Как повысить гормоны: 25 советов по повышению уровня тестостерона

25 советов по повышению уровня тестостерона

• Что такое тестостерон?
• На что влияет тестостерон в нашем организме?
• 25 советов для увеличения тестостерона

Тестостерон — это стероидный гормон из группы андрогенов и самый важный мужской гормон. Если вы хотите быть сильным альфа-самцом, полным силы, харизмы и уверенности в себе, вам нужно достаточно тестостерона.

Дефицит тестостерона у мужчин — печальная тенденция. Год за годом естественный уровень тестостерона у естественного мужчины стремительно снижается. Например, в 2013 году оптимальный предел тестостерона был установлен в пределах 300 — 1070 нг/дл. Но если мы оглянемся на 100 лет назад, то в то время был зафиксирован средний уровень около 800 — 2000 нг/ дл.

Это означает, что мужчины с «низким уровнем тестостерона» 100 лет назад считались бы мужчинами с высоким уровнем гормона сегодня.

На что влияет тестостерон в нашем организме?

1. Повышение способности наращивать мышечную массу.
2. Лучшее сжигание подкожного жира.
3. Более сильная эрекция, либидо и сексуальная активность.
4. Повышение стремления к успеху, господству и власти.
5. Повышение настроения и мотивации.
6. Укрепление костей и более здоровое сердце.

Вот 25 советов о том, как получить больше тестостерона и, таким образом, обеспечить все вышеперечисленные преимущества.

1. Продолжительный и качественный сон.

Недостаток сна в течение одной недели (5 часов в сутки) способствовал снижению уровня тестостерона у здоровых мужчин на 15%.

В другом исследовании у мужчин, спящих 4 часа в сутки, средний уровень тестостерона составлял 200-300 нг/дл по сравнению с мужчинами, спящими 8 часов в сутки с тестостероном около 500-700 нг/дл.

Другое исследование подтвердило, что более длительное время сна связано с более высоким уровнем тестостерона. Согласно результатам, час сна также может повысить уровень тестостерона на 15%.

Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

2. Меньше стресса.

Стресс способствует выработке гормона кортизола. Кортизол — это катаболический гормон, который подавляет выработку тестостерона. Причина в веществе прегненолон, которое служит строительным материалом для других гормонов, таких как прогестерон, эстроген, кортизол и тестостерон.

Повышенный уровень кортизола в организме поглощает прегненолон для собственного производства, и поэтому нет места для производства тестостерона.

Избегайте как можно большего количества стрессовых ситуаций.

3. Больше занимайтесь сексом.

Из этого списка определенно самый приятный способ увеличить выработку тестостерона.

Ученые до сих пор задаются вопросом, как именно секс влияет на уровень тестостерона. Несколько исследований показывают, что существует связь между чувством доминирования, власти и успеха с феромонами, дофамином и взаимодействиями.

В одном исследовании исследователи измерили уровень тестостерона в слюне 44 мужчин перед тем, как они вошли в эротический клуб. Когда джентльмены вернулись, у них снова взяли образец слюны. У мужчин, занимавшихся сексом в клубе, уровень тестостерона увеличился на 72%. Напротив, во второй группе мужчин, которые только «смотрели», наблюдалось увеличение только на 11%.
В этом исследовании было обнаружено, что пожилые мужчины, которые чаще занимаются сексом, также имеют более высокий уровень тестостерона в крови.

4. Дайте вашему телу качественные витамины и минералы.

Пожалуй, один из самых простых способов значительно увеличить естественную выработку тестостерона — это снабдить организм необходимыми витаминами и минералами. Ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы получать все важные питательные микроэлементы из пищи, особенно овощей и фруктов.

А на каких витаминах и минералах стоит сосредоточиться, если ваша цель — высокий уровень тестостерона?

• Цинк.
• Магний.
• Витамин D.
• Селен.
• Витамин C.
• Витамин H.
• Витамин B6.
• Экдистерон

5. Будьте более успешными.

Наши предки охотились на животных, теперь мы охотимся за деньгами. Таким образом, получая жирную сумму, мы чувствуем себя хорошо.

Деньги очень положительно влияют на уровень тестостерона. В одном исследовании молодых трейдеров фондового рынка изучалось влияние успешной торговли на их уровень тестостерона. Исследователи обнаружили, что если молодые трейдеры увеличивали свою прибыль выше среднего уровня, их уровень тестостерона увеличивался на 20% (один мужчина даже зарабатывал деньги на фондовом рынке в течение 6 дней, зафиксировав прирост тестостерона на 78%).

Интересным фактом было то, что каждое утро, когда у мужчин обычно повышается уровень тестостерона, они также добиваются более высоких результатов.

Поэтому более высокий уровень тестостерона часто ассоциируется с успешными мужчинами.

6. Ешьте больше углеводов.

В настоящее время популярны низкоуглеводные диеты. Суть их заключается в том, что вы едите только белок, здоровые жиры и не употребляете углеводов.

Эти диеты полезны, и после них люди начинают худеть.

Но если вы не хотите понизить свой уровень тестостерона до минимума, не бойтесь углеводов. Наоборот. Они необходимы для выработки тестостерона.

В первом исследовании исследователи разделили испытуемых на две группы. Одна группа придерживалась диеты, богатой углеводами с меньшим содержанием белка. Вторая группа получала богатую белком диету с меньшим количеством углеводов. Потребление жира было одинаковым в обеих группах. Через 10 дней в группе с более высоким потреблением углеводов уровень свободного тестостерона был на 36% выше, а уровень гормона стресса кортизола ниже, чем в другой группе.

В другом исследовании участвовали 2 группы мужчин, которые прошли интенсивную тренировку в течение 3 дней. Разница заключалась в потреблении углеводов. Одна группа получала 60% калорий из углеводов, а другая 30%. После 3 дней интенсивных тренировок были измерены уровни свободного тестостерона и кортизола. У мужчин с более высоким потреблением углеводов было больше тестостерона и меньше кортизола, чем в другой тестируемой группе.

Что это значит для нас? Если вы занимаетесь спортом, в день тренировки рекомендуется включать больше углеводов.
Для вашего тестостерона лучше всего потреблять углеводы из крахмалистых овощей. Лучший пример — картофель, который можно приготовить разными вкусными способами.

7. Не бойтесь жиров.

Забудьте старые уроки о том, что все жиры вредны для здоровья, вызывают ожирение и болезни сердца.

Новые научные исследования показывают, что если вы регулярно употребляете правильные жиры, они полезны даже для вашего здоровья.

Для мужчин это открытие является хорошей новостью, потому что потребление здоровых жиров — одна из самых важных вещей для повышения уровня тестостерона. Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления жиров, влияющих на ваш тестостерон, вам нужно сосредоточиться на общем содержании жиров, которые вы едите в своем рационе. Это число должно быть достаточно высоким, но, конечно, все имеет свои пределы, которые вы не должны превышать.

В одном исследовании исследователи проверили влияние нескольких фактов о питании на уровень тестостерона перед тренировкой у здоровых мужчин. Проанализировав результаты, они обнаружили, что диета, богатая насыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, значительно повышает уровень тестостерона. Напротив, диета, богатая белком или полунасыщенными жирами, вызвала заметное снижение уровня тестостерона. Это исследование также подтвердило, что диета, богатая жирами, приводит к увеличению уровня тестостерона.

Согласно нескольким исследованиям, было доказано, что если вы потребляете больше калорий из жиров (40% против 20% от общего количества потребляемых калорий), у вас также будет более высокий уровень тестостерона.

Как видно из приведенных выше примеров, для более высокого уровня тестостерона ешьте больше насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и держитесь подальше от полуненасыщенных жиров.

Золотая середина — поддерживать ежедневное потребление жиров на уровне 35-40%. Остальное можно дополнить белком и углеводами.

8. Не переборщите с молоком.

Глядя на состав молока, вы можете подумать, что оно подходит для вашего тестостерона.

Оно содержит качественный мышечный казеин, полезные жиры и углеводы. Кроме того, молоко богато витаминами A, B1, B2, B12, D, холином, кальцием, магнием и калием.

Однако если более подробно рассмотреть состав молока (особенно цельножирного), мы поймем, почему не следует перебарщивать с молоком. Причина в количестве гормонов, особенно у млекопитающих, естественных эстрогенов.

В 21-дневном японском исследовании было обнаружено, что употребление коровьего молока привело к повышению уровня эстрогена и прогестерона, и этот факт привел к снижению уровня тестостерона у мужчин. Если вы большой любитель молока, сосредоточьтесь на нежирном. Все гормоны содержатся в жирном компоненте молока.

