Как помочь себе уснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Система против бессонницы: как помочь себе уснуть

Стресс, множество жизненных задач, нескончаемый информационный поток, обрушивающийся на нас, – всё это особенности современного мира. И плата за слишком активную жизнь бывает очень дорогой, выражаясь в проблемах с нашим здоровьем. Один из ярких предвестников таких проблем – расстройство сна. Чаще всего мешают заснуть неприятные мысли, волнения и тревожность. Из-за этого организм практически не отдыхает. Это всё равно, что ехать на автомобиле с постоянно прижатой к полу педалью газа. Долго в таком режиме машина работать не сможет, она просто сломается. Дело – лишь во времени! С человеком, увы, то же самое… Как помочь своему организму входить в режим отдыха? Как противостоять бессоннице? На эти вопросы мы попросили ответить медицинского психолога ГБУЗ «ЦОЗиМП» министерства здравоохранения края Ирину Бабкину.

– Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна – чуть ли не норма, однако бессонница может быть очень опасной.

Просто сразу это не так заметно. Человек утрачивает причинно-следственную связь и не задумывается, что основанием возникших проблем со здоровьем является постоянный дефицит сна. Современная медицина тесно связывает сбои в иммунной системе и возникновение различных болезней именно с бессонницей.

Лекарственные препараты не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, к ним может развиться привыкание, у них есть множество побочных эффектов и противопоказаний. Чтобы подобрать подходящее средство, нужно не единожды сходить к врачу, а затем неукоснительно придерживаться всех рекомендаций. При длительном приеме снотворных лекарств, развивается привыкание и тогда приходится увеличивать дозу. А это – зависимость, от которой трудно будет избавляться. Поэтому я бы рекомендовала совсем иные методы устранения бессонницы.

Прежде всего, непосредственно перед сном надо максимально расслабиться и глубоко подышать: вдох – на счёт раз, выдох – на счёт два. Например, до пятисот. Можно посчитать наоборот – 500, 499, 498… При этом дышите в своём привычном темпе и ритме.

Концентрируйтесь только на счёте и дыхании. Тревожные мысли постепенно уйдут сами, потому что вы будете сосредоточены совсем на другом. До этого можно сделать лёгкий массаж ног, принять тёплую ванну, выпить молоко с ложечкой натурального мёда (если нет аллергии) или чай из ромашки.

Быстрее заснуть поможет ещё одно простое упражнение. Надо по очереди пытаться напрячь и расслабить все мышцы – начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой головы. В этот момент также можно считать. Скажем, до двадцати на каждом участке тела.

В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание классических музыкальных композиций. Но смартфон желательно отложить в сторону! Если есть такая возможность, его вообще лучше перед сном выключить.

Ложиться спать необходимо в одно и то же время. Подушка и матрац на кровати должны быть очень комфортными. Примерно за пару часов до сна следует выключить верхний свет во всех комнатах. Пользуйтесь ночными светильниками. Это нужно для того, чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество мелатонина. Этот гормон, способствующий полноценному сну и восстановлению важных систем в организме человека, вырабатывается исключительно в темноте и во время непосредственно сна.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была примерно на уровне 22°С. Комнату, в которой спите, обязательно проветривайте. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. На ужин следует употреблять «легкую», белковую пищу. От кофе и крепких чаев на ночь лучше вообще отказаться.

Поместите вашу бессонницу в чёткую систему, способствующую умиротворению и спокойствию тела и разума, помогайте ему, в случае необходимости, лёгкими травяными сборами. И организм вернётся в нормальный режим своего функционирования, где отдых изначально ему жизненно важен. Такова его природа…

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

 

10 способов быстро заснуть

Половине населения больших городов, по словам невролога Виктора Косса, чтобы заснуть, требуются «усыпляющие» средства — капли пустырника, валерианы, пиона. 30 процентов не может заснуть без психотропных препаратов. Самая распространенная причина бессонницы — проблемы в шейном отделе позвоночника, следом за ней — сердечные проблемы, гипертония, аритмия, ишемия, дальше — атеросклероз. Еще причины — неврозы, тревожность, переутомления и недостаток физической активности.

Но часто мы не можем уснуть из-за роя мыслей, который гудит в голове (что забыл, что не так сказал), а еще переживания из-за событий дня, эмоции, впечатления, волнения… Как все это угомонить? Вот 10 способов помочь себе заснуть:

1. Горячая ванна

Начинайте водные процедуры за час до сна. Температура воды должна быть примерно 38 градусов. Это расслабит, успокоит.

2. Выключить свет

Любой свет, попадая на сетчатку глаза, мешает выработке мелатонина — вещества, ответственного за сон. Так что, чем меньше света за полчаса до сна, тем легче будет уснуть. Кстати, педиатры иногда советуют укладывать детей спать под свет маленькой свечи. Этот свет именно успокаивает, а не мешает засыпать.

3. Убрать гаджеты и телевизор

Все мы любим перед сном проверить почту, обстановку в соцсетях… Но проблема в том, что именно там мы можем обнаружить что-то, что взволнует и разбудит! Кто-то написал вам неприятный комментарий, где-то промелькнула важная новость, пришло письмо, требующее ответа. И сон как рукой сняло! Опять мысли, переживания и размышления. С телевизором у всех свои отношения. Кого-то сериал или фильм успокаивает и расслабляет, кого-то — пугает, заставляет переживать. Если вы — человек впечатлительный, не подходите к экранам (смартфона, планшета, телевизора) как минимум за час до сна.

4. Поесть за час до сна

Голодным заснуть сложно. Выход есть — надо поесть за час до сна. Лучший вариант — продукты, богатые триптофаном (это аминокислота, которая стимулирует выработку серотонина и мелатонина, веществ, необходимых для спокойного сна). Триптофана много в твердых сырах, молоке, кунжутных семечках. Так что бутерброд из цельнозернового хлеба с кунжутом, да с твердым сыром, да со стаканом теплого молока — самый «снотворный» ужин.

5. Не пить кофе вечером

Все, что содержит кофеин, бодрит и не дает уснуть в течение долго времени. Так что кофе, чай и всякие кока-колы — не меньше, чем за 8 часов до сна.

6. Почитать

Многие шутят — лучшее средство от бессонницы — книжка «50 оттенков серого» (мол, такая вот скукота). Но шутки шутками, а чтение действительно здорово успокаивает, настраивает на сон. Дело в том, что состояние человека, когда он читает, похоже на состояние во время дремоты — отличная подготовка ко сну.

7. Выключить мысли

Ничто не должно мешать. Постарайтесь выключить свет, избавиться от всех звуков и ни о чем не думать. Мысленно расслабьте каждую мышцу — лица, тела. Дышите глубоко и ровно.

8. Ложиться спать в одно и то же время

Организм запоминает режим и заранее готовится.

9. Записать свои переживания

Вас что-то волнует? В голове миллион нерешенных дел? Возьмите листок бумаги, напишите на нем, как можно было бы решить ваши проблемы. Или запишите яркий момент прошедшего дня.

10. Занимайтесь спортом

Чтобы вечером заснуть без проблем, организму нужна физическая активность в течение дня. Спорт — лучше утром, а если вечером, то не позднее 20 часов, и лучше плавание, йога и растяжка.

Как избавиться от бессонницы на карантине: рассказывают психологи

Источник: Лиза

Новости о коронавирусе у многих вызывают тревогу. Особенно впечатлительные люди испытывают постоянное беспокойство и напряжение, недалеко и до бессонницы.

Специалисты Московской службы психологической помощи Светлана Успенская и Светлана Арсеньева рассказывают, как наладить сон.

«Для начала необходимо понять причину бессонницы. Честно признайтесь, какие мысли и переживания не дают вам заснуть. Не бегите от этих эмоций, а разрешите себе их испытывать, примите. Только так вы сможете управлять своим состоянием. Отлично помогают успокоиться дыхательные техники. Глубокий вдох и плавный медленный выдох – только такой ритм подходит для управления тревогой и страхами», – рассказывает Светлана.

11 секретов сладкого сна

Как избавиться от бессонницы на карантине: рассказывают психологи

1. Социальные сети подождут Не смотрите перед сном телевизор и откажитесь от соцсетей. Дайте себе отдохнуть от бесконечного потока информации. Вы можете включить спокойную музыку или просто побыть в тишине. Посвятите вечернее время общению с домочадцами.

2. Легкий ужин

Не переедайте на ночь. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Вечером лучше перекусить кисломолочными продуктами, рыбой, овощным салатом.

3. Спорту свое время

От стресса и напряжения помогут занятия спортом два-три раза в неделю. Занятия следует прекратить за два часа до сна.

4. Легкая прогулка

Прогуляйтесь на свежем воздухе, это значительно улучшит качество сна. Можно пройтись вокруг дома, чтобы не нарушать условия самоизоляции.

5. Никаких стимуляторов

За два часа до сна прекратите употребление любых стимуляторов: кофе, чая, сигарет, алкоголя.

6. Ароматерапия

Примите теплую ванную с пеной и приятными для вас аромамаслами.

Душица поможет выровнять эмоциональное состояние, успокоиться при чрезмерной раздражительности, снять бессонницу и усталость.

Ель помогает справиться с депрессией, успокаивает, снимает напряжение.

Жасмин стабилизирует психику, улучшает настроение, помогает погрузиться в глубокую релаксацию.

Лаванда оказывает комплексное действие: помогает справиться с хандрой, усталостью, беспокойством, расслабляет мышцы и снимает эмоциональное напряжение.

Мята перечная, снимая негативные переживания, мысли и тревогу, помогает настроиться на расслабление.

