10 ошибок техники скандинавской ходьбы
Добрый день, с вами ваш личный тренер Иван Минаев.
Давно что-то не писал Вам, сейчас я готовлю семинар в Италии, группа почти сформирована, спасибо за такой отклик!
В этом письме я хочу поделиться с Вами новыми секретами скандинавской ходьбы!
Я часто гуляю в парках и с интересом наблюдаю за техникой ходьбы с палками и, к сожалению, 99% людей ходят неправильно.
За 5 лет своей практики инструктора я поработал со многими новичками и у всех наблюдаю одни и те же проблемы с техникой ходьбы.
Я составил список из 10 самых популярных ошибок в технике скандинавской ходьбы и даю рекомендации как их исправить.
Посмотрите это видео и проверьте свою технику. Исправить ошибки очень просто, уже после просмотра видео, прямо сейчас, вы сможете увеличить эффективность занятий минимум в 2 раза.
Ниже я приведу подробное описание 10 главных ошибок новичка и на что Вам следует обратить внимание
«Идем на локтях» — руки сгибаются в локте и совершенно не активен верхний плечевой корпус
Правильно: все движение в скандинавской ходьбе идет от плеча.
Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука не сгибается! Движение вперед, само отталкивание идет так же прямой рукой.
«Амплитуда»- рука выходит только вперед и не делает полноценных мах и вперед на 45 градусов и назад
Правильно: рука с палкой движется как маятник вперед и назад, за спину. Не останавливайте полет руки на уровне бедер.
«Перенос палок» — палка в кулаке переносится и втыкается в поверхность
Правильно: палки следуют за рукой, их не надо самостоятельно переставлять и втыкать.
«Держим палку в кулаке»
Правильно: держим палку между большим и указательным пальцем.
«Раскидываем палки» в стороны или сводим за спиной. В общем полет палок мы не контролируем
Правильно: палки должны идти как по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.
«Так самая рука и нога» мы идем и левой ногой вперед и левой рукой
Правильно: правая рука впереди и левая нога. Техника противошага, попеременно.
«Имитация отталкивания», идете и движения верные, но не прикладываете усилий
Правильно: работать руками активно отталкиваясь. Переносите до 50% веса тела на руки!
«Все быстро», торопитесь не соблюдая технику ходьбы. Нет времени идти правильно, ставите рекорды
Правильно: соблюдайте скорость, так чтобы чувствовать природу движения, не надо торопиться.
«Лыжная походка» шаг скользящий, твердый
Правильно: спокойный, мягкий шаг как при обычной ходьбе.
«Кисть не зафиксирована», кисть не зафиксирована, изгибается
Правильно: кисть всегда прямая и зафиксирована.
Итак, что же делать?
Даю вам, 3 способа как исправить эти самые популярные ошибки новичка в технике скандинавской ходьбы:
Работа с партнером
Попросите своего партнера по скандинавской ходьбе поснимать вашу технику на видео 1-2 минуты. Посмотрев на себя со стороны ошибки видны сразу и так легче их поправить.
Этот прием я использую на своих индивидуальных и групповых тренировках. Очень удобно!
Групповые тренировки с инструктором
Используйте все возможности, обязательно приходите на групповые тренировки с инструктором. Возьмите 1-2 занятия индивидуальных с инструктором. Конечно это самый простой способ научиться правильной технике скандинавской ходьбы.
Специальный курс
Уже давно в интернете существуют подробные видео курсы и книги по скандинавской ходьбе на русском языке. Они не только научат вас правильно ходить, но и авторская методика позволит систематизировать Ваши занятия. Подробный дневник занятий и план позволят составить тренировочный режим и идти к намеченной цели. Вот курс за который я отвечаю и готов вам рекомендовать.
>> ОНЛАЙН КУРС » СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: 3 ПРОСТЫХ ШАГА»
Обязательно оставляйте Ваши комментарии и отклик, только так я могу понять, чем я могу еще помочь и где подсказать.
Click to order
Вы даете согласие на сбор, обработку и хранение персональных данных
Скандинавская ходьба
В санатории проводится первичное обучение принципам скандинавской ходьбы.
Палки для скандинавской ходьбы предоставляется на стойке размещения бесплатно.