9. Холестерин как строительный блок.

Существует прямая связь между уровнем холестерина в организме и уровнем тестостерона.

В среднем человек может синтезировать около 1-1,5 г холестерина в день, в то время как в его организме еще около 35 граммов находится в клеточной мембране. Чем больше холестерина вы получаете из своего рациона, тем меньше организм должен синтезировать это вещество в печени, кишечнике и надпочечниках.

Важным фактом является то, что все стероидные гормоны состоят из холестерина, и хотя ваше тело может вырабатывать его самостоятельно, его повышенное потребление положительно влияет на уровень тестостерона в организме. Поэтому не бойтесь использовать здоровый источник холестерина (например, яйца, рыбу, оливковое масло).

10. Ешьте определенные продукты.

Если вы хотите добавить определенные добавки для повышения уровня тестостерона, обязательно включайте в свой рацион продукты, перечисленные ниже.

• Яйца.
• Брокколи.
• Авокадо.
• Говядина.
• Чеснок.
• Шпинат.
• Миндаль.
• Орехи.
• Оливковое и кокосовое масло холодного отжима.

11. Избегайте некоторых продуктов.

Для максимальной оптимизации тестостерона избегайте продуктов, перечисленных ниже.

• Семена льна и льняные продукты.
• Солодка.
• Мята.
  
• Алкоголь.
• Трансжиры.

12. Пейте достаточно воды.

При низком потреблении жидкости ваше тело начинает замедлять деятельность эндокринной системы и, следовательно, выработку тестостерона.

13. Избегайте соевых продуктов.

Существует ряд противоречивых мнений и тем относительно потребления сои, и одна из них — влияние этих бобов на выработку тестостерона.

Из-за высокого содержания фитоэстрогенных изофлавонов (генистеин, даидзеин, глицитеин), присутствующих в сое, часто говорят, что соя может оказывать на организм такое же действие, что и женский половой гормон — эстроген. В дополнение к высокому содержанию изофлавонов соя считается сильнодействующим струмигенным веществом, что означает, что она может нарушать выработку гормона щитовидной железы. Подавленная функция щитовидной железы считается одной из основных причин низкого уровня тестостерона у мужчин.

Итог: соя — полная катастрофа для производства тестостерона в вашем организме.

14. Выполняйте больше физических упражнений.

Если вы ходите в спортзал, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках.

Практикуйте приседания, становую тягу, жим лежа. Хорошие упражнения заставляют работать все ваше тело, и вы производите больше тестостерона. Скорее, вашей целью должен быть больший вес с меньшим количеством повторений. Если вы сильнее, у вас будет больше тестостерона.

15. Сосредоточьтесь на упражнениях высокой интенсивности.

Если вы хотите повысить уровень тестостерона, а также сжечь жир, высокоинтенсивные упражнения (HIIT) — отличный выбор для вас.

Из-за взрывного характера этих упражнений, их короткой продолжительности, активации быстрых мышечных волокон и повышенной выработки молочной кислоты — без длительных усилий, которые могут повысить уровень гормона стресса кортизола — высокоинтенсивные тренировки HIIT могут резко увеличить выработку тестостерона в вашем организме вместе с ДГЭА и гормоном роста.

16. Спорт с ограничением выносливости.

Спорт на выносливость и длительные формы кардио вредны для вашего уровня тестостерона и хороши для повышения уровня гормона стресса кортизола.

Исследования показывают, что у велосипедистов и бегунов уровень тестостерона значительно ниже, чем у группы людей, которые не занимаются никакими видами спорта. Согласно нескольким другим исследованиям, у бегунов уровень тестостерона значительно ниже среднего.

17. Проверьте свой язык тела.

Профессор Гарвардского университета Эми Кадди провела исследование языка тела и его влияния на уровень стресса и стероидных гормонов в нашем организме. Главный сюрприз — это скорость, с которой уровень гормонов может повышаться или понижаться.

В ходе исследования она сравнила различия в уровнях гормонов между двумя группами, одна из которых приняла так называемую мощную позу (занимающая больше места, широкая стойка, руки за голову) и вторая так называемая поза малой мощности (скрещенные ноги, занимающая меньше места, неуверенная поза, склоненная голова). Всего через две минуты исследователи заметили увеличение тестостерона на 20% и снижение уровня гормона стресса кортизола на 25% в первой группе (мощная поза).

Вторая группа зафиксировала противоположные результаты. У них снизился уровень тестостерона и повысился кортизол.

18. Избавьтесь от избытка эстрогена в организме.

В вашем теле требуется место для выработки тестостерона. Если у вас много эстрогена, вы поддерживаете производство фермента ароматазы, который превращает ваш тестостерон в эстроген. Поэтому, если ваша цель — быть мужчиной, а не просто женской версией мужчины, сосредоточьтесь на снижении уровня эстрогена вместе с повышением уровня тестостерона.

Вот несколько советов по снижению уровня эстрогена в организме:

• Избавьтесь от жировых отложений.
• Добавьте в организм D-глюкарат кальция.
• Ешьте листовые овощи.
• Ешьте цитрусовые.
• Избегайте соевых продуктов
• Не переборщите с алкоголем.
• Спите 7-8 часов.

19. Креатин.

Креатин является одной из самых уважаемых добавок для бодибилдинга, возможно, с самого начала самого бодибилдинга.

О влиянии креатина было написано бесчисленное количество исследований, и почти 100% из них доказывают его эффекты, наряду с бесчисленными положительными отзывами пользователей.

Согласно исследованию регбистов 2010 года, креатин смог повысить уровень дигидротестостерона (ДГТ) у них на невероятные 56%. Дигидротестостерон — это тестостерон, который подвергается воздействию фермента 5-редуктазы, который преобразовывается в гораздо более сильный андроген.
Проще говоря, ДГТ — это допированный тестостерон, который имеет гораздо более сильные андрогенные эффекты, чем один тестостерон.
Другое 4-летнее исследование показало, что у спортсменов, которые регулярно используют креатин, уровень тестостерона значительно выше, чем у тех, кто его не использовал.

Наши статьи про креатин:

• Полное руководство по применению креатина в спортивном питании
  
• Побочные эффекты креатина
• Мифы о креатине. Польза или вред?

20. Имбирь.

Это пряный вид специи, который можно купить в молотом виде практически в каждом магазине. Купленный порошок можно легко смешать с водой или добавить в чай. Это быстрый и недорогой способ повысить уровень тестостерона.

В одном исследовании 75 женатых мужчин в возрасте 19-45 лет потребляли имбирь каждый день. И каковы были результаты?

• После 3 месяцев регулярного использования уровень тестостерона увеличился на 17,7%.
• Уровень лютеинизирующего гормона (гормона, способствующего выработке тестостерона) увеличился на 43%.
• Уровни свободных токсичных радикалов (малонового диальдегида) в крови у всех испытуемых были значительно снижены.

21. Холодный душ.

Тестостерон вырабатывается в мужских яичках, которые не должны подвергаться воздействию тепла (поэтому они расположены вне мужского тела).

Поэтому, если вы хотите повысить уровень тестостерона, а также сэкономить на горячей воде, начните принимать холодный душ. Подобный трюк уже использовали штангисты, которые всегда охлаждали свои «блюда» льдом, чтобы иметь больше тестостерона и, следовательно, больше сил во время соревнований.

22. Пробиотики.

Пробиотики — это живые организмы, благотворно влияющие на микрофлору кишечника.

Эти полезные бактерии содержатся во многих ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, ацидофильное молоко, кимчи и квашеная капуста. Пробиотики обладают множеством полезных свойств для человеческого организма. Среди наиболее важных — поддержка обмена веществ, иммунитета, исцеление и предотвращение образвания токсичных веществ в организме.

Но как пробиотики связаны с тестостероном?

Во-первых, здоровый кишечник тесно связан с производством тестостерона. Люди со слабой микрофлорой кишечника чаще страдают от недостатка витаминов и минералов и, как следствие, от низкого уровня тестостерона.

Более того, недавние исследования показывают прямую связь между употреблением пробиотиков и повышением уровня тестостерона. Возьмем, к примеру, исследование на крысах, проведенное в 2014 году, где использовались пробиотики, обычно содержащиеся в йогурте. В конце исследования было измерено увеличение нескольких важных факторов, тесно связанных со здоровой репродуктивной системой. У крыс-самцов измеряли:

• Повышение уровня тестостерона.
• Увеличение яичек.
• Рост социального доминирования.
• Улучшение количества и подвижности сперматозоидов.

