Как поменять привычки в жизни: Научный способ изменить свои привычки

Научный способ изменить свои привычки

Применяя чужие рецепты в надежде, что они помогут нам, мы уподобляемся голубю в клетке, который хлопает крыльями, чтобы получить еду, потому что однажды после этого занятия его кормушка наполнилась. Если мы не знаем, как именно в нашем случае будет действовать та или иная закономерность, мы не можем быть уверены, что действуем эффективно. Может быть, мы похудеем, если будем голодать полмесяца. Но что в этот момент будет твориться с организмом? Не получим ли мы новые проблемы, пытаясь справиться со старыми?

Попробуйте использовать системный подход. Ученые ставят эксперименты, чтобы установить связь между явлениями. Вы можете тоже поставить эксперимент. Многие профессионалы применяют эту методику, чтобы гарантированно достичь нужных результатов. Атлеты и бодибилдеры постоянно экспериментируют с диетами и режимом тренировок для того, чтобы выработать идеально подходящую им программу. Вам просто не нужно подходить к экспериментам над собой с той строгостью, с какой это делают ученые.

Если вы хотите создать индивидуальную – и максимально эффективную – программу перемен, придерживайтесь следующих шагов:

1. Укажите свою цель в объективных, измеримых величинах. Скажем, «хороший сон» – субъективное понятие. А вот «7 часов непрерывного сна» и «засыпание в течение 5 минут после отхода ко сну» – более четкие и измеримые цели.

2. Будьте готовы фиксировать каждый свой результат. Заведите себе блокнот для записей и таблицу для записи результатов. Измеряйте свои показатели ежедневно, делайте график – так вы будете ясно видеть, насколько продвинулись к своей цели. Если этого не происходит, спросите себя: почему? Может, вы недостаточно прилежно соблюдаете режим? Или вы что-то не учли с самого начала?

3. Составьте программу, по которой вы будете вносить перемены в свой ритм жизни. Установите, как часто и насколько интенсивно вы будете делать то, что хотите закрепить как привычку. Задайте себе контрольную точку, после которой вы сядете, проанализируете результаты и поймете, что делать дальше. Все это важно хорошо продумать перед тем, как приниматься за дело.

4.Сформулируйте проверяемую гипотезу. Что влияет на ваше поведение прямо сейчас, заставляя вас переедать, забывать оплачивать счета, мешая вам засыпать? Какие ваши действия помогут изменить ситуацию? Какой должна быть ваша жизнь, чтобы вы смогли победить привычку и больше к ней не возвращаться? Что может этому помешать?

5. Начните действовать, регулярно записывая свои результаты. Вести учет не менее важно, чем придерживаться режима. Будьте честны с собой – это залог того, что вы получите объективную картину и сможете понять, что работает, а что нет. Если не доверяете себе, попросите друга или партнера последить за вами.

6.Проанализируйте результаты. Посмотрите на график. Наблюдали ли вы момент значимого изменения своих показателей в течение всего периода? Скорее всего, периоды подъема и спада будут сменять друг друга. Попробуйте понять, с чем были связаны подъемы и почему вы сбивались. Просмотрите свои записи: что вы делали, что ели, в каком настроении были? Если прогресс есть – отлично! Если нет, внесите изменения в свою программу, пересмотрите свою гипотезу и пробуйте снова.

Главное: не бойтесь, если ваши ожидания не оправдаются. Ученые постоянно получают негативные результаты. Но они помогают нащупать верный путь. Вспоминайте слова Томаса Эдисона, сказанные в ответ на вопрос, почему он так часто ошибался: «У меня не было никаких неудач. Я с успехом определил пять тысяч способов, которые никуда не годятся. В результате я на пять тысяч способов ближе к тому способу, который сработает».

Как изменить свои привычки

Самое время стать лучшей версией себя

О том, как улучшить качество жизни, наконец расставить приоритеты и научиться жить в новом режиме рассказывают специалисты Business Relations, авторы программы для достижения целей «Контекст».

Характер человека — это набор действий или бездействий, то, как человек смотрит на привычные вещи, то, что он делает или не делает. К семи годам у человека формируется основной пул привычек, дальше мы уже только добавляем новые паттерны поведения к уже имеющимся. 

Больше 95% действий, которые мы производим ежедневно — мы делаем на полном автоматизме. Мы просыпаемся, едим, радуемся, злимся, чистим зубы, делаем зарядку, отправляем почту, делаем тренировку или выкуриваем сигарету. Даже то, как мы вытираем себя полотенцем после душа — это всего лишь набор последовательных действий, которые мы совершаем. Мы же не задумываемся каждый раз, какую ногу вытереть — левую или правую? Есть гениальная фраза о том, что все, что мы имеем в своей жизни — мы имеем благодаря своим привычкам, и наоборот.

