Как правильно питаться чтобы поправиться: Диета для тех, кто… хочет набрать вес — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Диета для тех, кто… хочет набрать вес

Чтобы набрать недостающий вес просто есть всё подряд не обязательно!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Внезапно похудевшая после двух родов, нервов и неустроенности в жизни подруга жалобно спрашивает: «Что делать-то? Я уж ем в три горла, а вес все падает и падает, скоро ничего от меня не останется…»

Счастливая, воскликнут многие худеющие дамы. Но для таких худеньких барышень это настоящая проблема. Специально для них мы задали вопрос — как же набрать вес — нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко.

— Люди, страдающие недостатком веса, как правило, относятся к эктоморфам – соматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов, — поясняет эксперт. — Они эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило, плохо спят и страдают отсутствием аппетита, и ко всему этому у них еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика? Плюс ко всем этим особенностям, как правило, есть множество неправильных привычек:

— завтрак обычно игнорируется, да и вообще режим дня не соблюдают, едят кое-как,

— реагируют на все события худенькие люди слишком остро и бурно,

— и совершенно не умеет расслабляться, постоянно жертвуя своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел.

То есть мы приходим к тому, что проблема заключается не столько в том, сколько вы едите, а вообще в образе жизни. И чтобы нарастить массу, нужно будет не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – необходимо изменить саму человеческую суть, стать другими людьми!

ТРИ ВАЖНЫХ ШАГА

1. Полный эмоциональный контроль и полноценный сон.

— Рекомендую хороший стимул – повесить над кроватью фотографию мужчины (женщины) с идеальной на ваш взгляд формой, можете даже сделать коллаж из своих фото с телом, к какому вы стремитесь! — комментирует Людмила Денисенко. — Просыпаясь, вы первым делом будете видеть эту «рекламу», и это будет для вас очень мощным стимулом!

2. Грамотно профессионально построенный тренировочный процесс.

— Если вам кто-нибудь будет советовать есть больше и двигаться меньше — сразу гоните его прочь! — предупреждает эксперт. — Увеличение массы тела должно идти в первую очередь за счет мышечной массы. Только тогда вы почувствуете себя уверенней и комфортней, когда ваш мышечный каркас будет достойным обрамлением вашей фигуры. Естественно, к тренировкам надо приступать только после консультации со специалистами, в том числе и с грамотным тренером. Важно чередовать силовые тренировки с легкой (!) аэробной нагрузкой — пешие прогулки на свежем воздухе, и плавание, и танцы, в общем, любой вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие!

3. Режим питания.

— Начните вести пищевой дневник, — предлагает Людмила Эдуардовна. — Подумайте над причинами, по которым вы едите. В дневник нужно записывать: ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ (никаких калорий, только что, количество, время и ПРИЧИНУ). Тогда вы сможете проанализировать свой пищевой дневник, наметить основные направления изменения режима питания и пищевых привычек в соответствии с программой питания для набора веса.

Один полезный совет: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям.

Сколько есть белков и углеводов

Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.

Следует помнить, что главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что худея, мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить.

Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.

КСТАТИ

Примерный рацион

Рекомендуется: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Не рекомендуется: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления.

— Завтрак: творог или йогурт, каша из цельной крупы или же мюсли (зерновые хлопья), нежирное молоко, фрукты. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.

— Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко.

— Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао.

—«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).

Постепенно доводите употребление воды (обычной воды) до 2,5-3 л в день.

ВАЖНО!

Если вы не знаете причин своего снижения веса или долгие попытки его набор безуспешны, обратитесь к гастроэнтерологу, эндокринологу. А женщинам — еще и к гинекологу. Если есть какие-либо функциональные или гормональные нарушения, то все ваши усилия будут напрасны.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес, не навредив здоровью

Довольно долгое время худоба оставалась эталоном женской красоты. Постепенно, с решением эстетической стороны вопроса, поддержание низкого веса тела стало более весомым аргументом оздоровления организма. Не секрет, что умеренная диета и потеря веса так же полезны, как и физические упражнения. Но что же делать тем, чей вес снижается вне зависимости от желания человека? Необходимо постепенно, а главное безопасно увеличивать вес. Как это сделать?

Первое – потребление калорий

За счет большего потребления калорий ваш запас мышечной и жировой ткани начнет увеличиваться. Против природы не попрешь – чем больше ешь, тем больше откладывается. Но надо с умом подойти к этому утверждению и не злоупотреблять первым, что попалось под руку и подошло по калорийности.

Прежде, чем килограммами поедать высококалорийную пищу, следует учесть множество сопутствующих факторов. Например, какое количество калорий необходимо именно вам, учитывая скорость метаболизма, вашу ежедневную физическую активность, возраст, сферу занятий и общее самочувствие с медицинской картиной вашего здоровья.

Для того, чтобы определить скорость метаболизма и рассчитать индивидуальную диету, необходимо обратиться к специалистам. Но по фигурам некоторых людей можно сказать, что метаболизм проходит либо медленно, либо быстро. Если вы остаетесь худым, несмотря на регулярное употребление фаст-фудов и пристрастие к сладкому, то первым делом, для набора веса, прибавьте к своему ежедневному рациону еще 800 калорий.

Следующий шаг – белки

Какое количество белка подходит для употребления человеком в день – вопрос не решенный. Ученые всего мира спорят о вреде и пользе нескольких граммов раздора. Как бы ни было, сколько белка потреблять – 50 грамм или 56, решать все равно необходимо в индивидуальном порядке. К примеру, врачи-диетологи рекомендуют потреблять на каждый килограмм по 0,8 грамм белка, в то время, как опытные тренера-бодибилдеры твердят в ответ – как минимум 1-2 грамма на каждый ваш килограмм. В нашем случае, при обыкновенном желании поправиться, нормы в 1-1,5 грамма белка на килограмм вашего веса будет вполне достаточно. Но для того, чтобы на вашей фигуре не образовывались «спасательные круги», а мышцы были в форме, добавьте в расписание посещение спортивного зала.

Важность белка заключается в том, что он состоит из аминокислот, того вещества, без которого наш организм полноценно функционировать не способен. Для того, чтобы увеличить вес тела, необходимо не только заниматься спортом, но и правильно и сбалансировано питаться. В противном случае, при недоедании белка, ваш организм начнет поедать вашу мышечную ткань, чтобы восполнить нехватку белка в организме.

Пополнить запасы белка возможно благодаря рыбе, мясу и молочным продуктам, даже консервированным. Особенно богатыми на белок являются яйца и продукты, содержащие сою.

Роль углеводов

Углеводы, будучи переработанными нашим организмом в глюкозу, дают нам энергию и силы. Также углеводы помогают набрать вес. Чтобы набирать вес не только вкусно, но и здорово, позаботьтесь о продуктах, которые будут полезны вашему организму и в то же время богаты углеводами. К ним можно отнести продукты с использованием цельного зерна, картошку и дикий рис, сухофрукты. Не обязательно готовить их каждый день. Достаточно использовать их в качестве перекуса. Углеводы, которые содержит разнообразная выпечка и шоколадные батончики, не обеспечат организм необходимыми веществами, а просто подкинут лишнего веса.

Немного жиров

Один грамм белка и углеводов вместе взятых не содержат такое количество калорий, как один грамм жира. Нет необходимости долго описывать, что чем больше в еде жиров, тем больше ваш организм получит калорий.

Но, тем не менее, не теряйте самообладания при виде фаст-фуда. Жиры также должны быть полезными.

Наибольшую пользу вам принесут жиры, которые содержатся в жирной рыбе, льняном и оливковом масле, орехах, авокадо. Употребление этих продуктов гарантирует насыщение организма полезными и питательными веществами, а также поможет набрать вес.

Прием пищи

Согласно словам диетологов, оптимальный вариант питания – от 5 до 6 раз в день каждые 3 часа. Это обеспечит полное обеспечение необходимыми веществами вашего организма, а также поможет без вреда для здоровья набрать вес.

{Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру}

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью.

Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

Низким иммунитетом;
Нарушениями детского и подросткового развития;
Нарушениями менструального цикла у женщин;
Снижением массы костей;
Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
Недостатком энергии.

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии.

Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее. Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса
Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:
Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.

Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.

Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.
Что необходимо сделать, чтобы набрать вес
Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:
подобрать диету;

заняться силовыми тренировками;

сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни

Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.

Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!

Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса
Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.
Упражнения для разминки
Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:
Ходьба и бег на месте.

Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.

Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).

Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.

Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.

Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.

Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.
Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.

Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.

Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.

Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.
Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.

Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.

Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса
Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.
Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.
Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.

Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.

Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.

Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.

Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Как набрать вес на здоровом питании
Недостаток веса может вызывать не меньше дискомфорта, чем лишние сантиметры. Те, кто имея генетическую предрасположенность к худобе, начинают исключать из рациона тяжелые и рафинированные продукты, с одной стороны, чувствуют себя лучше, но с другой — часто переживают, что их и так небольшой вес становится еще ниже. С одной стороны хочется двигаться в сторону здоровья, бодрости и легкости, но с другой — все чаще слышны настойчивые советы родственников есть больше сладкого, мучного и мясного, чтобы не исхудать «на одной капусте».

