Как правильно качать ноги в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

• Наш канал-Telegram — подписывайся!

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая.

Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

• Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

домашние тренировки спорт становая тяга тренировки приседания как накачать ноги упражнения для бедер упражнения для бедер и ягодиц

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке. Видео уроки. Отзывы

PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS04Jz48ZGl2IGNsYXNzPSJ5YS1zaGFyZTIiIGRhdGEtc2VydmljZXM9InZrb250YWt0ZSxmYWNlYm9vayxvZG5va2xhc3NuaWtpLHZpYmVyLHdoYXRzYXBwLHNreXBlLHRlbGVncmFtLHBvY2tldCIgZGF0YS1jb3VudGVyPSIiPjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS04Jz48ZGl2IGNsYXNzPSJ5YS1zaGFyZTIiIGRhdGEtc2VydmljZXM9InZrb250YWt0ZSxmYWNlYm9vayxvZG5va2xhc3NuaWtpLHZpYmVyLHdoYXRzYXBwLHNreXBlLHRlbGVncmFtLHBvY2tldCIgZGF0YS1jb3VudGVyPSIiPjwvZGl2PjwvZGl2Pg==

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

Многие мужчины и женщины задаются вечным вопросом, о том, как накачать мышцы ног.

Для начала следует отметить, что никакие тренировки не имеют успеха, если человек питается неправильно. Ведь сочетание спорта и сбалансированного питания — это залог к здоровому и накаченному телу.

Также немаловажную роль играет регулярность спортивных нагрузок. Если думаете, что, позанимавшись несколько раз в неделю спортом и сделав перерыв, получите результат, то Вы ошибаетесь. Нужна система. Разберитесь, когда Вам удобнее тренироваться: утром или вечером, и, исходя из этого, составьте график ежедневных занятий.

Помните также, что для того, чтобы быстро накачать ноги, нельзя, например, пробежаться 5 км, ожидая, что мышцы сразу станут рельефными. Это утопия. Если Вы решили, что из всех упражнений для ног, Вам подойдет именно бег, то нагрузка должна быть постепенной. Пробежитесь сначала трусцой, затем немного ускоренным шагом. После такой тренировки Вы будете себя чувствовать бодрыми на следующий день и готовыми продолжать занятия.

Кстати, любые упражнения для ног начинайте с разогрева мышц. Для этого необходимо размять стопу, вращая ее и делая наклоны вправо и влево. Такая процедура поможет избежать растяжения мышц.

Если бег не подходит по каким либо причинам, то можете воспользоваться надежным и проверенным способом — приседанием. Начните с 20 приседаний в день, увеличивая нагрузку постепенно. Оптимальным вариантом станет, когда Вы будете выполнять по 100 приседаний в день. Запомните, что каждое приседание должно быть выполнено качественно. Это означает, что спину нужно держать выгнуто, бедра — параллельно полу, стопы — не отрывать от пола. Конечно, сначала будет тяжело и сложно делать глубокие приседания, но со временем Вы освоите технику. Лучшего эффекта Вы добьетесь, если будете приседать с дополнительной нагрузкой. Это могут быть гантели или штанга. Но не выбирайте слишком большой вес, иначе может начать болеть спина.

Можно также быстро накачать ноги дома, если регулярно прыгать на скакалке. Существует целый комплекс упражнений, которые выполняют с помощью скакалки.

Например:

• Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, скакалку накиньте на пятку, а затем ногу потяните на себя.
• После этого аккуратно встаньте, шагните назад и поставьте пяточку на пол, наклонившись немного вперед. Такое упражнение поможет накачать Ваши икроножные мышцы.

Интересный факт: гармоничному развитию ног способствуют танцы, причём такие, где делается акцент на силовые движения, например брейк-данс. Также можно тренироваться с мячом — футбольные финты разовьют также и вашу координацию.

Будет неплохо, если Вы приобретете в квартиру степы, занятия на которых помогут раз и навсегда решить вопрос о том, как накачать ноги. Будет достаточно уделять по 40 минут в день, чтобы добиться желаемого результата в течение месяца.

