Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: Как качать бицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.

Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.

Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Блок похожие статьи

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.

Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.

Сделайте еще один подход восемь раз.

Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.

Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.

Возьмите утяжелители обратным хватом.

Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

Другие материалы по теме:

Как накачать тело в домашних условиях: пять советов

Лучшая кардио-тренировка для мужчин

Как стать выносливее?

рекомендации и советы экспертов – Medaboutme.ru

Красивые сильные руки — это гордость любого мужчины. Накаченный бицепс придает особой рельефности силуэту, а натренированные мышцы привлекательно выделяются на руках даже в момент расслабленности и покоя. Имея большое желание и стремление к совершенствованию своего тела, можно качать бицепс, не посещая тренажерный зал. Для более эффективных занятий фитнесом вам понадобится пара гантель или штанга. Также существуют отличные упражнения на прокачку бицепса на турнике.

Фитнес-упражнения на турнике

Прокачать бицепс можно с помощью обычных подтягиваний. Обратный узкий хват будет давать наибольший эффект во время отжиманий.

Перед началом занятий фитнесом на турнике приобретите специальные спортивные перчатки, в противном случае вам не избежать появления мозолей на ладонях.

Чтобы подтягивания давали максимальный результат, придерживайтесь такой схемы:

• выполните максимально возможное число повторений в первом подходе;
• сделайте перерыв 2 мин.;
• во втором подходе подтянитесь на 2 раза меньше;
• перерыв 3 мин.;
• третий подход — постарайтесь выполнить столько же повторений, сколько и в первом;
• отдых 1 мин.;
• последний четвертый подход состоит из максимального количества подтягиваний.

Для новичков в домашнем фитнесе рекомендуется тренироваться с однодневным перерывом. В дальнейшем оптимальный график занятий — 3 ежедневных тренировки, 1 день отдыха.

Через месяц регулярного выполнения фитнес-упражнений мышцы приобретут красивую рельефную форму.

Занятия фитнесом со штангой

Простые сгибания рук в локтях с дополнительным утяжелением великолепно влияют на развитие бицепса. При этом движение можно выполнять с разной амплитудой. Этот нюанс влияет на результат тренингов. Неполное сгибание придаст рельефности мышцам, а полное будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Выполняя фитнес-упражнение со штангой, соблюдайте несложные правила:

• правильно подбирайте вес штанги. От массы снаряда будет зависеть качество выполнения упражнений и их результат;
• штангу надо взять классическим хватом. Выпрямившись, начинайте поднимать снаряд до уровня груди;
• не задействуйте локтевые суставы, они должны оставаться максимально неподвижными;
• разгибая руки, полностью их не выпрямляйте. В таком положении мышцы будут находиться в постоянном тонусе.

Гантели: фитнес для бицепса

Идеальным спортивным снарядом для прокачки бицепсов являются гантели. Любой фитнес должен начинаться с хорошего разогрева мышц. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без резких движений, следите за дыханием. Делайте выдох во время усилия, вдох — расслабляя мышцы. Занятия фитнесом с гантелями лучше проводить не чаще двух раз в неделю.

Фитнес-упражнения с гантелями:

• Сев на стул и расставив ноги, слегка наклонитесь вперед и опустите руку с гантелью вниз. Выполняя сгибания и разгибания руки, упирайтесь локтевым суставом в ногу. Делайте упражнение не спеша, на четыре счета, максимально напрягая бицепс.
• Для этого упражнения понадобится фитбол. Лежа спиной на мяче для фитнеса, выполняйте сгибы рук в локтевых суставах. Важно напрячь мышцы всего тела, чтобы не падать с мяча. Руки с гантелями направлять надо от себя.
• Встав на колени около фитбола, упритесь рукой, согнутой в локте, в мяч. Приподнимайте согнутую руку с гантелью вверх, не отрывая локтя от мяча. В верхнем положении, максимально напрягая бицепс, задержитесь на несколько секунд.
• Подъем гантели с помощью полотенца. Возьмите банное полотенце за два края и посередине положите гантель. Выпрямитесь и сгибайте вытянутые вперед руки с полотенцем и гантелью, обездвижив локти. Во время сгибов выворачивайте кисти с гантелями в наружную сторону. Задержите руки в верхнем положении на несколько секунд.

Все перечисленные фитнес-упражнения выполнять следует по 15-20 повторений.

Не стоит забывать, что результат домашний фитнес принесет только в случае соблюдения диеты и систематического выполнения физических упражнений. Не пренебрегайте полноценным отдыхом, следите за тем, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Накачать бицепс в домашних условиях

Статьи » Накачать бицепс в домашних условиях

Читайте также:

Накачать бицепс в домашних условиях не является большой проблемой.

Единственным неукоснительным требованием является целеустремленность и наличие элементарных тренажеров. В домашних условиях вам вполне хватит маленькой штанги или гантелей. За неимением таковых можно ограничиться обыкновенным турником.

Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки, бицепс красиво выделяется на руке даже в расслабленном состоянии. Именно поэтому данная мышца является любимой демонстрацией мальчиков и мужчин, когда приходит время поиграть мускулами.