Говорить о смене привычек очень актуально в данное время, но нужно понимать, что нашему мозгу это особо не нужно. Лень. Все, что ему нужно — довести все процессы до автоматизма, таким образом упростив энергозатраты. 

Если вас в жизни все устраивает, не стоит ничего менять, так и продолжайте. Но если что-то не устраивает — стоит подумать, какие привычки вам мешают, какие, наоборот, вы бы хотели в себе развить. Например, у некоторых людей есть привычка переставлять будильник. На мой взгляд, она очень непродуктивна, так как вы с раннего утра привыкаете к тому, что запускаете процедуру «откладывания». Потом вы откладываете занятия спортом, занятия английским, потом вы переносите похудение на новый год и так далее. 

Есть еще один важный аспект при рассмотрении сложного вопроса выработки привычек – смотрите на результаты. Зачем? Чтобы понять, что сейчас для вас на самом деле важно. Только результаты (и никакие слова, посты в социальных сетях и тем более мечты). Ваши действия прямым образом указывают на то, что для вас важно. Если вы чего-то не делаете сейчас, не обманывайте себя — это не важно для вас на данном этапе жизни. 

Особенно ярко это проявляется в нынешней ситуации вынужденной самоизоляции и карантина. Если раньше у нас были отговорки — у меня сложный режим дня, дорога на работу, придумайте свой вариант, то сейчас все другое – кстати, и отговорки тоже другие.

Признаться себе в том, что это для вас не важно — это не драма и не трагедия, это всего лишь честный внутренний разговор с самим собой на уровне понятий «важно — не важно». Это и есть первый шаг работы с привычками.

Второй шаг: решить, что «мне важно». Есть такие категории, как «надо», «хочу», и «должен». «Хочу» — это просто мысли, которые вызывают у вас положительные эмоции, вы думаете: как здорово было бы похудеть, не смотреть допоздна сериалы, бросить курить. Желание, как правило, не коррелируется с нашими действиями. Никто не может определить, что вам надо, а что не надо — это только ваш внутренний выбор. И уж тем более никто не может сказать вам, что вы должны и что не должны. Рассмотрите свое взаимодействие с привычками в плоскости «важно/не важно». Если сейчас вы читаете эту статью — это для вас важно, если просыпаетесь в определенное время — это для вас важно, если гуляете со своей собакой — для вас тоже это важно.

Подходим к третьему шагу: как же работать со своими привычками?

Начать нужно с составления списка с двумя колонками. В одну их них вы вносите то, что вы хотели бы добавить в свою жизнь, в другой столбик вносите то, от чего вы бы хотели отказаться. Далее из этих двух столбиков надо выбрать максимум 3 пункта, над которыми вы будете работать.

Важно: обычно мы живем в трех состояниях: 

• «Я начинаю». Обычно оно вбирает в себя моменты, когда вы что-то начинаете, у вас эмоциональный подъем — вспомните, когда вы начинали какой-то новый проект, купили собаку, с энтузиазмом выгуливаете её и тренируете.
• «Я заканчиваю». Вы внутренне четко можете сказать, что что-то прекращаете — «я развожусь», «я ухожу с этой работы», «я перестаю учить английский». Два этих состояния сопровождаются совершенно двумя разными эмоциями. Для продуктивной жизни надо находиться в одном из двух вышеназванных состояний. 
•  самое худшее — среднее, которое условно мы можем обозначить «посмотрим, как пойдет». Сейчас на карантине многие находятся именно в нем. В голове нет четкого расписания и внутреннего решения по этому расписанию. В первую очередь, главное решить, что вы из этого списка привычек начинаете, заканчиваете, и главное, — выйдете из состояния «посмотрим, как пойдет».

Четвертый шаг: теперь ставим конкретную цель на одну привычку — от чего мы избавляемся и что мы создаем. Например, я избавляюсь от лишнего веса и создаю привычку делать зарядку. Ставлю цель — делать зарядку в течении 30 дней по 10 минут. Скачиваю программу гимнастики, прописываю, что буду делать. Следующий шаг — визуальное подкрепление. Данную распечатку или график тренировок с системой упражнений размещаю у себя на холодильнике.  