Рекомендации WORLD ORIGINAL NORDIC WALKING FEDERATION ( ONWF) -TRAINER/SILVERMATERIAL
Основная идея ходьбы с палками состоит в том, что к ногам при ходьбе добавляются и руки. Добавление рук оказывается дополнительной опорой (ок. 40%), что обеспечивает максимальный тренировочный эффект.
Основная форма тренировки в ходьбе с палками – это, естественно, ходьба с палками. Характер занятий длительный, от получаса до двух часов в зависимости от общего состояния. Темп тренировки должен быть спокойный, пульс 120-150 уд/мин. Если у вас нет пульсометра, можно воспользоваться следующим правилом: Ходи и говори. Лучшим местом для занятий ходьбой с палками будет холмистая местность. Естественные перепады ландшафта по высоте делают занятие приятным и разнообразным. На ровной местности шаг приходится увеличивать за счет толчка палкой, а на подъеме приобретается новое ощущение движения вперед, а спуск вниз позволяет расслабиться.
Для начала, если вы не в очень хорошей физической форме, следует равнинной местности предпочесть именно холмистую. Постепенно при улучшении общего состояния можно выбирать более сложные ландшафты. Ходьба с палками — наиболее подходящий вид оздоровительного фитнеса для людей, не занимающихся регулярно спортом.
Финская ходьба — эффективно и интересно
Финская ходьба – это ходьба с помощью палок. При ходьбе с палками траектории движения рук, ног, бедер и туловища осуществляются ритмично и похожи на траектории движения при быстрой ходьбе. При ходьбе с палками ритмично происходит попеременная смена противоположных рук и ног так же, как и при обычной ходьбе, но с большей интенсивностью. Важно сразу же научиться правильному ритму и траектории движения рук и ног, чтобы как можно быстрее достичь нужного эффекта. Амплитуда движения рук вперед-назад регулирует ширину шага. Выброс руки на короткое расстояние не позволит сделать широкий шаг. Отталкивание палкой на всю длину руки заставит сделать более широкий шаг.
Чем длиннее и слаженнее работают руки и ноги, тем эффективней будет ротационный эффект суставов бедер, грудного отдела, шеи и плеч. Благодаря широким движениям, попеременной и скоординированной деятельности рук и ног ходьба с палками и стала уникальным в своем роде оздоровительным фитнесом, позволяющим поддерживать организм в хорошей форме и предупреждать многие болезни.
- При ходьбе с палками мы поддерживаем в тонусе все группы основных мышц: плеч, спины, пресса, грудины, таза и бедер, мышцы ног.
- При ходьбе с палками мы поддерживаем в хорошей форме легкие, сердце и сосуды.
- Ходьбой с палками можно заниматься всегда и везде – ходить по асфальту, в парке, на берегу, в лесу.
- Траектория ходьбы самая естественная, так как в основе этого вида – способность человека ходить.
- Ходьба с палками подходит всем. Этим видом могут заниматься профессиональные спортсмены, любители физкультуры и фитнеса, пожилые люди, молодежь и дети.
- С помощью гимнастических упражнений с палками можно растягиваться, укреплять мышечный тонус и становиться более подтянутым.
Почему финская ходьба всем подходит?
- Подумайте и ответьте для начала на следующие вопросы:
- В каком состоянии у вас шейно-плечевой отдел? Есть ли остеохондроз?
- Как регулярно Вы занимаетесь физкультурой (недельный минимум — 1-2 раза в неделю по 30 мин.)
- В каком состоянии у Вас мышцы брюшного пресса?
- В каком состоянии мышцы спины?
- В каком состоянии мышцы предплечий, бицепсы?
- Насколько легко Вы приседаете?
- Вы двигаетесь без одышки и легко поднимаетесь на три лестничных пролета?
- Каков Ваш индекс веса? (норма – до 25). Нужно вес разделить на квадрат роста, например, 75 кг/(1,83 х 1,83) = 22,4
- Вы любите бегать?
- Вы любите ходить пешком?
Если Вы ответите на большинство вопросов отрицательно, Вам можно рекомендовать заниматься именно финской ходьбой. Ходьба с палками наилучший способ привести свой организм в рабочее состояние. Но даже если Вы ответили на все вопросы положительно, ходьба с палами подходит в любом случае как оздоровительный вид фитнеса, с помощью которого можно поддерживать свой организм и здоровье в хорошем состоянии.
Почему нужна финская ходьба?