Накачать бицепсы на турнике поможет вам обычное подтягивание. Только хват при этом должен быть обратным. Именно подтягивание обратным нешироким хватом качает бицепс. Таких подходов можно делать 3-5 штук по 8-10 раз. В недалеком прошлом во дворах даже существовала такая спортивная игра «Десятка». Ее суть состояла в том, что мальчики по-очереди подтягиваются на турнике, начиная с одного раза, а потом каждый раз количество увеличивают на один раз.

И так до десяти, потом спускаются опять до одного раза. Игра только с виду кажется легкой, т.к. в сумме количество подтягиваний получается 100 раз.

Отличное видео для мотивации. Ставь звук на максимум и бери гантели в руки.

Если вы располагаете дома штангой и гантелями, то дело пойдет значительно быстрее. Бицепс – это мышца, которую «железом» можно накачать, только сгибая руки в локтевом суставе. При этом сгибание бывает полным и неполным. В зависимости от амплитуды сгибания вы будете наращивать либо массу, либо рельеф мышц. Запомните, что полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – рельеф.

В качестве ограничителя для упражнения выступает неподвижная опора под определенным углом, в которую упираются локти.

Если мы говорим о занятии со штангой, то порядок действий должен быть следующий. Для начала вам необходимо определиться с весом снаряда. Масса должна быть приличная, но не сильно большая, иначе у вас начнет страдать техника исполнения. Само упражнение достаточно простое – вам необходимо взять штангу хватом снизу, стать прямо у стены и поднимать штангу к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными. В этом случае вы получите полную амплитуду упражнения. Не пытайтесь поднять штангу выше за счет движения локтей. Снаряд поднимается только усилиями бицепса и мышц спины. Важно, чтобы штанга в нижнем положении висела не на прямых руках, а чуть-чуть согнутых. Это обеспечит легкую нагрузку на бицепс, не позволяя ему полностью расслабиться.

Если же вы хотите делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам необходима опора. В этом случае лучше ничего не придумывать, а воспользоваться стационарным тренажером. Он надежный и имеет регулируемый угол наклона и высоту стола. В крайнем случае вы можете использовать наклонную скамью для изолирования бицепса. Если вы делаете упражнение сидя на тренажере, то это исключит возможность помогать себе мышцами спины.

Гантели в плане накачивания бицепса являются замечательным тренажером. Они позволяют загрузить руки индивидуально. Это важно, т.к. большинство людей имеют руки разные по силе, вследствие чего им нужны и разные нагрузки для развития. Для упражнения с гантелями вам будет достаточно самих гантелей и стандартного табурета. Вы садитесь на него, расставляете ноги немного в стороны и помещаете руку с гантелей между ног. При чем рука должна упираться локтем в ногу в районе колена. Далее просто сгибайте и разгибайте руку необходимое количество раз.

Обязательным условием всех упражнений на бицепс является разогрев мышцы перед занятием и отсутствие рывковых движений во время. Выполнение этих двух несложных требований оградит вас от получения травм и дискомфорта в мышцах. Дыхание также является важным элементом упражнения. Все подъемы делаются на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю. Много тренировок не требуется, иначе мышца просто не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что также может грозить вам микротравмами.

Теги: бодибилдинг упражнения, упражнения дома

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Шесть лучших упражнений для рук

Если вы ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы попали в нужное место.

Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании бицепса . .. возможно, одном из самых хороших … известные упражнения для рук.

Но пусть вас не обманывает одержимость двумя мышцами на передней части руки …. Трицепсы содержат больше мышечной массы, чем бицепсы, и им часто не уделяют внимания в погоне за выпуклыми руками в футболке.

Пришло время вывести свои тренировки на бицепс и трицепс на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.

Поднимите тренировки для рук на новый уровень с помощью 6 лучших упражнений для рук.

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для рук и узнать, как правильно выполнять каждое упражнение для рук.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди

Бицепс

Во время занятий в тренажерном зале вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются по-разному воздействовать на бицепсы.

Но … поверьте нам, когда мы говорим, что самые эффективные подъемники часто бывают самыми простыми. Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

Сгибание бицепса со штангой

Целевые мышцы: Бицепс плеча (длинная и короткая голова)

Обзор:

Если сгибание бицепса со штангой не является частью тренировки рук, сейчас самое время включить его.Использование штанги — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепса — позволяет обеим рукам работать вместе, смещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию в целевых группах мышц, что приводит к мышечному росту и развитию.

СОВЕТ: Классическая плохая форма сгибания рук на бицепс включает беспорядочные колебания в нижней части повтора. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти строго по бокам. Стремитесь к мощному сокращению до вершины повторения с помощью медленного трехсекундного эксцентрического движения.

Сгибание рук проповедника с гантелями

Нацеленные на мышцы: Бицепсы плеча и плечевого сустава

Обзор:

Любимые сгибания рук проповедника, идеальное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча. Это упражнение хорошо известно как сгибание рук со штангой «проповедник», однако замена гантелей на штангу позволяет добиться односторонней подготовки, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как и друг друга.

Использование скамейки проповедников для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «жульничать» и уделяя больше внимания сокращению мышц на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Поверните хват, чтобы выполнить сгибание молота проповедника, обеспечивая ту же степень изоляции, уделяя больше внимания предплечью, плечевой и лучевой мышцам.

Сгибание бицепса на тросе

Нацеленные на мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс с тросом часто могут быть упущены из-за более подходящих вариантов штанги или гантелей, но вам не нужно попадаться в ту же ловушку.Сгибание рук на тросе на бицепс необходимо для увеличения объема тренировок для рук, часто используется в конце тренировок с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, что делает их работу уникальной по сравнению с традиционными вышеупомянутыми методами.

СОВЕТ: Канатная машина отлично подходит для сбрасывания и работы до отказа, а система грузовых штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке

Трицепс

Это не тренировка рук, если вы не задействуете бицепс и трицепс. Трицепс состоит из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча, и его основная функция — разгибание локтя.

Более крупные толкающие движения, такие как отжимания на трицепс и жим штанги лежа, также задействуют мышечные волокна трицепса. Но мы здесь, чтобы дать вам лучшие упражнения на трицепс для изоляции мышцы.

Сокрушитель черепа

Целевые мышцы: Трицепс плеча (боковая головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Другое название — разгибание трицепса лежа; Если вы гоняетесь за большими трицепсами, упражнение по разрушению черепа должно быть в верхней части вашего списка. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или грифом EZ, позволяя обоим трицепсам работать вместе, воздействуя на все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении перед мощным разгибанием рук, задействуя трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не теряйте вес; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «сокрушение черепа».

Отжимание на трицепсе на тросе

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Тренажер используется не только для упражнений на бицепс . .. установка насадки выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на разгибание трицепса на кабеле быть исполненным.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, надавливание на трицепс с использованием прямого перекладины нацелено на три головки трицепса.

Разгибание троса — отличный инструмент для новичков перед тем, как перейти к более сложным упражнениям, помогая развить мышечную форму и силу.

Опытные лифтеры также могут использовать тросовую систему, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных приспособлений для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая осанка — ключ к эффективной изоляции трицепсов. Расположитесь в сбалансированной стойке, с мягкими коленями и втянутыми плечами; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Разгибание трицепса над головой с одной рукой

Целевые мышцы: Трицепс

Обзор:

Это упражнение обеспечивает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы. больший упор на сокращение.

Вам нужно оставить свое эго у дверей этого лифта. Вес, который вы можете перенести, будет ограничен для разгибания одной рукой над головой, но это не снижает его эффективности.Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте свою устойчивость и силу.

Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и задействовать три головки мышцы.

СОВЕТ: В положении стоя убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы удерживать тело неподвижно и не допустить прогибания поясницы.

Итак, у нас есть шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующем занятии.

У вас есть собственный продукт для тренировки рук, которого нет в нашем списке?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ…

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Как получить массивные руки худому парню: навсегда покончить с незащищенностью

Вы чувствуете себя неуверенно в своих крошечных ручках? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде. Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов. Наиболее частые объяснения:

• Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
• Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
• Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
• Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки кажутся меньше.
• Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем.Увеличение количества мышц всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: может быть, у вас нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения. Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Кроме того, мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше.Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если последнее, возможно, вы никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы из этой статьи помогут вам увеличить размер руки. Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает.Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов. Обратите внимание, что все в этой статье относится к , только если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как следует питаться, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче нарастить мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше. Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части тела. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ.Остальные могут быть почти все, что угодно .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Сюда входят такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки на пищевых продуктах на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс. Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс. Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучше спать, лучше наращивать мышцы.

• Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Если вы недосыпали, вам может понадобиться более 8 часов.
• Убедитесь, что время сна не прерывается (отсутствие яркого света или шумового загрязнения).
• Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Тем не менее, все факторы стресса изнуряют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

• Убедитесь, что ваши занятия сложны, но не утомительны.
• Чтобы максимизировать рост мышц, вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
• Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
• Никогда не заставляйте себя работать по максимуму. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями.Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, будучи худым парнем, тренируясь дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

• Кажется, стимулируется целевая область?
• У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
• Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
• Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
• Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
• У вас болит после тренировки целевую мышцу?
• Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями. Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете.Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

• Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
• Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
• Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание. наборов распределяются по нескольким тренировочным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3 раза жим лежа и 3 раза отжимания, просто добавьте 3 раза разгибание на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. Вы должны хотя бы немного заболеть после сеанса.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, не нужно быть особо разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете получить более конкретную информацию. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или которые вы считаете неэффективными.

Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

• гантели
• штанги
• кабельные машины
• специализированный тренажер на бицепс
• ленты сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

• снизу (ладонями вверх)
• молотковая рукоятка (ладони к средней линии тела)
• захват сверху (ладони направлены вниз)
• поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно. Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтей в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

• указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук стоя или сидя)
• перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
• за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
• слегка направлен в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один прекрасный день комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать 2 других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, тяги вниз, все (горизонтальные) гребные движения. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

• указывает прямо вниз (например, варианты отжимания на трицепсе на тросе)
• перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
• за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
• слегка направлен в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные прессовые упражнения, особенно вариации узким хватом. Учтите, что мухи не тренируют трицепсы.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада с гантелями).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Повесьте на перекладину и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, не зависит напрямую от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Формированные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.

Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраняете хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. А если серьезно относиться к тренировкам, можно достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.

Упражнения на бицепс с длинной головой

Как обсуждалось в предыдущей статье, анатомия двуглавой мышцы такова, что она состоит из двух основных головок. Их удобно назвать короткой и длинной головкой.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена ближе всего к телу на внутренней стороне руки.Это помогает придать бицепсу вид полноты и обхвата. Напротив, длинная голова проходит по внешней стороне плеча и придает мышце вид длины. Тренировка длинной головы полезна при стремлении увеличить «пик» бицепса.

Эта статья является частью серии, посвященной упражнениям с использованием веса тела или минимального оборудования для тренировки группы мышц двуглавой мышцы. В этот раз мы сосредоточимся на длинной головке бицепса. Нацеливание на эту часть мышцы может помочь создать тонизированную область руки с четко выраженным мышечным «пиком».

Глубокие знания анатомии групп мышц могут помочь вам оптимально тренироваться, гарантируя максимально быстрый рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Исследования показали, что механическое напряжение является самым большим фактором увеличения размера мышц.Это означает, что поднятие большего количества веса в сверхурочное время позволит вам нарастить более крупные и мощные мышцы.

Штанги

хороши по нескольким причинам. Они позволяют поднимать больший вес, чем гантели. Эти движения требуют меньшей стабилизации, чем движения с гантелями.

Гантели, напротив, способствуют большей мышечной активации (исследование 1 и исследование 2). Это, вероятно, частично связано с большей амплитудой движений в упражнениях с гантелями.

Кроме того, гантели вызывают меньше дискомфорта, поскольку позволяют двигаться более естественно.Возможно, самое главное, дисбаланс сводится к минимуму с помощью гантелей, поскольку каждая сторона тела должна выполнять движение независимо. Следовательно, одна сторона не может компенсировать другую.

Итак … вы должны использовать и то, и другое в тренировках!

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к упражнениям, которые вы можете добавить или использовать для изменения текущего репертуара тренировок.

1 Локоны стоя

Положение рук является ключевым и может быть изменено для изменения активности бицепсов.

Чтобы максимально активировать длинную голову, начинайте сгибание рук в положении стоя, выровняв руки с телом, и в нейтральном положении (большой палец направлен вперед). По мере того, как вы перемещаетесь по диапазону движения, поднимая вес и уменьшая угол между бицепсами и предплечьями, вы совершаете супинацию.

Глядя на правую руку ниже, мы можем увидеть вращение в лучезапястном суставе.

Супинация включает вращение предплечья (технически это движение в лучевом суставе).Во время супинирования ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы — наружу и от тела.

Попытайтесь завершить завивку, направив мизинец вверх.

Локоны 2 концентрации

Старт в супинированной позиции и завершение в ней нацелены на длинную головку бицепса. Длинная голова предпочтительно активируется, когда запястье супинировано. См. Рисунок ниже:

Завершите движение полностью супинированным — опять же, мизинец должен быть направлен вверх.

Подъем гантелей на 3 наклона

Исследования показали, что длинная голова остается активной во всем диапазоне движений при выполнении наклонных сгибаний.

Длинная голова пересекает плечевой сустав, а короткая — нет, поэтому, начиная с руки, расположенной позади тела, предпочтительно активировать эту голову. Кроме того, мышцы дают наибольшую силу при небольшом растяжении.

На рисунке ниже движение выполняется из исходного положения (слева) в конечное положение (справа).Как всегда, важно подбирать вес так, чтобы до утомления можно было выполнить 6-8 сгибаний.

В исходном положении плечо держится за корпус и свешивается к земле. Плечо в гипер-вытянутом положении. Это положение растягивает длинную голову и вызывает максимальную активацию этой головки двуглавой мышцы.

Как показано выше, нормальный сгибание рук выполняется с небольшим наклоном ладони во всем диапазоне движения.

1-байесовские кабельные завитки

В этом нет необходимости, поскольку предыдущее упражнение само по себе является отличным вариантом, хотя для этого требуется определенное оборудование.Сюда включены косые кудри для тех, кто имеет доступ к своим обычным занятиям и хотел бы их разнообразить.

Также было показано, что наклонные завитки наиболее эффективны во второй половине движения. Стояние и использование тросов обеспечивает большую активацию во всем диапазоне движений.

Для выполнения этого упражнения встаньте на некотором расстоянии от шкива троса, как показано ниже (слева). Руки вытянуты назад там, где длинная головка двуглавой мышцы удлиняется.Движение выполнено и завершено на картинке, показанной справа внизу.

Рука размещается и удерживается позади тела на протяжении всего диапазона движений. Локти согнуты, а бицепсы согнуты, при этом плечо удерживается в исходном положении, а предплечье движется вперед и вверх.

Важно помнить, что в конце движения локоть должен быть направлен назад, как в начале. Кроме того, многие другие мышцы, такие как дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная и большая верхняя грудная мышца, будут задействованы во время этого движения в качестве стабилизаторов.