Пятый важный шаг в процессе изменения привычек — принятие внешнего решения. О намерении создать у себя новую привычку надо заявить хотя бы одному человеку — это категория обещания. С собой мы можем очень легко «передоговориться», когда подходит назначенный нами самими дедлайн. Когда же вы заявляете о своей цели кому-то из своего окружения, то убежать становится намного сложнее. Сделайте публичное заявление минимум одному человеку, а еще лучше — найдите себе партнера, который также пообещает что-то свое, и вы будете друг друга поддерживать. Напишите об этом пост.

Если он не согласится участвовать в вашем челлендже — тогда просто сообщите ему, что вы планируете понемногу начать заниматься спортом, и вам нужна его поддержка, вы будете перед ним отчитываться. Шанс, что вы сольетесь, автоматически уменьшается, если вы смогли найти партнера.

Дальше — обязательно сделайте чек-лист — визуальный, на 30 дней. Все, что вам нужно сделать — не пропустить ни одного дня. Вам нужно заполнять информацию каждый день, и, когда вы сделали гимнастику и поставили галочку в чек-листе — обязательно себя похвалите.

Шестой шаг — назначить себе бонус в конце игры. «Я буду 30 дней делать зарядку и через 30 дней куплю себе в награду новый телефон». Затем сообщите о своем намерении в социальных сетях. Будьте готовы, что многие будут вас поддерживать. Будут и такие, кто будет ждать, что вы облажаетесь, но, поверьте, таких будет меньшее количество. Плюс, у вас появятся социальные обязательства.

Любую привычку надо регулярно повторять. Сфокусируйтесь на небольшом сроке. Две недели — вполне достаточно. Не надо сразу замахиваться на задачи из разряда «брошу курить сразу на всю жизнь». Мы же с вами чистим зубы два раза в день по две минуты, а не один раз в неделю, но по часу.

Поставьте себе цель превратить ваш новый паттерн поведения в повторяющуюся привычку каждый день. Лозунг – «регулярно, вместо интенсивно». Важно помнить, что привычка вырабатывается частотой повторений.

Таким образом, составляем для себя список по планируемым изменениям в жизни, принимаем внутреннее решение о своей готовности следовать составленному плану, сообщаем об этом друзьям, и делаем маленькие, но регулярные шаги. Не забываем ставить галочки в своих чек-листах, хвалить себя за выполненный результат и получать приятный бонус — повышение уровня дофамина в организме.

способов изменить вредные привычки I Psych Central

Изменить привычки, которые у вас были годами, может быть сложно, но не невозможно.

У всех нас есть привычки, от которых мы бы хотели избавиться, но, кажется, не можем избавиться от них.

Вы можете подумать, что проводите слишком много времени в социальных сетях или за играми, или что время, потраченное на потоковое видео, может быть лучше потрачено на чтение классического романа, который вы всегда хотели попробовать.

Хотя вы много раз пытались избавиться от этих привычек, может показаться, что ничего не работает.

Даже если вам кажется, что вы, наконец, победили, вы можете вернуться к той же привычке через несколько недель или даже часов.

Итак, как мы можем остановиться? Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки?

Это может быть проблемой, но если потратить немного времени и усилий, привычки можно изменить.

Каждый год наступает канун Нового года, и мы составляем список наших намерений — или, скорее, привычек, которые мы хотим изменить или от которых хотим избавиться в течение года.

Проводите меньше времени в социальных сетях. Ешьте лучше. Упражняйтесь больше. Бросай курить. Перестань грызть ногти.

Составление списка ваших привычек — это , а не , предназначенное для того, чтобы заставить вас чувствовать себя плохо, а для того, чтобы вы лучше осознали, что вы хотите изменить.

Этот список может показаться ошеломляющим, особенно если он продолжает расти и расти с каждым годом.

Вы не одиноки. У всех нас есть привычки — старые и новые, — которые мы хотим изменить. Вместо того, чтобы пытаться изменить их все, просто выберите один или два.

Теперь, когда вы составили список своих привычек, попробуйте найти, что их вызывает.

Возможно, вы тянетесь за коробкой мороженого или плиткой шоколада, когда испытываете стресс или у вас плохой день. Может быть, вы тратите так много времени на прокрутку в социальных сетях, потому что вам скучно.

Нервозность или тревога в стрессовых ситуациях могут заставить вас грызть ногти.

Изучение того, что приводит в действие вашу привычку, может помочь вам придумать идеи, как остановить или изменить поведение.

Как только вы узнаете причину, устранение ее или поиск способов облегчить эти чувства в данный момент могут помочь вам избавиться от этой привычки.