Помимо предложенных способов, можете еще подниматься на носках, чтобы накачать мышцы голени.

Упражнение выполняется следующим образом:

• встаньте дома на порог комнаты, поднимитесь на носки напряженными мышцами стоп, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните несколько подходов.

Если вспомнить физкультуру в школе, то есть очень полезное упражнение для ног — пистолетик. Обопритесь об стенку и приседайте с вытянутой ногой. Поменяйте ноги после 10 приседаний.

Обратите внимание на специальные комплексы:

• упражнения для голени
• упражнения для икр
• упражнения для ягодиц

Как видим, вариантов упражнений для мышц ног существует масса. Главное, это найти то, что подходит Вашему организму. Помните, что тренировки должны проходить, так, чтобы Вы получали от них удовольствие. А вообще, ноги можно накачать, если пройтись лишний раз по лестнице, а не воспользоваться лифтом, или, если больше ходить пешком, а не ездить общественным транспортом.

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

Раздел: Бодибилдинг, Автор: 1__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

20 лучших упражнений для ног для мужчин

ДЕНЬ НОГ, AS концепция, не нуждающаяся в представлении ни для кого из мира фитнеса. Упражнения, посвященные тренировке нижней части вашего тела, в которой, так уж случилось, находятся одни из самых крупных мышц тела, которые приводят в действие самые важные типы движений, которые вы можете сделать, могут быть одними из самых сложных занятий, с которыми вы столкнетесь на своем пути. до пиковой физической формы, наполненный упражнениями, которые заставят вас работать в полную силу.

Даже если вы не любитель тренажерного зала, вы, вероятно, знаете, что типичная тренировка ног состоит из таких упражнений, как приседания, становая тяга и выпады. Но как только вы выйдете за пределы этих проверенных и надежных краеугольных камней и захотите повысить уровень своей физической подготовки, вы можете быть немного менее уверены в том, какие упражнения для ног лучше всего включить в свой план тренировок. Какие упражнения приведут к самым сильным мышцам ног и приросту, которого вы надеетесь достичь?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваши тренировочные цели, ваш опыт в тренажерном зале и какое оборудование у вас есть под рукой. Но также важно, чтобы вы точно понимали, с чем вы работаете, а точнее, с какими мышцами ног вы хотите тренироваться и почему вы должны их тренировать. Основные упражнения для мышц ног будут направлены на большие: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Есть и другие, более мелкие опорные мышцы, но самые полезные и распространенные упражнения для ног будут воздействовать на эти крупные. В тандеме они отвечают за движения, которые вы делаете.

Вот почему так важно разнообразить тренировку ног и строить ноги комплексно. Просто выполняя движения и выполняя один и тот же шаблон движения изо дня в день, вы продаете свои ноги за то, на что они способны.

Преимущества упражнений на ногах

• Строите мышцу
• Burn Fat
• Drive Athletic Performance
• Функция реального мира

Проще тратить свое время. Тренировка ног дает бесчисленное множество преимуществ: от достижения спортивных целей (возможность бегать быстрее и дальше, прыгать выше и т.  д.), достижения эстетических идеалов (кому нужны стройные ноги?) до просто лучшей жизни, когда вы тренируете мышцы, которые позволяют вам вставать, ходить и т. д. Мышцы ваших ног — одни из самых больших в вашем теле, поэтому игнорировать их — значит игнорировать половину себя.

Как мы выбрали лучшие упражнения для ног

В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, которые варьируются от односуставных до многосуставных движений, а также мы добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодицы. Многосуставные упражнения (вспомните приседания и становую тягу) важны, и это будут большие подъемы, которые будут центральными в ваших тренировках. Односуставные упражнения также важны — они позволяют сосредоточиться на одной мышце для более целенаправленной тренировки. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.

Помимо представленных здесь регрессий и прогрессий, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения, включая движения вперед-назад (например, приседания и т. д.). Слишком часто мы ограничиваем наши дни ног сагиттальной плоскостью, удерживая ноги на месте, и при этом мы недооцениваем рост наших ног. Для сбалансированной тренировки ног вы должны смешивать снаряды, менять плоскости движения (что означает добавление движений из стороны в сторону во фронтальной плоскости и вращательных движений в поперечной плоскости) и, да, даже добавлять некоторые изолирующие упражнения. временами.