Вам нравятся такие обучающие реплики? Тогда вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение правильно для оптимального роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе вашего пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Положение руки является ключевым

С помощью хвата можно легко сосредоточиться на длинной головке бицепса.Использование рукоятки более узкой, чем ширина плеч, может быть использовано для определения приоритета длинной головы и предпочтительной активации этой части бицепса над короткой головой при выполнении сгибаний со штангой.

Несмотря на это, были использованы неофициальные данные, чтобы предположить, что длинная головка бицепса, которая играет роль в отведении плечевого сустава, может быть более активна при захвате, намного более широком, чем ширина плеч…

В целом, широкий и короткий хват уменьшают диапазон движений, и есть некоторые свидетельства того, что они также уменьшают амплитуду ЭМГ бицепса.Таким образом, хотя они и обеспечивают разнообразие, ни один из них не должен быть единственной целью ваших упражнений на сгибание рук со штангой.

Завитки 1-Drag

Штанга поднимается как можно ближе к телу. Локти располагаются позади тела, поскольку они сгибаются во всем диапазоне движений.

Это движение, показанное ниже, позволяет задействовать длинную головку бицепса в большей степени, чем короткую.

Преимущества целевых упражнений, которые можно использовать для концентрации на одной или двух группах мышц, очевидны.Тем не менее, комплексные упражнения также имеют свое место в тренировках. Некоторые даже будут утверждать, и не без оснований, что несколько ключевых сложных упражнений должны быть основными упражнениями, на которых вы строите свой распорядок дня. Это жим через голову, жим лежа, приседания и становая тяга (видео).

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые сосредоточены на бицепсах, но требуют скоординированной активности и стабилизации множества других групп мышц.

1 отжимание

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела.Хотя отжимания больше всего активизируют мышцы, окружающие плечевой сустав (большие грудные и дельтовидные мышцы), они также могут в значительной степени активировать бицепсы и трицепсы. Активация бицепса лишь немного меньше, чем у грудных мышц при стандартном отжимании, и то же самое верно и для трицепса.

Не торопитесь!

При выполнении упражнений, особенно более сложных, наблюдается тенденция к увеличению скорости и снижению формы. Это исследование показывает, что медленные отжимания значительно увеличивают активность бицепса по сравнению с нормальной или быстрой скоростью.

Кроме того, становится все более очевидным, что упражнения должны укреплять мышцы, которые выполняют противоположные действия (и часто находятся на противоположных сторонах сустава). Учитывая ранее обсуждавшуюся анатомию двуглавой мышцы и функцию сгибания локтевого сустава, трицепс следует тренировать одновременно.

То же исследование показывает, что медленное выполнение отжиманий также значительно увеличивает активацию группы трехглавых мышц.

2 подтягивания

Подтягивание как отличная тренировка на бицепс (этюд).Это также отличное комплексное упражнение, на основе которого вы можете построить свой распорядок тренировки верхней части тела.

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что можно добавить вес, чтобы вызвать максимальное напряжение и активацию бицепса при выполнении этого движения.

Вот пример тренировки для увеличения пика длинной головы и бицепса:

Сгибания рук с гантелями в наклоне (без супинации) — 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук со штангой узким хватом (от упора до частичного) — 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 6-12 повторений

Молотковые или обратные сгибания: 3 подхода по 6-12 повторений

Эти упражнения можно выполнять за одну тренировку или, как я бы рекомендовал, разделить на тренировки в течение недели, выполняя несколько из них каждый раз.

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на меня в Instagram и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как тренировать бицепсы на перекладине для подтягивания

Тренировка бицепсов может быть очень веселым и полезным упражнением, если только вы не едите хрустящий батончик, как «Чокнутый профессор».Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям. Некоторые из них можно сделать с помощью перекладины , о которой мы и поговорим в этой статье. Подтягивания не только помогают проработать мышцы спины, но и тренируют бицепс и . В зависимости от выбранного упражнения вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять на перекладине для подтягиваний, включая описание того, как их выполнять.

Упражнение 1 — Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом (также известные как подтягивания ) поначалу могут быть сложными, но потом дают хорошие результаты. Это упражнение состоит в простом переключении хватки на перекладине для подтягивания, таким образом уделяя больше внимания бицепсам. Общая идея состоит в том, чтобы перевернуть хват из обычного подтягивания (ладони обращены к вам). Также важно использовать узкий хват, а не широкий, так как это будет больше стимулировать мышцы спины, а не бицепсы.Мы углубимся в этот аспект в следующем упражнении на подтягивания.

