Все что нужно знать новичку
Начинающим Начинающим
Полумарафон — коварная дистанция. Это «всего лишь половинка», здесь нет марафонской «стены», и раз уж возможно преодолеть 42,2 км на морально-волевых, то кажется, что 21,1 км под силу пробежать любому, кто хотя бы иногда бегает. Но это ощущение обманчиво, полумарафон требует крепкой беговой базы и серьезного отношения. Мы составили небольшой чек-лист, с которым можно свериться, чтобы понять, готовы ли вы бежать полумарафон или стоит еще немного (или много) потренироваться. Вы НЕ готовы бежать полумарафон, если:
Не можете бежать без остановки продолжительное время.
Полумарафон — это долго. Такая длинная дистанция требует физической и даже психологической подготовки. Не обязательно на тренировках бегать именно полумарафоны, но регулярные (хотя бы 1 раз в неделю) длительные (90 минут и более) пробежки необходимы для комфортной адаптации организма к такой дистанции.
Начали регулярно бегать совсем недавно.
Также нельзя бежать полумарафон, если несколько месяцев назад вы вообще еще не бегали. Тренировочные планы из разряда «Марафон за 3 месяца» или «Полумарафон за 6 недель» — это профанация, которая может нанести вам вред. Когда мы начинаем бегать, мы тренируем не только мышцы. Сердечно-сосудистая система, суставы, связки и другие органы и системы организма должны постепенно адаптироваться к новым нагрузкам. Чтобы пробежать полумарафон, необходимо регулярно (3–4 раза в неделю) тренироваться в течение хотя бы двух-трех месяцев, а при нерегулярных пробежках и того больше. Здесь можно более подробно почитать о том, чем грозит полумарафон без подготовки.
Прежде не принимали участия ни в каких массовых забегах.
Массовый забег — это не просто пробежка, в нем есть свои правила, и хорошо бы получить опыт участия на мероприятиях поменьше. Какие документы нужно предоставить, как осуществляется получение стартового пакета, что такое стартовые кластеры, по каким причинам могут дисквалифицировать и так далее.
/
У вас нет подходящей экипировки.
Бегать пару километров время от времени в стареньких кроссовках с наполовину стертой подошвой не страшно, а вот участвовать в них в полумарафоне — плохая идея. То же самое с обувью только-только из магазина: никогда не выходите на забег в новых кроссовках — это неизменное правило для всех бегунов. Кроссовки для разных типов стопы (помните, что такое пронация?) и разных дистанций — это не просто маркетинговая уловка, они помогут снизить вероятность травм и сгладить недостатки техники бега. Правильно подобрать кроссовки тем важнее, чем длиннее дистанция, которую вы бежите.
Недавно получили беговую травму и не успели до конца восстановиться.
Очевидная причина, которую так часто игнорируют любители бега. Многие беговые травмы лечатся покоем и исправлением техники бега. Если вы травмировались и у вас до сих пор появляются боли во время бега — однозначно нужно отложить участие в полумарафоне на потом. Если боли нет, но во время бега вы испытываете дискомфорт и опасаетесь, что боль вернется, — тоже. Что будет, если пробежать полумарафон с незажившей травмой? Ретравматизация и еще более долгий процесс восстановления. Оно вам надо?
Никогда не бегали так много по асфальту.
Если вы привыкли тренироваться на грунтовых тропинках в парке или на резиновой дорожке стадиона, а полумарафон пройдет по улицам города, то без дополнительных тренировок на асфальте не обойтись.
Дорожное покрытие влияет на технику бега, и, если вы не привыкли бегать по жесткому асфальту, такая длинная дистанция, как полумарафон, — это слишком много для первого раза, риск получить травму сильно возрастает.
Вы на самом деле не хотите бежать полумарафон.
Этот пункт на первый взгляд может показаться странным, но бывает и так, что полумарафон кажется обязательным продолжением бегового пути. Начали с пятерки, затем преодолели десятку, разве можно на этом остановиться? Ведь все мечтают однажды пробежать марафон? Не обязательно. Если вам приятно и комфортно бегать не больше 5–10 км, вы не обязаны увеличивать дистанцию просто потому, что это кажется логичным и так делают другие. Ставить рекорды и увеличивать дистанцию стоит, если вам этого очень хочется, если вы только и мечтаете о том, как финишируете на полумарафоне.