Если вы склонны тянуться к еде, которую не хотите есть, подумайте о том, чтобы выбросить ее (или пожертвовать). Если первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, — это проверяете свой телефон, попробуйте оставить его за пределами своей комнаты или в другом месте, не так близко к вашей кровати.

Это не должно быть навсегда — до тех пор, пока вы не будете уверены, что избавились от привычки.

Одного знания привычки и ее причины недостаточно, чтобы избавиться от нее.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что замена привычки альтернативным поведением — это хороший способ изменить или избавиться от привычки.

Вместо того, чтобы тянуться за сигаретой, когда вы в стрессе, попробуйте методы управления стрессом, такие как прогулка или медитация, чтобы найти облегчение.

Когда тревога заставляет вас снова грызть ногти, несколько упражнений на глубокое дыхание помогут облегчить ваши чувства.

Попробуйте , а не , чтобы заменить свое новое поведение чем-то похожим на старое. Например, если вы хотите перестать так много пролистывать социальные сети, постарайтесь не использовать другое потоковое приложение в качестве замены.

Попробуйте эти идеи замены:

• ешьте фрукты, когда думаете о переработанных сладостях
• ведите дневник, когда испытываете стресс или тревогу
• читаете книгу, когда вам скучно
• жуете жевательную резинку, когда хотите сигарета

Эксперты считают, что от привычек трудно избавиться, потому что они автоматически вошли в нашу повседневную жизнь. На самом деле наше поведение, формирующее привычки, исторически было связано с базальными ганглиями — «автопилотной» частью нашего мозга.

Простые изменения — например, убрать телефон с тумбочки перед сном — помогут новому поведению стать частью вашей рутины автопилота.

Ошибки возможны.

Вместо того, чтобы корить себя за это, напомните себе, что вы всего лишь человек, и это нормально.

Если вы снова вернетесь к привычке, помните, что может потребоваться не одна попытка, чтобы изменить ее.

Мотивируйте себя изменить свои привычки, используя поощрения или вознаграждения.

Это не обязательно должно быть что-то дорогое или сложное. Это может быть что-то простое, например, ванна с пеной или любимая еда.

Поставьте перед собой цель на неделю, и если вы ее достигнете, побалуйте себя. Знание того, что в будущем вас ждет награда, может побудить вас придерживаться плана по избавлению от этой привычки.

От привычек трудно избавиться. Привычки не формируются в одночасье, поэтому они также не изменятся в одночасье.

Требуется время и терпение, чтобы новое поведение стало привычным. На изменение привычек может уйти несколько недель. Но не сдавайся!

Если вы продолжите в том же духе, вы тоже сможете превратить эти новые привычки в привычки.

Нелегко сломать или изменить привычку, к которой вы привыкли долгое время.

Для внесения изменений может потребоваться некоторое количество проб и ошибок и некоторое время. Но при наличии плана и большого терпения ваше новое поведение вскоре может стать вашей второй натурой.

Если вам нужна помощь в избавлении от привычки, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья. Квалифицированный психолог может предложить руководство и поддержку, если вы хотите решить более глубокую проблему, такую ​​как употребление психоактивных веществ, компульсии или зависимость.

Изменение привычек – Учебный центр

Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

– Аристотель

Введение

Вы когда-нибудь задумывались о своих привычках или о том, как они влияют на вашу повседневную жизнь? Вам когда-нибудь приходилось менять свои привычки из-за новой среды, такой как онлайн-обучение или жизнь в кампусе? По мнению экспертов Psychology Today, привычки формируются, когда новое поведение становится автоматическим и реализуется с минимальным осознанием. Это потому, что «поведенческие паттерны, которые мы повторяем чаще всего, буквально запечатлены в наших нервных путях».

Задумайтесь на мгновение о последней цитате. Теперь подумайте о привычках, которые вы делаете автоматически. Например, сколько раз в день вы берете в руки мобильный телефон, чтобы читать текстовые сообщения, бродить по Facebook или проверять свой аккаунт в Instagram? Вы активно думали про себя: «Пришло время проверить Instagram?» Или это просто произошло без особых сознательных усилий?

В то время как некоторые привычки могут быть вредными, например, тратить час в Твиттере, когда вы должны учиться, другие могут быть полезными. Научившись чистить зубы в молодости, вы сможете сохранить здоровье зубов в старости. Другой пример — выключение света, когда вы выходите из комнаты. Эта привычка помогает сэкономить на счетах за электроэнергию.

В этом руководстве мы представим обзор стратегий, которые помогут вам лучше понять формирование привычек и то, как создавать и поддерживать полезные привычки. Попутно мы предложим вам несколько упражнений, которые помогут вам начать применять эти стратегии на практике.

Понимание формирования привычки

В книге «Сила привычки» Дахигг (2012) объясняет, что исследователи Массачусетского технологического института обнаружили трехэтапный неврологический паттерн, который составляет основу каждой привычки (см. рис. 1). Первый шаг — кий. Это триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и побуждает разворачиваться поведение. Второй шаг — рутина, то есть само поведение и действия, которые вы предпринимаете. Последний шаг – награда. Это помогает вашему мозгу определить, стоит ли запоминать ту или иную привычку. Как правило, привычки имеют немедленное или скрытое вознаграждение. Привычки с немедленным вознаграждением легче усваивать и формировать, в то время как привычки с отсроченным вознаграждением труднее придерживаться и поддерживать. Подумайте о том, насколько легко проверить свой iPhone по сравнению с дополнительными упражнениями.

Давайте на примере Instagram объясним, как работает петля привычки.

Сигнал: Ваш мобильный телефон получает push-уведомление о том, что кто-то поставил лайк или прокомментировал одну из ваших фотографий. Уведомление служит сигналом (или триггером), который говорит вам проверить свою учетную запись.

Подпрограмма: Это фактическое поведение. Когда вы получаете push-уведомление, вы автоматически проверяете свою учетную запись Instagram.

Награда: Это выгода, которую вы получаете от поведения (например, узнавая, кто лайкнул или прокомментировал одну из ваших фотографий). Вспомните, что вознаграждение помогает мозгу понять, стоит ли запомнить этот конкретный цикл на будущее.

Поскольку некоторые привычки полезны, давайте подробнее рассмотрим пример выключения света, когда вы выходите из комнаты.
Сигнал: Свет говорит вашему мозгу, что нужно перейти в автоматический режим и какую привычку использовать, выходя из комнаты.

Подпрограмма: Фактическое поведение при выключении света.
Награда: Меньший счет за коммунальные услуги и лучший общий бюджет энергии дома.

Изменение цикла привычки

Теперь, когда вы понимаете, как формируются привычки, давайте обратим внимание на их изменение. Рассмотрим следующий сценарий:

Каждый день после уроков вы идете в Starbucks, чтобы пообщаться с друзьями, вместо того, чтобы идти в библиотеку учиться. Вы знаете, что вам нужно тратить пару часов каждый день на учебу, но общение с друзьями делает вас счастливым. Ваша цель — внедрить распорядок, который требует больше времени на учебу и дает такое же приятное чувство, как времяпрепровождение с друзьями. Но как вы можете это сделать?

Одним из способов было бы убедить своих друзей встретиться в библиотеке и провести пару часов вместе за учебой. После этого можно было побаловать себя в Starbucks. Другой рутиной было бы учиться самостоятельно, а затем встречаться с друзьями в Starbucks.

В любом случае вы заменяете негативную рутину (посещение Starbucks перед учебой) более здоровой (учеба перед тем, как пойти в Starbucks). Изменяя эти рутины, вы сохраняете награду от общения с друзьями, получая при этом новые: зарабатываете более высокие оценки. Изменив свой распорядок дня, вы увеличите свои шансы на получение множества наград.

Давайте подключим эту новую процедуру к циклу привычки, чтобы посмотреть, как она работает.

Сигнал: Время, когда ваш урок заканчивается, подсказывает вашему мозгу, какую привычку использовать. Если вы хотите быть более амбициозным, вы можете создать уведомление календаря на своем компьютере или мобильном устройстве.
Обычный: Занятия после занятий с друзьями или в одиночку.

Награда: Общение с друзьями в Starbucks после учебы; получение более высоких оценок.

Применение того, что мы знаем, на практике

Следующий шаг — подумать о привычке, которую вы хотите изменить. Это начинается с первого описания привычки. Ниже приведены несколько вопросов, которые помогут вам начать работу. Они были разработаны Клэйборном и Педриком (2001), авторами книги The Habit Change Workbook.

• Определите привычку, которую вы хотели бы изменить.
• Когда появилась эта привычка или когда вы впервые вспоминаете об этом?
• Изменилась ли привычка со временем? Если да, опишите изменения, которые вы заметили.
• Когда вы обычно проявляете привычное поведение (день и время)?
• Вы практикуете привычку в определенном месте?
• Что еще обычно происходит в вашей жизни, когда возникает привычка?
• Влияет ли ваше поведение на других людей или аспекты вашей жизни?
• Что вам дает эта привычка?
• Насколько вы счастливы (или несчастны) из-за своих привычек или каковы награды.

Во-вторых, вам нужно понять, как работает привычка, диагностируя ее сигналы, рутину и вознаграждение. Это поможет вам получить над ним власть и начать вносить изменения, которые вы стремитесь осуществить.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое сигнал? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Поскольку привычка — это формула, которой автоматически следует разум, вам необходимо изменить эту формулу, создав новую петлю привычки. В приведенных ниже местах подумайте о здоровой рутине, планируя сигнал и выбирая поведенческий паттерн, который приносит желаемое вознаграждение. Вы можете предоставить список нескольких подпрограмм, прежде чем остановиться на одной. Кроме того, вознаграждение не должно быть слишком сложным. Цель состоит в том, чтобы установить положительную ассоциацию с применением привычки на практике.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое сигнал? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Важно отметить, что недостаточно сказать себе, что есть награда, чтобы привычка закрепилась. По словам Дахигга, один из способов закрепить привычку — это повторять ее. Другими словами, повторение важно, если вы хотите, чтобы ваш мозг жаждал награды. Он отмечает, что «бесчисленные исследования показали, что сигнала и вознаграждения самих по себе недостаточно для сохранения новой привычки.

Только когда ваш мозг начнет ожидать награды — жажды эндорфинов или чувства выполненного долга — он станет автоматическим» (стр. 51).

Предвидеть ловушки

В двухлетнем исследовании, в котором изучалась частота попыток самоизменения участников Нового года, Норкросс и Вангарелли (1988) отмечают, что 77% лиц, принимающих решения, сохраняли обещания в течение одной недели. Однако только 19% из них сохранили свое решение через два года. Если эта статистика указывает на привычки в целом, «по крайней мере, в 8 случаях из 10 вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам и образцам, чем будете придерживаться нового поведения» (Clear, 2015).

Итак, вопрос в том, как вы прививаете новые привычки, когда шансы не в вашу пользу? Вы узнали, что повторение — важный фактор, но это только одна часть головоломки. Эксперты сходятся во мнении, что поддержание здоровых привычек требует от вас предвидеть подводные камни. Ниже перечислены несколько распространенных ошибок, которые совершают люди, и некоторые решения, которые помогут вам избежать этих опасностей и перейти к здоровому поведению.

Ловушка 1: Попытка изменить все сразу.

Решение: постарайтесь выбрать одно дело и сделать его хорошо.

Следующий сценарий вам слишком хорошо известен. Вы начинаете создавать новую привычку, сначала создавая список вещей, которые вы надеетесь изменить или принять. Вы говорите себе, что у вас есть сила воли, чтобы добиться успеха, и начинаете делать это довольно хорошо. Затем начинают накапливаться жизненные обязанности или возникает настойчивое желание потакать старым привычкам. Прежде чем вы это заметите, вы чувствуете себя подавленным и медленно возвращаетесь к старым моделям поведения. Например, если вы внезапно переключаетесь на работу из дома, когда привыкли работать в библиотеке или ходить в кафе, вы можете вернуться к старым привычкам, таким как просмотр телевизора или поход на кухню, чтобы перекусить.

Итак, как избежать этого чувства «перегруженности»? В «The Power Less» Лео Бабаута (2009) предлагает менять одну привычку за раз и сосредоточиться на том, чтобы сделать ее хорошо, прежде чем переходить к следующей. Он рекомендует создать список поведенческих изменений, которые вы хотите внести, а затем разделить их на части в зависимости от того, какое из них вы хотите выполнить в первую очередь. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на одной цели, и после того, как она станет ритуалом, вы переходите к следующей.

Если вам трудно выбрать привычку из списка изменений, попробуйте задать следующие вопросы:

1. Какая цель будет тянуть всю оставшуюся жизнь? Это называется концентрацией на «краеугольной привычке» (Clear, 2015; Duhigg, 2012).
2. Сосредоточьтесь на маленьких шагах и не торопитесь.

3. Каков волновой эффект краеугольной привычки? Другими словами, каковы первичные и вторичные преимущества изменения привычки? Например, регулярные занятия спортом приводят к увеличению энергии (первичное) и приводят к лучшему сну и привычкам к целенаправленной учебе (вторичное).

Ловушка 2: Попытка начать с большой привычки.

Решение: постарайтесь сделать привычку «настолько простой, что вы не сможете сказать «нет»» (Babauta, 2013, qtd. in Clear, 2015).

Вы знаете, что завести новую привычку сложно. И когда вы пытаетесь достичь желаемого результата сразу же, прилагая максимальные усилия, вы, как правило, увеличиваете эту сложность и настраиваете себя на неудачу. Поставьте перед собой цель выработать привычку регулярно заниматься спортом. Вы начинаете с тренировки час или два каждый день. Примерно через неделю вы обнаружите, что уделять много времени новому режиму упражнений, когда тело не привыкло к тренировочному режиму, слишком сложно поддерживать. В конце концов, вы сдаетесь. Практически каждый уже сталкивался с подобной ситуацией.

По мнению экспертов по привычкам, цель должна состоять в том, чтобы начать с малого и легкого, довести до тридцати минут, а затем до часа или двух. Бабаута объясняет, что «действительно выполнять привычку гораздо важнее, чем то, сколько вы делаете». Он говорит:

Если вы хотите заниматься спортом, более важно, чтобы вы действительно выполняли упражнения на регулярной основе, а не делали достаточно, чтобы сразу получить пользу. Конечно, возможно, вам нужно 30 минут упражнений, чтобы увидеть некоторые улучшения в физической форме, но попробуйте заниматься по 30 минут в день в течение двух недель. Посмотрите, как далеко вы продвинетесь, если не тренируетесь регулярно. Затем, если у вас не получится, попробуйте 1-2 минуты в день. Посмотри, как далеко ты зайдешь.

Если вы можете две недели заниматься спортом по 1-2 минуты, у вас есть прочная основа для привычки. Добавьте еще неделю или две, и привычка почти укоренится. Как только привычка укрепится, вы можете добавить несколько минут здесь и там. Вскоре вы будете заниматься регулярно по 30 минут, но начинали вы с очень малого.

Теперь давайте представим эту ситуацию в контексте формирования более сильных привычек к учебе, используя пример учебы перед тем, как тусоваться с друзьями в Starbucks.

• Подсказка: время, когда заканчивается ваш последний урок, говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать после окончания урока (например, пойти в библиотеку).

• Распорядок дня: учеба после занятий с друзьями или в одиночестве.

• Награда: общение с друзьями в Starbucks после учебы; зарабатывать лучшие оценки

Важно спросить, сколько времени нужно на учебу. Тридцать минут, час, два часа, еще? Помните, что это новая рутина, и вы хотите избежать неудачи. Если ваша цель — заниматься через два часа после урока, вы можете начать заниматься в течение тридцати или сорока пяти минут, а затем довести до этого. Помните, вы хотите сделать привычку «настолько легкой, чтобы вы не могли сказать «нет»» (Бабаута, 2013).

Ошибка 3: Не менять среду.

Решение: Создайте среду, способствующую ответственности и здоровому образу жизни.

Согласно Клиру (2015), «если ваше окружение не изменится, вы, вероятно, тоже». Это означает, что привычки являются частью вашего физического и социального окружения. Например, запах вкусной еды — это сигнал к еде, а просмотр телевизора, когда вы возвращаетесь домой с работы, — это сигнал к тому, чтобы сесть и расслабиться вечером (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004). Точно так же получение уведомления на вашем iPhone каждый день в полдень или текстовое сообщение от друга может быть сигналом к ​​тому, что пришло время учиться.

Вы можете сделать еще один шаг в этом примере, разместив в своем окружении мотивационные плакаты или стикеры с вдохновляющими цитатами вроде этой: «Каждое путешествие начинается с одного шага» (Конфуций, философ). Вы также можете вести текущую запись своих результатов и сделать ее видимой. Например, вы можете сообщать о прогрессе в журнале, социальных сетях или блоге. Вы даже можете рассказать своей семье, друзьям и коллегам, каковы ваши цели, и попросить их отправить вам напоминания и поддержку через Twitter, Facebook или текстовые сообщения.

Еще раз давайте рассмотрим эту ситуацию в контексте формирования более сильных привычек к учебе. Подумайте, как вы могли бы изменить свое физическое и социальное окружение. Имейте в виду, как другие могут помочь привлечь вас к ответственности. Как утверждают эксперты, поддержка со стороны друзей, семьи и коллег обеспечивает ответственность и поддержку для достижения успешных целей (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004; Dolan, 2012; Oliveira, 2015). Они могут держать вас на правильном пути и предоставлять напоминания и, что более важно, необходимый энтузиазм и поддержку, когда вы чувствуете, что собираетесь колебаться. Например, если вам трудно сосредоточиться на задаче, когда вы работаете над более крупным проектом, вы можете решить провести встречу в Zoom с другом, на которой вы оба ненадолго встретитесь друг с другом и остаетесь на связи, пока работаете независимо друг от друга. . Во время работы вы можете периодически связываться друг с другом, чтобы предлагать поддержку и поддержку.