Другое исследование подтвердило этот факт, когда уровень тестостерона повысился после регулярного приема пробиотиков у мужчин.

Поэтому, если вы серьезно настроены оптимизировать уровень тестостерона, обязательно включайте в свой рацион ферментированные продукты.

23. Интервальное голодание.

Это процесс, при котором вы оставляете свое тело без еды на долгое время и получаете общее количество калорий в течение определенного периода времени. Вы остаетесь без еды 16 часов и съедаете всю пищу в течение следующих 8 часов. Согласно нескольким исследованиям, этот тип диеты может резко повысить уровень тестостерона.

Современная наука показывает, что частота приема пищи не влияет на скорость метаболизма. Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы или о том, что вся ваша еда будет храниться в жире в качестве запаса «на потом». Важно поддерживать достаточный запас калорий и макроэлементов в течение определенного периода (дня или недели).

Недавно появилось несколько интересных исследований, демонстрирующих влияние кратковременного голодания на рецепторы андрогенов в организме и их повышенную чувствительность к тестостерону. Даже после 10-дневного голодания уровень тестостерона поднялся выше исходного уровня после первого приема пищи.

P.S. Если вас интересует длительное голодание, всегда консультируйтесь с врачом!

24. Не переборщите с чаем.

Зеленый чай издавна считался почти чудодейственным напитком. И неудивительно. Согласно нескольким исследованиям, регулярное употребление чая может снизить риск некоторых видов рака, действовать как защита от диабета и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования даже подтверждают тот факт, что употребление зеленого чая может сжигать жир.

Но если посмотреть на зеленый чай с точки зрения гормонов, это уже не такой уж чудесный напиток. Зеленый чай содержит большое количество фторидов, и их избыток может снизить уровень тестостерона.

Введение крысам антиоксидантов зеленого чая снизил уровень тестостерона на 70%.
Введение большого количества зеленого чая самцам грызунов привело к снижению их уровня тестостерона на 25-78%.

Зеленый чай не вреден в небольших количествах, и его положительные эффекты многократно подтверждены научными исследованиями. Просто остерегайтесь излишне большого количества чая, который может негативно повлиять на ваш тестостерон.

25. Кофеин и тестостерон.

Долгое время кофеин был связан с потерей тестостерона. Это главным образом связано с тем, что более высокая доза кофеина повышает уровень кортизола в организме. Больше кортизола — меньше тестостерона.

Однако, согласно недавним исследованиям, кофеин может быть полезен для выработки тестостерона. Есть несколько отчетов, демонстрирующих положительное влияние кофеина на силу и анаэробные способности человека.

Поэтому неудивительно, что многие посетители фитнес-центров употребляют продукты с кофеином утром перед тренировкой. И у них все хорошо. Кофеин перед тренировкой положительно влияет на выработку тестостерона.

В одном исследовании употребление кофеина в дозе 4 мг повысило уровень тестостерона на 12% у профессиональных спортсменов за час до тренировки по сравнению с группой, которая принимало плацебо.

В другом исследовании исследователи давали испытуемым разные дозы кофеина перед тренировкой (200, 400, 600 и 800 мг). Во всех группах наблюдалось повышение уровня тестостерона после тренировки. Однако самые высокие результаты были в группе, которая принимала 800 мг кофеина (увеличение тестостерона на 19%).

Кофеин обычно повышает уровень кортизола, что нежелательно для вашего тестостерона. Однако, согласно вышеприведенному исследованию, это не относится к кофеину, употребляемому перед тренировкой. В этом случае он может повысить уровень тестостерона, несмотря на то, что уровень кортизола немного повышается.

Еще наши статьи про тестостерон:

• Витамины для повышения тестостерона

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

что это, влияние гормона на организм, норма для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20191107/1560649434.html

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить

Тестостерон: что это, влияние гормона на организм, норма для мужчин и женщин

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить

Тестостерон — основной мужской гормон, отвечающий за уровень либидо и участвующий в созревании костей, тканей. Следить за его уровнем нужно и мужчинам, и… РИА Новости Спорт, 05.09.2022

2019-11-07T08:00

2019-11-07T08:00

2022-09-05T19:46

зож

спорт

гормоны

вокруг спорта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/19389/57/193895757_0:155:3005:1845_1920x0_80_0_0_55073a497cd5c9d14d4a35e1be2323f7.jpg

