Как правильно качать бицепс? Техника основных упражнений.
Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи находятся здесь:
— Лучшие базовые упражнения на бицепс
— Лучшие изолированные упражнения на бицепс
Наверняка большинство тех, кто приходит в спортивный зал, первым делом ставят цель накачать бицепсы. И правда, хорошо раскаченные руки очень красиво смотрятся и создают впечатление огромной силы. Однако мало у кого получается грамотно их качать, ведь дело все в том, что далеко не каждый начинающий спортсмен знает правильную технику выполнения тех или иных упражнений.
Или бывает так: вроде бы бицепс большой, но с другого ракурса он вовсе не кажется таким уж проработанным. Все дело в том, что разные упражнения нацелены на разные участки бицепса. Так, делая одни подъемы штанги можно накачать руку лишь с внутренней стороны, с внешней же она почти не изменится. Итак, разберем 4 основных упражнения на бицепсы.
1) Сгибание рук стоя
Это основное упражнение на накачку бицепса, которое не только растит его, но и придает силу. Когда готовите штангу к подъемам, не кладите ее на пол, а установите на стойки на уровне пояса. В этом может помочь скамья для жима лежа. Почему нельзя брать штангу с пола? Да все потому, что из-за большого веса и особенности хвата вы будете вынуждены гнуть спину, пытаясь взять штангу с пола. Чем больше будет рабочий вес, тем больше будет нагружаться поясница, что в конце концов закончится травмой.
Как следует поднимать? Берите штангу со стоек и поднимайте до прямого угла. В этом случае рабочий вес будет большим, что более эффективно проработает мышцы бицепсов. Полные повторы делать не рекомендуется.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях, мышцы спины и пресса находятся в статическом напряжении. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите со стоек.
Выполнение: Акцентировано медленно поднимите штангу до прямого угла в локтях.
На секунду остановитесь на пике подъема и медленно опустите руки в исходное положение.
2) «Молот» стоя
Данное упражнение, как и первое, нацелено на силу и размер бицепса. Однако оно еще заставляет работать мышцу, которая на первый взгляд не видна, но проходит под бицепсом и при должной накачке создает эффект разделения руки на 2 части. Эта мышца работает на пару с бицепсом, поэтому и нагружать их следует особым образом. Бодибилдеры-профессионалы советуют выполнять «молот» поочередно сначала одной, потом другой рукой, при этом нужно делать в таком режиме: три быстрых повтора одной рукой, три быстрых повтора другой. Будут получаться короткие быстрые очереди, которые наиболее эффективно прокачивают бицепс.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги как всегда чуть подсогнуты в коленях, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Выполнение: акцентировано поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, в верхней точке сделайте секундную паузу, затем верните руку в исходное положение.
Выполните упражнение таким образом одной рукой, потом другой. Продолжайте выполнять упражнение до конца сета.
3) Изолированное сгибание рук на блоке
После «молота» сразу же рекомендуется идти выполнять изолированное сгибание рук стоя. Выполнение упражнения на блоке совсем иначе стимулирует бицепс. Он практически не дает ему ни на секунду расслабиться. Рукоять можно выбирать прямую или изогнутую — принципиальной разницы тут нет. Амплитуда выполнения полная.
Исходное положение: Возьмитесь за рукоять нижнего блока и распрямитесь. Колени чуть подсогнуты, спина в статическом напряжении.
Выполнение: Сгибая локти, медленно тяните рукоять к подбородку. Старайтесь не помогать себе плечами, еще лучше вовсе развернуть плечи. В верхней точке сделайте секундную паузу, затем так же медленно возвращайте рукоять в исходную позицию.
4) Поочередное сгибание рук с гантелями
Это упражнение хорошо применять для «добития» бицепса.
Принцип выполнения такой же, как и у «молота» — три повтора одного рукой, три — другой.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, мышцы пресса и спины находятся в «статике». Руки с гантелями выпрямите вдоль туловища и разверните ладони вперед.
Выполнение: Как всегда медленно и акцентировано поднимите одну гантель к плечу, задержитесь там на буквально на секунду, потом также медленно опускайте в исходное положение. Выполняйте три повторения одной рукой, потом другой. И так до тех пор, пока сет не будет завершен.