Автор: Оля Малышева

Если раньше присутствие в рационе рафинированного сахара, выпечки, жареных и консервированных продуктов было нормой, а теперь их заменяют цельные и натуральные продукты, вес в большинстве случаев начинает снижаться. Специалист по детоксу Наталия Роуз часто приводит аналогию с губкой, которую сначала опустили в грязь и дали ей высохнуть. Примерно то же происходит с нашим организмом, когда мы в течение жизни употребляем пищу, засоряющую наши органы и клетки. Чтобы сухую губку очистить от грязи, ее нужно окунуть в чистую воду (в нашем случае эту функцию выполняет органическая вода овощей, зелени и фруктов). И прежде чем губка примет свои естественные формы, ее нужно хорошо отжать. Эту стадию «сжатия» и очищения от накопленного также проходит во время детокса и наше тело, прежде чем принять его естественные (и идеальные для каждого) формы. Постепенные изменения в рационе, улучшение микрофлоры и работы пищеварения помогают как похудеть (тем, кому это нужно), так и прибавить недостающий вес.
Исключая из рациона тяжелые и рафинированные продукты, мы не можем навредить организму, если действуем последовательно, постепенно и осознанно. Нежелательное похудение может быть лишь временным явлением и следующие принципы помогут восстановлению и поддержанию здорового веса.
1. Включайте больше растительных жиров — чаще ешьте авокадо, сырые орехи и сырые семечки. Добавляйте в еду кокосовое или кунжутное масло холодного отжима или масло гхи. Для набора веса некоторые специалисты рекомендуют сочетать сырые орехи с кокосовым маслом (например, делать десерты на основе орехов и сухофруктов с добавлением кокосового масла или добавлять ложку кокосового масла в смузи на основе орехового молока). Также рекомендуется чаще включать в рацион пасты из сырых орехов или семечек (урбеч, тахини, миндальная паста).
2. Употребляйте больше цельных и легких для усвоения круп. Не стоит наедать дополнительный вес белым рисом и хлебом — они могут ухудшить пищеварение и препятствовать усвоению необходимым организму элементов. Выбирайте такие крупы, как гречка, киноа, пшено, пророщенную пшеницу и другие пророщенные злаки и продукты из них.
3. Спелые бананы и другие сладкие фрукты, сухофрукты, приготовленные крахмалистые овощи (тыква, батат, свекла) и такие бобовые, как маш и чечевица, хорошо насыщают и помогают поддерживать здоровый вес без вреда для здоровья.
4. Если вы начинаете день со свежевыжатого овощного сока или смузи, но быстро ощущаете голод, примерно через 20 минут после сока попробуйте съедать кашу из цельных круп с добавлением кокосового масла или гхи. Также это могут быть гречневые хлебцы или тосты из пророщенной пшеницы с авокадо.
5. Исключайте кофеин, который содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае. Кофеин обезвоживает организм и может негативно отражаться на работе желудка и надпочечников. Выбирайте травяные напитки — мята, ройбуш, ромашка, мелисса, фенхель и другие сочетания специй и трав.
6. Физическая активность необходима не только для снижения, но и для набора веса. Помимо улучшения аппетита, пищеварения и стимуляции лимфатической системы, упражнения помогают увеличить мышечную массу. Йога, плавание, велосипед, баллет или бокс — выбирайте, то чем вы занимаетесь с удовольствием. Занимайтесь регулярно, но без перенапряжения.
7. Отдых, расслабление и уверенность в себе. Страхи, стресс и напряжение часто становятся одним из факторов снижения веса. Учитесь принимать и ценить себя, снижайте внутреннее напряжение и скованность — осваивайте специальные техники дыхания, упражнения на расслабление и простые медитации. Окружайте себя людьми, которые поддерживают вас, и чаще обнимайте тех, кого любите. По возможности, делайте расслабляющий масляный массаж тела (например, аюрведический массаж «Абьянга»). Не забывайте каждый день уделять 7—8 часов сну. И уходя с работы, оставляйте все важные дела на рабочем месте, но не несите их в своей голове домой.
* Колонка для Yoga Journal
Cora Keegan by Arlotta Manaigo for Elle Italia June 2013, John Revo Puno, Shutterstock, Paulo Nazareth “Banana Market/Art Market”, Flickr / Ireland 1324, Candice Swanepoel for Harper’s Bazaar USA February 2012, Karlie Kloss for Vogue UK May 2012
Как можно правильно и быстро набрать вес | Здоровое питание без глютена
О том, как эффективно и быстро избавиться от лишних килограммов, стать стройной, привлекательной и обрести красивое тело, написано множество советов, статей и даже целых книг.
Для снижения веса существует множество методик, включающих в себя определенный рацион, исключение вредной пищи и наличие регулярной физической нагрузки. Многие из тех, кто действительно следует рекомендациям и соблюдает предписания врача, добиваются заметных положительных результатов в похудении.
Особенно благотворно на процесс снижения веса влияет то, что в современных магазинах можно найти целые отделы с диетическими изделиями. Каждый день наслаждаться вкусными продуктами с пользой для здоровья легко, если включить в рацион товары производства корпорации «Di&Di».
У нас можно купить диетические продукты:
Но проблемы с самочувствием, здоровьем и фигурой испытывают не только полные люди. Отрицательно повлиять на качество жизни человека может также и чрезмерная худоба. Существует такая категория людей, которым поправиться столь же непросто, а иногда даже сложнее чем полным избавиться от лишних килограммов. Найти информацию о том, что нужно есть и как часто питаться, чтобы поправиться в весе и набрать массу тела худому парню или девушке гораздо сложнее, чем диету, направленную на снижение веса. Поэтому из-за недостатка знаний такие люди начинают активно употреблять сладости, фастфуд, мучное, жирное и прочие продукты, в составе которых мало питательных веществ, а в основном содержатся вредные ингредиенты. Цифра на весах, возможно, и увеличится, но пользы для организма от этого не будет. Скорее наоборот – так вы сделаете себе еще хуже. Поэтому, прежде чем начать предпринимать какие-либо действия, убедитесь в том, что они безопасны для вашего здоровья. А мы постараемся вам в этом помочь. Сегодня мы поговорим о том, за сколько недель можно набрать вес, как можно быстро и правильно сделать это худым подросткам, мужчинам и девушкам, что нужно кушать и пить, чтобы поправиться.
Почему я похудел: как поправиться и от каких продуктов набирают вес
Существуют люди, которые худощавы от природы. Они могут есть все, чего среднестатистический человек старается избегать, не набирая при этом ни грамма. Виной этому может быть генетическая предрасположенность к худобе, ускоренный обмен веществ или врожденные заболевания различных систем органов: желудочно-кишечный тракт, печень, эндокринная система. Для таких людей с детства характерна проблема «ем, но не набираю вес». Но случается и так, что мы вдруг без какого-либо видимого повода начинаем стремительно терять килограммы. На самом деле, у этой проблемы есть свои корни. Вот наиболее распространенные ответы на вопрос: «Почему я не могу набрать вес, и в чем причина?»:
Стресс. Факторов, которые его спровоцировали, может быть огромное множество: конфликты на работе, большой объем нагрузки, ссоры с близкими, развод с супругом. В такой ситуации организм начинает вести себя непредсказуемо.
Усталость. Не секрет, что люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, тратят огромное количество калорий. При необходимости прибавить пару килограмм, у таких работников возникают большие сложности. Даже значительно увеличив количество потребляемой пищи, они тратят больше энергии, чем получают. Но подобные проблемы свойственны и тем, кто занят умственной деятельностью. В процессе работы мозг потребляет огромное количество энергии, и чрезмерные нагрузки чреваты истощением как эмоциональным, так и физическим.
Перенесенные болезни. Похудеть можно даже переболев самой банальной простудой. Дело в том, что у человека с высокой температурой совершенно отсутствует аппетит, но организм при этом тратит силы на борьбу с инфекцией. За неделю при ненадлежащем питании можно потерять 2-3 кг. Правда, чаще всего, вес вскоре возвращается. Еще сложнее приходится тем, кто перенес операции, а также страдающим от язвы или гастрита. Таким пациентам назначают особые диеты, которые предполагают весьма скудный рацион. Как результат – больной начинает буквально таять на глазах.
Паразиты. Даже предполагать у себя наличие подобной проблемы очень неприятно, не говоря уже о том, чтобы обнаружить паразитов в организме. Но все же такую возможность не стоит исключать, если вы заметили, что не можете набрать вес, и не понимаете, что делать. Чтобы обезопасить себя и исключить вероятность заражения, обратитесь к врачу и сдайте соответствующие анализы.
Прием антидепрессантов. Современные люди склонны к проявлению различных форм психических расстройств. Очень часто психотерапевты назначают сильнодействующие препараты, улучшающие общий фон. На психику такие средства, безусловно, оказывают положительное влияние. А вот аппетит при этом значительно подавляют. Пациенты начинают сокращать приемы пищи или отказываться от еды совсем, и ,как следствие, сильно худеют.
Нервная анорексия. Это одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются в основном юные девушки. Все начинается с желания похудеть, а заканчивается ужасным истощением, кахексией и в худших случаях реанимацией. Как правило, у таких пациентов отсутствует адекватное восприятие своего тела и здоровое отношение к пище. А длительные голодовки напрочь убивают обменную и пищеварительную системы. Когда больная понимает, что ее состояние далеко от нормы, она начинает интересоваться, как быстро поправиться и набрать в весе худой девушке. Но все советы оказываются бесполезными, так как желудок отказывается принимать пищу и реагирует рвотой. В этом случае речь идет о смертельной опасности, и пациентам назначают питание через зонд, либо внутривенные инъекции.
Резкое похудение при отсутствии каких-либо намеренных действий со стороны человека опасно даже для людей с избыточной массы тела. Это повод насторожиться и обратиться за помощью к специалисту. Но если полные даже порадуются тому, что пара лишних килограмм ушло без особых усилий, то человеку с дефицитом массы тела потеря веса принесет дополнительные проблемы. Чтобы определить, находится ли ваш вес в норме, можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела. Есть множество ее вариантов, одной из самых популярных и простых считается формула вес (см) разделить на рост (м). Если показатель больше 18,5 единиц, значит все в порядке. Если же значение ниже, вам не помешает прибавить несколько килограмм, и уж точно нельзя худеть. Если вес продолжит падать, это может привести к печальным последствиям:
Ухудшение памяти, снижение умственных способностей и рассеянность.
Появление заболеваний ЖКТ или обострение уже имеющихся.
Нарушение функций эндокринной системы.
Ослабление сердечной мышцы.
Вялость, сонливость, слабость.
Неспособность переносить даже незначительные физические нагрузки.
Проблемы с почками.
Преждевременное старение кожи, шелушение.
Выпадение волос.
Нарушение развития у подростков и детей.
Аменорея у женщин.
Дисфункция половой системы.
Помимо всех перечисленных проблем, худые люди начинают чувствовать себя неловко, стесняются своего внешнего вида, избегают открытой одежды. У такого человека развиваются комплексы, и он начинает искать повсюду информацию о том, как можно быстро поправиться и набрать в весе худому, надеясь решить проблему за неделю или месяц. Но, как и в случае с похудением, не стоит пытаться пойти коротким путем. Лучше осуществлять процесс постепенно, но грамотно. Мы постараемся дать советы, которые помогут вам обрести здоровое и красивое тело.
Плохо набираю вес: что делать
Первое, что стоит предпринять каждому, кто сталкивается с подобной проблемой – незамедлительно обратиться за медицинской помощью. Врач даст вам рекомендации и сформирует правильный рацион. Но, в любом случае, необходимо обеспечить соблюдение общего правила – есть больше, чем расходует организм, то есть, повысить суточную калорийность. Многие считают, что для этого достаточно каждый день съедать по плитке шоколада, посещать рестораны быстрого питания в дополнение к основным приемам пищи, и позволять себе вредную пищу в любых количествах. Этот подход совершенно неправильный. Да, так можно получить большое количество жировой массы, а вот мышечная увеличится лишь незначительно. Фигура от этого красивее не станет, а проблем со здоровьем станет еще больше. Поэтому необходимо знать, что нужно есть, чтобы набрать вес, и надо ли себя ограничивать.
Безусловно, надо. Сладости и фастфуд допустимо включать в рацион лишь изредка и в ограниченном количестве. Кушать много – не совсем правильный совет. Есть много полезных продуктов – рекомендация более действенная.
Завтракайте плотно. Желательно, чтобы первый завтрак включал в себя медленные углеводы (например, овсяная, рисовая или гречневая каша на молоке с фруктами, медом и орехами), а второй был белковым (творог, яйца, нежирный йогурт, протеиновый коктейль, хлеб с кусочком сыра).
Питайтесь регулярно. Оптимальное количество приемов пищи – 3 основных и два перекуса. Между завтраком обедом и ужином употребляйте орехи, сухофрукты, натуральный йогурт или творог.
Позволяйте себе лакомства. Изредка баловать себя сладким полезно даже тем, кто худеет. А людям с дефицитом массы тела и вовсе не стоит отказываться от любимых кушаний. Главное – не переусердствуйте, чтобы не спровоцировать у себя сахарный диабет или кариес.
Больше углеводов в обед. К основному блюду добавьте гарнир из круп, макаронных изделий или картофеля, ешьте хлеб.
Употребляйте молочные продукты средней или повышенной жирности. Если у вас нет аллергии на лактозу, то отличным способом получить желаемые форму станет включение в рацион сливок, сметаны, жирного творога (от 9%) и отборного молока.
Последний прием пищи – перед сном. Прежде чем лечь в постель, выпейте стакан молока с медом, жирного кефира или ряженки, или сделайте протеиновый коктейль.
Упор на белковую пищу. Как известно, в жареном мясе или рыбы калорий больше, но и содержание трансжиров при этом превышено. Лучше выбирать более жирные части говядины, курицы, но при приготовлении не подвергать мясо жарке. Из рыбы отлично подойдет лосось со сливочным соусом, запеченный в духовке или приготовленный на пару. Примером белкового завтрака может послужить омлет из трех яиц на молоке с добавлением сливок.
Ешьте орехи. Известно, что эти продукты довольно калорийны, но при этом содержат огромное количество незаменимых жирных кислот, являются источником ценного растительного белка. Можно дополнить завтрак сэндвичем с бананом, медом и арахисовой пастой. Это обеспечит профицит калорий и окажет благотворное влияние на организм.
Увеличьте количество жиров. Начните с приема одной чайной ложечки растительного масло каждое утро натощак. В салаты добавляйте богатый растительным жиром и питательный овощ – авокадо. В рацион можно включить хлеб со сливочным маслом, добавлять сливки в утренний кофе. Так вы не только увеличите потребление калорий, но и улучшите состояние кожи, волос, а кишечник станет функционировать намного лучше.
Резко увеличивать калорийность рациона не стоит. Лучше делать это постепенно, начиная с 500 калорий. Как только вы заметили, что цифра на весах начала увеличиваться, стоит остановиться на этой системе питания и придерживаться ее до тех пор, пока не наберете нужное количество килограммов.
Однако, чтобы набрать вес, необходимо не только знать, как правильно питаться и что надо есть, но обеспечить физические нагрузки, которые сделают тело подтянутым и сильным. Для этого нужно включить в программу силовые тренировки с малым количеством повторений в одном подходе. Девушкам в этом плане гораздо проще, ведь им не требуется заниматься с большим весом. Для начала достаточно небольшого утяжеления, чтобы мышцы начали расти. Если добавить к программе тренировок употребление спортивного питания (протеин, гейнер), можно ускорить эффект. Но советы по выбору добавок должен давать только специалист.
Мужской организм устроен несколько иначе и по своей природе не склонен к откладыванию излишков на запас. Так как худому парню в домашних условиях набрать вес довольно проблематично, лучшим решением будет подключить к процессу профессионального тренера. Он составит программу занятий и даст рекомендации по питанию.
Автор: Корпорация Di&Di
ценные советы • INMYROOM FOOD
Межсезонье — крайне коварный период. Холода и морозы, неугомонные ветра и метели (хотя сегодня все чаще проливные дожди!) принуждают спасаться от депрессии с помощью сладостей, фастфуда и другой запретной, но такой манящей пищи.
Между тем необходимо внимательно следить за своим рационом, чтобы не обнаружить к первому потеплению ощутимую прибавку в весе и не осознать необходимость полностью поменять гардероб. Ведь весна — прекрасное временя года, которое следует встречать в отличной форме!
В новом обзоре рассказываем, что обязательно должно быть в вашем холодильнике и какие продукты следует отложить до лучших времен. Также разбираем несколько распространенных ошибок, которые приводят к набору веса в межсезонье.
Коварство межсезонья
Кто-то может сказать, что желание съесть что-нибудь вкусненькое и не особо полезное является сугубо вопросом дисциплины. Согласно данной точке зрения, если вы серьезно поработаете над своей силой воли, то ни к сладкому, ни к жирному вас тянуть не будет. Однако на деле все оказывается куда сложнее.
Дело здесь, вопреки распространенному мнению, не только в самовоспитании и самобичевании. Ученые установили, что желание «заесть» плохую погоду за окном связано с синдромом сезонного аффективного расстройства. По сути, это осенне-зимняя депрессия. Для россиян это особенно актуально. В зимнее время года рассветает довольно поздно, а темнеет рано. Осложняется все серостью и низкими температурами за окном. Достаточно тяжело оставаться в таких условиях заядлым оптимистом.
Наш организм реагирует на понижение температуры за окном и на пребывание в нем интересным, но вполне логичным способом. Сладости и фастфуд доставляют радость нам и нашим вкусовым рецепторам. Поэтому такая пища воспринимается как единственно верное решение.
Однако здесь есть свои подводные камни. В зимнее время года активность человека неизбежно снижается, а пища, которой мы «заедаем» печаль, достаточно калорийна. Весной будет достаточно тяжело избавиться от набранных килограммов и вернуть себе хорошую форму.
Кроме того, простые углеводы и трансжиры коварны и опасны. Они гарантируют лишь моментальное насыщение и становятся причиной скачущего уровня сахара в крови. В итоге ваше желание что-нибудь съесть становится лишь сильнее, а реального насыщения не наступает.
Спастись можно. Необходимо лишь скорректировать свой рацион: включить в него полезные продукты и исключить вредные для фигуры и здоровья.
Как питаться правильно в межсезонье
Если вы заботитесь о своем здоровье и готовы внести коррективы в свой рацион, то вам следует знать несколько важных правил, которые помогут вам организовать сбалансированное и правильное питание.
Не пропускайте завтрак
Врачи и диетологи единодушны: завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. В зимнее время года метаболизм замедляется. Чтобы поддерживать его на уровне, необходимо употреблять в пищу правильные продукты и не пропускать утреннюю трапезу. В зимнее время года идеальным завтраком станет каша — сложные углеводы надолго зарядят организм энергией и бодростью. Экспериментируйте и готовьте каши из разных круп.
Обратите внимание на супы
Даже летом желательно употреблять в пищу первые блюда. А в зимнее время года это просто обязательно! Суп — идеальное блюдо с точки зрения диеты. Остановите свой выбор на курином бульоне или овощных супах. С помощью блендера можно приготовить вкусные крем-супы из типично зимних овощей. Получится очень питательно и вкусно!
Налегайте на морскую рыбу
Рыба является идеальным продуктом по всем параметрам. Если вы регулярно употребляете этот продукт, то ваш рацион обогащен полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Они принимают участие во всех ключевых процессах, протекающих в организме человека. Кроме того, рыба гораздо легче для желудка, чем мясо. Она идеально подходит для диетического питания.
Включите в рацион сезонные корнеплоды
Сегодня, в зимнее время года, достаточно легко найти абсолютно любые фрукты и овощи на прилавках супермаркетов. Однако вопрос о полезности этих плодов остается открытым. Постарайтесь покупать больше сезонных овощей. К ним, например, относятся всеми любимые корнеплоды. Это картофель, свекла и другие.
Используйте пряности
Пряности обладают мощным согревающим и бодрящим эффектом. Разве не это нам так нужно в суровое межсезонье? Обратите особое внимание на молотый имбирь, гвоздику, корицу, все виды перца. Кстати, они также ускоряют жиросжигательные процессы в организме и запускают обмен веществ. Лишние килограммы вам не грозят!
Полюбите орехи
Орехи содержат в своем составе большое количество антиоксидантов. Среди них следует особо отметить популярный витамин Е. Он укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, насыщает организм витаминами и минералами. А еще орехи являются очень питательным продуктом. Это идеальный зимний перекус. Всего небольшой горсти орехов хватит, чтобы утолить чувство голода до следующего полноценного приема пищи.