Tэги 2
#начинающим #полумарафон
Другие статьи по теме
Подкасты Подкаст «Побежали?!»: перезагрузка 9 Июня 2022
События Чем будет жить беговой мир: 18 — 24 октября 17 Октября 2022
События Чем будет жить беговой мир: 20 – 26 сентября 19 Сентября 2022
Вопросы по теме
15 Сентября 2022 Начинающим Ольга Виноградова Подскажите, после ковида как безопасно вернуться в строй? два месяца слабость есть, боюсь резко ворваться в тренировки и навредить себе Подробнее
7 Сентября 2022
Начинающим
Артём Макеев
Здравствуйте, мне 16 лет.
Какие справки или документы нужны?
Подробнее
15 Сентября 2022 Начинающим Ольга Виноградова Подробнее
7 Сентября 2022 Начинающим Артём Макеев Подробнее
Как пробежать полумарафон: 7 советов для новичков
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
Полумарафон — хорошая проверка вашей беговой готовности на серьёзной дистанции. Чтобы не испортить самому себе праздник и превратить упорные тренировки в сочетание «медаль+хорошее настроение», перед стартом не забудьте о некоторых простых вещах.
Изучите маршрут
До выстрела стартового пистолета вам предстоит ещё многое сделать (нет, сейчас мы говорим не о тренировках для подготовки к полумарафону — вы ведь давно тренируетесь, верно?). Для опытных спортсменов эти процедуры — настоящий ритуал.
Узнайте точное время старта на вашей дистанции, просмотрите расписание стартов на всех дистанциях. Узнайте маршрут движения и постарайтесь его запомнить. Мысленно пробегите по каждой улице, разделите карту движения на пятикилометровые отрезки, представьте себя на дистанции.
Узнайте в каком месте будут подъемы и спуски, чтобы эти места не стали для вас досадной неожиданностью.
Соберите вещи заранее
Постарайтесь собрать сумку с вещами вечером накануне старта. Пристегните нагрудный номер булавками к футболке, привяжите чип регистрации результата к шнуркам, проверьте и соберите вещи, в которых побежите. Не забудьте сухие вещи, которые наденете после финиша.
Обязательно возьмите мини-аптечку: вазелин, лейкопластырь, болеутоляющие таблетки («Но-шпа»). Не забудьте часы, солнечные очки и кепку. Бутылка воды без газа также не будет лишней.
Продумайте комплект беговой одежды
При температуре выше 10 °С – это беговые шорты (трусы), футболка или майка, носки, кроссовки.
Начинающие бегуны очень часто одеваются гораздо теплее, чем нужно, и страдают на дистанции от перегрева. Если на улице прохладно (около 3-7 °С) — это может быть футболка с длинным рукавом, тайтсы «¾», перчатки.
Есть вероятность дождя? Смело берите ветровку для бега. Бейсболка с длинным козырьком защитит лицо от воды.
Если не хотите мерзнуть на старте в ожидании начала полумарафона, наденьте полиэтиленовый дождевик (его можно найти в хозяйственных магазинах) или старый свитер, который будет не жалко выбросить во время бега.
Вот подробный гид, что надеть на марафон и полумарафон в разную погоду.
Не бегите в новой обуви
Длительные дистанции очень требовательны к мелочам, поэтому никогда не стартуйте в новых кроссовках. Их нужно предварительно «разбегать», чтобы на полумарафоне не натереть мозоли и не получить травму. Минимальное время для покупки — не позже 3-х недель до старта.
Также не надевайте новые беговые носки, лучше бежать в проверенных на тренировках.
Все швы в носках (если такие есть) изнутри лучше промазать вазелином. Это дополнительная защита от мозолей. Новая одежда также может добавить неожиданных неприятностей. После покупки проведите в ней 5-6 тренировок.
Питайтесь и отдыхайте осознанно
За сутки до старта не рекомендуем есть тяжелые белки – мясо, сало, творог и изделия из этих продуктов. Иначе утром будет «тяжелый желудок». Также вечером накануне исключите из рациона фрукты (особенно яблоки и виноград), т.к. клетчатка усиливает работу кишечника и на дистанции могут быть сюрпризы.
Не стоит заправляться углеводами, устраивать себе «паста-пати» — на полумарафоне это бесполезно. Внимательно относитесь к продуктам, которые вы до этого не пробовали: морепродукты, различная рыба, молочные и пр. Лучше их избегать.
Утром за 2 часа до начала соревнований можно выпить чай с нежирным печеньем. Кто привык бегать на пустой желудок, не меняйте эту прекрасную привычку.
