Как правильно гантелями качать плечи: Как правильно качать плечи гантелями. Махи перед собой

Гигантомания культуристов в отношении плеч неистребима. Тем, для кого размер имеет значение, спасение только одно: неутомимая бомбежка дельт вертикальными жимами. Но не простыми, а гантельными — они дают большую свободу действия и помогают подтянуть проблемные зоны в кратчайшие сроки.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей сидя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Как правильно делать жим гантелей сидя и в каком режиме выполнять?

Жим гантелей — это большей степенью «культуристическое» упражнение, поскольку реализовать силовой потенциал с двумя раздельными снарядами пока не удавалось ни одному лифтеру. Биомеханика гантельного движения усложнена необходимостью стабилизации гантелей.

Даже если ты избрал этот вариант жимов в качестве доминирующего упражнения для дельт тебе обязательно нужно учесть основные аспекты как правильно делать жим гантелей сидя, например: опускаться ниже 8 повторений в движении не стоит (со «строительной» направленностью упражнения мы разобрались выше). Оптимальный объем работы, который любят «растущие» дельты в жиме — 2-3 сета по 10-12 повторений. Нацеленным на серьезную прокачку плеч, желательно «по горячему» добить каждый из пучков еще 1-2 изолирующими движением.

Совет: как бы ни было любимо тобой гантельная вариация, периодически заменяй ее базовыми жимами сидя со штангой.

Наблюдается стагнация прогресса? Не спеши повышать веса в жимах, примени методические хитрости: например, выполняй подходы со сбрасыванием веса или по окончании последнего сета выполни 15-20 повторений с гантелями на 25-30% легче «рабочих».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя Author: AtletIQ: on Жим гантелей сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как накачать плечи в домашних условиях: комплекс с гантелями. Как правильно качать плечи: советы тренера

Привет друзья! В этом выпуске вы узнаете как накачать плечи с помощью гантелей? Вы спросите можно ли накачать плечи гантелями? Да легко! И первое упражнение направлено на проработку средней части плеча.

Гантели это — основной снаряд который применяется для накачки больших дельт! Вообще гантели универсальный снаряд, с ними можно выполнять практически любые упражнения! Что касается плеч, то гантели тут вне конкуренции.

Что касается первого упражнения это — разводка гантелей в стороны

Ноги на ширине плеч, грудь развернута, локти слегка согнуты. Начинаем движения в стороны, выводим локтями в стороны. На выдохе поднимаем на вдохе опускаем. Делается упражнение на подходиков пять, два подхода как разминочные и три подхода рабочих.

Но что бы почувствовать эффект от упражнениякак накачать плечи с помощью гантелей нужно выводить локти в стороны слегка. Кисть должна быть более менее расслаблена, что бы чувствовать непосредственно плечо.

Упражнение делается с небольшим весом, что бы Вы чувствовали свои плечи, что они действительно прорабатываются. Второе упражнение, поработаем на переднюю часть плеча. Упражнение называется жим сидя с гантелями.

В упражнении как накачать плечи с помощью гантелей спину держать нужно ровно, выводим руки на уровне ушей, лопатки сомкнуты. Кисть слегка вывернута в вверх. То есть мизинец должен быть выше чем все остальные пальцы.

И выводим руки в верх, полностью локоть мы не выравниваем. Для того что бы избежать травмы локтя в упражнении. Опускаем до уровня ушей делая вдох, и выжимая в верх делая выдох.

Это упражнение более суставное и к нему надо подходить разогретым. У кого отстает задний пучок мышц, для вас специально статья как это дело исправить, разведение гантелей стоя в наклоне , или попросту говоря (МАХИ)

Друзья переходим к третьему упражнению. Упражнение называется тяга к подбородку. Это не совсем упражнение с гантелями, но тоже очень эффективное.

Проработка идет передней части дельты, и затрагивается трапеция. Хват должен быть на ширине плеч, снимаем штангу ноги на ширине плеч. Смотрим прямо и тянем локтями в стороны. До подбородка, 4 подхода по 12 раз с рабочим весом.

Существует распространенная ошибка в данном упражнении. Когда спортсмен берет штангу узким хватом, во первых это не удобно штанга начинает уходить в стороны начинается дизбаланс и начинает шатать.

И второе для кисти это чревато травмой. И для плеч это не естественное движение, они начинают выкручиваться. Вот и разобрали как накачать плечи с помощью гантелей.

На этом тренировка плеч окончена, спасибо за внимание. Желаю всем железного здоровья, стального характера. Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Содержание статьи:

Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V». Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.

Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно.

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи. Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя. Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.

Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям. Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил. Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

Как накачать плечи: принципы тренинга

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут. Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают. А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.

1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
2. Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
3. Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
4. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
5. Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
6. Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
7. Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
8. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
9. Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
10. Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.

Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим » является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

1. Жим штанги на тренажере Смита.
2. Разведения рук в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Жим штанги стоя.
2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

1. Жим гантелей сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Жим гантелей сидя: эффективная тренировка для плечей

Каждый мужчина хочет иметь мощные и широкие плечи, которые привлекают внимание противоположного пола. Одним из самых эффективных упражнений для проработки передних дельтовидных мышц является вертикальный жим гантелей сидя на плечи. Для правильного выполнения упражнения предварительно необходимо разобрать технику исполнения и учесть основные рекомендации специалистов.

Как правильно делать вертикальный жим?

Для начала рекомендуется провести разминочную тренировку. Для занятия потребуются гантели 3-10 кг. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходима спортивная скамья и две гантели одинакового веса. Желательно расположиться напротив зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
2. Расположите гантели по бокам скамьи.
3. Сядьте ровно, слегка прогнув поясницу вперед. Расправьте плечи и сведите лопатки.
4. Возьмите гантели и разведите локти в стороны: снаряды должны оказаться на уровне плеч.
5. На выдохе поднимите гантели вверх – они могут слегка коснуться друг друга.
6. На вдохе опустите гантели до уровня шеи.
7. Повторите упражнение еще 15 раз.

После этого потребуется взять гантели весом в 25-40 кг, также можно воспользоваться атлетическим поясом. Лучше всего упражнения выполнять совместно с тренером: инструктор проследит за правильностью проведения тренировки и укажет на недочеты.

Рекомендации тренеров

Согласно статистике, более 70% людей выполняют это упражнение неправильно.