Не стоит использовать одно и то же масло или смесь масел слишком долго. Наше обоняние адаптируется к ароматам, и эффективность снижается.

7. Свежий воздух

Перед сном обязательно проветривайте квартиру. В спальне не должно быть душно и жарко, пусть температура воздуха не превышает 22 градуса.

8. Приглушенный свет

Примерно за полтора часа приглушите свет во всех комнатах, зашторьте окна. Это необходимо, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. Этот гормон отвечает за полноценный сон, а вырабатывается исключительно в темноте.

9. Комфорт

Если вы восприимчивы к звукам, помогут беруши. Подберите для себя максимально удобный матрац и подушку.

10. Режим

Ложитесь спать в одно и то же время. Если не получается уснуть, возьмите лист бумаги и начинайте рисовать лабиринты любого размера и цвета, пока не почувствуете сонливость.

11. Прочь мысли

Не решайте проблемы в момент засыпания. Как помочь себе отвлечься от мыслей: представьте, что на кончике носа висит пушинка, старайтесь дышать так плавно и спокойно, чтобы эта пушинка не улетела. Визуализируйте, как она то приближается к носу, то удаляется от него.

Можно к визуализации подключить дыхание: на счет четыре вдыхаете через нос, на счет шесть-семь выдыхаете через рот.

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Почему мы просыпаемся по ночам и как помочь себе снова заснуть

Пока мы спим, наш мозг занимается восстановлением организма. Он словно перезагружает все системы и органы, чтобы накопить энергию для следующего дня. И если мы постоянно просыпаемся среди ночи, это не идет на пользу нашему здоровью. В китайской медицине принято считать, что время ночных пробуждений указывает, какие именно органы в данный момент находятся в дисбалансе и какая эмоция мешает спать без перерывов.

Что делать с этим знанием? Конечно же, разобраться, какие именно орган и эмоция заявляют о себе, а также освоить упражнения, которые помогут заснуть.

Разочарование и желчный пузырь

В китайской медицине считается, что полезнее всего засыпать до полуночи. Если вы неожиданно просыпаетесь между 23.00 и 01.00, такие пробуждения говорят о проблемах с желчным пузырем, а также о разочаровании, которое, возможно, вы скрываете даже от себя.

Как снова заснуть? Не включая свет, сядьте в кровати и сделайте себе массаж. Желчный пузырь находится в правом подреберье. Эта область — часть так называемого «опоясывающего канала», который описан в практиках акупунктуры. Он, исходя из названия, опоясывает наше тело под нижними ребрами.

Чтобы направить туда энергию, положите ладони на область солнечного сплетения, переключите внимание на них и прогладьте от центра вправо и влево пространство вдоль «опоясывающего канала». Делайте массаж медленно, следуя вниманием за руками. Это поможет расслабить область желчного пузыря, нормализует дыхание, и уже через несколько минут вы почувствуете, что засыпаете.

Гнев и печень

Если мы просыпаемся в период с 01.00 до 03.00, можно с определенной долей уверенности говорить о том, что у нас проблемы с печенью, а также что мы склонны испытывать гнев. Возможно, нас будят именно злые мысли и воспоминания, которые превращаются в сновидения, наполненные яростью.

Ощущая гнев, уснуть невозможно и уговаривать себя сделать это абсолютно бессмысленно. Поэтому я рекомендую встать и пройтись — хотя бы по коридору. Если есть возможность, при ходьбе используйте внутреннюю части стопы — именно там заканчивается канал, который связан с «малым Инь» (энергией, связанной со здоровьем печени и эмоцией гнева).

Через 5-10 минут «прогулки» возвращайтесь в постель — и заснуть будет намного проще. Если не помогло — вставайте снова и продолжайте делать упражнение. Редко кому удается продержаться без сна больше 2-3 повторений.

Как помочь себе заснуть? | Психология

Чтобы хорошо спать, важно хорошо заснуть. Рассказываем, какие ритуалы и приспособления этому помогают.

Pexels

Хороший глубокий сон помогает жить дольше, ясно мыслить и быть здоровыми. Мы знаем, что ложиться заполночь, на полный желудок и в возбужденном состоянии, а также проводить время в гаджетах перед сном и засыпать в алкогольном опьянении вредно для качества сна. Ниже список, что полезного можно сделать для засыпания.  

Шторы блэк-аут и маски для сна

Они помогают делать ночь в крупных городах, пораженных световым смогом. Когда за окном светло от многочисленных фонарей, направленных в небо, даже в темное время суток. Особенно нужны недавно родившим мамам, для которых лечь в 23.00 и проспать всю ночь – роскошь. В темноте сон качественнее и вырабатывается мелатонин. Так что для мамы, упавшей без сил, не пропускающие свет шторы имитируют ночь в любое время дня. Если штор нет, то можно использовать маски для сна. Современные технологии позволяют встраивать в них трекеры сна, акселерометры, помогающие видеть только хорошие сны, и даже уходовые средства для кожи. 

Аромат лаванды 

Поставьте букетик лаванды на тумбу рядом с кроватью или накануне сна развейте аромат по комнате с помощью аромалампы или диффузора с эфирным маслом лаванды. Она не только снимает стресс, расслабляет, но и увеличивает продолжительность сна.

Снимите все лишнее

И это касается не только макияжа. Не стоит спать в тесной одежде, снимите все, что тянет и жмет. Также стоит вынуть сережки из ушей – они добавляют дискомфорта во время сна и могут натирать выемку под ухом. Обязательно уберите резинки и заколки с волос. Засыпайте в комфорте, когда ничего не давит, не жмет и не покалывает.

Оставьте гаджет в другой комнате

Этот пункт наверняка вызовет сопротивление. Однако проверено: такую привычку освоить реально, и она существенно улучшает сон! Не просто выключите телефон и компьютер, а не держите их в спальне! Совсем. Пусть спальня будет местом для сна, а не работы или прокрастинации в соцсетях. Можно почитать книгу, но не раздражать глаза и мозг яркими экранами, которые к тому же подавляют выработку мелатонина. Оставляйте за дверью все приборы, в которых хоть что-то светится, даже когда они выключены. 

Создайте умиротворяющую обстановку

Во-первых, не занимайтесь активными видами деятельности накануне сна. Спорт лучше практиковать до 19.00. Хорошо проветрите помещение и обеспечьте увлажненный воздух. Засыпать лучше в приятной прохладе. Красивое чистое постельное белье тоже способствует хорошему сну. И, конечно, удобная подушка. Бывают специальные подушки с охлаждением, на которых особенно приятно спать. 

Хороших снов!

Как помочь себе заснуть? was last modified: 19 июля, 2021 by Ирина Образцова

причины нарушения сна — Медицинский центр «А-1»

К наиболее распространенным факторам, влияющим на глубину и продолжительность сна, относят следующие:

· Некомфортные или непривычные условия для сна: шумовое или световое загрязнение, жара, холод, низкое содержание кислорода в воздухе, примеси дыма, особенно табачного, резкие запахи, несоответствующий предпочтениям матрас, подушка и т. п.;

· Употребление продуктов, напитков и препаратов, стимулирующих нервную деятельность, как перед сном, так и в течение дня (кофе, зеленый чай, шоколад, кола и «бодрящие» напитки на основе кофеина и гуараны, наркотические вещества и так далее). Никотин, содержащийся в табачном дыме, негативно влияет на сон даже при пассивном курении;

· Изменения в образе жизни, в том числе кратковременные: путешествия, командировки, сон в гостях, или же смена работы, места жительства, семейного положения;

· Стрессовые ситуации, особенно у людей с ригидными характеристиками личности, «застревающими» на неприятных переживаниях и мыслях, повышенная эмоциональность как личностная особенность. Отдельно выделяют проблему людей, страдающих хроническими нарушениями сна. Нередко их пугает уже само приближение ночного времени, создается порочный круг «у меня же бессонница, как уснуть?», мешающий наступлению первых фаз сна;

· Болезни, которым сопутствует не только различные виды бессонницы как симптом, но и вызывающие болевые ощущения, изжогу, судороги, частые мочеиспускания, кашель, трудности с дыханием, а также избыточные реакции на внешние и внутренние раздражители. Физиологические гормональные изменения в организме также могут стать причиной кратковременной бессонницы. Нередко женщины испытывают затруднения с засыпанием в предменструальный и менструальный период, в таких случаях можно слышать жалобы, что бессонница 3 день уже не проходит. Примерно 3-4 дня составляет этот период гормонального дисбаланса, обусловленного физиологическими процессами. Он проходит самостоятельно, не требуя лечения;

· Прием некоторых лекарственных препаратов оказывает влияние на сон. Кофеин, содержащийся в цитрамоне, вызывает возбуждение нервной системы. Медикаменты, используемые при простудных заболеваниях, например, бронхолитин и содержащие псевдоэфедрин препараты могут вызывать бессонницу;

· Нарушения циркадного, суточного ритма: перелеты в другой часовой пояс, посменная работа день-ночь или утро-вечер, активный отдых и развлечения в ночное время, а также привычка долго спать в выходные дни;

· Депрессивные состояния разной степени тяжести.

Как помочь себе заснуть без медицинских препаратов?

В соответствии с исследованиями ученых, характеристики сна коррелируют с уровнем гормонов серотонина и мелатонина. Специалистами выявлены аминокислоты, влияющие на производство серотонина и находящиеся в пище.

Скорректировав свой рацион питания, можно обходиться без приема медикаментов:

· Так, аминокислота триптофан содержится в следующих продуктах: индейке, тыквенных семечках, морепродуктах, молоке, орехах, яйцах.

· Чтобы стимулировать выработку естественного мелатонина, облегчающего засыпание, рекомендуют употреблять вишни и грецкие орехи.