Соблюдайте свой режим сна и бодрствования, хорошенько выспитесь.
Постарайтесь расслабиться, за день до старта слишком много не ходите и не бегайте.
Почитайте, как вести себя на забеге, и какие правила хорошего тона принято соблюдать на стартах.
Как вести себя на дистанции
Если это ваш первый полумарафон, не привязывайтесь к определенному финишному времени. Ведь как бы вы его не пробежали, это уже будет ваш личный рекорд и точка ориентира на последующих полумарафонах. Насладитесь дистанцией. Если же стартуете не в первый раз, постарайтесь бежать за пейсмейкером на ваше время.
На старте никуда не спешите, время на первом километре вас в любом случае удивит. Улыбайтесь фотографам, позитивный настрой придаст сил, и вы получите прекрасные снимки на память. Постарайтесь пить на каждом пункте с водой, сделайте 2-3 маленьких глотка, но не больше.
В подъём лучше бежать короткими, но частыми шагами. На спусках полностью расслабляться. Чаще оглядывайтесь вокруг, общайтесь и поддерживайте соседей, бегущих рядом – это придаст вам уверенности.
После финиша сделайте растяжку и массаж – это уменьшит «крепатуру» на следующий день. И не забудьте получить медаль!
Слишком многое нужно предусмотреть, и это пугает? Специально для вас мы подготовили удобную шпаргалку, которую можно распечатать и использовать перед любым забегом: что взять с собой и сделать за 24 часа до старта.
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Все, что вам нужно, чтобы пробежать свой лучший полумарафон
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье. Почему стоит доверять нам?
Matt Nager
Полумарафон — это место, где скорость встречается с выносливостью. Это достижимо для большинства бегунов на 5 км, но это головоломка для опытных гонщиков. Это вызов, а не жизненно важное обязательство. Это одно из величайших испытаний мужества бегуна, но оно также служит празднованием 13,1 мили.
Мы любим половинку.
Мы знаем, что ты тоже. В этом году планируется провести тысячи полумарафонов, и их участие затмит культовый 26,2 с примерно в четыре раза большим количеством участников. «Конечно, огромным преимуществом дистанции является то, что вы можете пробежать несколько полумарафонцев в год», — говорит Кара Гуше, чей результат 1:06:57 в 2009 году.Великий северный забег (не рекордная трасса) по-прежнему остается самым быстрым полумарафоном, когда-либо проводившимся американкой. «В отличие от марафона, где вы должны восстанавливаться в течение месяца, а на подготовку уходит шесть месяцев, вы можете восстановиться за несколько недель, а затем вернуться к тренировкам», — говорит она.
Подготовка к полумарафону также приводит бегунов в лучшую форму за всю их жизнь. На пересечении силы и настойчивости он создает фитнес-основу для решения задач бега как на длинные, так и на короткие дистанции. А планы тренировок закрепляют здоровые привычки, такие как регулярные физические упражнения, поддержание водного баланса и ориентированное на здоровье мышление, — говорит Брайан Майорано, владелец Triathlon Lifestyle Coaching.
Независимо от того, готовы ли вы заняться своей первой или 50-й половиной, читайте дальше, чтобы узнать, как сделать ее еще лучше.
История по теме
- Почему полумарафон — это идеальная гонка
Как пробежать лучший полумарафон
эти стратегии помогают всем бежать сильнее, счастливее и быстрее.
СОСТАВЬТЕ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ PR
Чтобы быстрее добраться до финиша, сначала тренируйте скорость, а затем выносливость. Для бегунов, преодолевающих не менее 30 миль в неделю, каждая неделя должна включать две скоростные тренировки, дополненные длительным бегом, плюс два или три дня легких пробежек.
Одна скоростная сессия может быть короче, интервалы от 400 до 800 метров в темпе 5 км. Другой должен быть темповый бег, «который будет состоять из 2 миль разогрева в медленном темпе, затем более длительной (от 10 до 40 минут) в темпе или на 15–30 секунд быстрее, чем темп полумарафонского забега, затем заминки в 2 мили в медленном темпе.
такой же медленный темп», — говорит Майорано. Стремитесь к тому, чтобы долгосрочная пробежка покрывала примерно 30 процентов вашего еженедельного пробега.