Неверная техника не позволяет добиться желаемого результата, а также повышает риск возникновения травм

Чтобы этого избежать и правильно выполнять жим сидя, необходимо запомнить следующие рекомендации специалистов:

1. Разминка. Многие не уделяют этому этапу должного внимания, из-за чего мышцы оказываются не подготовлены к основной нагрузке. Перед силовыми упражнениями обязательно нужно разминаться: мышцы и связки разогреются, а сама тренировка будет проходить намного легче.
2. Дыхание. Нередко в момент занятий атлеты задерживают дыхание – это приводит не только к потере сознания, но и к травмам. Поэтому необходимо придерживаться обычного правила дыхания: на выдохе гантели поднимаются, на вдохе опускаются.
3. Нагрузки. Большинство новичков на первых этапах стараются повторить программу профессиональных атлетов. В результате из-за больших нагрузок неподготовленные мышцы будут сильно болеть. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать плечи 1-2 раза в неделю. Ни в коем случае нельзя делать жим с большим весом – нужно начинать с малого, после чего постепенно увеличивать нагрузку.
4. Жим одной рукой. Такой вариант выполнения создает повышенную нагрузку на позвоночник и таз, из-за чего нарушается осанка. Жим одной рукой можно выполнять только тогда, когда это необходимо из-за мышечного дисбаланса.
5. Скорость выполнения. Большинство новичков старается сделать жим как можно быстрее – такая техника выполнения неправильна. Упражнения необходимо выполнять медленно, без резких рывков. В противном случае травм не избежать.

Жим гантелей сидя – лучшее упражнение, с помощью которого можно проработать дельты. Интенсивные тренировки с соблюдением правильной техники помогут накачать плечи, а также создать красивый рельеф тела.

Еще больше информации про жим гантелей сидя вы узнаете, посмотрев видео:

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Хочешь крутые дельты? Тогда этот материал для тебя!

Кадр из фильма «Царь скорпионов»

Мощные плечи хотят так же часто, как большие бицепсы и выразительные кубики на животе. Другими словами, это одна из самых популярных частей тела, которую хотят укрепить и развить очень многие мужчины.

До этого мы подробно рассказывали, как это грамотно сделать в спортзале, в том числе с помощью штанги. Сегодня же уделим внимание упражнениям на плечи с гантелями, которые можно делать дома.

Но для начала немного сухой теории!

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса.

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.

Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Почему же плечи называют дельтами?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка.

1) Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча).

Содействуют мышцам:

подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

2) Латеральные пучки (средняя дельта)

Участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

3) Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Итак, с теорией закончим, перейдем к практике.

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

I. Упражнения на передние дельты

1) Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение очень напоминает по движению жим штанги сидя. Разница лишь в том, что в руках гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно. К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания).

Также держите спину предельно ровной, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

По дыханию:

опуская гантели, вдыхайте; поднимая — выдыхайте.

Рабочий вес используйте умеренный, а диапазон повторений варьируйте в рамках от 10 до 20.

2) Вертикальный жим гантелей сидя с супинацией

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение практически аналогично первому в нашем топе с той лишь разницей, что в движении присутствует супинация, то есть прокручивание гантелей в лучезапястном суставе в негативной фазе (во время опускания снаряда).

Нужно оно для того, чтобы больше нагрузить переднюю дельту. Движение хорошее, но более травмоопасное, а потому к весу снарядов необходимо подходить взвешенно.

3) Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличное упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

• Исходное положение: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза.
• На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу).
• На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно и аккуратно. В силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20.

Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

1. Возьмите гантель в руку.
2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

II. Упражнения на средние дельты

1) Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, самое лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать.

Советуем отдать предпочтение классической технике.

• Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
• На вдохе отведите гантели в сторону до того уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
• На выдохе опустите гантели в исходное.

Очень важно не гнаться в нем за большими весами, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый. Если взять вес больше нужного, на помощь придут другие мышцы, которые постараются максимально разгрузить средние пучки.

Старайтесь делать упор на большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

2) Строгие махи с гантелями в сторону сидя

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Фактически, это те же самые махи, но почему-то с приставкой «строгие». Что это значит?

А значит это то, что угла в локтевом суставе уже нет, а следовательно, работает всего один — плечевой, то есть руки полностью выпрямлены.

На вдохе поднимаем руки до параллели полу, на выдохе опускаем.

Рекомендуется негативную фазу (во время опускания) делать основной, чтобы еще больше нагрузить плечи. Вес берите небольшой, поскольку здесь работает всего один сустав, большие гантели будет не под силу поднять.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды».

Техника выполнения

1. Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
2. Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.
3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
4. Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
5. Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
6. Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.

Советы

1. Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.
2. Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
3. Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
4. Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
5. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.
6. Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
7. Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.

Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.

Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.

Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.

Видео — Шраги с гантелями

Dumbbell Skier Swing | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
Вторичные мышцы: Ядро, квадрицепсы, бедра, плечи, руки
Оборудование: Гантели

Инструкции по взмаху гантелей лыжником

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке.
2. Отведите бедра назад и махайте гантелями за спиной.
3. Резко вытолкните бедра вперед, поверните гантели вперед и сожмите ягодицы, когда вы полностью встанете.
4. Повторяйте это движение в течение всего подхода.

Правильная форма и характер дыхания

Напрягите мышцы кора, колени мягкими, позвоночник и шея должны быть нейтральными и с небольшой естественной дугой. Вдохните, толкая бедра и двигая руками вперед. Сожмите ягодицы, когда вы полностью встанете, а затем выдохните, отталкивая бедра назад и возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи гантелями — это упражнение для всего тела, которое укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, напрягает корпус и тонизирует квадрицепсы, бедра, плечи и руки.Это упражнение увеличивает силу и стабильность корпуса и помогает улучшить осанку.

Демонстрация качелей лыжника с гантелями

подходов и повторений

Сделайте 2 или 3 60-секундных подхода с гантелями. Чтобы ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, сочетайте это движение с планкой человека-паука, подъемом с подъемом колен и упражнениями конькобежцев.

Сожжено

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий, выполняя махи гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Касание кончиками пальцев ног
Рывок гантели одной рукой
Отдача от колена до локтя
Балансировка

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Размах гантелей в стороны стоя.Сильные плечи с махами гантелей стоя

Если вы хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения как: махи гантелей в стороны … Это упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плечи (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу спортивную фигуру).

Махи гантелями в стороны, стоя или сидя — это базовое упражнение, предназначенное для проработки средней дельтовидной мышцы.В него также входят трапеция и надостная мышца (мышца треугольной формы, расположена на лопатке).

Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелями в стороны стоя»:

Напомню, что плечи — одна из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложный, так как здесь много связок и различных суставов. Поэтому, чтобы не получить травму, обязательно нужно хорошо разминаться и разминать плечи.

1. Поднимите гантели.
2. Расправьте плечи, держите спину прямо и немного подтолкните корпус вперед.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите дельтовидные мышцы и осторожно разведите руки с гантелями в стороны (руки должны быть слегка согнуты в локтях).

Правильная техника выполнения упражнения «Махи на бок»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за исключением того, что в этом положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше подчеркнуть нагрузку на дельтовидные мышцы. .

1. Сядьте на скамью, расправьте плечи, держите спину прямо.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите дельтовидные мышцы и осторожно разведите руки с гантелями в стороны (при этом руки должны быть слегка согнуты в локтях).
3. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работе включится трапеция).
4. Плавно опустите гантели, выдыхая через рот.
5. Упражнение следует выполнять без рывков.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Расслабьтесь 1-2 минуты и переходите к следующему подходу.

