Как правильно дышать при ходьбе: Одышка (диспноэ) | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Дышать по правилам : Включи настроение

Помните этот трагический случай с ёжиком, когда он забыл, как дышать, и умер. Сказка ложь, да в ней намёк: а умеете ли вы правильно дышать во время занятий спортом?

В этом вопросе царит большая путаница. А вносят её те, кто занимается спортом профессионально. Носом или ртом, через сколько шагов, полной ли грудью и так далее… Им всё это очень важно, так как это работает при определённых условиях. Профессионалы бьются за доли секунд, а нам, любителям, это ни к чему. Нам бы не к медальке прибежать, а от инфаркта убежать…

Итак, во время быстрой ходьбы или джоггинга вдыхать и выдыхать нужно через нос. Воздух в полости носа увлажняется, очищается, при выдохе реснитчатый эпителий колышется и работает в обе стороны.

Если нагрузка растёт, неизбежно наступает момент, когда хочется начать дышать через рот. Тут очень важно помнить о том, что при любом вдохе эритроцит насыщается кислородом по максимуму.

Но при интенсивной мышечной работе в крови растёт количество углекислоты, которая стимулирует дыхательный центр. И делает она это не для того, чтобы вы схватили ртом лишнюю порцию кислорода, а чтобы выдохнули избыток углекислоты. 

Поэтому в момент, когда дыхания не хватает, нужно сделать два резких – не вдоха, нет! – выдоха и продолжать движение, чуть сбавив темп. Так вы выведете избыток углекислоты и перестанете задыхаться.

Тот момент, когда начинается одышка, также является крайне важным. Вы должны понимать, что организм находится на пределе своих возможностей. У здорового человека, не спортсмена, одышка, то есть избыток углекислоты, начинается при нагрузке 85% от максимальной.

Максимальная частота пульса, которую нельзя превышать, вычисляется по формуле: 220 минус возраст. Тренирующая частота пульса, которую нужно стремиться поддерживать во время занятия, составляет 75–85% от максимальной.

Поэтому тот момент, когда вы начинаете задыхаться, является своеобразным биологическим тормозом. Спортсменам нужно его преодолеть, а любители должны держать нагрузку чуть ниже этого уровня.

И ещё. Во время бега выберите свой ритм вдоха-выдоха. Обычно это 2–2 или 3–3. Два или три шага – затем медленный вдох, два или три шага – медленный выдох. Дыхание поверхностное, ни в коем случае не «полной грудью» – мы боимся потерять углекислоту. 

Как правильно дышать при беге и при стрессе

Фото: runnersblueprint.com

Спойлер: на самом деле, #ProstoProSport призывает при беге слушать только собственный организм, а вот для борьбы со стрессом использовать технику правильного дыхания.

 

Как правильно дышать при беге?

Просто бегите и дышите, рефлексы организма гораздо лучше справятся с поставленной задачей, если вы не будете вмешиваться. Спортивный комментатор и блогер Василий Парняков всё отлично и кратко сформулировал.

Основные заблуждения

Написано множество статей о том, как правильно дышать при беге. И практически во всех содержатся рекомендации, которые выполнить попросту невозможно, да и не нужно.

1. Дышать при беге нужно только носом? Нет. Через нос проходит маленький объем воздуха. Его недостаточно, чтобы обеспечить организм при беге требуемым кислородом. Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода необходимо, а сознательно оценить потребности мышц невозможно. Поэтому, как бы вы ни пытались себя контролировать, рот рано или поздно откроется, чтобы доставлять воздух в лёгкие.
2. Дышать нужно на определенный счет, раз-два-вдох, три-четыре-выдох? Нет. Считать бесполезно, вы только будете мешать организму варьировать оптимальные настройки – замедлять или ускорять частоту дыхания, увеличивать или уменьшать его глубину.
3. Дышать нужно в определенном ритме, вдох на два шага и выдох тоже на два шага? Нет. В зависимости от темпа бега ритм дыхания будет меняться – вдох на один шаг и выдох на два шага, вдох на три шага, выдох на два шага, вдох на один шаг, выдох на три шага. Организм сам в зависимости от интенсивности бега, его продолжительности, вашего физического состояния и окружающей среды будет регулировать дыхание. Попробуйте и убедитесь сами, насколько различен ритм дыхания при беге на длинные дистанции, на короткие дистанции, при скоростном беге или интервальной нагрузке, при разминочном беге трусцой или беге в гору.

 

Полезные навыки

Сознательно можно изменить некоторые собственные привычки, чтобы дышать при беге легко и свободно.

1. Научитесь дышать глубоко, а не только верхушками легких, используйте весь объем грудной клетки. Для глубокого вдоха нужно задействовать нижнюю часть живота и подключить к дыханию диафрагму. При таком дыхании организм получает и удерживает большее количество кислорода, что при беге значительно увеличит вашу выносливость и снизит утомляемость. Этот навык полезен и в обычной жизни, насыщенность организма кислородом позволит быть в тонусе, сохранять высокую работоспособность, внимание и концентрацию.

При обучении брюшному дыханию в состоянии покоя вы наверняка столкнетесь с последствием гипервентиляции легких. С непривычки от переизбытка кислорода может закружиться голова. При постоянном повторении упражнения брюшное дыхание не будет вызывать таких симптомов.

2. Перед началом бега включите в разминку несколько дыхательных упражнений, чтобы подготовить лёгкие к работе. Как минимум сделайте несколько медленных глубоких вдохов с максимально медленными же выдохами, а затем несколько быстрых глубоких вдохов и быстрых выдохов.

До начала занятий потренировать лёгкие можно надуванием воздушных шариков или пением вслух.

3. При беге необходимо делать акцентированный выдох, более длинный, чем вдох, чтобы полностью освободить лёгкие от отработанного воздуха. При беге на длинные дистанции периодически стоит делать серию интенсивных выдохов, чтобы улучшить вентиляцию и обеспечить себе вдох максимального объема.
4. Если вы только начинаете беговые тренировки – не неситесь с места в карьер. Проблем с дыханием (да и со всем остальным) будет меньше, если вы начнёте тренировки постепенно, от ходьбы перейдёте к быстрой ходьбе, потом к бегу трусцой, а потом к полноценному бегу. Если во время бега или ходьбы вы начинаете задыхаться – не останавливайтесь, снижайте скорость, но продолжайте движение.
5. Исключите во время бега всё, что может сбить дыхание. Не разговаривайте и не пейте на бегу. Никаким образом не задерживайте дыхание.
6. Старайтесь бегать там, где близко нет дорог – глубокое вдыхание автомобильных выхлопов и пыли существенно затрудняет дыхание и наносит вред организму.
7. После беговой тренировки обязательно делайте «заминку», чтобы плавно перевести организм из рабочего состояния в состояние покоя. Или, если вы просто совершаете пробежку, запланируйте все так, чтобы последнюю ее часть провести с постепенным снижением темпа бега и, соответственно, снижением частоты сердечных сокращений и выравниванием дыхания.

 

Техника бега и дыхание

Дыхание неразрывно связано с техникой бега.

Чем больше вы устаёте и чем больше ломается рисунок ваших движений, тем выше становится нагрузка на органы дыхания для компенсации дополнительных усилий.

Помните, что при беге необходимо сохранять определенную расслабленность тела для эффективного расхода энергии.

Поэтому логично концентрироваться на технике, а не на дыхании – волевым усилием можно расслабить и опустить плечи или, наоборот, выше поднимать колени и увеличить длину шага, но не замедлить или ускорить дыхание.

Нет разницы, о чем вы думаете: как дышать при беге на 100 метров, как дышать при беге на 3 км, как дышать при беге на длинные дистанции или как дышать при скандинавской ходьбе. Организм разберётся сам. Ваше дело – техника.