· Ученые советуют также включать в меню больше продуктов-поставщиков магния. От дефицита магния страдает более 70% населения, что влияет и на повышенную раздражительность, и на сложности со сном. Оптимальный поставщик магния – фрукты и овощи, бананы, белокочанная капуста, миндальные орехи.

Таким образом, изменив меню, можно улучшить свое самочувствие, победить такое изматывающее состояние, как бессонница.

Что делать для улучшения сна дополнительно?

· К мероприятиям, облегчающим засыпание, относят создание ритуалов, настраивающих организм на сон: теплая ванна за 1-1,5 часа до сна, чтение или неактивные занятия, медитация, практики релаксации. Необходимо убедиться, что в спальне созданы соответствующие условия: свежий чистый воздух, темнота (свет уменьшает выработку мелатонина), тишина или белый шум.

· Можно дополнительно принимать травяные настои, обладающие седативным эффектом, использовать их как добавку в воду в ванне, в виде аромамасел. Если же стойкого улучшения сна добиться не удается – пора проконсультироваться у специалиста.

7 способов на самом деле лечь спать на час раньше

Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза — , кто не борется с подходящей работой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксикацией и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любой данный 24-часовой день? Но данные показывают, что если вы один из трех американцев, которые крадут время от семи до девяти часов сна, взрослые должны отсчитывать время, вы не делаете никакой пользы ни себе, ни своему здоровью.

Исследования показали, что сокращение вашего сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (вызывая чувство голода), повышает вероятность аварии за рулем и на работе, оставляет меньше сфокусированность, делает вас менее способным контролировать свои эмоции (и с большей вероятностью чрезмерно эмоционально реагировать на ситуацию), повышает вероятность простуды и может фактически повредить ткань мозга.

И со временем хроническое недосыпание (или нарушение режима сна) стало связано с более высоким риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и смерти в более раннем возрасте по любой причине.

Связанные

Недосыпание или плохой сон связаны с множеством негативных последствий, сказала NBC News Филлис Зи, доктор медицины, доктор философии, заведующая отделением медицины сна отделения неврологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. ЛУЧШЕ.В итоге она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровым старением, спите достаточно и в нужное время».

Для большинства людей высыпаться означает приходить пораньше ночью. «С физиологической точки зрения качество сна лучше в более темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим телесным часам работать вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна)», — говорит Зи. К тому же – у большинства людей довольно жесткое время, когда нам нужно вставать на работу или учебу, — говорит она. «Так что это не лучший выбор, кроме [быть] хроническим недосыпанием.’

Итак, на этой неделе поставьте перед собой задачу лечь спать на целый час раньше, чем обычно. Вот несколько советов, как победить все, что мешает вашему шутиху.

Если вы не можете перестать прокручивать ленту Facebook …

Вы пытаетесь включить на час раньше обычного, включить свет, быстро установить будильник на своем телефоне (через восемь полных часов!) И решить чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще эту замечательную фотографию вашего щенка, которую вы разместили перед ужином … А через два часа вы обнаруживаете, что пролистываете все 650 с лишним фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной любви.

Исследования показали, что сокращение времени сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте лечь спать на час раньше.

«Оставаясь подключенным к сети, мозг остается в дневном / рабочем режиме», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Ты). По ее словам, мозгу необходим промежуток времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать –, и это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна.”

СВЯЗАННЫЕ С: Вы зацепились за экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд

Плюс, экранное время перед сном (или, точнее, синий свет, который излучают экраны) фактически подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу дрейфовать в страну грез, и это было связано с ухудшением качества сна.

Зи предлагает оставить время после ужина для проверки электронной почты или Facebook, которые вы планируете провести на ночь. –, прежде чем чистить зубы, говорит она.И расставьте приоритеты, она говорит, что – не отвечают ни на что несрочное. (Приглушить свет экрана или отфильтровать синий свет тоже может, добавила она.)

Если ужин — это последнее, что вы делаете …

Итальянцы умеют готовить еду и вино — , но поздно график обедов не поможет с графиком здорового сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища сложнее для переваривания организмом и может затруднить сон вскоре после употребления.Поздний обед также связан с изменениями в метаболизме, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, для людей, которые много физически активны, и для людей, которые употребляют полезные перекусы перед сном). .

«Оставаясь подключенным к сети», мозг остается в дневном / рабочем режиме. В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать, а это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна ».

Постарайтесь прекратить есть по крайней мере за три часа до того, как ударитесь по подушке, рекомендует Зи.А если вы проголодались после ужина, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислота, которая, как известно, вызывает сонливость), например банан или теплое молоко, — говорит Зи. Или выберите здоровую закуску, в которой сочетаются белок и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить сытость на всю ночь.

Если ваш типичный вечер включает тренировку в сумерках …

Регулярные упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья — , а также с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени на это у вас уходит чтобы заснуть, сколько вы спите и как долго вы спите в целом).Но слишком большая активность перед сном может стимулировать тело и повысить температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.

По теме

Если вы тренируетесь вечером, попробуйте не требующие больших усилий анаэробные упражнения –, например, йогу, ходьбу или поднятие тяжестей –, которые помогут вам расслабиться вечером. По словам Зи, некоторым группам людей эти занятия облегчают засыпание. И имейте в виду, что физиология тела людей различается, поэтому, если вы занимаетесь бегом после ужина и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.

Если ваш разум начинает бешено биться в тот момент, когда вы ударяете по подушке …

У вас опущены глаза, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова соприкасается с подушкой, ваш разум начинает работать, как на олимпийских соревнованиях. «Встань с постели и займись чем-нибудь еще, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», — говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать оставалась счастливым и спокойным местом».

СВЯЗАННЫЙ: Как заснуть

Попробуйте почитать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, — говорит она.Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует потягивать ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или назначать определенное время дня (это не сразу перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас беспокоят, чтобы помочь вам расслабиться, поэтому вы может легко заснуть, когда пора спать.

Если «счастливый час» длится всю ночь…

Выпивка (или несколько штук) вечером может облегчить сон на начальном этапе, но может нанести ущерб качеству сна, который вы засыпаете.Исследования, которые отслеживали активность мозга у людей, которые употребляли алкоголь в течение часа сна, показывают, что он быстро отправляет мозг в глубокий сон — , но во второй половине ночи наблюдается обратный эффект, когда мозг не получает достаточно глубокого восстанавливающего сна. это нужно.

Не нужно полностью пропускать ночной колпак — , но наслаждайтесь им в умеренных количествах. Данные показывают, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон.(Это от одной до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, как быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно Национальному фонду сна.

Если вы не можете перестать дремать…

Ага, эта утренняя привычка — хитрый и пресловутый сонный сон. Кеннеди объяснил, что эти «драгоценные» дополнительные минуты сна легкие и плохого качества. Итог: когда вы встаете, от них на самом деле вы почувствуете себя еще слабее. И чем позже вы наконец встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время повернуть в тот вечер, — говорит она.

Если вы экстремальная ночная сова …

Эксперты по сну подозревают, что у большинства людей есть комбинация тенденций «совы» и «ранней пташки» –, которые могут быть в значительной степени продиктованы окружающей средой, возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет особую архитектуру, из-за которой они очень поздно спят и встают или очень рано встают и спят. (Считается, что распространенность среди людей с нарушением фазы сна-бодрствования влияет на 0.От 1 до трех процентов населения в целом и чаще встречается у подростков и молодых людей.)

Связанное с

Если ваши биологические часы немного сбились, когда вы хотите встать утром или перестать работать ночью, дайте своему телу — физиологические сигналы, необходимые для сна, — говорит Зи. По ее словам, избегайте света вечером и ешьте поздно — , выходите на солнечный свет (или другой яркий свет) утром и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования. И если это по-прежнему не помогает, специалист по сну может назначить различные режимы светотерапии, физической активности и мелатонина, чтобы лучше согласовать биологические часы человека с его работой и социальным расписанием, добавил Зи.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

как успокоить себя, чтобы заснуть

Хороший сон может показаться самым легким и естественным занятием в мире, но когда мы не можем заснуть, это может быстро стать неуловимым и неприятным. Есть несколько техник, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам заснуть, и некоторые вещи, которые мы всегда должны практиковать перед сном, чтобы дать себе лучший шанс легко заснуть.

Перед тем, как попасть в листы

Многие основные причины невозможности заснуть на самом деле происходят перед сном. Кофеин, никотин, алкоголь и пища могут стимулировать наш мозг и не давать нам спать по ночам, поэтому не забудьте ограничить эти занятия более ранним днем.

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он также связан с более частыми пробуждениями в течение ночи, что может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.

Яркий свет и ширмы перед сном также не дадут нам уснуть.И не только потому, что страшный фильм или душераздирающая драма вызывают у нас эмоции. Многие не осознают, что свет, излучаемый этими устройствами (особенно с синей длиной волны), подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну, затрудняя засыпание.

---

Подробнее: Проверка здоровья: мешает ли вам спать по ночам?

---

Никогда не берите эти ширмы в постель. Постель должна быть для двух видов деятельности: сна и близости.Это побуждает ваш мозг думать о вашей постели как о месте отдыха. Вам также следует создать спокойный распорядок дня и создать спокойную обстановку. Это может включать приглушение света и принятие ванны.

Ваши циркадные ритмы или «биологические часы» синхронизируют многие функции вашего организма, включая выброс гормонов. Придерживайтесь распорядка, чтобы ваши ритмы были регулярными. Большие сдвиги во времени сна похожи на постоянную смену часовых поясов. Если у вас проблемы с засыпанием, ложитесь спать, когда вы устали, и старайтесь вставать примерно в одно и то же время каждый день.Постарайтесь придерживаться этого режима в выходные дни и даже после ночи, когда вы не спите.