Советы по упражнениям:

• Не гонитесь за отягощениями (это упражнение — основная техника). Отрегулируйте вес таким образом, чтобы вы могли делать запланированное количество раз с идеальной техникой.
• При выполнении упражнения махи гантелями в стороны, стоя или сидя, поверните руки внутрь (мизинец поднимается вверх, а большой палец вниз).Представьте, что вы держите в руках две чашки с водой и при каждом взмахе раскладываете кисти таким образом, чтобы вылить воду на пол.
• При раскачивании гантелей в стороны локти не должны опускаться вниз или отставать от рук. Руки, предплечье, локоть и плечо всегда должны находиться в одной плоскости.
• Не поднимайте руки выше уровня плеч. Если поднять руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
• При выполнении этого упражнения можно прибегнуть к читерству в последних повторениях, помогая толкать гантели ногами.
• Махи гантелями в стороны в сидячем положении подчеркнут нагрузку на работающую мышцу, исключая читерство. Также, используя скамейку со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

( 4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В сегодняшней статье мы снова остановимся на упражнении на развитие дельтовидных мышц — махе стоя с гантелями.

Упражнение в основном несет нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.За счет изолированности и целенаправленной нагрузки на один пучок мышц махи гантелями стоя помогут создать развитые шаровидные плечи.

Характеристика упражнения

Как вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимы — на переднюю часть плеча (,) и тяги — на середину и заднюю часть плеча ().

Развитый средний и задний пучок создает сферическую форму плеча и привлекает внимание своей эстетикой, показывая широкие плечи под рубашкой или майкой.

На самом деле, это упражнение не редкость в современных спортзалах. Уж больно популярны. Но обладательниц шаровидных плеч мало. Что является причиной этого?

Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что сокращаются именно целевые мышцы, а вспомогательные отключены, чтобы иметь возможность выключить свое эго (вы растете мышцы, а не отжимания тяжестей — это две большие разницы).

При фиксации руки в локтевом суставе все движения происходят исключительно в плечах. Он изолирован. Те. если вы технически правильно осваиваете упражнение и умеете проработать нужную мышцу (а она здесь одна) то ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки делают посетители спортзала при выполнении этого упражнения?

• Адски обманывают. Используя большой вес, становится невозможно работать исключительно в плечевом суставе.На помощь приходят раскачивание, броски веса, рывки и т. Д. Все инерционные движения не приводят к гипертрофии мышц. Привести к гипертрофии мышц мышечное сокращение под нагрузкой в ​​определенном временном диапазоне.
• Подъем локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Он намного массивнее и прочнее небольшого среднего пучка дельтовидных мышц и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете тренировать трапециевидную мышцу, а не средний пучок дельт.Поэтому всегда держите плечи как можно ниже в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на уменьшении среднего пучка дельт, представьте, что в исходном положении вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача — вылить воду из кувшина, подняв локоть вверх. Плечо в этом случае опустится. Постройте все движения в локтях. Вытяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели располагаются перед собой.Ладони смотрят друг на друга. Корпус слегка наклонен вперед, поясница отклонена, колени слегка согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего подхода под углом примерно 120 °. Плечи опущены.

С нижней точки на выдохе начните разводить гантели. Разводите локти в стороны и вверх, при движении поднимайте также мизинец. Как только локоть достигнет уровня плеч, немного задержитесь, а на вдохе начните медленно опускать гантели вниз перед собой.

Все движения происходят в плоскости плеч. Отклонения вперед или назад недопустимы. В самой нижней точке не приближайте гантели друг к другу и не делайте пауз, остановите движение в бедрах и сразу начинайте подъем — так вы не дадите отдыху целевым мышцам.

На протяжении всего упражнения ощущайте сокращение средней балки вверху и растяжение внизу. Эта маленькая мышца просто сгорит от набухания крови, если вы все сделаете правильно.

Для максимального эффекта уединения и концентрации махайте гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет тренироваться более эффективно.

Махи гантелями стоя: видео

Чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники выполнения этого упражнения.

Есть много упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Разведение гантелей стоя или проводка — одно из них.Технически это простой ход, но часто он делается неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа с мышцами

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц. Дельты небольшие и легко повреждаются. Поэтому при выполнении упражнений важно тщательно, без лишней спешки подбирать веса. Правильное выполнение движений также является обязательным условием.

Если вы делаете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и увеличиваете риск разрывов и растяжений.

Уязвимость плеча

Любой, кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может произойти. Более того, бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Не очень удачно расположены дельтовидные мышцы. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая их поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Слезы возникают из-за неправильной техники, плохой разминки и других нарушений. Но воспаление связано с такими особенностями плеч.

Гантели стоя — тоже относительно травматичный элемент работы плеч. Таким образом, технологии находятся на переднем крае.

Еще одна причина, по которой чаще всего травмируются дельтовидные мышцы, — их скопление.

При выполнении упражнений в зале дельты работают при всех жимах штанги и гантелей, разводя их на все углы. Поэтому, когда вы качаете грудью, ваши плечи работают. Вы качаете трицепс базой — они работают так же. Вы делаете отжимания на брусьях или подтягивания — а потом включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействуется задний пучок дельтовидных мышц. В любом случае, разводить руки в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировок дельты

Чтобы плечи служили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций при поднятии рук с гантелями стоя (лучше не делать этого сидя, так как ноги в таком положении будут мешать правильному сокращению гантелей):

• Дозируем нагрузку.Если у вас сегодня был жим лежа, спреды и другие жимы, вы не сможете тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц.
• Если сегодня делали упражнения для спины, значит, вы нагружали дельтовидные мышцы спины. Тренируйте передние и средние связки, если хотите в этот день тренировать дельтовидные мышцы.

Лучший вариант тренировки плеч — день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи можно дать сложную нагрузку, начиная от жима лежа, и заканчивая поднятием гантелей стоя.

Техника разведения

Для начала вспомним, что подъем гантелей в стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтовидных мышц. При неправильном выполнении этого упражнения нагрузка переносится на переднюю балку. А если совсем не так — то обратно (для этого нужно постараться).

При неправильном выполнении подъем гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что нехорошо.Подъем гантелей в стороны — изолированное упражнение на боковую пучок дельт, и ничего больше.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет стоять лицом к нему. Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь мы научимся правильно качать гантелями стоя. Кстати, правильное название упражнения — разведение гантелей по бокам стоя, но это часто называют разводкой и раскачиванием и тому подобным.
2. Расправьте плечи, ступни поставьте на ширину плеч. Смотрите прямо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их в стороны от тела. Руки слегка выдвинутся вперед, пока вы согнуты в локтях.
3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к телу. Это исходное положение.
4. Теперь внимание: начинаем отведение так, чтобы локти были повернуты назад и вверх.Поднимите руки параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «кувшинами», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если ваши локти не направлены вверх, вы не будете поворачивать руки так, чтобы вода вылилась из кувшинов. Представьте, что гантели — это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторите отведение света 10-15 раз для разогрева. Затем работайте с правильным весом.

