Любой диетолог скажет своему пациенту, желающему похудеть, что есть нужно только тогда, когда вы испытываете настоящий голод. Но мало кто потрудится объяснить, что такое настоящий голод, и каким голод может быть еще. Этот вопрос выходит за рамки диетологии и включает в себя основополагающий психологический аспект.
Ложный голод — это проявление психологической зависимости от еды, нужно уметь его идентифицировать.
Как определить настоящий голод?
В отличии от ложного настоящий физиологический голод проявляется в следующих признаках:
Настоящий голод приходит спустя определенное время после последнего приема пищи, отрезок времени зависит от графика питания, к которому человек привык. Психологический голод может появиться в любое время, даже если трапеза состоялась всего полчаса назад;
Истинный голод будет развиваться по нарастающей, очень медленно. Настоящий голод не настигнет вас спонтанно и резко именно в тот момент, когда вы учуяли запах свежей выпечки, появившееся желание — это не потребность организма, а психологическая прихоть;
При настоящем голоде появляется характерное ощущение в желудке, может проявиться урчание и другие признаки. Сигнал о возникновении ложного голода приходит из головного мозга, он не имеет столь ярких физиологических проявлений;
Настоящий голод не имеет ничего общего с эмоциями, как было сказано выше, при регулярном режиме питания он приходит по часам, спустя 4-6 часов после последнего приема пищи. Желание что-то съесть по причине расстройства, перенесенного стресса, разочарования — это психологический голод;
Утоление физиологического голода всегда приносит ощущение насыщения, морального удовлетворения и даже умиротворения. Поглощение еды в знак дани психологической зависимости не приносит ничего кроме чувства вины за переедание и тяжести в желудке. Наличие чувства стыда за лишнюю трапезу перед самим собой говорит о том, что человекам руководил ложный, а не истинный голод.
Как устоять перед ложным голодом?
Очень часто люди понимают, что испытывают не истинный, а ложный голод, но все равно ему поддаются. Спектр причин огромен — от слабой силы воли до неосознанного перекусывания с последующей негативной оценкой произошедшего. Возьмите на вооружение несколько советов, с ними противостоять психологическому голоду будет несколько проще:
Даже если вы сидите на диете, предполагающей ограничение рациона, делите дневное питание как минимум на пять приемов пищи. Распределите их через равные промежутки времени и шансы испытать психологический голод станут намного ниже;
Научитесь различать голод и жажду, очень часто голод проходит после того, как человек попьет воды;
Используйте в приготовлении пищи минимум соли и приправ, они способствуют повышению аппетита и появлению чувства голода;
Не пренебрегайте завтраком, именно от первого приема пищи зависит то, как пройдет ваш день — в муках голода или без них;
Если возникла необходимость перекусить, то делайте выбор в пользу фруктов, овощей и орехов. Однако помните о том, что яблоки обладают свойством повышать аппетит, а орехи очень калорийные;
Сделайте своим союзником эфирные масла, лучшие ароматы для избавления от чувства голода — это лимон, апельсин и грейпфрут. Эти же масла помогут повысить настроение и избавиться от одной из возможных причин психологического голода — нервного стресса.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как стремиться к цели по линии наименьшего сопротивления на примере диет и похудения
Ароматерапия против постоянного голода
Какие продукты помогают похудеть?
Видео дня. Чем гибридные овощи отличаются от ГМО-продуктов
Не секрет ведь, что стройные люди отличаются от тех, кто имеет проблемы с лишним весом (за исключением каких-либо медицинских патологий) в том числе и тем, что едят тогда, когда они по-настоящему голодны.
«Пышные» же люди зачастую попадают в ловушку психологического (или, как его еще называют, эмоционального) голода. Однако — о чудо! — оказывается, отличить физический голод от психологического довольно легко, важно лишь знать, на что именно обращать внимание.
А теперь сравним признаки голода психологического и физического (по книге Constant Craving). Их надо различать и удовлетворять по-разному.
1. Психологический голод ВНЕЗАПЕН. Только что тебе до еды не было дела, а минуту спустя ты помираешь от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро.
Физический голод ПОСТЕПЕНЕН. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что кишки пустые, чистые и омываются водичкой. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает тебе нарастающие сигналы, что пора есть.
2. Психологический голод проявляется как ТЯГА ПО КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Ты страстно желаешь особый вид пищи: шоколада, макарон, соленых огурчиков или котлет. Когда голод психологический, то есть чувство, что тебе НЕОБХОДИМО есть этот конкретный продукт или блюдо. Никаких замен!
Физический голод характеризуется ОТКРЫТОСТЬЮ К РАЗЛИЧНЫМ ПРОДУКТАМ ИЛИ БЛЮДАМ. Когда голод физический, есть предпочтения/склонности к определенной пище, но они гибкие. Ты согласна поужинать если не тем, так этим.
3. Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются во рту и в уме, входят через глаза и через ноздри. Твой язык хочет ощутить вкус бутерброда с копченостями или пончика. В твоем уме — хоровод мыслей о вожделенном блюде.
Физический голод ЖИВЕТ В ЖЕЛУДКЕ
. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Ты испытываешь посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.4. Психологический голод — это НЕОТЛОЖКА, СРОЧНОСТЬ. Он толкает тебя есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас! Ты испытываешь желание мгновенно утолить эмоциональную боль пищей.
Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Он предпочитает, чтобы ты поела в скором будущем, но не приказывает тебе есть сию же минуту.
