Как правильно качать бицепс?
Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.
Проблемы новичков
Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.
Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.
Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции.
Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:
· отсутствует вред для организма;
· объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.
Частые ошибки новоиспеченных спортсменов
Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий.
Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.
Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев.
Тренируем бицепсы
Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.
Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать.
Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.
Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.
Заключение
Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу.
Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».
Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста
Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.
№1. РазминкаЧитай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки
Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.
№2. Бицепс и трицепсОни относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все.
В противном случае на прирост массы и не надейся.
- Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.
Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки
Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.
Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:
№4. Начинай с тяжелых базовых упражненийОни лучше всего растят мышечную массу и силу.
№5. Работа над брахиалисомЧитай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов
Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис.
Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:
- упражнение с гантелями “молоток“;
- сгибание рук обратным хватом.
В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.
№7. Прогрессия нагрузкиНа каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (в нашем случае — бицепса и трицепса).
№8. РастяжкаЧитай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов
Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.
Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:
тренировки упражнения как накачать трицепс как накачать бицепс как накачать руки
Упражнения на бицепс и трицепс для идеальной тренировки рук
Грудь | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | Abs
Что ты сегодня тренируешь? Если у вас в расписании есть бицепсы и трицепсы, считайте, что вы справились. Эта тренировка быстрая, но она не для слабонервных. Ваши пушки должны быть помповыми, чтобы справиться с нападением.
Вы будете выполнять по три упражнения на группу мышц в виде двух трисетов, соединенных вместе в единую схему из шести движений. Но не волнуйтесь, вам не придется держать шесть единиц оборудования. Просто возьмите это:
- Штанга или EZ-штанга (фиксированный вес или нагруженный диск)
- Две гантели
- Один кабельный стек с веревочной рукояткой (в крайнем случае также может работать эспандер)
Понял? Тогда давайте приступим к работе.
И если вам это нравится — предупреждение о спойлере: вы будете — следуйте по ссылкам выше, чтобы проверить аналогичные тренировки из трех движений для любой другой части тела.
Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро, переходя от одного движения к другому и как можно меньше отдыхая. Вы сделаете полный трисет на бицепс, 9 раз отдохнете.0 секунд, затем переходите к трицепсу на трицепс. Чередуйте эти два трисета 2-3 раза.
Эта тренировка бицепсов и трицепсов займет у вас не более 25 минут, но вы почувствуете ее еще долго после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте свой любимый предтренировочный комплекс, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы собираетесь испытать. А если вам нужна визуальная подготовка перед тренировкой, посмотрите нашу фотогалерею «12 пар оружия, в которые нужно поверить».
Подготовьтесь к дню рук с помощью наших самых популярных предтренировочных комплексов.
- Выбор веса не идеален? Не парься. Объем поджарит вас даже с легкими весами.
- Выполняйте эту тренировку не чаще одного раза в неделю. Это будет держать вас больными в течение нескольких дней.
- Новичкам следует выполнять только 2 раунда этой тренировки.
- Чувствуете себя тяжело? Предтренировка началась? Попробуйте 3 раунда.
Triple Awesome Arms Circuit
1
CIRCUIT
Выполняйте упражнения по порядку, начиная с трисета на сгибание рук, затем сразу же выполняйте трисет на трицепс с минимальным отдыхом между ними. Отдых 2 мин. затем повторить еще 1-2 раза.
3 подхода по 8 повторений (без отдыха)
Попеременное сгибание рук с гантелями
3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)
3 подхода по 10 повторений (без отдыха)
3 подхода по 8 повторений (без отдыха)
Отведение гантелей назад
3 подхода по 10 повторений (левая сторона, без отдыха)
Отведение гантелей назад
3 подхода по 10 повторений (правая сторона, без отдыха)
3 подхода по 10 повторений (отдых 2 мин.
)
Ваше полное руководство по обучению ограничению кровотока
Любите помпу? Тогда вам нужно знать о BFR. Вот как это сделать правильно.
Сгибание рук со штангой
- Используйте штангу или EZ-штангу, в зависимости от того, что предпочитаете ваши запястья и локти.
- Сильно сожмите штангу, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
- Опускайте контролируемый вес после каждого повторения.
- Мощно выполняйте подъемную часть каждого повторения.
Попеременное сгибание рук на бицепс
- Поднимаясь вверх, поверните запястья так, чтобы мизинец был обращен к плечу.
- Мощно поднимите, но без раскачивания.
- Опускайте контролируемый вес после каждого повторения.
Молоток для троса
- Не позволяйте локтям растопыриваться или выдвигаться вперед. Держите эти верхние рычаги запертыми на месте!
- Разъедините концы веревки вверху и сделайте паузу на секунду перед тем, как опуститься.
- Когда вес опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед следующим повторением.
EZ-Bar Skullcrusher
- Всегда держите руки вертикально.
- Нет скамейки? Делайте это на полу. Они все еще хороши.
- Расставьте руки настолько широко, насколько это необходимо, чтобы вашим плечам было удобно.
Отведение ногой назад на трицепс одной рукой
- Нет гантелей? Используйте для этого кабель.
- Если у вас мало времени, делайте обе руки вместе. Если нет, сосредоточение внимания на каждой руке отдельно поможет вам в долгосрочной перспективе.