 

Бонус

Стресс, к сожалению, случается в нашей жизни гораздо чаще, чем бег. И вот тут правильное дыхание действительно может сохранить нервы и репутацию – в офисе ли, в пробке или в супермаркете.

Как управлять эмоциями в стрессовой ситуации? Дышать, глубоко и размеренно.

Если чувствуете, что ещё чуть-чуть, и вы сделаете и скажете что-то такое, о чем потом очень будете жалеть, примените простые упражнения.

1. Сделайте глубокий вдох через нос – настолько глубокий, сколько позволяет объем лёгких.
2. Задержите дыхание, сосчитайте до пяти.
3. Медленно выдыхайте воздух через нос, считая до семи.

Повторите это упражнение несколько раз, чтобы вновь обрести спокойствие и вернуть себе способность контролировать свой разум и эмоции.

Просто мысленно сосчитать до десяти бывает недостаточно, а вот выполнение дыхательных упражнений, во-первых, немного отвлечет вас от ситуации, во-вторых, приток кислорода очистит мозг от пелены гнева и раздражения.

Как правильно дышать на беговой дорожке

Бег — не такое простое дело, как может показаться. Занимаясь им, необходимо придерживаться определённой техники.

Следует учитывать постановку стопы при переносе тела на опорную ногу, положение туловища (наклон, подъём плеч и др. ). Огромное значение имеет характер дыхания.

Вот о нём-то мы и поговорим более подробно.

Правильное дыхание при беге

Интенсивное движение — серьёзная работа не только для ног и рук, но и для внутренних органов.

Если, встав на полотно, вы будете бежать как получится и бессистемно пыхтеть, лёгкие мигом почувствуют неладное. Вам придётся быстро закончить тренировку, чтобы не упасть от усталости.

Тяжело придётся и сердцу. Слишком быстрый старт и резкая остановка окажутся для него опасным испытанием на прочность.

Основные требования

Первое и самое важное: дышать надо диафрагмой, то есть животом.

Упражнение, которое вам поможет: лягте на спину и положите на живот толстую книгу. Вдыхайте носом и следите, чтобы книга поднималась и опускалась в такт дыханию. Запомните это ощущение.

Поначалу полезно освоить технику не в условиях полноценного забега, а при ходьбе или вообще в положении стоя.

Оптимальный метод дыхания при беге — так называемое «дыхание по шагам». Вот как описывают его принцип в главе «Человек и природа» справочника РЛС для врачей:

«Во время ходьбы или выполнения физических упражнений следует не только сохранять ритмичность дыхания, но и правильно сочетать ее с ритмом движения — вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага. (…) Важно помнить, что потеря ритмичности дыхания приводит к нарушению газообмена в легких, утомлению и развитию других клинических признаков недостатка кислорода».

Поначалу будет очень непривычно, захочется переключиться на «рваный», аритмичный режим. Старайтесь полностью заполнять нижнюю диафрагму воздухом и целиком её освобождать.

Учитесь дышать глубже.

К.Казак, автор учебника «Физиолоргия мышечной деятельности», справедливо подчёркивает:

«У тренированных людей деятельность системы дыхания увеличивается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных — преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы».

Можно ли бегущему дышать через рот?

В большинстве источников (например, в профессионально ориентированной «Юнциклопедии») бегунам рекомендуют вдыхать через нос — впрочем, с оговоркой, что при очень интенсивных упражнениях допустимо вдыхать носом и ртом одновременно. Это вполне обоснованная рекомендация.

А вот совет дышать полностью ртом, который дают новичкам некоторые эксперты по фитнесу, очень неоднозначен.

Зимой на улице он неприменим в принципе: холодный воздух успеет прогреться, только если дыхание носовое. В противном случае бегун рискует обзавестись бронхитом.

Летом, в пыльный день, широко распахивать рот опять же не следует: во рту нет ворсинок, останавливающих мелкие инородные частицы.

Феномен второго дыхания

Люди, не привыкшие правильно тренироваться, в первые же минуты занятия достигают так называемого состояния «мёртвой точки».

Его очень хорошо описывает в учебнике «Валеология» Э. Вайнер. Он отмечает, что через несколько минут резко начатой напряжённой физической нагрузки человек чувствует одышку, стеснение в груди и усиленную пульсацию сосудов.

При таких симптомах неопытный бегун, скорее всего, подумает, что его силы полностью иссякли. Однако в большинстве случаев подобные ощущения — временное явление. Быстрая усталость объясняется накоплением в организме избыточного количества молочной кислоты. Если тренирующийся снизит темп, вскоре одышка пройдёт — откроется второе дыхание.

Чтобы избежать «мёртвой точки», перед выполнением основной программы нужно как следует разминаться, вплоть до начала потоотделения.

Специфика тренировки на беговой дорожке

В общем-то, ее нет. Главные принципы и приемы — как при обычном беге.

Единственное, что стоит отметить — обязательную подготовку помещения. Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, не забывайте предварительно проветривать комнату, где стоит тренажер.

Начинайте тренировку со спокойной ходьбы и растяжки. Завершая очередной забег, плавно переходите на более спокойный темп, а затем на шаг. Двигайтесь, восстанавливая спокойное дыхание.

В завершение статьи считаем своим долгом подчеркнуть: все моменты, касающиеся техники тренировок, необходимо согласовывать с профессиональным тренером или — если у вас есть хоть какие-то хронические заболевания — с доктором.

Здоровья вам и успехов!

«Страх начинает отпускать, паника пропадает». Как мы учились правильно дышать и справляться со стрессом (+упражнения) — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с сотрудницами «Лаборатории психологии спорта» разбираемся, как правильно дышать. А еще – проверяем на себе технологию, которая помогает спортсменам справляться со стрессом.  

Екатерина Булынко и Алина Мухамова, младшие научные сотрудницы «Лаборатории психологии спорта».

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Есть несколько типов дыхания. Верхнее, или «ключичное», – это когда мы делаем наименьший вдох. При таком дыхании в легкие попадает меньше всего воздуха. Чаще всего оно проявляется при волнении, тревожности и стрессе, – рассказывает младший научный сотрудник Алина.

Среднее дыхание задействует грудную клетку. При нем легкие тоже не полностью наполняются кислородом. Оно характерно для большинства людей и при этом неэффективно, поскольку в работу включается слишком много мышц, отчего наступает быстрая утомляемость.

Самое эффективное – нижнее, или брюшное, дыхание, как его часто называют – «дыхание диафрагмой». Когда мы так дышим, диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются. При таком дыхании немного выпячивается живот, а грудная клетка остается на месте. Оно правильное и естественное. Так дышат детки первые несколько лет жизни. С течением времени из-за наших стрессов и постоянной спешки мы разучиваемся так дышать.

Чтобы почувствовать, что такое диафрагмальное дыхание, сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте. Немного задержите дыхание, а потом выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

ЧТО ВСЕ-ТАКИ ДОЛЬШЕ: ВДОХ ИЛИ ВЫДОХ?

– Смотрите: на вдохе обычно частота сердечных сокращений (ЧСС) возрастает,  идет мобилизация всей нервной системы. Если чувствуете сонливость, утомление, вялость, и вам нужно взбодриться – старайтесь дышать с удлинением вдоха, переходя на грудное дыхание, и резким выдохом. Такое дыхание активизирует и мобилизирует, – объясняет Екатерина. – А на выдохе происходит расслабление нервной системы, снижается возбудимость нервных процессов.

То есть нет одного правильного варианта. Если вам надо активизироваться, можно дышать с преобладанием вдоха, это настраивает на работу. Если надо успокоиться – делайте наоборот.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Правильное дыхание непосредственно влияет на здоровье и функциональное состояние. С помощью правильного дыхания и определенных дыхательных техник можно влиять как на физическое, так и на психологическое состояние организма, – поясняет Алина. 

