Как правильно накачать грудь: Как накачать грудные мышцы?

Содержание

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.


О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.       Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.


Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

эффективные упражнения на мышцы груди

Многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы, ведь их проработка не только развивает выносливость, но и снимает лишнее напряжение со спины и шеи. Однако не стоит приступать к тренировке груди, пока не прочитаете о подобранных нами методах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

gpointstudio / Freepik

Пожалуй, каждый парень, посещающий зал, стремится к тому состоянию, когда рубашки будет надевать все сложнее.

По необъяснимым причинам большие грудные мышцы — это едва ли не вершина успеха среди фанатов спортзала. Но как добиться мускулистой грудной клетки и как правильно накачать грудные мышцы?

Общие правила роста мышечной массы помогут накачать грудные мышцы

Для тренировки любой мышечной группы хорошее начало — полдела. Потому что лучше всего во время тренировки как можно раньше начать заниматься той группой мышц, которую вы хотите развить. Ваша нервная система еще свежа, а мышцы хорошо настроены. Хотите научиться стойке на руках? Тогда начните с этого. Хотите поставить рекорд в своих приседаниях? Совет тот же. Вы желаете накачать мощную грудь? Ни слова больше, время жима штанги лежа — самого эффективного упражнения на мышцы груди.

Кроме того, для роста мышц решающее значение имеет прогрессивная перегрузка. В противном случае попытки будут продолжаться до бесконечности. Если вы хотите работать над своими желаниями, постарайтесь делать, по крайней мере, от 12 до 20 подходов в неделю на мышечную группу, которую вы желаете развить.

 Вы можете распределить их на две тренировки в неделю. Тогда у мышц будет достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти, а затем снова прорабатывать их должным образом. Давайте разберем три принципа, которые помогут ответить на вопрос как быстро и правильно накачать грудные мышцы. 

Принцип №1. Жим лежа — основное упражнение для прокачки мышц груди 

Становясь сильнее в жиме лежа, вы становитесь сильнее в широком смысле этого слова (извините за каламбур). Что мы имеем в виду? Другие упражнения на мышцы груди также становятся легче. Прогрессируя в жиме штанги лежа, вы повышаете общий уровень тренировок. База — есть база: такого метаболического импульса для мышечной гипертрофии, как при жиме лежа, ваше тело не получит ни от какого другого упражнения.

Принцип №2. Работайте под разными углами наклона при упражнениях на грудные мышцы 

Как накачать грудь? Никогда не помешает поиграть с углами. Небольшой наклон, а также обратный уклон, необходимы, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами. Вы можете добиться этого, помимо прочего, начиная тренировку с жима штанги на наклонной скамье.

Кроме штанги вы также можете использовать гантели во время жима на наклонной скамье. Это позволит вам задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы при выполнении упражнения для груди. К тому же, вы сможете больше растягивать грудные мышцы в нижней части амплитуды, чего вы не достигнете со штангой.

Принцип №3. Не забывайте про изоляцию во время выполнения упражнений для роста грудных мышц

Изолированные упражнения на мышцы груди (сведения рук с гантелями или в тренажере, например), безусловно, также заслуживают места в программе тренировок. Хотя они не обеспечивают таких стимулов для гипертрофии, как базовые упражнения, с их помощью можно хорошо проработать целевые мышцы и добиться лучшего пампа, что также пойдет на пользу росту мышц.

Также мы подобрали для вас несколько других упражнений и рекомендации о том, как накачать грудные мышцы дома и в зале. 

  • Отжимания от пола средним хватом. Безусловно, этот вид упражнений эффективен для разработки всего тела, ведь он задействует мышцы не только груди, но рук и кора. Исходное положение — упор лежа с прямой шеей, напряженной спиной, головой на линии позвоночника и кистями, расставленными чуть шире плеч. Итак, как же нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Плавно опуститесь, сгибая руки в локтях. Стремитесь к тому, чтобы достать грудью до пола. Затем полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнять в три подхода по 10-15 повторений. 

Мы рекомендуем проводить силовые тренировки не чаще двух-трех раз в неделю. Если во время них вы прокачиваете несколько групп, включите одно упражнение на мышцы груди. 

  • Жим Свенда, названный так в честь норвежского силовика Свенда Карлсенона, лучше всего выполнять в конце тренировки грудных мышц. При его выполнении сочетается изометрическая и динамическая нагрузка. Как накачать грудные мышцы с его помощью? Для начала вам понадобятся блины. Итак, исходное положение — руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях, а блины плотно прижаты друг к другу ладонями. Жим выполняется из прямой стойки. На выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони. 

Для того, чтобы накачать мышцы груди можно выполнять жим Свенда лежа на прямой или наклонной скамье. Это позволит снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. 