- Держите корпус в напряжении. Никакого качания!
- Пауза по 1 секунде в верхней и нижней части каждого повторения.
Разгибание на трицепс с низким тросом над головой
- Используйте низкий якорь и сосредоточьтесь на движении к потолку.
- Разделите канат, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью напряжены.
- При спуске не пытайтесь растянуться глубже, чем позволяют ваши руки. Ваши руки должны выполнять это движение без боли.
Готовы серьезно заняться тренировкой рук? Подготовьтесь к игре Killer Arms с Джулианом Смитом. За три тренировки в неделю вы будете заниматься бицепсами, трицепсами и предплечьями и каждый раз выходить из спортзала с тройной короной накачки рук.
Если вам нравится этот стиль тренировок и вы хотите применить его к другим группам мышц, попробуйте другие тренировки из серии «Тройная угроза».
Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | Abs
7 упражнений, чтобы накачать руки
Фото Кристофера Бейли
Сасан Хейрати надеется произвести огромное впечатление на профессиональные ряды IFBB, и одно можно сказать наверняка — Хейрати вряд ли будет разочарован его руки.
При диагонали 22 и 21 дюйм (правый немного больше левого) они не лишены размера, но, как всегда у Heirati, речь идет о качестве, а не просто о массе. Однако он не родился с внушительными трубками. «Когда я начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, у меня не было хороших рук, но они быстро росли», — говорит он.
Постоянное напряжение, медленные негативы и сжатие средней точки были его лозунгами роста. 30-минутные тренировки в стиле Йейтса с одним или двумя рабочими подходами в упражнении не для него. Типичная тренировка рук Хейрати длится от 60 до 90 минут и может состоять из 40 подходов, что доказывает, что нет единого пути к росту.
Что любопытно в подходе Хейрати, так это то, что, несмотря на большое количество подходов, количество повторений у него мало. «Я клянусь, от шести до десяти повторений для всех частей тела, кроме квадрицепсов, которые, как я обнаружил, лучше реагируют на большое количество повторений», — говорит он.
Много коротких сетов с 60-секундным отдыхом — его излюбленный подход.
«Мне нравится, чтобы насос работал», — говорит он. «Я тренируюсь в хорошем темпе и редко захожу дальше отказа. Многие люди говорят, что пампинг не способствует росту мышц, но я не согласен, и многие великие люди тренировались таким образом».
Низкий диапазон повторений позволяет ему сочетать большой вес и объем, но вес всегда вторичен по отношению к поддержанию накачки и связи между мозгом и мышцами.
«Люди часто используют слишком большой вес, — говорит Хейрати. «Руки — это та часть тела, которая превыше всего, где вы должны держать умеренный вес и сосредоточиться на сжатии, сокращении и эксцентрическом движении».
Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА» для тренировки >>
1 | Сгибание рук с верёвочным молотком 4 X 10
«Несколько недель я заменяю это упражнение сгибанием рук с гантелями-молотом, но я предпочитаю вариант с верёвкой, потому что вы получаете постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды движения.
Ты чувствуешь мышцы, а не вес».
2 | Сгибание штанги 4 X 6
«Опять же, держите локти прижатыми назад и полностью сосредоточьтесь на отрицательной части движения. Поднимите штангу вверх, быстро и взрывно, затем в верхней точке сожмите и опустите ее на счет три-четыре секунды. Медленный негатив является ключевым. Я часто делаю это с EZ-грифом».
3 | Сгибание рук с гантелями стоя 4 X 8
«В этом упражнении я держу локти прижатыми назад, а не выдвигаю их вперед. Я не полностью вытягиваюсь внизу. Сделайте очень сильное сжатие в верхней точке движения, сделайте паузу на секунду, а затем опустите гантели».
4 | Отжимания узким хватом на перекладине 4 X 12
«Я получил это упражнение от Арнольда. Это похоже на обычное отжимание, но, выполняя его на закрепленном поднятом перекладине, вы можете опустить голову ниже уровня перекладины, чтобы получить больше растяжки. Вы также можете попробовать это с более широким хватом».
5 | Жим лежа узким хватом 4 X 6–8
«Мне нравится хват на ширине плеч. Если он слишком узкий, вы не в сильной позиции и слишком сильно давит на запястья. Диапазон моих движений довольно короткий. Я не делаю блокировку в средней точке и не подношу штангу прямо к груди, потому что это задействует грудь и дельты. У вас должна быть очень хорошая техника выполнения этого движения — никакой тренировки эго!»
6 | НАЖИМНАЯ КАНАТА 4 X 12
«Держите локти близко к телу и старайтесь не слишком сильно наклоняться над веревкой. Не блокируйтесь, но делайте паузу непосредственно перед точкой блокировки, чтобы продолжать сокращение».
7 | Суперсет ВЫТЯЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС С V-ОБРАЗНЫМ СОЕДИНЕНИЕМ/ Сгибание на БИЦЕПС С V-ОБРАЗНЫМ СОЕДИНЕНИЕМ 3 X 10
«Я делаю это в качестве разминки. Для разгибания на трицепс встаньте рядом с тренажером, держите локти плотно прижатыми к телу и остановитесь непосредственно перед локаутом.