Наш совет по наращиванию мышц ног: составьте план, придерживайтесь его в течение определенного периода времени и отслеживайте переменные, соответствующие вашим целям. Затем добавьте варианты упражнений для ног, основываясь на отзывах, которые вы получаете, выполняя свою программу. Удачной тренировки!

Лучшие упражнения для ног для тренировки нижней части тела

Приседания со штангой на спине

Конечно, существуют и другие вариации этого упражнения (подробнее об этом чуть позже) — но когда вы произносите слово «приседания» примерно так, любой лифтер, они, вероятно, решат, что вы говорите об этом. Приседания со штангой на спине являются классикой по одной причине: есть несколько лучших и простых способов тренировки основных групп мышц ног. Упражнение также является отправной точкой для других вариантов, поэтому оно помогает получить форму OG.

Как это сделать:

• Подойдите к штанге на стойке, взявшись за гриф обеими руками. Слегка опуститесь, затем подтяните себя в нужное положение, создавая напряжение в средней части спины, с перекладиной на спине ниже шеи.
• Встаньте, чтобы поднять вес, затем сделайте шаг назад, чтобы занять позицию. Ваши ноги должны быть чуть шире на ширине плеч, носки должны быть слегка разведены (это зависит от вашей анатомии; вы найдете идеальное положение для приседа с помощью практики).
• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, затем отведите ягодицы назад и опуститесь в присед. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или как можно ближе; работайте с меньшим весом, если это удерживает вас от глубины).
• Оттолкнитесь от пола, чтобы усилить нагрузку, напрягая ягодицы в верхней точке.

Приседания со штангой на груди

Как мы уже говорили ранее, существует множество вариантов приседаний со штангой. Немногие, если таковые вообще есть, дадут вам больше отдачи, чем приседания со штангой на груди. Фронтальный характер движения будет подталкивать вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро ​​​​должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным. Это тренировка пресса, завернутая в тренировку ног.

Как это сделать:

• Подойдите к штанге на стойке. Вы будете использовать либо чистый хват (схватив штангу, подтянувшись вверх и под нее, чтобы положить ее на плечи, согнутые запястья), либо пауэрлифтерский хват (положить штангу на плечи и скрестить руки, чтобы поддерживать ее). своими руками).
• Встаньте, чтобы поднять вес, затем сделайте шаг назад, чтобы занять позицию. Ваши ноги должны быть чуть шире на ширине плеч, носки должны быть слегка разведены (это зависит от вашей анатомии; вы найдете идеальное положение для приседа с помощью практики).
• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, затем отведите ягодицы назад и опуститесь в присед. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или как можно ближе; работайте с меньшим весом, если это удерживает вас от глубины). Вам потребуется еще больше задействовать мышцы кора, чем приседания со штангой на спине, так что не забывайте сохранять вовлеченность.
• Оттолкнитесь от пола, чтобы усилить нагрузку, напрягая ягодицы в верхней точке.

Становая тяга

Считайте это основным упражнением на заднюю цепь и отличным способом накачать мышцы всего тела. Независимо от того, делаете ли вы это в стиле сумо, традиционно или с трэп-грифом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов его выполнения), вы будете нагружать корпус, тренировать спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, самое главное, вы будете серьезно нагружать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.

Как это делать:

●Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч (это может варьироваться в зависимости от вашей анатомии и личных предпочтений с опытом). Ваши ноги должны находиться под перекладиной, а голени касаться ее (или близко к ней).

● Отведите ягодицы назад и согните талию, чтобы схватиться за перекладину по обеим сторонам ног. Возьмите его обеими руками, используя прямой хват.

●Убедитесь, что ваши бедра ниже плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы установить широчайшие, затем напрягите мышцы кора. Держите шею в нейтральном положении; не смотри вверх.