Создание плана

Ниже приведены четыре простых шага для изменения одной привычки за раз (Oliveira, 2015):

• Выберите одну краеугольную привычку и выполняйте ее хорошо. Идеально выбрать одну цель, которая приведет вашу жизнь в соответствие. Обязательно начните с чего-то легко достижимого, а затем постепенно увеличивайте степень сложности.
• Запишите свой план: попытайтесь создать цикл привычки: сигнал, рутина и награда. Сделайте видимым то, что вы будете делать каждый день. Не забудьте начать медленно, сосредоточившись сначала на создании ритуала, а потом на результатах. Кроме того, определите успех в измеримых терминах.
• Обнародуйте свою цель и создайте группу поддержки: попросите свою семью, друзей или коллег помочь привлечь вас к ответственности. Обязательно сообщайте о своем прогрессе каждый день либо в журнале, либо через вашу любимую социальную сеть.
• Составьте план на случай, если вы споткнетесь. Запишите, что заставило вас споткнуться. Вы хотите быть максимально честным. Самое главное, не бойтесь начинать заново с пересмотренным планом.

Чем могут помочь технологии?

Нужна помощь в изменении ваших привычек? Технологии могут помочь вам на различных этапах процесса формирования привычки:

Календари как подсказки. Использование онлайн-календаря, такого как Календарь Google, iCal или Календарь Outlook 365, может помочь вам запланировать привычки, которые вы хотите сформировать. Вы можете создавать события, которые повторяются ежемесячно, еженедельно или ежедневно, и устанавливать напоминания, чтобы вы знали, что пора приступить к задаче.

Контрольные списки для разделения больших проектов. Веб-сайты для управления проектами, такие как Trello, и приложения для телефонов, такие как Color Note, могут помочь вам разбить большие проекты на более мелкие, более управляемые задачи. Используйте эти инструменты, чтобы записывать небольшие шаги и отмечать каждый шаг во время работы. Вы даже можете написать шаг за вознаграждение, чтобы не забыть закрепить хорошие привычки!

Трекеры привычек. Существуют также приложения, разработанные специально для формирования полезных привычек, включая Streaks, Habitshare и Habitica. Многие из этих приложений помогают вам оценивать свои привычки, разбивать их на мелкие части, оставаться подотчетными и вознаграждать вас за достижение ваших целей.

Отзывы

Посмотрите, что пробовали другие студенты и писатели!

Сохранение мотивации с помощью вознаграждений: Узнайте больше о том, как коллега-репетитор Калеб использует вознаграждения, чтобы сохранять мотивацию.

Оптимизация внимания: Равный наставник Учебного центра делится своим опытом использования рабочих листов Учебного центра по оптимизации внимания.

Как я использую технику помидора: Тренер по письму делится своим опытом использования техники помидора для создания системы рутины/вознаграждения.

Консультации по работам

Бабаута Л. (13 февраля 2013 г.). Четыре привычки, формирующие привычки. Дзен-привычки: Дышите. Получено с http://zenhabits.net/habitses/

Клайборн, Дж., и Педрик, К. (2001). Рабочая тетрадь по изменению привычки: как избавиться от вредных привычек и сформировать хорошие. Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.

Клир, Дж. (2015). 3 правила изменения привычек: как завести новые привычки, которые действительно приживутся [комментарий в веб-журнале]. Получено с http://jamesclear.com/three-steps-habit-change

Долан, С. (2012 г., 20 января). Преимущества групповых занятий. Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise

Дахигг, К. (2014). Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе. Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

Основы формирования привычек. (2015). Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/basics/habit-formation

Джексон, А.В., Морроу, Дж.Р., Хилл, Д.В., и Дишман, Р.К. (2004). Физическая активность для здоровья и фитнеса. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Норкросс, Дж. К., и Вангарелли, Д. Дж. (1988). Решение проблемы: лонгитюдное исследование попыток новогодних перемен. Журнал о злоупотреблении психоактивными веществами, 1, 127–134.

Оливейра, Р. (2015, 25 августа). Измените свою жизнь – по одной привычке за раз. Программа интегративной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе. Получено с http://www.ucdintegrativemedicine.com/2015/08/change-your-life-forever-one-habit-at-a-time/

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.