Как быстро научиться отжиматься?
Этот материал будет полезен даже тем, кто не может еще отжаться ни разу. Теперь у вас точно получится.
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Популярное
nakaridore / Freepik
Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.
Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.
Отжимания от стены
Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении.
- Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
- Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.
Как усложнить
Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета.
)
Отжимания на коленях
Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.
- Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
- Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
- Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
- Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
- Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.
Наклонные отжимания
Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.
- Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
- Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
- Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
- Пауза на секунду.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)
Стандартные отжимания
Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.
- Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
- Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
- Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
- Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.
Как усложнить
Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.
Советы по комфорту и технике
Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.
Для большего комфорта
- Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
- При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
- Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
- Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
- Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.
Общая техника
Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.
Читайте также:
Что такое прогрессивная перегрузка и почему она – залог эффективного тренинга.
Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.
Как правильно отжиматься: отжимания от пола, какие мышцы качаются, упражнения в домашних условиях — видео уроки — 1 декабря 2021
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Всего за 10 минут в день.
Отжимания от пола — одно из основных физических упражнений во многих видах фитнеса. При этом одно из самых простых. Но мало кто знает, что тело привыкает к постоянному выполнению одних и тех же действий, что приводит к отсрочке результата. Чтобы этого не случилось, важно иметь запас упражнений, которые будут держать тело в постоянном тонусе. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин показывает 4 модификации классических отжиманий и рассказывает об их пользе.
shutterstock.comОтжимания: какие мышцы работают
Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда тело на руках опускается на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. Последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Но это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы делаете это упражнение, каждая крупная мышца участвует в выполнении движения. Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации ваших движений.
В этих движениях используется сила многих мышечных групп, поэтому отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.
Как часто нужно отжиматься
Отжимания стоит выполнять в три подхода по 15 повторений примерно три раза в неделю. Как только тело даст знак, что такое количество повторений дается ему легко, можно увеличить их количество.
Отжимания: техника выполнения
Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.
Виды отжиманий
View this post on Instagram
A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)
Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.
shutterstock.comОтжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо.
Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела держится на руках. После выполнения отжимания выносим колени левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.
Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.
shutterstock.comОтжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела остается на руках.
После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.
Как и в любом виде упражнений, при выполнении отжиманий главное — сохранять терпение. Не нужно торопиться: любое упражнение следует начинать с малого количества повторов и выполнять подконтрольно. Вы добьетесь лучших результатов и сохраните мотивацию, если будете увеличивать нагрузку постепенно.
🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
С момента появления современных силовых тренировок отжимания остаются одним из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц верхней части тела.
Это важное движение по-прежнему является основным в программах упражнений спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и даже тех, кто восстанавливается после определенных травм.
Хотя большинство людей знакомы с отжиманиями, некоторые могут не знать, какие именно мышцы работают в этом упражнении.
В этой статье подробно рассказывается, какие мышцы работают при отжиманиях, как их выполнять, их польза, распространенные ошибки и популярные вариации.
Хотя это упражнение часто называют упражнением для груди, не следует упускать из виду и другие мышцы, которые работают при отжимании.
На самом деле, отжимания относятся к категории комплексных упражнений с собственным весом, что означает, что они воздействуют на несколько мышц верхней части тела.
Вот мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении стандартных отжиманий.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — самая крупная из грудных мышц. Он толстый, веерообразный и находится прямо под тканью молочной железы. Он служит главным движителем при выполнении отжиманий.
Мышца состоит из двух головок. Одним из них является ключичная головка, которая берет начало от медиальной части ключицы.
Другая — грудино-реберная головка, которая берет начало от грудины и верхних ребер.
Хотя эти головки происходят из разных мест, обе прикрепляются к верхней части плечевой кости или плечевой кости.
Во время отжимания эта мышца контролирует опускание туловища к полу и возвращает тело в исходное положение.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца является менее известной грудной мышцей. Он значительно меньше по размеру и лежит под большой грудной мышцей.
Эта небольшая мышца треугольной формы берет начало от передних рёбер с третьего по пятое. Он прикрепляется к клювовидному отростку, небольшой крючковидной структуре на передней части лопатки.
При отжимании малая грудная мышца удерживает лопатки, лопатки, в нужном положении. Это позволяет поддерживать правильную осанку плеч и верхней части спины.
Трицепс
Трицепс, официально известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую толстую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.