- Ходьба с палками снимает напряжение с мышц шейно-плечевого отдела.
- Заниматься ходьбой с палками легко и интересно, потому что это можно делать везде и в любое время.
- Мышцы брюшного пресса можно накачать, занимаясь ходьбой и аэробикой с палками.
- Так же можно укрепить мышцы спины.
- Если мышцы рук слабые и вялые, с помощью гимнастических упражнений с палками, а также активные движения руками при ходьбе, сделают свою работу и мышцы будут в порядке.
- Сочетание ходьбы и гимнастики с палками хорошо влияет на эластичность суставов.
- Приятные, интересные и эффективные занятия ходьбой с палками на свежем воздухе способствуют омоложению всего организма.
- Регулярная ходьба с палками и правильный рацион питания позволят держать вес под контролем.
- Если Вы не любите бегать, то все, что есть в беге полезного, можно извлечь из ходьбы с палками.
- Если простая ходьба Вам кажется скучной, ходьба с палками станет для Вас приятным разнообразием и поможет поддерживать здоровье и тела, и духа.
Как правильно ходить с палками?
Техника ходьбы с палками на этапе работы рук соответствует лыжной технике. Часто уже после небольшой прогулки с палками удается поймать ритм ходьбы, техника ходьбы становится понятной из-за ее естественных движений.
Основными признаками правильной ходьбы с палками можно назвать следующие:
- При ходьбе с палками тело немного наклонено вперед, что позволит более усердно работать руками и делать более длинные шаги
- Палки нужно ставить впереди наискось под углом так, чтобы работа рук и движения ног были максимально свободными и широкими
- Более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой способствует хорошей ротации тазобедренных суставов
- Более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой сделает свободными движения рук, ротацию плечевого и поясничного отделов
- При прямолинейном движении палок вперед и назад сила вырабатывается прямолинейно вперед
Представьте себе, что Вы как будто:
- помогаете себе руками, как при подъеме по скользкой поверхности
- сопротивляетесь встречному ветру
- отталкиваетесь палками для того, чтобы идти вперед
Ходьба осуществляется ритмичным и попеременным передвижением вперед противоположных руки и ноги: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога.
Возникающая при таком движении ротация благотворно влияет на укрепление и выпрямление позвоночника, помогает держать мышцы спины, ребер и живота в тонусе.
Быстрый старт или как быстрее научиться ходить с палками
- Возьмите палки в руки посередине. Начинайте энергично двигаться вперед, стараясь идти при этом свободно, не поднимая плеч. Пусть руки двигаются в такт, вперед-назад. Через несколько минут удлините свой шаг настолько, чтобы ступня совершила максимально полный переход – от пятки до носка. Это упражнение поможет улучшить технику ходьбы.
- Теперь можно надеть палки на руки. Опустите руки с палками вниз, не держа палки за рукоятки, т.е. кисть открыта. Начинайте движение, не обращая внимания на палки. Следите за свободным ходом, идти нужно не напрягая и не поднимая плечи. Теперь пусть руки двигаются вперед-назад. Палки по-прежнему тянутся сзади, не стремитесь взять их в руки. Постепенно удлиняйте шаг до максимально полного перехода ступни от пятки до носка. Это упражнение улучшает технику ходьбы и подготавливает к использованию палок при ходьбе.
- Продолжайте идти, но теперь обратите внимание на палки. Возьмите палки за рукоятки крепко, но не жестко. Рукоятка палки должна быть как синичка в Вашей руке – сильно сжимать нельзя, но и выпускать также не надо. Поймайте ритм и все больше и больше задействуйте ходьбу «руками».
- Теперь нужно скоординировать движение ног и рук. Отталкиваться палками нужно до самого конца, т.е. до выпрямления руки. Чтобы руку можно было выпрямить, следует немного приоткрыть ладонь, выпустив рукоятку, но опираясь ладонью о темляк. Этим приемом можно достичь хорошего расслабления шейно-плечевого отдела. Ротация плеч влияет на укрепление позвоночника. Следует также удлинить свой шаг на максимальный ход ступни – от пятки до носка.
- Важно помнить о том, что палки должны втыкаться в землю на уровне бедер. Это упражнение способствует эффективной работе рук. Таким образом, достигнув последнего этапа, Вы можете теперь полностью сосредоточиться на правильной технике финской ходьбы, которая способствует укреплению выносливости и влияет на тонус мышц шейно-плечевого отдела, рук, спины, пресса и ног.