● Упирайтесь ногами в пол и тяните вес вверх, держа штангу близко к телу. Сожмите ягодицы в верхней точке подъема.

Махи гири

Во-первых, махать гирями весело. Во-вторых, когда вы делаете это с махом гири в хорошей форме, вы нагружаете свой кор, увеличиваете частоту сердечных сокращений до предела — и увеличиваете размер, силу и мощь подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Хорошо выполненный мах гири создает серьезную взрывную силу в нижней части тела, и сила, которую вы получаете от него, также транслируется за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более спортивным движениям. Это должно быть в вашей библиотеке дня ног.

Как делать:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря стоит на полу немного впереди вас. Петля на талии, чтобы наклониться, чтобы взяться за ручку обеими руками. Поверните подмышки вперед и активируйте широчайшие, чтобы создать напряжение.
• «Поднимите» гирю обратно между ног, затем резко встаньте, двигая бедрами вперед и напрягая ягодицы, чтобы поднять вес. Не пытайтесь использовать руки для усиления движения; думайте о них как о веревках, прикрепленных к колокольчику.
• Качайся только настолько высоко, насколько инерция бедра выдерживает вес. Позвольте весу снова опуститься между ног, чтобы вы могли перейти к следующему маху.

Выпады с ходьбой

Правильно: мы не влюбляемся в стационарные выпады слишком рано. Вариант с ходьбой лучше из-за того, что скользящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это тренирует ягодичные мышцы более эффективно и делает движение более динамичным. Вдобавок ко всему, колени воспринимают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.

Как это сделать:

• Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы создать напряжение всего тела.
• Сделайте шаг вперед и слегка отведите одну ногу, приземляясь на пятку. В то же время согните колени под углом 90 градусов и напрягите ягодицы. Держите грудь высоко.
• Оттолкнитесь от земли, используя переднюю пятку, чтобы сделать шаг вперед (или вернуться в исходное положение, если вы не продвигаетесь вперед).
• Добавьте нагрузку, используя любое удобное приспособление или захват.

Приседания в форме кубка

Считайте это упражнение своим лучшим учителем по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседания или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы научитесь хорошей механике и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседаний. Еще один секрет: удерживая этот тяжелый вес высоко в приседаниях с кубком, вы также разожжете свое ядро ​​​​на тонну.

● Крепко прижмите гантель или гирю к груди.

●Направив локти вниз, присядьте.

● Позвольте вашим локтям касаться внутренней стороны коленей, когда вы опускаетесь. Выдвигать колени — это нормально.

● Вернитесь в положение стоя. Верхняя часть тела почти не должна двигаться, если вы используете ноги, бедра и нижнюю часть спины как единое целое.

Болгарские сплит-приседания

Немногие упражнения укрепляют ноги и одновременно бросают вызов вашему балансу и подвижности ног так сильно, как болгарские сплит-приседания. Поднятие задней ноги на ящик или скамейку мгновенно создаст сложную нагрузку на квадрицепсы и сгибатели бедра на задней ноге, а также усложнит задачу баланса как на передней ноге, так и на бедрах. Это отличный способ развить подвижность для более глубокого приседания. В целом, вы будете тренировать квадрицепсы и ягодицы, а также избавите себя от нежелательных болей в спине.

Как это сделать:

●Начните с пола перед скамьей. Поставьте одну ногу на скамью, затем примите положение, когда ваша передняя нога стоит на полу с вертикальной голенью (относительно земли). Ваше бедро должно быть параллельно земле, образуя в колене угол 90 градусов.

●Поднимите гири с пола. Напрягите корпус и втяните грудную клетку. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение.

● Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы не вытягивать спину.

● Опуститесь вниз, стараясь удерживать голень в вертикальном положении. Не позволяйте заднему колену касаться земли; остановитесь в дюйме от пола, если сможете.

● Сильно напрягите ягодицы, чтобы колено оставалось в правильном положении, затем оторвите переднюю ногу от пола, чтобы подняться.