Приставка «три» относится к трем головкам, образующим эту важную толкающую мышцу. Их называют медиальной, латеральной и длинной головками.
Каждая головка имеет уникальную точку происхождения. Медиальная и латеральная головки берут начало от задней части плечевой кости, плечевой кости. Длинная головка начинается от верхней части лопатки ниже плечевого сустава.
Все три головки вставляются в локтевой отросток, который представляет собой остроконечную кость на задней стороне локтевого сустава.
В первой половине отжимания, когда грудь почти касается пола, трицепс помогает стабилизировать туловище. Во второй половине трицепсы являются основным двигателем, когда вы разгибаете руки.
Передние дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы представляют собой крупные мышцы треугольной формы, расположенные над плечевыми суставами.
Как и трицепсы, эти мощные мышцы состоят из трех отдельных головок — передней, боковой и задней головок.
В то время как все головки активны во время отжимания, передняя головка подвергается наибольшему воздействию из-за ее расположения на передней части плечевого сустава.
Эта головка начинается от передней части ключицы и прикрепляется к внешней части плечевой кости плеча.
Во время восходящей фазы отжимания передние дельтовидные мышцы помогают приводить плечевой сустав, то есть помогают сводить руки внутрь к груди. Они также помогают стабилизировать плечи во время фазы опускания.
Основные мышцы
В то время как отжимания в основном стимулируют мышцы груди, другие группы мышц поддерживают движение.
Одной из таких групп являются мышцы кора, особенно брюшные.
Брюшной пресс состоит из пяти основных мышц, называемых прямой мышцей живота, поперечной мышцей живота, внутренней и внешней косыми мышцами живота и пирамидальной мышцей.
Кроме того, глубокие мышцы спины помогают удерживать торс прямо. В частности, в этом помогают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельная мышца.
Работая в унисон, эти основные мышцы помогают держать позвоночник прямым, обеспечивая правильную форму при выполнении отжиманий.
РезюмеВ то время как отжимания в основном нацелены на мышцы груди, большую и малую грудные, несколько других групп мышц также участвуют. А именно, к ним относятся трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора.
Отжимания — это проверенное временем упражнение с весом собственного тела, которое, как известно, обладает несколькими потенциальными преимуществами. Вот основные преимущества регулярного выполнения отжиманий.
Развивает силу верхней части тела
Учитывая, что отжимания — это комплексное упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц, оно имеет большой потенциал для развития силы верхней части тела.
При включении отжиманий в хорошо сбалансированную тренировочную программу они могут значительно укрепить грудные, трицепсовые и передние дельтовидные мышцы.
Кроме того, исследования показывают, что отжимания с отягощением могут обеспечивать такую же активацию мышц, как и жим лежа, еще одно известное упражнение для верхней части тела (1).
Хотя отжимания в основном нацелены на мышцы верхней части тела, правильное их выполнение также может укрепить мышцы кора, особенно мышцы живота и нижней части спины.
Может снизить риск сердечных приступов
Исследования показывают, что способность отжиматься и хорошая физическая форма снижают риск сердечного приступа или инсульта.
Например, известное исследование пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что способность выполнять больше отжиманий была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт (2).
Те, кто мог выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых событий, чем те, кто мог выполнить менее 10.
выполнение большего количества отжиманий может указывать на улучшение здоровья сердца.
Тем не менее, важно отметить, что это исследование не принимало во внимание влиятельные факторы образа жизни, такие как диета. Кроме того, остается неясным, применимы ли результаты к другим группам населения, кроме взрослых мужчин.
Может улучшить состав тела
Любой, кто сделал больше, чем несколько отжиманий, знает, что может заставить ваше сердце биться быстрее.
Добавление силовых упражнений, таких как отжимания, к программе аэробных упражнений может увеличить энергетический обмен, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Это может привести к таким преимуществам, как увеличение потери жира (3).
Таким образом, добавление отжиманий к хорошо сбалансированному режиму тренировок наряду с подходящей диетой может привести к долгосрочному улучшению состава тела.
РезюмеРегулярные отжимания имеют несколько потенциальных преимуществ, включая увеличение силы верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.
Несмотря на то, что отжимания не требуют никакого оборудования и довольно просты в выполнении, есть некоторые тонкие подсказки, которые следует учитывать при их выполнении.