Что следует убрать из холодильника
Есть список вполне конкретных продуктов, про которые необходимо забыть на время. В идеале, конечно, совсем исключить их из рациона и не употреблять даже в теплое время года. Однако зимой они представляют настоящую опасность для фигуры и здоровья современного человека.
Проверьте свой холодильник на наличие этих опасных продуктов и без угрызений совести ликвидируйте их или раздайте соседям. Это полуфабрикаты, пироги, майонез и прочие калорийные соусы, колбаса и сосиски, жирные сыры, кондитерские и мучные изделия, сладкие газированные напитки.
Кстати, на гарнир лучше не выбирать жареный картофель и рис. Эти продукты крайне калорийны и не приносят пользы. Отдайте предпочтение паровым овощам, макаронам из твердых сортов пшеницы, гречке, киноа, дикому рису.
Распространенные ошибки
1. Мало воды
Зимой не хочется пить много воды, а нужно. Холод приводит к дегидрации. Обезвоживание организма еще никому не шло на пользу. Заставляйте себя соблюдать грамотный питьевой режим и старайтесь выпивать 1,5–2 литра чистой питьевой воды каждый день. Если с дисциплиной у вас не сложилось, то скачайте специальное мобильное приложение, которое будет вовремя напоминать вам о необходимости выпить воды.
2. Вредные перекусы
Пожалуй, нет проблемы серьезнее, чем вредные перекусы. К ним относятся чипсы, булки, слойки, шоколадные батончики и прочие радости жизни, которые можно съесть на ходу. Именно они и являются основной причиной лишнего веса. Выбирайте здоровые перекусы. Это орехи, мюсли, натуральный йогурт, творог, фрукты.
3. Бесконечные чаепития
А вот и типичная русская особенность. В холодное время года у всех наших соотечественников без исключения просыпается острая любовь к чаепитиям. За день мы можем опустошить очень много чашек чая. Как правило, в чай мы добавляем сахар, молоко и другие калорийные продукты. Все это действо обязательно сопровождается чем-нибудь вкусненьким. Завязывайте! Ни к чему хорошему эта привычка не приводит.
4. Любовь к фастфуду
Безумные очереди в лавки, в которых продается пища быстрого приготовления, не могут врать. Современный человек плотно «подсел» на фастфуд. Тем временем трансжиры, которые в изобилии содержатся в такой еде, приводят к ожирению, нарушениям работы пищеварительной системы и заболеваниям сердца и сосудов. Выбирайте полезную и правильную пищу. Если вы так сильно любите гамбургеры и чизбургеры, то готовьте их в домашних условиях своими руками. Это гораздо полезнее.
Как правильно питаться без «диеты»
Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.
В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать. Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.
Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:
ВКЛЮЧИТЬ
ПРЕДЕЛ
Сладкие напитки
Натрий и соленые продукты
Насыщенные жиры и пищевой холестерин
Жирное или переработанное красное мясо — если вы решите есть мясо, выбирайте более постные нарезки
Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
Полножирные молочные продукты
Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло
ИЗБЕГАТЬ
Трансжиры и частично гидрогенизированные масла — содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах
Мы можем помочь вам сделать правильный выбор:
СОВЕТЫ
Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей. Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
Считывание этикеток. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы расходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
Ищите отметку , чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.
Другие советы
Здоровый обмен на обычные продукты — Здоровая домашняя кухня и умные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело. Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться — Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.
Дневник питания — Как отслеживать, что вы едите — Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
Разумнее относиться к суперпродуктам Инфографика — Так называемые «суперпродукты» сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированной диете может принести пользу для здоровья.
Здоровое питание до 1 доллара за порцию — Здоровое питание с ограниченным бюджетом может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое недельное меню.
Здоровые закуски после игры — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — Шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор, Девин Александр делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
Как сделать завтрак здоровой привычкой — Чтобы быть здоровым для хорошего ™, необходимо выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
Только 3 приема пищи в день — Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
Органические продукты питания: факт против восприятия — Многие покупатели считают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
5 советов, как поступить с привередливыми едоками (как детьми, так и взрослыми) — Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто фигурируют в списке «Не ешьте».
7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.
Типы цельнозерновых продуктов — Возможно, вы уже знакомы с коричневым рисом и 100% цельнозерновым хлебом, но существует множество других вкусных блюд из цельного зерна.
Последняя редакция: 10 января 2017 г.
Сохраняйте активность и питайтесь здоровыми, чтобы улучшить самочувствие и чувствовать себя прекрасно
На этой странице:
Употребление в пищу полезных для вас продуктов и поддержание физической активности может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а также улучшить самочувствие.Вы также можете обнаружить, что больше двигаться и лучше питаться могут помочь вам соответствовать требованиям вашей напряженной жизни и быть рядом с людьми, которые зависят от вас.
Этот веб-контент является частью материалов и программы под названием «Сестры вместе: двигайтесь больше, ешьте лучше». Программа поощряет чернокожих женщин улучшать свое здоровье с помощью регулярных физических нагрузок и здорового питания. Вы можете использовать эту информацию, чтобы поправить здоровье себе, друзьям и членам семьи. Никогда не бывает слишком рано или поздно начинать вносить небольшие изменения, чтобы улучшить свое здоровье.
Почему мне нужно больше двигаться и лучше есть?
Помимо помощи в достижении и поддержании здорового веса, поддержание активности и улучшение питания могут снизить ваши шансы на развитие
Но улучшение здоровья — не единственная причина, чтобы больше двигаться и лучше питаться. Вы также можете
Больше энергии для работы, развлечений и семьи
чувствовать себя лучше
лучше справляться со стрессом
подайте хороший пример своим детям, друзьям и другим членам семьи
тонизирует тело, не теряя изгибов
Ваша семья, друзья и коллеги могут стать отличным источником поддержки, когда вы будете стараться выработать более здоровые привычки.Попросите их присоединиться к вашим усилиям. Для них тоже важно быть здоровым. Делая вместе здоровый выбор, вам может быть легче больше двигаться и лучше питаться.
Следует ли мне поговорить с врачом перед началом программы физической активности?
Большинству людей не нужно обращаться к врачу перед тем, как начать менее интенсивную физическую активность, например ходьбу. Однако, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, или симптомы хронических заболеваний, поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, какой тип и количество физической активности лучше всего подходят для вас.
Если вы не были активными, постепенно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.
Какая физическая активность мне нужна?
Для поддержания или улучшения своего здоровья старайтесь уделять умеренной физической активности 150 минут в неделю или не менее 30 минут все или большинство дней недели. Умеренные занятия — это те занятия, о которых вы можете говорить — но не петь — во время выполнения, например быстрая ходьба или танцы. Эти действия ускоряют сердечный ритм и дыхание.
Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.Например, начните с легких или умеренных занятий в течение более короткого времени в течение недели. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, даже если будете заниматься умеренными физическими нагрузками всего 60 минут в неделю.
Для достижения наилучших результатов распределяйте физические нагрузки в течение недели. Даже 10-15 минут за раз имеют значение. И любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.
Чтобы похудеть и не терять его, возможно, вам потребуется еще больше активности. Снимайте 300 минут в неделю или по часу в день 5 дней в неделю.По крайней мере, 2 дня в неделю делайте упражнения, укрепляющие мышцы. Примеры этих занятий включают тренировки с использованием гантелей или резиновых лент.
Как я могу справиться с препятствиями, чтобы стать более активными?
Стать более активным непросто. У разных людей могут быть разные причины, по которым им трудно двигаться. Если некоторые из приведенных ниже препятствий кажутся вам знакомыми, попробуйте предлагаемые советы, которые помогут вам их преодолеть.
«У меня нет времени».
Постарайтесь уделять в течение дня несколько минут физической активности постепенно.Начните с внесения этих небольших изменений в свой распорядок дня:
Разделите свою физическую активность на две-три 10-минутных прогулки в день, если вы можете делать это безопасно рядом с работой или дома.
Делайте регулярные перерывы между сидением за компьютером или просмотром телевизора. Вставайте, двигайтесь и потянитесь, подняв руки над головой. Скрутите из стороны в сторону.
Запланируйте время, чтобы быть активным, как прическу или рабочее время, и придерживайтесь своего плана.
«Я испорчу прическу.”
Если вы избегаете активности, потому что не хотите испортить прическу, попробуйте
натуральная прическа, короткая стрижка, косы, завитки, локоны или парики
№
обертывание волос шарфом; Когда вы закончите тренировку, снимите шарф и дайте волосам высохнуть на воздухе.
Совет: Физическая активность может сделать волосы тусклыми или привести к накоплению соли. Чтобы сохранить здоровье волос и оставаться в форме:
При необходимости очистите кожу головы осветляющим средством.
Избегайте агрессивных продуктов, которые могут лишить волосы натурального масла.
Ограничьте использование тепла для волос, например фена и щипцов для завивки. Если вы используете тепло, также используйте низкие настройки, чтобы защитить волосы от повреждений.
Чтобы найти идеи для укладки, рассмотрите возможность просмотра видео на YouTube и посещения других соответствующих онлайн-групп и сообществ по прическе, чтобы получить информацию и вдохновение.
«Это слишком дорого».
Вы можете вести активный образ жизни, не тратя много денег — или вообще никаких денег:
Ищите бесплатные или недорогие занятия и мероприятия в вашем районе.
Прогулка в торговом центре, прогулка или пробежка в парке или на школьной дорожке.
Собирайте друзей и соседей из вашего многоквартирного дома и регулярно проводите групповые тренировки.
Найдите видео с тренировками в Интернете и на YouTube, если у вас есть доступ в Интернет, или DVD-диски в библиотеке, и занимайтесь дома.
«Физическая активность — это рутинная работа».
Некоторых людей может оттолкнуть физическая активность, особенно если они какое-то время не проявляли активности или получили травмы и боятся снова получить травму.Однако при некотором планировании и усилиях физическая активность может быть приятной:
Старайтесь вести активный образ жизни со своими детьми — гуляйте, прыгайте через скакалку, играйте в футбол с флагом или в бирку, или подбрасывайте мяч для софтбола. Дети должны получать час физической активности каждый день.
Пригласите друга или члена семьи покататься на велосипеде или взять с собой уроки танцев. Вы можете подбодрить друг друга, составить компанию и чувствовать себя в большей безопасности на улице.
Наслаждайтесь дружеским соревнованием с семьей и друзьями, поставив задачу похудеть или участвуя в соревнованиях по ходьбе, велосипеду или бегу по уважительной причине.
Физическая активность может приносить удовольствие, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится.
Как я могу есть более здоровую пищу?
Пример здорового питания включает овощи, фрукты и небольшие порции белка и цельного зерна. Эти продукты содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Планируя питание для себя и своей семьи, подумайте о том, чтобы включить
салат или другие овощи разного цвета, например шпинат; сладкая картошка; и красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные продукты, такие как миндальное или рисовое молоко
разноцветных фруктов, включая яблоки, бананы и виноград
нежирная говядина, свинина или другие белковые продукты, например курица, морепродукты, яйца, тофу или бобы
цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая кукурузная мука
Лакомства — это нормально, если они у вас есть время от времени. Просто не ешьте каждый день такие продукты, как конфеты, мороженое или печенье. Ограничьте сладкое угощение особыми случаями и держите порции небольшими. Съешьте одно печенье или конфету, а не пробуйте все.
Помните, что алкоголь, соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много сахара и калорий.
Если вы не можете есть молоко или молочные продукты из-за проблем с перевариванием лактозы, сахара, содержащегося в молоке, попробуйте молоко или йогурт без лактозы. Помимо молока и молочных продуктов, вы можете получить кальций из злаков с добавлением кальция, соков и напитков, приготовленных из сои или орехов.Употребление в пищу темно-зеленых листовых овощей, таких как листовая капуста и капуста, и рыбных консервов с мягкими костями, таких как лосось, также может помочь вам удовлетворить потребности вашего организма в кальции.
Как мне может помочь чтение этикетки с информацией о пищевой ценности?
Прочтение информации на этикетке «Пищевая ценность» может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов; и с низким содержанием натрия, добавленных сахаров и нездоровых жиров, которые американцы рекомендуют ограничить в федеральных диетических рекомендациях (PDF, 493 КБ) .
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Этикетка с информацией о пищевой ценности Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) появляется на большинстве упакованных пищевых продуктов и сообщает вам, сколько калорий и порций содержится в коробке, банке или упаковке. На этикетке также указано, сколько питательных веществ содержится в одной порции пищи. В 2016 году FDA внесло изменения, чтобы обновить этикетку Nutrition Facts.
Как мне преодолеть препятствия на пути к здоровому питанию?
Употребление здоровой пищи может показаться трудным, если у вас нет времени на приготовление пищи или у вас ограниченный бюджет.Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть препятствия, которые могут мешать вам хорошо питаться:
«У меня нет времени готовить здоровую пищу; Я действительно не умею готовить.
Здоровое питание не должно занимать много времени. Вам также не нужно быть поваром, чтобы готовить здоровую пищу. Вот способы, которыми вы и ваша семья можете лучше питаться, не тратя много времени на приготовление еды:
Купите замороженные или предварительно нарезанные овощи и добавьте их в салат или овощную пленку с лавашем, чтобы быстро перекусить.Или приготовьте овощи в микроволновой печи и добавьте их в цельнозерновые макароны.
Когда вы готовите, готовьте достаточно для дополнительных приемов пищи. Запеканки с овощами и цельнозерновыми злаками, а также целиком приготовленная курица могут храниться несколько дней, поэтому вам не придется готовить новую еду каждый день. Обязательно сразу же заморозьте или охладите остатки еды, чтобы сохранить их в безопасности.
Если вам неудобно готовить, попробуйте что-нибудь простое, например, смешайте ваши любимые свежие, замороженные или консервированные овощи, чтобы приготовить жаркое.По мере роста уверенности проверяйте веб-сайты, видеоролики и онлайн-блоги, чтобы получить больше идей рецептов.
Не нужно тратить много денег, чтобы хорошо поесть.
«Хорошее питание стоит слишком дорого».
Чтобы хорошо поесть, не нужно тратить много денег:
Не покупайте закуски, йогурт и другие продукты, которые стоят дороже, порциями. Вместо этого покупайте оптом или в больших размерах и делите на более мелкие порции по мере необходимости.
Проверьте газетные объявления о продаже продуктов питания.Обрезайте купоны или распечатайте их с веб-сайтов.
Покупайте фрукты и овощи в сезон, когда они дешевле.
Попробуйте консервированные бобы, такие как черные, сливочные, почечные, пинто и другие. Они богаты белком, стоят дешевле, чем мясо и рыба, и их можно быстро и легко добавить к вашим блюдам.
Совет: Магазинные бренды могут стоить меньше, чем самые популярные или известные бренды. Возможно, вам придется поискать их на полках выше или ниже уровня глаз.Часто ингредиенты продукта совпадают или очень похожи на ингредиенты популярных брендов.
Как я могу хорошо поесть вдали от дома?
Вот несколько способов сделать выбор в пользу здорового питания, когда вы в пути:
Избегайте тяжелых подливок, заправок для салатов или соусов. Не снимайте их или попросите оставить их на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько вы едите.
Старайтесь избегать жареной пищи и фастфуда. Вместо жареной курицы закажите запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу или бутерброд с индейкой с цельнозерновым хлебом.
Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
Возьмите с собой на работу полезные закуски, например яблоки или обезжиренный йогурт с фруктами.
Я могу!
Ставьте перед собой конкретные цели и двигайтесь в своем собственном темпе, чтобы их достичь. Например, вместо «Я буду более активным» установите такую цель, как «Я буду гулять после обеда не менее 2 дней в неделю». Попросите семью, друзей и коллег помочь вам. Они могут присоединиться к вам, подбодрить вас, помочь вам вернуться на правильный путь после неудачи и быть рядом, чтобы отпраздновать ваши успехи!
Несмотря ни на что, продолжайте попытки.Ты можешь это сделать!
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания
, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www. ClinicalTrials.gov.
Как правильно питаться согласно R.D., Советы и идеи по здоровому питанию
Попробуйте запланировать обед в Zoom с друзьями или семьей, пока вы вспоминаете хорошие времена.Воссоздайте свои любимые детские блюда, чтобы вернуть приятные воспоминания и приятные впечатления от еды. Или для разнообразия и успокаивающей ностальгии включайте в свои блюда рецепты и ингредиенты из вашей культуры ». — Аяна Хабтемариам , M.S.W., R.D.N., L.D.N., диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию
6. Опишите свою пищу не только «здоровой» и «нездоровой».
«Проявите творческий подход к тому, как вы описываете или думаете о своей еде.Обычно мы привыкли думать о еде в организованных категориях, таких как здоровая или нездоровая, хорошая или плохая. Но эти ярлыки могут продвигать либо модель « все или ничего » (когда вы думаете, что вам не следует есть определенные продукты, если они не считаются здоровыми или хорошими), либо цикл вины и стыда, если вам нравятся продукты, которые вы считаете менее питательными.
Вместо этого я призываю вас проявить как можно более творческий подход к описанию своей еды. Составьте список из как можно большего количества описательных слов (пряный, пикантный, хрустящий, тающий и т. Д.) как вы можете. Это может указать вам на ваши истинные предпочтения в еде, а не на правила, которые вы усвоили из диеты «. — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
7. Ускорьте приготовление пищи.
«Уделять больше времени кухне очень важно, тем более, что все мы плывем в неизведанных водах. Использование основных продуктов, таких как трижды вымытая и упакованная в пакеты зелень или предварительно нарезанные овощи, сокращает время приготовления вдвое. А такие бренды, как Brooklyn Delhi или Saffron Road, предлагают невероятно ароматные соусы для кипячения, которые оживляют любое блюдо менее чем за пять минут.Близкий друг только что принес мне несколько соусов Brooklyn Dehli achar, и я новообращенный, а список ингредиентов потрясающий ». — Майя Феллер, M. S., R.D., C.D.N. из Бруклина Maya Feller Nutrition , Good Morning America эксперт по питанию и автор книги The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Более 100 рецептов здоровой жизни
8. Попробуйте осознанное питание, даже если только ради один укус.
«Практика осознанного питания может помочь нам вернуть некоторую радость от еды и позволяет нам узнать наши настоящие пищевые предпочтения.Внимательное питание обращает внимание на чувства — вид, запах, осязание и вкус пищи. Осознанное питание означает, что мы уделяем время тому, чтобы по-настоящему прочувствовать пищу, которую мы едим.
Я всегда рекомендую людям начинать с малого, с одного осознанного укуса! Итак … для начала сделайте несколько глубоких вдохов, пока готовитесь, чтобы по-настоящему попробовать свою еду. Обратите внимание на цвет, запах, текстуру и просто откусите один раз. Не торопитесь, дайте ему посидеть на языке, медленно пережевывайте, позволяя вашим вкусовым рецепторам все усвоить. Это все, что тебе нужно сделать. Вы можете заметить, что еда изменится на вкус, если вы позволите себе ее попробовать ». — Эрика Леон , M.S., R.D.N., C.D.N., диетолог и сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения
9. Добавьте больше клетчатки в свой рацион.
«Клетчатка — неотъемлемая часть здоровья кишечника. Клетчатка не только отвечает за регулярное употребление пищи, но и помогает организму колонизировать полезные кишечные бактерии. Добавить в свой распорядок дня продукты, богатые клетчаткой, довольно просто.Попробуйте такое древнее зерно, как булгур (в котором почти 30% D.V. клетчатки) или ячмень ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.
10. Не беспокойтесь о том, чтобы «съесть радугу».
«Нам часто кажется, что нам нужно сделать наши тарелки супер красочными, добавив овощи, но многие овощи не обязательно красочны. Думаю, пора это переосмыслить. Даже если ваша тарелка супер-монотонная, не волнуйтесь — добавьте овощи, которые идут с блюдом и станут его дополнением. Например, я вырос на доминиканской кухне, где у нас много корневых овощей, таких как юка, яутиа и маланга.Совсем не красочный, но насыщенный питательными веществами. По возможности попробуйте новые и разные овощи, независимо от цвета ». — Далина Сото M.A., R.D., L.D.N., двуязычный диетолог и основатель Nutritfully Yours и Your Latina Nutrition
11. Выбирайте более обычные старые овощи вместо модных суперпродуктов.
«Если вы сделаете что-то одно, добавьте больше овощей. Просто обычные овощи. Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления овощей.И хотя изучать порошковые суперпродукты и специальные напитки для улучшения здоровья интересно, просто добавление дополнительной чашки повседневного овоща, такого как жареная брокколи, на ужин, может помочь сдвинуть стрелку в положительном направлении ». — Мариса Мур , MBA, R.D.N., L.D., кулинар и диетолог
12. Откажитесь от «здоровой версии» и ешьте то, что вы действительно хотите.
«Нет необходимости ставить под угрозу свои вкусовые рецепторы, выбирая« альтернативные »продукты, потому что нам говорят, что они более полезны для здоровья — тесто для печенья из нута, цветная капуста, пирожные из черной фасоли.Когда нам говорят, что мы не можем иметь настоящего или чувствуем, что мы должны все «оздоровить», мы склонны думать исключительно об исключенных продуктах и думать, что мы одержимы едой или зависимы от нее. Вместо этого разрешите себе есть то, что вам нравится, в том числе и те, которые вам нравятся ». — Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
13. Найдите фитонутриенты. (Вы знаете, растения!)
«Фитонутриенты — это химические соединения, вырабатываемые растениями. Известно, что они полезны для людей, поскольку содержат антиоксиданты, которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами.Такие фрукты, как черника, являются отличным источником фитонутриентов. Черника содержит антоцианы и флаванолы, которые были тщательно исследованы на предмет их кардиозащитных свойств. Их можно употреблять свежими или замороженными и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда. Или приправьте еду чесноком и луком. При правильном хранении они имеют длительный срок хранения ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.
14. Ешьте, когда голодны.
«Ваше тело не работает на таймере. Ешьте, когда голодны.Я слышал, что некоторые люди голодны в середине утра, но думают, что им не следует есть, потому что это официально не время обеда. Если вы голодны в 11 часов утра, знайте, что можно есть. Наше тело и его потребности меняются ежедневно (из-за гормонов, движения, активности и т. Д.). Так что только потому, что вы поели в 13:00. «вчера» не означает, что с вами что-то не так, если вам нужна еда сегодня раньше. Мы не роботы или машины, которые работают на автопилоте, мы действительно люди ». — Шана Миней Спенс, М.S., R.D.N., C.D.N.
15. Зерновые и овощи готовьте партиями, затем смешивайте и смешивайте их в течение недели.
«Это практический совет, который позволяет легко готовить блюда в течение недели, не повторяя один и тот же рецепт пять раз. Готовьте рис или киноа и запекайте овощи в больших количествах, чтобы вы могли легко добавить свой любимый белок для быстрого обеда или ужина в течение недели. Смешивайте и комбинируйте, чтобы было интересно — сегодня вечером бросьте жареные овощи в пиццу, а на следующий подавайте вместе с лососем.Еще я люблю варить яйца в начале недели, чтобы использовать их для перекусов и завтраков в течение недели ». — Мариса Мур, M.B.A. R.D.N. Л.Д.
16. Создайте для себя новые кулинарные традиции.
«Еда сильно связана с воспоминаниями и переживаниями, но когда наши привычки в еде сильно зависят от диеты или диеты, мы склонны терять эти традиции. Вспомните некоторые из ваших положительных воспоминаний о еде и посмотрите, сможете ли вы воссоздать их или воспроизвести в новых традициях.Это может быть так же просто, как выбрать новый рецепт раз в неделю, чтобы разработать совершенно новый способ празднования больших праздников. Это может быть вдохновляющим и полноценным способом отметить еду, выходящую за рамки ее питательной способности, и создать новую культуру питания, которая не предполагает диеты или ограничений ». — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
17. Добавляйте зелень практически ко всему.
«Масла, естественно присутствующие в свежих травах, таких как базилик, петрушка и орегано, придают аромат.Две столовые ложки свежего базилика обеспечивают около 25% витамина К, необходимого вам в день. И свежая петрушка — это не просто гарнир — это отличный источник витаминов А и С и отличный источник витамина К. (более 75% дневной нормы в одной столовой ложке!) Щедро добавляйте свежую зелень в салаты, делайте маринованный винегрет с пряностями на рыбу или добавьте их в воду ». — Мариса Мур, MBA, R.D.N., L.D.
18. Держите ингредиенты для закусок на складе.
«Держите ингредиенты под рукой для пары вкусных и питательных закусок.Таким образом, в те дни, когда у вас нет возможности пойти в продуктовый магазин или вы не хотите готовить что-нибудь сложное, у вас все равно есть варианты. Мое любимое блюдо — паста с консервированным нутом и замороженным шпинатом, обжаренная с большим количеством лука, чеснока и хлопьев чили ». — Rachael Hartley, R.D.
19. Удалите или отключите звук приложений для отслеживания еды.
«Это один из самых простых, но сложных советов. Мы можем полагаться на приложения, которые помогают принимать решения о еде, но это создает ложное чувство безопасности.Вот почему решение об их удалении может показаться опасным. Это один из самых важных шагов к тому, чтобы восстановить связь с голодом и сытостью и научиться доверять своему телу ». — Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.
20. Ешьте любую пищу, когда захотите.
«Избавьтесь от этикеток. Вы когда-нибудь замечали, как легко мы разделяем еду на «завтрак / обед / ужин»? Этот образ мышления может вас сдерживать. Часть вас говорит историю «Я не могу…», например «Я не могу есть это на завтрак.«Некоторые из моих любимых завтраков больше похожи на обед — например, кусок сытного тоста с майонезом, помидорами, базиликом, солью и перцем. Точно так же сырные яйца, завернутые в лепешку с любым овощем, который у меня есть под рукой, — это для меня быстрый обед. Затем я добавляю кусочки фруктов, мою любимую тарелку хлопьев или десерт, в зависимости от моих предпочтений ». — Ребекка Скритчфилд, Р.Д.Н., автор книги Body Kindness
21. Жареные замороженные овощи для легкого и вкусного блюда.
«Я люблю замороженных овощей.Они могут быть очень доступными и храниться в морозильной камере некоторое время. Я люблю добавлять замороженную брюссельскую капусту, стручковую фасоль, брокколи, горох и морковь и просто бросать их в блюда, чтобы добавить аромат и текстуру. Фритюрница — мой любимый кухонный гаджет, поэтому я жарю в ней много овощей с оливковым маслом, чесночной солью и сыром пармезан. Или вы можете запечь их в духовке до золотистого цвета. Такой приятный для публики и очень быстрый в изготовлении. »- Далина Сото М.А., Р.Д., L.D.N.
22. Приготовление еды Регулярно, но старайтесь не беспокоиться об этом.
«Установите надежный распорядок приготовления еды, чтобы избежать чрезмерных размышлений, которые могут привести к нисходящей спирали бесполезного стресса и беспокойства по поводу еды. И будьте гибкими в том, что вы считаете «достаточно хорошим» усилием по приготовлению еды, учитывая ваше время и денежные ресурсы. Например, я пытаюсь установить 30-минутный таймер в пятницу вечером и приготовить блокнот. Я открываю свой холодильник с морозильной камерой, бросаю заплесневелый материал в компост, быстро готовлю любые свежие овощи, которые могут оказаться на последнем этапе (обычно путем обжаривания, запекания или быстрого приготовления основы для перца чили или супа), и измельчаю любые фрукты. заморозить и использовать позже с запеченной овсянкой или смузи.
Правильное питание не сложно
Правильное питание не должно быть сложным — просто начните переходить на более здоровую пищу и напитки. Начните составлять более разумную тарелку, выбирая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты — продукты, которые содержат все необходимые вам питательные вещества, без добавления сахара и твердых жиров. Кроме того, вы можете снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта, потребляя меньше натрия.
Не знаете, с чего начать? Вот советы по созданию более умной тарелки.
В центре внимания — разнообразие
Выбирайте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить необходимые организму питательные вещества. Фрукты и овощи могут быть свежими, замороженными или консервированными.
Ешьте больше темно-зеленых овощей, таких как листовая зелень и брокколи, и апельсиновых овощей, включая морковь и сладкий картофель.
Измените свой выбор белков, добавив больше рыбы, бобов и чечевицы.
Старайтесь есть не менее 3 унций цельнозерновых злаков, хлеба, крекеров, риса или макаронных изделий каждый день.
Знай свои жиры
Ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Сделайте большую часть жиров, которые вы едите, — мононенасыщенные и полиненасыщенные масла.
Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов.
Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием твердых жиров
Выбирайте нежирный говяжий фарш, индейку, курицу, рыбу, бобы, чечевицу и тофу.Сократите потребление обработанного мяса, такого как хот-доги, салями и бекон.
Готовьте, жарьте, запекайте или готовьте пищу на пару вместо жарки.
Готовьте с использованием полезных для здоровья масел, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное, вместо частично гидрогенизированных масел или сливочного масла.
Выберите нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
Выбирайте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или без него
Пейте в основном воду и выбирайте нежирное или обезжиренное молоко или 100-процентный фруктовый сок в умеренных количествах.
Добавьте лимоны, лаймы или огурцы в воду или выпейте несладкую газированную воду.
Ешьте свежие фрукты на десерт чаще, чем торты, печенье или пирожные.
Покупайте продукты с минимальным содержанием сахара или без добавления сахара, в том числе несладкое яблочное пюре или несладкие цельнозерновые злаки.
Уменьшение содержания натрия
Используйте травы и специи для приправы пищи вместо соли.
Держите соль при приготовлении макарон, риса и овощей.
Прочтите этикетку «Пищевая ценность», чтобы сравнить содержание натрия в продуктах с высоким содержанием натрия, таких как полуфабрикаты, замороженные обеды, хлеб, консервированные супы и овощи.
Думайте о продуктах, богатых питательными веществами, а не о «хороших» или «плохих» продуктах. Большинство продуктов, которые вы выбираете, должны быть богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами и должны быть менее калорийными. Правильный выбор продуктов питания поможет вам оставаться здоровым, контролировать свой вес и оставаться физически активным.
Для получения дополнительной информации о здоровых изменениях, которые вы можете внести в свой план питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом в вашем районе.
Ешьте, чтобы почувствовать себя более энергичным
Хотите почувствовать себя более энергичным? Еда, которую вы едите, может стать залогом того, что вы будете чувствовать себя веселее с каждым днем.
Вашему мозгу и телу необходимы все три макроэлемента — углеводы, жиры и белок, — и получение нужного количества этих питательных веществ может дать вам энергию. Около половины ваших калорий должно поступать из углеводов, около 30 процентов из жиров и примерно 20 процентов из белков. Я знаю, что различные эксперты по питанию спорят об этих процентах, и вы можете обнаружить, что предпочитаете диету с низким содержанием жиров или углеводов, но, тем не менее, вам нужны все три макроэлемента.
Сбалансируйте каждое блюдо и закуску
Помните об этом балансе макроэлементов, планируя все свои приемы пищи и закуски. В идеале все они должны содержать некоторое количество белка, сложных углеводов и жиров. Еще лучше, выбирайте цельные продукты или продукты с минимальной обработкой, а не продукты с высокой степенью обработки и продукты с добавлением сахара. Взаимодействие с другими людьми
Начните со здорового источника белка, добавьте фрукт или овощ (или несколько), цельнозерновые и что-нибудь с небольшим содержанием жира.Например, завтрак может представлять собой ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом и бананом. Гренки и банан содержат сложные углеводы, необходимые для получения энергии, а также некоторое количество клетчатки, а арахисовое масло добавляет белок и немного полезных жиров. Другие варианты:
Полдник: Простой греческий йогурт со свежими ягодами и орехами
Обед: Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с салатом на стороне
Ужин: Филе лосося с коричневым рисом и спаржа.
Видите узор? Каждый прием пищи или перекус содержат сложные углеводы, немного белка и немного жира, а также один или несколько фруктов или овощей.
Соблюдайте время приема пищи
Вы можете обнаружить, что прием пищи в одно и то же время каждый день помогает вам поддерживать более здоровую диету и чувствовать себя более энергичным, потому что вы не так сильно проголодаетесь. Найдите ежедневный режим питания, который вам подходит. Некоторые люди предпочитают три больших приема пищи в день, но, возможно, вам лучше подойдут три небольших приема пищи и два или три небольших перекуса.И все ваши блюда не должны быть одинакового размера. Может быть, вы предпочитаете большой завтрак и небольшой ужин, или, может быть, вам нравится небольшой завтрак, полдник, большой обед и ужин среднего размера. Но какой бы размер еды или режим питания вы ни выбрали, не выходите за рамки дневной нормы калорий.
Будьте осторожны с кофеином и алкоголем
Вы чувствуете, что вам нужно начинать каждый день с большой дозы кофеина? Судя по количеству кафе, мимо которых я проезжаю каждый день, я бы сказал, что это обычное дело.Но сколько кофеина можно? Вы должны отказаться от утренней чашки (или двух)?
Не за что. Одна или две чашки кофе — это нормально, но если вы пьете больше, возможно, пора сократить, особенно если кофеин вызывает у вас нервозность и раздражительность. Перейдите на зеленый чай, в котором меньше кофеина, чем в кофе, или пейте травяные чаи без кофеина днем и вечером.
Следите за потреблением алкоголя, если вы регулярно пьете напитки для взрослых. Один стаканчик может быть вполне нормальным, но даже немного слишком много алкоголя может помешать сну, и, конечно же, употребление большого количества алкоголя приведет к похмелью и тяжелому, сонному утру.
Как правильно питаться, когда у вас нет времени
Вы начинаете с лучшими намерениями: закладываете полезные рецепты, берете капусту и киноа в продуктовом магазине и купите скороварку. Но потом что-то происходит. Вы столкнулись с огромным рабочим проектом, вы обнаружите вы заботитесь о больных детях (или родителях), или вы проводите весь день на побегушках. Какой бы ни была причина, жизнь часто не оставляет нам времени (или энергии!) для приготовления блюд. Так что вы качаетесь на автомобиле или по телефону, чтобы пицца, из-за которой вы чувствуете вздутие живота и не хотите есть снова здоров.
Вы правы. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара может привести к ожирению, повышению уровня холестерина в крови и высокому кровяному давлению — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Исату Исук, врач-диетолог из LDN, диетолог в Johns Больница Хопкинса. Но есть способы приготовить полноценную еду дома, не тратя кучу времени на планирование еды или покупки продуктов. Вы также можете есть более здоровую пищу, когда находитесь в пути. Исук рекомендует эти стратегии, чтобы помочь вам не сбиться с пути, даже если вы чувствуете себя измотанным.
Здоровые рестораны
Многие рестораны теперь предлагают более легкие закуски в меню, часто с подсчетом калорий. Взгляните на меню ресторанов в Интернете, чтобы увидеть, какие из них предлагают лучшие варианты, прежде чем отправиться в путь. Тогда учтите эти советы при заказе:
Сначала съешьте небольшой салат или суп на основе бульона. Это питательное и сытное начало вашего приема пищи, которое поможет вам потреблять меньше калорий в целом.
Выбирайте основные блюда на основе овощей, запеченную, жареную или приготовленную на гриле рыбу или курицу без кожи.
Выбирайте нежирные или жирные блюда. Например, вместо того, чтобы заказывать куриные энчилада, покрытые сыром, купите жареную курицу или рыбные тако. Выбирайте продукты без сливочных соусов или подливок.
Попросите заменить овощами или салатом жирные составляющие, например картофель фри, салат из капусты или пюре с маслом.
Порции, подаваемые в ресторанах, могут быть слишком большими. Посмотрите, доступны ли меньшие порции. По запросу в ресторанах часто предлагают «половинные» салаты или бутерброды.Если нет, попросите собачью сумку и будьте готовы забрать домой от одной трети до половины еды.
Если вы любите десерт, выберите свежие фрукты или сорбет.
Лучший выбор быстрого питания
Фастфуд не означает, что вам нужно съесть жирный чизбургер и соленый картофель фри. В наши дни существует множество вариантов меню, в которых можно найти более здоровые блюда. Во многих ресторанах быстрого питания также есть онлайн-меню с подсчетом калорий.
Умный выбор для быстрого и легкого обеда — это места, где у вас больше контроля над тем, что входит в ваш заказ.В магазине сэндвичей легко внести полезные изменения, например отказаться от майонеза, добавить больше овощей и цельнозерновой хлеб. (Кроме того, в них также часто бывают салаты и супы.) Этнические закусочные, которые предлагают миски для самостоятельного приготовления, вегетарианские блюда или блюда из мяса и овощей на гриле, также являются хорошим выбором.
Но если вы едете по традиционной дороге, помните следующие советы:
Избегайте жареной пищи (например, картофеля фри, луковых колец, куриных полосок и наггетсов).
Жареный сэндвич с куриной грудкой без кожи содержит меньше насыщенных жиров, чем гамбургер.
Заказывайте наименьшие размеры — ничего не увеличивайте. Если вы закажете вариант детского меню любимого фаст-фуда, то сможете получить желаемый вкус с гораздо меньшим количеством калорий.
Избегайте высококалорийных гарниров и начинок.
Откажитесь от сладких напитков в пользу воды, несладкого чая или обезжиренного или нежирного молока.
Удобные комплекты домашней еды
Если время, необходимое для того, чтобы собрать рецепты, спланировать, что вы собираетесь есть на неделю, а продуктовый магазин мешает вам есть здоровую пищу дома, есть простое решение: коробки для подписки на еду.
Существует более 100 различных компаний, которые упаковывают продукты на многоразовое питание и доставляют их к вам на дом каждую неделю. Конечно, стоимость выше, чем если бы вы планировали питание и совершали покупки самостоятельно, но многие считают, что удобство того стоит. Когда ваша коробка для еды будет доставлена, вы можете просто сложить заранее отмеренные ингредиенты и следовать инструкциям по приготовлению, чтобы за считанные минуты приготовить вкусный обед с контролируемой порцией на столе. Вы можете выбирать из постоянно обновляемого списка рецептов. Многие компании также предлагают низкоуглеводные, низкокалорийные, безглютеновые или вегетарианские блюда. И вы избегаете покупать неиспользованные ингредиенты, которые лежат в холодильнике.
«Обедаете ли вы вне дома или едите в ресторане, важно думать о сбалансированной диете», — говорит Исук. «Это означает, что вы должны получать хорошее сочетание нежирного белка, овощей, фруктов, цельного зерна и полезных обезжиренных молочных продуктов».
Благодаря такому широкому выбору удобных вариантов питания и информации, необходимой для правильного и полезного для сердца выбора, вы можете чувствовать себя хорошо, даже когда жизнь становится напряженной.
Как начать здоровое питание (не отказываясь от любимой пищи)
Итак, вы хотите начать здоровую пищу, а?
Удивительно!
Мы помогли сотням тысяч таких людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого уделяем особое внимание правильному питанию.
Это точные стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.
Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей программе коучинга:
Кроме того, мы используем забавные фотографии и гифки LEGO, чтобы вы развлекались.
В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать здоровое питание уже сегодня:
Правда о здоровом питании
Очень легко дать людям следующий совет:
«Чтобы похудеть, ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи».