Важные детали
Теперь мы сосредоточимся на важных деталях, которые нельзя упустить в технике ходьбы с палками. Каждый раз, выходя на тренировку, постарайтесь отработать 1-2 упражнения из указанного списка. Все упражнения развивают технику ходьбы. Рекомендую и опытным «ходокам» не забывать об этих важных деталях, просматривать этот список нужно регулярно.
- Начинайте с ходьбы. Идти нужно, расслабив плечи. Постарайтесь найти удобную для себя длину шага и поймать комфортный ритм ходьбы.
- Начните маршировать. Перейдите во время ходьбы на энергичный марш. Во время марша можно добиться выполнения широких движений.
- Работа ступни. Остановитесь на минуту и понаблюдайте, как работает Ваша ступня по принципу «кресла-качалки». Покачайте свою ногу на ступне, с пятки на носок, с носка на пятку.
- Наклон вперед. Стоя на месте, подайтесь вперед, почувствуйте, как опора на носок ведет Вас вперед вместе с отталкиванием палкой.
- Работа бедер. В медленном темпе почувствуйте, что такое ротация тазобедренных суставов.
- Работа рук и ротация плеч. Выполняйте движения рук с палками, стоя на месте. Машите руками свободно вперед-назад до тех пор, пока прямые и косые мышцы пресса и спины не включатся в работу. Вы почувствуете ротацию плечевого отдела и средней части туловища.
- Ритм движения. Идите энергично, не обращая внимание на палки. Пусть они свободно висят на запястьях и тянуться по земле. Найдите такой ритм ходьбы, который будет комфортен именно для Вас.
- Синичка в руке. Во время движения обратите внимание на то, с какой силой Вы сжимаете рукоятку палки. Держите палку уверено, но не жестко.
- Короткие и широкие движения. Попеременно потренируйтесь ходить короткими и широкими шагами и взмахами рук. Это упражнение поможет выработать оптимальные амплитуды движения.
- Толчок палкой по линии бедер. Сначала нужно потренироваться одной рукой. Пройдите сначала два-три шага, ставя палку на линии бедра. Когда Вы научитесь это делать, пройдите шагом с одной палкой. Когда и здесь все будет в порядке, можно считать, что Вы правильно работаете руками.
- Раскрывайте ладонь. Для осуществления максимально полной и эффективной ротации плеч и бедер необходимо приоткрывать ладонь в момент завершения толчка палкой. Это упражнение может показаться довольно трудным, но его необходимо научиться выполнять во время ходьбы. Как и предыдущее упражнение, раскрытие ладони стоит потренировать сначала на нескольких шагах.
- Упор палки в землю. Палка должна «стукнуться» о землю. Если Вы просто поднимаете и переставляете палку, эффективной ходьбы достичь нельзя. Только упор на палку при ее соприкосновении с землей позволит Вам научиться правильно ходить.
- Упражнение «Оскал клыков». Идите свободным широким шагом, при этом направьте всю свою энергию на свершение подвига – оскальте зубы, идите быстро – такое упражнение очень эффективно помогает в улучшении общей техники ходьбы.
В медленном темпе почувствуйте, что такое ротация тазобедренных суставов.
Когда Вы научитесь это делать, пройдите шагом с одной палкой. Когда и здесь все будет в порядке, можно считать, что Вы правильно работаете руками.Оздоровительное значение ходьбы
Ходьба – это вид спорта на выносливость, безопасный и подходящий для всех.
Ходьбой можно заниматься где угодно и когда угодно. Во время ходьбы крупные группы мышц на ногах, в области таза, средней части туловища, верхних конечностях работают беспрерывно. Например, у мужчины, весящего 75 кг, при ходьбе задействовано в активной работе примерно 12-15 кг мышц.
При ходьбе происходит повышение уровня выносливости. Это означает, что появляется способность делать больше, не уставая. Этот вид спорта безопасен для опорно-двигательной системы, так как центр тяжести тела располагается посередине туловища, что уменьшает нагрузку на стопу, лодыжку, колени и низ спины. Нагрузка на нижние конечности при каждом шаге примерно равна весу тела. Если сравнить ходьбу с бегом, то оказывается, что при беге (в том числе трусцой) на нижние конечности направлена нагрузка в три раза больше веса тела.