Следуя приведенным ниже инструкциям, вы будете на пути к идеальному отжиманию.
- Начните с высокой планки с вытянутыми руками и ладонями на полу на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на пол на одной линии с ногами.
- Задействуйте мышцы кора, ягодицы и ноги, чтобы выровнять позвоночник.
- Сохраняя прямую спину и удерживая взгляд в нескольких футах от себя, согните руки в локтях, чтобы плавно, подконтрольно опуститься, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
- На выдохе прижмите ладони к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди и трицепсов, сохраняя при этом напряжение кора.
- Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Вы можете поэкспериментировать с различными диапазонами повторений. В таблице ниже указано идеальное количество подходов и повторений отжиманий в зависимости от вашего уровня опыта:
| Новичок | Средний уровень | Advanced | |
|---|---|---|---|
| Sets | 2–3 | 3–5 | 3–5 |
| Reps | 5–10 | 10–20 | 20 |
SummaryНачните с высокой планки, упираясь ладонями в пол на ширине плеч.
Сохраняя напряжение, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудь не коснется пола. На выдохе поднимите себя, сохраняя прямую спину.В то время как стандартные отжимания являются наиболее распространенными, существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать движение легче, сложнее или слегка нацеленным на разные мышцы.
Вот некоторые из лучших вариантов, которые вы можете попробовать.
1. Отжимания на коленях
Этот вариант отлично подходит для начинающих, которые все еще развивают силу верхней части тела, необходимую для выполнения обычных отжиманий.
Отжимания на коленях уменьшают сопротивление, облегчая выполнение движения.
Чтобы выполнить отжимание с колен, начните с модифицированного положения высокой планки. Вместо того чтобы упираться пальцами ног в пол, встаньте на колени.
Оттуда выполните движение как стандартное отжимание. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а локти слегка прижаты к верхней части.
2. Отжимания от стены
Отжимания от стены — еще один вариант, снижающий интенсивность. Это делает его отличным вариантом для тех, кто только начинает.
Выполнение вертикального отжимания от стены вместо пола уменьшает сопротивление движению, делая его менее трудным. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче движение.
Ступни должны оставаться на полу, а руки расставлять немного шире плеч. Опускайтесь к стене, пока голова слегка не коснется ее, затем оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье — это вариант, при котором ваши руки слегка приподняты на скамье с отягощениями, платформе для степ-ап, скамейке в парке и т. п.
Немного снижает сопротивление, облегчая упражнение.
Завершите движение так же, как при обычном отжимании.
4. Отжимания на наклонной скамье
В отличие от отжиманий на наклонной скамье, вариант отжиманий на наклонной скамье включает поднятие ног вместо рук.
Это создает большее напряжение для мышц груди, делая движение немного тяжелее.
Кроме того, этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц, известную как грудная мышца, в большей степени, чем стандартные отжимания.
5. Отжимания с отягощением
Еще один способ увеличить сложность — добавить сопротивление.
Вы можете сделать это, надев утяжеляющий жилет или попросив партнера положить вам на спину утяжеляющую пластину.
Затем выполните стандартное отжимание, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы.
6. Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке представляют собой вершину сложности этого упражнения.
Этот вариант требует, чтобы вы выполняли отжимания, поднимая и опуская тело только одной рукой.
Вы настроитесь так же, как при традиционном отжимании. Затем, непосредственно перед опусканием, поднимите одну руку за спину и выполните движение одной рукой.
Только самые продвинутые могут попробовать этот вариант, так как он сильно нагружает рабочую руку.
При неправильном выполнении это может привести к травме.
РезюмеЭти шесть вариантов отжиманий различаются по уровню сложности, что дает вам возможность расти по мере увеличения силы верхней части тела.
Хотя отжимание — это простое движение, следует помнить о нескольких распространенных ошибках.
Не позволяйте спине прогибаться
Одна из самых распространенных ошибок, связанных с отжиманиями, — провисание спины.
При этом вы теряете энергию, которая должна идти на целевые мышцы. Это также может вызвать нагрузку на определенные суставы и/или нижнюю часть спины.
Чтобы исправить это, задействуйте мышцы кора и ног, убедившись, что ваше тело неподвижно с головы до ног, от начала до конца.
Не распрямляйте руки
Еще одна распространенная ошибка — распрямление рук для создания Т-образной формы рук и туловища.
Из-за этого вы теряете ценную силу, которую вместо этого следует направить на работающие мышцы.
Это также может напрягать плечевые суставы.
Чтобы исправить это, сфокусируйтесь на том, чтобы прижать локти к туловищу и немного повернуть ладони наружу.
Если вы все еще боретесь за поддержание правильной формы на протяжении всего движения, выберите более легкий вариант отжимания, чтобы потренироваться и набраться сил, прежде чем переходить к более сложным вариантам.
Слишком быстрое движение
Третья распространенная ошибка при выполнении отжиманий — слишком быстрое опускание и/или подъем.
Это может привести к потере напряжения в работающих мышцах, что часто приводит к нарушению формы и неэффективности движений.
Чтобы исправить это, сконцентрируйтесь на 3-4 секундах на каждое отжимание. Вы можете даже двигаться медленнее, если предпочитаете.
По мере улучшения вашей техники вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя при этом правильную форму.
РезюмеНекоторые распространенные ошибки, о которых следует помнить при выполнении отжиманий, включают провисание спины, распрямление рук или слишком быстрое движение.
Отжимания являются основным упражнением для верхней части тела в тренировочных программах спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и тех, кто восстанавливается после определенных травм.
Хотя его часто считают упражнением для груди, оно также задействует большую и малую грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и основные мышцы.
Заметные преимущества выполнения отжиманий включают укрепление верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.
Существует множество вариантов стандартных отжиманий, которые позволяют увеличивать или уменьшать сложность в зависимости от вашего уровня опыта и силы.
Распространенные ошибки, о которых следует помнить, включают провисание спины, растопыривание рук или слишком быстрый бег.
Если вы ищете проверенное и эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, вы можете рассмотреть возможность добавления отжиманий в свой режим тренировок.
Правильный способ отжимания
По моему скромному мнению, если есть одно тренировочное упражнение, которое всегда сложно, независимо от того, в какой вы «форме», это отжимание. Даже в мой лучший тренировочный день отжимания по-прежнему остаются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимания всего тела, модифицированные отжимания на коленях или другую вариацию — я всегда буду чувствовать жжение быстро .
Учитывая, что отжимания — это проверенное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо было бы научиться делать его правильно. По словам тренера по фитнесу и основателя Taylored Fitness и Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно. Частично проблема заключается в том, что вы недостаточно сильны, чтобы сделать одно из них, и работать над тем, чтобы правильно выполнять отжимания, не так уж и просто.
Чтобы освоить отжимания, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это стоит затраченных усилий — отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все тело.
«Отжимания — это отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы. Они активируют грудь, кор, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы. Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, потому что они не требуют никакого оборудования», — сказал Тейлор.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять отжимания с идеальной техникой, как развить силу, чтобы делать их больше, и что вы можете сделать, чтобы продвинуться вперед, когда освоите базовые отжимания.
Как правильно отжиматься
Независимо от того, можете ли вы сделать 20 отжиманий за раз или никогда не пробовали ни одного, никогда не помешает освежить в памяти основы того, как правильно отжиматься. Вот как это сделать, по словам Тейлора.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
6 способов прогрессировать в отжиманиях
Публикация Брук Тейлор (@tayloredfitness) на
Вот инструкции Тейлора по правильному выполнению отжиманий:
1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи (или немного шире), а колени прямо под бедра.
2. Напрягите корпус и вытяните одну ногу вперед, а затем поднесите другую к ней, образуя одну красивую длинную позицию – планку. Сосредоточьтесь на сохранении приятного нейтрального позвоночника, сосредоточив внимание прямо между руками.
3. На вдохе опустите тело вниз, чтобы парить над землей, образуя угол 90 градусов между плечом, локтем и кистью. На выдохе отталкивайте пол, сохраняя тело сильным и напряженным.
Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки
Распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание
Несмотря на то, что отжимания — довольно простые упражнения, существует множество способов их неправильного выполнения.
Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор видит постоянно.
- Голова вперед: Когда ваша голова выдается вперед, а не на одной линии с остальным телом.
- Приподнятые плечи : Держите плечи опущенными, подальше от ушей и максимально расслабленными.
- Нижняя часть спины прогибается: Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, задействуя мышцы кора, избегайте прогибов и прогибов, чтобы защитить спину.