Бегуны с меньшим пробегом и новички в беге должны начать тренироваться за четыре месяца до забега, увеличивая километраж каждые три недели на 4 мили, говорит Майорано. Бегайте, по крайней мере, четыре или пять раз в неделю, с длительным пробегом, который постепенно увеличивается от 6 миль до не более 11 миль.
Узнайте больше о наших планах обучения или найдите некоторые из наших самых популярных планов ниже. А если вы Runner’s World+ Участник , , вы получаете планы тренировок бесплатно (наряду со многими другими привилегиями участника).
Популярные планы тренировок для полумарафонцев
СКРЫТЬСЯ В РАБОТЕ
Включите силовые и подвижные упражнения в свой распорядок дня, чтобы не утомлять свой график, не связанный с бегом.
Браун рекомендует поднимать носки на одной ноге во время чистки зубов (по 60 секунд с каждой стороны ежедневно). А Гуше, тоже тренер по бегу, говорит, что каждый вечер выполняла 20-минутную статическую растяжку во время просмотра телевизора. «Это открыло мое тело перед сном и помогло мне восстановиться и предотвратить травмы».
Узнайте больше о подвижности и силе
В чем разница между гибкостью и подвижностью? Кроме того, двигайтесь к цели
Дэвид Джэвон ОПолное руководство по преимуществам растяжки для бегунов и лучшим движениям
Тревор Рааб8 золотых правил силовых тренировок для начинающих
Джошуа СимпсонКак добиться максимального результата Программа силовой тренировки тела
Тревор РаабПРИБЫВАЙТЕ ОТДОХНУВШИМИ
Самая большая ошибка, которую, по мнению Гуше, совершают полугонщики, заключается в том, что они не сужаются должным образом. Через две недели уменьшите интенсивность и сократите пробег на 20–30 процентов.
В течение недели, предшествующей гонке, сократите километраж наполовину, пройдите одну тренировку на легкую скорость, а в остальных случаях выполняйте короткие пробежки с набором из четырех-шести легких шагов в конце. «Последняя неделя должна быть направлена на то, чтобы чувствовать себя хорошо и получить толчок в ногах, чтобы вы могли позволить своим тренировкам проявить себя в день гонки», — говорит она.
Подробнее о тейперинге и восстановлении
Советы по тренировкам для успешного полумарафона
Миколетт//Getty ImagesКак постепенно сокращать свой первый полумарафон
adamkaz//Getty ImagesПочему нужно замедлять легкие пробежки
Томас Барвик/ /Getty ImagesЧто делать в дни отдыха
miljko//Getty ImagesПЕРЕКРЕСТНЫЙ ПОЕЗД, ЧТОБЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ
Если вы обнаружите, что склонны к травмам или чувствуете, что достигли максимального пробега, подпишитесь в день малоинтенсивной кросс-тренировки, чтобы выполнить свою аэробную работу без травм, говорит Гуше.
«Эллиптический тренажер, ZeroRunner или Alter-G могут тренироваться аэробно, не нагружая ноги».
Все о кросс-тренировках
Что такое кросс-тренинг? Плюс занятия, которые стоит попробовать
recep-bg//Getty Images3 кардиотренировки со скакалкой
Innocenti//Getty Images10-минутная тренировка пресса для стабильности
Линдси КлейтонЛучшие домашние кардиотренажеры для кросс-тренинга
Christine GiordanoBUILD STRENGTH TO FINISH STRONG
Тренировка силы всего тела поддерживает вашу беговую технику в чистоте, когда вы устаете, и помогает на последних милях забега, говорит Гуше. Это означает тренировать руки, плечи, корпус и ноги два раза в неделю.
Если вы новичок в силовых тренировках для нижней части тела, начните с приседаний с отягощением и становой тяги с весом 10 или 20 фунтов. Сделайте три подхода по восемь повторений в каждом и постепенно добавляйте вес по мере того, как вам будет легче.
Через месяц этих упражнений добавьте шагающие выпады с тем же весом и теми же подходами и повторениями. Встаньте с гантелями в каждой руке, сделайте выпад назад, а затем сделайте еще один шаг, — говорит Маркус Браун, тренер по бегу из Лондона.
Браун также рекомендует использовать лестницу, чтобы делать подъемы на носки после бега — любимое его силовое упражнение для бегунов. Встаньте на край ступеньки, опустите лодыжки ниже пальцев ног на 30 секунд, затем поднимите ноги на цыпочки на 30 секунд. Повторите пять раз и делайте это два раза в неделю.