Еще одна хорошая идея — повернуть часы вниз. Наблюдение за прошедшими минутами может вызвать беспокойство.

Экраны излучают свет, который не дает нам вырабатывать гормон, вызывающий утомление. с www.shutterstock.com

Что делать, если я не могу заснуть?

Иногда мысли или заботы не дают нам уснуть по ночам, способствуя возникновению ощущения, что мы «подключены», даже если мы устали.Что еще хуже, плохой сон связан с плохим настроением, а это означает, что на следующий день вы можете чувствовать себя более тревожно и легко разочаровываться.

---

Подробнее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья

---

Повышение уровня гормона стресса кортизола затрудняет засыпание. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, могут помочь снять напряжение и уменьшить стресс, накопившийся в течение дня.

Было обнаружено, что техники медитации осознанности эффективны при засыпании людей. Сюда входят упражнения на расслабление, медитацию и осознание, которые помогают сосредоточить ваше внимание на том, чтобы быть «текущим», распознавать различные ощущения и «отпускать».

Научившись управлять своими физическими ощущениями, мыслями и эмоциями некритично, вы можете переходить из стрессового в спокойное состояние днем ​​и ночью. Присоединяйтесь к классу или загрузите приложение осознанности с управляемой медитацией, которое вы можете слушать перед сном.

Если вы не можете заснуть примерно через 30 минут, не ложитесь спать. Лежать в постели и считать овец не помогает. Вставайте, идите в другую комнату и сделайте что-нибудь тихое и успокаивающее при тусклом свете, например, почитайте книгу (желательно не слишком увлекательную!). Избегайте компьютера, мобильного телефона или телевизора, потому что излучаемый ими свет может стимулировать ваш разум и не дать вам заснуть. Когда вы начнете чувствовать усталость, вернитесь в постель. Если вы все еще не можете заснуть, вставайте снова. Не волнуйтесь, если вам придется повторить это несколько раз.Не забывайте вставать в обычное время бодрствования.

---

Подробнее: Объяснитель: можете ли вы погасить «долг по сну»?

---

Что делать, если мне трудно вставать по утрам?

Наши «биологические часы» подключены к солнечному свету. Если вам трудно встать утром, попробуйте открыть жалюзи, чтобы впустить солнечный свет. Утренний свет поможет вам проснуться естественным образом.

Что нужно помнить

Необходимое количество сна меняется с возрастом.Новорожденным требуется около 16 часов сна в день, взрослым — от семи до восьми часов, а пожилые люди обычно спят меньше. Есть и индивидуальные отличия — главное, чтобы на следующий день вы почувствовали себя отдохнувшим.

---

Подробнее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?

---

Каждые 90 минут наше тело проходит цикл через различные стадии сна, заканчивая коротким периодом бодрствования. Помните, что короткие пробуждения ночью — это нормально.

Если вы плохо спите ночью, постарайтесь не уделять ему слишком много внимания в течение дня. Знайте, что избавление от вредных привычек и создание хороших требует времени. Не сдавайтесь, придерживайтесь режима здорового сна.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы или подозреваете, что у вас есть основное расстройство сна, обратитесь к врачу или специалисту по сну. В некоторых случаях лекарства для сна могут помочь в краткосрочной перспективе, и их всегда должен контролировать практикующий врач.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), направленная на устранение мыслей и поведения, связанных со сном, доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе.Чтобы получить доступ к этому лечению, попросите своего врача направить вас к психологу по сну. Существуют также эффективные онлайн-программы CBT-I, такие как SHUTi, к которым можно получить доступ из дома.

5 способов лучше спать

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы не одиноки. Многие люди борются со сном — и это проблема, поскольку сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и способности функционировать наилучшим образом. Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и полными энергии каждый день.

Если беспокойные ночи стали для вас нормой, первым шагом к улучшению сна является наблюдение за режимом сна. Обратите внимание на то, сколько вы спите каждую ночь, какие факторы способствуют вашему сну или его недостатку, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующее утро и сколько энергии у вас есть в течение дня.

Наблюдая за своим режимом сна в течение одной-двух недель, попробуйте следующие 5 стратегий, которые помогут улучшить ваш сон:

1. Сведите к минимуму свет и звук.

Эти два фактора окружающей среды могут влиять на качество и количество сна.Темнота заставляет ваш мозг выделять мелатонин для успокаивающего и сонного эффекта. В результате важно свести к минимуму воздействие света перед сном. Даже свет от вашего компьютера, телевизора или других устройств может затруднить вам засыпание. Уберите эти устройства из своей спальни и создайте темное пространство, используя затемненные тени или маску для глаз. Шум также может мешать вам спать. Попробуйте использовать вентилятор или шумогенератор, чтобы заблокировать нежелательные шумы.

2.Устраивайтесь поудобнее.

Взрослые проводят около трети своей жизни во сне, поэтому стоит потратиться на такие постельные принадлежности, которые вас утешают и расслабляют. Прежде чем лечь в кровать, попробуйте понизить термостат на несколько градусов. Во время отдыха ваша внутренняя температура падает, и поддержание прохлады в комнате поможет естественному падению температуры.

3. Соблюдайте распорядок дня.

Так же, как и дети, взрослые спят лучше, когда у них есть распорядок дня перед сном. Если делать то же самое перед сном каждую ночь, это поможет подготовить тело к отдыху и подготовить мозг ко сну.Придерживайтесь занятий, способствующих расслаблению, таких как легкая растяжка, запись в дневнике, чтение или медитация.

4. Управляйте стрессом.

То, как вы справляетесь со стрессом, может сыграть важную роль в вашей способности засыпать и спать. Хотя стресс — это не все плохо, но когда он превращается в беспокойство или беспокойство, он может нарушить ваш сон. Если ваш напряженный ум не дает вам уснуть по ночам, попробуйте практиковать методы управления стрессом перед сном. Поэкспериментируйте с ароматерапией, глубоким дыханием, ведением дневника благодарности или медитацией.

5. Встань с постели.

Если вы обнаружите, что лежите в постели, беспокоясь о своей неспособности заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что поможет расслабиться. Это может быть чтение неинтересной книги, практика релаксации или сосредоточение внимания на своем дыхании. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

Сделайте сон приоритетом. Эти советы могут вам помочь, даже если вы уже крепко спите.

Если вы все еще не высыпаетесь, воспользуйтесь этими дополнительными советами, пока не получите тот сон, который вам необходим, чтобы чувствовать себя лучше каждый день:

• Ведите письменный журнал своего графика сна на этой неделе.
• Выключайте электронные устройства, включая телефон и телевизор, каждую ночь за час до сна.
• Сделайте легкую растяжку перед сном, чтобы расслабиться.

Продолжайте вносить изменения, пока беспокойные ночи не уйдут в прошлое

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

9 самых быстрых способов «заставить» себя заснуть

Согласно опросу, проведенному Consumer Reports, до 68% всех американцев имеют проблемы со сном хотя бы раз в неделю. Это более 150 миллионов американцев, которым на прошлой неделе не удавалось хоть раз окунуться в глаза.

Уф!

Это много бессонных ночей, и так быть не должно.

Выполнив несколько профилактических шагов по улучшению гигиены сна, вы сможете вернуться к качественному сну каждую ночь.

Бессонница может возникать из-за нескольких неправильных привычек образа жизни, таких как отсутствие солнечного света в течение дня, чрезмерный сон, непоследовательный режим сна и плохая гигиена сна.

Основные состояния, такие как депрессия, беспокойство, физическая боль и побочные эффекты рецептурных лекарств, а также нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, апноэ во сне и нарколепсия, также могут способствовать бессоннице.

Однако многие спящие, у которых проблемы со сном, не сразу обращают внимание на долгую игру.Да, вы можете постепенно улучшать свой сон, но как получить немного шутинга прямо сейчас?

Если вы только что встали посреди ночи после перерыва и не можете снова заснуть, или наступило время отхода ко сну, вы укладываете себя в постель, но, кажется, не можете найти отдыха, один из худших все, что вы можете сделать, — это попытаться заставить себя заснуть.

Сон, как и некоторые из лучших вещей в жизни (уважение, счастье, любовь), является отсталым — слишком частые попытки получить то, что вы хотите, имеют противоположный эффект.

Источник изображения: Терри Кралле, RN

Более эффективный способ справиться с делом — это попробовать техники, которые помогут вам расслабиться. Расслабление — это гораздо более достижимая цель, и как только вы к ней дойдете, сон часто возникает естественным образом и происходит быстро.

Вот исчерпывающий список некоторых из наиболее эффективных техник, позволяющих быстро привести себя в расслабленное, готовое ко сну состояние, косвенно «заставляя» себя уснуть.

9 самых быстрых способов «заставить» себя заснуть

Если вы заметили, что ворочаетесь и не можете оторвать глаз, попробуйте некоторые из этих советов и техник, чтобы узнать, что работает для вас.Все разные. То, что идеально подходит для кого-то, может практически не повлиять на вас.

Однако мы уверены, что каждый спящий найдет здесь что-то для себя.

Рекомендация

Многие из этих техник займут всего несколько секунд, и вы можете выполнять их в постели. Однако тем, кому требуется более 5 минут, мы рекомендуем встать с постели, пойти в другую комнату и попробовать. Возвращайтесь в спальню только тогда, когда снова почувствуете сонливость.