Как правильно качать бицепс гантелями
Большой рельефный бицепс – не просто очень красиво и эффектно, но и весьма практично! Это своеобразная визитная карточка спортсмена, которая позволяет моментально оценить как силовые показатели атлета, так и его целеустремленность. Развивать двуглавую можно и нужно! И если вы хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола, будьте готовы попотеть в спортзале, ведь это дело не одного месяца: быстро накачать бицепс гантелями невозможно, в спорте нет простых путей.
Итак, как накачать бицепс гантелями?
Главное – начать
В своих тренировках используйте только базовые упражнения, упражняйтесь с гантелями и штангами. Тренажеры используйте разве что для разминки. База – это ключ к тому, как правильно качать бицепс гантелями.
«Совет: начинающие атлеты должны выполнять только базовые упражнения. Изолированные подойдут более опытным атлетам для придания мышцам рельефности»
База
Тренировать бицепс можно в день спины или вместе с грудью. Любая тренировка, в том числе и на руки, обязана начинаться с разминки (до появления легкой испарины). Разогрев мышц не только обезопасит вас от травм и растяжений, но и позволит поднимать более существенные веса. В конце тренировки делайте заминку, подойдет несколько упражнений на растяжку: это ускорит восстановление после тренировки, а соответственно и набор мышечной массы.
Накачка бицепса гантелями – сложный процесс, требующий кропотливого труда. Очень хороши такие упражнения:
Подъемы гантелей на бицепс.
Возьмите гантели, встаньте прямо, опустите руки по швам. Медленно поднимайте гантель к груди с проворачиванием кисти наружу. Почувствуйте, как сокращается мышца, и медленно опустите гантель. Поднимите вторую гантель.
Возьмите гантели, встаньте прямо, опустите руки по швам. Медленно поднимайте гантель к груди с проворачиванием кисти наружу. Почувствуйте, как сокращается мышца, и медленно опустите гантель. Поднимите вторую гантель.Молотки. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако задействует другие части бицепса, а также развивает мышцы предплечья. Техника та же, только без супинации (без проворачивания кисти наружу, ладони обращены к бедрам).
Сгибания рук на скамье Скотта. Прежде всего отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы рука удобно располагалась на подставке. Возьмите снаряд в правую руку, упритесь задней поверхностью руки в подставку и опустите руку вниз, полностью распрямляя бицепс. Медленно поднимите гантель к подбородку. Затем снова опустите. Выполните необходимое число повторений. Поменяйте руки.
Выполнять упражнения нужно медленно и подконтрольно. Выполняя подъемы на бицепс рывками, мышцы просто не получают нужную нагрузку, и тренировка в лучшем случае просто проходит впустую, в худшем – разрыв бицепса, вывих и прочие возможные травмы.
Новичкам следует выполнять минимум два упражнения из приведенных выше: каждое по 3 подхода на 10-12 повторений. Всегда следите за амплитудой: мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.
Такой подход рекомендуется новичкам, и он вполне оправдан. Но по мере получения тренировочного стажа прокачка бицепса гантелями и только ими будет тормозить дальнейший прогресс. Для лучшего эффекта потребуется вводить в тренировочную программу также и упражнения со штангой. Качать бицепс гантелями можно и дома – достаточно просто купить набор наборных гантелей.
Почему мои бицепсы не увеличиваются?
Почему мои бицепсы не увеличиваются?
4 февраля 2022 г. мозговой насос
Наращивание бицепсов может быть несколько утомительным. Может быть, вы чувствовали, что в последнее время перепробовали все, и не видите, что на эти руки прибавляются сантиметры. Сегодня я хотел бы поговорить о том, что может сдерживать вас от роста ваших бицепсов, и как вы можете поставить себя в положение, чтобы увеличить бицепсы.
Объем и частота
Возможно, вы делаете неправильно:
Частично ваши руки могут не расти из-за частоты или объема. Некоторые люди делают всю работу на бицепс всего за один день.
Что делать:
Вместо того, чтобы пытаться выполнить весь объем за один день, попробуйте разбить его на 2-3 дня. Это позволяет вам достичь того же объема в свежем виде, что позволяет выполнять более тяжелые веса или выполнять больше повторений, что позволяет увеличить объем.
Например, вместо 10 подходов в день рук делайте 5 подходов в течение двух дней.
Если вы уже занимаетесь этим, а прироста все равно не видите, попробуйте увеличить общее количество еженедельных подходов на 2-3. Вы можете добавить его в свои текущие дни или добавить третий день. Выберите то, что вы предпочитаете.