Тестостерон — основной мужской гормон, отвечающий за уровень либидо и участвующий в созревании костей, тканей. Следить за его уровнем нужно и мужчинам, и женщинам.ТестостеронТестостерон — главный мужской гормон. Он нужен не только представителям сильного пола, но и женщинам. Этот гормон оказывает особое влияние на интимную жизнь человека, например, регулирует влечение. А еще от тестостерона зависят эндокринные процессы, от которых зависит рост костей и мышц, настроение человека.Стероидный мужской гормон синтезируется в организме представителей сильного пола в яичках, а точнее, он вырабатывается клетками семенником из холестерина. Однако в небольших количествах андрогенный гормон производится и женским организмом — корой надпочечников и в яичниках. У мужчин малая часть тестостерона тоже вырабатывается надпочечниками.Как влияет на организмТестостерон определяет активность представителя сильного пола — физическую, умственную и эмоциональную. Именно он определяет все мужские признаки и делает самого мужчину мужчиной, отвечает за своевременное половое созревание и уровень либидо. Также гормон оказывает биологическое воздействие на большинство тканей и органов — участвует в их созревании. От его концентрации зависит плотность тканей, поэтому препаратами на основе вещества нередко лечат остеопороз.Мужской гормон определяет уровень сексуальной активности сильной половины человечества. Поэтому его нехватка скажется на эрекции и либидо. Опасен и избыток гормонов — от тоже ухудшает влечение, влияет на здоровье половых органов.НормаПик выработки стероидного андрогенного гормона у сильной половины человечества наступает в период полового созревания. Он синтезируется организмом в больших количествах примерно до 40-50 лет, после чего его выработка начинает медленно идти на спад. Но все же уровень тестостерона остается у мужчины высоким вплоть до 60 лет.Для определения уровня тестерона проводится анализ крови. Расшифровка его результатов выполняется в сравнении данных исследования с существующими нормами для мужчин и женщин. Единицы измерения могут варьироваться в зависимости от принятых в медицинском центре или клинике стандартов — нг/мл, нмоль/л, пг/мл.Пациент может самостоятельно понять, насколько велико отклонение результатов от нормы, для этого в бланке анализов даются нормативные величины. Однако нужно понимать, что на результат могут повлиять различные факторы. Например, скачки концентрации андрогенов могут наблюдаться из-за перенесенного стресса, физической активности, обильного приема пищи и других причин. Имеет значение даже время суток и сезон.Таблица для мужчинПоказатели тестостерона в сыворотке крови у мужчин в первую очередь зависят от возраста. Общепринятые нормы следующие:Таблица для женщинДля представительниц прекрасного пола нормальными показателями тестостерона в сыворотке крови являются:Причины и симптомыТестостерон отвечает за качество и количество спермы, а еще — появление волос на лице и теле у мужчины, рост объема скелетных мышц. Его уровень зависит от многих факторов — возраст пациента и его образ жизни, состояние здоровья, прием лекарственных средств и т.д.Важно контролировать уровень тестостерона, поскольку это один из главных показателей здоровья. Его падение или увеличение способно привести к серьезным проблемам. Причем симптоматика нарушений определяется причинами патологии. Так, из-за генетических отклонений нехватка андрогенного гормона может стать причиной формирования половой системы по женскому типу, недоразвитии или отставании в развитии половых органов, выработке половых гормонов обоих полов.Причинами снижения уровня тестостерона у мужчин могут быть:Уменьшенная выработка гормонов у представителей сильного пола может наблюдаться при приеме лекарственных препаратов — например, барбитуратов, противосудорожных средств. На концентрацию тестостерона у мужчин влияет прием стероидов.Снижение уровня гормона у представителей сильного пола зачастую наблюдается с возрастом — это вариант нормы. Причиной снижения концентрации может стать и ожирение, избыток андрогенов. Не являются редкостью и колебания из-за ослабления организма после болезни или длительного воздержания, при длительном курении, злоупотреблении спиртным.Уровень гормона у представителей сильного пола может повышаться в ряде случаев. К основным из них относятся:У женщин уровень гормона может возрастать при поликистозе яичников, опухолевых процессах, развивающихся в надпочечниках, яичниках, эндометрии. Как и мужчин, причиной проблем у представительниц слабого пола может стать гиперплазия коры надпочечников, а еще — прием гормональных препаратов.Иногда повышение уровня тестостерона не является признаком патологии. И у мужчин, и у женщин на колебание концентрации такого гормона тоже влияет прием препаратов — например, от эпилепсии. Но в большинстве случаев это сигнал о проблемах со здоровьем. Особенности гормона у женщинУ женщин уровень мужского гормона повышается в пубертатном периоде. Затем его выработка слегка уменьшается, а во время беременности, особенно в конце этого периода — повышается. Следующий спад наступает при менопаузе.Слабой половине человечества тестостерон нужен для выполнения нескольких функций. В основном он отвечает за половые функции и сексуальную активность. Для женщин опасна высокая концентрация гормона. Из-за его избытка может наблюдаться повышение роста волос на лице, теле или, наоборот, облысение. Переизбыток также может стать причиной появления угревой сыпи или фактором, провоцирующим бесплодие.Анализ на уровень тестостерона в кровиВ крови мужской гормон присутствует как в свободном, так и в связанном с белками состоянии. Чаще всего врачи при каких-либо тревожных симптомах для начала назначают анализы на общий тестостерон. При обнаружении причин для беспокойств используется расширенный анализ на ГСПГ, ведь 44% гормона в организме человека связано с глобулином. Исследование на определение уровня мужского гормона в крови применяется в следующих случаях:Иногда лабораторные анализы назначают даже новорожденным, если наблюдаются какие-либо нарушения в формировании вторичных половых признаков. Взрослым направление на исследование дает эндокринолог, репродуктолог, андролог или гинеколог.К исследованию важно подготовиться. Лучше всего сдать анализы крови натощак утром, до 11 часов. Разрешено пить чистую воду без газа, а вот сладкую газировку или чай, кофе необходимо исключить. Ограничить себя следует и физической активности накануне сдачи венозной крови. За полчаса до визита в больницу нужно отказаться от курения. Женщинам чаще всего рекомендуют сдавать кровь на 2-5 день менструального цикла.Для проведения анализа на уровень гормона используется венозная кровь. Забор крови не доставляет выраженных болезненных ощущений, поскольку для выполнения исследования необходим небольшой объем материала.Как повысить тестостеронКонцентрация гормонов в организме мало зависит от прилагаемых человеком усилий. Если пациент ведет здоровый образ жизни, правильно питается, на уровень тестостерона в первую очередь будут влиять его возраст и генетическая предрасположенность. Избежать возрастного снижения не удастся. Единственным способом профилактики дефицита гормона является лишь отказ от вредных привычек.СпортВрачи и ученые уверены, что уровень гормонов в крови напрямую зависит от физической активности человека. Положительно влияет на концентрацию тестостерона силовые тренировки, а еще — интервальный тренинг. Но пользу принесут и занятия любым другим видом спорта.Важен не тип тренировок — кардио или силовые, а баланс между жировой и мышечной тканью. Спорт помогает сохранить долголетие, а также избежать появления хронических заболеваний.Здоровое питаниеИсследования показывают, что для тестостерона наибольшее значение имеет наличие белков в рационе. Это не только растительные, но и животные источники протеина. Поэтому мужчинам и женщинам важно употреблять больше мяса, молочных продуктов, бобовых, сыра и т. д. Дефицит гормона нередко наблюдается у вегетарианцев как раз из-за отказа от мяса и рыбы.Следить нужно и за достаточным потреблением сложных жиров, «медленных» углеводов. Поэтому питание обязательно должно быть сбалансированным. Нехватка жиров может приводить к нарушениям менструального цикла и бесплодию у женщин на фоне снижения уровня гормонов.СонДля поддержания уровня тестостерона в норме важно хорошо высыпаться. Качественный сон влияет на долголетие и общее самочувствие. Он особенно необходим при занятиях спортом — мышечная ткань растет, а жировая уменьшается, если организм успевает восстанавливаться между занятиями.ПрепаратыПолучать все полезные вещества можно не только с пищей. Для поддержания нормального уровня гормонов эксперты рекомендуют принимать биологически активные добавки, комплексы поливитаминов с витаминами группы В, D, цинком. Именно эти вещества положительно влияют на концентрацию тестостерона.Как понизить тестостеронС повышенным тестороном эксперты нередко сравнивают возрастание уровня агрессии. Некоторые исследования подтверждают, что отклонение от нормы в сторону увеличения связано с раздражительностью. Аномальный избыток гормона встречается редко, он связан с различными патологическими состояниями.У мужчин избыток тестостерона может вызывать повышение уровня холестерина, артериального давления, импотенцию и бесплодие. Часто при этом наблюдается бессонница, акне, перепады настроения и другие проблемы со здоровьем. У женщин при избыточной выработке мужского гормона может возникать депрессия, повышение риска развития сахарного диабета второго типа и т.д.Чтобы справиться с повышенным тестостероном, сначала нужно обратиться к врачу. Само по себе изменение его уровня может не указывать на патологию. Интерпретировать результаты анализов может только специалист.Советы экспертовСтероидный андрогенный гормон начинает вырабатываться у ребенка еще в утробе матери. Для мужчин и женщин поводом насторожиться будет как понижение уровня тестостерона, так и его повышение. Анализ крови на гормон позволит врачу определить корень проблемы, а значит, и назначить эффективное лечение. Чаще всего при небольшом отклонении уровня тестостерона в сторону уменьшения специалисты рекомендуют пациенту наладить питание, режим сна и отдыха. Для достижения баланса пациентам рекомендуют снизить вес при его избытке, уменьшить стресс и подключить физические нагрузки. Если же отклонения от нормы значительные, используется гормональная терапия. Лечение обязательно проводится под контролем врача, а гормоны могут назначать в таблетках или уколах, в виде трансдермальных пластырей.

https://rsport.ria.ru/20220520/seks-1789795297.html

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://ria.ru/20220725/ozhirenie-1804437189.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aminokisloty-1790424053.html

https://rsport.ria.ru/20220727/sladosti-1805340144. html

https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/19389/57/193895757_169:0:2836:2000_1920x0_80_0_0_d224472ecf024e835acd1bf06ff02017. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, гормоны, вокруг спорта

ЗОЖ, Спорт, гормоны, Вокруг спорта

Оглавление

• Тестостерон
• Как влияет на организм
• Норма
• Таблица для мужчин
• Таблица для женщин
• Причины и симптомы
• Особенности гормона у женщин
• Анализ на уровень тестостерона в крови
• Как повысить тестостерон
• Спорт
• Здоровое питание
• Сон
• Препараты
• Как понизить тестостерон
• Советы экспертов

Тестостерон — основной мужской гормон, отвечающий за уровень либидо и участвующий в созревании костей, тканей. Следить за его уровнем нужно и мужчинам, и женщинам.

Тестостерон

Тестостерон — главный мужской гормон. Он нужен не только представителям сильного пола, но и женщинам. Этот гормон оказывает особое влияние на интимную жизнь человека, например, регулирует влечение. А еще от тестостерона зависят эндокринные процессы, от которых зависит рост костей и мышц, настроение человека.

Стероидный мужской гормон синтезируется в организме представителей сильного пола в яичках, а точнее, он вырабатывается клетками семенником из холестерина. Однако в небольших количествах андрогенный гормон производится и женским организмом — корой надпочечников и в яичниках. У мужчин малая часть тестостерона тоже вырабатывается надпочечниками.

20 мая, 18:00ЗОЖ

Как часто нужно заниматься сексом: норма в неделю

Как влияет на организм

Тестостерон определяет активность представителя сильного пола — физическую, умственную и эмоциональную. Именно он определяет все мужские признаки и делает самого мужчину мужчиной, отвечает за своевременное половое созревание и уровень либидо. Также гормон оказывает биологическое воздействие на большинство тканей и органов — участвует в их созревании. От его концентрации зависит плотность тканей, поэтому препаратами на основе вещества нередко лечат остеопороз.

Мужской гормон определяет уровень сексуальной активности сильной половины человечества. Поэтому его нехватка скажется на эрекции и либидо. Опасен и избыток гормонов — от тоже ухудшает влечение, влияет на здоровье половых органов.

Пик выработки стероидного андрогенного гормона у сильной половины человечества наступает в период полового созревания. Он синтезируется организмом в больших количествах примерно до 40-50 лет, после чего его выработка начинает медленно идти на спад. Но все же уровень тестостерона остается у мужчины высоким вплоть до 60 лет.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Для определения уровня тестерона проводится анализ крови. Расшифровка его результатов выполняется в сравнении данных исследования с существующими нормами для мужчин и женщин. Единицы измерения могут варьироваться в зависимости от принятых в медицинском центре или клинике стандартов — нг/мл, нмоль/л, пг/мл.

