться и прийти в себя.

Техника №2 — перевоплощение

Как правило, если вы уверены в своих знаниях, то волнение возникает перед выступлением, а не во время него. С таким волнением можно справиться с помощью нехитрого приема.

Возьмите в руки любой предмет, резинку для волос, ручку, заколку, маркер, да что угодно, и мысленно попросите этот предмет побыть вашим волнением. Отложите его в сторону и идите свершать задуманное. В эффективности этой техники даже не сомневайтесь.

Техника №3 — дыхание

Ровное и спокойное дыхание снимет напряжение и поможет принять важные решения. Довольно часто мы подсознательно задерживаем дыхание в моменты напряжения и сильного волнения. Это в корне неверный путь. Примерно 5-7 минут ровного и спокойного дыхания (вдох через нос, выдох через рот) здорово спасают от волнения.

Техника №4 — перенос внимания

Перенос внимания. Женщины отличаются тем, что из раза в раз прокручивают в голове события, которые ещё даже не произошли.

Отвлекитесь и снимите уровень важности с этого события. Как минимум, вы с удивлением заметите вокруг себя много интересных людей и других интересных событий.

Техника №5 — расслабление

Напряженное поведение сковывает не только тело, но и поток мыслей в вашей голове. Напряжение — это причина раздражения в теле, чувствах и мыслях, и это совсем не эффективный способ борьбы с волнением.

Расслабление, наоборот, позволит телу отдыхать и бессознательно готовиться к важному. Например, к выступлению.

Техника №6 — «мысленный диалог»

Есть такое выражение: предупрежден, значит, вооружен! Как же можно просчитать ситуацию наперед? Итак, представьте себя и стоящего перед собой человека, с которым предстоит важный разговор.

Теперь мысленно переместитесь в его тело и голову так, будто вы можете чувствовать, слышать, видеть так, как он. Теперь попробуйте понять, что этот человек от вас ждет? Каких поступков? Каких решений? Каких слов? Теперь снова вернитесь в свое тело и голову и проговорите собеседнику все, что он от вас ждет.

Если необходимо продолжить «мысленный диалог», то повторите его до тех пор, пока не осознаете, что все случится наилучшим для вас образом.

Техника №7 — позитив

Про позитивный настрой сейчас пишут в интернете, рассказывают на лекциях и вещают с экранов тв. Это один из лучших способов оставаться в ресурсе, а также чувствовать себя уверенным, спокойным, уравновешенным и стабильным.

Думайте о предстоящем волнительном событии как о чем-то не очень важном, и если оно свершится — хорошо, если нет, то лучшее обязательно ждет вас впереди!

Блог Академии открыт для авторов-экспертов. Если вы хотите написать статью, прочитайте редакционную политику. Мы рады вашим материалам !

9 практик, которые помогут справиться с волнением

Елена Исупова

Часто ли вы испытываете волнение? Его могут вызвать сотни причин: мысли о прошлом, необходимость сделать презентацию на работе, неприятный разговор или приближающийся отпуск. На такой случай полезно знать практики, которые помогут успокоиться.

Признать волнение

Ваша префронтальная кора способна «укротить» напряжение в миндалевидном теле и направить душевное состояние по восходящей спирали. Первый шаг к этому — осознавание своих волнений и тревог. Понимание эмоционального состояния активизирует работу префронтальной коры и позволяет ей «подавить» разбушевавшееся миндалевидное тело.

В ходе эксперимента «Выражаем эмоции словами» с использованием функциональной компьютерной томографии участники рассматривали фотографии людей с различными выражениями лиц. Как и ожидалось, миндалевидное тело в мозге участников довольно резко реагировало на фотографии. Однако когда их попросили выразить увиденные на фото эмоции словами, вентролатеральная зона их префронтальной коры снижала реакционную активность миндалевидного тела. Другими словами, сознательное осмысление собственных эмоций снижает их остроту.

Из книги «Восходящая спираль»

Занятия спортом

Ученые выяснили, что аэробные тренировки помогают при слабо выраженной тревожности, а доктор Родни Дишман, профессор теории физкультуры в Университете Джорджии, в недавнем исследовании доказал, что регулярная физическая активность помогает справиться даже с тяжелыми тревожными расстройствами.