Когда у вас проблемы со сном, лежать в постели — самое худшее, что вы можете делать. Лежание на матрасе и попытки заставить себя заснуть могут усилить беспокойство во сне и еще больше ухудшить ситуацию.

1. Попробуйте военный метод

Во время Второй мировой войны американские военные столкнулись с серьезной проблемой — их пилоты испытывали огромное количество стресса в условиях интенсивного боевого давления, что приводило к резкому увеличению числа фатальных ошибок и потерь, которых можно было избежать.

Военные вызвали поддержку, чтобы помочь обуздать эту проблему. Они пригласили исследователя сна и преподавателя, военно-морского прапорщика Бада Винтера, чтобы он помог создать программу, которая поможет пилотам достичь большей психологической релаксации и, как следствие, лучше спать.

Результатом этого сотрудничества стал курс, направленный на то, чтобы помочь этим боевым авиаторам достичь глубокого расслабления и заснуть за две минуты, независимо от состояния внешней среды.

Источник изображения: Терри Кралле, RN

Вы можете воспользоваться этим.

В своей книге «Расслабься и побеждай» Винтер подробно описал свою программу, которая учила военно-морских авиаторов расслабляться как физически, так и морально. Позже он использовал то же приложение, чтобы тренировать легкоатлетов в своей легендарной тренерской карьере.

Примечание:

Бад Винтер был легендарным тренером спартанских команд по легкой атлетике в Государственном университете Сан-Хосе в течение 33 лет. Во время своего пребывания там он тренировал 102 всеамериканцев NCAA, 27 олимпийцев и 37 мировых рекордсменов.

Вот упрощенная версия его программы. Вы можете попробовать эту версию сегодня, чтобы улучшить время засыпания.

Ступеньки

• Лежа в удобном положении, закройте глаза и разгладьте морщинки на лбу;
• Затем разожмите челюсть и расслабьте остальную часть головы, включая кожу головы, язык, губы и все мышцы лица;
• Теперь расслабьте плечи, позволяя им свисать как можно ниже;
• Сделайте один глубокий вдох.Задержитесь, затем выдохните. Пусть ваша грудь провиснет с нулевым усилием, чтобы удерживать ее с вашей стороны, а затем медленно дышите. Это упражнение, если все сделано правильно, полностью избавит вашу грудь от напряжения;
• Отпустите свои конечности и икры, разожмите их и ослабьте все напряжение. На этом этапе все ваше тело достигнет состояния полного физического расслабления

После того, как вы закончите видимую часть упражнения, сразу же переходите к умственному компоненту, чтобы расслабить свой ум и завершить упражнение.Программа Winter предлагает три способа достижения этой цели:

• Представьте себе самую расслабляющую сцену, о которой вы только можете мечтать. Хорошим примером является визуализация наблюдения за голубым небом с плывущими облаками со дна каноэ, которое пассивно плывет по спокойному живописному озеру. Сосредоточьтесь на этой картинке и удерживайте ее десять секунд;
• Как вариант, вы можете представить себя в медленно покачивающемся черном гамаке в мире абсолютной черноты;
• Третий вариант — повторять слова «не думай» в течение десяти секунд, блокируя все остальные мысли.

Какой бы путь вы ни выбрали, перед окончанием процедуры вы должны крепко уснуть.

2. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц

В начале 1920-х годов физиолог, терапевт и психиатр Эдмунд Якобсон представил методику уменьшения тревожности и стресса, которая быстро приобрела популярность и до сих пор является рекомендуемой.

Его метод прогрессивной мышечной релаксации был недавно подтвержден одним обзором 10-летних наблюдательных исследований в 2008 году.

Прогрессивное расслабление мышц включает в себя чередование напряженных и расслабляющих действий во всех основных группах мышц.Хотя этот метод направлен исключительно на снижение стресса и помощь в расслаблении, одним из положительных побочных эффектов является то, что при правильном применении он может способствовать быстрому засыпанию.

Вот как быстро заснуть с прогрессивной мышечной релаксацией.

>> Ступеньки

Подготовка: Прилечь в тихую обстановку и избавиться от всех потенциальных отвлекающих факторов, включая любую облегающую одежду. Положите руки рядом с собой или на колени, затем медленно сделайте несколько ровных вдохов животом.

Выполнив этот шаг, вы можете по очереди расслаблять и напрягать группы мышц.

Голова: Напрягите мышцы лба и удерживайте их в течение 10 секунд. Сохраняя напряжение, сосредоточьтесь на ощущении мышц, которые постепенно сужаются. Затем постепенно снимайте напряжение, в течение 20 секунд. Пока вы чувствуете, как расслабляются мышцы лба, продолжайте делать медленные ровные вдохи.

Примечание:

Вам не нужен таймер.Вы должны считать секунды устно, выполняя действия. Счет должен помочь вам расслабиться и отвлечься от мыслей, беспокойства и стресса.

Челюсть: Затем перейдите к мышцам челюсти. Сожмите челюсть и удерживайте эту позу в течение 10 секунд. Затем постепенно ослабляйте напряжение в течение 20 секунд, пока не почувствуете, что ваша челюсть полностью расслабилась. Продолжайте делать медленные ровные вдохи.

Шея и плечи: Напрягите эту область, потянув плечи вверх, к ушам, и удерживайте позу в течение 10 секунд.Повторите расслабляющее движение для этой группы мышц, снимая напряжение на 20 секунд.

Руки: Сожмите кулаки, крепко их сожмите. Затем поднесите кулаки внутрь к груди и удерживайте эту позу 10 секунд. Медленно разожмите кулаки в течение 20 секунд.

Спина: Согните спину от матраса и удерживайте эту позу в течение 10 секунд. Медленно снимайте напряжение в течение 20 секунд. Продолжайте делать медленные ровные вдохи.

Ягодицы: Повторите периоды напряжения и расслабления ягодицами, напрягая их в течение 10 секунд и медленно снимая напряжение в течение 20 секунд.

Ноги: Сожмите мышцы икр и квадрицепсов и удерживайте это положение не менее 10 секунд. Осторожно снимите напряжение, медленно дыша.

Ступни: напрягите мышцы пальцев ног и подушечек стоп, удерживая напряжение в течение 10 секунд. Медленно расслабьте мышцы в течение 20 секунд.

Заставить спать:

• Расслабьте все тело.
• Не расслабляйтесь.
• Продолжайте ощущать это глубокое чувство расслабления, делая медленный ровный вдох через диафрагму, пока не заснете.

Примечание:

Для начинающих эта аудиозапись представляет собой полезное руководство, которое проведет вас через весь процесс постепенного расслабления мышц. Подумайте о том, чтобы воспроизвести этот файл в фоновом режиме и провести несколько первых практических занятий в соответствии с его инструкциями.

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о счете, и вы можете полностью сосредоточиться на технике и расслаблении.

3. Используйте метод дыхания 4-7-8

Медитация, йога и множество других практик, направленных на расслабление и психологическое благополучие, включают в себя некоторую форму ритмичного дыхания.Поэтому неудивительно, что мы рекомендуем дыхательные упражнения, которые помогут вам лучше расслабиться и быстрее заснуть.

Метод 4-7-8 — это популярная дыхательная техника, которая способствует быстрому расслаблению всего за три простых шага.

Несмотря на то, что эффективность этого метода практически не исследована, имеется множество неофициальных сообщений, приветствующих его эффективность.

Кроме того, эта система получила похвалы от нескольких ведущих практикующих врачей, в том числе от знаменитого доктора доктора Э.Эндрю Вейл, директор и основатель Центра интегративной медицины Университета Аризоны.

Доктор Вейл считает, что метод дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство, справиться с тягой, контролировать гнев и ускорить засыпание (всего за минуту).

Важно:

Метод дыхания 4-7-8 создает значительную нагрузку на дыхательную систему и может быть фактором риска для людей с основными заболеваниями.

Если вы имеете дело с респираторными заболеваниями, такими как астма, бронхит или хроническая обструктивная болезнь легких, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться использовать его для улучшения сна.

4-7-8 включает в себя серию синхронизированных вдохов.

Ступеньки

• Во-первых, лягте удобно в постели. Примите положение сна по умолчанию.
• Коснитесь неба кончиком языка, поместив кончик языка сразу за корнем передних зубов. Удерживайте это положение в течение всего упражнения
• Слегка приоткрывайте губы и выдыхайте через рот, издавая при выдохе звук «свист»
• Теперь закройте губы и вдохните.Сосчитайте до 4, вдыхая через нос
• Задержите дыхание на 7 секунд
• Затем выдохните, издав «свист» и считая до 8
• Начните цикл с первого вдоха и выполните четыре повторения. Избегайте сосредоточения внимания на протяжении всего процесса. Старайтесь бездумно переживать каждый период.

Вы можете почувствовать легкое головокружение после нескольких первых попыток дыхания по методу 4-7-8. Однако, как только вы привыкнете к нему, вы сможете ожидать значительных преимуществ, улучшенного расслабления и более быстрого засыпания при использовании этого метода.

4. Попытка парадоксального намерения

Мы повторим мысль, которую мы выразили во вступлении к этой статье — сон, как и некоторые из лучших вещей в жизни (уважение, счастье, любовь), — это отсталость — слишком усердные попытки получить то, что вы хотите, часто дает противоположный эффект. .

Дело в том, что вы можете использовать этот парадокс в своих интересах. Этот метод быстрого засыпания делает именно это.

С парадоксальным намерением вы лежите в постели и пытаетесь бодрствовать вместо того, чтобы заснуть.Никаких действий не требуется. Просто лягте спокойно в постели и постоянно пытайтесь убедить себя не спать какое-то время, а затем посмотрите, как все пройдет.

Звучит неправдоподобно?