­– С помощью дыхания вы можете и успокоиться, и взбодриться, и согреться, и повысить или понизить ЧСС. А последнее хорошо практиковать в стрессовых ситуациях», – уточняет Катя.

– В момент страха люди вообще практически перестают дышать (дыхание становится настолько поверхностным и неглубоким), а от этого еще больше охватывает паника, страх. А когда мы начинаем концентрироваться на глубоком дыхании, страх начинает отпускать, паника пропадает, начинает «разумнее» работать мозг, рациональность возвращается. Эмоции очень сильно связаны с дыханием.

Регулировать себя посредством дыхания – это тот минимум, который мы можем сделать, чтобы помочь себе. Для этого не надо ничего покупать и носить с собой.

– Казалось бы, дыхание – это что-то обычное, чему не нужно учиться: человек ведь жить с этого начинает. Но, чтобы снова начать дышать правильно, нужно тренироваться, вырабатывать привычку, – говорит Алина.

– Мы в Лаборатории психологии спорта учим людей контролировать свое сердцебиение с помощью БОС-технологии. Это можно делать несколькими способами, но дыхание – самый простой из них. Это важно, потому что это на самом деле влияет на качество жизни. Могу сказать по своему опыту: когда я начала работать с этим оборудованием – стала лучше спать.

ЧТО ЗА БОС-ТЕХНОЛОГИЯ?

– «БОС» расшифровывается как «биологическая обратная связь». Клиент садится в кресло, расслабляется, занимает удобное положение, к нему прикрепляют специальные датчики для регистрации пульса. На экране отображаются сигналы обратной связи: зрительные и слуховые образы (графики, изображения, музыка), которыми управляет человек.  

Многие сначала не верят в эту технологию, не верят, что дыханием можно столько всего изменить. Но, когда приходят сюда и видят обратную связь, понимают, что это работает.

На БОС-тренинги к нам приходят в основном спортсмены и тренеры. Большинство из них после этого выходят на подъеме. Для спортсмена очень важно перед выступлением собраться, нормализовать дыхание, чтобы показать лучший результат. А очень часто у них предстартовая лихорадка или апатия.

Эту технику действительно полезно освоить. Это может быть полезно и детям: помогает справляться с гиперактивностью, вылечить, например, заикание, энурез.

Предполагается, что вы тренируетесь, пробуете разные способы, стили, видите обратную связь. Организм запоминает, каким образом и что нужно делать, чтобы расслабиться. Поэтому здесь нужно пройти достаточное количество сеансов.

 

КАК МЫ ИСПЫТЫВАЛИ БОС-ТЕХНОЛОГИЮ НА СЕБЕ

Екатерина и Алина предлагают мне самой поучаствовать в БОС-тренинге. Я буду выполнять упражнения на понижение ЧСС. Для этого сажусь в кресло, занимаю удобное положение (девушки поправляют подушку) и пытаюсь расслабиться. К моим запястьям крепят датчики.

– Полностью сеанс длится минут 20-25. Крайний минимум сеансов – 10-15. На первом вы просто знакомитесь с процедурой, – объясняет Екатерина. 

На экране вы будете видеть свой пульс – и заметите, что можете на него влиять. Таким образом люди находят подходящие им дыхательные техники, чтобы в определенный момент суметь привести себя в порядок: успокоиться или активизироваться.

…Звучит расслабляющая музыка, мне показываются картинки природы. Работник лаборатории записывает мой обычный пульс в спокойном состоянии, чтобы программа посчитала среднее значение и смогла под вас подстроиться.

Дальше начинается этап тренировки. На экране показывают график пульса и предлагают пуститься во все тяжкие: дышать быстро или медленно, не дышать, чтобы посмотреть, как начнут скакать полосы. Эта разминка пока ни на что не влияет.

– Например, если вдох сделать на 1-2, а выдох на 1-2-3-4, частота пульса будет снижаться. Сейчас вы достаточно спокойны, можете попробовать повысить пульс. Для этого нужно дышать с преобладанием вдоха. Глубокий вдох и коротенький выдох.

– У меня голова начинает кружиться. Это нормально?

– На первых сеансах такое возможно, – успокаивает Алина. – Потом, когда натренируетесь, такого уже не будет.

После этапа тренировки мне снова дают время на отдых и расслабление с картинками природы и космоса.

Затем мужской голос из колонок прерывает музыку и просит закрыть глаза. Начинается «музыкальное» упражнение: частота пульса управляет звуками из аппарата – чем выше пульс, тем выше звуки, и наоборот. Это уже тренировка. Главная задача – извлечь самый низкий звук.

– То есть мне нужно понизить пульс. А я могу просто не дышать для этого?

– Нет. Если вы не будете дышать, сначала он понизится, а потом начнет быстро расти, потому что в какой-то момент сердце начинает чаще биться из-за нехватки кислорода, вы волнуетесь.

Между упражнениями и разминкой мне дают время для восстановления «спокойного» пульса. Следующее упражнение – с картинками.

– Здесь вы снова должны понижать пульс. Как только у вас получилось, картинка откроется полностью. Если вы выполняете упражнение успешно, картинка сменяется на другую, – объясняет Алина. – У меня, например, на первом занятии не получилось сменить ни одной.

– Видите, у вас получилось! Теперь картинка другая, – подбадривает меня Катя.

– А я просто дышать перестала.

Признаюсь, мне удалось два раза сменить картинку. Говорят, это почти успех, не у всех так получается. Но потом азарт взял свое, я начала нервничать, и на этом моей спокойной ЧСС пришел конец: картинки больше не менялись.

– Если на первых порах дышать тяжело, возникает ощущение усталости, то потом эти техники становятся привычкой, организм это запоминает. Вы можете дольше задерживать дыхание, делать длиннее вдох или выдох.

После всех упражнений мне снова дают отдохнуть, а программа записывает итоговый фон пульса. Потом можно на графике посмотреть смену пульса за все занятие. Есть упражнения и на повышение пульса. Пробую одно из них. На экране фото пожилой пары. Если я с помощью дыхания ускорю пульс, они «помолодеют». А если быть точнее, картинка плавно сменится другую, на которой молодежь.

Если быстро-быстро дышать, то и пульс ускорится. Это логично. Но, как оказалось, неприятно. Люди с экрана на короткий миг обрели молодость, а я получила головокружение и потемнение в глазах. На этом было решено остановиться.

– Нужно отслеживать свое состояние. Порой бывает легкое помутнение из-за гипервентиляции легких, и это нормально. Вы ведь не постоянно так дышите, кислорода в организме стало много, – успокаивает Катя.

– Желательно заниматься каждый день. Делать перерыв максимум на сутки, чтобы прочно закрепить навык. Потом организм в стрессовых ситуациях сам будет это вспоминать.

– Эти навыки нужно практиковать, иначе они забываются. Для этого не обязательно потом приходить сюда. Вы можете просто подышать диафрагмой 3 минуты, а можно представить торт с 15 свечами и задуть каждую из них.

 

12 ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

После тренинга девушки показывают нам упражнения, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Выполнять их советуют на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начинать можно с малого: 1-2 упражнения по паре минут. Сразу нагружать себя сильно не стоит, чтобы не закружилась голова. Потом – постепенно растягивать дыхательную гимнастику до 15-20 минут. Упражнения выполняются стоя, сидя или лежа, но обязательно с прямой спиной.

1. Разминка. Как и перед обычной тренировкой, перед упражнениями полезно сделать своеобразную разминку. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. После этого «довыдыхайте». Кроме основного выдоха, вы можете сделать еще 2-3 дополнительных. Как при кашле. 