5. Психологический голод СОСУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник от тебя требует. У ребенка проблемы в школе. Муж заболел. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, нарушившей твое душевное равновесие.
Физический голод ВОЗНИКАЕТ ОТ ФИЗИЧЕСКОЙ НУЖДЫ. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи. Ты можешь испытать головокружение или упадок сил, если слишком голодна.
6. Психологический голод СВЯЗАН С АВТОМАТИЧЕСКИМ ИЛИ БЕЗДУМНЫМ ЗАГЛАТЫВАНИЕМ ПИЩИ. Он иногда ощущается как если бы чужая рука отрезает торт и подносит его к твоему рту (автоматизм). Ты можешь не отдавать себе отчет в том, что съела всю сковородку картошки (бездумное заглатывание пищи).
Физический голод СВЯЗАН С НАМЕРЕННЫМ ВЫБОРОМ И ОСОЗНАНИЕМ ПРОЦЕССА ЕДЫ. Ты отдаешь себе отчет в пище на твоей вилке, в твоем рту, в твоем животе. Ты сознательно решаешь, съесть ли тебе полбутерброда или весь бутерброд.
7. Психологический голод НЕ ПРОХОДИТ, даже если брюхо набито. Переедание рождается из желания прикрыть неприятные эмоции. Ты наедаешься, чтобы умертвить расстроенные чувства, и ты съешь и вторую тарелку, и третью, несмотря на то что желудок болит, растянутый таким количеством пищи.
Физический голод ПРОХОДИТ, КОГДА ТЫ УДОВЛЕТВОРИЛА ГОЛОД. Он приходит от желания подзарядить и подпитать тело. Как только эта потребность удовлетворена, ты перестаешь есть и пить.
8. Психологический голод ПОРОЖДАЕТ ЧУВСТВО СТЫДА, СВЯЗАННОГО С ТЕМ ЧТО ТЫ ПОЕЛА. Парадокс психологического переедания в том, что ты ешь, чтобы улучшить свои расстроенные чувства, а кончаешь тем, что ты бранишь себя за то, что поела печенья, торта или котлеты. Тебе стыдно или совестно. Ты клянешься искупить вину (я займусь спортом, сяду на диету, пропущу обед, и т.д. — завтра).
Физический голод ОСНОВАН НА ЕДЕ КАК НЕОБХОДИМОСТИ. Когда твое намерение поесть основано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора, виноватости или досады. Ты понимаешь, что есть, как и дышать, необходимо для жизни.
Надо присматриваться к двум-трем сигналам — ощущение полноты в животе (растянутость стенок желудка), тепло в теле — коже, такое умиротворенное чувство физического довольства от вкусной и подходящей пищи, как у ребенка отвалившегося от груди, и тонкое изменение ощущения вкуса.
В течение одной секунды вкус булочки, кефира, или там мяса вдруг меняется, он уже не тот, восхитительный, что вначале был. Это — самый верный признак, что наступил порог насыщения, даже если в желудке ещё нет чувства полноты и кожа не потеплела, подождите немного и эти ощущения тоже наступят, просто они медленнее доходят до сознания.
Типичная шкала физического голода, которой пользуются психологи, примерно такая:
0 — прострация, вот-вот упадешь в обморок.
1 — истощение, чувствуешь себя физически больной от голода
2 — Сильный голод. Люди добрые, дайте поесть! Сейчас! Сию минуту!
3 — Умеренный голод. Можно было бы поесть, или полный ужин, или хороший перекус.
4 — Легкий голод. Чего бы пожевать…
5 — Нейтральное состояние. Не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет.
6 — Чувство легкой полноты в желудке. Я насытилась, но могла бы съесть ещё что-нибудь.
7 — Чувство умеренного насыщения. Есть ещё место для десерта.
8 — Очень насытилась. Все. Больше не хочу и не могу.
9 — Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться.
10 — Обожралась. Не тыкайте в меня пальцем — взорвусь!
Ольга
Какие признаки отличают физиологические сигналы «пора есть» от позыва заглушить эмоции с помощью еды? Наш терапевт Ангелина Чекалина дает ориентиры и рассказывает, зачем вообще разбираться с видами голода.
Однажды в фильме я услышала фразу «Жизнь — это просто жизнь, любовь — это просто любовь, а вера — это просто вера. И не надо ничего усложнять». Так хочется добавить, что еда — это просто еда и не надо ничего усложнять. Однако, сложности возникают, даже с таким казалось бы простым моментом, как «а голоден ли я?»
Голод – базовая потребность, позволяющая нам выжить. Тема большая, важная и крайне интересная. Книг и статей написано великое множество. Я остановлюсь на том, как же научиться отличать физиологический голод и голод эмоциональный.
Во-первых, физиологическое чувство голода не появляется быстро и одномоментно. Оно развивается постепенно, что связано с особенностями работы нашей пищеварительной системы. Нам необходимо время на переваривание и усвоение пищи, которое зависит от того, что было съедено.
Например, скорость переваривания и усвоения овощного бульона занимает примерно 15-20 минут, каши из сложных углеводов (гречка, рис, пшено) — 1,5-2 часа, мяса птицы — 2,5 – 3 часа, жирного творога, твердых сыров — 1,5 – 2 часа.
Во-вторых, чувство голода исчезает после насыщения.
В-третьих, для удовлетворения голода подходит разная еда. Это может быть то, что есть у вас с собой в сумке, приобретено в ближайшем магазине или заказано в кафе, или приготовлено дома. Фактически, батончик, салат+суп или пирожное одинаково выполняют свою прямую функцию — насытить прямо сейчас. Вы, конечно, можете сказать, что салат+суп выглядит более «правильной» едой, чем пирожное. Однако, это уже не про голод и его удовлетворение, а про убеждения в отношении еды. Это отдельная большая тема, которая как раз и приводит к тому, что в отношениях с едой наступает период «все сложно».
А что же с нами происходит, когда чувство, которое мы определяем, как голод, возникло быстро, внезапно и, например, сразу же после еды? И при этом никак не желает проходить, постоянно хочется чего-то еще. Чего-то определенного, например, булочку, конфеты, печенье… Вот чего-то такого, чтобы съесть и утешиться, быстро и сразу. И почему-то вместо чувства удовлетворения потом приходит вина, самокритика, стыд…
У этого комплекса признаков есть определение — эмоциональный голод. Все это сигнализирует, что происходящее с нами в настоящий момент вызывает эмоции, с которыми мы привычно справляемся при помощи еды. Да, в этом случае еда перестает выполнять свою прямую функцию — насыщать — и используется как утешение.
Для удобства признаки физического и эмоционального голода представлены на картинке, которая может стать удобным и понятным помощником в процессе самонаблюдения.
Зачем нужно уметь различать физический и эмоциональный голод?
Это необходимо для того, чтобы понимать, что сейчас с нами происходит и выбрать эффективное поведение в конкретной ситуации. Если есть физический голод, то – поесть.
Если человек физиологически не голоден и тем не менее у него устойчиво, раз за разом, в определенных ситуациях включается пищевое поведение по эмоциональным причинам, это повод обратить пристальное внимание на свои способы эмоциональной регуляции. Понимаю ли я, что я сейчас чувствую? Умею ли я выражать свои эмоции? Умею ли я справляться с эмоциями иными способами, помимо еды?
Наблюдение — это первый и важный шаг к любым изменениям. И не только в области пищевого поведения. В диалектико-бихевиоральной терапии (а я терапевт, работающий именно в этом направлении) наблюдение относится к базовым навыкам осознанности. Именно поэтому ДБТ настолько эффективна для изменения пищевого поведения и пищевых привычек.
На самом деле у эмоций множество функций, которые «жалко заедать».
Во-первых, это информация о происходящем вовне. Меня хвалят — я радуюсь, меня задели — я злюсь, я потеряла важного человека — мне больно и печально.
Во-вторых, эмоции служат для общения с другими людьми. Мы считываем невербальные сигналы: мимика, жесты, позы – быстрее, чем слова. И верим им больше. Представьте ситуацию. Человек в напряженной позе, с насупленными бровями и улыбкой похожей на оскал говорит вам «у меня все в порядке». Чему вы поверите больше?
В-третьих, эмоции мотивируют и подготавливают поведение в ответ на происходящее. Например, дать отпор человеку, который использует обесценивание и переход на личности типа «Сам дурак!» для аргументирования своей позиции в споре.
Фактически, любая эмоция — это помощник, которая позволяет нам выбрать эффективный способ поведения в ситуации. Но почему же мы им не доверяем? Почему хотим заглушить? «Заесть»?
Все было бы хорошо и просто, если бы не «намордник цивилизованности» в виде культурного и социального контекста. Это я о том, что в наших традициях есть представления наподобие «злиться нельзя», или «злиться на маму нельзя». Или лучше не смеяться и радоваться громко в обществе, потому что стыдно перед другими людьми. Или плакать мальчикам, а тем более взрослым мужчинам. Пожалуй, я этими примерами ограничусь, потому что с таким поведением окружающих мы встречаемся, увы и ах, часто, и вы понимаете, о чем я.
Зачастую именно еда становится утешением. Но в долгосрочной перспективе такая схема не работает: проблемы никуда не уходят, а вес растет, вызывая новые негативные эмоции.
Поэтому если при помощи моей схемы вы обнаружили, что испытываете эмоциональный голод, это повод обратить пристальное внимание на свои способы справляться с эмоциями. Найти новые сценарии, стать эффективнее в общении с людьми, справляться со стрессами, не заглядывая в холодильник, на самом деле возможно в любом возрасте. Главное — начать!
Большинство людей даже не подозревает, что такое настоящий физиологический голод, считает психолог и эксперт по здоровому питанию доктор Мэг Арролл, пишет британский таблоид Daily Mail.
Мы часто питаемся, чтобы отвлечь себя от скуки или уйти от стресса, считает психолог. Кроме того, по ее словам, мы также ощущаем потребность в комфорте и нам кажется, что, например, торт или мороженое — это как раз то, что нужно в этом случае.
Для того чтобы понять, в самом ли деле ты голоден, психолог предлагает пройти так называемый брокколи-тест.
Когда вы проголодались и готовы потянуться в шкаф за булочками, представьте, что там лежит не выпечка, а тарелка с брокколи, говорит доктор Арролл. После этого нужно задать себе вопрос: «Как сильно я хочу есть?»
Если ответ будет положительным, значит вашему организму действительно требуется еда. Если же тарелка с воображаемыми овощами вас остановила, значит вы недостаточно голодны, отмечает телеканал «360».
Благодаря этому тесту, считает психолог, можно создать правильный режим питания и прекратить наращивать лишний вес.