Пациент может самостоятельно понять, насколько велико отклонение результатов от нормы, для этого в бланке анализов даются нормативные величины. Однако нужно понимать, что на результат могут повлиять различные факторы. Например, скачки концентрации андрогенов могут наблюдаться из-за перенесенного стресса, физической активности, обильного приема пищи и других причин. Имеет значение даже время суток и сезон.

Таблица для мужчин

Показатели тестостерона в сыворотке крови у мужчин в первую очередь зависят от возраста. Общепринятые нормы следующие:

Возраст	Нмоль/л
Младше 18 лет	от 0,2 до 37,67
18-50 лет	от 5,76 до 30,43
Старше 50 лет	от 5,41 до 19,54

Таблица для женщин

Для представительниц прекрасного пола нормальными показателями тестостерона в сыворотке крови являются:

Возраст	Нмоль/л
Младше 18 лет	от 0 до 4,73
Старше 18 лет	от 0,31 до 3,78
Во время беременности	Увеличение нормы в 3-4 раза
В период постменопаузы	0,42 до 4,51

Причины и симптомы

Тестостерон отвечает за качество и количество спермы, а еще — появление волос на лице и теле у мужчины, рост объема скелетных мышц. Его уровень зависит от многих факторов — возраст пациента и его образ жизни, состояние здоровья, прием лекарственных средств и т.д.

Важно контролировать уровень тестостерона, поскольку это один из главных показателей здоровья. Его падение или увеличение способно привести к серьезным проблемам. Причем симптоматика нарушений определяется причинами патологии. Так, из-за генетических отклонений нехватка андрогенного гормона может стать причиной формирования половой системы по женскому типу, недоразвитии или отставании в развитии половых органов, выработке половых гормонов обоих полов.

• —

  Пониженного тестостерона

Причинами снижения уровня тестостерона у мужчин могут быть:

1. 1

   Патологии семенников.

2. 2

   Развившиеся с возрастом нарушения половых желез.

3. 3

   Генетические нарушения, влияющие на синтез гормона.

4. 4

   Сбои в работе гипоталамуса и гипофиза.

5. 5

   Болезни печени.

Уменьшенная выработка гормонов у представителей сильного пола может наблюдаться при приеме лекарственных препаратов — например, барбитуратов, противосудорожных средств. На концентрацию тестостерона у мужчин влияет прием стероидов.

22 мая, 04:00ЗОЖ

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

Снижение уровня гормона у представителей сильного пола зачастую наблюдается с возрастом — это вариант нормы. Причиной снижения концентрации может стать и ожирение, избыток андрогенов. Не являются редкостью и колебания из-за ослабления организма после болезни или длительного воздержания, при длительном курении, злоупотреблении спиртным.

• —

  Повышенного тестостерона

Уровень гормона у представителей сильного пола может повышаться в ряде случаев. К основным из них относятся:

1. 1

   Патологии половых желез и яичек.

2. 2

   Раннее половое созревание.

3. 3

   Развитие опухолей в надпочечниках и семенниках.

4. 4

   Синдром Иценко-Кушинга, Рейфенштейна.

5. 5

   Врожденная гиперплазии коры надпочечников или отсутствии функциональности.

У женщин уровень гормона может возрастать при поликистозе яичников, опухолевых процессах, развивающихся в надпочечниках, яичниках, эндометрии. Как и мужчин, причиной проблем у представительниц слабого пола может стать гиперплазия коры надпочечников, а еще — прием гормональных препаратов.

Иногда повышение уровня тестостерона не является признаком патологии. И у мужчин, и у женщин на колебание концентрации такого гормона тоже влияет прием препаратов — например, от эпилепсии. Но в большинстве случаев это сигнал о проблемах со здоровьем.

4 июля, 04:45ЗОЖ

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Особенности гормона у женщин

У женщин уровень мужского гормона повышается в пубертатном периоде. Затем его выработка слегка уменьшается, а во время беременности, особенно в конце этого периода — повышается. Следующий спад наступает при менопаузе.

Слабой половине человечества тестостерон нужен для выполнения нескольких функций. В основном он отвечает за половые функции и сексуальную активность. Для женщин опасна высокая концентрация гормона. Из-за его избытка может наблюдаться повышение роста волос на лице, теле или, наоборот, облысение. Переизбыток также может стать причиной появления угревой сыпи или фактором, провоцирующим бесплодие.

Анализ на уровень тестостерона в крови

В крови мужской гормон присутствует как в свободном, так и в связанном с белками состоянии. Чаще всего врачи при каких-либо тревожных симптомах для начала назначают анализы на общий тестостерон. При обнаружении причин для беспокойств используется расширенный анализ на ГСПГ, ведь 44% гормона в организме человека связано с глобулином.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Исследование на определение уровня мужского гормона в крови применяется в следующих случаях:

• —

  Ожирение.

• —

  Угревая сыпь.

• —

  Остеопороз.

• —

  Выявление причины бесплодии или импотенции, снижения либидо, а также хронического простатита у мужчин.

• —

  Определение причины задержки полового созревания или раннего его наступления.

• —

  Диагностика опухолей половой системы.

• —

  Наличие поликистоза или опухолей яичников у женщин, нарушений менструального цикла, эндометриоза, невынашивания беременностей и т.д.

• —

  В дополнение к лечению эндокринных нарушений.

Иногда лабораторные анализы назначают даже новорожденным, если наблюдаются какие-либо нарушения в формировании вторичных половых признаков. Взрослым направление на исследование дает эндокринолог, репродуктолог, андролог или гинеколог.

К исследованию важно подготовиться. Лучше всего сдать анализы крови натощак утром, до 11 часов. Разрешено пить чистую воду без газа, а вот сладкую газировку или чай, кофе необходимо исключить. Ограничить себя следует и физической активности накануне сдачи венозной крови. За полчаса до визита в больницу нужно отказаться от курения. Женщинам чаще всего рекомендуют сдавать кровь на 2-5 день менструального цикла.

25 июля, 04:15

Врач рассказал, как спортивная еда может довести до ожирения

Для проведения анализа на уровень гормона используется венозная кровь. Забор крови не доставляет выраженных болезненных ощущений, поскольку для выполнения исследования необходим небольшой объем материала.

Как повысить тестостерон

Концентрация гормонов в организме мало зависит от прилагаемых человеком усилий. Если пациент ведет здоровый образ жизни, правильно питается, на уровень тестостерона в первую очередь будут влиять его возраст и генетическая предрасположенность. Избежать возрастного снижения не удастся. Единственным способом профилактики дефицита гормона является лишь отказ от вредных привычек.

Врачи и ученые уверены, что уровень гормонов в крови напрямую зависит от физической активности человека. Положительно влияет на концентрацию тестостерона силовые тренировки, а еще — интервальный тренинг. Но пользу принесут и занятия любым другим видом спорта.

Важен не тип тренировок — кардио или силовые, а баланс между жировой и мышечной тканью. Спорт помогает сохранить долголетие, а также избежать появления хронических заболеваний.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Здоровое питание

Исследования показывают, что для тестостерона наибольшее значение имеет наличие белков в рационе. Это не только растительные, но и животные источники протеина. Поэтому мужчинам и женщинам важно употреблять больше мяса, молочных продуктов, бобовых, сыра и т.д. Дефицит гормона нередко наблюдается у вегетарианцев как раз из-за отказа от мяса и рыбы.

Следить нужно и за достаточным потреблением сложных жиров, «медленных» углеводов. Поэтому питание обязательно должно быть сбалансированным. Нехватка жиров может приводить к нарушениям менструального цикла и бесплодию у женщин на фоне снижения уровня гормонов.

Для поддержания уровня тестостерона в норме важно хорошо высыпаться. Качественный сон влияет на долголетие и общее самочувствие. Он особенно необходим при занятиях спортом — мышечная ткань растет, а жировая уменьшается, если организм успевает восстанавливаться между занятиями.

24 мая, 17:05ЗОЖ

Что такое аминокислоты: виды, особенности и правила приема

Препараты

Получать все полезные вещества можно не только с пищей. Для поддержания нормального уровня гормонов эксперты рекомендуют принимать биологически активные добавки, комплексы поливитаминов с витаминами группы В, D, цинком. Именно эти вещества положительно влияют на концентрацию тестостерона.

Как понизить тестостерон

С повышенным тестороном эксперты нередко сравнивают возрастание уровня агрессии. Некоторые исследования подтверждают, что отклонение от нормы в сторону увеличения связано с раздражительностью. Аномальный избыток гормона встречается редко, он связан с различными патологическими состояниями.