2. Самое простое упражнение. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку. Дышите так, чтобы двигалась только та, что лежит на животе. Другой вариант: лечь на спину, положить нетяжелую книгу на живот и дыханием поднимать ее.

3. Упражнение, чтобы «почувствовать диафрагму». Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и дышите ртом, как собака. В этот момент будет двигаться диафрагма. Будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. …И еще одно.  Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии.  

5. Упражнение на счет. Вдохните на 1-2, сделайте паузу, выдохните тоже на 1-2. На следующем вдохе увеличивайте счет, а на выдохе – те же 1-2. Нужно дойти хотя бы до 6-8. То же упражнение можно выполнять, увеличивая счет на выдох.

6. Упражнение с «пф-ф-ф». О нем мы писали выше. Глубокий вдох через нос (чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте). Задержите дыхание, а потом плавно выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

7. Упражнение от йогов. На выдохе произносите фразу: например, «Я спокоен». А на вдохе говорите: «Я расслаблен». Старайтесь произносить фразы четко и спокойно.

8. Упражнение для расслабления диафрагмы. Ноги на ширине плеч, носки немного внутрь. Руки сжимаем в кулаки и ставим чуть назад на подвздошные кости. При этом выгибаем поясницу и поджимаем ягодицы. Голову откидываем назад и стоим так секунд 10-15. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, организм производит непроизвольный выдох. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение.

9. Упражнение во время ходьбы. При неспешной ходьбе растягиваем вдох на два шага. С выдохом то же самое. И постепенно увеличиваем время и того, и другого на один шаг.  

10. Упражнение, которое поможет вам согреться. Стоя, на вдохе задержите дыхание на 3-5 секунд, при этом напрягите ноги и ягодичные мышцы. Потом выдыхайте и расслабляйте ноги. Буквально через минуту вы почувствуете легкое тепло.

11. Упражнение для бодрости. Если начинаете «клевать носом», делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Может появиться легкое головокружение, но на какое-то время это вас взбодрит.

12. Упражнение для тренировки диафрагмы. Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

«Праническое дыхание»
для Android

Это приложение создано не только для тех, кто занимается йогой, но и для любого, кто хочет справиться со стрессом, улучшить качество сна и мозговую деятельность. Разработчики обещают хорошие результаты всего за 15 минут в день.

И вообще, приложение довольно удобное: не тратит много заряда, не раздражает рекламой, демонстрирует ваш прогресс, содержит 7 паттернов дыхания для разных целей и позволяет создавать свои.

StressCam
для iOS

StressCam использует камеру и свет от вспышки в качестве датчика пульса. Мы не можем быть уверены в точности измерений, но создатели говорят, что оно таки определяет ваш уровень стресса и биологический возраст (не путать с психологическим). А еще оно для того, чтобы улучшить ваше состояние с помощью дыхательной тренировки в режиме биологической обратной связи (БОС). Да-да, той самой.

«АнтиПаника»
для Android и iOS

«АнтиПанику» разрабатывали профессиональные психологи при поддержке российского «Института креативной психологии» и «Союза охраны психического здоровья». В первую очередь оно для тех, кто испытывает панические атаки. Но и людям, которые сталкиваются с таким редко, оно будет полезно.

Приложение позволяет изучить механизм панических атак, узнать, как сократить их действие, поиграть с приведением и освоить дыхательные техники. Последние сопровождаются аудиоподдержкой и визуальным рядом, помогающими с помощью дыхания блокировать паническую атаку и уменьшить тревогу и стресс.

 

Перепечатка материалов CityDog. by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

О правильном дыхании

 

Умеем ли мы правильно дышать? Ведь правильное дыхание важно не только при выполнении физических упражнений, но и при ходьбе, беге, катании на коньках и лыжах и так далее. От того, как мы дышим, зависит насыщение нашего организма кислородом, что влияет на ферментативные процессы, кровоснобжение сердца и мозга. Правильное дыхание активизирует кровеносные сосуды, уравновешивает нервные процессы. При правильном дыхании активизируется двигательная функция кишечника и тонические сокращения мочевого пузыря.

 

Чтобы мы могли представить себе, какие требования предъявляются к нашему дыхательному аппарату при физических нагрузках, приведу цифры. В покое в наши легкие поступает 5 литров воздуха в минуту, при ходьбе — до 10-15 литров, во время тяжелой работы через легкие проходит до 40 литров, а при выполнении упражнений в некоторых видах спорта – до 100-120 и более литров в минуту!

 

Известно, что удовлетворение нашего организма кислородом зависит не только от состояния дыхательного аппарата, но и от функции органов кровообращения. Чем богаче наша кровь эритроцитами, тем больше в них содержится гемоглобина, тем лучше удовлетворяется потребность организма в кислороде. Именно поэтому систематические занятия физическими упражнениями активно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и на состав крови.

 

Легочные пузырьки окружены тончайшими кровеносными сосудами. Именно через них кислород воздуха проникает в кровь, соединяется с гемоглобином и разносится кровотоком по всем органам и тканям нашего тела. Вдумайтесь: общая поверхность легочных пузырьков примерно в 50 раз превосходит площадь кожного покрова нашего тела. А если сеть капилляров, окружающие альвиолы, вытянуть в одну нить, то ею можно три раза опоясать земной шар. Этим и объясняется удивительная способность нашего дыхательного аппарата удовлетворять подчас такую огромную потребность организма в кислороде. Но если эта способность используется редко и не полностью, она постепенно снижается. Так бывает при таком малоподвижном образе жизни, который мы сейчас преимущественно все ведем и при физической бездеятельности.

 

Вот и  ответьте себе честно. Делаете ли вы каждый день хорошую, грамотно составленную физическую зарядку, ну хоть, 30 мин или ходите пешком часа — полтора? Нет, в магазин, в школу за ребенком, с подружками по району не считается, а так: по определенному маршруту, с опрелделенным темпом и ритмом дыхания. Решите сами, развиваете ли вы природные функции своего дыхания или тормозите.

 

Как же правильно дышать?

 

Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их при выдохе. Вдох начинается с наполнения нижних частей легких и сопровождается выпячиванием передней стенки живота, затем плавно заполняется воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется и поднимается грудная клетка. Выдох происходит в той же последовательности. Сначала выдыхается воздух из нижних частей легких, втягивается живот, поднимается диафрагма, затем поднимается и суживается грудная клетка, выталкивается воздух из верхних отделов.

 

Вот так сложно, и так просто. А в работе с разными людьми часто вижу только поверхностное дыхание с участием верхних отделов легких. И, как сказала одна моя спортсменка: «Ольга, я ведь вообще не дышу. А как же я так могу тренироваться? Поэтому и устаю быстро.» Вот мы и учимся вдыхать и выдыхать воздух плавно, без рывков, чтобы участвовали и грудная клетка, и диафрагма. Мы обязательно уделяем внимание дыхательным упражнениям в разных исходных положениях.

 

Ольга Попейко

< Предыдущая		Следующая >

Как сохранить дыхание в горах

Как избежать горной болезни с помощью дыхания

ДЫХАНИЕ

Ключ к хорошему самочувствию в горах — правильное дыхание 

СКОЛЬКО ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ НЕ ДЫШАТЬ 

Человек способен прожить без еды от 30 до 50 дней, без воды в умеренном климате 3-4 дня, на жаре можно и дня не протянуть. Но дыхание важнее еды и питья, попробуйте не дышать хотя бы 5 минут. вы сразу почувствуете какую роль в нашей жизни играет возможность дышать. А между тем 70% людей которых я водил в горы не умеют правильно дышать. 