Больше не всегда лучше
Я знаю, что это звучит противоречит тому, что я только что сказал.
Целью добавления наборов является ПО НЕОБХОДИМОСТИ. Вы не просто добавляете больше сетов, потому что так говорит программа. Вы добавляете его только потому, что достигли плато с текущей рабочей нагрузкой и пытаетесь обеспечить новый стимул.
Качество репутации
Другим фактором, когда речь заходит об отсутствии прогресса, является вопрос о том, как выглядит ваш текущий набор. Когда я делаю 3 подхода на бицепс, они обжигаются. Качество имеет значение. То, что мышцы просто горят в целом, не означает рост мышц, но вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно чувствовать, как работают эти мышцы.
Что делать:
Если вы делаете 8-10 подходов на бицепс и не чувствуете такой усталости непосредственно в бицепсе, нет необходимости в дополнительных подходах, и я определенно рекомендую уменьшить вес, или выбор упражнений с высоким отношением стимула к утомлению. Это означает, что они хорошо воздействуют на целевую мышцу и не утомляют другие области быстрее.
Работа под углами
Не так важно, как предыдущие перечисленные пункты, но вы все равно должны убедиться, что вы стимулируете мышцу под разными углами. Выполнение 3 подходов сгибаний проповедника, сгибаний паука и сгибаний со штангой будет стимулировать немного разные аспекты головки бицепса и, таким образом, даст вам потенциал для большего роста, чем простое выполнение сгибаний штанги во всех этих подходах.
Не нужно сходить с ума по разнообразию. Просто убедитесь, что вы знаете и используете разные ракурсы в своей программе.
Полный диапазон движений
По мере того, как мы увеличиваем вес, мы склонны сокращать диапазон движений ради новых рекордов. Обратите внимание на свою форму! Мышцы растут лучше всего, когда они совершают ПОЛНЫЙ диапазон движений. Частичные повторения никогда не дадут такого роста, как полный диапазон. Позвольте мышце полностью истощиться, проведя ее через диапазон, стимулирующий рост.
Сосредоточьтесь на негативах
Это также потенциально может помочь в достижении полного диапазона.
Включите комплексы для роста бицепсов
Включите подтягивания и тяги, чтобы стимулировать новый рост рук. Большинство людей не думают о сложных упражнениях, когда речь идет о руках, но бицепсы играют второстепенную роль в обоих движениях. Изолированные упражнения, такие как сгибание рук, хороши для непосредственной работы, но не всегда позволяют использовать большой вес. Тяжелая тяга позволит вам стимулировать бицепсы с гораздо более тяжелым весом, задействуя большее количество быстро сокращающихся мышечных волокон.
Важные примечания
- Добавляйте вес только тогда, когда вы можете поддерживать этот устойчивый, согнутый темп на протяжении всей амплитуды движения с заданным весом в 6-15 повторениях. Момент, когда вы не можете оставаться постоянно сжатым для всего диапазона движения, — это когда вы достигли технического отказа.
- На следующий день вы должны чувствовать себя немного болезненно. Если у вас так болит, что вы едва можете согнуть руки, потянитесь назад на 2 подхода. Если вы совсем не чувствуете болезненности, добавьте 1-2 подхода. Небольшая болезненность — хороший знак. Это означает, что теперь вы попадаете в целевую область с достаточной интенсивностью, сигнализирующей о росте.
Момент, когда вы не можете оставаться постоянно сжатым для всего диапазона движения, — это когда вы достигли технического отказа.Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание проповедника, сосредоточенное сгибание рук, сгибание кабеля, сгибание молотка, сгибание рук с EZ-штангой, сгибание рук обратным хватом и т. д. – Программа «Мышцы»
Готовы ли вы к мощной накачке бицепсов ?
Вы собираетесь выполнить серию упражнений, которые дадут вам безумную накачку бицепса , которую вы ищете. Что еще более важно, я собираюсь показать вам некоторые конкретные методы, которые можно использовать для каждого упражнения, чтобы сделать вашу тренировку более интенсивной!
Я подробно объясню каждое упражнение.
Вы узнаете о некоторых небольших хитростях, которые сделают каждое упражнение на бицепс более эффективным . И поверьте мне, вы почувствуете ожог!