«Просто ешьте меньше фастфуда и нездоровой пищи.”
«Старайтесь есть больше экологически чистых овощей, политых слезами единорога, блюда с фермы на стол, которые готовят кентавры, и омлеты из капусты, приготовленные из яиц кур, которых вы выращивали с рождения».
Хорошо, может, люди не говорят последнее.
Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые кажутся нездоровыми.
На мой взгляд, эти позы совершенно не соответствуют действительности, и это меня бесит.
Во-первых, фаст-фуд — это безумно вкусно и чертовски дешево, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей ^[1].
Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои по крайней мере, моих любимых американских горок.
Да ладно, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи лучше для нас, чем нездоровая пища.
Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат из капусты полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.
Мы все это знаем!
Итак, вместо того, чтобы «усерднее», чтобы есть более здоровую пищу, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «чрезмерные кавычки».”
Круто?
Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать здоровее и, возможно, немного похудеть, не нужно начинать сливать смузи из капусты, употреблять курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King.
Вы можете похудеть и быть здоровым, при этом время от времени употребляя эти продукты.
Черт возьми, люди похудели, съев твинки ^[2], выпили газировку и поели в Макдональдсе 3 раза в день ^[3].
Я делюсь этой информацией не для того, чтобы продвигать эти продукты, а, скорее, для того, чтобы сделать большой вывод:
Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»…
Не стоит отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.
Вам не нужно стыдиться мороженого.
Вам не нужно использовать такие термины, как «читмил» или «виноватое удовольствие», говоря о печенье с шоколадной крошкой.
Еда — это не добро и не зло, мой дорогой друг!
Это просто еда!
Давайте все вместе:
Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, какие продукты питания мы говорим «ДА» и какие продукты мы говорим «ИНОГДА».
Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», а это означает, что мы, скорее всего, будем есть меньше калорий, не осознавая этого.
Итак, мы получаем Triforce of Awesome:
Увеличенный срок службы.
Более узкая талия.
Более счастливое и здоровое существование.
Итак, о каких волшебных продуктах мы говорим?
Я думал, ты никогда не спросишь.
Что такое здоровое питание?
Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:
«Продукты, которые я могу есть часто, которые дают мне достаточно топлива на весь день И не делают меня несчастным».
Большинство врачей, веб-сайтов и книг, как правило, содержат один и тот же список «здоровой пищи»:
Белки, такие как мясо и бобовые.
Свежие фрукты и овощи.
Здоровые углеводы, такие как рис, киноа.
Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
Иногда сыр и молочные продукты.
( Более полный список здоровой пищи ниже).
Почему именно эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»?
Простой.
Они полны витаминов и питательных веществ, но при этом содержат меньше калорий, чем обработанные пищевые продукты, предназначенные для переедания ^[4].
Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас на уровне ниже нормы калорий в течение дня ^[5].
Теперь вы начинаете получать:
Если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на тарелке даже изредка, мы будем чувствовать себя сытыми чаще, но при этом будем есть меньше калорий…
Что ведет к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия!
Позвольте мне рассказать вам о калориях и энергии в вашем мозгу (не буквально).
Вот 4 продукта в одинаковом количестве, 200 калорий (любезно предоставлено weakGEEK):
А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:
В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:
Если мы случайно переедим брокколи, мы съедим дополнительно 20 калорий. А кто случайно наелся брокколи?
Если мы случайно переедим спагетти, мы съедим дополнительно 500–1000 калорий.
Если мы случайно съедим семейный пакет Sour Patch Kids, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и на вашем языке не останется вкусовых рецепторов) ^[6].
Это подводит меня к следующему пункту:
Мы, люди, ужасно умеем подсчитывать, сколько калорий мы съедаем ^[7]. Типа, очень плохо получается. Готов поспорить, пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили.
Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на 40% +.
Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.
Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, переоценивают эксергию, сожженную во время упражнений, на 20% или более ^[8].
Итак, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм.
Это не потому, что у нас плохая генетика ^[9].
Или что мы едим не из-за нашей группы крови.
Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.
Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир для сжигания в качестве топлива.
И когда мы думаем, что мы перевыполняли нашу плохую диету, на самом деле это не так.
Итак, пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому»:
Для того, чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые насытят и имеют приятный вкус.
К счастью, у меня есть этот список прямо здесь!
Как начать здоровое питание (Список здорового питания)
Есть три основных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей тарелки, как на изображении выше:
Белок: строительный блок для наших мышц.
Углеводы: наше тело будет сжигать как топливо.
Жиры: могут сжигаться как топливо, а также помогают усваивать пищу!
# 1) БЕЛК : Priority Numero Uno.
Протеин потрясающий.
Ваше тело использует протеин для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.
Protein полезен и для вас, и для насыщения, но при этом не является калорийной бомбой.
Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:
Мясо (стейк, бизон, свинина).
Мясо птицы (курица, индейка, утка).
Яйца! ^[10]
Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
Бобовые (черная фасоль, нут).
Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!
Порция протеина размером с вашу ладонь.
* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.
При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:
Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.
Если вам интересно, сколько белка содержится в одной порции еды:
Порция курицы на 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
Порция лосося в 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
Как мы говорим в нашем «сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете достичь от 80% до 100% веса вашего тела в фунтах на грамм протеина с верхним пределом 250 г ^[11]:
Если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно 120–150 г белка.
Если вы весите 90 кг (200 фунтов), потребляйте 160–200 г белка.
Если вы весите 113 кг (250 фунтов), вам нужно 200–250 г белка.
Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), вам нужно 250 г белка.
# 2: ОВОЩИ : , создающий отличия в вопросах здорового питания и контроля веса.
Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы.
Далее, они высококалорийны, но малокалорийны, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли перейдете к потреблению калорий.
Порция овощей размером с кулак.
Помните, вот как выглядят всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это минимум 5 полных порций:
Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:
Брокколи
Брокколини
Цветная капуста
Шпинат
Кале
Спагетти из кабачков ^[12]
Брюссельская капуста
Кабачки
Огурец
Морковь
Лук
Спаржа
Задайте 2 порции овощей на тарелке — они должны занимать ½ тарелки!
«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»
Это круто, я не ела овощей до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.
Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».
Для повторения размеров порций белка и овощей:
# 3) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!
Это продукты, которые могут быть важной частью диеты при условии, что вы употребляете их в правильных количествах для достижения ваших целей.
Эти продукты также отлично подходят для употребления сразу после напряженной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары ^[13]).
Примеры здоровых углеводов:
Рис коричневый или белый
Бобовые, чечевица
Киноа
Картофель
Сладкий картофель
Ямс
Паста
Цельнозерновой хлеб
Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат много клетчатки ^[14].
Если вам интересно, как фрукты входят в это уравнение, это следующий раздел .
Вернуться к здоровым углеводам: при употреблении в правильной пропорции — это отличные продукты, которые помогут вам почувствовать себя сытым, придадут энергии и тому подобное.
Просто убедитесь, что вы знаете, что такое на самом деле порция этих продуктов!
ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.
Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:
1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).
Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):
# 4) ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!
У
Fat была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х годах, но теперь дела идут в обратном направлении.
В некоторых кругах жир теперь считается самой здоровой вещью на планете, он оплачивает ваши налоги и считается суперпродуктом.
Перейдем к истине:
Жир не является ни суперпродуктом, ни злом.
Это просто макронутриент, который вы можете съесть, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от поставленных целей, если он потребляется чрезмерно.
Когда ваш врач советует вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры ^[15] .
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло
Теперь наука недавно пришла к нам и о насыщенных жирах ^[16] — когда-то полностью критиковали, но теперь осторожно считают приемлемым для умеренного потребления.
Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:
Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло травяное
Сало
Мясные куски жирные
Жир может быть полезным при условии, что вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей.
Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно.
Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!
ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):
ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):
Как видите, если вы не будете осторожны — вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.
Многие участники нашей Коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, хотя «ели только курицу-гриль и овощи».
Когда мы углубились в это, они готовили всю свою еду с добавлением оливкового масла на 500-600 калорий, на которое они не рассчитывали.
Подытоживая жиры и крахмалистые углеводы: не стесняйтесь добавлять крахмалистую часть в свою тарелку в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых, а полезные жиры также могут помочь приправить еду.
Я понимаю, что это БЕЗУСЛОВНОЕ количество информации, поэтому давайте поместим все это на одну и ту же тарелку для здоровья:
1-2 порции белка (тарелки)
2 порции овощей (½ тарелки)
1 порция картофеля, риса или макарон. (1/4 пластины)
1 порция жира (размером с большой палец)
1 низкокалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)
Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально сегментированы, как коробка для бенто. Например:
Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир и белок смешиваются. Здорово.
Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и углеводы прикрепляются к бедрам. Зыбь.
Чаша для буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют. Neato!
Лосось, приготовленный на оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что ваш жир и белок слились воедино. Потрясающе!
Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций:
Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество углеводов и жиров.
Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество углеводов и жиров!
Помните, подсчитывают все калории .
Я уже понимаю вашу следующую серию вопросов:
«А как насчет напитков?» Просто. Жидкие калории тоже считаются. Так что придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.
«Как насчет приправ?» Курица-гриль, покрытая 1000 калорийным соусом из буйвола, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!
«А как насчет палео или кето? Я думал, что низкий уровень углеводов = здоров? » Я отвечаю на это в вопросе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.
Что такое фрукты? Полезны ли фрукты?
Как мы изложили в нашей статье «Здоровы ли фрукты?» Руководство, фрукты абсолютно здоровы и могут помочь вам достичь ваших целей — в нужных количествах.
Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!
Лично я добавляю замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.
Просто помните, что фрукты, как и любая другая еда, подчиняются законам термодинамики.
Итак, просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты):
Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
Груша: 100 кал., 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
Клубника (1 стакан): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
Ананас (1 чашка): 82 ккал, 22 г углеводов, 2.3 г волокна.
Виноград (1 стакан): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
Малина (1 стакан): 65 кал, 15 г углеводов, 8 клетчатки.
Фрукты — лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.
Если фрукты могут доставить вам неприятности, так это если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:
# 1) Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный): это высококалорийные напитки с сахаром.
Например, вот количество калорий в одной порции 8 унций ^[17] порция:
Яблочный сок: 103 калории, 22 г сахара
Апельсиновый сок: 103 калории, 18 г сахара
Виноградный сок: 136 калорий, 32 г сахара
# 2) Сухофрукты: , как известно, легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку воду вынули, все, что осталось, — это сахар и клетчатка.
Вот 1 порция изюма, что составляет 108 калорий и 21 г сахара:
Если вы говорите «О боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем их… », умножьте эти калорийность и сахар на 5!
3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Ой.
Голый сок Green Machine (15.Бутылка 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.
Напомним: фрукты полезны, если вы придерживаетесь свежих или замороженных, а не фруктовых продуктов, сухофруктов или консервированных фруктов, упакованных в сироп.
Если вы время от времени выпиваете небольшой стакан апельсинового сока или кладете в обед порцию изюма, то это во что бы то ни стало делает жизнь стоящей!
Только не пейте OJ литрами, пейте «настоящий фруктовый смузи» на 64 унции, ешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.
Здоровы ли сыр и молочные продукты?
Мы часто получаем вопросы об этих двух типах еды.
Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не используете палео (в котором говорится «НЕТ молочных продуктов и НЕТ сыра») или растительные продукты (что говорит НЕТ всем животным продуктам).
Я также предполагаю, что вы не занимаетесь кето, что требует от вас почти полной нагрузки на молочные продукты и сыр, чтобы есть достаточно жира каждый день!
Представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и / или молочные продукты в рамках «здоровой диеты»::
ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.
ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.
И было много ликования:
Как и перечисленные выше полезные углеводы и жиры, все сводится к количеству потребляемых за день калорий, и соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям калорийности:
Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Большой!
Хотите съесть на завтрак греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды? Удивительный!
Хотите съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) утром вместе с ребенком перед школой? Нет проблем.
Это верно и для сыров с высоким содержанием жира, и для жирных молочных продуктов — еда просто должна соответствовать вашим целям!
К счастью, все молочные продукты поставляются с этикетками, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности.
Просто убедитесь, что ваши порции совпадают. Для справки, вот четыре разных порции сыра чеддер (около 113 калорий на порцию):
А вот порция греческого йогурта (100 калорий в 170 граммах):
И хотя никто в мировой истории никогда не ел настоящую порцию . .. вот порция мороженого:
(Лопатка мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)
Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.
Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и / или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!
Какая диета мне больше всего подходит? Кето против палео против растительного.
«Диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Никаких углеводных диет? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ! »
«Помоги мне, Стив Камб, ты моя единственная надежда.”
Ладно, вы, наверное, этого не говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», поэтому я могу использовать отличную фотографию выше.
У вас, вероятно, есть вопросы о том, что лучше для здоровья: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?
Может быть.
Это зависит от h , как ваше тело регулирует уровень глюкозы (уровень сахара в крови) ^[18]:
Те, кто плохо регулирует уровень глюкозы, лучше придерживаются низкоуглеводной диеты.
Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров.
Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую или низкоуглеводную диету, все равно худеют, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года ^[19].
Итак, все сводится к следующему: «Какую диету вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»
Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и есть много углеводов), но все люди разные.
Это означает, что вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего образа жизни и вашего повседневного благополучия.
Но, держу пари, у вас тоже есть вопросы о популярных диетах.
Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные окончательные руководства, которые охватывают:
Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:
Правда № 1: Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.
Правда № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.
Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности:
Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?
Во всех приведенных выше диетах есть умный способ ограничения калорий без необходимости подсчета калорий, что приводит к потере веса:
Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
Прерывистое голодание: пропустить весь прием пищи!
Кето-диета: удалите из своего рациона все макроэлементы (углеводы).
Military Diet: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
Растительная диета: Ешьте только овощи и продукты растительного происхождения.
Хищник Диета: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.
Конечно, определенные диеты имеют множество преимуществ для определенных групп людей. Например, Ларри пошел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление от ревматоидного артрита.
Однако 99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий!
Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:
«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”
Другими словами:
Временные изменения дают временные результаты.
Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, сбросит вес и даже почувствует себя лучше! Это круто.
НО!
(Всегда есть но…)
Если они проведут эти 60 дней в страданиях, мечтая об углеводах, считая количество приемов пищи, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.
Для того, чтобы ограничительные диеты приносили кому-то постоянные результаты, их нужно принимать ПОСТОЯННО!
Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о году или десятилетии.
По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.
Вам необходимо определить, насколько вероятно, что вы будете постоянно придерживаться ограничительной диеты:
Насколько вы не хотите меняться?
Какова вероятность того, что вы продолжите вносить изменения?
Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
У вас здоровое отношение к еде?
Есть ли у вас «Все или ничего?» образ мышления?
Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы хотите попробовать.
Игра на «Сверхсложной сложности» (например, Кето) дает меньше возможностей для ошибки, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не злитесь, бросьте.
И 99% людей в ярости бросают ограничительные диеты, такие как кето.
Итак, какая диета вам лучше всего подходит?
Я дам вам тот же ответ, что и люди, когда они спрашивают меня: «Какой план тренировок лучше?»:
Лучшая диета — это та, которая помогает вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которую вы действительно будете придерживаться постоянно!
Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .
Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:
Вот почему я МЕДЛЕННО скорректировал свою диету за последнее десятилетие, чтобы никакие изменения не были слишком радикальными, и я мог придерживаться ее постоянно.
Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.
Вот что я вам порекомендую:
Небольшие, не страшные, постоянные изменения в течение длительного периода времени!
Вам нужно начать думать в терминах «дней и лет», а не «недель и месяцев»:

Как покупать продукты, готовить и готовить!
Хорошо! Теперь, когда вы определились со своей стратегией здорового питания, пора действовать.
Есть три больших шага, которые вам нужно освоить, если это ваш путь:
Шаг № 1: Покупка продуктов! Вы можете прочитать наше полное руководство « Как купить продукты в магазине », и у нас даже есть видео, которое тоже развлекает:

Вот как профессионально делать покупки в продуктовых магазинах:
Прилипайте в основном к внешнему ободу. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи ^[20].
Прочтите этикетку питания! То, что спереди написано, что это здорово, еще не значит, что это так. Прочтите этикетку с питанием и узнайте размер порций. Это поможет вам снизить дневную норму калорий.
Не ходите по магазинам голодными! Кажется глупым, но в конечном итоге вы случайно приобретете гораздо больше нездоровой пищи, если будете делать покупки в голодном состоянии (смесь голодно-злого, но никогда не вызывает сильных эмоций).
Составьте список. Перед тем, как отправиться за продуктами, запишите все, что вам нужно.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете купить только , что есть в вашем списке! Это означает, что в кассе нет конфет. Или потому, что продаются Oreos! Планируйте заранее. Придерживайтесь сценария, сестра.
Шаг № 2: Научитесь готовить!
В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые вы можете приготовить дома.
Вот почему готовить дома — это потрясающе:
Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или выбираете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто скрываются калории, которые мешают вашим здоровым усилиям. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
Вы можете воссоздать более полезные версии своих любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным событием для свидания, порадовать желудок и помочь вам достичь ваших целей!
Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты-коучеры работают со своими тренерами над формированием привычки готовить дома.
Итак, если вы тот, кто использует свою кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.
Вот руководства, которые вам следует изучить:
Шаг № 3 (БОНУС): Приготовление еды и порционное приготовление! В этом шаге нет необходимости, но если ваша цель — сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, приготовление пищи партиями может стать решающим фактором!
Под «порционным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы в течение недели у вас уже была еда!
Лично время приготовления пищи изменило мою жизнь.
И каждая история успеха, которую мы рассказывали на Nerd Fitness (например, эта), включала своего рода периодическое приготовление пищи (планирование еды на неделю вперед).