Отведения рук выполняем без рывков, исключительно за счет усилия дельтовидных мышц, не меняя угла сгибания в локтевом суставе.Останавливаемся, когда руки доходят до линии, параллельной полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно выполнять с одной гантелью. Когда занят второй или в зале только одна гантель с таким весом, вариант на одной руке вам очень поможет. Рекомендуем держаться другой рукой за какую-то опору, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой, как и разведение, удобнее делать стоя, нежели сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведены несколько вещей, на которые следует обратить внимание при включении упражнения в программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разведение) выполняется с точно отрегулированным весом. Если вес небольшой, эффекта не получится. Если он большой, пострадает техника — вы еще больше согнете в локтях, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднять руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы.Сделайте это, если в ваших планах тренировка на трапеции.
• Если вы махнете руками локтями вниз, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельтовидных мышц. В результате вы не будете обновлять ни то, ни другое.
• Если схитрить руками, например, прыжком, толку тоже не будет. Быстрее повреждайте сухожилия.
• Подъем рук производится на выдохе, а на вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.
• На последнем повторении можно задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.Это укрепит ваши плечи.
• Для проверки техники выполнения упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница?
• Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в самой нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не отдыхали во время упражнения.
• Нет рук при отведении супинации.Руки зафиксированы. Работают только плечи. Руки чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «вылить воду из кувшинов» вверху.

Основные ошибки

Как только люди не размахивают руками вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички поднимают руки, опуская локти вниз, не понимая, что они вообще махают.

Подъем гантелей стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка.С помощью этой техники локоть подвергается ненужной нагрузке. Этого делать не следует. В таком положении сложно контролировать правильное движение плеча.

Подъем гантелей через тяжелые бока — обычное дело в любом тренажерном зале. Новички хотят проявить себя с лучшей стороны, в результате чего ломают технику и только ухудшают ее.

Поэтому, если вы чувствуете, что что-то идет не так и поднятие рук превращается в странные движения тела, в которых вы чувствуете что-то, кроме дельт, не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру или более опытному другу.В конце концов, вы пришли в спортзал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и машет крыльями.

Это упражнение одно из лучших для проработки среднего пучка дельт. Поскольку он изолирующий, и при правильном выполнении можно отлично увеличить мощность, а главное — объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение сложно выполнить правильно. Так как по окончании подхода дельты устают, и возникает желание подключить трапецию к работе (доведение плеч до шеи) или начать читерство.Это, в свою очередь, не позволит полностью проработать дельты. В результате будут потрачены зря потраченная энергия и время. Поэтому в этом упражнении правильная техника стоит не на последнем месте.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому рассмотрим более распространенный вариант стоя.

Техника махов гантелями в стороны:

1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони к себе).
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях, а кисти слегка скручены так, чтобы мизинец был выше остальных пальцев.
3. Вдохните и на выдохе поднимите руки до уровня плеч.
4. Затем медленно, на вдохе, опустите руки в нижнее (исходное) положение.
5. В этом положении сцепите руки на мгновение и повторите махи гантелями указанное количество повторений.

Мышцы, задействованные в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:

• Перед тем, как начать двигать руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В этом положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднимая плечи, помимо работы будет соединяться трапеция, снимая нагрузку с дельты.
• Во время махов локти немного выше запястий.Это позволит правильно направить нагрузку, а именно на среднюю балку дельты.
• Самая частая ошибка — тяжелые веса гантелей. Многие ребята по неопытности, чтобы не попасться на глаза окружающим, берут невероятные гантели и тянут их чем угодно, а не средними пучками дельт. Не делай таких ошибок. Начните с небольшого веса и правильной техники, максимально проработав целевую мышцу. А потом, выработав правильную технику, можно увеличивать вес и использовать читерство.
• Насколько легко узнать, какая из дельтовидных головок получает основную нагрузку? Очень простой. Связка, которая стоит над остальными и выполняет основную работу. Например: когда локти выше запястий, при раскачивании в стороны, то середина выше остальных пучков. Но если опустить локти (руки выше локтей), то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот почему нужно держать локти немного приподнятыми.

Раскачивание гантелей в стороны — отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и добавив его в свой арсенал упражнений, можно неплохо увеличить плечи в объеме. Также это упражнение можно совмещать с полноценной проработкой дельт.

Во время тренировок в тренажерном зале большое внимание уделяется развитию мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как раскачивание гантелей в стороны.

Позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолированно, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, мы расскажем о технике выполнения упражнения, какие существуют вариации, а также отметим наиболее частые ошибки, которые допускают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковых и задних дельт с использованием трапеции.

Боковые махи гантелями — довольно популярное упражнение среди спортсменов по следующим причинам:

• Упражнение можно выполнять только одной рукой.Это удобно, если, например, у вас травмирована рука.
• Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча.
• Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не получить травму во время тренировки, следует придерживаться следующих рекомендаций :

Махи гантелями в стороны — техника выполнения

Возможны следующие варианты выполнения упражнения в зависимости от положения тела:

• мах гантелей в стороны стоя;
• махов гантелей в стороны наклонных;
• мах гантелей в стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения стоя и сидя, техника здесь не меняется.

Что касается работы в наклоне, то здесь целевая мышца меняется — основная нагрузка приходится на заднюю дельту. При этом задействована средняя дельта, но второстепенным образом. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Отвод гантелей в сторону — техника стоя

Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните в коленях.Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены перед бедром. Локти тоже немного согнуты. Держите плечи прямыми, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важно положение локтя. Локтевой сустав при подъеме тянется вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также кисточка разворачивается вверх мизинцем.

На вдохе опустите руки с гантелями в исходное положение.
Без промедления повторить упражнение в нижней точке.

Типичные ошибки при выполнении:

• не опускайте локти ниже предплечья;
• не округляйте спину;
• не делает резких рывков. Для этого стоит подобрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторений.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, слегка согнутые в коленном суставе, расставлены на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Как можно ниже опустите плечи. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, слегка согнутые в локтях, опустить с гантелями вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх.Ладонь тоже повернута так, чтобы мизинец был направлен вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не опуская их в самой нижней точке.

Типичные ошибки при выполнении:

• Зафиксируйте положение тела и рук и удерживайте его до конца упражнения.
• Выполняйте упражнение в умеренном темпе, концентрируясь на целевой мышце.
• Поддерживайте правильное дыхание — это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
• Поднимая руку, поднимите локоть вверх. Предплечье должно быть ниже локтевого сустава.
• Внизу гантели не сводить.

Чтобы разобраться и отработать технику махов гантелями в стороны на наклоне, предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне — видео

Это видео объясняет нюансы и детали упражнения, а также какие мышцы задействованы в этом упражнении.