Для движений верхней части тела попробуйте тяги в наклоне и обратные разведения с гантелями, а также отжимания, чтобы проработать спину, руки и грудь. Чтобы проработать корпус, делайте планки (поместите вес на спину, чтобы увеличить сложность), приседания с отягощением на одной стороне (держите в одной руке легкую гантель) и поднимайте ноги.
Лучшие силовые тренировки для бегунов
10 лучших силовых упражнений
Тревор РаабОсновные упражнения для силовых тренировок
Тревор РаабТренировка на одной ноге для всех бегунов
Тревор РаабЛучшая тренировка устойчивости корпуса
Тревор РаабИстория полумарафона
Несмотря на отсутствие древнегреческого происхождения, полумарафон, возможно, является величайшим продуктом современного бегового бума.
Хотя забеги на 13 миль, безусловно, проводились и раньше, фактическое название и концепция «полумарафона» впервые появились в начале 1960-х годов. Популярность марафона росла, и новые бегуны искали больше возможностей для участия в гонках. Таким образом, родилась гонка ровно вдвое меньше, чем у полных 26,2.
Полумарафон Route du Vin в Люксембурге может претендовать на звание первого полумарафона. Хотя он был основан в 1961 году, до 1995 года часто меняющийся курс не составлял ровно 13,1 мили. Первые полумарафоны в США пришлись на 1964 год с Мемориальным полумарафоном Линкольна в Спрингфилде, штат Иллинойс, и полумарафоном Цезаря Родни в Уилмингтоне, штат Делавэр.
Популярность этой дистанции неуклонно росла, привлекая бегунов на 5 и 10 км, ищущих более сложные задачи, и марафонцев, улучшающих свою форму. Руководителям гонок также понравился титул марафонца с упрощенной логистикой половины дистанции. К 1990, в США финишировало 304 000 полумарафонцев.
Половина, половина Чикаго и половина Нью-Йорка. В 2019 году, последнем полном году предпандемических гонок, было зарегистрировано 1,79 миллиона регистраций на полумарафон. — Источники: Роджер Робинсон, автор книг Когда бег стал историей и Бег США
История по теме
- Это самые быстрые полумарафонцы в мире
Как питаться, чтобы максимизировать свои 13.1
Ваша диета во время подготовки к полумарафону так же важна, как и то, что вы едите в утро забега, говорит Кристи Бауманн, зарегистрированный диетолог, работающий с бегунами.
В дни, когда вы занимаетесь спортом от 30 до 45 минут в день, старайтесь есть пищу, на треть состоящую из углеводов, например макароны, рис, киноа или картофель; одна треть белка, такого как курица, говядина, рыба или тофу; и одна треть фруктов и овощей. Когда вы бегаете более часа, увеличьте количество углеводов до половины своего ежедневного рациона, четверть белка и четверть фруктов и овощей.
В дни, предшествующие забегу, больше налегайте на углеводы. По словам Бауманна, эффективная «загрузка углеводами» — это не большой ужин с макаронами накануне гонки. У вашего тела нет времени переваривать и максимизировать эти запасы углеводов до следующего утра. Вместо этого начните три дня, потребляя от 80 до 90 процентов углеводов.
Вкусный пример: полстакана овсяных хлопьев, один банан и две столовые ложки арахисового масла на завтрак; 2 чашки макарон с половиной чашки соуса маринара и кусок хлеба на обед; и бутерброд с бубликом из курицы или индейки и яблочное пюре на ужин. Кроме того, пейте не менее 80 унций воды и напитков с электролитами в течение дня и ешьте несколько небольших закусок, таких как крендельки и фрукты в течение дня.
В день гонки не пробуйте ничего нового. Придерживайтесь продуктов, которые вы ели во время тренировки. Старайтесь употреблять на завтрак привычные продукты с высоким содержанием углеводов — йогурт, тосты и фрукты — хороший выбор.
За час до забега перекусите с высоким содержанием простых углеводов, например, крекеры или батончик мюсли.
Во время гонки Бауманн рекомендует принимать энергетический гель каждые 30 минут. «Когда ваши запасы гликогена истощаются, вы не можете наверстать упущенное», — говорит она. «Удивительно, сколько энергии у вас есть во время гонки, когда вы здоровы -заправленный.