Следуйте этим правилам, и вы раздавите его в отделе здорового питания ^[21]!
19 видов здорового питания, которые вы можете приготовить сегодня
«Хорошо, Стив, ты убедил меня, что я должен есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции, которым нужно следовать! »
Я тебя понял.
Когда я был ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!
Вот варианты, чтобы получить удовольствие от здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Используйте их как вдохновение или отправную точку при планировании еды!
3 ЗАВТРАКА (Если вы не соблюдаете периодическое голодание!)
Завтрак 1: Мини-кексы с прошутто и фриттата (4 кекса)
Калорий: 440
Белки: 32 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 16 г
Завтрак 2: Салат для завтрака с капустой (1/4 рецепта)
Калорий: 331
Белки: 15 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 14 г
Завтрак 3: Миски для приготовления завтрака (1 миска)
Калорий: 204
Белки: 10 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 19 г
3 ОБЕДА
Обед 1: Острые пирожные с тунцом (4 торта)
Калорий: 368
Белки: 20 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 28 г
Обед 2: Цуккини Энчилада с курицей (1 энчилада)
Калорий: 154
Белки: 16.7 г
Жиры: 7,2 г
Углеводы: 6,1 г
Обед 3: бутерброд с салатом и оберткой (1 бутерброд)
Калорий: 279
Белки: 26 г
Жир: 19 г
Углеводы: 10 г
3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в программе «Team No Snack»)
Snack 1: Green Protein Snack Pack (2)
Калорий: 234
Белки: 22 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 32 г
Закуска 2: салат из яиц авокадо (рецепт 1/4)
Калорий: 330
Белки: 18 г
Жиры: 25 г
Углеводы: 8 г
Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 партии)
Калорий: 440
Белки: 34 г
Жиры: 33 г
Углеводы: 1 г
3 УЖИНА
Ужин 1: Big-o Bacon Burgers (2 бургера)
Калорий: 450
Белки: 34 г
Жиры: 40 г
Углеводы: 2 г
Ужин 2: Веганские пиццы Портобелло (1 пицца)
Калорий: 165
Белок: 7.7 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 14,5 г
Ужин 3: Говяжий фарш с овощами Skillet (1/4 блюда)
Калорий: 261
Белки: 29,5 г
Жиры: 1,8 г
Углеводы: 8,5 г
Это блюда с высоким содержанием качественных продуктов и низким содержанием калорий, а это означает, что они дают вам наилучшие шансы на управление весом, не вызывая при этом страданий!
Неужели все это кажется слишком большим?
Посмотрите это видео с Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без готовки.