Подводя итоги, стоит отметить, что амплитуда дельта-упражнений довольно мала. Поэтому не берите много гантелей, а сосредоточьтесь на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махов гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

Эффект от упражнения уже пробовали? Какой вариант исполнения вы выбрали? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

6 упражнений для сексуальных и стройных плеч

Создайте красивые круглые плечи с помощью шести классических упражнений на дельтовидные мышцы, которые гарантированно увеличат силу, размер и форму в кратчайшие сроки!

Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в идеальное состояние до того, как закончится безрукавная погода; Если вы хотите поднимать хороший сложный вес медленно и придерживаться его, округлые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!

Важно не забыть выбрать вес, который тяжелый, но безопасный; это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поставить вес в исходное положение; если это невозможно сделать в хорошей и правильной форме или без размахивания груза.. тогда будет разумно выбрать более легкий вес. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного вами количества повторений.

Выполняйте каждое упражнение для плеч в указанном порядке, инструкции приведены ниже!

Упражнение 1. Жим гантелей сидя

Начало: После выбора веса начните с сидячего положения на плоской скамье, ступни на полу, сядьте прямо, спина прямая.

Отделка: Держите гантели в продольном направлении на уровне ушей ладонями вперед; Поднимите гирю вверх, пока руки не станут почти прямыми, старайтесь не заблокировать локтевой сустав полностью.Медленно верните гантели на уровень ушей и повторите.

Упражнение 2. Подъем гантелей вперед

Старт: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, кулаки вперед.

Конец: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. * НЕ махайте и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели на

Упражнение 3. Подъем передней пластины

* Как вариант подъема гантелей вперед, это часто легче для тех, кто только начинает.

Начало: Удерживая платформу с грузами перед телом.

Отделка: Поднимите пластину на высоту плеча, медленно опустите и повторите.

Упражнение 4. Боковой подъем в стороны

Начало: Стоя, держа гантели в боковой плоскости (боках) тела или немного впереди.

Конец: Поднимите руки в стороны (в стороны), сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите только на высоту плеч.* Важно выполнять это упражнение медленно и осторожно поднимать вес; выберите более легкий вес, чем вы можете поднять, пока ваша форма не станет совершенной.

Упражнение 5. Подъем на дельтовидные мышцы спины в наклоне сидя

Начало: Сядьте на край плоской скамьи, поставив ступни на пол; наклонитесь так, чтобы ваша грудь почти упиралась в колени. Держите гантели прямо перед голенями, ладони смотрят друг на друга. Вы должны смотреть в пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Конец: Поднимите вес в стороны, разводя руки в обратном направлении, чтобы активировать заднюю дельтовидную мышцу, медленно опустите и повторите.

Упражнение 6. Подъем нижнего шкива в наклоне в сторону

Начало: Встаньте сбоку от тренажера, согнитесь в пояснице так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Возьмитесь за ручку кабеля в руке, находящейся дальше всего от машины. Перед тем, как начать движение, активируйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику и сократив брюшную стенку.

Конец: Поднимите руку в стороны, в сторону, полностью до уровня плеч, сделайте паузу на счет в одну секунду, затем медленно опустите вес, повторите. * ЗАПРЕЩАЕТСЯ дергать за кабель! Это может привести к травмам! Используйте легкий вес при запуске с тросами.

Боковой подъем нижнего шкива с наклоном

Примеры подпрограмм

Эта таблица является просто руководством и не высечена на камне; чем дольше вы активно и последовательно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы сможете пробить эти дельты! Если вы новичок в игре, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!

Новичок: подъем за 3 месяца или меньше

• Легкий
• 2 комплекта
• 8-10 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Новичок: подъем на 3 месяца или меньше

Распечатать

Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев

• Средний вес
• 3 комплекта
• 10-12 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев

Распечатать

Advanced: подъем за 10+ месяцев

• Тяжелый вес
• 3-4 комплекта
• 4-6 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Advanced: подъем за 10+ месяцев

Выполните 3-4 подхода на каждое упражнение.

Распечатать

Упражнение на замах с гантелями в гольф

От Майка Педерсена При включении силовых тренировок в программу тренировок для игры в гольф наиболее важным вопросом является сходство: выполнение силовых тренировок, которые точно имитируют ваш замах в игре в гольф, или, по крайней мере, часть вашего замаха в игре в гольф. Это упражнение является хорошим примером силового упражнения, ориентированного на гольф. Вы видите в нем гольф-составляющую? Я называю это замахом с гантелью:

• Держите гантель в ведущей руке и примите позу для гольфа.

• Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, как если бы вы держали клюшку.

• Сохраняйте позу для игры в гольф и доведите руку до полузамах.

• Не раскачивайте груз. Почувствуйте, как будто вы используете свои мышцы, чтобы двигать его.

• Вернитесь к началу и повторите 3 подхода по 12 повторений. Всегда выполняйте новые упражнения медленно. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать новый режим физических упражнений или физических нагрузок.

Выпад с поворотом для увеличения скорости поворота в гольф-клубе

Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить скорость поворота в гольфе и добавить мощности от Майка Педерсена

Большинство игроков в гольф стремятся улучшить свою силу удара, расстояние и скорость удара в гольф в поисках более длительных поездок.К сожалению, многие такие гольфисты ищут не в том месте. Старший гольфист особенно должен смотреть не только на последнего гонщика за $ 500, но и на двигатель, чтобы улучшить скорость и мощность удара в гольф.

Что это за двигатель? Это твое тело!

Ваше тело определяет ваши способности к игре в гольф. Нет никакого способа обойти это. Вы должны осознать, что вы спортсмен. Спортсмен, играющий в гольф. Вы когда-нибудь слышали о спортсмене, который не работает над своим телом, чтобы подготовиться к оптимальным результатам?

Упражнения с отягощениями в гольф — это один из самых быстрых способов улучшить скорость удара в гольф и выключить мишень.Сочетание в гольф силы нижней части тела, корпуса и верхней части тела — это подход, который быстро даст вам результаты.

У меня есть упражнение в гольф, которое я часто рекомендую для увеличения скорости замаха, и которое я считаю очень эффективным. Он называется «Выпад с поворотом». Это силовое упражнение в гольф сочетает в себе мощность нижней части тела с основным вращательным движением, необходимым для максимальной скорости и расстояния удара в гольф.

Вы можете заметить на фотографиях, что я держу утяжеленный набивной мяч.Если у вас ее нет, вы можете взять одну гантель.

• Шаг 1: Примите положение стоя, вытянув руки и свесив их перед собой, держа набивной мяч или гантель.
• Шаг 2: Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, поворачивайте верхнюю часть тела в ту же сторону, все время держа набивной мяч или грудь с гантелями высоко.
• Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и сделайте противоположную ногу.
• Шаг 4: Повторите каждую сторону по 10 раз по 3 подхода.