Узнайте больше о том, как заправить свою половинку топливом
Как правильно загрузить углеводы перед гонкой
Lakota GambillВаш путеводитель по тому, что есть перед забегом
Lakota GambillЛучшие продукты, которые можно есть после пробежки
Claudia Totir/ /Getty ImagesЛучшие углеводы для бегунов
fcafotodigital//Getty ImagesКак взломать половину, по мнению участников RW+
«Найдите группу для тренировок. Расстояния настолько велики, что наличие людей облегчает боль, а дух товарищества не может быть лучше!» — Керстин Брукманн, Чикаго
«Принимайте питье на каждой станции, начиная с 1 мили.
В моем первом полумарафоне я не принимал жидкости до 7 мили. К 10 миле я был настолько стеснен, что чуть не потерял сознание». изд.” — Мэтт Шервуд, Альбукерке
«Полумарафон может превратиться в американские горки. Не сдавайтесь, когда вы начинаете бороться, даже если это очень рано, потому что вы можете в конечном итоге удивить себя!» — Тайлер Белинг, Бойсе, Айдахо
«Легко увлечься темпом других. Не позволяйте этому случиться с вами! Вы создали план, который работал на вас; теперь следуй за ним!» — Дана М. Меске, Шелби Тауншип, Мичиган
«Развлекайтесь. Если вы здесь, чтобы бегать, а не участвовать в гонках, дайте пять каждому ребенку на маршруте гонки. Вы никогда не знаете, кого вы можете вдохновить на то, чтобы однажды участвовать в их собственной гонке». — Мелисса Кон, Филадельфия
«Заканчивайте свои длинные пробежки там, где вам весело, чтобы у вас была мотивация закончить! Мне больше всего нравится местный магазин пончиков или рогаликов».
— Александра Стефану, Бостон
«Скоростная работа! Я скептически относился к тому, что интервалы и фартлексы помогают мне в беге на длинные дистанции, но поверьте мне, это так». —Майкл Г. Мелиа, Салем, Массачусетс
«Гордитесь! Пробежать полумарафон — уже само по себе большое достижение, а не просто ступенька к марафону». —Робин Л. Бартон, Бруклин
«Если это возможно на вашей гонке, найдите группу кардиостимуляторов, которая приближается к вашему целевому времени, и придерживайтесь их». — Крис Рэндл, Даллас
«Если дистанция кажется пугающей, представьте, что гонка будет состоять из двух 10 км». — Карли Хизерли, Фредериксбург, Вирджиния
Похожая статья
- 15 полумарафонов, которые нужно пробежать
Наша любимая экипировка для полугонок
Идеальная защита от солнца весом всего 29 граммов для ощущения невесомости.
Стильные мужские шорты из высокоэластичного трикотажа великолепно пропускают воздух и впитывают влагу.
Вы по достоинству оцените, как мягкий ремешок модели объемом пол-литра удобно облегает вашу руку.
Этот спортивный бюстгальтер с высокой степенью защиты имеет задний карман для дополнительного хранения питательных веществ, который не будет подпрыгивать.
Этот бальзам-стик для тела предотвращает натирание кожи. Наносится гладко и не оставляет жирного блеска на коже.
. Другое обязательное снаряжение для гоночного дня
Лучшие кроссовки 2022
Lakota GambillЛучшие наушники для бега
Lakota GambillБЕСПЛАТНЫЕ И БЕЗВОДЕЛИ. в сфере фитнеса и продуктов питания
Адам ХоффКлэр Трагезер
Клэр Трагезер — журналист из Сан-Диего, где она работает в филиале NPR KPBS. Она также участвует в различных изданиях, включая Marie Claire, Runner’s World и Parents Magazine.
Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как лечить и предотвращать расколотую голень
Если вы когда-либо чувствовали острую боль или боль в передней части голени, вы можете подозревать, что у вас расколотая голень. В конце концов, согласно некоторым исследованиям, это состояние затрагивает от 13% до 20% бегунов.
Эта распространенная проблема с бегом часто возникает во время или после тренировки или при прикосновении к пораженному участку. И эта пораженная область часто проходит прямо вдоль большеберцовой кости или большей из двух костей голени. В менее распространенных случаях вы можете почувствовать стягивающую боль в мягкой, внешней, мышечной части голени. Боль обычно настолько сильная, что бег становится невозможным, но затем стихает, когда вы перестаете бегать.
Травмы, такие как расколотая голень, могут возникнуть, если вы слишком быстро увеличиваете пробег, наряду с некоторыми другими причинами.