Упражнение 2 — Узкие подтягивания

Подобно подтягиванию обратным хватом, узких подтягиваний состоят из подтягиваний за счет сужения пространства между руками. Ключ к тому, чтобы пространство оставалось узким, чтобы стимулировать бицепсы. Это упражнение очень эффективно, так как вам необходимо поднимать собственный вес до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Для начала возьмитесь за перекладину двумя руками, соблюдая небольшое расстояние между ними.Когда вы висите на перекладине, используйте руки, чтобы подтянуться вверх, и прицельтесь, чтобы пройти через перекладину. Расстояние между руками очень важно, так как оно влияет на то, какие мышцы задействованы больше (например, мышцы спины или бицепсы). Более широкий хват, как правило, отлично подходит для стимуляции мышц спины, но он также может помочь нарастить бицепсы. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил пытаться подтянуть вас, поскольку мышцы спины могут брать на себя инициативу в подтягивании веса, что вместо этого приводит к тренировке для спины.Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточить больше внимания на бицепсах. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельную узкую рукоятку, см. Рисунок ниже.

Упражнение 3 — Подтягивания на одной руке

(фото Феликс )

Выполнение подтягиваний на одной руке не для слабонервных. Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует ваши руки и бицепсы. Как следует из названия, вы начинаете с того, что беретесь за перекладину руки, которую хотите тренировать.Вы можете встать перед перекладиной или под ней и подтянуться. В идеале вы могли бы оживить свое тело до такой степени, чтобы ваша голова доходила до ручки.

Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, поскольку это упражнение очень сложное. Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если человек не готов или не соблюдает все необходимые шаги должным образом. Как и в случае с большинством тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то, возможно, лучше сначала рассмотреть другой комплекс упражнений, прежде чем делать выбор в пользу подтягиваний на одной руке.Поскольку это очень сложное упражнение, мы рекомендуем начинать его с подтягивающих лент .

Ознакомьтесь с нашими повязками для подтягиваний:

(33)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — Включает …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …

Упражнение 4 — Подтягивания L-сидя

Подтягивания L-сидя требуют хорошей осанки и соответствующей силы для выполнения. Это упражнение состоит из регулярных подтягиваний с поднятием ног вперед, как если бы вы сидели, отсюда и название! Вы должны начать висеть на перекладине в положении с поднятыми ногами, а затем поднимать тело руками (может быть хват сверху / снизу).Проблема в этом упражнении заключается в том, что оно может сильно нагружать мышцы живота и рук, сохраняя при этом осанку и выполняя повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких подходов и наращивать их по мере продвижения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много небрежных повторений, кричащих изо всех сил — они могут быть не очень эффективными с точки зрения тренировки и к концу дня могут принести больше вреда, чем пользы.

Упражнение 5 — Подтягивания через перекресток

Выполнение подтягиваний через перекресток может быть забавным упражнением.Для начала встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть свое тело вверх, чередуя стороны, в которых вы подтягиваетесь. Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый в следующем повторении. Выполнение полного набора повторений будет стимулировать бицепсы обеих рук. Более того, выполнение перекрестных подтягиваний может быть более увлекательным, поскольку они требуют более плавных движений.

Как уже говорилось в этой статье, есть несколько упражнений, которые вы можете применить при использовании перекладины для тренировки бицепсов.Независимо от того, какие упражнения вы выберете, помните, что важно выполнять их правильно, как предлагается в этой статье, чтобы максимизировать результаты для ваших бицепсов. Как мы уже упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время тренировок. Это особенно верно для некоторых упражнений, таких как подтягивания в положении L-сидя, где твердая поза является ключом к получению максимальной отдачи от упражнения.

Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе.Переключение может помочь внести некоторые изменения в вашу тренировку, сделав ее более интересной. Это ключ к тому, чтобы получать удовольствие от тренировок, а не навязывать себе что-то. Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь тренировать бицепс, подумайте о том, чтобы что-то изменить и попробовать разные методы, используя штангу для подтягиваний и отжиманий в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки.

Вы ищете подходящую штангу для подтягиваний в помещении и на улице, чтобы тренировать бицепсы ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания .Пойдите, посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как выполнить 20 подтягиваний подряд — 7 советов

8 различных положений хватки для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов — 10 дополнительных вариантов подтягиваний

Тренировка рук, не громоздкая | Женское Здоровье

Осмотрите свой местный спортзал или просто погуглите Мишель Обама, и вы поймете, что зависть к рукам — это вполне законно.К счастью, убийственные бицепсы и трицепсы не только для тех, кто генетически благословлен. На самом деле, вам даже не нужно записываться в спортзал, чтобы привести руки в тонус. Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые вылепили руки, определяющие припадки, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.

«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с низким весом и большим числом повторений, — говорит Амбер Брусеке. «Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить тонну мышц». Только когда она изменила свой распорядок и начала заниматься комплексной тяжелой атлетикой с меньшим числом повторений и большим весом, она начала замечать изменения своего тела.Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощениями и жим над головой. Кроме того, она преподает два занятия BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

«Я также заметила значительное развитие мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она. «Я считаю макросы и стараюсь убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это очень важно для роста моих рук.«Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набора веса, когда они подпитывают свои тренировки, потому что еда — это топливо для ваших мышц. (DVD« Slim, Sexy, Strong Workout »- это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали! )

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кейси Алмейдо

Самопровозглашенная бывшая кардио-наркоманка Кейси Алмейдо говорит, что ее старый распорядок частых кардио-упражнений с минимальными силовыми тренировками заставил ее чувствовать себя слабой.Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки около трех дней в неделю», — говорит она. В дни, когда она тренирует руки, Кейси имеет тенденцию расширять свои тренировки, то есть она выполняет один подход сразу после набора другого упражнения — без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется определенная комбинация свободных весов и тросов и делается упор на сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов.«Некоторые из моих любимых сложных движений верхней части тела — жимы от плеч, жимы лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно буду включать упражнения на изоляцию рук, которые нацелены на одну мышцу или сустав во время моих тренировок». Например, после выполнения нескольких тренировок для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания бицепса, отжимания на трицепс).