Если вы будете последовательны в этом упражнении, вы заметите улучшение скорости, силы и дистанции удара в гольфе за очень короткий период времени.

Повысьте скорость косолапости с помощью упражнений, направленных на ядро ​​

От Майка Педерсена

Вы часто слышите термин «скорость клюшки», когда игроки в гольф имеют в виду дистанцию ​​езды. Спортсмены-дальнобойщики уделяют большое внимание скорости клюшки, а также скорости мяча.

Для улучшения скорости клюшки и дальности вождения требуется особый подход, о котором вы можете не знать или не задумываться.Подход, о котором я говорю, — это основная сила гольфа с точки зрения вращения. Ваше ядро ​​- двигатель игры в гольф. Чем сильнее вы сможете получить ядро ​​с точки зрения вращения, тем выше скорость и дистанция клюшки. Многие игроки в гольф думают, что все дело в том, чтобы забивать больше мячей, сильнее раскачиваться или просто получать более легкие стержни.

Одно упражнение в гольф, которое может значительно улучшить скорость клюшки, — это то, что я называю стационарными качелями для гольфа с медицинским мячом. Вы не можете придумать ничего более специфичного для гольфа, чем это.Вы буквально делаете удар в гольф на три четверти с сопротивлением так быстро, как только можете, но с полным контролем и осознанием своей механики удара в гольф.

• Примите позу для гольфа.
• Держите набивной мяч там, где вы обычно держите клюшку.
• Начните медленно раскачивать плечами взад и вперед, как будто это дубинка.
• Оставайтесь на связи с треугольником ваших плеч, рук и кистей.
• Медленно увеличивайте диапазон, пока плечи не достигнут почти 90 градусов.
• Повторить. Преимущества Golf Swing
• Значительно увеличивает выходную мощность при качании.
• Развивает специфические для игры в гольф мышцы, непосредственно связанные с замахом.
• Обеспечивает стабильную базу и более стабильный удар по мячу.
• Увеличивает расстояние и точность за счет перегрузки тела при имитации удара в гольф.Если вы регулярно выполняете это упражнение, ваша скорость и расстояние, на которое вы проехали, увеличатся заметно и быстро. Вы можете делать это упражнение не выходя из дома 2-3 раза в неделю.

Попробуйте отбить древесину вниз с аптечкой

От Майка Педерсена Тренировка свинга в гольф может означать разные вещи для разных игроков в гольф.Но тренировка удара в гольф, о которой я говорю, означает тренировку мышц, специфичных для удара в гольф, с использованием сопротивления. Работа над этими мышцами может улучшить вашу скорость поворота и, следовательно, помочь достичь максимальной дистанции езды.

Для тренировки свинга в гольф можно использовать тренажеры, гантели, утяжеленный набивной мяч и даже утяжеленную клюшку. Любой из этих подходов приведет к более мощному удару в гольф, который приведет к большему удалению от мишени.

Основными мышцами, которые необходимо тренировать и укреплять для прохождения дистанции, являются основные вращательные мышцы.Ядро — это двигатель вашей игры в гольф. Поддерживающие группы мышц, такие как плечи, руки и даже запястья, играют важную второстепенную роль в достижении максимальной дистанции езды.

В одном простом упражнении по игре в гольф, который я использую, используется набивной мяч с утяжелением. Этот мяч можно купить в местном магазине оборудования для фитнеса или в Интернете, и он не стоит слишком дорого. Вы увидите почти мгновенное улучшение своей мощности и дистанции вождения, если будете регулярно выполнять это упражнение, которое мы называем «Отбивкой по дереву с мячом».”Вот как это сделать:

Инструкции

• Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками.
• Начните с мячом вправо, над головой и с поворотом туловища вправо.
• Перемещайте мяч из верхнего положения в нижнее, справа налево поперек тела и вниз, как колоть дрова.
• Достигните финишной позиции с мячом поперек тела, корпусом повернутым влево, согнутыми в коленях.
• Десять повторений по два подхода в обе стороны.

• Быстро улучшите силу маха вниз и скорость клюшки.
• Увеличьте диапазон движений за счет удара.
• Динамически укрепляйте мышцы для игры в гольф, участвующие в махе вниз.
• Развивайте мышечную выносливость, характерную для свинга. Вы быстро заметите улучшение своей способности создавать более высокие скорости клюшки во время маха вниз.Это приведет к увеличению мощности при ударе и увеличению дальности езды. Вы можете делать это упражнение не выходя из дома каждый день.

Упражнения, чтобы сделать тренировку менее болезненной

Из журнала Golf Fitness

Чтобы стать отличным игроком в клюшку, требуется уйма времени. Вам нужно тренироваться, чтобы развить осязание и осязание, но долгие часы нахождения в наклонном положении на тренировочном грине могут нанести ущерб вашей спине, бедрам и шее.

Общеизвестно, что игроки в гольф должны разминаться и растягиваться перед тем, как играть и практиковать длинную игру. Но знаете ли вы, что разминка и растяжка так же важны, как и перед тренировкой положить?

Чтобы предотвратить травмы и помочь вам дольше находиться на лужайке для гольфа, на следующих страницах предлагаются три упражнения, которые нужно выполнять до, во время и после тренировки по паттинг-паттерну.

Это упражнение разогреет вашу спину, бедра, колени, плечи и лодыжки и подготовит ваше тело к неловкому положению, которое вы собираетесь принять.

• Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, держа клюшку обеими руками над головой.
• Шаг 2 Медленно присядьте на корточки, пока ваши бедра не станут параллельны земле, удерживая клюшку над головой, а пятки твердо поставлены на землю. Задержитесь на мгновение, а затем медленно встаньте.
• Шаг 3 Повторите глубокие приседания над головой 6-8 раз.

Во время сеанса тренировочной установки: самомассаж

Важно делать частые перерывы во время тренировки паттинга, чтобы предотвратить травмы или болезненные ощущения в спине, ногах и шее.

Выполнение самомассажа может помочь расслабить мышцы, улучшить диапазон движений и даже помочь высвободить эндорфины (химические вещества в вашем теле, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо). Выполнение самомассажа во время тренировки паттинга поможет вам оставаться расслабленным и дольше оставаться на лужайке.

• Шаг 1 Используя стержень клюшки, поместите клюшку за спину и просто катайте клюшкой вверх и вниз, массируя спину.
• Шаг 2 Помассируйте каждую сторону поясницы в течение 10–15 секунд.
• Шаг 3 Повторяйте часто во время тренировки по выкладыванию.

После завершения тренировки важно растянуть тело, чтобы предотвратить болезненность и сохранить эластичность. Наклон вперед растягивает спину, шею и подколенные сухожилия.

• Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, держа клюшку параллельно земле за спиной.
• Шаг 2 Медленно наклоните шарнир вперед от бедер, опустив булаву на лодыжки.Удерживайте позицию от 10 до 15 секунд.
• Шаг 3 Медленно вернитесь в исходное положение, перекручивая позвоночник вверх по одному позвонку за раз. Голова должна подниматься последней частью тела. Повторите упражнение два-три раза.