Если вы столкнулись с ними, мы расскажем вам о лечении расколотой голени и о том, как их предотвратить.
Еще из Runner’s World
История по теме
- Все, что вам нужно знать о расколотой голени
Что вызывает расколотую голень?
Шина на голень свела на нет многие с таким трудом достигнутые успехи на тренировках. Это одна из самых неприятных травм, потому что из-за них простое действие — бег — кажется невозможным. Но термин «расколотая голень» на самом деле означает более одного заболевания голени.
Боль в голени, связанная с костями, называемая медиальным стрессовым синдромом большеберцовой кости, может охватывать широкий спектр состояний, начиная от стрессовой травмы (раздражение кости) и заканчивая стрессовым переломом (действительной трещиной в кости). Эта область болит во время и особенно после упражнений, а большеберцовая кость болит при прикосновении или постукивании.
Связанная статья
- Тренировка голени для предотвращения травм
Боль в голени, связанная с костями, встречается чаще, чем боль в мышцах голени (примерно в девять раз). В тех случаях, связанных с костью, кость на самом деле набухает, и при достаточно длительном раздражении может произойти стрессовый перелом. Обычно это результат трех переменных: механики тела, количества активности и плотности костей. Механика тела включает в себя тип стопы, приземление стопы и строение тела. Активность может привести к расколотой голени, если вы слишком рано увеличите тренировочную нагрузку, скажем, с пяти миль в неделю до более чем 10 на следующей. Плотность костей, хотя и является одним из факторов риска расколотой голени, может быть более важным фактором для женщин. Все три эти переменные можно изменить или компенсировать, чтобы облегчить проблему.
Менее распространенные мышечные симптомы обычно сигнализируют о компартмент-синдроме физической нагрузки (ECS).
ECS может возникать в любой части голени и характеризуется уплотнением в голени, которое усиливается во время физической нагрузки. Пациенты часто сообщают, что их ноги настолько напряжены, что они могут взорваться. Восемьдесят процентов случаев ЭКС возникают в передней части голени. Нога безболезненна, за исключением активности.
Связанная статья
- Как заботиться о телятах
Лечение расколотой голени
Для лечения расколотой голени:
Обязательно обратитесь к врачу для постановки правильного диагноза. Стрессовые травмы могут превратиться в стрессовые переломы, которые надолго выведут вас из игры. Кроме того, очень важно, чтобы вы взяли перерыв и стремились к динамичному отдыху. Это означает найти другое занятие, которое не нагружает ваши ноги, но заставляет вас двигаться. Плавание и езда на велосипеде — хороший выбор.
Для лечения расколотой голени, связанной с мышцами:
Два слова: Пенный валик.
Частично проблема с ECS связана с тугой фасцией, жестким материалом, который обволакивает большинство наших мышц. Проведите голенями и икрами поролоновый валик по несколько минут несколько раз в день, чтобы ослабить фасцию. Также может помочь ручной массаж.
Еще один вариант лечения расколотой голени, поражающей мышцы: попробуйте обувь с поддержкой свода стопы и стабилизирующей обувью. Они могут (потенциально) помочь исправить биомеханические проблемы в ногах и снять нагрузку с пораженных мышц. Если эти меры не помогают, обратитесь к врачу.
Связанная статья
- 6 Упражнения для предотвращения расколотой голени
Профилактика расколотой голени
Эти пять советов вместе помогут вам избежать расколотой голени:
1. Смените обувь
Попробуйте перейти на обувь, ограничивающую пронацию. Также могут помочь арочные опоры.
2.
Проверьте уровень кальция и витамина DЕсли у вас мало кальция или витамина D, вам следует увеличить их потребление, но слишком большое количество этих питательных микроэлементов может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, поэтому лучше работать с ваш врач. Источники легкой пищи – молоко и йогурт.
3. Следуйте правилу 10 процентов
Никогда не увеличивайте общий недельный пробег более чем на 10 процентов. Это поможет вам избежать той распространенной причины расколотой голени, которая заключается в переусердствовании или слишком быстром выполнении слишком большого количества упражнений.
4. Тренируйте бедра и корпус
Укрепление этих областей сделает вас более сильным бегуном, что улучшит приземление стопы и механику тела.
5. Сократите свой беговой шаг
Выполняя это, увеличивая частоту приземления, вы можете улучшить механику шага, потому что вы будете подвергать гораздо меньшую нагрузку стопам, голеням, коленям и верхней части кинетической цепи.