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО

Наше дыхание управляется рефлексами, люди не осознают как дышат во время еды, на работе, во время пробежки или сна. В тоже время мы стараемся следить за тем сколько пьем воды, соблюдаем диеты. Большинство дышит грудью, это только 30% дыхательной системы. Все равно, что ездить на машине переключаясь с первой на вторую передачу.


Отсутствие навыков правильного дыхания в течении дня почти не заметно, но стоит дать организму нагрузку, например подняться на десятый этаж по лестнице и вы сразу почувствуете, как важно дышать правильно. 

 ЧТО ДАЛЬШЕ

Летом парки полны бегающими людьми и уж у них то проблем с этим казалось бы не будет. Но на высоте около трех тысяч метров, где ощутимо не хватает воздуха, даже тренированным туристам умение дышать животом способно облегчить жизнь. Планируя путешествие в горы научитесь этому простому навыку и он поможет вам облегчить симптомы горной болезни без таблеток. О том, какое еще бывает дыхание и как научиться дышать правильно я расскажу в ближайшее время. 

В условиях разряженного горного воздуха правильное дыхание помогает чувствовать себя комфортно на протяжении всего маршрута.

Для начала немного теории, дыхание делиться на

• межреберное, оно же верхнее
• диафрагмальное, оно же нижнее, оно же брюшное
• полное, когда мы работаем совместно грудной клеткой и диафрагмой

У людей живущих на равнине объем легких меньше. чем у живущих на высоте от 3000 метров. Это влияет на скорость развития горной болезни. Если мы еще при этом дышим грудью, то как минимум теряем как минимум 11% в сравнении с диафрагмальным дыханием, а современные исследования говорят что разница еще выше. Разница между грудным и полным ближе к 20%, а то и выше.

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Чтобы научиться дышать животом, вам понадобится зеркало и терпение:

• встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
• сделайте вдох, если ваша грудь при вдохе расширяется, а живот либо не движется, либо втягивается — это грудное дыхание.
• теперь напрягите пресс и вытолкните воздух из лёгких
• расслабьте живот, пусть он максимально выкатится вперед, вместе с расслаблением придёт вдох.

Выдох должен быть по крайней мере в два раза длиннее вдоха. Такое дыхание успокаивает нервы и понижает пульс. насыщает кровь кислородом.

Когда полностью освоитесь с диафрагмальным дыханием можно переходить к полному.

• встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
• сделайте выдох, для этого напрягите мышцы груди сжимая ребра и пресс выталкивая воздух из диафрагмы 
• Теперь одновременно расслабьте пресс и мышцы грудной клетки вдох придёт сам собой.

С помощью такого дыхания в горах я не ощущаю гипоксию на высотах до 5000 метров, при условии постепенной акклиматизации. Кроме того в ряде случаев удалось снять симптомы начинающейся горной болезни, такие как головокружение, вялость, тошнота, выровнять эмоциональное состояние.

Исследования говорят, что в случае ярковыраженной гипертонии и в ряде психических расстройств лучше дышать грудью.

Как дышать для лучшей ходьбы

О дыхании мы особо не задумываемся, пока у нас не возникнет одышка. Упражнения — один из таких сценариев, при которых дыхание может учащаться и затрудняться, если вы дышите неправильно. И, несмотря на то, что вам говорят, есть правильный и неправильный способ дышать во время упражнений, особенно когда вы ходите или ходите на скорость.

Управление потоком дыхания не только улучшает вашу выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также может повысить ваш метаболизм, настроение и уровень энергии.Напротив, неправильное дыхание приводит к быстрой утомляемости и истощению.

Потратив время на изучение техники правильного дыхания, вы сможете сделать этот здоровый вид упражнений на свежем воздухе еще более приятным.

Физиология

Наши легкие так же важны для тренировок, как и наши мышцы, кости и сухожилия. Кислород, который мы вдыхаем, используется для преобразования потребляемых калорий в энергию, питающую упражнения. Этот процесс называется метаболизмом.

Когда ваш запас кислорода превышает ваши потребности в кислороде, вы находитесь в аэробном состоянии.Короче говоря, у вас достаточно кислорода для тренировок, если есть калории, которые нужно сжигать.

С другой стороны, если вам не хватает кислорода, вы впадаете в анаэробное состояние. Когда это происходит, тело, лишенное кислорода, превращается в запасенное в мышцах топливо, известное как гликоген. Хотя это может дать мощный заряд энергии, топливо быстро расходуется; Вскоре последуют усталость и истощение.

В конце концов, увеличение притока воздуха в легкие и из них может предотвратить преждевременное истощение и помочь вам более эффективно сжигать калории.Взаимодействие с другими людьми

Цели и преимущества

На самом деле оптимальное дыхание начинается в младенчестве. Если вы когда-нибудь посмотрите на дыхание ребенка, вы заметите, что живот ребенка поднимается и опускается. Это действие облегчает дыхание, попеременно толкая и тянув диафрагму (мышца, разделяющая легкие и брюшную полость).

Когда ребенок вдыхает, живот расширяется, втягивая диафрагму вниз и позволяя легким наполниться воздухом. Когда младенец выдыхает, живот втягивается, прижимая диафрагму вверх и вытесняя воздух из легких.

По мере того, как мы становимся старше и емкость наших легких увеличивается, мы переходим от дыхания животом к дыханию грудью (с вовлечением мышц грудной стенки, а не диафрагмы). Хотя грудное дыхание обычно обеспечивает достаточно воздуха для повседневной деятельности, оно не полностью заполняет легкие. Вот почему мы дышим ртом или задыхаемся, когда нам не хватает кислорода.

Даже если у вас хорошая физическая форма, вы можете непреднамеренно свести на нет свои усилия, посасывая живот, чтобы выглядеть тоньше, лишая себя полных вдохов и выдохов.

Чтобы преодолеть это, вам нужно заново тренироваться, чтобы активировать мышцы живота при ходьбе. Хотя поначалу это может показаться немного странным, дыхание животом (также известное как диафрагмальное дыхание) может увеличить продолжительность тренировки, укрепив при этом ваши важнейшие основные мышцы.

Именно последний эффект особенно важен для пешеходов. Повышая стабильность корпуса, вы можете лучше поддерживать позвоночник и поддерживать идеальную осанку при ходьбе, что, в свою очередь, стабилизирует бедра, колени, верхнюю часть спины и плечи, делая вас менее подверженными растяжению, нестабильности и усталости, которые возникают из-за неправильной осанки .Взаимодействие с другими людьми

Как правильно дышать

Дыхательный цикл начинается с вдоха. Вытягивание живота вытягивает диафрагму вниз и раздувает легкие. Одновременно расширяется грудная клетка и удлиняется нижний отдел позвоночника. Это, в свою очередь, отодвигает плечи и ключицу назад, открывая грудную клетку. Чтобы выдохнуть, вы просто сделаете обратное.

При ходьбе начните с вдоха и выдоха через нос, убедившись, что продолжительность вдоха соответствует продолжительности выдоха.

Если вы набираете темп, можете прибегать к дыханию ртом, сохраняя тот же ритм вдоха / выдоха. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, нужно время, но оно включает следующие простые шаги:

1. Вдохните, полностью надув живот на счет до пяти.
2. Дайте легким полностью заполниться, при этом отводя плечи назад.
3. Выдохните, потянув пупок к позвоночнику на счет до пяти.
4. Используйте диафрагму, чтобы выдавливать воздух из легких, удерживая позвоночник в вертикальном положении.
5. Повтор.

Если вы не можете вести счет до пяти, вы можете либо сократить счет, либо замедлить темп ходьбы. Если вы в хорошей форме, возможно, вам удастся продлить счет. Поначалу дыхание животом может быть не естественным, но, если вы будете упорствовать, оно скоро станет автоматическим.