Тренажер для полного поворота в гольф с трубкой

Из Майк Педерсен

Сосредоточьтесь на вращательном аспекте свинга в гольф Каждый игрок в гольф хочет полностью развлечься. Многочисленные быстрые и эффективные упражнения могут помочь вам в их достижении, улучшив вашу силу и гибкость, характерные для игры в гольф.Я яростный сторонник упражнений в гольф, чтобы достичь полного размаха в игре в гольф. Вы можете сделать их быстро и легко, не выходя из дома, и ощутить максимальную пользу.

Чтобы добиться полного поворота в гольфе, вы должны сосредоточиться на вращательном аспекте поворота. Поскольку удар в гольф — это просто поворот (поворот) назад и поворот (поворот) насквозь, вам необходимо выполнять упражнения с ударом в гольф, включающие основные вращательные движения. Я собрал десятки этих упражнений на полный удар в гольф на своих DVD-дисках и в руководстве, и вы даже можете придумать свои собственные, используя свое воображение.

Когда вы придумываете эти упражнения для игры в гольф, постарайтесь устранить или стабилизировать нижнюю часть тела, сидя на стабилизирующем мяче или стуле, или действительно сосредотачиваясь на том, чтобы не вращать бедра при выполнении этих упражнений на качелях в гольф. Вы получите максимальную пользу от улучшения поворота верхней части тела при минимальном повороте нижней части тела. Это создает большую разницу, которую мы называем «x-фактором».

Используйте трубку сопротивления, прикрепленную к верхней части двери

На фотографиях вы видите, как я использую трубку для упражнений, прикрепленную к верхней части двери.Как видите, все, что я делаю, — это ухожу достаточно далеко от двери, чтобы создать напряжение в трубке.

Это напряжение позволяет мне растянуться до поворота плеча на 90 градусов с минимальным вращением бедра. Второе преимущество заключается в том, что я натягиваю эту трубку в точной последовательности движений при махе вниз по гольфу.

Итак, я получаю выгоду от растяжения и укрепления мышц, участвующих в замахе назад (что позволяет мне достичь полного замаха в гольфе) и улучшения моей силы в замахе вниз.Это настолько простое упражнение, которое может выполнять каждый у себя дома или даже в офисе, и оно окажет огромное влияние на вашу способность в полной мере играть в гольф.

может помочь увеличить ярды с помощью этого упражнения для гольфа и фитнеса

Предударное сверло для труб с одной рукой, хорошее для дистанции

Из номера Майк Педерсен

Это простое домашнее фитнес-упражнение для игры в гольф укрепит ваши специфические для игры в гольф мышцы для мощного удара и максимальной мощности.

Игроки в гольф всегда ищут больше ярдов во время движения, и выполнение фитнес-упражнений для гольфа, укрепляющих мышцы в точке удара, может им очень помочь. Я собрал серию простых упражнений для гольфа и фитнеса с отягощениями, которые можно выполнять где угодно — даже в офисе.

Трубки для упражнений, или трубки сопротивления, являются отличной заменой модным тросовым тренажерам, используемым в фитнес-клубах. Он недорогой, и каждый кусок резистивной трубки очень портативен, весит всего несколько унций.Такие трубки можно купить в любом местном спортивном магазине и даже во многих универмагах (примеры). Если вы решили купить резистивную трубку, важно также подобрать детали для дверного крепления, которые обычно продаются отдельно. Они позволяют прикрепить трубку к двери для выполнения упражнения, описанного в этой статье, и многих других упражнений.

Упражнение, для которого мы собираемся использовать трубку сопротивления, представляет собой «упражнение с трубкой для одной руки перед ударом», одно из упражнений для фитнеса в гольф, которое может значительно улучшить вашу дистанцию ​​со всеми булавами.

Как вы увидите на фотографиях (щелкните изображение, отображаемое, чтобы увидеть второе), это фитнес-упражнение в гольф идентично удару правой рукой, которое дает огромную мощность в замахе в гольфе.

1. Закрепите трубку для упражнений в дверном замке по пояс.
2. Поверните боком к двери и создайте некоторое расстояние от двери для дополнительного сопротивления в трубке.
3. Положите левую руку, удерживая одну из рукояток трубки за спиной, в то время как правая рука тянет трубку через удар.
4. Позвольте правой руке вернуться в исходное положение, но не забывайте постоянно сохранять натяжение трубки.
5. Повторите это упражнение для гольфа 12 раз. Поменяйте руки, если хотите для сбалансированного распорядка. Это специальное фитнес-упражнение для гольфа — лишь одно из многих простых упражнений, которые вы можете выполнять прямо у себя дома или в офисе. Больше никаких оправданий нехватке времени или оборудования.

Эта тренировка с гантелями может безопасно накачать болдеринговые плечи

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу на плечах, вам не понадобится тонна оборудования.Вы можете получить мощную тренировку плеч с простой парой гантелей.

Да, вот и все. Конечно, многие ребята стремятся жать штангу над головой, перегруженную весом. Но во многих отношениях вам лучше выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы бить по плечам со всех сторон и атаковать все ключевые функции плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от ненужного износа.

Вот особенность ваших плеч: ваши дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы нарушаете пресс, вы уделяете некоторое внимание передним дельтам, а задние дельты задействуются для большей части движений спины. Ваши плечи также служат ключевыми стабилизаторами во время тяжелых движений ног, таких как приседания спереди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как перенос ног фермера и перенос через голову.

Фотография предоставлена: Men’s Health

Так действительно ли стоит нагружать плечи слишком тяжелыми жимами со штангой над головой? Ответ: Нет. И, построив тренировку плеч с гантелями на более легких нагрузках, вы все равно сможете много работать. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от массивной накачки плеч, не перегружая плечи движениями со штангой с тяжелым весом. Это даст вам размер и силу, которые вы так жаждете, без риска получения травмы, связанного с сверхтяжелым прессом от плеч.

И это именно то, чем вы собираетесь заниматься на этой тренировке.

Тренировка гантелей и внешнее вращение

Фотография предоставлена: Чарли Бандит — Getty Images

История продолжается

Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением. Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно земле. Поверните его от туловища.Видите, как ваше плечо поворачивается против часовой стрелки, когда вы это делаете?

Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеча. В тренажерном зале также важно не позволять вашим плечам соскальзывать во внутреннем вращении при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи смещаются во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (костью плеча) и ключицей (ключицей) уменьшается. Если он слишком сильно уменьшится в этот момент, сухожилия и связки вращающей манжеты могут защемиться, что вызовет боль и, со временем, повредит эти сухожилия.