У мужчин избыток тестостерона может вызывать повышение уровня холестерина, артериального давления, импотенцию и бесплодие. Часто при этом наблюдается бессонница, акне, перепады настроения и другие проблемы со здоровьем. У женщин при избыточной выработке мужского гормона может возникать депрессия, повышение риска развития сахарного диабета второго типа и т.д.

27 июля, 19:30ЗОЖ

Полезные сладости: питательные десерты для вашего организма

Чтобы справиться с повышенным тестостероном, сначала нужно обратиться к врачу. Само по себе изменение его уровня может не указывать на патологию. Интерпретировать результаты анализов может только специалист.

Советы экспертов

Стероидный андрогенный гормон начинает вырабатываться у ребенка еще в утробе матери. Для мужчин и женщин поводом насторожиться будет как понижение уровня тестостерона, так и его повышение. Анализ крови на гормон позволит врачу определить корень проблемы, а значит, и назначить эффективное лечение.

Чаще всего при небольшом отклонении уровня тестостерона в сторону уменьшения специалисты рекомендуют пациенту наладить питание, режим сна и отдыха. Для достижения баланса пациентам рекомендуют снизить вес при его избытке, уменьшить стресс и подключить физические нагрузки. Если же отклонения от нормы значительные, используется гормональная терапия. Лечение обязательно проводится под контролем врача, а гормоны могут назначать в таблетках или уколах, в виде трансдермальных пластырей.

30 мая, 19:05ЗОЖ

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

11 способов повысить уровень гормона роста человека (HGH) естественным путем

Гормон роста человека (HGH) — важный гормон, вырабатываемый гипофизом.

Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и обмене веществ (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Гормон роста также повышает мышечный рост, силу и работоспособность, помогая восстановиться после травм и болезней (4, 7, 8).

Низкий уровень гормона роста может снизить качество жизни, увеличить риск заболеваний и привести к набору веса (9).

Оптимальные уровни особенно важны при похудении, восстановлении после травм и спортивных тренировках (10, 11, 12, 13).

Интересно, что ваша диета и образ жизни могут значительно повлиять на уровень гормона роста (6, 14).

Вот 11 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).

Количество жира на животе напрямую связано с выработкой гормона роста (3).

У людей с более высоким уровнем жира на животе, скорее всего, нарушена выработка гормона роста и повышен риск заболевания.

Одно исследование показало, что у тех, у кого в три раза больше жира на животе, чем в контрольной группе, уровень гормона роста вдвое меньше (15).

В другом исследовании наблюдалось 24-часовое высвобождение гормона роста, и было обнаружено значительное его снижение у людей с большим количеством брюшного жира.

Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее, снижение жировых отложений по-прежнему является ключевым фактором для обоих полов (15, 16).

Более того, исследование показало, что у людей с ожирением был более низкий уровень гормона роста и ИФР-1 — белка, связанного с ростом. После значительной потери веса их уровни вернулись к норме (17).

Жир на животе является наиболее опасным типом накопленного жира и связан со многими заболеваниями. Потеря жира на животе поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.

Резюме

Избавьтесь от лишнего жира, особенно вокруг живота, чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье.

Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

Одно исследование показало, что за 3 дня голодания уровень гормона роста увеличился более чем на 300%. После 1 недели голодания они увеличились на 1250% (18).

В других исследованиях были обнаружены аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста уже после 2–3 дней голодания (19, 20, 21).

Однако продолжительное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Интервальное голодание является более популярным диетическим подходом, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

Доступны несколько методов прерывистого голодания. Одним из распространенных подходов является ежедневное 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым голоданием. Другой предполагает потребление всего 500–600 калорий 2 раза в неделю (22, 23).

Интервальное голодание может помочь оптимизировать уровень гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь вам сбросить жировые отложения, что напрямую влияет на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).

Во-вторых, он будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, так как инсулин высвобождается во время еды. Исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).

Одно исследование выявило большие различия в уровне гормона роста в день голодания по сравнению с днем ​​приема пищи (30).

Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, также помогают, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с голоданием в течение всего дня.

Резюме Голодание может значительно повысить уровень гормона роста, хотя необходимы дополнительные исследования более коротких голоданий.

При самостоятельном приеме аргинин может повышать уровень гормона роста.

Хотя большинство людей, как правило, используют аминокислоты, такие как аргинин, наряду с физическими упражнениями, несколько исследований показывают незначительное повышение уровня гормона роста или его отсутствие (31, 32, 33).

Однако исследования показали, что прием аргинина сам по себе — без каких-либо упражнений — значительно повышает уровень этого гормона (32, 33).

Другие исследования, не связанные с физическими упражнениями, также поддерживают использование аргинина для повышения гормона роста.

В одном исследовании изучались эффекты приема 45 или 114 мг аргинина на фунт (100 или 250 мг на кг) массы тела или около 6–10 или 15–20 граммов в день соответственно.

Низкая доза не показала эффекта, но у участников, принимавших более высокую дозу, во время сна наблюдалось повышение уровня гормона роста примерно на 60% (34).

Резюме Более высокие дозы аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не при приеме во время тренировки.

Повышение уровня инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.

Рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, поэтому сокращение потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).

Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у больных диабетом, а также нарушена толерантность к углеводам и нарушена функция инсулина (35).

Помимо непосредственного влияния на уровень инсулина, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, что также влияет на уровень гормона роста.

Тем не менее, иногда сладкое угощение не повлияет на уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.

Стремитесь к сбалансированному питанию, так как то, что вы едите, оказывает сильное влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.

Резюме Повышенный уровень инсулина может снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

Ваше тело естественным образом выделяет значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).

Учитывая, что большинство приемов пищи вызывают повышение уровня инсулина, некоторые эксперты рекомендуют избегать приема пищи перед сном (25).

В частности, пища с высоким содержанием углеводов или белков может повысить уровень инсулина и потенциально заблокировать высвобождение гормона роста ночью (38).

Имейте в виду, что эта теория недостаточно изучена.

Тем не менее, уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от углеводной или белковой пищи за 2–3 часа до сна.

Резюме Необходимы дополнительные исследования влияния приема пищи на ночь на гормон роста. Тем не менее, лучше воздержаться от еды за 2-3 часа до сна.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это небелковая аминокислота, которая действует как нейротрансмиттер, посылая сигналы в ваш мозг.

Как известное успокаивающее средство для мозга и центральной нервной системы, он часто используется для облегчения сна. Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста (39).

Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК привел к увеличению уровня гормона роста на 400% в состоянии покоя и на 200% после тренировки (40).

ГАМК также может повышать уровень гормона роста за счет улучшения сна, поскольку высвобождение гормона роста в ночное время связано с качеством и глубиной сна (41, 42).

Однако большинство из этих повышений были кратковременными, и долгосрочные преимущества ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).

Резюме Добавки ГАМК могут помочь увеличить выработку гормона роста, хотя это увеличение кажется недолгим.

Упражнения — один из самых эффективных способов значительно повысить уровень гормона роста.

Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, приема пищи во время тренировки и особенностей вашего организма (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Высокоинтенсивные упражнения повышают гормон роста больше всего, но все виды упражнений полезны (43, 44).

Вы можете выполнять повторяющиеся спринты, интервальные тренировки, тренировки с отягощениями или круговые тренировки, чтобы повысить уровень гормона роста и максимизировать потерю жира (46, 50, 51).

Как и в случае пищевых добавок, физические упражнения в основном вызывают кратковременные скачки уровня гормона роста.

Тем не менее, в долгосрочной перспективе физические упражнения могут оптимизировать гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, что положительно скажется на уровне гормона роста.

Резюме Упражнения вызывают сильный всплеск гормона роста. Высокоинтенсивные тренировки — лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.

Некоторые спортивные добавки могут оптимизировать производительность и временно повысить уровень гормона роста.

В одном исследовании прием 4,8 г бета-аланина перед тренировкой увеличил количество выполняемых повторений на 22% (52).

Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровень гормона роста по сравнению с группой, не принимавшей добавки (52).

Другое исследование показало, что сладкий спортивный напиток повышает уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь сбросить жир, дополнительные калории напитка сведут на нет любую пользу от кратковременного всплеска гормона роста (53).

Исследования показали, что протеиновые коктейли — как с углеводами, так и без них — могут повышать уровень гормона роста во время тренировок (48).

Однако, если казеин или сывороточный протеин принять непосредственно перед силовыми упражнениями, это может иметь противоположный эффект.