Если вы почувствуете одышку при ходьбе, остановитесь и положите руки на голову.Вдыхайте и выдыхайте глубоко и равномерно, пока ваше дыхание не вернется в норму.

Не продолжайте ходить, если вы когда-либо почувствовали слабость, учащенное сердцебиение, вспотели или почувствовали тошноту. Сядьте и отдохните, пока вы не сможете безопасно вернуться домой, и позвоните своему врачу. Если симптомы не исчезнут или ухудшатся, позвоните в службу 911.

Слово Verywell

Дыхание животом — это не только для прогулок. Вы можете заниматься дома в выходные дни или записаться на урок дыхания пранаямы в местной студии йоги.

Для практики лягте на спину на пол и положите руку на живот. Выполняйте те же шаги, что и выше, в течение 5–15 минут, чувствуя, как ваш живот поднимается и опускается вместе с вами. Практика не только улучшает объем легких, но и является отличным способом снять стресс.

Диафрагмальное дыхание также используется для людей с пониженной емкостью легких, например, с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).

Как дышать при ходьбе для улучшения здоровья — Ходьба для здоровья и фитнеса

Стресс — частая причина нарушения паузы после выдоха, поскольку существует тенденция втягивать следующий вдох до того, как предыдущий выдох может быть завершен. Это может быть полезно во время боя или бегства, когда есть опасность, и вам нужно быть начеку, но это может быть физически истощающим, поскольку потребляет очень много энергии.

Частота дыхания в ответ на стресс составляет примерно 18-25 вдохов в минуту.

Это учащение дыхания называется «чрезмерным дыханием» и представляет собой низкую форму гипервентиляции. Это может привести к выдыханию слишком малого количества углекислого газа и вдыханию слишком большого количества кислорода. Если вы оказались в этом состоянии, вернитесь к более медленному расслабленному дыханию и вернитесь к естественному балансу дыхания.

Ваши здоровые легкие

Ваша вегетативная нервная система снабжает нервы вашими легкими, что позволяет им работать в фоновом режиме, без необходимости вашего сознательного участия. Эта система организма регулирует такие важные функции, как дыхание, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Когда вы дышите расслабленно, существует сбалансированный ритм между бодрящим возбуждением вдоха и расслабляющим успокаивающим выдохом. Но когда вы находитесь в состоянии повышенной боевой готовности, как в случае стресса, боли или травмы, ваше дыхание становится определяемым реакцией организма «бей или беги», и вы начинаете задыхаться, чтобы получить больше воздуха во вдохе, вызывая дисбаланс.

Имейте в виду, что вашему мозгу требуется до 25 процентов кислорода, которым вы вдыхаете, поэтому во время стресса ваше внимание и умственное восприятие могут пострадать из-за снижения эффективности дыхания.

Ваша респираторная система — это гигантская система фильтрации воздуха, которая отфильтровывает пыль, бактерии и другие микробы, негативно влияющие на ваше здоровье. Дыхательная система имеет защитную слизистую оболочку, и если она ощущает загрязнение, нервная система получает сигнал о более поверхностном дыхании, поскольку ваше тело защищает себя за счет использования меньшего количества кислорода.

Прочтите: Ходьба для здоровья и фитнеса, чтобы получить отличный обзор преимуществ ходьбы!

Носовое дыхание

Вдыхание через нос — важный аспект здорового дыхания. Холодный воздух, попадающий в нос, охлаждает лобную долю мозга, что успокаивает ее деятельность. Воздух на входе в легкие и тело нагревается, что позволяет полностью поглощать кислород.

Волосы в носу помогают предотвратить попадание загрязнений в организм, а железы носа уничтожают бактерии.При дыхании через нос вырабатывается оксид азота (NO). Это открывает клетки в легких для получения кислорода и поддерживает то, насколько хорошо дыхательные пути сокращаются и расслабляются с каждым вдохом.

Оксид азота действует на все тело, расслабляя внутренние мышцы кровеносных сосудов, увеличивая кровоток и понижая кровяное давление. Оказывает защитное действие на иммунную систему.

Попробуйте это , держите одну ноздрю закрытой во время прогулки, чтобы лучше чувствовать свое дыхание.Следите за своим дыханием, мягко вдыхая и выдыхая через одну ноздрю.

Ходьба для здоровья легких и органов дыхания

Синхронизация движения с дыханием является ключом к преодолению напряженного дыхания. Движение, особенно ходьба, поможет вам осознать свое дыхание и то, как вы можете улучшить его, чтобы вызвать успокаивающую реакцию в своем теле.

Ходьба и успокаивающая реакция:

• увеличивает оксигенацию

• снижает частоту сердечных сокращений

• расслабляет мышцы

• снимает тревожные состояния

Преимущества правильного дыхания во время упражнений

Каждый вдох, который вы делаете во время тренировки, может помочь вам продвинуться дальше и сделать больше или добавить стресс к вашему телу, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно, и вы сможете добиться лучших результатов и улучшить потерю веса.

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми базовыми техниками дыхания во время тренировки, но наше дыхание может сделать гораздо больше, чем просто помочь нам поднять лишние пять фунтов. Это может повлиять на общее качество наших тренировок, уровень энергии и даже на нашу способность сжигать жир. Так что важно сделать это правильно.

Самая распространенная дыхательная «техника» для тренировки: «Вдохните на пути вниз и выдохните на фазе толчка». В качестве одного простого примера давайте рассмотрим жим лежа.Эта техника заставит нас сделать вдох перед тем, как опустить штангу к груди, а затем выдохнуть, когда штанга отодвигается, затем повторить.

Правильное дыхание важно при выполнении упражнений по многим причинам. Одна из них заключается в том, что это помогает с осанкой. Те же мышцы, которые помогают нам с осанкой, помогают нам дышать. Хорошее дыхание, хорошая осанка.

Есть два основных подразделения дыхания: дыхание животом и дыхание грудью. Те, кто занимается йогой, уже знакомы с дыханием животом.Дыхание грудью короче и поверхностнее, что не позволяет нашим легким должным образом наполняться, что в свою очередь не обеспечивает наши мышцы необходимым кислородом. Если мы сможем создать больше места для хранения кислорода, больше будет поступать в наши мышцы, и мы увидим, что нам нужны более короткие периоды восстановления между подходами, а также общее увеличение энергии и выносливости.

И все это возвращается к хорошей осанке и умению правильно дышать. Правильная осанка создаст желаемое физическое пространство, если правильно расположить диафрагму по отношению к грудной клетке.Вдыхание через «живот» позволяет нам сделать больше вдоха и наполнить диафрагму.

Другой раздел в дыхании — это вдыхание через нос или через рот. Часто люди во время тренировок дышат быстрее, чем должны, или даже задерживают дыхание. И вообще, тем, кто «дышит ртом», немного труднее дышать глубоко. Втягивание воздуха через нос замедляет дыхание, но позволяет нам втягивать больше кислорода, чем через рот.Исследования также показали, что люди, которые лучше дышат через нос, имеют лучшую осанку. Опять же, это можно сравнить с теми, кто регулярно занимается йогой и практикует контроль своего дыхания.

Есть техника для практики дыхания. Это соотношение три к двум. Вдохните на счет до трех и выдохните на счет до двух, и научитесь легко делать это во время тренировки. Это можно попробовать, поднимаясь по лестнице или на беговой дорожке. Поначалу это сложно, но это поможет обеспечить организм максимально доступным нам кислородом.

Конечно, дыхание при поднятии тяжестей может не попадать в это соотношение «три к двум», но, вернувшись в позу, мы можем узнать, что получаем большее количество кислорода.