Согласно исследованиям, регулярная оздоровительная ходьба улучшает не только выносливость организма, но и показатели липидов плазмы крови и состав тела. Ходьба благоприятно воздействует на кровяное давление в покое, крепость костей и настроение.
Затраты энергии зависят от скорости ходьбы и веса тела. Даже при обычной скорости активность базового обмена веществ возрастает в три раза по сравнению с состоянием покоя. Если скорость превышает 7 км в час, то затраты энергии можно сравнить с бегом трусцой. Человек, весящий 80 кг, тратит при достаточно высокой скорости ходьбы на 60% больше энергии, чем человек, весящий 50 кг. Таким образом, расход энергии женщины среднего роста ниже, чем мужчины нормального роста при прохождении ими одинакового расстояния. Если поверхность, по которой человек идёт, мягкая или гористая, например, болото или стадион с дорожками, посыпанными опилками, то затраты энергии возрастают. При этом гористая поверхность увеличивает расход энергии в большей степени, чем мягкая. Энергичные движения руками, использование палок также увеличивают расход энергии.
Что такое скандинавская ходьба? Как использовать палки для тренировки всего тела, полезной для сердца
Прогулка с нами! Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы вступить в клуб ходьбы с Элом Рокером и получить план тренировок на 31 день. Затем присоединяйтесь к нам в группе «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook , чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!
Прогулка имеет момент. От прогулок горячих девушек до тренировок 12-3-30, ходьба — это последняя тенденция в фитнесе. Но слышали ли вы когда-нибудь о скандинавской ходьбе? Представьте, что вы катаетесь на беговых лыжах, но теряете лыжи, оставляете палки и вместо этого идете пешком. Скандинавская ходьба не нова, но она может стать вашей новой любимой тренировкой.
Что такое скандинавская ходьба? Скандинавская ходьба — это тренировка всего тела с малой ударной нагрузкой, состоящая из ходьбы с использованием специальных палок. По мнению экспертов, при правильном выполнении оно может задействовать до 90% ваших мышц и обеспечить интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок.
«Основная концепция заключается в том, что вы добавляете активность верхней части тела в контексте использования скандинавских палок или палок для ходьбы, чтобы помочь двигаться вперед во время ходьбы», — д-р Аарон Бэггиш, директор Программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетском генеральном университете. Больница, рассказал СЕГОДНЯ. Думайте об этом как о способе улучшить ваши обычные прогулки, задействовав больше мышц.
Как следует из названия, эта форма ходьбы популярна в странах Северной Европы и возникла в Финляндии, сказала СЕГОДНЯ Дженнифер Рид, доктор философии, директор Лаборатории физиологии упражнений и здоровья сердечно-сосудистой системы в Институте сердца Оттавского университета. Хотя это часто ассоциируется с пешим туризмом, по словам Рида, скандинавской ходьбой или «городским полингом» может заниматься кто угодно и где угодно — до тех пор, пока есть место для ходьбы.
Яшода / Getty Images Как вам скандинавская ходьба? Главное не усложнять, отмечают эксперты. Согласно данным Американской ассоциации скандинавской ходьбы (ANWA), на веб-сайте которой есть бесплатное руководство для начинающих, эта техника включает в себя ходьбу, удерживая каждую палку рядом с телом и перемещая палки против ног, чтобы они находились под углом 45 градусов.
«Подумайте о том, каким был бы нормальный размах рук, если бы вы ходили без палок, и подчеркните это с помощью палок в руке. При этом палки поднимаются в вертикальное положение при каждом ударе ногой, они соприкасаются [с землей] над ступней, после чего вы можете использовать их, чтобы двигаться вперед и ускоряться», — объяснил Бэггиш.
Вам понадобятся палки, специально предназначенные для скандинавской ходьбы, которые отличаются от тех, которые используются для треккинга, отметили эксперты. По данным ANWA, палки для скандинавской ходьбы обычно имеют резиновые наконечники на концах, которые могут быть съемными, а ручки имеют ремешки для запястий, чтобы держать палки прикрепленными к вашим рукам.