Найдите то, что вам по душе. — Источник

Как именно спорт помогает снизить или устранить симптомы тревожности, такие как панические атаки, до конца неясно. Может быть, человек меньше волнуется, потому что делает что-то полезное для себя, или потому что отвлекается от своих мыслей, или же причина физиологическая — например, выделение эндорфинов. В любом случае Дишман рекомендует 150 минут тренировок средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю — это должно помочь снизить тревожность.Если получается заниматься больше, это хорошо, если нет — лучше мало, чем ничего.

Из книги «Лучше с каждым днем»

Настрой на лучшее

Если перед вами стоит сложная задача, не тратьте время на то, чтобы из-за нее волноваться. Лучше сосредоточьтесь на том, как замечательно вы с ней справитесь. Доктор Айелет Фишбах, профессор поведенческой теории и маркетинга из бизнес-школы имени Бута при Чикагском университете, говорит, что если вы в любой ситуации настроены на лучшее, то будете легче преодолевать препятствия, чем когда ждете неудач. Оптимизм поможет прилагать усилия к тому, чтобы справиться с трудностями, и вы добьетесь больших успехов.

«Сталкиваясь с препятствиями, более оптимистичные люди обычно лучше с ними справляются», — говорит Фишбах. Например, студенты, которые перед трудным экзаменом себя подбадривали, получали более высокие оценки, чем те, кто боялся его не сдать. Когда вы осознаёте и сложность задачи, и свою способность с ней справиться, вы можете уговорить себя добиться максимального результата. Конечно, будьте реалистичны: если ваши ожидания завышены, действительность опровергнет оптимизм.

Из книги «Лучше с каждым днем»

Быть «здесь и сейчас»

Другой хороший способ обрести эмоциональное равновесие — сосредоточить внимание на настоящем моменте. Поскольку ваши переживания и тревоги возникают при проецировании себя в будущее (или в прошлое), концентрация на действительности позволяет полностью переключиться на происходящее здесь и сейчас.

Что вас окружает прямо сейчас? — Источник

Перенесите внимание на то, что происходит в настоящий момент: завтрак, снег, падающий вам на плечи, разговор с другом.

Из книги «Восходящая спираль»

Трехминутное дыхательное упражнение

Осознанное дыхание помогает унять поток мыслей и успокоиться Упражнение состоит из трех частей продолжительностью примерно по минуте каждая.

1. Расширьте фокус внимания и постарайтесь собрать абсолютно все мысли, которые крутятся у вас в голове, — хорошие, плохие, злые. Позвольте им звучать и не пропустите ни одну. Уделите этому минуту, а затем расслабьтесь.

2. Сузьте фокус внимания до концентрации на своем дыхании. Сосредоточьтесь на глубоком и полном дыхании. Почувствуйте свой нос, горло, грудную клетку, живот. Ощутите, как расширяются на вдохе ваши легкие и сжимаются на выдохе. Уделите этому минуту, а затем расслабьтесь.

3. Вновь расширьте фокус, но сохраните его на дыхании: ощутите все свое тело от макушки до пальцев ног, на вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух проходит через вас, словно вы — гигантские кузнечные мехи.

Выполняйте это упражнение дважды в день, особенно когда чувствуете, что мозг начинает закипать. Вам обязательно станет легче.

Из книги «Быть собой»

Массаж

Грамотный массаж полезен для физического и умственного здоровья. Доказано, что он способен снимать стрессы, напряжение, усталость глаз, головные и общие боли, снижать артериальное давление. Он способствует здоровому сну и дыханию, приносит расслабление и чувство легкости в теле и голове. Массаж полезен всем, особенно в стрессовых ситуациях.

В ходе одного эксперимента беременным женщинам делали общий 20-минутный массаж дважды в неделю на протяжении пяти недель. По окончании эксперимента они сообщали, что стали меньше волноваться, у них улучшились настроение и сон, исчезли боли в спине. Более того, содержание дофамина (гормона счастья) увеличилось на 25%.

Выделите время для себя. — Источник

С точки зрения физиологии вполне объяснимо, почему массаж снижает уровень стресса. Наблюдения ученых показывают, что физиотерапия с упором на массаж снижает содержание в крови человека кортизола (гормона стресса) в среднем на 31%, повышает содержание дофамина также в среднем на 31%, а серотонина — на 25%. Два последних гормона отвечают за эмоциональное состояние.