А что насчет дыхания и похудания? Ответ прост: дыхание просто позволяет нам делать больше. Если мы дышим правильно, мы можем ощутить больший диапазон движений во время тренировок, делать больше упражнений за ограниченное время и усерднее работать нашим телом в обычном режиме, потому что он питается кислородом.

Дыхание также может помочь нам похудеть, потому что правильное дыхание борется со стрессом, и если наши тела испытывают стресс, они переходят в режим выживания — замедляя метаболизм, накапливая жир, потому что наше тело выделяет больше кортизола, и не позволяют нам улучшить наши сердечно-сосудистые возможности. Если мы дышим правильно, мы расслаблены и наши тела функционируют лучше.

Так что все сводится к старому доброму дыханию. Сделайте глубокий вдох и сообщите нам, что вы думаете о дыхании во время тренировки.Есть ли разница в ваших тренировках?

Примечание: не все дыхательные техники подходят всем. Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем вводить что-то новое в свой распорядок дня. Люди с высоким кровяным давлением особенно подвержены риску при изменении характера дыхания. Изучите и практикуйте продвинутые техники дыхания с профессионалом, прежде чем пробовать их самостоятельно.

Упражнение-> Советы

Институт здоровья легких | Преимущества прогулок на открытом воздухе при заболевании легких

Пришло время для Дыхание свежего воздуха: прогулки на свежем воздухе для здоровья легких .Давай прогуляемся на свежем воздухе.

Большинство из нас выросли, играя на открытом воздухе — в парках, в лесу, на открытых площадках. Однако в наши дни многие из нас проводят слишком много времени в помещении, особенно те из нас, кто страдает такими заболеваниями легких, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), эмфизема и фиброз легких. Но прогулка на свежем воздухе может быть лучшей частью дня, и наука показывает, что свежий воздух может пойти всем нам на пользу.

В журнале Environmental Pollution, показано, что присутствие деревьев спасло 850 жизней и предотвратило 670 000 случаев острых респираторных симптомов.Деревья не только удаляют углекислый газ из воздуха и заменяют его кислородом, но и отфильтровывают загрязняющие вещества. В нашем современном мире наша повседневная жизнь насыщена загрязнениями, даже в помещении. Находясь среди зелени, выращивание снижает шансы контакта с этими нежелательными загрязнителями.

Зачем гулять?

Для людей с заболеваниями легких поддержание сильной иммунной системы может быть проблемой. Стресс, вызванный самой болезнью, в сочетании с действием лекарств может сделать людей более восприимчивыми к вредным бактериям и вирусам.Известно, что прогулки на свежем воздухе укрепляют иммунную систему, приводя к «… увеличению естественных клеток-киллеров, нейтрофилов и моноцитов, что в конечном итоге увеличивает иммунную функцию», — говорит Атер Али, доктор медицины, магистр здравоохранения, помощник директора отдела исследований в области дополнительной / альтернативной медицины в Исследовательский центр профилактики Йель-Гриффин.

Пойдем на улицу

Прогулка на свежем воздухе также позволяет нам нюхать цветы. Было доказано, что аромат цветов способствует расслаблению.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, такие цветы, как жасмин и лаванда, оказывают успокаивающее, успокаивающее и седативное действие при вдыхании их ароматов.

Прогулка в парке или на заднем дворе поможет вам почувствовать себя спокойнее и счастливее, когда вы почувствуете намек на свежескошенную траву. Хотя дождь может омрачить ваш пикник, характерный запах ливня напоминает нам о зеленых растениях и новообразованиях, что может объяснить, почему мы так любим этот запах.

По данным журнала экологической психологии, времяпрепровождение на свежем воздухе в окружении природы увеличивает энергию у 90 процентов людей.Природное окружение обеспечивает нашу душу топливом, поэтому, если болезнь легких истощает вашу энергию, подумайте о прогулке на свежем воздухе, а не за чашкой кофе или энергетическим напитком.

Давай прогуляемся

Одной из причин оставаться в помещении может быть то, что люди слишком слабы, чтобы пройти сколько-нибудь заметное расстояние пешком. Существуют приспособления для ходьбы на колесиках, называемые роллаторами, которые позволяют таким людям безопасно совершать прогулку с возможностью торможения на уклонах. Они даже служат местом для сидения.

По данным Национального института сердца, легких и крови, регулярные быстрые 30-минутные прогулки увеличивают объем легких. Это также укрепляет легкие. Благодаря увеличенной емкости легких вам станет легче дышать, и ваши легкие дольше останутся здоровыми. Ходьба также полезна для сердца, поскольку снижает вероятность сердечных заболеваний.

Ходьба — это легкая нагрузка на колени. Физическая нагрузка увеличивает костную массу, помогая предотвратить остеопороз, а также дальнейшее повреждение от остеопороза.Ходьба может помочь вам похудеть, что полезно для здоровья в целом, но особенно облегчает дыхание.

Ходьба увеличивает кровоток в организме, уменьшая боли в спине и суставах. Увеличенный приток крови к мозгу улучшает эмоциональное состояние и снижает уровень стресса. Научные исследования показывают, что упражнения, в том числе ходьба, могут повышать уровень серотонина в мозге, уменьшая симптомы депрессии. Ходьба также помогает человеку лучше спать по ночам. Спокойный сон помогает уменьшить беспокойство, депрессию и стресс.Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Ходьба и другие методы лечения

Если ходьба — это то, что вам нравится, но кажется недосягаемым из-за вашего заболевания легких, возможно, альтернативное лечение, такое как клеточная терапия (с использованием собственных клеток вашего тела) для ускорения заживления поврежденной ткани легких, может вернуть вас на улицу. Институт здоровья легких помог более 2000 человек восстановить качество жизни с помощью малоинвазивной амбулаторной регенеративной медицины, поэтому не стесняйтесь обращаться к нам по телефону 888-745-6697, чтобы узнать больше.

Вам понравилась прогулка после прочтения книги Дыхание свежего воздуха: прогулки на свежем воздухе для здоровья легких ? Дайте нам знать и оставьте комментарий ниже.

Что такое прогулка при апноэ и как она помогает задержать дыхание? — SDI | TDI | ERDI

Итак, вы только что закончили курс фридайвинга, или вы какое-то время занимались фридайвингом или подводной охотой и хотите получить больше времени на дно. Надеюсь, вы прошли некоторые тренировочные упражнения в своем классе, но одно из них часто недооценивается — это прогулка с апноэ .

Что такое прогулка при апноэ?

Прогулка с апноэ — это тренировочное упражнение, используемое для развития более высокой переносимости углекислого газа. Это также увеличивает комфорт при работе во время схваток. Вы делаете это упражнение на суше. Это полезно, когда нельзя попасть в воду.

Выполняя прогулки с апноэ, вы улучшаете задержку дыхания, потому что во время движения ваше тело производит больше CO2 и других продуктов жизнедеятельности, чем при простой задержке дыхания. Чем больше вы подвергаете свое тело воздействию этих факторов, тем выше будет ваша толерантность, прежде чем вы почувствуете дискомфорт.Ваше тело научится более эффективно справляться с повышенным уровнем CO2.

Это также очень эффективный инструмент для вашей психологии. Это потому, что вам нужно работать, преодолевая дискомфорт от схваток, чтобы понять, что вы действительно можете вытерпеть без воды над головой. Это немного упрощает работу, не беспокоясь. Тогда, оказавшись в воде, вы лучше поймете, что происходит внутри вашего тела.

Безопасность прежде всего

Прогулки с апноэ — это не то, чем вы должны заниматься в одиночку.Цель прогулки при апноэ — подтолкнуть себя. Тогда вы будете подталкивать себя еще дальше. Вероятность отключения электроэнергии реальна. Это значит найти друга и провести из него тренировку. Особенно, если в этот день вода слишком бурная!