По словам экспертов, эти палки предлагаются по разным ценам, но важно найти палки, длина которых соответствует вашему росту и хвату. Баггиш рекомендует новичкам вкладывать средства в более качественные ремешки для запястий или похожие на перчатки, «потому что они действительно уменьшают травму запястья и делают руку более эффективной в качестве интерфейса между телом и пилоном».
Эксперты говорят, что освоить правильную технику несложно, и как только вы это сделаете, она может принести огромную пользу.
Преимущества скандинавской ходьбыПревратите ходьбу в тренировку всего тела
Ходьба задействует нижнюю часть тела — ноги, квадрицепсы, ягодицы, икры — но не верхнюю часть тела, Стефани Мансур, личный тренер и СЕГОДНЯ писатель о здоровье и фитнесе, рассказал СЕГОДНЯ. «Ходьба с палками превращает ее в тренировку всего тела», — сказал Мансур, потому что палки добавляют силовые упражнения и кардио-компоненты для верхней части тела, задействуя руки, плечи, верхнюю часть спины и кор.
«Когда вы задействуете палки, вы действительно двигаетесь на 80–90% основных групп мышц, так что вы просто лучше тренируетесь», — сказал Бэггиш. По словам Рида, скандинавская ходьба может стать еще более сложной задачей, если вы будете ходить быстрее и больше заниматься опросами, повышая частоту сердечных сокращений.
«Чем больше мышечных групп задействовано, тем больше калорий вы сжигаете в единицу времени или на расстояние», — сказал Баггиш, оценив, что расход калорий увеличивается на 40–50%, когда люди используют верхнюю часть тела. в скандинавской ходьбе по сравнению с обычной ходьбой. «Некоторым людям нравится аналогия, которая, я думаю, может быть полезной, — это разница между степпером и эллиптическим тренажером», — сказал Бэггиш.
Снижение риска травм Еще одно преимущество скандинавской ходьбы? Эксперты отметили, что опоры могут обеспечить устойчивость и предотвратить падение. «Для всех, кто имеет дело с проблемами хрупкости или баланса, я думаю, что это потрясающий инструмент, который должен быть в их арсенале», — сказал Бэггиш.
Скандинавская ходьба также полезна для здоровья сердца. Недавнее исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, показало, что скандинавская ходьба превосходит другие методы упражнений для улучшения функциональных возможностей или способности выполнять физические упражнения у пациентов с сердечными заболеваниями.
«Основной целью исследования было изучить влияние различных стратегий упражнений на взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — сказал Рид, добавив, что исследователи хотели увидеть, может ли один метод быть более успешным в долгосрочном улучшении функционального состояния пациента. или работоспособность, которая тесно связана с будущими сердечно-сосудистыми событиями, такими как сердечные приступы.
Все участники исследования ранее перенесли сердечно-сосудистые события или процедуры, такие как установка стента, сказал Рид, который был соавтором исследования.
Исследователи сравнили долгосрочные эффекты трех различных форм упражнений в рамках программы реабилитации сердечно-сосудистой системы: высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), непрерывных тренировок средней и высокой интенсивности (MICT) и скандинавской ходьбы.
«В течение 12 недель скандинавская ходьба на самом деле продемонстрировала превосходные клинические преимущества в отношении переносимости физических нагрузок, чем HIIT и MICT… не то, что мы ожидали», — сказал Рид. В то время как все методы упражнений уменьшали депрессию и улучшали качество жизни пациентов, скандинавская ходьба вызывала наибольшее улучшение функциональных возможностей, которое сохранялось с течением времени.
«Скандинавская ходьба два раза в неделю в течение 3 месяцев действительно помогла улучшить выносливость, и этот эффект сохранялся до 26 недель», — сказал Рид. Авторы исследования пришли к выводу, что в программах сердечно-сосудистой реабилитации можно уверенно применять скандинавскую ходьбу.
Эти результаты впечатляют, добавил Рид, потому что такая простая и доступная вещь, как ходьба с палками, соответствует обычным упражнениям, таким как HIIT и MICT.
Это может помочь каждому улучшить здоровье своего сердцаХотя скандинавская ходьба определенно полезна для людей с сердечными заболеваниями, по словам Рида, очевидно, что это отличный вариант для тех, кто ищет здоровую тренировку для сердца.
«Вы можете ходить пару раз в неделю и действительно получать огромные клинические преимущества, когда речь идет об улучшении переносимости физических нагрузок, что приведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Рид. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах.