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше, чем другие упражнения)

Накачайте грудь с помощью этой 10-минутной тренировки отжиманий | The Pursuit: The Journal for Men Who Dare to Endure

Вероятно, у вас много целей в фитнесе, но вы могли списать некоторые из них, потому что у вас нет времени следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльные стороны рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите приток крови к целевым мышцам, что даст вам отличный пампинг.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой настоящее испытание. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале в течение трех раундов по 30 повторений в раунде, но тренировка построена таким образом, что вы можете адаптировать ее в соответствии с вашим текущим уровнем и вернуться к ней снова и снова. снова, чтобы набраться сил и прогрессировать до тех пор, пока вы не сможете отбарабанить это без проблем. Достойный гол в чьей-либо книге.

1 . Отжим

Повторов: 10 Отдых: 0 секунд

Примите положение для жима вверх, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 . Ромбовидное отжимание

Повторений: 5 Отдых: 0 сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя форму ромба. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 . Отжимания

Повторений: 10 Отдых: 0 секунд

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 . Эксцентриковый пресс

Повторов: 5 Отдых: 90 секунд

Эксцентрическое отжимание — это отжимание, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова пойдите. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.

20 упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять дома

Грудь всех форм и размеров может выиграть от небольшой силы и выносливости. Дело не только в том, чтобы выглядеть как Чудо-Женщина или Аквамен — сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите улучшить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в спортзал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретьтесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Твердая форма снижает риск получения травм, а также позволяет учитывать каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите чувствовать жжение, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте их.

Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте один. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — еще лучше.)

Уменьшите риск получения травмы (и этой ужасной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы попрыгать или пробежаться по окрестностям, выделите около 10 минут легкого кардио, прежде чем начать.

Каждому могут быть полезны приведенные ниже упражнения, направленные на грудь, плечи, руки и немного на пресс. Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто ориентированы на мужчин, но давайте будем реалистами: они могут быть для всех (и для любого тела).

Мы включили на выбор множество вариантов основного оборудования и массы тела.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

  • коврик, скамья или крепкий стул
  • гири, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Движения, использующие только вашу силу

Когда я опускаюсь , вы отжимаетесь, мы отжимаемся

Движение: отжиманий

Оборудование: брусья для отжиманий, лестница или скамья

  1. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
  2. Держите локти прямыми, голову на одном уровне с коленями, а запястья прямо под предплечьями.
  3. Напрягите пресс и положите одну ногу на другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  4. Согните руки в локтях и опустите корпус. Чтобы предотвратить раскачивание (как шар-разрушитель), держите ноги прямо под телом.
  5. Опускайтесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
  6. Сделайте паузу и нажмите на прутья, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Толкай, толкай по-настоящему хорошо

Поделиться на Pinterest

Движение: отжиманий

Оборудование: нада

  1. Начать с правильной формы, отжаться на спине — секрет в напряжении шеи на одной линии с позвоночником, а локти прижаты к бокам.
  2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечами.
  3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно. Та-да!
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Накачайте его с помощью отжиманий с прыжком

Движение: плиометрических отжиманий

Оборудование: нет

К вашему сведению: Это продвинутое упражнение, получившее прозвище «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы сделаете несколько повторений. традиционные отжимания.

  1. Начните с традиционного положения для отжиманий.
  2. Опускаясь на землю, упирайтесь руками в пол.
  3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной и шею на одной линии с позвоночником.
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Теперь идите

Движение: планка для ходьбы

Снаряжение: нет

  1. Начните с положения планки с телом на прямой линии. Напрягите пресс, как будто пытаетесь удержать воздушный шар между бедрами.
  2. Оттолкнитесь от земли одной рукой, сохраняя положение планки.
  3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите по желанию.

Разведение гантелей

Движение: жим гантелей над головой

Оборудование: гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, подтянув локти к ребрам, ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи и прижав бицепсы к ушам.
  3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Накачайте грудные мышцы

Поделиться на Pinterest

Движение: вертикальная тяга гантелей стоя

Оборудование: гантелей

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели за бедра, ладони обращены к ногам.
  2. Держите гантели близко к бокам, когда двигаете их к подбородку.
  3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
  4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Оттиск с жимом от груди

Перемещение: жим от груди

Оборудование: гантели , дополнительная скамья или мат пол.

  • Возьмите гантели и выжмите их над собой, слегка согнув локти.
  • Подтяните гантели к груди.
  • Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
  • Подъемы вверх с гантелями

    Движение: разведение гантелей на наклоне

    Оборудование: скамья для жима от груди, гантели

    1. Встаньте на скамью со средним наклоном. Сядьте, поставив ноги на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье.
    2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
    3. Напрягите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
    4. Медленно опустите гантели наружу, описывая полукруг, до уровня груди.
    5. Верните их к потолку тем же движением.
    6. Выполняйте упражнение сверху 3–6 подходов по 4–8 повторений.
    Броски луков с разгибанием на трицепс

    Движение: разгибание гантелей на наклоне на трицепс

    Оборудование: скамья для жима от груди, гантели

    1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на него и держите гантели над грудью, кулаки обращены друг к другу.
    2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
    3. Медленно опустите их обратно к груди.
    4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

    В то время как некоторые хотят быть стройными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения сосредоточены на подтяжке и тонизировании, они в первую очередь ориентированы на женщин, но да ладно, их может выполнять любой.