Ранее в статье «Ридуса» говорилось о вреде питания в одиночку. По мнению специалистов, из-за этого люди становятся несчастнее. Выяснилось, что данный фактор влияет на уровень человеческого благополучия гораздо сильнее, чем финансовые проблемы и физические недостатки.
Как понять, что я больше не голоден?
Для многих из нас еда — это эмоция, и мы едим не потому, что голодны, а потому что нам грустно или одиноко. Вопрос «Как понять, что я больше не голоден (не голодна)?» показался бы блажью еще два поколения назад, но для современного человека действительно важен. На просветительском сайте Go Ask Alice! на этот вопрос ответили сотрудники Колумбийского университета в Нью-Йорке, а GO.TUT.BY перевел их ответ для вас.
Фото: Unsplash.com
Чувство насыщения — это субъективное ощущение каждого отдельно взятого человека. Осознать, что это значит именно для вас, возможно, удастся не сразу, но это важный шаг на пути к пониманию своего тела и здоровому питанию.
Существует много факторов, влияющих на то, насколько чувствителен человек к сигналам голода. Некоторых с детства учили доедать все, что лежит на тарелке, вне зависимости от того, в какой момент они наелись. К сожалению, такой метод не учит детей слушать свое тело и «ловить» чувство удовлетворения от количества и качества съеденного. Еще одна форма невнимательности к своему телу — когда человек не обращает внимания на голод, со временем он перестанет замечать и сигналы насыщения. В результате его «пробивают» только экстремальные ощущения, например, когда он адски проголодался или объелся до тошноты. Кроме того, существуют социальные нормы, которые поощряют нас есть, когда мы не голодны, например, семейные застолья.
Фото: pixabay.com
Если вы хотите научиться «ловить» чувство голода и насыщения, можете начать с размышлений о том, как чувствуете себя во время еды. Это требует сознательных усилий. После того как вы съели часть своей порции, задайте себе вопросы: все так же ли еда хороша на вкус? начал ли утихать голод? почувствуете ли вы насыщение после еще пары ложек (укусов, кусочков и т.д.)?
Еще один способ — оценить свои ощущения по шкале от одного до десяти:
1. Готов умереть от голода.
2. Изголодался.
3. Голоден.
4. Мог бы что-то съесть, но не очень голоден.
5. Нейтрально
6. Не голоден.
7. Испытываю комфортное чувство насыщения.
8. Полный желудок.
9. Объелся.
10. Сильно объелся, вплоть до тошноты.
Если вы легко преодолеваете разницу от двух до девяти, возможно, вы слишком долго не ели, или ваша последняя трапеза была слишком легкой. Может быть, блюдо, которое вы съели, было недостаточно питательным. Еще люди иногда едят слишком быстро и поглощают большое количество пищи, прежде чем успевают заметить, что объелись. Если это ваша ситуация, попробуйте есть медленнее, дольше жевать и делать небольшие перерывы между укусами.
Фото: pixabay.com
Важный аспект в искусстве есть до приятного насыщения — научиться питаться осознанно и слушать сигналы своего организма. Часто во время еды люди отвлекаются на другие занятия: читают, смотрят телевизор, ищут информацию в интернете. Они не сфокусированы на еде и не замечают, как съедают миску попкорна или целую пиццу. Дайте себе время насладиться пищей. Это поможет отследить, когда и как она начала действовать на ваш организм.
Совет: если ты не любишь длинные выходные-праздники, предпочитаешь покупать туры, а не путешествовать самостоятельно, приступаешь к выполнению задания в последний день перед дедлайном, это значит, что ты из тех, кому сложно жить вне структуры. Просто прими этот факт. И не искушай судьбу, например, попытками уйти на фриланс: на свободе тебе будет трудно организовать время и, лишившись расписания, ты будешь отчаянно скучать.
Эмоциональный голод
Человек в состоянии эмоционального дефицита отчаянно стремится к общению с людьми и очень хочет понравиться абсолютно всем окружающим, а в каждом новом знакомом видит потенциального возлюбленного. Самая большая проблема людей, испытывающих этот вид психологического недоедания, в том, что они не понимают, что голодны, и называют чувство, возникающее по отношению к первому встречному, любовью.
Даже если в результате этой погони за близостью отношения завести получается, их крах неизбежен, потому что главной целью голодающего было насытиться (то есть буквально «съесть» партнера). А разрыв усугубляет эмоциональный голод одного и ранит другого.
Совет: профилактика эмоционального голода – честность по отношению к себе. Если за последний месяц у тебя было четыре романа и ты все выходные проводишь в барах с малознакомыми людьми, то, скорее всего, дело не в твоей общительности. Если ты признаешься себе в том, что нуждаешься в помощи, сделаешь первый шаг к гармонии с собой.
Сенсорный голод
Говоря о недостатке приятных ощущений, мы обычно имеем в виду дефицит тактильных переживаний, забывая о других органах чувств: вкусе, слухе, зрении и обонянии. А ведь без дружеских и любовных объятий, равно как и без приятных вкусов, картинок, запахов и звуков, жизнь кажется менее насыщенной, мы начинаем страдать от нехватки новых впечатлений.
Кроме того, именно сенсорный голод приводит к возникновению чувства зависти. Наблюдая за другими, мы невольно коллекционируем отсутствующие ощущения («она молодец, покупает себе цветы», «а у меня нет денег, чтобы сходить на массаж»), вместо того чтобы учиться у окружающих и наполнять свою жизнь приятными телесными переживаниями разного рода. Дефицит ощущений делает нас уязвимыми и раздражительными. Психологи объясняют нехваткой сенсорных переживаний такие проблемы, как хроническая усталость, переедание и даже лень.