Блюда, описанные в этом видео:
Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
Ролл-ап с сыром и индейкой
Салат с курицей и гранатом
Салат с креветками и ананасами
Роллы с копченым лососем
Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
Десерты с двумя ингредиентами
Хотите еще идеи? Ознакомьтесь с 26 легкими блюдами, которые можно приготовить.
Просто помните, количество насчитывает:
Если ваша цель — похудеть : Следите за жирной и углеводной частью вашей тарелки!
Если ваша цель — прибавить в весе, тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив количество жиров и углеводов в вашей тарелке!
Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?
Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!
Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга включает:
Будете ли вы придерживаться здорового питания?
Когда мы завершаем это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос к вам:
«Какого черта вы это читаете?»
Извините за такую резкость, но ваш ответ имеет значение!
Если вы пытаетесь есть лучше, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на провал.
Вы можете быть взволнованы и заинтересованы сегодня в здоровом питании, и это здорово!
Но на следующей неделе Оскар по бухгалтерскому учету поставит перед вами на работе торт и попросит «пожить немного» и съесть кусок пирога «только один раз».
А потом вы обнаружите, что приложения в Chatchki’s в течение счастливого часа стоят вдвое дешевле, и вы думаете: «Ну, я уже ел торт, с таким же успехом можно разделить с Мередит несколько креветочных попперов и экстремальных фахит».
Так бывает всегда: мотивация покидает нас, когда мы в ней больше всего нуждаемся.
И тогда один вариант «эээ» превращается в три неудачных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я провалил свою диету! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце… »
Если вы стремитесь к более здоровому питанию, вам нужна ЧЕРТОВАЯ веская причина, чтобы начать есть более здоровую пищу!
Вот несколько примеров, на которых вы можете построить:
«Я хочу выглядеть лучше голой и снова начать встречаться».
«Я хочу делать грандиозные вещи, например, пробегать свой первый 5K.”
«Я не хочу умирать рано, как мой отец».
«Я хочу узнать, на что я способен».
«Я хочу испытывать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».
Впереди много тяжелых дней, много счастливых часов и саботаж коллег.
Имея вескую причину, ПОЧЕМУ может быть светом в темноте, который поможет вам перемещаться по лабиринту искушений.
В нашей программе фитнес-коучинга для ботаников мы называем это «Главное почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:
Это наше главное «почему» мешает нам жить эмоционально и стремиться к мгновенному удовольствию от пончика или шести кусочков пиццы, когда нам грустно или мы в стрессе.
Это наше главное «почему», которое позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем« калорийном бюджете »сегодня. Я тоже не расстроюсь из-за этого, потому что завтра у меня будет отличный завтрак ».
Это наше главное «почему», которое позволяет нам вернуться на правильный путь после отпуска или всего лишь после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы позволять чему-то скользить в течение недели или месяца.
Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе об этом!
Запишите это, повесьте на наклейку на зеркало в ванной и прикрепите скобкой ко лбу.
Но есть ПРИЧИНА, по которой вы собираетесь измениться.
Это будет очень важно, когда на следующей неделе жизнь начнет загружаться и вы захотите сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)
Здоровое питание: в деталях!
Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти немного дальше…
# 1) Наша индивидуальный онлайн-коучинг программа: коучинговая программа для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, оставаться подотчетными и навсегда стать более здоровыми.
Вы можете запланировать бесплатный звонок в нашу команду, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Для получения более подробной информации щелкните изображение ниже:
Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!
# 2) Понравилось видео, которое мы показали в сегодняшнем руководстве? Хотите смотреть в прямом эфире, как они, и получать ответы на свои вопросы? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, в которую входят тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество (многие единомышленники стараются лучше питаться), групповые задания и многое другое!
Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.
Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Здоровое питание изменит вашу жизнь.
Но он должен вписаться и в вашу жизнь.
Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!
Вам не нужно отказываться от любимой еды, вам просто нужно ее ПЛАНИРОВАТЬ.
Узнайте, как сделать тарелку, как мы выложили в этом руководстве.
Сделайте приоритет белком и всегда кладите на тарелку фрукт или овощ, прежде чем заполнить его остальной частью!
Это даст вам 90% пути к правильной стратегии здорового питания.
И в случае сомнений, когда вы не уверены, следует ли вам есть конкретную пищу, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»
Серьезно, это было изучено с детьми, и это помогло им сделать выбор более здоровой пищи, передав принятие решения тому, кого они сравнивали с ^[22].Это называется «самоудаление», и нет никаких причин, по которым он не сработает и для вас.
О, а когда ты плохо поешь — кого это волнует ?! «Никогда не два подряд», правда? Сделайте следующее блюдо полезным.
ВАША МИССИЯ, ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫБРАТЬ ЕЕ ПРИНЯТЬ:
Начните здоровое питание уже сегодня, буквально за одно изменение:
Попробуйте новый овощ.
Вырежьте одну газировку из своего дня.
Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи.
Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.
Меня не волнует, что это за изменение, пока вы его вносите!
Ладно обо мне, давай поговорим о тебе:
Какое ОДНО изменение вы собираетесь сделать сегодня?
За восстание!
-Стив
PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Как похудеть 101»!
###
Все источники фото можно найти здесь ^[23].