Одно исследование показало, что употребление напитка, содержащего 25 граммов (0,9 унции) казеина или сывороточного протеина, за 30 минут до силовых упражнений снижает уровень человеческого гормона роста и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (49).

Резюме Бета-аланин, углеводы и белок могут усиливать кратковременные выбросы гормона роста во время или после тренировки.

Большая часть гормона роста высвобождается импульсами, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего тела или циркадном ритме.

Наибольшие импульсы возникают перед полуночью, а ранним утром несколько меньших импульсов (36, 37).

Исследования показали, что плохой сон может снизить количество гормона роста, вырабатываемого организмом (42).

На самом деле, получение достаточного количества глубокого сна — одна из лучших стратегий для увеличения выработки гормона роста в долгосрочной перспективе (37, 42).

Вот несколько простых способов оптимизировать сон:

• Избегайте воздействия синего света перед сном.
• Вечером почитайте книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
• Не употребляйте кофеин в конце дня.

Резюме Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и стремитесь к 7–10 часам качественного сна в сутки.

Мелатонин — это гормон, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления (54).

Добавки мелатонина стали популярным снотворным средством, которое может повысить качество и продолжительность сна (55, 56, 57, 58, 59)., 60, 61).

В то время как хороший сон сам по себе может способствовать повышению уровня гормона роста, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может напрямую повышать выработку гормона роста (58, 62, 63, 64).

Мелатонин также достаточно безопасен и нетоксичен. Тем не менее, он может некоторым образом изменить химический состав вашего мозга, поэтому вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом перед его использованием (65).

Для максимального эффекта принимайте 1–5 мг примерно за 30 минут до сна. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем увеличьте ее, если это необходимо.

Резюме Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить естественную выработку гормона роста в организме.

Некоторые другие добавки могут повышать выработку гормона роста человека, в том числе:

• Глютамин. Доза в 2 грамма может временно повысить уровень до 78% (66).
• Креатин. 20-граммовая доза креатина значительно повышала уровень гормона роста на 2–6 часов (67).
• Орнитин. Одно исследование дало участникам орнитин через 30 минут после тренировки и обнаружило более высокий пик уровня гормона роста (68).
• L-дофа. У пациентов с болезнью Паркинсона прием 500 мг леводопы повышал уровень гормона роста на срок до 2 часов (69).
• Глицин. Исследования показали, что глицин может улучшить результаты в тренажерном зале и вызвать кратковременные всплески гормона роста (70).

Хотя эти добавки могут повышать уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.

Резюме Некоторые натуральные добавки могут временно увеличить выработку гормона роста.

Как и в случае с другими ключевыми гормонами, такими как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.

Гормон роста помогает вашему телу с метаболизмом, восстановлением клеток и другими жизненно важными функциями.

Следуя приведенным выше советам, вы можете довольно легко повысить уровень гормона роста.

10 естественных способов сбалансировать ваши гормоны

Гормоны — это химические мессенджеры, оказывающие глубокое воздействие на ваше психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Например, они играют важную роль в контроле вашего аппетита, веса и настроения.

Как правило, ваше тело вырабатывает точное количество каждого гормона, необходимое для различных процессов, обеспечивающих ваше здоровье.

Однако малоподвижный образ жизни и западное питание могут повлиять на ваш гормональный фон. Кроме того, уровни некоторых гормонов снижаются с возрастом, и у некоторых людей снижение происходит более резко, чем у других.

Однако питательная диета и другие привычки здорового образа жизни могут помочь улучшить ваше гормональное здоровье и позволить вам чувствовать себя и работать наилучшим образом.

Вот 10 естественных способов сбалансировать гормоны.

1. Употребляйте достаточное количество белка при каждом приеме пищи

Чрезвычайно важно потреблять достаточное количество белка.

Мало того, что белок содержит незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, он также необходим вашему организму для производства белковых гормонов, также известных как пептидные гормоны (1).

Ваши железы внутренней секреции производят эти гормоны из аминокислот. Пептидные гормоны играют решающую роль в регуляции многих физиологических процессов, таких как рост, энергетический обмен, аппетит, стресс и размножение (1).

Например, потребление белка влияет на гормоны, которые контролируют аппетит и потребление пищи, передавая информацию об энергетическом статусе в ваш мозг (2).

Исследования показали, что потребление белка снижает выработку гормона голода грелина и стимулирует выработку гормонов, которые помогают чувствовать себя сытым, в том числе пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) (2, 3, 4) .

Одно 3-месячное исследование с участием 156 подростков с ожирением связало завтрак с высоким содержанием белка с повышением уровней PYY и GLP-1, что привело к потере веса из-за усиления чувства сытости (5).

Эксперты рекомендуют съедать не менее 20–30 граммов белка за один прием пищи. Вы можете сделать это, включив в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, куриная грудка, чечевица или рыба (3).

Резюме

Употребление достаточного количества белка запускает выработку пептидных гормонов, некоторые из которых подавляют аппетит и помогают чувствовать себя сытым. Старайтесь потреблять не менее 20–30 граммов белка за один прием пищи.

2. Регулярные физические упражнения

Физическая активность сильно влияет на гормональное здоровье. Помимо улучшения притока крови к мышцам, упражнения повышают чувствительность гормональных рецепторов, а это означает, что они усиливают доставку питательных веществ и гормональных сигналов (3).

Основным преимуществом физических упражнений является их способность снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину (3, 6, 7).

Инсулин — это гормон, который позволяет клеткам поглощать сахар из кровотока для получения энергии. Однако, если у вас есть состояние, называемое резистентностью к инсулину, ваши клетки могут неэффективно реагировать на инсулин. Это состояние является фактором риска развития диабета, ожирения и сердечных заболеваний (7).

Однако, в то время как некоторые исследователи все еще спорят о том, происходит ли улучшение от самих упражнений или от потери веса или жира, данные показывают, что регулярные упражнения могут улучшить резистентность к инсулину независимо от массы тела или уменьшения жировой массы (6, 7).

Было обнаружено, что многие виды физической активности помогают предотвратить резистентность к инсулину, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки и кардио (8, 9, 10).

Физическая активность также может помочь повысить уровень поддерживающих мышцы гормонов, уровень которых снижается с возрастом, таких как тестостерон, IGF-1, DHEA и гормон роста человека (HGH) (11, 12, 13).

У людей, которые не могут выполнять интенсивные физические упражнения, даже регулярная ходьба может повысить уровень этих гормонов, потенциально повышая силу и качество жизни (12).

Резюме

Силовые тренировки, аэробика, ходьба и другие формы упражнений могут изменить уровень гормонов, чтобы снизить риск заболеваний и предотвратить снижение мышечной массы с возрастом.

Прибавка в весе напрямую связана с гормональным дисбалансом, который может привести к осложнениям чувствительности к инсулину и репродуктивному здоровью.

Ожирение тесно связано с развитием резистентности к инсулину, тогда как потеря лишнего веса связана с улучшением резистентности к инсулину и снижением риска диабета и сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ожирение также связано с гипогонадизмом, снижением или отсутствием секреции гормонов яичками или яичниками. Фактически, это состояние является одним из наиболее значимых гормональных осложнений ожирения у мужчин (20, 21).

Это означает, что ожирение тесно связано с более низким уровнем репродуктивного гормона тестостерона у мужчин и способствует отсутствию овуляции у женщин, что является распространенной причиной бесплодия (20, 22).

Тем не менее, исследования показывают, что потеря веса может обратить это состояние вспять. Питание в пределах вашего личного диапазона калорий может помочь вам поддерживать гормональный баланс и умеренный вес (20, 21, 22, 23).

Резюме

Поддержание умеренного веса имеет решающее значение для гормонального здоровья, поскольку ожирение тесно связано с гормональным дисбалансом, который может ухудшить чувствительность к инсулину и фертильность.

Ваш кишечник содержит более 100 триллионов полезных бактерий, которые производят многочисленные метаболиты, которые могут влиять на гормональное здоровье как положительно, так и отрицательно (24, 25).

Ваш кишечный микробиом регулирует гормоны, модулируя резистентность к инсулину и чувство сытости (25, 26).

Например, когда ваш кишечный микробиом ферментирует клетчатку, он производит короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как ацетат, пропионат и бутират. И ацетат, и бутират помогают контролировать вес за счет увеличения сжигания калорий и, таким образом, помогают предотвратить резистентность к инсулину (24, 27).

Ацетат и бутират также регулируют чувство сытости, повышая уровень гормонов сытости GLP-1 и PYY (24, 27).

Интересно, что исследования показывают, что ожирение может изменить состав микробиома кишечника, способствуя резистентности к инсулину и воспалению (24, 28).

Кроме того, липополисахариды (ЛПС) — компоненты определенных бактерий в кишечном микробиоме — могут увеличить риск резистентности к инсулину. Люди с ожирением, по-видимому, имеют более высокий уровень циркулирующего ЛПС (24, 29).

Вот несколько советов, как улучшить микрофлору кишечника и положительно повлиять на гормоны.

Резюме

Здоровый микробиом кишечника может положительно влиять на гормоны, регулируя аппетит и снижая резистентность к инсулину.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара может способствовать оптимизации функции гормонов и предотвращению ожирения, диабета и других заболеваний.

Простая сахарная фруктоза присутствует во многих видах сахара, включая до 43 % меда, 50 % рафинированного столового сахара, 55 % кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и 90 % агавы (30, 31, 32).

Кроме того, подслащенные сахаром напитки являются основным источником добавленных сахаров в западной диете, а фруктоза обычно используется в коммерческих целях в безалкогольных напитках, фруктовых соках, спортивных и энергетических напитках (30).

Потребление фруктозы экспоненциально увеличилось в Соединенных Штатах примерно с 1980 года, и исследования постоянно показывают, что употребление в пищу добавленного сахара способствует резистентности к инсулину — независимо от общего потребления калорий или увеличения веса (30, 33, 34).

Длительное потребление фруктозы связано с нарушением микробиома кишечника, что может привести к другим гормональным дисбалансам (35).

Более того, фруктоза может не стимулировать выработку гормона сытости лептина, что приводит к снижению сжигания калорий и увеличению веса (33).

Таким образом, сокращение потребления сладких напитков и других источников добавленного сахара может улучшить гормональное здоровье.

Резюме

Было показано, что диеты с высоким содержанием сахара способствуют резистентности к инсулину, нарушают микробиом кишечника и снижают выработку лептина. Таким образом, снижение потребления сахара может помочь гормональному здоровью.

Стресс вредит вашим гормонам несколькими способами.

Гормон кортизол известен как гормон стресса, потому что он помогает вашему организму справляться с длительным стрессом.

Реакция вашего организма на стресс запускает каскад событий, который приводит к выработке кортизола. Как только стрессор проходит, реакция прекращается. Однако хронический стресс ослабляет механизмы обратной связи, которые возвращают гормональную систему в нормальное состояние (36).

Таким образом, хронический стресс приводит к тому, что уровень кортизола остается повышенным, что стимулирует аппетит и увеличивает потребление сладких и жирных продуктов. В свою очередь, это может привести к чрезмерному потреблению калорий и ожирению (36, 37, 38).

Кроме того, высокие уровни кортизола стимулируют глюконеогенез — выработку глюкозы из неуглеводных источников, что может вызвать резистентность к инсулину (38).

Примечательно, что исследования показывают, что вы можете снизить уровень кортизола, используя методы снижения стресса, такие как медитация, йога и прослушивание расслабляющей музыки (39, 40, 41).

Старайтесь уделять этим занятиям хотя бы 10–15 минут в день, даже если вам кажется, что у вас нет на это времени.

Резюме

Занятия медитацией, йогой и другими успокаивающими видами деятельности могут помочь нормализовать уровень гормона стресса кортизола.

Включение высококачественных натуральных жиров в ваш рацион может помочь снизить резистентность к инсулину и снизить аппетит.

Триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) — это уникальные жиры, которые с меньшей вероятностью будут откладываться в жировой ткани и с большей вероятностью поглощаются непосредственно вашей печенью для немедленного использования в качестве энергии, способствуя увеличению сжигания калорий (42).

МСТ также с меньшей вероятностью способствуют резистентности к инсулину (42).

Кроме того, полезные жиры, такие как омега-3, помогают повысить чувствительность к инсулину, уменьшая воспаление и провоспалительные маркеры (43, 44, 45).

Кроме того, исследования отмечают, что омега-3 могут предотвратить повышение уровня кортизола во время хронического стресса (46, 47, 48).

Эти полезные жиры содержатся в чистом масле MCT, авокадо, миндале, арахисе, орехах макадамии, фундуке, жирной рыбе, оливковом и кокосовом маслах (42).

Резюме

Употребление полезных жиров может помочь снизить резистентность к инсулину и уровень гормона стресса кортизола.

Независимо от того, насколько питательна ваша диета или насколько постоянны ваши тренировки, достаточное количество восстанавливающего сна имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Плохой сон связан с дисбалансом многих гормонов, включая инсулин, кортизол, лептин, грелин и гормон роста (49, 50, 51, 52).

Например, лишение сна не только ухудшает чувствительность к инсулину, плохой сон также связан с 24-часовым повышением уровня кортизола, что может привести к резистентности к инсулину (49, 50, 53).

Фактически, одно небольшое исследование с участием 14 здоровых взрослых показало, что ограничение сна в течение 5 ночей снижает чувствительность к инсулину на 25% (54).

Более того, исследования постоянно показывают, что лишение сна приводит к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина (49, 50).

В обзоре 21 исследования с участием 2250 человек у тех, кто относился к группе короткого сна, были обнаружены более высокие уровни грелина, чем у тех, кто спал рекомендуемое количество сна (55).

Кроме того, ваш мозг нуждается в непрерывном сне, чтобы пройти все пять стадий каждого цикла сна. Это особенно важно для высвобождения гормона роста, которое происходит в основном ночью во время глубокого сна (56).

Для поддержания оптимального гормонального баланса старайтесь качественно спать не менее 7 часов в сутки.

Резюме

Было показано, что плохой сон снижает уровень гормонов сытости, повышает уровень гормонов голода и стресса, а также повышает резистентность к инсулину.

Клетчатка необходима для здорового питания.

Исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости (57, 58, 59).

Хотя растворимая клетчатка, как правило, оказывает наиболее сильное влияние на аппетит за счет повышения уровня гормонов сытости, нерастворимая клетчатка также может играть определенную роль (59).

Ваш кишечный микробиом ферментирует растворимую клетчатку в толстой кишке, производя короткоцепочечные жирные кислоты, которые стимулируют высвобождение гормонов сытости PYY и GLP-1 (57).

Таким образом, старайтесь съедать несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки каждый день.

Резюме

Высокое потребление клетчатки связано с улучшением чувствительности к инсулину и гормонов, которые контролируют голод, сытость и потребление пищи.

10. Рассмотрите возможность соблюдения средиземноморской диеты

Эстроген – это гормон, участвующий в репродуктивном здоровье как женщин, так и мужчин, а также балансе сахара в крови, здоровье костей и сердца, иммунной системе и функционировании мозга (60, 61).

Однако слишком низкий или слишком высокий уровень эстрогена связан с острыми и хроническими заболеваниями, включая ожирение, нарушения обмена веществ и различные виды рака (60, 61).

Однако выбор диеты может способствовать изменению уровня эстрогена.

Исследования показывают, что западная диета, в основном состоящая из рафинированного сахара и продуктов животного происхождения, связана с более высоким уровнем эстрогена, который является фактором риска развития рака груди и яичников (61, 62, 63, 64, 65).

Напротив, соблюдение средиземноморской диеты, богатой цельными зернами, семенами, рыбой, бобовыми и овощами семейства крестоцветных, такими как брокколи и цветная капуста, может помочь снизить уровень эстрогена и, таким образом, риск развития рака (62).

Точно так же длительное соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск рака молочной железы во время и после менопаузы — стадии, характеризующиеся низким уровнем эстрогена (66, 67).

Исследователи считают, что эта диета увеличивает потребление защитных растительных соединений, таких как полифенолы и лигнаны (62).

Резюме

Замена диеты с высоким содержанием красного мяса, обработанных и рафинированных продуктов на средиземноморскую диету, богатую цельными зернами, бобовыми и рыбой, может помочь вам контролировать уровень эстрогена.

Итог

Гормоны влияют на каждый аспект вашего здоровья. Вам нужно их в очень определенных количествах для вашего тела, чтобы функционировать оптимально.

Гормональный дисбаланс может увеличить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и других заболеваний.

Хотя старение и другие факторы, влияющие на гормоны, находятся вне вашего контроля, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы контролировать уровень гормонов.

Потребление питательных продуктов, регулярные физические упражнения и другие виды поведения, способствующие укреплению здоровья, такие как медитация и достаточный сон, могут иметь большое значение для улучшения вашего гормонального здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы хотите узнать больше о том, как гормоны влияют на ваш вес, прочитайте нашу статью на эту тему здесь.