Удовлетворяя сенсорные потребности, не стоит экономить на времени и фантазии. Оголодавшие сенсорно, мы превращаемся в неприятных собеседников и неэффективных сотрудников.
Совет: всякий раз, когда есть возможность сменить маршрут от дома до работы или заказать незнакомое блюдо в ресторане, делай это. Лучше всего сенсорный голод удовлетворять в путешествиях, когда сталкиваешься с незнакомыми запахами, вкусовыми и тактильными ощущениями.
Сексуальный голод
Существует два подвида сексуального голода. Первый – физиологический, он базируется на влечении и напрямую связан с гормональной системой. Второй подвид – тоска по интимности. Его вызывает не отсутствие секса как такового, а нехватка общения, ласки, нежности, любви. Первый подвид сексуального голода более свойственен мужчинам, второй – женщинам. А степень удовлетворенности человека своей сексуальной жизнью складывается из насыщения телесного и психического голода.
Совет: единственный способ удовлетворить сексуальный дефицит – заняться любовью. Но всегда помни о двухкомпонентности этого вида голода. Половой акт, лишенный чувственных переживаний, скорее всего, не принесет тебе полноценного удовольствия.
Как отличить настоящий голод от эмоционального
Вот наши рекомендации, которые необходимо учитывать, чтобы увидеть разницу между эмоциональным голодом и реальной потребностью в питании.
Учимся отличать настоящий голод от эмоционального
Нелегко узнать разницу между физическим и эмоциональным голодом.
Если вам хочется чего-то сладкого, например шоколадного печенья или булочки с корицей, это может быть.
- Способ вашего желудка мягко напоминать вам, что пришло время есть (тяга к углеводам часто возникает из-за чрезмерного голода).
- Сигнал того, что вам скучно и вам нужно отвлечься.
Эти две муки голода часто ощущаются совершенно одинаково.
На самом деле, не так сложно определить разницу между эмоциональным голодом и реальной потребностью в питании.
Хорошей новостью является то, что с некоторой практикой вы можете стать экспертом в расшифровке вашей тяги.
Принимайте пищу осознанно и в перерывах между приемами пищи делайте небольшие перерывы, чтобы выпить стакан воды и подумать, действительно ли вы голодны.
Прочие рекомендации
«Хочу ли я питаться, чтобы подпитывать свое тело энергией, чтобы пережить этот день, или я ищу облегчение или возможность заесть свой голод?».
Задайте себе этот вопрос,прежде чем начать есть.
Как проверить голод — положите руку на ту часть тела, которая требует внимания. Рука идет к вашему животу, потому что он урчит?
Или рука идет к вашему мозгу, которому скучно?
Цель — удовлетворить часть вашего тела, на которой лежит ваша рука. Если вашему мозгу скучно, дайте ему психически стимулирующий материал.
Если ваша рука дошла до плеч, поднимите и отпустите плечи пять раз, чтобы расслабить мышцы.
Если он попадает на ваш живот, осознанно выбирайте питательную пищу.
Спросите себя: «Насколько я физически голоден по шкале от 1 до 10?». Если 1-5, скорее всего, вам нужно что-нибудь поесть.
Если так, то все в порядке. Если вы ответите 6-10, вполне вероятно, что еда немного не поможет.
Попробуйте съесть мандарин. Это отличная еда, которая помогает обуздать эмоциональное питание и снять стресс.
Его легко очистить, и дольки идеально распределены, чтобы тщательно поесть за один раз.
Сладкий вкус удовлетворителен, и исследования показали, что цитрусовые ароматы могут быть успокаивающими.
Кроме того, мандарин дает небольшое повышение витамина С, именно то, что вам нужно, когда вы находитесь в стрессовом или эмоциональном состоянии.
Не забывайте, что осознанное питание может помочь вам построить здоровые и сбалансированные отношения с едой.
Как узнать, действительно ли вы голодны?
Насколько голодны вы сейчас? Ты уже думал об этом, прежде чем я спросил тебя? Теперь, когда я это упомянул, ты голоднее, чем минуту назад? Вы когда-нибудь чувствовали себя голодным всего через пару часов после еды хорошего размера и задавались вопросом, как вы можете снова голодать так скоро? Вы когда-нибудь ходили дольше обычного без еды и замечали загадочное отсутствие голода?
Что такое чувство голода?
Голод ощущается немного по-разному для всех, и один и тот же человек может испытывать голод по-разному в разное время.Лорел недавно написала мне об этом:
«Иногда мой желудок рычает, но я не« чувствую »голод. В других случаях я чувствую слабое, шаткое чувство низкого уровня сахара в крови, не ощущая боли в животе. Затем возникает классическое ощущение пустоты в желудке, почти, но не совсем боль. И иногда у меня возникает непреодолимое желание есть без телесных ощущений. Есть какие-нибудь исследования о том, что означают эти различные виды голода?
Голод — это очень интересная вещь — это биологический инстинкт равных частей и научная реакция.Это может проявляться как множество физических ощущений, но голод также имеет психологические и даже эмоциональные аспекты — и они особенно подвержены манипуляциям и культурному влиянию.
Например, большинство людей обычно ходили четыре, пять или даже шесть часов между приемами пищи, не задумываясь об этом. Не то чтобы они никогда не чувствовали голода в эти часы. Просто эти ощущения не воспринимались как чрезвычайная ситуация.
Но затем возник этот популярный миф о том, что, если вы не едите более двух часов, ваш метаболизм замедлится.В этом не было абсолютно никакой правды, но многие люди купились на это. И в результате случайный приступ внезапно обрел новое значение: «Остановите все! Мой метаболизм отключается! »
Смотрите также: Как часто вы должны есть?
Через некоторое время становится все труднее отличить физический голод от беспокойства, привычки или внушаемости.
Можете ли вы доверять своему голоду?
Как я писал в недавнем информационном бюллетене, центральная палатка интуитивного движения за едой — это слушать наши тела.Идея состоит в том, чтобы есть, когда мы на самом деле голодны, в отличие от еды просто потому, что это определенное время или день, или потому, что перед нами есть пища, или потому что нам скучно или синий.
Это хороший совет … за исключением того, что наш опыт голода не всегда может быть очень надежным руководством относительно того, нужна ли нашему организму еда или нет. И все мы знаем, что произойдет, если мы будем есть больше пищи, чем нужно нашему телу.
Одним из признаков того, что вашему организму нужны продукты, является низкий уровень сахара в крови. И, конечно же, когда у вас низкий уровень глюкозы в крови, это вызывает гормональные сигналы, которые повышают ваш аппетит и ваше желание есть.Таким образом, вы думаете, что степень голода, которую чувствует человек, будет тесно связана с уровнем сахара в крови. Чем ниже уровень сахара в крови, тем голоднее они себя чувствуют. И все же это не всегда так.
Эксперименты показали, что мы можем взять людей, которые не голодны, и заставить их голодать, просто показав им фильм о еде. (И не думайте, что рекламодатели — это не , а !). Подобным образом, мы можем заставить голодных людей чувствовать себя менее голодными, показав им увлекательный фильм, который не о еде.
Уровень голода, о котором сообщают люди, также изменяется в зависимости от того, что им предлагают есть. Если это действительно вкусно, они чувствуют себя голоднее. Если это не так привлекательно, они на самом деле не так уж голодны. Ясно, что простое «слушание нашего тела» не может быть надежным способом узнать, нужно ли нам действительно есть.
Как узнать, нужна ли вам еда
- Когда и что вы в последний раз ели? Ваш опыт голода может быть переменным, но механика пищеварения не такова.Если прошло несколько часов с тех пор, как вы поели, или ваш последний прием пищи был очень маленьким, возможно, пришло время поесть. Но если вы съели еду приличного размера всего пару часов назад или перекусили 30 минут назад, вам, вероятно, еда не нужна.
- Что еще происходит? Вам скучно? Тревожное? Подчеркнул? Одинокий? Разбитый? Или, может быть, просто откладывать делать то, что вы не хотите делать? Все эти эмоциональные состояния имеют хорошо известную тенденцию вызывать желание есть. Если вы находитесь в руках любого из них, посмотрите на эти голодные муки со скептицизмом.Посмотрите, можете ли вы придумать какой-нибудь другой способ облегчить дискомфорт.
- Любая еда будет приветствоваться или только соблазнительная еда? Я, конечно, гулял по магазину Cinnabon в торговом центре и вдруг почувствовал очень убедительное чувство голода. Но когда я подумываю остановиться на салате, вдруг я не чувствую себя таким голодным. Красный флаг.
- Выпей большой стакан воды и сделай что-нибудь еще несколько минут. Позвони другу или посмотри, что продается на Zappos.Несколько минут работайте над особенно увлекательным или сложным заданием. Часто голод оказывается очень преходящим ощущением. Голод, который прошел десять минут спустя, вероятно, не был действительно голодом.
Я не предлагаю вам игнорировать подлинные сигналы голода или морить себя голодом. Позволяя себе чрезмерно проголодаться, вы можете не только чувствовать себя грубым, это может привести к неправильному выбору пищи. И если вы диабетик, очевидно, очень важно не допустить, чтобы ваш уровень сахара в крови стал слишком высоким или слишком низким.Пусть ваш монитор уровня сахара в крови будет вашим гидом.
Я предполагаю, что — — то, что чувство приступа голода не может быть чрезвычайной ситуацией, которую мы каким-то образом убедили в этом. Мы можем позволить себе потратить несколько минут, чтобы оценить физические, психологические и эмоциональные реалии, прежде чем реагировать. Таким образом, вы можете многому научиться, и я верю, что это поможет вам более эффективно справляться с голодом.
.В: Я не могу контролировать свой голод. В моем желудке всегда должно быть что-то. Есть ли у вас какие-либо советы для тех, кто всегда чувствует себя голодным?
Чувство постоянной голода — это распространенная проблема, которая может быть связана с выбором пищи. Хорошее начало — это понимание того, как различные продукты влияют на ваше чувство сытости.
Рафинированные углеводы составляют большинство рационов большинства людей.Они также оказываются одним из наименее полезных макроэлементов. Распространенная ошибка, которую люди делают, пытаясь похудеть, — это выбор продуктов с низким содержанием жиров, богатых углеводами, таких как хлопья и крекеры с низким содержанием жира. Хотя эти продукты обычно содержат мало калорий, они также содержат мало питательных веществ и не заставят вас чувствовать себя сытыми.