Смешайте свой любимый напиток перед тренировкой
*** Я пишу этот пост через три дня после тренировки, которую вы увидите ниже. Мои бицепсы буквально до сих пор болят после этой тренировки! Поэтому я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку!
Видео тренировки бицепса: как накачать бицепс
Вы можете посмотреть видео тренировки бицепса ниже. Вы увидите, как выполнять каждое упражнение на бицепс. И вы также увидите, как использовать эти специальные методы, чтобы увеличить интенсивность тренировки и получить этот пампинг.
Но обязательно продолжайте читать сообщение в блоге. Далее я объясню каждое упражнение и методы, которые вы используете. И вы также увидите тренировку, написанную ниже, чтобы у вас было четкое представление о том, что делать в тренажерном зале.
Обязательно ознакомьтесь с моей рекомендованной предтренировочной добавкой , чтобы получить дополнительную накачку, энергию и умственную концентрацию!
Об этой тренировке
Прежде чем мы углубимся в детали этой тренировки бицепса, вам следует кое-что знать.
- Это не должно быть полной тренировкой
- Тренировка предназначена либо для выполнения в конце тренировки, если вы тренируете бицепс с другой частью тела (например: спина и бицепс)
- Или вы можете использовать эту тренировку в день рук и сделать что-то подобное для трицепсов
- Вы также можете делать это как отдельную тренировку в нетренировочный день или даже позже после тренировки Вы сделали свою обычную тренировку на этот день
- Вы просто хотите пойти в спортзал и сделать что-то еще!
Это идеальная тренировка для одного из дней, посвященных только кардиотренировкам. Делайте кардио, а затем нагружайте бицепсы!
Делайте кардио, а затем нагружайте бицепсы! Таким образом, это можно делать в конце обычной тренировки или в качестве дополнительная тренировка для накачки бицепсов .
На самом деле это идеальная тренировка перед фотосессией или если вы идете куда-то и хотите привлечь немного внимания . Эй, в этом нет ничего плохого!
Массивная тренировка на бицепс
Ниже показано изображение вашей тренировки бицепса. Это все, что я рассказал в видео ранее. Вот некоторые дополнительные примечания:
- Отдых около 45 секунд между подходами
- Отдых около минуты между упражнениями
- Напрягите бицепс между каждым сетом (подробнее об этом я расскажу позже — на самом деле это часть сета; ваш отдых начнется после того, как вы согнетесь)
- Растяните бицепс после тренировки (вы ll get a simple bicep stretching routine later in this post)
| Bicep Exercise | Sets x Reps |
|---|---|
| Seated incline dumbbell curls | 4 x 15 |
| Сгибание рук с гантелями | 3 x 10-12* |
| Сгибание рук на бицепс с двойным тросом | 3 x 12 |
Это будет объяснено ниже.
Краткая информация о вашей тренировке бицепсов. Теперь давайте поговорим о тренировочных методах , которые вы выполняете для каждого упражнения. Все это связано с тем, чтобы заставить ваши бицепсы выполнять работу.
Цель этой тренировки, как и любой тренировки по бодибилдингу, состоит в том, чтобы заставить ваши мышцы работать усерднее. Видите ли, наращивание мышечной массы — это не просто перемещение веса из точки А в точку Б. Речь идет о том, чтобы заставить вес чувствовать себя тяжелее, используя определенные методы, чтобы оказывать большее давление на ваши мышцы.
Ментальная связь – Заставьте ваши бицепсы работать усерднее
Вы заметите, что эта тренировка бицепса начинается с типа концентрированных сгибаний рук , сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.
*Подробнее об этом и других упражнениях я расскажу ниже.
Вы также выполняете повторений с высоким числом повторений в начале тренировки.
Это делается в качестве предварительного утомления. По сути, вы подготавливаете и предварительно утомляете свои бицепсы прямо с порога.
Почему это важно и как это работает? Это заставит ваши бицепсы работать усерднее во всех последующих подходах и повторениях. И вы будете больше чувствовать эти мышцы, когда будете их тренировать.
Это также помогает развивать связь между мозгом и мышцами. Все дело в том, чтобы чувствовать, как ваши мышцы сокращаются во время каждого повторения.
Наборы отдыха-паузы для бицепсов
Есть несколько способов накачать бицепсы. Но один из самых лучших способов утомить мышцы — с наборами отдых-пауза.