Вы можете удивиться, узнав, что парадоксальное Намерение имеет некоторую научную поддержку. Одно исследование 2014 года подтверждает идею о том, что сильное желание спать может вызвать проблемы со сном.

Кроме того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Британской ассоциации поведенческой и когнитивной психотерапии, обнаружило некоторые достоинства этого метода при тестировании парадоксального Намерения как метода лечения бессонницы во сне.

5. Охладись

Если вы когда-либо заходили в холодный офис и через несколько минут начинали чувствовать сонливость, вы испытали на себе влияние температуры окружающей среды на сон.

Несколько исследований показывают прямую связь между температурой окружающей среды и тем, насколько хорошо мы спим. Эти отношения связаны с циркадным ритмом и тем, как на него влияет тепло.

Циркадный ритм регулирует многие функции организма, включая цикл сна-бодрствования и нашу сонливость в разные периоды дня.

Эта система получает данные от триггеров как внутри тела, так и из внешней среды и использует эту информацию для регулирования функций организма, включая сон. В ночное время температура обычно ниже, что вызывает более высокий уровень сонливости и способствует более быстрому засыпанию.

Источник изображения: Терри Кралле, RN

. Вы можете взломать эту систему, чтобы ввести свое тело в сонное состояние, даже если вы чувствуете иное.

Во-первых, чтобы увеличить ваши шансы на быстрый и качественный сон, температура в вашей спальне всегда должна быть около рекомендуемой температуры для сна, 65 ° F, в ночное время.

Разве 65 ° F не делает это за вас? Попробуйте снизить температуру еще на несколько градусов. Это может решить вашу проблему и заставить вас заснуть менее чем за пять минут.

Согласно одному австралийскому исследованию, у людей с бессонницей средняя температура тела обычно выше, чем обычно. Эта более высокая температура тела может сыграть роль в их проблемах со сном в первую очередь, проблемы, которые вы можете быстро решить, выбрав более холодную спальню.

Наконечник:

Примите теплую ванну. Теплая ванна может быть отличным способом охладить ваше тело благодаря тому, как наша система кровообращения реагирует на внешние раздражители.

В присутствии тепла тело остывает, компенсируя более высокую температуру окружающей среды для поддержания гомеостатического баланса. Ваш циркадный ритм улавливает это временное падение температуры тела, а затем фактически переводит ваше тело в режим сна.

Разденься. Сон в баффе также может быть отличным способом снизить температуру тела и помочь вам быстрее заснуть.

6. Визуализируйте

Наше воображение — это то, что часто не дает нам уснуть, заставляя беспокоиться об одном невероятном сценарии за другим. Что, если бы мы могли преобразовать и использовать этот мощный механизм в наших интересах?

Да, вы можете «заставить» себя заснуть, используя только свой разум. Косвенно.

Есть несколько способов сыграть в это. Попробуйте представить себе самую успокаивающую сцену, какую только можете вообразить. Общие темы для большинства людей обычно включают природную среду — озера, ручьи, склоны гор, леса и облака.

Сосредоточьтесь на этом образе и нежно направляйте свой разум туда каждый раз, когда он блуждает. Затем продолжайте в том же духе, пока не заснете, что, надеюсь, не займет много времени.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что у людей с бессонницей был гораздо более высокий уровень успеха, когда они быстрее засыпали, блокируя нежелательные мысли с помощью позитивного отвлечения с помощью визуализации, по сравнению с другими случайными формами развлечений.

7. Попробуйте вести журнал

Почти каждый, кто страдает бессонницей, знает, как бороться с бесконечным потоком нежелательных мыслей, когда вы пытаетесь развлечься.Ваш разум постоянно просматривает каталог всех случайных событий дня, неловких моментов из средней школы, вашего списка дел на следующий день — все честно.

Что, если вы успокоите этот поток мыслей и забот, вызывающих стресс и тревогу? Исследования показывают, что дневник может помочь.

Источник изображения: Терри Кралле, RN

В одном исследовании исследователи наблюдали за выборкой студентов колледжа и обнаружили, что они достигли меньшего уровня стресса и беспокойства перед сном, включив ведение дневника в свои ночные распорядки.Респонденты также сообщили об улучшении качества сна, увеличении времени сна и более быстром засыпании.

Тем не менее, ведение дневника не должно быть сложным процессом, изобилующим бессмысленной самопомощью. Часто достаточно просто записать все мысли и заботы, которые у вас в голове, чтобы прояснить вашу голову и быстрее заснуть.

8. Прочитать что-нибудь скучное

Общеизвестно, что чтение — отличный способ расслабиться и отвлечься, способствуя быстрому засыпанию.Поэтому неудивительно, что мы читаем детям перед сном, а чтение часто является популярным времяпрепровождением перед сном и для взрослых.

Вы пытаетесь заставить себя заснуть? Попробуйте почитать. Однако убедитесь, что это что-то относительно скучное, то есть книга, не требующая слишком больших когнитивных усилий для понимания и не вызывающая излишнего возбуждения или волнения.

Наконечник:

Сейчас может быть идеальное время для того скучного журнала, который ты никогда не заставишь себя читать.

Кроме того, вы всегда должны отдавать предпочтение книгам в мягкой обложке, а не электронным книгам, чтобы избежать воздействия синего света.

9. Эта аудиокнига уложит вас спать

Аудиокниги, не вызывающие стимуляции, также могут быть отличным способом заставить немного расслабиться. Мы рекомендуем «Эта аудиокнига усыпит вас» — мы никогда не доходили до третьей главы.

Другие быстрые уловки, которые вы можете использовать, чтобы заставить себя заснуть, включают:

• Включение машины белого шума
• Завершение 20-минутного сеанса йоги или других форм растяжки в другой комнате
• Использование ароматерапии
• Медленно выполняю работу по дому.Выбирайте вещи, не требующие больших усилий, например уборку мусора или мытье полов
• Воспроизведение подкаста в фоновом режиме на малой громкости
• Прослушивание LoFi для сна
• Попробуйте звуки дождя
• Измените позу для сна. Некоторым людям практически невозможно заснуть в определенных позах
• Попробуйте добавки, улучшающие сон, такие как мелатонин, ГАМК и теанин

13 вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе заснуть

Роберт Локк

Автор «Историй тигра Зигера», энтузиаст здоровья, специализирующийся на отношениях, улучшении жизни и психическом здоровье.Читать полный профиль

Если у вас проблемы с засыпанием по ночам, это может быть связано с привычками образа жизни, которые мешают вашему режиму сна. Вот 13 советов, которые вы легко сможете применить на практике. Как только вы найдете то, что вам подходит, вам не придется принимать снотворные или обращаться к специалисту по сну.

1. Всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Все знают о смене часовых поясов. Путешествие по часовым поясам нарушает ваши биологические часы, и режим сна искажается.Но когда вы ложитесь спать в нерегулярные часы и поздно ложитесь, вы также нарушаете свой цикл сна и бодрствования, хотя и в гораздо меньшей степени. Убедитесь, что вы ложитесь спать в одно и то же время и встаете в одно и то же время. Избегайте проспать, если вы устали или поздно ночью.

2. Пора покупать новый матрас

Большинство людей никогда не удосуживаются часто менять матрас. В результате физический дискомфорт отрицательно сказывается на вашем сне. Знаете ли вы, что средняя продолжительность жизни матраса составляет всего восемь лет? Выбор нового матраса может быть непростым, так как о его комфорте сложно судить в магазине.В идеале следует полежать на новом матрасе не менее 10 минут, чтобы получить истинное представление о том, как он себя чувствует.

3. Постарайтесь расслабиться.

Подготовка ко сну означает постепенный переход от дневной неистовой активности к спокойному отдыху. Теплая ванна поможет вам расслабиться. Некоторые люди делают растяжку. Выключите все электронные устройства и выключите освещение. Сделайте чтение регулярной привычкой, чтобы организм узнал, что время сна приближается. Некоторым людям нравится использовать аудиоподкаст с музыкой, поскольку это не беспокоит их партнеров или других членов семьи.

4. Запретить пользоваться электроникой в ​​спальне

Если вы используете какие-либо электронные устройства в спальне, вы напрашиваетесь на проблемы. Синий свет от экранов заставляет ваш мозг думать, что снова наступил дневной свет, и этот свет имеет тенденцию блокировать поступление мелатонина, который вызывает сон. Другая проблема заключается в том, что как только ваш мозг начинает страдать от информационной перегрузки, он начинает работать с перегрузкой. Некоторые люди настаивают на том, чтобы проверять электронную почту на своих мобильных устройствах, пока они лежат в постели.Опрос Nytol показал, что 50% британцев пристрастились к проверке своих учетных записей в социальных сетях и электронной почты в постели.

5. Примите немного магния.

Большинство людей с нарушениями сна страдают дефицитом магния и даже не подозревают об этом! Типичные симптомы — холодные руки и ноги и мучительные судороги в ногах ранним утром. Магний является одним из важнейших минералов, которые помогают рецепторам гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Они блокируют рецепторы глутамата и норадреналина, которые стимулируют мозг, поэтому ГАМК может помочь мозгу отключиться.Рекомендуемая доза составляет от 400 до 500 миллиграммов (мг) перед сном.

6. Умственная деятельность поможет

Когда вы не можете заснуть, ваш разум может блуждать в мыслях о вашей бессоннице, ее причинах и последствиях, а также о том, насколько вы устали утром. Начните думать о вещах, которые абсолютно не имеют отношения к вашей бессоннице. Некоторые из следующих действий могут сработать для вас:

• Выполните простые вычисления, например обратный отсчет от 100.
• Попробуйте пройти по алфавиту, придумав для каждой буквы имя человека.
• Визуализируйте себя в красивой, спокойной обстановке и представьте себя, когда вы уходите.