Во-первых, выберите более сложные источники углеводов (например, цельные зерна, такие как овсянка, киноа и фарро), а не рафинированные углеводы (например, белый хлеб и белая паста), чтобы обуздать голод.Сложные углеводы содержат больше клетчатки, что делает их более насыщенными. Выбор богатых клетчаткой источников углеводов, таких как сладкий картофель, бобы и ягоды, поможет вам насыщаться дольше, чем могут выбрать более рафинированные углеводы.
Важнейшим фактором при создании разливных блюд и закусок является добавление источников белка и жира. Белок является наиболее наполнителем макроэлементов. Исследования показывают, что добавление источников белка к еде и закускам увеличивает чувство сытости, что позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение дня и уменьшает частоту перекусов (1).Добавление здорового источника жира к еде и закускам также может помочь уменьшить голод (2).
Примерами источников белка, которые можно легко включить в свой рацион, являются:
- яиц
- тофу
- чечевица
- курица
- рыба
Здоровые жиры включают:
- ореховые масла
- цельные орехи и семена
- яичных желтков
- авокадо
- оливковое масло
Добавление этих и других полезных источников белка и жира к еде и закускам — отличный способ уменьшить чувство постоянного голода.
Например, если вы начнете свой день с богатого белком завтрака из яиц, обжаренной зелени, нарезанного авокадо и ягод, вы обязательно останетесь довольны дольше, чем завтрак из нежирных хлопьев и обезжиренного молока.
Вместо того чтобы считать калории в продуктах, которые вы едите, сконцентрируйтесь на качестве питательных веществ, чтобы решить, является ли это наиболее питательным и питательным вариантом.
Вне вашей диеты вы можете уменьшить свой голод на:
- , получая достаточно сна
- , оставаясь при этом должным образом увлажненным
- , снижая стресс
- , практикуя техники осознанного питания
Вы можете узнать больше о практических способах уменьшения голода здесь.
Диета и изменение образа жизни могут быть очень эффективными в уравновешивании голода. Однако, некоторые медицинские условия, такие как гипертиреоз и диабет 2 типа (которые могут вызывать чувство голода), должны быть исключены вашим врачом, если ваш голод сохраняется после внесения изменений, упомянутых выше.
Джиллиан Кубала является зарегистрированным диетологом из Уэстхемптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан получила степень магистра в области питания в Медицинском факультете Университета Стони-Брук, а также степень бакалавра в области наук о питании.Помимо написания статей для Healthline Nutrition, она ведет частную практику в восточной части Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, где помогает своим клиентам достичь оптимального здоровья путем изменения питания и образа жизни. Джиллиан практикует то, что она проповедует, проводя свое свободное время, ухаживая за своей маленькой фермой, которая включает огороды и цветники, а также стадо кур. Обратитесь к ней через ее веб-сайт или Instagram .
.Почему я голоден после тренировки?
«Я так голоден, я мог бы съесть [заполнить бланк]!»
Похоже ли это вам после тяжелой тренировки? Как насчет остальной части дня? Вы голодны весь день? Если вы не можете утолить голод, сопровождающий упражнение, вы не одиноки.
Ты должен быть голодным после тренировки. Упражнения сжигают калории, расходуют запасы гликогена и стимулируют аппетит.
Это также обезвоживает вас, и если вы не пьете достаточно воды до, во время и после тренировки, вы почувствуете голод.Кроме того, неправильная заправка перед тренировкой может привести к увеличению голода в конце дня. Занятия в голодном состоянии заставят вас чувствовать себя голоднее. В некоторых случаях аппетит может подавляться во время или сразу после тренировки, но уровень гормонов голода может увеличиться в течение дня, что заставляет вас есть больше, чем обычно. Гормоны сытости также могут снижаться, что затрудняет ощущение полного и удовлетворенного, особенно для женщин.
По мнению экспертов по снижению веса, упражнения прекрасно подходят для поддержания веса.Это также важно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и повышения уровня вашего счастья.
Отказ от упражнений — это не вариант, а часть здорового образа жизни. Понимание того, что упражнение повысит ваш аппетит, и вооружение себя шагами, чтобы держать его под контролем, является частью плана успеха.
Почему ты голоден после тренировки?
- Упражнение повышает аппетит
- Истощенные запасы гликогена
- Обезвоживание
- Неадекватное топливо перед тренировкой
Как приручить голод
Сроки еды
В мире спортивного питания время приема пищи является ключом к производительности и восстановлению.Поскольку вы расходуете большинство или все запасы гликогена во время тренировки (в зависимости от вида активности, интенсивности и продолжительности), вам необходимо пополнить их, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировки завтра. Идеально съесть свою первую еду после тренировки в течение 30 — 60 минут после окончания тренировки. Для некоторых людей это потребует некоторого планирования. Если вы занимаетесь спортом первым делом утром, вам нужно будет есть завтрак, где бы вы ни находились. Если вы тренируетесь в обеденное или вечернее время, убедитесь, что вы выбрали время для обеда или ужина в качестве заправки после тренировки.Для тех, кто работает утром или в середине дня, потребуется второй прием пищи после тренировки примерно через два часа. Потребление большей части ваших калорий в начале дня поможет контролировать голод и тягу в конце дня. В Соединенных Штатах мы обычно едим небольшой завтрак и очень большой ужин. Поменять это так, чтобы у вас был большой завтрак, обед среднего размера и небольшой ужин, более логично с точки зрения калорий, в которых нуждается ваше тело, и когда они в них нуждаются.