При каждом движении плеча вы должны стремиться к тому, чтобы плечи оставались в легком внешнем вращении. С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы жмете, вам нужно думать о том, чтобы повернуть ладони в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы делаете боковые подъемы на этой тренировке, вращайте большими пальцами вверх.

Позиционирование грудной клетки

Фотография предоставлена: JGI / Tom Grill — Getty Images

У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину при тренировке плеч, особенно во время жима над головой.Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не раздувалась. Это защитит вашу нижнюю часть спины и ваши плечи, когда вы будете опускать вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах. Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, чтобы максимально сжечь плечи.

Тренировка

Указания: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Ореол на полу-коленях

Начните тренировку с плеч с помощью ореола на полу-коленях, который атакует как плечи, так и пресс.Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредотачиваясь на медленных контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.

Военный жим стоя

Затем атакуйте жим над головой военным жимом гантелей. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковой подъем сидя на полу

Завершите упражнение тремя наборами боковых подъемов на полу, создавая внешнюю головку плеча. Это движение — все о форме и изоляции плеч; не позволяйте ловушкам вмешиваться.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Возможно, вам также понравится

Очистка гантели одной рукой: правильная форма и техника

Это упражнение создает серьезную силу и определенно увеличит частоту сердечных сокращений. Это плиометрическое упражнение с низкой нагрузкой, которое подчеркивает ваши ягодицы, пресс и бицепсы.

Выберите вес, который является сложным, но который позволит вам выполнять это упражнение в идеальной форме. Форма и техника здесь имеют решающее значение. Держите пресс напряженным, чтобы поддерживать позвоночник, и сосредоточьтесь на движении бедер, а не пояснице.Ваш позвоночник должен оставаться высоким, а плечи — все время сжатыми.

Ознакомьтесь с этими пошаговыми инструкциями, чтобы освоить это движение всего тела.

Инструкции по чистке гантели на одной руке

1. Для начала присядьте и наклонитесь вперед, удерживая спину ровной, возьмитесь за гантель одной рукой.

2. Согните мышцы кора и упакуйте плечи, оставаясь в положении на корточках.

3. Сильно двигайтесь через ступни и, используя силу бедер и ног, поднимите гантель к плечу.Сгибайте руки в локтях, когда махаете гантелями вверх.

4. Возьмите гантель за плечо и сделайте паузу, сжимая ягодицы и пресс, когда вы встаете прямо.

5. Контролируя, позвольте гантели опуститься вниз и поймать ее в исходном положении.

Когда вы делаете подъём гантели одной рукой, есть несколько ключевых вещей, на которых вам стоит сосредоточиться. Поскольку это силовое движение, вам нужно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Держите пресс напряженным, а плечи — сжатыми, и не забывайте сжимать ягодицы сверху.Что касается дыхания, вам нужно вдохнуть, вдохнуть внизу и сильно выдохнуть, когда вы встанете сильным и высоким.

3 распространенных ошибки

Хотя этот ход выглядит довольно простым, есть несколько ключевых ошибок, которых следует избегать. Чистое выполнение гантели на одной руке в хорошей форме может сделать вас более устойчивым к травмам, но неправильное выполнение может привести к травме.

1. Сгибание гантелей

Цель упражнения db clean — использовать бедра и ноги, чтобы махать гантелью.Только во вторую очередь вы должны почувствовать, что ваш бицепс задействован для контроля и стабилизации веса в верхнем положении.

Если вы сгибаете вес, вы упускаете все преимущества этого упражнения для укрепления ног и ускорения обмена веществ. Так что сосредоточьтесь здесь на бедрах, а не на руках.

2. Слишком сильное вращение торса

Поскольку вы одновременно работаете только с рукой, db clean на одной руке является отличным упражнением, предотвращающим вращение. Упражнения, препятствующие вращению, увеличивают вашу силу и стабильность.

Часто, когда вы слишком сильно поворачиваете туловище во время этого упражнения, происходит и ряд других вещей. Например, вы опускаете плечо из упакованного положения, ваш корпус становится менее устойчивым, и ваши бедра не выровнены. Это создает крутящий момент в нижней части спины и в конечном итоге может привести к боли в пояснице или травме.

3. Сгибание плеч и поясницы

Опять же, одним из самых больших преимуществ этого упражнения является активация бедер и ягодиц. Ягодицы — это электростанции вашего тела, поэтому их тренировка и укрепление могут помочь вам стать сильнее, мощнее и устойчивее к травмам.

Когда вы округляете плечи и поясницу, вы больше не используете ягодицу для перемещения гантели к плечу. Вместо этого это действие исходит от вашего позвоночника. Если делать это снова и снова, ваша спина изнашивается, что также может со временем способствовать болям в спине и травмам.

Добавьте это упражнение к следующей тренировке силовой схемы и поделитесь с нами своим мнением. Остались вопросы? Не стесняйтесь спрашивать в комментариях ниже.

5 упражнений на плечо для мощного маха руками

Если вы хотите увеличить скорость, повысить выносливость или просто чувствовать себя на лучше во время бега, самое время сделать упор на силу верхней части тела, особенно тренировку плеч.

«В беге, хотя верхней части тела уделяется гораздо меньше внимания, чем нижней половине, ее важность для общей основы бега и производительности нельзя переоценить», — говорит Дейн Миклаус, C.S.C.S., Runner’s World . «Наши руки являются неотъемлемой частью создания противовеса при каждом шаге, а также помогают сделать нашу походку стабильной. Вдобавок ко всему, положение плеч может как помочь, так и навредить нашей позе при беге, а оптимизация размаха рук может повысить как скорость, так и эффективность.”

Чтобы помочь вам завершить ваш тренировочный план, Миклаус выбрал пять упражнений для плеч, которые также активируют ядро ​​и нацелены на мышцы верхней и средней части спины.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторите полный круг 3 раза.

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток.Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем вернитесь в положение высокой планки. Постучите левой рукой по правому плечу, затем вернитесь в положение высокой планки. Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в положении «подставка для ног» (левая ступня слегка смещена перед правой с поднятой правой пяткой) и держите по гантели в каждой руке ладонями вниз.Удерживая корпус напряженным, а локти прямыми, поднимите гантели перед собой на высоту плеч. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке ладонями вниз. Удерживая туловище в напряжении и спину ровно, слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно земле, а руки свисали прямо под плечами.Это исходное положение. Держа шею в нейтральном положении, а локти прямыми, отведите руки назад и вверх так, чтобы гантели находились на одной линии с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и закрепите мини-лентой вокруг обоих запястий. Сожмите кулаки обеими руками и согните локти на 90 градусов так, чтобы руки оказались прямо перед собой. Это исходное положение.Удерживая корпус в напряжении, а локти прижаты к ребрам, разведите руки как можно дальше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и обмотайте маленькую повязку вокруг обоих запястий, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч. Это исходное положение. Удерживая корпус в напряжении, разведите руки как можно дальше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Выполните 20 повторений.

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: тренировки плеч на выносливость ускоряют тренировку верхней части тела