«Я заметил значительный прогресс в определении своих рук, когда я постоянно менял определенные изолирующие упражнения для рук, такие как сгибания рук на бицепс с тросом в один день и легкую планку для сгибания рук в другой день», — говорит Кейси.Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы гадать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, чтобы помочь ей достичь своих целей.

Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.

Сформируйте сексуальные руки и пресс с помощью этой 4-минутной схемы:

СВЯЗАННЫЙ: Вот как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируются самые приспособленные люди на Земле

«Раньше я работал со всем, , но руками», — говорит Челси Вагнер.«Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху … и выглядеть непропорционально». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После начала плана тренировок, в котором упор делался на упражнения с собственным весом, она начала видеть в своих руках немного больше четкости, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.

Затем она начала постепенно включать малые веса в свой распорядок дня. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки наполняются, она начала использовать больше тренажеров и тяжестей, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела.Сейчас она ходит в спортзал пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее тренировка на руки включает в себя комбинацию вариаций тяги, жимов плеч и подъемов одной рукой, сгибания рук на бицепс со свободными весами и тросами, тяги с отягощением, подъемы в стороны в наклоне, становая тяга, отжимания и отжимания на трицепс.

Челси говорит, что она всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но перешла на гибкую кетогенную диету, чтобы сжечь жир и повысить свою производительность в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить более сухие мышцы и добавить немного веса и формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 5 правил, которые необходимо соблюдать, если вы хотите стать сильным

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После того, как Дарси Стеннес в течение многих лет не принимала самый лучший выбор для здоровья, решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать более здоровой и подтянутой, что побудило ее начать программу BBG Кайлы Итсинес. «Я довольно быстро увлеклась и начала видеть результаты относительно рано», — говорит она.«Помимо повышенной выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты».

После пары раундов BBG, Дарси начала посещать уроки горячего барре два раза в неделю в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие тяжестей с большим количеством повторений. «Я начала серьезно увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь тренажерного зала», — говорит она. «Я теперь обычно включаю два дня в тренажерный зал в неделю…. Я думаю, что очень важно понимать, что нельзя просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами — плечи, грудь, трицепсы, спину и, конечно же, бицепсы ».

Дарси с трудом могла сделать три отжимания, когда начинала. «Теперь я могу делать от 30 до 40 упражнений во сне», — говорит она. Среди других любимых упражнений — бёрпи, тяги на кабеле, отводы на трицепс, отжимания на трицепс и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок.«Ключевым моментом для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я нацелен, и выполнение трех подходов, как правило, по 10-15 повторений», — говорит она.

Что касается еды, она слишком занята для сумасшедших макросов, подсчета калорий, тенденций взвешивания еды. «Я думаю, что они великолепны и видели потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь по большей части придерживаться интуитивного питания», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы добавляете в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы думаете более ясно и склонны просто лучше реагировать на все формы упражнений.«

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить большие бицепсы, не тренируясь? — MVOrganizing

Как получить большие бицепсы, не тренируясь?

8 упражнений без веса для тонуса каждой мышцы рук

1. Кружки рук.Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями.
2. Отжимания на трицепс. Развивайте трицепсы, используя только вес своего тела.
3. Сгибания рук на бицепс для пресса.
4. Тротуарная доска.
5. Удары по кикбоксингу.
6. Отжимания на роликах.
7. Боковая планка.
8. Супермен.

Как естественным образом увеличить бицепсы?

10 быстрых шагов для увеличения бицепса

1. Снимите гирю.Вы должны нагружать штангу до тех пор, пока она не согнется, а затем крякнуть, как Шарапова с мегафоном, чтобы выковать большие бицепсы, верно?
2. Тренируйтесь меньше.
3. Ступай или иди домой.
4. Используйте своих братьев по оружию.
5. Не пренебрегайте маленькими ребятами.
6. Возьми себя в руки.
7. Попал в штангу.
8. Сохраняйте форму.

Можно ли получить большие руки без утяжелителей?

Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, не поднимая гантели, гири или штанги.К счастью, дома легко нагружать трицепс.

Как худенькой девушке растолстеть дома?

Как добиться тонуса рук: 7 упражнений

1. Направляющая.
2. Мяч хлопает.
3. Жим гантелей лежа.
4. Сгибания рук на бицепс с резинкой.
5. TRX или тяги штанги лежа на спине.
6. Узкие отжимания.
7. Веревки боевые.

Как девушкам избавиться от худых рук?