- Бедра вытянуты вверх к потолку : Отжимание не является опусканием или растяжкой, поэтому, если вы позволите бедрам подняться, вы потеряете работу в своем коре.
«Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес тела, и в результате они начинают компенсировать это, чтобы накачать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманиям, которые вы можете узнать ниже.
Коронавирус в картинках: Сцены со всего мира
+57 еще Посмотреть все фотографииРуководство для начинающих по отжиманиям
Если вам не терпится освоить отжимания, лучше всего начать с маленьких шагов и перейти от модифицированного отжимания к стандартному. Даже если вам может показаться заманчивым немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас, вы можете навредить себе или просто сильно разочароваться.
Попробуйте сначала отжаться от стены
«Если вы новичок и нести вес собственного тела слишком сложно, я настоятельно рекомендую отжиматься от стены. Это позволит вам почувствовать распределения веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере вашего прогресса. Для большинства новичков вес может приходиться на запястья, поэтому это было бы отличным началом», — сказал Тейлор.
Освоение планки
Планка — это, по сути, первый шаг в отжимании, поэтому логично, что если вы освоите планку, то отжиматься будет намного легче. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии освоить идеальную планку с распределением веса на запястьях, с задействованным кором, нейтральным положением таза и позвоночника и с длинной шеей», — сказал Тейлор.
Начните с колен
Типичная модификация отжиманий — это отжимание на коленях. Это снимет большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы вы не сталкивались с трудностями.
«Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, создавая правильную форму, а затем опираясь на нее», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для начинающих научиться задействовать все нужные мышцы и нарастить начальную силу, чтобы справиться с собственным весом».
Перейти к отжиманию на одной ноге
Брук ТейлорКак только вы освоите отжимания на коленях, вы можете перейти к отжиманиям на одной ноге. Вот как это сделать:
1. Начните с положения лежа на животе, руки на одной линии с плечами, при этом одно колено согните к ягодицам. Вытяните противоположную ногу и подверните пальцы ног.
2. На выдохе отжимайтесь вверх, образуя один длинный выпад от плеча, бедра и колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.
3. На вдохе опустите свое тело вниз, чтобы парить над землей, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным, а ягодичные мышцы активными.
4. На выдохе оттолкнитесь корпусом и разогните локти.
«Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, в то время как другая сторона вынуждена стабилизироваться. Это увеличивает весовую нагрузку, в то же время заставляя вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и смещения распределения веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою технику», — сказал Тейлор.
3 продвинутых варианта отжиманий
После того, как вы освоите базовые отжимания (поздравляю!), теперь вы можете попробовать выполнять более продвинутые варианты отжиманий, которые помогут вам проработать еще больше групп мышц. Ниже приведены несколько сложных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, как только вы освоите основы.
Отжимания «Супермен»
«Это отличный способ научить свое тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазе, чтобы помочь получить полный диапазон движений. Это также дает дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела. «, — сказал Тейлор.
1. Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги.
2. На вдохе потянитесь руками и ногами от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.
3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно подтяните пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — положение длинного дротика от головы, плеч, бедер и пальцев ног.
4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело вниз и вытяните руки обратно в положение супермена, и выдохните, чтобы подняться и повторить.
Коммандос к отжиманиям
«Это отличный способ бросить вызов верхней части тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. Цель здесь состоит в том, чтобы держать ваш кор напряженным, а таз нейтральным во время сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор.
1. Начните с планки.
2. На вдохе опустите правый локоть вниз, затем левый локоть вниз, затем на выдохе оттолкнитесь правой рукой, затем левой, чтобы вернуться в планку.
3. Вдохните, чтобы опустить тело вниз, образуя 9Угол локтя, плеча и груди 0 градусов, на выдохе оттолкнитесь от пола.
4. Повторите чередование сторон.
Отжимания для бегунов
1. Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, ноги на расстоянии бедер.
2. На вдохе опустите тело вниз, образуя угол 90 градусов в локте на расстоянии кулака между грудью и полом.
3. На выдохе разогните локти и оттолкнитесь от пола. На вдохе быстро подтяните одно колено к центру и, когда оно выпрямится, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегун».
4. Чередование каждой стороны всего четыре раза.
5. Повторите последовательность.
«Это отличный способ развить мышечную выносливость и разнообразить ваши отжимания.