«Суть в том, что все факторы риска, которые вызывают сердечные заболевания или, в частности, ишемическую болезнь, — такие вещи, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет — все они улучшаются с помощью физической активности», — сказал Бэггиш.
Как часто нужно ходить? Эксперты отмечают, что это зависит от человека и уровня его активности, но любое количество активности лучше, чем сидячий образ жизни. По словам Баггиша, «золотое пятно» для большинства здоровых взрослых — это 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, которые можно разделить по своему усмотрению.
Учитывая все преимущества, почему скандинавская ходьба не так популярна?
«Европейцы освоили ее гораздо быстрее и эффективнее, чем мы здесь, в Штатах», — сказал Бэггиш, но среди молодежи также может быть стигматизация скандинавской ходьбы. «Люди воспринимают это как нечто, предназначенное для пожилых людей. Я не думаю, что они действительно понимают, насколько интенсивным это может быть», — сказал Рид.
Эксперты отметили, что большинство людей могут безопасно включить скандинавскую ходьбу в свою программу тренировок, но, как и в случае с любой новой формой упражнений, всегда сначала обращайтесь к врачу, если у вас есть какие-либо опасения.
Техника — ANWA.us
Базовая техникаКогда вы ходите обычным образом и носите с собой палки, это называется «двухколесным приводом». Как только вы правильно возьметесь за палки и начнете использовать верхнюю часть тела, вы окажетесь в «полном приводе», и тренировка только что вышла на совершенно новый уровень.
Каждый шаг должен начинаться с того, что пятка касается земли и перекатывается вперед к области подушечек и пальцев ног, откуда вы будете отталкиваться, чтобы продвигаться вперед.
Руки должны постоянно находиться в состоянии «схвати-и-иди» с пилоном. Они должны хвататься за шест каждый раз, когда шест падает на землю, затем отпускать его, когда он отводится назад за тело, заканчивая открытой рукой.
По мере того, как руки продолжают двигать шесты, туловище и бедра должны участвовать в встречном колебательном движении нижней части тела. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища.
Типичные ошибки Практикуя правильные техники скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку.
Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.
Некоторые из типичных ошибок, которые могут совершить начинающие скандинавские ходоки, могут быть следующими:
- Пребывание в «двухколесном приводе»
Не используя правильно верхнюю часть туловища во время тренировки, вы остаетесь в двухколесном приводе. - Установка шестов слишком далеко от кузова.
Держите палки слишком далеко от тела, что снижает эффективность тренировки по скандинавской ходьбе. - Ходьба с закрытыми руками
Если вы постоянно держите руки закрытыми, это не способствует надлежащему кровообращению. - Ходьба с распростертыми руками
Ходьба с распростертыми руками снижает эффективность пиллинга. - Неправильное размещение ноги и шеста.
Если шест и нога размещены на одной стороне, вы не сможете выполнить правильный диагональный шаг, когда бедра участвуют в встречном колебательном движении.
Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите больше удовольствия от тренировки. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руку с каждым шагом.
Люди, которые находятся в хорошей физической форме, могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений, используя палки для различных техник, таких как бег трусцой, бег, прыжки или катание на коньках.
При скандинавском беге вы будете больше использовать нижнюю часть стопы, не перекатываясь с пятки на носок. Более высокие и длинные шаги достигаются за счет комбинации более сильного упора и более интенсивной работы ног.
В скандинавском катании используются прыжковые шаги, которые зигзагообразны слева направо, как в обычной технике катания на коньках.
Если то, что вы здесь увидели, привлекло ваше внимание, рекомендуем вам узнать больше. Наш официальный спонсор, NordicWalkingOnline.
com, предлагает первое профессиональное обучающее видео/DVD, выпущенное в США. Они также предлагают все необходимое, чтобы начать работу в правильном направлении!
Активные ходунки — для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе.
Wellness Walker — для тех, кто ищет непринужденную ходьбу в умеренном темпе.
Отрегулируйте длину палок до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела, если у вас есть регулируемые палки. Держите локоть и предплечье у кровати под углом 100 градусов, опустите руки примерно на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест. Обычно это лучшая длина для вас (= 68% вашего роста), чтобы научиться Техника естественной ходьбы с палкой. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.
Убедитесь, что стойки действительно затянуты! Если вы идете по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.