7. Откажитесь от стимуляторов перед сном.

Большинство людей испытывают проблемы из-за приема чая и кофе перед сном. Вначале алкоголь может помочь вам заснуть, но во вторую половину ночи вы будете беспокоиться. Британские исследователи в одном исследовании, опубликованном в журнале Alcoholism: Clinical & Experimental Research , обнаружили, что алкоголь нарушает таламусную область мозга, что приводит к нарушению режима сна.Исключите кофеин и алкоголь задолго до вечера, чтобы быстрее уснуть.

8. Выпейте их перед сном.

Идеальный ночной колпак — теплое обезжиренное молоко, потому что оно содержит кальций и триптофан, которые могут превращаться в серотонин, который помогает вам чувствовать сонливость. Другой вариант — какао или горячий шоколад, которые помогают производить фенэтиламин. Это может поднять вам настроение. Но в шоколаде есть кофеин, и некоторые люди считают, что он не дает им уснуть, поэтому попробуйте то, что вам больше подходит.Также могут помочь растворимые солодовые напитки, хотя они, как правило, содержат много жира.

9. Достаточно дневного света

Как ни странно, дневного света необходимо. Один час (или даже 30 минут) естественного солнечного света позволит вам идеально настроить цикл бодрствования и сна. Это действительно помогает и так же важно, как выключить свет за час до сна.

10. Расслабьтесь

Одна из причин, по которой вы не можете заснуть, — это то, что вы слишком напряжены. Это может быть из-за переутомления, стресса или просто напряжения из-за того, что вы не можете спать.Попробуйте расслабить каждую группу мышц своего тела. Начните с головы и двигайтесь вниз. Когда вы это сделаете, вы будете поражены тем, насколько напряженно вы были!

11. Упражнения — это здорово, но ..

Занятия спортом или любая физическая активность — это здорово, потому что они утомляют. Он также активизирует работу эндорфинов, что поднимет вам настроение. Обычно для того, чтобы результаты начали проявляться, требуется около четырех месяцев. Единственное, что вы должны помнить, это то, что вы не можете тренироваться слишком поздно вечером, так как это может иметь противоположный эффект чрезмерной стимуляции.

12. Секс — это хорошо

Лаура Берман, директор Центра сексуального здоровья женщин Берман, , говорит, что люди меньше спят и мало занимаются сексом. Секс помогает заснуть, так как высвобождает окситоцин и эндорфины. Это также вызывает другие гормональные изменения, которые способствуют спокойному и глубокому сну.

13. Составьте список

Многие люди ложатся спать и уже начинают беспокоиться о завтрашнем дне. У них много дел, и они начинают беспокоиться обо всем, что приводит к беспокойству и плохому сну.Отличная идея — составить список всех вещей, о которых вам нужно позаботиться на следующий день перед сном. Записывая их, вы чувствуете контроль и расслабляетесь.

Теперь, когда вы знаете, в чем заключаются проблемы, почему бы не добавить эту страницу в закладки и не начать свой план действий. Сладкие сны!

Рекомендуемое фото: мечта о кофе / Грегг О’Коннелл через Flickr

советов, как бороться с бессонницей в 3 часа ночи

24 января 2017 г., Sound Sleep Health

Если вы хорошо засыпаете, но просыпаетесь в 3 или 4 часа утра, у вас может быть так называемая бессонница поддержания сна .Это хлопотно и неприятно, но есть советы, которые помогут вам справиться с этим раздражающим и стрессовым нарушением сна.

Типы бессонницы

Во-первых, важно понимать, что вы страдаете расстройством сна, причем очень частым. Бессонница в той или иной форме поражает до 40% американцев каждый год, и она может принимать самые разные формы.

Американская академия медицины сна определила 11 конкретных типов бессонницы. У вас может быть основная медицинская причина.Это может быть связано с плохой гигиеной сна (привычки, окружающие и поддерживающие или подрывающие ваш сон). Нежелательное бодрствование также может усугубляться стрессом, тревогой, приемом лекарств или диетой.

Независимо от причины, бессонница, вероятно, ухудшает качество вашего сна, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Это может быть как краткосрочная проблема, так и хроническая.

Для целей этой статьи у вас, вероятно, возникают проблемы с засыпанием (начало бессонницы) или проблемы с засыпанием (поддерживающая бессонница) . (У некоторых есть и то, и другое.)

1. Проблемы с засыпанием, или начало бессонницы — вот как это звучит: вы просто не можете заснуть. Вы можете чувствовать себя бодрым и бодрым, когда знаете, что вам нужно спать. Возможно, беспокойство и беспокойство настолько загружают ваш разум, что вы не можете расслабиться. Возможно, ваше внимание привлекает шум или яркий свет за окном. Какой бы ни была причина, вы не можете легко заснуть или вообще не можете заснуть.
2. Сложность засыпания , поддержание бессонницы , разные.Вы можете заснуть, когда захотите, но просыпаетесь посреди ночи или слишком рано утром. Проснувшись, вы чувствуете себя полностью настороже. Если вы беспокоитесь, ваши мысли могут начаться в этот момент, не давая вам снова заснуть.

Что вызывает поддерживающую бессонницу (проблемы с засыпанием)?

Бессонница поддержания сна иногда может иметь основные медицинские причины, в том числе:

• Депрессия
• Хроническая боль
• Гормональные колебания из-за менопаузы или менструации
• Расстройство желудка, кислотный рефлюкс или другие желудочно-кишечные проблемы
• Низкий уровень сахара в крови

Или вы можете просыпаться из-за факторов окружающей среды, например:

• Звук снаружи или в вашей спальне (подсказка: если вы держите в комнате свой смартфон, компьютер или планшет, вас могут разбудить звуковые сигналы и уведомления)
• Температура, возможен перегрев; попробуйте снизить температуру на термостате, включить кондиционер или вентилятор, использовать более легкие одеяла или носить меньшее количество одежды

Ваши пробуждения среди ночи могли быть вызваны даже другим нарушением сна; например:

Однако для большинства страдающих бессонницей эти 3:00 A.Пробуждения М. вызваны периодами стресса и беспокойства. Если вы сможете научиться управлять своим стрессом и уменьшить беспокойство, вы можете перестать испытывать эти периоды бодрствования или, по крайней мере, вам будет легче вернуться ко сну.

Почему 3:00 утра?

Бессонницы в любом часовом поясе и культуре время от времени испытывают эту ужасную форму раннего утреннего беспокойства. Существует множество теорий о том, почему 3 часа ночи — такое универсальное время для людей, чтобы просыпаться и испытывать проблемы с повторным засыпанием.

Возможно, что циклы сна как-то связаны с этим; в 3:00 вы можете переходить в более легкую фазу сна, что делает сбои и пробуждения более вероятными.

Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса избыток адреналина может наводнять наши системы, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма.

Другие люди считают, что универсальность пробуждений в 3 часа ночи восходит к привычкам неандертальцев к самосохранению.

Какой бы ни была причина: просыпаться, когда вы хотите заснуть, расстраивает и мешает.Хорошая новость в том, что с этим можно бороться.

Советы, как бороться с бессонницей в 3 часа ночи

Если у вас поддерживающая бессонница, вам нужно найти способы минимизировать риск пробуждения. Вам также пригодятся техники, которые помогут вам снова заснуть. Следующее может быть полезным.

Перед сном:

1. 1. 1. Умеренные упражнения ежедневно , предпочтительно ранним утром или ранним днем, улучшают сон у людей с бессонницей.Если это помогает вам расслабиться и избавиться от стресса, легкая растяжка или йога перед сном также помогут улучшить ночной сон.
      2. Не спите днем. Если вы плохо спите по ночам, возникает соблазн восполнить то, что вы упустили, дневным сном. Тем не менее, если вы будете слишком много спать на регулярной основе, это может нарушить ваш график сна. Если вы регулярно испытываете поддерживающую бессонницу, поэкспериментируйте с отказом от дневного сна и обратите внимание, имеет ли это значение.
         
      3. Избегайте стимуляторов и алкоголя. Не пейте, ешьте и не принимайте кофеин после полудня. Также воздержитесь от курения, вейпинга и алкоголя за пару часов до сна. Такое поведение было связано с фрагментированным сном и пробуждениями посреди ночи, и было доказано, что некоторые из них мешают быстрому сну. Кофеин и алкоголь также обезвоживают, что может нарушить цикл сна и разбудить вас с чувством жажды.
      4. Избегайте мочегонных средств. В течение нескольких часов перед сном ограничьте потребление жидкости, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Будьте особенно осторожны, чтобы не употреблять мочегонные продукты, напитки и лекарства, которые стимулируют работу почек и заставляют вас чаще пользоваться туалетом. Примеры диуретических продуктов включают кофе, безалкогольные напитки с кофеином, некоторые травяные чаи, спаржу и арбуз.
      5. Обеспечьте комфорт для сна в вашей комнате. Сделайте вашу спальню затемненной, не допуская попадания всего света, включая мигающие или светящиеся огни цифровых устройств.Поверните будильник к стене, если вы беспокоитесь, глядя на время. Блокируйте отвлекающие звуки с помощью аппаратов белого шума, вентиляторов или берушей. Поддерживайте прохладную температуру от 65 до 67 градусов.