Жим ногами

andresr//Getty Images

Конечно, вы хотите подвергнуть остракизму это движение как «недостаточно функциональное», подумайте об огромных преимуществах. Во-первых, это отличный способ прокачать квадрицепсы с гораздо большей изоляцией, чем может обеспечить большинство вариаций приседаний. Что еще более важно, это упражнение спасает суставы для атлетов с их долей боевых шрамов (подумайте о проблемах со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Должны ли вы нагружать его колоссальным весом и эгоизмом? -подъем?Нет.Но и от машины не убегай.

Румынская становая тяга

Это первоклассный тренажер для подколенных сухожилий, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить. Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги заключается в том, что она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, замене большинства движений ногами (а иногда и упражнений в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.

Как это сделать:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или чуть шире, держа в руках нагруженную штангу. Сведите лопатки и напрягите мышцы кора, чтобы создать напряжение.
• Отведите ягодицы назад и согните бедра, опуская вес вниз. Держите спину прямо, а штангу близко к телу.
• Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Не перенапрягайте позвоночник, когда встаете.

Доброе утро

Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им ее. Вы также уделите внимание своим ягодицам. Ключевым моментом здесь является укрепление корпуса, владение тазобедренным суставом и предотвращение округления спины. Убедитесь, что вы поднимаетесь с нагрузкой — думайте о том, чтобы отодвинуть ягодицы назад, а не сгибать бедра.

Как это делать:

• Встаньте со штангой на плечах, ноги на ширине плеч или чуть шире. Сожмите лопатки и напрягите корпус, чтобы создать напряжение.
• Отведите ягодицы назад, наклоняясь вперед, чтобы опустить туловище на пол. Держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным, а ноги прямыми (но не блокируйте колени). Не позволяйте спине округляться; работайте с более легким весом, если вы не можете контролировать спуск.
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратный выпад с дефицитом

Выпад назад, а не вперед стабилизирует переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ваши ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы так сильно полагаться на свои квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете ногу вперед, а ягодичные мышцы работают еще усерднее, чтобы вернуться на ящик, но все это происходит безопасным образом.

Тяга бедра со штангой

Это отличный способ выдержать большую нагрузку, чтобы тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, не опасаясь чрезмерной нагрузки на поясницу или позвоночник. Поскольку угол силы горизонтален, а не вертикальен по отношению к телу, это инструмент как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после воспаления спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, так как верхней части тела не приходится так сильно напрягаться. Это упражнение для развития ягодичных мышц.

Как это сделать:

• Начните со штанги и скамьи для установки.
• Опуститесь на землю спиной к скамейке. Прижмите лопатки к скамье. Держите взгляд нейтральным.
• Поднимите бедра, чтобы найти правильное положение для ног. Ваши голени должны быть параллельны полу, а стопы должны быть на ширине бедер.
• Подкатите штангу к бедрам чуть выше таза (для удобства используйте подкладку на штанге, если это возможно). Возьмитесь за перекладину крепким хватом сверху.
• Поднимите вес, максимально напрягая ягодицы. Раскрывайте колени во время вождения, чтобы защитить колени. Сделайте паузу в верхней точке, подчеркнув сокращение.
• Опуститесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедрами, для которой требуется только груз (например, штанга или эспандер) и пространство на полу. Вы бьете по ягодицам под немного другим углом по сравнению с толчками бедра, и включаете более короткий диапазон движения, который еще больше изолирован от ягодичных мышц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамьей, чтобы найти лучшее положение. Если вы изо всех сил пытаетесь освоить толчки бедрами, переходите к этому и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в своей гостиной, если вы просто используете собственный вес.

Как это делать:

• Лягте на пол, согнув колени и упираясь пятками в пол.
• Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх.
• Задержитесь на счет, все еще сжимая ягодицы. Опуститесь на пол под контролем.

Подъем мышц задней поверхности бедра

Один из ведущих разработчиков мышц задней поверхности бедра. Воспользуйтесь преимуществом этого тренажера, если он окажется в вашем тренажерном зале. Ваши подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути, выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны быть сосредоточены на обеих вещах во время подъемов ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только собственный вес, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.