Что такое комплекс отдых-пауза на бицепс?
- Выполните подход
- Отдохните в течение короткого времени (10-15 секунд)
- Выполните еще один подход с тем же весом
Конечно, вы не должны ожидать много повторений в этом последнем подходе.
Например, если вы сделали 12 повторений в начальном сете, вы, вероятно, сделаете 5-6 повторений в части отдыха-паузы сета.
В этой тренировке вы выполняете подход «отдых-пауза» для сгибания рук с гантелями-молотами. И вы делаете это на всех трех сетах!
Сгибание и сокращение мышц во время каждого подхода
Еще один метод, который значительно накачивает ваши бицепсы, — это сгибание бицепсов в каждом повторении. Особенно на пике каждого повторения.
Это восходит к связи мозга и мышц, о которой я говорил. Вы должны развить эту мысленную связь, чтобы чувствовать, как работают ваши бицепсы во время каждого повторения.
Не зацикливайтесь только на движениях. Многие делают это с тяжелой штангой или сгибанием рук с EZ-грифом. Вы увидите, как они раскачиваются, как бабуины с дерева.
Это не сильно поможет вам накачать бицепсы. Это только укрепляет ваше эго и заставляет вас выглядеть нелепо.
Сгибание бицепса между подходами
Последний способ получить этот безумный пампинг бицепса — это сгибание мышц между подходами.
Это также поможет вам построить большие руки и определить эти мышцы.
Вот простой метод, который вы можете использовать:
- Сведите руки вместе и согните бицепс (вы также можете просто согнуть бицепс, не сжимая руки вместе, но если ваши руки вместе, это поможет вам сильнее надавить и согнуться сильнее)
- Удерживайте эту позу в течение 5-10 секунд
- Повторите 1-2 раза
- Затем отдохните около 45 секунд, прежде чем делать следующий подход
**Не беспокойтесь о том, что другие люди в тренажерном зале могут подумать о вас как вы сгибаете. Сосредоточьтесь на своей цели, нарастив огромные и рельефные бицепсы!
Лучшие упражнения для массивного пампинг бицепса
Начнем с того, что на самом деле не существует «лучшего упражнения» для бицепсов. Все упражнения на бицепс хороши, если выполнять их правильно и используйте методы, подобные тем, о которых мы только что говорили, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.
На этой ноте я собираюсь дать вам еще несколько советов по наращиванию бицепса для выполнения упражнений на бицепс в этой тренировке. Вы также поймете, почему я выбрал именно эти упражнения для накачки.
Сгибание рук на наклонной скамье сидя
Сгибания рук на наклонной скамье сидя — отличный тип сгибания рук с концентрацией. Они удерживают ваши руки запертыми в положении, в котором трудно раскачиваться или использовать импульс. Так что ваши бицепсы работают сверхурочно.
Вот несколько советов для сгибания рук сидя на наклонной скамье:
- Установите наклонную скамью примерно на один уровень выше, чем для упражнения на грудь в жиме гантелей на наклонной скамье
- Начните с того, что опустите руки в естественном положении, удерживая гантели (это определит правильную исходную точку для каждого повторения). чтобы вы могли получить глубокую растяжку)
- После того, как вы подняли вес, напрягите бицепсы на пике этого повторения
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — мое любимое упражнение на бицепс.
Они отлично подходят для наращивания массы бицепсов. И они также хороши для придания бицепсам большей формы.
Вот несколько советов, как заставить бицепсы работать интенсивнее при выполнении сгибаний рук с гантелями-молотами:
- Делайте это одной рукой за раз
- Держите руки все время слегка согнутыми и напряженными, даже когда другая рука не сгибается
- Сокращайте мышцы бицепса на пике каждого повторения
- Не позволяйте гантели упасть на место; скорее, контролируйте вес в эксцентрической части каждого повторения. В этом случае, как только вы снова поднимете гантели, вы будете выполнять часть повторения отдых-пауза, одновременно сгибая обе гантели.
Сгибание рук на бицепс с двойным кабелем
Последнее упражнение в этой тренировке на бицепс для того, чтобы получить этот безумный насос рук, сгибается, как Арнольд Шварценеггер! Это делается на кабельной машине с обоими кабелями.
Вы действительно можете отточить связь мозга и мышц с помощью сгибания рук на бицепс с двойным тросом.