Обращение ко всем худеньким девушкам: это ваше полное руководство по достижению…

1. Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями.
2. Делайте большие и медленные тренировки с отягощениями.
3. Нацельтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировки всего тела.
4. Увеличьте количество потребляемых калорий.
5. Ешьте правильно.
6. Но не забывайте соблюдать баланс.

Почему у меня такие худые предплечья?

Также возможно, что ваши худые предплечья связаны с вашей генетикой. Если у вас несколько высокий рост или у вас просто меньше мышц, тогда масса вашего тела будет естественным образом распределяться по большей площади поверхности, в результате чего нижняя часть рук может выглядеть немного худой.

Почему у меня толстый живот, а руки худые?

Согласно этому медицинскому исследованию, распространенными признаками синдрома Кушинга являются увеличение веса в области живота и верхней части спины. Кожа истончается, а мышцы слабеют. В результате этого синдрома из-за упомянутых выше симптомов кажется, что у вас худые руки и ноги, но большой живот.

Почему мои руки такие худые, хотя я ем?

Вы не едите достаточно еды. Самая частая причина не достижения желаемых результатов — недостаток калорий.Вам нужно есть больше еды, чтобы набрать больше мышц. Если вы не потребляете больше калорий, чем потребляет ваше тело в течение дня, вы не наберете мышечную массу.

Почему мои руки толще меня?

Когда уровень тестостерона падает, ваше тело может быть более склонно накапливать жир, сопротивляясь потребности в наращивании мышц, и этот лишний жир будет проявляться в таких областях, как руки. Стресс, недостаток сна и нездоровый образ жизни — лишь некоторые факторы, способствующие резкому падению уровня тестостерона.

Как я могу стать большим за 2 месяца?

В этой статье мы дадим вам 15 эффективных советов по наращиванию до 10 фунтов мышц менее чем за месяц!

1. БЕЛК. Сколько белка для наращивания мышц?
2. ТРЕНИРОВКА. Тренировки для наращивания мышц.
3. ДОБАВКИ.
4. МОЙКА АБС.
5. ВИДЫ ВЕСА.
6. ВАШИ КАЛОРИИ НАБИРАЮТСЯ.
7. ВАША ДИЕТА ОЗНАЧАЕТ МНОГО.
8. УВЕЛИЧИТЬ ЗАБОР ВОДЫ.

Можно ли через 2 месяца рипнуть?

Многие люди годами усердно тренируются в тренажерном зале без каких-либо реальных результатов, но если вы будете следовать хорошо структурированной программе и плану питания, вы можете рассчитывать на впечатляющую физическую форму всего за два месяца.

Можно ли нарастить мышцы за 2 месяца?

На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность. Заметный, значительный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество набора мышечной массы, возможное за месяц, на самом деле довольно невелико.

Можно ли разорвать через 3 месяца?

В целом, вы должны стремиться сокращать потребление калорий на период от шести недель до трех месяцев за раз, а затем, если необходимо, делать перерыв — это убережет вас от переутомления от диеты и сделает процесс более устойчивым.Придерживайтесь своих целей по калориям не менее трех недель и пересматривайте свой прогресс.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Сильных рук и рельефных мышц под силу каждому, нужно лишь поставить цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек легко может узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться отличных результатов. Для этого необязательно посещать тренажерный зал или заниматься с личным тренером — можно тренироваться дома.

Базовые упражнения

Прежде всего, если вы хотите научиться быстро накачивать бицепс, вам необходимо ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять.

Есть базовый комплекс, из инвентаря для него вам понадобятся только гантели, поэтому серьезных затрат не потребуется. Освоить азы того, как быстро накачать бицепс с гантелями, можно очень просто, так как базовых упражнений всего три. Два из них выполняются стоя, а один — сидя. В первом требуется полностью согнуть руки с гантелями, во втором — только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, положить локоть на колено и согнуть руку, в которой вы держите гантель.В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, поэтому через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы намного больше и мощнее.

Ускорение процесса

Однако три месяца — это довольно большой срок, поэтому вы можете узнать, как быстро накачать бицепс за короткое время.

Естественно, выход есть, но от вас потребуется больше усилий и дополнительных материальных затрат. Прежде всего, вам нужно будет раскошелиться, чтобы купить штангу. Этот снаряд намного эффективнее в вопросе, насколько быстро можно накачать бицепс.Но можно обойтись и без — в этом случае нужно будет постепенно увеличивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Начинать лучше трижды в неделю по три подхода в день, постепенно переходя к оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю. Не забывайте о питании — правильный подбор продуктов поможет быстро накачать мышцы. Если вы занимаетесь спортом, но при этом продолжаете употреблять привычную вредную пищу, эффекта добиться будет намного сложнее. Если соблюдать диету, то упражнения принесут гораздо больше пользы.В результате добиться значительных результатов можно не за три месяца, а за три недели.

Занятия без экипировки

Бытует мнение, что мускулатуру рук можно достичь без использования экипировки.

Но как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие думают, что собственного веса достаточно, чтобы мышцы рук росли. Они практикуют отжимания и подтягивания, но такой подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но не могут выступать базой для накачки бицепса.