Сгибание бедра в скандинавском стиле

Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц на подколенное сухожилие, это хорошая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале. Секрет в отрицательном повторении. Акцентируя внимание на эксцентрическом движении, опускаясь как можно медленнее на землю, вы задействуете самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и обязательно улучшите их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но еще лучше для предотвращения травм; эксцентрическая сила подколенного сухожилия является ключом к замедлению тела.

Step Up

Классический шаг вверх, когда он выполняется с хорошей техникой, является скрытым оружием для здоровья коленей, укрепления бедер и ягодичных мышц и односторонней стабильности. Ключ в том, чтобы шагать с хорошей техникой, держать ягодицы напряженными, а колени вывернуты, а не внутрь. Делайте это, и вы смешиваете силу, гибкость и баланс в одном движении — и это стоящее движение, независимо от того, бодибилдер, кроссфиттер или силовой энтузиаст.

Как это сделать:

• Встаньте перед ящиком, скамьей или ступенькой. Плотно поставьте одну ногу на поверхность, сохраняя вертикальное положение голени.
• Оттолкнитесь передней (приподнятой) ногой, чтобы подняться, вытягивая бедра. Не используйте заднюю ногу. Сожмите передние ягодицы и удерживайте на счет.
• Медленно опуститесь на спину.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите стать спортсменом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге. Вы отточите равновесие и координацию, и вы нарастите больше силы корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо в каждом повторении.

Как это делать:

• Встаньте, держа пару гантелей, слегка расставив ноги. Напрягите плечи и корпус, чтобы создать напряжение. Поднимите заднюю ногу от пола.
• Отведите ягодицы назад, затем согните бедра, чтобы опустить гантели. Вы можете поддерживать небольшой изгиб в колене. Вместо того, чтобы отталкиваться задней ногой, держите заднюю ногу близко к опорной ноге.
• Спускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия или округление в нижней части спины. Сделайте паузу на счет, удерживая равновесие. Старайтесь не опускать заднюю ногу.
• Поднимитесь и сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра.

Толкание салазок задним ходом

Все больше и больше тренажерных залов имеют внутри сани и спортивное покрытие; если у вас есть, вы должны воспользоваться. Но это не значит просто толкать и тянуть сани. Прикрепите несколько ремней к саням для поддержки, прислонитесь к ним и толкните их в обратном направлении. Вы будете вынуждены агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте сильного сжигания квадрицепсов.

Hill Sprints

CasarsaGuru//Getty Images

Когда спринт не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы, и вы, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложности угла холма. Тем не менее, убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с солидным отдыхом между ними). Идти намного дольше, чем это, и вы просто бежите в гору, а не бежите спринтом.

Как это сделать:

• Найдите холм. Запустите его так быстро, как вы можете.
• Медленно спускайтесь вниз для отдыха между повторениями.

Приседания с собственным весом

Недалеко от переднего приседания находится классический присед с собственным весом. Это отличное движение ногой, которое может пойти с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибаются, думая, что приседания касаются ваших коленей, и не садятся назад столько, сколько должны. Научитесь сидеть сложа руки, и вы больше нагрузите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом повышают уровень больше, чем вы думаете: добавьте где-нибудь паузу или пульс, и вы создадите проблему, не обязательно добавляя вес.

Как это делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите плечи и корпус, чтобы создать напряжение.
• Отведите ягодицы назад, затем опуститесь вниз, согнув ноги в коленях. Опускайтесь чуть ниже точки, где ваши бедра параллельны земле, или насколько вам удобно.
• Оттолкнитесь от земли, чтобы встать, напрягая ягодицы, чтобы двигать бедрами вперед.

Ли Бойс

Ли Бойс — личный тренер из Торонто, профессор колледжа и писатель по фитнесу. Он является владельцем Boyce Training Systems.

Эбенезер Самуэль, C. S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Тренировки ног в гольфе: 15 лучших упражнений для улучшения результатов в гольфе

Независимо от того, сколько времени вы проводите на поле, важно уделять время укреплению специальных мышц, особенно если вы хотите увеличить силу удара, скорость и точность удара в гольфе. Ниже приведены 15 упражнений, разработанных для того, чтобы помочь вам увеличить силу ног, гибкость и равновесие, чтобы улучшить вашу игру и, в конечном счете, предотвратить напряжение и травмы.