Состав пищи
То, что вы едите, так же важно, как и во время еды.Вы нуждаетесь в углеводах и белке в своей восстановительной еде. Соотношение углеводов к белку зависит от типа тренировок, которые вы делаете. Тренировка на выносливость или интервал высокой интенсивности (HIIT) потребляет больше гликогена, поэтому вам необходимо большее соотношение углеводов к белку; в идеале стремитесь к соотношению углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1. Вам нужна смесь быстродействующих углеводов (фрукты) и медленнее углеводов (цельные зерна с высоким содержанием клетчатки), которые будут храниться в виде гликогена. Было показано, что добавление белка к углеводам увеличивает процесс ресинтеза гликогена.Для тренировки мышц, которая вызывает появление микротир в мышцах, прием пищи с соотношением углеводов к белкам 2: 1 или 1: 1 поможет заправить мышцы и восстановить поврежденные ткани.
Увлажнение
Если вы чувствуете голод, вы можете испытывать жажду. Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки. Мозг путает недостаток жидкости с недостатком пищи, сигнализируя о голодных болях. Если вы только что перекусили час назад и уже чувствуете голод, попробуйте выпить 12 унций воды и подождать 15 минут; затем пересмотрите свой уровень голода.Отличный план для поддержания надлежащего увлажнения включает пить 8-12 унций воды, когда вы просыпаетесь, 8 унций перед каждым приемом пищи, 12-16 унций за час до тренировки и 24 унции после тренировки. К концу дня вы должны были съесть 2-3 литра воды. Другие факторы, которые необходимо учитывать для увеличения потребности в жидкости, включают тепло, влажность, болезни и беременность.
Жажда — плохой показатель состояния гидратации. Если вы подождете, пока не захотите пить, вы, скорее всего, уже обезвожены на 1-2%, что очень важно.Вместо этого, посмотрите на цвет вашей мочи, чтобы оценить уровень гидратации. Если светло-желтый, значит вы увлажнены. Если оно темнее цвета лимонада, обязательно начните пить больше воды.
Топливо перед тренировкой
Если вы едите до тренировки, это может повлиять на ваш голод позже в тот же день. Для утренней гимнастики обязательно съешьте что-нибудь перед тренировкой. Если у вас есть менее 30 минут между тем, как вы проснетесь и пойдете в тренажерный зал, банан с небольшим количеством арахисового масла является хорошим выбором.Если у вас есть хотя бы час до тренировки, миска овсянки с некоторыми фруктами и орехами или несколько яиц и фруктов даст вам топливо, необходимое для питания во время тяжелой тренировки. Гимнастика в состоянии натощак может привести к ранней усталости, плохой выносливости и увеличению голода после тренировки.
Внимательное питание
У большинства из нас очень занятая жизнь, и мы, как правило, едим быстро, занимаясь чем-то другим. Однако, когда вы едите осознанно — медленно и без отвлечения внимания от телевизора, электронной почты, Интернета или смартфона — и сосредотачиваете внимание на подсказках голода и сытости своего тела, вы можете получать больше удовольствия от еды и чувствовать себя менее голодными в течение дня.
Стать сертифицированным тренером ACE Health
,Почему сорняки делают тебя голодным?
Последнее случайное изобретение в мире науки — это морская рыба, созданная в лаборатории в виде креста между американским веслом ( Polyodon spathula ) и русским осетром ( Acipenser gueldenstaedtii ).
На первый взгляд родительские единицы составляют маловероятную пару. Во-первых, они не совсем соседи — как видно из их названий, осетр является родным для России и ее окрестностей, и веслонос встречается по всей долине реки Миссисипи в Соединенных Штатах.Их диеты тоже различаются; хищный осетр охотится на ракообразных и мелкую рыбу вдоль дна озера и реки, в то время как рыба-весло придерживается фильтрации зоопланктона из воды.
Но у них есть кое-что общее. Как сообщает New York Times за , веслонос и осетр являются крупными, медленно растущими видами пресноводных рыб с большой продолжительностью жизни. И они оба считаются «ископаемыми рыбами», так как их происхождение восходит к мезозойской эре. Они также находятся под угрозой исчезновения в результате утраты мест обитания, чрезмерного вылова рыбы и загрязнения окружающей среды.
Чтобы помочь сокращению популяции в дикой природе, ученые из Венгерского научно-исследовательского института рыбного хозяйства и аквакультуры работают над разведением двух видов в неволе. В прошлом году они использовали бесполый процесс размножения под названием gynogenesis , который требует наличия сперматозоидов, но не использует ДНК из него.
Только на этот раз исследователь по ошибке дал сперму веслообразных рыб осетровым яйцам. Вскоре ученые приветствовали сотни прыгающих гибридов детенышей с их склонностью матери к поеданию мяса и различными комбинациями физических качеств своих родителей.Исследование гибрида было опубликовано в июльском номере журнала Genes .
«Мы никогда не хотели играть с гибридизацией», — сказал газете New York Times доктор Аттила Мозар, старший научный сотрудник института и соавтор исследования. «Это было абсолютно непреднамеренно».
Приблизительно 100 морских рыбок все еще живы в лаборатории, но исследователи не планируют больше разводить. Если рыба, как и многие другие гибриды, стерильна, она не сможет произвести икру, за что в основном ценятся русские осетры.Кроме того, внедрение нового гибрида в дикую природу может угрожать существующим видам.
Sturddlefish, лигеры и мулы — не единственные необычные гибриды животных — узнайте о медведях-медведях, дельфинах и многом другом здесь.
[ч / т Нью-Йорк Таймс]
,