Из книги «Одна привычка в неделю»

Аптечка самопомощи

Волнение может возникнуть в любой момент, но в ваших силах быть готовым к его приходу. Давайте соберем аптечку самопомощи.

Возьмите что-то, куда вы сложите все необходимое, — плетеную корзину, коробку из-под обуви, отдельный ящик стола. Подумайте, что добавить внутрь. Что заряжает вас энергией, приводит в восторг, заставляет улыбаться? Это может быть красивый дневник и ручка, записи для медитации, небольшой набор средств для спа, чай, письма друзей, любимые стихи, вязание. Выберите предметы, которые смогут поднять настроение и храните их под рукой. Откройте «аптечку», когда волнение снова захлестнет вас.

Из книги «Дыши. Как стать добрее»

Глажка белья

Деб Шапиро, учитель медитации и соавтор книги «Будь переменой: как медитация меняет нас и мир», считает, что повторяющиеся движения взад-вперед при глажке белья успокаивают и имеют много общего с медитацией. «Когда мы осознанно делаем то, что часто считается скучной рутиной, то успокаиваемся и освобождаемся от стресса».

Из книги «Как подружиться с головой»

20-секундное объятие

Обнимите того, кого любите и кому доверяете, на 20 секунд, не смещая своего центра тяжести. Обычно, обнимая кого-то, мы наклоняемся вперед и ненадолго опираемся на человека. Либо, как вариант, один из вас крепко стоит на ногах, а второй прижимается к нему так, что рискует упасть, если первый сдвинется с места. Вместо этого держите баланс, и пусть ваш близкий человек тоже не заваливается на вас. Обхватите друг друга руками и не отпускайте. Исследование показало: через 20 секунд меняется гормональный фон, снижаются давление и пульс, повышается настроение. А вслед за этим растет уровень окситоцина, гормона социальных связей.

Из книги «Выгорание»

Пробуйте практики одну за другой, выбирайте подходящие и помните: укротить волнение вам под силу.

Обложка поста — unsplash. com

Советы, которые помогут уменьшить тревогу

Говоря о здоровье

Среда, 10 февраля 2021 г.

Темы в этом сообщении

Беспокойство
Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
Семейная медицина
Поведенческое здоровье
COVID-19

Тревога часто описывается как устойчивое и чрезмерное беспокойство, которое человек не может контролировать, и часто связано с ожиданием будущей угрозы, такой как COVD-19или травмирующее событие. Иногда беспокойство может иметь большое и негативное влияние на нашу повседневную жизнь, работу, отношения и общее счастье. Тревожность также может проявляться в виде раздражительной, тревожной, беспокойной и изнурительной реакции на стресс, которая может длиться от нескольких минут до нескольких дней. Почти у всех была тревога, связанная со стрессовой ситуацией.

Тревога становится препятствием для счастливой и здоровой жизни, когда она влияет на нашу повседневную жизнь следующим образом:

Эмоционально тревога может проявляться как:

Чрезмерное беспокойство
Усталость
Раздражительность
Панические атаки
Паранойя
Плохая концентрация
Беспокойство
Нарушения сна

Физически тревога может проявляться как:

Боль в груди
Диарея, изменение характера стула или расстройство желудка
Головная боль
Повышенный пульс
Мышечные боли
Встряхивание
Одышка
Потливость

Негативные последствия беспокойства

Если тревогу не остановить, она может негативно повлиять на нашу жизнь следующим образом:

Прерывание повседневной жизни — Вызывает проблемы дома, в школе, на работе и в обществе
Изоляция нас — Нежелание участвовать в обычной повседневной деятельности или делать новые шаги в жизни из-за страха

Эмоционально — Повышение риска депрессии, суицида и неудачи в жизни
Физическое состояние — Повышение риска физического недомогания, тошноты, рвоты, диареи, запоров, болей в груди и тремора
Мысленно — Увеличиваем риск финансовых осложнений, плохого принятия решений и плохого общения

Советы по борьбе с тревогой

Существует ряд способов борьбы с тревогой, в том числе:

Поведенческая терапия
Глубокое дыхание
Упражнение
Ведение журнала
Медитация
Чтение
Общение, соблюдение рекомендаций по социальному дистанцированию, ношению масок и гигиене рук при пандемии)
Разговор с вашим лечащим врачом
Духовность
Переосмысление мыслей

Когда следует обратиться за консультацией или лечением к медицинскому работнику

12 способов естественного успокоения тревоги

Симптомы тревоги, такие как нервозность и страх, могут повлиять на многие аспекты вашей жизни. Некоторые практики, в том числе отказ от кофеина и практика осознанности, могут помочь уменьшить тревогу.

Я не всегда был тревожным человеком, но после того, как 6 лет назад у меня диагностировали депрессию, меня быстро захлестнули симптомы, которые стало трудно игнорировать.

Как будто депрессии было недостаточно, мой врач поставил мне диагноз генерализованного тревожного расстройства. Вскоре это проникло во все аспекты моей жизни, лишив возможности нормально функционировать.

Я жил в страхе перед разговорами с незнакомцами. У меня начались приступы тревоги, учащенное сердцебиение и чувство тошноты настолько сильное, что я избегала общения в общественных местах, таких как бары и рестораны. Целый год я вообще не мог работать.

Когда я решил снова попробовать работать, я взялся за работу неполный рабочий день с нулевой ответственностью и минимальным стрессом, насколько это возможно, чтобы справиться с моим тревожным расстройством.

Потребовались годы лекарств, терапии и поиска новых здоровых привычек, но теперь я могу сказать, что почти каждый день у меня нет симптомов.

Сейчас у меня собственный писательский бизнес. После того, как я так боялся общественных мест, теперь я могу уверенно общаться с совершенно незнакомыми людьми, брать интервью у других в прямом эфире в Интернете и ежедневно делиться своим личным видеоконтентом.

Я регулярно выступаю в подкастах и прямых трансляциях в Instagram, а также посещаю мероприятия в местах, где никогда раньше не был, потому что наконец-то взял под контроль свое беспокойство.

То, что меня так долго сдерживали, сделало меня еще более решительной, чтобы проверить свои границы и достичь своих целей, несмотря на мое беспокойство.

Это было нелегко, но, работая с моим врачом и изучая некоторые приемы, я смог справиться со своим беспокойством. У меня все еще есть симптомы беспокойства, и я сомневаюсь, что они когда-нибудь оставят меня навсегда — я только что отточил свои навыки и научился реагировать более позитивно.

Вот мои советы, как действовать, когда вас охватывает тревога.

Кофеин хорошо известен как возбудитель тревоги. Но для меня употребление кофе стало такой привычкой, что я часто забываю, насколько я к нему чувствителен.

Когда я чувствую тревогу или предчувствую эти чувства — например, перед поездкой в общественный транспорт — я всегда принимаю сознательное решение бросить пить кофеин. Это касается и безалкогольных напитков с кофеином.

Чувство беспокойства может быть настолько сильным, что вы можете почувствовать желание выпить коктейль, чтобы расслабиться.

Хотя это может помочь в краткосрочной перспективе, алкоголь фактически изменяет уровни серотонина и других нейротрансмиттеров в мозге, ухудшая ваши симптомы. На самом деле, вы можете чувствовать себя более тревожно после того, как действие алкоголя пройдет.

Одним из худших аспектов беспокойства является незнание того, почему вы нервничаете. Вы можете лежать на идиллическом пляже с океанскими волнами, плещущимися вдалеке, и при этом волноваться совершенно безо всякой причины.

Вот когда письмо может помочь. Это может быть эффективным способом узнать, что вы чувствуете, особенно если говорить вслух кажется невозможным.

Исследования показывают, что ведение дневника на самом деле является здоровым способом борьбы с негативными чувствами и может помочь уменьшить стресс.

Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Держите под рукой маленькую бутылочку эфирного масла лаванды для запаха, когда вы чувствуете, что назревают тревожные мысли.

Если вы практикуете осознанность или медитацию, попробуйте во время практики вдыхать запах лаванды. Со временем вы будете ассоциировать чувство расслабления с этим ароматом, что сделает его еще более эффективным.