Какие мышцы тренировать для гольфа?

В то время как правильные удары в гольф задействуют почти все основные мышцы тела, некоторые мышцы работают больше, чем другие. Возможно, наиболее важными игроками являются большие ягодичные мышцы, ягодичные мышцы. Эти мышцы являются самыми крупными и наиболее мощными мышцами тела, и они обеспечивают силу для внешнего и внутреннего вращения бедра при махе назад и махе вниз. Отводящие мышцы паха, подколенного сухожилия и бедра также взаимодействуют, чтобы дать волю вашему вращению таким образом, что мяч будет лететь.

Конечно, грудные мышцы, мышцы кора и другие мышцы рук также играют огромную роль в выполнении замаха в гольфе, но в этой статье мы сосредоточимся на мышцах ног. Независимо от того, являетесь ли вы опытным или профессиональным игроком в гольф, или просто пытаетесь достичь точки, когда вы можете побить 100 очков в гольфе, тренировка ног дает большие преимущества для вашего замаха. Ознакомьтесь со следующими тренировками ног для гольфа, которые мы организовали, чтобы помочь вам сосредоточить свое время в тренажерном зале на мышцах, которые принесут вам пользу на поле.

#1: румыны 

Румынская становая тяга предназначена для развития мощных бедер. Мощные бедра помогают вам стабилизироваться, что также улучшает баланс при размахивании клюшкой для гольфа.

Как это сделать

1. Не торопитесь, сосредоточьтесь на форме
2. Выполните от 3 до 4 подходов с выбранным весом
3. Начните с 8-12 повторений и уменьшайте по мере увеличения веса

#2: Прыжки на ящик

Прыжки на ящик помогают усилить взрывную энергию, исходящую от позвоночника и квадрицепсов. Это также увеличивает силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что помогает вам при махе вниз. Эта тренировка ног в гольфе поможет вам отбросить мяч так далеко, как вы хотите.

Как это сделать

1. Начните с меньшей высоты и двигайтесь вверх
2. Давите пятками вниз и взрывайтесь вверх
3. Приземлиться на ящик (не забывайте о мягких коленях)
4. Выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений на свое усмотрение

Знайте, где вам не хватает силы

Многие игроки в гольф не знают, где им не хватает силы, стабильности и мощи при замахе. Незнание того, что вам нужно улучшить, затрудняет планирование упражнений, которые лучше всего укрепят ваше тело и вашу игру.

Gears рекламирует самую мощную и точную систему захвата движений для гольфа в мире, и наши пользователи часто восхищаются ясностью и практичностью нашей аналитики. С нашей системой вы можете не только сравнивать свои движения с профессиональными, но и наслаждаться великолепным 3D-рендерингом каждого угла и скорости движения вашего тела, чтобы вы точно знали, где вам следует совершенствоваться. Хотите попробовать? Позвольте нам показать вам вокруг!

#3: Ходьба на боковых лентах

Это упражнение предназначено для укрепления ягодичных мышц. Сильные ягодичные мышцы позволяют вашим коленям опережать махи вниз и улучшают устойчивость.

Как это сделать

1. Выберите браслет в зависимости от вашего уровня физической подготовки
2. Сделайте 10-20 шагов вправо от того места, где вы начали, затем вернитесь в исходную точку
3. Почувствуй жжение

#4: Выпады с вращением

Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела, одновременно создавая разделение между верхней и нижней частями тела, как в гольфе

Как это делать колено к полу, другое наклонено вперед

Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу

Ваше переднее колено должно быть позади пальцев ног

Сделай большой шаг

Поверните плечи вправо

Потянитесь через туловище и попытайтесь выпрямить правую руку, указывая на небо

3 комплекта по 15 штук с каждой стороны

#5: Махи ногой

Махи ногой — это не столько упражнение, сколько динамическая растяжка. Они помогают увеличить скорость замаха за счет повышения гибкости мышц и суставов.