Также убедитесь, что в случае отключения электроэнергии поверхность, на которую вы упадете, не повредит вам. Другими словами, мягкое травянистое поле, песчаный пляж и т. Д. Это не то, чем вы хотите заниматься, гуляя рядом с автострадой.

Теперь, когда у вас есть напарник и вы нашли подходящее поле для практики, вот шаги, которые помогут выполнить прогулку с апноэ.

1. В сидячем положении сделайте вдох. Двух-трех минут достаточно, чтобы снизить пульс и насыщать кровь кислородом.
2. Как только таймер достигнет нуля, сделайте пиковый вдох и задержите дыхание.
3. Задерживайте дыхание, пока не почувствуете сокращение диафрагмы.
4. Некоторым нравится начинать с первого сокращения; другие предпочитают ждать. Главное — всегда начинать с одной и той же точки. Достигнув установленного маркера сокращения, встаньте и идите в обычном темпе.
5. Продолжайте идти до тех пор, пока вам снова не придется дышать.
6. Выполните восстановительное дыхание.
7. Положите что-нибудь на землю в том месте, где вы остановились, чтобы отметить расстояние.
8. Вернитесь в исходную точку и повторите. Во время следующей прогулки постарайтесь пройти дальше, чем в предыдущий раз.
9. Постарайтесь сделать от шести до восьми повторений, прежде чем звонить в день.

Чем занимается ваш напарник, пока вы идете на прогулку?

Ваш приятель должен идти рядом с вами, дышать и наблюдать за вами.Если у вас возникла проблема, напарник поможет вам избежать падения. Не рекомендую пытаться поймать человека, так как вы можете повредить спину. Лучше просто замедлить их спуск до более мягкой посадки.

Ваш приятель также должен наблюдать за вами, когда вы дышите. Если вы дышите слишком глубоко, внешний взгляд может помочь обнаружить такие проблемы. Хотя выступления по фридайвингу могут быть индивидуальными, фридайвинг — это командный вид спорта. Пусть первый человек сделает шесть-восемь прогулок, затем поменяйтесь ролями.

Существуют модификации, которые можно использовать при прогулках при апноэ.

• Немедленно приступайте к ходьбе. Это приведет к увеличению выбросов CO2, но вам понадобится больше места.
• Еще один вариант — выполнять прогулки на расслабленном выдохе. Подумайте, вздохните. У всех нас есть рецепторы растяжения в диафрагме и межреберных мышцах, которые сигнализируют мозгу, когда наши легкие полны или пусты. Когда вы не дышите на выдохе, а не на вдохе, желание дышать становится гораздо более сильным ударом в кишечнике.

Теперь вы лучше понимаете, что такое прогулки при апноэ и что они могут сделать для вашей способности задерживать дыхание.Найдите приятеля и работайте над этим. Не забывайте всегда заниматься фридайвингом хотя бы с одним обученным фридайвером. Если у вас нет формализованного обучения, подумайте о его получении. Тренировки значительно снижают риск получения травм, улучшают технику, увеличивают время нахождения на дне и учит вас, как правильно спасать вашего напарника в гипоксической ситуации.

Поезд безопасен!

Как дышать во время бега и ходьбы в холодную погоду — пригоден для жизни

Как дышать во время бега и ходьбы в холодную погоду

Во время пробежки ранним утром нет ничего лучше бодрящего ощущения прохладного ветерка на лице. Свежий воздух заставляет вас чувствовать себя живым, а завершение тренировки на морозе дает вам огромное чувство выполненного долга.

К сожалению, некоторым людям трудно отдышаться, когда они бегают или гуляют в холодную погоду, и это чувство реально, а иногда даже немного пугает. Несмотря на чувство жжения в горле, это ощущение не опасно.

Так почему же дышать этим холодным воздухом так больно? Почему кажется, что легкие горят? Большинство врачей сходятся во мнении, что ощущение жжения при вдыхании холодного воздуха возникает из-за сочетания тепло- и водообмена, возникающего при вдыхании холодного и сухого воздуха.Такой обмен вполне нормален и позволяет вашим легким дышать воздухом, нагретым до температуры вашего тела и на 100% увлажненным.

Другими словами, жжение возникает не от холодного воздуха, попадающего в легкие, а от сухого воздуха, попадающего в трахею (дыхательное горло). Если вы дышите и выдыхаете нормально, ваше тело может увлажнять этот воздух и нагревать его до вашей внутренней температуры. Этот теплообмен внутри вашего тела происходит так быстро, что холодный воздух никогда не достигает ваших легких.Поскольку воздух также должен быть увлажненным, важно оставаться гидратированным.

Есть несколько вещей, которые могут помочь уменьшить это ощущение жжения и частично облегчить дискомфорт, который часто возникает при этом очень нормальном процессе.

Во-первых, избегайте обезвоживания. Если вы регулярно потребляете здоровую воду, особенно зимой, это поможет вашему телу увлажнить сухой зимний воздух, которым вы дышите. Даже если вам холодно и вы не чувствуете обезвоживания, помните, что ваше тело будет сжигать жидкости, когда вы бегаете или ходите в холодный день.

Во-вторых, во время бега делайте нормальные, расслабленные, глубокие вдохи. Регулярное контролируемое дыхание поможет свести к минимуму нагрузку на вашу дыхательную систему, чего не может сделать быстрое дыхание с одышкой.

В-третьих, помните о своем темпе. Некоторым бегунам и пешеходам необходимо снизить интенсивность тренировок на открытом воздухе, пока их тело не разогреется. Если расслабиться на первой миле любой тренировки, это поможет вам медленно разогреться и снизить нагрузку на организм.

Наконец, закройте лицо удобным шарфом или балаклавой, чтобы увлажнять воздух при вдыхании.

Прежде всего, наслаждайтесь зимней пробежкой или ходьбой и следите за своим планом упражнений, программой тренировок, новогодним разрешением и т. Д.

Контроль дыхания во время ходьбы — силовая ходьба

Контроль дыхания во время прогулки

Из этого видео вы узнаете, как контролировать свое дыхание во время силовой ходьбы.Если вы научитесь правильно дышать, это поможет вам улучшить свои показатели и получать больше удовольствия от прогулок.

Вот три дополнительных совета, которые помогут вам контролировать свое дыхание: сосредоточьтесь на выдохе, встаньте прямо и адаптируйте свой режим дыхания на наклонных поверхностях.

Сначала сконцентрируйтесь на выдохе.

Выдохните, пока живот полностью не втянется, чтобы освободить легкие от нечистого воздуха.

Это поможет вам наполнить легкие большим количеством кислорода! При необходимости снизьте скорость, чтобы освоить движение.

Затем встаньте прямо.

Часто плохое дыхание происходит из-за неправильной осанки.

Чтобы найти идеальную осанку, держите спину прямо и постарайтесь стать как можно выше.

Держите плечи опущенными и немного назад, и смотрите далеко вперед.

Эта поза освобождает ваши легкие и помогает им лучше дышать.

Наконец, адаптируйте свой режим дыхания на наклонных поверхностях.

На плоских поверхностях некоторые ходунки любят дышать в такт движениям рук или шагов.Например, сделав вдох на первых трех шагах, а затем выдохнув на следующих трех шагах.

Чтобы облегчить боковые судороги, попробуйте удлинить этот режим дыхания: вдыхайте и выдыхайте каждые четыре шага. Притормози и сконцентрируйтесь на своем дыхании, пока снова не почувствуете себя комфортно.

Перед тем как подняться в гору, дышите немного быстрее и тяжелее, чтобы подготовиться к усилию.

Теперь вы знаете, как лучше контролировать свое дыхание! Приятной прогулки!

.