Узнайте, как найти качественное эфирное масло здесь.

Если ваше чувство беспокойства мешает вам функционировать, вам следует поговорить со специалистом в области психического здоровья. Но общение с друзьями также может помочь. У меня есть друзья, у которых тоже тревожное расстройство. Когда мне очень плохо, я отправляю им сообщение о том, как я себя чувствую.

У них может быть новый хак, который я могу попробовать, или они могут указать на что-то, что могло послужить спусковым крючком. Но иногда просто приятно излить душу тому, кто знает, каково это быть на моем месте.

Каждый день я использую позитивные утверждения, чтобы управлять своим настроением. У меня также есть другая мантра, которую я повторяю себе, когда чувствую тревогу.

Повторение этих утверждений, например: «У меня есть все, что нужно», может помочь вам успокоиться. Исследования показывают, что позитивные утверждения также могут улучшить вашу способность решать проблемы, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Иногда, когда вы испытываете тревогу, это происходит из-за накопления адреналина. Упражнения — даже если это просто прогулка — могут помочь израсходовать этот дополнительный адреналин.

Я часто чувствую тревогу, когда недостаточно двигаюсь в течение дня, поэтому ходьба — отличный способ использовать лишнюю энергию.

Прогулки в лесу также могут улучшить ваше самочувствие. Исследования показали, что у людей, которые гуляют на природе, уровень гормонов стресса ниже, чем у тех, кто гуляет по городу.

Вы можете этого не осознавать, но недостаточное употребление воды может усугубить симптомы тревоги. Обезвоживание действительно может вызвать учащенное сердцебиение. Это может вызвать чувство паники, которое может спровоцировать приступ тревоги.

Расслабьтесь на несколько минут, выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше.

Для меня очень важно проводить время в одиночестве, это помогает мне восстановить силы и расслабиться. Если вы чувствуете тревогу, найдите причину побыть в одиночестве. Вы можете сходить в магазин за продуктами (если вы живете в пешеходной зоне), пойти в спортзал или почистить ванную комнату.

Все это маленькие хитроумные способы провести время наедине, не выглядя при этом грубым. Это также возможность практиковать осознанность, которая может уменьшить симптомы тревоги и паники.

Быть постоянно подключенным к сети — современное проклятие, с которым нам всем нужно научиться жить.

Не бойтесь время от времени. Используйте это как возможность попрактиковаться в осознанности, принять ванну или записать, почему вы беспокоитесь.

Считаете ли вы, что тревожные мысли сказываются на вас как физически, так и морально? Это обычное дело, и это может быть порочный круг, из-за которого трудно расслабиться, если ваше тело напряжено.

Горячая ванна с английской солью отлично расслабляет мышцы, что также помогает расслабить разум.

Я считаю, что ванна также хороша для поощрения медитации, потому что внешние отвлекающие факторы, такие как телевизор, исчезли.

Я могу так увлечься своим рабочим днем, что забываю что-нибудь поесть до двух часов дня. Эту ошибку легко совершить, и я часто вспоминаю о еде только потому, что начинаю испытывать чувство страха или беспокойства.

Низкий уровень сахара в крови может вызвать нервозность, раздражительность и тревогу. Попробуйте съесть что-нибудь легкое для переваривания, например, банан. Затем добавьте хорошо сбалансированную еду с белками, углеводами и овощами.

Если вы испытываете беспокойство или приступ паники, попробуйте сделать следующее, чтобы успокоиться:

Сделайте медленный глубокий вдох. Попробуйте дыхание 4-7-8, когда вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот в течение 8 секунд.
Используйте метод 5-4-3-2-1, технику заземления, которая помогает вам перефокусироваться, глядя на 5 объектов, слушая 4 звука, прикасаясь к 3 объектам, определяя 2 запаха и называя 1 вещь, которую вы можете попробовать.
Нюхайте цветы лаванды или эфирное масло лаванды в течение не менее 3 минут.
Попробуйте повторять мантру, например: «Это тоже пройдет». Обычно паническая атака достигает пика интенсивности примерно через 10 минут, после чего симптомы начинают стихать.
Я также напоминаю себе, что в прошлом переживал приступы паники, и признаю, что все будет хорошо, если я буду терпелив к себе.