Как это сделать

1. Возьми клюшку из сумки
2. Держите шест на плечах, ноги на ширине плеч
3. Покачайте левой ногой вперед и назад, держа верхнюю часть тела прямо
4. Сделайте десять махов в среднем темпе, затем переключитесь на другую ногу
5. Сделайте около 3 подходов на каждую ногу

#6: Ходьба с лентой

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, мышцы ног и подколенные сухожилия, чтобы стабилизировать базовую осанку.

Как это сделать

1. Стойка на ширине плеч часть
2. Наденьте мини-резинку выше колен и еще одну на лодыжки
3. Медленно идите вперед, сохраняя постоянный темп. Убедитесь, что ваша спина прямая
4. Держите колени согнутыми над пальцами ног 
5. Сделайте 3-5 подходов по 10 шагов в подходе

#7: Боковые приседания

Это упражнение развивает силу ног и укрепляет нижнюю часть корпуса.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч
2. Сдвиньте бедра вправо и вниз 
3. Убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на земле и направлены вперед
4. Протолкните правое бедро 
5. Сдвиньте бедро влево и повторите

#8: Становая тяга на одной ноге

Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, а также улучшает выравнивание спины и туловища. Отличная тренировка ног для гольфа, которая придаст больше силы вашему вращению во время выполнения замаха вниз.

Как это сделать

1. Встаньте на одну ногу с гантелями в обеих руках
2. Наклонитесь вперед от бедер, встаньте прямо
3. Держите ногу прямо
4. Повторите процесс на правой ноге
5. Вы можете сделать по 3 подхода на каждую ногу по 12 повторений

#9: Становая тяга с боковым мостом

Это упражнение укрепляет колени, косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедра. Это также улучшает контроль бедра во время замаха.

Как это сделать

1. Лягте на левый бок, тело выровняйте по прямой линии
2. Приготовьтесь оторвать бедро от земли
3. Поднимите правую ногу как можно выше
4. Опустите ногу и опустите бедро
5. Повторить на правой стороне кузова
6. Сделайте 3 подхода на каждую сторону по 12-15 повторений

#10: Мосты на одной ноге

Мосты на одной ноге в первую очередь укрепляют нижнюю часть спины. Эта тренировка ног в гольфе не только отлично подходит для увеличения силы замаха, но и укрепляет мышцы спины, облегчая боль в спине и снижая вероятность травм спины в будущем.

Как это сделать

1. Поставьте одну ногу на медицинский мяч, а другую поднимите в воздух
2. Подтяните живот к позвоночнику
3. Поднимите бедра вверх
4. Удерживать положение 1-2 секунды в пике
5. Коснитесь бедрами пола и повторите
.

#11: Кроссоверы для бедер

Кроссоверы для бедер улучшают силу кора и общую гибкость.

Как это сделать

1. Лягте на землю лицом вверх, ноги шире плеч
2. Поверните согнутые ноги влево, пока они не коснутся земли, затем поверните их вправо
3. Поменяйте стороны, держа плечи на полу и напрягая пресс

#12: Ягодичные мостики

Ягодичные мостики укрепляют ягодичные мышцы и улучшают устойчивость.

Как это сделать

1. Лечь лицом вверх
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию

#13: Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия расслабляет подколенные сухожилия, способствуя более плавному и расслабленному маху.

Как это сделать

1. Попробуйте коснуться пальцев ног, сохраняя ноги прямыми (можно слегка согнуть)
2. Удерживать 15-30 секунд
3. Повторить

#14: Объятия колен

Объятия коленей изолируют определенные мышцы, чтобы способствовать лучшему балансу.

Как это сделать

1. Встаньте прямо
2. Поднимите правую ногу от земли и присядьте над левой ногой
3. Удерживая левую ногу в положении приседа, прижмите правое колено к груди
4. Ножки переключателя

#15: Поворот с изгибом, поворот с толчком

Это упражнение больше похоже на упражнение, чем на тренировку ног в гольфе, но оно даст вам хорошую тренировку, если вы все сделаете правильно.