После пробуждения:

1. 1. 1. Если вы беспокоитесь, попробуйте дыхательное упражнение, чтобы успокоить разум и дать телу сигнал расслабиться. Многие люди любят равные дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох и задержите его на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех.Если это поможет, вы можете добавить фразу для медитации. Например, вдох, вдох; выдох, отдых. Вы можете попробовать различные техники дыхания, в том числе попеременное дыхание через ноздри (как оно звучит: закройте одну ноздрю, затем другую) и постепенное расслабление (когда вы сосредотачиваетесь и расслабляете одну часть тела за раз).
      2. Использовать управляемую визуализацию. Закройте глаза и используйте свое воображение, чтобы поместить себя в какое-нибудь спокойное и успокаивающее место. Возможно, вам нравится шум водопада в лесу.Может быть, вам нравится представлять свои проблемы как листья, плывущие по реке вдали от вас. У вас может быть видение, готовое к стрессовым моментам, или вы можете подключить наушники и слушать звуковую дорожку, нежную музыку или книгу на магнитной ленте. Ключ в том, чтобы не дать вашему разуму зацикливаться на тревоге по поводу бодрствования. Сконцентрируйтесь на расслабляющих мыслях.
      3. Хватит пытаться; оставь свою кровать. Бессонницы иногда связывают свои кровати с разочарованием от попыток заснуть и не могут уснуть. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, лучше вообще встать и встать с постели.Сядьте на стул, лягте на пол или лягте на диван в гостиной. Держите свет приглушенным и займитесь расслабляющим, отвлекающим делом, которое занимает ваш ум (например, вязание, просмотр плохого фильма или чтение). Когда вы снова почувствуете сонливость, вы можете вернуться в кровать и попытаться заснуть.

Когда обращаться к врачу или специалисту по сну по поводу бессонницы

Если ваша бессонница хроническая или повторяющаяся и мешает вам чувствовать себя отдохнувшим и здоровым, сообщите об этом врачу.

Посещение врача или направление к специалисту по сну может помочь вам определить, имеет ли ваша бессонница физическую или психологическую причину, такую ​​как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, депрессия или какое-либо другое состояние здоровья.

Если у вашей бессонницы нет ясной соматической причины, направление к психотерапевту может помочь вам понять и справиться с депрессией или тревогой. Терапевт также может научить вас методам когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с гонящимися мыслями и тревогами, которые могут мешать вам спать по ночам.

Вылечить бессонницу можно с правильной помощью. Первый шаг — обратиться к профессионалу, чтобы лучше понять, в чем причина.

Беспокойство и сон: советы, как вернуться к нормальной жизни | Услуги здравоохранения и хорошего самочувствия

Сейчас многие из нас все еще приспосабливаются к серьезным изменениям в нашем образе жизни. Когда мы готовимся к финалу и устанавливаем новый распорядок дня, наш сон может пострадать больше, чем обычно. Если вы спите позже, чаще ложитесь спать, поздно ложитесь спать или боретесь с тревожными мыслями, нерегулярный сон может негативно повлиять на нашу жизнь.

Исследования показывают, что сон жизненно важен для нашего психического и физического здоровья. Фактически, 7-9 часов сна каждую ночь могут повлиять на наше настроение, обмен веществ, память, иммунную функцию и многое другое. Если вас беспокоит COVID-19, финал или и то, и другое, вот несколько советов, которые помогут вам максимально использовать свой график сна.

---

Если у вас проблемы со сном

По мере того, как мы приспосабливаемся к изменениям, вы можете терять сон или испытывать бессонницу.Это может быть из-за беспокойства, отсутствия структуры или влияния на ваш распорядок дня или распорядок дня. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше выспаться.

• Следите за своим кофеином. Кофеин может оставаться в вашем организме около восьми часов, поэтому лучше всего допивать последнюю чашку кофе после полудня. Если вы хотите взбодриться после обеда, выберите кофе без кофеина или альтернативу, например, ароматизированную воду.
  
• Оставайтесь активными раньше днем. Адреналин от хорошей тренировки повышает вашу бдительность, что может быть очень полезным для повышения вашей энергии и мотивации в течение дня. Однако это также может негативно сказаться на вашем сне, если вы тренируетесь ночью. Постарайтесь завершить тренировку как минимум за три часа до сна. Если вам нужно пошевелить телом, подумайте о растяжке или займитесь расслабляющей йогой. Рекламный центр в настоящее время предлагает бесплатный виртуальный фитнес-класс , включая медитации, растяжки и групповой фитнес.
  
• Уберите телефон. Выключите телефон или включите ночной режим по крайней мере за час до того, как собираетесь лечь спать. Синий свет от электроники может нарушить естественную способность вашего тела вырабатывать мелатонин — гормон, который способствует сну. Перевод телефона в режим «Не беспокоить» ночью также может предотвратить прерывание сна из-за поздних ночных уведомлений.
  
• Следите за потреблением мультимедиа. Если вы чувствуете беспокойство или беспокойство после чтения новостей или просмотра социальных сетей, возьмите небольшой отпуск со своих учетных записей.Отключите уведомления от новостей и социальных приложений, чтобы избежать соблазна проверить свой телефон. Если вы хотите быть в курсе, установите таймер на 10 минут утром, чтобы не отставать. В противном случае старайтесь не читать статьи и посты перед сном. Вместо этого выберите приятную для себя книгу или подкаст, которые вам нравятся, чтобы чувствовать себя более непринужденно.
  
• Создайте расслабляющую атмосферу. Используйте свою кровать только для расслабления и отдыха, отрегулируйте температуру, чтобы было прохладно, попробуйте вентилятор или приложение белого шума, чтобы свести к минимуму отвлекающие звуки, и убедитесь, что в вашей комнате темно, чтобы ваши внутренние часы знали, что пора спать.Вы также можете использовать эфирные масла (например, ромашковые или лавандовые) в диффузоре, чтобы расслабиться.
  
• Не заставляйте. Если вы окажетесь в постели двадцать минут и все еще не можете заснуть, не волнуйтесь. Иногда нашим системам требуются дополнительные сигналы, чтобы успокоиться. Когда это случается, пора встать, сделать что-нибудь несдержанное (например, прочитать книгу) еще двадцать минут, а затем снова попытаться лечь спать. Не заставляйте себя лечь в постель, пока не заснете — это может усилить стресс и затруднить засыпание.

---

Если вы спите больше обычного

В то время как некоторые из нас могут испытывать трудности со сном, другие могут спать больше, чем обычно. Вы можете испытывать гиперсомнию, если вы часто спите в течение дня, испытываете трудности с просыпанием по утрам, засыпаете по будильнику, чувствуете сонливость в течение дня или чаще чувствуете позывы ко сну. Это может быть вызвано множеством факторов, включая скуку или депрессию. Вот несколько советов, которые помогут вам восстановить режим сна.

• Посмотрите на свой режим сна. Когда ты спишь? Как долго ты спишь? Что вы замечаете в своих привычках? После того, как вы определили факторы, которые могут влиять на ваш сон, может быть проще настроить систему, которая поможет вам вернуться в обычный ритм. Например, если вы обнаружите, что ложитесь спать поздно ночью и спите днем, постарайтесь перейти ко сну раньше. Может быть полезно не спешить, ложась на 15–30 минут раньше каждую ночь, пока не найдете подходящее время для сна.
  
• Установите расписание. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Попробуйте установить обычный ночной распорядок дня, чтобы выработать эту привычку. Например, вы можете установить на телефоне сигнал будильника, который будет сигналом о том, что пора собираться спать. Перед сном примите расслабляющий душ, потянитесь, почитайте книгу или выберите другое успокаивающее занятие, которое поможет вам расслабиться в течение дня.
  
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина. Слишком много, слишком частое и слишком частое употребление алкоголя перед сном может ухудшить качество сна.Сохраните напитки с кофеином на утро или в начале дня и постарайтесь не употреблять алкоголь в качестве снотворного. Если вы хотите взбодриться вечером, выберите кофе без кофеина или альтернативу, например, ароматизированную воду.
  
• Не лишай себя. Недостаток сна может привести к чрезмерной компенсации потерянной энергии. Это может привести к циклу недосыпания и чрезмерного сна, что может сказаться на нашем физическом и психическом здоровье. По мере того, как мы приближаемся к финалу, старайтесь не тратить время на ночлег и не дожидайтесь последней минуты, чтобы закончить задания.Вместо этого дайте себе достаточно времени для работы над проектами, чтобы вы могли нормально отдыхать в конце дня. Это поможет вам сохранить больше информации и сосредоточиться.

---

Если вы все еще боретесь

Изменения режима сна могут быть побочным эффектом и ранним признаком депрессии. Сообщите своему врачу или терапевту, если вы не можете спать или слишком много спите.

Студенты могут запланировать виртуальный визит в консультационно-психиатрическую службу (CAPS), позвонив по телефону 303-492-2277.Чтобы связаться с местными консультационными службами, посетите colorado.thrivingcampus.com. CAPS также предлагает бесплатный виртуальный семинар по снижению тревожности, доступный в Интернете.

Health Promotion также предлагает студентам различные услуги, которые могут помочь вам улучшить ваш сон. Студенты могут запланировать виртуальную встречу с инструктором по здоровью сверстников, чтобы составить индивидуальный график, план ухода за собой и многое другое. Health Promotion также предлагает бесплатную виртуальную хижину для самообслуживания 21 апреля.Вы также можете проверить их внимательные медитации в Интернете.

Rec Center предлагает бесплатные онлайн-медитации и упражнения на растяжку, которые помогут вам расслабиться, освежиться и восстановить силы в течение дня.

Также может быть полезно использовать бесплатные приложения, такие как CBT-i Coach, для отслеживания вашего сна. Такие приложения могут помочь вам развить более привычный сон, улучшить условия сна и изучить методы борьбы с бессонницей.

Другие статьи о здоровье и благополучии

.