    Следующие движения задействуют грудь, плечи, руки и немного пресса. Они помогают поддерживать сильные мышцы, правильное равновесие и прекрасную осанку (так что вашей маме больше никогда не придется заставлять вас сидеть прямо).

    К вашему сведению: Женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

    Упражнения с умеренным сопротивлением, подобные этим, могут помочь построить крепкие, здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск развития остеопороза в будущем.

    Для упражнений, требующих отягощения, выберите размер гантели, который вы сможете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

    Для тех, у кого лучшее оборудование для тела

    Забудьте о спортзале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы хорошо потренироваться. Получите полноценную фитнес-сеанс в своей гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

    Совет для профессионалов: поскольку вы находитесь в своей гостиной, смотрите шоу с чувством вины во время движения. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

    Время отжиматься, как сейчас 1997

    Движение: отжиманий на трицепс

    Оборудование: прочная скамья или стул

    1. Сядьте на скамью или стул, руки по бокам, ступни на земле.
    2. Возьмитесь за передние сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
    3. Держась за сиденье, поднимитесь с него. Держите колени слегка согнутыми, попой над полом. Полностью вытяните руки.
    4. Опускайтесь так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Работайте над ягодицами, позволяя им парить над землей.
    5. Пауза и возврат в исходное положение.
    6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    В объятиях настенных ангелов, улетай отсюда

    Движение: настенные ангелы

    Снаряжение: нада

    1. Встаньте, прижавшись головой, плечами, верхней частью спины и ягодицами к стене. Держите колени немного согнутыми.
    2. Упираясь тыльной стороной ладоней в стену, вытяните руки прямо над головой.
    3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте держать свое тело приклеенным к стене.
    4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
    Недостаточно высокая гора

    Движение: альпинистов

    Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

    1. Встаньте в планку, положив руки на плечи.
    2. Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди.
    3. Отведите одно колено назад, а другое подтяните к груди.
    4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.
    Яркое сияние с алмазными отжиманиями

    Движение: алмазных отжиманий

    Снаряжение: нада (но желательно иметь коврик) -ширина друг от друга.

  • Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните локти внутрь и опустите туловище на несколько дюймов над полом.
  • Отожмитесь и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
  • Бросок отпустить руку, проверить мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

    Поделиться на Pinterest

    Движение: отжимание с высвобождением рук

    Оборудование: нет

    1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
    2. Опустите свое тело на пол, согнув корпус.
    3. Теперь, когда вы коснулись палубы, слегка поднимите обе ладони над землей.
    4. Упритесь ладонями в пол и вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

    Гантели: Чек. Сокрушительная тренировка: Отметьте
    Сохраняйте спокойствие, выполняя сгибания рук

    Перемещение: сгибаний рук с гантелями

    Оборудование: гантелей, опционально прочный стул или скамья

    1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
    2. Прижмите локти к бокам, поворачивая гантели ладонями вверх.
    3. Напрягите бицепсы и поднимите гантели вверх.
    4. Сделайте паузу в сгибании рук и опуститесь в исходное положение.
    5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    Разведение ногой назад с отведением назад на трицепс

    Движение: отведение назад на трицепс

    Оборудование: гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
    2. С прямым позвоночником сгибайтесь в талии, пока корпус не наклонится к полу.
    3. Согните руки в локтях и держите голову на одном уровне с позвоночником.
    4. Работайте трицепсами, отводя предплечья назад, выпрямляя локти.
    5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
    6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    Время сжимать кулаки… гантели

    Движение: тяга гантелей двумя руками

    Оборудование: гантели

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
    2. Немного согните ноги в коленях, согнитесь в талии, туловище к полу. Гантели должны быть близко к вашим коленям. Напрягите пресс.
    3. Напрягите мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
    4. Пауза, сжатие и повтор из исходного положения.
    5. Попробуйте выполнить это упражнение в 2–3 подхода по 10–12 повторений.
    Не напрягайтесь — просто нажмите на грудь

    Упражнение: жим от груди

    Оборудование: гантели, дополнительная скамья или мат

    К вашему сведению: хотя это упражнение отлично подходит для набора массы (см. выше), использование меньшего веса для большего количества повторений идеально подходит для тонуса и подтяжки .

    1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согните колени, ступни на полу.
    2. Возьмите гантели и выжмите их над собой, слегка согнув локти.
    3. Подтяните гантели к груди.
    4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    Подъем штанги с подъемами дельтовидных мышц

    Движение: подъемов дельтовидных мышц

    Оборудование: гантелей

    1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
    2. Слегка наклонитесь вперед в талии, напрягая мышцы кора.
    3. Вытяните руки наружу, пока не образуете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
    4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    Теперь вперед, вы все

    Поделиться на Pinterest

    Движение: подъем гантелей вперед

    Оборудование: гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согните локти, ладони обращены к телу.
    2. Поднимите их вверх, пока ваши руки не выйдут прямо из плеч, руки параллельны полу.
    3. Вернуться в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *